Як накачати м'язи в домашніх умовах? Чи можна накачатись у домашніх умовах? Маска для нормальної шкіри з оливковою олією

Розглянемо у цій статті як можна накачати м'язи в домашніх умовах. Основною перешкодою занять вдома є наша лінь. Однак якщо її перебороти і почати займатися хоча б годину на день, вже через кілька тижнів ви помітите результати. І обов'язково потрібно давати собі хоча б один вихідний.

Зміст

Вправи для накачування м'язів у домашніх умовах

Вправа 1 - "супермен"

Лягаєш на живіт. Піднімаєш руки та ноги від підлоги. Потім опускаєш. Відчуття таке наче вперед тягнешся. Коліна не згинати.

Встаньте на карачки, руки на ширині плечей.Випряміть ноги, утримуючи вагу тіла на долонях та шкарпетках ніг. Тримайтеся рівно, втягніть живіт, рівна спина, не відпускайте і не закидайте голову. Уявіть, що ви проковтнули швабру:)
Опуститеся майже торкнувшись грудьми підлоги.Відстань має бути не більшою за висоту вашого кулака. Затримайтеся в нижній точці, а потім поверніться у вихідне положення. Слідкуйте за тим, щоб таз не опускався і не піднімався.

Початковий стан- торс паралельний підлозі, спина пряма, трохи прогнута в попереку; долоні дивляться одна на одну; руки випрямлені, лікті трохи зігнуті у суглобі та зафіксовані. При русі вгору руки перпендикулярні тілу - не відводьте їх ні назад, ні вперед. Намагайтеся підняти гантелі якомога вище, у верхній точці вони повинні бути вищими за рівень спини.

Встаньте рівно, руки трохи ширші за плечі, долоні з гантелями дивляться всередину. Зберігаючи природний вигин спини, сідайте до положення, в якому стегна паралельні до підлоги. Поверніться у вихідне положення.

Для того, щоб накачати, сідаємо на підлогу, згинаємо ноги в колінах під прямим кутом.Знову шукаємо опору під батареєю, диваном тощо. Починаємо вправу - відкланяємося назад, а при підйомі повертаємо рівномірно корпус вправо, при наступному підйомі - вліво. Під час виконання вправи не опускаємось спиною на підлогу (заважатиме рюкзак).
Робимо 5-7 підйомів за підхід.Не викладайтеся на 100%, бо пошкодуєте про це завтра! Гарний, бадьорий початок може зійти нанівець. Вам це не потрібне.

Ця вправа найкраще залучає до роботи верхню та зовнішню частини грудних м'язів., що насамперед надає грудях опуклої форми. Крім того, розведення гантелей лежачи відмінно підходить для створення видимого поділу між лівим і правим грудними м'язами. Під час виконання вправи важливо правильно розтягнути м'язи.

У ранніх статтях розглядалися вправи:

Розклад занять на місяць тренувань

1-й день 20 хвилин без навантажень. (В перший день Ви із запалом почнете заняття, не перестарайтеся, залиште на завтра!).
2 день занять 30 хвилин без навантажень. (Після вчорашніх вправ у м'язах з'явиться втома, але не звертайте увагу, через 15 хвилин це минеться).
3-ий день 50 хвилин. (Не перевантажуйтесь).
4-ий день 60 хвилин. (Починає набридати, результат – 0 і нудно, без настрою).
5-ий день 60 хвилин. (Продовжуйте, не зупиняйте заняття, терпіть).
6-ий день 60 хвилин.
7-ий день можете зробити собі вихідний
8-ий день 60 хвилин. (Не хочеться, потрібно обов'язково змусити себе та знайти час для вправ, обов'язково не припиняйте заняття!).
9-ий день – година. (Рівний день, вже не болять м'язи після вчорашніх вправ, все йде чудово! Продовжуйте. . .).
10-а - година. (Ви відчуваєте, що починається звикання, дивіться на м'язи після тренування і вони збільшилися. Правда, коли Ви охолонули, м'язи охолоне, знову не влаштовує результат, саме так і відбувається у всіх спочатку).
Далі. . . з 11-го дня по 20 день заняття збільшуються до 2-х годин (не більше!). Звичка робить свою справу, Ви вже бачите результати, Ваші м'язи наповнюються під час занять і залишають форму.
Починаючи з 20 днів і далі, збільшуйте час до 3-х годин.

Мінуси домашніх тренувань

• Лінь. Це найстрашніший ворог.
  Вдома, ви можете постійно відкладати заняття - співаємо, подивлюся передачу, побалакаю по телефону, після відпочити, залізти в інтернет ... ой, а вже вечір і пора спати ... ну добре, завтра точно позаймаюся ... Але завтра буде те ж саме
  Якщо хочете займатися вдома, ви повинні мати чіткий розклад та залізну волю!
• Нестача простору та повітря.
  У маленькому просторі ви почуваєтеся скуто, і не завжди можете робити амплітудні вправи.
  Під час заняття ви активно дихаєте та потієте, потрібно багато свіжого повітря!
  Якщо вже займаєтеся вдома, відкривайте вікна та добре провітрюйте кімнату!
  По можливості, проводьте тренування на вулиці.
• Психологічна втома.
  Коли ви багато часу проводите в тому самому місці, то виникає втома від одноманітної обстановки. Вам може бути складно настроїтись на заняття.
  Спробуйте перед заняттям трохи прогулятися вулицею, коли прийдете додому, переодягайтесь і починайте тренування.
• Відсутність професійного обладнання.
  Постарайтеся придбати важкі гантелі, зробити поперечину для підтягувань та бруси для віджимань. Домашні настінні перекладини та бруси, так само продаються у спортивних магазинах.
  Якщо ви впораєтеся з цими "недоліками", то зможете займатися вдома.

Докладніше:

Як швидко накачати м'язи

З чого складається ефективний тренінг?
50% - харчування та сон
30% – повна віддача на тренуванні
15% – оптимальна частота тренувань
5% – програма тренувань.

1. Харчування та сон – 50%
   Без енергії ви не зможете тренуватись, а без протеїнів у м'язів не буде матеріалу для зростання. Важливо стежити за добовим споживанням калорій – якщо ви з'їдаєте більше, ви набиратимете жир, якщо з'їдаєте менше – не зможете тренуватися.
2. Повна віддача на тренуванні – 30%
   Якщо ви приходите в зал і годинами працюєте з маленькою вагою, а наступного ранку не відчуваєте приємного болю в м'язі - ви погано тренувалися. На тренуванні ви повинні дійсно втомлюватись і викладатися на 120%.
3. Оптимальна частота тренувань – 15%
   Навіть найефективнішу програму можна замкнути низькими навантаженнями та поганою технікою виконання, тоді як при правильній техніці та великих навантаженнях практично будь-який тренінг дає результат за дотримання правил, зазначених вище.

Цікаві програми тренувань

Спеціально для цього ми розробили додаток із фітнес тренуваннями в домашніх умовах, в якому можна знайти ще й правильний раціон харчування!

Поради

• М'язи ростуть саме уві сні- якщо ви не висипаєтеся, то погіршується самопочуття та настрій, уповільнюються відновлювальні процеси та синтез білка. Обов'язково спіть не менше 8 годин на добуІнакше ефективність тренувань знизиться.
• Не секрет, що куріння та алкоголь уповільнюють процеси зростання та відновлення м'язів. Алкоголь буквально витягує все з організму; до того ж після його прийняття процеси росту м'язів зупиняються майже на добу.
• Куріння, своєю чергою, негативно позначаєтьсяяк якості сну, критичного для , і на дихальної системі. Не кажучи вже про те, що нікотин робить кров густішим, ускладнюючи харчування м'язів під час тренування.

Відео

Підбірка відео вправ – як правильно накачати м'язи

Нахили до стоп

Розведення гантелей у нахилі

Вигинання спини

Подякуй за статтю - постав лайк. Простий клік, а автору дуже приємно.

часті питання

• Що краще спалює жир
• Що не треба робити у тренажерному залі
• Скільки води потрібно випивати за день?
• Перша програма тренувань
• Як набрати м'язову масу
• Типи статури. Ектоморф, мезоморф та ендоморф.
• Як накачати нижній прес
• Як накачати плечі

Вітання! Безліч людей цікавляться, як накачати м'язи в домашніх умовах. Це дуже актуальне, т.к. економить купу часу та грошей, принаймні на початковому етапі. Давайте сьогодні з вами поговоримо про те, як накачатись удома.

Як накачати м'язи у домашніх умовах. Основні правила

До речі, у перший рік своїх занять я теж тривалий час тренувався вдома. Без особливих знань, якщо чесно, проте, вдалося досягти хоч якогось, хоч і не сильно вираженого, результату.

Нашим м'язам все одно, де вони одержують навантаження. М'язове зростання запускається не через атмосферу в тренажерному залі, а якщо ви дотримуєтеся всього кількох простих правил.

Це основні правила, за дотримання яких ваше тіло зростатиме.

Є ще деякі окремі моменти, про які ми поговоримо трохи пізніше, але це ОСНОВА!

У мене на блозі є дуже крута стаття для дівчат та чоловіків про те, . Там ви зможете дізнатися про те, як накачатись із самого нуля.

Давайте пробіжимося за перерахованими правилами.

Почнемо, мабуть, із прогресії навантаження.

Цей пункт дуже важливий, але незважаючи на це, чомусь багато спортсменів (не лише початківців) його успішно ігнорують, так і залишаючись довгий час незмінними.

Треба запам'ятати, що м'язове зростання – це Вкрай невигідний процес нашого організму, т.к. Збільшення м'язових обсягів обов'язково веде до збільшення витрати енергії.

Саме тому спочатку організм не поспішає збільшувати м'язи. Спочатку він перетворює центрально-нервову систему, ендокринну систему, зв'язковий апарат, систему накопичення поживних речовин тощо.

Тільки коли навантаження продовжує зростати, і організм вже не може відстрочити м'язове зростання (всі системи перетворені і не здатні самі «перетравлювати» навантаження), він починає здаватися. У хорошому значенні знову.

Я маю на увазі, що саме в цей момент починається зростання м'язів.

У нашому тілі нічого не робиться просто так. Організм робить те, що йому невигідно, т.к. завжди прагне гомеостазу (рівновазі).

Щоб організму було вигідно збільшувати м'язи потрібно давати постійно зростаюче навантаження. Організм розуміє, що це вигідно, т.к. йому легше перетравлювати подібне навантаження при її повторенні.

До речі, на мій погляд, саме прогресуюче навантаження – це те, що найскладніше забезпечити в домашніх умовах.

У залі все просто. Якщо тобі стала надто легка ця вага, то ти просто навішуєш трохи більшу. І все.

Вдома все не так однозначно, якщо немає мінімально необхідного інвентарю. Про те, що краще мати під рукою вдома, ми з вами поговоримо трохи згодом.

Вдома складно забезпечити собі належну постійну прогресію навантаження, але це можливо принаймні на початковому етапі.

Якісне відновлення

Якісне відновлення - це те, чого не вистачає дуже багатьом людям, які не тільки тренуються в тренажерному залі.

М'язи ростуть не під час тренування, а під час ВІДНОВЛЕННЯ! Наскільки відновлення буде повним, настільки ви зростатимете.

Часто трапляється так, що людина відмінно тренується, дисциплінована, не пропускає тренувань, але не росте, або взагалі стає менше і гірше почувається.

В чому може бути проблема? На 99% у поганому відновленні!

При правильному збалансованому харчуванні організм отримує всі необхідні матеріали для будівництва нових білкових структур.

Цей процес називається АНАБОЛІЗМ.

Справа в тому, що наше тіло може перебувати в кількох станах:

• Катаболізм(харчування та сну недостатньо, білкові та інші структури руйнуються). Це може відбуватися ще й за умови важких тренувань.
• Гомеостаз(харчування та сну достатньо, відновлювальних здібностей вистачає, щоб усунути руйнування на тренуваннях, організм залишається незмінний).
• Анаболізм(харчування та сну достатньо + відбувається зростання білкових та інших структур).

Одночасно досягти анаболізму та катаболізму умовно НЕМОЖЛИВО (тільки при використанні анаболічних стероїдів, перебудові гормональної системи у підлітковому віці, поверненні колишніх досягнень).

Більшості людей, таких, як ми з вами, потрібно спочатку зрозуміти чи набираємо масу.

Дана стаття про набір м'язової маси, тому давайте з вами припустимо, що ми набираємо масу. Що нам треба зробити?

Перш за все, ми повинні отримувати калорій трохи більше, ніж ми витрачаємо! Багато людей дивуються, чому вони не ростуть, хоча більшість з них не враховують свою обмеженість у раціоні (мало їдять) та свій швидкий обмін речовин.

Для того, щоб почати рости (увійти в стан анаболізму), однією з найважливіших умов є врахування кількості та якості вашого харчування.

Є дуже простий спосіб контролювати харчування.

Просто почніть у кожен день є практично одні і ті ж продукти харчування в тій самій кількості. Тож ви будете впевнені, що з'їли не менше потрібних для зростання продуктів, ніж учора.

«На масі» дуже важливо контролювати саме надходження складних вуглеводів (а не білків, як це кричать на кожному розі виробники спортивного харчування).

Я зазвичай віддаю перевагу гречку через низький в ній.

Глікемічний індекс(ГІ) – є своєрідним КІЛЬКІСНИМ ПОКАЗНИКОМ засвоєння вуглеводів.

Це КІЛЬКІСНИЙ показник, а НЕ швидкісний! Швидкість буде у всіх одна і та ж (пік буде приблизно через 30 хвилин і у цукру, і у гречки), а КІЛЬКІСТЬ глюкози буде різна!

Простіше кажучи, різні продукти мають РІЗНУ здатність піднімати рівень цукру (здатність до гіперглікемії), тому мають різний глікемічний індекс.

Поступово збільшуйте кількість їжі, що надходить. Контролювати процес дуже просто:

• Якщо ви росте, але кількість жиру не перебуває, то ви на вірному шляху, продовжуйте в тому ж дусі.
• Якщо ви ростете, але при цьому збільшується кількість жиру (з'явилися складки, друге підборіддя, боки), то час знизити кількість калорій. Ви маєте сильний надлишок.
• Якщо ви не росте, то поступово збільшуйте кількість калорій.

Це дуже приблизно та образно, друзі. Сподіваюся, це ви розумієте.

Згодом, ви знайдете своє робоче дозування (наприклад, дві склянки гречі, 6 яєць і 400 г грудки на день).

До відновлення у нас також відноситься якість та кількість сну!

Під час сну в організмі відбуваються дивовижні метаморфози (особливо у підлітковому періоді). Відбувається перезаряджання всієї системи.

Виділяються необхідних зростання і відновлення гормони (тестостерон, гормон зростання тощо.).

Намагайтеся лягати не пізніше 22-23 години та спіть не менше 8-10 годин на добу.

Розвинене м'язове почуття

На цей рахунок у мене була написана ціла.

Якщо розповісти коротко, то м'язове почуття - це стан, коли ви потрапляєте навантаженням в цільовий м'яз у кожній точці амплітуди.

Іншими словами, ви не відпускаєте навантаження в жодній точці.

Для того, щоб почати краще розуміти техніку вправ і краще відчувати м'язи можна перед сном виконувати прості, уявні вправи без ваги.

Наприклад, ви лягаєте на ліжко і уявляєте, як знімаєте уявну штангу зі стійок, і починаєте її натискати. Під час виконання вигаданих рухів ви зможете зрозуміти, як рухаються ваші кінцівки під час переміщення штанги.

Пройде якийсь час, і ваша техніка у тренажерному залі стане ідеальною.

Головна проблема при домашньому тренінгу

Як я й казав, основною проблемою при домашньому тренінгу БУДЬ-ЯКИХ М'ЯЗІВ є ПРОГРЕСІЯ НАВАНТАЖЕННЯ!

Справа в тому, що її потрібно підвищувати постійно.

У тренажерному залі такої проблеми просто немає, т.к. якщо вам стає занадто легким поточна вага, то ви просто навішуєте ще пару невеликих млинців на штангу і готове. Або берете більш важкі гантелі.

Вдома ця проблема виявляється особливо гостро.

Я пам'ятаю, як використовується для збільшення навантаження пляшки з водою і т.д. Все це не дуже зручно, тому хочу вам порадити мінімальний інвентар, щоб тренуватися вам стало набагато цікавіше.

Який інвентар краще мати вдома, щоб тренуватися

Перша, і, мабуть, найважливіша річ – це РОЗБІРНА ПАРА ГЕНТЕЛІВ(Від 5 до 40 кг кожна).

Я вдома маю лише гантелі по 20 кг кожна. Мені цього вже зовсім не вистачає, але від початку мені цього вистачало більш ніж.

У вас з'явиться можливість виконувати різні вправи. Про них ми поговоримо пізніше.

Наступне.

Брусья! Вони коштують вкрай недорого, і якщо ви маєте таку можливість, краще їх прикупити. Ефект від них приголомшливий.

За допомогою них можна качати груди, трицепс, прес, спину тощо.

Бруси можна замінити на два стільці, між спинками яких можна віджиматися. Тільки акуратніше! Не зламайтеся самі таким чином.

Третя річ необов'язкова, але здатна суттєво полегшити ваше життя – це РЕГУЛОВАНА ПО ВИСОТІ ЛАВА!

У мене такого будинку немає, але якби була, то це суттєво збільшило б діапазон можливих вправ.

Отже, необхідні:

1. Розбірні гантелі (від 5 до 40 кг)
2. Брусья.
3. Лава з кутом нахилу, що змінюється.

Якби була можливість вибрати лише один пункт, то я вибрав би саме розбірні гантелі.

Вони дають нам величезний вибір різних вправ, які ми можемо виконувати вдома.

Як накачатись вдома. Основні вправи для домашніх тренувань

Я перелічу лише кілька вправ, які кожен може виконувати вдома:

• Присідання.
• Мертва тяга з гантелями.
• Підтягування.
• Тяга гантелі однією рукою.
• Кроки з гантелями.
• Жим гантелей на похилій лаві чи табуретках.
• Віджимання на брусах (між стільцями).
• Розведення гантелей лежачи (на лаві чи табуретках).
• Пуловер з Гантель.
• Жим гантелей сидячи.
• Тяга гантелей до підборіддя.
• Махи з гантелями в нахилі.
• Розгинання рук з гантелями за головою.
• Французький жим.
• Підйом гантелі на біцепс.
• Молотки, стоячи.
• Підйом гантелі на біцепс зворотним хватом.
• Підйом на шкарпетки стоячи.
• Скручування на прес.
• Зворотні скручування на прес.

І це, друзі, як ви знаєте, не повний перелік. Це лише перше, що спало на мене на думку.

У техніці виконання вправ немає нічого нового, тому ви легко можете прочитати про неї в наступних статтях:

• Стаття і те, .
• Про те, .
• Про.

У вищезгаданих статтях є все про правильну техніку вправ.

Тепер перейдемо до найцікавішого. До практичної схеми. Думаю, вам цікаво в якій послідовності і як усе це діло виконувати.

Я, як завжди, дам не одну своєрідну схему, т.к. чудово знаю, що всі люди індивідуальні, а кілька схем для різних людей.

Схеми в основному розраховані на новачків, т.к. будь-який більш менш серйозний атлет, швидше за все, після підготовчого періоду все одно піде в спортзал.

Як накачати м'язи вдома. ПРАКТИЧНА СХЕМА

Варіації, як ви розумієте, можуть бути різні. Я ж, не намагатимуся оригінально, придумуючи різні маячні варіанти вправ, а дам ті, які з великою ймовірністю будуть чудово працювати на вас.

Схема для зеленого новачка:

1. Присідання(зі своєю вагою): 3 х макс
2. Тяга гантелі однією рукою: 3 х 10-15 (кожною рукою).
3. Віджимання: 3 х макс
4. Скручування на прес: 3 х макс

Повірте, друзі, якщо ви ніколи раніше не займалися, то для початку вам цього буде більш ніж достатньо. За таким тренуванням вам варто займатися перші 2-3 тижні, поки вам м'язи не почнуть трохи звикати.

Не зосереджуйтесь на вазі як такій, на даному етапі набагато важливіше м'язове почуття, а саме ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВПРАВ!

Це більше загальнозміцнююче тренування, яке дозволить вам м'яко увійти в тренувальний процес.

Схема для новачка:

1. Присідання(з гантелями): 3-4 х 10-15
2. Підтягування: 3 х макс
3. : 3-4 х 10-15
4. Жим гантелей сидячи: 3-4 х 10-15
5. Брусья: 3-4 х 10-15
6. Підйом гантелі на біцепс: 3-4 х 10-15
7. Скручування на прес: 3 х макс

Дане тренування задіює практично все тіло, даючи хороший викид анаболічних гормонів у кров.

Це тренування можна виконувати 2-4 місяці, поступово збільшуючи навантаження (вага на гантелях, кількість підходів і повторів).

За такою схемою ви можете тренуватись 2-3 рази на тиждень.

Програма хороша тим, що дозволяє тренувати м'язові групи не один раз на тиждень, а кілька. Це дозволяє активізувати білковий обмін (синтез білка).

За останніми науковими даними, синтез білка знижується на 90% через 72 години після тренування. Якщо через 48-72 години потренувати м'яз повторно, синтез білка посилиться знову, що дозволить виростити нові м'язові структури.

Схема для просунутого новачка:

ДЕНЬ 1 (низ тіла):

1. Присідання(з гантелями): 4 х 8-15
2. Мертва тяга з гантелями: 4 х 8-15
3. 4 х 8-15
4. Підйом на шкарпетки стоячи: 4 х 8-15
5. Скручування на прес: 4 х макс

ДЕНЬ 2 (верх тіла):

1. Підтягування: 4 х 6-12
2. Жим гантелей на табуретках (або на лаві): 4 х 6-12
3. Жим гантелей сидячи: 3-4 х 6-12
4. Тяга гантелей до підборіддя: 3-4 х 6-12
5. Брусья: 4 х 6-12
6. Підйом гантелі на біцепс: 4 х 6-12
7. Скручування на прес: 4 х макс

Ця схема дозволяє нам значно збільшувати навантаження, т.к. ми розщеплюємо наше тіло на дві частини, які тренуємо у різні дні.

Ми можемо більший акцент зробити на кожному конкретному м'язі, а значить ще сильніше прогресувати навантаження.

Схема для домашнього божевільного =)

ДЕНЬ 1 (низ тіла):

1. Присідання(з гантелями): 5 х 8-15
2. Мертва тяга з гантелями: 5 х 8-15
3. Випади з гантелями (або болгарський присід): 5 х 8-15
4. Підйом на шкарпетки стоячи: 5 х 8-15
5. Тяга гантелі у нахилі однією рукою
6. Жим гантелей на табуретках чи лаві(50% від робочої ваги НЕ ДО ВІДМОВИ): 4 х 20-30
7. Скручування на прес: 4 х макс
8. Зворотні скручування на прес: 4 х макс

ДЕНЬ 2 (верх тіла):

1. Підтягування: 5 х 6-12
2. Жим гантелей на табуретках (або на лаві): 5 х 6-12
3. Жим гантелей сидячи: 4 х 6-12
4. Тяга гантелей до підборіддя: 4 х 6-12
5. Брусья: 4 х 6-12
6. Підйом гантелі на біцепс: 4 х 6-12
7. Молотки стоячи: 4 х 6-12
8. Присідання зі своєю вагою: 4 х макс
9. Мертва тяга(50% від робочої ваги НЕ ДО ВІДМОВИ): 4 х 20-30
10. Скручування на прес: 4 х макс

Дана схема відрізняється від усіх попередніх тим, що вона включає ази МІКРОПЕРІОДИЗАЦІЇ!

Ми ділимо наші вправи на РОЗВИВАЮЧІ та ТОНІЗУЮЧІ!

Розвиваючі вправи- Це ті вправи, які ми робили з вами до цього моменту у всіх інших тренуваннях. Прогресія навантаження + робота до відмови.

Тонізуючі вправинавпаки дають нам можливість знову запустити синтез білка в відпочиваючій від попереднього тренування м'язи і не травмувати скорочувальні білки. Так ми ще більше прискорюємо зростання.

Суть тонізуючих вправ у цьому, що виконуються з 50% від РОБОЧОЇ ваги, і виконуються НЕ ДО ВІДМОВИ. Тобто. ми «розганяємо кров по м'язах», дозволяємо поживним речовинам потрапити до них та забезпечуємо для них активне відновлення.

Висновки

Продовжувати писати різні тренувальні схеми я можу практично нескінченно, постійно збільшуючи навантаження, але головне зрозуміти одну просту річ: Візьміть і почніть!

Це, як правило, найскладніше у всіх тренуваннях.

Просто встати і почати змінювати свій спосіб життя. Це складно. Для більшості це взагалі неможливо, але якщо ви дійсно хочете змінити себе і життя на краще, то, сподіваюся, інформація з цієї статті виявиться для вас корисною.

Давайте трохи підсумуємо все, що я сказав вище:

Для зростання м'язів необхідно:

Якісне відновлення.

Розвинене м'язове почуття.

Наше тіло може бути в одному з кількох станів:

• Катаболізм.
• Гомеостаз.
• Анаболізм.

Глікемічний індекс(ГІ) – є своєрідним КІЛЬКІСНИМ ПОКАЗНИКОМ засвоєння вуглеводів. Їжте більше складних вуглеводів з низьким ГІ.

Головною проблемою є ЗАБЕЗПЕЧЕННЯ ПРОГРЕСІЇ НАВАНТАЖЕННЯ будинку.

Ну ось і все, друзі. Сподіваюся вам стало зрозуміліше, як накачати м'язи в домашніх умовах і тепер ви відкриєте для себе прекрасний світ удосконалення свого тіла та життя.

Усього вам доброго.

P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу. Далі буде тільки крутіше.

З повагою та найкращими побажаннями, !

Міцне та спортивне тіло чоловіка – його гордість, запорука здоров'я, ну і звичайно ж, популярність у жінок! Сьогодні ви прокинулися, подивилися в дзеркало та вирішили підкачати своє тіло? Поради досвідчених тренерів у нашій статті допоможуть вам у цьому!

Як накачатися новачкові в тренажерному залі

Першим і головним кроком любителя спорту-початківця має стати похід у тренажерний зал за консультацією до тренера. Він доступно розповість, а найголовніше – покаже на власному прикладі, як робити правильно початкові вправи на силових тренажерах, спрямовані на зміцнення зв'язкового апарату та підготовку м'язів. Спортивна програма підбирається суто індивідуально і для кожної людини вона різна:

• При надмірній вазі спочатку необхідно знизити масу тіла, і тільки потім можна виконувати вправи.
• Якщо людина надто худа – програма розрахована на набір ваги.
• Ну, а якщо ви займалися все життя будь-яким видом спортом і ваші м'язи в тонусі - тренер відразу складе вам план посиленого тренування.

Але, тренер-тренеру різниця! Для безпеки свого ж здоров'я слід уникати "майстрів", які підштовхуватимуть вас приймати хімічні препарати, колоти різні підсилювачі і тим більше відправлять вас з першого приходу робити базу. Після того, як вам призначили індивідуальний план, потрібно позайматися 5-7 разів під керівництвом тренера, щоб освоїти правильну техніку виконання вправ.

Як накачатися новачкові – харчування

Спортсмени-початківці нехтують зміною свого звичного харчування, вважаючи, що для них досить посилено тренуватися, і вони швидко стануть "великими і сильними". Але, в спорті є одне і дуже важливе правило - без правильного раціону результати будуть дуже і дуже плачевні. Щоб досягти зростання м'язів вже вперше місяці занять, дуже важливо скоригувати свій режим харчування. Про це також повинен розповісти тренер, виходячи з статури спортсмена, який прийшов до нього. Типи статур поділяються на три види:

• Ектоморфи – люди зі швидким обміном речовин, як правило, дуже худі. Для того щоб з'явилися бажані м'язи, їм спочатку необхідно погладшати і наростити м'язову масу. Добовий раціон повинен складатися з 50% вуглеводів, 30% білків та 20% жиру.
• Мезоморфи – люди, які мають середній обмін речовин та середню статуру. Добовий раціон повинен містити 5-10% рослинних жирів, 50% білків та 45% вуглеводів.
• Ендоморфи – люди з уповільненим обміном речовин та схильні до повноти. Даному типу спортсменів тренера призначають харчуватися їжею з великою кількістю білків - м'ясо, сир, молоко, риба та ін. З вуглеводів тільки складні, такі як горох, сочевиця, картопля, і тільки в першій половині дня.

Щоб набирати саме м'язи, без жирового прошарку, необхідно уникати солодкого, борошняного та смаженого. Харчуватися потрібно дрібно - 6 разів на день.

Як накачатися новачкові в домашніх умовах

Звичайно, не всі мають можливість і час на відвідування тренажерного залу. Якщо ви не збираєтеся ставати майстром спорту з бодібілдингу, а хочете просто набути підтягнутої атлетичної форми – цей розділ статті для вас. Пропонуємо вашій увазі вправи, які краще проводити комплексно, тренуючись кожен день.

• Вправи для м'язів рук, грудей та плечей – у домашніх умовах на зміну штангам та тренажерам приходять традиційні віджимання від підлоги та підтягування. На початкових порах можна розпочати з 2 підходів, у кожному щонайменше 25 разів. Щотижня збільшуйте кількість на 10-15 віджимань. Якщо у вас немає турніка, підтягування замінюються тягою гантелей в нахилі. Обов'язкова умова – викладатись необхідно повністю, не шкодуючи своїх силових ресурсів.
• Вправи для м'язів ніг та сідниць – присідання на ширині плечей із обтяженням. Щоб розігріти м'язи, як розминку виконують 10 глибоких присідів, без вантажу, на повну стопу. Далі на плечі кладеться будь-яка тяга (штанга, або на ціпок прив'язують мішки з піском або сіллю) і виконуються присідання. Починати треба з 10-15 разів, поступово збільшуючи.
• Вправи для преса - стандартна берізка, скручування, підйоми ніг зі становища лежачи на 45 градусів, планка і звичайно ж, звичайні підйоми корпусу. Потрібно знати, що м'язи преса швидко звикають до одноманітних вправ, тому прийоми необхідно періодично змінювати.

Щоб через пару днів не кинути тренувати своє тіло – дуже важливо поставити собі за мету і вперто йти до неї. Спочатку не робіть між заняттями тривалих перерв, психологічно потім дуже складно починати. Дозвольте собі втягнутися у тренування та відчути всю міць і силу своїх розігрітих м'язів. При досягненні перших результатів, вам більше не доведеться змушувати себе займатися, і спорт даватиметься вам легко!

Приваблива зовнішність - це насамперед чисте та здорове обличчя. Стильного та модного макіяжу разом із природною красою може виявитися недостатнім, якщо пори забиті, шкіра нерівна, груба, надмірно товста. Оптимальним вирішенням такої проблеми є пілінг. Багато жінок звикли робити цю процедуру в студії краси, а тому знають, що її вартість може суттєво вплинути на стан гаманця. Саме тому часто жінки вирішують зробити пілінг особи самостійно в домашніх умовах. Однак варто чітко розділяти склади для нормальної, сухої та жирної шкіри, не забуваючи про протипоказання.

Різновиди пілінгу обличчя

Отже, що таке пілінг? І чому ця процедура дозволяє стежити не лише за зовнішнім виглядом шкірного покриву, але також його здоров'ям та молодістю? Вся справа полягає в тому, що пілінг обличчя є глибоким очищенням епідермісу. Складовою частиною процедури є шліфування, завдяки якому проводиться видалення відмерлих клітин. Як результат у тканинах запускається процес регенерації, вони омолоджуються та вирівнюються. Але є кілька різновидів пілінгу обличчя. Нижче представлені найбільш популярні типи пілінгу, серед яких найбільш затребуваними є хімічний та апаратний.

Апаратний пілінг

Апаратний пілінг - один із найбільш затребуваних різновидів цієї косметологічної процедури. Її спрямованість – омолодження шкіри. До того ж процедура відновлює красу проблемного покриву. Вона спрямована усунення різноманітних естетичних вад.

Апаратний пілінг особи базується на комплексі фізичних дій на шкіру. Завдяки цьому проводиться чищення тканин. Частина клітин просто випаровується разом із водою. Як результат усуваються відмерлі клітини. Процедура проводиться амбулаторно. За рахунок використання спеціальних механізмів забезпечуються строга дозування впливу на обличчя та максимальна точність. Саме тому ризики виникнення ускладнень зведено до нульової позначки.

Фото-пілінг

Фото-пілінг - ще один різновид процедури. Цей вид очищення дозволяє активізувати зростання утворення нових клітин, позбавитися пігментації, зморшок, усунути різні дефекти на шкірі.

Фото-пілінг виступає чудовим способом для продовження молодості шкірного покриву. Секрет процедури полягає у використанні біологічних натуральних компонентів. Саме тому дія виявляється максимально оперативною. Лущення верхніх шарів епідермісу починається буквально відразу. Завдяки цьому вже після кількох сеансів можна помітити суттєве покращення стану шкіри.

Хімічний пілінг

Існує ще один різновид. Це хімічний пілінг обличчя. Цей тип косметологічної процедури є опіком шкірного покриву. Однак його глибина чітко контролюється. Саме тому як результат можна отримати ліквідацію дефектів покриву та його омолодження. Хімічний пілінг особи прийнято ділити за рівнем інтенсивності на серединний, поверхневий та глибокий. Кожен із видів хімічного скрабу орієнтований усунення певних проблем. Варто враховувати, що глибокий варіант є найбільш дієвим і потужним. Він не лише знімає верхній шар клітин, а й вирівнює поверхню обличчя.

Фізичний пілінг

Фізичний пілінг для особи прийнято виділяти в особливу категорію. Ця косметологічна процедура проводиться за допомогою інноваційних технічних засобів. Її результатом виступають омолодження та очищення шкіри. Фізичний пілінг обличчя може усунути зморшки та в'ялість. Існує два основні різновиди фізичного пілінгу особи. Це лазерний пілінг та кріопілінг. Вони однаково ефективні для жирної та сухої поверхні шкіри.

Механічний пілінг

Механічний пілінг - особливий різновид. Цей варіант догляду за обличчям ґрунтується на використанні сумішей, в основі яких лежать спеціальні абразивні частинки. На шкіру такі склади наносяться під величезним тиском. Саме тому верхній шар епідермісу буквально знімається. Що є наслідком такого впливу? Механічний пілінг дозволяє:

• повернути пружність шкіри;
• позбутися зморшок;
• усунути сліди постакне;
• зашліфувати дрібні рубці.

У свою чергу механічний пілінг поділяється на гоммаж, кисаж, скраб. Саме такий пілінг в домашніх умовах зазвичай проводиться.

Підготовка до процедури

Перед проведенням домашнього пілінгу слід обов'язково підготуватися до процедури.

За місяцьПеред датою «Х» перша підготовка проводиться приблизно. Для цього оптимально використовувати засоби, до складу яких включені гліколева, аскорбінова, азелаїнова, фітинова, койева або інші кислоти у невеликій концентрації. Це спеціальні креми та маски, що готують пори та тканини до більш потужного та глибокого впливу. Завдяки нанесенню цих препаратів на шкірний покрив можна досягти необхідного рівня витончення верхніх шарів епідермісу. Як результат, ефективність самого пілінгу обличчя виявиться більш високою.

За тижденьдо передбачуваної дати пілінгу слід припинити будь-які процедури, що сприяють певною мірою травмування шкіри. Це епіляції, чищення чи скраби.

За 2-3 днідо проведення сеансу необхідно припинити нанесення засобів, які входять AHA-кислоти.

Рецепти пілінгу обличчя в домашніх умовах

Для догляду за проблемною шкірою обличчя часто робиться пілінг самостійно. Існує безліч рецептів, що дозволяють провести процедуру якісно і ефективно. Головне - враховувати, що практично всі рецепти не мають на увазі використання води. Нею треба тільки вмиватися згодом.

Рецепт 1: для жирної шкіри

Щоб очистити проблемну жирну шкіру у домашніх умовах, варто провести пілінг. Оптимальне рішення – використання рецепту на основі морської солі. Її потрібно змішати з медом.

На замітку! Домашній пілінг з морською сіллю можна зробити і для сухої шкіри, але в цьому випадку потрібно її змішати з оливковою олією.

Склад треба масажними рухами втирати в шкіру. Робити це слід кілька хвилин, після чого суміш змивається прохолодною водою. Для оптимального догляду замість неї варто використовувати настої м'яти, ромашки чи шавлії. Вмиватися після процедури, яка допомагає відкрити пори та очистити їх, треба обережно. Можна використовувати крем із легкою текстурою.

Рецепт 2: омолоджуючий пілінг

Домогтися ефекту омолоджування можна за допомогою проведення особливого пілінгу особи в домашніх умовах. Відмінне рішення – використання мигдальної кислоти.

Особу треба очистити від слідів макіяжу та косметики для догляду. Не менш важливо, щоб на шкірі не залишалося слідів шкірного сала. Рекомендується розпарити обличчя перед процедурою. На покрив насамперед наноситься тонік з мигдальною кислотою з концентрацією в 5%. Далі робиться пре-пілінг з мигдальною десятипроцентною кислотою. Лише у третій етап використовується препарат із 30%.

Завершується процедура заспокійливої ​​маски. Однак спочатку треба вмиватися водою. Оптимально зробити склад із молочною кислотою, ламінаріями та колагеном. Маска у вигляді аплікацій накладається на особу на 20 хвилин.

Рецепт 3: пілінг для сухої шкіри

Суха шкіра потребує очищення не менше ніж жирний покрив. Однак для проведення процедури потрібні делікатні склади. Пілінг для сухої шкіри не можна проводити частіше 1 раз на 2 тижні. Існує безліч рецептів. Ось один із них: треба взяти 3 ягоди полуниці та одне яблуко середнього розміру. Всі плоди слід натерти на тертці і кілька хвилин круговими рухами втирати в шкіру. Можна на чверть години залишити суміш на обличчі і потім змити її водою. Вмиватися можна не лише водою, а й трав'яними відварами. Після завершення сеансу не зайвим виявиться використання живильного крему з легкою текстурою.

Рецепт 4: для відбілювання

Пілінг в домашніх умовах допомагає вирішити ряд різних проблем. Наприклад, така процедура може позбавити слідів не найгарнішого засмаги або пігментації. Добре "працює" огірковий пілінг. Цей рецепт має на увазі використання 1 огірка. Плід слід помити, очистити та віджати з отриманої маси сік.

У цю рідину слід акуратно всипати велику ложку вівсяного борошна. Суміш ґрунтовно вимішується, після чого до неї додається велика ложка морської солі. В результаті вийде склад, що дуже нагадує за консистенцією крем. Далі в кашку слід капнути пару крапель рожевого масла.

Отримана суміш 2 хвилини втирається в обличчя. Рухи мають бути масажними. Потім цей склад треба залишити на шкірі хвилин на 10. Тільки потім слід змити засіб.

Зверніть увагу! Для досягнення оптимального результату необхідно провести 2-3 сеанси пілінгу, що відбілює.

Рецепт 5: для нормальної шкіри

Процедури для очищення та відлущування нормальної шкіри рекомендується проводити раз на тиждень. Рецепт пропонує змішати:

• 3 великі ложки вівсянки;
• 3 великі ложки апельсинової цедри;
• 3 великі ложки ромашкового відвару (можна замінити молоком).

Отримана суміш, яку не треба розводити водою, як і в попередніх рецептах, втирається круговими рухами у шкіру. Потім її треба залишити на обличчі на 5 хвилин. Змивати оптимально трав'яними настоями або пом'якшеною водою. Склад цього скрабу чудово усуває відмерлі клітини поверхневого шару епідермісу. На глибокі тканини така маска не впливає. Але є протипоказання. Такий домашній скраб не варто робити тим, хто має алергію на цитруси.

Протипоказання

Пілінг навіть у домашніх умовах не перестає залишатися косметологічною процедурою. Саме тому існує низка протипоказань до проведення сеансів очищення шкіри. Дуже важливо обережно віднести до обробки проблемного покриву. Якщо на ньому безліч запалень та прищів, то від будь-якого виду пілінгу варто відмовитись. В іншому випадку ситуація тільки посилиться.

Серед інших протипоказань варто зазначити:

• вітіліго;
• наявність папілом;
• дерматит;
• меланоми;
• підвищену чутливість.

Інше протипоказання – відкриті рани. Не менш важливо з обережністю підходити до сеансів тим, хто має алергію на ті чи інші препарати. Під час проведення процедур слід уникати використання таких небезпечних компонентів.

Відео: як зробити пілінг обличчя вдома

Зробити самостійно пілінг особи в домашніх умовах не складе труднощів, якщо скористатися запропонованими нижче відеорекомендаціями. Рецепти допоможуть зробити все правильно:

Запитання: Я більше не можу ходити в спортзал, і я не маю місця і грошей, щоб зробити його вдома. Підкажіть, як накачатися вдома без тренажерів і чи зможу я наростити м'язи без додаткових ваг, штанг та гантелі? Чи я повністю у прольоті?

Відповідь: Щоразу, коли хтось запитує мене про те, як займатися в домашніх умовах, без тренажерного залу (спеціального обладнання або навіть мінімуму вільних ваг), моя перша реакція - це моє питання. навіщо?

Я маю на увазі, не потрібно бути генієм, щоб зрозуміти, що це не дуже хороші умови для набору м'язової маси, тому моя перша мета – завжди намагатися вирішити будь-яку проблему, яка заважає досягненню мети.

Хіба ви не можете знайти спосіб, щоб дістатися спортзалу? Чи не могли б ви, можливо, скоротити покупки додатків на телефон, а натомість витратити ці гроші на придбання абонементу до спортзалу? Чи не могли б ви викинути частину мотлоху, що знаходиться у вашому підвалі або гаражі, і тим самим отримати трохи вільного місця для силового тренування будинку у повноцінному обсязі?

У дуже поодиноких випадках люди використовують правильний спосіб накачатися, та й усі проблеми вирішуються, а їхні м'язи починають рости з новою силою. Але набагато частіше відповіддю на все перераховане вище є нерозуміння, відмова і пошук диво програма тренувань і вправ для зростання м'язів. Але зрештою приходить розчарування від неправильного підходу до справи.

І це повертає нас до початкового питання.

Хороша новина полягає в тому, що відповідь на це питання безперечно позитивна. Ви можете тренуватися вдома та все також нарощувати м'язи без спеціальних тренажерів, які є у спортзалах. Нестача вільної ваги, звичайно, не допомагає, але навіть за таких умов... ви можете досягти певних результатів.

А ось погана новина полягає в тому, що це буде набагато незручніше, значно складніше за спортивним аспектом і набагато важче в цілому. Ось чому...

Як накачати м'язи: основні вимоги

Для нарощування м'язів потрібно як мінімум 2 фундаментальні принципи.

1. Прогресивні тренування, здатні стимулювати зростання. (Продуманий тренувальний план = успіх.)
2. Дієта, здатна підтримувати ріст м'язів. (Насамперед, споживання достатньої кількості калорій та білка).

Доки обидва принципи працюватимуть правильно, регулярно і досить довго, то м'язи зростатимуть.

Що потрібно робити та використовувати, щоб м'язи росли?

Як ви, можливо, помітили, серед головних принципів м'язового зростання немає абонементу в тренажерний зал, тренувань з вільними вагами, такими як штанга та гантелі, тренажерів або додаткового обладнання.

І це тому, що вони не відіграють вирішальної ролі у збільшенні розміру м'язів та зростанні маси. Це просто корисні доповнення, які можуть допомогти прискорити результат та покращити якість.

І не тільки в тому плані, що вони ефективно тренуватимуть кожну м'язову групу і забезпечуватимуть м'язове зростання, яке ви так бажаєте. Вони спрощують прогресію навантажень, яка така необхідна для стимуляції м'язового росту та прогресу в тренуваннях як вдома, так і в залі.

Ось чому всі спортзали заповнені гантелями від 2 до 45 кг + з кроком 2 кг, штангами та млинцями від 2,5 кг до 20 кг (також з кроком 2 кг); лавами, які можна підлаштовувати під будь-який кут нахилу; стійками, на яких ви можете виконувати безліч вправ; комплексними, блоковими та різними тренажерами для кожної групи м'язів.

Тому я не збираюся тут брехати вам. Якщо ви хочете наростити і накачати красиві і сильні м'язи, то застосування всього перерахованого вище буде кращим і найбільш ефективним способом досягти цього. Без чого ви, звичайно, можете обійтися, але якщо у вас немає нічого з цього списку, то це велика проблема.

Але, як я вже казав, все на цьому світі можливо. Існує велика кількість різних програм та варіантів тренувань, які можна використовувати для накачування м'язів у будинки без зелезу, і навіть найспірніші з них можуть ефективно працювати при правильному використанні.

Вправи для тренування вдома без тренажерів

Спочатку у вас є чудовий інвентар: чи знали ви про це чи ні… Це ваша власна вага тіла. З його допомогою (+ трохи винахідливості) ви зможете виконувати всілякі вправи. Навіть найперше, що спадає на думку:

• Віджимання (і всілякі варіації);
• Підтягування (і всілякі варіації);
• Горизонтальні підтягування;
• Зворотні віджимання;
• Віджимання зі стійки на голові;
• Згинання на біцепс;
• Вправа на трицепс власною вагою;
• Випади (і всілякі варіації);
• Присідання;
• Болгарські присідання;
• Присідання пістолетиком;
• Згинання ніг лежачи;
• Румунська потяг на одній нозі;
• і т.д.

Це в жодному разі не повний перелік вправ. Ви знайдете ще купу інших.

Але цього достатньо, щоб скласти одне зі своїх тренувань. У цьому списку достатньо вправ, щоб тренування будинку було дійсно ефективним для нарощування м'язів. І вона буде без будь-якого додаткового обладнання та без тренажерів чи походу до дорогого спортзалу.

Додайте ще, наприклад, гумову стрічку, і тепер ви можете робити десятки інших вправ (потяг вузьким хватом, жим зі стрічкою, махи руками вперед і в сторони, вправи на біцепс і трицепс і т.д.).

Отже, що більше вправ, то краще. Це гарні новини. Тепер про менш хороші новини...

Прогресу буде досягти складно, але можна

Прогрес у цих вправах (де мета №1 - приріст м'язової маси) може бути труднодосяжним, особливо у міру того, як ви стаєте сильнішими. Так як ви не можете регулювати вагу, з якою виконуєте вправу для прогресії навантажень, яка повинна створити стрес для стимуляції м'язового зростання: не вдасться просто додати 2 кг і перейти до наступної ваги, як ви можете зробити це зі штангою чи гантелями.

На щастя, на ранньому етапі це не буде проблемою, оскільки існує 2 відмінні способи збільшити навантаження.

Перший крок: перехід від простих вправ до складніших (наприклад, від підтягування з підтримкою до простих підтягувань). Чудово. Після цього необхідним є прогрес у повтореннях. Наприклад, якщо в деяких вправах ви можете виконувати лише 3 підходи по 5 разів, то ви можете поступово довести кількість повторень до 12 на 3 підходи.

Але в якийсь момент варіації вправ закінчаться, і ви більше не зможете додавати повторень, тому що високий ризик почати тренуватися для витривалості, а не для зростання м'язів.

То що вам тоді робити? Ну, ви або продовжуєте робити те, що робите, і ніколи не стаєте сильнішими, не нарощуєте м'язи, або вигадуєте спосіб збільшити навантаження. Наприклад…

• Спортивні жилети з обтяженням;
• Пояси з обтяженням;
• Більш жорсткі гумові стрічки;
• Є кільця, петлі TRX та інші;
• Рюкзак набитий книгами;
• Доступні та легко регульовані набори гантелі, призначені для економії місця.

Залежно від конкретних вправ, майже завжди буде якийсь спосіб зробити їх складніше: додати деяку додаткову вагу або просто ускладнити вправи, щоб прогресувало навантаження, і м'язи продовжували зростати.

Вам просто потрібно трохи подумати, щоб зрозуміти підхід до кожної вправи, яку ви робите. У цьому розгадка ефективного тренінгу.

Якщо ви цього не робите, то зрештою, як і більшість людей, які займаються вдома без особливих роздумів про ваги або спеціальне обладнання... назавжди застрягнете в одній вазі та об'ємі м'язів, роблячи одне й те саме, не змінюючи нічого у своїй тренувальній програмі.

Зовсім не весело!

У всіх хто займається вдома, різні умови та обладнання для тренувань, і всі вони задають те саме питання... чи можуть мої тренування бути ефективними для зростання м'язової маси?

Відповідь, очевидно, залежить від того, з чим саме (з яким обладнанням) людина займатиметься. Але якби я повинен був просто здогадатися, то я б сказав, що в 99% випадках будь-яка вправа може бути замінена на якусь іншу, схожу, яку можна було б виконати в потрібних вам умовах.

Програма тренувань без заліза

Чи є у вас доступ до тренажерного залу чи ні, насправді немає різниці, заняття вдома можуть бути такими ж ефективними .

Є тонни вправ, які ви можете робити без вільних ваг, на самоті власного будинку, готельного номера або офісу для нарощування м'язової маси та покращення вашого фізичного стану.

Звичайно, тренування з додатковими вагами та тренажерами чудові, але простим фактом є те, що ви можете нарощувати м'язи і без додаткового обладнання.

Як наростити м'язи без тренажерів вдома?

Використовуйте ці вправи!

Вправи, які ви виконуєте лише з власною вагою, мають велике значення у розвитку функціональної сили за будь-якого рівня спортивної підготовки. Оскільки ви не будете використовувати додаткові обтяження для цих вправ, краще зосередьтеся на дуже швидкому темпі і велику кількість повторень, щоб навантажити ваші м'язи на повну. Звичайно, техніка завжди на першому місці, але загалом вправи з власною вагою мають набагато менший ризик травми, ніж тренування із вільними вагами.

Нижче буде представлений список з 10 найкращих вправ, які допоможуть вам побудувати м'язи в домашніх умовах. Швидше за все, про багатьох із них ви чули, але я доповнив їх своїми порадами щодо вдосконалення техніки та підходу до виконання.

Присідання

Присідання опрацьовують 85% м'язів всього тіла. Просто подумайте над цим. Продуктивність цієї вправи більша, ніж будь-якого іншого у багато разів. Крім того, присідання, як відомо, сприяють більшому виробленню тестостерону. Якщо ви хочете збільшити м'язову масу, то це точно ваш варіант.

Для виконання глибокого і правильного присідання починайте з постановки ніг ширше за плечі, шкарпетки трохи повинні бути розгорнуті в сторони, а коли ви починаєте присід, то тримайте спину прямо і зосередьтеся на тому, щоб відвести сідниці назад і тримати високо грудну клітину. Коли ви присідаєте, виведіть коліна вперед та назовні, але вони не повинні виходити за шкарпетки, а п'ятами тисніть у землю, щоб підтримувати рівновагу. Якщо вам потрібен додатковий баланс, виведіть руки вперед. Коли темп швидкий та вибуховий, це додаткова рівновага може стати дуже необхідним.

Присідання із власною вагою можна виконувати хоч щодня, якщо хочете. Ви також можете змінити техніку своїх присідань, спробувавши присідання на одній нозі або присідання - сумо (з широкою постановкою ніг).

Віджимання

Віджимання – це вправа для верхньої частини тіла. У будь-який час і в будь-якому місці ви можете виконувати віджимання та опрацьовувати м'язи грудей, плечей, трицепса та спини. Слідкуйте за диханням і опускайтеся до тих пір, поки груди не торкнеться землі.

Для різноманітності: розширена постановка рук більше зачіпатиме грудні м'язи, тоді як близька постановка збільшить опір.

Якщо ви піднімете ноги на стілець або стіну, поміняєте кут, то попрацюєте над верхнім грудним м'язом, збільшуючи складність.

Зворотні віджимання

Використовуючи стілець, журнальний столик або навіть ліжко, ви завжди можете попрацювати над трицепсами та грудними м'язами за допомогою зворотних віджимань. Це відмінна вправа, виконуючи яку ви зможете побачити красивий і рельєфний м'яз у вигляді підкови на задній поверхні руки. Не забувайте тримати голову прямо, щоб хребет був у правильному положенні.

Присідання біля стіни – чудовий спосіб попрацювати над квадрицепсами та витривалістю. Розташувавши спину впритул до стіни, а руки з боків, опустіться вниз, щоб утворився кут 90 градусів між колінами і стіною. Спиратися на коліна не можна! Особисто я люблю використовувати для цієї вправи таймер на телефоні. Почніть зі спроби виконувати стільчик протягом 60 секунд або доти, поки ви не зможете витримувати печіння в м'язах.

Випади

Випади - одна з найкращих вправ, але правильна техніка вимагає деякої практики, як і в будь-якій вправі. Люди мають тенденцію до розгойдування при перенесенні ваги тіла з однієї ноги на іншу. Коли ви переносите свою вагу на іншу ногу вперед, не забувайте, що спина та плечі мають бути випрямлені; також вам потрібно сфокусуватися на русі стегон вниз до підлоги, а не вперед - це дозволить вам виконати повторення в правильній техніці.

Планка

Починаючи з вашого живота, тримайте хребет прямим і утримуйте свою вагу на передпліччя, яке в цей момент знаходиться на підлозі і утворює прямий кут у ваших плечах. Втягніть ваш живіт, щоб збільшити інтенсивність. Планка – це ще одна вправа, для якої я рекомендую використовувати таймер. Спробуйте виконати її протягом 90 секунд і тільки скажіть мені, що ви не можете робити тренування для м'язів кора вдома.

Концепція виконання тут схожа на планку, але відмінність у тому, що верх тіла має спиратися лише одну руку. Проробляються косі м'язи живота та м'язи кора.

«Супермен»

До цієї вправи підходить вираз: «Як чується – так і пишеться». Воно буде працювати над вашими ручками та нижньою частиною спини. Ляжте на живіт, потім протягніть вперед і підніміть руки, ноги і голову з підлоги, ніби ви намагаєтеся злетіти, утримуйтеся кілька секунд у цьому положенні і опустіться.

Скручування з підйомом ніг

Мені подобається комбінувати скручування та підйом ніг для роботи над верхніми та нижніми м'язами черевного преса. Ляжте на спину, п'яти прямо на підлозі, підніміть коліна до грудей і зробіть скручування, напружуючи м'язи преса, коли коліна та грудна клітка торкаються один одного. Потім поверніться у вихідне положення.

Берпі

Берпі - це багатом'язовий рух, що поєднує стрибок із віджиманням. Це відмінний варіант для опрацювання кількох груп м'язів. Головне на що звернути увагу – це нижня частина спини; уникайте сильного прогину у хребті, наскільки це можливо, коли ви присідаєте, а потім вистрибуєте.

Кругове тренування

Якщо ви вже деякий час тренуєтеся і думаєте, що вправи з власною вагою не забезпечать вас бажаним ефектом у прирості м'язів, ви можете підвищити інтенсивність свого домашнього тренування, виконуючи тренування по колу. Так ви попрацюєте над мускулатурою та витривалістю, додайте аеробний елемент і справді збільшите складність ваших тренувань.

Кругові тренування постійно підтримують вас у тонусі, серцевий ритм та пульс прискорюються, тоді як одна група м'язів відпочиває, інша старанно працює. Ви будете вражені тим, скільки фізичних результатів можна отримати за більш короткий час, використовуючи цей метод.

При плануванні кругового тренування важливо відключати певні групи м'язів, щоб по черзі давати їм відпочинок. Отже, якщо ви починаєте з віджимань, потім переходите на присідання і вправи на прес.

Висновок

Отже, тепер у вас є мої улюблені вправи для домашніх тренувань, які нарощують м'язи без додаткового обладнання. Вони можуть допомогти вам прийти у форму та схуднути, одночасно підвищуючи загальний стан здоров'я та силовий показник. Немає тренажерної зали? Не проблема!

Програми тренувань вдома

3-денна програма тренувань із власною вагою тіла

Ви – новачок чи хочете відпочити від важкого силового тренінгу? Ця триденна тренувальна програма містить усі базові вправи і дасть вам потужний старт для силових занять вдома.

Загальна інформація

Опис тренінгу

Чим би ви не займалися: бодібілдингом, пауерліфтингом, кросфітом або ігровими видами спорту, кінцева мета та сама – вдосконалювати своє тіло.

Тому є сенс докласти зусиль, щоб навчитися правильно використовувати своє тіло, правда? Щоправда.

Для цього варто включити вправи із власною вагою до вашої програми.

Ці вправи можуть виявитися життєво необхідними для розвитку фізичної форми, покращення функціональності тіла або підвищення витривалості на корті чи полі.

Запропонована програма є 3-денним сплітом, що тренує всі головні функції тіла так, щоб вам було що показати і зовні, і на ділі.

День 1: Верх тіла

День 2: Низ тіла

День 3: М'язи кора

Часто задавані питання

Можете виконувати їх після звичайного тренування або як самостійну тренувальну програму. Все залежить від людини та її цілей.

Якщо хочете наголосити на вправах з власною вагою тіла, то займайтеся за цією програмою окремо.

Звісно. За бажанням можна займатися хоч три дні під ряд, потім взяти день відпочинку, і тренуватися ще три дні.

Поки не відчуєте, що вичавили з цього тренінгу все, що можна. Я порадив би займатися ним не менше 4 тижнів. Що робити після цього терміну залежить від вас.

Жилети-обтяжувачі чудово впораються з роллю додаткового обтяження, не обтяжуючи вас зайвими снарядами. Одягайте жилет для виконання вправ, що потребують обтяження. Як альтернативу можете повісити на шию ланцюг.

Якщо вам потрібний жилет або ланцюг для додаткового обтяження, можете робити дроп-сет. Виконуйте вправу з вагою до відмови, потім приберіть обтяження і продовжуйте.

Замість виконання всіх підходів одразу можете перетворити тренування на кругове. Робіть усі вправи по черзі без відпочинку. Це одне коло. Повторіть так тричі. Відпочивайте між колами 1 хвилину.

Це суперечить суті програми. Якщо потрібно, нехай із найскладнішими вправами вам допоможе страховик або партнер з тренінгу. Не використовуйте натомість силові тренажери.

Три комплекси вправ з власною вагою, які можна виконувати будь-де

Враховуючи весь тягар сучасного життя, кому захочеться навішувати на себе ще й гантелі з млинцями? Натомість використовуйте ці тренувальні комплекси для побудови м'язів за допомогою ваги власного тіла.

Хочете якісно потренуватися, але у вас немає доступу до спортивного інвентарю? Не впадай у відчай. Використовуючи масу свого тіла, ви можете займатися коли і будь-де і при цьому насолоджуватися процесом.

Говорячи про тренування з власною вагою, багато людей мають на увазі кардіо-тренінг. Безперечно, вправи з вагою тіла чудово поєднуються з цим напрямком фітнесу, проте вони ефективні і для розвитку сили верхньої та нижньої частин тіла. Потрібно просто виявити трохи винахідливості при доборі вправ.

Оскільки не вдасться достатньо навантажити м'язи вагою тіла, потрібно знайти інший спосіб травмувати їх у розвиток сили. Пропонуємо вам три комплекси вправ, що не вимагають нічого крім ваги тіла та турніку або дверного отвору.

Комплекс 1: Пророблення нижньої частини тіла та сідниць

Для активної стимуляції м'язів низу тіла шляхом тренувань із власною масою потрібно вибирати багатоповторні вправи з елементами пліометрики. Пліометричні вправи допоможуть наростити силу та вибухову міць м'язів. Поєднуючи цей метод із багатоповторним тренінгом, ви запросто збудуєте суху м'язову масу.

Після невеликої розминки виконуйте весь комплекс цілком один раз, відпочиваючи лише у вказаний час. По завершенні кола перепочніть 3 хвилини і повторіть все ще двічі.

Прокачування нижньої частини тіла та сідниць
1. Ходьба випадами із вагою тіла 1 підхід, 20 разів на кожну ногу
2.
3. 1 підхід, 20 разів
4. Степ-ап з підйомом коліна 1 підхід, 20 разів (на кожну ногу)
5. 1 підхід, 20-30 сек. (Відпочинок 60 сек.)
6. Присідання-сумо з гирею 1 підхід, 30 разів (виконувати без гирі)
7. 1 підхід, 10 разів (на кожну ногу)
8. 1 підхід, 50 разів

Перевагою тренувань на низ тіла є те, що вони також позитивно впливають на серце. Можете не сумніватися, що від цього комплексу ваше серце буде шалено битися! Однак виконуйте цю добірку вправ, тільки коли захочете максимально навантажити м'язи.

Комплекс 2: Розвиток сили верхньої частини тіла

Пропрацювати верх тіла за допомогою власної ваги вам допоможуть дві найкращі базові вправи всіх часів: віджимання та підтягування. Як тільки знайдете турнік або щось, за що можна схопитися, ви відразу справитеся з цим комплексом.

Виконуйте вправи в режимі нижче, відпочиваючи по 30-60 сек. між підходами. Зменшуйте загальну кількість повторень за принципом піраміди, доки не дійдете до останньої стадії втоми.

Розвиток сили верхньої частини тіла
1. Віджимання
3 підходи, 15-20 разів (30-60 сек. відпочинку між підходами)
3. Віджимання "ромбік"
4. Підтягування на низькій поперечині з вісу лежачи 3 підходи, 15 разів (30-60 сек. відпочинку між підходами)
5. Віджимання від лави
3 підходи, 10 разів (30-60 сек. відпочинку між підходами)
3 підходи, 5 разів (30-60 сек. відпочинку між підходами)

Віджимання та підтягування власними силами задіяні всі групи м'язів верхньої частини тіла: груди, спину, плечі, біцепси і трицепси.

Комплекс 3: кардіо-тренінг.

Це тренування ви можете виконувати навіть в умовах нестачі часу. Вправи з вагою тіла ідеально підходять для збільшення витрати калорій під час тренінгу та ще довгі години після нього. Завжди починайте це тренування з легкої розминки.

Намагайтеся виконати по 100 повторів кожної вправи. При необхідності зупиняйтеся та відпочивайте, потім знову повертайтеся до вправи, не забуваючи дотримуватися правильної техніки виконання. Коли впораєтеся, остигніть 5-10 хвилин і зробіть розтяжку. Змінюйте час відпочинку або кількість повторень на власний розсуд.

Живопідривний кардіо-тренінг
1 підхід, 100 разів
1 підхід, 100 разів
1 підхід, 100 разів
1 підхід, 100 разів
5. Стрибки «ножиці» 1 підхід, 100 разів

Додаткові переваги тренінгу із вагою тіла

Ви завжди можете заскочити на якийсь кардіотренажер і зайнятися інтервальним тренінгом. Однак тренування з вагою тіла відрізняються більшою динамічністю і змушують змінювати положення для кожної нової вправи. Так ви покращите свою рівновагу і спритність, а також розвинете функціональну силу, яка стане вам у нагоді як в тренажерному залі, так і поза ним.

Більше того, вправи з вагою тіла дуже цікаві. Більшості людей швидко набридає однотипний кардіо-тренінг, але безліч варіантів вправ із вагою тіла змусять вас працювати не лише м'язами, а й головою.

Комплекс вправ із вагою тіла для набору маси

Чи можна побудувати м'язи одними вправами із власною вагою? Так, за умови достатньої інтенсивності. Цей комплекс змусить вас попітніти, яким би досвідченим спортсменом ви не були.

Загальна інформація

Опис тренінгу

Чи вдасться розвинути мускулатуру за допомогою вправ із вагою тіла? Так, якщо тренінг справді важкий.

Я склав цей комплекс як надійну відправну точку. Але він годиться лише спочатку.

Надалі вам доведеться знайти спосіб ускладнити його. На сайті muscleandstrength.com запропоновано масу варіацій вправ із власною вагою. Спробуйте їх і удосконаліть свою програму, коли цей комплекс стане для вас надто легким.

Можете виконувати цей комплекс до трьох разів на тиждень. Відпочивайте між тренуваннями не менше одного дня. Якщо у вас дуже сильно болять м'язи або вам потрібно більше часу на відновлення, збільшіть період відпочинку до 2-3 днів.

Ваша мета зробити 25-50 повторів в одному підході в залежності від вправи. Коли вам це вдаватиметься, ускладніть вправу.

Наприклад, коли ви зможете віджиматися 50 разів за підхід, переходьте до віджимань на одній руці (поперемінно) або віджимання з бавовною. Якщо присідати з вагою тіла для вас просто, додайте присідання з вистрибуванням або стрибки на ящик.

Відпочинок. Відпочивайте не довше, ніж вам потрібно, щоб перепочити. Як тільки зможете відповісти на питання, який сьогодні день, переходьте до наступної вправи.

Виконавши все коло, передихніть 2-5 хв. і випийте води.