Вчимося складати меню правильного харчування. Правильне харчування для схуднення. Як перейти на правильне харчування

Раціон стрункості для жінок

Жінки завжди мріяли про ідеальну фігуру, хотіли виглядати бездоганно та спокусливо, мати тонкий стан та горду поставу. У наші дні бажання бути стрункою та красивою, як і раніше, не втратило своєї актуальності. Для сучасної жінки стрункість - це не тільки самоціль, це ще й показник її самодостатності та успішності.

Напевно, немає таких способів, якими представниці прекрасної статі не прагнули б цього досягти. Вони виснажують себе дієтами та голодуванням, стараються в тренажерних залах, потіють у лазнях та саунах, приймають сумнівні диво-таблетки тощо. А тим часом секрет збереження стрункої фігури криється у певному способі життя.

Є багато методів, що дозволяють надати фігурі стрункості. Але найважливішим серед них залишається правильне харчування. Що б ми з собою не робили, але якщо раціон не збалансований, а режим харчування не розроблений, зайві кілограми будуть переслідувати нас і зрадницьки випирати скрізь, де тільки можна. При цьому важливо не лише те, що ми їмо, а й те, в якій кількості. Знаючи власні фізіологічні потреби, можна скласти щоденне меню та постаратися дотримуватись його. Потрібно навчитися любити здорову їжу.

Проте збереження стрункості значить, що доведеться у всьому відмовляти. Навпаки, заборона, накладена на будь-які продукти, може обернутися дуже серйозними наслідками, наприклад зниженням швидкості обміну речовин. Можливий також психологічний «бунт» з боку організму.

Так звана універсальна система харчування, давно розроблена дієтологами, називається збалансованим раціоном, про який, напевно, чули всі. Інша справа — чи всі уявляють, що це таке.

Одні правила збалансованого харчування застосовні до всіх, інші стосуються певних груп людей і повинні підбиратися індивідуально, адже цілком зрозуміло, що у жінки, що годує, і професійної спортсменки потреби будуть різними, отже, і їх раціон буде неоднаковий. З універсальних правил слід назвати такі:

1) співвідношення між білками, жирами та вуглеводами у складі продуктів, присутніх у раціоні, має бути таким – 1:1:4. Значна частка вуглеводів пояснюється тим, що понад 50% необхідної нам енергії ми отримуємо з них, причому йдеться не про прості вуглеводи — випічка, ласощі, цукор. Маються на увазі складні вуглеводи, що містяться в житньому хлібі, дикому та бурому рисі, гречаній крупі та ін;

2) у раціон має входити і клітковина — звані харчові волокна, які забезпечують нормальне травлення і виведення з організму продуктів життєдіяльності, не дозволяючи їм затримуватися в кишечнику. Необхідно, щоб за добу з їжею надходило приблизно 35 г клітковини. Основними її джерелами є висівки, цільнозерновий хліб, овочі, фрукти та насіння;

3) калорії, що отримуються з їжею, повинні бути раціонально розподілені між сніданком, обідом і вечерею. При триразовому харчуванні на них має припадати 25-30, 50 та 20-25% відповідно. Особливо добре, якщо частину калорій відвести на другий сніданок та полудень, тобто. організувати п'ятиразовий режим харчування. При дробовому харчуванні можна буде забути про переїдання і почуття голоду, оскільки чим довші інтервали між їдою, тим сильніший апетит, тим більше виявиться порція;

4) за добу необхідно випивати певну кількість води, про що вже було сказано вище;

5) слід обмежити вживання цукру та солі - від першого псуються зуби, страждає шкіра і фігура, а від другої в організмі затримується рідина і підвищується артеріальний тиск, що не може не позначатися на фігурі;

6) скорочуючи кількість жирів у раціоні, не можна опускатися нижче певного рівня, оскільки без них не засвоюватимуться жиророзчинні вітаміни, не виявиться матеріалу для будівництва нових клітин. Нагадаємо, що клітинні мембрани утворюються з холестерину (жироподібної речовини), на який останнім часом так ополчилися, хоча слід знати, що з жирною їжею надходить приблизно 15% цієї речовини, решту організму виробляється сам. Але й захоплюватися такою їжею не варто;

7) треба їсти більше свіжих фруктів та овочів, додавати їх у каші, запіканки та інші страви;

8) якщо неможливо зовсім відмовитись від алкоголю, потрібно хоча б мінімізувати його кількість. Це важливо тому, що цей продукт дуже калорійний. Наприклад, 100 г горілки міститься 275 ккал;

9) не можна день у день харчуватися одними і тими ж продуктами та стравами, тому настійно рекомендується урізноманітнити меню. Крім того, треба практикувати такі способи приготування їжі, як гасіння, запікання та варіння на пару.

Для дорослої здорової жінки збалансований раціон на 2000 ккал на тиждень буде приблизно таким.

Понеділок

Сніданок: вівсяна каша на молоці 1,5% жирності з 2 ч.л. меду, запечене з корицею яблуко, 20 г горіхів, чай чи каву.

Другий сніданок: 1 склянка кефіру, 1 фрукт на вибір.

Обід:м'ясний борщ, рибна чи куряча котлета із гарніром.

Полудень: 20 г гіркого шоколаду, чай.

Вечеря:відварена риба, фруктовий салат, заправлений натуральним йогуртом або низькокалорійними вершками.

Вівторок

Сніданок: гречана каша з курячою грудкою та томатним соусом, чай або кава з 1 ч.л. меду.

Другий сніданок: 1 склянка натурального йогурту, мармелад.

Обід:овочевий суп, м'ясо з тушкованою капустою, скибочка хліба, чай або компот.

Полудень: 1 склянка чаю з вівсяним печивом.

Вечеря:сирі 1 ст. л. нежирної сметани, 1 фрукт на вибір.

Середа

Сніданок:омлет з 1 яйця та 2 білків, салат із квашеної капусти, скибочка хліба з висівками, чай або кава з 1 ч.л. меду.

Другий сніданок:сир із 1 ст. л. нежирної сметани та сухофрукти.

Обід:тушкована риба з рисовим гарніром, салат з овочів на вибір (або вінегрет), чай або кава.

Полудень: 1 склянка фруктової смузі, зефір.

Вечеря:курка або риба під соусом з брокколі, приготовані на пару.

Четвер

Сніданок: мюслі з молоком або йогуртом, фрукт на вибір, чай або кава.

Другий сніданок: гарячий бутерброд із зернової булочки, сиру, зелені та помідора.

Обід:курячий суп, яловичий гуляш з гречаною кашею, овочевий салат.

Полудень:фруктовий салат зі збитими вершками, чай або кава.

Вечеря:тушкована риба з гарніром зі свіжих овочів або макаронів.

П'ятниця

Сніданок: молочна рисова каша із сухофруктами, чай або кава.

Другий сніданок: 1 склянка будь-якого фруктового соку з печивом.

Обід:борщ, картопляне пюре з тушкованим м'ясом, салат із овочів на вибір.

Полудень: 1 склянка какао, фрукт на вибір.

Вечеря:стейк із сьомги, 1 келих сухого вина.

Субота

Сніданок: сирники з 1 ст.л. сметани та 1 ч.л. меду.

Другий сніданок: фруктовий салат зі збитими вершками

Обід:вуха, риба з будь-яким гарніром, 1 келих сухого білого вина.

Полудень: 1 склянка цитрусового соку з печивом чи бісквітом.

Вечеря: приготоване на грилі м'ясо, салат із сезонних овочів, 1 келих сухого червоного вина.

Неділя

Сніданок: запіканка з сиру з фруктами, чай або кава.

Другий сніданок:фруктовий салат.

Обід: смажене м'ясо з гарніром на вибір, овочевий салат.

Полудень: 1 склянка томатного соку з хлібцями та сиром.

Вечеря: тушковане м'ясо з гарніром з дикого або бурого рису або картоплі, салат з квашеної капусти.

Це лише зразкове меню, на яке можна орієнтуватися, складаючи власне. Можна також використовувати інші продукти та страви. Головне — пам'ятати, що жирні та солодкі страви та алкоголь не додадуть стрункості фігурі та здоров'ю організму.

Важко знайти жінку, яка була б задоволена своєю фігурою та не хотіла б скинути 2-3 кг. І тут потрібен збалансований раціон. Головне — дотримуватися принципу, який допоможе схуднути чи не набрати зайвих кілограмів: з їжею має надходити менше калорій, ніж організм витрачає у процесі життєдіяльності. Крім цього, потрібно пам'ятати про поживну цінність їжі (тобто про вміст у ній білків, жирів та вуглеводів).

Є кілька правил, яких слід дотримуватись при схудненні:

1. Навіть збалансоване харчування не зможе задовольнити потребу організму у вітамінах та мінеральних речовинах, оскільки при обмеженні калорій це неможливо. Тому треба приймати вітамінно-мінеральні комплекси.

2. Вживання вуглеводної їжі неминуче, оскільки це основне джерело енергії. Однак прості вуглеводи перетравлюються дуже швидко і не супроводжуються відчуттям ситості (це те, що призводить до зриву дієти). Вибір продуктів, що містять складні вуглеводи, досить великий: гречана крупа, пшоно, нешліфований рис, цільнозернові макарони та ін.

3. Білкова їжа потрібна, особливо якщо дієта супроводжується фізичними навантаженнями.

До неї слід віднести нежирну яловичину або баранину, м'ясо курки або індички, рибу, яєчні білки, сир 25% жирності, знежирений сир, кисломолочні продукти та ін.

4. Жири обов'язково повинні бути присутніми щодня у вигляді або 2 ст. л. олії, або 30 г будь-яких горіхів.

5. Повноцінний раціон повинен включати продукти, що містять клітковину. Для цього достатньо 300 г овочів та такої ж кількості несолодких фруктів. Обмеження стосуються бананів, винограду, манго (їх можна їсти до 14 години дня і тільки штучно).

6. Солодощі можна замінити 10-20 г темного шоколаду і 2-3 фініками.

7. При схудненні не менш важлива порція. Замінити ваги можна таким способом: для каші - порція розміром з кулак, для м'яса та риби - розміром з долоню, для овочів та фруктів - з два кулаки, для хліба - 2 скибочки, для молока та кисломолочних продуктів - 1 склянка, для сиру - 180 г (тобто стандартна упаковка).

Меню, яке слід дотримуватися при схудненні, може бути таким.

Сніданок: вівсяна каша, 1 яблуко (груша), кава з молоком.

Другий сніданок: 1 склянка кефіру, 2 фрукти на вибір.

Обід:відварена риба з гарніром із печеної картоплі, овочевий салат, заправлений 1 ст. л. рослинної олії.

Полудень:салат з тертої моркви з вершками.

Вечеря:куряча грудка, тушкована з броколі.

Щоб не відчувати себе ущемленою, 1 раз на тиждень або 10 днів можна дозволити собі з'їсти щось із того, що не входить до рекомендованого списку, але підтримає психологічно.

Під час схуднення (і не тільки) необхідно відмовитися від шкідливої ​​їжі, навіть якщо реклама твердить інше. Це чіпси, попкорн, солоні горішки, будь-які концентрати (супи, картопляне пюре), локшина швидкого приготування, кекси, торти та рулети з кремом, копченості, майонез, смажена їжа. Інші продукти, зокрема картоплю з хлібом і салом, можна їсти, головне — не перетворювати їх на основу щоденного раціону.

Які він просто не в змозі вивести, поки у величезних кількостях надходить "неправильна" їжа. Як тільки раціон змінюється у бік природних для живого організму продуктів, метаболізм прискорюється!

Шкідлива їжа

Почнемо з того, що важливо виключити із раціону. Це будь-які покупні ковбаси та сосиски, кондитерські та борошняні вироби, майонез, цукор, алкоголь, шоколад (крім гіркого, від 70%), фаст-фуди, хліб вищого ґатунку, соки в тетрапаках. Споживання солі варто скоротити до 4 г на день, але не виключати повністю.

Правильні продукти для схуднення

• рибаобов'язково має входити в меню правильного харчування: це форель, ставрида, кета, горбуша Вибирати рибу слід свіжу, молоду та середнього розміру;
• птахдоповнює список основних правильних продуктів: це курка (грудки та крильця, без шкірки), а також індичка;
• м'ясо: телятина, яловичина. Але найправильніший продукт – це печінка;
• фрукти(близько 5 штук на день);
• сухофрукти(Практично будь-який з них має цілющі властивості). Чорнослив добре впливає на травлення та корисний людям з гіпертонією та проблемами із серцем, а курага – це проста профілактика онкологічних захворювань;
• : все, крім солоних, солодких та смажених.
• овочі:краще сирі або приготовлені на пару, тушковані або запечені в духовці до 400 грамів на день. Найкращі рецепти -;
• крупи;
• хлібці;
• кисломолочні продукти: , натуральні йогурти.
• сирнатуральний: голландська, адигейська, моцарелла, гауда. Краще вибирати негострі сорти сиру та їсти його до 100 грамів на день.

Золоте правило: краще їсти частіше, але невеликими порціями, ніж двічі на день і до відвалу. Дотримуючись цього правила, ми пропонуємо такий режим правильного харчування.

Зразкове меню правильного харчування для схуднення на кожен день

Сніданокповинен бути калорійним та ситним. Зразкове меню таке: вівсяна каша або будь-яка інша крупа на молоці, сухофрукти, сир, мюслі, фрукти, фреші, чай без цукру. Зрозуміло, треба вибрати пару пунктів із цього списку, все одразу їсти не треба).

Перекус. 1 фрукт або йогурт.

Обід.М'ясо чи риба на пару, запечені чи тушковані. На гарнір: рис, овочі, гречка, макарони із грубих сортів пшениці. Можна зварити легку або .
Додати смаку страві можна за допомогою лаврового листа або маленької щіпки будь-яких інших приправ: базилік, орегано, майоран.

Полудень. 1 фрукт, кефір, йогурт, кілька горіхів чи сухофрукти (на вибір);

Вечеряповинен бути не пізніше трьох годин до сну. Меню те саме, що й на обід, лише трохи скоротивши порцію, найкращий варіант – наприклад, грецький.

Вдень не забувайте пити корисні напої та чисту воду за 30 хвилин до їди і через 2 години після нього.

Меню правильного харчування для схуднення буде дуже корисним для прекрасних дам, які вічно прагнуть ідеальних форм. Це меню здорового харчування покликане дарувати легкість та підтягнуте тіло.

Принципи правильного харчування, щоб схуднути

• Щоб схуднути правильним харчуванням, обов'язковим є сніданок. Навіть якщо дозволити собі під час сніданку зайве, протягом трудового дня з'являється безліч можливостей витратити надлишкові калорії. Як правило, не переходять у жир, що не можна сказати у разі звички рясних обідів чи вечерь.

• Необхідно виділити особливий час і присвятити його виключно їді. Тільки зосереджений цьому занятті організм може ефективно зайнятися її перетравленням і засвоєнням. Якщо мозок зайнятий вирішенням ще якихось проблем, зі значно більшою ймовірністю частина їжі перейде в жир для засвоєння колись потім, якщо раптом настане голод, накопичуючи запас "про всяк випадок".
• Більш не варто поспішати під час їжі, оскільки це своєрідний захист від переїдання, адже сигнал про настання ситості завжди надходить у мозок трохи пізніше. Якщо їсти не поспішаючи, він приходить якраз вчасно.
• Повільна їжа дозволяє краще засвоїти їжу – шлунок буде за це вдячний. Після їжі корисно посидіти хоча б п'ять хвилин, давши шлунку можливість по-справжньому "втягнутися" у роботу.
• З-за столу треба вставати з почуттям легкого голоду, що ще трохи поїсти.

Для схуднення необхідно їсти менше цукру, вживаючи замість нього мед, але також у невеликих кількостях.

Їсти краще не пізніше, ніж за дві години до сну, причому вечеря не повинна бути щільною. Причин тому дві:

• спати з повним шлунком важко;
• існує ймовірність, що шлунок "схалтурить" і частину їжі переробить "про запас", створивши жирові відкладення.

Щоб ефективно схуднути здоровим харчуванням, зрозуміло з огляду на пору року. Вода необхідна організму для внутрішнього самоочищення, адже посуд миється саме водою, а не чаєм, молоком чи компотом.

Якщо ви активно займаєтеся спортом і хочете зліпити собі атлетичну фігуру, меню здорового харчування можна доповнити спортивним харчуванням, наприклад, жиросжигателями фірми Weider. Речовини, що містяться в капсулах, активують обмін речовин та сприяють прискореній утилізації жиру з організму. Однак перед вживанням будь-якого виду спортивного харчування потрібно обов'язково проконсультуватися з фахівцем.

На завершення - як організувати здорове харчування для схуднення

Щоб схуднути за допомогою здорового харчування, слід виключити психологічні навантаження, спричинені дотриманням тієї чи іншої дієти. Протягом дня треба харчуватися, але так, щоб не виникало почуття голоду. Голод є причиною стресу, він негативно впливає на психіку.

Правильно організоване харчування допомагає ефективно позбутися зайвих кілограмів, сприяючи схуднення, тільки якщо витрачається більше калорій, ніж надходить із їжею. Тому необхідно враховувати поживну цінність продуктів, збалансованість щоденного раціону.

Почати правильно харчуватися необхідно від відмови від шкідливої ​​їжі, а не від тієї, в якій міститься багато калорій. Саме цією ознакою принципи здорового харчування відрізняються від усіляких дієт для схуднення.

Список шкідливих продуктів відомий: надмірно солодке, жирне, калорійне у великих кількостях, багато кави, .

Віддаляє мету схуднути харчування уривками протягом дня, рясні обіди або вечері, їжа перед телевізором або під час робочого процесу, коли почуття голоду втамовується шоколадкою, пиріжком, чашкою кави.

Набагато корисніше втамовувати почуття голоду йогуртом, їсти більше фруктів та овочів - моркву, редиску, овочевий салат із додаванням олії холодного віджиму. Є сир, пити чай. Очевидно, що від цих продуктів не погладшаєш, оскільки калорій у них небагато. Вони ефективно втамовують почуття голоду, допомагають уникнути дискомфорту та водночас схуднути.

Після дотримання різних дієт нерідко вага повертається знову. Це засмучує і змушує шукати нові. Щоб привести свою вагу в норму та надовго забути про проблеми із зайвою вагою, дієтологи рекомендують дотримуватися здорового харчування щодня. Як правильно скласти своє щоденне меню, щоб швидко схуднути?

Особливості правильного харчування для схуднення

Головне правило для зменшення маси тіла свідчить, що кількість споживаних калорій з їжею має бути меншою, ніж витрачається. Тоді нестачу калорій організм заповнить зі своїх жирових відкладень, а це призведе до схуднення. У правильному раціоні харчування левову частку мають займати. Вони добре і надовго насичують організм, тому їх рекомендується включати щодня в меню для схуднення на сніданок та обід. До корисних вуглеводів відносяться:

• гречка;
• пшоно;
• тверді сорти макаронів;
• хлібці;
• цільнозерновий хліб;
• печена картопля.

У кожну їжу необхідно включати білкові продукти. Це особливо актуально, якщо ви займаєтеся спортом чи регулярними фізичними вправами. містяться в пісному м'ясі, індичці, курятині, яйцях, рибі, нежирних молочних продуктах та сирах. Також рекомендується щодня вживати 2 ст. л. рослинної олії. Овочі, фрукти містять корисний вітамін С та клітковину, яка допоможе схуднути.

Консервований горошок та кукурудзу не рекомендується включати до меню. Слід зважити, що солодкі фрукти (банан, виноград, інжир) їдять по 1 шт. до 14 години дня. А ось кислі плоди дозволяється вживати в необмеженій кількості. Солодощі та випічку категорично не можна їсти при схудненні. Натомість спробуйте з'їсти трохи меду та сушених фруктів. Особливу увагу слід звернути на порції їжі: вони мають бути невеликі, розміром з кулак. Наприклад, щодня дозволяється з'їдати 2 шматочки хліба, а рослинної їжі – порцію розміром із 2 кулаки.

Основні принципи складання меню на кожен день

Лікарі-дієтологи розробили зразкові схеми споживання різних продуктів для схуднення. Дотримання цих рекомендацій при плануванні раціону кожен день допоможе створити дефіцит калорій на 10-20%. Для складання для схуднення використовуйте таку схему:

• Сніданок: зернові та білок по 1 порції, фрукти або ягоди по 1/2 порції.
• Другий сніданок: фрукти або білок (для людей, що тренуються) по 1 порції.
• Обід: гарнір – зернові, білок, овочі, жири по 1 порції.
• Полуденок: аналогічно другому сніданку.
• Вечеря: білок, жири, овочі з великою кількістю клітковини по 1 порції.

Додаткові 1 або 2 порції зелених овочів можуть додаватися до будь-якого прийому їжі. Іноді можна додавати 1 порцію вуглеводів до вечері. Одна порція продукту визначається за наступною схемою (для чоловіків вага продукту треба збільшити на 20-50 г):

• Куски хліба – 30 г.
• Фрукти та ягоди – 220 .
• Каші та інші вуглеводи – 100 г або 4 ст. л.
• Олія – 1 ст. л.
• М'ясо приготовлене – 80-100 г.
• Риба - 120 г.
• Яйце – 4 білки або 2 шт.
• Горіхи – 30 г.
• Сир – для спортсменів – 200 г, для інших – 150 г.
• Овочі – 200 г або об'ємом 1 склянку.

Зразкове меню для схуднення на тиждень

Правильне харчування зниження ваги допоможе прискорити роботу метаболізму. А це дозволить повільно, але впевнено позбавлятися зайвих кілограмів. Пити протягом дня радиться воду, але не можна вживати крижану рідину під час їди. Чай, каву потрібно обмежити до мінімуму (2-3 порції по 150 мл). У таблиці наведено меню для стабільного схуднення щодня тижня.

Рецепти дієтичних страв (фото)

Як приготувати їжу? Все просто: секрет успіху полягає у правильно підібраних інгредієнтах. Також велике значення має спосіб обробки. Краще їжу варити у воді чи пару, тушкувати, запікати. Розглянемо 2 рецепти приготування

Після дотримання суворої дієти вага повертається швидко, що змушує людину сідати на обмежений раціон знову та знову. Щоб після схуднення кілограми не поверталися, треба повністю переглянути принципи харчування та скласти щодня дієтичне меню для зниження ваги. Але щоб дізнатися всю інформацію про правильне харчування, іноді просто не вистачає вільного часу, тому ми пропонуємо вам дізнатися про його основи і як правильно скласти щоденне меню для схуднення.

Правила правильного харчування для зниження ваги

Основне правило схуднення – це споживати менше калорій, ніж витрачати. Коли так відбувається, організм поповнює калорії за рахунок зменшення жирових відкладень. Складаючи меню правильного харчування для схуднення на кожен день із рецептами, враховуйте, що більшу частину раціону повинні займати повільні вуглеводи, які надовго насичують шлунок, дозволяючи тривалий час не відчувати голоду. Схуднення теж відбуватиметься повільно, але є великий шанс, що кілограми не повернуться, особливо, якщо дотримуватися правильного раціону весь час.

Практична частина правильного харчування:

1. Приймати їжу, коли хочеться їсти. Процес травлення пов'язаний із енерговитратами. Почуття голоду при схудненні виникає, коли ресурси організму вичерпані – так заведено природою. Якщо голоду немає, з'їдена їжа про запас не піде, а сприятиме жировим відкладенням.
2. Пережовуйте їжу повільно та ретельно. За даними досліджень, чим швидше людина їсть, особливо в процесі схуднення, тим більше ризикує набрати зайву вагу. Це з тим, що шлунок наповнюється швидко, не встигаючи мозку дат сигнал про насичення. Ретельно пережована їжа передає організму вітаміни та інші поживні речовини у повному обсязі.
3. Дотримуйтесь режиму живлення. Класичний варіант – це 4-разовий прийом їжі, який розподіляється за схемою: сніданок – 35 %, обід та вечеря по 25 %, полуденок – 15 %. Один із головних принципів здорового харчування щодня – обов'язкова присутність рясного сніданку, адже для сучасних людей він зведений до бутерброду та чашки кави, що надає катастрофічний вплив на обмін речовин. Включайте в щоденне меню невеликі перекушування між їдою, щоб не голодувати в процесі схуднення.
4. Під час їжі не можна пити. Це стосується всіх рідин: води, чаю, компотів, соків та інших. Напої під час їди призводять до неповного перетравлення продуктів, які згодом накопичуються на стінках кишечника і розкладаються. Пити дозволяється лише через 15 хвилин після їди.

Принципи складання меню на день для схуднення

Меню для схуднення на кожен день в домашніх умовах повинно містити менше солі, щоб позбутися набряків і велика кількість білків, щоб разом із зайвою вагою не йшла м'язова маса. Корисні білки знаходяться в рибі, яйцях, нежирних молочних продуктах, сирах, курці, індичці, телятіні, які включаються в меню для схуднення в обов'язковому порядку.

Вживайте щодня по 2 ст. ложці лляної (кукурудзяної, оливкової) олії для зменшення холестерину та зниження в'язкості крові, щоб покращити еластичність судин. Здорове меню для схуднення має містити щодня:

• свіжі фрукти;
• сирі овочі;
• клітковину (вівсяна каша, горох, висівки);

Дієтологи не рекомендують під час схуднення в домашніх умовах включати до раціону консерви, оскільки вони містять шкідливі речовини. Також до списку заборонених потрапляють усі оброблені продукти: ковбаси, копченості, солодка випічка, газовані напої, приготовані з величезною кількістю консервантів та добавок.

Раціон для схуднення на кожен день не повинен включати алкоголь, адже він не є дієтичним продуктом. Алкогольні напої є висококалорійними. Під час схуднення вони уповільнюють обмін речовин, стимулюють апетит.

Зразкове меню для схуднення на тиждень на кожен день

Порції при схудненні за розміром не повинні бути не більшими за кулак. Додатково дозволяється щодня до їди додавати по 2 порції зелених овочів або овочевих супів. Як напої, крім води (1,5-2 л на день) включайте в меню зелений чай, трав'яні відвари, овочеві соки, склянку нежирного кефіру або йогурту - вони сприяють схуднення. Якщо ви плануєте при схудненні раціон кожного дня тижня, то, враховуючи дефіцит калорій, користуйтеся приблизною схемою харчування:

Понеділок

• Сніданок – вівсяна каша 200 гр;
• Ланч – твердий сир 50 гр, чай;
• Обід – 300 гр. супу, 150 гр. овочевого салату, 2 шматки хліба;
• Вечеря – відварена телятина 80 гр, тушковані овочі на гарнір.

Вівторок

• Сніданок – 150 г сиру, 200 г сухофруктів;
• Ланч – горіхи 50 г, склянка кефіру;
• Обід – 120 г риби на пару, 150 г сирих овочів;
• Вечеря – 180 г яєчного омлету, 150 г овочевого салату.

Середа

• Сніданок – 150 гр. мюслі, 200 мл йогурту;
• Ланч – сирний пудинг 150 гр, склянка соку;
• Обід – 120 гр. тушкованих грибів, 100 гр. свіжих огірків;
• Вечеря - 200 грн. сиру, 150 гр. овочевий салат.

Четвер

• Сніданок - омлет із 2 яєць, шматочок висівкового хліба;
• Ланч – свіжі фрукти 250 г;
• Обід – 200 г парової риби, 150 г свіжих огірків та помідорів;
• Вечеря - 200 г тушкованої квасолі, 1 яйце некруто.

П'ятниця

• Сніданок – 100 гр. домашній бринзи, 1 банан;
• Ланч – йогурт 200 мл, 50 гр. лісових горіхів;
• Обід – 300 гр. супу із свіжої капусти, 150 гр. гречаної каші;
• Вечеря – 150 гр. стейк телячий на грилі, 150 гр. овочевий салат.

Субота

• Сніданок – 200 гр. молочної рисової каші з медом, чай;
• Ланч – 200 мл йогурту, яблуко;
• Обід – 150 гр. курячого пюре, 200 гр. бурякового салату;
• Вечеря – 150 гр. риби на грилі, 150 гр. свіжих овочів, 2 житніх хлібця.

Неділя

• Сніданок - 2 яйця некруто, несолодка кава;
• Ланч – 150 гр. сиру з курагою;
• Обід – 300 гр. юшки, 150 гр. яловичого гуляшу, тушковані овочі на гарнір;
• Вечеря – 200 гр. мінтай на пару, 150 гр. буряковий салат з чорносливом, 2 житніх хлібця.

Дієтичні страви: рецепти в грамах з фото

Щодня в меню для схуднення включайте лише натуральні та корисні для організму інгредієнти. Велике значення має і спосіб обробки: не можна продукти смажити, адже саме на смаженій поверхні збираються токсини після приготування на високій температурі з олією. Правильне харчування на кожен день – це приготування їжі на воді та парі, а також її дозволяється тушкувати і запікати.

Відварене філе курки

Вам знадобиться:

• 200 г курячого філе;
• 100 г цибулі;
• 100 г моркви;
• 50 г петрушки (або іншої зелені).

Приготування:

1. Філе промийте, обсушіть, розріжте на 4 частини.
2. Налийте в каструлю води, закип'ятіть, покладіть підготовлене м'ясо.
3. Овочі очистіть, наріжте, складіть в каструлю з киплячим філе.
4. Відваріть 30 хвилин.
5. За бажанням додайте сіль, спеції, лавровий лист.
6. Після вимкнення вогню дайте настоятися ще 15 хвилин.

Сирна запіканка

Вам знадобиться:

• 300 г знежиреного сиру;
• 40 г цукру;
• 40 г манної крупи;
• одне яйце;
• 20 г ізюму.

Приготування:

1. Розомніть ретельно сир.
2. Змішайте з рештою інгредієнтів.
3. Викладіть суміш у форму.
4. Випікайте півгодини у духовці.
5. Подавайте до столу з медом чи нежирною сметаною.

М'ясне суфле

Вам знадобиться:

• ½ кг. фаршу пісної яловичини;
• 150 г булки відрубного батона;
• 50 мл знежиреного молока;
• 100 г цибулі;
• сіль, спеції – за бажанням.

Приготування:

1. Замочіть у молоці батон.
2. Прокрутіть через дрібну м'ясорубку 2 рази фарш, батон, цибулю.
3. Викладіть отриманий фарш у форму. З
4. Запікайте в духовці 40 хвилин|мінути| при температурі 200 С.

Як організувати здорове харчування для схуднення

Щоб зробити ідеальну фігуру, дотримуйтесь максимально простого меню під час схуднення. Судячи з відгуків тих, хто худне, найвищі результати досягалися, коли виключалися психологічні навантаження, пов'язані з обмеженням харчування. Якщо протягом дня при схудненні харчуватися правильно, то почуття голоду не виникатиме. Підвищений апетит – це перша причина стресу.

Для швидкого схуднення виключіть із меню фаст-фуд, пироги, багато кави, напівфабрикати з найближчої кулінарії. Краще налягайте на йогурти домашнього приготування, овочеві салати, сир, зелений чай і щодня з'їдайте по одному грейпфруту. Всі ці продукти допоможуть вгамувати почуття голоду, уникнути дискомфорту в кишечнику і швидко схуднути без шкоди здоров'ю.

Як організувати правильне харчування для схуднення та позбавлення відчуття голоду? У відео нижче, Ви дізнаєтесь, як складати меню здорового харчування для схуднення та які страви можна і потрібно вводити до раціону:

Зміст:

Якими правилами потрібно керуватися, становлячи собі раціон для схуднення. Приклад меню на тиждень, корисні поради.

Дієта… Почувши це слово, у багатьох дівчат починається холодне тремтіння по тілу. Воно і зрозуміло, адже у більшості людей це незмінно асоціюється з мукою, аскетизмом і чи не самокатуванням.

Однак, головна проблема в тому, що ці люди мають усталену думку про те, про що не знають нічого. Тому ми намагатимемося розвіяти всі міфи про цей процес та дати нашим читачам максимум корисної інформації.

Як визначити фальшивку?

Дієт у світі існує безліч. Однак не поспішайте вірити, що ви бачите по телевізору, адже більше 90% меню харчування для схуднення абсолютно неефективні:

• Будь-яка схема, що включає в свою назву ім'я якоїсь відомої людини, в більшості випадків апріорі не працює. Це робиться з метою зайвої самореклами, а іноді й для того, щоб навмисно розкрутити та продати якийсь продукт.
• Ще один принцип, за яким можна визначити фальшивку – меню ніколи не повинно складатися тільки з одного продукту. Це скаже вам будь-який лікар, дієтолог та навіть спортсмен. За яким принципом складаються різні монодієти: береться продукт, як правило, низькокалорійний, і виходячи тільки з цього факту йому приписуються неймовірні жироспалювачі. Але це докорінно неправильно, оскільки організм за умов недостатнього надходження поживних речовин буде навпаки, максимально зберігати калорії. Від такої схеми ви не тільки не отримаєте гарного ефекту, але й можете занапастити свій організм.
• Ще однією поширеною «дієтою» є включення до раціону величезної кількості будь-якого екзотичного фрукта чи овочів. Через те, що більшість людей не мають достатніх знань ні в питаннях дієтології, ні про організм людини в цілому, вони сліпо вірять у те, що говорять з екранів телевізора або в інтернеті. У цій ситуації можна сказати, що зайва кількість будь-якого вітаміну чи речовини також згубно для організму, як і його недолік.
• І найдурнішою, але в той же час найпоширенішою схемою є повна відмова від їжі на будь-який проміжок часу. Як говорилося раніше, в таких умовах організм схильний зберігати та запасати кожну калорію. Це цілком зрозуміло та обґрунтовано – у давнину ця функція допомагала людям прожити ті періоди, коли вони не могли добути собі їжі. Але одна річ, коли ви чисто фізично не можете поїсти, та інша – коли ви спеціально обмежуєте себе. Це призведе не тільки до погіршення самопочуття, але й сильно вплине на нервову систему.

Принципи правильного харчування для зниження ваги

До цього ми говорили про принципи неправильної дієти, тепер поговоримо про те, як вона дійсно має виглядати. Окремо виділимо кілька основних думок:

• Меню правильного харчування для схуднення має бути різноманітним. Ви повинні давати організму весь спектр необхідних поживних речовин для правильної роботи. Лише в такому випадку він зможе ефективно позбавлятися жиру.
• Хоч харчування і має бути різноманітним, варто одразу сказати про те, чого їсти не можна. Вам знадобиться позбутися звички їсти солодке, борошняне, жирне та різноманітний фастфуд. Солодка їжа викликає різкий сплеск гормону інсуліну, який відповідає за те, щоб в організмі відкладався жир про запас. Борошняні продукти в достатку містять вуглеводи. Мало хто знає, але основний обсяг жиру будується саме з них. Тому необхідно максимально скоротити споживання хліба, макаронів, булочок і таке інше. Жирна їжа та фастфуд містять у собі величезну кількість калорій. Наприклад - поїдання однієї піци становить приблизно 60% від добової норми калорійності.
• Ще одним важливим фактором є споживання достатньої кількості рідини. Будь-яка дієта обов'язково повинна включати щоденне споживання не менше 2-3 л води. Вода використовується для роботи печінки, однією з головних функцій якої є спалювання жиру.

Дотримання цих правил істотно допоможе вам досягти вашої мети. До того ж, харчуючись правильно, можна поліпшити загальний стан свого здоров'я. Однією з головних проблем XXI століття є ожиріння, а воно, своєю чергою, може викликати величезний спектр різних захворювань. Почавши харчуватися грамотно, ви гарантуєте собі довге та щасливе життя.

Дієта – це не страшно

Як говорилося раніше, здорове харчування для схуднення необов'язково має бути тортурою. Багатьом людям важко обмежувати самих себе в смачній їжі, що і стає причиною пошуку будь-яких «чудодійних» способів жироспалювання. Однак у цьому процесі немає жодних секретів – все лежить на поверхні, але не всі можуть це прийняти.

Меню має будуватись з таких принципів, що в день ви повинні споживати не більше 1800-2000 калорій. Це оптимальне число, яке чудово підходить для чоловіків. Для жінок раціон повинен включати близько 1200–1500 калорійщо теж є усередненим значенням. Точне число ви можете дізнатися, підрахувавши свою денну норму калорійності та відібравши від неї 20%.


Отже, поговоримо безпосередньо про дієту. Як нескладно здогадатися – щоб прибрати вагу, потрібно лише почати менше їсти. Це правило звучить не дуже конкретно і різними людьми сприймається по-різному. Щоб позбавити вас від будь-яких сумнівів, ми розповімо вам про це детальніше:

• Перше і найважливіше – дробове харчування. Ви повинні харчуватися часто, але водночас маленькими порціями. Оптимальна частота – близько 5-6 прийомів їжі на день. Якщо ви зможете харчуватися подібним чином, ви триматимете свій метаболізм постійно на високому рівні, що прискорить також і процеси спалювання жиру. Порції мають бути досить маленькими, а між основними прийомами робляться перекушування, які складаються з овочів, фруктів та інших низькокалорійних страв.
• Здорова їжа. Дієта зовсім не означає, що ви повинні зректися смачної їжі. Варене, запечене м'ясо та риба, каші, фрукти та овочі – ви навантажуватимете свій організм тільки тим паливом, яке піде йому на користь! Харчуючи подібним чином, вже буквально через місяць ви зможете відчути, як ваш організм почав працювати набагато краще.
• Вам слід якщо не повністю відмовитися, то хоча б скоротити споживання чаю, кави та інших напоїв. Навіть соки не такі корисні, як чиста вода. Вона використовується практично у всіх внутрішніх процесах, її достатнє споживання дозволить позбавитися багатьох недуг і неминуче допоможе знизити вагу.
• «Снідай як король, обідай як принц, ужинай як жебрак» – ця приказка недалека від істини. На ранок повинен припадати найщільніший прийом їжі. Організм після 8-годинного перепочинку потребує поживних речовин. На обід потрібно вживати ту їжу, яка забезпечуватиме вас енергією залишок дня. Вечеря – період білкових страв, які не підуть на жирові запаси.

Меню на тиждень

У цьому розділі ми представимо зразкове меню на тиждень для схуднення. Даний варіант не є догмою і можна змінювати дні тижня, деякі продукти і т.д.

Одним з головних принципів дієти є те, що вона не повинна набридати вам. Якщо всі продукти приїдуть, то у вас буде набагато більше спокуси з'їсти чогось шкідливого.