Як розтягнути сідничні м'язи після тренування Мертва тяга: техніка виконання та вправи для розтягування необхідних м'язів. Стретчинг зовнішньої частини стегна

Розтягуватись потрібно після розминки. Так ви зможете поглибити розтяжку, не травмуючи м'язи та зв'язки.

Розминка перед розтяжкою

Коли ви розтягуєтесь після тренування, м'язи вже розігріті та додаткової розминки не потрібно. Якщо ж ви вирішили влаштувати окреме заняття зі стретчингу, спершу зробіть кілька вправ:

1. Суглобова розминка: покрутіть суглобами, зробіть нахили та повороти корпусу.
2. 5–7 хвилин кардіо: біг або вправи Jumping Jacks, «Скелолаз», біг на місці з високим підніманням колін, .

Після того, як ви трохи розігрієтеся, можна приступати до розтяжки.

Як і скільки розтягуватись

За допомогою цих вправ ви зможете влаштувати самостійне заняття зі стретчингу і добре розтягнути всі м'язи тіла. Однак це займе близько 60-90 хвилин. Для швидкої розтяжки оберіть одну-дві вправи на кожну групу м'язів, задіяних у тренуванні.

Щоб добре розтягнути м'язи, затримуйтесь у кожній позі від 30 секунд до двох хвилин. Можете зберігати нерухомість чи м'яко пружинити. Різкі рухи загрожують травмою, тому залиште їх для іншого спорту.

Ми наведемо вправи для розтяжки зверху вниз: шия, плечі та руки, груди та спина, прес, сідниці, стегна, гомілки.

Вправи для розтяжки шиї

Відкиньте голову назад, натягуючи передню поверхню шиї. З цього положення нахиліть голову вліво. Для більшого ефекту покладіть ліву долоню на праву частину голови, але сильно не тисніть.

Праву руку покладіть на ліву частину голови. Нахиліть голову вперед і вбік, підсилюйте тиск за допомогою руки.

Повторіть у інший бік.

Покладіть одну руку на потилицю, а іншу - на підборіддя. Опустіть голову, зробивши подвійне підборіддя. При цьому шия залишається прямою, потилицю прагне вгору. Ви повинні відчувати в задній частині шиї, особливо біля основи черепа.

Вправи для розтяжки плечей

4. Розтяжка передньої частини плечей

Заведіть руки за спину, обхопіть однією рукою зап'ястя другою. Зігніть лікті і підніміть зап'ястя вище. Подайте груди вперед і відчуйте розтяг передньої частини плечей.

5. Розтяжка середньої частини плечей

Візьміться рукою за протилежний лікоть, притисніть плече до себе і потягніть його вниз. Повторіть з іншою рукою.

6. Розтяжка задньої частини плечей

Обхопіть праву руку лівою вище ліктя, притисніть її до тіла і випряміть, опустіть праве плече вниз. Лівою рукою тягніть праву вгору, піднімаючи її ліктем. Відчуйте напругу в задній частині.

Повторіть із іншої руки.

7. Розтяжка трицепсів

Підійдіть до стіни, підніміть лівий лікоть догори, передпліччя заведіть за спину. Опустіть ліву лопатку вниз. Щоб перевірити, що вона дійсно опустилася і не підніматиметься під час розтяжки, покладіть праву руку нижче лівої пахви.

Повторіть на інший бік.

8. Розтяжка біцепсів

Візьміться за ручку дверей, стійку чи іншу опору, поверніться до неї спиною. Розгорніть руку ліктем нагору і подайте корпус трохи вперед.

Повторіть з іншою рукою.

Ця поза дозволяє одночасно розтягнути трицепс однієї руки та передню частину плеча іншої. Одну руку заведіть за спину зверху, щоб лікоть дивився нагору, а другу знизу - лікоть дивиться на підлогу. Постарайтеся з'єднати зап'ястя на рівні лопаток.

Змініть руки.

10. Розтяжка розгиначів зап'ястя

Сядьте навколішки, поставте перед собою руки так, щоб тильні сторони кистей торкалися підлоги, а пальці були спрямовані один до одного. Обережно перенесіть вагу на руки, розтягуючи передпліччя. Щоб підсилити ефект, спробуйте стиснути кулаки.

Вправи для розтяжки грудей

11. Розтяжка грудей у ​​дверному отворі

Підійдіть до дверного отвору, обіпріться об косяки ліктями і подайте груди вперед, грудні м'язи.

Поставте руку на стіну, опустіть плече і розгорніться на протилежний бік. Повторіть з іншою рукою.

Вправи для розтяжки спини

Встаньте поруч зі стійкою, тренажером або іншою опорою, поверніться до неї лівим плечем. Правою рукою візьміться за стійку високо над головою, подайте таз праворуч і донизу, розтягуючи всю праву сторону тіла.

Повторіть у інший бік.

14. Розтяжка м'язів попереку

Сядьте на підлогу, праву ногу переведіть вперед, ліву назад. Зігніть ноги в колінах під кутом 90 градусів або трохи більше. Праву руку покладіть на підлогу, ліву підніміть над головою. Ліву ногу тягніть униз і назад, корпус нахиляйте вперед і скручуйте у бік правої ноги.

Змініть ноги.

Сядьте на підлогу, ноги зігніть у колінах і поставте стопи на підлогу. Обхопіть гомілки руками із внутрішньої сторони, зап'ястя покладіть на стопи. Нахиліться вперед якомога нижче.

Сядьте на підлогу, сідниці повинні торкатися п'ят. Нахиліться вперед, ляжте животом на коліна і витягніть руки.

Встаньте рачки, потім подайте таз назад і вгору, щоб тіло нагадувало кут. Руки та спина повинні витягнутися в одну лінію, коліна можна зігнути, а п'яти – відірвати від підлоги. Головне, щоб спина залишалася прямою, без заокруглення у попереку.

Вхопитеся за невисокий турнік і вільно висите, розслабивши тіло. Ноги мають залишатися землі. Розслабте їх, трохи зігніть коліна.

Ляжте на підлогу на спину, руки вздовж тіла, ноги прямі. Підніміть ноги, а потім закиньте їх за голову. Руки упираються ліктями в підлогу, кисті підтримують. Не спирайтеся на шию, точка опори – плечі.

Вправи для розтяжки преса

Встаньте на коліна, подайте груди вгору, витягаючи хребет, а потім відхилиться назад, поклавши руки на п'яти. Намагайтеся прогинатися у грудному відділі. Голову не закидайте, дивіться нагору.

Ляжте на підлогу на живіт, поставте руки під плечі. Вижміть себе нагору, таз піднімається, ноги залишаються на підлозі. Опустіть плечі, прогніть у грудному відділі.

Встаньте прямо, ноги разом. Підніміть руки та з'єднайте долоні над головою. Прогніть у грудному відділі і відкиньте корпус назад. Напружте, щоб виключити сильний прогин у попереку.

Встаньте прямо, підніміть руки над головою, зчепить пальці в замок і виверніть долонями вгору. Потягніться вгору і нахиліться спочатку в один, а потім в інший бік.

Ляжте на підлогу на спину, руки розкиньте убік долонями вниз. Посуньте таз ліворуч, підніміть ліву ногу, зігнувши її в коліні, заведіть її за праву ногу і постарайтеся покласти коліно на підлогу. Поверніть голову вліво і розслабтеся.

Повторіть вправу в інший бік.

Вправи для розтяжки сідниць

25. Розтяжка лежачи

Ляжте на підлогу на спину, підніміть зігнуті в колінах ноги. Човенчик лівої ноги покладіть на коліно правою. Натисніть коліном правої ноги на ліву, щоб заглибити . Повторіть з іншою ногою.

Встаньте на карачки, кісточку правої ноги покладіть на коліно лівої. Подайте таз назад, щоб заглибити розтяжку. Повторіть з іншою ногою.

27. Розтяжка сидячи

Сядьте на підлогу, витягніть ноги вперед, випряміть спину. Зігніть одну ногу в коліні, візьміться за гомілку руками і притисніть її до грудей. Гомілка має бути паралельна підлозі, передпліччя лежать зверху і притискають її до грудей, одна кисть накриває іншу.

Повторіть з іншою ногою.

Сядьте на підлогу, одну зігніть ногу в коліні під прямим кутом і перенесіть вперед, другу відведіть назад і випряміть. Можете нахилитися вперед і поставити на підлогу передпліччя.

Якщо вам важко виконувати цю позу на підлозі, спробуйте покласти ногу на піднесення.

Вправи для розтяжки передньої частини стегна

Вправи для розтяжки гомілок

48. Розтяжка біля стіни

Носком правої ноги упріться в стіну, ліву відведіть на крок-півтора тому. Стопи щільно притиснуті до підлоги, ліва нога пряма. Намагайтеся правим коліном дістати до стіни, розтягуватимуться при цьому м'язи лівої ноги.

Змініть ноги.

Встаньте впритул до стіни. Правий носок покладіть на стіну, ліву ногу відведіть на крок-півтора тому. Зігніть ліву ногу в коліні, збільшуючи розтяжку. Поміняйте ноги та повторіть.

Сядьте на підлогу, витягніть прямі ноги перед собою. однієї ноги покладете на стегно іншої. Візьміться за стопу протилежною рукою і натягніть носок.

Змініть ноги.

Даний комплекс вправ на розтяжку м'язів допоможе привести м'язи в тонус, робочий стан, після якого можна легко приступити до тренувань і ігор. Вправи на розтяжку м'язів благотворно діє все тіло.

Комплекс вправ складається з: нахилів, випадів, нахилів вперед зі схрещуванням ніг, розтягування пахових м'язів, підтягування коліна до грудей, розтягування біцепса стегна, перехресного розтягування, розтягування м'язів передньої частини стегна, розтягування литкового м'яза.

Ти можеш скачати:

Тепер кожну з цих вправ на розтяг м'язів розберемо.

Вправа №1. Нахили

Групи м'язів, що розтягуються: двоголовий м'яз стегна, сідничний м'яз стегна, м'язи, що випрямляють хребет, що приводять м'язи стегна.

Положення: коліна трохи зігнуті, шкарпетки нарізно (дивися малюнок).

Нахили вліво та вправо. Повільне згинання у талії до напрямку коліна, спину тримати прямо. Згинаєшся до тих пір, поки не відчуєш напругу в біцепсі стегна, завмираєш у цій позі і утримуєш її протягом 15 секунд, на кожне коліно повторити двічі; Нахил уперед. Повільне згинання в талії вперед, до торкання руками основи (підлоги), спина при виконанні пряма. Згинаєшся до тих пір, поки не відчуєш напругу в біцепсі стегна, завмираєш у цій позі і утримуєш її протягом 15 секунд, повторити двічі.

• завмирання в позі щонайменше 15 секунд, можна більше;
• торкання рук основи може здійснюватися пальцями рук, долонями, ліктями залежно від підготовки;
• спина при виконанні вправи завжди пряма

Вправа №2. Випади вліво та вправо

Групи м'язів, що розтягуються: приводять м'язи стегна, двоголовий м'яз стегна.

Положення: ноги нарізно, корпус злегка підвести вперед (дивися малюнок).

Повільний випад убік, спина пряма, шкарпетки нарізно, ступня витягнутої ноги дивиться вгору. Затримуєшся в позі 15 секунд, після змінюєш положення випаду в протилежний бік, повторити на кожну ногу два рази.

Вправа №3. Нахил уперед, схрестивши ноги

Групи м'язів, що розтягуються: сідничний м'яз, двоголовий м'яз стегна, м'язи, що випрямляють хребет, напружувач широкої фасції стегна.

Положення: у положенні стоячи, схрестивши ноги (у будь-якій послідовності), коліна трохи зігнуті.

Повільно опускаючись, руками проводиш (ковзаєш) по нозі до гомілковостопного суглоба позаду ноги, що стоїть. Затримуєшся в кінцевій точці 15 секунд після міняєш ноги. Повторити на кожну ногу двічі Примітка: положення ніг у момент виконання вправи не змінюється, залишаються трохи зігнутими.

Вправа №4. Розтягування м'язів пахвинної області

Групи м'язів, що розтягуються: приводять м'язи стегна.

Положення: сидячи, підошви ступнів разом, коліна нарізно.

Ліктями притискаєш коліна до підлоги, розводиш коліна доти, доки не відчуєш напругу в пахвинній ділянці. Затримуєш у кінцевій точці 15 секунд. Повторити вправу двічі.

Вправа №5. Підтягування коліна до грудей

Групи м'язів, що розтягуються: сідничні м'язи, м'язи, що випрямляють хребет.

Положення: лежачи на спині, одна нога трохи зігнута в коліні, майже пряма.

Повільно підтягуй коліно іншої ноги до грудей, до відчуття розтягнення м'язів або коли нога не йде далі. Затримувати в кінцевій точці 15 секунд, після зміни ноги. Повторити двічі.

Вправа №6. Розтягування біцепса стегна

Групи м'язів, що розтягуються: двоголовий м'яз стегна, литковий м'яз, сідничний м'яз.

Положення: лежачи на спині, притискаєш зігнуту в коліні ногу до грудей і повільно випрямляєш.

Пальці піднятої ноги тягнеш на себе, скоротивши для цього м'яз гомілки. Затримати в такому положенні на 10 секунд після відведення пальців стопи, розслабивши м'яз гомілки і знову повторити, затримавши на 10 секунд. Змінити ноги. Повторити двічі.

Вправа №7. Перехресне розтягування

Групи м'язів, що розтягуються: сідничні м'язи, косі м'язи живота, м'язи черевного преса, напружувач широкої фасції, м'язи, що випрямляють хребет.

Положення: лежачи на спині, повільно одну ногу переносиш через іншу ногу, так щоб кут ніг становив 90 ° С, руки розводиш нарізно.

Виносиш ногу до руки, плечі, притиснуті до основи (підлоги), утримуєшся в такому положенні 15 секунд, після змінюєш ноги. Повторити двічі.

Вправа №8. Розтягування латеральної частини стегна

Групи м'язів, що розтягуються: грушоподібний м'яз, сідничний м'яз, напружувач широкої фасції.

Положення: лежачи на спині, покласти гомілку однієї ноги на коліно іншої ноги, так щоб гомілковостоп прикладається ноги торкався коліна. Голова, плечі та спина, притиснуті до основи (підлоги).

Вхопившись за коліно ноги, що прикладається, повільно тягнеш ногу на себе, до відчуття натягу в м'язах стегна, утримуєш в такому положенні 15 секунд, після змінюєш ногу. Повторити двічі.

Вправа №9. Перехресне розтягування

Групи м'язів, що розтягуються: м'язи, що випрямляють хребет, сідничні м'язи, м'язи черевного преса.

Положення: сидячи, помістити одну з рук позаду себе і повернути голову та плечі у напрямку тієї ж руки.

Протилежна нога руці випрямлена, інша нога зігнута в коліні і перекинута через випрямлену ногу, щоб стопа ноги опинилася біля коліна. Локтем іншої руки впертись, із зовнішнього боку коліна, при цьому скручуючи тіло у напрямку опорної руки, до відчуття натягу. Утримуєш у такому положенні 15 секунд, після змінюєш ноги. Повторити двічі.

Вправа №10 Викручування вперед

Групи м'язів, що розтягуються: здухвинно-поперекові м'язи, прямі м'язи стегна.

Становище: стоячи.

Виконуєш випад вперед однієї з ніг, коліно стабільно зафіксовано (нікуди не рухається). Намагаєшся висунути стегно ноги вперед (дивися малюнок), утримуєш 15 секунд, після змінюєш ноги. Повторити двічі.

Вправа №11. Розтягування м'язів передньої поверхні стегна

Групи м'язів, що розтягуються: чотириголовий м'яз стегна, передній великогомілковий м'яз.

Положення: стоячи, спертися об стіну або стілець.

Вхопитися лівою рукою за ліву ногу за стопу і підтягувати до м'язів сідниць, як показано на малюнку, висунувши праве стегно вперед для кращого розтягування. Утримувати в кінцевій точці 15 секунд, після зміни ноги. Повторити двічі. Примітка: для збільшення гнучкості утримуй положення ноги в кінцевій точці більше 15 секунд; при виконанні ніколи не закидай ногу.

Вправа №12. Розтягування литкового м'яза

Групи м'язів, що розтягуються: литкові м'язи, камбаловидні м'язи.

Становище: стоячи, спертися на витягнутих руках об стіну.

Робиш випад вперед однією ногою, іншою притискаєш п'яту до основи (підлоги), і саму ногу тримаєш прямою. Фіксуєш положення в кінцевій точці та утримуєш 15 секунд, після змінюєш ногу. Повторити двічі.

І ДУЖЕ ВАЖЛИВИЙ МОМЕНТ! У кожній із вправ я писав час затримки не менше 15 секунд і в одній 10 секунд. Це найважливіше. Якщо не дотримуватись цього часу, то результату не чекай! Рекомендую тобі при нагоді цей час збільшити до 30 або навіть 60 секунд!

У цьому комплекс вправ на розтяжку м'язів (важка розтяжка) завершено. Дякую за увагу і залишайте свої коментарі, ділитеся записом з друзями, знайомими!

У мертвій тязі, на відміну від класичної та румунської, коліна практично не згинаються, а корпус сильно нахиляється вперед. За рахунок цього основне навантаження йде на задню поверхню стегна.

Ця базова вправа відмінно підходить тим, хто хоче пропрацювати біцепс стегна та сідниці.

Які м'язи працюють

Коли ви трохи згинаєте коліна і відводите таз назад, розтягуються сідничні м'язи та біцепс стегна. Коли відриваєте штангу від підлоги, цільові групи м'язів скорочуються.

Мертва тяга / muscleandmotion.com

Також під час вправи напружуються квадрицепси, розгиначі спини та трапецієподібні м'язи. Вони виступають як м'язи-стабілізатори, напружуючись, але не змінюючи положення тіла.

Тест: чи зможете ви виконати мертву тягу правильно?

Щоб технічно виконувати мертву тягу, потрібна хороша розтяжка м'язів задньої поверхні стегна (біцепса стегна) та висока рухливість кульшового суглоба.

Щоб визначити свій рівень розтяжки та здатність правильно виконати мертву тягу, проведіть наступний тест.

Нахиліться вперед із прямою спиною і торкніться підлоги пальцями рук. Не можна згинати коліна або округляти спину - рух відбувається тільки в кульшовому суглобі.

Якщо ви не зможете торкнутися підлоги пальцями рук, значить, у вас короткий біцепс стегна або недостатньо рухливий кульшовий суглоб. Це не дозволить вам зберігати правильне положення хребта під час виконання мертвої тяги.

Тільки рівний хребет (у нейтральному положенні) має максимальну жорсткість і здатний передавати зусилля кінцівкам. Зігнувши хребет у якомусь відділі, ви порушуєте пряму лінію, і жорсткість втрачається. В результаті навантажується сам хребет, що за умови великих ваг негативно впливає на його здоров'я.

Якщо ви без проблем виконали тест, можна переходити до освоєння правильної техніки.

Техніка виконання мертвої тяги

Вихідне положення

Ноги на ширині плечей, руки розташовані трохи ширше за плечі. Щоб не помилитися з шириною рук, орієнтуйтеся на насічки на грифі.

Гриф штанги повинен майже торкатися гомілок. У такому разі стопи будуть розташовуватись під грифом, десь третина стопи буде за грифом.

Підготовка

Ви трохи згинаєте ноги в колінах, відводите таз назад і робите нахил уперед. Спина пряма, від куприка до шиї - одна лінія. Погляд спрямований уперед.

На початковому етапі руху, коли ви з прямою спиною нахиляєтеся до штанги, розтягуються сідничні м'язи та біцепс стегна – основні робочі м'язи у цій вправі.

Якщо у вас короткий біцепс стегна, відбудеться наступне: при нахилі біцепс потягне за собою поперек, тому ви не зможете тримати спину прямо.

Виконання тяги

Під час підйому штанга розташована дуже близько до тіла: гриф штанги практично ковзає по гомілки (дотик не обов'язково, хоча можливо, особливо на перших етапах, щоб звикнути до правильної техніки), а потім піднімається вище по стегнах.

Коли ви відриваєте штангу від землі, ваш центр ваги поєднується з центром тяжкості штанги. Коли ви нахиляєтеся, центр ваги зміщується з крижів уперед.

Якщо ви тримаєте штангу близько до гомілок, центр ваги штанги збігається з вашим зміщеним центром ваги і ви утримуєте рівновагу. Якщо ж ви встали далеко від штанги, центри ваги не збігатимуться і штанга потягне вас уперед, збільшуючи навантаження на поперек.

Гриф ведемо по ногах. У момент відриву штанги від землі (або платформи) необхідно напружити сідниці та м'язи стегон. Зробити це потрібно свідомо, не чекаючи, коли напруга виникне сама собою.

Напруга сідничних м'язів необхідно, щоб стабілізувати кульшовий суглоб. Напруга м'язів змушує головку стегнової кістки обертатися назовні, де вона займає максимально вигідну позицію передачі зусилля.

Таким чином, ви стабілізуєте суглоб і забезпечуєте нейтральне положення хребта, за рахунок чого навантаження передається на сідниці та задню частину стегна.

З цього положення ви повністю випрямляєтеся, а потім починаєте рух донизу, до вихідного положення. Важливо виконувати опускання штанги так само плавно, як і підйом, і вести гриф дуже близько до стегон і гомілок.

Важливі моменти

Розтяжка

Якщо ви вмикаєте у свою програму мертву тягу, після тренування потрібно виконати наступні вправи на розтяжку.

Розтяжка біцепса стегна

Є кілька варіантів розтяжки біцепса стегна. Розглянемо два з них: з еластичною стрічкою та за допомогою грифа від штанги.

1. Сідайте на підлогу, випрямляєте коліна і тягнетесь до шкарпеток із прямою спиною. Зручно виконувати цю вправу з гумовою стрічкою, проте можна обійтися і без неї: просто тягніться руками до шкарпеток, не згинаючи коліна.

Цей легкий комплекс вправ стретчингу для стегон та пахвинної області може допомогти запобігти та лікувати травми та деформації паху, попереку, тазу. Дивіться виконання кожної вправи на відео!

Розтяжка пахвинної області

1. Встаньте, широко розставивши ноги та зігнувши коліна.
2. Зігніть праве коліно вбік і нахиліться праворуч.
3. Протримайтеся в такому положенні 10-30 секунд.

Задіяні м'язи:
Тонка.
Велика ведуча.
Коротка провідна.
Довгий м'яз, що приводить.

Дивіться відео, як правильно зробити цю вправу:

Комплекс стретчингу будинку для м'яза стегна, що приводить.

Вправи на розтяжку м'язів стегон допоможе зберегти гнучкість стегон, що важливо для запобігання травмам.

1. Сядьте на підлогу, максимально розставивши ноги в різні боки і повністю стикаючись з підлогою.
2. Тримаючи спину рівно, нахилиться вперед до стегон.
3. Тримайте 10-30 секунд.

Задіяні м'язи:
Тонкий м'яз.
Велика ведуча.
Довга провідна.

На відео інструктор показує, як правильно провести цю вправу з комплексу:

Стретчинг стегнового м'яза

Розтяжка м'язів зовнішнього кульшового суглоба може бути ефективна в комплексі вправ при тренуванні бігунів.

1. Ляжте на спину на підлогу.
2. Зігніть праве коліно та посуньте його на випрямлену ліву ногу.
3. Використовуйте ліву руку, щоб підтягнути праве коліно до себе.
4. Тримайте 10-30 секунд.

Задіяні м'язи:
Середня сіднична.
Мала сіднична.

Грушоподібний м'яз – стретчинг

Грушоподібний м'яз може бути дуже клопітним і викликати симптоми ішіасу, включаючи біль у ногах. Тренування цього м'яза, особливо в комплексі з іншими вправами, підтримуватиме його еластичність і запобігатиме ураженню сідничного нерва.

1. Ляжте лопатками на підлогу.
2. Зігніть праву ногу і перекиньте кісточку лівої ноги на праву ногу.
3. Перекиньте ногу за верхню частину стегна.
4. Потягніть ногу якомога ближче до себе, щоб збільшити натиск.
5. Час виконання вправи 10-30 секунд.

Задіяні м'язи:
Грушоподібна.

Спробуйте зробити так, як це показано на відео нижче:

Стретчинг згинається м'язи

Це ефективний комплекс вправ для початківців, який можна виконувати вдома;цей стретчинг зазвичай використовується для м'язів передньої частини стегна, включаючи прямий м'яз стегна.

1. Стати на коліно однієї ноги. Інша нога повинна бути попереду зі зігнутим коліном.
2. Перенесіть вагу на передню частину тулуба.
3. Напружуйте стегна під час виконання вправи 10-30 секунд.

Задіяні м'язи:
Прямий м'яз стегна.
Здухвинно-поперековий м'яз.

Повторюйте за інструктором:

Розтяжка сідничних м'язів

Стретчинг сідниць у комплексі коїться з іншими вправами може бути чинником зменшення симптомів від ишиаса.

1. Ляжте на підлогу на спину.
2. Притягніть зігнуте коліно до протилежного плеча.
3. Тримайте 10-30 секунд.

Задіяні м'язи:

Великий сідничний м'яз.

Не складна, але ефективна вправа:

Ще один варіант вправи в комплексі стретчинга сідниць, яке можна виконувати вдома

1. Встаньте перед лавою чи високим стільцем.
2. Закиньте ногу на поверхню платформи та зігніть її в коліні, притягнувши її під живіт.
3. Поступово нахиляйтеся вперед, таким чином збільшуючи розтяжку.
4. Виконувати один підхід 10-30 секунд.

Задіяні м'язи:
Велика сіднична.
Мала сіднична.
Середня сіднична.
Грушоподібна.

На відео показано, як варто виконати цей фізичний елемент:

Стретчинг зовнішньої частини стегна

1. Встаньте так, щоб одна нога виявилася протягнутою за іншою.
2. Зробіть нахил убік, але без сильної розтяжки.
3. Упріться в стегно і натискайте його у зворотний бік.
4. Виконуйте вправу 10-30 секунд.

Як варіант можна використовувати стіл. Покладіть одну ногу на стіл, станьте до нього боком та зробіть максимально можливий нахил.

Задіяні м'язи:
Напружувач широкої фасції стегна.
Здухвинно-великогомілковий трак.
Кравецький м'яз.

Також цю вправу можна виконувати у сидячому положенні

1. Щоб виконати цю вправу в комплексі стретчинга для напружувача широкої фасції стегна, у сидячому положенні потрібно потягнути коліно поперек тулуба.
2. Сконцентруйтеся на зовнішньому та внутрішньому стегні. Якщо ви відчули біль, варто зупинитися.
3. Утримуйте позу 20-30 секунд, відпочиньте та повторіть 2-3 рази.

Дивіться, як правильно робити стретчинг стегна: