Аеробний режим тренувань для розвитку витривалості, жироспалювання та загального здоров'я. Степ-аеробіка: ефективність для схуднення, вправи зі степ-аеробіки, відео для початківців

Коли виникає необхідність схуднути і зробити це саме спалюванням жирового прошарку, немає нічого кращого за аеробні навантаження. Спортивні навантаження умовно поділяють на аеробні (кардіонавантаження) та анаеробні (силові). Слово «аеробні» походить від кореня «аеро», що означає кисень. Аеробні навантаження - це навантаження з підвищеним постачанням м'язів киснем. Тренінг такого типу спалює вдвічі більше калорій, ніж силовий комплекс.

Головна ознака аеробних навантажень – висока частота пульсу. Є формули, якими можна обчислити, яким має бути пульс під час виконання вправ:

• Жіночий пульс = (209 - вік) * 0,7.
• Чоловічий пульс = (214 - вік) * 0,8.

Давайте порахуємо, як це виглядає на практиці, припустимо ви жінка і вам 30 років, таким чином за формулою ми від 209 забираємо 30 і множимо отримане значення на 0,7 отримуємо 125 - це і є частота максимального пульсу за яку ви не повинні виходити в час тренування, але також слід відступати від неї великі значення вниз.

Отримана цифра є приблизною, оскільки багато залежить від індивідуальних особливостей.

Анаеробні навантаження - це тренажерний зал. Аеробні - аеробіка, швидкі танці, швидкісний біг та їзда на велосипеді.

Так як аеробні навантаження мають високу інтенсивність, ними повинні займатися лише люди з добрим станом здоров'я. При правильному виконанні комплексу покращується робота легень, долається стрес, знижується ризик серцево-судинних захворювань.

Але все ж таки головна причина, через яку люди вибирають аеробні навантаження - це спалювання жиру. Для підтримки форми достатньо приділяти їм по 20 хвилин на день – це найкращий спосіб контролювати рівень підшкірного жиру.

Вправи для схуднення в домашніх умовах – це ефективно

Існує маса аеробних вправ, причому, щоб ними займатися, зовсім не обов'язково йти в спортзал або купувати дорогий інвентар. Доведено, що правильно підібраний комплекс легко робити у домашніх умовах.

Так як вправи для схуднення дають велике навантаження на все тіло, важливо керуватися здоровим глуздом при виборі індивідуальної методики. Наприклад, швидкий біг чудово спалює жири, але він також сильно вантажить коліна та гомілковостоп. Тож людям із надмірною вагою та проблемами опорно-рухової системи краще вибрати щось інше.

Швидка їзда велосипедом - теж прекрасний варіант, що має менше протипоказань, ніж біг. Але якщо немає велотренажера чи велосипеда та купувати їх не хочеться, доведеться подивитися на інші заняття.

Одними з найефективніших систем, що отримали визнання тисяч людей, є табата, тай-бо, степ-аеробіка, шейпінг, аква-аеробіка, танцювальні комплекси.

Табата

Система японського лікаря Ідзумі Табата — чудова заміна виснажливим фітнес-комплексам. Дослідження Національного токійського інституту фітнесу та спорту підтвердили, що всього 4 хвилини тренувань на день спалюють стільки ж калорій, скільки 1 годину фітнесу. А протягом доби спалювання ліпідів продовжується з інтенсивністю, що перевищує нормальний метаболізм у 9 разів.

Суть системи Табата в тому, що протягом 4 хвилин у дуже швидкому темпі чергуються 20 секунд вправи, а за ними робиться 10 секундна перерва, так кілька підходів.

Самі вправи системи Табата дуже прості, достатньо вибрати для себе 5 конкретних типів навантажень і робити їх з високою інтенсивністю, суворо дотримуючись тимчасових інтервалів активності-відпочинку.

Ось найпопулярніші з них.

1) Біг на місці з високим підніманням стегна. Коліна потрібно піднімати якнайвище і робити все якнайшвидше.

2) Віджимання зі стрибком. Стоїмо на місці, присідаємо, ставимо руки на одному рівні зі стопами, але на ширині плечей, відстрибуємо назад, спираючись на лежачи. Стрибком повертаємось у стан присіду. Встаємо. Підстрибуємо якнайвище, тягнемо руки вгору. Знову повторюємо.

3) Біг в упорі лежачи. Приймаємо як у попередній вправі упор лежачи. Імітуємо біг із високим підніманням стегна, намагаючись підтягувати коліна якомога ближче до грудей.

4) Стрибки через перешкоду. Ставимо на підлогу будь-який невеликий предмет і починаємо перестрибувати через нього вліво-вправо.

5) Глибокий присід із вагою. Беремо в дві руки гантель або будь-який інший важкий предмет так, щоб він тримався посередині тіла. Ставимо ноги на відстань 60-70 см. один від одного, глибоко присідаємо-встаємо.

Перераховані вправи робляться по черзі протягом 4 хвилин: 1 - 20 секунд, перерва - 10 секунд, 2 - 20 секунд, перерва - 10 секунд, 3 - 20 секунд, перерва - 10 секунд, 4 - 20 секунд, перерва - 10 секунд, 5 - 20 секунд, перерва - 10 секунд. Все повторюємо спочатку.

Тай-бо

Якщо хочеться займатися інтенсивніше, під музику і з елементами східних єдиноборств, то чудовим рішенням будуть заняття тай-бо. Новаторська система була створена Біллі Бленксом - боксером, який зумів поєднати кілька типів східних єдиноборств із танцювальною аеробікою.

Особливість тай-бо у тому, що під час годинного заняття задіяні всі групи м'язів людського тіла. Також за цей час згоряють близько 650 калорій. Крім іншого, тіло стає більш красивим, гнучким та пластичним. М'язовий скелет перебудовується під нові навантаження, набуваючи більш витончених обрисів у жінок і більш мужніх у чоловіків.

Цілком необов'язково ходити на тренування до фітнес-центру, якщо основна мета полягає в тому, щоб спалити підшкірний жир. Але якщо в результаті вправ ви плануєте навчитися елементам самооборони, без наставника не обійтися.

А для схуднення достатньо скористатися відеоуроками, які сьогодні дуже різноманітні та поширені в інтернеті. Займаючись по годині 3 рази на тиждень, ви спалюватимете до 4 кг підшкірного жиру на місяць (якщо його стільки є).

Танцювальні комплекси для схуднення

Для жінок, які люблять танцювати, найкращим способом скинути вагу є танцювальна аеробіка. Цей метод дуже популярний. Існує безліч комплексів на основі латинських танців, рок-н-ролу, хіп-хопу і навіть балету. Суть танцювальної аеробіки - швидке спалювання підшкірного жиру та розвиток витривалості. Підбирати конкретний вид танців варто відповідно до особистих уподобань.

Рок-н-рольна аеробіка підійде тим, кому подобаються стрибки та перебіжки, махи та повороти. Крім схуднення, ця система відмінно підтягує м'язи живота, сідниць та ніг.

Так звана латина максимально навантажує ноги, тут переважає пружний крок. Хоча силова частина зведена до мінімуму, у комплексі багато стрибків та дуже висока інтенсивність рухів. Латина дуже енерговитратна, у процесі добре накачуються ноги, ставиться постава, розвивається пластичність. Якщо раніше у вас був досвід вивчення сальси, самби або ча-ча-ча, краще вибрати саме такий танцювальний комплекс для схуднення.

Хіп-хоп підійде витривалим людям із рухомими суглобами. Хоча рухи тут здаються злегка розбовтаними — це брехня зору. Такі танці спалюють максимальну кількість калорій.

Якщо є бажання схуднути та розкріпачитися, зробити м'язи менш затиснутими, краще за джаз-аеробіку нічого не придумаєш. Тут навантаження не таке інтенсивне, схуднення відбуватиметься трохи повільніше, зате рівень втоми помірний.

У вільному доступі є безліч відеоуроків за всіма перерахованими програмами. Але важливіше визначитися з видом танців, який здається вам найбільш привабливим.

Напевно, вам не раз доводилося зустрічати такі назви, як аеробні тренування, кардіонавантаження, вправи для розвитку аеробної витривалості. Що вони означають?

Навіщо потрібні аеробні тренування, і які вправи у яких входять? Який оздоровчий ефект дають кардіотренування? І як їх виконувати правильно, щоб досягти результату та не нашкодити своєму організму?

Давайте постараємося знайти відповіді на всі ці питання і докладно розглянемо, що говорять фахівці про кардіотренування та аеробні навантаження.

Що таке аеробне навантаження?

Що являють собою аеробні навантаження або, як їх ще називає, кардіонавантаження?

У буквальному перекладі "аеробний" означає "з киснем". Тобто це навантаження, що забезпечують велике насичення всіх м'язів киснем. Аеробними тренуваннями називають виконання вправ малої та середньої інтенсивності без використання додаткових ваг.

Оздоровчий ефект аеробних вправ

Такі навантаження сприяють зміцненню серцево-судинної системи, роблять м'язи еластичнішими, зміцнюють серце, а також сприяють поліпшенню роботи легень.

Але найбільша користь від аеробних вправ полягає у спалюванні підшкірних жирових відкладень.

Вправи аеробного тренування

До аеробних вправ відносяться будь-які види рухового навантаження без обтяжень - ходьба, біг, стрибки на скакалці, їзда на велосипеді, плавання, рухливі ігри (футбол, волейбол, теніс, бадмінтон та ін.), Виконання рухів під ритмічну музику і навіть та.

До аеробних навантажень відноситься степ-аеробіка і тренування, що набирають останнім часом у вигляді ходьби по сходах. При підйомі на 100 сходинок спалюється в середньому близько 40 ккал у жінок та 45 ккал у чоловіків.

У фітнес-центрі ви можете скористатися можливістю зміцнювати свій організм, займаючись на велотренажері, біговій доріжці, степері або спеціальних кардіомашинах.

Розрізняються аеробні вправи для спалювання жиру та за своїм впливом на різні групи м'язів та суглоби.

Так, наприклад, якщо у вас велика надмірна вага, то вам слід обережно вибирати такий вид тренувань, як біг. Під час бігу значні ударні навантаження припадають на колінні суглоби. Також сильний вплив виявляється на гомілковостопні суглоби.

Щоб уникнути травм та запобігти руйнуванню хрящів внаслідок ударних навантажень, при великому надмірному рекомендується вибирати вправи на велотренажері, еліптичному тренажері або степері.

Дуже добрим вибором для початку тренувань при великій надмірній вазі буде плавання. При плаванні активно діють усі групи м'язів, при цьому відсутнє скелетне навантаження, що виявляється при заняттях на суші і призводить до травм суглобів.

Взагалі для початківців будуть добрим вибором будь-які циклічні вправи з невеликим навантаженням на суглоби - плавання, ходьба, заняття на еліптичному тренажері.

Про найпопулярніші види аеробних навантажень розповідається в цьому відео:

Як вибрати інтенсивність навантажень?

Для того щоб тренування були максимально ефективними, потрібно уважно стежити за своїм пульсом, який не повинен перевищувати 85% максимальної кількості серцевих скорочень для вашого віку.

Існує кілька різних формул для розрахунку частоти пульсу при аеробних тренуваннях. Найпростіша з них – це різниця між числом 220 та цифрою, що означає ваш вік.

Наприклад, вам 45 років. Щоб визначити частоту пульсу оптимальну для кардіотренування, слід відняти від 220 45:

220 - 45 = 175 ударів на хвилину.

Більш точною вважається така формула:
205,8 - (0,685 * вік)

Тобто, для 45 років, частота серцевих скорочень, визначена за цією формулою:

205,8 – (0,685*45) = 174,975

Як бачите, різниці практично немає. Тому цілком допустимо скористатися спрощеним розрахунком.

Тривалість кардіотренування

Незважаючи на те, що аеробні вправи здаються досить легкими, починати тренування слід із нетривалих занять. Оптимальний час тренування першому етапі становить 15-20 хвилин.

Виконуйте вправи, контролюючи свій пульс та прислухаючись до внутрішніх відчуттів. Якщо відчуваєте, що починаєте задихатися, що вам не вистачає повітря – слід перервати виконання вправи і добре продихатися.

Нарощувати інтенсивність та тривалість тренувань слід поступово. Починаючи з 15-20 хвилин, час занять поступово збільшують до 25-30, а потім до 40-45 хвилин. Досить збільшувати тривалість на 5 хвилин на тиждень. Тобто 1-й тиждень – 20 хвилин, 2-й тиждень – 25 хвилин, 3-й тиждень – 30 хвилин тощо.

Згодом за хорошого рівня підготовки тривалість можна довести до 50-60 хвилин.

На тиждень слід займатись не менше 3-5 разів. Спочатку достатньо буде 3 рази з перервою не більше 2 днів, поступово доводячи до 5 разів на тиждень.

Аеробні вправи в домашніх умовах

Якщо у вас немає можливості регулярно бігати на стадіоні або відвідувати спортзал, ви можете займатися вдома самостійно.

Це можуть бути вправи для схуднення, які виконуються під ритмічну музику:

Не менш корисні заняття на тренажерах.

Вибираючи тренажер для домашніх занять, слід звернути увагу на велотренажер, бігову доріжку або еліптичний тренажер.

Бігова доріжка дозволяє займатися ходьбою та бігом, не виходячи з дому. Але при цьому слід розуміти, що для бігової доріжки буде потрібна досить значна площа. Як правило, для встановлення бігової доріжки у будинку відводять окрему кімнату або частину великої кімнати.

Якщо ви не маєте надлишків доступних площ, слід придивитися до еліптичного або велотренажера.

Еліптичний тренажер займає менше місця і дозволяє створювати навантаження не тільки на м'язи ніг, а й на м'язи рук та м'язи плечового поясу, що дозволяє ефективніше спалювати калорії.

Якщо в квартирі зайвого місця зовсім немає, можна купити степер. Він практично не займає вільного простору, здатний створювати хороше навантаження на м'язи ніг і легко забирається під ліжко.

Огляд різних моделей тренажерів для дому ви можете переглянути у наведеному нижче відео:

Коли краще займатися?

Саме в цей час, коли опівдні вже минув, а до вечора ще далеко, м'язи та зв'язки вже досить розігріті, але ще не втомилися і можуть легко винести тренування. Ризик отримання ушкоджень у своїй помітно знижується.

Але багато фахівців рекомендують по можливості використовувати для аеробних тренувань ранковий годинник і першу половину дня. Як вони вважають, біг підтюпцем, заняття на велосипеді та спортивна ходьба допоможуть підняти загальний тонус та отримати заряд енергії на весь день.

Тому тут обирати лише вам.

Не слід нехтувати такими стадіями тренування, як розминка та затримка. Якщо почати тренування, не прогрівши м'язи, можна отримати досить неприємну травму - розтяг або навіть розрив зв'язок.

Крім того, різке збільшення навантаження на серце може призвести до сумних наслідків.

Тому не лінуйтеся виділити 5-10 хвилин на підготовку до заняття.

Виконайте вправи на розтяжку, присідання, нахили, махи руками і лише після цього приступайте до тренування.

Це ж стосується і закінчення занять - не слід різко зупинятися і йти в роздягальню. Перш ніж закінчити тренування, перейдіть з бігу на ходьбу, виконайте махи руками, зробіть серію глибоких вдихів та видихів, щоб заспокоїти пульс та розслабити м'язи після отриманого навантаження.

Після аеробного навантаження

Після закінчення тренування не слід відразу ж бігти до холодильника, щоб підкріпитись.

Протягом 40-50 хвилин після тренування все ще триває процес спалювання калорій, що дозволяє навіть закінчивши виконання вправ ще деякий час спалювати калорії, припасені в підшкірних відкладеннях.

У цей час бажано випити 0,5 л чистої питної води без газу або трав'яного чаю для заповнення втраченої рідини під час тренування. Це допоможе запобігти зневодненню організму.

Для відновлення м'язів після виконання вправ рекомендується з'їсти трохи цільнозернового хліба із сиром, йогурт із фруктами чи омлет із овочами.

***
Як бачите, аеробні тренування можуть бути дуже ефективними для схуднення та тренування витривалості.

У наступних публікаціях детальніше поговоримо про вибір тренажерів різних типів для занять вдома, а також дізнаємося, як правильно займатися ними.

Давайте сьогодні поговоримо про аеробіку. Аеробіка вважається одним із напрямків фітнесу. Відрізняє її від звичайного фітнесу те, що всі вправи виконуються ритмічно та під музику.

Відмінною рисою аеробіки є вправи різної інтенсивності.

У процесі тренування відбувається велика кількість повторень.

Передбачено мінімальний відпочинок у роботі, невелику робочу вагу та ритмічні вправи з власною вагою.

Аеробіка – це ритмічні вправи із власною вагою, які виконуються під музику. Вони поєднують у собі дихальні вправи, опрацювання м'язів та розвиток пластики. Аеробіка допомагає наситити тканини та організм людини киснем та зміцнити його серцево-судинну систему.

За рахунок інтенсивності навантажень та збагачення організму киснем відбувається швидке спалювання жирів. Тому аеробікавважається одним із найефективніших видів фітнесу, який .

Спортивна аеробіка для схуднення

Аеробіка для схуднення вважається найкращим напрямком фітнесу для боротьби із зайвою вагою.

За рекомендаціями професійних інструкторів та відгуками відвідувачів фітнес клубу для схуднення рекомендується приділяти заняттям аеробікою від 3 до 4-х разів на тиждень, не менше. Але й більше не варто, інакше ваш організм працюватиме на знос.

Існує кілька видів спортивної аеробіки для схуднення. Їй можна займатися не лише у фітнес клубі, але й у домашніх умовах. Про всіх них ми сьогодні і поговоримо.

Класична аеробіка

Вправи класичної аеробіки вигадала американська актриса. Її аеробіка ґрунтується на танцювальних рухах під ритмічну музику.

Таке тренування активно зміцнює м'язи. Особливо, м'язи нижньої частини тіла, рук та ніг. Допомагає позбутися зайвої ваги. Зміцнює серце та судини, робить тіло більш пластичним, покращує поставу.

Степ-аеробіка

Для занять степ-аеробікою потрібно використовувати спеціальну платформу – степ. Даний вид аеробіки допомагає зміцнювати серцево-судинну та дихальну системи. Тренування чудово підтягують м'язи ніг, стегон та сідниць. аеробіка роблять рельєф тіла красивішим.

Силова аеробіка

Як ви розумієте з назви, у силовій аеробіці використовуються різні тренажери, що працюють із різними групами м'язів. Силова аеробіка добре підходить тим, кому необхідно підтягнути в'ялі м'язи, зробити їх рельєфними та зігнати зайвий жир.

Танцювальна аеробіка

Така аеробіка дуже близька до класичної аеробіки. Але тут ухил робиться саме на танцювальні рухи під найрізноманітнішу музику. Танцювальна аеробіка покликана не лише зміцнити опорно-руховий апарат та підтягнути м'язи, але велике значення має заряд енергії, який Ви отримуєте під час занять.

Цей вид аеробіки допомагає виправити поставу та покращує настрій. Все це разом з схудненням, однією з найприємніших і найефективніших фітнес-програм.

Стріп-денс

Стрип-денс та стрип-пластика вважаються підвидами танцювальної аеробіки. Вони спрямовані на розвиток гнучкості та пластики тіла, вивчення основ стриптизу. При заняттях стрип-пластикою відмінно проробляються м'язи ніг і стегон, зокрема, забираються «галіфе», завдяки величезній кількості рухів з глибокими присіданнями.

Популярність у всьому світі аеробіка завоювала у 1982 р. завдяки американській актрисі Фонді, хоча справжнім «батьком» її є доктор медицини Кеннет Купер. Головна привабливість цього комплексу вправ – ефективність та доступність для людей будь-якого рівня підготовки та вікової категорії.

Що таке аеробне навантаження

Аеробіка - це комплекс вправ (сюди входить біг, стрибки, ходьба), що виконуються під ритмічний музичний супровід. Аеробні заняття покращують фізичну форму, гнучкість, витривалість, мають оздоровчий ефект на весь організм. Комплекс вправ з аеробіки був розроблений як оздоровча система. Його активно використовують для схуднення, але кардіовправи приносять користь набагато більшого спектру.

Під час тренувань покращується циркуляція крові, серцевий м'яз скорочується частіше, зростає кількість червоних кров'яних тілець, кров'яний тиск приходить у норму, знижується пульс у стані спокою та знижується ризик виникнення діабету. Посилена вентиляція легень дає додаткове насичення киснем, активізуючи відновлювальні процеси в організмі. Такі тренування знижують ризик депресії, позитивно позначаються психічному стані людини.

Аеробні навантаження відносяться до кардіонавантажень. Основна відмінність їх від силового (анаеробного) навантаження полягає у джерелі енергії. Вправи для аеробіки виконуються з допомогою одного джерела – кисню, тоді як анаеробної навантаження енергія виробляється м'язами. Не буває вправ чисто аеробних або анаеробних, тому при їхньому поділу скоріше мається на увазі, який вид енергії переважає. Основним критерієм, що визначає вигляд, є частота пульсу: якщо пульс до 85% від максимального – аеробічне навантаження.

Види аеробних навантажень

Перш ніж розповісти про основні види аеробних навантажень, давайте з'ясуємо, якою інтенсивністю має бути ваше тренування. Інтенсивність залежить від ступеня вашої підготовки та фізичного стану організму. У тренажерних залах, щоб визначити рівень навантаження, використовують шкалу Борга (CR10), за якою аеробні заняття займають позицію 4-6 (середньої тяжкості, важко). Простіше, особливо вдома, проводити мовний тест - ви інтенсивно займаєтеся, потієте, але при цьому збите дихання не заважає вам виразно вимовляти слова.

Види аеробних навантажень:

• високоударна – інтенсивні заняття з великою кількістю стрибків, вправ, бігу;
• свитчінг або фрі моушен – чергування занять на тренажерах з кардіокомплексом та аеробікою;
• танцювальна аеробіка;
• слайд-аеробіка – середня за навантаженням між силовою та танцювальною, заснована на ефекті ковзання;
• бодіфлекс – гімнастика для дихання;
• окремими видами таких навантажень вважаються також заняття східними єдиноборствами (тайчі, кун-фу) та йога.

Аеробні види спорту

Якщо ви хочете займатися своїм здоров'ям, але не хочете ходити на фінтес-аеробіку, є інші аеробні види спорту. До них відносяться: плавання, ходьба на лижах, танці з аеробним напрямком, стрибки зі скакалкою, біг на місці (можна використовувати тренажер), аква-аеробіка. Всі ці види спорту служать для зміцнення м'язів, спалювання зайвих калорій, оздоровлення організму загалом.

Аеробні вправи в домашніх умовах

Можливість виконувати таку гімнастику у домашніх умовах має кожен. Для цього не потрібні тренажери та багато місця. Вправи варто підбирати виходячи з розміру приміщення, де ви займатиметеся і вашою фізичною підготовкою. Оптимальна тривалість занять у домашніх умовах 45-60 хв. Кардіоаеробіка витрачає енергію від розщеплення, за допомогою кисню, вуглеводів та жирів. Спочатку розщеплюються вуглеводи, спалювання жиру починається через 20-30 хв. від початку занять робити тренування коротше немає сенсу.

Аеробні вправи вдома виконуються під ритмічну музику. Їх можна комбінувати, урізноманітнити заняття різними варіаціями – головне, щоб вам це приносило задоволення. Усі вправи виконуються інтенсивно, як і під наглядом суворого тренера. Ось базові аеробні вправи для тренувань у домашніх умовах:

• біг на місці та стрибки;
• вистрибування нагору;
• присідання, вправи на розтяжку;
• вистрибування в упор лежачи;
• удари ногами;
• елементи танців, степ-аеробіки.

Аеробні вправи для спалювання жиру

Великий відсоток населення страждає від відкладення жирових накопичень на животі, у районі стегон. Вправи аеробіки для спалювання жирових відкладень потрібно проводити не менше 3 разів на тиждень, а бажано займатися 6 разів. Час виконання – 30-60 хв. Інтенсивність тренування висока. Ось кілька аеробних вправ для спалювання жиру:

1. Вистрибування. Присісти, п'яти на підлозі, таз відведено назад. Стрибок імітує рух жаби.
2. Стрибок лежачи в упор. Вихідне становище: стоїмо рівно. Присісти, спертися на руки і злегка підстрибнувши прийняти положення упор лежачи. Повторити все у зворотному порядку.
3. Пліометричні віджимання. Положення в упорі лежачи. Відштовхнувшись від підлоги, підкинути тіло вгору, зробити бавовну долонями.
4. Біг на місці "низький старт". Прийняти позу, як за низькому старті: одна нога під собою, друга – максимально витягнута. Одночасно міняти місцями положення ніг з перенесенням ваги на руки. При цьому вправі жир «відходить» добре, зміцнюються м'язи.

Аеробні вправи для схуднення

У боротьбі із зайвою вагою тренінг має 15-20% ефективності, 40% посідає дієту. Якщо ви займаєтеся дуже інтенсивно, але при цьому ваша їжа далека від правильного харчування, режим прийому їжі не дотримується, ефективність тренувань буде зведена до мінімуму. Алактатна аеробіка повинна поєднуватися з анаеробними навантаженнями, оскільки аеробні спалюють цукор, а анаеробні – жир.

Аеробні вправи для схуднення:

1. Біг на місці. Виконується інтенсивно з високим підніманням стегон, м'язи напружені.
2. Глибокі присідання із обтяженням. Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки витягнуті вперед, із гантелями чи важким предметом. Присідаємо та встаємо.
3. Перестрибування. На підлозі встановлюється лавочка або інший плоский предмет. Стрибки через нього виконуються вправо та вліво.
4. Віджимання зі стрибком. Стоячи на місці, сісти, відстрибуючи назад, прийняти упор лежачи. Повернутись стрибком у положення сидячи, встати.

Аеробні вправи для жінок

Різні групи людей підбирають аеробні фізичні навантаження за своїм типом додавання, ступеня підготовки, кінцевої мети. Жінка, яка хоче спалити жир у ділянці талії, зміцнити скелетні м'язи, розвивати гнучкість, але не прагне нарощування м'язової маси, складає програму без силових вправ. Вправи під музику змушують працювати різні групи м'язів, при цьому піднімають настрій, наповнюють енергією. Чудово підходить танцювальна аеробіка.

Ефективними будуть такі аеробні вправи для жінок:

1. Скручування. Положення – лежачи, коліна можна згинати. Не відриваючись від підлоги, торкнутися ліктем коліна протилежної ноги.
2. Підйом ніг. Лежачи на підлозі, піднімаємо ноги вгору, трохи піднімаючи таз.
3. Бічні нахили з гантелями. Стоячи рівно, із зафіксованим тазом, робимо бічні нахили, руки з гантелями на ширині плечей.
4. Закроювання. Беремо лавку або невисокий табурет, положення стоячи, руки з гантелями з обох боків. Заступаємо на лавку, нога друга в повітрі, коліно при русі повинно бути вище колінного суглоба.

Аеробні вправи для людей похилого віку

Для людей середнього та старшого віку відмінно підходить кардіозарядка для підтримки тонусу та адаптації всіх систем організму до побутових навантажень. Аеробні вправи для людей похилого віку виконуються в спокійному темпі, з низькою або середньою інтенсивністю. Вона для тих, хто ставиться з розумінням вікових проблем та не бажає втрачати життєву активність. Ось кілька вправ:

1. Нахили головою. Стоячи рівно, ноги на ширині плечей, робити нахили голови вправо, вліво, вниз. Повторювати рухи до семи разів.
2. Кругові обертання. Стоячи, руки на поясі, ноги трохи розставлені. Виконуємо обертальні рухи тазом, не нахиляючись і не присідаючи, 5-7 разів.

Відео: аеробні тренування для спалювання жиру

Аеробні тренування - це виконання фізичних вправ, основна мета яких - зміцнити серцево-судинну систему, розвинути витривалість і спалити жирові прошарки.

Під час аеробних тренувань, м'язів, крім енергії, також потрібна досить велика кількість кисню, що змушує легені, серце та кровоносні судини працювати набагато інтенсивніше.

Аеробні тренування включають біг, швидку ходьбу, плавання, їзду на велосипеді, стрибки на скакалці, танці і так далі. Також до них відносяться різні ігрові види спорту, такі як футбол, баскетбол, волейбол, теніс та інші.

У цій статті ми поговоримо про те, що дають нам аеробні тренування, про те, як правильно виконувати їх і як отримати найкращий результат від їх виконання, також торкнемося теми зіставлення аеробних і силових тренувань.

Що нам дають аеробні тренування?

Регулярні виконання аеробних тренувань мають безліч плюсів, причому як з боку фізичної, так і з боку емоційної.

• Зміцнення серцевого м'яза. Збільшення ефективності роботи, а також зменшення частоти пульсу в стані спокою.

• Поліпшення кровообігу та зниження кров'яного тиску.

• Зміцнення дихальних та скелетних м'язів.

• Активний розвиток витривалості організму.

• Втрата зайвої ваги.

• Після 2-3 тижнів тренувань спостерігається поліпшення настрою та позбавлення людини від депресії.

• Поліпшується якість сну, він стає здоровішим і глибшим, що сприяє якісному відновленню організму після тренувань. Людина починає засипати набагато швидше.

• Пропадає, що хвилює багатьох, проблема млявості. Регулярні тренування сприяють бадьорому стану протягом дня.

Також незаперечним плюсом аеробних тренувань є те, що вони, внаслідок підвищеної швидкості кровообігу, збільшують тривалість життя людини і дають можливість виглядати молодшою ​​за свої роки. Аеробні тренування є чудовою профілактикою більшості захворювань, особливо серцево-судинних.

Як виконувати аеробні тренування?

Про прочитані вище переваги Ви, мабуть, знали і без цієї статті. Але про те, як виконувати такі тренування, щоб вони приносили максимальний результат, знає далеко не кожен і тому виконання, скажімо, бігу вранці більшості людей не приносить бажаних результатів.

У світі спорту, кожна вправа має свою мету і щоб її досягти, слід знати як це правильно зробити. Не винятком є ​​й аеробні вправи.

Більшість людей, які починають заняття аеробікою, мають на меті або розвинути витривалість. Це, в принципі, є головною метою таких тренувань, решта йде як приємне доповнення. Так от, щоб скинути вагу буде мало виконувати ранкову або вечірню пробіжку тривалістю 10-15 хвилин. Пояснюємо чому.

Для виконання тих чи інших навантажень організму потрібна енергія, це логічно. І добре, щоб енергію він черпав з жирових відкладень на нашому тілі. Але, на жаль, цю енергію він споживає переважно з вуглеводних запасів. Так влаштовано природою і з цим нічого не поробиш. Однак коли запас вуглеводів закінчується, організму нічого іншого не залишається, окрім як витрачати свої власні резерви енергії — жири. Це саме нам і потрібно.

Спустошення вуглеводних запасів при виконанні аеробних вправ настає приблизно через 20-30 хвилин. Таким чином, втрата жиру починається тільки після закінчення цього часу. Звичайно, трішки жирових запасів ми спалюємо і протягом цих 20-30 хвилин, але ці втрати дуже незначні. Оптимальною тривалістю аеробного тренування буде 40-45 хвилин, не більше, інакше разом із жирами Ви почнете втрачати і м'язи.

Аеробні тренування слід виконувати 3-5 разів на тиждень – це дасть відмінні результати. Якщо Ви новачок, слід почати з 3 разів на тиждень по 15-20 хвилин. Це підготує ваш організм до подальших навантажень. Поступово тривалість тренування слід збільшувати, але не раніше ніж за 2 тижні.

Як новачкам, так і досвідченим спортсменам обов'язково слід виконувати розминку перед тренуванням. Вона розігріє м'язи та підготує організм до вправ. Також розминка знижує ймовірність усіляких травм. Після закінчення тренування не поспішайте сідати чи зупинятися, перед цим слід пару хвилин бути схожим і відновити дихання.

Як уже говорилося вище, аеробні тренування включають безліч вправ і занять, кожна з яких спалює різну кількість калорій. Нижче наведено таблицю з приблизною кількістю спалюваних калорій за 1 хвилину виконання вправи.

Поєднання аеробних та силових тренувань

У світі бодібілдингу існує думка про те, що поєднання аеробних і є великою помилкою. Однак ще наприкінці 70-х років було встановлено, що грамотне поєднання цих тренувань дає відмінний результат, особливо для того, щоб надати м'язам рельєфності та скинути зайву вагу.

Як мовилося раніше вище, м'язам потрібна енергія подолання тих чи інших навантажень. Навантаження в силових тренуваннях дуже великі, відповідно споживають дуже багато енергії, тобто вуглеводів.

Таким чином, якщо провести аеробне тренування після важкого, то запаси вуглеводів вже будуть виснажені і на виконання аеробних навантажень організм витрачатиме енергію зі своїх резервів, тобто з жирів. Це значно покращить та прискорить результат.

Величезною помилкою буде виконання аеробних тренувань перед силовими. Здійснюючи таку помилку, ми починаємо роботу з вагами не маючи для цього енергії. Це спричинить лише те, що силове тренування пройде з дуже малими вагами, яких буде замало збільшення м'язової маси чи сили.

Міф у тому, що виконання аеробних вправ руйнує м'язову масу, не зовсім міфом, а й зовсім вірним твердженням. Так, якщо виконувати дійсно марафонські забіги, то це спричинить втрати і жирові та м'язові, але якщо виконувати аеробні тренування не частіше 3 разів на тиждень тривалістю 15-20 хвилин після силової або 40-45 хвилин самостійної, то це піде тільки на користь і не вкраде жодна грама ваших м'язів.

При включенні аеробних тренувань у вашу програму рекомендується збільшити кількість споживаного білка до 2 грамів на кілограм ваги. Іншими словами, якщо ви важите 70 кг, то ваша добова норма білка буде 140 грам.

Цього можна легко домогтися вживаючи протеїнові коктейлі або збільшивши споживання білковосодержащих продуктів, таких як м'ясо, риба, птиця, яйця і молочні продукти. Але пам'ятайте вміст жирів у них також присутній і він набагато більше ніж у протеїнових порошках.

Як збільшити ефективність аеробних тренувань?

Нижче наведено кілька простих порад, виконання яких допоможе зробити аеробні тренування ще ефективнішими.

• Не їжте перед тренуванням їжу з високим вмістом вуглеводів. Таку їжу можна з'їсти за три години до тренування не раніше.

• Виконуйте аеробні вправи на свіжому повітрі. Адже, припустимо, біг на свіжому повітрі дасть кращий результат, ніж біг на біговій доріжці в задушливому спортзалі.

• Рівень навантаження на організм має бути середнім, інакше аеробне тренування перетворитися на анаеробне.

• Використовуйте достатньо білка.

• Поєднуйте аеробні навантаження з силовими (спочатку силове, потім аеробне)

• Проводьте тренування регулярно, а саме 3-5 разів на тиждень.

Висновок

Насамкінець хотілося б сказати пару слів про харчування. Проблема ожиріння – це причина неправильного харчування, аеробне тренування – це вирішення цієї проблеми. Однак, варто розуміти, що проведення таких тренувань у поєднанні з неправильним харчуванням даватиме дуже слабкий результат, а може й не даватиме його взагалі.

Тому, подумайте над своїм раціоном і постарайтеся ставитися до харчування ні як задоволення ваших смакових потреб, а як до «паливу» для життєдіяльності організму. Адже першочерговою метою харчування є саме це.

Свої питання та думки з цього приводу, залишайте у коментарях до цієї посади. Для отримання на пошту нових статей, а також статей, доступних тільки для передплатників сайту, рекомендуємо підписатися на розсилку сайту у формі нижче.