Відновлювальні заходи на різних стадіях перетренованості. Як позбутися перетрен? Що потрібно робити при перетренованості

Синдром перетренованості

Фітнес – це ліки, які лікують не тільки тіло, а й дух. Однак, як і всякі ліки, при перевищенні дози він перетворюється на отруту. Фізична активність у надмірних кількостях набуває руйнівного ефекту. Спочатку тренування починають втрачати результативність, потім все більше часу потрібно відновлення організму, і, нарешті, починаються проблеми зі здоров'ям.

Думка, що перетренованість загрожує лише професійним спортсменам, неправильно докорінно. Саме вони займаються під пильною увагою професійних тренерів і дозування навантаження у них правильно розподілене. На відміну від тих, хто в затятому бажанні скинути 5-10 зайвих кілограм не помічає катастрофи, що наближається. А потрібно лише навчитися слухати своє тіло. Можливо, небажання пробіжки або ще одного підходу до виконання вправи свідчить не про лінощі, а про втому. Безперечно, покращення фігури неможливе без підвищення інтенсивності тренувань, проте робота на знос – це шкода собі.

Час – необхідна умова шляху до красивому тілу. Вже за кілька місяців тренінгу прийдуть перші видимі результати. Але лише через 2,5 – 3 роки можна дійти досконалого тіла. Не можна прискорити процес спалювання жиру або зростання м'язів, тому терпіння – найкраще, що може стати в нагоді в даному випадку.

Сам собі діагност.

Первинну діагностику можна здійснити самостійно. Для цього вранці, у стані спокою, після природного пробудження та до першої випитої чашки кави потрібно виміряти свій пульс. Для жінок нормальна частота серцевих скорочень варіюється в діапазоні від 68 до 72 ударів за хвилину. Уповільнений або прискорений пульс має стати сигналом для занепокоєння.

Симптоми перетренованості на початку ледь помітні. Може пройти кілька місяців, перш ніж прийде відчуття, що з організмом щось не те. Зниження ефективності тренувань, емоційну пригніченість, поганий фізичний стан, порушення сну часто списують на рахунок стресів, що відбуваються на роботі або вдома. Цілком можливо, що так і є, проте не варто ігнорувати тривалість неприємних відчуттів. Якщо неприємна ситуація залишилася далеко позаду, а симптоми не йдуть, значить, це все ж таки може бути синдром перетренованості. Отже, прислухайтеся до себе та дайте відповідь на наступні запитання:

Ви стали погано прокидатися вранці?
Ви спите 12-14 годин на добу, але все одно постійно хочеться спати?
У Вас раптово розвинулося безсоння?
Ви прокидаєтеся до світанку і безрезультатно намагаєтеся заснути заново?
Після сну Ви відчуваєте втому та розбитість, хоча лягли вчасно і досить спали?

Навіть одна позитивна відповідь свідчить про порушення звичного режиму сну.

Ви не можете впоратися зі своєю дратівливістю, що раптово виникла?
У Вас розпочалися регулярні напади гніву?
Ви стали постійно нервувати?
У Вас постійно поганий настрій останнім часом?
Ви почали часто плакати?

Навіть одна позитивна відповідь свідчить про наявність психоемоційних розладів.

Вам важко освоювати звичну програму тренувань?
Вам здається, що звичні обтяжувачі стали більше важити?
Ви стали довше відновлюватись після тренувань?
Після тренувань у Вас почав з'являтися біль у м'язах та ниючі суглоби

Позитивні відповіді питання цієї групи говорять про зниження віддачі від тренувань.
Ви стали частіше хворіти на застуди, на кшталт ГРЗ чи герпесу?
Видужання триває довше, ніж раніше?

Позитивні відповіді питання цієї групи говорять про зниження імунітету.

Якщо Ви бачите у себе одночасно симптоми з кожної групи, то заходи варто вжити негайно, інакше все стане набагато серйознішим. Нестримні тренування у поєднанні з постійною дієтою можуть призвести до порушення гормонального фону. А це: проблеми зі шкірою, збої менструального циклу, витончення кісткової тканини.

Профілактикою може стати раціон нормальної калорійності, споживання достатньої кількості овочів та фруктів, прийом комплексних вітамінів та мінералів.

Причинно-наслідковий зв'язок.

Що може стати причиною перетренованості? Коротко: насильство над власним тілом. А якщо докладніше, то можна виділити низку причин:

Причина перша- Надмірна фізична активність. Фізична активність - це стрес для організму, проте в ньому немає нічого поганого. Змінити себе на краще неможливо, якщо не струсити м'язи або серцево-судинну систему. Але будь-який стрес надміру руйнує психіку та погіршує фізичний стан. Стрес накопичується, якщо постійно виснажувати організм тренуваннями, не даючи йому достатнього часу для відпочинку.

Причина друга- погане харчування. Найважливішим фактором, що визначає синдром перетренованості, є дефіцит калорій. Для того, щоб відновитися після стресу, м'язи потребують амінокислот, цукру, вітамінів і т.д. Позбавляючи себе більшої частини калорій заради схуднення, Ви позбавляєте себе і корисних речовин, що значно знижує здатність організму до відновлення після тренувань. Для організму це подвійний удар.

Причина третя– синдром відмінниці. Синдром відмінника – це прагнення зробити все краще за інших, виконувати абсолютно все на п'ять із плюсом, витрачаючи мінімум часу на те, на що інші люди витрачають довгі роки. "Відмінники" своє бажання бути кращим за інших ставлять понад усе. Вони власноруч псують своє здоров'я таким підходом.

Ну і, нарешті, синдром перетренованості може вразити тих, хто забуває, що фітнес – це наука, зневага правил якої може призвести до плачевних результатів.

Основні прийоми лікування та запобігання.

Синдром перетренованості, на щастя, легко піддається лікуванню і назавжди відмовлятися від фітнесу не доведеться.

По-перше, необхідно дати організму перепочинок: скасувати на кілька тижнів стандартні тренування та замінити їх пішими прогулянками, йогою або стретчингом.

По-друге, необхідно переглянути принципи харчування: калорійність раціону має бути доведена до норми, споживання овочів та фруктів збільшено до 5-8 порцій на день, можна додатково приймати комплекс вітамінів та мінералів. Корисні і продукти, що містять велику кількість вітаміну С. Збалансоване харчування відразу проявить свою позитивну дію.

Однак до синдрому перетренованості доводити все ж таки не варто. Дотримуватись основних профілактичних прийомів зовсім нескладно.

• не варто зациклюватися на одній і тій самій програмі,адже ті самі вправи впливають лише з кілька м'язів, що призводить до стресу. Уникайте одноманітності: займайтеся на свіжому повітрі, грайте в теніс, практикуйте екстремальні захоплення типу скелелазіння.
• заведіть щоденник тренувань, куди Ви записуватимете всі свої підходи та повтори, порядок вправ і реакцію на них свого організму. Це допоможе вчасно визначити не лише затримки в динаміці зростання, а й синдром перетренованості.
• не поспішайте . Пам'ятайте правило 10%, згідно з яким на тиждень збільшення навантаження не повинно бути вищим за 10%. Наприклад, при бігу на 5 км щотижневе збільшення не повинно перевищувати 500 м.
• пийте більше води, адже навіть незначне падіння рівня гідратації дуже суттєво відбивається на загальному стані організму. Якщо тренування займають понад 60 хвилин – можна пити спортивні напої, якщо менше – просту негазовану воду чи розбавлений фруктовий сік.
• не голодуйте! Голодний організм може бути здоровим. До того ж харчування має бути збалансоване та містити у відповідних пропорціях білки, жири та вуглеводи.

Від загальної калорійності раціону 50% має припадати на вуглеводи, 35% - на білки та 15% на жири.

Час відновлення

Час відновлення

Так як м'язи здатні швидше відновитися після нетравматичних тренувань, ніж після травматичних, час відновлення теж має бути різним. Тому ви повинні давати м'язам більше відпочинку після травматичного тренування.

У більшості залів бодібілдери тренують, наприклад, груди у понеділок, незважаючи ні на що. Відновилася вона після минулого тренування чи ні, якщо сьогодні понеділок, то це день тренування грудей. Це помилка. Час відновлення кожного м'яза має визначатися тим, як швидко він відновлюється. Як я вже зазначав, якщо ви не дасте анаболічному відгуку на тренінг повністю відбутися до наступного тренування, ви втратите весь позитивний вплив тренінгу на протеїновий обмін і в результаті отримаєте, навпаки, негативне підвищення катаболізму.
Ваші відновлювальні можливості обмежені.
Що ще гірше, відновлювальні здібності організму людини обмежені. Уявімо, що вони вимірюються у доларах. Скажімо, у вас десять доларів на тиждень у фонді відновлення. Нетравматичне тренування рук коштує один долар, а травматичне – два. Нетравматичне тренування ніг коштує два долари, травматичне – чотири. Нетравматичне тренування грудей, спини та плечей коштує по одному долару кожне, а травматичне – три. Якщо ви тренуєте кожну частину тіла у травматичному стилі протягом тижня, потрібно близько 15 доларів, тобто. набагато більше, ніж вам дозволяє бюджет (10 доларів). Однак, чергуючи травматичні та нетравматичні тренування, ви зможете скоротити вартість відновлення. Виконання нетравматичного тренування ніг замість травматичного збереже два долари. Вчинивши так само з м'язами грудей та рук, ви заощадите ще три долари. Зниження ступеня травм, отриманих вашими м'язами протягом тижня, дозволить вам легше відновитися. Тому, якщо ви хочете збільшити частоту тренувань будь-якої частини тіла, вам слід зменшити ступінь травмування тренуваннями інших частин тіла, або тренувати їх рідше.
Уявимо, що ваші руки відстають у розвитку, і ви хочете підтягнути їх, збільшивши обсяг навантаження. Якби ви опрацьовували лише їх, то могли б робити це травматичними тренуваннями п'ять днів на тиждень. (Будь ласка, не намагайтеся це зробити, я лише наводжу теоретичний приклад.) Якби ви чергували два травматичні тренування і два нетравматичні, то можна було б тренувати руки щодня. А якщо вам захочеться мати великі ноги? Щоб включити у програму одне травматичне тренування їм, треба пожертвувати двома травматичними тренуваннями рук. Щоразу, збільшуючи частоту чи інтенсивність тренувань, ви гальмуйте відновлення інших частин тіла. Хоча цілком вірно те, що для підтягування м'язової групи, що відстає, її потрібно тренувати частіше, багато бодібілдерів зазнають невдачі, якщо не розуміють, що заради додаткової роботи на цю групу потрібно чимось пожертвувати.

Навіть у більшості симетрично розвинених бодібілдерів є групи м'язів, які краще відгукуються на тренінг. Відставання у розвитку деяких частин тіла обумовлено не дуже ефективним білковим обміном у них. У таких м'язах тренінг викликає відносно низький анаболічний драйв та водночас досить сильну катаболічну реакцію. Єдиний спосіб виправити становище – це посилити у них анаболізм, одночасно знизивши рівень катаболізму. Більшість людей це особливо виходить. Запитайте останніх двох Містерів Олімпія, чому їм не вдалося підтягти біцепси до інших м'язових груп. Лише радикальний підхід може зменшити дисбаланс.

Як можна прискорити відновлення м'язів?
Тренінг може бути ефективним способом запуску механізму росту м'язів, якщо ви даєте достатньо часу для відпочинку. Чим травматичніше тренування, тим більше потрібно часу. Сильні частини тіла зазвичай відновлюються швидше ніж слабкі, яким, здається, потрібна вічність. Така різниця має важливі наслідки для бодібілдерів. Це означає, що ви повинні підлаштовувати час відновлення під кожну групу м'язів. Очевидно, вам не слід навантажувати м'яз, який ще не повністю відновився, інакше виникне локальна перетренованість. Таке просте твердження повністю суперечить тому, що ми бачимо у більшості залів. У багатьох бодібілдерів проходить від трьох до семи днів між тренуваннями тих самих м'язів. Такий проміжок встановлений заздалегідь і однаковий всім м'язових груп. Якщо вирішили опрацьовувати м'яз раз на три дні, значить у них буде два тренування на тиждень, причому індивідуальний час відновлення в розрахунок не береться. Справа в тому, що частинам тіла, що відстають, потрібно більше часу на відпочинок, ніж сильним. Як зазначалося в попередніх частинах цієї статті, ступінь травми, що викликається тренінгом, також є важливим фактором, який необхідно враховувати, коли ви визначаєте необхідний для відпочинку час.
Головна проблема загальноприйнятих розкладів тренінгу така, що ви навантажуєте сильні частини тіла більше ніж слабкі, отримуючи в результаті незбалансований розвиток. Дисбаланс ще посилюється, коли ви повторно навантажуєте м'яз, який ще повністю не відновився. Це запобігає зростанню слабких м'язових груп, призводячи до їх перетренованості. Тренуючи їх рідше, ви дозволите їм відновитися і трохи вирости. Звичайно, краще було б тренувати їх частіше, якби ви знайшли спосіб прискорити відновлення. День відпочинку – це найкращий прискорювач анаболізму Перша реакція м'язів на тренінг дуже негативна – посилення катаболізму та уповільнення анаболізму. Ваш організм намагається боротися з цим, посилюючи анаболізм та уповільнюючи катаболізм. Найкращий помічник йому в цій битві – день повного відпочинку, в який ви не влаштовуєте своєму тілу жодних катаболічних стресів. Це значно знижує катаболічний драйв. Оскільки ви уникаєте викликаного тренінгом уповільнення анаболізму, то синтез протеїну значно зростає. Під час відпочинку рівень анаболізму високий, а катаболізму низький, що створює дуже сприятливе середовище для якнайшвидшого відновлення та зростання м'язів. На жаль, такий метаболічний трюк не можна повторити двічі. Через 24 години анаболічний відгук згасає, і співвідношення рівнів синтезу та розпаду волокон знову схиляється на користь останнього. Ось чому люди, які нерегулярно тренуються, не ростуть. Організм позитивно відгукується на день відпочинку лише в тому випадку, якщо ви навантажуєте його відновлювальні можливості регулярними тренуваннями.

Перетренованість та прогрес

За даними статистики, головна причина того, що більше половини клієнтів фітнес-клубів припиняють свої заняття – відсутність результату. Після періоду швидких і легких успіхів настає момент, коли процес йде, а досягнень не спостерігається.

Ні збільшення навантажень, ні введення у свій графік додаткових тренувань не в змозі вплинути на ситуацію. До того ж з'являється відчуття постійної втоми та апатії. «Мабуть, фітнес не для мене», – розчаровано думає людина і з сумом залишає клуб
А шкода, не варто було так швидко капітулювати перед труднощами, тим більше що всі вони тимчасові. Цей період невдач і розчарувань – лише випробування на міцність, з якого кожен з нас легко може вийти переможцем. Для цього потрібно лише знати, що відбувається з нами в цей період, і своєчасно реагувати на сигнали, які посилає нам наше тіло. І тоді період фізичного вдосконалення триватиме ще дуже довго, а сам процес приноситиме лише радість і задоволення.

Успіх у вдосконаленні фізичної форми залежить від того, наскільки ефективно вдасться реалізувати основні принципи фітнесу – тренінг, харчування та відновлення.
Практика показує, що, як правило, достатньо уваги приділяється лише тренуванням та харчуванням, а процес відпочинку та відновлення пускається на самоплив.
Це недогляд цілком зрозуміло і зрозуміло. У повсякденному житті основна частина нашого часу та сил віддається роботі, навчанню, вихованню дітей та домашнім турботам. Що якщо до цього додати ще й регулярні тренування у фітнес-клубі? Адже всі основні процеси у вашому організмі відбуваються за межами тренажерного залу. Наші м'язи зміцнюються і ростуть не під час самого тренування, коли включається лише механізм адаптації, а коли ми пасивно відпочиваємо – даємо можливість організму спрямувати енергію на ремонтні роботи з відновлення м'язово-зв'язкового апарату та на зміцнення його бойових позицій.

Це стосується і процесу жироспалювання. Головне завдання тренування, націлене на зниження ваги тіла, – налаштувати організм на отримання енергії у повсякденному житті саме з жирів та прискорити обмінні процеси. Але в стані перевтоми та перетренованості швидкість обміну речовин автоматично уповільнюється і ефективність тренінгу неминуче знижується, а то й зовсім зводиться до нуля.

Якщо після високоінтенсивного тренування ми продовжуємо активно витрачати свої сили, недостатньо спимо та ще перебуваємо в стані постійної нервової напруги, то багаторазово підвищуємо ризик впасти в стан стресу. І тоді вже ні про яке м'язове зростання говорити не доведеться – зберегти б те, що було. Більше того, тривале недовосстановлення призводить в першу чергу до втрати м'язової маси, так як вона споживає найбільшу кількість енергії і в умовах енергодефіциту, що настав, стає для організму економічно невигідною.

Правила гарного відпочинку
Наш відновлювальний період потребує такого ж ретельного планування, як і тренувальний процес. Нічого надскладного в цьому немає, особливо якщо знати основні правила стратегії відновлення, вони правила боротьби з перетренованістю.

Правило 1. Висипайтеся!
Хрестоматійні вісім годин обов'язкового сну дуже умовна цифра.
Кожному з нас потрібен свій час сну, необхідний хорошого самопочуття. Тож у цьому питанні орієнтуйтеся виключно на свої індивідуальні особливості та потреби.

Правило 2. Дотримуйтесь
Навіть якщо ви яскраво виражена «сова», намагайтеся засипати не пізніше 24 годин (принаймні зробіть це часом пасивного відпочинку). Саме вночі найбільш інтенсивно відбуваються процеси регенерації. Одна безсонна ніч здатна відкинути вас далеко від ваших спортивних цілей. Якщо ви насилу засинаєте, ваш сон неспокійний і уривчастий, постарайтеся визначити причину цього і по можливості усуньте її. Не забувайте про методи аутотренінгу та психоемоційної релаксації.

Правило 3. Відновлюйтесь!
Ваша мета – зростання м'язової маси? Тоді «важкі» тренування на ту саму групу м'язів повинні проводитися лише за умови їх повного відновлення, інакше ваш тренінг буде проходити в режимі катаболізму – руйнування м'язової тканини.
Здатність відновлюватись для кожного з нас індивідуальна. Комусь достатньо двох-трьох днів відпочинку, а комусь буде мало й тижня. Різним м'язам також потрібний свій час для відновлення. І цей час кожен із нас має чітко для себе визначити. Показник готовності м'язів до нової роботи з вагою - якщо під час виконання робочого підходу ви відчуваєте, що могли б додати ще один-два повтори.

Правило 4. Приймайте добавки!
У період високоінтенсивних тренувань приймайте комплекс антиоксидантів та (або) адаптогенні засоби.
Антиоксиданти (вітаміни А, Е, і С, що синергетично діють у комплексі) сприяють регенерації тканин і захищають від шкідливої ​​дії вільних радикалів, кількість яких різко зростає в період великих фізичних навантажень.
Адаптогени – натуральні препарати, що підвищують стійкість організму до несприятливих впливів довкілля – наприклад, елеутерокок, родіола рожева, левзея, женьшень. Їх позитивний ефект досягається за рахунок оптимізації обмінних процесів, а не за рахунок різкої стимуляції нервової системи (як, наприклад, при прийомі препаратів, що містять кофеїн).

Правило 5. Розбивайте тренування!
Доведено, що циклічний режим занять – найкраща профілактика застою у результатах тренувань. Саме цей режим допоможе вам підтримувати високий рівень внутрішньої мотивації.

Розбивайте тренувальний процес на цикли, між якими обов'язково має бути кілька днів відпочинку від тренувань. Час періоду тренувань залежить від його інтенсивності і варіюється від півтора до трьох місяців.

Правило 6. Не перевтомлюйтесь!
Якщо ви, перемагаючи себе, тренуєтеся в стані загальної фізичної перевтоми, то тим самим підвищуєте ризик отримання травми (як під час тренування, так і поза залом), оскільки м'язи, що не відновилися для нової роботи, перекладають частину своєї роботи на зв'язки і суглоби. Перевтома загрожує також розвитком синдрому перетренованості, якого характерні відчуття пригніченості, апатія, різке зниження імунітету і м'язова слабкість. Цей синдром може розтягнутися досить тривалий час.

Як вчасно визначити, що ви живете межі життєвих можливостей?

Поява наступних ознак має стати вам як мінімум приводом до зниження інтенсивності тренувань, а як максимум - до введення перерви у вашому тренувальному процесі на тиждень-другий:
-В останнім часом вам доводиться змушувати себе йти на тренування.
-Навіть після достатнього періоду сну вранці ви відчуваєте млявість та розбитість.
-Посттренувальний м'язовий біль триває довше звичайного.
-З'являються біль у суглобах.
-Ви насилу засинаєте навіть після напруженого дня.
-Ваш апетит виходить з-під контролю. Ви або починаєте їсти занадто багато (причому налягаючи на продукти, заборонені вашою дієтою), або, навпаки, занадто мало, насилу змушуючи себе щось проковтнути.
-Різко падає концентрація уваги, у поведінці проявляються дратівливість та агресивність.
-Ви стаєте надто сприйнятливими до коливань атмосферного тиску, реагуєте на зміни погоди.
-Під час тренування з'являється посилене серцебиття, більше звичайного підвищується тиск, і ці симптоми ще тривалий час зберігаються після тренування.
-Ви прагнете скоротити час тренування, відчуваючи, що важко справляєтеся із запланованим навантаженням.

І, будь ласка, пам'ятайте: будь-що подолати себе – не завжди найкращий спосіб досягти поставлених цілей.