Чим корисні заняття аквааеробікою. Аквааеробіка: користь занять для організму, ефективність схуднення. Аквааеробіка та протипоказання до тренувань. Етапи проведення тренування

Перш ніж говорити про користь та можливі протипоказання занять аквааеробікою, пропонуємо розібратися в поняттях. Що ж являє собою аквааеробіка? Значення приховано у назві. Аква – вода, з аеробікою набагато простіше – ритмічне виконання вправ під музику. Одним із найбільш видовищних видів аквааеробіки сміливо можна назвати синхронне плавання.

Широке поширення, як вид спорту, аквааеробіка набула у США, де застосовувалася для загальної фізичної підготовки професійних спортсменів та для схуднення.

Тренування у воді мають цілу низку переваг у порівнянні з іншими видами фізичної активності. Чим вони корисні?

1. Під час виконання рухів у воді навантаження на суглоби більш щадне, вам не вдасться виконувати різкі випади або махи кінцівками, опір води пом'якшить рухи та убереже від травм, і сприятиме гнучкості суглобів. Тому тренування рекомендовані людям із хворобами хребта, суглобів та спортсменам поважного віку.
2. Вправи в басейні показані і тим, хто має проблеми з серцем. Тут виключені перевантаження, ви не зможете рухатися швидше, ніж дозволить вода, а значить ризик завдати шкоди вашому моторчику зведений до нуля. Зовсім навпаки, постійні тренування у воді показані всім категоріям людей, адже гіподинамія давно спричинила ранні проблеми в роботі серцево-судинної системи, навіть у молодому віці.
3. Значні фізичні навантаження протипоказані страждаючим варикозним розширенням вен, а от аквааеробіка їм цілком під силу, і без ризику загострення.
4. Гімнастика у воді сприяє гартуванню, знімає стрес, зміцнює нервову систему. Такі тренування дарують бадьорість та гарний настрій. Плавати від борту до бортика, намотуючи кілометри, досить нудно, танці зовсім інше.
5. Заняття в басейні набагато ефективніше за звичайні вправи, адже спортсмену доводиться долати опір води, докладаючи в 12 разів більше зусиль, щоб подолати силу виштовхування.
6. Вправи стимулюють кровообіг, посилюють відтік венозної крові, запобігаючи венозному застою. До всіх органів отримує доступ кров, насичена киснем, створюючи їм комфортніші умови до роботи.
7. Прискорюються обмінні процеси у шкірі, відсутні застійні явища, зменшується товщина целюлітних відкладень.
8. Невдоволення недосконалістю своєї фігури властиве 98% жінок, під товщею води не видно ваші булочки на боках або галіфі на стегнах, ви не відчуватимете збентеження від незручних рухів, червоне обличчя і мокра на спині або пахвами футболка під час занять аквааеробікою теж не страшні.

Протипоказання

Поряд із безліччю корисних моментів від занять аеробікою у воді, вона становить небезпеку для деяких категорій громадян. За відгуками лікарів, це, перш за все, люди, які нещодавно перенесли серцевий напад або гіпертонічний криз. Холодна вода може стати причиною судом, а зараз це вкрай небажано.

Перед тим, як приступити до вправ у басейні, алергікам та астматика варто проконсультуватися з лікарем. Перевірте свої відчуття, посидівши на борту басейну або на трибунах, якщо вологе повітря з вмістом пари хлору не викликає у вас неприємного почуття, дерзайте!

Для якнайшвидшого відновлення в посттравматичний період слід дозувати навантаження, консультація лікаря допоможе вибрати комплекс вправ, показаний саме вам.

Тим, для кого є обмеження, краще займатись під керівництвом інструктора.

Аквааеробіка для схуднення

Охочих схуднути аквааеробіка не розчарує, заняття прискорюють метаболічні процеси в організмі. На виконання вправ у воді витрачається більше енергії, ніж суші. Чому? Все просто, тілу потрібні калорії не тільки для того, щоб рухатися, а й на обігрів та підтримання правильного положення. Профілонити не вдасться, щоб не замерзнути, треба рухатися швидше.

Скільки калорій витрачається під час занять у воді? Якщо під час занять звичайною гімнастикою витрачається близько 400 ккал, інтенсивно виконуючи комплекс для схуднення в басейні ви втратите всі 600. Ефективність занять є.

Людям із надмірною вагою простіше виконувати вправи у воді, ніж на суші, аквааеробіка зменшує жирові відкладення на животі, зміцнює м'язи грудей та сідниць. Не варто забувати про дієту та правильне харчування.

Целюліт не любить регулярних занять, щоб він залишив ваше тіло назавжди, доведеться дуже постаратися, але результати до і після значно відрізнятимуться.

Аквааеробіка для вагітних

Спеціальний комплекс вправ у воді – знахідка для вагітних. Чим він корисний? Багато жінок у другій половині терміну скаржаться на біль у спині, хребет справді зазнає підвищених навантажень. Чи показані вправи, якщо болить спина? Басейн - те місце, де тіло перебуватиме в тонусі і не відчуватиме болю.

Майбутні матусі, які займаються аквааеробікою, не так жваво набирають вагу, навчаються правильно дихати. Відбуваються й інші позитивні зміни – розвантажуються суглоби, покращується кровотік у ногах, стимулюється робота серцево-судинної системи. І ще один важливий момент, заняття аквааеробікою для вагітних у третьому триместрі допомагають малюкові зайняти правильне становище у животі у мами.

За відгуками жінок, які виконували вправи в басейні в період вагітності, вони народжували легше за інших.

Зручний, еластичний купальник є невід'ємним атрибутом для занять. Забудьте про бажання супермодно виглядати на борту басейну, адже ви за здоров'ям йдете, тому свобода рухів і зручність - першовизначальні фактори.

Якщо ви не новачок, а просунута спортсменка, не обійтися без пристроїв, що допомагають опрацьовувати різні групи м'язів. За відгуками пояс для аеробіки – один із головних аксесуарів для занять, він дозволяє почуватися комфортно.

Спортивна індустрія пропонує і безліч інших - аква-гантелі, дошки, манжети, гімнастичні палиці та цілу низку інших, від степ-платформ до водних велотренажерів.

Вправи для аквааеробіки у басейні

Заняття проходять у кілька етапів та містять різні види вправ. Перед тим, як розпочати виконання основного комплексу вправ, необхідно розігріти м'язи. Розминка зазвичай складається із помахів руками та ногами, нахилів, плавання. Так м'язи стануть еластичнішими, а тіло адаптується до температури води.

Потім слідує основний комплекс вправ, залежить він від рівня підготовки та цілей, які ви перед собою ставите. У фіналі заняття вправи на розтяжку та плавання у повільному темпі. Перегляньте це відео, в якому показані дуже прості вправи для схуднення у воді.

Результати після занять аквааеробікою

Все залежить від того, чого ви очікуєте і скільки калорій витрачатимете під час занять. Бадьорість тіла і духу, гарний настрій з'являться після першого тренування.

Для зміцнення м'язів та схуднення доведеться попрацювати, головна умова для досягнення значущого результату – регулярність. Двічі на тиждень протягом 2-3 місяців за умови дотримання дієти, і ви побачите результати до та після занять, сантиметрова стрічка на талії та стегнах буде показувати цифру на кілька сантиметрів менше, ніж того дня, коли ви вперше прийшли до басейну.

Аквааеробіка є видом фізичної активності, який був винайдений ще тисячоліття тому. Вважають, що китайці, використовуючи асани у воді, тренували свою силу, витривалість і точність.

Що стосується сучасності, то на сьогоднішній день заняття з аквааеробіки пропонують багато фітнес-центрів та інші оздоровчі комплекси.

Зумовлено це тим, що цей вид фізичних вправ дуже сприятливо впливає на стан людського організму. Такі тренування приносять користь здоров'ю будь-якого організму, включаючи вагітного. Так що таке аквааеробіка? Яка мета аквааеробіки? Аквааеробіка чи аеробіка? На ці питання ми намагатимемося відповісти у нашій сьогоднішній статті.

Аквааеробіка: користь та протипоказання

Недосвідченим людям надзвичайно важко оцінити користь аквааеробіки, плюси та мінуси її впливу на організм людини. Багато хто помилково вважає, що це безглузде плескання по воді. Варто відзначити, що комплекс вправ вкрай ефективний для зниження ваги. Що стосується ефективно аеробіки та аквааеробіки, то беззастережно другий інструмент є більш ефективним та результативним.

Такі види тренувань можуть дозволити собі люди будь-якого віку та з різними захворюваннями, особливо проблем із суглобами та хребтом. Вправи сприятливо відбиваються на загальному фізичному та емоційному стані організму.

При вагітності

Виношувати дитину у своєму утробі неймовірно важко. Щоб тіло жінки залишалося у тонусі під час вагітності, їй слід вести активний спосіб життя, включаючи невеликі фізичні навантаження. Аквааеробіка під час вагітності – це найкращий вибір. На сьогоднішній день розроблено спеціальні комплекси вправ для вагітних жінок.

За допомогою цих вправ вдається підтримувати м'язи у тонусі, знімають зайве навантаження на хребет. Крім цього, регулярні заняття дозволять тримати в тонусі шкірні покриви, внаслідок чого ви убезпечите себе від появи розтяжок та целюліту.

Комплекс корисних вправ не несе в собі шкоди для плода та майбутньої мами, але лише у тому випадку, якщо все виконувати правильно. Варто також звернути увагу, що у багатьох вагітних існують певні протипоказання. Тренування можуть завдати шкоди у перший триместр вагітності або при загрозі викиднятому від вправ слід відмовитися.

При схудненні

Вже неодноразово було відзначено ефективність аквааеробіки для зниження та коригування ваги.

• ласти;
• спеціальні чоботи;
• палиці з пінопласту;
• аквапояс;
• аквагантелі.

Ефективність вправ у тому, що під час виконання людина стикається з опором води. Варто звернути увагу, що це дає результат і не залишається непоміченим. Протягом однієї години занять в організмі людини спалюється близько 700 Ккал- Це відмінний результат, що супроводжується схудненням, досягти якого неймовірно важко, якщо вдаватися до інших видів фізичних вправ.

Науково було доведено, що такі тренування прискорюють обмінні процеси в організмі людини. Якщо метаболізм функціонує правильно, кожна клітина організму насичується киснем, у результаті здійснюється активне спалювання жиру. А також, цей вид тренувань буде корисним для жінок, які не можуть позбутися целюліту. Вібрації великої кількості води аналогічні масажу тіла, проблемні ділянки сідниць та живота розгладжуються.

Протипоказання до тренувань та обмеження

Як ми говорили раніше, цей вид фізичних вправ має великий перелік корисних властивостей, проте існують і протипоказання для деяких категорій людей, яким слід бути обережними:

• Вода підвищує тиск на грудну клітину, внаслідок чого спостерігається утруднене дихання. Заняття не рекомендовані людям із астмою.
• Людям, які перенесли серцевий напад, слід заздалегідь проконсультуватися з лікарем, а лише з його схвалення приступати до тренувань.
• Якщо у людини виявляються алергічні реакції на хлор, то заняття у басейні категорично протипоказані.
• При діагностуванні остеохондрозу, який супроводжується регулярними запамороченнями та нудотами, слід попередньо проконсультуватися з лікарем.

Якщо у людини спостерігаються проблеми зі здоров'ям, то категорично заборонено відвідувати басейн без попереднього огляду та схвалення лікаря. В іншому випадку можна заробити серйозні наслідки. В обов'язковому порядку необхідно показувати довідку від лікаря свого тренера, лише так він зможе підібрати оптимальний рівень фізичного навантаження в індивідуальному порядку.

Як відбувається заняття з аквааеробіки?

Заняття проводяться, як правило, у групі. Кількість осіб може змінюватись від 7 до 15. Кожна людина має попередньо отримати довідку від лікаря, на якій буде написано схвалення лікаря, інакше людина має бути не допущена до басейну.

Усі вправи виконуються під музику, щоб у виконанні вправ люди отримували більше позитивних емоцій.

Тренування проводяться в басейні, температура води повинна становити 28 С. Рівень води повинен бути до грудей або до пояса. Під час придбання абонементу слід обов'язково обумовити цей момент.

Етапи проведення тренування

• Вправи, призначені для розминки та на розтяжку.
• Загальні оздоровчі вправи, спрямовані на витривалість та гнучкість, а також кардіовправи.
• Відновлювальні та розслаблюючі вправи, затримка.

Правильно побудована схема тренувань дозволить рівномірно розподілити навантаження на всі групи м'язів людського тіла. Після тренування людина відчуватиме не болі та втому, а приплив бадьорості та сил.

Рівень підготовки групи

Перш ніж записувати людину у певну групу, тренер має поцікавитися рівнем підготовленості та метою відвідування тренувань. Цілком ймовірно, що жінка вперше вирішила спробувати відвідати подібні тренування, тоді їй слід приєднатися до новачків, щоб вона комфортніше почувалася.

Після закінчення тренування з аквааеробіки будь-якого рівня складності тренер повинен рекомендувати людям поплавати протягом 5 — 7 хвилин. За допомогою цієї маніпуляції вдається ефективно розслаблювати усі групи м'язів. Крім того, незайвими виявляться і легкі вправи, спрямовані на розтяжку.

Що таке аквааеробіка

Коли виникла аквааеробіка

Переваги, особливості, користь аквааеробіки та показання для занять

Заняття аквааеробікою мають низку вагомих переваг:

• Вправи в басейні мають на увазі відсутність опори під ногами, що сприяє підвищеній руховій активності, розвитку та зміцненню всіх груп м'язів, покращенню рухливості суглобів. Такі умови, як ніякі, більше сприяють зміцненню м'язів-стабілізаторів. Аквааеробіка формує гарну поставу. Якщо додати до стандартного комплексу спеціальні вправи, можна виправити низку її порушень.
• Стан тіла у воді значно полегшує роботу серця, викликаючи приплив крові до нього, у зв'язку з чим заняття аквааеробікою не протипоказані людям із слабким серцем. Аквааеробіка в басейні також може використовуватися як профілактика серцево-судинних захворювань, оскільки заняття благотворно впливають на функціонування серцевого м'яза, збільшують його силу та обсяг. Вправи у воді сприятливо впливають на загальну циркуляцію крові в кровоносній системі організму, покращують відтік венозної крові, що дуже корисно при варикозному розширенні вен.
• Вода масажує шкіру під час виконання вправ, покращує обмінні процеси в ній, що запобігає розвитку целюліту. Шкіра стає більш пружною, еластичною. Аквааеробіка і - найефективніший вид фізичного навантаження.
• Вода має тонізуючий ефект на нервову систему, завдяки чому аквааеробіка приносить відчуття бадьорості, знімає стрес, підвищує енергійність, працездатність та настрій, покращує сон.
• На заняттях аквааеробікою навантаження на організм, у тому числі на суглоби (завдяки зниженню ваги тіла у воді), більш щадна, ніж на заняттях звичайною аеробікою на суші. Заняття аквааеробікою не тільки не травмують суглоби, а навпаки, збільшують їх функціональні можливості, запобігаючи передчасному зниженню їхньої гнучкості. У той же час можливість отримати травму в рази менше, ніж на суші. Тому аквааеробіка показана навіть людям похилого віку. Аквааеробіку також рекомендують людям із хворобами хребта та суглобів.
• Аквааеробіка, так само як і плавання в басейні, має дію, що гартує.
• Ті, хто займається аквааеробікою, витрачають більше калорій, тому що потрібна додаткова енергія на обігрів тіла (вода набагато сильніше засуджує, ніж повітря), на подолання опору води, а також на підтримку положення у воді. За годину занять можна витратити до 700 ккал! Аквааеробіка – відмінне навантаження для охочих схуднути. Навіть люди з великою надмірною вагою справляються з вправами у воді, оскільки вага тіла у воді значно зменшується.
• Аквааеробіка дозволяє розвантажити хребет, який зазнає підвищених навантажень при вагітності.
• Після занять гімнастикою у воді м'язи не відчувають перенапруги, оскільки постійний масаж водою знижує рівень молочної кислоти.
• Займаються аквааеробікою не відчувають неприємних відчуттів, пов'язаних з перегрівом за рахунок охолоджуючих властивостей води.
• Навіть люди, які не вміють плавати, можуть займатися аквааеробікою, тому що в більшості випадків заняття проводяться на глибині по груди.

Обмеження та протипоказання для аквааеробіки

• З обережністю варто займатися водними вправами людям, які страждають на астму, оскільки вплив води може викликати тиск на грудну клітину, що може призвести до ускладнення дихання.
• Люди, які перенесли серцевий напад і схильні до судом, повинні обов'язково погодити можливість занять аквааеробікою з лікарем.
• Попередню консультацію у лікаря варто отримати і людям, які страждають на алергічні захворювання.
• Схваленням лікаря потрібно заручитися страждаючим остеохондрозом, який може супроводжуватися запамороченнями і нудотою.
• У відновний після травм період, а також при захворюваннях хребта лікар підкаже, які вправи краще не робити, а які навпаки додати в програму.

Починати з невеликих за інтенсивністю навантажень рекомендується і людям, які ніколи раніше не займалися аквааеробікою.

Як проходять заняття аквааеробікою

Для уроку аквааеробіки буде потрібно зручне екіпірування. Обов'язково купити купальник, шапочка, взуття для відвідування басейну. Вкрай бажано, але не обов'язково – окуляри для плавання.

Уроки можуть проходити як у дрібному басейні (по груди), так і в басейні, де ті, що займаються, не дістають до дна ногами. Під час занять у глибокому басейні використовують спеціальні пояси.

Зазвичай, заняття проводяться в загальному плавальному басейні з температурою води 28 °С. Також уроки можуть відбуватися і у теплому оздоровчому басейні з температурою близько 32 °С. Оздоровчий байок зазвичай дрібний (по пояс або по груди), не поділений на доріжки і має меншу площу, ніж плавальний.

Якщо Вам важливо, в якому саме басейні проводяться заняття, уточніть цю інформацію при покупці абонементу. Чи не зайве буде дізнатися, чи диференційовані заняття в залежності від підготовки групи. Як правило, виділяють групи новачків та просунутих.

Комплекс вправ у воді включають:

1. розминочні вправи та вправи на розтяжку
2. Основний комплекс вправ. У цей комплекс можуть бути включені кардіовправи, вправи на витривалість, розвиток сили і .
3. замінні (відновлювальні) вправи

Склад та інтенсивність вправ, а також час заняття, варіюється залежно від підготовки групи.

Тренування для початківціввиконується в помірному темпі і включає найпростіші вправи, наприклад, махи ногою вперед і назад, легкі стрибки з підтягуванням ніг до грудей, виконання рухів ногою, зігнутою в коліні. Спочатку приділяють особливу увагу освоєнню правильного положення тіла у воді, постановці дихання, відпрацюванню основних рухів та їх елементів. Початківці займаються зазвичай від 30 до 45 хвилин.

Аквааеробіка для груп середнього рівня підготовкивключає кардіовправи, біг, інтенсивні стрибки та махи ногами, а також швидкі танцювальні рухи. Таке тренування сприяє зміцненню м'язів, розвитку гнучкості, тренуванню серцево-судинної системи, швидкому спалюванню калорій та боротьбі із зайвою вагою. Заняття триває від 45 до 60 хвилин.

Просунуті займаються, що перебувають у прекрасній фізичній формі і мають гарний досвід занять аквааеробікою, тренуються швидко протягом години. У таких групах можуть використовуватися спеціальні пристрої: обтяжувачі, гантелі тощо.

Незалежно від рівня підготовки перед заняттям потрібно розім'ятися. Ви можете зробити кілька розігріваючих вправ на суші, а також поплавати в темпі розминки. Так Ви найкраще підготуєте організм до навантаження: розігрієте та зробите м'язи більш еластичними, розженете кров, а також адаптуєтеся до водного середовища.

Після закінчення заняття, особливо інтенсивного, добре також трошки поплавати і зробити легкі вправи на розтяжку.

Коли з'явиться ефект від занять аквааеробікою

Як і в будь-якому іншому виді спорту, для досягнення хорошого та помітного результату від тренувань займатися необхідно з періодичністю 2-3 рази на тиждень та не переривати тренування як мінімум 3 місяці.

Відвідування аквааеробіки– це Ваш внесок у найцінніше та найнеобхідніше – Ваше здоров'я та молодість! Почніть займатися та відчуйте ефект від чарівної взаємодії з водою.

Користь та шкода аквааеробіки обумовлені її різнобічним впливом на організм людини. Її корисні властивості не обмежені лише підвищення загального тонусу. Грамотно підібраний комплекс вправ у воді не тільки покращить стан шкіри, м'язів та нервової системи, але також допоможе позбавитися зайвої ваги та целюліту. Ключовою перевагою аквааеробіки в порівнянні з тренуваннями у спортзалі є низький рівень травматичності занять – вода змушує м'язи тіла працювати з подвоєною силою, але при цьому знімає навантаження із суглобів.

Що таке аквааеробіка

Аквааеробіка є складним комплексом вправ, суть яких зводиться до ритмічних танцювальних рухів у воді. На перший погляд, вони можуть здатися надто легкими і, отже, малоефективними, але це враження оманливе. Навіть найпростіші рухи у воді вимагають подвійних зусиль, так як водне середовище набагато щільніше за повітряне. Щоразу під час виконання вправи людині доводиться долати в'язкість і щільність води, що у рази збільшує ефективність занять.

Плюсом аквааеробіки виступає той факт, що, перебуваючи у воді, людина тренує практично всі групи м'язів незалежно від обраного комплексу вправ.

Важливо! Помірне навантаження на м'язи сприяє зміцненню загального тонусу тіла, але відсутня надмірний набір м'язової маси.

Користь аквааеробіки для організму

Користь аквааеробіки для здоров'я важко переоцінити. Заняття спортом під водою мають цілу низку корисних властивостей, а саме:

• зміцнення імунітету;
• покращення кровообігу;
• прискорення обміну речовин;
• зниження ваги;
• зміцнення м'язового корсету;
• покращення рухливості суглобів;
• формування правильної постави;
• запобігання венозному розширенню вен;
• профілактика серцево-судинних захворювань;
• профілактика захворювань опорно-рухового апарату;
• покращення загального стану шкіри;
• нормалізація роботи нервової системи за рахунок зняття емоційної напруги;
• покращення сну.

Максимально повно розкрити корисні властивості аквааеробіки можна лише за регулярного характеру занять. Необхідно займатися водним фітнесом хоча б двічі на тиждень.

Важливо! Навіть поодинокі перепустки занять знижують ефективність аквааеробіки на 40-50%.

Аквааеробіка для схуднення

До корисних властивостей аквааеробіки входить планомірне зниження ваги в тому випадку, якщо людина регулярно відвідує заняття. Це відбувається не тільки за рахунок фізичних навантажень, але також тому, що температура води на кілька градусів нижча за температуру тіла. Через тривале перебування в помірно прохолодному середовищі організм людини починає спалювати зайві калорії для підтримки стабільної внутрішньої температури під час занять аквааеробікою.

Більш того, вібрація води робить на шкіру та жирові відкладення інтенсивний масажуючий ефект, що також сприяє схуднення. Такий водний масаж під час занять аквааеробікою допомагає позбутися не лише зайвих кілограмів, а й целюліту.

Чим корисна аквааеробіка для вагітних жінок

Список корисних властивостей аквааеробіки для вагітних жінок досить великий. Зокрема, користь водного фітнесу полягає в наступному:

1. Під час вагітності зростає навантаження на хребет. Тривале перебування у водному середовищі допомагає полегшити біль у спині без шкоди у розвиток дитини.
2. Інтенсивні заняття спортом протипоказані при вагітності, тому жінкам, які звикли ходити в спортзал, доводиться на довгий час відкласти тренування. Аквааеробіка хороша тим, що заняття проводяться у воді, яка зменшує навантаження на суглоби та підтримує надмірну вагу.
3. Під час занять аквааеробікою плід перебуває у звичному становищі. Таким чином, водний фітнес є абсолютно безпечним для здоров'я дитини.
4. Аквааеробіка дозволяє жінці підтримувати привабливий зовнішній вигляд. Під час вагітності часто відбувається інтенсивний набір ваги за рахунок збільшення об'єму жирової маси, проте заняття спортом у воді допомагають зберегти підтягнутість майбутніх мам.
5. Заняття аквааеробікою готують жінку до пологів, оскільки ряд вправ спрямовано відпрацювання техніки дихання.
6. Фізичне навантаження у водному середовищі принесе користь тим жінкам, які спостерігають тазове передлежання плода. Аквааеробіка сприяє безпечній зміні становища дитини.
7. Водний фітнес допомагає жінці швидше відновитись після пологів.

Аквааеробіка після пологів

Користь аквааеробіки для молодих мам полягає в тому, що вона дозволяє досить швидко упорядкувати контур фігури. Регулярні заняття допомагають зміцнити послаблений суглобово-зв'язувальний апарат та відновити організм після розтягування зв'язок.

Чи корисна аквааеробіка для літніх людей

Люди похилого віку часто страждають від крихкості кісток, тому їм протипоказані сильні фізичні навантаження. Вони не можуть ходити до спортзалу чи займатися вдома самостійно. Саме тому аквааеробіка для людей похилого віку – один із небагатьох способів підтримувати себе у здоровій фізичній формі без ризику травмувати вже немолодий організм. Більше того, групові заняття сприяє поліпшенню емоційного стану людей похилого віку – активна взаємодія з однолітками допомагає їм подолати почуття самотність і дозволяє завести нових друзів.

Особливо важливою властивістю аквааеробіки є те, що вона покращує кровообіг і виступає як хороша профілактика серцево-судинних захворювань. Також під час занять у м'язовій тканині немає скупчення молочної кислоти, що викликає почуття втоми. Завдяки цьому відсутнє відчуття ломоти у всьому тілі наступного дня після тренування.

Вправи для аквааеробіки у басейні

Аквааеробіка підходить як для тих, хто вже має досвід у спорті, так і для початківців. У найзагальнішому вигляді заняття проходять за такою схемою:

• розминка (біг по дну басейну протягом 2-5 хвилин, стрибки, танцювальні рухи);
• дихальні вправи;
• основний комплекс вправ;
• завершальний етап, розтяжка.

Порада! Інтенсивність вправ має збільшуватися поступово, інакше їх корисні властивості обнулятимуться.

Для схуднення живота та боків

Аквааеробіка допомагає схуднути в області найбільш інтенсивної напруги м'язів. Для того щоб прибрати зайві кілограми з боків і упорядкувати живіт, виконують наступні вправи:

1. Вихідна позиція – біля басейну, спиною до нього. Взявшись руками за борт, необхідно повільно підтягуватися, притискаючи зведені ноги до грудей. Потім їх притискають по черзі до лівого та правого боку. Рекомендована кількість повторів: 10-15 разів.
2. Не відпускаючи борт басейну, необхідно зобразити їзду на велосипеді. Спочатку педалі крутять у напрямку від себе, потім навпаки. Вправу виконують протягом 8-10 хвилин.
3. У воду опускаються рівня плечей. Руки витягують перед собою, утворюючи дві паралельні лінії. Ноги різко згинають та підтягують до живота, але розгинання відбувається повільно. Кількість повторів: 15-20 разів.
4. Стоячи на дні басейну необхідно якомога вище підняти одну ногу. Стоячи на іншій нозі, здійснюють обертальні рухи в середньому темпі, окреслюючи у воді коло. Тривалість вправи: 5-8 хвилин на кожну ногу.

Для схуднення ніг

Користь занять аквааеробікою для схуднення полягає також у тому, що фізичні навантаження у воді допомагають надати привабливого вигляду ногам. Рекомендовані вправи:

1. Ходьба чи біг на місці. Ноги піднімають рівня пояса. Тривалість вправи – 10-15 хвилин.
2. Стрибки. Спину при цьому тримають рівно.
3. Махи ногами вперед чи випади. Ноги ставлять на дно басейну, ширину плечей. Руки витягують уперед. При кожному підйомі ніг слід постаратися дістати кінчиком стопи до долоні. Праву ногу тягнуть у напрямку до лівої руки і навпаки.
4. Вправа «ножиці» з опорою на борт басейну. Спираючись руками на край басейну, необхідно повільно розводити та зводити витягнуті перед собою ноги. Кількість повторів – 20-25 разів.

Для схуднення сідниць та стегон

Для того, щоб прибрати зайві кілограми в області сідниць та стегон, необхідно виконувати наступні вправи:

1. Спираючись на борт басейну, ліву ногу притискають до грудей і піднімають вгору так високо, наскільки дозволяють м'язи. Потім ногу відводять назад, п'ятою догори. Потім повертаються вихідну позицію. Кількість повторів кожної ноги – 10-15 раз. Відпочивати не можна.
2. До борту басейну стають боком. Спираючись однією рукою на край басейну, одну ногу витягують убік і роблять махи. Кількість підходів на кожну ногу – 15 разів. Спина рівна.

Корисна властивість цих вправ у тому, що вони допомагають зміцнити м'язи спини, внутрішньої та зовнішньої сторони стегна, а також великі м'язи сідниць.

Вправи для вагітних

Заняття аквааеробікою для вагітних жінок має тривати не більше 50-60 хвилин. Загальна схема вправ виглядає так:

1. Після 10 хв. розминки слідують дихальні вправи. Це, наприклад, пірнання у воду із затримкою дихання.
2. Потім переходять до основного комплексу вправ: ходіння під водою, присідання і випадів.
3. Для тренування м'язів тазу та спини необхідно розміститися біля краю басейну. Спираючись на борт, жінка робить підйоми ніг вбік і обертання стегнами.
4. Далі йдуть вправи на розтяжку, які також виконують біля краю басейну. Вони розслаблюють м'язи та нормалізують частоту дихання. Для цього жінки сідають на шпагат у воді, роблять стрибки вгору з розведенням ніг та повільні присідання з опорою на борт.

Додатково про те, як виконувати вправи для вагітних жінок, можна дізнатися з відео нижче:

Коли чекати на результат після занять аквааеробікою

Перші результати будуть помітні лише за місяць регулярних занять, не раніше. При цьому не можна пропускати тренування. Небагато прискорити процес схуднення та нормалізації стану шкіри можна за рахунок дотримання помірної дієти.

На фото нижче представлений результат до початку тренувань та після занять аквааеробікою.

Що потрібно для занять аквааеробікою

Ряд вправ можна виконувати без додаткових предметів. З іншого боку, незайвим буде придбання спеціального, спортивного інвентарю, до якого відносять:

• спеціальний пояс для утримання тіла на поверхні води;
• аква рукавички;
• нудлс (пружна палиця, схожа на локшину - від англійської "noodles", що в перекладі означає "макарони", "локшина");
• аквагантелі;
• ласти.

Важливо! Спортивний інвентар, виконаний із дерева чи металу, використовувати не можна. Найбільш повно розкрити корисні властивості аквааеробіки без шкоди для здоров'я можна лише за допомогою спеціалізованих обтяжувачів та інших допоміжних засобів.

Шкода аквааеробіки та протипоказання

Регулярні заняття спортом у воді не можуть завдати серйозної шкоди організму за дотримання всіх вказівок інструктора. Тим не менш, існує низка протипоказань до водних тренувань:

• алергія на хлорку, що входить до складу води у басейні;
• багатоводдя у вагітних жінок;
• сильний токсикоз;
• підвищений тонус матки;
• порок серця;
• підвищений артеріальний тиск;
• застудні захворювання;
• Епілепсія.

Запобіжні заходи

Аквааеробіка може принести не тільки користь, а й непоправну шкоду здоров'ю, якщо не дотримуватись ряду наступних рекомендацій:

1. Не можна їсти безпосередньо перед тренуванням. Заняття повинні починатися щонайменше через годину після останнього прийому їжі. Після аквааеробіки також краще не накидатися на їжу - потрібно почекати хоча б півгодини.
2. Слід прийняти душ перед початком заняття. Це необхідно для того, щоб уникнути різкого стрибка температур. Короткий душ допоможе організму адаптуватися під прохолодне водне середовище басейну та зменшить навантаження на кровоносні судини.
3. У жодному разі не можна займатися аквааеробікою після вживання спиртних напоїв.
4. Навантаження поступово збільшують. Інтенсивні заняття спортом у перші ж дні завдадуть лише шкоди організму, виснаживши його сили.
5. Під час тренувань слід підтримувати водний баланс. При цьому краще не пити покупні соки - варто віддати перевагу звичайній або мінеральній воді.

Важливо! При перших ознаках нездужання необхідно припинити заняття.

Висновок

Користь і шкода аквааеробіки залежать від того, як регулярно людина відвідує заняття і як точно виконує вказівки інструктора. Важливо також дотримання помірної дієти в період занять аквааеробікою - так результати будуть помітні набагато швидше. Особливо слід підкреслити, що водний фітнес доступний практично всім, незалежно від віку, фізичної підготовки та вміння плавати. Незаперечна користь аквааеробіки для людей похилого віку та вагітних жінок, однак, перед початком занять слід проконсультуватися з лікарем – за наявності алергії на хлорку такі тренування можуть завдати організму серйозної шкоди.

Є одним із найдоступніших і найкорисніших видів фізичної активності. Фахівці рекомендують займатися аквааеробікою практично всім незалежно від віку та стану здоров'я. Цей вид допоможе зміцнити здоров'я, а також попередити та впоратися з безліччю захворювань.

Що таке аквааеробіка.
Аквааеробіка - це гімнастика, що виконується у воді під ритмічну музику. Заняття зазвичай проводяться групами до 15 осіб. Залежно від стану здоров'я, віку та рівня фізичної підготовки, вправи можуть бути різного ступеня складності та інтенсивності. Для занять аквааеробікою часто використовується додатковий інвентар — спеціальні пояси, рукавички, гантелі, обтяження, аквастепи, м'які палиці і так далі. Аквааеробікою можуть займатися люди, які не вміють плавати, оскільки заняття можуть проводитися в неглибокій частині басейну.

Користь аквааеробіки.

• Загальнозміцнювально впливає весь організм, загартовує його, підвищує імунітет.

• Сприятливо впливає на серцево-судинну систему, покращує кровообіг. Допомагає нормалізувати артеріальний тиск. Корисна при варикозному розширенні вен.

• Аквааеробіка добре впливає на дихальну систему.

• Покращує обмінні процеси у організмі.

• Сприятливо впливає на нервову систему, допомагає впоратися зі стресами та безсонням, покращує настрій, підвищує працездатність.

• Аквааеробіка тренує практично всі групи м'язів, не піддаючи організм підвищеним навантаженням, які людина часто відчуває, займаючись у спортивному залі.

• Прекрасно впливає на рухливість суглобів, при цьому зводячи до мінімуму травмонебезпечність суглобів та зв'язок під час занять.

• Аквааеробіка допомагає сформувати гарну поставу і дуже корисна для хребта.

• Заняття аквааеробікою мають масажний ефект на всю поверхню тіла.

• Сприяють здоровому схуднення, допомагають позбутися целюліту.

Кому підходить аквааеробіка.
Аквааеробіка підходить людям будь-якого віку та з будь-яким рівнем фізичної підготовки. Для цього створюються групи для різних вікових категорій та різним рівнем інтенсивності занять. Аквааеробіку часто призначають людям із надмірною вагою, захворюваннями серцево-судинної системи та опорно-рухового апарату. У деяких басейнах є лікувальні групи з аквааеробіки, програма занять спеціально підібрана для людей із конкретними захворюваннями.

Аквааеробіка для схуднення.
Аквааеробіка - чудовий спосіб позбутися зайвої ваги. Схуднення відбувається поступово, не впливаючи на організм. При цьому людина не просто втрачає зайві кілограми, а й набуває підтягнутої фігури та пружної шкіри. При цьому головні умови для схуднення — регулярність занять.

Аквааеробіка для вагітних.
У багатьох басейнах, які проводять заняття з аквааеробіки, є групи для вагітних жінок. Цей вид фізичної активності дуже корисний вагітним жінкам, оскільки допомагає підготувати організм до нормального виношування дитини та пологів. Аквааеробіка з одного боку допомагає натренувати м'язи, які з кожним днем ​​вагітності відчувають навантаження, що збільшується, а з іншого — зняти підвищене навантаження з хребта і м'язів. Перед початком занять аквааеробікою жінка повинна пройти обстеження і проконсультуватися з лікарем. Тільки після цього підбирається програма занять.

Противопоказання аквааеробіки.
Перед початком занять необхідно проконсультуватися з лікарем, оскільки аквааеробіка може бути протипоказана при деяких захворюваннях. Особливо це стосується людей, які перенесли серцевий напад, інфаркт або інсульт, а також хвороби внутрішніх органів і систем, що мають, особливо в стадії загострення.

Займайтеся аквааеробікою із задоволенням та будьте здорові!