Як зігнати молочну кислоту із м'язів. Похід у лазню чи сауну. Крепатура та подальші заняття спортом

А ви знаєте, що молочна кислота у м'язах є причиною печіння під час тренувань? Від неї м'язи можуть хворіти і після навантаження. Це таке специфічне відчуття, яке знайоме кожному, хто будь-коли брав до рук тяжкості. Печіння та біль – головні симптоми накопичення молочної кислоти у м'язах.

Трохи теорії

Почнемо із того, що універсальним джерелом енергії для організму є глюкоза. Вона за допомогою ферментної системи організму окислюється до молекул води та вуглекислого газу через утворення проміжних речовин. При цьому виділяється та сама енергія, завдяки якій ми живемо.

Процесів розкладання глюкози кілька: це гліколіз, аеробний розпад глюкози і т. д. Йдеться зараз не про це, ми ж не на уроці біохімії. Відрізняються ці процеси, зокрема, наявністю певних проміжних продуктів.

Ферменти – молекули-помічники білкової природи, які прискорюють усі біохімічні реакції у клітинах нашого тіла.

До речі, переробка глюкози відбувається у кожній клітині. Адже кожна клітина поводиться як самостійна структура, здатна забезпечити себе подібно до чоловіка, що відбувся. Вона отримує «дохід» у вигляді поживних речовин і «витрачає» його на свої потреби, аби добре та комфортно жити. Хіба що у клітці все набагато складніше.

Людина – організм аеробний. Тобто ми не зможемо жити без повітря. Нам потрібний кисень, щоб розщеплювати глюкозу. Але деякі наші клітини навчилися короткий час жити без кисню.

Тому є аеробний шлях розщеплення глюкози, з утворенням, наприклад, піровиноградної кислоти (або пірувата), і анаеробний – з утворенням лактату (тої самої молочної кислоти, про яку йдеться). М'язи саме так і видобувають енергію під час важких фізичних навантажень, коли надходження кисню утруднене, а працювати треба.

Зазвичай процес виведення лактату з м'язів випереджає його накопичення. Якщо ви відчуваєте печіння, це симптоми того, що молочної кислоти накопичується більше, ніж виводиться.

Лактат - кислота, вона закисляє середовище, в якому знаходиться. Рецептори на м'язових клітинах дратуються, а ми відчуваємо те саме знайоме печіння.

В інтернеті можна зустріти інформацію, що лактат – це іон молочної кислоти. Запам'ятайте, що в біохімії лактатом прийнято називати саму молочну кислоту.

Печіння під час тренувань

Печіння настає досить швидко на перших тренуваннях. Згодом організм адаптується до навантаження та організує біохімічну машину так, що лактат швидко виводиться з м'язів. А рецептори не встигають відреагувати на її високу концентрацію.

Таким чином, досвідчений спортсмен або відчуває короткочасне печіння, або не відчуває його.

Кажуть, що робота через таке неприємне відчуття у м'язах виробляє витривалість. Це вірна думка, але можна ще й іншим шляхом – регулярністю, кожне тренування збільшуючи час навантаження. При цьому не потрібно довго терпіти печіння. Згодом це допоможе вам позбутися накопичення молочної кислоти в м'язах.

Печіння не стимулює зростання м'язового волокна. Палить у разі – значить росте. Просто ваші міофібрили "їдять" і виділяють АТФ, щоб далі скорочуватися.

До речі, щоб ваші м'язи ефективніше працювали, перед тренуванням запасіться вуглеводами. Іншими словами, перекусіть. Тоді навантаження буде більш ефективним.

Якщо ваша мета - не набір маси, а схуднення, можете як резерв використовувати ваші внутрішні запаси. Але пам'ятайте, тренування буде значно важчим. Спочатку у вас помітно вичерпається запас глікогену в м'язах та печінці, а потім почне витрачатися жир. Для відновлення ресурсів все одно необхідно буде використовувати вуглеводи, лише в меншій кількості.

Щоб збільшити витривалість, деякі спортсмени приймають креатин, або готову молочну кислоту. Найчастіше вживають саме креатин.

Молочна кислота у м'язах викликає досить сильне печіння. І чим далі працювати з цим печінням, тим сильнішим буде біль, якого ми хочемо позбутися.

Якщо ви відчуваєте, що м'язи закисляються, довше відпочиньте після вправи. Якщо печіння виникає часто і починається вже на 3-4 повтори, перед тренуванням і під час неї з'їжте щось, що містить швидкі вуглеводи. Це може бути звичайна їжа або спеціальний напій.

Якщо ви прагнете накачати м'язи, печіння під час тренування – ваш ворог. Намагайтеся допускати його якомога рідше.

Специфічний біль протягом 1-2 днів після важкого навантаження говорить про те, що ваші м'язи ростуть.

А молочна кислота – це проміжний продукт анаеробного розпаду глюкози. Вона є причиною печіння в м'язах під час тренування і може доставляти вам дискомфорт ще через деякий час. На зростання м'язів не впливає, а працювати заважає.

Як зменшити період болю та печіння

Харчування, сон, зарядка

Деякі бодібілдери повідомляють, що тривалість такого болю можна різко зменшити, якщо приймати у вигляді добавок глютамін. Ми додали б до нього і L-карнітин, який допомагає швидше доставляти в м'язи молекули глюкози, розщеплюючи жирові клітини. І креатин – він помітно збільшує швидкість виведення молочної кислоти із м'язів.

Використовуйте потрібну вашому організму кількість БЖУ. Спіть достатньо годин. Розминайтеся вдома після тренувань. Щоб вивести молочну кислоту з м'язів, потрібно її розігнати по тілу кров'ю.

Пийте багато води. Кров стає менш в'язкою і легше розходиться по тілу, швидше «омиваючи» всі його частини, що теж допомагає позбутися болю.

Сауни, гарячі ванни

Щоб позбавитися молочної кислоти, можна відвідувати сауни. Це ефективне лікування болю та печіння. Якщо ваш організм добре переносить підвищену температуру довкілля – це варіант для вас. Посидіти у сауні можна після тренування.

Бажано, щоб поряд був басейн із не надто прохолодною водою. Дуже зручно та приємно після сауни в нього пірнути, охолодити тіло та знову погрітися у сауні.

Замість сауни можна використовувати гарячу ванну. Насипте туди морської солі, полежіть хвилин 10. Якщо потрібно охолодити тіло – використовуйте прохолодну воду.

Перераховані вище заходи прискорюють виведення молочної кислоти з тіла і тонізують ваші кровоносні судини. Це допоможе вам не тільки швидко позбутися лактату, але й покращити самопочуття.

Масаж

Будь-який масажист знає, як вивести молочну кислоту із м'язів. Масаж відразу після тренування не тільки допомагає розслабити напружені м'язи, але й може вигнати молочну кислоту з них.

Робіть масаж після тренування, це помітно покращить ваше самопочуття. Ми не рекомендуємо підпускати масажистів близько до своєї шиї. Переконайтеся, що він має медичну освіту, а не тільки сертифікат після 30-денного циклу масажу.

Режим тренувань

Режим тренувань – це профілактика та лікування болю у м'язах.

Увага новачкам! Щоб не зіпсувати враження про тренажерний зал після першого відвідування, дозуйте навантаження.

По-перше, починайте з малих ваг. Нехай вони будуть вам легкими. Ваше завдання – навчитися правильної техніки. Потім вже ви нарощуватимете ваги і працюватимете над збільшенням обсягу своїх м'язів.

По-друге, зверніть увагу на кількість повторів. Неготовий м'яз запросто потоне в лактаті після трьох підходів, що складаються з десяти повторень. Тому робіть 2 підходи. Можливо, тренер скаже вам робити саме 3 або навіть 4.

Наведемо приклад класичних помилок тренерів у фітнес-клубі. Прийшов новачок, який ніколи раніше не займався. М'язів немає, маси немає, сил теж немає. І тренер йому пропонує:

• Жим лежачи 3 підходи по 10 разів.
• Жим на похилій лаві 3 підходи по 12 разів.
• Розведення гантелей... Стривайте, а в нього вже нема сил. Немає сил!

Замість порожнього грифа тренер повісив ще 10 кг, бо 20 – це надто мало, на його погляд. Він же тренер.

У результаті хлопець робить усе, як може. І саме стільки разів, скільки йому сказали. І потім на тиждень випадає із життя. На жаль, таке часто трапляється.

Перший місяць тренувань навчайтеся техніці, зміцнюйте зв'язки з невеликими вагами. Перше тренування (та й друге) виконуйте по 2 підходи на всіх вправах. А якщо ви хочете за місяць підготуватися до літа - просто залишайтеся вдома.

Давайте з'ясуємо, що таке молочна кислота і чому вона утворюється у м'язах. Вивчимо правду і міфи про засоби позбавлення цього продукту фізіологічного клітинного дихання, необхідного для негайного виробництва енергії.

Що таке молочна кислота

Молочна кислота- Це продукт метаболізму, утворення якого пов'язаного з роботою м'язів в умовах відсутності кисню (анаеробіоз).

Ця кислота також називається "карбоновою", тобто. з'єднання, яке містить «карбоксильну групу», тобто COOH. Це з'єднання є важливим, тому що є «кінцевим акцептором» у транспортному ланцюзі електронів.

Клітинне дихання для отримання енергії

Для отримання енергії клітина «дихає»і таке дихання має на меті утворення молекул енергії (АТФ або аденозин трифосфат), за допомогою яких клітина може виконувати всі процеси, що потребують витрат енергії.

Відмінності аеробного та анаеробного клітинного дихання

Наші клітини використовують два типи дихання: аеробне та анаеробне.

• Процес аеробного диханнявідбувається із використанням кисню. В результаті такого процесу утворюється вуглекислий газ і вода (СО2 і Н2О). Кисень у разі – це «кінцевий акцептор» електронів.
• Анаеробне диханнявідбувається без кисню та призводить до утворення молочної кислоти.

У природі існують різні типи анаеробного дихання, але ми – люди – використовуємо «анаеробний гліколіз» або «молочнокисле бродіння». Такий тип анаеробного дихання дозволяє отримувати енергію з глюкози, але призводить до утворенню молочної кислоти, яка використовується для прийому електронних відходів, щоб уникнути проблем.

Як ми бачимо, ці типи дихання утворюють різні метаболіти.але це не єдина відмінність, відрізняється також їх ефективність: у разі молочнокислого бродіння (анаеробного) утворюється 2 молекули АТФ, а аеробне дає 38! Це головна причина, через яку без кисню ми не можемо залишатися довгий час.

Молочна кислота навіть у стані спокою

Чому ж клітини виконують анаеробні процеси навіть у присутності кисню?

Справа в тому, що цей тип дихання, виробляючи АТФ дозволяє миттєво задовольняти запити в енергії, в той час як аеробним процесам потрібен час.

Коли ми навантажуємо м'язи, в анаеробне дихання прагне компенсувати потребу в енергії, що різко зросла., за аеробні процеси не набудуть повної сили.

Також слід враховувати, що м'язи складаються з різних волокон:

• Білі волокна, незважаючи на вихідну слабкість, починають працювати, як тільки ви починаєте рух, з рясним виробництвом молочної кислоти.
• Червоні волокна, що прилягають до білих волокон, «сприймають» збільшення концентрації молочної кислоти та починають поступово активуватися. Таким чином, молочна кислота стимулює аеробні процеси у м'язах.

Виробництво молочної кислоти, очевидно, пропорційне інтенсивності фізичних вправ.

Від чого залежить кількість молочної кислоти

Хоча утворення молочної кислоти відбувається навіть у стані спокою, існують умови, за яких її виробництво збільшуєтьсящоб стимулювати аеробне дихання.

Кількість спочатку накопиченої молочної кислоти залежить від двох факторів:

• спортивного тренування
• виду діяльності

Звичайно ж, чим інтенсивніша вправа, тим більше молочної кислоти накопичується.

Як контролювати виробництво молочної кислоти

Анаеробне дихання можна тренувати. Це важливий момент, який дозволяє нам краще керувати нашим «функціональним резервом» молочного та аеробного метаболізму.

Функціональним резервомми називаємо здатність нашого організму реагувати на зовнішній стимул, який вимагає відповіді (в даному випадку енергетичної) вище за норму.

Яскравим прикладом є фізичні вправи, пов'язані з тренуванням м'язів. Після постійної підготовки в тренажерному залі ми отримуємо здатність витримувати більш важкі навантаження.

Чому накопичується дуже багато молочної кислоти

Рівень молочної кислоти збільшується за фізичних навантажень. Але як? Чи існує межа, вище якої це стає небезпечним?

Тут нам на допомогу приходить наша фізіологія. Накопичення молочної кислоти відповідає тому, що ми зазвичай називаємо втомою.. Молочна кислота, яка накопичується в м'язах, призводить до зниження pH та насичення анаеробним шляхом.

Насправді, коли спортсмен виконує вправу занадто інтенсивно чи занадто довго, він досягає такого рівня, коли більше може скорочувати м'язи ефективно. Ця ситуація визначається саме накопиченням молочної кислоти.

Зниження pH відключає функціональний апарат клітинного метаболізму. Крім того, клітини при тривалих та інтенсивних навантаженнях зміщують метаболізм у бік анаеробного, тому що, незважаючи на виробництво меншої кількості енергетичних молекул (тільки 2 АТФ), енергія виробляється швидше (але не достатньо!).

Саме тому ми можемо працювати на максимальній швидкості протягом короткого періоду часу, а з помірною швидкістю можна пройти десятки кілометрів.

М'язова втома(на відміну від інших видів втоми) виникає з моменту накопичення метаболітіванаеробних процесів, які не можуть бути утилізовані.

Молочна кислота та біль – це міф

Персональні тренери чи спортивні інструктори часто чують запитання: «У мене болить все тіло, у мене нагромадилася молочна кислота у м'язах, як її ефективно позбутися?». Більшість людей вважає, що існують засоби, здатні прискорити цей процес.

Все не так: молочна кислота - продукт фізичної активності, дуже інтенсивної або тривалої. Однак, всього за дві години весь надлишок молочної кислоти знову буде перетворено на глюкозу. Тобто, за час, поки ми повертаємось додому після пробіжки, приймаємо душ і готуємо вечерю, наш організм уже встигає ліквідувати всю молочну кислоту, розчинену в крові.

Звідки ж у м'язах з'являються болі

Напруга м'язів без належної підготовки(регулярних тренувань), призводить до мікротравмування на клітинному рівні. Пошкоджені клітини надсилають сигнал до нерва, який передає сигнал у мозок, що там щось не так. Загоєння таких мікротравм може тривати кілька днів.

Водночас ситуація клітинного стресу стимулює клітини до адаптації. Клітини збільшується у розмірах і краще переносять великі навантаження.

Коли тільки починаєш займатися спортом, робиш певний комплекс вправ, проводиш посилене тренування – після завершення такого тренування виразно відчуваєш біль у м'язах, загальну слабкість тіла. Це триває як перші кілька годин, і навіть наступні 1-2 дня. Чому так відбувається? Відповідь проста: у м'язах накопичується молочна кислота, і організму потрібен час, щоб її вивести. Однак цей процес можна прискорити декількома способами - про це розповімо в цій статті.

Отже, ви вирішили зайнятися спортом, виконали цілу низку фізичних вправ, ваші м'язи отримали гарне навантаження. Як відомо, фізичне навантаження знижує приплив крові та кисню до м'язів, тому м'язу необхідне інше джерело енергії для виконання вправ. За відсутності кисню енергію дає глікоген, що міститься в м'язах. У процесі вироблення енергії також виділяється молочна кислота (основні її компоненти – аніон лактату та водень), яка в умовах зниження кровотоку вкрай повільно виводиться з м'язів, відповідно, накопичується в них, знижуючи рівень ph у м'язовій тканині, що спричиняє відчуття печіння та біль.

Симптоми

• Біль у м'язах, печіння.
• Загальна слабкість, розбитість.
• При спробах зробити ще кілька вправ біль посилюється.
• Іноді важко підняти руки, труднощі при ходьбі.
• Рідко – підвищення температури тіла.

Наступного дня дискомфорт не минає. Справа в тому, що молочна кислота самостійно виводиться з м'язової тканини протягом 1-2 діб, після чого всі болючі відчуття спадають. Якщо вас турбує біль у м'язах через 2-3 дні після тренування, то з молочною кислотою це не пов'язано, швидше за все, відбулася травма (розтягування, забій тощо).

Як позбутися молочної кислоти?

Щоб прискорити виведення молочної кислоти з м'язових волокон, а разом із цим і знизити неприємні відчуття у м'язах, слід скористатися такими рекомендаціями:

• Розігрів м'язів - перед інтенсивним фізичним навантаженням підготуйте до неї ваші м'язи. Зробіть невелику розминку з елементарними вправами - так ви повідомите організм про свої наміри провести посилене тренування.
• Побудова тренувальної програми – не починайте заняття спортом з великих навантажень, почніть із простих вправ, поступово посилюючи їхню інтенсивність, потім переходьте до складних. Навіть коли ви освоїте всі вправи, рекомендується чергувати короткі інтенсивні тренування з тривалими заняттями на витривалість.
• Розтяжка – відразу після тренування виконайте комплекс вправ із розтяжки м'язів, які навантажували. Розтяжка зменшить біль і пом'якшить наслідки перевантажень. Також можна після тренування 5-7 хвилин у спокійному ритмі попрацювати на велотренажері або біговій доріжці.
• Пийте більше рідини – при фізичних навантаженнях слід пити щонайменше 3 літрів води на добу, краще 4-5 літрів. Причому не лише у день тренування, а й наступного дня. Замість води можна пити зелений чай, але не каву чи алкоголь. А при підвищеному тиску – лише воду.
• Правильне харчування – чудово допомагають вивести молочну кислоту вишневий та гранатовий сік, а також відвар кропиви, глоду, плодів шипшини. Та й взагалі будь-які овочі, фрукти, зелень – це ваші союзники.
• Лазня чи сауна – відмінний спосіб вирішення цієї проблеми. Під впливом високої температури кровоносні судини розширюються, а струм крові прискорюється, в результаті чого молочна кислота, що скупчилася в м'язах, виводиться швидше. Достатньо провести в парилці 5 хвилин, потім облитися прохолодною водою (повторити процедуру 2-3 рази).
• Гаряча ванна – як замінник парилки. Відновіть дихання після тренування, дочекайтеся нормалізації пульсу і хвилин на 10 поринайте в гарячу ванну, потім промийте холодною водою, потім знову в гарячу ванну і так 3-4 рази. При проблемах із серцем, цукровому діабеті, хворобах судин краще замість гарячої ванни використовувати контрастний душ.
• Масаж після тренування – масаж заспокоїть м'язи, розслабить їх. Найкраще довірити такий масаж професіоналу, який допоможе вашим м'язам відійти від навантаження. Але можна провести масаж самостійно – це також матиме свій ефект.

Деякі спортсмени-початківці шукають в інтернеті назви медичних препаратів (таблеток, екстрактів, мазей), які повинні допомогти вивести молочну кислоту з м'язів. Але подумайте: навіщо потрібні таблетки, якщо можна звичайними способами позбутися цієї рідини? Печіння та біль у м'язах після тренування можна знизити досить легко, а згодом ваші м'язи адаптуються до навантажень та зможуть справлятися самостійно.

Кожному, хто хоч раз займався спортом, не з чуток знайомий біль у м'язах. Причиною цього є молочна кислота. Саме через неї ви відчуваєте біль у різних групах м'язів, можете відчувати слабкість і навіть злікувати з високою температурою.

Для нормальної роботи м'язів необхідна певна кількість кисню. Саме кисень дозволяє поповнювати запаси енергії у м'язах. Природно, що інтенсивніше робота м'язів, то більше вписувалося кисню їм потрібно. Але тут виникає загвоздка - особливість нашого організму у тому, що з інтенсивному скороченні м'язів надходження у яких кисню блокується. У ході інтенсивного навантаження сповільнюється місцевий кровотік, внаслідок чого і кисню до м'язів надходить менше. М'язам доводиться шукати нове джерело енергії. В анаеробному режимі енергію без кисню допомагає виробляти глікоген, що міститься в м'язах. В результаті такої роботи з'являються виділення, які називають молочною кислотою. Оскільки під час фізичного навантаження швидкість кровотоку знижується, молочна кислота важко виводиться з м'язових тканин і накопичується в них.

Молочна кислота належить до групи м'яких кислот, її основними компонентами є аніон лактату та водень. Кислота суттєво знижує рівень PH у м'язових тканинах, тому людина відчуває печіння та біль.

Чому болять м'язи?

Більшість молочної кислоти самостійно виходить з м'язових волокон протягом 2-3 діб з моменту вироблення. Однак багато хто напевно помічав, що біль у м'язах залишається і на третій-четвертий день після того, коли молочна кислота вже повинна була залишити м'язові тканини. Справа в тому, що кислота здатна спровокувати ушкодження м'язових волокон. Якщо це трапилося, то ви відчуватимете почуття болю поки м'язи повністю не відновляться.

Під час тренування обов'язково звертайте увагу на свої почуття! Якщо ви відчуваєте сильне печіння в м'язах, рекомендуємо знизити інтенсивність тренування або зовсім припинити, оскільки існує ймовірність того, що молочна кислота виробилася у великому обсязі і м'язові волокна будуть сильно пошкоджені.

Як вивести

При надмірному виробленні молочної кислоти її слід позбутися. Це суттєво зменшить відчуття печіння та ризик розвитку відстроченого больового синдрому. Звичайно, вам не вдасться вивести кислоту з організму повністю, але ви зможете прискорити цей процес.

Одним із доступних способів боротьби з молочною кислотою є гаряча ванна. Наберіть повну ванну так гарячої води, щоб ви могли терпіти. Посидіть у ванні 10 хвилин, при цьому слідкуйте, щоб шкіра в серці не була покрита гарячою водою. Через 10 хвилин облийтеся холодною водою і проведіть кілька хвилин не у ванній. Після цього повторіть процедуру. За один раз рекомендується робити не більше п'яти циклів. Після завершення процедури розітріть м'язи махровим рушником.

Людям із підвищеним тиском, вагітним жінкам та жінкам під час менструального циклу гарячі ванни протипоказані.

Позбутися молочної кислоти допоможе і відвідування сауни. При дії високих температур розширюються м'язові волокна та кровоносні судини, посилюється кровотік. Все це сприяє якнайшвидшому висновку кислоти. Однак пам'ятайте, що в сауні не слід проводити багато часу без перерви. В іншому випадку може стати лише гірше. Рекомендується відвідувати сауну за такою схемою: перший підхід – 10 хвилин, потім хвилин на 5 необхідно вийти з кабінки, другий підхід збільшити до 15 хвилин, потім знову зробити п'ятихвилинну перерву. Протягом дня можна провести в сауні трохи більше години. Завершувати цю процедуру ми рекомендуємо холодним душем.

Людям, які страждають на гіпертонію, цукровий діабет, серцево-судинні захворювання не рекомендується відвідувати парилку.

Також у першу добу після тренування слід вживати якнайбільше рідини. Можна пити воду чи зелений чай. Людям із підвищеним артеріальним тиском замість зеленого чаю варто пити чисту негазовану воду. На день рекомендується випивати близько 4 літрів рідини.

Щоб не страждати від болю після тренувань, ми рекомендуємо скласти схему занять. Це убереже м'язи від навантаження і дозволить чергувати вправи різні групи м'язів.

Прагнення здорового способу життя спонукає людей різного віку переглядати свої звички харчування та займатися спортом чи відвідувати тренажерний зал. Користь регулярних фізичних навантажень безперечна. Але іноді тривалі тренування закінчуються м'язовими болями. До цього призводить неправильно підібрані вправи або незвично велике для організму фізичне навантаження. Чому це відбувається? Молочна кислота в м'язах – причина печіння та болю після посилених фізичних вправ.

Молочна кислота у м'язах - що це таке

Молочна кислота – це речовина, що утворюється внаслідок процесів, що у м'язової тканини під впливом фізичних вправ. Вона утворюється у м'язових тканинах внаслідок розпаду глюкози. Молочна кислота містить водень (кислоту) та лактат. Водень перешкоджає передачі в нервах та м'язах електричних сигналів.

Він послаблює м'язові скорочення та впливає на швидкість енергетичних реакцій, уповільнюючи їх. Відчуття печіння у м'язах – результат накопичення іонів водню. Чим інтенсивніше навантаження на конкретну м'яз, тим більше у ній утворюється молочної кислоти. Накопичення цієї кислоти провокує печіння та больовий синдром. Такий стан триває до 2-3 діб.

Симптоми освіти

Накопичення молочної кислоти в м'язах призводить до больових відчуттів у різних частинах тіла. Іноді, після посилених вправ буває важко навіть поворухнутися. Епіцентром болю стають м'язи, що зазнавали максимального навантаження під час тренування. Молочна кислота в м'язах стає причиною надмірної втоми, почуття «розбитості» та підвищення температури. Іноді це призводить до необхідності приймати жарознижуючий засіб для нормалізації температури.

Дискомфортний стан, викликаний накопиченням м'язами молочної кислоти, триває кілька днів і зазвичай проходить самої самої. Однак велика кількість цієї кислоти здатна пошкодити м'язові волокна. Тоді м'язові болі будуть відчуватися довгий час, доки йтиме відновлення пошкоджених ділянок.

Не завжди печіння у м'язовій тканині при великому навантаженні супроводжується болем у наступні дні після тренування. Але при почутті сильного печіння під час виконання вправ рекомендується припинити тренування або перейти на менш важкі вправи. Це необхідно, щоб унеможливити накопичення м'язовими волокнами великої кількості молочної кислоти та виключити виникнення мікротравм м'язів. Щоб звести до мінімуму накопичення молочної кислоти м'язами, навантаження під час тренувань варто поступово нарощувати, а заняття спортом зробити регулярними.

Причини накопичення молочної кислоти та виникнення болю

Який механізм виникнення молочної кислоти у м'язах під час занять спортом чи посилених фізичних навантажень? Під час виконання вправ задіяні м'язи. Для нормальної роботи їм необхідне надходження кисню, з якого м'язи заповнюють запаси енергії (оновлення АТФ). Під час тренувань йде інтенсивна робота м'язів, тому вони потребують великої кількості кисню.

Наше тіло влаштоване так, що надто потужні скорочення м'язових тканин викликають блокування надходжень кисню до м'язів шляхом уповільнення місцевого кровотоку. Але навантаження на м'язи продовжується, що змушує організм шукати додаткові джерела енергії. Синтез АТФ за нестачі надходження кисню здійснюється в анаеробному режимі. Це відбувається шляхом перетворення м'язового глікогену на АТФ, що провокує вироблення молочної кислоти.

Оскільки кров не в змозі вивести відразу молочну кислоту, вона накопичується і викликає неприємні відчуття. М'язове печіння призводить до негативних наслідків - зменшуються запаси енергії та зникає креатин у м'язах, вивільняється гормон кортизол, протеїн перестає синтезуватись, інсулін менш виробляється організмом, а також це викликає негативний вплив на рецептор андрогену.

Накопичення молочної кислоти в м'язах відбувається не тільки за великих фізичних навантажень. Цей процес провокується при тривалих піших прогулянках або інших посилених навантаженнях. Дані причини якщо і викликають болючі відчуття, то вони тривають недовго і не вимагають додаткових заходів щодо їх усунення. Якщо м'язи починають хворіти через 2-3 дні після посилених тренувань, виною цього стає відстрочений больовий синдром.

Його природа не завжди пов'язана з накопиченням молочної кислоти в м'язових тканинах, тому що на момент його виникнення ця речовина вже виведена організмом. Травматичний біль турбує людину через деформацію і пошкодження м'язових тканин або приводом для больового синдрому служить запальний процес, що протікає в м'язах. Якщо молочної кислоти було багато, то наслідком можуть бути значні пошкодження м'язових волокон.

На такі мікротравми імунна система реагує виникненням запального процесу. Для відновлення м'язових тканин в них надходять особливий імунні клітини необхідні для запуску процесу регенерації пошкоджених волокон. Наслідки від дії молочної кислоти можуть проявлятися відставленим м'язовим болем, обумовленим запальним процесом, що протікає.

Як вивести молочну кислоту з м'язів

Існує кілька сучасних теорій про можливість та неможливість прискорення процесу виведення молочної кислоти з м'язової тканини. Одна група фахівців стверджує, що на цей процес не можна вплинути, а необхідно просто зазнати болю, поки організм сам не виведе кислоту з м'язів.

Інші лікарі впевнені, що певні методи можуть вплинути на швидкість виведення молочної кислоти (токсинів втоми) з м'язових волокон. Швидке виведення цієї речовини запобігає ризику виникнення синдрому відстроченого болю і усуває печіння. Розглянемо кілька способів, запропонованих другою групою фахівців для прискорення процесу видалення молочної кислоти.

Способи нейтралізації надлишку кислоти

Для прискорення виведення «токсинів втоми» та полегшення болю після тренувань існує багато методів. Одні пов'язані з вживанням ягідних або фруктових напоїв, соків або трав'яного чаю. Інші методи спрямовані на процедури, що сприяють поліпшенню кровотоку.

Способи швидкого видалення молочної кислоти:

• Вишневий та гранатовий сік містять багато антиоксидантів, які сприяють швидкому відновленню м'язових ушкоджень. Випивати рекомендується по 200 мл соку.
• Відвар кропиви, плодів шипшини, глоду, березового листя з додаванням 1 ч. л. меду допоможуть усунути втому, викликану дією молочної кислоти.
• Вживання під час тренувань великої кількості очищеної води зможе зменшити інтенсивність накопичення молочної кислоти.
• Процедури в сольових, скипидарних або хвойних ваннах покращують кровотік та сприяє швидкому виведенню «токсинів втоми».
• Відвідування сауни чи лазні покращує кровообіг та сприяє швидкому виведенню кислоти.
• Раціон, що містить велику кількість фруктів, овочів, зелені, сприяє зменшенню накопичення кислоти.

Виведення за допомогою рясного пиття

Ефективний метод для видалення з м'язових волокон молочної кислоти - рясне питво після тренування протягом доби. Пийте чисту, негазовану воду та зелений чай, що містить багато антиоксидантів. Однак пити занадто багато чаю не рекомендується, тому що існує ризик підвищення тиску надмірного вживання цього напою. Першу добу після великих фізичних навантажень рідини слід випивати до 4 літрів.

Гаряча ванна чи сауна

Для прискорення процесу виведення молочної кислоти використовують сауну та гарячу ванну. Ефективність цих процедур пов'язана з тим, що при дії високих температур на кровоносні судини та волокна м'язів відбувається їхнє розширення. Внаслідок цього кровотік стає більш інтенсивним і здатний швидше виводити молочну кислоту з м'язових тканин. Як правильно використовувати сауну та гарячу ванну для виведення молочної кислоти?

• Сауна

Перебувати в сауні не варто надто довго без перерви, бо це негативно вплине на самопочуття. Для прискорення процесу виведення молочної кислоти дотримуйтесь наступної схеми поведінки процедур у сауні:

1. Перший підхід – 10 хвилин, потім потрібно залишити кабінку та відпочити 5 хвилин.
2. Другий підхід – 15 хвилин, потім необхідно вийти та почекати 5 хвилин.

Після процедур прийміть холодний душ. Пам'ятайте, що більше години займатися процедурами в сауні не рекомендується. Перед прийняттям рішення скористатися сауною для усунення болючих відчуттів врахуйте стан свого здоров'я. Не всім рекомендуються процедури із великими температурними навантаженнями. Якщо ви страждаєте на діабет, гіпертонію, захворювання серця і судин, то утримайтеся від відвідування сауни. Ідеальним варіантом за наявності серйозних захворювань буде консультація з лікарем, то щодо доцільності використання сауни.

• Гаряча ванна

Використання ванни для прискорення процесу виведення молочної кислоти є більш доступним і простим, ніж відвідування сауни. Для процедур у ванні потрібно наповнити її гарячою водою з максимально прийнятною для вас температурою. Потім необхідно сісти у ванну з водою так, щоб вода не діставала рівня серця. Час процедури – 10 хвилин.

Потім облійтеся холодною водою. Зробіть невелику перерву та повторіть процедуру. Для максимальної ефективності рекомендується виконати цю процедуру до 5 разів. Після завершення всієї процедури, розітріться рушником до почервоніння шкіри. Вагітним та жінкам під час "критичних" днів приймати ванну не рекомендується.