Спортпіт

Що робити, якщо поїв перед тренуванням. Продукти з низьким глікемічним індексом краще? Коли і що є перед тренуванням

Правильне харчування перед силовим тренуванням – один із ключових факторів її успіху. Якщо вашою головною метою стоїть набір м'язової маси, вам необхідний не просто передтренувальний бустер або порція спортивного протеїну, а повноцінний обід за 2-3 години перед тренажерним залом. В іншому випадку в організму просто не буде енергії для тренування.

З іншого боку, якщо ви хочете схуднути і позбутися зайвої ваги, дуже важливо нічого не їсти за 3-4 години перед жироспалюючим тренінгом, інакше організм витрачатиме калорії щойно з'їденої їжі, а не запасів жиру. Особливо шкідливо при схудненні вживати перед тренуванням напої типу Powerade або Gatorade, що містять .

Харчування перед тренуванням для набору маси

Необхідно пам'ятати, що при наборі маси вживання білків і вуглеводів перед силовим тренуванням грає навіть важливішу роль, ніж їх вживання після тренування. Якщо організм не матиме достатніх запасів енергії та важливого для роботи м'язів глікогену, ви просто не зможете тренуватися на повну силу.

Незважаючи на те, що порція сироваткового протеїну або кілька капсул амінокислот BCAA, які прийняті безпосередньо перед тренуванням, захистять м'язи від розпаду, вони не зможуть дати організму достатньої кількості енергії. Для повноцінного силового тренінгу тілу потрібно приблизно 40-45 г вуглеводів, адже вони виступають .

Що є перед тренуванням?

Найчастіше для достатнього насичення організму спортсмена білками і вуглеводами потрібно щільно поїсти за 2-3 години перед тренажерним залом. Ідеальним вибором харчування перед тренуванням стануть комплексні джерела вуглеводів (передусім рис, картопля або ) та трохи м'яса з мінімум жиру (наприклад, куряча грудка).

Акцент на вуглеводах робиться тому, що у повноцінне перетравлення м'яса організму потрібно щонайменше 4-5 годин - тоді як крупам засвоєння потрібно трохи більше двох годин (1) . З цієї ж причини відразу після силового тренування для росту м'язів необхідно прийняти порцію сироваткового протеїну зі швидкою засвоєння, що забезпечує м'язи важливим білком.

Протеїн – до чи після тренування?

З одного боку, однозначно доведено науковими дослідженнями. З іншого боку, однозначних рекомендацій про час його вживання не існує. Саме тому для максимізації зростання м'язів необхідно трохи протеїну безпосередньо перед силовим тренуванням, так і повноцінна порція після неї.

Раніше FitSeven докладно писав про . Для зростання м'язів організму цілком достатньо 0.4-0.5 г протеїну (2) на кожний кг сухої ваги тіла (тобто, вага за вирахуванням маси жиру) - атлету вагою 75 кг, що має 9-12% рівень жиру, до і після тренування сумарно потрібно приблизно 25-35 г протеїну-ізоляту, або одна стандартна мірна ложка.

Харчування перед ранковим тренуванням

Якщо ви і у вас зовсім немає часу повноцінно поснідати, вам допоможе гейнер - спеціальне спортивне харчування для набору маси, що містить суміш вуглеводів і білків, що швидко засвоюються. Прийміть половину мірної ложки гейнера відразу після пробудження, другу половину – за 10-15 хв перед силовим тренуванням.

Окремо зазначимо, що силові тренування на порожній шлунок також допустимі. Вони є ключовою складовою методики, спрямованої на набір сухої м'язової маси та одночасного спалювання жиру. Однак інтервальне голодування підходить виключно для атлетів у період сушіння і не рекомендується новачкам.

Короткий гід для швидкого набору м'язової маси.

Харчування перед тренуванням для спалювання жиру

У матеріалі про FitSeven згадував про те, що спалювання жиру регулюється передусім дієтою чи тренуваннями, а різними гормонами. Після вживання цукрів та інших простих вуглеводів у кров потрапляє значна кількість глюкози, змушуючи організм боротися з нею шляхом підвищення рівня гормону інсуліну.

При цьому високий рівень інсуліну в крові практично блокує вихід жиру з жирових клітин, що унеможливлює спалювання жирових запасів. По суті, щоб схуднути та прибрати жир із живота, ви повинні тренуватися з мінімальним рівнем інсуліну (і цукру) у крові. Іншими словами, перед тренуванням для схуднення найкраще взагалі нічого не їсти.

Тренування на порожній шлунок

Щоб максимізувати жироспалювання, рекомендується тренуватися або вранці на голодний шлунок, або через 3-4 години після останнього прийому їжі. Незважаючи на те, що подібне тренування буде набагато менш інтенсивним, воно здасться вам суттєво важчим – проте саме це і змусить організм використовувати резервні запаси жиру.

Перед тренуванням для схуднення на порожній шлунок допускається вживання, що захищають м'язи від розпаду, а також кофеїну у вигляді чаю або кави без цукру. При цьому вживання жироспалювачів найчастіше не рекомендується, оскільки вони можуть спричинити неприємні побічні ефекти у вигляді тахікардії, нудоти та різкого підвищення тиску.

***

Перед тренуванням для зростання м'язів за 2-3 години перед тренажерним залом необхідно з'їсти повноцінний обід, що містить щонайменше 45-50 г вуглеводів. Для схуднення, навпаки, не рекомендується нічого їсти за 3-4 години перед тренінгом – це допоможе мінімізувати рівень цукру в крові та оптимізує процеси спалювання жирових запасів.

Наукові джерела:

Digestion Time Of Various Foods,
Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?,

Отримати струнку фігуру – мрія багатьох жінок та чоловіків. У цьому їм допомагають ефективні навантаження, спрямовані на зміцнення м'язів та спалювання зайвих калорій. Проте задля досягнення хорошого результату потрібно збалансовано харчуватися. Правильна їжа перед тренуванням для схуднення зробить спортивне заняття максимально корисним для тіла та здоров'я.

Що потрібно їсти перед тренуванням

Силові та аеробні вправи допомагають спалювати калорії під час занять у спортивному залі. Однак деякі люди ніяк не можуть схуднути через неправильний прийом їжі. Грамотно продуманий раціон – це 50% успіху. На день активній людині слід приймати від 1500 до 1800 ккал.Цього цілком вистачає, щоб організм почав посилено втрачати зайві кілограми.

Чи варто голодувати перед походом до зали? Ні, тому що регулярні заняття натще сприяють втраті м'язової маси. Тіло переходить у режим виживання і виводить білок із сполучних тканин, через що втрачається гнучкість мускулатури, утворюється млявість. Голодування уповільнює метаболізм, тому людині набагато важче скинути вагу. Зате збалансоване харчування перед тренуванням для схуднення допоможе отримати заряд енергії та досягти відмінних результатів.

Щоб спалювати жир

Процес спалювання жиру в організмі контролюється симпатичною нервовою системою, яка активується вправами. Однак для виконання посилених навантажень тілу потрібна енергія. Тому важливо знати, що є перед тренуванням при схудненні. Останні дослідження показали, що споживання білкової їжі за 2 години 30 хвилин до заняття покращує метаболізм та прискорює втрату кілограмів. Які продукти допомагають швидше спалити жир:

свіжовижаті соки;
банани;
цільнозернові тости;
100 г нежирного м'яса (курячої грудки, індички);
50 г малини;
грецький йогурт.

Для набору м'язової маси

Шанувальниками бодібілдингу переважно є чоловіки, проте деякі дівчата також бажають наростити м'язи. Силові вправи сприяють збільшенню м'язів, але це не означає, що харчування може бути будь-яким. Правильно розрахувати калорії означає знайти ключ до успіху. Яку їжу краще їсти перед заняттям для набору м'язів:

яєчний білок;
рибу;
індичку;
куряче філе;
тунець;
вівсяну кашу;
бобові;
злаки;
грецькі горіхи;
зелені овочі (шпинат, броколі, спаржу, селера);
цвітну капусту;
болгарський перець.

Харчування при тренуваннях для схуднення

Правильний розрахунок БЖУ допомагає тілу отримати заряд енергії, а також відновитись після посилених занять. Багатьом спортсменам складно тренуватися на голодний шлунок, тому вони вважають за краще перекусити перед виконанням навантаження. Це цілком допустимо, проте їжа має бути низькокалорійною. Краще їсти більше білків та корисних жирів. Не варто вживати велику кількість вуглеводів, щоб не збільшити вагу. Виняток становлять лише, т. зв., повільні вуглеводи. Які переваги отримує людина, якщо їсть перед спортом:

зміцнює м'язи;
заряджається енергією;
збільшує продуктивність;
береже шлунок.

Білок

Вживання білка є ключовим чинником зниження ваги. Він допомагає побудувати м'язову масу, відчути бадьорість, швидко вгамувати голод. Білкова їжа включає такі продукти:

курячі грудки без шкіри;
квасоля;
морепродукти;
яйця;
нежирні молочні продукти;
горіхи та насіння (льону, гарбуза).

Повільні вуглеводи

Вони ще відомі як складні вуглеводи з низьким глікемічним індексом. Ці речовини засвоюються і спалюються повільніше, завдяки чому позбавляють людину почуття голоду, допомагають контролювати рівень цукру в крові. Їжа, яка містить складні вуглеводи, часто багата на клітковину і амінокислоти. Вживаючи такі продукти, спортсмен зміцнює здоров'я та отримує значний заряд енергії. Їжу з низьким глікемічним індексом краще їсти вранці.Що може включати сніданок:

вишню;
грейпфрути;
яблука;
груші;
виноград;
цитрусові (апельсини, ківі);
сухофрукти (чорнослив, курагу);
бобові;
морква;
баклажани;
листя зеленого салату;
хліб із цільної пшениці;
помідори;
червоний перець;
вівсяні висівки;
коричневий рис;
цільнозернові каші.

Що пити

Посилені тренування призводять до рясного потовиділення. Якщо пити мало води, то настане зневоднення. Тому активній людині слід вживати від 2,5 літрів рідини на день. Можна додати до раціону корисні напої з низькою калорійністю, які допоможуть швидше схуднути. Що слід пити:

зелений чай;
кефір;
журавлинний морс;
нежирне молоко;
какао;
воду з льодом;
свіжі соки з цитрусових, зелених овочів.
Імбирний чай без цукру.

Що поїсти перед тренуванням

Багато тренерів радять своїм підопічним перекусити за 2 години до тренування. Що дає? Організм спортсмена отримує додаткову енергію та сили. Якщо виконувати фізичні навантаження на порожній шлунок, після занять виникає непереборне почуття голоду. Їжа, отримана відразу після закінчення тренування, обов'язково відкластися на боках та стегнах. Яку їжу перед фізнавантаженням слід їсти:

бутерброд з індичкою та сиром;
1 яблуко;
знежирений йогурт;
запечена картопля;
овочевий салат;
яйце, зварене круто.

Жінкам

Дівчата, які займаються фітнесом, хочуть швидше схуднути та спалити якнайбільше калорій. Рідко спортсменки мають на меті наростити значну м'язову масу. Збалансований раціон харчування допоможе схуднути та не набирати вагу. Що є жінкам перед заняттям:

банани;
ягоди (чорниці, журавлину, малину або ожину);
морква;
цільнозерновий хліб;
низькокалорійний сир, йогурт;
хумус;
насіння льону;
яйця;
апельсини;
арахіс;
сьомгу;
пити фруктові смузі.

Чоловікам

Метою чоловіків найчастіше є сушіння та нарощування мускулатури. Силові тренування у спортзалі плюс правильна дієта допоможуть досягти гарного відображення у дзеркалі. Потрібно вживати більше білкової їжі та уникати продуктів із високим вмістом шкідливих жирів. Якщо йдеться про ранкові заняття, можна з'їсти вуглеводну їжу з низьким глікемічним індексом (повільними вуглеводами). Найкращі продукти для чоловіків перед тренуванням:

нежирне м'ясо (курка, індичка, яловичина);
риба;
яйця;
цільнозернові каші;
молочні продукти;
зелені овочі;
протеїнові напої.

Збалансована дієта - це грамотне поєднання БЖУ. Організм потребує повноцінного харчування, тому не варто позбавляти його вітамінів та корисних речовин, навіть якщо є мета швидше схуднути. Краще уникати шкідливої для фігури їжі:

борошняного;
солодкого;
газованих напоїв;
снеків;
морозива.

Коли є перед тренуванням

Час прийняття їжі має значення як жінок, так чоловіків. Ніхто не каже, що слід наповнювати шлунок безпосередньо перед спортивним навантаженням. Організму потрібно встигнути переварити їжу та перетворити її на енергію. Найкращий час для перекушування перед тренуванням – за 2-3 години. Проте за годину до занять можна випити склянку соку. Вітамінний напій підніме настрій та наситить енергією.

Дуже важливо звернути увагу на те, скільки потрібно їсти. Чим довше тренування, тим щільнішим має бути сніданок або вечеря перед нею. Вранці дозволяється їсти трохи більше, тому що шлунок встигне переварити їжу протягом дня. Напередодні вечірнього тренування слід обмежитися кефіром чи соком, невеликою кількістю м'яса та овочів. Після пізнього тренування краще поголодніти, щоб ефективно схуднути.

Відео

Вже кілька тижнів ви відвідуєте спортзал, але не спостерігаєте результатів у вигляді зниження ваги? Тепер дайте відповідь на запитання: "Що їсте перед тренуванням?". Це важливий чинник. Сьогодні ми розповімо про те, як правильно харчуватися перед тренуванням, щоб схуднути чи набрати м'язову масу.

Час прийому їжі

Успіх тренувань на 60-70% залежить від харчування. Можна кілька годин приділяти гімнастиці або виконання вправ з обтяженням, але так і не досягти видимих результатів. Ця ситуація вам знайома? Від того, що їсте перед тренуванням, багато залежить.

Про правильне харчування та відповідні продукти ми розповімо трохи пізніше. А поки що варто визначити оптимальний час для їди. Вираз "перед тренуванням" зовсім не означає, що потрібно вживати певні продукти за 5 хвилин до занять. По-перше, при повному животі незручно виконувати вправи. По-друге, фізичне навантаження уповільнить процес травлення. По-третє, може з'явитися відрижка, сонливість та відчуття тяжкості у шлунку.

Професійні спортсмени та фітнес-інструктори радять їсти за 2 години до занять. Деякі дівчата і хлопці воліють взагалі нічого не їсти. Але вони роблять величезну помилку. Тренування на порожній шлунок не буде ефективним. А все через відсутність необхідних ресурсів. Їжа перед тренуванням повинна бути легкозасвоюваною енергією, що насичує організм. Можна просто випити гейнер чи перекусити маленькою порцією сиру.

Організм людини, яка займається спортом, потребує вуглеводів. Саме вони використовуватимуться м'язами під час тренування. Невелика порція білка є основним джерелом амінокислот, які створюють анаболічну «передумову». Що ж до жирів, то в передтренувальному меню їх не повинно бути. Вони уповільнюють обмінні процеси, які у організмі. А ще жири не дають вуглеводам та білкам всмоктуватись у кров.

Калорійність та обсяг їжі

Що з'їсти перед тренуванням, спрямованим на Набір продуктів, може бути таким же, як і при звичайному сніданку (обіді). Головне, щоб організм отримав достатньо калорій. Витрата енергії у різних людей може відрізнятись. Тут враховуються такі фактори, як вік, стать та статура людини.

для чоловіків – 300 ккал;
для жінок – 200 ккал.

Важливі складові раціону

При складанні будь-якої дієти чи системи харчування враховуються білки, жири та вуглеводи. Що потрібно їсти перед тренуванням? І в якій кількості? Про це ви зараз дізнаєтесь.

Вуглеводи

Хочете, щоб тренування пройшло успішно? Тоді вам потрібно використати 40-70 г повільних вуглеводів. Їх називають так через низьку швидкість розщеплення на моносахариди. Для організму це найкраще джерело енергії. І найбезпечніший. Якщо за пару годин до тренування ви з'їсте продукти, в яких містяться, то отримаєте заряд бадьорості на кілька годин. Саме це потрібно для інтенсивного тренування.

Продукти з малим вмістом вуглеводів (від 10 до 40 г на 100 г продукту):

виноград та яблука;
буряк та картопля;
фруктові соки (без будь-яких добавок);
сирні сирки.

В овочах, гороху, квасолі та житньому хлібі знаходиться 40-60 г вуглеводів (100 г). А лідерами за вмістом цих речовин є кукурудзяні пластівці, рис, гречка, вівсянка та інші каші.

Білки

Під час тренувань м'язи напружуються та збільшуються у розмірах. Для збереження анаболічного стану потрібно вживати білки. Вони, своєю чергою, містять амінокислоти - речовини, що у процесах відновлення та будівництва м'язових волокон.

Джерелом білка є такі продукти:

Сир, молоко, сир та яйця.
Індичка, гусяче м'ясо, курка.
Пісна свинина, яловичина та телятина.
Салями, варена ковбаса.
Форель.

За один прийом їжі можна з'їсти трохи більше 20-30 р білка.

Жири

У раціоні спортсмена повинні бути присутніми не тільки білки та вуглеводи. Без жирів теж не обійтись. Але це не означає, що потрібно їсти калорійну їжу. Нас цікавлять жири рослинного походження. Вони не завдадуть жодної шкоди фігурі і не зменшать ефективність тренування. Ідеально підійдуть оливкова та лляна олії, а також риб'ячий жир. У цих продуктах містяться поліненасичені кислоти (Омега-3).

"Що їсти перед тренуванням?" - не єдине питання, яке цікавить людей, які займаються спортом. теж повинен дотримуватися. Вода просто потрібна людському організму. А спортсменам особливо. Добова норма – 2 літри води (без газу).

Під час занять спортом ми втрачаємо багато рідини. Тож обов'язково потрібно поповнити її запаси. За 1 годину до тренування жінкам можна випити 0,5 л води, а чоловікам – 0,8 л. Чи не залпом, а невеликими ковтками.

Ще один важливий момент – електролітно-сольовий баланс. При виконанні втрачається велика кількість мінералів. Для відновлення електролітів треба перед тренуванням випивати трохи підсолену воду.

Що потрібно для набору м'язової маси

Бажаєте, щоб ваше тіло стало пружним та рельєфним? Тоді вам підійдуть анаеробні вправи періодичністю 2-3 рази на тиждень. Що є перед тренуванням? Для відновлення та синтезу м'язових волокон необхідні й білки.

За півгодини до початку занять можна з'їсти:

один фрукт (наприклад, яблуко чи грушу);
щіпку ягід з низьким (полуниця, чорну та червону смородину та інші);
запити все це білковим напоєм, бажано сироватковим (завдяки йому їжа швидко засвоиться організмом і стане джерелом енергії); кількість напою розраховується за такою формулою: 0,22 мл на 1 кг ваги.

Тренування для схуднення

Метою відвідування спортзалу є зниження ваги? Вам потрібне аеробне тренування. Для отримання видимих результатів треба дотримуватись одного правила: має бути більше, ніж їх споживання. Але це зовсім не означає, що не слід харчуватися перед тренуванням. Що ж рекомендують спеціалісти?

Як і при наборі м'язової маси треба поїсти за 2 години до початку занять. Але кількість вуглеводів та білків буде іншою. Їх потрібно споживати менше, щоб уникнути появи надлишкового глікогену в м'язах. Оптимальна кількість білка – 10-15 г, а вуглеводів – 15-20 г. Не виходьте за ці рамки.

Якщо ви не поїдете перед тренуванням, то не зможете виконувати вправи з інтенсивністю, необхідною для спалювання жирових відкладень. Надто щільний сніданок (обід) незадовго до занять теж не піде на користь. Адже організм витрачатиме енергію їжі, а не надлишків жиру.

За пару годин до тренування треба зробити їжу з наступним складом:

15 г вуглеводів та 12 г білка - для чоловіків;
10 г вуглеводів та 7 г білка - для жінок.

Таке харчування дозволить отримати енергію, якої вистачить підтримки інтенсивності на початку занять. Про це знає будь-який фітнес-тренер. Через кілька хвилин організм черпатиме енергію з жирових запасів, що, у свою чергу, веде до зменшення обсягів фігури та зниження ваги.

Додатковим стимулятором процесу схуднення може стати склянка міцного зеленого чаю. Випиваємо його за півгодини до занять. Компоненти, що входять до цього напою, сприяють посиленню секреції норепінефрину та епінефрину. У результаті м'язи використовують жир із жирових відкладень як «паливо».

Заборонені продукти

Тепер ви знаєте, що перед тренуванням. Залишилося перерахувати продукти, вживати які спортсменам не варто. Йдеться про жирну їжу. Шкідливими для тренувань є: смажена картопля, пончики та пироги, жирні види м'яса, чіпси та будь-який фаст-фуд.

Shutterstock.com

Неправильне харчування до і після тренування може не тільки завдати дискомфорту під час занять, але й зробити їх марними або навіть шкідливими. Залежно від ваших цілей, харчування може бути різним. Але якщо ви не бодібілдер, забудьте про жорстку «сушку», що так активно обговорюють на багатьох форумах. Це режим підготовки до спортивних змагань, який не має нічого спільного з фітнесом та оздоровчими програмами.

Коли і що є перед тренуванням

У спортивній медицині є таке поняття як . Дієтолог та тренер міжнародного класу з фітнесу Ольга Перевалова рекомендує за годину до тренуванняз'їсти трохи зернового хліба, або будь-який фрукт, або бутерброд із сиром, випити сік чи склянку чаю.

«Навіть якщо спортсмен тренується о 5-й ранку, він ніколи не почне день без сніданку, — каже дієтолог Ольга Перевалова. — Інакше від заняття не буде толку. Якщо ви худнеєте, потрібно розуміти, що намагатися спалити жир натще даремно». Організм треба завести як автомобіль: як без упорскування пального машина не поїде, так і необхідні процеси в тілі людини не запустяться без вуглеводного завантаження.

Дещо інший підхід пропонує дієтолог Катерина Бєлова. Незалежно від типу навантаження та цілей тренування вона рекомендує не їсти вуглеводні продукти (зернові, овочі, фрукти) за півтори-дві години до заняття, а білки та жири — за дві-три години. "Коли ви почнете тренуватися, їжа вже має перейти зі шлунка в кишечник", - каже Катерина.

Вуглеводне завантаження, на її думку, має сенс тільки в тому випадку, якщо ви давно не їли або зовсім не їли зранку. Якщо ж ви достатньо харчуєтеся протягом дня і стежте за тим, щоб перерви між їдою становили не більше п'яти годин, то краще нічого не їсти за півтори-дві години до заняття.

Окрема історія – йога. Найкращий час для практики – ранок, і всі інструктори рекомендують займатися йогою натще. Навіть мій невеликий досвід практики підтверджує, що будь-яка їжа за пару годин до уроку заважає комфортно займатися. Проте Ольга Перевалова рекомендує снідати й у цьому випадку. Але сніданок має бути не просто легким, а дуже легким, - це склянка чаю або води з соком лимона і ложкою меду.

Чи можна їсти під час тренування

Відразу уточню — цей несподіваний пункт з'явився тут тільки для тих, хто віддає перевагу тривалим тренуванням. Наприклад, для бігунів на довгі дистанції.

Коли я брала участь у забігу на 10 кілометрів, досвідченіші знайомі бігуни на середині дистанції дістали з кишень маленькі пакетики і швидко висмоктували з них щось желеподібне. « Вуглеводні добавки дійсно хороші для тривалих інтенсивних тренувань, – каже Катерина Бєлова. — Ресурси енергії треба поповнювати. У тих, хто вибирає подібний тип навантаження, як правило трохи жиру в організмі і він не так вже й легко включається в процес. Простіше додати вуглеводів і рухатися далі».

Харчування після тренування

Тут все залежить від типу навантаження. Якщо ви займаєтеся кардіо, наприклад, тільки бігаєте, то ваша основне завдання - відновити запаси глікогену, Так званого запасного вуглеводу. «Під час тренування ви спочатку витрачаєте глюкозу крові, потім — запаси глікогену і лише потім підключається жирова тканина, — каже Катерина Бєлова. — Якщо ви не відновите запаси глікогену відразу після заняття, то саме це буде відбуватися дуже довго. Ви уповільните обмінні процеси та знизите свою витривалість». Так що якщо ви голодуєте після бігу, прогресу не чекайте.

Катерина Бєлова рекомендує через 15 хвилин після заняттявипивати молочний коктейль, смузі, воду з вуглеводами, з'їдати фрукт чи випивати свіжий сік. «До речі, це єдиний момент, коли свіжий сік, багатий на вуглеводи, що швидко засвоюються, дійсно корисний, — каже Катерина Бєлова. — В інших випадках набагато краще повільні вуглеводи».

Якщо вас цікавить зміцнення м'язів або нарощування м'язової маси, то в харчуванні після тренування ваше друге завдання — дотриматися правило метаболічного вікна. Протягом двох годин після заняття потрібно обов'язково з'їсти що-небудь із високим вмістом білка. Це може бути білковий коктейль, сир чи нежирне м'ясо, птиця чи риба.

Катерина Бєлова рекомендує скоротити цей період часу до однієї години: «Якщо не поїсте в першу годину, то так і продовжуйте це відкладати Поки доїхав пробками до будинку, поки вирішив сімейні справи і приготував вечерю — тут і чотири години пролетять непомітно. Краще беріть із собою сир або вечеряйте після тренування у кафе».

Сенс правила метаболічного вікна насамперед у тому, щоб м'язи правильно відновлювалися. Якщо ви їх не «нагодуєте», результату навіть від завзятих занять не буде. , а відпочинок та харчування після тренування. «Якщо нічого немає після занять, м'язи починають атрофуватися, з'являється слабкість, нездужання», — каже Ольга Перевалова.

Крім того, грамотне харчування після тренування дозволяє правильно запустити обмін речовин на наступну добу. «Якщо ви спалюєте по 400 ккал і більше за годину фітнесу, ваш метаболізм пришвидшується на 8-10 відсотків і повертається до колишнього стану лише за добу, – каже Ольга Перевалова. — І якщо ви правильно харчуєтеся весь цей час, ви худнеєте та покращуєте склад тіла».

І звичайно ж, харчування після тренування виключає все жирне, смажене, ковбаси, борошняне та солодке. Це може обернутися зайвою вагою та целюлітом навіть при посилених тренуваннях. Але, за великим рахунком, від цих продуктів дієтологи рекомендують відмовлятися не тільки після фітнесу, а взагалі завжди.

А як ви організовуєте харчування до та після тренування?

Смачні та корисні рецепти ви можете знайти на нашому новому сервісі!

Що з'їсти, щоб забезпечити свій організм необхідним для тренування запасом енергії, мінералів та вітамінів? Плануємо фітнес-живлення по годинниках!

Фітнес-живлення: їсти чи не їсти

Фітнес-живлення за 15-30 хвилин до тренування

Деяким особливо зайнятим панянкам на перекус залишається зовсім мало часу до запланованої розминки. В цьому випадку як фітнес-харчування варто вибрати дуже легку вуглеводну закуску не більше 25 г: наприклад, 1 ст. ложку родзинок або вівсяних пластівців, або мюслей, або яблучного пюре з дитячого харчування, хлібець або 3-4 невеликі солоні крекери. З таким фітнес-живленням бадьорість та відмінне самопочуття протягом години забезпечені!

Фітнес-живлення відразу після тренування

У перші 20-40 хвилин після фітнес-навантаження в організмі відкрито так зване післятренувальне (інші назви: анаболічне, вуглеводне) вікно для споживання білків та вуглеводів.

З фітнес-живлення після тренування дозволені в мінімальній кількості: не надто солодкі фрукти та ягоди (яблуко, груша, смородина, полуниця та ін.) або трохи сухофруктів, знежирений кефір або йогурт, спортивні білкові коктейлі та енергетичні батончики (якщо тренування було особливо інтенсивним ), а також журавлинний сік, бажано без цукру.

Не варто забувати і головне правило фітнес-живлення - підживлювати організм вологою, яка вийшла з потом і була витрачена на обмінні процеси.

Під забороною фітнес-живлення - жири, а також кава, чай, какао, шоколад, оскільки кофеїн, що міститься в них, перешкоджає засвоєнню білка для відновлення м'язів.

Фітнес-живлення за годину і більше після тренування

Через годину після занять (і не менше, ніж за дві години до сну) з фітнес-живлення дозволені складні вуглеводи та білки, наприклад, молоко, кефір, йогурт, сир з бананом або ананасом, тунець та будь-яка інша несмажена та некопчена риба, курка або телятина з овочами. Ці заходи допоможуть організму підтримати швидкість обміну речовин на нормальному рівні та відновити м'язові волокна, з'їдені під час тренування для поповнення енергетичних витрат.

Багато дівчат бояться, що таке фітнес-живлення, як м'ясо та білкова їжа в цілому в день тренування небажані, тому що від цього ростуть м'язи. Насправді для активного нарощування м'язової тканини необхідний професійний спортивний підхід: гіперкалорійне раціональне фітнес-живлення (не менше 4 000 калорій на день), дев'ятигодинний сон і спеціальний режим тренувань.