Як правильно бігати, щоб не худнути. Як правильно бігати, щоб схуднути? Пояс для бігу: плюси для схуднення

Багато хто вважає біг найефективнішим способом схуднення. Так це чи ні, і як правильно бігати, щоб схуднути, дізнаємося від фахівців та тих, хто вже скинув вагу за допомогою занять цим видом спорту.

Фізичні вправи завжди вважалися найбільш дієвим способом схуднення. Вони дозволяють боротися із зайвою вагою, спалюючи велику кількість калорій безпечним для організму способом. Дієта - це розщеплення жирових відкладень на животі та боках за допомогою правильного харчування. Коли підшкірні відкладення йдуть, шкіра обвисає, а тіло набуває не зовсім тієї форми, про яку ви мріяли. Тому біг для схуднення – саме те, що потрібно!

Скільки калорій витрачається?

Скільки калорій спалюється при бігу? Усього за годину розмірених підтюпців або бігу сходами організм втрачає до третини калорій середнього добового раціону. Тобто з 1500 ккал можна спалити 500. Якщо додати до цього способу правильне харчування, шляхом нескладних обчислень можна зробити висновок, що за допомогою звичайного бігу ви скинете максимальну кількість кілограмів за нетривалий час.

Витрати калорій під час бігу. Таблиця

Як почати бігати з нуля

Для кожного з початківців має бути складена програма бігу для схуднення. Крім того, не слід забувати важливих нюансів.

Основні правила

Як бігати, щоб схуднути? Отже, дотримуйтесь правил:

• Початківців вчать бігати не менше 3-х разів на тиждень. Кожна пробіжка – 30 хвилин. Як тільки ви відчуєте, що звикли до цього навантаження, переходьте на 45 хвилин. Можна збільшити кількість занять до 4-х повторень щотижня. Скільки потрібно бігати, щоб схуднути надалі, вирішувати вам.
• Лікарі сперечаються про те, чи шкідливо людині бігати вранці. Численні дослідження доводять, що біг вранці для схуднення корисний. Пояснення просте - в цей час доби в печінці людини знаходиться дуже мала глікогену. Тому організм повинен шукати додаткові джерела його споживання, одним із яких є жирові відкладення. Отже, під час ранкової пробіжки спалюється максимальна кількість жирів. Однак, якщо у вас немає можливості бігати вранці, робіть це ввечері. Такі заняття теж принесуть користь.
• Перед пробіжкою (зокрема сходами) виконайте розминку. Це розігріє м'язи, налаштує дихання на потрібний ритм і запобігатиме розтягненню зв'язок.
• Вибирайте для занять одяг, який не сковує рухів, та спортивне взуття зі зручною підошвою.
• Бігати слід не асфальтом або бетоном. Бажано робити це у спеціально відведених місцях (наприклад, на прогумованому покритті стадіону, ґрунті чи траві).
• Придбайте пульсометр, який дозволить вам контролювати серцевий ритм протягом усього заняття.
• Починати бігати слід не дуже швидко. Стопи не повинні сильно відриватися від землі. П'ятами не потрібно намагатися дістати до сідниць, а коліна не слід піднімати високо. Дана техніка стане в нагоді вам в майбутньому, коли тіло звикне до навантажень, і можна буде переходити до більш інтенсивних тренувань.
• Дихати потрібно через ніс. Прислухайтеся до свого тіла, упіймайте ритм і налаштуйте подих. Початківцям звикнути до цієї техніки важко, але треба постаратися.
• Після пробіжок не робіть різкої зупинки. Перейдіть на швидкий крок, поступово сповільнюючись. Тільки так ви дасте серцю можливість спокійно перебудуватись на інший ритм.
• Після завершення заняття виконайте невелику розтяжку. Увечері можна прийняти теплу розслаблюючу ванну або зробити ванну для ніг.
• Щоб не пропускати тренування за поганої погоди, позаймайтеся вдома. - Не менш ефективний спосіб позбутися зайвої ваги.

Щоб розпочати займатися, не обов'язково виходити надвір. Біг на місці для схуднення у власній квартирі для початківців не менш ефективний. Достатньо відчинити двері або вікно, щоб впустити в будинок свіже повітря. Крім того, ви можете бігати сходами під'їзду, коли немає можливості робити це на вулиці. Головне – правильно дихати.

Програма бігу для початківців. Таблиця

Як слід бігати, щоб худнути. Коментарі тренера (відео)

Правильний пульс під час бігу

Щоб зрозуміти, чи не ризикуєте ви своїм здоров'ям, виміряйте пульс до та після пробіжки. Особливо коли починаєте тренуватися з нуля.

• Нормальний ритм пульсу при бігу у тренованої людини має становити 120-130 ударів за хвилину. Новачку до цього потрібно прагнути.
• Обов'язково виміряйте пульс після пробіжки через 15-20 хвилин. Він повинен дорівнювати тому, який спостерігався до тренування.
• Крім того, рекомендується користуватися пульсометром під час заняття, щоб контролювати ритм серця. При бігу пульс повинен підніматися вище 140-150 ударів на хвилину (частішання від початкового показника - трохи більше 70%). Як тільки серцевий ритм доходить до цього переділу, переходьте на крок.
• Якщо виходить бігти (навіть дуже повільно) з пульсом 120-130, це вже добрий результат для новачка. У непідготовлених людей ритм серця може перевищувати допустиму норму навіть за незначного прискорення. Не турбуйтеся, при регулярних тренуваннях поступово ви навчитеся бігати "на низькому пульсі". А поки цього не сталося, не підвищуйте інтенсивність руху, навіть якщо ви майже йдете пішки, і вам це навантаження здається зовсім простим.
• Регулюйте питання, скільки потрібно бігати, щоб схуднути, грунтуючись на показаннях пульсу. Заняття через день по 30 хвилин (з подальшим підвищенням інтенсивності) скоро принесуть свої плоди для тренування серця і для схуднення!

Пам'ятайте, що ігноруючи контроль пульсу під час пробіжок, ви можете, самі того не бажаючи, зношувати серцевий м'яз, а не зміцнювати його.

Норми пульсу при бігу за віком. Таблиця

Інтервальний біг вранці та вечорами

Максимальної ефективності можна досягти при бігу в режимі чергування навантаження з поясом на талії. Тобто повільний ритм іноді чергується з прискоренням. При цьому жир на животі та боках йде дуже швидко. За півгодини бігу підтюпцем марафонець може скинути до 300 грамів, а в змішаному темпі - до півкілограма. Стільки, скільки калорій спалюється в день при бігу з інтервалами, не витрачається ні при ходьбі, ні за іншого виду навантаження.

Користь та правила

Інтервальний біг має ще один плюс – незначні збільшення навантаження дають можливість ефективно впливати на м'язи живота, литок, стегон та сідниць. В даному випадку це є чудовим замінником дорогих тренажерів та походів у фітнес зал. Інтервальний біг на вулиці та вдома має свої закони, дотримуючись яких ви швидко досягнете поставленої мети - схуднення в стислий термін:

• Рекомендується займатися вранці або вечорами не менше 3-х разів на тиждень по 20 хвилин.
• Бігайте вранці лише після зарядки, а не до неї.
• Поступово збільшуйте час і вирішуйте скільки потрібно бігати, щоб схуднути, індивідуально.

Інтервальний біг для схуднення є послідовністю дій і навантажень на кожен день. Для новачків розроблено спеціальну систему.

Послідовність дій при інтервальному бігу:

1. Починати тренування для схуднення потрібно з надягання пояса для скидання ваги (якщо ви його використовуєте).
2. Протягом 5 хвилин біжіть повільно, переходячи з швидкого кроку на біг підтюпцем.
3. Далі робіть прискорення та біжіть з максимально можливою швидкістю. Який час тікати, підкаже вам організм. Мінімум – 2-3 хвилини.
4. Зменште темп і рухайтеся далі підтюпцем, слухаючи свій організм. Навіть якщо у вас немає сил, і ви хочете зупинитися, переходьте на повільний біг, але не стійте на місці. Рухаючись сходами, намагайтеся не зупинятися, перейдіть на крок.
5. Як тільки відчуєте, що пульс та дихання відновлюються, біжіть із середньою швидкістю.
6. Тепер знову прискоріть і повторіть весь комплекс заново.

Програма інтервального бігу для схуднення. Таблиця

Відгуки, які у великій кількості залишають ті, хто випробував на собі інтервальний біг для схуднення, кажуть, що результати від нього вражаючі. За деякими даними, худнути за допомогою таких тренувань можна до кілограма на тиждень.

Що їсти і як пити при заняттях бігом?

Особливо вражаючі результати на вас чекають при дотриманні правильного харчування. Якщо ви почали займатися бігом для схуднення, їжа має підбиратися з урахуванням певних особливостей цього виду тренувань.

• Перед тренуванням краще не їсти нічого. Скільки калорій спалюється при бігу, якщо ви поїли? Ні однієї! Коли ви прийняли їжу, організм починає переробляти глюкозу зі шлунка, залишаючи незайманим запасений жировий прошарок. Крім того, займатися повним шлунком некомфортно і навіть шкідливо! Якщо ви дуже голодні, перекусіть знежиреним сиром або випийте склянку 1% кефіру.
• Максимальний обсяг води, яку можна випити за півгодини до пробіжки – 1 склянка. Допускається також випити чай із цукром, кавою чи сік.
• Пити під час та одразу після тренування небажано. Рекомендується при необхідності робити маленькі горлянки води або прополоскати рот. За півгодини-годину можна випити стільки рідини, скільки захочеться.
• Є потрібно не раніше, ніж через 2 години після кардіонавантаження.
• Обов'язково після ранкової пробіжки потрібно вживати продукти з великим вмістом білка. Підійде також їжа із магазину спортивного харчування. Кількість споживаного протеїну має становити не менше 0,5 і не більше 0,7 г на 1 кг ваги.
• Якщо ви бігаєте ввечері, то з метою якнайшвидшого схуднення краще повечеряти легкою їжею (наприклад, підійде овочевий салат з курячою грудкою та кефір).
• Не рекомендовано харчування, яке включає жири.

Енергію на кожен день організму дадуть такі продукти (харчування, яке можна вживати лише після тренувань):

• сухофрукти;
• натуральний мед;
• томатний сік (свіжовичавлений);
• макарони (варити потрібно так, щоб вони залишалися трохи сируватими);
• рис (будь-який);
• йогурти (бажано домашнього приготування).

Виключіть з раціону такі продукти:

• боби;
• цільнозернові каші;
• картопля (у будь-якому вигляді);
• жирні та смажені страви;
• солодощі та випічку;
• фастфуд;
• баклажани;
• капусту;
• редис;
• редьку;
• гриби;
• шпинат.

Всі інші овочі та фрукти лише вітаються.

Пояс для бігу: плюси для схуднення

Біг (у тому числі сходами) має на увазі активні фізичні навантаження, в результаті яких відбувається розщеплення жирів і виділяється величезна кількість теплової енергії. Щоб охолодити розпалене тіло, організм може почати виділяти піт. Рідина не дає нам перегрітися.

Влаштований таким чином, що нагріває тіло у місцях, де необхідно скинути зайві жирові відкладення. Те ж саме - харчова плівка, якою обмотують стегна та живіт, внаслідок чого при пробіжці жири розщеплюються активніше під дією тепла.

Принцип дії інвентарю простий - організм, розуміючи, що не справляється з функцією охолодження, починає виділяти ще більше поту. При цьому жири розщеплюються набагато активніше, дозволяючи видаляти зайві кілограми швидше.

Особливо корисний пояс тим, хто використовує інтервальний біг для схуднення та біг сходами, щоб усунути живіт. Додатковим навантаженням буде скорочення м'язів преса під час бігу. Це посилить ефект, допоможе прибрати жирові відкладення та підтягнути шкіру на животі.

Біг чи велосипед: що краще для схуднення?

Багато хто віддає перевагу і тому й іншому способу підтримки власної фігури в тонусі. Відгуки схудлих розходяться щодо цього. Кожен вибирає те, що більше подобається. Однак варто зупинитись на перевагах кожного виду тренувань.

Плюси їзди велосипедом

• Велосипед - набагато менш травмонебезпечний вид спорту, ніж біг.
• При велотренуванні не відбувається надмірне навантаження на суглоби та хребет, як при бігу.
• Велоспорт дає більш комфортне навантаження на м'язи, без ривків та стресу.
• На велосипеді можна безстрашно кататися навіть за зайвої ваги.
• Велопрогулянки дозволяють одночасно займатися спортом та подивитися цікаві місця у процесі поїздки. Це чудовий засіб для тих, хто любить далекі мандрівки.
• Хоча велосипед спалює менше калорій, ніж інтервальний чи звичайний біг, кататися без перенапруги можна значно довше за часом.

Звичайна їзда позитивний ефект дасть незначний. Тому, щоб справді схуднути, їздити потрібно швидко.

Переваги бігу

• Біг вважається одним із найкращих видів фізичного навантаження для здоров'я людини та для швидкого схуднення.
• Пробіжка вулицею та сходами задіює максимальну кількість м'язів.
• Організм спалює більше енергії навіть при бігу підтюпцем, ніж при їзді велосипедом.
• Для того, щоб втратити однакову кількість зайвої ваги, бігуну потрібно в 2-3 рази менше часу, ніж велосипедисту.

Чи допомагає біг схуднути швидко та якісно? Безперечно!

Протипоказання та застереження при заняттях бігом

Інтервальний та будь-який інший біг, крім позитивного впливу на організм людини, може завдати й певної шкоди. Тому людям з наступними захворюваннями краще вибрати для себе більш щадний спосіб схуднення:

• хвороби серця та судин;
• травми та порушення хребетного стовпа;
• будь-які хронічні захворювання під час загострення;
• проблеми з колінними суглобами;
• захворювання на застуду або грип;
• ожиріння високого ступеня;
• серйозні гінекологічні захворювання.

Дослухайтеся до стану свого організму. Якщо ви відчуваєте нездужання, перенесіть пробіжку наступного дня. Вчитеся відрізняти біль у м'язах після заняття з інших причин виникнення больових відчуттів. Слідкуйте за пульсом. Частіший пульс може свідчити про збої в роботі серця.

Дедалі більше людей прагнуть займатися спортом, щоб підтримати параметри фігури та здоров'я в нормі. Одні вважають за краще отримувати навантаження в залі, інші в домашніх умовах. Багато в чому це залежить від можливостей фінансових та тимчасових. Найменш витратним видом є біг на свіжому повітрі.

МОЖЛИВІ ПРОТИПОКАЗАННЯ

Біг для схуднення в деяких випадках здатний завдати шкоди здоров'ю. До групи ризику потрапляють:

• люди, які мають проблеми у роботі серцево-судинної системи;
• які страждають на варикоз;
• при загостренні хронічних захворювань;
• травми хребта та хвороби суглобів є перешкодою для повноцінних тренувань;
• під час вагітності та грудного вигодовування варто віддати перевагу іншим видам навантажень.

Відсутність протипоказань дозволяє з легким серцем використовувати пробіжки, щоб скинути зайву вагу.

Екіпірування для зайняття

Для того щоб тренування доставляли задоволення, важливо придбати зручний одяг з натуральних тканин з невеликою добавкою еластину. Це дозволить забезпечити хорошу посадку речей по фігурі. Підсилити потовиділення допоможе спеціальна спортивна білизна, що створює ефект сауни. Особливу увагу приділяють вибору взуття. Добре, якщо є можливість бігати для схуднення ґрунтовою доріжкою в парку або на обладнаному для таких цілей стадіоні. Асфальт - не найкращий варіант для занять, і може завдати суглобам непоправної шкоди. Пом'якшити шкідливий вплив мають якісні кросівки, призначені спеціально для твердого покриття.

ПОЗИТИВНИЙ ВПЛИВ БІГУ НА ОРГАНІЗМ

Біг допомагає не лише схуднути, його дія має ширший спектр.

• зміцнення всіх м'язів тіла;
• насичення крові киснем;
• прискорення обмінних процесів;
• збільшення обсягу легень;
• підтримки тонусу серцевого м'яза та судин;
• підвищення запасу міцності кісткової тканини.

Вибираючи цей метод фізичного навантаження, багато хто задається питанням, чи можна за допомогою бігу схуднути? Відповідь буде неоднозначною. Бажаний ефект настане лише в тому випадку, якщо знати, як краще бігати. Насамперед початківець повинен бути готовим до того, що перші зрушення виявляться лише через кілька місяців. Це станеться в тому випадку, якщо дотримуватись певних правил:

• заняття не рідше ніж 3 рази на тиждень;
• мінімальна відстань 1–2 км. залежно від вихідної фізичної форми. Після місячного терміну ця цифра збільшується у 2 рази;
• рекомендується чергувати біг та спортивну ходьбу для відновлення дихання;
• збільшують навантаження поступово, прислухаючись до сигналів тіла;
• щоб не піддавати організм додатковому стресу, розумно початок тренувань поєднати з теплою порою року;
• варто розпочати заняття з розминки. Це дозволить підготувати м'язи до навантажень та знизить ризик травматизму;
• наситити кров киснем допоможе правильне дихання, уникайте його затримки. Рекомендується використовувати ніс. Якщо дихати ротом, то станеться пересихання слизової оболонки ротової порожнини та з'явиться почуття спраги. Дозволяється вживання невеликої кількості чистої води під час пробіжки. Іноді досить просто прополоскати рота;
• допомагає тримати темп бігу ритмічна музика. Якщо немає відповідного настрою, краще перенести заняття на інший час. Тренування через силу не дадуть позитивного результату, що вплине на мотивацію надалі.

Повністю розібратися у питанні, як правильно бігати, щоб схуднути, допоможе вивчення впливу різних факторів.

ЧАС ТРЕНУВАННЯ

Деяким дуже важко дається раннє піднесення, і вони вважають за краще бігати у вечірні години. Інші вважають, що ранок – ідеальний час, щоб отримати заряд бадьорості на цілий день. В результаті досліджень встановлено, що заняття зранку благотворно позначаться на серцевому м'язі, судинах, упорядкують нервову систему. Щоб остаточно прокинутися, рекомендується прийняти контрастний душ, трохи перекусити за півгодини до пробіжки (наприклад, овочевим салатом або мюслі) і обов'язково виконати розминку протягом 5 хвилин. Однак якщо немає, то процес схуднення йтиме швидше. Можна обмежитись склянкою теплої води. Це допоможе розбавити кров. Біг для схуднення ввечері дасть найкращий результат. Однак це не повинно відбуватися безпосередньо перед сном, оскільки може вплинути на легкість засинання. Оптимальний час за 2-3 години до сну.

МІСЦЕ ДЛЯ БІГУ

Найкращим варіантом для занять вважається паркова зона, але у вечірні години варто уникати відокремлених місць з метою безпеки. Можна проводити тренування на стадіоні. Якщо поруч із будинком немає відповідної ділянки для занять, то доведеться перенести їх під дах, у спортивний зал. Бігаючи для спалювання жиру вздовж автомобільної траси, можна посилити стан здоров'я, вдихаючи вихлопні гази машин, що проїжджають повз. Якщо дозволяють матеріальні можливості та площу квартири, то виходом із ситуації стане покупка бігової доріжки. Але в цьому випадку бажано тримати вікно відкритим.

Тривалість

Заняття має тривати не менше години. Це пояснюється тим, що за 45 хвилин витрачено весь запас вуглеводів в організмі, і лише тоді почнеться спалювання жирової тканини. На цей час потрібно просуватися поступово. Якщо одразу дати велике навантаження, тобто ризик завдати шкоди серцево-судинній системі. Не всі здатні через зайнятість присвятити правильному бігу стільки часу. У такому випадку можна чергувати ходьбу, біг підтюпцем і біг з максимальною швидкістю на однакові відстані - тобто інтервальне тренування. На таке тренування достатньо виділити 30 хвилин.

ІНТЕРВАЛЬНА ТЕХНІКА

Такий спосіб бігу підійде для людей, які не мають проблем з боку серцево-судинної системи. Важливо також не мати згубної пристрасті до куріння та алкоголю. Організм піддається значним навантаженням, тому якщо є сумніви, то перед початком тренувань важливо проконсультуватися з лікарем. У разі відсутності протипоказань бажані результати настануть швидше.

Метод полягає у чергуванні навантаження через кожні 100 м:

• починають з активної ходьби для розігріву м'язів та посилення кровотоку;
• переходять на біг підтюпцем, щоб настроїти дихання;
• виконують рух із максимальним прискоренням. За 100 м повертаються до попереднього темпу.

Під час тренування повторюють цикл кілька разів. Такий підхід включає процеси, відповідальні спалювання жирових накопичень. Швидкісний біг вимагає великої кількості енергії, кров починає швидше циркулювати по венах та артеріях, запускаючи окисні реакції. Біг підтюпцем дозволяє відновити сили та дихання. Подібне навантаження протягом 20-30 хвилин забирає багато сил, але запущений процес утилізації жирів триває до 6 годин, а маса м'язів при цьому не зменшується.

Необхідно знати, як бігати в інтервальній техніці. Існує програма, яка дозволяє поступово підвищувати навантаження та збільшувати час тренування.

БІГ ПІДТЮПЦЕМ

Прийнявши рішення удосконалювати тіло та зміцнювати здоров'я за допомогою бігу, протягом перших двох тижнів випробувають різні методики. Можливо, організму протипоказано навантаження, яке дає інтервальна техніка. У цьому випадку альтернативним варіантом стає біг підтюпцем. Початок заняття відводиться ходьбі з поступовим переходом до бігу. Рекомендують 2 хвилини ходьби, випади підготовки м'язів ніг, 15–20 присідань, стрибки дома.

Остання вправа - нахили вперед, не згинаючи коліна. У крайньому положенні затримуються кілька секунд. Повторюють 4-5 разів. Тепер розпочинають пробіжку. Нарощування темпу триває 3-5 хвилин. Під час заняття важливо зберігати правильне положення тіла: не сутулитися, уникати нахилу вперед. Ногу повністю ставлять на стежку. Якщо бігти на носочках, то навантаження на стопу розподіляється нерівномірно і можуть виникнути болючі відчуття.

За будь-якої техніки бігу позитивні результати з'являться швидше, якщо стежити за харчуванням. У меню повинні бути відсутні: солодощі, випічка, жирні та смажені страви. Вітається вживання овочів, фруктів, дієтичного м'яса, молочних продуктів. Питний режим передбачає випивати до двох літрів чистої води на добу.

Вирішення питання, як треба бігати, щоб схуднути, залежить від різних факторів. У будь-якому випадку це заняття має не тільки допомогти тим, хто худне домогтися своєї мети, але і зарядити організм позитивними емоціями. Це станеться, якщо під час тренування прислухатися до свого стану та вибирати посильне навантаження.

Останнім часом дуже популярний здоровий спосіб життя, тому чоловіки та жінки намагаються підтримувати свою вагу в нормі. Дієти, тренажери, інтенсивні фізичні навантаження, часто, роблять не такий ефективний результат, як хотілося б. Наприклад, після використання будь-якої системи для схуднення, можна позбутися жиру, але є ризик обвисання слабких нетренованих м'язів, візуально це буде виглядати неспортивно і неестетично. Тим часом, звичайний біг може стати ефективним засобом для приведення м'язової маси в тонус та схуднення.

Чим корисний біг

Насамперед навантаження розподіляється рівномірно на всі без винятку групи м'язів, активізується метаболізм і відбувається розщеплення жиру. Регулярні пробіжки сприяють тому, що тіло стає граціознішим, рельєфнішим і стрункішим без утомливих занять у тренажерному залі. Кров насичується киснем, зміцнюються судини та серцевий м'яз, кісткова тканина стає міцнішою.

Найчастіше для схуднення біг використовується дівчатами, молоді люди застосовують його як засіб для сушіння м'язів.

Іноді «спортсмени», приділяючи бігу хвилин 20 на день, дивуються, чому ж, незважаючи на їхні зусилля, результат не відчувається, і зайві кілограми залишаються на своїх місцях. Не все так просто, щоб скинути вагу, потрібно дотримуватися певної методики.

Чому не вдається схуднути

Якщо підходити до справи механічно, як до якогось не дуже приємного обов'язку, нічого не вийде, саме тому більшість людей дуже швидко розчаровуються в бігу і кидають заняття. Людина має відчувати позитивні емоції від ранкових чи вечірніх пробіжок, поєднувати приємне з корисним.

При легкому бігу відносно невеликої швидкості м'язи черпають енергію з глікогену, що виробляється печінкою. Вистачає його більш як на півгодини інтенсивних занять.

Якщо пробіжка була короткою за часом, організм дуже швидко витратить глікоген, а під час першого ж прийому їжі не забариться заповнити запаси, що бракують. Таким чином, печінка просто не встигне дістатися жиру, що є джерелом енергії, а бажаного порятунку від зайвої ваги не буде.

Як схуднути від пробіжок

Вага почне йти в тому випадку, коли організм перейде на жир як джерело енергії і сконцентрує свою увагу на область жирових відкладень. Сигналом, що пішла позитивна динаміка, стануть втома та уривчасте дихання.

Щоб жир почав йти, потрібно бігати не менше 40 хвилин, а краще - 60. Тільки тоді метаболізм почне стабілізуватися, а жири - розщеплюватися. Краще збільшувати швидкість та час пробіжки поступово, щоб м'язи звикли до навантажень. Не варто першого ж дня приділяти пробіжці більше години, тому що непідготовлений до таких навантажень організм почне забирати енергію не з жирових відкладень, а з білків, таким чином, йтиме зовсім не бажана вага, а необхідна м'язова маса.

Для тих людей, які не мають великої кількості часу, а також курців і мають серцево-судинні захворювання, чудово підійде інтервальний біг. Це дуже серйозне навантаження для кровоносної системи та легень, але результат перевершить усі очікування.

Що таке інтервальний біг? Це інтенсивні тренування, що включають чергування максимальні навантаження і відпочинок.

Наприклад, перша стометрівка долається швидкими кроками, при цьому розігріваються м'язи та зв'язки; друга пробігається підтюпцем, тим часом нормалізується дихання; третя – біг у максимальному темпі; четверта – темп знижується. На четвертій стометрівці дихання приходить у норму, відбувається нетривалий відпочинок. Потім усе починається спочатку.

На тренуванні інтервальним бігом в організмі людини відбуваються колосальні фізіологічні зміни. Під час спринту за рахунок глікогену, що розщеплюється, витрачаються калорії, а при ходьбі печінка, щоб заповнити недостатній запас цієї речовини, добирається і до жирів. Ось так починає відбуватися процес схуднення.

Швидкий біг на короткі відстані (спринт) здійснює приплив крові до м'язів. За рахунок цього жири окислюються та виділяють енергію, яка запасається в організмі у вигляді вуглеводів.

Тренування дуже ефективне, вже через 20 хвилин людина відчуває втому. Крім того, жири спалюються навіть через 6 годин після заняття, м'язова маса не втрачається.

Техніка бігу

Навіть при звичайній ходьбі існує навантаження на хребет, що вже говорити про заняття бігом, коли це навантаження зростає подвійно. Щоб звести до мінімуму можливість отримання травми, слід дотримуватися певної техніки бігу:

1. Уникати різкого викидання тіла вгору та важкого приземлення стопи на бігову поверхню. Не можна розгойдувати тіло убік. Такі коливання відбуваються через непрофесійну розстановку стоп, вони повинні знаходитися на одній лінії, весь «удар» приймає на себе великий палець.
2. Груба помилка бігунів-початківців: при русі вперед людина розгинає гомілку раніше, отже, вся міць удару припадає на пряму ногу. Це може призвести до травм. Що робить досвідчений спортсмен: розгинає ногу плавно та виносить її вперед.
3. Дуже важливо стежити за поставою. Корпус повинен бути нерухомим, це запобігає травмам хребта. Руки мають бути зігнуті в ліктьових суглобах, пальці стискати в кулаки не слід. Голову не можна нахиляти назад – у такий спосіб випинається живіт. Опускати вперед теж слід, оскільки це утрудняє дихання.

Не менш важливо підібрати довжину кроку. Він має бути не надто вузьким або широким.

Це треба знати

1. Краще починати бігати в теплу пору року, наприклад, навесні, тому що взимку ризик отримати застуду значно підвищується.
2. Ранковий біг корисний людям, які страждають на хвороби нервової та серцево-судинної системи. Виходити на пробіжку потрібно приблизно за годину до сніданку.
3. Біг вдень сприяє зміцненню м'язів, увечері максимально ефективний для схуднення і спалювання надлишкових жирів.
4. Чергувати біг бажано зі скакалкою, до речі, її можна брати на пробіжку, а якщо захопити із собою плеєр із улюбленою музикою, то звичайний процес перетвориться на приємну прогулянку.
5. Одяг для бігу краще вибирати із натуральних фактур, синтетичні тканини краще виключити. Спортивний костюм повинен бути зручним, та й, звичайно, стильним і привабливим. Бігати у яскравій симпатичній маєчці та модних штанах набагато приємніше, ніж у старих розтягнутих спортивних штанях.
6. Перевагу слід віддати не кедам, а кросівкам, адже не виключено, що доведеться бігати асфальтом.
7. Для літа дівчатам краще придбати спеціальні шорти, тому що в них тіло худне набагато сильніше, тим самим виводиться зайва рідина з організму. Шорти допомагають боротися із целюлітом.
8. Для чоловіків і жінок програма бігу практично не відрізняється, то для літніх та молодих людей вона може суттєво відрізнятися. Складаючи програму, слід враховувати як вік, а й стан здоров'я людини, графік його роботи. Літнім людям слід виключити інтервальний біг.

Кому не можна бігати

У бігу є протипоказання:

• Надлишкова вага. Йдеться про надмірно велику вагу, тому що відбувається навантаження на нижні кінцівки.
• Підвищений тиск.
• Серйозні проблеми із серцем.
• Варикоз.
• Хронічний бронхіт та астма.
• Наявність інфекційних захворювань.
• Проблеми з зором.
• Хронічні захворювання внутрішніх органів.
• Хвороби хребта.

Чи можна схуднути за допомогою бігу? Відповідь, звичайно ж, буде позитивною. Не лише схуднути, а й без тренажерів накачати м'язи, зробити їх підтягнутими та спортивними. Головне, бігати систематично і не лінуватися. Згодом, ви навчитеся отримувати користь з монотонних стомлюючих занять і худнути із задоволенням. Але не варто сподіватися на те, що біг – це панацея. Тільки у комплексі зі збалансованим харчуванням він буде результативним.

Відео: як бігати, щоб схуднути

Світлана Маркова

Краса - як дорогоцінний камінь: що вона простіше, то дорогоцінніше!

Зміст

Ключовим фактором, що зіштовхує вагу з мертвої точки на спадання, є кардіонавантаження. Як схуднути за допомогою бігу, який рекомендують всі відкриті джерела, який ефект дає таке тренування і чи підходить це заняття, новачки розуміють погано. Масла у вогонь додають і суперечки лікарів про користь та шкоду пробіжок. Без базових знань легко отримати травму або просто втратити бажання бігати далі, тому до початку тренувань потрібно вивчити цей предмет з усіх боків.

Що таке біг

Після простої прогулянки в неквапливому темпі пробіжка є одним із природних способів руху для людини, що виникла під час еволюції. На відміну від інших видів фізичного навантаження, що особливо мають на увазі складну координацію, біг - це так само звично, як дихання. Ключове відмінність від простої ходьби – наявність фази польоту, тобто. стану, коли жодна стопа з поверхнею землі не стикається. Відстань, яку долає бігун за ту ж кількість кроків вище, ніж людиною, яка йде неспішно. Однак такий вид активності дозволено не всім.

Перш ніж вирішити, як схуднути за допомогою бігу, потрібно з'ясувати, чи немає у вас до нього протипоказань, серед яких:

• надлишкова маса тіла;
• хвороби серця;
• захворювання судин;
• "проблемні" суглоби;
• сколіоз (III ступінь та вище);
• гіпертонія.

Чи допомагає схуднути

Скидання ваги за допомогою такого виду фізичної активності можливе, але для цього потрібно знати, який біг допомагає схуднути - просто вибратися на вулицю і спробувати подолати пару кілометрів підтюпцем не рівноцінно "зігнати жир". По-перше, спорт повинен підкріплюватися корекцією харчування (ніяких «перше, друге та десерт»), інакше горітимуть лише з'їдені калорії. По-друге, на фігуру можна впливати, тільки знаючи, як схуднути від бігу: яку виставити тривалість заняття, який пульс і темп руху підтримувати.

Як впливає на схуднення

Дихання, що частішає, і ЧСС – ось головні «зовнішні процеси», які можна помітити під час бігу. Усередині теж відбувається чимало всього: аеробне навантаження змушує організм максимально використовувати легені, щоб отримати більше кисню. Кількість споживаної енергії, коли людина біжить, також зростає, і поступово починають витрачатися вже відкладені запаси, тобто. за допомогою пробіжки запускається спалювання жирів. Біг впливає на схуднення аналогічно до будь-якої кардіонавантаження, але тільки поки ви не перейшли на ту частоту пульсу, яка йде на допомогу фізичній формі.

Крім того, потрібно запам'ятати, на які зони йде наголос:

• Загальне скидання ваги, як і від будь-якого виду аеробних занять, гарантовано, запуск обміну речовин теж.
• Від цього виду активності худнуть стегна, підтягуються сідниці.
• Меншою мірою допомога бігу буде оцінена животом – навантаження на черевні м'язи не таке велике.
• Нижня частина ніг (ікри) може трохи збільшитись у розмірах.

Правильний біг

Взаємозв'язок між їжею, фізичним навантаженням та скиданням зайвих кілограмів лікарі підкреслюють нескінченно, тому основним правилом залишається нормалізація харчування. Використовуючи солодке і влаштовуючи часті перекушування швидкими вуглеводами, ви навіть влаштовуючи марафони, скинути вагу не зможете. Правильний біг для схуднення вимагає дотримання низки умов, але не тільки харчових:

• Активно пити воду під час бігу не можна лише змочити горло.
• Перед бігом потрібно з'їдати порцію складних вуглеводів (крупа/паста з овочами), після – легкого білка. Однак, щоб схуднути, інтервал між фізнавантаженням та їжею має становити 2 год.
• Займатися по 4-5 разів на тиждень, тривалість мінімум 40 хвилин.
• Розщеплення жирів повільне і не нескінченне, тому якщо бігати довше години, це не допомога схуднення, а загроза м'язам.

Вечорами

Кардіонавантаження після вечері фахівці називають дуже результативними, але тільки у разі наявності 3-х годинної перерви між їжею та пробіжкою. По-перше, їжі потрібно засвоїтись, інакше вона буде труситися при активному русі, і ви відчуєте себе погано. По-друге, якщо зайнятися через годину-півтори, на допомогу поповненню енергії піде щойно прийнята їжа - наявні жири залишаться недоторканими. Схуднути не вийде.

Біг вечорами для схуднення потрібно виконувати за правилами:

• Не починайте тренування одразу після роботи – дайте собі недовгий відпочинок (особливо моральний). Спокійно прийміть душ, налаштуйтеся.
• Між пробіжкою та сном має пройти 2-3 год., інакше викид адреналіну завадить вам розслабитись після.

Щоранку

Причина популярності пробіжок після пробудження - ви нічого не встигли з'їсти, і для енергії організм почне використовувати запаси жирів. За допомогою такого навантаження палити їх легше, ніж увечері, але біг вранці підходить не всім. По-перше, вуглеводне вікно, створене вночі, доповнившись фізичним навантаженням, може спровокувати гіпоглікемічний напад, тобто. абсолютне обнулення цукру. Для зниження ймовірності такої ситуації фахівці рекомендують приготувати на сніданок омлет (2 білки, трохи води). Пробіжка – за півгодини.

Яким деталям ще треба приділити увагу, як схуднути в такий спосіб? Основні нюанси:

• Перед виходом фахівці рекомендують контрастний душ – він допоможе підготувати судини до вправи.
• Чи відчуваєте, що білка вам мало, ви втомлюєтеся? Зробіть овочевий гарнір до нього або додайте зерновий хлібець.
• Якщо ви розумієте, що вранці ваш максимум - короткий променад зі спальні до кухні, краще займайтеся бігом вечорами: схуднути, ґвалтуючи біологічний годинник, не вийде.

Правила для схуднення

Навіть за гострого бажання отримати ефект від пробіжок за тиждень (що вже утопія), ви повинні чітко відстежувати свій стан і будувати робочу програму з огляду на нього. Головне правило бігу для схуднення, як і всіх фізнавантажень не на подолання (тобто не професійний спорт) – знайти баланс між «складно» та «добре». Ви не повинні відчувати погіршення самопочуття, непритомніти або відчувати нескінченну задишку. Саме заняття потрібно побудувати з 3-х китів класичної пробіжки:

• Розминка – те, чого не уникають навіть бігуни високого рівня, оскільки «холодні» м'язи, суглоби та зв'язки легко травмувати. Серце теж потрібно підготувати до подальшого навантаження.
• Як схуднути? Чергуйте спортивну (тобто швидку) ходьбу з бігом, особливо на початковому етапі.
• Не забудьте розтягнутися після вправи. Це не допоможе схуднути, але допоможе м'язам у відновленні.

Як правильно займатися новачкам

Ключова помилка тих, хто вирішив освоїти пробіжки, щоб схуднути – сподіватися, що симптоми поганої витривалості пройдуть, якщо давати собі максимальне навантаження щодня. Організм до бігу повинен адаптуватися плавно, інакше шансів отримати проблеми із серцем та суглобами більше, ніж набути хорошої фізичної форми. Доповнення від фахівців: якщо у вас із тренувань раніше була лише степ-аеробіка, спорту ви не бачили зовсім.

Займатися бігом новачкам, які впевнені у своєму здоров'ї, потрібно за такими правилами:

• Розпочати тренування із розрахунку цільової ЧСС – тобто. той пульс, який робить навантаження аеробним, але не погіршує ваше самопочуття. Верхня планка – від 220 відібрати вік у роках.
• Для адаптації 3 місяці біг повинен проводитись на нижньому рівні цільового ЧСС – це 60% від максимуму. Наступні 3 місяці – в середньому – 70% від верхньої планки.
• Перші півроку дистанція має залишатися не більше 5 км.
• Бігати більше 3-х годин небажано.
• Коли 70% від максимального ЧСС вам будуть комфортні, можна збільшити дистанцію і підвищити темп.
• У бігу є своя техніка (схуднути ви вирішили або допомогти своєму здоров'ю) – п'ята мінімально стосується землі, вдих і видих рівні.

У чому краще бігати

Якщо для домашнього фітнесу спеціальний одяг та взуття – переважно лише спосіб налаштуватися на тренування, відчути себе спортсменом, то для пробіжок це фактор, безпосередньо пов'язаний зі здоров'ям. Якщо не підібрати правильну форму, ви ризикуєте нашкодити суглобам, хребту і отримати тепловий удар або застуду. За словами фахівців, краще бігати в особливих кросівках, у яких посилена амортизація п'яти (зменшить силу ударів об асфальт), а верх – дуже гнучкий. Враховуйте:

• не рекомендується велика кількість жорстких елементів, виключаючи задник;
• кросівки для бігу не повинні чинити тиску на стопу;
• основним матеріалом може бути шкіра;
• довжину підошви потрібно вибирати так, щоб від великого пальця до шкарпетки залишалося 3-5 мм;
• сумарно вага кросівок може сягнути 0,4 кг.

З одягом для бігу все трохи простіше, оскільки головна до нього вимога – здатність пропускати повітря та не заважати рухам, тому жодних джинсів, шкіряних курток тощо. Бігати – лише в одязі зі спортивного магазину. Однак ще на увагу заслуговує питання ступеня «утеплення». Професіонали рекомендують одягнутися перед пробіжкою так, ніби на градуснику температура вища на 8-10 одиниць, ніж є. Взимку для бігу використовується ветровка, а не пуховик, але під нею – термокофта.

Програма

Почати заняття, не порадившись із тренером, важко, оскільки потрібна система, за якою ви працюватимете. Підійде така проста програма бігу для схуднення на тиждень (2 дні відпочинку), де не враховано розминку:

1. Швидка ходьба (10 хвилин), біг підтюпцем (20 хвилин), крок у середньому темпі (10 хвилин).
2. Інтервальний – високий темп та ходьба (сумарно 20 хвилин, зміни через кожні 3 хвилини), підтюпця (10 хвилин).
3. Трусця (15 хвилин), прискорення темпу в гору (10 хвилин), швидкий крок (10 хвилин).
4. 25 хвилин інтервального, 10 хвилин низького темпу.
5. Повільно бігати 10 хвилин, на високій швидкості в гору відпрацювати ще 10 хвилин, чергувати темп 15 хвилин, що залишилися.

Програма тренувань на біговій доріжці

Складати схему роботи на тренажері бажано за допомогою фахівця – так ви отримаєте максимальний ефект, але можна скористатися універсальним варіантом програми тренувань на біговій доріжці для схуднення:

1. Для розминки схоже на швидкості 4 км/год.
2. Продовжити ходьбою «в гору» за тієї ж швидкості.
3. Біг 3 хвилини на 9 км/год та 1 хвилину – на 10-12 км/год. Повторювати цей етап 5 разів.
4. Закінчити бігом підтюпцем та ходьбою.

На скільки можна схуднути

Кількість втрачених кілограмів визначається вихідною вагою, чи тривалим було заняття, який темп бігу ви підтримували, чи були періоди відпочинку протягом тренування. Класичний підтюпець допомагає спалити близько 610 ккал за годину. Значно швидше схуднути в швидкому темпі (дистанція 10-12 км на той же час) - ви витрачатимете вже 739 ккал. Підсумок бажано оцінювати не за кілограмами, а за якістю тіла, на допомогу вам виміри обсягів. Перші результати можна помітити за місяць, якщо бігати регулярно.

Біг - один із найефективніших, корисних та доступних кардіостимуляторів. Рух наводить м'язи в тонус, прискорює кровообіг, насичує клітини та тканини киснем, стабілізує гормональне тло. Під час нього організм отримує оптимальну кількість навантаження, задіявши обмінні процеси. Всі шкідливі та непотрібні речовини збираються в судинах та виводяться через піт. Як наслідок, губляться зайві калорії, а пропорції зменшуються, відбувається схуднення. Щоб випробувати на собі всі корисні властивості бігу, достатньо освоїти дихальну методику, розминку та оновити спортивний гардероб.

Біг для схуднення: ефективність занять

Регулярні пробіжки або швидка ходьба дозволяють скоригувати фігуру та скинути зайві кілограми. Займатися спортом можна будь-якої пори року: на свіжому повітрі, в тренажерному залі, будинки на біговій доріжці. Важливо підібрати оптимальний темп, швидкість та час занять.

Біг одночасно впливає на всі групи м'язів та прискорює розщеплення цукрів, що накопичилися в організмі. Коли «солодке паливо» закінчується, організм починає використовувати як джерело енергії жирові запаси.

ВАЖЛИВО! Процес спалювання жирів запускається лише через 40-50 хвилин монотонного бігу. При цьому не можна пропускати етап розминки, яка триває не менше 40 хвилин.

Під час знищення підшкірних запасів у кров надходить велика кількість кисню. Обмін речовин прискорюється, кровообіг посилюється, а шлаки та токсини виводяться разом із потом. Вправа стабілізує роботу багатьох внутрішніх органів (печінки, кишечника) та цілих систем (серцево-судинної, сечовивідної).

Пульс при бігових вправах

Частота пульсу – показник того, з якою швидкістю серце перекачує кров. Так, у професійних спортсменів його значення може бути максимальним. Тренування сприяють еластичності та збільшенню органу у розмірах, тому за один удар їхнє серце викидає значно більше крові, ніж у фізичних непідготовлених людей.

Для схуднення оптимальним пульсом є 50-75% максимального. Розрахувати останнє значення можна за допомогою тесту на біговій доріжці чи велотренажері. Однак професіонали вважають за краще користуватися спеціальною формулою: (220 - вік - пульс у спокої) * 0,5 + пульс у спокої.

ВАЖЛИВО! Для підрахунку пульсу у стані спокою використовується старий дідівський метод. Прикладіть два пальці до внутрішньої сторони зап'ястя і обчислиться кількість ударів за 60 секунд. Як правило, жінки мають 70–80 ударів за хвилину, а чоловіки – 60–70.

Однак є і сучасніший метод підрахунку пульсу - за допомогою пульсометра. Пристрій одягається на зап'ястя у вигляді годинника та відображає поточні показники. Під час тренування такий помічник буде просто незамінним.

Результати

При спрямованому схудненні перші позитивні результати з'являються проблемних зонах: на животі, стегнах, руках. Вага йтиме поступово і безповоротно. При цьому важливо дотримуватись певного графіка тренувань, збалансувати харчування та водний режим.

ОБЕРЕЖНО! При великій початковій вазі починати бігати слід лише після консультації з професійним тренером. В іншому випадку тривале тренування та неправильне дотримання техніки бігу може призвести до травмування, проблем із суглобами.

Досягти відчутної легкості можна вже через 1-2 місяці тренувань. У середньому кількість скинутих кілограмів становить від 2 до 5. Все залежить від стартової ваги, особливостей фігури та харчування під час схуднення.

Протипоказання

Використовувати біг для схуднення протипоказано при таких захворюваннях:

• порок серця;
• слабкий кровообіг;
• розлади серцевого ритму (аритмія, тахікардія тощо);
• мітральний стеноз;
• тромбофлебіт;
• застуда;
• хронічні недуги;
• куріння;
• травми хребта та суглобів.

Також від бігових занять варто утриматися людям зі шкідливими звичками (паління, надмірне вживання алкоголю), вагітним і мамам, що годують.

Як правильно бігати

Щоб біг приносив виключно користь, необхідно дотримуватись численних правил. На результат впливає низка факторів: одяг та взуття, якість розминки, правильність виконання техніки, дихання. Основні рекомендації допоможуть уникнути популярних помилок та швидко схуднути.

1. Вивчіть всі протипоказання та переконайтеся, що ви не є представником одного із захворювань.
2. За наявності давніх травм слід повторно зробити рентген та проконсультуватися про можливість бігати з фахівцем.
3. Цей тип навантаження є допоміжним засобом для схуднення, тому отримані від тренувань результати мають бути підкріплені повноцінним сном та харчуванням.
4. Перед пробіжкою необхідно виконати силове навантаження як розминки. Для кращого ефекту можна скористатися гантелями, скакалкою та іншим спортивним інвентарем.
5. Необхідно дотримуватися однієї тактики та створити свою програму тренувань. Одні обирають монотонний біг підтюпцем, інші воліють інтервальний метод або швидку ходьбу.
6. Форма для забігів повинна бути зручною, не сковує рухів.
7. При великій початковій вазі краще починати схуднення з ходьби, чергуючи повільну швидкість з швидкою.
8. Закінчувати тренування слід затримкою. Комплекс включає в себе розслаблюючі вправи, висіння на турніку. Це дозволяє уникнути протрузій, затискань.

Біг для початківців: тренування з нуля

Внутрішня мотивація та ентузіазм - запорука успішного схуднення. Щоб не розчаруватись у спорті, необхідно бути готовим до того, що перша пробіжка не дасть миттєвого результату. Тренуватися необхідно наполегливо, правильно та регулярно.

Тримати себе у формі дозволить план. При складанні графіка бігових вправ необхідно враховувати власну фізичну підготовку, стан здоров'я та початкову вагу. Скільки потрібно бігати, використовуючи біг для схуднення? Перший забіг має скоріше ознайомлювальний характер. Тривалість його має перевищувати 20–30 хвилин.

Для наступних 5-6 днів темп краще вибрати повільний. Ідеальним у разі є варіант швидкої ходьби. Перед стартом м'язи необхідно розігріти, для зв'язок виконати невелику розтяжку.

Розминка та затримка: відеоурок

Дихання

Потреба організму в кисні під час безперервного бігу зростає вдесятеро. Цей процес має бути повністю узгодженим із тілом. Занадто часті чи рідкісні вдихи порушують ритм, перешкоджають вентиляції легень. Це допоможе спричинити запаморочення, втрату координації руху.

ВАЖЛИВО! При правильному диханні під час забігу легені мають заповнюватися киснем на 25–40%. Грудна клітка при цьому збільшується приблизно на третину.

Контролювати процес дихання на великих дистанціях допоможе проста техніка: вдих та видих на кожен 3 крок. Якщо кисню не вистачає, можна зменшити кількість кроків до двох. При спринтерському бігу зберігати правильне дихання неможливо. Організм компенсує це прискореним диханням після зупинки.

ПОРАДА! Під час вправи дихання носом та ротом можна поєднувати. Це прискорить попадання кисню у легені. Захиститися взимку від холодного повітря допоможе язик. Під час вдиху тримайте його як при вимові літери «л».

Час: ранок чи вечір?

Спочатку час тренування слід підбирати відповідно до свого графіка та біоритмів. Якщо комфортніше бігати у вечірній час, то не варто прокидатися зі сходом сонця і навпаки. Однак багато фахівців переконані, що для схуднення ранкові пробіжки ефективніші. Після повернення додому сніданок точно не відкладеться на талії і швидко засвоїться.

Увечері бігати слід за 2-3 години до сну. Такі тренування сприяють спалюванню вуглеводів, а чи не жирів. Після схуднення біг у цей період дозволить підтримувати себе у формі навіть ласунам.

Програма схуднення

Коли скласти графік самостійно не виходить, можна скористатися готовою програмою схуднення. Серед кількох варіантів кожен зможе вибрати підходящу для себе.

Таблиця: програма бігу для новачків

Таблиця: схуднення за 2 місяці

1. Біг можна виконувати у зручному для себе темпі, витрачаючи 65% із можливих зусиль.
2. Для силового тренування підійдуть присідання, випади, віджимання та планка.
3. Для інтервального типу необхідно виконати розминку. Тривалість одного забігу має становити трохи більше 30 секунд. Для відновлення сил слід пробігтися вниз схилом і відпочити 2 хвилини. Наприкінці тренування рекомендується спокійний біг упродовж 10 хвилин.
4. Відпочинок можна замінити розслаблюючою півгодинною пробіжкою.
5. У вільний від тренувань день бажано багато гуляти на свіжому повітрі, зайнятися йогою чи іншим розслаблюючим спортом.

Техніки

Кожен вид бігу має свої особливості та може бути використаний для схуднення у різних зонах. Крім того, різні техніки дозволяють впливати на окремі групи м'язів та органів. Пробіжка за всіма правилами забезпечить здоров'я та енергією на тривалий час.

Біг підтюпцем

Поняття «біг підтюпцем» було запроваджено бігуном Артуром Лідьярдом у 1961 році. Цей вид ідеально підходить для схуднення та не потребує спеціальної підготовки. Під час такого заняття людина розвиває швидкість до 8 км на годину. Вся суть техніки полягає у короткостроковому відриві тіла від землі. Коли одна нога у повітрі, друга обов'язково знаходиться на поверхні землі. Приземлення припадає на всю стопу, а не лише на носок. За своїм виконанням підтюпця дуже схожий на швидку ходьбу. Відмінність становить лише момент польоту, коли одна нога змінюється іншою.

Бігати підтюпцем дозволяється жінкам та чоловікам у будь-якому віці, при різній комплекції. Техніка повністю безпечна та безболісна.

Легкий

Один із видів оздоровчо-зміцнюючого бігу - легкий. На світовій арені більше прижилася назва "футінг", що розшифровується як ходьба в швидкісному темпі. Техніка підійде опасистим людям, які страждають на перепочинок. Також ходьбою можна зайнятися новачкам або провідним малорухливим способом життя.

Під час нього виконується мінімальна робота, тому спосіб не можна розглядати як біг для схуднення. Футинг можна застосовувати в проміжках між основними забігами в середньому або швидкому темпі, а також у вихідні дні.

У гору

Для бігу в гору підійде будь-яка площа з піднесенням: пагорб, гора, крутий підйом. У спортзалі можна налаштувати бігову доріжку, змінивши кут нахилу. Головне, щоб ділянка не була слизькою або травмонебезпечною, а повітря - холодною та сирою.

Включати цей вид у програму схуднення рекомендується 1-2 рази на тиждень обов'язково. У процесі беруть участь усі м'язові волокна, що сприяє ефективному спалюванню жирових відкладень. Підйом у гору ідеальний для корекції області стегон, литок та рук.

З прискоренням

Інтервальний біг сприяє не тільки розвитку витривалості, а й схуднення. Використовувати методику прискорення у своїх тренуваннях можна не лише професійним спортсменам, а й новачкам. Суть техніки полягає в чергуванні швидкості: один відрізок шляху пробігається у повільному темпі, другий – у максимально швидкому.

Витрата енергії під час виконання вправи зростає вдвічі. Калорій спалюється більше, тому відбувається швидше, ніж за звичайного. Техніка підходить для корекції та усунення зайвих сантиметрів у будь-яких зонах, а також благотворно впливає на загальний тонус організму. Практикувати біг із прискоренням слід не частіше 1-2 разів на тиждень.

По 5 км

Щодня пробігаючи по 5 км, людина витрачає від 2 до 2,5 тисячі калорій. Важливо підтримувати однакову швидкість і не сходити з дистанції. У проміжках сильної втоми можна переходити на швидку ходьбу, потім знову повертатися до бігу. Техніка підійде тим, хто страждає великою вагою і має вільний час. У середньому тренування займає 1-1,5 години.

В домашніх умовах

Якщо немає можливості відвідувати парк чи стадіон, завжди можна обладнати місце для бігу вдома. Для цього можна використовувати бігову доріжку, скакалку або просто ходити на місці. Важливо не лінуватися і виконувати задану програму. Щоб уникнути пошкоджень суглобів та хребта, слід обов'язково одягнути спеціальне взуття та форму.

Оптимальний період тренування для спалювання жирів – 1 год. За цей час людина проходить на місці близько 8 км. При невеликій початковій вазі рекомендується використовувати обтяжувачі: налокітники, наколінники з наповнювачем.

Відмінності для чоловіків та жінок

Бігові тренування позитивно впливають на чоловіче здоров'я. Цей вид фізичного навантаження сприяє розвитку м'язового корсету, збільшення витривалості організму та поліпшення потенції. Жінки завдяки бігу можуть усунути зайву вагу, відрегулювати гормональний фон і нормалізувати обмінні процеси. Шкіра насичується киснем, набуває здорового і сяючого вигляду, а тіло стає підтягнутим і пружним.

Одяг

Одяг та взуття для бігу, насамперед, мають бути зручними, легкими, еластичних та приємних до тіла матеріалів. Ергономічна підошва у кросівок сприяє рівномірному розподілу ваги та знімає навантаження із суглобів. Також форма має відповідати сезону. Взимку знадобиться теплий спортивний костюм, що не продується, а влітку достатньо підготувати для занять лосини або шорти з футболкою.

Щоб сконцентрувати результат від бігу на проблемних місцях, вдаються до створення парникового ефекту. Для цього використовують синтетичні тканини, що не пропускають повітря. Однак це тільки міф, який загрожує негативними наслідками для здоров'я. Будь-які аксесуари для схуднення під час бігу є лише маркетинговим ходом та призводять до різкого підвищення температури тіла. Наслідками є проблеми із серцево-судинною системою, нирками, порушення водно-сольового балансу та набряки.

Біг, скакалка чи ходьба: що краще?

Для досягнення найкращих результатів схуднення має бути комплексним, тому підійдуть будь-які вправи, що сприяють знищенню зайвої ваги. Однак, якщо вибір стоїть між ходьбою, бігом та скакалкою, то перевагу краще віддати регулярним пробіжкам на свіжому повітрі.

Бігові тренування, крім своєї спрямованої дії, мають величезну користь для здоров'я в цілому. Крім скинутих кілограмів, можна зміцнити імунітет, серце, судини та покращити стан шкіри.

Ходьба – природний процес, тому ніякого м'язового навантаження він не несе. Використовувати її для схуднення можна тільки в тому випадку, якщо проходити величезні дистанції в день. Не кожен має для цього таку кількість вільного часу. Оптимальний варіант застосування ходьби - проміжне навантаження або елемент розминки.

Тренування зі скакалкою також не є основним способом схуднення. Одноманітна вправа впливає на невелику групу м'язів та викликає звикання до навантажень. Стрибки на скакалці мають місце лише як елемент основного тренування.