Спортпіт

Гімнастика на лікування шийного відділу. Вправи сидячи. Кому підходять подібні комплекси

Біль у шиї, інакше названа цервікалгією, - неприємне явище, з яким стикалася кожна людина. Найчастіша причина виникнення цього стану – слабкість шийної мускулатури. При тривалому незручному положенні м'язи затікають, що викликає неприємні відчуття та неможливість повертати голову. Для зміцнення шийної мускулатури необхідно щодня проводити просту розминку, яка дозволить назавжди позбавитися хворобливих відчуттів.

Лікувальна дія гімнастики для шийного відділу хребта

Лікувальна гімнастика - це досить відомий метод медичної реабілітації, заснований на застосуванні фізичних вправ з метою лікування чи усунення наслідків будь-якого захворювання. В даний час багато лікарів розглядають гімнастику як невід'ємну частину терапії хронічних хвороб, що ефективності не поступається впливу лікарських препаратів.

Основні цілі та суть лікувальної гімнастики

Як і будь-який лікувальний захід, гімнастика ставить собі кілька цілей. Усі вони спрямовані на покращення загального стану пацієнта, позбавлення від проблеми та подальшу профілактику.

Цілі лікувальної фізичної гімнастики:

Ефекти від щоденних вправ

Всі ефекти від застосування лікувальної гімнастики можна розділити на короткострокові (що виникають безпосередньо в момент виконання завдань) та довгострокові (віддалені ефекти від тренувань).

Щоб досягти довгострокових ефектів, необхідно виконувати вправи регулярно, не пропускаючи занять.

Ефекти лікувальної гімнастики - таблиця

Короткострокові ефекти

Довгострокові ефекти

покращення припливу артеріальної крові до м'язів;
покращення відтоку венозної крові від мускулатури;
підвищення енергетичного потенціалу м'язової клітки;
активізація обміну речовин;
загальний тонізуючий ефект;
рівномірна зміна м'язового тонусу.

зростання м'язової маси шийних груп м'язів;
зменшення патологічної рухливості шийних хребців;
збільшення обсягу рухів;
зникнення больового синдрому;
підвищення імунного статусу;
підвищення витривалості;
відновлення нервових стволів;
покращення кровопостачання міжхребцевих дисків;
профілактика депресивних станів

Кому не можна займатися лікувальною гімнастикою

Як і будь-який терапевтичний засіб, лікувальна фізична культура показана далеко не всім. Деяким групам людей абсолютно протипоказано виконання будь-яких навантажень, оскільки це може спровокувати загострення захворювання та ускладнити його перебіг. У випадках, коли шкода від вправи може перевищити користь, лікувальна гімнастика не призначається.

Щоб дізнатися, чи належите ви до групи ризику, необхідно проконсультуватися у свого лікаря. Терапевт видасть довідку про стан здоров'я, визначить його групу, що дозволить медичному реабілітологу дійти невтішного висновку про можливість виконання пацієнтом фізичних вправ.

Займатися лікувальною фізкультурою протипоказано за таких станів:

Показання та протипоказання до призначення вправ

Шия - дуже тонка та чутлива частина людського тіла. У разі пошкодження її структур існує можливість виникнення повного паралічу. Саме тому варто призначати спеціальні вправи для зміцнення м'язового корсету тільки тим, хто дійсно цього потребує і не має протипоказань для проходження курсу ЛФК.

Показання до призначення вправ:

З метою профілактики виникнення хронічних захворювань рекомендується проводити лікувальну гімнастику у таких випадках:

регулярні спортивні тренування;
професійні заняття спортивними єдиноборствами;
малорухливий спосіб життя;
тривала робота за комп'ютером (шість і більше годин на день);
вік старше двадцяти п'яти років;
наявність захворювань хребта у найближчих родичів;
ожиріння.

Протипоказання до призначення вправ:

Підготовка до виконання вправ

Щоб гімнастика пройшла результативно і принесла неприємних наслідків, слід проводити певний ритуал дій. Правильна методика та дотримання техніки безпеки – головна запорука успішного виконання вправ.

Умови виконання вправ

Заняття лікувальною гімнастикою у невідповідних умовах можуть закінчитися неприємними наслідками: підвищеною втомою, травмою. Щоб цього уникнути, необхідно підготувати кімнату та спеціальний одяг для виконання гімнастики.

Умови для грамотного проведення лікувальної фізкультури:

Техніка безпеки

Як і у будь-якому виді спорту, під час виконання гімнастичних вправ можуть виникнути деякі неприємні моменти. Їх можна уникнути, дотримуючись техніки безпеки. При грамотному підході до виконання вправ ризик отримати травму зводиться до мінімуму.

Декілька простих правил, виконання яких дозволить уникнути неприємних наслідків:

Методика виконання та етапи вправ

Існує безліч різних методик, які дозволять прибрати біль і відновити рухливість шийного хребетного відділу протягом декількох занять. Принцип будь-якої лікувальної терапії – стадійність та сталість. Якщо регулярно і точно виконувати всі вправи, поступово збільшуючи навантаження, то через півроку від болю в області шиї не залишиться і сліду, а бонусом додасться відмінне самопочуття, бадьорість та свіжість думки у будь-яких починаннях.

Бубновський Сергій Михайлович – визнаний фахівець у галузі травматології та ортопедії, а також медичної реабілітації. Розроблений ним курс гімнастичних вправ дозволить відновити тонус шийних м'язів, зміцнити сухожилля та зв'язки та позбутися неприємних відчуттів у шиї.

Щоб ефект від вправ не забарився, необхідно суворо дотримуватися всіх правил проведення гімнастики. Професор Бубновський рекомендує спочатку проконсультуватися зі спеціалістом, і лише потім вдаватися до вправ.

Обов'язкові правила:

перед початком вправ потрібно зробити легкий стимулюючий масаж шиї, розігріваючи і готуючи м'язи до навантаження плавними рухами, що погладжують і щипають;
стежити за хребтом та поставою: при неправильному положенні спини вправи можуть завдати шкоди;
стежити за диханням: вправа починається на вдиху, а закінчується на виході поверненням у початкову позицію;
при появі різких хворобливих відчуттів, запаморочення, нудоти та втрати рівноваги необхідно негайно припинити вправи та викликати лікаря чи тренера.

Шість простих вправ від доктора Бубновського, які легко виконати в домашніх умовах:

Відео: доктор Бубновський розповідає, як позбутися болю в шиї

Ізометричні вправи щодо зміцнення м'язів

Ізометричні комплекси вправ засновані на повному розслабленні шийних м'язів без подальшого скорочення. Подібні навантаження знімають блок, що виник через здавлення судин та нервів. Неприємні відчуття почнуть зникати за кілька хвилин після початку занять.

Існує безліч ізометричних вправ, але найчастіше застосовуються такі:

Відео: ізометрична гімнастика для шиї від фахівця ЛФК

Гімнастика Норбекова

Мірзакарим Санакулович Норбеков - лікар, який займається дослідницькою діяльністю в галузі нетрадиційної медицини та реабілітації. За допомогою розроблених ним методик багато людей назавжди забули про проблеми з хребтом і змогли повернутися до повсякденної праці через кілька тижнів після початку занять.

Вправи від Норбекова, призначені для усунення больового синдрому:

Відео: суглобова гімнастика Норбекова

Розтягування шийного відділу хребта

Розтяжка – обов'язковий елемент кожного комплексу вправ. З її допомогою м'язи максимально швидко напружуються та розслаблюються, покращується кровотік та енергетичний обмін. Грамотна розтяжка забезпечить легке та безболісне виконання вправ.

Вправи для розтягування:

Тренування м'язів-згиначів шиї. Вихідна позиція – стоячи. Руки зігнуті у ліктях, лежать на поясі, плечі гранично опущені. Голова трохи закинута, підборіддя тягнеться вгору. Тривалість вправи становитиме дві-три хвилини.
Розтяжка м'язів голови та шиї, що беруть участь у поворотах. Потрібно покласти ліву руку вище брів на лоб. Рука, як важіль, чинить тиск на голову, схиляючи її назад, а потім повертає вправо. Потім вправу потрібно відтворити з правою рукою та поворотом голови в інший бік. Кратність повторення десять разів.
Розтяжка м'язів-розгиначів шиї. Вихідна позиція – з опорою на стіну. Ліва рука вільно лежить за правим вухом. Користуючись рукою, як важелем, нахиляють і повертають голову. Вправу необхідно повторювати по десять-п'ятнадцять підходів.

Фотогалерея: виконання розтяжки шиї

Розтяжка м'язів голови та шиї дозволить мінімізувати навантаження на плечовий пояс Розтяжка згиначів шиї дозволить усунути больовий синдром Вправа на розтяжку розгиначів зніме м'язову напругу

Відео: розтяжка для м'язів шиї

Гімнастика Попова

Юрій Попов пропонує всім людям, які страждають від шийного остеохондрозу, кілька простих вправ, здатних зменшити неприємні відчуття та мінімізувати біль. Тривалість курсу складає чотири тижні.

Вихідна позиція – лежачи на кушетці, голова вільно звисає вниз. Потрібно повільно і плавно здійснювати обертання. Кількість вправ поступово доводиться із п'яти до десяти разів.
Вихідна позиція - сидячи або лежачи на кушетці. Долоні кладуться на область скронь, руками потрібно обережно повернути голову вправо чи вліво. Кратність повторення вправ – десять разів.
Положення із опорою на стінку. На вдиху плечовий пояс піднімається, на видиху – опускається у вихідне положення. Виконати вправу потрібно п'ятнадцять разів.
Лежачи на животі потрібно провести легкий масаж шийних хребців. Необхідно слабко натискати на хребці та розтирати м'язові валики шиї. Тривалість масажу становить від 5 до 7 хвилин.
У положенні сидячи проводиться масаж міжлопаткового простору протягом десяти хвилин. В результаті відбудеться розслаблення не тільки м'язів шиї, але й плечевого пояса.

Відео: гімнастика від Юрія Попова

Вправи для зміцнення мускулатури за Шишонином

Доктор Шишонін – видатний спеціаліст центру Бубновського. Під його керівництвом щодня проводиться багато реабілітаційних програм, спрямованих на відновлення рухливості шийного відділу хребта.

Відео: лікувальна гімнастика Шишоніна

Гімнастика Цигун

Ще на зорі тисячоліття китайські мудреці та знахарі створили унікальну методику Цигун, спрямовану на активацію внутрішніх резервів організму. Тіло починає виліковуватися під впливом вправ, що пов'язані з їх впливом певні точки.

Відео: гімнастика Цигун

Вправи для релаксації шийної частини хребта

Після тривалого трудового дня та незручного становища всі м'язи потребують відпочинку. Релаксацію шийного відділу хребта слід проводити у спокійній обстановці, не роблячи різких рухів.

Декілька простих вправ, які дозволять зняти напругу:

Повільні та плавні нахили голови праворуч і ліворуч. Не потрібно намагатися дотягнутися головою до плеча, мета цієї вправи – максимально розслабити м'язи. Тривалість вправи – двадцять нахилів за три хвилини.
Нахили голови вперед і назад. Ця вправа проводиться із положення сидячи. Голова повільно опускається на груди та повертається у вихідну позицію. Після цього потрібно трохи відкинути голову назад, не перегинаючи її. Повторювати десять – п'ятнадцять разів.
Положення лежачи на животі, голова трохи звисає з кушетки. Необхідно пролежати у такій позі п'ять хвилин для відновлення фізіологічних вигинів хребта.
Положення лежачи на животі. Руки витягнуті вперед, голова впирається у килимок. Провести у такій позі дві-три хвилини відновлення сил.

Релаксація хребта дозволить зняти втому та м'язову напругу.

Відео: розслаблення шийної частини хребта

Вправи для реабілітації після травм шиї

Починати заняття при травмі шиї рекомендується не раніше, ніж через двадцять днів після зняття спеціального корсету. Лікарі-травматологи визначають час початку реабілітації залежно від складності ушкодження. Наразі існує послідовність виконання різних комплексів вправ, яка дозволить скоротити відновлювальний період до мінімуму:

Вправи, що застосовуються для лікування шийної мієлопатії

Шийна мієлопатія є здавлення спинного мозку в кістковому каналі, що веде до появи інтенсивного больового синдрому. Лікувальна фізична культура є невід'ємним етапом у терапії цієї патології. Різні комплекси вправ допоможуть полегшити стан пацієнта та покращити його здоров'я протягом короткого часу:

Фахівці рекомендують розпочати з гімнастики Попова, чергуючи її з розтяжкою шийного відділу хребта.
Через кілька днів інтенсивних занять запроваджуються вправи з курсу Бубновського та Цігуна.
Паралельно із успішним застосуванням цих вправ пацієнту проводиться курс медичного масажу.
Завершальний етап лікування передбачає вибір пацієнтом будь-якої методики, спрямованої підтримки позитивного результату.

Неприємні наслідки та ускладнення гімнастики

При недотриманні правильності виконання вправ можуть виникнути неприємні наслідки, які доведеться усувати медикаментозним чи хірургічним шляхом. Більшість ускладнень потенційно оборотні і викликають серйозних порушень життєдіяльності, але трапляються ще й дуже важкі випадки.

Причини ускладнень:

порушення умов та техніки безпеки;
порушення методики виконання гімнастики;
неправильне призначення лікаря-реабілітолога;
наявність протипоказань до гімнастики;

Ускладнення лікувальної гімнастики:

Думки фахівців

Панове, захворювання опорно-рухового апарату в основному пов'язані з нашим способом життя. За винятком травми. Так ось, фахівці центрів Дикуля і Бубновського зробили правильний висновок, що нашу з вами нерухомість треба лікувати рухом. Прошу зауважити, що В.І. Дікуль, С.М. Бубновський – це люди, які очолюють великі колективи, які безпосередньо займаються вирішенням ваших проблем. Відмінність за методиками також має місце. Якщо у С.М. Бубновського робиться акцент на фізичні вправи, то В.І. Дикуля навантаження в залі більш щадні та до них додана сильна лікувально-діагностична база. Так що вибирайте, де вам лікуватися, головне, щоб це було не перед екраном комп'ютера.

http://spinet.ru/osteoh/publicforum/otzyvy-o-Bubnovskom.php

У рекомендаціях ВООЗ, зроблених за наслідками досліджень за принципами Доказової медицини, сказано про користь фізичних вправ. А ось тип вправ підбирається фахівцем індивідуально (за проблемою пацієнта та знаннями лікаря). Звісно, здебільшого присутня певна схема і кожному етапі схеми є свої усереднені методики. Ось у них або вам треба навчитися розбиратися самому, або довіритися фахівцю (і принцип підбору - «принцип розумності» і, на жаль, є «принцип проб і помилок»).

Доктор Ступін

https://www.medhouse.ru/threads/1663/

Причина болю в спині Бубновського: у людини є глибокі м'язи (вони розташовані стовпом навколо хребта). Вони здійснюють харчування міжхребцевих дисків та нервових корінців (доставляють туди вологу). Відбувається порушення роботи цих м'язів (або внаслідок травми, коли відбувається м'язовий спазм, або в результаті способу життя, що сидить, коли вони постійно знаходяться в напруженому стані). Отже, внаслідок порушення харчування висихає фіброзне кільце та проривається грижа. Однак це нічим вам не загрожує, оскільки сама грижа не містить нервових закінчень і зачепити корінець не може. А також через нестачу вологи відбувається запалення нервового корінця, з'являються ниючі в будь-якому положенні болі, як правило, в гомілки. Є таке поняття як м'язова пам'ять. Вона триває 2 доби. М'язи пам'ятають, як розслаблятись. Оскільки при сидячому способі життя (комп'ютер, телевізор і т. д.) м'язи спини постійно напружені, до того ж ослаблені, одного разу ви робите незручний рух, глибокі м'язи спазмуються і не розслабляються. Сенс лікування у Бубновського – розслаблення глибоких м'язів. Розслаблення та нормалізація їх роботи є нормалізація харчування хребта та нервових корінців та зникнення болю та зменшення грижі (спеціальні клітини – фагоцити – видаляють непотрібні організму тканини), проте велика грижа повністю не зникне, ви можете розраховувати на зменшення вдвічі. Однак це не має великого значення, оскільки сама грижа ніякого болю не завдає.

http://spinet.ru/conference/topic95.html

Довго розмірковуючи на тему остеохондрозу на прикладі знайомих і власному, дійшов висновку, що дуже складно виробити критерії лікування у разі остеохондрозу. Наприклад, можна вважати таким зникнення болю? Чи досягнення успіху у певних рухах? Остеохондроз характерний циклічною течією. У більшості знайомих мені остехондрозників він «пройшов» самостійно, без будь-яких маніпуляцій, але це не означає, що він більше не повернеться. Напевно, повернеться, і в набагато гострішій формі. Тому судити про методику на підставі поодиноких фактів без статистики, звичайно, дуже складно, особливо у разі відсутності суворих критеріїв.

http://spinet.ru/conference/topic95–255.html

Лікувальна гімнастика - чудовий метод ліквідації болю в ділянці шиї, заснований на активації власних внутрішніх сил організму. При регулярному та правильному виконанні вправ негативні прояви відступлять або зникнуть повністю, а організм наповниться бадьорістю. Перед вибором будь-якої з багатьох методик ЛФК необхідно відвідати лікаря-реабілітолога.

Це дегенеративно-дистрофічне ураження хребців та міжхребцевих структур запального характеру.

Подібного роду захворювання опорно-рухового апарату вимагають негайної медичної допомоги: при хронізації процес практично невиліковний.

Найчастіше вдаються до медикаментозного лікування, яке передбачає прийом певних препаратів. Однак не варто забувати про такий ефективний метод лікування, як ЛФК (лікувальна фізкультура).

Хоча сама по собі лікувальна фізкультура замінити фізіотерапію та терапію препаратами не може, вона стане гарною підмогою у справі лікування.

Загальні відомості про шийний остеохондроз

Як було сказано, остеохондроз - це запальне захворювання, що вражає міжхребцеві структури та самі хребці. Найчастіше хвороба проявляється з таких причин:

Гіподинамія (недолік руху).

Тривалі статичні навантаження на хребет у шийному відділі за фізичного характеру роботи, при неправильному сні тощо.

Несприятлива екологічна ситуація.

Наявність супутніх захворювань опорно-рухового апарату.

Прийом стероїдних лікарських засобів.

Переохолодження.

Вік понад 40 років.

Симптоматика остеохондрозу також є специфічною. Патологія характеризується:

Інтенсивними болями в шиї (проявляється через утиск нервових корінців та запалення).

Дискомфортом в області плечей (викликаний гіпертонусом м'язів).

Онімінням рук.

Почуттям бігання мурашок.

Слабкість м'язів.

Остеохондроз - захворювання неприємне, що тягне за собою зниження функціональної активності шиї і призводить до розвитку міжхребцевих гриж.

Механізм дії ЛФК

Лікувальна фізкультура показана будь-якому пацієнтові, який страждає від проблем із шийним відділом хребта. ЛФК вирішує разом кілька завдань:

Знімає гіпертонуси м'язів. Це одна з обов'язкових умов запобігання болю та ускладнень.

Допомагає зміцнити м'язи шиї.

Дозволяє нормалізувати живлення міжхребцевих дисків.

Дає можливість зупинити руйнування тканин хребта.

Приводить до норми рухову активність хребта на рівні шиї.

Щоб розібратися у цих питаннях та усунути патологічні процеси, необхідно регулярно виконувати комплекси нескладних вправ. Існують десятки джерел з описами вправ при остеохондрозі шийного відділу хребта, проте не всі способи гімнастики однаково ефективні та безпечні.

Щасливі вправи при остеохондрозі

Для підтримки шиї у тонусі рекомендується виконувати «м'які» комплекси вправ. Важливо мати на увазі: не варто старатись у період загострення. Займатися цими вправами можна лише у період між загостреннями (у ремісії чи підгострому стані).

Комплекс №1

1) Встати у зручну позу. Руки опустити по швах, тримати рівну поставу, максимально випрямитися. Обережно і поспіхом повернути голову майже на 90 градусів. Для початку досить невеликий амплітуди, у міру покращення голову потрібно все більше і більше повертати. Поспішність небезпечна: може статися вивих хребців чи утиск нервів. У період загострення можна робити легкі поворотні рухи головою, але не більше. Подібну вправу виконати 7-10 разів на кожну сторону.

2) Вихідне становище, як і першій вправі. Стоячи з витягнутою спиною. Шию максимально розслабити. Повільно опустити голову торкнутися підборіддям грудей. Легким пружним рухом підняти голову у вихідне положення. Якщо рівень рухливості шиї не дозволяє нахилитися настільки сильно - вправа виконується настільки, наскільки це можливо. Кількість – 7-10 разів.

3) Становище зберегти, як й у перших двох вправах. Розслабити м'язи шиї та плечей. Нерізким рухом голову відігнути назад. Важливо робити це повільно та плавно, щоб уникнути травм. Підборіддя витягнути настільки, наскільки дозволяє анатомія шийного відділу пацієнта.

Подібний комплекс із трьох вправ допомагає відновити живлення шийних хребців, повертає еластичність м'язам, гнучкість хребетного стовпа.

Комплекс №2.

Можна виконувати під час загострення.

1) Положення – бажано стоячи. Допустимо і сидяче. Випрямити шию, розслабити всі м'язи комірцевої зони, зокрема плечі. Покласти одну долоню на чоло. Здійснити рух, ніби є бажання відштовхнути руку головою. Подібний опір призводить до різкої напруги м'язів шиї, а потім до їхнього розслаблення.

2) Виконати ідентичну вправу, притискаючи руку до скроневої області. Рух мають бути плавними та нерізкими. «Протиборство» руки та голови має тривати по 3 секунди. Більше часу продовжувати немає сенсу: почне накопичуватися молочна кислота і м'язи втомляться, робити фізичну вправу буде складніше. Виконати 5-10 разів.

3) Прийняти сидяче становище. Розпрямити спину та шию, розслабитися. Підтягти плечі до вух, тримати щоразу по 3-5 секунд. Потім опустити плечі та знову розслабитися. Зберігати становище довше також не варто.

4) Встати рівно, руки витягнути поперек тулуба, утворюючи букву "Т". Здійснити 10 кругових рухів в один, а потім в інший бік.

5) Після закінчення вправ зробити розтирання шиї (легкий масаж). Масажувати шию трючими та круговими рухами протягом 3-х хвилин.

6) Початкове положення - стоячи або сидячи з випрямленою спиною. Протягом трьох хвилин здійснювати рухи головою, що качають. Амплітуда має бути мінімальною. За характером, ця вправа подібна до невербального жесту «так».

Комплекс №3.

1) Встати рівно, ноги на ширині плечей. Нахилити тулуб, витягнути руки. Виконати вправу, всім відому ще зі шкільної лави, як «млин».

2) Сісти чи встати. Хребетний стовп випрямити. Торкнутися вухом плеча, потім те саме повторити з іншого боку.

3) Здійснити рухи головою, що імітують жести «так» і «ні».

Все описане – це найпростіші вправи при шийному остеохондрозі.

Кому підходять такі комплекси?

Ці комплекси ідеально підходять особам із початковою стадією проблем із шиєю, а також пацієнтам із серйозними обмеженнями рухливості хребетного стовпа. Їх можна виконувати, у тому числі при гострій течії захворювання (крім першого).

Найефективніші вправи при остеохондрозі шийного відділу хребта

Фізичні навантаження з комплексу №1 суворо протипоказані під час загострення. Призначаються вони лише під час ремісії.

Комплекс №1

1) Положення лежачи (лягати на голу підлогу не можна, остеохондроз «не любить» переохолодження). Праву руку розмістити на животі, ліву покласти на груди (у шульг, відповідно, все навпаки). Почати ритмічно і неспішно дихати на повні груди. Набирати стільки повітря, скільки можливо.

2) Вихідне становище ідентичне. Руки підкладати не потрібно, на них потрібно спертися. Обережно піднятись на руках, витягнути шию, потім також обережно повернутися в початкову позу. Повторити 7-10 разів.

3) Лягти на живіт. Руки випрямити вздовж корпусу "по швах". Повернути голову на 90 градусів і торкнутися вухом підлоги. Те саме повторити з іншим вухом.

4) Зайняти сидяче положення. Шию випрямити. На видиху опустити голову до грудей і максимально притиснути підборіддя, на вдиху повернутися у вихідне положення.

5) Поза – сидяча або стоячи. Шию та плечі розслабити. Опустити голову на груди, почати здійснювати легкі обертальні кругові рухи головою вздовж осі хребта. Увага! Виконувати таку гімнастку потрібно дуже обережно, великий ризик вивихів.

Комплекс №2

Комплекс складається із трьох частин: розминки, основної частини, закінчення. Виконувати подібну гімнастику можна, зокрема, під час загострення. Вона є універсальною. Становище стоячи.

1) Руки покласти на плечі. Робити кругові рухи. 10 разів на одну, 10 в іншу сторону.

2) Верхні кінцівки зі стиснутими кулаками розвести убік. Руки зігнути (ніби бажаючи похвалитися накаченими біцепсами), потім випрямити, утворюючи тілом букву «Т». Після закінчення вправи струсити руки, щоб зняти напругу.

3) Виконати вправу №1 із щадного комплексу №2. При цьому руки повинні бути зведені в замок і притиснуті до чола. Ця вправа вважається складнішою, оскільки напруга вища.

4) Становище стоячи. Руки звести в замок, розташувати на потилиці. Подолаючи опір рук намагатися закинути голову. Ця вправа дуже схожа на попередню.

5) Звести плечі вперед, ніби зіщулюючись, повернути їх у нормальне становище.

6) Розвести плечі тому.

7) Лягти на підлогу. Підняти шию максимально високо, затриматися в такому стані на 5 секунд, потім повернутись у нормальну позу.

8) Рукою обхопити голову. Потягнути у протилежний бік

Всі описані вправи, як щадні, і складніші, виконуються по 7-20 разів 3-4 десь у день.

Подібного роду гімнастика корисна особам у період загострень (не рахуючи першого комплексу), також вона сприяє нормалізації харчування хребта та ідеально підходить тим, хто хоче, щоб ремісія тривала якнайдовше.

Чому робити вправи потрібно?

Робити їх необхідно з кількох причин:

За всієї ефективності медикаментів, вони здатні відновити рухливість шиї. Це якраз і входить до завдань лікувальної фізкультури.

Після вправ покращується харчування хребта.

Ремісії стають тривалішими.

Хребет відновлює рухову активність.

Відбувається розслаблення м'язів та зменшення больового синдрому

Якими б ефективними не були вправи при шийному остеохондрозі, робити їх потрібно правильно. В іншому випадку висока ймовірність, що все стане лише гірше.

Більшість вправ можна робити у гострий період, проте слід уважно прислухатися до власного самопочуття.

Якщо при виконанні спостерігається біль у шиї, слід негайно припиняти гімнастику.

Займатися гімнастикою краще у групі, але ніхто не забороняє робити її в домашніх умовах.

Виконувати зарядку для шиї варто кілька разів на день, інакше ефект мінімальний.

Усі вправи необхідно виконувати повільно, щоб не було травмування.

ЛФК чудово працює у комплексі з іншими методами лікування. Важливо правильно виконувати вправи, дотримуючись всіх правил безпеки. Тоді шийний відділ хребта скаже спасибі.

Людина в результаті еволюції, як одна з версій, стала на дві ноги, щоб звільнити руки для роботи і швидше пересування. Але саме через це набув безліч захворювань та проблем зі здоров'ям. Найбільш поширеними є хвороби хребта. Розглянемо, як із остеохондрозі допомагає поліпшити стан хворого.

Декілька слів про остеохондроз

Саме прямоходіння є причиною появи остеохондрозу. Це захворювання характеризується дистрофічними порушеннями у суглобових хрящах. Найпоширеніше місце появи патологій – міжхребцеві диски. Залежно від того, де влаштувався остеохондроз, його ділять на:

Існує кілька факторів, які можуть вплинути на розвиток остеохондрозу.

Генетична схильність.
Розвиток інфекційного процесу, інтоксикація організму.
Порушений обмін речовин.
Неповноцінне харчування.
Ожиріння.
Значні фізичні навантаження чи відсутність фізичної активності.
Плоскостопість, носіння високих підборів, незручного взуття.
Стреси.
Травми хребта.
Різке переривання тренувань для спортсменів.
Не зовсім зручні пози за комп'ютером, столом або на дивані біля телевізора.

За такої великої кількості провокуючих факторів рідко вдається уникнути недуги.

Напрями терапії

При діагностуванні даного захворювання лікар призначить лікування, яке може складатися з:

Лікарська терапія.
Лікувального фізкультурного комплексу.
Медикаментозні блокади.
Фізіотерапевтичні прийоми.
Масаж.
Мануальна терапія.
Рефлексотерапія.

Дуже популярна лікувальна фізкультура при остеохондрозі шийного відділу хребта, як один із способів лікування. У поєднанні з іншими методами вона дає досить добрі результати. Розглянемо його докладніше.

Лікувальна фізкультура

Лікування хвороб опорно-рухової системи за допомогою спеціального комплексу вправ широко поширене. Вправи спрямовані на зняття навантаження з нервових корінців, зміцнення м'язів, розвиток гнучкості та, звичайно ж, профілактики ускладнень. Для вправ використовують спеціальні тренажери.

Розроблено комплекси для проблемних зон хребетного стовпа. Однак не всім показано лікувальну фізкультуру при остеохондрозі шийного відділу хребта. Розгляньмо, кому можна нею займатися.

Не можна заперечити користь шийного відділу хребта. Вправи підходять практично всім, тільки треба врахувати протипоказання. Також корисно робити вправи:

Для профілактики хвороб кістково-м'язової системи.
Для розслаблення та зняття навантаження з хребта.
Для покращення постави.
Щоб покращити кровообіг у ураженому відділі хребта для швидшого відновлення.

Варто звернути увагу, кому не слід займатися лікувальною фізкультурою.

Протипоказання для ЛФК

Існує кілька причин, з яких не рекомендовано виконувати комплекс ЛФК при шийному остеохондрозі:

Високий артеріальний тиск.
Підвищений очний тиск, тяжкий ступінь короткозорості.
Порушення серцевого ритму.
Період загострення остеохондрозу.
Загострення хронічних захворювань.
Погане самопочуття.
Після оперативного втручання на хребті.
Захворювання нервової системи із порушенням координації.

Також необхідно припинити заняття, якщо виник гострий біль, неприємні відчуття, з'явилася нудота або запаморочилося в голові.

З чого починається ЛФК

Для того, щоб почати займатися лікувальною фізкультурою, необхідно підготувати:

Їсти можна за 2 години до занять. Не можна виконувати вправи одразу після їжі або на голодний шлунок. Починати займатися треба з 15 хвилин за одним підходом кожну вправу. Якщо при цьому самопочуття хороше, можна поступово кількість підходів та тривалість занять збільшувати, але не більше ніж до 45 хвилин на день.

ЛФК при остеохондрозі шийного відділу хребта слід виконувати тільки після розминки. Вона розігріє м'язи і підготує тіло. Якщо діагностовано остеохондроз, то починати робити вправи без розминки заборонено, можна спровокувати загострення.

У розминці використовуються такі вправи:

Ходьба.
Плавні повороти корпусу.
Підняття рук.
Обертання плечима та лопатками в повільному темпі і без різких рухів.
Повільні повороти голови без різкого закидання та поворотів.

Якщо є відчуття тепла в м'язах, то розминка була ефективна і можна переходити до основного комплексу вправ.

Вправи в положенні сидячи

ЛФК включає вправи, які можна виконувати у різному положенні. Почнемо з комплексу із положення сидячи.

За наявності шийного остеохондрозу заборонено виконувати обертання головою, оскільки є небезпека, що захворювання загостриться.

Вправи в положенні лежачи

Найкраще розслабити м'язи плечового пояса можна у положенні лежачи. Такі вправи обов'язково будуть включені в комплекс, якщо вам рекомендована лікувальна фізкультура при остеохондрозі шийного відділу хребта. Фото, наведене нижче, наочно демонструє одну з таких вправ.

Розташуватися лежачи на гімнастичному килимку, руки вздовж тіла.

Піднімати голову від підлоги та затримувати на кілька секунд.
Піднімати руки вгору та повільно, не згинаючи, опускати за голову. При цьому тягнутися, не відриваючи плечей від підлоги. Повторити 5 разів.
З вихідного положення піднімати праву руку вгору і потягнути в ліву сторону, напружувати м'язи шиї і плеча. Затримайтеся на кілька секунд. Аналогічно виготовляємо з іншою рукою. Повторюємо 15 разів.
Зігнути ноги в колінах і підтягнути їх до грудей, при цьому тягнутися до них чолом. Повторити 10 разів.

При виконанні ЛФК при остеохондрозі шийного відділу хребта біль у плечі може з'явитися при виконанні деяких вправ. Це можливо через різкі рухи або погане розігрів м'язів. Якщо вправи виконувати правильно і повільно, можна відчути, як м'язи потяглися, розслабилися, а болючі відчуття пройшли.

Витягуємо хребет

Лікувальна фізкультура при остеохондрозі шийного відділу хребта обов'язково повинна включати вправи на розтягнення хребта. Це покращить стан м'язів спини, активізує кровообіг у поперековому відділі.

Результати ЛФК

Варто відзначити, що фізкультура при остеохондрозі шийного відділу хребта має бути погоджена з лікарем. Саме він вам підкаже, які вправи підійдуть найкраще. Регулярні заняття, постійне коригування вправ підвищення ефективності дадуть позитивний результат. При погіршенні здоров'я слід скасувати заняття та проконсультуватися з лікарем.

Чого можна досягти, регулярно виконуючи фізичні вправи при остеохондрозі шийного відділу хребта?

Зміцняться м'язи шийного відділу, збільшиться їхня пластичність.
Значно покращає кровообіг у шийному відділі, а це прискорить відновлювальні процеси.
Поступово болі підуть, відновиться рухова функція.
Поліпшиться постава.

Лікувальна фізкультура – це відмінний засіб профілактики захворювань різних відділів хребта, при цьому покращується загальний стан здоров'я, піднімається настрій, зміцнюються м'язи та можна отримати добрий заряд бадьорості.

У хребті безліч нервових закінчень, відповідальних роботу різних органів, зокрема і життєво важливих. Шийний відділ особливо важливий, оскільки він, перебуваючи у верхній точці, пов'язує головний мозок та решту хребта. Лікувальна гімнастика допомагає при різних проблемах з шийними хребцями, а також вправи можуть бути профілактичним засобом від остеохондрозу та інших хвороб кістково-хрящової тканини.

Щоб не було загострень

Хронічні хвороби шиї іноді викликають хворобливі загострення, для того, щоб їх уникнути, слід дотримуватися порад:

Поліпшення рухливості

Гімнастика для шийного відділу хребта робить хребці рухливішими, а м'язи шиї більш пластичними. Якщо шия сильно болить внаслідок хронічної хвороби, потрібно кілька днів спокою, можливо з пов'язкою, яка фіксуватиме положення шиї. Після відступу гострого болю можна займатися. Також не слід проводити заняття, якщо біль заважає нормальному сну.

Лікувальні вправи робляться сидячи на стільці або стоячи, з рівними руками, повторюємо від п'яти до десяти разів:

Зміцнення та розслаблення м'язів

При сильних болях, переохолодженні, перебування на протягах м'язи перебувають у напрузі, навіть якщо вони ослаблені. Наступні лікувальні вправи зміцнять м'язи і зроблять їх розслабленими, що зменшить больові відчуття:

Таким чином, лікувальна гімнастика разом з масажем допоможе уникнути гострих хворобливих станів. Займаючись постійно, можна значно покращити здоров'я хребта, а з ним і внутрішніх органів. Дихання, рух рук також значною мірою залежить від стану хребців. Тренуючи м'язи, покращуючи кровообіг, можна домогтися якщо не повного одужання, стану, в якому буде комфортно працювати і відпочивати.

Не забувайте, при гострих станах, коли шийний відділ хронічно хворіє, крутити головою не можна!

Бажаєте вилікувати шийний остеохондроз? Вправи - просте та ефективне рішення.

Люди, які ведуть сидячий та пасивний спосіб життя з часом розуміють, що до них непомітно підкрався остеохондроз. Причинами остеохондрозу є малорухливість м'язів спини та шиї, через що вони слабшають. Хребетні диски, що залишилися без підтримки м'язів, дуже навантажуються. Постійно сидячий спосіб життя, неправильна поза, призводять до деформації хребетних дисків. Деформовані хребетні диски защемлюють нервові закінчення. В результаті людина відчуває біль спини, шийного відділу хребта.

Користь фізичних вправ

Як зазначали вище, причинами остеохондрозу є малорухливий спосіб життя, ослаблення м'язового корсету та викривлення хребта. На початкових етапах хвороби фізичні вправи зупинять її розвиток. Завдяки регулярним фізичним навантаженням покращується кровообіг, наводяться в тонус м'язи хребта та шийного відділу, знижуються навантаження на хребет, збільшується відстань між хребетними дисками, зменшується тертя між хребетними дисками і відповідно знижується частота больових відчуттів.

А якщо захворювання розвинулося настільки, коли відчуваються часті сильні болі, необхідно звернутися до фахівця. Він установить точний діагноз, ступінь захворювання, призначить курс лікування, масаж. Після закінчення курсу лікування буде призначено лікувальну гімнастику, якою можна займатися самостійно в домашніх умовах. Таке дозволить забути про хворобу.

Вправи мають бути підібрані грамотно та виконуватися дозовано. Інакше є ризик погіршити свій стан здоров'я.

Перед початком займатися вправами необхідно ознайомитися з корисними порадами.

Комплекс вправ повинен виконуватися регулярно, незалежно від місця знаходження: навчання, робота, будинок і т.д. Спочатку для прискорення прогресу, слід виконувати вправи щодня. А надалі, коли стан покращиться, можна займатися 2 – 3 дні на тиждень, щоб підтримувати результат;
Якщо відчули біль або затікання – це сигнал до того, що настав час трохи рухатися. У цьому випадку необхідно встати, бути схожим, зробити розтяжку, виконати вправи проти остеохондрозу. Можна трохи прогулятись;
Слід постійно ускладнювати заняття. Можна додати інші вправи до комплексу чи підвищити кількість повторень;
Займатися регулярно, звичайно, добре, але не варто забувати про свої відчуття. Якщо під час занять відчувається сильний біль шийного відділу, потрібно припинити заняття;
Щоб підвищити ефективність лікування, можна ходити на масаж і частіше приймати контрастний душ. Ці процедури сприяють додатковому розслабленню м'язів;
Вправи слід виконувати, підтримуючи поставу рівно та звернути увагу на техніку виконання. Спочатку буде трохи важко, але завдяки правильному виконанню м'язи зміцніють, і займатися буде легше.

Комплекс вправ (розминка)

Перед тим, як почати виконувати вправи, обов'язково слід розпочати з розминки:

Потрібно стати прямо, ноги розставити на ширині плечей, виконати кілька разів глибокий вдих і видих. Після цього потрібно виконати акуратні нахили направо, наліво, вперед, назад. Нахил назад слід виконувати обережно, не доводячи до болючих відчуттів. Якщо нахили назад викликають біль, можна відмовитися від їх виконання.
Наступна розминка – повороти голови вправо та вліво до краю. Незважаючи на простоту, ця вправа може викликати складне становище у тих людей, у яких шийний відділ хребта не дозволяє повернути до кінця голову в той чи інший бік. У таких випадках, повертаючи голову, доводити до болю не варто. Вправа має виконуватися плавно, без різких рухів.
Насамкінець, стати прямо, розтягнути назад плечі, звести лопатки, вип'ятити грудну клітину. Потім звести плечові суглоби, заокруглити спину. Вправу слід робити повільно, плавно, під вдих та видих.

Види вправ

Ця гімнастика, що складається з комплексу вправ, не становить складності. Виконувати їх можна в домашніх умовах, стоячи чи сидячи. Найголовніше хребет потрібно тримати рівно, плечі розслабити. Але краще виконувати їх стоячи, тому що в такому положенні хребет випрямлений максимально.

Гімнастика №1

Тиск на руки головою вперед. Руки слід зчепити в замок та покласти на лоб. Руки, зчеплені в замок, тиснуть на голову назад, а голова повинна чинити опір і тиснути на руки вперед. Шия має напружитися. Затриматись у такому положенні потрібно на 15 – 20 секунд. Після чого одну руку покласти на шию ззаду і відкинути голову назад. При цьому м'язи шиї, що працювали, розтягуються. Ця вправа корисна для зміцнення м'язів шиї, що дозволяє послабити шийний остеохондроз.

Гімнастика №2

Тиск руками на потилицю. У цьому вправ потрібно руки зчепити в замок і покласти у такому вигляді на потилицю. Потім руками чинити тиск на потилицю, а голова має чинити опір рукам. Тривалість – 15 – 20 секунд. У такому разі напружуються м'язи шийного відділу хребта. Дану вправу можна поєднувати з першою для гармонійного тренування.

Гімнастика №3

Нахил голови убік. У цій вправі праву (ліву) долоню покласти на вухо. Головою потрібно спробувати дістати праве (ліве) плече, а робочою рукою чинити опір. У такому положенні слід затриматися 15 – 20 секунд. Потім аналогічно виконати нахил в інший бік.

Гімнастика №4

Поворот голови убік. У цьому вправи потрібно повернути голову в сторони. Для цього праву (ліву) долоню покласти на праву (ліву) щоку. Голову повернути праворуч (ліворуч), а робоча рука чинить опір. У кожному положенні потрібно затриматися 15 – 20 секунд.

Гімнастика №5

Витягування шиї руками. Виконання цієї вправи може викликати труднощі спочатку, але з часом можна звикнути. Великі пальці покласти на нижню щелепу, а рештою пальців охопити голову ззаду. У такому положенні тягнути голову вгору, можна виконувати рухи, що похитують. Тобто імітувати спробу витягування пробки із пляшки. Голову повертати не можна, вона має дивитися прямо. Тривалість вправи – 15 – 20 секунд. Вправу слід повторити кілька разів.

Гімнастика №6

Встати прямо і розвести руки убік. Кисті мають бути розслаблені. Зробити обертання правим та лівим суглобом плечей по черзі, потім одночасно. Корпус тіла має бути нахилений вперед. Необхідно виконувати вправу кожного плеча по 1 хвилині. Ця вправа рекомендована тим, хто відчуває напругу в плечах.

Гімнастика №7

Перекочування головою. У цій вправі необхідно повернути голову до правого (лівого) плеча і напружити шию. Виконати перекочування голови в обидві сторони. Наприкінці повтору голова має бути повернена до іншого плеча. Постаратися лопатки відвести назад. Вправу виконувати обережно, рух голови має контролюватись під час усієї вправи. У разі дискомфорту можна просто повертати головою в сторони. Вправу слід повторити 10 – 12 разів.

Це весь комплекс вправ, спрямований на профілактику остеохондрозу шийного відділу хребта. Необов'язково виконувати всі вправи, можна лише вибрати ті, що не приносять дискомфорту та болю. Офісним працівникам рекомендується сидіти рівно під час роботи. Додатково можна виконувати виси на турніку вранці. Це розтягне хребет, додасть тілу бадьорості. Заняття плаванням, фігурним катанням, танцями, аеробікою теж сприяють запобіганню остеохондрозу та прискорять процес лікування. Якщо заняття будуть регулярними, а сама людина стане рухливішою, то можна позбавитися болю в м'язах і кістках шийного відділу.