Як досягти пампінгу. Пампінг: як правильно робити, щоб не вбити себе Мінімальний ризик травматизму

Вас цікавить що таке пампінг у бодібілдингу, а також навіщо потрібний цей вид спорту? Тут ви знайдете відповіді на ці запитання.

Отже, пампінг у бодібілдингу – це суворо індивідуальний стан організму бодібілдера, коли він відчуває, як розпирає м'язи, як вони наливаються кров'ю та ущільнюються. Памп у культуризмі досягається завдяки частому і одноманітному (що дуже важливо) повторенню одних і тих же вправ або рухів. В даний час пампінг вважається одним з найефективніших методів «шокування» м'язів у спортсменів, які займаються таким видом спорту. Тимчасове збільшення обсягів тіл культуристів досягається завдяки суттєвому збільшенню припливу крові до м'язів, що призводить до невеликих набряків.

Що ж до механізму дії пампінгу у культуризмі, він гранично простий. Якомога більше крові подається до м'язових тканин за якомога коротший часовий проміжок. Назвати цю методику прокачування м'язів простий не можна через те, що у методиці враховані процеси, що відбуваються на клітинному рівні. Кровоток втручається в процес регуляції м'язів спортсмена, що вже діє. У процесі пампінгу робота м'язів починає здійснюватися за принципом насоса, тому що в результаті тривалого виконання культуристом одного і того ж руху кровоносне русло починає наповнюватися. А коли настав час закінчити процес виконання цієї вправи, останні ривки робляться спортсменами з підвищеною швидкістю. В результаті його м'язи починають наповнюватися кров'ю, а відкат здійснитися просто не встигає. Саме цей цикл прийнято називати пампінгом.

М'язи спортсменів, що займаються культуризмом, починають істотно збільшуватися за рахунок надходження в них глюкози та інших речовин, які притягують рідину. Внаслідок чого відбувається зростання чисельності мітохондрій. Також значно зростає кількість клітинної рідини. У умовах мембрани клітин стають тоншими. Клітини починають вбирати рідину набагато інтенсивніше, після чого їх починає «розпірати».

Люди, які займаються культуризмом, які почали відвідувати тренажерні зали порівняно недавно, напевно, ще не встигли побачити результати, а також наслідки пампінгу. І в цьому немає нічого страшного. Спочатку досить лише трохи поспостерігати за спортсменами, які займаються бодібілдингом, які піднімають «залізо» з великою кількістю повторень і великою частотою. В результаті таких вправ параметри їх тіла істотно змінюються, і це одразу помітно збоку. По-перше, тіло таких спортсменів дуже сильно почервоніє, по-друге, їх вени сильно надуваються, тож приплив крові до м'язів можна буде помітити навіть неозброєним оком.

Різновиди пампінгу

Існують такі різновиди пампінгу в бодібілдингу:

• Продуктивний пампінг у бодібілдингу;
• Косметичний пампінг у бодібілдингу;
• Фармакологічний пампінг у бодібілдингу.

Продуктивний пампінг у бодібілдингу може бути досягнутий за рахунок звичайних тренувань у спортивному залі. При цьому акцент слід робити на розтяжку фасцій і роботу з м'язовими волокнами.

Косметичний пампінг у бодібілдингу застосовується, головним чином, перед фотосесіями або перед змаганнями. Головна мета такого пампінгу полягає у наданні м'язів чіткішого рельєфу, а також обсягу. У середньому, за допомогою косметичного пампінгу в бодібілдингу може бути збільшений на п'ятнадцять-двадцять відсотків.

Досягти фармакологічного пампінгу в бодібілдингу можна за допомогою різних спеціальних хімічних препаратів та добавок.

Користь

Користь пампінгу в бодібілдингу полягає в наступному:

• Розтяг фасцій;
• Наповнення кров'ю;
• Збільшення швидкості транспортування різноманітних поживних речовин;
• збільшення кількості капілярів;
• скорочення можливості ризику отримання травми;
• Збільшення числа гормонів, що викидаються;
• Опрацювання м'язів;
• Дефінація м'язів;
• Прискорення процесу сушіння.

Розтяжка фасцій

Кожен з м'язів людського організму покритий спеціальною оболонкою, що складається з різноманітних сполучних тканин, званих фасціями. Саме фасції допомагають утримувати всі тканини, а також органи людського організму у спеціальній герметичній оболонці, яка захищає їх від різноманітних шкідливих впливів. В результаті тренувань всі м'язи тіла спортсмена починають поступово розтягуватись. Відповідно, і фасції стають еластичнішими. Однак після закінчення тренувань вони практично відразу ж повертаються у вихідне положення. Таким чином, фасції функціонують як пружина, тобто розтягуються, а потім стискуються. Якщо ж тренування з бодібілдингу будуть носити регулярний характер, то фасції не прийматимуть свій початковий стан, а замруть у розтягнутому вигляді, що активним чином сприятиме швидкому зростанню м'язів та збільшенню їх обсягу.

Наповнення м'язів кров'ю

Пампінг дозволяє істотно збільшити м'язовий об'єм, що має особливе значення перед заходами або фотосесіями. Візуальне збільшення м'язового обсягу може сягати двадцяти відсотків. Саме цим і пояснюється факт того, що деякі бодібілдери в реальності виглядають значно стрункішими, ніж на фотографіях.

Поліпшення транспортування до клітин корисних речовин

В результаті підвищення швидкості кровотоку в м'язах спортсмена, який займається бодібілдингом, істотно прискорюється і процес транспортування до клітин різного роду поживних речовин. Тобто якщо раніше різні мінерали та вітаміни надходили до клітин дуже повільно, то пампінг цей процес прискорює.

Збільшення кількості капілярів

Чим більша швидкість руху крові організмом спортсмена, який займається бодібілдингом, тим більше зросте кількість відкритих капілярів, за рахунок яких і відбувається процес транспортування всіх необхідних поживних речовин з крові в м'язи.

Скорочення ризику травмування

Для пампінгу в бодібілдингу використовуються невеликі навантаження та невелика вага. Тобто виходить, що суглоби спортсменів, які займаються бодібілдингом, активно працюють у так званому режимі, що щадить. Тим самим істотно скорочується ступінь ризику отримання травм. У процесі заняття бодібілдингом зв'язки, а також суглоби спортсмена відчувають сильне навантаження.

Для того щоб підтримувати їх у здоровому стані, рекомендується вживати такі корисні біологічні добавки як колаген, глюкозамін, а також хондроїтин.

Збільшення числа анаболічних гормонів, що викидаються

В результаті активних занять бодібілдингом у м'язах спортсменів починають накопичуватися молочна кислота та різні продукти розпаду. Це спричинює збільшення гормонів росту.

Опрацювання та дефінація м'язів

Пампінг активно сприяє максимальному вичавленню м'язів спортсмена. Пампінг дозволяє бодібілдерам опрацьовувати кожне м'язове волокно.

Прискорення процесу сушіння

Під прискоренням процесу сушіння необхідно розуміти прискорення процесу рятування спортсмена від підшкірного жиру, що активним чином сприяє процесу. Пампінг допомагає бодібілдерам досягати такого ефекту за найкоротший період.

Шкода

Крім позитивних сторін, пампінг має також і негативні властивості, основним з яких є спалювання м'язової маси спортсмена, який займається бодібілдингом. Особливо небезпечний пампінг тих категорій спортсменів, котрим набір м'язової маси становить складність. Тобто для тих спортсменів, для яких кожен грам набраної м'язової маси становить цінність. Але це, мабуть, єдиний недолік пампінгу.

Основні вправи

До основних вправ на пампінг для бодібілдерів можна віднести:

• Супер сет;
• Дроп сет;
• Часткові повтори;
• Вправи на попередню втому;
• Негативи;
• Вправи на пікові скорочення м'язів;
• Вправи на спалювання м'язової маси;
• Вправи для ніг;
• вправи на трицепс;

Пампінг– накачування м'язів кров'ю, суб'єктивне відчуття розпирання та ущільнення м'язів після виконання вправ. Пампінг у бодібілдингу найбільше асоціюється з великою кількістю повторень (15-25) у підході. У такому разі м'язи працюють довше звичайного і починають наповнюватися кров'ю та поживними речовинами. Під час пампінгу обсяг м'язів збільшується за рахунок збільшення притоку крові та набряку тканин.

Пампінг певною мірою проявляється на кожному тренуванні, але якщо ви працюєте в малоповторному режимі, то він буде менш інтенсивним. Однозначної думки щодо шкоди чи користі пампінгу для бодібілдингу немає. Він може бути як корисний, так і шкідливий у різних ситуаціях.

Користь та шкода пампінгу

Дослідження показують, що багатоповторні мережі (понад 15 повторень) малоефективні, якщо ви хочете максимально збільшити м'язові обсяги. Велика кількість повторень змушує атлетів знижувати робочу вагу, а усереднені ваги набагато слабше стимулюватимуть м'язове зростання, ніж великі ваги, які атлет може підняти на 8-12 разів (така кількість повторень вважається найефективнішим для стимуляції зростання м'язової маси). Пампінг протипоказаний при силовій роботі з максимальною вагою, тому що не дає виконувати вибухові рухи, а це знизить результати.

Пампінг у бодібілдингу вважається корисним через посилене кровонаповнення. З кров'ю до м'язів поставляється кисень та різні поживні елементи. Під час пампінгу покращується стійкість м'язових тканин до навантаження і вони краще відновлюються. Посилення кровотоку відновлює рівень кислотності міжклітинного простору, що також покращує якість відновлювальних процесів.

Дуже корисний пампінг під час тренування м'язів антагоністів. Розглянемо, як це працює на прикладі біцепса та трицепса, які є антагоністами. При роботі на біцепс, трицепс активно відновлюватиметься через посилений кровоток і отримання великої кількості поживних речовин. Пампінг у бодібілдингу ефективний для нижньої частини тіла – ніг. Відомо, що ноги, на відміну від інших м'язових груп, найкраще ростуть від багатоповторної роботи (15-30 повторень).

Висновки

Пампінг може бути як корисним, так і шкідливим залежно від ваших цілей. При силовій роботі він не дасть вам працювати з максимальними вагами, але на звичайних тренуваннях з його допомогою ви зможете досягти кращого кровообігу, а ваші м'язи краще відновлюватимуться. Також пампінг дуже важливий для професійних атлетів, які використовують його на змаганнях для покращення візуального ефекту промальовування м'язів.

Відео про пампінг у бодібілдингу:

Пампінг тренування спини:

​

Пампінг тренування рук (біцепс + трицепс):

​

– це техніка накачування м'язів, яка включає велику кількість повторень в одному сеті, коли з кожним рухом по всій амплітуді ми заповнюємо наші м'язи кров'ю. Застосовуючи метод пампінгу, ми постачаємо в наші м'язи великий приплив крові, при цьому відбувається масивне надходження глюкози та інших осмотичних речовин, які у свою чергу тягнуть за собою воду, внаслідок чого збільшується обсяг м'язових клітин. Це доходить настільки, що вони (м'язи) просто не встигає відкачувати кров. У зв'язку з цим, м'яз роздмухується і стає в обсязі, набагато більше, ніж був до цього.

І ще, на пампінг чудово відгукуються наші ноги, а саме квадріцепси. Для ефективного тренінгу потрібно виконати вправу, кілька підходів з великою кількістю повторень, а потім перейти до виконання присідань у такому ж стилі. Виконувати присідання слід із підстрахуванням у страхувальних стійках.

1 shares

Вітаю вас, друзі! Сьогодні ми продовжимо розбиратися з нашими відчуттями на тренуванні, на практиці. Той прийом, який ми сьогодні розглянемо, чудово підходить як новачкам, так і професійним атлетам! Його люблять як дівчата, і хлопці. Відчувши його один раз, ви ні з чим не зможете його переплутати! Отже, що таке пампінг?

«Я зараз вибухну!» - Саме такі думки відвідують мене, коли я відчуваю це на тренуванні. Більш приємного ефекту від тренування та уявити складно! Цікаво, що це таке? Тоді читайте далі.

Пампінг- Це наповнення м'язів великим об'ємом крові, при виконанні багаторазових повторень одного і того ж руху. Якщо сказати простіше, це «закачування» м'язів кров'ю, копіюючи дію насоса. Чому насос?

Коли ви виконуєте вправу в швидкому темпі і починаєте відчувати хороше кровонаповнення, різко прискорюєте темп! М'яз не встигає «відкачувати» кров у тому обсязі. У результаті, кров, не знаходячи виходу, починає живити кожну клітину м'яза, і той починає роздуватися, твердіти і червоніти на очах! Підхід триває доки не настане.

Ваш м'яз ніби кам'яний. Вам важко згинати кінцівку, а вени роздуті, наче водопровідні шланги! Не лякайтесь! Ви досягли пампінг-ефекту.

Найбільшому бодібілдеру, успішному політику та акторові Арнольду Шварценеггеру це відчуття настільки було приємно, що він порівнював його з фінальною точкою статевого акту.

Чому пампінг підходить для початківця?

Зазвичай новачки, досягши невеликих успіхів, починають уявляти себе «гуру культуризму» і піднімати непосильні ваги, щоб показати які вони орли з курячою дупою"суперпрофесійні" атлети іншим відвідувачам тренажерного залу.

Виглядає це, м'яко скажемо, смішно, але не про це. Організм і так відчуває сильний стрес на початку тренувань, т.к. йому доводиться перетворювати всі системи організму адаптації до навантаження. А навантаження то надмірне!

Відновлювальні здібності людини не безмежні і новачок починає втрачати масу, відчувати слабкість. Коротше кажучи, настає перетренованість!

А пампінг, не дозволяє працювати з максимальними вагами, т.к. потребує досить швидкого темпу виконання вправ. Тому він дозволяє загартувати м'язи і дотримуватися правильної техніки на тренуванні, з чим така проблема у початківців!

А як же головне правило: прогрес навантаження?

Чудово! Але як бути з прогресією навантаження, якщо ваги в пампінг тренінгу не можуть бути такими ж, як у робочих підходах? Та й закачати м'язи кров'ю можна, якщо зробити, наприклад, 60 повторень із легкою вагою (як при віджиманнях від статі). У цьому полягає ще одна обов'язкова складова пампінг тренування: пампінг має бути важким чи майже силовим!

Пампінг треба використовувати якщо не як заміну, то як доповнення силового тренування. Зараз ви зрозумієте чому:

1) Спочатку хочу зазначити, що м'язам не важливо, скільки ви робите повторень 6 або 40, їм важливо час перебування під навантаженням!Пампінг дозволяє трохи збільшити цей показник. До того ж, дослідження кількох авторитетних Університетів підтвердили, що пампінг здатний збільшувати обсяг м'яза на 20%, що незрівнянно з впливом на зростання м'язової маси суто силового тренінгу.

2) Хочу розповісти вам про ще одну дуже важливу особливість наших м'язів. Кожна м'язова група в тілі містить у собі м'язові волокна, призначені для різної роботи (на витривалість, силову, екстремально-силову). Про це я розповім в окремій статті, тому ! Цей момент треба знати, якщо ви бажаєте досягти значних результатів!

Пампінг тренує «витривалі» або «повільні» м'язові волокна, які мають відмінні показники для зростання. Тренуючи лише «силові» або «швидкі» м'язові волокна ви обмежуєте свої можливості щодо зростання м'язової маси!

3) Пампінг нагнітає у м'язи великий об'єм крові, а разом з нею безліч поживних речовин і мікроелементів, які у свою чергу омивають м'язи і сприяють ефективній роботі на тренуванні, а також кращому відновленню після. Кров транспортує поживні речовини, забезпечуючи організм усім необхідним, включаючи кисень.

4) Але великий обсяг крові у м'язах корисний як транспортування поживних речовин. Кров, таким чином, розтягує м'язову фасцію, що дозволяє м'язам рости ще більше.

М'язова фасція- це сполучнотканинна оболонка, в якій знаходяться наші м'язові волокна. Іншими словами, це мішок із сполучної тканини, який утримує в собі наші м'язи.

Відповідно чим він м'якше (через розтягування кров'ю, наприклад), тим м'язовим волокнам простіше рости.

5) Пампінг можна використовувати для періодизації навантажень, щоб ще більше посилити прогрес від тренувань, т.к. якщо завжди тренуватися лише важко, можна сильно перетренировать організм. Чергування з «легкими» тренуваннями дасть ще більший прогрес! Адже красиве, сильне, сильне тіло - це довгострокова мета!

Я роблю таким чином. Спочатку я роблю розминковий (1 або 2) підхід, потім 3-4 робочі підходи, а в кінці роблю пампінг-підхід (знижую робочу вагу на 20-30% і виконую ще один підхід у швидкому темпі, повністю)! Я помітив, що в такий спосіб прогрес прискорився і це працює. Спробуйте і ви, адже лише за своїми відчуттями ви зможете зрозуміти, що саме найкраще для вас.

Запам'ятайте найголовніше

Отак, друзі. Якщо ви ще не вирішили, варто йти в тренажерний зал чи ні, то хоча б заради цього почуття варто спробувати.

Всього вам доброго.

Дивіться, що сьогодні побачив! Я просто сидів і дивився з відкритим ротом! Ця штуковина називається HoverBoard! Це просто неймовірно! У мене тепер мрія ще одна, покататись на цій дошці! Просто ульотне відео!

P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу. Далі буде тільки крутіше.

З повагою та найкращими побажаннями, !

Пампінг (від англійського дієслова to pump - "накачувати") - метод тренування, спрямований на максимальне кровонаповнення м'язів та їх максимальне збільшення в обсягах у процесі тренування. Пампінг тренування практикуються переважно бодібілдерами, проте спортсмени інших силових видів спорту теж знайдуть у них певні плюси. Які саме, розповімо у цій статті.

Що таке пампінг

Пампінг, тобто накачування м'язів кров'ю, дає незабутні відчуття - це найбільш очевидний плюс методики, що описується. Приємно дивитися на свої м'язи, що збільшилися, спостерігаючи ефект тут і зараз.

Як досягти пампінгу?

Як цього домагаються? У чому суть тренування у стилі пампінг?

• Насамперед, у пампінговому стилі опрацьовується, як правило, не більше двох м'язових груп за одне тренування.
• Вправи вибираються ізолюючі, тобто ті, у яких працює одна м'язова група. Перевагу віддавайте тим вправам, у яких ви цю малу групу м'язів максимально добре відчуваєте.
• Вага підбирається таким чином, щоб в одному підході вийшло не менше 15 «чистих» повторень. «Чистота» вкрай важлива — техніка має бути ідеальною, відчуття роботи має бути лише у цільовій м'язовій групі! Відповідно кожне повторення виконується підконтрольно, швидкість кожного наступного повторення — трохи швидше за помірну.
• Наприкінці кожного підходу ви повинні відчувати у цільовому м'язі виражене печіння. Максимальне печіння буде лімітуючим фактором на шляху виконання наступного повторення. Щоб виконати цю умову, уникайте вправи "крайньої точки" - повного розслаблення м'яза. Остання має постійно перебувати у тонусі.
• У піковому скороченні фіксувати м'яз не обов'язково, хоча цілком можна, домагаючись тим самим ще більшої скрути відтоку крові від працюючого м'яза і, відповідно, ще більшого ефекту пампа.



Користь пампінгу

Сенс усіх перерахованих дій у тому, щоб максимально збільшити приплив до м'яза крові, паралельно з цим зменшивши відтік. Це призводить до виникнення кисневої заборгованості та ацидозу – закислення м'язового волокна. Закислення пов'язане з тим, що при порушенні відтоку крові приплив теж уповільнюється, це означає, що кисень не встигає надходити до працюючого м'яза в належній кількості.

Для забезпечення працюючого волокна енергією клітини переходять на анаеробний, тобто безкисневий шлях окисного фосфорилювання або виробництва енергії - АТФ. Під час безкисневого шляху виробництва енергії утворюються побічні продукти обміну - іони водню. Саме вони змінюють середовище усередині клітини. З біологічної точки зору це ушкоджує четвертинну структуру ядра білка клітини, що полегшує доступ до нього анаболічних гормонів. Саме завдяки дії гормонів на клітинному рівні наші м'язи зростають.

Правила пампінгу

Додаткова умова пампінг-тренування – скорочений час відпочинку між підходами. Це збільшує моторну густину м'язів і призводить до підвищення енерговитрат. Цей факт буде особливо актуальним для тих, хто хотів би позбутися надлишків підшкірно-жирової клітковини. З огляду на локальний приплив крові, насиченої як анаболическими, а й липолитическими гормонами, власники невеликого відсотка жиру можуть розраховувати на локальне жиросжигание. Саме в такому вигляді воно можливе та науково доведене проф. Селуяновим В.М.

Висока інтенсивність тренування у стилі пампінг обумовлює підвищену витрату енергії. Відповідно швидко вичерпуються енергетичні ресурси клітини. У процесі систематичного тренінгу в стилі, що описується, збільшується здатність м'язових клітин до запасання глікогену. Ваші м'язи матимуть великі об'єми через ще й цей феномен.



Насамкінець рекомендація, заснована на роботах вже згаданого В.М. Селуянова. При виконанні тренувального плану в рамках одного тренування навантаження на ту саму м'язову групу буде надмірним. Закислення може бути настільки сильним, що замість того, щоб підштовхнути анаболічні процеси в м'язовому волокні, вона простимулює виражений катаболізм, і замість нарощування нових м'язових об'ємів ви будете довго і нудно відновлювати те, що у вас було до тренування.

Щоб уникнути цього неприємного феномену, оптимальним варіантом побудови тренування в стилі пампінг буде чергування вправ на анатомічно розділені м'язові групи.

Наприклад, ви прокачуєте біцепси. Між підходами згинання рук ви робите, щоб вивести якусь частину вільних радикалів з м'язового волокна. Звичайно, при такому підході ефекту пампінгу досягти складніше, але ви будете впевнені, що не спрацювали на тренуванні «в мінус». Знову ж таки, подібний підхід додатково підвищить витривалість м'язових груп, що проробляються — це відбуватиметься за рахунок зростання мітохондріальної маси. А саме мітохондрії відповідальні за утилізацію кисню та виробництво енергії м'язовим волокном.

Програма пампінг тренування


Пропонуємо до вашої уваги один з варіантів пампінг-тренування, яке допоможе швидко збільшити ваші м'язи в обсязі. Якщо наведені в таблиці вправи вам не підходять з будь-яких причин, підберіть іншу програму в розділі.

День перший
	5 сетів по 15 разів
Підтягування на перекладині широким хватом	між сетами 5 підходів по 12-15 разів
	50 разів
Розгинання ніг у тренажері сидячи	6 сетів по 15-20 разів
Зведення рук у тренажері пек-дек (метелик)	між сетами 6 підходів по 10-12 разів
Підйом на шкарпетки	50 разів
Згинання ніг у тренажері лежачи	5 сетів по 15-25 разів
Згинання рук зі штангою	між сетами 6 підходів по 12 разів
Підйом на шкарпетки	50 разів
День другий
Розведення з гантелями на грудні м'язи	5 сетів по 15 разів
Підйом на шкарпетки	між сетами 25-40 разів
Жим гантелей під кутом 45 градусів	6 сетів по 15-20 разів
	між сетами 6 повторів по 12 разів
Розведення рук у кросовері	5 сетів по 25 разів
Тяга верхнього блоку до грудей	між сетами 5 підходів по 12 разів
	5 сетів по 15 разів
День третій
Тяга нижнього блоку до живота	5 сетів по 15 разів
Розгинання рук з канатною рукояткою із верхнього блоку	між сетами 5 повторів по 10-12 разів
Тяга верхнього блоку до грудей	5 сетів по 20 разів
Пуловер з акцентом на грудні м'язи
Тяга штанги до пояса із глибокого нахилу (у стилі Франко Коломбо)	5 сетів по 15-20 разів
	між сетами 5 повторів по 12 разів
День четвертий
Жим двох гантелей стоячи	5 сетів по 15-20 разів
Згинання рук зі штангою стоячи	між сетами 5 підходів по 15-20 разів
Розведення рук із гантелями через сторони	6 сетів по 15-20 разів
Французький жим стоячи з-за голови	між сетами 6 підходів по 15 разів
Розведення рук із гантелями через сторони у нахилі	5 сетів по 20 разів
Згинання рук на лаві Скотта зі штангою	між сетами 5 підходів по 20 разів
Підйоми гантелей перед собою	5 сетів по 15-20 разів
Французький жим лежачи з гантелями	5 сетів по 15 разів