Аеробне навантаження для спалювання жиру на животі. Аеробні вправи. Аеробне навантаження для спалювання жиру. Яка користь від кардіонавантажень

Які переважно потрібні для зміцнення серцево-судинної системи. За допомогою виконання таких вправ можна розвинути витривалість, позбутися зайвих жирів.

Що можна сказати про навантаження?

Виконуючи аеробні вправи, слід розуміти, що м'язи, крім великої кількості енергії, вимагають і не менших «поставок» кисню. Це дозволяє легким, серцю та кровоносним судинам почати працювати в більш інтенсивному режимі. Говорячи про такі види тренувань, професіонали зазвичай мають на увазі біг, швидку ходьбу, танці, стрибки на скакалці, їзду велосипедом і т. д. Крім усього іншого, до них відносяться численні спортивні заходи. Це футбол, теніс, волейбол тощо.

У цьому огляді ми намагатимемося розглянути, що можуть надати нам аеробні вправи. Крім того, слід зазначити правильну техніку виконання. Якщо її не дотримуватись, то не буде отримано оптимальний результат.

Що здатні надати нам подібні тренування?

Аеробні вправи несуть у собі безліч переваг, як фізичних, і емоційних. Можна виділити такі переваги:

1. Відбувається зміцнення серцевого м'яза. Помітно підвищується ефективність її. Також відбувається зменшення частоти пульсу у стані спокою.
2. Помітно покращується кровообіг. Кров'яний тиск при цьому навпаки знижується.
3. Дихальні та скелетні м'язи зміцнюються.
4. Відбувається розвиток витривалості.
5. Вирушають зайві кілограми.
6. Після кількох тижнів регулярних тренувань можна помітити, що настрій життєрадісніший. Відповідно, аеробні вправи допомагають позбутися депресій.
7. За допомогою них можна покращити якість свого сну. Він буде здоровішим, глибшим. Це, у свою чергу, призводить до більш швидкого та якісного відновлення організму після тренувань. Та й засипатиме людина швидше.
8. Зникне проблема, що хвилює на сучасному етапі багатьох людей. Йдеться про млявість. Завдяки щоденним тренуванням можна зберігати бадьорий стан протягом дня.

Важливою перевагою, якою характеризуються аеробні тренування, є тривалість життя. Пов'язано це зі збільшенням швидкості кровообігу. Аеробний тренувальний комплекс стане чудовою профілактикою багатьох серцево-судинних захворювань.

Якої техніки треба дотримуватися?

Швидше за все, всі перераховані вище переваги не були для вас секретом і раніше. Але не багато хто знає про те, як виконувати комплекс вправ, щоб отримати максимальний ефект. У зв'язку з цим проста пробіжка вранці може не дати необхідного результату. Відповідно, багато людей після кількох не дуже вдалих тренувань просто закидають займатися спортом.

У світі активної життєдіяльності кожна вправа має свою мету. Для того, щоб досягти її, просто необхідно розуміти, як це можна зробити. Аеробні тренування є винятком.

Багато людей, які починають займатися аеробікою, намагаються скинути вагу або збільшити свою витривалість. Це все можна, в принципі, назвати основною метою подібних тренувань. Все інше йде як додаткові бонуси. Для того, щоб позбавитися ваги, необхідно вранці або ввечері бігати протягом 10-15 хвилин. З чим це пов'язано?

Без енергії обійтися не вийде

Щоб була можливість виконувати аеробні навантаження, організму необхідно надати енергію. І якби людина черпала її з тих жирових прошарків, які в неї є, то все було б чудово. Проте основним постачальником енергії є вуглеводи. І нічого змінити не можна. Але в той момент, коли запаси вуглеводів закінчуються, організм починає споживати всі необхідні речовини з власних ресурсів, як виступають жири. Саме це нам і потрібно.

Коли людина починає скидати зайві кілограми?

Аеробні навантаження можуть призвести до спустошення вуглеводних запасів приблизно через 20-30 хвилин. Виходячи з цього можна сказати, що жир почне зникати тільки після закінчення цього періоду часу. Звичайно, кілька жирів буде спалено і в цей час. Але їхня кількість буде незначною. У зв'язку з цим можна сказати, що оптимальним часом для пробіжки є 40-45 хвилин. Більше бігати не варто, оскільки разом із жирами почнуть виснажуватися і м'язи.

Аеробний комплекс вправ потрібно виконувати приблизно 3-5 разів на тиждень. Це допоможе придбати чудові результати. Якщо ви ставитеся до розряду новачків, то бігати треба починати з трьох разів на тиждень. На пробіжку при цьому потрібно витрачати близько 20 хвилин. У такий спосіб ви підготуєте свій організм до наступних навантажень. Поступово потрібно збільшувати час тренування. Однак робити це треба тільки після двох тижнів з початку занять.

Необхідність у розминковому комплексі

Аеробне навантаження для спалювання жиру передбачає проведення розминки. Це робити треба як новачкам, так і досвідченим спортсменам. За допомогою неї можна розігріти м'язи та підготувати свій організм до тренувального комплексу. За допомогою розминки можна зменшити ймовірність травмування. Після того, як тренування буде успішно закінчено, не треба поспішати сідати чи зупинятися. Походьте кілька хвилин і відновіть дихання.

Як було зазначено раніше, може бути використана різна система фізичних вправ, які входять у категорію аеробних навантажень. І кожне з них спалює кілька калорій. Це також треба розуміти, якщо ви вирішили зайнятися аеробікою впритул.

Чи можна поєднати аеробні тренування із силовими?

Якщо ви вирішили зайнятися бодібілдингом, то, швидше за все, почуєте, що поєднати аеробні навантаження із силовими вправами не можна, оскільки це буде великою помилкою. Однак ще в 70-ті роки було доведено, що якщо все робити грамотно, то можна отримати чудовий результат. Особливо якщо вам необхідно скинути зайву вагу та надати своїм м'язам рельєфності.

Як вже було сказано раніше, організм потребує енергії для подолання певних навантажень. Так як у силових тренувальних комплексах вони досить великі, то енергії треба більше. З цього випливає, що якщо аеробна гімнастика проводитиметься після силових тренінгів, то й так вже виснажений організм почне черпати необхідну енергію зі своїх резервів. Іншими словами, зникатимуть жири. У такій ситуації вражаючий ефект можна буде досягти за більш швидкі терміни.

Слід уникати помилок у своїх тренуваннях

Величезну помилку зробить атлет у тому випадку, якщо він вдасться до аеробіки до початку виконання силових вправ. Він просто не матиме енергії для роботи з великими вагами. Відповідно, силове тренування буде марним заняттям. М'язову масу чи силу одержати не вдасться.

Розмови про те, що аеробні вправи для схуднення зруйнують масу м'язів, не зовсім чітко відображають реальну суть речей. Звичайно, якщо людина здійснюватиме постійно марафонські забіги, то вона втратить обсяг м'язів. Однак якщо пробіжка буде здійснюватися 3 рази на тиждень, і її тривалість не перевищуватиме 20 хвилин після основного силового тренінгу в 45 хвилин, це призведе лише до користі. М'язи при цьому нічого не втратять.

Якщо ви хочете включити такі види тренувань у свою програму, то вам рекомендується збільшити загальну кількість білка, що споживається, приблизно до 2 грамів на один кілограм ваги. У цьому можуть допомогти протеїнові коктейлі або продукти з високою часткою білків. Однак і жирів у такій продукції більше.

Які види аеробних навантажень є?

Що ми зазвичай маємо на увазі під аеробними навантаженнями? Слід навести кілька найпопулярніших прикладів.

1. Найбільш простим видом вправ є прогулянка. Однак і ефективність у нього не надто висока. У результаті відбувається розробка суглобів без великих навантажень. Скористатися таким видом тренування можна у тому випадку, якщо від дому до роботи йти пішки лише 15 хвилин.
2. Біг. Один із найпопулярніших видів аеробних навантажень. Починати пробіжку можна повільно, поступово збільшуючи швидкість. Однак не треба намагатися тікати якнайшвидше. Головне – намагатися довше утримувати заданий темп.
3. Велосипедні гонки. За допомогою такого різновиду вправ можна досягти вражаючих результатів. При їзді велосипедом працюватимуть численні м'язи. Навантаження на суглоби при цьому буде мінімальним. Вас цікавить, чи можна виконувати аеробні вправи в домашніх умовах? Так можна. Достатньо придбати для цього велотренажер.
4. Така вправа, як плавання, змушує працювати практично всі м'язи. Людина самостійно може підібрати певну швидкість, контролюючи у своїй роботу нервової системи. Якщо є свій басейн, то також можна відповісти на питання, чи можна виконувати аеробні вправи в домашніх умовах.
5. Ще одним не менш популярним видом навантажень вважаються стрибки на скакалках. Особливу популярність вони принесли у зв'язку з тим, що їх можна виконувати будь-де. І інвентар не надто дорогий. Зате за своєю ефективністю стрибки ні в чому не поступаються бігу.

У чому різниця двох видів тренувань?

Слід розрізняти між собою такі види навантажень, як анаеробні та аеробні. Хоча й відмінна грань між ними надто тонка. При анаеробних тренуваннях у перші секунди енергія береться з м'язів. І лише потім організм починає використовувати кисень, перетворюючи один вид тренування на інший. Аеробне та анаеробне навантаження, таким чином, мають на увазі зв'язок один з одним.

Простим прикладом анаеробного навантаження є спринт - біг на коротку дистанцію з усією допустимою швидкістю. Крім того, підняття тяжкості та заняття на спеціальних тренажерах у спортивних залах також відносяться до різновидів анаеробних навантажень.

Подбайте про своє харчування

Хотілося б трохи сказати про харчування. У тому випадку, якщо ви займатиметеся аеробікою і при цьому неправильно харчуватись, можна не отримати належного ефекту. Результат буде дуже слабким. Тому слід ґрунтовно замислитися над своїм раціоном і постаратися почати ставитися до харчування не як до вимушеної необхідності, а як джерела енергії для якісної роботи всього організму.

Висновок

У цьому огляді ми спробували розглянути всі основні нюанси, які пов'язані з аеробними вправами. Слід розуміти, що, як і до іншого тренувального комплексу, до них необхідно підходити ґрунтовно, з особливою ретельністю. В іншому випадку отриманий результат може не тільки розчарувати, а й відбити бажання займатися спортом. Тому удачі вам у вашому прагненні до самовдосконалення та формування свого власного тіла!

Жирові відкладення на тілі - це нормальний показник захисної реакції організму. Не стільки захисної реакції, скільки, точніше сказати, природного механізму виживання.

Споконвіку саме жир дозволяв людині, та й будь-якій живій істоті, виживати в люті холоди, коли потрібно було перечекати час від збирання врожаю до наступного. Але сьогодні такої необхідності немає, а жир так само продовжує накопичуватися.

Кожна частина тіла зберігає жир по-різному. Коли ви набираєте вагу, відбувається ось що: кількість жирових клітин збільшується від стегна і нижче, тоді як жирові клітини від талії та вище збільшуються у розмірі. Це впливає на кожну ділянку тіла по-різному.

Існують три типи жиру:

1. Підшкірний жир. Цей жир знаходиться ближче до поверхні шкіри і першим губиться під час фізичних вправ. Генетика та гормони відіграють ключову роль у визначенні того, де жир відкладається в організмі;
2. Вісцеральний жир.Цей жир розташований глибше в організмі та накопичується навколо органів. Він стає небезпечним у надмірних кількостях;
3. Внутрішньом'язовий жир.Цей жир зберігається між м'язовими волокнами, хоча він не настільки поширений, як два інші типи. Це відбувається коли людина має багато зайвої ваги або ожиріння, і може призвести до резистентності до інсуліну, що є основною причиною діабету.

3 ділянки, де накопичується жир

Організмом керують гормони. Їхній рівень визначає стан здоров'я. Деякі з них відповідають за настрій, інші за енергію. Дослідження показують, що вони також визначають, де ви накопичуєте жир. Зверніть увагу на найпоширеніші гормональні розлади та їхній вплив на вашу фігуру.

1. Черевний жир: естроген.Естроген – це жіночий гормон, який є причиною накопичення жиру на стегнах у жінок (грушоподібна фігура). На метаболізм впливає надлишок естрогену, для фільтрації якого потрібно, щоби печінка посилено працювала. Їжте продукти з високим вмістом фолієвої кислоти, В6 та В12;
2. жир на стегнах: інсулін.Дисбаланс цього гормону викликає накопичення цукру, який згодом перетворюється на жир. Цей тип збільшення ваги поширений серед любителів солодкого. Рішення полягає в тому, щоб зменшити споживання десертів, цукерок та вуглеводів, які мають високий глікемічний індекс;
3. Жир на грудях та руках: тестостерон.Коли рівень цього гормону нижче, ніж зазвичай, це призводить до того, що руки та груди збільшуються у розмірі, але не в результаті фізичних вправ. Андрогени – це ще один різновид чоловічих гормонів, які також можуть призвести до цього.

Поганий обмін речовин

Повільний метаболізм - це порушення обміну речовин, при якому поживні речовини не перетворюються на енергію, а накопичуються в організмі у вигляді жирових відкладень. Зниження швидкості метаболізму загрожує надмірною вагою, порушенням роботи внутрішніх органів та зниженням тонусу організму.

Уповільнений метаболізм можна прискорити. Для цього необхідно дотримуватися простих правил харчування та фізичної активності. Спорт – це основа швидкого метаболізму. Кардіо-тренування, аеробіка, йога та просто заняття на тренажерах допомагають прискорити обмінні процеси та підвищують витрати калорій.

Спалювання жиру допомагає не тільки правильно витрачати калорії, а й знизити вагу. Можна також споживати жироспалюючи препарати для посилення ефективності тренувань.

Переїдання

Найпоширеніший у світі тип ожиріння. Якщо у вас поступово збільшується об'єм верхньої частини тіла (зростає живіт, з'являються відкладення жиру на нижній частині щік і потилиці, стає більше обхват грудей і рук) – це наслідок переїдання.

Цікавий момент: люди з таким типом ожиріння зазвичай стверджують, що їдять зовсім небагато. На жаль, просто харчові обмеження рідко дають очікуваний результат: ожиріння переїдання пов'язане не стільки з кількістю спожитих продуктів, скільки з дисбалансом між калоріями, що надійшли в організм і витраченими.

Стрес та хвороби

Повні люди часто схильні до загальної тривожності або депресії, як наслідок - порушення харчової поведінки. А суворі дієтичні обмеження ще більше посилюють стрес і лише посилюють ці порушення.

Так замикається порочне коло. На тлі стресу люди їдять рідше, але великими порціями, відчувають нездорову потребу в жирній та високовуглеводній їжі.

Пам'ятайте, що емоційне тло впливає на гормональний. Правда вірне і протилежне - гормональний фон значною мірою впливає на емоційне. Тому намагайтеся бути впевненішими в собі і поменше нервуйте.

Також існує низка захворювань, розвиток яких веде до стрімкого наростання жиру та зайвих кілограмів. В основному, що може провокувати ожиріння – це гормональні збої та порушення тих органів, які продукують гормони (гіпоталамус, надниркові залози, щитовидна залоза, яєчники).

Сидячий образ життя

Для людини настала ера сидячого способу життя. Сидячий спосіб життя – це одна з основних причин появи живота. Відсутність регулярних вправ для боків і низька фізична активність разом із переїданням призводить до відкладення жиру навколо талії.

Ми працюємо сидячи, їдемо сидячи, їмо сидячи, сидячи, дивимося телевізор або сидимо за комп'ютером, сидимо в колі друзів у кафе. Пересуватися містом ми воліємо на власному автомобілі або на громадському транспорті, а не велосипедом або пішки.

Таким чином, протягом робочого дня з раннього ранку до вечора ми практично не рухаємося, використовуючи будь-яку можливість сісти, а замість сходів використовуємо ліфти. Людині потрібна здорова фізична активність, щонайменше 60 хвилин щоденних вправ: біг, стрибки на скакалці, плавання, звичайна ранкова зарядка.

Дорослим людям із нормальною масою тіла рекомендується щотижня приділяти щонайменше 150 хвилин аеробним вправам середньої інтенсивності, наприклад, ходьбі чи їзді велосипедом. Необов'язково проводити одне тренування тривалістю 150 хвилин, цей час можна розбити на кілька тренувань протягом тижня. Наприклад, по 30 хвилин на день протягом п'яти днів.

Гормональні зміни

Гормони - це речовини, які виділяються певними клітинами нашого організму та несуть сигнали у всі органи та системи, тобто. забезпечують баланс внутрішнього стану організму. Гормональне ожиріння може виникнути у будь-якому віці як у жінок, так і у чоловіків.

Часто некерований набір зайвої ваги пов'язаний із гормональними порушеннями, порушенням роботи щитовидної залози, зміною рівня гормону статевих залоз та інших гормонів. Небезпечні періоди, коли зайва вага може швидко набиратися – це періоди формування та перебудови гормональної системи: статеве дозрівання, вагітність, стан після аборту, менопауза.

Важливим при лікуванні гормонального ожиріння є дотримання порядку дня, харчування та нормалізація активності. Корисними у комплексній терапії будуть спортивні вправи, водні процедури та прогулянки.

Генетика

Найчастіше основу розвитку ожиріння лежить спадковий чинник. Щоправда, здебільшого передається не саме ожиріння, а схильність щодо нього. Адже багато дітей народжуються із нормальною масою, або навіть із її дефіцитом. І лише потім, у міру дорослішання та старіння у них формується надлишок маси тіла.

Доведено, що жирові клітини в організмі залежать від ваших генів, точніше їх кількість. Якщо ваші бабусі та дідусі чи батьки мають надмірну вагу, то і у вас буде така сама проблема.

Неправильна постава у сидячому положенні

Як відомо, постава залежить від стану м'язів, що оточують скелет. Скелет – опора для всіх внутрішніх органів. А основа скелета – хребет. М'язи врівноважують хребет, обплітають все тіло ззовні.

Але якщо кістковий (внутрішній) скелет через слабкість м'язів та порушення постави не здатний виконувати свою опорну функцію, жирова тканина перетворюється на частину опорного апарату, тим самим допомагаючи підтримувати вертикальне положення тіла.

Тобто стає ніби скелетом зовнішнім. Вчені запевняють, що починати худнути треба від відновлення постави. Зніметься опорне навантаження з жирової тканини, воно стане не потрібне організму, і він сам почне його позбуватися.

У буквальному значенні «аеробний» означає «з киснем». Вправи можуть виконуватися протягом тривалого часу та задіяти великі групи м'язів. Енергія береться з глікогену, а коли його запаси виснажуються, у справу йдуть жири.

Ви можете займатися як у домашніх умовах, так і у тренажерному залі. Будинки це прогулянка парком, біг сходами, велосипедна поїздка. У тренажерному залі представлено велику різноманітність різних кардіо тренажерів, а також групових програм.

Аеробні тренування, або кардіотренування, - це вид фізичного навантаження, коли протягом тривалого часу здійснюються вправи помірної інтенсивності, при цьому підвищується кількість серцевих скорочень та частішає подих. Такі тренування – найкращий спосіб спалювання підшкірного жиру.

До речі
Найпростіший спосіб зайнятися аеробікою - відмовитися від їзди на ліфті та ходити сходами пішки.

На користь аеробних вправ говорять інші чинники. Під час цих занять організм насичується киснем, активізується метаболізм. В результаті аеробних тренувань м'язи підтягуються, йде зайва вага, зміцнюється серцево-судинна система, покращуються витривалість та працездатність.

Аеробіка підходить як чоловікам, так і жінкам, нею із задоволенням займаються діти, а отже – цей вид фітнесу підходить для всієї родини. Для багатьох вправ не потрібен спеціальний інвентар, тому їх можна робити скрізь: удома, у парку, дворі, на дачі.

Аеробною вважається вправа, для виконання якої ми використовуємо кисень як енергію. Ця вправа повинна бути досить легкою для того, щоб м'язова активність підтримувалася за допомогою кисню. Для жінок це оптимальний варіант використовувати фізичне навантаження, щоб схуднути.

Види аеробних тренувань

Велотренажер

Велотренажер – чудова кардіо машина, яка підходить абсолютно всім людям, незалежно від віку чи рівня підготовки. Існують різні моделі, які підходять спортсменам із фізіологічними особливостями. Цей тренажер зміцнює м'язи ніг, спини та сідниць, покращує здоров'я.

Для схуднення на велотренажері потрібно підібрати програму, яка відповідає рівню вашої підготовки. Перед тренуванням завжди робіть розминку, розігрійте м'язи.

Якщо ви новачок, починайте з 2-3 занять на тиждень. Займайтеся по 15-20 хвилин на тренажері, уважно прислухаючись до свого організму. Згодом збільшуйте кількість тренувань, а потім і час.

Для спортсменок із досвідом чудовим способом спалювання жиру стануть інтервальні тренування. Інтервали людина підбирає собі сама, з рівня своєї підготовки. Рекомендується чергувати інтенсивне навантаження (приблизно 30 секунд) із 2 хвилинами зниженого навантаження.

Плавання

Деякі вважають, що плавання краще за будь-який інший вид фізичного навантаження, так як у поєднанні з правильним харчуванням має дивний ефект. При цьому воно має низку переваг:

• знижується нервова напруга,
• збільшується працездатність,
• ефективно бореться з целюлітом,
• стабілізує артеріальний тиск.

Вид плавання, який потребує найбільше енергії, це КРОЛЬ. Але для більшого ефекту чергуйте різні стилі. Це допоможе вам задіяти різні групи м'язів.

Спочатку зробіть розминку на суші. Потім у комфортному для себе спокійному стилі поплавайте 5 – 7 хвилин. Це дозволить організму адаптуватись. Потім приступайте до плавання у різних стилях. Це може бути плавання на спині, брасом, кролем, плавання без рук, потім стиль тільки руки.

Біг – це одна з найпростіших та найдоступніших вправ. Зміцнює здоров'я, а також допомагає позбутися зайвих кілограмів. При регулярному бігу підвищується витривалість та знижується ризик виникнення атеросклерозу. Є один корисний вислів: «Хочеш бути витривалим – бігай, хочеш бути чарівно красивим – бігай, хочеш бути мудрим – бігай». Воно добре передає весь зміст цієї вправи.

Починати потрібно з коротких пробіжок. Найкраще виконувати їх з ранку до сніданку по 10 – 15 хвилин. Одяг має бути комфортним і за погодою. Виходити на пробіжку краще без напруги, щоби біг вам пішов на користь.

Досі не знайдено точної відповіді на запитання, чи допомагають певні вправи швидко спалити жир та знизити вагу. Однак жироспалювальна тренування в домашніх умовах дійсно є, просто проходити вона повинна за схемою з дотриманням певних правил.

Дуже важливо на початку шляху запастися терпінням і дотримуватись заданого темпу, регулярно виконуючи вправи. Боротися з відкладеннями під шкірою потрібно завжди комплексно, дотримуючись в процесі правильне харчування. Лише вправи мало чим допоможуть, якщо постійно переїдати. Але перш, ніж приступити до тренувань, слід знати наступне:

• Харчуватись краще невеликими порціями, але кілька разів на день.
• Не їсти за 3 години до сну.
• Вживати щодня щонайменше 2 л чистої води.
• Більше вживати вареної їжі, овочів та фруктів.
• Найкраще займатися вранці, коли в організмі майже немає глікогену.
• Тривалість тренувань має бути щонайменше 40-50 хвилин.

Жироспалювальне тренування має поєднувати в собі силові та аеробні навантаження, і супроводжуватися раціональним харчуванням. Тоді можна буде очікувати, що вона дасть належний ефект. Корисно також більше гуляти на свіжому повітрі.

Вправи для виконання будинку

Не обов'язково відвідувати спортивний зал, щоб виконувати вправи для спалювання. Багато хто з них можна легко виконувати і . Однак вони будуть більш ефективними разом із кардіонавантаженнями. Наприклад, це може бути:

• Плавання.
• чи велотренажері.
• Біг підтюпцем або на біговій доріжці.
• Стрибки зі скакалкою.
• Швидка ходьба.
• Рухливі види танців, наприклад, ефективні.

Другим важливим моментом будуть силові навантаження, причому не варто плутати це поняття з підйомом важких спортивних снарядів. У домашніх умовах достатньо буде виконання:

• Присідань.
• Віджимань.
• Навантаження на м'язи спини та рук.

Особливо такі вправи корисні для жінок, тому що дозволяють позбутися в'ялих і обвислих стегон, сідниць, або відновити тонус шкіри після швидкого скидання ваги. Крім цього, такі підходи нарощують м'язову масу, яка потім не дозволить відкладатись жирам на цьому місці. Бажано перед початком виконання комплексу спалювання жиру трохи розім'ятися, розігріти м'язи. Заряджання не повинно займати більше 10 хвилин.

Найкращі вправи для спалювання жиру

Як уже було сказано, для чоловіків підходи, спрямовані на спалювання жиру, мають бути комплексними. Тобто мати на увазі роботу відразу з кількома проблемними зонами, де зазвичай накопичується жир. Для дівчат це область живота, сідниць, боків і трицепс. Ось складений комплекс, який дозволить займатися вдома по 15 хвилин на день, головне запастися терпінням і не відволікатися.

Найкращим завершенням комплексу будуть стрибки на місці чи на скакалці. Десять повторень буде достатньо для того, щоб вважати тренування завершеним. Інший вид тренування на спалювання можна побачити на відео.

Процес боротьби з жировими відкладеннями завжди супроводжується сотнею труднощів і одними вправами з не впорається. Фахівці знають, що краще робити протягом дня, щоб ліпіди розщеплювалися швидше, а тренування проходили з максимальною ефективністю.

• Слід прибрати всі шкідливі продукти з холодильника, чим менше вони лежатимуть на видному місці, тим менше буде спокуса порушити режим і зірватися. Нехай на полицях буде більше сирих овочів і фруктів, якими можна вгамувати легкий голод. Від перекушування в нічний час краще зовсім відмовитися.
• Щоб підвищити метаболізм, кардіонавантаження повинні завжди комбінуватися з силовими вправами, інтенсивність тренування впливає на її ефективність зі спалювання жиру. Бажано скласти комплекс вправ разом із спеціалістом та дотримуватись рекомендованої схеми тренувань, без внесення змін на свій розсуд.
• Хоча б раз на тиждень має проходити тренування, яке орієнтоване на всі групи м'язів. Нехай це будуть і підтягування, і віджимання, опрацювання преса, м'язів рук та ніг. Це сприятиме швидшому обміну речовин та спалюванню зайвих калорій.
• Крім дотримання питного режиму, можна почати пити зелений чай. Ця криниця здоров'я допоможе прискорити метаболізм, наситить організм корисними речовинами та антиоксидантами, дозволить швидше відновитися м'язам після тренування. Зелений чай чудово додає енергії і займатиметься після такої підзарядки буде одне задоволення.
• Слід більше вживати складних вуглеводів у першій половині дня, щоб не посилювався голод і організм отримував достатньо «палива» в режимі посиленої роботи.
• У період виконання жиросжигающего комплексу вправ слід висипатися, адже здоровий сон - це запорука успішних тренувань і швидше спалювання ліпідної тканини під шкірою. У період сну організм виробляє безліч корисних гормонів, тому варто недооцінювати цей пункт за бажання усунути жир.
• Перед кожним прийомом їжі слід випивати склянку чистої води, щоб скоротити кількість з'їденої порції. До того ж, це дозволить організму отримувати потрібний об'єм води за день у комфортному режимі.
• Краще в період інтенсивних тренувань перейти на односкладну їжу, щоб швидше знизити вагу, підтримувати хороше самопочуття та почуватися зарядженим. А регулярне виконання вправ дозволить швидко досягти видимого результату.

Зі статті Ви дізнаєтеся, що являє собою аеробне навантаження для спалювання жиру і як потрібно займатися, щоб воно було правильним.

Що таке аеробне тренування

Шляхів розщеплення глюкози два:

• аеробний;
• анаеробний.

Глюкоза потрапляє у кров різними шляхами. Основне джерело - всмоктування її з кишечника (саме до простого цукру розщеплюється вуглеводна їжа, що споживається нами). Якщо цього недостатньо для забезпечення енергії рівень глюкози в крові падає. Організм реагує на гіпоглікемію ліполізом: вміст жирових клітин починає розщеплюватися до молекул глюкози, новостворена глюкоза потрапляє у кров та забезпечує діяльність організму.

Тобто. правильні аеробні тренування, що цікавлять нас, для спалювання жиру повинні проводитися за двома принципами:

• аеробне окиснення глюкози;
• одержання нової глюкози за рахунок ліполізу.

Загальні правила аеробних навантажень

- поступове збільшення навантаження від початку до кінця. Якщо відразу після 10-хвилинної розминки дати інтенсивне навантаження, глюкоза, яка вже була в крові, швидко витратиться, а ліполіз не встигне активуватись. Результат - нудота, запаморочення, непритомність - просто посеред тренування.

- тривалість. Щоденні 20-хвилинні тренування можуть зміцнити м'язи, підвищити витривалість, але для схуднення вони практично марні. Ліполіз активується загалом через 20-30 хвилин після початку навантаження, тому оптимальна тривалість тренування становить 50-90 хвилин. Читайте про інші причини – у статті на сайті.

- вода. Тренери "старої школи" до цього дня забороняють пити воду під час тренування. Але навіть якщо Ви не сильно потієте, вода інтенсивно випаровується з поверхні шкіри. А береться ця вода із плазми крові! Тобто при непоповненні водного балансу виникає згущення крові, що ускладнює роботу серця, рух крові судинами та доставку кисню мозку та органам. Стан малоприємного самопочуття та перспективи серйозних наслідків. З іншого боку, консервативні тренери теж мають рацію: різке збільшення обсягу крові за рахунок випитої води - ще велике навантаження на серце. Дотримуйтесь компромісу: по кілька ковтків кожні 10 хвилин. Організм буде вдячний!

- свіже повітря. Бігати на вулиці -20 не варто. Але там, де Ви займаєтеся спортом, має бути достатньо кисню, чому Ви вже знаєте.

- середня інтенсивність навантаження. Як ми з'ясували, при важких физ.нагрузках активується гліколіз. Мало того, що організм починає працювати "на знос", у м'язах відкладається молочна кислота (оскільки анаеробне розщеплення глюкози відбувається безпосередньо в працюючому м'язі). Саме ця токсична речовина викликає жахливий біль у руках вранці після підйому тяжкості, але це - не вся її шкода. Поступово вона виводиться з м'язів з кровотоком, з ним вона потрапляє в інші органи, у тому числі і в головний мозок. Екстреної небезпеки в цьому немає, але регулярний такий вплив на роботу мозку не покращує.

Види аеробних тренувань

Аеробні тренування бувають:

• прості;
• силові;
• інтервальні.

Ефекти : зміцнення ССС, нормалізація ваги, підвищення витривалості організму, підвищення життєвої ємності легень та насичення киснем усіх органів та тканин.

2. Аеробні силові тренування: біг або аеробіка з гантелями/іншими утяжелювачами, степ-аеробіка ("обтяженням" виступає вага власного тіла), ходьба/біг по сходах вгору, заняття в тренажерному залі (так-так, при правильно складеному плані тренування заняття на тренажерах, всупереч поширеному міфу, також є аеробним навантаженням).

Ефект: підвищення витривалості, зміцнення м'язів, нарощування м'язової маси.

Читачеві на замітку! Прочитайте в одній із статей нашого сайту про найбільш ефективну програму силових тренувань для схуднення.

Ефект: сума ефектів простий та силовий аеробних тренувань, зведена у квадрат.

З чого почати

1. поступове збільшення тривалості: починати з 10-хвилинного бігу зі швидкістю 8 км/год і збільшувати час кілька хвилин кожні 4 тренування залежно від самопочуття;

2. поступове збільшення навантаження: почніть з годинної пішої прогулянки. Коли відчуєте, що ходьба дається легко, збільшуйте темп, не змінюючи тривалості занять.

Цікавим та ефективним видом тренувань, які поєднують у собі можливість зміцнити м'язи, придбати спортивну фігуру та спалити зайвий жировий прошарок є напрямок - .

Вважається, що для схуднення обов'язково потрібно багато бігати. Аеробні навантаження справді відіграють важливу роль у процесі схуднення, за хвилину бігу можна спалити близько 10 калорій. Але бігати люблять далеко не всі. Для таких людей є силові вправи, які дають змогу спалити не менше калорій.

Ігор Каліта, дворазовий чемпіон світу з жиму серед любителів, чотириразовий чемпіон Росії серед професіоналів, тренер Alex Fitness «Коломенське»:

— Вправи, які працюють на спалювання жиру – це, як правило, функціональні вправи. Хоча жир спалюється і за силових навантажень. Найкраще робити комплекс вправ силових, після яких виконувати ще кардіо роботу. Не має значення, біг це буде чи ні. Звичайно, біг вважається найпопулярнішим у всьому світі. Чим більше м'язів працює у тілі під час вправи, тим краще. При бігу також працюють усі м'язи, навіть м'язи рук. Але також дуже добре всі групи м'язів працюють на еліпсоїді. А ось на велосипеді працюють в основному лише ноги та сідниці.

Також для жиросжигания хороші всі функціональні вправи, в яких працює все тіло, включаючи вправи кросфіту - це бурпи, ривок штанги в стійку з підлоги, штовхання гирі з повного присіду, штовхання гантелі з повного присіду. Їх роблять по 20-30 разів із певним інтервалом. Це дає дуже високе анаеробне навантаження.

Найголовніше у процесі спалювання жиру – це тримати пульс у певному режимі. Якщо людині до 40 років і у неї пульс у спокійному стані 70 ударів за хвилину, то для жироспалювання пульс має бути в діапазоні 120-140 ударів за хвилину, максимум — 150. Тривалість вправ має бути мінімум 40 хвилин, бо тільки після 30 хвилин організм починає використовувати та розщеплювати жирові ресурси. Тренування має тривати від 40 хвилин до півтори години.

Найкращі вправи для спалювання жиру

Стрибки на скакалці

Скакалка вважається дитячою забавою та незаслужено списується дорослими з рахунків. Рідко в тренажерному залі ви зустрінете кого-небудь, що тренується зі скакалкою, але це найпростіше пристосування дозволяє спалити набагато більше калорій, ніж біг.

Чим швидше ви крутите скакалку, тим краще. Для досягнення пульсу, необхідного для жироспалювання, швидкість повинна бути не менше 70 оборотів на хвилину. Відпочинок між підходами має бути невеликим – не більше хвилини, щоб пульс не встиг прийти до норми.

80% навантаження під час стрибків на скакалці йде наікри, стегна, прес та спину – найпроблемніші частини тіла. 10 хвилин на скакалці замінюють біг на півтора кілометри або 3 кілометри на велосипеді.

Плавання

Ще один вид кардіо, який може стати непоганою альтернативою бігу. Плавання кролем у швидкому темпі спалює стільки ж калорій, як і біг, але більше навантажує не нижні групи м'язів, а верхні, зокрема, плечовий пояс. Тому ідеальним варіантом буде комбінування бігу та плавання.

Бурпі

Ця вправа, що поєднує в собі відразу кілька рухів з кросфіту, при зовнішній простоті є неймовірно енергоємним. П'ять підходів, виконаних з невеликим інтервалом, спалять не менше калорій, ніж інтенсивна півгодинна пробіжка. Крім того, бурпі прискорює метаболізм, а саме повільний метаболізм – один із головних факторів, що впливають на схильність до повноти.

Техніка вправи така: з прямої стійки ви виконуєте присідання, упираючись руками перед собою, потім вистрибуєте назад в лежачи, робите віджимання, повертаєтеся в положення присіду і вистрибуєте вгору, витягнувши руки над головою. Вправу слід виконувати протягом хвилини з хвилинним інтервалом між підходами.

Присідання Табата

Присідання - одна з найенерговитратніших силових вправ, а спосіб тренування, розроблений японським доктором Ізумі Табата, зробить його максимально ефективним для жироспалювання. Суть методу у максимальному навантаженні протягом 20 секунд, після якої слідує 10 секунд відпочинку та ще 20 секунд роботи на межі. Усього потрібно виконати 8 таких підходів. На це піде лише 4 хвилини, за які ви спалите майже 60 калорій.

Ривок штанги

Ривок - це вправа, що прийшла в кросфіт із важкої атлетики. Воно дуже складне технічно, натомість навантажує відразу всі групи м'язів, за рахунок чого є найефективнішою силовою вправою для жироспалювання.

Встаньте перед штангою, розставивши ноги шириною плечей. Присядьте і візьміть штангу широким хватом, відвівши плечі назад і прогнувши поперек. Потужним зусиллям ніг та спини підніміть штангу на рівень середини стегна, після чого за рахунок повного розгинання ніг та відхилення корпусу назад закиньте штангу нагору та підсядьте під неї. У результаті ви повинні опинитися в положенні присіду зі штангою на витягнутих руках. За рахунок потужного зусилля підніміться у вертикальне положення. Затримавшись на секунду у верхній точці, опустіть штангу на груди, а потім на підлогу.