Розклад харчування для схуднення за годинником. Режим харчування для схуднення - правила та режим дня. Як правильно харчуватися, щоб схуднути чоловікам та жінкам. Правильний режим харчування для схуднення для жінок

Багато людей, які бажають скинути надмірну вагу, намагаються зробити це максимально короткий термін. Звичайно, хочеться упорядкувати своє тіло за кілька днів, але такий підхід до вирішення проблеми нерідко призводить до зворотних результатів - втрачені кілограми повертаються із запасом. Профільні фахівці радять не поспішати та використовувати оптимальний режим для схуднення.

Основи та режим правильного харчування

Потрібно розуміти, що здобути повну перемогу над зайвою вагою нелегко. Для цього недостатньо тимчасово обмежити калорійність їжі або купити абонемент у центрі фітнесу. Дослідження, проведені медичними працівниками, показали, що нормалізація маси можлива лише за постійного дотримання правил здорового харчування.

Наше тіло підпорядковується загальним законам фізики. Тобто маса збільшується при надмірному поглинанні їжі та малої рухливості. Для того, щоб схуднути, поліпшити тонус м'язів і позбутися жирового баласту, необхідно спалювати більше калорій, ніж поглинаєш. А ось досягти цього можна по-різному.

Найпопулярніша помилка тих, хто худне - жорсткі обмеження та фізичні навантаження. Пам'ятайте, стрес не покращить ваше здоров'я. При поверненні до звичайного меню, тіло обов'язково поверне витрачене і намагатиметься запастися енергією на «чорний» день. Привести свою вагу в норму можна поступово змінювати режим харчування, без сильних потрясінь і категоричних відмов.

Важливість правильного розподілу часу

Багато дієтологи та спортивні тренери рекомендують фіксувати свої результати. Для цього створюється таблиця режиму живлення для схуднення. До неї вносяться як вжиті калорії, а й години прийому їжі, тривалість виконання спортивних вправ.

Існує цікава теорія про те, що оптимальний період спалювання жиру – ранок. Дійсно, під час нічного сну організм використовує накопичену за час неспання енергію, і фізичні навантаження змусять його скористатися «недоторканним» запасом, відкладеним на животі та боках. Головне вибирати нескладні вправи та не забути поснідати. Інакше схуднути не вдасться.

Перший прийом їжі слід обмежити повільними вуглеводами та чистою негазованою теплою водою. Таке харчування запустить метаболізм і дозволить підзарядитися на весь день, що залишився. Їсти бажано в період з 7 до 9 ранку. Подальший перекус краще зробити в обідній час (11-12 годин).

Харчування по годинах для схуднення передбачає врахування вашого робочого графіка та біоритму. Фахівці радять найкалорійнішу їжу з'їсти між 12 та 14 годинами. Саме тоді метаболізм найактивніший і поглинена енергія максимально швидко розподілиться серед систем організму.

Меню на полудень слід складати з урахуванням фізичних навантажень. Якщо ви не плануєте похід у тренажерний зал чи пробіжку, то обмежтеся фруктами та чаєм. Їсти краще після 15-16 години.

Найбільш важливим моментом правильного харчування для схуднення є вечеря. Необхідно суворо слідкує за раціоном, після якого настане тривалий період бездіяльності. Переїдати проти ночі суворо заборонено. Останній перекус був легким і відбувався за 3-4 години до укладання в ліжко. У цьому суть режиму.

Кожна людина індивідуальна, тому при залишенні збалансованого раціону важливо врахувати особистісні характеристики та навіть кулінарні уподобання. Потрібно розуміти, що режим харчування повинен дотримуватися тривалого терміну та заборони на улюблені продукти спровокують зрив та непотрібне переїдання.

Поради гастроентерологів, спортивних тренерів та дієтологів:

• їжте часто (5-7 разів на день), але невеликими порціями;
• дотримуйтесь балансу між білками, жирами та вуглеводами;
• багато пийте (не менше 1-1,5 літра води на добу);
• для схуднення не перевищуйте поріг 1500-2000 ккал на день;
• обов'язково виключіть із меню фаст-фуд, напівфабрикати, борошняне;
• приділяйте трапезі щонайменше 20-30 хвилин.

Також до загальних правил схуднення можна віднести вміння уникати або швидко впоратися зі стресами. При сильному емоційному перевантаженні організм починає посилено запасатися енергією і створює жировий прошарок навколо талії або стегон.

Режим правильного харчування - продукти

Виходячи з цього переліку, можна скласти приблизно меню на день.

• Сніданок – гречана каша з медом, чай.
• Ранковий перекус – склянка кефіру, яблуко.
• Обід – суп на м'ясному бульйоні, салат зі свіжих овочів, варене м'ясо, сік.
• Полудень – фрукти, вівсяне печиво, вода.
• Вечеря – пропарена риба з гарніром, фруктове асорті, відвар шипшини.

Обсяг страв визначається індивідуально, виходячи з рухливості людини, зростання, віку та статі. Найчастіше застосовується правило долонь. Тобто за один раз можна з'їдати кількість, що міститься у вашій руці. Для підвищення ефективності не зайвим буде відмовитися від шкідливих звичок (зловживання спиртними напоями, куріння).

Для правильного зниження ваги необхідно перебудувати весь ритм життя та режим харчування. Навіть при інтенсивних тренуваннях досягти бажаного результату неможливо, якщо в меню залишаться ті ж продукти і в колишніх обсягах. Змінивши ставлення до організації харчування, можна швидко привести свої форми на той вид, що закладений був природою. Перейшовши на нові принципи, вже за тиждень можна відчути полегшення.

Основи режиму

Кількість жирових клітин закладено у кожній людині генетикою. Але їх розмір повністю визначається стилем життя і тим, що включає їхній власник у своє меню. Дієти можуть дати лише короткостроковий результат зниження ваги. До того ж, деякі з них не йдуть на користь. Щоб не думати про повернення зайвих кілограмів, потрібно переглянути меню. Правильний та здоровий режим харчування для схуднення передбачає:

• Забезпечення організму потрібними калоріями для метаболізму. Інакше ситуація внутрішніми органами сприймається як стрес. Організм уповільнює обмінні процеси, втрачати кілограми стає проблематично.
• Їди через рівні проміжки часу.
• Об'єми їжі не повинні перевищувати ті, що можуть вміститися у двох долонях.
• Поповнення енергії на 10–20% менше, ніж було витрачено.
• Облік біологічного годинника людини.
• Характеристики людини, якій потрібно скинути вагу: стиль життя, види навантажень, участь у тренуваннях, вік та стать.
• Приготовлені страви повинні містити мінімальну кількість солі, що ускладнює виведення рідини з організму;
• Випивати протягом дня потрібно близько 1,5 л. води, якщо немає схильності до набряків чи захворювань нирок.

Кількість прийомів їжі має бути не менше 5-6. Рекомендується заповнювати енергію щогодини. Вже за тиждень організм навчиться демонструвати почуття голоду одночасно.

Скільки має бути калорій?

Для обчислення правильного обсягу енергії, яка потрібна людині з урахуванням її індивідуальних особливостей, існують спеціальні формули. Одним із способів, що дозволяє визначити зразковий добовий раціон, є наступний:

• для того щоб забезпечити метаболізм, потрібна кількість калорій, що дорівнює вазі, помноженій на 23;
• для чоловіків потрібно цю кількість збільшити на 250, для жінок – зменшити на 160;
• у разі інтенсивних фізичних навантажень і тих, хто зайнятий на тренуваннях, отримане число треба помножити на 1,5, а працівників розумової праці коефіцієнт становить 1,2.

Меню має бути побудовано так, щоб більша частина калорій була отримана в першій половині доби. Виняток становлять дні, коли передбачається зайнятість на тренуваннях. Першого тижня для переходу на новий режим можна збільшити кількість калорій на 150–200.

При нападах голоду між прийомами їжі слід гасити холодною водою або трав'яним чаєм без цукру. Якщо артеріальний тиск скаче, останнім напоєм часто балувати себе не варто.

Що є, щоб худнути?

Правильне меню людини, яка потребує скидання ваги, має бути наповнене різними продуктами. Але обсяг їх споживання невеликий. Вибирати з гастрономічної різноманітності варто те, що має менше калорій. Приблизно 45% добового раціону має складатися із білків. Це можуть бути:

• горіхи;
• бобові;
• гриби.

М'язи при цьому отримуватимуть необхідний для будівництва матеріал. Вживати ці продукти краще у вечірній час, щоб не хотілося зірватися і з'їсти що-небудь перед сном. У меню слід включати фрукти та . Таблиця містить дані про калорійність тих продуктів, які слід постаратися виключити із щоденного раціону.

Раз на тиждень навіть калорійні продукти в невеликій кількості не зможуть нашкодити людям, які позбавляються накопичених кілограмів.

Для зниження ваги корисно робити перекушування з яблук або капусти, які спалюють жири та наповнюють організм клітковиною. Каші та продукти зі злаків краще вживати на сніданок. Вони дадуть потрібну енергію для початку дня. Серед овочів перевагу варто віддавати тим, що можна вживати без соусів чи жиру. У меню корисно увімкнути огірки, кабачки, . Обережніше слід з цибулею, т.к. він розпалює апетит.

Готувати краще на пару або в мультиварці. Корисні у період зниження та утримання ваги страви без термічної обробки.

Графік прийому їжі

Найскладніше для людей, які позбавилися від зайвих кілограмів, перебудувати режим . Звичне розподілення часу, захопленість роботою чи іншими справами призводить до того, що людина забуває вчасно поїсти. Змінити режим допоможе таблиця, де вказано годинник прийомів їжі. Правильний графік виглядатиме приблизно так:

Таблиця підходить всім дням. Щотижня допускається влаштовувати вихідний, коли на пару годин прийоми їжі можуть зрушуватися. У цій ситуації можна дотримуватись правил, що за три години до сну вживання продуктів слід припинити. Сніданок має відбутися через 12 годин після пізньої вечері.

При аеробних тренуваннях за дві години до них і протягом двох годин пізніше не слід їсти будь-що з калорійністю вище 100-150 ккал.

Щоденник харчування

Мотивація та настрій дозволяють позбавлятися зайвих кілограмів швидше. Допомогти може у цьому щоденник харчування. Це таблиця, в якій щотижня слід фіксувати нову вагу, об'єми тіла.

Туди треба записувати все, що було з'їдено протягом дня, фіксувати час цих подій. Це забезпечить контроль за калорійністю раціону. Завдяки щоденнику можна визначити, які події та страви дозволяють швидше скидати вагу. Адже реакція організму людини індивідуальна на вживання тих самих продуктів.

Для зручності створено програми у вигляді мобільних додатків. З їхньою допомогою приємно і легко створити графік зменшення ваги, який ще більше мотивуватиме на успіхи.

Швидке спалювання жиру

За медичними показаннями іноді потрібна швидка втрата зайвої ваги. Це може бути пов'язане з планованим зачаттям дитини, лікуванням серцево-судинних захворювань або підготовкою до якоїсь операції.

На аеробних тренуваннях доведеться провести чимало часу. Доповнити їх має правильний режим харчування, в якому, крім нового меню:

• Слід організувати 12-годинну перерву між їжею в нічний час. Це дозволить запустити процес спалювання жирового шару.
• За півгодини до їди випивати склянку холодної води. Це дозволить забезпечити організм необхідним зменшення жиру киснем. Додаткова енергія буде витрачено збільшення температури води.
• Вранці та ввечері у воду додавати кілька крапель лимонного соку, якщо немає протипоказань з боку роботи шлунково-кишкового тракту.
• Один раз на тиждень влаштовувати питний день. Як напої може бути обраний овочевий бульйон, трав'яний чай, соки.

Індивідуальне меню, продумане з урахуванням смакових уподобань, способу життя, завантаженості на тренуваннях, дозволяє швидше адаптуватися до нового режиму. Після зниження ваги може знадобитися його корекція.

Принципи правильного харчування багато дієтологів називають вільною дієтою. Це один із найпопулярніших напрямків для нормалізації ваги. У світі поняття правильного харчування (ПП) трактується по-різному. Деякі стверджують, що для цього потрібно повністю відмовитися від м'яса, хліба, солодкого. Запропонована методика не потребує таких жертв. Все, що необхідно зробити – дотримуватися деяких рекомендацій та правильно скласти раціон.

Збалансований раціон покращує метаболізм, тим самим сприяючи схуднення. Такий режим буде оптимальним для людей, які мають проблеми із травленням, пацієнтів, які страждають на захворювання шлунково-кишкового тракту (ЖКТ), серцево-судинної системи, цукровий діабет. Натуральні продукти з помірним вмістом жирів, білків та вуглеводів допоможуть підвищити працездатність та покращити настрій.

Як правильно харчуватися, щоб схуднути

Скинути зайву вагу, дотримуючись збалансованого раціону, реально, головне – врахувати потребу організму в калоріях та свою добову активність. Основи правильного харчування для схуднення полягають у тому, щоб замінити висококалорійну, жирну та смажену їжу корисними продуктами, багатими вітамінами та мінералами, та виключити перекушування на ходу.

За дотримання всіх рекомендацій та розрахунку калорій ПП допомагає схуднути в середньому на 5-7 кг на місяць, залежно від особливостей організму. Наступні поради досвідчених дієтологів допоможуть зрозуміти суть раціону та освоїти принципи його побудови:

• Енергетична цінність страв на добу має відповідати витратам організму. Для людей з ожирінням загальна калорійність страв не повинна перевищувати 900-1000 ккал. Стандартна норма енергетичної цінності для людей із помірною активністю – 1200 ккал, для спортсменів – 1600-1900 ккал.
• Хімічний склад продуктів має повністю задовольняти потреби організму. Намагайтеся вживати різноманітні продукти з магнієм, кальцієм, фосфором та іншими необхідними макро- або мікроелементами.
• Навчіться дотримуватися режиму живлення. Ви повинні їсти невеликими порціями, але часто через рівні проміжки часу

Правила

Правильне харчування при схудненні – це дієта, в класичному розумінні сенсу цього терміну. Це спосіб життя, тому правил доведеться дотримуватися регулярно. Вони необтяжливі, щоб їх засвоїти, знадобиться лише бажання досягти успіху:

• Пийте достатню кількість води. Розрахувати потрібний об'єм рідини можна за допомогою спеціальної програми на телефоні або скористатися стандартами. Нормою вважається 1,5-2 літри рідини на день з урахуванням чаю, компоту, води чи інших напоїв.
• Чітко дотримуйтесь режиму. Не дозволяйте собі перекушувати на ходу навіть якщо з'явилося легке почуття голоду. Згодом організм звикне отримувати правильну їжу у потрібний час.
• Грамотно вибирайте продукти. Не всі з них добре поєднуються один з одним. Знайдіть, роздрукуйте та повісьте на холодильник таблицю сполучності.
• При покупці їжі уважно вивчайте склад. Чим менше там всього буде перераховано, тим кориснішим і натуральнішим виявиться продукт.
• Запекти, а не засмажити – це головне правило ПП. Під час смаження ви використовуєте багато олії або тваринного жиру, який незмінно відкладається в організмі. Якщо хочете схуднути, готуйте страви на пару, у духовці або вживайте продукти у свіжому вигляді.
• Заправляйте салати не майонезом, а ложкою оливкової, лляної або кунжутної олії, змішаної із соком лимона.
• Їсти слід невеликими порціями з маленьких тарілок. Максимальна перерва між їдою (не враховуючи сну) – 4 години.
• Ретельно пережовуйте їжу, не відволікайтеся на читання газети, перегляд веб-сторінок зі смартфону або перегляд телевізора.

Режим правильного харчування для схуднення

Щоб організм регулярно отримував необхідні для роботи вітаміни, мікроелементи, потрібно харчуватися часто – по 5-6 разів на день. Режим слід розписати так, щоб кожен прийом їжі проходив приблизно через проміжки часу:

• Почніть свій сніданок о 7-9 годині ранку. Це час для споживання вуглеводів. Вони перетравлюються організмом довше за інших складових. З'їжте на сніданок вівсянку із фруктами або омлет із овочами, випийте свіжий сік. Якщо займаєтеся спортом, вирушайте на тренування до їди.
• Проведіть ланч не пізніше 12 години дня. Гарний час, щоб підкріпитись першими стравами. Підійдуть легкі вегетаріанські супи, борщ без засмажки, капустяні борщ, грибний суп-пюре.
• Пообідайте з 13 до 15 години. В цей час організм ще може перетравлювати складну їжу, тому вживання макаронів, каш, цільнозернового хліба чи картоплі в обід допустиме. Якщо ж ви волієте займатися спортом у другій половині дня, тоді вживання складних вуглеводів потрібно звести до мінімуму, а зробити акцент на білковій їжі.
• Перед вечерею можна перекусити у проміжку між 16 та 17 год. Якщо ви щільно пообідали, то полудень можна пропустити. В іншому випадку з'їжте яблуко, грушу або інші фрукти, випийте склянку соку або кефіру.
• Ідеальний час для того, щоб завершити трапезництво – 18.00-20.00. Для вечері ідеально підходить білкова їжа – риба чи пісне м'ясо з овочами, як альтернатива – фруктовий салат, сирна запіканка чи омлет на білках. Якщо хочете схуднути, обов'язково повечеряти не пізніше ніж за 2-3 години до сну.

Як перейти на правильне харчування

Після того, як ви зрозумієте, наскільки важливо правильно скласти раціон, грамотно розподілити їжу протягом усього дня, дотримуватись режиму буде приємно і легко. Деякі правила допоможуть перейти на збалансовану дієту без стресу для організму:

• Протягом дня будуть моменти, коли апетит уже прокинувся, а до обіду чи вечері ще далеко. Щоб не було ситуацій, коли вам доведеться їсти фастфуд, виходячи з дому, беріть із собою ланч або полуденок у контейнерах.
• Перед походом у магазин складайте список потрібних продуктів. Обов'язково увімкніть до нього свіжі овочі, фрукти, каші, зелень.
• Забудьте про консерви, копченість, фастфуд. Це найшкідливіша їжа, у ній багато консервантів, добавок, підсилювачів смаку.
• Відмовтеся від рафінованого цукру та цукерок. Замініть насолоди корисним медом, свіжими солодкими фруктами.
• Ставте корисні продукти на чільне місце. Тарілка із фруктами у центрі столу або злакове печиво у центрі столу обов'язково привернуть вашу увагу.
• Спочатку не відмовляйтеся назовсім від «непотрібної» їжі. Зробіть перехід плавним - у перший тиждень приберіть з меню фастфуд, другого тижня - цукор, і так далі. Якщо відчуваєте, що близькі до зриву, з'їжте шматочок чорного шоколаду або інші улюблені ласощі.

Раціон

Результат схуднення залежить від того, яку їжу ви волієте вживати. Перехід на правильне харчування допоможе не тільки досягти успіху, а й закріпити результат. Раціон повинен включати поживну, але низькокалорійну їжу, багато овочів, фруктів, злакових каш. Для зручності роздрукуйте та повісьте на холодильник список дозволених та заборонених продуктів:

Схема харчування

Вивчаючи принципи перетравлення певних речовин організмом, вчені дійшли висновку, деякі види продуктів погано поєднуються друг з одним, провокують порушення травлення, печію, метеоризм, бродіння в кишечнику. Крім того, несумісні продукти не повністю перетравлюються, не тільки не приносячи користі для організму, а й відкладаючись у вигляді жиру.

Існує спеціальна таблиця, де зазначено сумісність продуктів. Так, не можна комбінувати м'ясо з картоплею чи макаронними виробами. На гарнір до курки чи телятини краще подати запечені чи приготовлені на грилі овочі. Усі страви бажано готувати з мінімальною кількістю олії чи жиру. При переході на правильне харчування для схуднення дієтологи радять детально вивчити цю табличку.

Крім того, фахівці помітили закономірність між бажанням з'їсти «шкідливу» їжу та нестачею певних речовин в організмі. Щоб не зірватися з дієти, спробуйте замінювати солодощі та інші страви корисними продуктами, не порушуючи режим харчування:

Як правильно пити воду

Дієтологи завжди радять випивати на день не менше двох літрів рідини. Це може прискорити метаболізм, запобігатиме переїданню, зневодненню. Окрім того, що воду потрібно пити, важливо розуміти – як правильно це робити. Існує певна схема:

1. Обов'язково виспівуйте перед сніданком дві склянки води. Рідина заповнить частину загального обсягу шлунка, допомагаючи насититися швидше. Приступати до трапези можна вже за 15-20 хвилин. Якщо просту воду в такій кількості випити складно, додайте половину чайної ложки меду або кілька крапель лимонного соку.
2. Дві склянки води випийте ближче до 12-14 год., через 20 хвилин пообідайте. Після обіду 2 години нічого пити не можна, категорично заборонено вживати будь-яку рідину разом із їдою.
3. Перед вечерею потрібно випити 1 склянку води. Їжу запивати заборонено. Щоб уникнути набряків, не можна вживати чай, кефір або інші рідкі напої за 2 години до сну.

Загальновідомий факт, що швидкість набору та втрати ваги залежить від метаболізму людини. Так, одні можуть товстіти буквально від води, інші без ризику набору ваги їдять тістечка. Вчені з'ясували, що існують напої, здатні вплинути на швидкість обмінних процесів:

• Зелений чи Монастирський чай. Він не тільки впливає на швидкість метаболізму, але і має сечогінний ефект, сприяючи швидкому схуднення.
• Імбирний відвар. Корінь імбиру містить капсацин – речовина, яка надає напою «пекучість», покращує травлення, має легку антибактеріальну дію.
• сік. Натуральні, свіжі соки (особливо апельсиновий, грейпфрутовий, селери), доведено, покращують обмін речовин. Вживати краще на голодний шлунок, наприклад, вранці, замінивши соком 1 склянку води.
• Настій шавлії. Напій не тільки сприяє кращому травленню, а й допоможе запобігти застудним захворюванням.
• Рідкий каштан. Лікувальний напій заряджає енергією, очищає організм від шлаків та токсинів.

Як скласти правильний раціон харчування для схуднення

Меню потрібно планувати так, щоб у ньому було враховано всі принципи правильного харчування для схуднення. Важливо не тільки розписати їжу по годинах, але й врахувати її калорійність.. Дієтологи рекомендують розподіляти денний раціон за калорійністю:

• сніданок – 500-600 ккал;
• перекушування – 150-200 ккал;
• обід – 300-400 ккал;
• полуденок – 150-200 ккал;
• вечеря – 300-400 ккал;
• напої – 100-200 ккал.

Меню на тиждень

При складанні раціону на 7 днів потрібно враховувати калорійність страв, адже правильне харчування для схуднення не передбачає повної відмови від улюблених ласощів. Щоб регулювати кількість з'їденого на день, вам знадобиться таблиця калорійності продуктів. Енергетичну цінність виробники вказують на етикетці своєї продукції або знайти таблицю з калорійністю можна в інтернеті. Щоб насититися, але не переїсти, рекомендовано дотримуватись наступних показників:

• Людям, які ведуть малорухливий спосіб життя, на добу можна з'їдати до 1200 ккал.
• Активістам, спортсменам, під час занять фітнесом раціон потрібно збільшити до 1800 ккал.

Меню на місяць

Спираючись на тижневий раціон, можна скласти меню на цілий місяць. Головна умова – зробити його якомога різноманітнішим. Запропоноване меню – лише приклад, як можна комбінувати продукти. У ньому описані три варіанти сніданку, обіду та вечері, на перекушування ви можете з'їсти будь-які фрукти або ягоди, випити склянку кефіру:

Найкращі дієти для ефективного схуднення

Скинути зайву вагу швидко із правильним харчуванням не можна. Ця методика має на увазі тривалий процес схуднення, але дає гарантію того, що зайві кілограми до вас не повернуться. З цих причин багато худнуть воліють спочатку випробувати дієту, а потім перейти на збалансований раціон. Лікарі рекомендують дотримуватись такого меню не довше 2-3 тижнів, щоб не нашкодити своєму здоров'ю.

Гречана дієта

Належить до монодієт, тому що харчуватися протягом усього періоду схуднення необхідно виключно гречкою. Ця крупа є дуже ситним продуктом, в ній міститься багато білка та цінних макроелементів, а ось вуглеводів у порівнянні з іншими кашами гречка має дуже мало. За допомогою цієї монодієти можна за 7 днів схуднути на 5-7 кг, але дотримуватися такої схеми харчування довше тижня не рекомендується.

Головний недолік гречаної дієти в тому, що харчуватися потрібно тільки одним продуктом, що означає - організм під час схуднення недоотримуватиме тих речовин, які в гречці не присутні або містяться в мінімальній кількості. Тому багато лікарів рекомендують урізноманітнити суворе меню овочами, фруктами та ягодами. Крупу можна відварювати, але краще заливати окропом на ніч. Щоб схуднути на дієті гречаної, в день потрібно з'їдати не більше 1 склянки каші.

Білкова

Ця схема харчування унікальна тим, що включає улюблені багатьма білкові продукти - сир, молоко, м'ясо, рибу, яйця. Через різке обмеження жирів і вуглеводів організм змушений буде черпати енергію з власних жирових запасів, тим самим спалюючи підшкірні відкладення. За допомогою білкової дієти жінкам вдається за 3 тижні схуднути на 10-12 кг.

Стандартне білкове меню розраховане на два тижні, після яких варто плавно дотримуватись основ правильного харчування при схудненні. Є у дієти свої обмеження, наприклад:

• Категорично заборонено дотримуватися такого харчування вагітним, жінкам у період лактації та тим пацієнтам, які мають проблеми з печінкою або нирками.
• З обережністю до вибору білкової дієти варто підійти людям із захворюваннями серцево-судинної системи, особливо пацієнтам із аритмією.
• Консультація лікаря перед початком схуднення на білках необхідна, якщо у вас є проблеми з травленням, діагностували гастрит або інші хвороби.
• Не рекомендується худнути на білках людям похилого віку, через зростання ризику виникнення тромбозів та зміни структури хрящової тканини.

Дієта Дюкана

Принцип харчування, розроблений відомим французьким дієтологом П'єром Дюканом, користується особливою популярністю. Методика схуднення розділена на 4 етапи, кожен з яких має свої особливості при виборі їжі:

• 1 етап – атака. Триває від 2 до 7 діб, протягом яких можна їсти лише білки.
• 2 етап – чергування. Триває 1-2 тижні. У цей час до меню потрібно додати свіжі овочі, чергуючи прийом клітковини з білками.
• 3 етап – закріплення. Триває доти, доки ви не отримаєте бажаний результат схуднення. Потрібно дотримуватись правил із чергуванням, поступово вносячи нові страви в меню зі списку дозволених.
• 4 етап – стабілізація. Дотримуватись його потрібно все життя. Принцип цього ступеня простий: 6 днів на тиждень можна їсти все, чого хочеться, але на 7-й день дозволено лише білки.

Схуднути на дієті Дюкана реально, причому скільки скинути, залежатиме від вас і вашої старанності. У середньому жінкам за 2-3 місяці вдається позбутися 10-15 кг. Перед початком дотримання раціону варто врахувати його протипоказання. Дієта категорично не рекомендована:

• вагітним;
• жінкам, які годують груддю;
• пацієнтам із захворюваннями серця, печінки, нирок, судин;
• людям із порушеним обміном речовин;
• пацієнтам із захворюваннями ШКТ або подагрою;
• тим людям, чия діяльність пов'язана з важкими розумовими чи фізичними навантаженнями.

Відео

Схуднення переважно залежить не від інтенсивності тренувань у фітнес-клубі або тренажерному залі, а від меню. Розклад харчування для схуднення повинен включати конкретний графік, де зазначено, о котрій годині здійснюється той або інший прийом їжі. Грамотно підібране співвідношення БЖУ, тобто. білків, жирів і вуглеводів, дозволяє худнучому, наприклад, спортсмену із зайвою масою досягти необхідних результатів за допомогою сушіння тіла.

Перш ніж розписати своє харчування щогодини для схуднення і вивести оптимальну формулу БЖУ, необхідно дізнатися, що взагалі мається на увазі під правильним харчуванням. Щоб схуднути, необхідно харчуватися овочами та фруктами, не забуваючи при цьому про те, що організм потребує білків та вітамінів. При правильному харчуванні прийом їжі має бути регулярним через певні часові проміжки.

Згідно з дослідженнями фізіологів, при прийомі їжі в той же час в організмі людини починають вироблятися умовно-рефлекторні зв'язки. Автоматично, приблизно за 30-60 хвилин до трапези, в організмі починається підготовча робота, яка відіграє важливу роль у процесі травлення. Це допоможе скинути вагу, тому в жодному разі не забувайте про це!

Вирішивши скласти індивідуальний графік харчування для схуднення, врахуйте, що основний критерій, який визначає час їди - це почуття голоду. Виявити його можна за такою ознакою: при думці про непривабливу їжу починає виділятися слина – у цьому випадку їжі більше потребує не шлунок, а язик. Вірним імпульсом до їжі є голод. В іншому випадку, якщо піддаватися на оману апетиту, ви можете запросто набрати зайву вагу.

Сніданок - це найважливіший прийом їжі, у зв'язку з чим він має бути багатий на білки. Другий сніданок є легкою і низьковуглеводною трапезою, під час якої можна обмежитися склянкою соку або кефіру. Що стосується обіду, то він повинен бути збалансованим прийомом їжі, що складається з джерел білка (наприклад, риба, куряче м'ясо) і невеликої кількості корисних вуглеводів. Полуднити потрібно вуглеводами у вигляді каші, фруктів. А вечеря, як і обід, має відрізнятися гарною збалансованістю.

Щоб схуднути та зробити своє меню повноцінним, найкраще скористатися дрібним 5-разовим харчуванням.До нього відносяться основні прийоми їжі та пара перекушування. Взагалі, визначення кратності прийому їжі потрібно врахувати свій вік, трудову діяльність, розпорядок робочого дня і стан свого організму. Доросла людина за добу повинна з'їдати 2,5-3,5 кг їжі, але не слід наїдатися до відвалу. Про переїдання свідчить сонливість, задишка та почуття тяжкості у підшлунковій ділянці. Зразковий погодинний режим правильного харчування для схуднення:

1. Перший сніданок – 7:00.
2. Другий сніданок – 10.00.
3. Обід – 13.00.
4. Полудень – 16:00.
5. Вечеря – 19:00.

Правильний режим харчування для схуднення на 7 днів повинен бути розроблений з урахуванням біологічного ритму людина, причому незалежно від того, чи є вона «жайворонком» чи «совою». Для цього можна проконсультуватися зі знаючим дієтологом, який допоможе скласти оптимальну програму та обчислити необхідну кількість калорій для здорового харчування. Це дозволить прискорити обмін речовин, тобто. метаболізм. Харчування за часом для схуднення:

• Сніданок – з 7 до 9 ранку.
• Ланч – з 11 до 12 днів.
• Обід – з 13 до 15 днів.
• Перекушування – з 16 до 17 дня.
• Вечеря – з 18 до 20 вечора.

Якщо ви шукаєте розклад дієти на місяць, то скористайтеся переліком вище, який цілком підійде і для 30-денного графіка. При цьому дуже важливо підрахувати калорійність страв та продуктів – скористайтеся спеціальним калькулятором або таблицею калорійності. Крім того, необхідно обчислити свій калораж у ккал за формулою: 0,65 (0,655 для жінок) + вага (кг) х 13,7 (9,6) х зростання (см) х 5 (1,8) + вік х 6.8 (4.7). За наявності фізичної активності помножте число, що вийшло, на 1.3.

Порції за такого раціону харчування мають бути порівняно невеликими. У меню повинні входити крупи, злаки, рослинні жири (замість тварин), риба, м'ясо, молочні продукти та інші компоненти, які можна без проблем поєднувати один з одним. Розклад харчування для схуднення щогодини, якого для досягнення результату потрібно суворо дотримуватися:

• 8:00 – рисова/гречана/вівсяна каша на воді.
• 10:00 – яблуко.
• 12:00 – нежирний сир.
• 14:00 – відварена куряча грудка з капустою.
• 16:00 – нежирний йогурт.
• 18:00 – салат.
• 20:00 – сухофрукти.
• 22:00 – кефір.

Продумуючи раціон харчування, врахуйте, що жири повинні становити не більше ніж 20 відсотків від добової калорійності, а вуглеводи – близько 50 відсотків. Щодо білків, то їх кількість розраховується за принципом: 1,5 г на 1 кг ваги. Нерідко для схуднення використовують протеїн, який є низькокалорійним та дуже поживним, але діятиме він лише разом із тренуваннями. Розпорядок дня повинен включати:

• Підйом та відбій. Намагайтеся прокидатися і засипати одночасно.
• Займіться зарядкою – фізичне навантаження повинне становити близько 15 хвилин.
• Не слід пропускати ранковий прийом їжі.
• Увімкніть у своє меню 3 основні трапези та 2 перекушування.
• Приділіть час іншим фізичним заняттям, наприклад, відвідуванню спортзалу, басейну.

Розклад харчування для швидкого схуднення має поєднуватися з фізичними заняттями. Після пробудження, наприклад, о 6:30 зробіть легкий заряд, прийміть водні процедури. Далі, десь о 7:30 поснідайте, після чого можете вирушити на навчання/роботу. Якщо жодних справ немає, то час з 9:00 до 10:00 є найкращим для занять спортом. Другий сніданок має припадати на 10:00, після нього до 12:00 можете приділити час роботі, навчанню. Решта порядку дня:

• 12:30-13 год. – повільна прогулянка.
• 13 -15 год. – навчання/робота, після чого слідує перекус фруктами.
• 16 -17 год. – заняття спортом.
• 18 год. – легка вечеря
• 19 -20 год. - прогулянка, домашні справи.
• 20 -22 год. – відпочинок.
• 22 – 22:30 год. – підготовка до сну.

Чи була ця стаття корисною?

1 особа відповіли

Дякую за ваш відгук!

Людина відповіли

Дякую. Ваше повідомлення відправлено

Знайшли у тексті помилку?

Виділіть її, натисніть Ctrl+Enterі ми все виправимо!

Режим харчування для схуднення - це ряд правил за кількістю, якістю та системою прийому їжі. Дотримуючись даних у цій статті рекомендацій, шлях до бажаної цифри на терезах буде швидшим і не завдасть шкоди організму.

Ключовою помилкою людей, які прагнуть знайти стрункий силует без додаткових складок, є різке обмеження калорій та обсягів їжі. Такі дії призводять до уповільнення метаболізму. В результаті всі системи організму сповільнюються і функціонують у такому режимі для витрачання мінімальної кількості енергії.

У результаті процес втрати кілограмів або зупиняється, або відбувається зворотний процес і повертаються кілограми. Правильний режим харчування для схуднення включає 3 обов'язкові трапези - ранкова у вигляді сніданку, обідня, і вечірня у вигляді вечері. У проміжках між основними прийомами рекомендовано перекушування (другі сніданки, ланчі, полуденки).

Час їди надає велике значення на результати дієти. Правильний порядок харчування для схуднення повинен враховувати біологічні ритми людського організму. Це дозволить вживаній їжі швидше засвоюватися, а калоріям перетворюватися на енергетичні ресурси, а не скупчення жирових тканин.

Щоб їжа краще засвоювалася, і організм витягував необхідні ресурси, сніданок рекомендується проводити у тимчасовому коридорі між 7 та 9 годинами ранку. Приймаючись снідати, намагайтеся, щоб з моменту пробудження пройшло не менше години. Оптимальним варіантом для першого прийому їжі є складні вуглеводи (каші зі злаків, тости). З напоїв рекомендується віддавати перевагу кефіру, йогурту, свіжим сокам, чаю (зеленому або каркаді).

Другий сніданок (ланч) можна провести в діапазоні між 10 та 11 годинами. Найкращою їжею для цього часу є перша страва. Якщо немає такої можливості, можна перекусити овочевим чи фруктовим салатом, йогуртом.

Режим правильного харчування для чоловіків та жінок передбачає обід між 12 та 14 годинами. У цьому часовому коридорі всі системи організму функціонують у прискореному режимі. Меню повинно включати білкову їжу, складні вуглеводи та жири. Якщо на другу половину дня не плануються фізичні навантаження, від продуктів із великою кількістю вуглеводів краще відмовитись.

Обов'язковим елементом, який має бути включений у харчування для схуднення, для жінок та чоловіків, є клітковина. Вона має мінімальну калорійність, але покращує перистальтику кишечника і прискорює метаболізм. Міститься клітковина у висівках, волокнистих овочах та фруктах.

Полуденок, який рекомендується проводити з 15 до 16 годинне є обов'язковим. Найбільш актуальним є прийом у цей час для тих, хто займається спортом або зайнятий важкою фізичною роботою. Оптимальним варіантом будуть кисломолочні продукти разом із овочами чи фруктами. Також на полудень можна поласувати легким, але некалорійним десертом (фруктами, сухофруктами, мармеладом, ягідним або фруктовим желе, йогуртом).

Важливим моментом правильного харчування та схуднення є вечеря. Проводити його слід між 18 і 19 годинами, контролюючи, щоб відхід до сну був мінімум через 3 години. Вечірній раціон повинен припускати невелику кількість їжі, щоб організм встиг витратити ресурси її перетравлення.

У той же час, їжа не повинна рясніти калоріями, тому що тіло не потребує енергії, і вони перетворюються на ненависні складки. Тим, хто прагне схуднути, необхідно відмовитися від вживання вуглеводів на вечерю, і наголошувати на білкову їжу.

Читайте також:

• З чого почати правильно харчування для схуднення: інструкція для початківців.
• Дієта ПП (Правильне Харчування): меню, правила, рецепти, поради.
• Тут ви знайдете ефективну дієту для живота.
• Смугаста дієта для схуднення (меню, принципи, переваги):

Щоб дотримуватися правильного режиму схуднення, рекомендується скласти спеціальну таблицю в особистому щоденнику. Формат записів може бути будь-яким, головне – систематично вносити необхідні дані та піддавати їх аналізу, визначаючи результативність заходів, що проводяться.

Даними, які потрібно записувати в щоденник, є:

• час їди;
• тип уживаних продуктів;
• калорійність їжі;
• вага та обсяги (стегон, талії, грудей).

Зважуватись та знімати мірки рекомендується двічі на тиждень, а решту даних необхідно вказувати щодня. Також доречно записуватиме відчуття перед їжею (голод, дратівливість, головний біль) і після прийому їжі (ситість, переповненість, легкість). Ведення таблиці дозволить контролювати перекушування та перебір калорій, а також дозволить відстежити продукти, що дають найбільший результат для схуднення.

Меню для схуднення для чоловіків та жінок має бути збалансованим, незалежно від віку та кількості кілограмів, які ви хочете скинути. Баланс вуглеводів, білків та жирів має варіювати в межах такого співвідношення – 50:30:20 відповідно. Дефіцит будь-якого з цих елементів веде за собою негативні наслідки у вигляді серйозних захворювань.

Принцип раціону для схуднення передбачає грамотний розподіл продуктів (вуглеводи – вранці, жири – обід, білок – вечір) та відмова від переїдання. Також потрібно правильно вибирати продукти.

Так, джерелом вуглеводів може бути солодка булочка або макарони із цільного зерна. Перший варіант забезпечить організм енергією лише на невеликий час, а решта калорій «підуть» у складки на стегнах. Крім того, булочка збільшує інсулін та провокує бажання навідатися до холодильника.

У той же час макарони, будучи складними вуглеводами, протягом тривалого періоду постачатимуть вас енергією і не дадуть шансу зайвій вазі. Тому щоб здобути перемогу у війні із зайвими кілограмами, необхідно віддавати перевагу повільним вуглеводам (крупи, продукція з цільного зерна, овочі), а швидкі (цукор, біле пшеничне борошно) – скоротити до мінімуму.

Повноцінна функціональність організму неможлива без жирів. Для збереження здоров'я та втрати ваги рекомендується вживати приблизно 80% рослинних жирів (олія, горіхи) та 20% тваринних жирів (риба та молочні продукти підвищеної жирності).

Білки можуть бути рослинного (бобові, овочі) чи тваринного походження (м'ясо, риба, яйця). Як і перші, так і другі містять незамінні амінокислоти, тому їх необхідно вживати в рівному співвідношенні.

З обережністю слід вживати різні харчові добавки (ароматизатори, підсилювачі смаку), оскільки їхня присутність говорить про мінімальну користь продукту. Крім того, ці добавки не дозволяють контролювати відчуття насичення, оскільки стимулюють апетит. Обов'язково слід мінімізувати об'єм солі, оскільки вона гальмує процес схуднення, затримуючи воду.

Продуктами, які мають бути включені до раціону, є:

• Пісне м'ясо (індичка, телятина, курка, кролик);
• Жирні рибні сорти (тунець, сьомга, лосось);
• Молоко (йогурт, кефір, сир);
• Яйця (курячі, перепелині);
• Горішки (грецькі, арахіс, кешью, мигдаль);
• Рослинні олії (соняшникова, оливкова);
• Крупи (гречка, пшениця, кукурудза);
• Продукція із цільного зерна (макарони, хлібці);
• Овочі (капуста, топінамбур, морква, гарбуз);
• Фрукти та ягоди (яблука, груші, малина).

Продуктами, відмова від яких передбачає система здорового харчування, є:

• продукти швидкого приготування (піца, гамбургери);
• Здобна випічка (булочки, ватрушки);
• Кондитерські вироби (торти, тістечка);
• Жирні сорти м'яса (свинина, баранина);
• Ковбасні вироби;
• Солоні закуски (чіпси, крекер);
• Сало, смалець, маргарин;
• Консерви промислового виробництва.

Режим харчування для схуднення для жінок повинен відрізнятися від чоловічого меншою кількістю вуглеводів, білків та жирів. Так, для чоловіка 30-40 років на добу потрібно близько 120 грамів жирів, тоді як жінці такого ж віку необхідно лише 100 грамів жирів.

При однаковому зростанні та індексі маси тіла (величина, одержувана методом розподілу зростання в сантиметрах на вагу в кілограмах, зведених у квадрат) чоловікові необхідно на 20% білка більше, ніж жінці. Норма вуглеводів у чоловічому раціоні також вища на 20%.

Така різниця пояснюється деякими особливостями чоловічого організму. Так, у тілі чоловіка відсоткове співвідношення жиру до загальної ваги варіює від 12 до 20%, а у жінок цей показник перебуває між 20 та 30%. Жіночий метаболізм жиру значно повільніший за чоловічий. Це тому, що представниць прекрасної статі природа підтримує у стані готовності до можливої ​​вагітності.

Розпорядок харчування для схуднення враховує, що добова потреба в енергії у чоловіків значно вища, ніж у слабкої статі. Крім того, жінки сильніше схильні до стресу, який провокує синтез гормону кортизол. Ця речовина стимулює апетит, тому жінкам набагато складніше худнути.

Понеділок:

Сніданок – вівсяна крупа на молоці заправлена ​​медом та горіхами, запечене яблуко;

Сніданок ІІ – кефір, банан;

Обід – борщ на м'ясному бульйоні, котлета з курячого фаршу із запеченим овочевим гарніром;

Полудень – мюслі з йогуртом;

Вечеря – відварене рибне філе, фрукти з йогуртною заправкою.

Вівторок:

Сніданок - гречка, заправлена ​​молоком з медом, смузі з огірка та селери;

Сніданок ІІ – мармелад, кефір із біодобавками;

Обід - супчик на пісному бульйоні з овочами, телятина з капустяним гарніром;

Полудень – вівсяне печиво;

Вечеря – сирна маса зі сметаною, яблуко.

Середа:

Сніданок – омлет із білків, квашена капуста;

Сніданок ІІ – сир із сумішшю сухофруктів;

Обід – рибна солянка, тушкована риба з рисом, овочевий салат чи вінегрет;

Полудень – смузі з овочів;

Вечеря – куряче філе, запечене або приготовлене на пару, на гарнір броколі.

Четвер:

Сніданок – мюслі з йогуртною заправкою, квашена капуста;

Сніданок II – зефір, бутерброд із шинкою та висівковим хлібом;

Обід - суп на основі бульйону з курки, тушкована яловичина або запечена з гречкою;

Полудень – коктейль із фруктів з йогуртом;

Вечеря – макарони твердих сортів із сиром.

П'ятниця:

Сніданок – рисова каша на молоці з горіхами;

Сніданок II – батончик із мюслі;

Обід – пісний борщ, яловичина із гречкою;

Полудень – йогурт із сухофруктами;

Вечеря – стейк із риби.

Субота:

Сніданок – вівсяні висівки з кефіром, салат із яблук та моркви;

Сніданок II – смузі зі шпинату, селери, огірка;

Обід - суп на рибному бульйоні, запечена риба з броколі;

Полудень – банан із йогуртом;

Вечеря – телятина на грилі із помідорним салатом.

Неділя:

Сніданок – сирна запіканка з горіхами;

Сніданок ІІ – фруктовий або ягідний салат;

Обід – грибний суп, відварена курка з рисом;

Полудень – густий сік із томатів або кефір із нульовою жирністю, бутерброд із сиром;

Вечеря – квашена капуста із запеченою телятиною.

Крім продуктів харчування, необхідно також дотримуватися питного режиму. Для виведення токсичних речовин та хорошого обміну речовин рекомендується пити не менше 2 літрів рідини. Поповнити норму води, що рекомендується, можна зеленим або імбирним чаєм, різними трав'яними відварами. Рецепт покрокового приготування імбирного напою представлений у цьому ролику.

Приділяючи час складання щоденного меню, ви забезпечите повноцінне харчування і при цьому почнете позбавлятися кілограмів, що заважають. Крім того, збалансований раціон є дієвим заходом для зміцнення імунної функції та захисту від різних хвороб.

Читайте також:

Найважливішим аспектом схуднення є правильно складений режим харчування. Навіть незалежно від обраної дієти, суворе дотримання режиму дасть максимальні результати зниження ваги. Головне грамотно підібрати під себе потрібний тип режиму та скомпонувати необхідні його складові.

Для того, щоб режим харчування для схуднення був ефективним, ознайомтеся з основними його правилами:

• 60% від усієї їжі повинні складати овочі та фрукти. Велика кількість клітковини допоможе меншою мірою засвоюватися жирам, а корисні мікроелементи овочів та фруктів – зміцнять організм.
• На сніданок завжди їсте кашу на воді. Вона додасть сил на весь день і меншою мірою позначиться на вашій фігурі.
• Повністю відмовтеся від шкідливих звичок (від алкоголю та куріння). Ці речовини здатні в рази збільшити вашу вагу. Навіть якщо ви сидите на строгій дієті.
• Останній прийом їжі повинен бути не пізніше ніж за 3-4 години до сну.
• Жодного стресу. Захистіть себе від усього негативного, навчитеся справлятися з поганим настроєм. Якщо ви відчуваєте емоційну напругу, то може будь-якої миті відкритися найсильніший апетит, або на фізіологічному рівні запуститься процес «активного накопичення жирів».
• Вживайте їжу, не відволікаючись на розмови чи ТБ. В іншому випадку ви можете не помітити, як з'їсте зайвого.
• Дихайте свіжим повітрям. Насичення організму киснем сприяє активному спалюванню калорій. Плюс будь-який режим обов'язково включає щоденні прогулянки на свіжому повітрі.
• Правильний режим харчування для схуднення ніколи не включає голодування і виснажливі дієти. Складається цей режим не з метою просто і ефективно втратити зайву вагу, а для того, щоб не завдати великої шкоди своєму організму під час зниження ваги.

Кожен, хто худне, повинен мати уявлення про існуючі режими харчування для ефективного та безпечного схуднення. Після ознайомлення з ними можна буде самостійно підібрати під себе потрібний варіант або використовувати їх в комплексі.

Є найважливішим режимом під час схуднення. Контроль над водним балансом має бути обов'язковим, адже якщо пити мало чи занадто багато – можна отримати серйозні проблеми із вагою.

Вода – прискорює метаболізм, позбавляє від запорів, виводить шлаки та токсини, нормалізує травлення та в деяких випадках притуплює апетит.

Скільки необхідно випити води за добу в період схуднення:

Не варто «обпиватися» водою, щоб стимулювати швидкий процес схуднення. Зайва рідина лише спровокує появу набряків, що у результаті «заморозить» процес зниження ваги.

Детальний добовий питний режим:

• відразу після сну випити склянку води;
• у період сніданку випити склянку води;
• ближче до обіду можна випити 150 мл чистої води;
• після обіду носити із собою 0,5 л води та протягом 2х годин її всю випити;
• після будь-якого фізичного навантаження необхідно випити мінімум 1 склянку свіжої прохолодної води;
• перед відходом до сну можна випити 150 мл чистої води (замість кефіру).

Даний тип режиму підходить дуже організованим людям, які звикли розписувати кожну свою годину життя. З харчуванням справи так само. Але якщо їсти щогодини, то навряд чи вдасться схуднути. Тому погодинний режим харчування комбінується із питним.

Візьмемо за основу класичний розпорядок дня: підйом о 8:00, відхід до сну – о 22:00. Тоді:

9.00 – склянка води

10.00 – сніданок

11.00 – пара ковтків води

12.00 – легке перекушування

13.00 – обід

14.00 – склянка води

15.00 – легке перекушування

16.00 – пара ковтків води

17.00 – легке перекушування

18.00 – склянка води

19.00 – легка вечеря

20.00 – перекус

21.00 – склянка кефіру

22.00 – склянка води

Представлений погодинний режим складений за «класичним» типом і підходить для будь-кого, що худне, незалежно від його комплекції. Дозволяє ефективно худнути, контролюючи кожну годину свого харчування.

Щоденний режим харчування для схуднення передбачає суворий добір часу для їди (зазвичай 4-6 разове харчування). Причому час можна вибрати для себе будь-який. Класичний варіант передбачає 4 типи:

• Сніданок– завжди має містити цільно зернові культури.
• Обід– переважно вжити два види страви: суп та гаряче.
• Полудень– вважається перекусом та вгамуванням голоду. Ідеально підійдуть фрукти, кефір чи йогурт.
• Вечеря- Повинний бути найнижчий калорійний. Можна вжити салати, відварену рибу чи птицю.

Окрім чіткого розподілу часу на харчування, необхідно щодня планувати своє меню:

• Одна трапеза не повинна перевищувати 350-450 ккал (якщо чотириразове харчування). Якщо розглядати добову норму калорій для схуднення, потрібно з'їдати не більше 1800 ккал на добу.
• Час харчування не намагайтеся скорочувати. Щоб повністю відчути ситість, бажано приділити одній трапезі щонайменше 15 хвилин.
• Для зручнішого дотримання щоденного режиму харчування, можна вести щоденник, в якому ви чітко розписуватимете всі прийоми їжі, вираховувати калорійність страв і планувати нове меню.

Такий вид режиму живлення складається на тривалий період, який передбачає плавне (поступове) схуднення. Тижневий режим ґрунтується на збалансованому, правильному харчуванні. Зазвичай складається щонайменше на 1 місяць (на 4 тижні вперед).

У ньому детально розписується меню на 7 днів (з понеділка до неділі). Залежно, скільки ви плануєте дотримуватися цього режиму, тижневе меню може чергуватись своїми складовими.

У щоденнику тижневий режим матиме такий вигляд:

У порожні комірки вписується індивідуально складене меню для схуднення.

З видами режиму для схуднення і правильним складанням ви вже ознайомилися, тепер можна переходити до повноцінного складання свого індивідуального режиму.

Перед тим, як навчитися складати режим харчування і далі його дотримуватися, потрібно в першу чергу суворо дотримуватися порядку дня. Для цього заводимо спеціальний щоденник, в якому детально розписуватимете кожен свій день. Якщо ви людина організована, то ведення щоденника вам не знадобиться.

• Чітко визначте час підйому, прийомів їжі та відходження до сну.
• Розпишіть суворо за часом спортивні навантаження. Під час схуднення вони допоможуть швидше втрачати зайві кілограми.
• Складіть час прийому води: після сну, під час тренувань тощо.

Як тільки ви підготуєте цю «основу» під режим живлення, можна переходити до розробки меню.

Щоб схуднення не приносило постійне почуття голоду, важливо підібрати максимально різноманітне харчування, яке не впливатиме на набір ваги.

До дозволених продуктів харчування в період зниження ваги можна віднести:

• • Молочно-кислі продукти:йогурти, кефір, сир, кисле молоко, тан, сироватка. Головне стежити за жирністю продукту, вона має перевищувати 1,5%.
  • Овочі:капуста, морква, салат, помідор, огірок, щавель, ревінь, трави.
  • Фрукти і ягоди:цитруси, яблука, ананас, сухофрукти, малина, полуниця, вишня, ківі, гранат, чорниця.

• М'ясо та риба:курка, індичка, яловичина, пісний фарш, окунь, мінтай, щука.
• Каші:гречка, вівсянка, пшоно.
• Горіхи:мигдаль, кеш'ю, лісовий горіх. Головне за добу не з'їдати більше 1 жмені, оскільки горіхи містять велику кількість жирів та калорій. Але в малих кількостях вони здатні на довгий час вгамувати голод, тому ідеально підходять як перекушування.

До заборонених продуктів харчування відносяться:

• Будь-які солодощі:печиво, цукерки, халва, шоколадки, згущене молоко.
• Випічка:хліб, булочки, пироги, тістечка, торти, бублики.
• Бакалія:макарони, спагетті, консерви.
• Напівфабрикати:пельмені, манти, вареники, котлети.
• Ковбасні продукти:сосиски, сервелати, копченості, сардельки, шпикачки.

Корисні поради про те, як перестати їсти солодке та борошняне назавжди читайте тут.

Тепер складаємо безпосередньо сам режим харчування. Найоптимальніше буде уявити тижневий режим. Але, оскільки жінки та чоловіки влаштовані по-різному, і система харчування їм потрібна своєрідна, ми розберемо харчування окремо для кожного представника статі.

Щоб не завдати шкоди здоров'ю, рекомендується система схуднення, що базується на правильному харчуванні. Обмеження лише у шкідливих продуктах та обсягах порції. Добова норма калорій не перевищуватиме 1800. Цього цілком вистачить для поступового зниження маси тіла, не завдаючи серйозних наслідків організму.

Чоловіки витрачають калорії набагато більше, ніж жінки, тому харчування при схудненні має бути трохи ситнішим. За добу необхідно з'їсти трохи більше 2000 ккал. Це з умовою, що розпорядок дня не буде «сидячим».

Представляємо таблицю тижневого раціону:

Режим харчування допомагає організму підлаштуватися під зручний графік, що благотворно позначається на загальному стані організму. Більш того, такий графік допомагає поступово схуднути, не вдаючись до жорстких дієт.

Недоліками можна назвати лише обмеження в шкідливій їжі (яка дуже часто буває смачною) і дотримання харчування строго по годинах. В іншому режимі лише одні плюси.

У даному відео фахівець розповідає про необхідність дотримуватися правильного режиму харчування для схуднення. Жінка пояснює переваги такої методики зниження ваги.

Режим харчування для схуднення можна дотримуватися не всім людям. Будь-який процес схуднення має своєрідні протипоказання, до них відносяться:

• вагітність та період грудного вигодовування (якщо дитині менше року);
• дефіцит маси тіла;
• вік менше 17 та більше 55 років;
• проблеми з ШКТ, серцем, нирками та печінкою;
• діабет;
• проблеми із ЦНС;
• психічні розлади;

Якщо вищенаведені протипоказання у людини відсутні, можна без проблем застосовувати будь-який вид режиму харчування.

Дотримання режиму живлення під час схуднення – важлива складова при зниженні ваги. Але неписьменний підхід може призвести до зворотного процесу. Саме тому важливо знати особливості складання режиму, щоб у майбутньому ефективно схуднути і не нашкодити своєму здоров'ю.

Також читайте:

Складіть свою персональну програму тренувань:

Дізнайтеся свою ідеальну вагу:

Популярні матеріали:

Кожна жінка прагне бути стрункою, витонченою, красивою. Для того, щоб досягти цих цілей, існує безліч дієт. Дієта по годинниках ідеально збалансована і підійде для людей із сильною силою волі та відмінною пам'яттю, тому що досить складно постійно пам'ятати меню по годинниках на цілий день.

Ви повинні мати гарні організаторські здібності. У цьому полягає ще одна перевага дієти, завдяки їй ви зможете виховати в собі гарні звички та збалансувати обмін речовин. Набір продуктів ви підбираєте самі, тому дієта дозволяє враховувати індивідуальні уподобання кожного, наступного їй. Дієта унікальна - ви можете дотримуватись її протягом тривалого часу, стільки скільки хочете. Найголовніша умова - дотримання режиму та недопущення переїдання

Основний принцип - чергування днів дієти та звичайного харчування. Чергування треба дотримуватись 1-1.5 місяці. Схуднути за цей час вийти одразу на 7 кілограм.

Щоп'ять днів йтиме близько 3-4 кг ваги, а в дні звичайного харчування - повертатиметься 1-2 кг. Тому, зрештою, за місяць дієти вийде скинути близько 6-8 кг.

Починати треба з п'яти днів дієти, протягом яких потрібно їсти кожні дві години, потроху. Далі, наступні десять днів, харчуватися як завжди. Єдине що змінити – виключити борошняне та солодке, не переїдати. Звичайний цукор варто замінити на фруктовий, а хліб вживати тільки дієтичний.

У цій методиці перший прийом їжі припадає на 7 ранку, а після дев'ятої вечора є заборонено. Тому така система підходить жайворонкам, а от совам доведеться підшукати собі нічну дієту.

Головний недолік дієти щогодини - не в обмеженні їжі або калорійності продуктів, а в частоті прийомів їжі. Всі вони розписані по годинах і у випадку, якщо ви пропустите або переплутаєте, результат може розчарувати.

Дієта тривала за часом, але допомагає скинути досить багато ваги та покращити обмін речовин.

Існує чимало варіантів меню дієти по годинниках, але кожен з них поєднує повну відмову від таких продуктів, як усі види солодких та печених виробів, напоїв на основі кави 3 в 1, алкогольних та газованих напоїв, десертних напоїв на кшталт какао з вершками. Також мають бути виключені чіпси, горішки та інші закуски. Зустрічаються також варіанти дієти щогодини, які обмежують вживання вуглеводів, виключаючи з раціону пшоно, гречку, бобові.

08.00 – каша рисова, гречана або вівсяна на воді – 100 г

10.00 – апельсин, груша або яблуко на вибір

12.00 – знежирений сир – 100 г

14.00 - відварена куряча грудка або риба з тушкованою або відвареною капустою - 100 г

16.00 – знежирений йогурт

18.00 – салат або тушковані овочі

7.00 - несолодкий чай або натуральна кава

9.00 – терта свіжа морква, заправлена ​​соком лимона.

11.00 – апельсин (як варіант: яблуко, ківі, груша, персик)

13.00 – бутерброд із скибочки зернового хліба з тонким шаром вершкового масла та з невеликим шматочком пісної шинки або відвареного курячого філе (як варіант – з скибочкою річкової риби)

15:00 – 100 г низькокалорійного сиру або нежирного сиру або пара відварених яєць

17.00 – капустяний салат з додаванням моркви, заправлений лимонним соком та оливковою олією.

19:00 – трохи розмочених у окропі сухофруктів

21:00 – 200 мл нежирного кефіру, питного йогурту або ряженки

Годинна дієта дозволить вам підкоригувати свою фігуру без шкоди здоров'ю. Худайте правильно і будьте здорові!

У дні відпочинку не слід забувати про те, що потрібно обмежувати вживання шкідливої ​​їжі. Оптимальна кількість прийомів їжі – 5.

Сніданок - омлет, яєчня або каша (вівсяна, гречана, рисова) на вибір. З напоїв – кава, чай, сік.

Другий сніданок – фрукти на вибір, краще цитрусові, але можна банан, персик чи яблуко.

Обід - суп з м'ясом, скибочка житнього хліба, гарячий напій (чай, кава). - Полудень - фрукти на вибір, краще цитрусові, тому що вони є відмінними жироспалювачами.

Вечеря (не пізніше ніж за 3 години до сну) - можна капусту, картопляне пюре, овочі з нежирною рибою або птицею, фруктовий або овочевий салат. - Перед сном можна випити кефіру або ряжанку, з'їсти сир.

Якщо порядок дня - це не про Вас, використовувати дієту по годинах не варто. Деякі люди просто не можуть запам'ятати, що і коли треба їсти. Ще складніше згадати у потрібний час, що настав час перекусити. Чи не підходить вона і тим, хто дуже зайнятий на роботі. Як правило, метушня заважає зберігати розпорядок у харчуванні. А іноді зайнятість просто не дозволяє перерватися на їжу.

Багатьох засмучує той факт, що ця дієта діє дуже повільно. Адже ми хочемо бачити результат негайно. А щоб чекати півтора-два місяці, потрібна дуже гарна мотивація.

Не підійде дієта по годинах і людям з великою надмірною вагою. Позбутися великої кількості зайвих кілограм із нею досить складно. Втім, якщо дотримуватися всіх правил і поєднувати таке харчування з фізичними навантаженнями, можна досягти хорошого результату, нехай і не дуже швидко.

Дієта щогодини дозволяє проявити фантазію у виборі продуктів - це є незаперечним плюсом дієти. Крім того, дрібне харчування малими порціями поступово входить у звичку. Така харчова поведінка призводить до покращення обмінних процесів та до поступової стабілізації ваги. Годинна дієта дозволяє худнути, не відчуваючи голоду, тому зриви повністю виключені.

Правильний режим харчування сучасної людини

Фізіологічний режим харчування

Режим харчування у літньому віці

Організація правильного режиму харчування

Діти потребують суворого режиму харчування

Режим харчування промислових робітників

Ласкаво просимо всім, хто худне! Чи знаходитесь у пошуках ідеальної дієти, яка позбавить вас від зайвих кілограм, при цьому, не обтяжуючи складним підрахунком калорій і пошуком ексклюзивних продуктів? Тоді вам може підійти режим харчування для схуднення по годинах, за допомогою якого ви нарешті скажіть «поки!» ненависний кілограм!

Дієтологи люблять звинувачувати у всіх бідах несистематичне харчування та радять переходити на погодинний режим. Підлаштований під графік організм з часом починає працювати, як годинник, і більше не підкидає вам несподівані неприємності, на зразок здуття живота або порушення метаболізму.

Щоб гідно оцінити всі переваги даного методу, слід розібратися у ваших звичках харчування. Отже, якщо навпроти кожного з цих пунктів ви можете поставити собі плюсик, вам час щось міняти у своїх звичках:

• Любіть перекушувати на ходу дорогою на роботу або назад;
• Декілька разів на тиждень відвідуєте вечірки та кафе, на яких ні в чому собі не відмовляєте;
• Іноді ви зайняті настільки, що можете весь день нічого не їсти, а ввечері атакуєте холодильник із метою його спустошити;
• Вночі ваші ноги самі заводять вас на кухню, а коли ви приходите до тями, виявляєте курячу ніжку у себе в руці;
• Кава без цукру та скибочка сухарика – ваш ідеальний сніданок;
• Якщо вам дуже хочеться солодкого, ви можете з'їсти половину торта, а потім дві доби голодувати.

Якщо ви побачили себе хоча б у трьох пунктах, у нас погані новини: без переходу на правильний режим харчування схуднути не вийде. Час споживання їжі так само важливий, як і її якість. Якщо цим ми вас не переконали, ознайомтеся з переліком наслідків, з якими ви вже, напевно, зіткнулися:

• Порушення обміну речовин - їсте ви набагато менше, але вага стоїть на місці, а іноді навіть збільшується;
• Постійні проблеми зі шлунком - у самий невідповідний момент вас може знудити, здути живіт або прихопити в туалет;
• Порушення апетиту - голод прокидається в самий невідповідний момент (найчастіше вночі);
• Ненаситність – щоб вгамувати голод, ви з'їдаєте в кілька разів більше, ніж зазвичай;
• Слабкість і дратівливість - в робочий час ви нагадуєте сонний равлик, а вночі не можете знайти собі місце і верніться в ліжку до самого ранку.

Дієта поділена на кілька етапів. На першому йде сильне перезавантаження організму - протягом п'яти днів ви повинні суворо дотримуватися певного режиму харчування. Далі йде закріплювальний етап. Режим не такий суворий, і вам можна використовувати деякі «не дієтичні продукти». За цей період ви закріплюєте отриманий раніше результат і ваш організм повністю перебудовується (вченими доведено, що цього часу достатньо, щоб звикнути до нового режиму). Як бачите, ваша головна складність – терпіти ці злощасні п'ять днів, а потім ви відчуєте полегшення та приплив сил.

Результати обіцяють приголомшливі: на першому етапі йде до 3 кг, потім ми зміцнюємо результат. Потім знову повторюємо п'ятиденку та закріплюємо результат! Зразок: якщо у вас 10 зайвих кілограм, курс можна повторити три рази.

У чому відмінність від інших дієт? По-перше, ви не зіткнетеся з так званим «ефектом йо-йо» (дівчата, що вічно худнуть, знають, про що мова). Це коли все скинуте раніше повертається з довагою, і вам доводиться знову проходити всі кола пекла схуднення.

Відбувається це через те, що після закінчення дієти ми відриваємося на повну, і накидаємося на шкідливі калорійні страви. Плавний перехід на заборонені продукти дасть час вашому організму адаптуватися, а голоду затихнути.

Ще один фокус полягає в принципі "американських гірок". Справа в тому, що наш організм досить хитрий, і якщо ми дуже довго катуватимемо його дієтами і голодуваннями, він рано чи пізно почне відкладати жирок про запас і процес втрати ваги значно сповільниться. Постійні зміни у харчових звичках підкидатимуть нам сюрпризи, завдяки чому метаболізм прискорюватиметься з кожним днем.

Безперечним плюсом буде універсальність дієти – завдяки високому вмісту білка та овочів вона підійде як для жінок, так і для чоловіків.

Отже, якщо ви все ще зацікавлені в цьому оригінальному способі схуднення, пояснюємо вам, як розрахувати порції їжі протягом дня.

Не варто боятися складних схем та довгих підрахунків, все, що вам потрібно знати, це три основні правила:

• На першому етапі їмо кожні 2 години (час після восьмої вечора, звичайно ж, не береться до уваги);
• Далі настає найприємніше: дві доби повного розгильдяйства, коли ви можете дозволити собі все, що завгодно;
• Потім 10 днів їжа приймається кожні три години.

Завжди носите з собою годинник і дотримуйтесь цієї програми. На жаль, якщо ви розсіяна людина, погодинне харчування спочатку буде для вас справжнім катуванням. Для самоконтролю заведіть будильник на телефоні, який сповіщає вас про час їди.

Як би ми не вихваляли цю дієту і не називали її легкою, обмеження в їжі все ж таки будуть. Для початку запам'ятайте назви цих продуктів, щоб оминати їх десятою стороною:

• Все солодке та борошняне;
• Газовані напої та алкоголь;
• Магазинні снеки: солоні горішки, чіпси, попкорн, сухарики та інші радощі;
• Калорійна кава з вершками, цукром, молоком та солодкими сиропами.

Ось і все, але якщо ви відрізняєтеся стійким духом і залізними нервами, можете ще більше ускладнити собі життя, і прибрати з полиць з провізією всі вуглеводні продукти. Особливо каші, навіть корисні: гречу, вівсянку, пшоно, рис та кукурудзу.

СТОПЖИР - ВСЯ ПРАВДА ПРО ЖИРОСПАЛЬНІ ПРОДУКТИ

Покрокове керівництво зміни свого раціону на жироспалюючий

Оздоровлення та детоксикація організму

Запуск природного процесу розщеплення жирів в організмі вже в перші 24 години

Ідеальний спосіб навчитися відрізняти дійсно корисні продукти і повністю позбутися зайвого підшкірного жиру!

Швидко, доступно, результативно!

Напевно, якщо ви дочитали до цього моменту, то серйозно налаштовані на схуднення. Не будемо вас нудити і приступимо до розкладу дієти.

Перший варіант без вуглеводів

8.00 – напій на ваш розсуд (звісно, ​​не кола чи спрайт);

10.00 – морквяний салат;

14.00 – куряча грудка та шматочок чорного хліба;

16.00 – зварене круто яйце та сирок;

18.00 – жменька сухофруктів;

20.00 – 200 грн. йогурт або кефір.

Не заперечуємо цей варіант досить жорсткий, і мало хто зможе добровільно піддати таким тортурам. Якщо ви відчуваєте, що подібне випробування призведе до зриву в нічний час, вибирайте таке меню:

8.00 – вівсянка з яблуком на знежиреному молоці;

12.00 – борщ мул суп без жиру та картоплі;

14.00 – салат із скибочкою хліба та йогуртом;

16.00 – компот чи сік;

18.00 – овочі з рибою;

20.00 – яблуко, груша або персик.

Природно, у таблиці вказано приблизний годинник – ви можете змінювати їх на свій розсуд і підлаштовувати під ваш спосіб життя. Головне – дотримуйтесь інтервалу.

Сьогодні на цьому все. Бажаємо вам легкої та приємної втрати ваги, до швидких зустрічей!

Безліч людей мають зайві жирові відкладення, яких вони хотіли б позбутися. Але щоб це зробити правильно і без шкоди для здоров'я, потрібно знати основні правила. У цій статті ви дізнаєтеся, яким має бути правильний, щоб отримати максимальний результат.

Ключовим фактором схуднення є створений дефіцит калорій (коли ви споживаєте менше їжі, ніж витрачаєте протягом доби). На цьому базується будь-яка модна дієта, яку ви можете знайти в інтернеті. Проблема цих дієт у цьому, що цей дефіцит створюється занадто великий і дуже швидко, що у результаті тягне у себе швидке скидання ваги перші кілька тижнів (до 7 – 10кг), потім настає ефект «плато» (перестаєте худнути) і ще через дрібний Відрізок часу вага повертається назад.

Такі різкі перепади ваги не найкраще впливають на ваше здоров'я, що може призвести до негативних наслідків. Мета цієї статті – навчити вас вибудовувати правильний режим харчування для схуднення по годинниках (меню). Якщо ви навчитеся правильно маніпулювати вашим раціоном харчування та правильно підбирати фізичні навантаження, то легко та без шкоди для здоров'я зможете скинути зайву вагу.

Крок №1. Почніть харчуватися лише правильними та корисними продуктами.

Це перший крок на шляху формування правильної звички здорового харчування. В даний момент вам не потрібно рахувати калорії та підбирати правильне співвідношення білків, жирів та вуглеводів. Все що вам необхідно, це відмовитися від шкідливих продуктів і перейти на корисні продукти харчування, які багаті на всі необхідні нутрієнти (білки, жири, вуглеводи, вітаміни, макро та мікроелементи).

Погані продукти: білий хліб, дешеві макарони, цукор, вафлі, торти, запіканки, печиво, цукерки, булки, чіпси, фаст – фуд, газування, ковбаси, маргарин, піца, алкоголь та інші.

Хороші продукти: крупи (гречка, вівсянка, перловка і т.д.), риба (та інші морепродукти), курка, м'ясо (телятина, яловичина тощо), мед, молоко, кефір, сир, фрукти, ягоди, горіхи, чорний хліб, макарони з твердих сортів пшениці, овочі, курячі яйця, авокадо, лляна олія, оливкова олія, твердий сир, сухофрукти та інші.

Якщо, наприклад, раніше ваше меню виглядало так:

Сніданок: шматок торта + кава з цукром

Вечеря: піца + пиво

Тепер воно має складатися з правильних продуктів:

Сніданок: вівсянка на молоці + банан + горіхи + бутерброди (хлібці + вершкове масло + твердий сир) + кава з молоком

Обід: макарони із твердих сортів пшениці + яловичина + овочі

Вечеря: риба + рис + овочі

Як тільки ви перейдете на правильні продукти харчування, ваше тіло відразу почне змінюватися на краще. Крім цього, порції стануть більшими, і відповідно ви не відчуватимете голод.

Крок №2. Починайте знижувати калорійність, щоб створити необхідний дефіцит для спалювання жиру.

Як правило, перший крок може тривати від 3х до 6ти тижнів. Ви перейшли на правильні продукти і почали худнути (навіть без підрахунку бжу). Але, через певний час процес схуднення припинитися і ось тоді, потрібно вносити важливу поправку до свого графік харчування для схуднення, А саме вирахувати необхідну добову норму калорій, щоб запустити процес жиросжигания.

Зробити це дуже просто. Все, що вам необхідно, це протягом 7ми днів записувати в зошит все, що ви їсте (в точних порціях). Потім, на 8-й день, берете всі продукти, відкриваєте таблицю калорійності і біля кожного з'їденого продукту записуєте його калорійність. Після цього сумуєте всі отримані калорії і ділите на 7. У результаті отримуєте середню добову калорійність. Наприклад, ви підсумовували всі продукти та отримали 17 345 калорій. Значить потрібно 17345/7 = 2477 калорій на добу.

На даному етапі організм адаптувався до цієї калорійності, і тепер це ваша точка рівноваги (щоб не худнути і не товстіти). Щоб знову запустити процес жиросжигания, потрібно відібрати від загальної калорійності 10% (2477 – 10% = 2229) і під цю нову калорійність підлаштувати правильне співвідношення БЖУ із правильних продуктів харчування.

Крок №3. Обчислюємо правильне співвідношення БЖУ в меню.

У вашому меню обов'язково повинні бути присутніми білки, жири та вуглеводи. Кожен із цих нутрієнтів відіграє важливу роль у процесі життєдіяльності організму (і зокрема у процесі схуднення).

Білки – основний компонент вашої м'язової маси. Крім цього, дефіцит білка викликає: поганий стан шкіри, постійне почуття голоду, можливе підвищення рівня поганого холестерину тощо. Для нормального функціонування, чоловікам необхідно споживати 2г*1кг ваги тіла, а дівчатам 1.5г*1кг ваги тіла. Основні джерела: курка, м'ясо, курячі яйця, сир, риба та морепродукти.

Жири - також відіграють важливу роль в організмі, проте, з ними потрібно поводитися обережно, оскільки дані нутрієнти дуже калорійні (1г жиру = 9 калорій, тоді як 1г білків і вуглеводів = 4 калорії). Для нормального функціонування необхідно споживати 0.5 – 0.7г * 1кг ваги тіла. Основні джерела: жирна риба, лляна олія, оливкова олія, горіхи, насіння, авокадо.

Вуглеводи є основним джерелом енергії для нашого тіла і зокрема для мозку. Щоб не нашкодити своєму здоров'ю, не рекомендую повністю виключати цей нутрієнт зі свого меню. Найменше – 50г вуглеводів на добу (менше дуже не рекомендую). Спочатку за формулами ви вираховуєте білки і жири, а потім на калорійність, що залишилася, добираєте вуглеводи. Основні джерела: крупи (гречка, рис, вівсянка тощо), макарони із твердих сортів пшениці, чорний хліб, хлібці, картопля (мінімум), фрукти (мінімум).

Крок №4. Правильно розподіляємо нутрієнти щогодини.

Після того, як ви розписали собі графік харчування для схудненняз правильних продуктів, правильною калорійністю і правильним підрахунком БЖУ, потрібно зрозуміти, скільки має бути прийомів їжі і в який час можна їсти певні продукти.

Скільки має бути прийомів їжі?

Ми відразу відмовляємося від дрібних перекушування і ділимо все меню на приблизно рівні порції за калоріями. У вас має бути від 4х до 6 – 7 прийомів їжі на добу. Вже доведено, що частота прийомів їжі не впливає на обмін речовин (тобто, не важливо, це буде 4 прийоми або 7 – швидкість залишиться однаковою). Але, я все ж таки не рекомендую опускатися нижче 4х прийомів їжі, тому що в дробовому харчуванні є свої плюси:

• немає голоду (постійні прийоми їжі не дають змоги зголодніти)
• тіло постійно отримує ресурси (кожні 2 - 4 години в організм надходить певна кількість їжі, що дозволяє вашому організму нормально функціонувати)
• добре працює ШКТ (шлунок не перевантажений їжею, що у результаті позитивно впливає його роботу)

Коли та що є?

По можливості, білкові продукти повинні бути присутніми в кожному прийомі їжі (коли більше, коли менше). Вуглеводи бажано виключити, десь, за 6 годин до сну.

Якщо у вас 4 прийоми їжі на добу, то схема може бути приблизно така:

1 прийом їжі: білки (50%) + вуглеводи (50%)

4 прийом їжі: білки (75%) + жири (25%)

Якщо у вас 6 прийомів їжі на добу, тоді вона може виглядати так:

1 прийом їжі: білки (25%) + вуглеводи (75%)

2 прийом їжі: білки (50%) + вуглеводи (25%) + жири (25%)

3 прийом їжі: білки (50%) + вуглеводи (50%)

4 прийом їжі: білки (50 - 70%) + вуглеводи (30 - 50%)

5 прийом їжі: білки (75%) + жири (25%)

6 прийом їжі: білки (100%)

Також необхідно випивати достатню кількість води на добу. В середньому це 30мл * 1кг ваги тіла (тобто якщо ваша вага 80кг, то вам потрібно 30 * 80 = 2.4 літра води на добу).

Це зразкове меню, яке показує вам, як правильно підбирати продукти. Я не вираховуватиму за грамами білки, жири та вуглеводи, тому що кожна людина індивідуальна і до кожного потрібен свій підхід.

08:00 – креветки + хлібці + фрукти

10:30 – омлет із курячих яєць + чорний хліб + овочі + лляна олія

13:00 – куряче філе + макарони з твердих сортів пшениці + овочі

15:00 – 16:30 ТРЕНУВАННЯ

17:00 – риба + рис + овочі

19:30 – пісна яловичина + овочі + лляна олія

ВАЖЛИВО: Якщо вам не вдається самостійно підібрати собі меню з правильним співвідношенням білків, жирів і вуглеводів під власну вагу тіла, то я можу вам у цьому допомогти. Якщо ви хочете, щоб я підібрав вам індивідуальне меню (розрахував усе за грамами та часом), то зв'яжіться зі мною через цю сторінку -> ІНДИВІДУАЛЬНО

Ось так, крок за кроком, повинен вишиковуватися правильний графік харчування для схуднення для дівчат та чоловіків. Надалі, вам потрібно буде щотижня проводити контрольні виміри натщесерце (вага, талія, груди, руки і т.д.) і за цими даними відстежувати прогрес. Якщо обсяг ваших проблемних зон (талія, стегна) зменшуються щотижня на 0.5 – 1см, то продовжуйте харчуватися. Коли настане ефект плато і ви перестанете худнути, потрібно буде ще раз урізати свій раціон на 10% і т.д. Крім дієти, дуже рекомендую тренуватися в тренажерному залі. Силові тренування прискорять процес жироспалювання та зроблять ваше тіло підтягнутим.

Ви знаєте, що зовсім не потрібно сидіти на дієтах, щоб схуднути?

Для цього просто потрібно перетворити на звичку вживати їжу в потрібний час протягом дня і є різну їжу, яка не дасть почуватися голодним і сприятиме спалюванню жиру. Цей режим харчування для схуднення розроблений з урахуванням біологічних ритмів організму людини незалежно від того, сова він або жайворонок. Дотримуючись цього режиму дня, Вам вдасться не тільки схуднути та утримати вагу, але й уникнути захворювань від неправильного харчування.

࿋ Снідати найкраще з 7 до 9 ранку

Саме в цей час найкраще добре підкріпитись. Але не потрібно занадто навантажувати шлунок, а якщо хочете щільно поснідати, то краще розділити порцію на 2 прийоми їжі. Ідеальний сніданок це: каші без цукру, свіжі овочі (салати з олією), омлет. Найкращі напої для сніданку – це чай, фреш, кефір. Важливо розуміти, що ранок є ідеальним часом для спалювання жиру, тобто організм сповнений сил і енергії, щоб виконувати різні навантаження. Тому якщо Ви тренуєтеся, то вирушайте на тренування у першій половині дня.

࿋ Ланч ідеально провести з 11 до 12 дня

Найкраще в цей час поїсти перші страви (суп, борщ), але при цьому білий хліб замінити на сірий, чорний або з висівками. Якщо не вдається поїсти першу страву, то краще влаштувати перекушування фруктами або йогуртом.

࿋ Час обіду з 13 до 15 години дня

Саме в цей час наш організм вже готовий перетравлювати найскладнішу їжу. Саме від того, наскільки правильно та комплексно Ви пообідаєте, залежить Ваше майбутнє бажання повечеряти. В обід повинна входити білкова їжа, овочі та складні вуглеводи (хліб, каша, цільнозернові макарони, овочі). Але при цьому необхідно врахувати, що якщо Ви не плануєте фізичних навантажень на другу половину дня, краще вживання вуглеводів в обід потрібно звести до мінімуму, а поставити акцент саме на білковій їжі та овочах.

࿋ Перед вечерею перекусити краще з 16 до 17 дня

Якщо Ви щільно пообідали, цей прийом їжі можна пропустити, але якщо відчуваєте, що є бажання перекусити, то для цієї мети найкраще підійде яблуко, апельсин, ягоди або склянка напою (сік, чай йогурт, мінеральної води).

࿋ Ідеальний час для вечері з 18 до 20 вечора

На вечерю найкраще вживати білкову їжу та овочі (риба з овочами або куряче м'ясо з овочами) або як альтернатива комплексне кисломолочне блюдо (фруктовий салат, заправлений йогуртом або сирна запіканка). При цьому, якщо Ви хочете схуднути, то вуглеводну їжу ввечері ні в якому разі не можна вживати, а це - картопля, каші, макарони, хліб, солодощі. При цьому чим менше калорій міститиме вечерю, тим більша ймовірність, що калорій організм витратить більше на її перетравлення, ніж отримає від неї.

Але якщо Ви не встигли повечеряти в цей час - не засмучуйтесь, повечеряти потрібно обов'язково, але не пізніше, ніж за 2-3 години до сну.

Для того, щоб було легко дотримуватися цього режиму харчування для схуднення найкраще кожен вечір планувати що Ви будете їсти наступного дня. Якщо ж у Вас трапляється форс-мажор і Ви ніяк не вписуєтеся в ці часові межі, то важливо запам'ятати основні правила: снідати потрібно протягом години після того, як прокинулися, але не раніше ніж через 20 хвилин після прокидання. Між їдою важливо витримувати мінімум 2-3 години, якщо у Вас є перекушування, або 4-5 годин без перекушування, але з вживанням великих порцій.