Вправи для верхнього преса для чоловіків Ефективний комплекс вправ для прокачування верхнього пресу. Ефективні вправи на верхній прес

Рельєфний накачаний прес - мрія багатьох і предмет заздрості. Перед початком пляжного сезону всім хочеться виглядати підтягнутими та стрункими. Гладкий стрункий живіт і кубиками преса - головний показник хорошої фізичної форми - з таким не соромно хизуватися у відкритому купальнику або плавання по пляжу. Як правильно накачати верхній прес, щоб досягти стрункої і красивої фігури?

Верхній прес – що це таке?

Верхній прес - це навіть не окремий м'яз, це частина прямого м'яза живота - якщо точніше, це її верхній відділ. У цій статті ми пропонуємо до вашої уваги комплекс вправ для верхнього преса. Цей комплекс, в якому зібрані всі найкращі вправи для преса, дозволить вам у досить стислий термін знайти плоский і підтягнутий живіт.

Більшість запропонованих вправ легко допоможуть вам правильно допоможуть накачати верхній прес в домашніх умовах. Якісь із вправ можна виконувати лише в умовах тренажерного залу.

Прес живота умовно можна поділити на кілька відділів або частин:

• Черевна стінка, що утворює зовнішню та внутрішню косі, а також поперечні м'язи;
• Передня стінка з прямими та пірамідальними м'язами;
• Задня стінка з квадратними м'язами попереку.

Щоб зміцнити кожен із цих відділів, необхідний чітко визначений комплекс вправ.

Що потрібно пам'ятати

Особливості накачування преса такі, що підходити до цієї справи потрібно без фанатизму. Якщо ви хочете досягти рельєфних кубиків, знайте - вони виходять у результаті не у всіх і не завжди. Якість тренувань тут ні до чого. Просто у кожного організму своя генетична особливість та свої можливості.

У період активного накачування преса подбайте про грамотну дієту. Це не обов'язково мають бути схудальні курси. У раціон необхідно включати більше свіжих овочів і фруктів. Молочний білок є обов'язковим для вживання. Це допоможе вам швидше побачити результати тренувань.

Вправи для верхнього пресу

Для початку пропонуємо вам відео як накачати верхній прес – комплекс вправ у домашніх умовах. Ці вправи загалом досить прості, а й дуже ефективні. Вони ідеально підійдуть для початківців.

Тепер активніші і просунуті за рівнем навантаження вправи. Вони ідеальні для виконання у тренажерному залі. Ідеально, якщо під час їх виконання вас контролюватиме досвідчений інструктор.

Підйоми тулуба на похилій лаві

Ця вправа для верхньої частини прямого м'яза живота - допомагає досягти рельєфності у верхній частині живота - омріяні кубики преса. Також добре задіяні квадрицепс і згинач стегна.

Як виконати:

• Сядьте на верхній край похилої лави. Зафіксуйте ваші ноги і нахилиться назад так, щоб ваше тіло було практично паралельно підлозі.
• Підніміть корпус до положення перпендикулярно до підлоги.

Що робити із руками? Руки можна закласти за спину, схрестити на грудях. Важливо добре зафіксувати стопи. Якщо немає лави, можна скористатися будь-якою поверхнею похилої, закріпивши її до шведської стінки. Ноги в цьому випадку чіпляються за поперечини шведської стінки і краще їх зігнути трохи в колінах, для того, щоб не навантажувати хребет.

До речі, завдяки шведській стінці можна змінювати нахил лави і регулювати ступінь опору (навантаження на м'язи) при виконанні вправи. Мінімальний нахил підійде для початківців, крутіший кут нахилу - для досвідчених спортсменів.

Щоб створити більший опір, можна взяти на груди обтяження — наприклад «млинець» від штанги або пару гантелей до рук.

Виконайте 3 підходи по 10-20 разів, залежно від ваших можливостей. Згодом навантаження можна збільшувати.

Як варіант для дому – можна виконувати цю вправу просто в положенні лежачи на підлозі. Ноги мають бути надійно зафіксовані та зігнуті в колінах.

Скручування корпусу

Це вправа для верхньої частини преса та косих м'язів живота.

Як виконати:

• ляжте на підлогу, зігніть ноги на колінах під кутом 90 градусів, а руки заведіть за голову, можна зчепити їх у «замок».
• Повільно підніміть плечі і відірвіть їх від підлоги, трохи подавшись вперед. Поперек при цьому має залишатися на підлозі, піднімається тільки груди, плечі, руки та голова. У нижній частині тіла, в кульшовому суглобі не відбувається жодних рухів — за цим потрібно стежити.
• Поверніться у вихідне положення.

Виконувати 3 підходи по 10-20 разів.

Скручування на блоці

Ця вправа задіює прямий м'яз живота цілком, а не лише верхній її відділ. Крім того, включаються і косі м'язи живота. Виконується вправа за допомогою спеціального тренажера з блоками, що обтяжують. Навантаження (кількість блоків) регулюйте самостійно або за допомогою тренера в залежності від вашої фізичної підготовки.

Як виконати:

• Встаньте у вихідне положення спиною до верхнього блоку та візьміться обома руками за тримач/рукоятку троса.
• Виконайте нахил уперед, закручуючи корпус праворуч.
• Повертаємося у вихідне становище.
• Повторюємо вправу тепер із скручуванням корпусу вліво.

Виконайте вправу у 3 підходи по 20 разів.

Вправа для верхнього преса на турніку

Ця вправа складна у виконанні та потребує хорошої підготовки.

Як виконати:

• Виконайте захоплення поперечини зігнутими колінами та повиснувши вниз головою.
• Піднімайте корпус, поки лікті не торкнуться колін.
• При цьому можна робити повороти вліво-вправо.

Вправу опрацьовує верхній відділ пресу.

"Жаба"

За свідченнями сучасників, це улюблена вправа Брюса Лі для того, щоб накачати прес. Ефект майже не забариться при грамотному підході до виконання.

Як виконати:

• Повиснувши на руках на перекладині, зігніть ноги в колінах і підніміть їх до рівня живота.
• Не допомагайте собі розгойдуванням та напругою м'язів спини. Підтягування провадиться тільки за рахунок роботи м'язів живота.
• Затримайтеся у цьому становищі до появи почуття сильного печіння у м'язах.
• Зробіть 3 підходи по 10-20 разів.

Надалі можна піднімати коліна рівня грудей.

Новачки повинні уважно прислухатися до свого організму. Поспостерігайте за досвідченими тренерами, послухайте їхні поради, як правильно качати верхній прес. Це допоможе уникнути травм, перетренування, розчарування. Тренуйтеся правильно і ваша фігура набуде своєї краси.

Вітання? спортивні друзі! Чи любите ви кубики так, як я люблю їх? Мова, звичайно ж, не бульйонні кубики для супу, а про прокачаних квадратиках м'язів, що прикрашають ваші животи і животики. Сьогодні я навчу вас займатися так, що ваші результати навіть під обтягуючими майками стануть предметом заздрощів оточуючих.

Якщо подивитися стандартну програму тренувань, то ви побачите, що зазвичай вправи поділяються на три типи: для верхнього преса, для нижнього, а також для бічних чи косих м'язів живота. Деякі схеми передбачають і прокачування поздовжніх м'язів, які знаходяться глибоко всередині та відповідають за підтримку внутрішніх органів.

Це не перша стаття на тему прокачування преса, також ви можете подивитися:

1. Як накачати прес у домашніх умовах
2. Ефективний комплекс з 10 вправ.

Чи знаєте ви:

Дешеві гейнери часто містять багато цукру. Дивіться склад. Адже цукор можна купити набагато дешевше

Краще розім'ятися і не потренуватися, ніж потренуватися не розім'явшись

Усі фахівці нашого сайту, які пишуть статті та відповідають на ваші запитання – професійні тренери та лікарі

Біль у м'язах після тренування, це результат мікротравм у м'язових волокнах.

Ідеальна вага у жінок, з погляду естетики, це зростання мінус 113. З погляду фізіології: зростання мінус 110

Ідеальна швидкість для набору маси – 1 кг на тиждень. Якщо швидше, то, крім м'язів, буде багато жиру.

Яка б не була у вас строга дієта, ви не повинні споживати менше 1100 ккал на добу

Ідеальна швидкість схуднення – 1 кг на тиждень. Якщо худнути швидше, то руйнуватимуться м'язи

25% новачків на першому тренуванні відчувають стан, близький до непритомності. Це відбувається через різке зниження тиску

При схудненні потрібно знижувати загальну калорійність раціону за рахунок жирів та вуглеводів, але не за рахунок білків

Викривлення хребта піддаються виправленню за допомогою силових вправ лише у дитячому та підлітковому віці

Не можна змусити організм спалювати жир тільки в одному певному місці

У чоловіків після сексу сили падають. У жінок – зростають. Тому, чоловікам перед тренуванням краще утриматися

Жіночі груди не можна зменшити або збільшити за допомогою вправ. Адже вона складається переважно з жирової тканини.

До 20-х років минулого століття у залах не було стійок для присідань та жиму. І штангу брали із підлоги.

Вправи на прес та сідниці дозволяють жінкам швидше та простіше досягти оргазму.

Спортивне харчування здатне підвищити ефективність ваших тренувань приблизно на 15%

Щоб збільшити біцепс на 1 см, потрібно наростити приблизно 4 кг м'язів по всьому тілу

Якщо ви відчуваєте слабкість і запаморочення на тренуванні, то швидше за все у вас знижений тиск. Пийте між підходами солодкий сік

Через 3 – 4 місяці після початку занять у людини з'являється фізіологічна залежність від тренувань

Мотивуючі відео є до чого прагне!

Ми з вами поговоримо про те, як накачати верхній прес, хоча задля справедливості варто помітити, що при будь-якій вправі на область живота будуть працювати всі м'язи. Тому займатися виключно опрацюванням верхнього преса, не задіявши абсолютно при цьому нижній прес, у вас навряд чи вийде.

Секрет гарного торса в даному випадку полягатиме саме в регулярності тренувань та у вашій сумлінній роботі.

Найкорисніші вправи для виконання в домашніх умовах

• Скручування

Безумовно, що максимально ефективним комплексом для преса не тільки верхнього, але й інших його відділів є скручування. Як робити ці вправи для верхнього преса?

Лежіть на спині, при цьому ноги злегка згинаються в колінах. У різних варіаціях цієї вправи ноги можуть ще й упиратися в лаву. Пальці зчіпляєте у замку на потилиці. Ваше завдання не просто підняти корпус, а й скрутити його. Для повного розуміння техніки дивіться відео.

Подивіться на себе збоку: поперек не повинен відриватися від підлоги. Це дуже важливий момент для опрацювання м'язів верхньої частини живота. Піднімаєтесь і швидко видихайте через рот, а коли опускаєтесь — вдихаєш носом. Робіть від 10 до 15 таких повторів на 3-4 підходи. Згодом можна збільшити кількість повторів у серії до 50.

• Піднімаємо стегна

Вправи для верхньої частини преса, як не дивно, включають і підйом ніг. Лежіть на спині, верхні кінцівки протягнуті вздовж тіла, ноги зведені разом і випрямлені.

У деяких випадках вихідне положення має на увазі, що ви розташувалися на спеціальній гімнастичній лаві і тримаєтеся за головою руками за її край. На видиху ноги йдуть нагору під прямим кутом. На вдиху опускаються назад. У цій вправі не потрібні різкі ривки, м'язи повинні напружуватись плавно. Припустимо, якщо ви злегка згинатимете коліна. Таз обов'язково відриваємо від поверхні.

• «Перечинний ножик»

Витягніться на підлозі в пряму лінію, щоб руки знаходилися або над головою, або «по швах» вздовж тіла. Видихайте і піднімайте спочатку ноги, а потім корпус. Затримуйтесь на кілька секунд і повільно повертайтеся назад. Під час виконання «складеного ножа» ви також добре пропрацюєте і свою координацію.

Як правильно качати верхній прес, практикуючи цю вправу? Щоб відчути максимальну напругу в м'язах, не опускайте ноги на підлогу, доводьте їх майже до кінця, але не торкаючись поверхні, знову піднімайте.

• Повертаємо ноги

Лежіть на підлозі, перевернувшись на спину. Руки розташувалися вздовж тіла і витягнуті "по швах". Піднімаємо ноги спочатку вгору перпендикулярно до підлоги, потім опускаємо їх вниз. Після цього тягтимемо нижні кінцівки з ухилом праворуч і ліворуч. У більш простому варіанті ноги зігнуті в колінах, а в більш складному випрямлені.

Ці вправи на верхній прес живота також припускають, що ви не до кінця опускатимете свої кінцівки. Вони мають завмирати за 15-20 сантиметрів від підлоги. Як ви розумієте - вищезгаданий список допоможе вам зайнятися зоною талії навіть не виходячи з дому. У деяких варіантах цілком можна використовувати обтяження у вигляді гантелей або дисків. Під час роботи з вагою дотримуйтесь техніки безпеки.

Опрацювання преса на тренажерах

Якщо ви ходите до спортзалу, то можна скористатися допомогою спеціальних тренажерів, які також здатні опрацювати живіт. Як качати верхній прес таким чином?

• Скручування з використанням блоку

В даному випадку вам знадобиться верхній блок, до якого потрібно стати спиною. У карабін одягаєте спеціальний м'який трос. Опускайтеся на коліна і утримуйте міцно двома руками кінці мотузки. Вони можуть бути як за головою, так і перед лицем на рівні грудей.

Ваше завдання нахилитися вперед. Обов'язково дивіться техніку виконання відео.

• Скручування на турніку

Всі допустимі варіанти скручування реально виконати на брусах або на турніку. Це можуть бути прямі скручування, коли ви піднімаєте коліна до грудей або прямі ноги, причому в останньому випадку кінцівки можуть формувати прямий кут у верхній точці (так званий куточок), так і торкатися поперечини.

Відмінно буде, якщо в стадії максимальної напруги ви завмиратимете на кілька секунд. Можете доводити коліна до ліктів, розводити ноги при підйомі, або тягнути обидві ноги спочатку праворуч, а потім ліву.

Як бачите, в цьому випадку цікавих варіантів для тренувань безліч, головне, вибрати собі роботу до душі.

• Скручуємось на тренажері

Для цього вам знадобиться спеціальний тренажер з упором для ніг та рукоятками, які розташовані за спиною на рівні плечей. Фіксуйте ноги і міцно тримайтеся за поручні.

• Піднімаємо корпус на похилій лаві

Це просто чудові вправи для верхнього преса для чоловіків. Сідайте на край лави і фіксуйте ноги під спеціальними валиками. У вихідному положенні ви практично лежите на лаві, але трохи не торкаєтеся її спиною. Руки можуть бути в будь-якому положенні: за головою в «замку», на грудях, або навіть складені за спиною.

До речі, робота з подібним пристроєм є чудовою відповіддю на запитання: «Як качати верхній та нижній прес»? Адже в даному випадку в процес включається не тільки верхній прес, а й передній зубчастий м'яз, а також косі волокна.

Існує ще й безліч різних допоміжних вправ. Вони можуть стати не лише гарною різноманітністю ваших тренувань, а й додатково навантажити кубики у верхній частині живота. Незважаючи на простоту, вони дуже ефективні. Що можна зробити? Як накачати верхню частину преса?

Лягайте на підлогу: ноги трохи зігнуті в колінах руки знаходяться прямо перед собою. Ваше завдання підняти корпус, не відриваючи поперек, і дотягнутися долонями до колін. Чим сильніше ви напружуєте м'язи, тим краще.

Як можна цього досягти? Найефективніше завмерти у верхній точці і протриматися так близько 10 секунд. Можна зчепити долоні за головою або схрестити їх на грудях і взяти в руки диск або гантель.

Тепер знайдіть лаву з упорами для ніг та робіть на ній нахили. Приблизно в середині циклу зафіксуйтеся і знаходитесь в цьому положенні кілька секунд або доти, доки м'язи не почнуть горіти.

Щоразу, розповідаючи про програму тренувань, я обов'язково нагадую, що навіть найінтенсивніші навантаження будуть абсолютно безглуздими, якщо ви не стежите за раціоном. Причому в цьому випадку шкідливо як харчуватися понад встановлений вам захід, так і недоїдати.

Додайте також у ваші тренування і такий елемент, як кардіонавантаження. Це можуть бути як пробіжки (краще інтервальні, тобто з чергуванням швидкості), так і їзда на велотренажері або звичайному велосипеді.

Якщо ви підійдете до цього питання грамотно і адекватно пробудуєте комплекс навантажень на прес, а також зверніть увагу на харчування, то результат не змусить довго себе чекати.

Наважуйтеся, і я вірю, що у вас обов'язково все вийде. Усі ваші зусилля неодмінно винагородяться! А я чекаю на вас знову, заходьте в гості, поділіться отриманими знаннями з іншими. Наступного разу буде ще цікавіше.

Прес складається з трьох основних відділів: верхній, нижній та бічний. Для того, щоб живіт був плоским і з'явився гарний рельєф, необхідно опрацювати кожен відділ. І найлегше це зробити саме з м'язами верхнього преса. Які вправи будуть найефективнішими в домашніх умовах?

Як правильно накачати верхній прес?

Всі вправи на прес повинні виконуватися вранці – до сніданку, що дозволить м'язам найкраще зміцнитись.

Необхідно розуміти, який саме живіт ви хочете отримати за підсумками вправ – плоский або з «кубиками». Щоб живіт був плоским, рекомендовані кардіотреніроки, які відрізняються швидким темпом.
Також важливо усунути прошарок жиру з живота, а для досягнення цієї мети не можна обійтися без дієти. Перегляньте свій раціон і віддайте перевагу принципам правильного, збалансованого раціону. Відмовтеся від великої кількості вуглеводів, солодощів та переїдання. Переважний білковий раціон, і якщо є проблема із зайвою вагою, то швидко його позбутися допоможуть дієта (білкова) і вправи.

• не можна пропускати жодного дня тренування, якщо за самопочуттям ви не можете робити весь комплекс вправ, необхідно зменшити їх інтенсивність і не виконувати все, а лише частину;
• найкращим часом для тренувань буде ранок. Якщо такої можливості немає, то можна перенести вправи на пізніший час, але не раніше ніж через 1,5 після їжі та за 1,5 години до сну;
• перед будь-яким тренуванням, навіть 10 – 15 хвилинних вправ на прес потрібна розминка – прогрівання всіх м'язів. Досить шкільну розминку: нахили в різні боки, присідання, вправи на розтяжку, всі основні суглоби. Час розминки – 15 хвилин.

Вправи для верхнього пресу

Головне у досягненні результатів – систематичність та правильний підхід. Навіть 10 хвилинні заняття на день дозволять досягти результатів.

Скручування дозволять одночасно впливати на верхній та бічний прес. Розташуйтеся зручно на спині, ноги зігніть у колінах. Руки в замку на потилиці, лікті розставлені. Піднімаючи корпус, округляйте спину, потрібно торкатися ліктями різноїменних колін.
Не менш ефективна вправа на лаві. Розташувавшись на ній, тримайтеся руками. Зігніть ноги в колінах. Піднімаючи та випрямляючи праву ногу, одночасно піднімайте сідниці, ваше тіло має утворювати з ногою пряму лінію. Зайнявши вихідне положення, змінюйте ноги. Така вправа дасть практичне рівномірне навантаження на верхні та нижні м'язи преса.
Ляжте на підлогу, бажано підстелити килимок під спину. Одночасно піднімайте корпус і ноги, так щоб вони стикалися, а коліна торкнулися грудей. Іноді, таку вправу називають «складний ніж» через схожість рухів.
Накачати усі відділи преса дозволять махи ногами. Розташувавшись на підлозі, піднімайте прямі ноги під 90 º. Повільно опускайте їх прямо, фіксуючись у кожному положенні. Потім знову підніміть і опускайте їх у праву сторону, як би перекручуючи таз, потім у ліву.
Однією з найпростіших вправ, яка віднесена до класу додаткових, буде підняття корпусу. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах. Руки в замку на потилиці, рівний корпус піднімайте на 20-45 º, підборіддя дивиться вгору і м'язи шиї натягуються. Під час вправи ви повинні відчути напругу м'язів верхнього преса та шиї, що дозволить позбутися другого підборіддя. Поступово ускладнюйте вправу – витягуйте руки одночасно з корпусом, розташуйте їх на грудях.

Традиційно верхнім пресом прийнято називати чотири кубики розташовані вище пупка, а нижнім відповідно все те, що знаходиться нижче. Однак, черевний прес – цілісний м'яз (кубики утворюють сухожильні перемички), і поділ її на 2 частини дуже умовно. Тому вправи для верхнього преса, які ми розглянемо в цій статті, зачіпають і решту його частини, просто меншою мірою.

Опрацьовуємо прес будинку

Потішимо вас – виходити на вулицю не потрібно, все можна зробити вдома. Нам знадобляться:

• килимок для фітнесу (обов'язково);
• похила лава для преса (за бажанням, але краще, щоб була);
• 1-2 гантелі з млинцями.

Вправи на килимку: скручування та підйом тулуба

Закриваємо вікна, щоб не було протягу. Лежати потрібно від 5 хвилин і більше. За цей час вас може продути. Стеля килимок і лягаємо на нього спиною:

1. Руки за голову чи схрещуємо їх на грудях.
2. Ноги згинаємо в колінах, або закидаємо їх на стілець, диван, ліжко.
3. На видиху піднімаємо тіло, на вдиху опускаємо. Піднімайте корпус до максимально можливої ​​точки. Для новачків досить трохи згинати спину у верхньому відділі, піднімаючи голову.
4. Робимо 2-3 підходи по 15-30 разів. Першого дня можна зробити 1 підхід на 30 повторень.

Ноги потрібно згинати для того, щоб притиснути поперек до підлоги. Якщо ноги у вас будуть прямими, сідниці заважатимуть, а поперек вигинатиметься.

На тренування верхнього преса спрямовані вправи на увазі підйоми і згинання верхньої частини корпусу. Щоб накачати нижній прес, треба, навпаки, піднімати ноги. Однак, ми пам'ятаємо, що прес це цілісний м'яз, тому нижня її ділянка завжди працює разом з верхнім. У наведеній вище вправі можна посилити навантаження нижню ділянку, піднявши ноги у повітря.

Качаючи верхню частину живота, потрібно не забувати і прониз. Для цього рекомендуємо вдома робити другу вправу на прес – складочку. Виглядає вона так:

1. Лягаємо на килимок. Руки витягнуті вгору (виходить паралельно підлозі), або вздовж тулуба (цей варіант буде помітно легше). Стопи стоять на підлозі.
2. Починаємо одночасний рух колін і рук із корпусом один до одного. Руками зайти за коліна коліна. Ноги потрібно трохи згинати. З прямими ногами виконати вправу не вдасться. Не забувайте дихати правильно: на підйомі видих, рухаємось назад – вдих.
3. Точкою опори для вашого тіла у верхній точці є таз. Ваше завдання – утримати рівновагу, щоб не впасти на одну із сторін.

Ось ще цікавий варіант вправи, яким можна накачати ще й косі м'язи живота в домашніх умовах:

1. Лежимо на спині. Коліна зігнуті, ноги на підлозі або закинуті на диван, ліжко чи стілець.
2. Руки за головою ліктями убік (тільки так).
3. Скручуємо корпус і дістаємо лівим ліктем правого коліна. Опускаємося у вихідну позицію.
4. Тягнемося правим ліктем до лівого коліна. При цьому коліна не рухаються (стопи на підлозі), а рухи здійснюються за рахунок скручування корпусу.

Таким чином, працює верхній прес та косі м'язи, що знаходяться якраз з боків від верхньої частини. Дихаємо правильно!

Якщо ви хочете паралельно качати і нижній прес – можете використати варіант з підйомом корпуса та ніг, зігнутих у колінах. Одночасно рухаємо один до одного лікоть та однойменне коліно. Виходить, кожен повтор вправи задіює один бік верху і низу живота.

Набагато простіше накачати м'язи живота в домашніх умовах (і нижню ділянку преса і верхню), якщо купити похилу лаву для преса. За її допомогою ви зможете працювати з додатковою вагою. Навантаження в цьому випадку буде вищим і м'язи зростатимуть швидше.

Якщо ви починаєте працювати з терезами, то не слід качати в один день дві частини живота. Робіть щось одне, одразу розкачати обидві частини буде складно. Простіше скинути пару кілограмів жиру, щоб кубики стали більш видимими.

Домашні вправи для повних людей

Відомо, що повним людям складно качати прес через часті болі в спині (або просто важко робити вправи). Тому вам слід збільшувати навантаження поступово. Два-три підходи по 15-30 разів у такому разі буде багато. Робіть у перший тиждень по 10 разів. Щоразу намагайтеся підняти корпус вище.

Почніть із звичайного підняття корпусу лежачи та скручування, коли лікоть йде до коліна. Потім зробіть почергове підняття колін та корпусу. На цьому ваше тренування для живота закінчується.

Якщо ви все робите правильно, то через 2-3 тижні ви вже зможете кілька разів робити складочку, а нижній прес разом із верхнім помітно укріпиться.

Тепер розглянемо вправи для верхнього преса, які можна виконувати у тренажерному залі.

Якщо в домашніх умовах вам не вистачає мотивації – придбайте абонемент до фітнес-клубу. Там у вас буде зовнішня воля в особі тренера, який не тільки складе для вас тренувальну програму, а й стежитиме за її виконанням.

Качаємо прес у спортивному залі

Поговоримо про римський стілець і похилій лаві для преса (їх існує безліч варіантів). Для когось це взагалі види того самого тренажера.

Є лави, що не мають ніжок, які можна прикріпити до шведської стінки. Є лави із регульованим нахилом спинки. А є класичні римські стільці, де є кріплення для ніг та опора для тазу. На них дуже зручно качати верхній прес.

Підйоми на римському стільці

На класичному римському стільці слід бути обережним. Так як ваш корпус знаходиться у вільному стані (опори для спини немає), а все навантаження з його утримання дістається попереку. При слабких м'язах преса, або проблемах з хребтом можуть виникати болючі відчуття в ділянці нирок. Якщо при виконанні вправ на римському стільці ви відчуваєте дискомфорт, то ваше тіло ще не готове до такого навантаження.

• На римському стільці не слід йти спиною далеко вниз. Достатньо відхилитися трохи вище паралелі зі статтю, потім повернутися у зворотне положення.
• Піднімати корпус повністю або працювати біля рівня паралелі – вирішувати вам. Ми рекомендуємо забезпечити максимальну амплітуду скорочення м'язів пресу.

Для новачків підйоми корпусу на римському стільці будуть надто складною вправою, і не всі зможуть зробити її правильно з першого разу.

Прес на похилій лаві

Інший варіант, коли ви працюєте на похилій лаві. Тут можна налаштувати кут нахилу спинки. Ви висите вниз головою, тому чим більше кут нахилу, тим більше вам перешкоджатиме сила тяжіння Землі.

Починати треба із 30 градусів. Бажано опускати спину на лаву, а ось головою можна її не торкатися. Так ви збережете напругу працюючих м'язів. Руки тримаємо за головою чи на грудях.

На лаві ви можете працювати з додатковою вагою. Коли ви досить зміцніли, можна виконувати вправи для верхнього преса з млинцями від штанги або гантелей. Рекомендуємо працювати саме на похилій лаві, а не на римському стільці, тому що в цьому випадку для вашої спини буде зручна опора.

Качать прес на лаві можна у двох варіантах:

• Округляти спину – тоді більше працює верхній прес.
• І не округляти спину - навантаження поступово розподілиться по всьому пресу. На поперек навантаження у разі теж зростає. Якщо вона у вас хвора, то такий варіант для вас.

Перший варіант, на наш погляд, зручніший.

Збільшити навантаження можна ще за рахунок гострішого кута щодо підлоги. Однак, у такому випадку виникає ризик стрибків артеріального тиску, оскільки ви лежатимете вниз головою. Краще качати прес з вагою, ніж старатися з кутами. Ви ж не ніндзя.

Похила лава тренує верхню частину преса максимально, а ось нижня ділянка, навпаки, задіюється мінімально.

Щоб отримати чітко окреслений рельєф на животі, вам потрібно дотримуватись суворої дієти. Думаю, це ви й так знаєте. Але також слід відзначити безумовну важливість тренування на прес, адже саме воно здатне зробити ваш живіт плоским та підтягнутим.

Вправи для преса для дівчат, поряд із правильною дієтою – єдиний шлях до ідеального живота.

Навіть якщо ви побудували свій раціон правильно і зігнали весь зайвий жир, для досягнення дійсно гарного силуету необхідні добре розвинені та пружні м'язи. У статті ми розберемо найкращі вправи для преси для дівчат. Вони допоможуть вам і гарну фігуру.

Отже, після того, як ви утвердилися в намірі попрацювати над собою, приступайте до інтенсивного тренінгу м'язів живота. Їх потрібно опрацьовувати так само жорстко, як і решта м'язів. Для успішного тренування недостатньо просто зробити кілька скручувань, і назвати це тренувальним днем. Рельєфний прес вимагає часу та важкої роботи.

Нижче я наведу сім супер вправ для преса для дівчат, які допоможуть вам придбати ідеальну фігуру. Ви можете взяти всі ці вправи і скласти з них окреме тренування на прес, або включити деякі з них у свою звичайну тренувальну програму. Якщо ви це зробите, приготуйтеся побачити чудові результати!

Вправа 1 - косі скручування

Існує безліч варіацій скручування. Для виконання цієї вправи ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, стопи стоять на підлозі. Човен лівої ноги закиньте на праве коліно, а руки приберіть за голову. Притискаючи поперек до підлоги, піднімайте лопатки від підлоги і скручуйте верхню частину тіла по діагоналі до лівого коліна.

Виконання вправ для преса для дівчат - це не тільки можливість стати гарнішою, а й турбота про своє здоров'я.

Ключовий момент при виконанні цієї вправи для опрацювання вашого пресу та косих м'язів живота – максимальна напруга у верхній точці руху. Обов'язково чергуйте ноги, щоб обидві сторони тіла розвивалися гармонійно.

Вправа 2 - велосипед

Ця вправа варто неодмінно полюбити, тому що вона опрацьовує всі м'язи живота без винятку. Коли ви додасте вправу велосипед до своєї звичайної програми тренування, ви неодмінно побачите результати. Це виснажлива вправа, але її потрібно терпіти, бо гарний живіт того вартий.

Для виконання вправи ляжте на підлогу, зігніть ноги під кутом 90 градусів, руки заберіть за голову. Піднімаючи плечі від підлоги, тягніться правим коліном до лівого ліктя, а ліву ногу випряміть. Продовжуйте чергувати протилежні коліна та лікті.

Велосипед - відмінна вправа, яка опрацьовує всі м'язи живота.

Намагайтеся вище піднімати плечі від підлоги, незважаючи на те, що так виконувати вправу складніше. Це необхідно, щоб давати велике навантаження на м'язи живота. Робіть більше повторень до того часу, поки прес не почне горіти! Вправи для преса для дівчат, на відміну від чоловічих вправ, не мають на меті наростити м'язову масу. Фактично ви тренуєтеся на витривалість та рельєф. Виконуючи велику кількість повторів і не використовуючи обтяження, ви зможете привести живіт в ідеальну форму, зберігши при цьому жіночність фігури.

Вправа 3 – буква «V»

Це складна та амплітудна вправа. Воно не випадково стоїть третім у списку, адже його бажано виконувати після того, як ваші м'язи живота отримали гарну розминку. Ця вправа доведе напругу м'язів живота до краю і можливо навіть обернеться болем у м'язах наступного дня. Для того, щоб уникнути травм спини, необхідно стежити за технікою виконання вправи і робити її на м'якому килимку.

Спочатку ляжте на спину і витягніть руки над головою так, ніби ви пірнаєте в басейн. Тепер за рахунок м'язів преса піднімайте верхню та нижню частину корпусу так, щоб ваше тіло утворило букву «V».

Це одна з найважчих вправ для преса, але вона того варта.

Не обов'язково торкатися руками пальців ніг під час кожного повторення, якщо ви не можете це зробити, не зігнувши руки. Акуратно опустіть ноги та корпус на підлогу, розслабтеся. Все робіть повільно та зосереджено. Швидкі та різкі рухи тільки нашкодять вашому пресу та спині.

Вправа 4 – зворотні скручування

Ця вправа для преса для дівчат, що сильніше навантажує нижню частину м'язів живота. Воно досить просте, але про нього часто забувають відвідувачі фітнес клубів.

Ляжте на спину і підтягніть коліна так, щоб вони були зігнуті під кутом 90 градусів. Тепер за рахунок м'язів преса піднімайте ваші стегна від підлоги та тягніться колінами до плечей.

Виконуючи таку вправу як зворотні скручування, ви даєте хороше навантаження на нижню частину м'язів живота.

Не робіть помилку, перенесення всю свою вагу на шию. Занадто далеко стегна заводити не потрібно. Ви і так відчуєте роботу нижньої частини м'язів живота.

Вправа 5 - підняття ніг

Це ще одна чудова вправа для нижньої частини м'язів живота. Коли ви його виконуватимете ваш прес буде просто горіти! Терпіть, щоб побачити результат, необхідно працювати до невеликого печіння.

Для виконання вправи ляжте на підлогу, витягніть ноги і покладіть руки поруч із сідницями долонями вниз.

Ця вправа виконується повільно. Намагайтеся не відривати поперек від підлоги.

Повільно піднімайте обидві ноги від підлоги, доки вони не будуть перпендикулярні до підлоги. Затримайтеся на секунду в цьому положенні, а потім повільно опускайте ноги, поки до підлоги не залишиться кілька сантиметрів. Тримайте ноги в такому положенні кілька секунд, а потім знову піднімайте вгору. Поперек при цьому від підлоги не відривайте. Якщо хочете ускладнити вправу – заберіть руки за голову.

Вправа 6 – Ножиці у горизонтальній площині

Ножиці — це кумедна вправа, але досить складна. Коли ви робите їх, обов'язково притискайте поперек до підлоги.

Не піднімайте ноги високо, до підлоги має залишатись близько 10 сантиметрів.

Ляжте на спину і покладіть руки під сідниці, долонями на підлогу. Підніміть прямі ноги кілька сантиметрів від підлоги. Тепер робіть рухи ногами хрест-навхрест так довго як можете. Можете навіть засікти свій час і щоразу намагайтеся його перевершити.

Вправа 7 – Махи ногами

Ця вправа стане чудовим завершенням тренування. Махи ногами найкраще робити тоді, коли м'язи преса вже втомилися і тепер їх треба, як то кажуть, відполірувати.

Ляжте на спину і покладіть руки під сідниці долонями вниз. Підніміть одну ногу на 45 см від підлоги. Чергуйте ноги, ніби ви швидко йдете або пливете одна вгорі, інша внизу. Ноги слід тримати прямими, п'яти на підлогу не опускати. Робіть вправу так інтенсивно, як можете, начебто від цього залежить ваше життя! Коли не зможете зробити більше жодного маху – вітаю – ви готові піти додому.

Цією вправою добре завершити своє тренування на пресі.

Наведені вище вправи для преса для дівчат є чудовою тренувальною програмою. Виконуйте їх тричі на тиждень і вже за місяць ви здивуєтеся, глянувши на себе в дзеркало. А за три-чотири місяці регулярних тренувань вам почнуть заздрити менш успішні любителі фітнесу.

Вправи для преса для дівчат настільки ж важливі, як, скажімо, вправи для ніг та сідниць. Для того, щоб добре виглядати, необхідно гармонійно розвивати все своє тіло, без винятку. Крім того, працюючи над черевними м'язами, ви покращуєте кровообіг у внутрішніх органах, що важливо для жіночого здоров'я.

Не забувайте про техніку, намагайтеся зайво не навантажувати поперек та м'язи шиї. Якщо після тренування ви відчуваєте, що болить там, де хворіти не повинно, можливо, ви щось робите неправильно. Орієнтуйтеся на свої відчуття та вчитеся відчувати власне тіло, а також отримувати задоволення від процесу тренування.