Вправи для плечей рук. Вправи для схуднення рук – відео. Вправи для схуднення та рельєфу рук

Гарні та витончені руки – це не тільки тонке зап'ястя, але й відсутність в'ялої шкіри та повноти по всій довжині або в області від ліктя до плечей. На жаль, навіть у досить струнких власників гарної фігури руки бувають повні, що виглядає досить непривабливо. Прибрати зайвий жир із проблемної зони можливо за допомогою спеціальних вправ, виконувати які можна в домашніх умовах без залучення спеціального спортивного обладнання, а запобігти повторній появі та розвитку дозволить чітке уявлення про причини, чому він виникає.

Повні руки бувають не лише за зайвою масою, а й у людей з досить гарною фігурою та нормальною вагою. Жировий прошарок найчастіше з'являється в області вище і рідше нижче ліктя, а причиною цього є загальний надлишок жиру в організмі. Фізичні навантаження та зміна моціону дозволяють досить швидко позбутися його практично на всіх ділянках, але не на руках. І якщо ігнорувати проблему тривалий час, руки починають виглядати не дуже доглянуто, псувати фігуру.

Нерідко проблема проявляється із віком. М'язова тканина після двадцяти років зменшується, а організм починає накопичувати більше жиру. Це і є основною причиною того, що руки стають в'ялими. Важливий внесок у процес робить і зниження швидкості метаболізму, коли калорії спалюються в набагато меншій кількості. Більш повільне перебіг обміну речовин також є неминучим віковим проявом. Загальний надлишок маси відіграє не останню роль, тому його потрібно тримати під контролем.

Усунути або уникнути в'ялості рук допомагають заняття спортом та активна фізична щоденна діяльність, а також вправи, що позбавляють жиру саме в цій галузі. Обмежуватись виключно ними не рекомендується. Потрібно збільшити кількість спалюваних калорій, займаючись бігом або частіше прогулюючись на свіжому повітрі.

Комплекс вправ для струнких та гарних рук

Повні руки не дозволяють носити одяг із коротким рукавом або маячним верхом. Необов'язково миритися з подібним становищем. Достатньо змінити деякі звички маціону та освоїти нескладні вправи, що дозволяють зробити руки худими та стрункими.

Спрямовані на порятунок від жиру на задній частині та трицепсі. Ця область найбільш схильна до скупчення жирової маси. Перевага таких віджимань полягає в тому, що йде не тільки жировий прошарок, але й руки стають рельєфними, а підтягнутою шкіра. Вправа може виконуватися на підлозі або з використанням звичайного стільця зі спинкою або без.

Виконання:

1. сідають на підлогу, ступні тримають разом;
2. руки розставлені на ширині плечей так, щоб пальці дивилися на стегна, ступні розташовані перед стегнами;
3. ноги згинають у колінних суглобах, ноги не відривають від статі;
4. руки випрямляють, стегна піднімають, щоб вага утримувалась руками;
5. згинаючи лівий лікоть, допомагаючи правою прямою рукою, опускають стегна, але не торкаючись підлоги;
6. повторюють ті ж дії, але з іншою робочою рукою.

Якщо використовують стілець, він є опорою.

Застосовуване атлетами в період сушіння, ця вправа дозволяє опрацювати трицепс, надати рукам пружності. Його можна робити з використання столу або стільця, що має висоту приблизно в 2 метри. Маса власного тіла, переносячи на трицепс, підніме тонус цього м'яза.

Виконання:

1. стілець або стіл розташовують у максимально стійкому положенні;
2. встають навпроти столу (стула) з відривом трьох метрів, але з ближче;
3. повертаються до точки опори (стола / стільця) спиною;
4. руки тримають по ширині плечей;
5. роблять три-чотири кроки вперед;
6. випрямляють корпус і згинають ноги, щоб вони від колін утворювали з поверхнею столу або стільця одну лінію;
7. згинають лікті та опускаються максимально низько;
8. повертаються у вихідне положення.

Якщо робити щодня по три підходи з двадцятьма повторами в кожному, то руки дуже швидко знайдуть бажану стрункість.

Аналогічно зворотним віджиманням чудово спалює накопичені жирові відкладення та наводить мускулатуру в тонус.

Виконання:

1. приймають положення поздовжньої планки, лягаючи животом на підлогу, тримаючи руки по ширині плечей;
2. ступні та ноги притиснути один в одного;
3. все тіло повинне розташовуватися по одній прямій лінії, пальці рук дивитися у напрямку вперед;
4. і праву руку, і ліву ногу, переставляють у ліву сторону, затримуються у прийнятому положенні;
5. повторюють те саме, але вже з лівою рукою і правою ногою;
6. повертаються у початкову позицію;
7. живіт втягують до хребта та тазу;
8. знову змінюють становище і роблять три кроки убік.

Допомагають не лише опрацювати триголову та грудну групи м'язів, але й привести руки в тонус. Жодних додаткових пристроїв для віджимань не потрібно. Жирові проблемні відкладення йдуть через залучення у роботу своєї маси тіла. Завдяки виконанню цієї вправи, руки стають стрункими та підтягнутими.

Виконання:

1. приймають положення лежачи на підлозі;
2. встають у позу для віджимання - ноги тримають разом, руки розставляють ширше за плечі, лікті повинні бути прямими;
3. ліктьові суглоби згинають і опускаються тілом до підлоги, стежачи за тим, щоб живіт не торкався поверхні землі;

Щоб зробити руки підтягнутими та пружними, вправу роблять по три підходи по десять разів у кожному. Якщо руки поставлені близько, то такі віджимання є закритими, а якщо ширше за плечі, то відкритими.

Важливо:Без підготовки віджиматися досить важко. Полегшити завдання у перші заняття допоможе виконання вправи з колін. Таким чином, вага тіла не припадатиме на пальці ніг, як у класичному положенні, а переміститься до колін, що значно полегшить виконання віджимань.

Прекрасно проробляють трицепси і дуже ефективні для надання рук стрункості та витонченості.

Виконання:

1. лягають на живіт;
2. встають у звичну для віджимання позу, ноги притиснуті один до одного, руки розставляють ширше за рівень плечей, щоб пальці були спрямовані не вперед, а по сторонах;
3. згинають лівий лікоть і нахиляються корпусом у ліву сторону;
4. повертаються у початкову позицію, повторюють аналогічний рух, але з правою рукою.

Важливо:Ця вправа є дуже ефективною, але досить складною. І якщо воно дається насилу, то краще спочатку робити віджимання з колін.

Схожі із класичними віджиманнями від підлоги. Відмінність полягає лише в тому, що вони виконуються або від столу або від платформи.

Виконання:

1. приймають положення стоячи, руки розташовують на платформі;
2. ноги тримають разом, руки знаходяться ширше за плечі;
3. спина не повинна прогинатися, а плечі завжди бути прямими, що дозволяє включити м'язи рук по максимуму;
4. віджимаються.

Коли вправа дається без труднощів, робити потрібно три сеті по двадцять повторів.

Обертання зап'ястями

Найбільш проста і ефективна вправа, що дозволяє досягти відмінного результату в схудненні рук. Ціль досягається тільки при регулярному виконанні. Робити обертання потрібно з гантелями по 500 г кожна або з наповненими водою пляшками по 500 мл.

Виконання:

1. стають прямо, до рук беруть обтяжувачі - пляшки чи гантелі;
2. долоні, тримаючи в руках пляшки (гантелі), повертають спочатку у напрямку, а потім проти годинникової стрілки;
3. обертання на кожну сторону роблять щонайменше одну хвилину.

Завдяки обертанням худнуть не тільки руки, а й плечі, з яких йдуть весь зайвий жир.

Дуже ефективна вправа кардіо. Воно чудово підтягує та зміцнює м'язи рук і з внутрішнього, і із зовнішнього боку.

Виконання:

1. стають прямо, руки тримають собі на рівні плечей;
2. руки розставляють убік, а потім зводять перед собою, «накладаючи» так, щоб утворилася подоба ножиць;
3. повертаються у вихідну позицію, повторюють дію як мінімум двадцять разів.

Щоб отримати бажаний результат у найкоротші терміни, щодня потрібно робити ножиці від 15 до 20 хвилин.

Найбільш ефективний спосіб усунути жирові відкладення в ділянці рук, що зробить їх не просто підтягнутими, а й сильними. Вони виглядатимуть рельєфно і струнко.

Виконання:

1. в руки беруть пляшку об'ємом 2,5 літра, наповнену водою, яку залучають як вільну вагу;
2. сідають на стілець, спину тримають прямо, а руки з пляшкою піднімають прямо над головою;
3. руки з пляшкою мають бути прямими;
4. заводять пляшку за спину, згинаючи руки у ліктях;
5. опускати вільну вагу потрібно максимально низько;
6. піднімають пляшку назад над головою без різкого руху, а повільно.

Чим ретельніше і технічніше виконується згинання та розгинання, тим більше проробляються та задіяні м'язи рук. Робити вправу потрібно щодня, виконуючи три підходи з двадцятьма повторами у кожному.

Важливо:Кожен підхід має супроводжуватися хвилинним відпочинком перед початком наступного. Це зробить виконання більш продуктивним. Найшвидше отримати результат дозволяє поступове збільшення ваги.

Є комплексною вправою, яка допомагає впоратися не тільки зі зміцненням і підвищенням тонусу м'язів плечей і рук, але і ніг, а також відмінно розтягнути спину. Ті, хто мріє про прекрасну поставу, обов'язково потрібно виконувати його регулярно.

Виконання:

1. стають на карачки;
2. коліна розташовують під стегнами, руки - під плечима;
3. піднімають праву руки, щоб пальці дивилися тільки вперед, випрямляють її в лікті;
4. одночасно з рукою піднімають і випрямляють ліву ногу, тягнучись назад;
5. затримуються у прийнятому положенні на деякий час, повертаються до початкового;
6. повторюють той самий порядок дій, але вже на праву ногу та ліву руку.

Вправа робить від п'ятнадцяти до двадцяти разів.

Зарядка для струнких та красивих плечей та рук

Є ефективним комплексом, що допомагає позбутися жирових відкладень і в'ялої шкіри на руках. Він досить простий у освоєнні, не потребує відвідування тренажерного залу. Його можна виконувати в максимально комфортних для себе умовах вдома. Така зарядка гарантовано худне руки, підтягує обвислу шкіру. Вона спрямована на опрацювання найуразливішої частини рук - верхньої, на якій найчастіше і утворюються жирові відкладення. Головною умовою досягнення гарантовано гарного результату є регулярне виконання.

Виконання комплексу:

1. стають прямо;
2. ноги ставлять по ширині плечей;
3. руки піднімають на рівень плечей, пальці дивляться нагору;
4. здійснюють руками кругові рухи вперед приблизно півхвилини;
5. змінюють напрямок, роблячи кругові рухи стільки ж часу, але назад;
6. лікті згинають, пальці на руках спрямовані нагору;
7. здійснюють рух ліктями вперед-назад не менше 30 секунд, що дозволяє чудово пропрацювати та підтягнути біцепси;
8. потім лікті з'єднують разом, пальці знову спрямовані у бік стелі;
9. зведені лікті рухають нагору до щелепи, повертаються назад, повторюють вправу півхвилини.

Знаходячи у своєму розкладі на таку зарядку кілька хвилин щодня, вже дуже скоро можна милуватися стрункими та підтягнутими руками та плечима.

Рекомендації щодо схуднення рук та запобігання появі жирових відкладень

Обмежуватись виключно вправами не рекомендується. Щоб вже до наступного літнього сезону не мучаться у пошуках вбрання без рукавів або соромитися повних рук, вирушаючи на пляж, слід внести деякі корективи і в свій звичний розпорядок:

Головний «друг» повних рук – це неправильно складений щоденний раціон. І якщо навіть жирові відкладення з'явилися лише в цій галузі, отже, в меню є шкідливі продукти, що сприяють жировому накопиченню, відсутні корисні.

Обов'язково потрібно включати у своє щоденне меню більше овочів з фруктами. Вони дозволяють швидше насититися, замінюють шкідливі для фігури продукти, що стає причиною загального зниження споживаних калорій.

Збільшити швидкість обмінних процесів, а, отже, і спалювати більше калорій дозволяє їжа, багата на клітковину. Вона сприяє позбавленню жирових відкладень, насичує на тривалий час. Будь-яка білкова їжа з малим вмістом жирів, що має у своєму складі повільні вуглеводи, стане чудовим доповненням до правильного раціону.

Зменшити порції

Їсти треба невелику кількість їжі, але лише через рівні проміжки часу. Подібний розпорядок дозволяє не встигати відчувати сильний голод і зменшити кількість споживаних калорій.

Обов'язково снідати

Не можна пропускати цей найважливіший прийом їжі. Він перший і дозволяє не переїдати протягом дня, оскільки певне почуття ситості вже є з самого ранку.

Вживання рідини дозволяє розганяти швидкість метаболізму. Якщо пити воду перед прийомом їжі, почуття ситості приходить набагато швидше, тобто знижується кількість калорій, що з'їдаються.

Віддати перевагу зеленому чаю

Цей напій сприяє спалюванню калорій. І якщо на сніданок випити філіжанку такого чаю, і ще дві-три в наступний час, це дозволить прискорити обмінні процеси, спалити більше жиру.

Фізична щоденна активність дозволяє позбутися надлишок калорій, які надходять разом із їжею. Якщо займатися плаванням, веслуванням, скелелазінням, стрибати зі скакалкою або виконувати інші види кардіо, це запобіжить відкладенню нового жиру і позбавить наявного. Вже за якийсь час можна буде помітити, як відкладення просто почнуть зникати.

Ходити більше пішки

Слід відмовитися від ліфта на користь сходів і віддавати перевагу прогулянкам тоді, коли можна уникнути пересування на особистому та громадському транспорті.

Вправи для схуднення рук та плечей, зміна власних навичок у харчуванні та питному режимі дозволять швидко досягти потрібного результату. Головне, дотримуватися регулярності. Робити можна як одне, і відразу кілька вправ. Якщо докласти трохи зусиль, то можна назавжди забути про в'ялих, недоглянутих, повних і непривабливих рук.

Коли у жінки плечі надмірно повні або, навпаки, на них обвисає шкіра, доводиться носити вбрання з довгим рукавом, соромно вийти на пляж. Знати, як схуднути в руках, необхідно після курсу порятунку від зайвої ваги, коли тіло пострункішало, а плечі в'ялі та непривабливі.

Як схуднути в руках без накачування

Щоб плечі стали стрункішими, не обов'язково нарощувати обсяг мускулатури. Достатньо кількох тижнів нескладних вправ у домашніх умовах, що виконуються через день.

Найпростіша вправа, що дозволяє зробити стрункими руки - повернути тонус трицепсам, ззаду м'язів плечей.

• Сидячи на краю стільця, спертися на кисті, розташувавши їх з боків від стегон, лікті трохи зігнуті. Висунути тіло вперед.
• Згинати і розгинати лікті до прямого кута між плечима і передпліччям.

Для ускладнення виконання вправи випрямити ноги.

Вправи без гантелей, щоб забрати жир з рук

Щоб руки швидко схудли, при виконанні вправ мускулатура повинна бути постійно напружена. Як правило, достатньо 10 повторень:

1. Ноги на ширині плечей, руки розведені убік. Зігнути лікті, щоб кисті опинилися за головою, повернутися у вихідне положення. Зігнути пензлі перпендикулярно передпліччям, кілька разів підняти і опустити руки з невеликою амплітудою. Витягнути кисті убік.

2. Скласти долоні разом на рівні обличчя, повільно опустити до живота, зімкнуті пальці постійно спрямовані нагору. Розгорнути кисті пальцями вниз, потім знову нагору і повернутися у вихідне положення. Після закінчення струсити руки.

3. Встати, спина пряма. Розвести руки в сторони, плечі перпендикулярні до тулуба, лікті зігнуті, долоні спрямовані вгору. Зберігаючи плечі паралельними підлозі, опускати і піднімати кисті по дузі перед собою.

4. Розвести випрямлені руки в сторони, виконувати обертання по колу мінімального радіусу.

5. Випрямлені руки розвести убік. Щоб схуднути в руках, обертати їх уздовж уявної осі, щоб долоні поперемінно виявлялися то вгорі, то внизу.

6. Ноги на ширині плечей, тулуб трохи нахилено вперед. Поперемінно схрещувати випрямлені руки перед собою із невеликою амплітудою.

7. Підняти випрямлені напружені руки, схрещувати їх над головою.

8. Встати прямо, лікті зігнуті, передпліччя зімкнуті лише на рівні особи. Піднімати та опускати руки, щоб передпліччя залишалися зімкнутими.

9. Ноги на ширині плечей, тулуб трохи нахилено вперед, коліна трохи зігнуті. Випрямити напружені руки паралельно стегнам. Одночасно згинати руки, відводячи їх максимально назад. Передпліччя рухаються паралельно стегнам.

Вправи, щоб схуднути в руках та плечах

Даний домашній комплекс допомагає зменшити кількість підшкірного жиру, тренує ручну та плечову мускулатуру.

Щоб швидко схуднути в руках, кожну вправу потрібно виконувати протягом 30 секунд. У перервах давати м'язам відпочинок, але не просто струшувати чи розмахувати верхніми кінцівками. Для досягнення швидкого результату без накачування м'язів корисно виконувати "бій з тінню": по черзі в темпі наносити перед собою удари вперед або знизу-вгору.

1. Встати прямо, стопи разом, випрямлені руки з гантелями розведені убік, пальці зігнуті до підлоги. Описувати кистями невеликі кола вперед та назад.

2. Становище стоячи, руки з гантелями опущені. Випрямити руки перед собою, виконати 4 рухи вгору та вниз. Опустити руки, розвести їх через сторони, знову виконати 4 рухи вгору та вниз.

3. Упор лежачи, тулуб і ноги утворюють пряму лінію, долоні на підлозі ширші за плечі, руки випрямлені. Зігнути ліву та праву руки, перенісши вагу тіла на лікті та передпліччя. Повернутись у вихідне положення. Щоб руки швидко схудли, важливо виконувати цю вправу в темпі.

4. Встати прямо, руки розвести убік, зігнути, щоб гантелі опинилися лише на рівні чола, 4 рази злегка піднімати і опускати руки з цього положення, даючи навантаження плечам, потім 2 разу розігнути і зігнути лікті, піднімаючи гантелі вгору.

5. У положенні стоячи кисті з гантелями розташувати з боків від грудної клітки, лікті зігнуті і відведені назад, груди випнуті вперед. Два рази випрямити і зігнути руки перед собою, щоб передпліччя рухалися паралельно до підлоги, потім з вихідного положення чотири рази відвести лікті назад.

Вправи з гантелями для схуднення рук та зміцнення спини

Вага обтяжень може становити 1-3 кг. Якщо немає гантелей, їх можна замінити на пластикові пляшки, наповнені водою. Кожен спортивний рух даного комплексу повторювати 8-10 разів, виконавши по 3 підходи:

1. Лягти на килимок, коліна зігнуті, стопи на підлозі на ширині плечей. У випрямлених руках гантелі, що стосуються один одного, їхні ручки паралельні до підлоги. Розводити руки в сторони і згинати їх у ліктях, торкаючись ліктями підлоги.

2. Упор лежачи, спина пряма, коліна на килимку, кісточки схрещені. Долоні на підлозі ширші за плечі. На вдиху згинати лікті, на видиху випрямляти.

3. Встати прямо, стопи на ширині плечей. Стулити випрямлені над головою руки з гантелями. На вдиху згинати лікті, щоб гантелі опинилися за потилицею. На видиху повертатися у вихідне становище.

4. Підвестися, стопи на ширині плечей, руки з гантелями опущені. Підняти випрямлені руки перед собою, розвести убік. Знову звести перед собою, опустити.

5. Поза "лижника": стопи разом, корпус злегка нахилений, лікті зігнуті. На видиху по черзі розгинати ліву та праву руку з гантеллю, відводячи її назад. Вправа допомагає схуднути у руках, розвиває трицепс.

Вправи для схуднення та рельєфу рук

Цей комплекс спортивних рухів розроблений для колишньої моделі Камерон Діас. Вправи не накачують м'язи, але повертають тонус. Достатньо 10 повторів кожного руху:

1. Встати, стопи на ширині плечей, в опущених руках по гантелі. На вдиху поставити носок правої ноги ззаду - зліва, зігнути ноги, правим коліном торкнутися підлоги. Одночасно зігнути руки в ліктях, щоб гантелі опинилися на рівні плечей. На видиху повернутися у вихідне становище. Повторити для іншої сторони.

2. Лягти на живіт, руки на підлозі перед собою. Підняти випрямлені ноги над підлогою, прогнути в спині, випрямити через сторони руки з гантелями до сідниць. Затриматись у прогнутому положенні на 10-30 секунд.

3. Встати, стопи на ширині плечей, коліна трохи зігнуті. Випрямлена права рука з гантеллю над головою, долоню ліву на поясі. Згинаючи правий лікоть, щоб гантель опинилася за потилицею, одночасно на вдиху нахиляти тулуб ліворуч, на видиху повернутися у вихідне положення. Повторити для іншої сторони.

4. Встати, ліва долоня на поясі, у піднятій догори правій руці гантель. На вдиху лівою стопою зробити крок вперед, одночасно зігнути праве коліно і торкнутися їм підлоги. Описати правою рукою випрямленою перед собою дугу і доторкнутися гантеллю підлоги біля лівої стопи. На видиху енергійно випрямити ліву ногу і повернутись у вихідне положення. Одночасно описати правою рукою з гантеллю перед собою дугу, щоб стоячи права рука знову виявилася випрямленою і дивилася вгору. Повторити для іншої сторони.

5. Лягти на спину, витягнути руки з гантелями перед собою перпендикулярно до підлоги. Згинати ліву руку і торкатися підлоги біля правого вуха, потім навпаки.

6. Лежачи на спині, помістити кисті з гантелями біля темряви, зігнуті лікті над обличчям. Згинати та розгинати передпліччя. Слідкувати, щоб лікті залишалися перед обличчям.

7. Сидячи на килимку, витягнути ноги вперед, випрямлені руки відвести за спину, кисті розгорнути пальцями вперед, паралельно ногам. Тіло спирається на підлогу тільки п'ятами і долонями, ноги та тулуб утворюють пряму лінію. Згинати та розгинати лікті, виконуючи зворотні . Після закінчення зігнути лікті і затриматися в цьому положенні на 30 секунд.

Всі ми, жінки, любимо покрасуватись перед дзеркалом. Але може статися так, що якось підійшовши до нього, перед нами постане сумне видовище – наші руки поповніли, а м'язи втратили колишню пружність і стали млявими. Можна закрити на такий стан речей ока і закупити в гардероб кофти з довжелезними рукавами, забувши про відкриті блузи та сукні, а можна… Можна взяти себе в руки та почати діяти.

Наш сьогоднішній випуск допоможе вам рухатися у правильному напрямку за допомогою спеціального комплексу вправ. Він гарантовано допоможе привести ваші ручки та плечі до ладу і більше не соромитися демонструвати їх.

Вправи для схуднення рук у домашніх умовах

У багатьох жінок є страх придбати масивні, позбавлені жіночності руки лише почавши займатися з гантелями. Поспішаємо розвіяти ваші сумніви. Знову ж таки візьмемо для прикладу сильну половину людства: у чоловіків м'язи проробляються трохи більше місяця, жінці ж потрібно для цього в 6 разів більше часу. Також у прекрасної половини людства відбувається викид меншої кількості гормону тестостерону, що сприяє приросту м'язової маси.

Ще потрібно звернути увагу на такий нюанс: після тренувань може здаватися, що об'єми верхньої частини тіла не зменшуються, а навпаки збільшуються, і одяг стає не за розміром. Насправді це лише ілюзія, оскільки глікоген, який є підживленням для м'язів, під час активного фізичного навантаження накопичується, і місця його локалізації збільшується. Ця незручність пройде, коли тіло пройде адаптацію до навантажень.

Що стосується «міцних» хлопців-бодібілдерів, то у них особливі тренування: вони використовують велику вагу, приймають спеціальні препарати для стимуляції м'язової маси, в дієті переважають і . Так як такий "вбивчий" режим вам не загрожує, можна сміливо приступати до тренувань, не боячись отримати руки а-ля "Халк".

Комплекс вправ охоплює все 3 основні групи м'язів(біцепс, трицепс, дельтоподібну). Він сприяє зміцненню ослаблених м'язів. Складність полягає в тому, що м'язи, хоч і в'ялі, приховує шар жиру. Тому для ефективності результатів необхідно:

• поєднувати силові тренування з 30-40-хвилинним кардіотренуванням або з аеробними вправами;
• використовувати обтяжувачі або гантелі;
• дотримуватися дієти. Виключити потрібно жирне та прості вуглеводи (борошняне та солодке), а також .

Для занять вам потрібні будуть 2 гантелі по 1-2 кг. Можуть також підійти обтяжувачі, які кріпляться на зап'ястях. Якщо ж ні того, ні іншого у вас в арсеналі немає, то можна скористатися пластиковими пляшками, наповнивши їх водою або піском.

Плюсивикористання гантелей у вашому тренуванні:

• через додаткове навантаження значно підвищується ефективність занять;
• при роботі з гантелями крім головного м'яза (цільового), навантаженню піддаються м'язи-стабілізатори, що сприяє опрацюванню м'язів рук у комплексі.

При виборі робочої ваги гантелей керуйтеся такими правилами:

• беріть ту вагу, з якою ви зможете спокійно зробити 10-15-20 повторень;
• починати краще з гантелей вагою до 2 кг, поступово збільшуючи вагу до 5;
• можна мати набір гантелі різних терезів і чергувати їх при виконанні комплексу.

Як говорилося раніше, важливу роль схудненні грають кардіотренування ( , використання велотренажера) і правильне харчування. Особливо це стосується прийому їжі «до» та «після» тренування. До заняття можна з'їсти вуглеводи, краще, якщо це буде ( , ). Після – краще тримати свій апетит «у вуздечку». Відразу після тренування можна з'їсти, а через півгодини - годину - нежирну, салат з.

Розминка

Початкове положення для початку розминки у всіх вправах: ноги на ширині плечей, рівна спина.

1. Руки розводимо в сторони і обертаємо пензлями спочатку в один, а потім в інший бік по 15-20 разів.
2. Руки опущені вздовж тулуба. Необхідно зробити 15-20 кіл руками вперед і таку кількість махів назад.
3. Повороти корпусу з одночасним розведенням рук убік. Спочатку руки зігнуті у ліктях і притиснуті до корпусу. При повороті тіла у бік у ліву бік з цього приводу 2 потрібно розвести руки убік, потім повернутися у вихідну позицію. Виконати те саме в правий бік. Зробити таких поворотів 10-15 разів на кожну сторону.
4. Початкове положення: ноги тепер разом, руки, як і раніше, вздовж тулуба. Здійснюємо стрибок - ноги приймають положення на ширині плечей, одночасно піднімаємо руки і теж розводимо убік. Такі стрибки виконувати протягом 30-40 секунд.

Ефективні вправи для схуднення рук та плечей

Віджимання

Полегшений варіант: упор ніг можна зробити колінами, а не шкарпетками. Виконуємо 3 підходи по 10-12 разів.

Зворотні віджимання

Слідкуйте за тим, щоб рухатися вниз, ваші лікті йшли назад, а не були розгорнуті в сторони. Також тримайте таз весь час на вазі, не опускаючи повністю на підлогу.

Жим вниз головою

Початкове положення: стоячи на шкарпетках біля стіни, п'ятами упираємось у стінку. Потім опускаємося на підлогу, приймаючи таке саме положення, як для віджимань, намагаючись, щоб відстань між вашими долонями та стопами була якнайменша. У такому положенні робимо віджимання від статі. Число підходів - 3, кількість повторень залежить від рівня вашої фізичної підготовки (5-15).

Вправи для рук із гантелями для жінок

Вправа №1 (на біцепс)

Під час руху слідкуйте, щоб лікоть «не мігрував» і завжди знаходився в одному положенні – притиснутим до корпусу. Підняття рук по черзі, а не двох одразу, полегшує виконання вправи та дозволяє збільшити кількість підйомів на біцепс за один підхід.

Вправа №2 (на біцепс)

"Молоток". Гантелі знаходяться в опущених донизу руках. Долоні дивляться один на одного. На видиху підносимо гантель до плеча, згинаючи руку в лікті. Потім якомога повільніше опускаємо руку на вдиху у вихідне положення.

Вправа №3 (на трицепс)

Слідкуйте, щоб під час виконання Ваші лікті завжди були притиснуті до голови та не розходилися убік.

Вправа №4 (на трицепс)

Вправа № 5 (на дельтоподібний м'яз)

Початкове положення – руки опущені вниз із гантелями, долоні повернені всередину. Ноги на ширині плечей. Потрібно підняти прямі руки до рівня грудей. Потім опускаємо донизу, при цьому руки завжди повинні залишатися прямими. 3 підходи 10-15 разів

Вправа № 6 (на дельтоподібний м'яз)

Не дивлячись на простоту вправ, вже на другому підході ви відчуєте печіння в плечах, що говорить про роботу дельтоподібного м'яза. Необхідність таких дій пояснюється тим, що під час активного тренування серце працює активніше, кров більше насичується киснем, а також підвищується температура нашого тіла. При різкій зупинці активної діяльності кров не встигає досягти всіх органів і відбувається її застій у м'язовій тканині. Це негативно впливає на роботу серцево-судинної системи. Іншим незаперечним плюсомзатримки є те, що вона допомагає скрасити неприємні відчуття, які можуть виникнути після тренування.

Вибирайте будь-яке:

• долоні звести в замок і в такому положенні підняти руки або вгору, або зчепити долоні за спиною - потягнутися;
• привести до грудей передпліччя однієї руки, використовуючи іншу. Потім можна поміняти руку.

Вправи для схуднення рук

У даному відеоуроці представлений комплекс вправ для рук із гантелями для всіх груп м'язів – трицепс, біцепс та дельти. Під час тренування підключається також спина та груди. Наголошується на правильність виконання вправ і техніку дихання. Вказуються поширені помилки та недоліки.

Отже, як можна було переконатися для того, щоб досягти гарних і підтягнутих рук, досить не лінуватися і не шукати відмовок. Комплекс вправ простий у виконанні, його можна виконувати як у тренажерному залі, так і вдома, приділивши йому лише 30 хвилин.

Освоюйте техніку виконання, дотримуйтесь правил активного способу життя – і ви переконаєтеся, що бути стрункою легко та просто!

А які вправи вам допомогли? Як у вас відбуваються тренування рук? Діліться своїм досвідом та успіхами в коментарях!

Бажаючи стати стрункішою, жінки частіше шукають інформацію про те, як зменшити об'єм нижньої частини тіла – ніг та стегон. Однак не можна ігнорувати верхню частину тіла. Плечі, руки та талію теж потрібно тримати у формі. Сьогодні ми поговоримо про те, як домогтися, щоб настало схуднення плечей, схуднення талії, вправи для схуднення рук для цього наведемо. Це найефективніша гімнастика. Її можна виконувати, перебуваючи вдома, у зручний час. Перші результати ви оціните вже за 2 тижні регулярних занять.

Вправи для схуднення плечового пояса та рук

Будь-які заняття завжди починають із нетривалої розминки. Загальний розігрів дасть два підходи по 50 стрибків на скакалці з інтервалом на перерву в 1.5 хвилини. Це необхідно, щоб трохи розігріти м'язові волокна. Далі, в якості розминки м'язів верхньої частини тулуба виконуйте кругові рухи руками спочатку в одну, а потім в протилежний бік протягом хвилини. Розім'явши кисті, приступайте до обертання передпліч, діючи за тим самим принципом. Щоб посилити кровообіг у плечовому поясі, піднімайте та опускайте кінцівки по черзі 2 хвилини.

Вправи

1. Розведіть обидві руки на всі боки і напружте їх. Повертайте ними, намагаючись вимальовувати коло з мінімальним діаметром 20 разів.
2. Руки тримаємо перед собою, зімкнувши лікті та передпліччя. Намагайтеся піднімати їх якомога вище і утримувати в такому положенні. Ви відчуєте напругу та натяг м'язів плечового поясу. Зробіть щонайменше 3 підходи по 15 разів.
3. Підтягнути трицепси легко за допомогою цієї вправи. Вам знадобиться стілець. Поверніться до нього спиною, упріться руками в крісло, а ногами подайтеся трохи вперед. Згинайте лікті до утворення прямого кута, утримуючи вагу свого тіла. Достатньо 2 підходи по 10 разів.
4. Розведіть руки на всі боки, напружте їх і відводьте повільно за спину, потім так само дуже повільно повертайте їх назад.
5. Добре спалює жир на плечах вправу для розтягування м'язових волокон, що розташовані в цій частині тіла. Зімкніть кінцівки в замочок за спиною (по діагоналі) і тягніть їх назустріч один одному кілька секунд.
6. Віджимання допоможуть позбавитися потворних складок в області плечового пояса і трохи підкачати м'язи рук. Прийміть упор лежачи та виконуйте по 10 віджимань за 1 підхід. Якщо ви новачок, спочатку можна мінімізувати навантаження, піднімаючи тільки верхню частину торса.
7. Згодом навантаження збільшують і виконують віджимання, піднявши ноги на височину, наприклад, на диван. При цьому верхні кінцівки упираються в підлогу. Зробіть 3 підходи по 3-4 віджимання. З кожним днем ​​збільшуйте кількість віджимань на 1.
8. Візьміть гантелі вагою до 1 кг, витягнувши обидві руки вперед. Утримуйте їх щонайменше 30 секунд, а потім повільно опускайте вниз. Повторіть вправу 20 разів. Те саме рекомендується зробити з руками, розведеними в сторони.

Схуднення талії - вправи

Кожна жінка бажає бачити у себе плоский живіт, але саме ця частина тіла разом із стегнами впертує найбільше. Варто лише трохи розслабитися та дозволити собі з'їсти зайвого, як талія одразу реагує збільшенням обсягу. Як підтримувати її у формі? Для схуднення талії також є ефективні вправи, давайте подивимося, які.

Розігрійте м'язи перед початком занять. Можна зробити біг на місці або 5 хвилин потанцювати під музику. Ще пострибати на скакалці (2-3 підходи по 50 стрибків).

1. Якщо у вас є вдома металевий (важкий) обруч або хула-хуп, то прибрати жирові відкладення в районі живота і боків не важко. Обертайте його щонайменше півгодини щодня, тримаючи в напрузі м'язи преса. Таке тренування дозволить вам спалювати зайві калорії та зміцнювати всі м'язові волокна, розташовані в області живота.

2. Щоб талія стала тонкою, необхідно позбутися жирового прошарку на боках. У цьому допоможуть нахили. Руки покладіть собі на стегна, ноги встановіть, орієнтуючись на ширину плечей. Нахиляйте корпус, утримуючи стопи нерухомо, якомога нижче спочатку в праву сторону, а потім у ліву. Слідкуйте, щоб спина завжди була прямою. Коли ви виконаєте 40 нахилів у кожний бік, можна зробити двохвилинну перерву, після чого зробіть нахили вперед і назад таку ж кількість разів.

3. Положення тіла - стоячи, ноги встановіть з відривом друг від друга, руки зімкніть за головою. Нахиляйтесь повільно вперед, намагаючись торкнутися правим ліктем протилежного коліна 15 разів. Потім повторіть вправу, нахиляючись до іншого коліна лівим ліктем.

4. Встановіть ноги, орієнтуючись на ширину плечей, нахиліться максимально вперед, завівши руки за спину. Повертайте плавно корпус праворуч і ліворуч протягом 2 хвилин. Навантаження при цьому припадає саме на бічні м'язи живота та прес.

Вправи для схуднення талії лежачи на спині

5. Ляжте на спину, ніжки зігнувши в колінах. Верхні кінцівки заведіть за голову і зімкніть їх. Піднімайте корпус плавно, при цьому повертаючи його то вліво, то вправо по 20 разів.

6. Привести в тонус і трохи розтягнути м'язові волокна в животі допоможе наступна ефективна вправа. Сядьте на підлогу, підібгавши під себе гомілки. Руки витягніть нагору, плавно нахиляйте тулуб спочатку в одну, потім в іншу сторону. Робіть це якомога повільніше, стежте за поставою.

Пам'ятайте, що у тренуваннях головне – регулярність. Якщо щодня займатися хоча б 20 хвилин, то поступово жирові відкладення зникнуть, а ваші руки, плечі та талія перетворяться. Ще один важливий момент – якщо ви раніше не займалися спортом, перші два тижні навантаження має бути найменшим, інакше є ризик отримати розтягнення зв'язок. Бажання багато їсти також відпаде само по собі через 2-3 тижні. Не підганяйте події…

В'ялість або зайва вага на руках можуть стати серйозною проблемою та завдати маси незручностей. Приталені сукні або будь-який інший одяг з відкритими рукавами стане абсолютно недоступним. Більше того, ця проблема стосується як жінок, так і чоловіків. Відмінність лише в тому, що чоловіки хочуть наростити великі біцепси, а жінки намагаються навести м'язи рук у тонус. Тим не менш, в'ялих рук ніхто не хоче бачити. Саме тому розпочати виправляти ситуацію ніколи не пізно.

У багатьох людей трапляється так, що жир концентрується саме в ділянці рук, не відкладаючись в інших місцях. Ефективні вправи для схуднення рук у домашніх умовах для жінок дозволять назавжди забути про цю проблему. За 2 місяці вони не тільки дозволять спалити жир, але й нададуть м'язам потрібний вигляд та форму, щоб ви могли відчувати впевненість у будь-якій ситуації.

10 найкращих вправ

Найбільше накопиченню жиру на руках схильна задня частина, тобто область трицепсів. Щоб тренувати її, вам не доведеться купувати додаткове обладнання, можна обійтися звичайним стільцем чи столом. Головна перевага полягає в тому, що всі вправи для схуднення рук та плечей у домашніх умовах максимально прості та виконати їх зможе будь-яка людина.

Жим ваги через голову

Ця вправа перевірена часом та досвідом. Воно дозволить спалити жир і надати м'язам тонусу. Також вони відмінно зміцнюють м'язи кори та усуває зайвий жир з живота. Як обтяження можна використовувати майже будь-який предмет у вашому будинку. Найзручніше робити цю вправу з гантеллю або гирею, але навіть дволітрова пляшка води теж підійде. Беріть все, що важить приблизно 1 кг або трохи більше. Не використовуйте крихкі або б'ються предмети для цієї вправи, оскільки вони можуть зламатися.

Візьміть вибраний предмет або гантель двома руками та підніміть над головою з прямими руками. Це буде вихідна позиція. Після цього необхідно опускати вагу за головою, опускаючи її якомога нижче. Намагайтеся виконувати рухи плавно, це збільшує навантаження на м'язи та покращує ефективність вправи. Слідкуйте, щоб снаряд не бив по спині. Після цього підніміть руки і поверніться до вихідного положення, повторивши знову. Важливо, щоб верхня частина рук знаходилася близько до голови та вух.

Виконуйте вправу біля дзеркала, це дозволить контролювати правильну техніку. Як і інші вправи для схуднення рук та плечей, цей рух потрібно виконувати по 3 підходи з 20 повтореннями у кожному. Відпочинок між підходами має становити 1 хвилину. Також невелике збільшення ваги з кожним новим тижнем дозволить швидше прогресувати та розвивати трицепс.

Зворотні віджимання від стільця

Це надзвичайно ефективна вправа, яка зміцнить не лише трицепси, а й м'язи спини. Для виконання вам знадобиться стілець, ліжко, тумба, лава або будь-яка міцна та зафіксована споруда, яка витримає вас. Не варто робити цей рух на м'якій поверхні, як диван або крісло, це може бути неефективно і небезпечно.

Меблі, які ви використовуєте, повинні бути приблизно на рівні 60 см від підлоги. Також необхідно забезпечити простір попереду, щоб ви могли виконати вправу. Стати до виступу спиною і покласти на нього руки. Їхнє положення має бути на ширині плечей. Зробіть 3-4 кроки вперед, не відриваючи рук, щоб ваш корпус був на вазі, це буде стартова позиція. Далі згинайте коліна та лікті, опускаючи таз ближче до підлоги (до легкого торкання). Після цього поверніться до початкового положення та продовжуйте вправу. Трьох підходів по 20 повторень буде достатньо для того, щоб помітити результат у найкоротший термін.

Похили віджимання

Ця вправа також відрізняється високою ефективністю. Для його виконання знадобиться звичайний стілець, табурет або інший стійкий предмет. Упріть руки в стілець і зробіть кілька кроків тому і впріться носками в підлогу, все тіло має формувати пряму лінію.

Необхідно тримати рівновагу та не прогинати спину. Далі згинайте руки в ліктях, поки груди не торкатимуться стільця, після чого поверніться в початкове положення. Робіть по 3 підходи та 20 повторень цієї вправи щодня, щоб отримати бажаний результат за кілька тижнів.

Віджимання

Вибираючи найбільш ефективні вправи, щоб усунути жир з рук, не варто забувати і про віджимання. Крім цього, цей рух вважається найкращим не тільки для рук, але й для тренування преса та заповітних 6 кубиків без застосування обтяжень. Спочатку виконання може бути трохи складним, але згодом ви навчитеся ідеально зберігати рівновагу. Якщо класична техніка складно дається, краще спочатку робити віджимання з упором на коліна.

Ця вправа є максимально ефективною для поліпшення тонусу, об'єму та сили м'язів. Щоб отримати помітні результати у найкоротший термін, робіть по 3 підходи з 10 повтореннями щодня.

Ножиці

Це не тільки ефективна, а й досить цікава вправа. Також це майже найкраща кардіо вправа для втрати зайвої ваги. Сам рух нагадує ножиці. Для прийняття початкового положення станьте прямо, поставте ноги трохи ширше за плечі і підніміть руки в сторони. Далі зводьте руки не згинаючи, доки лікті не опиняться один над одним. Під час зведення рук, робіть крок однієї ноги за іншу, щоб коліна теж зійшлися в одній точці. Робіть 3 підходи до 10 повторень щодня.

Зворотні віджимання на трицепс однією рукою

Якщо вибирати найскладніші вправи для схуднення рук у домашніх умовах, то цей рух буде серед перших. Воно дозволяє сфокусувати велике навантаження саме на трицепсі, де зазвичай розташовуються жирові відкладення. Важливим плюсом таких віджимань є повна автономність, тому що для нього не потрібні ніякі спортивні речі. Все, що потрібно – пара квадратних метрів вільної площі.

Сядьте на підлогу та зведіть ноги разом, зігнувши їх у колінах. Запріть руки в підлогу позаду стегон. Долоні на ширині плечей, пальці спрямовані у бік ніг. Підніміть таз, спираючись на руки. Далі згинайте одну руку в лікті, нахиляючи таз якнайнижче до підлоги, другу руку простягніть перед собою, це допоможе тримати рівновагу. Далі повторюйте рухи, після чого виконайте те саме для другої руки.

Це класична вправа, яка допоможе прибрати жир з рук, так і привести м'язи в тонус. Його можна робити будь-де. Тим не менш, якщо без ваги виконання буде надто легким, ви завжди можете взяти до рук дві 0.5-1 літрові пляшки води.

Стати рівно, ноги на ширині плечей. Руки відведіть убік і підніміть на рівні плечей. Після цього виконайте 50 обертів вперед із маленькою амплітудою. Після цього зробіть 50 обертань у зворотний бік. Подібний вид рухів відмінно тонізує м'язи рук, спини та плечей, а також усуває зайвий жир із цих областей.

Ця вправа не тільки ефективно спалює жир, але й добре збільшує м'язову масу. Воно вважається найкращим і для усунення в'ялості рук. Також варто відзначити, що махи неймовірно ефективні у розвиток м'язів кора.

Поставте ноги на ширині плечей та опустіть руки вздовж тіла, це буде початковою позицією. Візьміть півлітрову пляшку в одну руку і піднімайте її убік до тих пір, поки вона не буде паралельна підлозі. Затримайтеся в такому положенні на 3 секунди, зберігаючи напругу в торсі, після чого повільно опустіть руку у вихідну позицію і повторіть все знову. Виконуйте однакову кількість підходів обох рук.

Коли ви шукаєте ефективні способи, як прибрати жир з рук в домашніх умовах, не завжди потрібно вдаватися тільки до високоінтенсивних вправ. Навіть навантаження із середньою інтенсивністю, але повільними та концентрованими рухами, способи показувати високу ефективність. Обертання півмісяця задіює майже всі м'язи рук. Для виконання станьте рівно, поставте ноги на ширині плечей і простягніть руки в сторони паралельно до підлоги. Пальці необхідно зімкнути разом. Після цього зігніть руку в кисті та робіть повільні обертання долонею вниз та вгору. Робіть по 30 повторень.

Це неймовірно ефективна вправа не тільки для рук, а й для ніг. Також воно відмінно розтягує м'язи спини, покращує координацію та поставу. Спочатку прийміть упор на руки та ноги, зігнуті в колінах, спина завжди повинна залишатися рівною. Починайте рух з випрямлення лівої руки та правої ноги одночасно, щоб вони були паралельні підлозі. Прогніть поперек і утримуйте таке положення кілька секунд. Після цього поверніться у вихідне положення і проробіть те саме для іншої руки та ноги. Виконуйте перехресні підйоми по 15-20 разів на кожну сторону.

Корисні поради для спалювання зайвого жиру на руках та по всьому тілу

Хоча запорукою успіху будуть важкі і часті тренування, все ж таки є ряд вкрай корисних порад, які дозволять досягти результату набагато швидше і прибрати зайву вагу по всьому тілу.

• Підраховуйте калорії – почніть урізати калорійність раціону на 500 кал на день. За тиждень ви зможете прибрати 3500 калорій, що рівноцінно втраті 1 кг чистої ваги;
• Пийте воду - уникайте зневоднення і намагайтеся пити більше води. Уникайте споживання цукру та алкоголю;
• Не виключайте сніданок - намагайтеся ніколи не забувати про сніданок. Якщо ви не поїдете вранці, це приведе до переїдання у другій половині дня;
• Використовуйте маленькі тарілки – з невеликих тарілок, ваші порції будуть значно меншими. Це дозволить урізати калорії та втрачати зайву вагу;
• Уникайте фастфуду та шкідливих продуктів – намагайтеся не споживати шкідливу їжу, таку як чіпси, снеки тощо. Також скоротите споживання цукру та солі.

Ми вибрали лише найкращі та ефективні вправи, які можна виконувати в домашніх умовах. Виконуючи їх щодня, ви дуже швидко зможете помітити бажаний результат. Ви можете вибрати пару вправ зі списку, хоча для швидкого досягнення мети краще виконувати їх кожен день. Тим не менш, намагайтеся не перетруджуватися і тренуватися так, щоб це приносило задоволення. Тільки таким чином вам вдасться створити гарне та здорове тіло.