Швидка гімнастика для сильної спини. З чого розпочати гімнастику для схуднення. Для швидкого схуднення ніг та стегон

Щоб весь день був вдалим, необхідно починати ранок із приємного – наприклад, з усмішки власного відображення у дзеркалі. Але що робити, якщо «картинка» не тішить, жирові складки видно неозброєним поглядом, а грошей, часу та бажання на походи до спортзалу немає?

Відмінним виходом стане легка гімнастика для схуднення, яка не займе багато часу, але дозволить «підтягнути» фігуру, зробити її стрункішою та акуратною. Які ж вправи є найефективнішими, як їх виконувати і які правила пам'ятати, тренуючись? Про це йтиметься далі.

Що треба знати про таку гімнастику

Тренери в різних країнах активно сперечаються, яка гімнастика краща для схуднення: деякі стверджують, що тренуватися треба обов'язково не менше години, інші наголошують на кардіо або силові заняття. Однак наведений комплекс відрізняється від популярних програм поряд переваг:

Якщо у вас є хронічні захворювання суглобів, серця, цукровий діабет, високий рівень ожиріння, перш ніж починати тренування, зверніться до лікаря. При нездужання скоротите інтенсивність тренування або скасуйте її.

Зверніть увагу, що виконувати комплекс слід регулярно:у цьому випадку м'язи стануть витривалішими, сильнішими, але не рельєфнішими (без ефекту «перекачаного» тіла). Жирова тканина поступово «розчинятиметься» (оскільки для живлення м'язів навіть у стані спокою потрібна енергія).

Щоб заняття принесли максимальну користь, дотримуйтесь нескладних рекомендації.Насамперед відкоригуйте харчування: скоротите кількість жирів, солодкої чи смаженої їжі. Додайте в раціон більше білка, зелені. Пийте щонайменше двох літрів води.

Важливо займатися щодня, лише у вихідні можна зробити поблажку. Час для тренувань вибирайте в залежності від свого графіка, проте не раніше, ніж через сорок хвилин після їди і не пізніше ніж за півгодини до неї. Постарайтеся не їсти після тренувань.

Починайте з мінімальногокількості повторень і лише після цього поступово додавайте навантаження.

З чого почати гімнастику для схуднення

Щоб заняття принесли користь, а не спричинили травми, необхідно розігріти м'язи перед виконанням вправ. Для цього виконайте розминку. Вона займає три-п'ять хвилин, проте дозволяє підготувати м'язи до інтенсивної роботи.

Вправа «Чапля»

Тримаючи поставу прямо, крокуйте одному місці. Коліна піднімайте вище, а руки, зігнуті в ліктях, повинні рухатися вільно та активно. Погляд спрямований уперед. Зробіть 60-100 кроків.

«Хвиля»

Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах. Руки складіть на животі. Напружуйте м'язи преса (при цьому натискайте на них долонями), потім розслабте. Повторіть 20-30 разів.

Енергійні махи руками

Поперемінно одна рука йде вперед, друга назад, потім розводьте руки в сторони. При цьому не забувайте тримати поставу. Повторіть махи по 15-20 разів на кожну руку.

Нахили

Стати прямо, руки на поясі. Нахиляйтесь убік, потім уперед і назад: по 15-20 разів на кожну сторону.

Найкраща гімнастика для схуднення

Багато хто вважає, що найефективніша ранкова гімнастика для схуднення, проте виконувати вправи можна у будь-який час доби. Головне – витримати паузу між тренуванням та трапезами, а також отримувати м'язову радість від кожного руху.

Гімнастика для схуднення живота та боків

Вправа №1

Ляжте на підлогу на спину, долоні зчепить у замок на потилиці. Ноги зігніть у колінах, упріться в підлогу. Піднімайте на видиху верхню частину тулуба, прагнучи ліктями дістати коліна. У верхній точці фіксуйте положення на дві-три секунди і повільно опускайтеся на вдиху. 30-45 разів за 2-3 підходи.

Вправа №2

Сядьте на лаву або стілець, руки на поясі або в замку на потилиці. Повертайтесь убік, можна при цьому трохи нахилятися вбік. Повторіть 30-50 разів, 2-3 підходи.

Вправа №3

Ляжте на підлогу, притисніть до нього поперековою зоною. Зігніть ноги в колінах, а руки - у ліктях, з'єднавши долоні за головою. Вдихаючи, піднімайте таз, голову, руки та плечі. У верхній точці замріть, на видиху повільно розслабтеся і опустіться вниз. 30-45 разів за 2-3 підходи.

Ефективна гімнастика для схуднення ніг

Випади

Робіть широкий крок уперед кожною ногою по черзі, згинаючи її в коліні та переносячи вагу тіла на передню ногу. Зверніть увагу, що стегно цієї ноги має бути паралельно підлозі. По 30-60 разів на кожну ногу за 2-3 підходи.

Бічні випади

Стати прямо, ноги тримайте разом. Почергово робіть широкий крок убік, присідаючи і прагнучи дістати долонями підлогу.

Пліє

Вправа, яка допоможе упорядкувати стегна. Стати прямо, п'яти зведіть разом, а шкарпетки розгорніть якомога ширше. Повільно присідайте (коліни повинні бути спрямовані убік), тримаючи при цьому пряму поставу.

Гімнастика для схуднення сідниць у домашніх умовах

Присідання

З положення стоячи повільно опускайте таз донизу, поки стегна не стануть паралельно підлозі. Після цього повертайтеся до початкового положення. Повторити 40-80 разів.

Сідничний місток

Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах, упріться стопами в підлогу, а руки витягніть прямо, вздовж тулуба. Напружуючи м'язи преса та сідниць, піднімайте таз, поки живіт і ноги не утворюють одну пряму. Затримайтеся в такому положенні на 5-10 секунд, повільно опустіться. 15-30 разів за 2-3 підходи.

Підтягування

Ляжте на спину, обхопіть руками одне коліно, потягніть його до грудей. Залишайтеся в такому положенні півхвилини. Виконайте 10-12 разів на кожну ногу (за 1-2 підходи).

Гімнастика для спини та рук

Зворотні віджимання

Для опрацювання трицепса виконуйте зворотні віджимання: упріться руками в лаву, а шкарпетками ніг – у стіну чи іншу опору. Повільно опускайте тулуб, згинаючи руки. Повторіть 20-40 разів за 2-3 підходи.

Паралельні витягування

Опустіться рачки. Повільно випрямляйте одну руку та протилежну ногу, витягаючи їх до прямої лінії. У верхній точці фіксуйте положення на півтори хвилини. Повторіть десять разів.

Стрибки «Зірка»

Встаньте прямо, руки розведіть убік. Підстрибуйте, роблячи бавовну над головою і широко розводячи ноги. Повторіть 30-60 разів за 2-3 підходи.

Щоб така гімнастика для схуднення принесла свої результати, закінчуйте кожне заняття затримкою.Найкраще виконувати вправи на розтяжку: повільні нахили вперед із торканням долонями підлоги, статичні пози, що розтягують певну групу м'язів. Це дозволить заспокоїти м'язи, відновити частоту пульсу.

Гімнастика будинку для схуднення – відгуки

Лілія:

«Чудовий комплекс! Почала з вправ для преса, поступово підключила і решту. Почуваюся стрункою, в тілі з'явилася легкість! Та й ваги показують виска в 4 кг на місяць.

Інна:

«Давно шукала гімнастику для лінивих, яка була б ефективною для схуднення. Цей комплекс відмінно підтягнув м'язи лише за півгодини щоденних тренувань. За два місяці схудла на 8 кг.

Євгенія:

«Нескладний комплекс, який можна виконувати за раз, а можна – вранці та ввечері. За сім тижнів – мінус шість кілограм.

«Всього два тижні займаюся цими вправами, але вже помітила, як зміцнилися м'язи живота, трохи підтяглися стегна. Та й ваги показали виска в 3 кг.

Олена:

«Починаючи з такої зарядки ранок, буквально заряджаюсь енергією на день! Виска теж радують – за три місяці «пішли» 8 кг.»

Гімнастика для схуднення – відео

Якщо ви хочете додати до переліку ще кілька вправ, зверніть увагу на комплекс, представлений у відеоролику нижче. Виконуючи його, ви зможете пишатися плоским животом, стрункими стегнами та підтягнутою фігурою. Тренер не лише показує самі вправи, а й розповідає, як їх правильно виконувати.

Щоб мати бездоганну фігуру, необов'язково «орати до сьомого поту» в спортзалі: досить регулярно виконувати нескладний комплекс вправ будинку, і ви зможете надати тілу ідеальної форми.

Чи пробували ви домашню гімнастику для схуднення? Які вправи вам подобаються найбільше? Яких результатів вдалося досягти? Поділіться своїми результатами у коментарях!

Гімнастика для схудненняце чудовий спосіб не тільки налагодити здоровий спосіб життя, але й позбавитися зайвої ваги. Фізичні вправи сприяють розрідженню крові та поліпшенню кровообігу, зміцнюють серце та відновлюють порушений обмін речовин. Однак варто врахувати, що для ефективності необхідно чітко дотримуватись інструкцій обраної вами методики, інакше результат буде помітний нескоро. Отже, що необхідно знати і застосовувати під час занять гімнастикою для успішного схуднення?

Гімнастика для схуднення – ключ до стрункої фігури!

Зрозуміло, будь-яка рухова активність корисна, але якщо ви бажаєте схуднути, причому якнайшвидше, слід дотримуватися простих, але дуже важливих правил:

1. Регулярність – найголовніший принцип усіх існуючих вправ. І досягти якогось помітного результату можна лише займаючись постійно. Відмовки типу «обов'язково зроблю завтра, або колись потім» не пройдуть – гімнастика має проводитись систематично.
2. Поступовість - також важливий пункт при виконанні гімнастики для схуднення. Не варто, ганяючись за швидким результатом, брати максимальне навантаження. Так ви просто надірветесь, і бажання скинути зайву вагу залишиться нездійсненною мрією. Починайте з малого, орієнтуючись можливості свого організму, поступово збільшуючи навантаження.
3. Колишній режим харчування має бути скоригований на користь здорової їжі. Відмовтеся від напівфабрикатів та фастфуду, а також не переборщуйте з жирним та борошняним – вся ця їжа сприяє накопиченню небажаних кілограмів. У жодному разі не переїдайте.
4. Успішність схуднення залежить також від правильного режиму. Гімнастика – це добре, але відпочивати також іноді треба. Влаштовуйте собі невеликий перепочинок, виконуючи гімнастику через день. Найбільш оптимальний час для занять – це проміжки між полуднем та 14.00 годинами, а також 18.00 та 20.00 годинами. Займатися необхідно після закінчення двох годин з останнього прийому їжі.
5. Перед кожним заняттям гімнастикою для схуднення необхідна невелика розминка, щоб розігріти м'язи і надалі працювати на максимумі сил. Приготуйтеся, що після перших кількох днів інтенсивної фізичної підготовки хворітимуть м'язи. Це нормально. Через місяць ви зможете «втягнутися» у процес, і тоді навантаження треба буде збільшити, тому що. колишній комплекс вправ стане не таким ефективним, як раніше.
6. Гімнастика для схуднення принесе більше плодів, якщо виконувати її на свіжому повітрі, або при відкритому вікні. Надходження достатньої кількості кисню в організм сприяє кращому спалюванню жиру.
7. У перервах між вправами пийте чисту негазовану воду, причому дрібними ковтками.

Як займатися гімнастикою для схуднення

• Присідання

З їх допомогою можна опрацювати м'язи сідниць, спини, преса та так званої зони «ляжок».

Ноги на ширині плечей. Нагніть так, щоб стегна виявилися паралельні підлозі. Поверніться до вихідної позиції.

• Віджимання від горизонтальної поверхні

Зміцнити м'язи рук та спини допоможе віджимання.

Прийміть горизонтальне положення. Руки встановіть уздовж рівня плечей. Опускайте корпус тіла якнайнижче.

• «Місток»

Підтягнути м'язи спини та стегон можливо. Достатньо виконати вправу «місток».

Прийміть горизонтальне положення і зігніть ноги в колінах. Руки встановіть паралельно до тулуба. Підривайте корпус тіла так високо, наскільки ви зможете.

• Випади вперед

Корисні також для корекції зони сідниць та стегон.

Почергово робіть випади уперед. Важливо, щоб стегно, з якого йде випад, було паралельно підлозі. Пам'ятайте, що тримати спину потрібно прямо.

• «Дошка»

Ця вправа покликана зміцнювати м'язи всього корпусу.

Встановіть передпліччя паралельно один одному і підніміть корпус так, щоб ноги трималися на шкарпетках. Спина пряма. Протримайтеся в такій позі якнайдовше (в ідеалі – 90 секунд).

• Махи тому

Поліпшити рельєф сідниць та стегон можна, виконуючи махи ногами назад.

Прийміть стандартне вихідне положення. Нахиліть тулуб вперед, при цьому піднімаючи одну з ніг. Руки встановіть перпендикулярно до підлоги. Далі повторіть вправу, але вже піднімаючи іншу ногу.

• Глибокий трицепс

Для того щоб повернути колишню витонченість рукам, використовуйте цю вправу.

Обіпріться ззаду руками про стійкий снаряд або будь-який його аналог (лавка, диван, сходинка і т.д.). На рахунок «разів» опустіться якнайнижче, на рахунок «два» — поверніться у вихідну позицію.

Якщо виконувати вправу важко, спробуйте розвести руки трохи в сторони.

• «Лікоть до коліна»

Пропрацювати м'язи преса допоможе вправа, яка виконується так: ляжте на спину та заведіть руки до голови. Підводьтеся і по черзі торкайтеся ліктем з одного боку з коліном з іншого. Корпус у цей час необхідно відводити убік.

• Випади набік

Досить часто жінки скаржаться на вушка в області тазу. Усунути їх якраз допоможуть бічні випади.

По черзі робіть випади то на один, то на інший бік, витягаючи убік пряму ногу.

• Стрибки «Зірочка»

І, звичайно ж, гімнастика для схуднення не може обійтися без широко відомої «зірочки». Під час її виконання спалюється велика кількість калорій, а також розслаблюється та розтягується хребет.

Виконуйте стрибки під рахунок: на "раз" - руки вертикально вгору, ноги розставлені широко, на рахунок "два" - руки в сторони, ноги на рівні плечей, на "три" - вихідне положення.

• «Пліє»

Для корекції внутрішньої поверхні стегна зазвичай застосовують вправу «пліє».

Розставте ноги широко і присідайте якомога нижче. Контролюйте корпус – він повинен бути обов'язково строго у вертикальному положенні.

Тут представлено лише приблизний комплекс вправ, вкладених у зниження ваги. Виконуючи їх регулярно через день, при цьому, не забуваючи про правильне харчування, вже за місяць ви зможете оцінити помітний результат.

Доброго дня, дорогі відвідувачі сайту Люсінда.ру. Сьогодні ми поговоримо з вами про те, які вправи для схуднення найефективніші.

Думаю, кожен із нас розуміє, як чудово мати здорове підтягнуте тіло! Все ж більшість людей цього прагне, проте, буває, що реальний стан речей стає далеким від цього.

Набрані зайві кілограми під час вагітності, перебування у стані стресу тривалий час, «шкідливі» перекушування на роботі, відсутність збалансованого харчування, гіподинамічний спосіб життя — все це змушує вагу зростати, і тоді виникає необхідність знайти те, що допоможе повернути стрункість, красу та здоров'я .

Одним із основних правил у такій ситуації стає збільшення фізичних навантажень.

1. Який комплекс вправ підійде Вам?

Щоб спалювання жиру почалося, і щоб необхідно не просто підібрати ефективні вправи, але підібрати їх так, щоб вони відповідали рівню підготовки і були спрямовані на усунення конкретної проблеми. Однак, якщо потрібно втратити зайву вагу в якійсь одній області, не варто лише займатися нею.

Найефективнішими стануть вправи для схуднення для всього тіла, лише з упором на проблемній зоні. Не варто перестаратися з навантаженням або виконувати вправи, які просто не до душі — це швидко відіб'є бажання займатися, не дозволивши побачити хоч скільки-небудь помітних результатів.

Комплекс вправ для вашого тіла:

1. Шейпінг- Цей комплекс вправ, безумовно, скоригує вашу фігуру. І завдяки своїм танцювальним рухам + аеробіці, ви зможете незабаром позбавитися своїх проблемних зон. Так рухи в шейпінгу дуже швидкі, то отже він підійде енергійним дівчатам, націленим на швидкий результат.
2. Пілатес- Це найбезпечніший комплекс вправ, який підійде всім. Він полягає в повільних рухах, що розтягують. І спрямований на тренування преса, малого тазу, а також спини. відмінно підійде даний комплекс вправ для вагітних та матусь.
3. Фітбол- Це комплекс вправ з великим м'ячем. Даний комплекс допоможе позбавитися жирових відкладень і зміцнить ваші м'язи.
4. Танець живота- Цей комплекс підійде всім любителям східних мотивів. Займаючись східними танцями регулярно, ви легко придбаєте витончену зовнішність і позбавитеся зайвого жиру. А сприятиме цьому те, що основне навантаження в даному комплексі вправ спрямоване саме на стегна та черевний прес.

Вибравши будь-який комплекс вправ і регулярно ним займаючись, ви не тільки схуднете та покращите свою фігуру, але й оздоровите своє тіло, покращите свій настрій і станете більш стресостійким.

2. ТОП-7 - Ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах без тренажерів

Серед нескінченної множини виділяються найбільш ефективні вправи. Вражаючих результатів досягти в короткий термін можна, включивши до своєї програми наступні:

3. Корисні поради та правила щодо виконання вправ для схуднення

Насправді плідними стане виконання вправ при дотриманні деяких правил і чіткому виконанні рекомендацій. Без будь-яких з них, спалювання жиру просто не запуститься, а деякі дозволять посилити ефект і досягти бажаних форм лише в короткі терміни.

4. 15 найефективніших вправ

Вправи для спалювання жиру на животі

Найбільш популярні серед жінок вправи для схуднення живота, особливо після народження дитини

Вправи для сідниць та стегон

Вправи для живота та боків

Такі вправи для схуднення і багато інших, у великій кількості пропонуються до перегляду в інтернеті. Це допоможе в домашніх умовах контролювати правильність виконання.

Вправи для ніг

Є вправи, які зроблять ніжки спокусливими та чарівними. Ось ті, які дозволять досягти потрібного результату:

Вправи для рук

На руки дуже актуальні вправи в жінок, т.к. це досить проблемна зона жіночої постаті.

Вправи для талії

Вправи для живота подарують струнку талію, а силует привабливіший і витонченіший. Ефективні вправи для цього:

• Лягти на спину і утримувати, прямі ноги 15-20 см над підлогою. Важливо щоб поперек торкався підлоги.
• Повороти убік. Стоячи прямо, руки звести перед грудьми і «зазирнути» за спину, при цьому з вдихом витягаючи хребет нагору, а з видихом скручуючись ще більше.

Тонка талія за 7 хвилин:

Вправи для особи

• Мімічне вправу: максимально надути щоки і затриматися на 2-3 рахунки; випустити повітря, склавши губи трубочкою; а потім широко посміхнутися, не розмикаючи губ.
• Працюючи куточками рота, високо підняти щоки до очей і затриматися на 5-7 секунд, так зробити 2 рази по 15 повторів.

Гімнастика для обличчя:

Вправи для грудей

5. Найефективніші дихальні вправи для схуднення

Для більшої результативності використовують техніку дихання, що дозволяє посилити ефект схуднення. Все відбувається за рахунок харчування киснем організму, адже він активно бореться із жиром. Тому навіть якщо не застосовувати ніяких спеціальних дихальних технік, схуднення виявиться дієвішими при правильному диханні.

Основне, що потрібно засвоїти: зусилля відбувається на видих (у віджиманні підйом нагору, махи, присідання теж відбуваються на видиху тощо).

Спрямованість дихальних вправ- це спалювання жиру та підтягування живота. Часто до неї вдаються жінки після пологів. Ось одні з найдієвіших:

• Зайняти позу сидячи, схрестити ноги, пряма спина, тягтися вгору верхівкою. Таке становище зафіксувати. Далі необхідно розслабитися і зробити максимально можливий вдих носом, надуючи живіт кулькою. Потім через ніс зробити повільний видих, максимально присуваючи стінку живота до спини. Так продовжуватиме не менше 20-30 разів.
• Наступна вправа відрізняється різким видихом (але також носом), а м'язи живота максимально скорочуються.

6. Як правильно харчуватися при схудненні

Без правильного та здорового харчування, вправи для схуднення не приведуть вас до потрібного результату. Правильно організоване харчування визначає успіх у схудненні. Тому необхідно зробити основою раціону свіжі фрукти, овочі та зелень, розвинути звичку споживання злакових культур. А ось м'ясо має займати у тарілці близько 25%.

Важливо!

Не можна залишати свій організм без сніданку— це змусить його працювати в енергозберігаючому режимі, що не дозволить активно спалювати калорії.

Перекушування позбавлять відчуття голоду і спокуси наїстися чимось «поситнішим». А ось вечерю потрібно полегшити і краще з'їдати її не пізніше 6 годин вечора – організму буде достатньо, наприклад, порції нежирного сиру. Якщо все-таки після нього відчується голод, на ніч можна випити кефіру.

Зменшити вагу допоможе щоденне споживання півтора літрів води, до того ж це загалом велика користь для організму. — це лише звички, і щоб замінити шкідливі продукти, що забирають здоров'я та красу, на корисні, які подарують активність і допоможуть продовжити молодість, все ж таки варто деякий час потерпіти (поки вони остаточно не вбудуються в спосіб життя).

7. Висновок

Дорогі друзі, використовуючи цю статтю, підберіть ефективні вправи для схуднення, що відповідають вашому рівню підготовки. І, звичайно, не потрібно чекати на миттєвий результат, а налаштуватися на планомірну роботу над удосконаленням свого тіла. Тоді і процес піде швидше та легше.

Нижче на вас чекає відео, де розглянуто комплекс вправ для схуднення. Ви можете виконати їх відразу при перегляді відео з онлайн-тренером:).

Тибетська гімнастика для оздоровлення та омолодження організму довго трималася в секреті. Але тепер ви можете випробувати її чудові властивості. Отримайте 2 комплекси вправ, поверніть молодість та стрункість!

20 століття подарувало європейцям можливість познайомитися з таємницею ченців Тибету - унікальною гімнастикою, яка дозволяє тримати організм у тонусі, позбутися зайвого і поліпшити самопочуття. Тибетська гімнастика така популярна в країнах Європи, що набула поширення під поетичними назвами «П'ять перлин Тибету» і «Око відродження».

Чимало сил у просування та розповсюдження цього комплексу вклав Пітер Келдер, який відкрив таємницю цієї енергетичної гімнастики великому світу, написавши легендарну книгу «Вік відродження». У ній викладено основні постулати гімнастики та секрети омолодження, що дозволяють будь-кому бажаючий відчути приплив сил та відчути відновлення молодості та здоров'я.

Теорія 7 вихорів

Згідно з навчанням Тибету, в організмі людини розташовано 7 вихрів, кожен з яких управляє довіреною йому областю. Два з них (А і В) розташовані на голові - у лобовій частині та на потилиці. Один (С) – у ділянці щитовидної залози. Вихор D влаштувався в районі діафрагми. Трохи нижче в області геніталій знаходиться вихор Е. Ще два (F,G) - на кожному з колін. По цих вихорах, як у судинах, протікає життєва енергія. Вона зосереджена у 12 точках, на які і впливає людина, виконуючи гімнастику Тибету. У молодості ці вихори рухаються стрімко, наповнюючи тіло енергією та бажанням жити. Поступово під впливом стресів та хронічної нервової напруги їхній струм уповільнюється, що призводить до постійної втоми, апатії. Організм стає млявим та інертним. Але за допомогою Ока відродження можна прискорити енергетичний обмін і тим самим продовжити свою молодість.

Особливості

Отримання очікуваного результату виходить з трьох основних постулатах:

1. Регулярне та систематичне виконання вправ.
2. Правильна дихальна техніка.
3. Деяка кількість повторення кожної вправи.

Якщо хоча б одну з умов порушено, то чекати приголомшливого ефекту не варто. Ключова особливість цього комплексу, як і багатьох інших східних технік – необхідність у завзятому та постійному виконанні монотонних рухів протягом тривалого часу. Це вимагає певного терпіння та завзятості. Доведеться постаратися, щоб зробити необхідність виконання вправ своїм щоденним обов'язком, незалежно від зайнятості, втоми та самопочуття.

Ще одна важлива умова позбавлення зайвих кілограмів за допомогою цієї техніки - дотримання правильного режиму харчування. Перевага надається збалансованому та помірному раціону на основі злаків, овочів та фруктів. Жорстко обмежувати себе в їжі не варто, але скоригувати своє щоденне меню, щоб схуднути, таки доведеться.

Правильно організувавши процес виконання вправ і відповідним чином скоригувавши свій спосіб життя, ви помітите перший результат вже через 2-3 тижні завзятих тренувань.

Правила виконання вправ

1. Виберіть оптимальний час для вправ і дотримуйтесь цього графіка. Ідеально, якщо ви займатиметеся вранці, відразу після пробудження. Також допустима гімнастика Тибету для схуднення в першій половині дня, до обіду.
2. До і після їди повинно пройти не менше 2 годин.
3. Гімнастику виконуйте щодня, без вихідних та святкових днів.
4. Прислухайтеся до себе під час вправ, не відволікайтеся на телевізор або танцювальну музику.
5. Надягайте зручний одяг, що не сковує руху, в якому комфортно і тепло.
6. Відпускайте думки, розслабте тіло, не думайте про робочі проблеми і життєві негаразди.
7. Гімнастику виконуйте на рівній жорсткій поверхні.
8. Після завершення комплексу дозвольте собі відпочити протягом 15 хвилин.
9. Максимально можна пропустити лише один день. Якщо минуло більше, все коло починається спочатку.

Особливої ​​фізичної підготовки тибетська гімнастика не потребує. Виконувати її можуть навіть новачки, які ніколи не відвідували спортзалу.

Оздоровча тибетська гімнастика «Вік відродження»

Мета цієї гімнастичної практики не схуднення як таке, а створення гармонії між фізичним та психологічним станом людини. Завдання гімнастики Тибету - збалансувати фізіологічні процеси в організмі, домогтися здоров'я і довголіття. Виконуючи вправи відповідно до всіх умов, людина підтримує функціонування життєво важливих органів. На цьому тлі людина худне, йде не лише зайва вага, але й целюліт, нормалізується гормональний фон, покращується слух і зір, налагоджується робота серцево-судинної та дихальної систем.

Якщо виконувати цей оздоровчий комплекс під час простудних та вірусних захворювань, то прискорюється відновлення організму, людина одужує значно швидше. Це стосується й таких хронічних недуг, як бронхіальна астма чи гіпертонія.

Принагідно відбуваються й інші позитивні зміни:

• усувається подвійне підборіддя;
• організм насичується киснем, що сприяє покращенню метаболізму;
• покращується гнучкість тіла, спалюється жирова тканина, тоді як м'язова зміцнюється;
• лімфатична система очищується;
• покращується постава, спина випрямляється, живіт стає більш підтягнутим;
• стимулюється робота щитовидної залози, завдяки чому відновлюється гормональне тло;
• нормалізується АТ, відчуття постійної втоми відступає;
• кісткова маса зміцнюється.

Найкращим чином комплекс позначається і розумової діяльності: врівноважується робота лівої і правої півкуль, поліпшується пам'ять, розвивається творче і логічне мислення.

Загострення захворювань

Ті, хто займаються цим комплексом досить довго, зазначають, що чекати швидкого ефекту від виконання гімнастики Тибету не варто. Адже людина не звертала уваги на своє здоров'я довгі роки, тому й відновлення займе чимало часу. Крім того, у перші місяці можливе раптове загострення хронічних недуг. Це говорить про те, що процес пішов, зрушив із мертвої точки і організм реагує на ваші маніпуляції. Дуже важливо на цьому етапі не згорнути з обраної стежки і продовжувати тренування за заведеним розпорядком. При виконанні можна робити коригування, з урахуванням свого самопочуття – знижувати кількість повторень та робити перерви між підходами.

Показання

Заборон на виконання цього комплексу немає - виконувати гімнастику Тибету можуть люди будь-якого віку і статі, але в юному віці особливого сенсу в таких вправах немає, оскільки енергія молодої людини і без того перебуває на піку своєї активності. Вам варто придивитися до цього комплексу, якщо ви:

• відчуваєте хронічну втому;
• маєте діагностований цукровий діабет чи атеросклероз;
• бажаєте схуднути і позбутися кількох зайвих кілограмів;
• страждаєте від частих застуд та інших захворювань;
• хочете змінити самопочуття та впоратися з поганим настроєм;
• бажаєте продовжити життя і дійти довголіття.

Чи можна вагітним жінкам

Жінки у «положенні» побоюються нашкодити собі виконанням цього комплексу. Для «Ока відродження» вагітність не є протипоказанням. Проте слід орієнтуватися на своє самопочуття. Якщо ви відчуваєте дискомфорт, явні напади запаморочення і будь-яку іншу нетипову поведінку організму, слід знизити кількість повторень або повністю відмовитися від гімнастики на весь період виношування дитини.

Протипоказання

При деяких захворюваннях займатися цією гімнастикою таки не варто. По-перше, це критично високий тиск – гіпертонічний криз. Якщо є причини такого стану, то краще перед виконанням комплексу гімнастики Тибету вимірювати АТ. По-друге, відмовтеся від «Ока відродження», якщо ви нещодавно перенесли хірургічне лікування (менше півроку тому). По-третє, обережними слід бути пацієнтам із хворобою Паркінсона, з виявленими грижами хребта, гострим артритом. Проконсультуйтеся з лікарем щодо можливості виконувати цей комплекс, якщо у вас виразка шлунка або 12-палої кишки.

Технологія виконання комплексу для схуднення

Насамперед, необхідно налаштуватись на зміну способу життя. Бездумне виконання гімнастичного комплексу не дасть жодного ефекту. Важливо розуміти, що це ціла філософія, що має на увазі докорінні зміни не тільки в руховій активності, а й саме сприйнятті та відношенні до свого тіла. Якщо ви не готові провести ретельний аналіз свого способу життя, то, можливо, ця методика не для вас. Кожну вправу необхідно виконувати 21 раз. Не варто з першого дня прагнути саме цієї цифри - новачкам достатньо 3 повторень. Щодня їх кількість збільшується на 1-2, доки не буде досягнуто число 21. Перевищувати цей показник не рекомендується. Якщо ви пропустили 2-3 дні занять, відновлюючи комплекс, починайте знову з триразового повторення. Робіть паузи, давайте собі відпочити протягом 30-60 секунд - скільки потрібно, щоб відновити дихання. Поза для відпочинку має бути комфортною та розслабленою.

Дихальна тактика

Важливо стежити за своїм диханням під час виконання гімнастики Тибету. Дихайте глибоко та плавно, не затримуйте дихання. Спробуйте вишикувати дихальну тактику ще до початку гімнастичних вправ, лежачи в ліжку: розслабивши тіло, вдихніть повітря носом і направте його в живіт. Потім затримайте дихання на 2 секунди та зробіть ще один короткий вдих, після чого повільно та розслаблено видихніть через рот. Декілька таких повторень допоможуть швидше прокинутися і налаштуватися на виконання гімнастики.

1 вправа: обертання

Рівно встаньте на підлогу, розправивши плечі та розвівши руки убік. Повертайтеся за годинниковою стрілкою. Вперше необхідно зробити 3 обороти. Щодня збільшуйте кількість повторень до 21. Якщо під час обертання ви відчули погано або з'явилося запаморочення, потрібно дати собі відпочинок - зупинитися, сісти, поки самопочуття не налагодиться. Далі можна продовжити заняття. Закінчивши обертатися, зупиніться та дочекайтеся, коли запаморочення пройде. Обертання налаштує на потрібний ритм і підготує тіло до наступного навантаження.

2 вправа: підйом голови та ніг

Ляжте на підлогу, випрямивши ноги та руки. Тіло розслаблене, голова дивиться вперед. Переконайтеся, що дихання рівне, не збилося. Підніміть голову, щільно притиснувши підборіддя до грудей. Ноги підніміть над підлогою, не згинаючи в колінах. Одночасно опускайте ноги та голову до максимально доступної позиції. Оптимально – «скластися» якнайсильніше. На підйомі робимо вдих, опускаючись – видихаємо. При цьому особливо важливо скоординувати дихання. Це наповнить тіло киснем і прискорить звільнення від зайвих кілограмів у охочих схуднути.

3 вправа: прогинання спини

Вставши на коліна, розставте їх на ширину таза. Стегна розташовані вертикально, без нахилу вперед або назад. Упріть долоні в стегна трохи нижче сідниць, а підборіддя опустіть на груди. Це вихідне становище, з якого належить прогинатися назад. Робити це потрібно в наступній послідовності: закинути голову, випнувши грудну клітку вперед. Хребет утворює вигин, радіус якого залежить від гнучкості вашого тіла. Прагніть покращувати показник щоденними тренуваннями. У такому положенні потрібно затриматися на 3-4 секунди, після чого доведеться повернутися у вихідне положення. Зверніть увагу, що прогин повинен бути у грудному відділі хребта, а не в попереку – поперековий відділ напружувати не потрібно.

4 вправа: поза столом

Початкове положення - сидячи на підлозі. Ноги витягнуті вперед на ширині стегна. Руки впираються у підлогу. На вдиху перекотіть ступню з п'яти на носок і переведіть тіло в позу столу. Потім опуститеся вниз і видихніть. При правильному виконанні тіло і ноги до колін становлять одну лінію, а гомілка і руки знаходяться перпендикулярно до підлоги і тіла.

5 вправа: поза гори

Ляжте на живіт. Долоні та пальці ніг упираються в підлогу. Підніміть сідниці вгору так, щоб ваше тіло утворило гострий кут, спрямований нагору. Робіть це поступово, плавно. Слідкуйте, щоб дихання не збивалося, а залишалося рівним та плавним. У цій позиції потрібно перебувати 5-6 секунд, після чого плавно опуститись у вихідне положення.

Закінчивши виконання гімнастики Тибету, не поспішайте приступати до справ: дайте тілу налаштуватися і переключитися на робочий ритм.

Гормональна ранкова гімнастика Ольги Орлової

У Росії гімнастика Тибету набула поширення з легкої руки народної цілительки Ольги Орлової, яка випустила відео інструкцію для її виконання. Там доступною мовою розповідається, що й навіщо потрібно виконувати і який, зрештою, очікується результат. Відео швидко отримало сотні тисяч переглядів і відгуки тих, хто випробував на собі цю методику. Відгуки про гормональну ранкову гімнастику Ольги Орлової рясніють різноманітністю. Негативно висловлюються переважно ті, хто не зміг пройти шлях до кінця і зійшов із дистанції за кілька тижнів.

Відмінності комплексу Ольги Орлової

На відміну від «П'яти перлин Тибету» гормональний комплекс Орлової включає набагато більше вправ. Усього їх налічується одинадцять. Інша важлива відмінність - велика частина вправ виконується відразу після пробудження прямо в ліжку і лише два останні роблять сидячи. Комплекс займає близько 10 хвилин. На виконання кожного руху приділяється близько 20-30 секунд. Гімнастика ранкова, тобто робити її можна лише у першій половині дня, бажано не пізніше 6-7 години ранку. Не варто сподіватися на результат, якщо ви займатиметеся після полуденного чи вечірнього відпочинку.

Комплекс називається гормональним, тому що він націлений на відновлення роботи гіпофіза та щитовидної залози – головних центрів з виробництва та регулювання гормонів в організмі людини. Відновивши їх баланс, людина позбавляється безлічі недуг, тому що саме гормони контролюють здоров'я людини - її імунітет, стійкість до множинних патологій. Природно, що це досить тривалий процес, який вимагає терплячості та наполегливості.

Вправи енергетичного комплексу Орлової у ліжку

1. Склавши долоні перед собою, розтирайте їх, доки не відчуєте характерне тепло. Це хороший спосіб діагностики біополя – якщо руки швидко та рівно розігрілися, то проблем зі здоров'ям немає. Якщо долоні залишилися холодними, але спітніли, це вказує на серйозні проблеми із серцем та судинами.
2. Розігріті долоні прикладіть до закритих очей і злегка натисніть на них - потрібно зробити приблизно 30 натискань за 30 секунд. Після цього полежіть із заплющеними очима ще півхвилини. А якщо є проблеми із зором, збільште інтервал до двох хвилин. Завдання вправи - налагодити харчування очних яблук, що незмінно сприяє поліпшенню гостроти зору.
3. Покладіть долоні на вуха, направивши пальці на потилицю, після чого здійсніть 30 легких натискань. Це відновлює кровотік вушних раковин і допомагає позбутися хронічних захворювань органів слуху.
4. Стиснувши руку в кулак, злегка натисніть великим пальцем за вушними раковинами. Захопивши кулаками шкіру обличчя, зробіть підтяжку у напрямку від підборіддя до вух. В результаті покращується крово- та лімфоток.
5. Праву долоню покладіть на лоб, а зверху – ліву руку. Помасажуйте лобову частину у напрямку від однієї скроні до іншої. Так стимулюється робота гіпофіза та очищаються пазухи носа.
6. Під шию підкладіть валик або згорнутий джгутом рушник. Поклавши ліву долоню на праву, проведіть ними з чола до потилиці, не торкаючись безпосередньо до шкіри. Відстань між руками та головою 1-2 сантиметри.
7. Так само проведіть долонями від вуха до вуха над тім'яною областю. Мета вправ - розім'яти суглоби та скоригувати артеріальний тиск.
8. Праву долоню затримайте над щитовидкою. Ліву покладіть зверху. Плавно проведіть руками від шиї до пупка на відстані 1-2 см від тіла.
9. Не роз'єднуючи руки, покладіть їх на живіт, після чого помасажуйте його круговими рухами за годинниковою стрілкою. Пупок має бути в центрі такого кола.
10. Сядьте на ліжку та підніміть руки догори. Зробіть по 5 кругових рухів пензлями в обидві сторони, дайте рукам відпочити, трохи струшуючи їх протягом 5 секунд. Випрямивши ноги, обертайте ступні. На тренування кожного виду кінцівок потрібно близько 30 секунд.
11. Почергово розітріть стопи, приділяючи особливу увагу болючим місцям. Бажано шкіру ніг змастити олією чи жирним кремом. Після цього виконуйте погладжування ніг від щиколотки до коліна. Окремо помасажуйте ділянку суглобів і продовжіть легкий масаж у напрямку до стегна.

Якщо ранковий гормональний комплекс Ольги Орлової виконувати правильно, стан людини нормалізується, вона почувається міцнішою та молодшою, енергетична активність відновлюється. Це хороша альтернатива звичайному фітнесу, оскільки займає не більше 10 хвилин вільного часу, але не дає підвищеного навантаження на суглоби, серце та інші органи. Поєднайте виконання комплексу Ольги Орлової з легкою дієтою, відмовтеся від алкоголю та куріння, і ви помітите, як якісно зміниться ваше життя.

Зарядка - це невеликий комплекс фізичних вправ, що допомагає організму швидше переходити від стану сну до неспання. Ранкова гімнастика, що регулярно проводиться, сприяє зміцненню здоров'я, підвищує загальний тонус організму, зміцнює м'язи, покращує діяльність дихальної та серцево-судинної систем. Щоденна зарядка підвищує працездатність, виховує в людини звичку до систематичних фізичних навантажень, сприяє схуднення.

Користь щоденних тренувань

Про користь ранкової гімнастики розказано чимало, але роблять її одиниці. Щоденна зарядка для схуднення допоможе прибрати зайві кілограми, підтягнути м'язи спини, рук та шиї, зробить тонше талію та стегна, покращить поставу. Займаючись для схуднення зарядкою щодня по 10 хвилин, ви завжди почуватиметеся бадьорою та сильною, адже в цей час запускаються захисні механізми та системи забезпечення життєдіяльності організму. Зарядка вранці допомагає контролювати підвищений апетит. Завдяки тренуванням ви краще розумітимете потреби тіла, тому навіть легкий сніданок дасть вам почуття насичення.

Якщо ранкова зарядка проводиться для схуднення, робити її бажано перед сніданком, щоб запустити метаболізм. Перед тренуванням випийте склянку води, щоб очистити стравохід від слизу, що накопичився за ніч. Ранкова зарядка для схуднення, виконана вдома, наводить дух у стан безтурботності – людина стає стриманішою в емоціях. З ранку свідомість не зайнята жодними відволікаючими проблемами та питаннями, тому створюється позитивний настрій. Вироблення ендорфінів під час ранкової зарядки перешкоджає переїданню, що сприяє схуднення.

Основні правила

Підвищений обмін речовин сприяє регулярність зарядки. Звичайні вправи спалюють за 10 хвилин близько 50 калорій, а аеробні навантаження – 70-80. Щоб швидко схуднути в домашніх умовах, дотримуйтесь кількох основних правил під час заряджання:

1. До простого комплексу вправ для схуднення додайте аеробні навантаження, інтенсивні танцювальні рухи, стрибки зі скакалкою, заняття з м'ячем, обручем.
2. Не навантажуйте організм на перших тренуваннях, адже зарядка для схуднення - це не спорт, а можливість витрати енергії, що накопичилася за ніч.
3. Виконуйте вправи для схуднення без різких рухів. Якщо під час якоїсь вправи ви відчуєте слабкість чи запаморочення – її слід припинити.
4. Головна умова стрункої постаті – інтенсивний темп занять. Не робіть між вправами перерву більше однієї хвилини.
5. Якщо ранкову зарядку вам зробити важко, то вечірнє тренування для лінивих - це теж чудовий варіант скинути зайву вагу.
6. Швидко схуднути допоможе правильне харчування. Суворі дієти не потрібні, головне, після зарядки жироспалювання протягом години не їжте нічого важкого (перекусіть через 15 хвилин йогуртом або фруктом). Протягом дня не вживайте жирних та смажених страв та перейдіть на низькокалорійний раціон.
7. Підбирайте спортивну програму для схуднення, виходячи зі своїх переваг, але не забувайте використовувати всі види м'язів.

Зарядка на кожен день – комплекс вправ

Ранкова зарядка для схуднення забезпечить вас бадьорістю на цілий день і запустить необхідні ресурси організму. Навіть якщо займатися 5 хвилин, то вже через місяць ви помітите результат: вставати з ліжка буде легше, а ввечері ви не відчуйте втоми після робочого дня. Вже другого тижня занять ранкової зарядки ваги покажуть солідний мінус вашої ваги.

Починайте всі фізичні вправи для схуднення з розминки, щоб підготувалися м'язи до навантаження. Розминайте спочатку стопи, повертаючи їх у різні боки. Потім перейдіть до колін, обертаючи за годинниковою стрілкою по черзі. Далі розминайте стегна, повертаючи таз по і проти годинникової стрілки. Потім розімніть плечі, піднімаючи вгору і опускаючи з силою вниз. В кінці виконайте нахили головою вперед-назад, кілька присідань, після чого приступайте до основних вправ для схуднення.

Вправи для спини, рук та шиї

Хребет щодня стикається з великими навантаженнями. Для профілактики захворювань опорно-рухового апарату та для загального схуднення виконуйте наступні вправи:

1. Сядьте в позу лотоса, розташуйте праву долоню з лівої частини голови. Злегка натисніть середнім пальцем на вухо, прогніть праворуч до відчуття напруги шиї. Виконуйте на обидві сторони поперемінно.
2. Стати біля стіни спиною, ліктями і крижом спертися на неї. Розслабте руки і дуже повільно піднімайте вгору, потім розводьте в сторони. Зафіксуйтеся на 5-7 секунд, потім поверніться до початкової пози. Робіть вправу 10-15 разів.
3. Ляжте на підлогу, ноги зігніть, долоні зчепить на потилиці. Тягніться до грудей головою повільно до тих пір, поки не відчуєте розтягнення м'язів шиї. Ця вправа відмінно підійде дитині чи підлітку, який довго сидить за шкільною партою.
4. Напружуючи м'язи живота, крокуйте правою ногою вперед. Руки поставте на стегна. Випадок зробіть широким, щоб нога зігнулася під кутом 90 градусів. Кількість випадів доводьте до 10-12 разів.

Для опрацювання м'язів живота та боків

Зарядка для схуднення живота та боків допоможе розпрощатися з непривабливими складками та в'ялою шкірою. Особливо корисний такий фітнес для дівчат і жінок різного віку. Пропонуємо зарядку для пружного живота та схуднення боків, яку варто виконувати по 10 разів на 2 підходи:

1. Ляжте на спину, ноги притисніть до підлоги, долоні зчепить за шиєю, лікті розставте убік. Відірвіть верхню частину тулуба від підлоги, напружуючи живіт. Підборіддя не опускайте вниз, дивіться вперед, не рухаючи головою під час підйому. При поверненні нижню частину спини притискайте до підлоги щільно.
2. Ляжте на спину, ноги вгору підніміть. Живіт напружте, плечі трохи підніміть від підлоги. По черзі опускайте ноги донизу, не торкаючись підлоги.
3. Лежачи на спині, підніміть ноги під кутом 30 градусів. Руки за шиєю схрестіть, лікті розташуйте паралельно підлозі. Починайте відривати ліву ноги та праву лопатку, потім праву ногу та ліву лопатку. Ноги, які не задіяні у вправі, залишаються на вазі. Рухи виконуються у швидкому темпі.
4. Закінчувати комплекс вправ для схуднення живота над рухами, що імітують веслування. Сядьте на підлогу з прямою спиною та зігнутими колінами. Ступні відірвіть, одну зігнуту ногу притисніть до грудей, другу випряміть. Рухайте руками одночасно, як при веслуванні: пряму руку тягніть до притисненої ноги, потім міняйте. Напружуйте м'язи преса, утримуючи рівновагу.

Вправи з м'ячем для пресу

М'яч для фітнесу (фітбол) – універсальний домашній тренажер, на якому проробляються всі м'язи тіла. Особливо результативно худнути з м'ячем в області живота, тому пропонуємо зарядку з кількома вправами для пресу:

1. Ляжте спиною на м'яч, руки на грудях схрестіть. Піднімайтеся вгору, утримуючи руки в початковому положенні. Можна відкотитися трохи назад, щоб уникнути падіння. Зробіть 10 підйомів.
2. Прийміть на руки, ноги покладіть на м'яч. Повільно починайте віджимання, ускладнюючи вправи в міру тренованості: розташовуйте ноги ближче до краю м'яча. Виконайте 10 віджимань.
3. Ляжте на підлогу, м'яч затисніть між ногами. Піднімаючи таз догори, робіть скручування в різні боки. Під час вправ втягуйте та напружуйте живіт. Виконайте 12 повторів.
4. Ляжте на спину, розмістіть фітбол між прямими ногами. Руками впріться в підлогу, ноги підніміть нагору. Нахиліть ноги з м'ячем спочатку в один бік, потім в інший, не відриваючи від підлоги лопатки. Зробіть 12 повторів.

Для швидкого схуднення ніг та стегон

Спортивні вправи для схуднення стегон та ніг виконуються у швидкому темпі. Відпочивати під час заряджання не рекомендується. Якщо ви сильно втомилися, пройдіть пару хвилин у швидкому темпі, потім продовжіть тренування. Зарядка для схуднення ніг включає випади, присідання, розтяжку.

1. Популярний вид балетного навантаження на ноги – пліє. Розгорніть стопи в сторони і присідайте, поки стегна не залишаться паралельно підлозі. Спину тримайте рівно. Зафіксуйтеся на 5 хвилин, потім поверніться назад. Зробіть 10 повторень.
2. Ляжте на бік, ноги схрестіть. Коліна тримайте прямими, долонею підіпріть голову. Верхня нога зігнута, а нижню опускайте та піднімайте 20 разів. Зробіть стільки ж рухів для другої ноги.
3. Стати прямо, ступні розташуйте на відстані один від одного. Шкарпетки розгорніть у різні боки і присідайте. Виконуйте присідання до 30 разів по 2 підходи. Для швидкого схуднення ускладніть вправу: візьміть гантелі в руки.
4. Встаньте прямо, спину тримайте рівно. Ноги розташуйте на невеликій ширині один від одного, праву ступню поставте вперед, коліно зігніть і перенесіть на нього вагу. Лівим коліном намагайтеся дістати до підлоги. Зробіть по 15 випадів кожної ноги.

Скільки має тривати зарядка

Зайві кілограми підуть швидше, якщо виконувати зарядку для схуднення 4 рази на тиждень по 30 хвилин, адже вченими доведено, що витрата запасів жиру починається лише після 20 хвилин фізичних навантажень. Для новачків та людей старшого покоління тренера рекомендують починати з короткої зарядки – 5-10 хвилин, щоб не навантажувати надмірно м'язи на початку схуднення та уникнути больових відчуттів. Якщо ви хочете худнути за допомогою зарядки ввечері, тривалість тренування регулюйте, виходячи з відчуттів втоми. Але не робіть зарядку за 3 години до сну, інакше безсоння вам гарантоване.

Як мотивувати себе?

Сон - це блаженний стан і підніматися раніше для зарядки не завжди полювання, навіть якщо ви в процесі схуднення. Сприймайте кожного ранку як новий шлях до цікавих відкриттів, щоб налаштуватися на потрібні емоції. Заведіть щоденник схуднення, в якому записуйте час підйому, їжу, яку з'їли напередодні, витрачені за день калорії та вагу наприкінці дня. Так вам буде легше стежити за процесом схуднення, коригувати харчування та фізичне навантаження. Пробуджуйте організм контрастним душем, легким перекусом та активною зарядкою. Для бадьорості увімкніть улюблену музику, бажано у швидкому ритмі, і ви насолоджуватиметеся енергією протягом усього робочого дня.

Відео-уроки для початківців

Якщо ви не знаєте, з чого почати схуднення – починайте з ранкової зарядки. Щоб правильно робити її вдома, не потрібне жодне спортивне обладнання. В ідеалі придбайте для зарядки пропіленовий килимок, використовуйте ковдру домашню або не слизьку підстилку. Для схуднення вам не доведеться платити за спортзал, шукати тренера або компанію. Виберіть будь-який комплекс вправ із запропонованих нами та дерзайте!

Майстер клас: ранкова зарядка від Аніти Луценка

Аніта Луценко – чемпіонка Європи з аеробіки, заслужений тренер, майстер спорту та експерт із схуднення. У цій відео зарядці Аніта рекомендує виконувати вправи, які дозволять схуднути без навантажень та принесуть задоволення. Займайтеся щоранку з Анітою Луценком, і ваша фігура стане бездоганною:

Вечірня зарядка для тіла

Після робочого дня переважна більшість людей відчуває втому. Позбутися цієї проблеми і схуднути легко за допомогою бігу і кількох нескладних вправ. Приділіть лише 15 хвилин увечері перед вечерею для зарядки з фітнес-тренером Катериною Буйдою:

Табата зарядка

Автором цієї популярної зарядки є японський тренер з ковзанярського спорту Ізумі Табата. Суть її – максимальне схуднення за мінімально витраченого часу. Виконувати вправи треба 8 раундів по 20 секунд із 10 секундним відпочинком між раундами. Пропонуємо високоінтенсивну зарядку в стилі Табата, з якою ви схуднете всього за 4 хвилини на день:

Вчимося робити дихальну гімнастику Стрельникової

Зарядка Стрельникової для схуднення навчить вас правильно дихати. Адже організм під час навантажень має отримувати необхідну кількість кисню. Зайнявшись диханням, ви не тільки швидко схуднете, але й відновите обмін речовин, позбавитеся кашлю та забруднень у легенях. Дивіться відео, робіть зарядку та збільшуйте обсяг легень за методом Стрельникової: