Взуття

Вправи для тренування ніг у домашніх умовах. Качаємо ноги в домашніх умовах використовуючи різні способи: прості вправи та спеціальні спортивні снаряди

Мати привабливу фігуру мріє кожна жінка, адже природа не всіх нагородила ідеальним тілом. Ефективні вправи для ніг та сідниць для дівчат у домашніх умовах допоможуть вирішити проблему з надлишками жиру, досягти гарних форм та контурів.

Досягнення мети потрібно тренуватися регулярно, але з щодня, оскільки м'язам потрібен час відновлення. При надмірних навантаженнях прогрес загальмовується чи призводить до . Достатньо проводити 2-3 заняття на тиждень. Особлива увага приділяється техніці: варто упустити найменшу деталь, як почне працювати інша група м'язів, а не м'язи ніг та сідниць.

Перед виконанням комплексу вправ на ноги потрібна невелика розминка:обертальні рухи головою, ліктями, плечима та колінами, а також кілька нахилів уперед і назад. Вона підготує організм до навантаження та зменшить ймовірність виникнення травм.

Після закінчення тренінгу обов'язково зробіть розтяжку групи м'язів, над якими проводилася робота. Вона покращує кровопостачання, забезпечуючи живлення корисними мікроелементами. В результаті, що з'являється наступного дня, буде набагато менше.

Правильне харчування

Хороша дієта сприяє розвитку м'язів та зменшенню жирових складок. Приймати їжу потрібно за 90 хвилин до тренування та протягом 30 хвилин після занять. До раціону рекомендується включити:

мясні продукти
сир
вівсянку
овочеві салати з оливковою олією
трохи фруктів

Організм має таку особливість: при тривалому випробуванні почуття голоду «налаштовуватися» на запасання жиру. Тому потрібно харчуватися часто (4-5 разів на день), але потроху. Бажано відмовитися від солодощів та випічки.

5 кращих вправ на ноги та сідниці в домашніх умовах

Присідання з вистрибуванням

Комплекс вправ для дівчат очолюють присідання, оскільки вирізняються своєю ефективністю. Без них неможливо грамотно підтягнути і надати форму м'язам на ногах та сідницях:

Ноги знаходяться на ширині плечей, спину постійно тримати рівно, руки перехрещені перед собою.
Присісти до такого рівня, ніби під Вами знаходиться невисокий стільчик.
Різко вистрибнути вгору максимально високо.
Повернутися до початкової стійки. Зробити 4 підходи по 12 разів.

Випади вперед

Освоїти цю вправу для сідниць та стегон цілком реально. Воно зміцнює м'язи преса, що активізуються за рахунок дотримання балансу, а також помітно округляє зони, що розробляються:

Встати рівно, руки на поясі.
Зробити широкий крок уперед.
Присісти, трохи торкаючись коліном і встати.
Повторити вправу на ліву ногу. Потрібно 4 підходи по 12 разів.

Прокачування внутрішньої області стегна

Вправа спрямована на усунення надлишків жиру із внутрішньої частини ніг, яка є проблемною зоною. Воно дуже ефективне, тому при регулярних тренуваннях результат помітний незабаром:

Стоячи на колінах, упріться долонями в підлогу, утворюючи паралель між Вашим тулубом та підлогою.
Відведіть зігнуту праву ногу убік, затримайтеся в такій позиції на 1-2 секунди, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть рух 10-15 разів та поміняйте ноги.

Присідання сумо

Широкі присідання – ефективна вправа для ніг та сідниць для дівчат у домашніх умовах. Виконується за такою схемою:

Розставити широко ноги, шкарпетки дивляться на різні боки (по діагоналі), спина пряма.
Зробити присідання максимально вниз. Бажано, щоб стегна виявилися паралельними до підлоги.

Весна. Це чудовий час, коли у всіх нас є можливість скинути опір зимового одягу і насолоджуватися теплими променями привітного сонечка. Дівчата люблять весну за те, що вони можуть похвалитися всіма своїми достоїнствами, підкреслити гарну фігуру, одягнути коротку спідницю і показати свої стрункі ніжки. Однак давайте будемо відвертими, не всі з нас можуть похвалитися ідеальною фігурою, особливо з урахуванням того, що взимку ми всі ведемо малорухливий спосіб життя, рідко вибираємось на прогулянки і, як наслідок, обзаводимося зайвими кілограмами, складками на стегнах та талії.

Крім цього, взимку ми дуже мало ходимо і не прагнемо відвідування тренажерного залу, в результаті чого м'язи ніг стають менш пружними. Вдягнувши вперше коротку спідницю, деякі дівчата з жахом помічають якусь в'ялість м'язів, а найстрашнішим є те, що разом із цим неприємним явищем на ногах утворюється ненависна апельсинова кірка… А красиві ноги – це мрія кожної жінки та об'єкт пильної уваги чоловіків. Погодьтеся, що насамперед чоловіки звертають увагу саме на ноги дівчини, і тільки після цього можуть зазирнути у вічі.

І якщо, подивившись на себе в дзеркало, ви все-таки побачите незначні дефекти на своїх ніжках – не впадайте у відчай і звичайно, не відпускайте ситуацію. Беріть все у свої руки, а якщо точніше ноги, і кидайтесь у бій. Повірте, виконуючи спеціальні вправи для м'язів ніг, ви не тільки зможете позбутися видимих дефектів, але й відчуєте себе справжнім скульптором, тому що зможете власноруч створити собі точену фігурку.

Присідання

Якщо ви хочете, щоб ваші сідниці були рельєфними та пружними – присідайте. Повірте, достатньо буде всього чотири тижні для того, щоб знайти сідниці, які викликатимуть захоплення у чоловіків і відверту заздрість у жінок. Фізичні навантаження - це своєрідний наркотик для сідничних м'язів. Це означає, що якщо регулярно проводити тренування, то результат не змусить довго чекати.

Вправи для зміцнення м'язів ніг – це чудово, але без тренувань на сідниці, такі вправи навряд чи дадуть позитивний результат. Точніше, результат сам по собі буде, але в поєднанні з в'ялими сідницями стрункі ноги виглядають не дуже гармонійно.

Отже, зарядка для сідниць складається з кількох етапів:

Сідайте на стілець таким чином, щоб ваша постава була максимально прямою. Плавно підтягніть ногу до живота і повторюйте цю вправу щонайменше десять разів. При цьому не забувайте, що ваша нога не повинна торкатися підлоги. Таким чином, ви повинні зробити десять підтягувань правою ногою, а потім лівою. Чи навпаки. Щоб детальніше розібратися в порядку виконання вправ, фахівці рекомендують подивитися відео вправ для м'язів ніг.
Встаньте. Витягніть руки вгору і зробіть нахил (руки не опускайте), дотягніть до підлоги і охопіть кісточки. У такому положенні постарайтеся притягнути голову до колін так близько, наскільки це можливо. Знайшовши свою допустиму межу, в такому положенні ви повинні провести щонайменше десять секунд, після чого зробіть глибоке зітхання і прийміть вихідне положення. Декілька разів повторіть вправи для м'язів сідниць.
Робіть присідання. Причому, якомога повільніше і продуманіше. Витягніть руки вперед, ноги притисніть до підлоги, спину випряміть і вперед, за досконалими сідницями, від яких неможливо буде відірвати погляд.
Це перераховані найпростіші, але дуже ефективні вправи, які дозволять дуже швидко підтягнути м'язи сідниць. А якщо ви хочете красивим сідницям додати ще й бездоганні ніжки, то вправи для м'язів ніг у домашніх умовах це те, що вам потрібно.

Присідання із вантажем для схуднення ніг.

Тренуємо м'язи ніг

Для того, щоб досягти результату в максимально короткі терміни, фахівці рекомендують користуватися цілим комплексом вправ з використанням вантажів. Крім цього, після кожного тренування не забувайте робити це допоможе вам уникнути больових відчуттів після виконання занять.

Обіпріться на всі кінцівки (встаньте рачки). У такому положенні підніміть праву ногу вгору так, щоб вона опинилася на одному рівні зі спиною. Потім повільно піднімайте її ще вище і опустіть, але стежте, щоб нога не торкнулася підлоги. Таку вправу необхідно робити щонайменше по 10 разів для кожної ноги.
Не змінюючи положення, підніміть ногу вгору, і здійснюйте нею кругові рухи - п'ять разів ліворуч, п'ять разів праворуч і двічі посередині. Така вправа є ідеальним способом накачування м'язів ніг.
Залишаючись у попередньому положенні, опускаємося на лікті, піднімаємо ногу на рівень спини та згинаємо в коліні. Таку вправу необхідно робити щонайменше десять разів для кожної ноги. При цьому ногу потрібно завжди тримати на вазі.
Приймаємо положення лежачи, перевертаємось на бік і витягуємо вперед ліву ногу. Згинаємо її в коліні та підтягуємо до живота. Після того, як ви притиснете коліно до живота, зробіть різкий поштовх ногою. Таку вправу необхідно зробити щонайменше 10-15 разів для кожної ноги.

Внутрішня поверхня стегна – ідеальним має бути все!

Внутрішній бік стегон іноді турбує нас набагато більше, ніж зовнішня. Саме м'язи внутрішньої сторони стегна найбільше страждають від відсутності навантаження та регулярних тренувань. Внаслідок відсутності активного руху внутрішні м'язи стегна дещо атрофуються і починають підвисати. Для того, щоб цього не сталося, необхідно їх регулярно тренувати, використовуючи спеціальні вправи для внутрішніх м'язів ніг.

Вправу виконувати стоячи. Поставте ноги на ширині плечей таким чином, щоб п'яти були повернуті один до одного, а шкарпетки навпаки дивилися в протилежні сторони. Потім присідайте. Робіть це дуже повільно і ретельно стежте, щоб коліно не вийшло далі рівня великих пальців. Таку вправу зробіть щонайменше 20 разів.
Прийміть вертикальне положення. Одну руку розмістіть під головою, а другу виставте наперед для рівноваги. Ногу, яка знаходиться згори, викиньте вперед або назад. Потім дуже плавно починайте піднімати і опускати ногу, але дивіться, щоб вона не торкнулася підлоги.
Ножиці – ці вправи збільшення м'язів на ногах найбільш ефективні, оскільки дозволяють ще, і підтягнути м'язи преса. Цю вправу можна робити по-різному. Перший спосіб: сядьте на підлогу та обіпріться на руки. Підніміть обидві ноги вгору під кутом 45 градусів і розведіть їх убік, потім різко схрестіть. Не забувайте міняти ноги. Другий спосіб практично аналогічний першому, але тільки вправу необхідно робити лежачи на спині з притиснутою до підлоги попереком і розкинутими руками.

Ікри – робимо форму ніг рельєфною

Ікри – це найбезпроблемніша частина ноги. На литках не буває целюліту, а в'ялість м'язів на литках не так сильно впадає у вічі. Ікри не запливають жиром і, в принципі, не доставляють нам проблем. Однак не варто думати, що ікри не вимагають вашої уваги. Комплекс вправ для м'язів ніг дозволить зробити ікри рельєфними, а форму ніг більш досконалою.

Відтискайте від стіни. Прийміть вертикальне положення та встаньте на кілька сантиметрів від стіни. Обіпріться руками об стіну і починайте робити віджимання. При цьому ретельно стежте за тим, щоб ваші п'яти були притиснуті до підлоги. Повторіть десять разів.
Сідайте, тому що наступну вправу потрібно робити саме в такому положенні. Не спирайтеся на спинку, а постарайтеся сісти на стілець якомога ближче до краю. Підкладіть під ноги якийсь об'ємний предмет. Спину тримайте прямо, а між колінами покладіть гантелі. Зігніть ноги в колінах таким чином, щоб вони кінчиками пальців торкалися підставки. Дуже плавно піднімайте п'яти.
Ліву ногу виставте вперед, обіпріться на неї, а праву відставте назад, так далеко, наскільки це можливо. Підніміть руки над головою і відведіть лікті убік. Слідкуйте, щоб спина була максимально пряма. У такому положенні починайте робити нахили вперед. Тягніться корпусом до ноги і постарайтеся дотягнутися до коліна. Потім поміняйте ноги. Повторіть вправу приблизно 25 разів.
Після того, як ви виконаєте вправи для розвитку м'язів ніг, струсіть ноги, давши їм розслабитися. Можете зробити кілька стрибків – це допоможе розслабити м'язи.

За 10 років я бачив безліч людей, які неправильно та небезпечно виконують вправи у тренажерному залі. Переважна більшість таких вправ була спрямована на тренування м'язів ніг.

Люди округляли спину та працювали з надто важкою вагою, ризикуючи травмувати суглоби або втратити рівновагу.

Насправді, вам не обов'язково йти до спортзалу, щоб накачати великі та рельєфні м'язи ніг!

Ми знаємо, що одним із головних мінусів гімнастики є недостатня кількість вправ для ніг, але ми можемо дати їм чудове навантаження, працюючи з власною вагою та додатково використовуючи снаряди.

У цій статті я постараюсь змінити ваше ставлення до вправ для ніг із власною вагою.

Я наведу низку вправ від початкового рівня (більшість з яких ви, напевно, знаєте) до просунутого.

Спробуйте виконати вправи з просунутого рівня і подивіться, скільки зусиль вони від вас вимагатимуть. Поділіться своїм досвідом у коментарях. Розкажіть також які ще гімнастичні вправи для ніг ви знаєте.

Отже, почнемо.

Розминка

Якщо ви можете робити ці вправи вдома, це не означає, що вам не потрібно розминатися належним чином. Щоб захистити себе від травми, перед тренуванням ніг виконайте 3-5 разів цикл наступних вправ. Вони також добре підійдуть для підготовки до бігу.

Працюйте у темпі. Ви повинні спітніти до того моменту, коли закінчите.

Присідання (10-15 повторень)

Махи ногами (20 повторень на кожну ногу)

Почніть із невеликої амплітуди і поступово її нарощуйте.

Випади

Виконайте 10 повторень на кожну ногу, роблячи ВЕЛИКІ кроки.

Гімнастичні вправи для ніг

1) Присідання (середній рівень)

КОЖЕН з вас незалежно від рівня фізичної підготовки повинен виконувати ту чи іншу форму присідань.

Присідання є природними рухами нашого тіла, які допомагають поліпшити здоров'я центральної нервової системи.

Присідання з власною вагою – дуже гнучка вправа, тобто ви можете виконувати її у різний спосіб (підняти руки над головою, завести їх за голову, розставити в сторони і т.д.).

Встаньте прямо, розставте ноги на ширині плечей. Зробіть глибокий вдих. Щоб убезпечити спину, напружте м'язи живота та сідниць.

Коли присідатимете, уявляйте, ніби сідайте на стілець (відводьте таз назад). Спина повинна залишатися у прямому положенні протягом усієї вправи. Коліна повинні бути прямо над шкарпетками.

Якщо ви прогинаєте або округляєте спину, або коліна йдуть з правильно положення, то Зупиніться, інакше можете отримати травму.

2) Випади зі стрибками (середній рівень)

Ця вправа виконується так само, як і звичайні випади, тільки тут під час підйому з нижньої фази ви робите стрибок і приземляєтеся на протилежну ногу. Все робиться одним швидким рухом.

Якщо з мого опису ви не зрозуміли, як виконувати цю вправу, то перегляньте відеоролик. Насправді воно не таке складне, як здається.

Якщо в якийсь момент ви не зможете дотримуватися техніки або почнете втрачати рівновагу, то значить час зупинитися і перепочити.

3) Згинання ніг з гімнастичними кільцями (середній рівень)

Якщо присідання та випади спрямовані на розвиток квадрицепсів, то згинання ніг у кільцях проробляють м'язи сідниць та задньої поверхні стегна.

Встановіть кільця або петлі TRX так, щоб вони перебували на відстані приблизно 30 см від підлоги. Ляжте на спину і просмикніть ноги в кільця снаряда.

Щоб захистити спину, напружте м'язи сідниць та спини. Зігніть ноги, підводячи кільця до сідниць. При цьому піднімайте таз вгору (начебто робите місток). Щоб краще опрацювати біцепс стегна, зробіть паузу (2-3 секунди) у верхній фазі вправи.

Вправи для ніг просунутого рівня

1) Присідання на одній нозі («Пістолетик»)

Присідання на одній нозі – справжнє випробування для ніг на гнучкість та силу.

Не засмучуйтесь, якщо не зможете виконувати цю вправу!

Встаньте прямо, руки витягніть перед собою. Відірвіть одну ногу від підлоги та повільно почніть присідати. Опускаючись у присід, витягуйте підняту ногу перед собою. Якщо відчуєте біль у коліні, негайно зупиніться.

Якщо не зможете виконувати цю вправу, то змініть її. Для цього помістіть підняту ногу в гімнастичне кільце, підвішене перед собою. Це допоможе вам дотримуватися техніки, а також надасть підтримку при підйомі з присіду.

2) Болгарський спліт-присід

За цією назвою ховаються звичайні присідання, але з відведеною назад ногою.

Встаньте спиною до лави приблизно на 60 см. Відведіть одну ногу назад і помістіть її на лаву. Зберігаючи верхню частину тіла у прямому положенні, опустіться у присід якомога нижче (без дискомфортних відчуттів).

В ідеалі, стегно, що знаходить попереду ноги має бути паралельно підлозі. Виконайте встановлену кількість повторень (зазвичай 8-12), а потім поміняйте ноги місцями. Якщо вправа здасться вам надто легкою, то в нижній фазі вправи робіть паузу в 2-3 секунди, підніміть руки над головою або зробіть і те, й інше разом.

3) Стрибки у присіді

Встаньте прямо, зробіть глибокий вдих животом, напружте м'язи сідниць та преса.

Якомога глибше опустіться в присід і почніть стрибати на шкарпетках, НЕ виходячи з цього положення.

Стрибайте до тих пір, поки зможете дотримуватися техніки виконання вправи (зазвичай це відбувається близько 30-60 секунд).

Вправи для ніг початкового рівня

1) Напівприсід з упором на стіну

Ця вправа є чудовим способом зміцнити силу квадріцепсів. Воно підготує вас до більш розвинених форм присідань.

Притулитеся спиною до стіни, а ноги поставте на відстані близько 30-45 см від неї. Опустіться у положення напівприсіду. Стегна повинні бути паралельні підлозі.

Якомога довше утримуйте це положення, не кладучи при цьому руки на стегна.

Це чудова вправа для баскетболістів, які хочуть покращити свою гру в обороні.

2) Сідничний місток

Якщо у нас немає доступу до кільця і TRX-петля, або ваш рівень підготовки не дозволяє виконувати згинання ніг з цими снарядами, то такий місток допоможе вам відмінно пропрацювати м'язи сідниць та задньої поверхні стегон.

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, руки покладіть на підлогу вздовж тіла. Напружте м'язи сідниць і живота, а потім, відштовхуючись п'ятами від підлоги, підніміть тулуб вгору.

Якщо ви все зробите правильно, то одразу відчуєте роботу сідничних м'язів.

3) Ассистируемые присідання

Як я вже сказав, КОЖЕН з вас повинен виконувати присідання. Але деяким спочатку може бути потрібна допомога, і це нормально.

Як і у випадку з пістолетиками, вам потрібно підвісити перед собою кільця або канат. Тримаючись за снаряд як опору, опустіться в присід, а потім підніміться з нього.

Якщо вправа здасться вам надто легкою, робіть паузу (2-5 секунд) у нижній фазі вправи, щоб краще пропрацювати квадрицепси.

Резюме:

Існує велика кількість вправ із власною вагою, спрямованих на зміцнення м'язів ніг. Ви повинні усвідомити головне – ноги потрібно тренувати.

Багато атлетів нехтують вправами для ніг, а тренують переважно верхню частину тіла. Ви не повинні так чинити. Зрештою, ноги допомагають нам пересуватися.

Подбайте про них, і вони подбають про вас!

6 вправ з гантелями для тренування м'язів ніг у домашніх умовах

Ви не маєте доступу до силової рами для присідань? Не біда! За допомогою цієї домашньої програми тренувань з гантелями ви зможете ефективно накачати квадрицепси та біцепси стегон.

Опис програми

Опис тренування

Читаючи спортивні форуми, де всім радять виконувати присідання зі штангою, у вас може скластися враження, що в домашніх умовах неможливо організувати ефективне тренування ніг. Це не правда.

Це домашнє тренування передбачає роботу тільки з гантелями і може бути виконане приблизно за 1 годину. Перерва між тренуваннями має становити 4-5 днів.

Ви можете використовувати цю програму як частину 3-денного спліту (тяги/жим/тренування ніг), а також вона добре підійде для 4-денного спліту для нарощування м'язової маси.

Намагайтеся виконувати якнайбільше якісних повторень у кожному підході. Не тренуйтеся до м'язової відмови. Припиняйте вправу, коли техніка почне погіршуватися.

Коли ви зможете виконувати запропоновану кількість повторень, збільшуйте робочу вагу.

Навіть якщо природа нагородила вас витонченими формами, з віком їх важко зберегти в належному стані. Багато хто розуміє, що регулярні заняття спортом допоможуть тілу довше залишатися в тонусі. Але мало хто знає, що основна проблемна зона більшості жінок – це ноги. Щоб вони були стрункими та підтягнутими, необхідно знати, які тренування можна проводити вдома, а які у залі.

Як вправи допомагають у схудненні ніг?

Вправи для схуднення ніг безпосередньо впливають на їх обсяг

Найефективніший спосіб зменшити обсяги литкових м'язів, розгладити шкіру, а також підтягнути стегна та сідниці – це регулярне виконання комплексу вправ для цих частин тіла. Підвищення загального м'язового тонусу ніг сприяють як статичні, і різні динамічні вправи.

Чому процес схуднення триває набагато швидше, якщо активно займатися спортом? Відповідь проста. Завдяки вправам кров приливає до м'язів, на які спрямоване навантаження. Прискорення кровотоку сприяє активізації всіх обмінних процесів у організмі. Чим швидше обмін речовин у того, хто худне, тим ефективніше він позбавляється зайвих кілограмів. Не варто ігнорувати той факт, що сильні здорові м'язові волокна споживають значно більше енергії, ніж жирова тканина. Саме тому регулярні заняття важливі як для поступового зниження ваги, але й підтримки хорошої форми протягом усього життя.

Крім того, під час виконання вправ організм витрачає велику кількість енергії. Відомо, що для схуднення потрібно спалювати більше калорій, ніж споживаєш. За допомогою додаткового фізичного навантаження цей баланс буде легше дотримуватись, і тому процес зниження ваги піде швидше.

Крім активних тренувань, необхідно дотримуватися правильного харчування. Це дозволить швидше досягти бажаного результату.

Основні правила виконання вправ для ніг

Тренування повинні складатися як із силових, так і з аеробних вправ. Завдяки цьому ноги зменшаться в об'ємах і набудуть гарних обрисів. Силове навантаження забезпечить виражений рельєф нижньої частини тіла, а рахунок збільшення м'язових волокон добові енерговитрати людини збільшаться і він худнути швидше. Аеробне навантаження сприяє зменшенню підшкірно-жирової клітковини та поступовому зменшенню об'єму ніг.
У жодному разі не можна займатися голодним шлунком. Подібний метод швидше спалить ваші м'язи, ніж жир. Найкраще приступити до тренування трохи голодним, але не натще.
Під час виконання вправ потрібно пити стільки води, скільки вам необхідно для вгамування спраги. Занадто багато пиття під час тренування заважатиме комфортному заняттю. Якщо вживати мало води, то зневоднення та погане самопочуття вам забезпечені.
Тренування мають бути регулярними та інтенсивними. Це означає, що для досягнення бажаного результату необхідно займатися мінімум два рази на тиждень. Крім того, темп тренування – завжди високий. Відпочинок між вправами не повинен перевищувати хвилини.
Перед початком занять необхідно уважно вивчити техніку виконання вправ, щоб уникнути неприємних наслідків: травм та розтягувань.
Займатися краще в одязі із натуральних тканин. Бавовна та віскоза дозволять шкірі вільно дихати під час тренування, і заняття буде для вас максимально комфортним.

Вправи для схуднення ніг

Існує безліч вправ для ніг, але не всі вони спрямовані на схуднення. Перед початком занять необхідно вивчити найефективніші методики для дому та залу. Завдяки цьому ви точно отримаєте бажаний результат і залишитеся задоволені своєю формою.

Вправи для ніг у домашніх умовах

Ніг будинку заснована на найпростіших вправах для зменшення об'єму стегон. Такий тренінг можна організувати без використання спеціальних тренажерів. Число підходів та повторень залежить виключно від вашої підготовки.

Вправи для стегон

Почати краще із присідань. Встаньте прямо, руки на талії. Присідати повільно, а потім виштовхувати корпус нагору за рахунок сильного скорочення сідничних м'язів. П'яти не відривати від підлоги.
Далі потрібно зробити пліє. Встаньте прямо, коліна розгорнуті один від одного. Присісти максимально глибоко. Потім необхідно повернутися у вихідне положення рахунок скорочення сідничних м'язів.
Наступна вправа називається "Сумо". Встаньте прямо, шкарпетки максимально спрямовані на протилежні сторони, руки на талії. Необхідно акуратно і повільно сісти, спина має бути прямою.
Продовжать тренування випади. Встаньте прямо, руки на стегнах. Правою ногою необхідно зробити крок назад, торкаючись коліном підлоги. Потім повернутися у вихідну позицію та повторити вправу з іншою ногою.
Наступною вправою будуть махи ногами. Встаньте прямо, руки на талії. Праву ногу потрібно різко виштовхнути у ліву сторону, потім прийняти вихідну позицію. Повторити із лівою ногою.
Відмінною аеробною вправою стануть стрибки через скакалку. Щодня наприкінці основного тренування необхідно стрибати на скакалці 100-150 разів. Надалі можна збільшити навантаження.
Ще одна ефективна вправа - це вистрибування із присіду. Встаньте прямо, спина пряма, руки у вільному положенні. Потрібно відвести руки назад, одночасно йдучи в глибокий присід. Потім виштовхнути корпус вгору рахунок напруги м'язів задньої поверхні стегна.
Хороша вправа для сідничних м'язів – «Собачка». Початкове положення рачки. Праву ногу відвести назад, потім знову опустити на підлогу. Виконувати вправу потрібно повільно, щоб відчути роботу м'язів сідниць. Якщо вправа дається легко, то є сенс використання обтяжувачів вагою 2, 3 або 5 кілограмів, залежно від рівня підготовки. Інший варіант – відвести ногу убік, а не назад.

Вправи для литок

Ноги разом. Потрібно піднятися на носочки максимально високо, а потім повільно опуститись п'ятами на підлогу. Це одна з найпростіших і найефективніших вправ для литкових м'язів.
Об'єм литок найкраще зменшують вправи на розтяжку. Потрібно сісти на підлогу, розставити ноги так широко, наскільки дозволяє рівень підготовки. Руки необхідно витягнути собі і прагнути доторкнутися ними до підлоги. Як тільки це сталося, потрібно спробувати опустити лікті на підлогу, щоб посилити м'язи. Тягнутися потрібно доти, поки в ногах не відчується надмірно сильної напруги.

Вправи для колін

Необхідно стати недалеко від стіни так, щоб можна було дістати до неї витягнутою ногою. Потрібно підняти праву ногу настільки високо, щоб вона упиралася у стіну під кутом 90 о. Потім необхідно згинати і розгинати коліно, доки з'явиться напруги у цій галузі. Повторити вправу з лівою ногою.
Перенести вагу тіла на праву ногу, потім підняти ліву ногу і зробити кілька кругових рухів у колінному суглобі. Повторити із другою ногою.

Фотогалерея: вправи для ніг у домашніх умовах

Пліє є універсальною вправою, яку можна робити і вдома, і в залі.
Вистрибування з присіду є однією з найефективніших вправ для схуднення ніг, тому що задіють не тільки сідниці, а й литкові м'язи. Відведення ноги назад ізолює сідничний м'яз, тому воно особливо ефективно при схудненні в стегнах. у стегнах Стрибки через скакалку не тільки підтягують стегна, а й підвищують витривалість організму
Випади сприяють зменшенню складки між сідницями і задньою поверхнею стегна.

Вправи для ніг у тренажерному залі

Зрозуміло, у тренажерному залі більше можливостей для виконання різноманітних вправ. Однак деякі з них спрямовані виключно на приріст м'язової маси. Якщо ви маєте на меті схуднути в ногах, то вам необхідно ретельно вивчити ефективні для цієї вправи в тренажерному залі, перш ніж розпочати заняття.

Вправи для стегон

Розведення ніг убік. У залі є тренажер, що дозволяє сидіти максимально розвести ноги в сторони. Ставити невелику вагу і виконувати вправу повільно. Необхідно розвести ноги убік, а потім знову звести їх разом. Вправа дає відчути сильне напруження внутрішньої поверхні стегна та сідничних м'язів.
Випади у Сміті. Не потрібно використовувати додаткову вагу, якщо ваша мета – схуднення. Ваги штанги у тренажері Сміта цілком вистачить, щоб відчути потрібне навантаження. Стійте прямо, гриф розташований на плечах. Потрібно сісти, відводячи одну ногу назад і убік, а потім повернутися до початкової позиції. Повторити із другою ногою.
Присідання на віброплатформі. Цей тренажер значно посилює ефект від звичайних присідань. Потрібно стати на платформу та включити її. Потім акуратно, утримуючи рівновагу, виконати класичні глибокі присідання і повернутися в початкову позицію.
Мертва тяга. Встаньте прямо, спина пряма. Потрібно обхопити руками порожній гриф та акуратно випростатися разом з ним. Тепер необхідно повільно опускати штангу до підлоги, але не класти її на неї. Під час виконання вправи коліна трохи зігнуті, а сідниці відведені назад. Потрібно контролювати рівне положення спини та плечей.
Жим ногами лежачи. Немає потреби встановлювати на тренажері велику вагу. Тоді ця вправа сприятиме схудненню, а не нарощуванню м'язової маси. Початкове положення як показано на тренажері: потрібно лягти рівно, руки вздовж тулуба. Потрібно поставити ноги на платформу і почати повільно штовхати її від себе. Виштовхувати платформу краще п'ятами, а не всією стопою. Завдяки цьому акцент у вправі буде зроблено на опрацювання сідниць. Необхідно робити все максимально повільно, щоб краще відчути м'язову роботу.

Крім силових вправ, для схуднення в стегнах відмінно підійде інтенсивна ходьба на біговій доріжці, еліптичний тренажер та велотренажер. Завдяки аеробному навантаженню процес зниження ваги піде ще швидше.

Вправи для литок

Підйом на шкарпетки стоячи у тренажері Сміта. Встаньте прямо, штанга на плечах. Необхідно повільно підніматися на шкарпетки, при цьому намагатися витягнутися якомога вище. Потім повернутись у вихідну позицію.
Підйом на шкарпетки, сидячи зі штангою. Початкове положення сидячи на лаві. Штангу необхідно покласти трохи вище колін. Вагу та довжину грифа потрібно вибирати в залежності від підготовленості. Слід акуратно відірвати п'яти від підлоги, зафіксуватися на кілька секунд у найвищій точці та прийняти вихідне положення.

Вправи для колін

Випади вперед із штангою. Встаньте прямо, гриф на плечах. Потрібно зробити крок уперед, одночасно згинаючи обидві ноги в колінах. Корпус тримати прямо, щоб уникнути непотрібного навантаження на колінні суглоби. Повернутися в початкове положення та зробити вправу з другою ногою.
Випади у бік зі штангою. Встати прямо, штанга на плечах. Потрібно зробити випад убік. Спина пряма. Одна нога має бути повністю прямою, а друга зігнутою в коліні.

Випади оформляють коліна, надають їм акуратного вигляду і позбавляють «жирового мішечка» над колінним суглобом. Не потрібно використовувати додаткову вагу. Якщо ви хочете схуднути, залиште гриф порожнім.

Фотогалерея: вправи для ніг у тренажерному залі

Випади вперед зі штангою - це складна вправа, спрямована на опрацювання задньої поверхні стегна Мертва тяга - це базова вправа, спрямована на зростання сідничного м'яза Розведення ніг у тренажері - це одна з найпопулярніших жіночих вправ для схуднення у тренажерному залі, завдяки якому можна придбати гарний рельєф задньої поверхні стегна Випади назад у тренажері Сміта формують сідничний м'яз Випади зі штангою убік - одна з найефективніших вправ для того, щоб коліна стали підтягнутими ефективних вправ для литкових м'язів

Комплекс вправ для схуднення ніг за три дні

Існує кілька дуже ефективних вправ, завдяки яким можна помітно зменшити обсяг ніг та сідниць лише за кілька днів. Відпочинок між підходами не повинен перевищувати хвилини, інакше тренування не можна вважати інтенсивним.

Присідання. Необхідно виконати присідання згідно з технікою, описаною вище. Ця вправа невипадково вважається найефективнішою для ніг та сідниць, оскільки під час її виконання працюють як сідниці, так і м'язи задньої поверхні стегна. Зробити потрібно 4 підходи по 25 разів.
Випади тому. Потрібно виконати по 15 випадів на кожну ногу, повторити підхід 4 рази. Завдяки цій вправі сідниці набувають округлу форму.
Вистрибування з присіду. Це дуже інтенсивна вправа, що дозволяє спалити велику кількість калорій за тренування. Виконати потрібно 4 підходи по 20 разів.
Підйом на шкарпетки. Стоячи прямо, необхідно відірвати п'яти від підлоги і зафіксуватися на кілька секунд у верхній точці. Потім прийняти вихідне становище. Зробити потрібно 4 підходи по 15 разів. Вправа спрямована на зменшення обсягів литкових м'язів.
Далі, необхідно виконати вправу, спрямовану створення красивої форми колін. Потрібно спертися стопою прямої ноги в стіну так, щоб між стіною та ногою утворився прямий кут. Згинати коліно 20 разів. Зробити 4 підходи.

При виконанні перерахованих вище вправ протягом трьох днів тонус м'язів підвищиться, а обсяг стегон зменшиться на кілька сантиметрів. Ефект буде кращим, якщо займатися в теплому одязі.

Відео: вправи для схуднення ніг у домашніх умовах

Комплекс вправ для схуднення ніг за тиждень

Семиденний комплекс вправ для ніг відрізняється від триденного тим, що включає більше вправ. Крім того, навантаження в цьому випадку менш інтенсивне. Відпочинок між вправами можна збільшити до двох хвилин. Ще одна відмінність полягає в тому, що більшість вправ неможливо виконати без спеціальних тренажерів. Якщо тренуватися подібним чином протягом тижня, то результат не забариться.

Мертва тяга. Вправа важка, базова. Виконувати його потрібно повільно, відчуваючи кожен м'яз і сильно напружуючи його. Гриф порожній, адже мета – схуднення, а не нарощування м'язової маси. Трьох підходів по десять разів буде достатньо.
Жим ногами лежачи. Це класична вправа для ніг у тренажерному залі. Виконувати його слід акуратно і не поспішаючи. Зробити вправу з порожнім грифом, 4 підходи по 10 разів.
Вправа «Собачка» з утруднювачами. На ногах обтяжувачі, по два кілограми кожен. Необхідно встати рачки і виконати почергове відведення ніг назад. Зробити 3 підходи з 12 повторень.
Випади зі штангою убік. Вправа націлена на опрацювання сідничних м'язів, а також на зменшення мішечка над колінною чашечкою. Виконати 3 підходи по 15 повторень, гриф має бути порожнім.
Підйом на шкарпетки, сидячи зі штангою. Робити вправу потрібно повільно. Виконати 4 підходи по 15 разів, штанга порожня.
Махи ногами. Вправа динамічна, виконувати її необхідно швидко, але правильно. Зробити потрібно 3 підходи по 20 разів на кожну ногу.
Розведення ніг у тренажері. Необхідно поставити мінімальну вагу. Потрібно трохи підняти сідниці, руками можна спиратися на середину тренажера. Завдяки такій техніці ізолюються сідничні м'язи. Виконати потрібно 3 підходи до 25 повторень.
Останньою вправою у комплексі буде ходьба вгору на біговій доріжці. Необхідно встановити комфортний для себе нахил і ходити в середньому темпі щонайменше 20 хвилин. Кардіонавантаження дозволить швидше досягти бажаного результату.

Відео: вправи для схуднення ніг у тренажерному залі

Протипоказання

Вправи для ніг мають протипоказання. Перед початком заняття необхідно уважно з ними ознайомитися.

В першу чергу вправи для схуднення ніг не рекомендується робити людям, які нещодавно перенесли операції. Зрозуміло, що користі від таких занять під час реабілітаційного періоду буде мало. При варикозному розширенні вен заборонено виконувати вправи на ноги, оскільки будь-яке інтенсивне навантаження заборонено при цьому захворюванні. Крім того, серцево-судинні захворювання, гіпертонія та проблеми із суглобами також є протипоказаннями для даного виду навантаження.

Вагітним жінкам можна займатися подібними вправами, але вибірково. Наприклад, пливання, розтяжка та підняття на носки без додаткової ваги допоможуть тримати в тонусі м'язи ніг протягом усього періоду вагітності.

Загалом вправи для схуднення ніг є дуже ефективними зниження ваги. Якщо вивчити техніку виконання та чітко дотримуватися її, то ймовірність отримання травм та розтягувань зводиться до нуля. Необхідно також врахувати протипоказання та порадитися з тренером, перш ніж розпочати заняття. Слід пам'ятати, що аеробні вправи потрібно виконувати максимально інтенсивно, а силові – повільно та вдумливо. Дотримуючись цих простих рекомендацій, можна досягти хорошого результату за допомогою вправ для схуднення ніг.

Катерина, 22 роки. Уродженка невеликого міста Чкаловськ. З ранніх років писала вірші та вела щоденник, де викладала свої думки практично щодня. Давно хотіла почати писати. Чи не займатися рерайтингом, не копіювати, а саме писати. І завдяки Моніці у мене з'явилася така можливість, за що я дуже вдячна цій редакції. Дякуємо за можливість розвиватись як справжній автор!

Тренуватися вдома набагато простіше, ніж вам може здатися. Як слід навантажити м'язи нижньої частини тіла можна і без тренажерів, степера чи присідань зі штангою. Зі статті ви дізнаєтеся, як накачати ноги дівчині в домашніх умовах без додаткового обладнання. Вам знадобиться лише вага вашого тіла, можливо, стілець і трохи мотивації, щоб добре пропрацювати свої квадрицепси, м'язи задньої та внутрішньої поверхні стегна, сідниці та литкові. І, звичайно, цей список 13 вправ для ніг без використання інвентарю, які ви можете виконувати в будь-який час в будь-якому місці.

Сильні ноги вам неодмінно знадобляться. Навіть якщо ви не готуєтеся до забігу і не прагнете якоїсь конкретної атлетичної мети, маючи накачані ноги, ви буквально далеко підете по життю. Будь-яка дія від ходьби сходами пішки до підняття важкого кошика з білизною дається набагато легше, якщо у ваших ногах є сила. На щастя, ефективні вправи на ноги не повинні бути складними. Більше того, вони навіть не повинні вимагати наявності абонементу у спортзалі. Існує безліч вправ для ніг з вагою тіла, якими можна доповнити тренувальну програму, щоб зміцнити м'язи або досягти прогресу сили та витривалості.

Вправи з вагою тіла реалістичні та функціональні: вони допомагають привести в тонус м'язи, які ми використовуємо у повсякденному житті. Наприклад, під час присіду ми фактично сідаємо на уявний стілець, що допомагає нам покращити свою поставу в процесі дійсного присідання на стілець. Піднімаючись із присіду, ми відштовхуємося п'ятами і затискаємо м'язи кора, тобто ми по суті виробляємо чудові звички, які переходять у наше повсякденне життя за порогом спортзалу.

Вправи для м'язів ніг з вагою тіла цінні також тим, що дають змогу засвоїти правильну техніку деяких вправ перед додаванням обтяження. Не слід хапатися за ваги, поки не навчитеся робити прості випади та присід без обтяження. Ще одна перевага тренінгу з власною вагою - він завжди при вас абсолютно безкоштовно, так що можете виконувати ці вправи де і коли завгодно! Адже ви зацікавлені в кращих вправах, які допоможуть легко накачати ноги дівчині, яка займається поза тренажерним залом? Маючи в своєму арсеналі вправи, які можна робити в будь-якій обстановці, ви напевно захочете включити їх у свою програму тренінгу.

Запропоновані нижче вправи допоможуть розвинути силу та легко накачати ноги дівчині без спеціального обладнання, одночасно готуючи тіло до складніших силових вправ з обтяженням. Спробуйте їх та відчуйте свої м'язи.

1. Присід із вагою тіла

Стати, поставте ноги приблизно на ширині плечей і трохи розведіть шкарпетки нарізно, перенісши вагу тіла на п'яти.
Нахиліть корпус вперед, відведіть таз назад і опустіться у присід. Згинайте коліна, поки стегна не стануть паралельними підлозі.
Відштовхніться п'ятами і випряміть корпус, повернувшись у вихідне положення. Під час підйому затисніть сідниці і напружте м'язи кора.

Почніть із положення стоячи, ноги приблизно на ширині плечей.
Зробіть крок назад лівою ногою, приземляючись на носок і згинаючи обидва коліна до утворення прямого кута.
Відштовхніться правою п'ятою, щоб повернутися до положення стоячи. Піднімаючись, притягніть ліве коліно до грудей.
Повторіть іншу ногу.

3. Присідання пліє з підйомом на шкарпетки

Стати, розвівши ноги ширше за плечі, шкарпетки нарізно, руки на стегнах або попереду на рівні грудей.
Присядьте, поки стегна не стануть паралельними підлозі.
Залишаючись у положенні присіду, відірвіть обидві п'яти від підлоги і затримайтеся на дві секунди.
Опустіть п'яти на підлогу.

4. Присід із вистрибуванням

Станьте, розведіть стопи трохи ширше за стегна.
Нахиліться вперед, відведіть таз назад, опустіться у присід. Згинайте коліна, поки стегна не утворюють паралель із підлогою.
Вистрибніть якомога вище, випрямляючи ноги. Допомагайте собі руками, опускаючи їх уздовж тіла, тримайте спину прямою і піднімайте грудну клітку.
Приземляйтесь на м'які коліна. Тут же йдіть у наступний присід.

5. Біг з високим підніманням колін з дотиками

Стати обличчям до лави або ящика (або стільця, якщо немає іншого варіанту), руки на поясі або вздовж тіла.
Торкніться лави носком лівої ноги, потім змініть ноги і торкніться її носом правої стопи, швидко змінюючи ноги.
Протягом усієї вправи випрямляйте спину і піднімайте грудну клітку.

Стати, стопи на ширині стегон.
Зробіть широкий крок праворуч. Зігніть праве коліно та відведіть таз назад, утримуючи ліву ногу прямою. Зберігайте грудну клітку піднятою та затискайте м'язи кора.
Повторіть з іншої ноги.

7. Підйоми на шкарпетки на одній нозі

Підніміть ліве коліно до рівня стегна, шкарпетки дивляться вперед, руки на поясі або за головою (виберіть будь-яке положення, що допомагає зберігати рівновагу).
Тримайте м'язи кора в напрузі, відриваючи праву п'яту від підлоги якомога вище і балансуючи на правому носінні.
Зберігайте таке положення три секунди та опустіть п'яту на підлогу.
Повторіть на інший бік.

Стати прямо, стопи на ширині стегон.
Зробіть крок правою ногою назад по діагоналі за ліву ногу і зігніть коліна, опускаючись у випад.
Відштовхніться правою п'ятою, щоб піднятися. Поверніть праву ногу у вихідне положення.
Повторіть іншою ногою.

9. Присідання «пістолетик»

Стати, стопи разом.
Відірвіть ліву ногу від підлоги на пару сантиметрів і витягніть її вперед, натягуючи шкарпетки на себе.
Зігніть праве коліно, нахиліть корпус вперед і опуститеся в присід, одночасно піднімаючи ліву ногу на висоту стегон. Витягніть руки вперед для рівноваги.
Якщо вам вдасться, спробуйте зігнути коліно до прямого кута. (Це надзвичайно складна вправа, не сумуйте, якщо з першого разу не вийде).
Відштовхніться правою п'ятою, розгинаючи ногу та повертаючись у початкове положення.
Повторіть для іншої ноги.

Ляжте на бік, випрямивши ноги і поклавши одну поверх іншої. Обіпріться корпусом на передпліччя (як показано на фото) або повністю опустіть тулуб на килимок.
Повільно і контрольовано підніміть верхню ногу до стелі. Слідкуйте за тим, щоб рух йшов за рахунок роботи м'язів стегна та сідниць, а не попереку.
Поверніться у вихідне положення.
Повторіть на інший бік.

11. Підйоми ноги на внутрішню поверхню стегна

Ляжте на бік, ноги витягнуті і покладені одна на одну, тулуб лежить на підлозі або спирається на передпліччя.
Зігніть верхню ногу в коліні і поставте її перехресно перед нижньою ногою, щоб стопа верхньої ноги стояла перед коліном нижньої.
Підніміть нижню ногу вгору повільним контрольованим рухом. Зберігайте корпус нерухомим протягом виконання вправи.
Поверніться до початкового положення.
Повторіть з іншого боку.

12. Сідничний місток на одній нозі

Ляжте на спину, зігніть ноги в коліні та поставте стопи на підлогу.
Підніміть праву ногу та випряміть її вгору. Тримайте стегна паралельними один одному. Направте носок до стелі.
Відштовхніться п'ятою від підлоги, піднімаючи стегна за рахунок скорочення м'язів сідниць. Намагайтеся створити рівну діагональну лінію від плечей до коліна.
Затримайтеся в такому положенні на одну-дві секунди та опустіться на підлогу.
Повторіть вправу іншою ногою.

13. Перевернуті відведення ноги на внутрішню поверхню стегна

Ляжте на спину, зігнувши коліна і притиснувши стопи до підлоги. Підніміть праву ногу вгору, з'єднавши стегна так, щоб вони торкалися один одного, і випряміть праву ногу до стелі.
Повільно опустіть праву ногу через бік вправо якомога нижче, зберігаючи стегна нерухомими і утримуючи поперек щільно притиснутим до підлоги.
Поверніть ногу у вихідне положення.
Повторіть з іншої ноги.

Удосконаліть свій тренувальний комплекс за допомогою цих 10 жіночих вправ для ніг. Пропрацюйте свої стегна, сідниці, квадрицепси, задню поверхню стегон та литкові м'язи в домашніх умовах, щоб зробити ноги рельєфними, а всю нижню частину тіла – підтягнутою та сильною, як ви завжди мріяли!

Комплекс домашніх вправ для м'язів ніг для жінок.

Інструкції до виконання комплексу

Розминка

Тренування ніг для дівчат будь-то в залі чи вдома має починатися з динамічних вправ для розминки, які прогріють м'язи та суглоби, щоб уберегти себе від травм та отримати максимальний результат від занять.

Комплекс вправ

Повторіть цю програму три рази з паузою 60 секунд між підходами.

Біг з високим підніманням колін: 60 секунд. Піднімайте коліна до рівня талії і потім повільно опускайтеся на шкарпетки.
: 30 секунд + 30 секунд. Перенесіть вагу на праву стопу, зробіть широкий крок назад лівою ногою та поставте її скрестно за праву ногу. Згинайте коліна, доки праве стегно не стане паралельно підлозі, і поверніться у вихідне положення. Слідкуйте, щоб пальці ніг були направлені в один бік з колінами.
Підйом ніг лежачи на боці на внутрішню поверхню стегна: 30 секунд + 30 секунд. Ляжте на бік, поставте верхню ногу перехресно перед випрямленою нижньою ногою. Натягніть пальці нижньої ноги на себе та піднімайте ногу вгору-вниз протягом 30 секунд.
Джек-присідання: 45 секунд. Підстрибніть, розведіть стопи нарізно, зігніть коліна і відведіть таз назад. Відштовхніться п'ятами і стрибком поверніться у вихідне положення.
Ведмежі присідання: 45 секунд. Станьте рачки, випряміть ноги і підніміть таз вгору до стелі. Поверніться до початкового положення та повторіть.
Болгарські спліт-присідання: 30 секунд + 30 секунд. Поставте степ-платформу або лаву позаду себе. Покладіть праву стопу на степ-платформу, зігніть коліна і опустіть таз, доки ліве стегно не стане паралельно підлозі. Поверніться у вихідне положення, повторюйте вправу 30 секунд і поміняйте ноги.
Скейтери: 45 секунд. Нахиліться вперед, утримуючи пряму спину, відведіть ліву стопу назад, а ліву руку винесіть вперед. Зробіть стрибок ліворуч і винесіть праву руку вперед, а праву стопу відведіть назад. Повторюйте протягом 45 секунд.
Присідання пліє з підйомом на шкарпетки: 45 секунд. Почніть, зайнявши положення для присідань-сумо, розвівши стопи ширше, шкарпетки дивляться нарізно, стегна паралельні підлозі. Відірвіть п'яти від підлоги та затисніть литкові м'язи. Опустіть п'яти на підлогу і повторіть.
Сідничний місток на одній нозі: 30 секунд + 30 секунд. Ляжте на спину, поклавши руки вздовж тіла, зігніть коліна і притисніть стопи до підлоги. Підніміть одну ногу і потягніться тазом догори якомога вище. Опустіть таз, повторюйте 30 секунд та змініть ноги.
Присідання біля стіни: 45 секунд. Стати, притисніть спиною до стіни зі зігнутими колінами і стегнами паралельними підлозі. Утримуйте це положення 45 секунд.