Спліт програма тренувань. Новий підхід

Журнали з бодібілдингу можуть збивати з пантелику молодих недосвідчених спортсменів, які намагаються самостійно скласти тренувальну програму. Скажімо, в одному журналі є стаття про програму для побудови величезних грудних м'язів і ви, звичайно ж, хочете мати накачані груди, але інший журнал пропонує вам спробувати забійні супермережі для спини та грудей і це теж звучить привабливо.

Щоразу журнальні статті штовхають вас у нескінченній безлічі різних напрямків і це тільки збиває з пантелику. Цей хлопець радить тренувати трицепс після спини, той рекомендує тренувати трицепс з біцепсом, а третій наполягає на опрацюванні трицепсу після грудей та плечей. Хто ж із них правий?

Що ж, всі вони мають рацію. Якщо відкинути все зайве і звернутися до основ, залишиться один-єдиний головний принцип - тренуй всі м'язи і вони стануть більше. Звичайно, за умови, що ви правильно харчуєтесь. Але харчування – це тема окремої статті.

Щоб дати правильний напрямок початківцям, а може й більш досвідченим атлетам, які бажають випробувати нову та ефективну програму тренувань, розглянемо метод складання спліту, при якому кожна м'язова група, від трапецій до литкових м'язів, отримує інтенсивне та ефективне опрацювання.

Основна ідея цього методу гранично проста – умовно розділити тіло на частини, забезпечити пряме навантаження на кожну частину тіла, наростити великі м'язи, стати сильнішими, відчути себе переможцем. Отже, погляньмо, як це все можна здійснити.

Одинадцять груп м'язів

Можливо, це не самий науковий поділ, але для наших цілей він підходить. Залежно від кількості тренувань на тиждень, на кожному занятті опрацьовуватиметься одна або кілька груп.

Великі: Спина, груди, квадрицепси
Середні: Біцепси стегон, плечі, трицепси, біцепси.
Малі: черевний прес, трапеції, передпліччя, литкові м'язи.

Термін "малі" не означає, що ці частини тіла не вимагають серйозної уваги. Тренінг м'язів преса абсолютно необхідний з погляду розвитку сили, підвищення функціональності та покращення зовнішнього вигляду. Тож не варто упереджено ставитися до назви "малі м'язи".

З одного боку, це питання розподілу часу та зусиль – робота над передпліччям не потребує такого тренувального обсягу та інтенсивності, як тренування квадрицепсів. Але з іншого боку, м'язи "малої" групи багато людей тренують або дуже рідко, або недостатньо старанно, або зовсім ігнорують їх.

Можна заперечити, що м'язи спини потрібно розділити ще кілька груп. Але якщо ми виділимо додаткові групи, наприклад, "верхній відділ", "найширші м'язи" та "нижній відділ", у нас вийде спліт для тринадцяти частин тіла, а це вже перебір. До того ж, якщо ви виконуєте хоча б один різновид тяги до пояса і вертикальну тягу верхнього блоку або підтягування, то вже достатньо проробляєте всі м'язи спини.
Отже, ось кілька прикладів тренувальних програм, складених за принципом.

3 тренування на тиждень

Це базовий спліт. Він простий та цілком ефективний. Думаєте, ви занадто досвідчені для таких базових програм? Це був улюблений спліт триразового "Містера Олімпія" Френка Зейна.

Варіант другий:
День 1: квадрицепси, груди, литкові м'язи, прес
День 2: спина, біцепси стегон, трапеції
День 3: плечі, трицепси, біцепси, передпліччя

Цей спліт дозволяє вам окремо опрацьовувати квадрицепси та біцепси стегон. Багатьом необхідно тренувати ноги важче, хочуть вони цього чи ні, тож це непоганий варіант спліту.
Спину та біцепси стегон зручно тренувати в один день, оскільки станова тяга та її різновиди проробляють обидві ці групи м'язів. Тренінг квадріцепсів і грудей також можна поєднувати, оскільки присідання, навіть з великими вагами, мають мінімальний вплив на важкий лежачий жим.

4 тренування на тиждень

У перший день на вас чекають важкі тяги, тому не забудьте як слід поїсти перед тренуванням. Біцепси та передпліччя проробляються в четвертий день, коли вони свіжі та сповнені сил. Кому не сподобається можливість як слід попрацювати над біцепсами?

Варіант другий:
День 1: квадрицепси, біцепси стегон
День 2: спина, передпліччя, прес
День 3: груди, плечі, трапеції
День 4: трицепси, біцепси, литкові м'язи

Не пропускайте тренінг литкових після роботи над м'язами рук!

5 тренувань на тиждень

Другий день програми присвячений "пляжним" м'язам. Це одна з побічних переваг поділу опрацювання ніг на два заняття. Насаджуйтесь днем ​​жиму лежачи та згинання рук!

Варіант другий:
День 1: квадрицепси, біцепси стегон, литкові м'язи
День 2: спина, трапеції
День 3: груди, прес
День 4: плечі
День 5: трицепси, біцепси, передпліччя

Це ще один перевірений часом спліт – ноги, спина, груди, плечі, руки. М'язи розташовані в послідовності від більших до дрібніших.

6 тренувань на тиждень

Немає нічого поганого у відвідуванні тренажерного залу шість разів на тиждень. Проте більшості людей зовсім необов'язково так тренуватися, оскільки більше занять не гарантує найкращі результати.

Однак, якщо ви невиправно «підсіли» на тренінг, то пам'ятайте, що велика кількість важких тренувань без відповідного харчування та фармакологічної підтримки – марна трата сил і часу. Якщо і існує якийсь «просунутий тренувальний спліт тільки для досвідчених атлетів», він виглядає саме так.

Правила

#2 . Якщо ви тренуєте спину в один день із біцепсами та/або передпліччям, тоді в останніх 1-2 найважчих підходах вправ для спини можна використовувати кистьові ремені. Вони допоможуть знизити втому м'язів передпліччя під час виконання вправ для спини, що дозволить виконувати вправи для рук із більшою інтенсивністю.

#3 .Біцепси стегон повинні опрацьовуватися різновидом згинання ніг та станової тяги. Щоб знизити навантаження на нижній відділ спини, можна попередньо втомити біцепси стегон згинання ніг на тренажері і тільки після цього приступати до станової тяги.

#4 . Тренуючи черевний прес, намагайтеся приділяти увагу кожній з функцій м'язів преса - згинання корпусу, обертання корпусу, а також протидія згинання та обертання корпусу - або в рамках одного заняття або протягом тижня.

#5 . Залежно від того, які саме м'язові групи ви тренуєте в рамках одного заняття, намагайтеся уникати перенапруги допоміжних м'язів. Тобто, якщо у вас тренування грудей, плечей і трицепсів і ви виконаєте п'ять різновидів жиму для грудних, а потім три різновиди жиму для плечей, то не дивуйтеся потім, що ваші трицепси надто стомлені для ізольованого опрацювання.

Варто відзначити, що, застосовуючи метод прямого навантаження, необхідно концентрувати максимум уваги на працюючих м'язах і стежити за тим, щоб у кожному повторенні працював переважно цільовий м'яз.

Коли, що, в якому обсязі, з якою інтенсивністю та частотою?

Ви тренуєте кожну частину тіла раз на тиждень. Це ще один перевірений часом метод, що веде до сталого прогресу. Тренувати м'язову групу один раз на тиждень цілком достатньо для зростання, якщо ви тренуєтеся постійно та регулярно. Найчастіші заняття – це альтернатива, що заслуговує на дослідження та експериментального застосування протягом кількох місяців.
Навантажуючи м'язову групу один раз на тиждень, ми даємо їй тижневу перерву перед наступним тренуванням. Отже, інтенсивність кожного заняття має бути високою. Якщо ви маєте достатньо досвіду, ви можете застосовувати техніки для підвищення інтенсивності, такі як відпочинок-пауза або негативні повторення в останніх підходах. Також можна вдатися до збільшення загального тренувального обсягу, щоб м'язи дійсно потребували тижневої перерви для відновлення.

Якщо ви бодібілдер-початківець, то вам потрібно повністю вкладатися в кожне повторення і навчитися долати бажання спростити собі роботу. І все ж ми не рекомендуємо початківцям тренуватися до м'язової відмови.

Дні відпочинку повинні вводитись у програму за потребою, залежно від того, наскільки інтенсивно опрацьовувалися основні та допоміжні м'язи протягом тижня. Тобто, не варто тренувати м'яз, який отримав непряме навантаження днем ​​раніше. Що тут мається на увазі? Спробуйте провести важке тренування для біцепсів та передпліч перед тренуванням на спину та трапеції та подивіться, як пройде друге заняття!

Не заглиблюватимемося в деталі щодо кількості повторень і підходів, оскільки обсяг тренінгу залежить від ваших конкретних цілей більше, ніж від будь-якого іншого чинника. Саме тому обсяг тренінгу бодібілдерів, пауерліфтерів та тріатлетів аж ніяк не однаковий. Підбирайте діапазон повторень, що підходить для досягнення вашої тренувальної мети. Оскільки ми говоримо про бодібілдінг, більшість ваших підходів будуть складатися з 6-8, 8-10 або 10-12 повторень. Однак, нечасте використання меншого числа повторень з більшими вагами допоможе розвинути загальну силу, і це принесе свої плоди в майбутньому.
Більша кількість повторень – теж допустимий варіант для нечастого застосування, як заключний підхід для «добивання» м'яза, так і для проведення відновного тренування на м'яз, який недостатньо відпочив, щоб інтенсивно працювати над ним.

Насамкінець

Для людей, які ведуть активний спосіб життя і стежать за собою, була розроблена новітня система тренувань, завдяки якій виходить приділяти увагу кожній групі м'язів і за короткий термін досягти бажаних результатів.

Триденний спліт- Нова розробка техніки тренування, завдяки їй, виходить, компонувати всі групи м'язів так, щоб спортсмен за один підхід вправ встигав задіяти кожен м'яз свого тіла. Завдяки цьому вони вчасно групуються та починають працювати. Головне, правильний підхід у такій справі, і тоді роботу кожної групи м'язів буде побудовано вірним чином. Щоб досягти такого роду результатів потрібно багато працювати і виконувати дві прості умови: приділяти увагу протягом тренування маленькій і великій групі м'язів, і навчитися комбінувати ці м'язові групи так, щоб ці м'язи ставали антагоністами. Найбільш вірними способами тренувань буде поєднання таких груп м'язів, як: груди та біцепс, спина та трицепс та ноги з плечами.

Результат такого правильного організованого тренувального дня не забариться! Адже насамперед виконуватимуться основні умови таких тренувань (які описані вище). У процесі першого тренувального дня спортсмен приділяє увагу грудях і біцепсу, у такому разі груди виступає великою м'язовою групою, яка змушує слідувати за нею, а біцепс – маленькою групою, яка слідує за вищою. Найбільша м'язова група м'язів дісталася ногам людини, а плечам залишається виконувати свою основну функцію тільки при ходьбі або коли спортсмен віджимається від підлоги на руках або стоячи на турніку. І як би не дивно звучало, у цьому випадку плечі є великою маленькою м'язовою групою, а завдяки тренуванню ніг в організм людини викидаються спеціальні гормони, тому багато хто й рекомендує тренувати плечі та ноги разом. Потрібно звернути увагу на той факт, що велику групу м'язів завжди необхідно починати тренувати на початку тренування, а маленьку - наприкінці.

Велика кількість часу для відпочинку та відновлення –такий значний плюс у тому, що проміжок між тренуваннями великих м'язових груп досить великий. Приблизно він триває близько тижня, це допомагає набратися сил і прийти у форму не тільки спортсменам-початківцям, а й професіоналам. Більш досвідчені атлети можуть самостійно розподіляти рівень навантаження та ділити тренування на кілька рівнів: легке, середнє та важке. Це допомагає спортсмену зміцнювати абсолютно всі великі м'язові групи та наближати момент їхньої супер компенсації перед кожним початком нового тренувального дня. Не слід тоді думати, що груди можна тренувати за таким же принципом, як і ноги. Необхідно буде поділити заняття з ногами на легкі середні та важкі, а для грудей вибрати лише легкі та важкі рівні навантажень. Для досягнення суперкомпенсації всіх груп м'язів потрібно бути дуже уважним під час занять, а також спортсмену потрібно буде завести власний тренувальний щоденник, в якому можна буде відзначати всі техніки, які використовуються під час занять та які групи м'язів тренуються того чи іншого дня. Ведення щоденника допоможе спостерігати за поступовими досягненнями результатів, а за необхідності зробити корекцію тренувального процесу.

Графік складання тренувальних днів підійде для будь-якого спортсмена.про цю перевагу писалося вище. Зараз акцент робиться на те, чим же все-таки пов'язані такі відмінності. Все полягає в тому, що під час тренувань м'язова маса збільшується, і природно, їй вже знадобиться значно триваліший час для відновлення. Принцип - якщо м'яз стає великим, то і часу для його відновлення потрібно більше! Відновлювальний процес для м'яза необхідний тому, що з кожним тренуванням спортсмен планує збільшення навантажень на свої м'язи, це єдине правильне рішення змусити організм людини гіпертрофувати м'язову масу. Якщо не буде постійного збільшення навантажень, то організм вважатиме за потрібне не збільшувати обсяги м'язових тканин, і процес стоятиме на місці. Щоб мати змогу збільшувати з кожним разом вагу на штанзі, спортсмену необхідно проводити тренування саме в момент суперкомпенсації. Зверніть увагу Якщо спроби збільшувати навантаження у спортсмена увінчаються успіхом, то дана схема відмінно працює. Не існує спеціальних схем, які б не спрацьовували, просто необхідно розумно ними користуватися у певний час, а замислюватись про зміну тренувального процесу варто лише в тому випадку, якщо попередній варіант тренувань не дозволяє спортсмену зростати далі.

Тренування маленьких м'язових груп має відбуватися двічі на– такий розподіл виходить у результаті спеціального угруповання м'язових тканин під час спліту (про нього було написано вище). Безперечно, що коли спортсмен тренуватиме м'язи грудей, то і все навантаження поширюватиметься і на трицепс, а якщо навантаження отримуватиме спина, то тренуватиметься і біцепс. Адже саме в результаті тренування великих м'язових груп трицепс та біцепс винагороджені поверхневим навантаженням, це допомагає створити умови для їхньої мікро періодизації. Все великі групи м'язів найкраще тренувати лише один раз на тиждень, це дуже підійде для тих спортсменів, які тільки починає тренування, тому що вони ще не вміють правильно розподіляти навантаження на всі групи м'язів, а змінюють ступінь навантаження. В результаті збивається схема занять, результати досягаються повільно і спортсмен залишається незадоволеним та спантеличеним.

Істотні недоліки такого виду тренувань.

Не передбачає необхідної спеціалізації– такий мінус пов'язаний із урізаною кількістю занять, у результаті спортсмену важко виділити час на тренування певної м'язової групи. Безперечно, що м'язи будуть краще реагувати і працювати в тому випадку, якщо спортсмен протягом всього заняття орієнтуватиметься лише на певні групи м'язів. Це тісно пов'язане з обмеженими можливостями людського організму, що стосується прямого надходження всіх необхідних елементів і ендокринної системи. Найімовірніше, що в першу чергу організм людини відновлюватиме великі групи м'язів, саме тому плечі найкраще тренувати разом з ногами, оскільки вони є найбільшою та маленькою групою м'язів одночасно. Ну а якщо вирішите тренувати ноги разом з біцепсом, то може статися так, що сили просто вичерпаються. Коли спортсмен має досить багато досвіду, може статися так, що ресурсів для тренування маленьких м'язових груп може не вистачити, то найкраще дане заняття відкласти на наступний день або тиждень.

Не вистачає простору для станової тяги- Така незручність полягає в тому, що тренування м'язів спини поділено на дві основні частини - це тренування довгих м'язів і тренування широких м'язів спини. Якщо взятися займатися обома м'язами спини відразу, то не буде видно жодного результату. Правильним виходом у такій ситуації буде організувати спільне тренування, наприкінці якого буде бажано зробити основну тягу. Станова тяга є найважчим і найефективнішим вправою для суглобів, але нерідко неї вже не вистачає ніяких сил. Якщо почати розробляти на самому початку тренування довгі м'язи, то під час заняття широких м'язів хребта вони отримають дуже велике навантаження, тому що довгі стомлені м'язи не зможуть витримувати все навантаження на собі. Тому для такого інтенсивного та важкого тренування необхідно викроювати окремий день.

Чим можна замінити подібні навантаження?

Перший спосіб– у процесі даного виду тренування спортсмену необхідно зробити спільне тренування грудей та трицепса, м'язів спини та біцепса, залишивши від попереднього запропонованого способу лише навантаження на ноги та плечі. Основою такого тренування є цілеспрямована робота лише з великими м'язовими групами, а й за маленькі групи м'язів приймаються лише наприкінці заняття спеціальними ізолюючими вправами. Перевагою є те, що основну частину своїх сил приділяє лише для розробки та тренування великих м'язових груп, що дасть змогу краще розвиватися та збільшуватись загальній масі м'язів. Одним мінусом є те, що при такому тренуванні рукам приділяється мала увага.

Другий спосіб- Пропонований вид такого тренування робить основний акцент на тренуванні рук. У процесі таких занять спортсмен робить спільне тренування ніг та грудей, спини та плечей, і залишається один вільний тренувальний день, який повністю присвячує заняттям для рук. Перевагою таких тренувань є те, що всі вправи спрямовані на зміцнення верхньої частини тіла спортсмена, тому що під час занять для ніг і грудей, всі навантаження, що виконуються, виробляються тільки для того, що покращувати роботу ендокринної системи. У результаті такий вид занять допоможе без проблем розвиватися і прогресувати тільки на краще. Це тому, що спортсмен дуже багато часу приділяє вправам для рук. Як наслідок, через деякий час руки набирають хорошу м'язову масу. Таке тренування підійде для тих, хто вже добре набрав масу м'язів та готовий до подальшого розвитку. Недолік лише в тому, що тепер ногам практично не приділятиметься уваги.

Третій спосібявляє собою спільне заняття наступних груп м'язів: груди та плечі, ноги та біцепс, спина та трицепс. Найвищих результатів від таких тренувань можна досягти як лежачи. В цьому випадку, в жертву приносяться плечі, а якщо наголошувати на ногах, то знерухомлюється біцепс. Але, незважаючи на це, такі тренування дозволяють багато часу приділяти ногам і при цьому підтримувати тонус біцепса. Так це сприяє відновленню дельти до кожного наступного тренування, яке буде спрямоване на груди. Але коли заняття дійде до ніг та плечей, передня дельта може трохи завадити розвиватися спортсмену у жимі. Найяскравіших переваг виявити при таких тренуваннях не вдалося. Але, незважаючи на це, такою схемою можуть скористатися ті, хто хоче підкачати ноги та зміцнити м'язи грудей.

Триденний спліт спрямований збільшення м'язової маси під час інтенсивних фізичних навантажень. Найбільших результатів можна досягти, якщо використовувати таку схему систематично і виконувати всі необхідні правила. Такі тренування допоможуть набрати спортсмену досить велику масу м'язів, але щоб її не втратити, потрібно посилено тренуватися, інакше організм може сам вирішити спалювати дуже необхідні йому м'язові волокна. Для більш якісного та швидкого набору маси м'язів краще буде дотримуватись спеціального харчування – дієти бодібілдерів. Вона сприяє створенню надлишку кількості калорій, що є основним джерелом процесу анаболізму. Головне усвідомити той факт, що прийом білків, вітамін та регулярне харчування не допоможе дійти бажаного результату. Для набору м'язової маси необхідний надлишок поживних речовин, які беруть активну участь у формуванні нових м'язових тканин, а також регулярні тренування та фізичні навантаження.

Головним у успішних тренуваннях є правильно організована система занять, правильні режими навантаження, і навіть тривалий відпочинок відновлення сил. Тому так часто і рекомендують використовувати в процесі тренувань базового спліту найголовніші і лише пізніше починати включати в тренувальний процес ізолюючі вправи. Таке відбувається, коли базових стає мало для набору маси м'язів. Мінімальний відпочинок між підходами складає близько хвилини. Такий темп занять дозволить краще стимулювати гіпертрофію м'язових тканин. Ще потрібно знати, що всі тренування бодібілдерів дуже тривалі та об'ємні. У середньому заняття може тривати від сорока до п'ятдесяти хвилин. Тому й виходить, що для відпочинку у спортсмена залишається не так багато часу.

Схема тренувань триденного спліту

Стандартний підхід– груди та біцепс, спина та трицепс, ноги та плечі.
Груди та біцепс
- Вправа виконується чотири рази по десять повторень

– чотири рази по дванадцять повторень
– чотири рази та дванадцять повторень вправи.

Спина та трицепс
– тричі наскільки вистачить сил
– чотири рази по дванадцять повторень
Французький жим стоячи

Ноги та плечі
– вправа виконується чотири рази по дванадцять повторень
– тричі по п'ятнадцять повторень
– тричі по двадцять повторень
– тричі по дванадцять повторень
- Три рази по п'ятнадцять повторень.

Альтернатива для першого способу заміни тренування:груди та трицепс, спина та біцепс, ноги та плечі
Груди та трицепс
- Вправу виконуємо чотири рази по десять повторень
– чотири рази по дванадцять повторень
– тричі по двадцять повторень
– чотири рази по дванадцять повторень.

Спина та біцепс
- Виконуємо вправу чотири рази по дванадцять повторень
- Три рази по максимуму
– тричі по двадцять повторень
- П'ять разів по дванадцять повторень.

Тренування ніг та плечей залишається аналогічною.

Другий альтернативний спосіб виконання вправ – ноги та груди, спина та плечі, руки.

Ноги та груди
– вправу виконуємо чотири рази по п'ятнадцять повторень
- чотири рази по вісім повторень
– чотири рази по дванадцять повторень
- чотири рази по п'ятнадцять повторень.

Спина та плечі
– вправу виконуємо чотири рази по дванадцять повторень
- три рази
- чотири рази по п'ятнадцять повторень
– тричі по двадцять повторень.

Руки
Підйоми на біцепс і жим вузьким хватом- Виконуємо чотири супер сету по 12 повторень у вправі
Віджимання на брусах та– три сети по 12 повторень
Французький жим стоячи і молотки- Три сета по 15 повторень у вправі.

ОГЛЯД КРАЩИХ ПРОГРАМ ТРЕНУВАЧ

Оптимальна програма тренувань для більшості любителів фітнесу. Якщо правильно скласти схему занять, то натуральному бодібілдеру вистачить трьох відвідувань тренажерного залу на тиждень. В його організмі відновлення та розвиток м'язових волокон відбувається швидше, ніж при застосуванні спортивної фармакології.

Що таке 3-денний спліт?

Схема тренувань передбачає, що людина займається у тренажерному залі тричі на тиждень. Тому вона і набуває все більшої популярності серед професіоналів та новачків.

Заняття системою 3х денного сплиту припускають поділ м'язів на групи. На кожному тренуванні атлет опрацьовує лише одну з них. За тиждень задіяні всі м'язи, причому лише по одному разу. Так, один день присвячується біцепсу та спині, другий – трицепсу та грудях, третій – плечам та ногам. Схема коригується, виходячи з індивідуальних особливостей людини та результату, який він хоче отримати.

Раніше бодібілдери прагнули прокачувати за одне тренування усі м'язи. Такі програми недосконалі. Якщо спортсмен виконує безліч вправ і робить велику кількість підходів, підвищені навантаження швидко призводять до втоми. Останні вправи не забезпечують належну прокачування м'язів.

Тому виснажливі та недостатньо ефективні тренування змінив 3х денний спліт. Він ґрунтується на роздільному прокачуванні окремих груп м'язів. Тіло встигає відпочити та відновитися між заняттями. Тренування стають ефективнішими і вимагають менше часу.

Плюси програми

Спортсмени переходять на 3-денний спліт, оскільки він дає можливість якісніше опрацювати м'язи. Серед його переваг також виділяють:

1. Зменшення тривалості тренувань. За рахунок опрацювання не всіх, а лише деяких груп м'язів знижується тривалість занять. Раніше атлетам доводилося проводити у тренажерному залі по 1,5-2 години на день. Займатися в рамках 3-денного сплиту потрібно 30-45 хвилин.
2. Підвищення інтенсивності занять. Пропрацювати окрему групу м'язів легше, ніж одразу все тіло. Тренування в такому випадку буде більш ефективним і націленим на якість занять, а не на кількість підходів. Кінцевий результат виявиться швидше.
3. Зниження почуття втоми. Настрій – один із головних факторів, що впливають на ефективність тренування. Якщо вона триває дві години, спортсмен під кінець відчуває сильну втому, а це нікому не сподобається. Внаслідок цього мотивація атлета знижується. Півгодинне заняття в рамках 3-денного спліту - інша справа. Після нього відчувається лише легке потягування у м'язах, що не завдає сильного дискомфорту. Результати теж виявляються значно кращими.

Відео: Іван Водянов - як скласти 3х денний спліт

Складання індивідуального спліту

Тренери розробили велику кількість результативних спліт-програм, розрахованих на 3 дні на тиждень. Деякі суттєво різняться між собою, але всі ґрунтуються на єдиному принципі. Передбачається, що на одному тренуванні бодібілдер буде опрацьовувати м'язи, що тягне, на іншому - штовхаючі, а на третьому - займатися ногами.

Ефективними є наступні варіанти 3х денного сплиту:

1. Спина – біцепси, груди – трицепси, ноги – плечі.
2. Спина – біцепси – задні дельти, груди – трицепси – передні дельти, ноги.
3. Спина – трицепси, груди – плечі, ноги – плечі.
4. Спина – груди, руки – плечі, ноги.

Атлетам-початківцям і тим, хто довго не займався, варто почати з опрацювання всієї мускулатури за одне тренування. Їм слід робити за вправою для кожної групи м'язів у 3 підходи. Протягом першого тижня потрібно провести 2-3 такі тренування. На кожній із них рекомендується робити різні вправи. Це дозволить забезпечити збалансований та рівномірний розвиток мускулатури. Ще один плюс - різноманітні вправи зроблять тренінг цікавим, він не набридне.

Не можна тренуватися до знемоги. 3х денний спліт передбачає варіювання інтенсивності занять - ваги обтяжень та числа повторень. Щотижня варто проводити легке, середнє та важке тренування.

Поступово силові показники та витривалість посилюватимуться. Прийде усвідомлення того, що неможливо навантажити все тіло за тренування. Доведеться нарощувати кількість вправ кожної групи м'язів і тривалість тренувань. Щотижня буде лише 3 заняття у тренажерному залі. Є можливість, що атлет перетренується. Прогрес у силі та масі закінчиться, його змінить застій.

Щоб цього не сталося, слід перейти на новий етап – спліт «верх – низ»: один день присвячувати опрацюванню м'язів верхньої частини тіла, інший – нижній. Можна продовжувати проводити лише 3 тренування на тиждень. Графік занять має стати таким: перший тиждень – верх – низ – верх, другий – низ – верх – низ.

Згодом така схема тренувань теж стане недостатньо результативною. З цього моменту переходять на 3-денний спліт. Тренуватися можна за такою схемою:

1. Понеділок: опрацювання грудних м'язів, дельтоподібних (середніх та передніх пучків), трицепсів.
2. Середовище: тренування спини, дельтоподібних м'язів (задніх пучків), трапецієподібних та біцепсів.
3. П'ятниця: опрацювання квадрицепсу, біцепсів стегна, гомілок та преса.

Після тренування м'язів ніг роблять дводенну перерву. Такі заняття є найбільш енерговитратними. Для відновлення нервової системи потрібно більше часу.

В рамках одного заняття 3х денний спліт об'єднує м'язи-синергісти – що працюють у парі. Так, при виконанні вправ для розвитку грудної мускулатури активно задіяні фронтальні головки дельтоподібних м'язів та трицепси. Вони розігріваються та навантажуються до певної міри. Починаючи опрацьовувати їх, буде достатньо виконувати 1-2 вправи.

Можна міняти місцями тренування ніг та спини, задніх дельт, біцепсів. У такому разі після опрацювання м'язів ніг потрібно відпочивати кілька днів. Допускаються також тренування протягом двох днів поспіль за схемою:

1. Понеділок - груди та м'язи-синергісти.
2. Вівторок – ноги.
3. Середа та четвер - відпочинок.
4. П'ятниця - спина та м'язи-синергісти.

Спліт на масу

Коли організм адаптується до 3-денного спліту, настане час його модернізувати. Тренування продовжуватимуться за аналогічною схемою, але зі збільшенням числа вправ до 4 для великих м'язів і до 2-3 – для дрібних. Інший варіант – заняття за такою схемою:

1. Понеділок: м'язи грудей та біцепси.
2. Вівторок: квадрицепс, біцепси стегна, гомілки та м'язи живота.
3. П'ятниця: спина, дельтоподібні м'язи та трицепс.

У такому варіанті 3х денного сплиту дельтоподібні м'язи проробляються в ті ж дні, коли тренується спина та трицепси. Можлива рання втома триголових м'язів плечей. Щоб не допустити цього, дельтоподібні м'язи тренують за допомогою підйомів гантелі, уникаючи жиму. Інший варіант - робити жим гантелей наприкінці опрацювання дельти. У такому разі вага не буде настільки великою. Трицепси розігріються перед тренуванням.

Спліт на рельєф

У період сушіння 3-денний спліт залишається таким же, як при нарощуванні маси. Достатньо збільшити вагу обтяжень та знизити кількість повторів до 6-8 в одному підході. Це дозволить зберегти м'язову масу, дотримуючись дієти зі зниженою калорійністю, яка необхідна для позбавлення від жирових відкладень.

Після тренувань із обтяженням потрібно переходити на кардіотренування. У цей період організм налаштований на спалювання жиру – запаси глікогену частково витрачені. Можна робити кардіотренінг вранці натще або дотримуватися такої програми 3-денного сплиту:

1. Понеділок: м'язи грудей та спини.
2. Вівторок: квадрицепс, біцепси стегна, гомілки, м'язи живота.
3. П'ятниця: руки та плечі.

Щоб підвищити енерговитратність тренувань з обтяженнями, потрібно робити супермережі, потрійні та гігантські сеті. Проробляючи спину та груди, можна поєднати вправи: зробити підхід вправ для спини, через пару хвилин – для грудей. Робочі ваги потрібно трохи зменшити.

Ефективний комплекс вправ для квадрицепсів, який акцентовано опрацьовує різні ділянки передньої поверхні стегон:

1. Сіссі-присіди.
2. Розгинання ніг на тренажері.

У межах кожного підходу потрібно робити по 10-12 повторів вправи без перерв. Через 5 хвилин слід робити ще 3-5 повторів.

Суперсети для опрацювання біцепсів стегна:

1. Станова тяга на прямих ногах.
2. Згинання ніг в колінах, лежачи на тренажері.

1. Згинання ніг у колінах, лежачи на тренажері.

2. Те саме, стоячи на тренажері.

3. Степ-ап (закроювання на лаву по черзі кожною ногою).

Гігантський сет для опрацювання дельтоподібних м'язів:

1. Махи руками через сторони з гантелями нахиляючись.
2. Те саме в положенні сидячи.
3. Махи руками з гантелями, сидячи перед собою.
4. Жим гантелей, сидячи.

Для опрацювання біцепсів та трицепсів підходять суперсети.

Спецпрограма тренувань для дівчат

Фітнес-експерти рекомендують дівчатам навантажувати всі м'язи за одне заняття, тренуючись 2-3 рази на тиждень. Потім варто переходити на спліт "верх - низ" за тією ж схемою. Заняття по системі 3-денного сплиту дівчатам краще починати через кілька років регулярних тренувань. Стандартна схема наступна:

1. Понеділок: спина, сідниці та біцепс стегна.
2. Середа: груди, руки та плечі.
3. П'ятниця: передня та задня поверхні стегон, ікри та м'язи живота.

3х денний спліт передбачає, що вправи виконуються щонайменше в 3 підходи по 10-15 підходів.

1 тренування

1. Підтягування.
2. Потяг до пояса, сидячи на тренажері.
3. Тяга гантелі до пояса в нахилі, спираючись на лаву.

Стегна та сідниці:

1. Станова тяга на прямих чи трохи зігнутих ногах.
2. Зворотна гіперекстензія в супермережі зі звичайною.
3. Розведення ніг на тренажері.

2 тренування

1. Розведення рук з гантелями в сторони, лежачи на похилій лаві.

Дельтоподібні м'язи:

1. Махи гантелями через сторони, нахиляючись.
2. Махи з гантелями перед собою.
3. Жим гантелей, сидячи.

Трицепси та біцепси:

1. Згинання рук у ліктях із гантелями, лежачи на похилій лаві плюс розгинання на верхньому блоці.

2. Згинання рук зі штангою плюс розгинання рук із-за голови на нижньому блоці.

3 тренування

Передня та задня поверхні стегна:

1. Розгинання ніг в колінах на тренажері в супермережі зі згинаннями.
2. Присідання зі штангою на плечах.
3. Жим ногами, високо ставлячи стопи на платформу тренажера.
4. Випади назад із гантелями.

1. Підйоми на шкарпетки, стоячи на тренажері.

1. Підйоми ніг зі становища у висі суперсеті зі скручуваннями.

2. Вправа «дровосік».

Під бодібілдингом сприймається насамперед зниження рівня жирових тканин та нарощування м'язових мас. Заняття, створені задля збільшення маси, досить від силових тренувань. Дуже важливо правильно спланувати схему занять: кількість тренувань, набір вправ, кількість підходів та сетів. Важко досягти бажаного ефекту, якщо не розроблено програму. Чудовою схемою, що повністю справляється з вищеописаними завданнями, є триденний спліт на масу. Давайте розглянемо, що це таке, які вправи входять у програму та як займатися, щоб забезпечити нарощування м'язових тканин.

Що таке триденний спліт на масу?

Що ж є дана схема? Триденний спліт на масу - це не що інше, як триденна система занять на тиждень. Така схема досить популярна. Вона знайшла схвалення серед професіоналів, просунутих атлетів та новачків, що тільки пізнають ази формування тіла.

Згідно з цією схемою, всі м'язи поділяються на певні групи. Протягом кожного тренування йде опрацювання лише однієї групи. Таким чином, протягом тижня задіяні всі м'язи, і при цьому лише один раз. Наприклад, у понеділок опрацьовується біцепс та спина. У середу - працюють над трицепсом та грудьми. На п'ятницю залишають плечі та ноги.

Довгий час культуристи намагалися прокачати всі групи м'язів за одне тренування. Однак згодом стало очевидно, що подібні програми далекі від досконалості. Спортсмену доводилося робити безліч вправ, підходів. Звичайно, таке навантаження призводило до втоми. А в результаті останні групи вправ уже не забезпечували необхідного прокачування м'язів.

Ось тут і прийшов на зміну виснажливим заняттям триденний спліт на масу, що не забезпечує необхідного ефекту. В основі таких тренувань лежить роздільне прокачування різних груп м'язів.

Основні переваги спліт-занять

Ви вже розумієте, чому вибір багатьох спортсменів зупиняється на даній схемі тренувань, з'являється можливість якісніше опрацювати м'язи. Але це єдине гідність цієї схеми занять.

Спліт на масу має цілу низку переваг:

1. Тривалість тренування. Оскільки опрацьовується лише певна група м'язів, відповідно знижується тривалість заняття. Якщо раніше тренування могло займати 1,5-2 години, то за системою спліт воно триває лише 30-45 хвилин.
2. Інтенсивність заняття. Значно легше приділити увагу певній групі м'язів, ніж усьому тілу. Природно, що в цьому випадку обрані тканини будуть опрацьовуватися значно ефективніше та якісніше.
3. Налаштування. Ніхто стане сперечатися, що у досягненні результату цей чинник грає найважливішу роль. Погодьтеся, тренування, тривалістю 2 години, після якого замість сприятливого ефекту відчувається сильна втома, навряд чи кому сподобається. Інша справа – це 30-хвилинне заняття, після якого відчувається легке потягування у м'язах і при цьому результати значно кращі.

Складання спліту

Тренерами розроблено безліч ефективних 3-денних спліт-програм. Незважаючи на їхню відмінність, найчастіше вони побудовані на одному принципі - «тягни-штовхай». Це означає, що спліт для набору маси передбачає опрацювання на одному занятті м'язів, що тягнуть, на іншому - штовхають. На третьому тренуванні займаються ногами.

Які варіанти можуть бути запропоновані спортсмену? Найбільш ефективними визнані нижченаведені триденні сплити.

Перший варіант складається з опрацювання:

• спинних м'язів – біцепсів;
• тканин грудей – трицепсів;
• нижніх кінцівок – плечей.

У другому варіанті прокачують:

• спину – трицепси;
• грудні м'язи – плечі;
• ножні м'язи – плечі.

У третьому варіанті займаються:

• спиною – грудьми;
• верхніми кінцівками – плечима;
• ногами.

Четвертому варіанту властива прокачування:

• спинних м'язів – біцепсів – задніх дельт;
• грудей – трицепсів – передніх дельт;

Вибір варіанта

Як бачите, фахівцями розроблено багато схем тренувань. Саме тому перед людиною нерідко постає питання: якому з них віддати перевагу? Кожен з варіантів має свої переваги, і не позбавлений недоліків. Тому найкращий триденний спліт на масу – це та схема тренувань, яка максимально вам підходить.

Найчастіше тренерами вибирається саме перший варіант програми занять. Перевагу цього поділу фахівці бачать у наступному:

1. Кожна група м'язів опрацьовується один раз протягом семи днів.
2. Коли тренується спина, обов'язково опрацьовуються біцепси. Тому "добивати" ці м'язи необхідно саме наприкінці тренування.
3. Вищеописане правило поширюється і іншу групу: м'язи грудей - трицепсы.
4. Прокачування ніг закінчується роботою над тканинами плечей. Тренування нижніх кінцівок забезпечує найсильніший анаболічний відгук. Завдяки цьому забезпечується потужний стимул розвитку.

Особливості правильного вибору

При цьому підбираючи найбільш ефективну схему тренувань, слід враховувати багато факторів:

1. Стать. Спліт-тренування для чоловіків та жінок значно відрізняються. Це продиктовано багатьма причинами, серед яких різна будова м'язового корсету та різні цілі. Дівчата починають тренування, щоб позбутися зайвої ваги і надати тілу легкої рельєфності. Триденний спліт на масу для чоловіків – це побудова гарної фігури. Сильна підлога вдається до таких тренувань, прагнучи забезпечити «бугристість» біцепсів та «цегляну кладку» пресу.
2. Рівень підготовки. Якщо ви новачок, то не варто відразу переходити до спліт-тренувань. Фахівці рекомендують спочатку, протягом одного заняття, прокачувати всі групи м'язів. Це забезпечить збалансований та рівномірний розвиток тіла. І тільки підвищивши витривалість та силові показники, можете сміливо переходити до занять-спліт.
3. Статура. Усі люди поділяються на 3 типи: ектоморфи, ендоморфи та мезоморфи. Залежно від статури деякі здатні швидко вдосконалювати своє тіло. Для інших це завдання практично непосильне. Саме тому підхід до тренувань має бути зовсім різним.

Дуже часто чоловіки, які відрізняються такою статурою, мають безліч комплексів. Адже їм характерна дуже «струнка» фігура, тонкі та довгі кінцівки. Таким людям досить складно набрати вагу. Це продиктовано чудовим метаболізмом. Однак не варто зневірятися. Правильний підхід до тренувань дозволить трансформувати такі «недоліки» в переваги.

Триденний спліт для набору маси для ектоморфів ґрунтується на таких рекомендаціях:

1. Основну увагу приділяйте базовим вправам.
2. Тривалість заняття має перевищувати 45 хвилин.
3. Повторюйте вправи на групу м'язів по 6-8 раз. Підходів має бути 4-6. Це забезпечить максимальний результат фізичних навантажень.

Крім того, якщо ви ектоморф, то запам'ятайте головне правило: більше – це зовсім не краще.

Програма занять для ектоморфу

Тепер розглянемо, якою має бути схема тренувань, щоб досить худа людина могла правильно прокачати тіло.

Першого дня займіться ногами і плечима за допомогою таких вправ:

• присіда (повторіть вправу 8 разів, зробивши 3 підходи);
• жиму ногами (6-8 разів - 3);
• жиму гантелей у положенні сидячи (6-8 - 2);
• жиму штанги, відштовхуючи її з-за голови/від грудей, стоячи (6-8 - 3).

На наступному тренуванні (після 1 дня відпочинку) займіться грудиною та трицепсами, використовуючи:

• жими штанги, у лежачому положенні (8 разів - 3 підходи);
• французькі жими у лежачому чи стоячому положенні (6-8 - 3);
• віджимання на брусах, можна застосувати жими, ускладнивши обтяженням, на похилій поверхні (6-8 - 3);
• розгинання верхніх кінцівок, стоячи на блоці (6-8 - 2).

Остання тренування з триденного курсу (після доби відпочинку) спрямована на опрацювання спини та біцепса. Така мета досягається:

• підтягуванням (рекомендується обтяження) широким хватом (повторюйте максимальну кількість разів, здійсніть 2 підходи);
• тягою штанги, під час нахилу, до пояса (8 – 2);
• становою тягою (3 по 6-8);
• (6-8 - 3).

Після заняття передбачено відпочинок – протягом 2 днів.

До такої категорії відносяться люди, що володіють від природи розвиненою мускулатурою, широкими грудьми, довгим торсом. Вони чудово збільшується м'язова маса. Людям з такою статурою найлегше сформувати гарне тіло.

Спліт для набору маси мезоморфу ґрунтується на таких правилах:

1. Рекомендується 8-12 разів повторювати вправу. Підходів необхідно здійснити 6-8.
2. Дозволено включати в заняття спеціальні вправи, спрямовані на покращення м'язових форм.
3. На одному занятті опрацьовувати рекомендовано 2-3 групи м'язових тканин.

Комплекс тренувань

Триденний спліт для мезоморф побудований на таких заняттях.

У понеділок проробляються м'язи спини, плечей наступними вправами:

• підтягуванням (включається навантаження) на перекладині (повторюйте максимальну кількість разів, здійсніть 2 підходи);
• тягою штанги, тіло нахилено (10-12 – 3);
• становою тягою (8 разів – 3 підходи);
• жимом штанги, відштовхуючи її від грудей, у стоячому положенні (10 - 3);
• повторіть вправу, але тепер у нахилі (12 разів – 2 підходи);
• підйомом гантелей, здійснюйте через сторони (12 – 3);
• пресом (25 – 5).

У середу заняття на поліпшення грудних м'язів та рук складається з:

• розведення гантелей на лавці, лежачи (12 разів – 2 підходи);
• жиму штанги, у положенні лежачи (10 - 3);
• підняття штанги (на біцепс) (10 – 4);
• розгинання верхніх кінцівок на блоці у напрямку донизу (12 - 3);
• жиму гантелей, при цьому лежить на похилій поверхні (12 - 3);
• підняття гантелей (на біцепс) (12 – 3);
• на лавці зі штангою (10 - 4);
• преса (25 – 5).

На третій день (п'ятницю) займіться ногами за допомогою:

• присідань, утримуючи штангу на своїх плечах (12 разів – 3 підходи);
• розгинання нижніх кінцівок на верстаті (12-15 - 2);
• підіймання на шкарпетки в стоячому, сидячому положеннях (14-20 - 4);
• згинання ніг, перебуваючи на верстаті (8-10 - 3);
• жиму ногами (8-10 - 3);
• преса (25 – 5).

Особливості занять для ендоморфів

Тренування для ендоморфів побудовані на наступних принципах:

1. В основі занять - важкі вправи, що забезпечують спалювання калорій та приводять до покращення (зростання) м'язової маси.
2. На інтервал відпочинку між підходами відводиться мінімальний час - трохи більше 60-90 секунд.
3. Тривалість одного тренування становить від 90 до 120 хвилин.

Тренувальний комплекс

Триденний спліт на масу для ендоморфу складається з наступних занять.

• присідань із утримуванням штанги на плечах (12-15 разів – 4 підходи);
• розгинання ніг на верстаті (12-15 - 3);
• жимов нижніми кінцівками на тренажері – лежачи (12 – 3);
• згинання ніг, а також на верстаті (10-12 - 3);
• жимов штанги, відштовхуючи від грудей, у стоячому положенні (10-12 - 4);
• прокачування преса (2-3;
• жимов гантелей у положенні сидячи, тримаючи руки над головою (12 – 3);
• стрибання на скакалці, пробіжки (близько 10-12 хв.).

У середу урізноманітнюйте тренування за допомогою:

• жиму штанги, перебуваючи в горизонтальному положенні (10-12 разів - 4 підходи);
• розведення гантелей, лежачи на лавці (12 – 3);
• жиму гантелей, залишаючись лежати на похилій лаві (12 - 3);
• у напрямку вниз (12 - 3);
• французького жиму штанги з грифом EZ, лежачи (10-12 – 3);
• вправ для преса (2-3 види);
• бігу, скакалки (10-12 хв.).

А в п'ятницю вдосконалюйте тіло такими вправами:

• підтягування до області грудей/підборіддя на перекладині (8-15 разів - 4 підходи);
• тягою штанги під час нахилу до живота (10-12 – 3);
• становою тягою (3 по 8);
• тягою Т-грифу до району грудей при нахилі (8-10 – 3);
• підйомом гантелей, сидячи на стільці, на біцепс (10-12 – 3);
• підйомом штанги, перебуваючи у положенні стоячи, на біцепс (8-10 – 3);
• хитання преса;
• бігом, скакалкою.

Щоб ваші спліт-тренування були максимально ефективними, краще проводити їх під керівництвом грамотного інструктора. Особливо це важливо для новачків.

Split у перекладі з англійської означає «розділяти». Суть спліт тренувань полягає в тому, що за один раз ви проробляєте не всі м'язи тіла, а лише 1-2 або 3 зони. Тобто тренуєте м'язові групи окремо протягом тижня. Наприклад, у перший день – біцепси та спину, у другий – ноги, прес та плечі, у третій – груди та трицепси. Можливі інші варіанти угруповання.

Кому підійде спліт

Спліт тренінг передбачає детальне опрацювання кожної частини тіла та розрахований на просунутих спортсменів. Новачку просто буде надто складно 30–40 хвилин працювати над однією або двома частинами тіла.

Для дівчат, які почали відвідувати нещодавно тренажерний зал, краще підійде кругова програма тренувань. За кілька місяців тіло адаптується до навантажень і можна буде перейти на новий рівень. Тренування за принципом поділу м'язових груп передбачає достатню підготовку та вміння виконувати базові вправи.

Спліт не підійде тим, хто змушений часто пропускати тренування та не готовий займатися за певним графіком. Тут важливі дисципліна та чітке дотримання періодичності.

Незважаючи на рівень підготовки та графік вибирати конкретну програму тренувань потрібно індивідуально. Краще витратити деякий час на експерименти та знайти те, що вам дійсно підходить. Ви можете випробувати круговий принцип занять і спробувати спліт. Так ви визначитеся, який спосіб тренувань підходить саме вам.

Багатьом складно самостійно вибрати для себе тренувальну систему. У разі труднощів можна звернутися до тренера, який розробляє програми для дівчат. Цілком можливо, що саме програма з елементами спліту сподобається вам найбільше.

Особливості харчування

При спліт тренуваннях, як і за будь-яких інших, необхідно дотримуватися принципів здорового харчування та використовувати корисні продукти як джерело енергії. Звичайно, під впливом навантаження м'язи зміцнюватимуться незалежно від вашого харчування. Але зловживання солодким, смаженим та фастфудом зробить ці зміни незначними та погано помітними.

Програма харчування коригується в залежності від цілей занять, а також часу тренувань. Якщо ваша мета полягає у зниженні ваги, потрібен особливо ретельний підхід. У цьому випадку потрібно знизити калорійність раціону і дотримуватися правильних пропорцій жирів, білків і вуглеводів.

Дотримання принципів правильного харчування особливо важливе для дівчат, тому що їхній організм швидше накопичує жирові відкладення і довше нарощує м'язову тканину. Програма правильного харчування та регулярні тренування допомагають скоригувати метаболізм та налаштувати тіло на бажані зміни.

Не можна забувати про важливість води. У дні тренувань ваша норма зростає. Якщо зазвичай ви п'єте 2 літри води на день, під час занять вам потрібно приблизно 2,5 літра.

Частота занять

Для більшості дівчат достатньо займатись у тренажерному залі 3 рази на тиждень. Програма складається так, щоб дні тренувань чергувалися з відпочинку. За бажанням у дні відпочинку можна займатися плаванням, йогою або виконувати кардіовправи.

Якщо у вас не вдається побудувати свій тиждень так, щоб між заняттями був відпочинок, можете займатися 2 дні поспіль, але тоді одне тренування має бути важчим, а інше легшим. Також не слід влаштовувати спліт тренування 3 дні поспіль. Таке навантаження дуже серйозне і підходить тільки професійним спортсменам.

Побудова заняття

Будь-яке тренування можна розбити на складові. Це розминка, робоча частина та післятренувальна затримка. Також нижче буде наведено приклад триденної спліт програми.

Розминка

Навіть якщо ви тренуєте одну-дві зони перед заняттям необхідно розігріти все тіло. Розминайте протягом 5–7 хвилин. Ви можете позайматися на кардіотренажёрі або виконати стандартну суглобову розминку, яку багато хто пам'ятає ще зі шкільних уроків фізкультури (кругові обертання руками та ногами, повороти голови, млин, присідання тощо).

Основна частина

Спочатку – загальні принципи виконання вправ.

• Для приведення м'язів у тонус та підтримки форми на кожну частину тіла достатньо зробити 3–4 вправи з 12–15 повторень у 3 підходи. Вагу вибирайте середню, щоб відчувати навантаження. Відпочинок між підходами становить 40-60 секунд, а між вправами – 1,5 хвилини.
• Для дівчат, які працюють над рельєфністю тіла та худнуть, рекомендується робота з невеликою вагою за більшої кількості повторень (15–20, у деяких вправах можна збільшити до 20–25). Темп у цьому випадку потрібно тримати трохи вище за середній, відпочинок між вправами по можливості скоротити.
• При роботі на масу, навпаки, потрібно збільшити робочу вагу до близького до максимуму (новачкам трохи вище середнього), знизивши число повторів до 8-12. Відпочивати слід 60-90 секунд між підходами та 2,5 хвилини при зміні вправ.

Якими б не були цілі ваших тренувань, правильна техніка грає величезну роль. Неправильне виконання рухів як неефективно, а й небезпечно, особливо під час роботи з вагою.

Важливе значення у тренуваннях дівчат має фаза циклу. На початку місяця можна збільшувати навантаження, пробувати нові вправи та приділяти більше часу аеробним навантаженням. У другій половині циклу варто давати організму відпочинок від інтенсивних занять і за поганого самопочуття знижувати вагу або скорочувати повтори.

Приклад програми

Наступна програма представлена ​​як приклад. Можете внести до неї зміни відповідно до ваших індивідуальних особливостей – робочого графіка, улюблених вправ і рівня підготовки.

День 1: ноги/ягідниці та прес

1. Присідання зі штангою чи бодібаром (для початківців). Широка постановка ніг, шкарпетки розведені діагонально.
2. Випади із гантелями.
3. Станова тяга в румунському стилі (румунська тяга).
4. Підйоми на шкарпетки у тренажері або з гантелей.
5. Підйоми ніг у висі на прес. Виконуйте стільки повторів у підході – скільки зможете.
6. Скручування корпусу на похилій лаві.
7. Планка. Час перебування в позі планки намагайтеся збільшити з 30 секунд до 2 хвилин за підхід.

День 2: спина та біцепс

1. Підтягування. Якщо не можете підтягтися жодного разу, використовуйте негативні повторення. Тобто у верхню точку піднімаєтесь вставши на тумбу або лаву, а звідти повільно опускаєте тіло за рахунок м'язів спини та рук. Зробіть стільки повторів, скільки можете.
2. Тяга верхнього блоку за голову.
3. Тяга штанги до живота.
4. Тяга гантелі до пояса кожною рукою почергово. Кількість повторів та підходів вважаємо для кожної руки.
5. Гіперекстензія.
6. Згинання рук з гантелями на біцепс.

День 3: груди, трицепс, плечі

1. Віджимання із широкою постановкою рук. Якщо не можете виконати потрібну кількість разів - спростіть вправу, вставши на коліна.
2. Жим гантелей лежачи на лаві.
3. Розведення гантелей.
4. Жим гантелей верх стоячи.
5. Розведення гантелей у сторони стоячи
6. Зворотні віджимання.
7. Розгинання рук на трицепс у блочному тренажері.

Завершення заняття та розтяжка

Для дівчат, які хочуть підтягнуте та струнке тіло, дуже важлива завершальна розтяжка. Вона допомагає розслабити м'язи та заспокоїти дихання. Пропуск розтяжки призводить до сильних болів у м'язах наступного дня. Якщо саботувати розтяжку регулярно, м'язи будуть жорсткими, ймовірність отримання травм збільшиться. Можна використовувати короткий комплекс йоги або класичні рухи, що розтягують.

Приділіть максимум уваги тим м'язам, над якими ви працювали, але не забувайте про решту тіла. У вашому занятті також брало участь безліч м'язів-стабілізаторів. Вам потрібна комплексна програма розтяжки, яку ви зможете повторювати після кожного заняття.

У середньому кожне спліт тренування займає від 30-40 хвилин до години. Тривалість залежить від того, як довго ви відпочивали між повторами та вправами.

Спліт ідеальний для тих дівчат, яким кругове тренування стало недостатньо для отримання бажаних результатів. Програма може бути складена самостійно або тренером. У зв'язку з тим, що за одне заняття опрацьовуються лише певні групи м'язів, тренування не займе багато часу і буде дуже інтенсивним.