Спортпіт

Як збільшити грудну клітку у домашніх умовах. Як розширити грудну клітку? Повний практичний посібник. Як зробити плечі ширшими

Добрий день чесний народ, вийми пики з борід, чай, у нас не панахида, а зовсім навпаки! Цієї п'ятниці ми, як не дивно, приділимо увагу чоловічій аудиторії проекту, бо дамочки у нас уже всі з себе красиві, і підтягуватимемо нашого брата:). Тема нотатки - як розширити грудну клітину. І саме це Ви з неї і дізнаєтеся, а точніше ми розглянемо анатомію дихальної системи, з'ясуємо, як правильно дихати під час силових вправ і, звичайно, розберемо конкретну програму тренувань, спрямовану на об'ємне збільшення грудей.

Отже, хлопці, женіть всіх взаш на найближчі 10 хвилин, бо чекає серйозна чоловіча розмова.

Як розширити грудну клітку? FAQ питань та відповідей

Якщо Ви стежите за новинами проекту та виходом свіжих статей, то ви знаєте, що ми щойно завершили жіночий цикл вузьких нотаток, спрямованих на корекцію фігури. Чоловіча частина аудиторії може здатися, що ми якось обділяємо увагою сильну стать, може бути це й так, але у всьому провиною є безініціативність з Вашого боку. Дамочки просто забомбили пошту і коментарі питаннями, що їх хвилюють, і отримали те, що хотіли – цикл матеріалів з конкретними програмами тренувань з корекції проблемних зон.

Що стосується нашого брата складається таке враження, що вони (нас) все тип-топ, і якщо щось глобально і хвилює, то це або набір м'язової маси, або “тварина питання”, тобто. як його прибрати. Ну, а коли так, то ми особливо й не турбуємо себе статтями з чоловічої тематики. Якщо справа так піде і далі, то ми зовсім станемо фемінським проектом під назвою типу Азбука Фітнеса або Фітоляжка:). Ну та не будемо про сумне, а торкнемося, впевнений, актуальну для багатьох атлетів-новачків (особливо ектоморфів)тему під назвою, як розширити грудну клітку?

А Ви знаєте, що плоскою буває не лише попа, а й груди? І якщо "м'ясо" на сідниці можна наростити, то з грудною клітиною справи трохи складніші. І найголовніше при переведенні площини в об'єм – це час, у сенсі – вчасно розпочати. Найчастіше цей час упускається і молода людина, переступивши певний юний вік і увійшовши до зрілого, так і залишається з нерозвиненою і запалою грудиною. Всі наступні спроби "роздути" грудну клітину дають вкрай несуттєві результати. Тому, якщо Ви новачок (Нещодавно прийшли в тренажерний зал)віку до 25 (краще 20 ) років і в даний момент у пріоритеті у Вас рельєфний прес або великий біцепс, то кидайте маятися фігнею:) і займіться розвитком об'єму/глибини грудної клітки. Кубічний прес та інші хотілки можуть спокійно почекати, а от груди – ні.

Ну що вже кинули? Тоді переходимо до теоретично-практичної сторони питання. Поїхали!

Примітка:
Для кращого засвоєння матеріалу вся подальша розповідь буде розбита на підголовки.

Дихальна система людини: питання анатомії

Респіраторна система забезпечує клітини організму киснем, видаляючи вуглекислий газ та відходи життєдіяльності, які згодом накопичуються в організмі людини. ДС допомагає організму в обміні газів між повітрям та кров'ю, між кров'ю та мільярдами клітин. На додаток до розподілу повітря та газообміну, система дихальних фільтрів зігріває та зволожує повітря, яким ми дихаємо.

Прийнято виділяти 3 основні частини/складові ДС:

Дихальні шляхи. Включають - ніс, рот, ковтка, гортань, трахея, бронхи і бронхіоли. Вони несуть повітря між легенями та у зовнішнє середовище (зовні тіла);
Легкі. Діють як функціональні вузли дихальної системи шляхом пропускання кисню в тіло і виведення двоокису вуглецю з організму;
М'язи дихання (в т.ч. діафрагма та міжреберні м'язи)- працюють разом, виступаючи як насос, штовхаючи повітря в/з легенів під час дихання.

У ключі нотатки нас найбільше цікавлять м'язи дихання, тому приділимо їм пильнішу увагу.

Основним м'язом дихання в організмі людини є діафрагма - тонкий шар кістякових м'язів, що утворює “підлогу” у грудній клітці. Коли діафрагма скорочується/стискається, вона рухається (кілька сантиметрів)до низу в черевну порожнину, розширюючи простір усередині грудної порожнини і прокачує/продує повітря в легені. У процесі розслаблення діафрагми (видих) обсяг грудної клітки зменшується, легені стискаються, тиск у них підвищується. (Стає вище атмосферного), і повітря по повітроносних шляхах спрямовується назовні.

Наочно все це так.

Між ребрами багато дрібних міжреберних м'язів, які допомагають діафрагмі з розширенням та стиском легень. Ці м'язи поділяються на 2 групи:

внутрішні міжреберні м'язи (м'язи-видиху) – глибокий набір м'язів, який бере участь в акті форсованого видиху;
зовнішні міжреберні м'язи (м'язи-вдиху) – глибокі м'язи грудей, які піднімають ребра та розширюють грудну клітину.

Що таке процес дихання?

Коли Ви робите глибокий вдих, діафрагма зменшується і рухається вниз. Ця дія відкриває більше простору у грудній порожнині, що дозволяє легким розширюватись. Повітря проходить трахеєю вниз і далі в бронхи, потрапляючи в повітряні мішечки, звані альвеоли.

Кисень потім проходить через прилеглі капіляри до альвеол, де гемоглобін, червона клітина крові білка, переміщає його в кров. Насичена киснем кров проводиться через легеневу вену на лівій стороні серця, а потім перекачується в інші частини тканин організму. Як це відбувається, починається рух вуглекислого газу через капіляри в альвеоли з “подорожем” з боку серця через легеневу артерію.

Щодо видиху, то в його процесі діафрагма розслаблюється і рухається вгору в грудну порожнину. Міжреберні м'язи всередині ребер розслаблюються, що також призводить до усадки грудної порожнини. Під час виконання вправ (наприклад, ) м'язи живота скорочуються частіше, штовхаючи частіше діафрагму проти легень. Коли це відбувається, вуглекислий газ виштовхується швидше, збільшуючи частоту Ваших вдихів.

Як атлету дихати під час виконання силових вправ

Техніка №1.

Правильна/своєчасна доставка кисню до “голодних” з Поволжя м'язів під час виконання важких базових вправ дозволяє підвищити продуктивність атлета та збільшити тривалість тренування.

При переході на скільки-небудь серйозні ваги (наприклад, у становій тязі)часто у атлета збивається дихання, і через це він закінчує вправу раніше за можливий термін. Результатом такої ситуації є скорочення тренувального обсягу навантаження та недовантаженість цільових м'язових груп.

Тому доцільно, у міру просування до важчих ваг, використовувати техніку дихання Valsalva (Valsalva maneuver, VM). Це процес максимального вдиху із утриманням тиску. Найбільш показовий приклад такого “маневру” - процес сидіння у вбиральні та допомагання (шляхом вдиху, напруги та проштовхування)своєму кишечнику у видаленні продуктів своєї ж життєдіяльності.

Така техніка дихання додає стійкість до хребта та збільшує "привід" від ніг до рук, а потім і до грифу.

Внаслідок глибокого вдиху та утримання повітря відбувається підвищення внутрішньочеревного тиску, що у результаті створює більш “стійку раму” і дозволяє уникнути травм. Ще однією перевагою техніки дихання Valsalva є підвищення артеріального тиску, який теоретично може покращити доставку поживних речовин у клітини.

Примітка:
Якщо атлет має проблеми з тиском (наприклад, гіпертонік), то краще не використовувати техніку максимального вдиху з утриманням тиску. Також такому спортсмену не варто виконувати за тренування. 1-2 важких базових вправ із “золотої трійки”. Людям, які не страждають на стрибки тиску, можна використовувати техніку VM і кількість вправ від 2 до 3-хза тренування (але не більше 1 рази на тиждень).

У техніці дихання Valsalva є одна тонкість, точніше, побічний ефект – тривала затримка дихання під час виконання вправи може призвести до втрати свідомості. Тому правилом у роботі з VM є затримка дихання тільки доки Ви не пройдете мертву точку тяги/жиму/присідань, потім слід робити видих.

Техніка №2.

Вказану вище техніку дихання може застосовувати атлет середнього рівня тренованості, для новачка оптимальною буде схема видиху під кодовою назвою "чайник" :). Полягає вона в тому, що в процесі виконання вправи (наприклад, ) атлет виробляє вдих середньої глибини і потім повільно і через стиснуті губи (губи трубочкою) видихає на найважчій фазі (зусилля/виштовхування снаряда). Такий видих схожий на пару, що виходить із нагрітого чайника, і він дозволяє використовувати деякі зі стабілізуючих властивостей вдиху, не створюючи при цьому великого сплеску тиску.

Правильне дихання як один із “інструментів” розширення грудної клітки та набору м'язової маси

Вище ми розглянули 2 різні техніки дихання. Яку з них краще застосовувати для набору м'язової маси, і чи дійсно дихання може вплинути на м'язові об'єми?

Вчені та фахівці спортивної медицини з'ясували (Дані MUSCLE & FITNESS № 7-8 2005 ) , Що правильне дихання під час виконання силових вправ допомагає вирощувати масу. Ритмічне дихання одна із основних умов анаболізму. Його замикання призводить до ослаблення кровотоку в працюючому м'язі. До того ж при замиканні дихання (Замикання вдиху)організм атлета обділяється киснем – важливим агентом м'язового зростання. Чим більше кисню в крові, тим краще умови для зростання м'язів.

Тому стратегіями дихання на тренуванні можуть бути такі:

ритмічне (Класичне-культуристичне)- під час роботи з основними вправами (умовно-базовими, наприклад, жим армійський з грудей, розведення/жим гантелей);
дихання за технікою Valsalva – при роботі з важкими базовими вправами (Жим штанги лежачи, станова тяга, присідання).

Відповідно до фахівців спортивної медицини, правильна ритмічна схема дихання, на прикладі армійського жиму з грудей, складається з 6 етапів і виглядає так:

зніміть штангу зі стійок;
утримуючи її на прямих руках, вдихніть глибше звичайного;
затримайте дихання та опустіть штангу на груди (До легкого дотику);
вичавіть штангу догори, як і раніше, затримуючи дихання;
коли пройдете найважчу точку підйому, видихніть.
коли штанга опиниться в ІП, знову вдихніть.

Використовуйте різні техніки дихання в залежності від тренування, що намічається, і вправ, що використовуються в них.

Власне, деяку будівельну та “дихальну” теорії ми заклали, тепер займемося питаннями переведення грудей із площини у простір.

Як розширити грудну клітину: практична сторона питання

Якщо Ви окинете побіжним поглядом свій тренажерний зал, то зробите наступні висновки щодо цілей тренуючих, а саме: панночкам хочеться пострункішати і стати мініатюрніше, хлопцям потрібно все збільшити або подовжити:). І т.к. грудні це одна з найбільших м'язових груп, то її об'ємне збільшення зробить істотний внесок у поліпшення композиції людини.

Під виразом "розширити груди" (У контексті даної замітки)ми розумітимемо наступне:

збільшення ширини грудей (Горизонтальний лінійний розмір);
додавання "глибини" (Збільшення вертикального розміру);
додавання обсягу (Збільшення розміру в обхваті);
збільшення м'язової маси.

Все це досягається за рахунок спеціальної програми тренувань, спрямованої на витягування грудей за рахунок впливу на анатомічні особливості (в т.ч.) пекторальних. У чому полягає, ми і з'ясуємо далі за текстом.

"Інструменти" розширення грудної клітки

Насамперед беремо ломик і розширювач і…

Щоб розширити грудну клітину, атлет має посилено впливати на 3 компонента:

кістки;
м'язи;
сполучну тканину.

Пройдемося по кожному інструменту окремо і почнемо з…

I. Розширення кістяка

Чи знаєте Ви, що кістка повністю реконструює себе кожні три місяці? Це говорить про те, що якщо час не втрачено (атлет молодий, до 25 років, і в нього ще відкриті зони зростання), можна “наростити” свої кістки, тобто. умовно з 15 см зап'ястя зробити 17,5-18 . Кістки реагують на вагу, тобто. їх щільність збільшується зі зростанням обтяження, використовуваного атлетом. Таким чином, стратегія тренінгу новачка, який вирішив "кістково" збільшитися, повинна полягати в поступовому переході на базові рухи, зміцненні зв'язок/сухожиль і збільшення ваги обтяження, а не коливання преса на лаві та підйомах гантелі на біцепс.

Щоб дати стимул до зростання своєї кісткової системи, використовуйте такі “фішки”/вправи:

№1. Затримка дихання

Виконуйте наступну вправу деякий тривалий час ( 3 місяця) щоранку:

зчепить руки перед своєю талією і зробіть максимально глибокий вдих;
затримайте дихання, при цьому піднімаючи зчеплені руки до позиції перед собою;
утримуючи дихання, намагайтеся рухати руками убік, долаючи опір зчеплених рук;
затримайтеся в такому "розширеному" положенні так довго, як зможете;
повторіть 15 разів.

№2. Дихальні присідання

Вправа полягає в наступному: виконуються класичні присідання зі штангою на плечах за наступною схемою:

до початку присідань робиться 3 великих вдиху;
після 3-го вдиху відбувається затримка дихання та виконується присідання зі штангою до паралелі зі швидким "виходом на верх";
після випрямлення виконується сильний видих;
схема повторюється;
всього 3 підходу 15-20 повторень.

ІІ. Робота із сполучною тканиною

Тут нам/Вам допоможуть пуловери з гантеллю/штангою, лежачи поперек лави. Це чудова вправа для зміцнення та розтягування сполучної тканини пекторальних.

ІІІ. Робота над усіма 3 відділами грудних м'язів

Тотальне розвиток пекторальних дасть необхідний приріст “м'яса” на всій їх площі, тобто. дозволить набрати необхідну м'язову масу. Це позбавить Вас від "худих" грудей. Основними вправами є – віджимання на брусах, жим штанги лежачи (різні кути) та армійський жим із грудей.

Це було все, що стосується 3 -Х компонентів, впливаючи на які, атлет зможе "розширитися". Тепер поговоримо про…

Як розширити грудну клітину: технічні моменти тренінгу

Існує такі 2 “технічні ключі”, які слід застосовувати у тренінгу для розширення грудей, це:

№1. Повний діапазон руху

У площині м'язового масиву грудних м'язів можна виділити зовнішню (O-outer) та внутрішню (I-inner) частини. Ви тренуєте зовнішню частину грудних, коли використовуєте повний діапазон нижньої частини руху, - тільки повне розтягнення сприяє максимальному розвитку ширини грудної клітини. Іншими словами, якщо Ви хочете збільшити ширину грудей, то повинні опрацьовувати зовнішню частину грудних, дозволяючи штанзі йти вниз настільки, наскільки це можливо (аж до торкання грудей). Робота з внутрішньою частиною грудних (біля середини грудей)збільшує її товщину.

Фішкою тренінгу грудей на ширину є використання у жимах гантелей замість штанг. Саме ці снаряди дозволяють звести лопатки і розтягнути пекторальні в нижній точці траєкторії.

Висновок: у тренінгу грудей на ширину краще взяти меншу вагу, але працювати на повну амплітуду.

№2. Тренування м'язів-антагоністів

М'язи-антагоністи – це такі м'язи, які діють один проти одного та мають протилежні ефекти на суглоб. Біцепс і трицепс це антагоністи між собою, перший згинає ліктьовий суглоб, другий - випрямляє руку. Якщо атлет тренує тільки м'язи грудей без їхніх антагоністів, то це позначиться на поставі (зокрема, подачі плечей уперед та згорбуванні)та зменшення ширини грудної клітини. В результаті такий тандем – поєднання великих грудних на вузькій грудній клітині, може призвести до неприємного естетичного конфузу.

Антагоністами м'язів грудей є верхні м'язи спини, серед яких найбільш важливі найширші, трапеції, ромбовидні, великі/малі круглі, настінні і підостні. Так, коли велика грудна тягне Ваші плечі вперед, ваші верхні м'язи спини (В т.ч. задні дельтоподібні)тягнуть плечі назад.

Висновок: Ви повинні приділяти однакову увагу як тренуванню грудних м'язів, так і верху спини, бо це є запорукою стримування плечей у нейтральному положенні та одержанні ширшої грудної клітки.

З теорією начебто закінчили (та невже:)) і тепер займемося конкретною практикою, а саме…

Як розширити грудну клітку? Програма тренувань

Ну і на солодке у нас один цвях програми:), спеціальна ПТ, яка покликана перевести Ваші груди з вимірювання площину, в простір (обсяг).

Параметри тренування для залу:

кількість на тиждень - 2 ;
інтенсивність - помірна/звичайна;
суперсет/трисет - має на увазі виконання вправ один за одним паровозиком без відпочинку;
час відпочинку між підходами - 40-45 секунд;
кількість підходів/повторень – задане;
розтяг грудних м'язів після кожного підходу вправи.

Сама програма та атлас вправ є наступною картиною.

Дотримуйтесь зазначених схем протягом мінімум 2,5 місяців і Вам доведеться бігти в жіночий магазин бюстгальтерів, бо з нульового розміру груди стануть твердою двоєчкою:).

З сутевою частиною закінчили, переходимо до…

Післямова

Цією нотаткою, як розширити грудну клітину, повністю завершили цикл вузьких корекційних статей. Впевнений, що кожен, хто відповідально підійде до процесу, отримає більш ніж задовільні результати, і в межі у світі стане менше плоскогрудих чоловіків та безпопних жінок.

На цьому все, чекаємо на новий цикл матеріалів. Упевнений, він Вас вкрай порадує, аж до швидкого!

PS:Якщо у Вас є що сказати за статтею та циклом загалом, ласкаво просимо у коментарі.

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Більшість кваліфікованих фахівців вважає, що займаючись за певними тренувальними програмами можна розширити грудну клітину та плечі. Найчастіше, розширення грудної кліткиможливо, виконуючи всього 2-3 комбіновані вправи. Подібними вправами вважаються присідання з дихальною технікою та різні пуловери. Регулярне виконання комплексу даних вправ з постійною прогресією навантажень сприяє тому, що спортсмен може збільшити обсяг грудної клітки.

Розширення грудної клітки вправами

На початку заняття для розширення грудної клітки рекомендується виконувати присідання зі штангою із спеціальною дихальною технікою. Відмінностей від класичних присідань у цій вправі, що розширює грудну клітку, практично немає. Різниця полягає в тому, що в середині повторення (у нижній точці) спортсмен повинен робити максимально глибокі вдихи та видихи. Крім цього, під час самого підходу потрібно при переміщенні донизу повільно вдихати, а при підйомі – повільно видихати. З часом, необхідно робити не один вдих під час повтору, а кілька, і тільки після цього зі штангою можна вставати у вихідну позицію. Для розширення грудної клітки фахівці з фізичної культури радять підвищити кількість повторень у присіданнях до 20-25 у кожному підході. Цей спосіб тренування можна розписати і по-іншому:

Кількість повторень – від 1 до 6, у нижній точці робиться – 1 вдих
Кількість повторень - від 7 до 14, робиться - 2 глибоких вдиху
Кількість повторень від 15 до 20, робиться - 3 глибоких вдиху.

Особливості тренувань для розширення грудної клітки

Варто враховувати, що під час переміщення тулуба зі штангою на плечах спортсмен повинен робити один вдих при повільному русі вниз і один видих при повільному вставанні. Затримувати дихання протягом усієї вправи заборонено, оскільки це сильно піднімає артеріальний тиск. Присідання зі штангою іноді рекомендується замінити станову тягу.

Після сета присідань з дихальною технікою слід зробити ще одну вправу – пуловер із гантеллю на лаві. Таку вправу досвідчені спортсмени часто називають дихальним пуловером. Під час виконання пуловера застосовується та ж дихальна техніка, як і присіді (один вдих при 1-6 повтореннях і т.д. як описано вище). Тактика виконання та ж, що й при присіданнях – вдих і видих під час руху гантелі.

Число повторень можна знизити до 12-15. Прагніть більше «роздмухати» грудну клітку і прогнути спину, лежачи на лаві. Найчастіше для правильного та технічного виконання необхідна підтримка партнера, оскільки іноді важку гантель важко перемістити у вихідну позицію над головою. Крім того, пуловер можна робити не тільки з гантеллю, а й з використанням блочного тренажера.

Слід пам'ятати, що максимальне розширення грудної клітини можливе лише за рахунок прогресування навантажень.

Схема
тренувального заняття

Не обов'язково розпочинати тренування з присідань, якщо хочеться, почніть із пуловера. Для максимального впливу на грудну клітину рекомендується виконувати по 3 сети у кожній вправі. Найкраще тренування такого плану проводити щотижня чи кожні два тижні. Така схема тренувального заняття підійде вам спочатку.

Ефективність
тренувальної методики

Ребра з'єднуються з хребтом у верхній частині спини, з переднього боку кріпляться до грудини. Деякі фахівці раніше запевняли, що розтягування хрящової тканини в грудній клітці є ймовірним, оскільки хрящі нібито зберігають еластичність у дорослому віці. При цьому насправді було встановлено, що хрящ не може змінюватися у розмірі після виконання будь-яких вправ. Дихальні вправи та розтягування скелета також не можуть вплинути на розмір хряща. Фахівці наводять приклад того, що якби хрящ міг змінюватися в розмірі, то це обов'язково призвело б до проблем з хребтом і з усією кістковою тканиною в цілому. Інакше кажучи, якщо місце кріплення ребер змінюватиметься структурно, це порушить їх рухові здібності. У результаті в людини обмежувалися б певні діапазони руху.

Однак, існують і протилежні відомості про сприятливий вплив та ефективність тренувальних методик, які майже не впливають на розширення грудної клітки. Як виявилося, на практиці грудна клітка не збільшується в обсязі, а розширення, що здається, виникає через гіпертрофію м'язів тулуба (збільшення розмірів грудних м'язів, збільшення найширших м'язів).

Чи можна тренуватися
за цією програмою

Основою для таких програм тренувань стала книга Стюарта Мак-Роберта. При цьому методика, описана в книзі, має достатньо істотних мінусів. Насамперед, у ній розглядається лише теоретична частина. Сучасні джерела свідчать, що розширення грудної клітини немає під собою фізіологічної основи. Тому рекомендується включати у своє тренування звичайні стандартні вправи, м'язи грудей, що тренують, м'язи спини і плечі. Не будуть зайвими для збільшення видимого об'єму грудей заняття аеробними видами спорту.

Крім того, деякі люди погано переносять гіпервентиляцію. Часте та інтенсивне дихання може призвести до запаморочення та появи темряви в очах. Крім того, пуловери, особливо при використанні важких гантелей, можуть бути небезпечні в плані отримання травми. Нерідко під час виконання цієї вправи ушкоджуються м'язи спини (через суттєве розтягування) та плечові суглоби. Тому, відповідь на запитання, чи можна тренуватися за цією програмою тренувань, швидше за все, буде нествердною.

Часто можна почути від спортсменів та фізіологів, що дані вправи для розширення грудної клітки ефективні лише при їх виконанні до певного віку (до 22-25 років у чоловіків та до 19-20 у жінок).

Натуральні препарати
для опорно-рухового апарату

Якщо у вас виникають проблеми з суглобами та хрящовою тканиною, придивіться до натуральних засобів «Апітонус П», «Кульбаба П», «Остеомед» і . Кожен із них створений на основі природних компонентів з використанням технології кріообробки. «Апітонус П» допомагає запобігти руйнуванню сполучної тканини, отже, і руйнування суглобів. «Кульбаба П» - є відмінним хондропротектором, а добавки «Остеомед» і сприяють зміцненню кісток і служать відмінною профілактикою остеопорозу.

НОВИНИ ЗДОРОВ'Я:

ВСЕ ПРО СПОРТ

Спортсмени-вегетаріанці сьогодні мало дивують кого. Багато зірок спорту усвідомлено обирають такий шлях і залишаються лише у виграші. Набагато дивним є той факт, що подібна практика існувала задовго до того, як вегетаріанство стало мейнстримом. Великі атлети минулого принципово відмовлялися від м'яса, але продовжували бити рекорд за рекордом. Хто ж ці герої, і в чому…

– це дуже ефективна методика збільшення не лише ширини грудей, а й потенціалу збільшення розміру грудних м'язів. Неможливо наростити об'ємні грудні м'язи на маленькому кістяку, але кістяк можна збільшити. Існують суперечки щодо того, чи можливо збільшити ширину грудей після 25 років, коли вже закриті зони росту кісток, вчені кажуть, що ні, практики кажуть, що так. Якщо Вам вже далеко за 25 і Ви не приймаєте соматотропін, то збільшити розмір кісток Вам, швидше за все, не вдасться, але Ви зможете розтягнути м'язи грудної клітки, а також створити максимальний натяг кісток, збільшивши їх рухливість, внаслідок чого груди будуть виглядати масивнішими. і справді стане трохи ширшим. Тим не менш, спеціалізуватися протягом довгого часу на розширенні грудної клітки має сенс саме молоді люди, у яких кістки все ще ростуть у довжину.

Якщо Вам ще немає 20 років, це просто ідеальний час для роботи над шириною кістяка. У віці від 20 до 25 років також все ще варто приділити увагу саме цьому питанню. Чому? Тому що потім цим займатися Ви вже не зможете, або ефективність такого тренінгу буде значно нижчою. М'язи Ви встигнете наростити завжди максимальної гіпертрофії м'язових волокон можна досягти за 2-3 роки, після чого вже необхідно зайнятися гіперплазією м'язів потім системною адаптацією і тільки після цього можна ще набрати кілограм 5 м'язів за рахунок гіпертрофії протягом наступних декількох років. Але, як правило, рідко хто доходить навіть до розвитку максимальної гіпертрофії м'язових волокон, при цьому вже виглядає «качком». У будь-якому випадку, м'язи Ви зможете наростити, потім здутися, знову наростити, а широка грудна клітка у Вас буде на все життя. Не пропустіть можливість - займіться розширенням грудної клітки!

Вправи для розширення грудної клітки

Дихальні присідання з пуловером – це одна з найефективніших вправ, вірніше, це суперсет, який складається з дихальних присідань та пуловера. Гнатися за вагою в цих вправах не варто, навпаки, вага необхідно підбирати такою, щоб Вам було комфортно виконувати вправи. Пуловер виконується у звичайному стилі, але на 15-20 повторень, щоб краще розтягнути грудну клітину, так само дихати рекомендується із зусиллям, але оскільки попередньо Ви виконаєте присідання, то дихати Вам все одно доведеться глибоко. Звичайно, Ви можете просто збити дихання і дихати прискорено, але цього робити не можна взагалі в жодному разі, навіть якщо Ви не займаєтеся розширенням грудної клітки, а у всіх вправах на розширення кістяка дихання, взагалі, є найважливішою частиною тренувального комплексу, тому збивати його не можна в жодному разі!

Дихальні присідання виконуються з невеликою вагою на 20-30 разів із спеціальною технікою дихання. Існує досить багато варіантів цих присідань, які по суті є варіацією однієї і тієї ж техніки. Перші 5 повторень Ви робите 1 глибокий вдих і видих між кожним повторенням, тобто присідаєте на вдиху, встаєте на видиху, а між повтореннями, стоячи зі штангою на плечах, робите глибокий вдих і з силою видихаєте. У наступні 5 повторень Ви робите те саме, але між повтореннями вдихаєте і видихаєте вже по 2 рази, наступну п'ятірку 3 рази, потім 4, потім 5 і, нарешті, 6 разів. Можна доходити до трьох разів, збільшуючи кількість вдихів-видихів на кожному десятому повторенні, але суть, як Ви бачите, не змінюється. Після того, як Ви закінчуєте підхід на присідання, Ви біжіть робити пуловер. Відпочивати між присіданнями та пуловером не можна, а от відпочинок між суперсетами становить 1 хвилину.

- дуже важлива вправа для розширення грудної клітки. Воно не входить у тренувальний комплекс, вірніше, його можна виконувати між підходами, його можна виконувати вдома з ранку, ввечері, у будь-який час дня. Вправа не вимагає ніяких особливих пристроїв, просто стінку або, ще краще, кут. Ви впираєтеся руками в стінку, ноги розставляєте ширше за плечі і відводите назад так, щоб прогнувши спину в попереку і відвівши сідничні м'язи назад, Ви відчували себе комфортно. Вам необхідно розправити грудну клітку, розслабити м'язи черевного преса, і, як би, утримуючись за стінку або кут, потягнутися вниз, розтягуючи грудну клітку. Коліна, само собою, трохи зігнуті і, в міру натягу грудей, Ви їх ще трохи згинає. Щоб якісно пропрацювати груди під час тяги рейдера необхідно розвивати м'язове почуття , А виконувати цю вправу можна не тільки для розширення кістяка грудей, а й під час будь-якого тренувального комплексу.

Присідання зі штангою на грудях та затримкою дихання з присіданнями у ривковому хваті - Це складний суперсет, що складається з двох важких вправ. Суть вправи в тому, що вона змусить Вас задихатися, внаслідок чого, адаптуючись, організму знадобиться широка грудна клітка для того, щоб він міг умістити в легені більше повітря. Суть комплексу в тому, що виконуючи присідання зі штангою на грудях, атлет затримує дихання. Тобто вдих, потім на одному видиху 3 повторення, знову вдих і знову на одному видиху 3 повторення. Усього присідань необхідно виконати 12-15 повторень. Після цього, Ви одразу робите присідання у ривковому хваті – це такі присідання зі штангою над головою. Техніка виконання не складна, Ви просто тримаєте штангу на прямих руках, за рахунок чого в нижній точці груди добре розтягуються. Дихати слід у звичайному стилі, але глибоко. Відпочинок між підходами 1 хвилина.

«Сонечко» з ціпком - Це вправа на розтяжку грудної клітки. Виконувати його необов'язково з ціпком, можна використовувати гриф або гумки. Початківцям рекомендується використовувати саме гумки, оскільки ні з грифом, ні з ціпком новачок виконати цю вправу не зможе. У технічному плані немає нічого складного! Атлет бере в руки палицю, вибираючи таку ширину хвата, яку здатний подужати, а потім провертає руки за спину. Вдих виконується під час прокручування рук за спину, видих під час повернення рук у вихідне положення.

Дихальні жими – це вправи, які виконуються із затримкою дихання за тим самим типом, який використовується під час присідань зі штангою на грудях та затримкою дихання. Атлет вдихає, виконує одному видиху 3 повторення, потім вдихає знову. Якщо Ви виконуєте жим штанги лежачи або під кутом, то Вам слід взяти гриф широким хватом, щоб створити натяг у грудях. Таким же чином можна виконувати розведення, комбінуючи її з жима. Можна виконувати просто жим широким хватом і потім дихальну розведення. Також факультативними вправами є підтягування широким хватом і жим штанги стоячи з-за голови.

Комплекс для розширення грудної клітки

Для досягнення ефекту від подібних вправ недостатньо просто раз на тиждень вставляти тренування на розширення кістяка грудних. Цьому комплексу слід приділити час, виділивши під нього окрему тренувальну програму. Займатися розширенням грудей можна через день, а в дні відпочинку активно розтягувати грудну клітку тягою Рейдера і сонечком з ціпком. Але зростання є фізичним виразом адаптації організму до навантаження, тому організму потрібен час для відновлення та досягнення суперкомпенсації . Коли йдеться про зростання м'язових структур, то початківцям підходять кругові тренування і організм встигає відновитися, потім атлет переходить до спліту, тренуючи кожен м'яз раз на тиждень, тобто даючи організму відпочинок на тиждень для відновлення м'язових структур. Коли атлет стає досвідченішим, то він починає використовувати мікроперіодизацію, щоб дати організму достатньо часу на відновлення конкретних м'язових волокон .

У разі розширення грудної клітки все ще складніше, оскільки ця адаптація вимагає більше ресурсів і часу. Саме тому розвивати ширину грудей слід періодами, тобто, використовуючи принцип макроперіодизації. Система виглядає так: атлет місяць займається розширенням грудної клітки, потім місяць відпочиває, тренуючись за звичайною схемою, після чого знову переходить до розширення кістяка, але вже на півтора місяці, потім знову слідує відпочинок і теж протягом одного місяця і, нарешті, 2 місяці тренувань на розширення грудини, що дають найбільшу віддачу. Якщо Ви боїтеся втратити за цей час м'язову масу, то Ви її втратите, але це того варте! Всі переваги тренінгу вже були описані вище, і, якщо Ви хочете досягти максимальних результатів у зростанні м'язової маси, то Вам варто запастися терпінням, терпінням мисливця, і підготувати себе до полювання за по-справжньому великою дичиною!

Тренувальний спліт для розширення грудної клітки

Перше тренування
Суперсет (2 вправи):
Дихальні присідання- 7 підходів по 20-30 повторень
Пуловер – 7 підходів з 15-20 повторень
Дихальні жими
Підтягування широким хватом- 5-7 підходів по максимуму повторень

День відпочинку- Потяг Рейдера і «сонечко»

Друге тренування
Суперсет (2 вправи):
Жим широким хватом– 7 підходів з 15 повторень
Дихальна розводка– 7 підходів з 15 повторень
Суперсет (2 вправи):
Присідання зі штангою на грудях та затримкою дихання
Присідання зі штангою над головою- 5 підходів по 12 повторень
Жим штанги стоячи з-за голови- 7 підходів по 20 повторень

Примітки*Під час тренувань між підходами можна виконувати тягу Рейдера, вага на штанзі використовувати невеликий, щоб Ви могли виконати програму, а прогресію здійснювати за рахунок збільшення інтенсивності та кількості повторень. Після другого тренування Ви відпочиваєте один день і повторюєте програму спочатку. Не пропустіть свій шанс розширити грудну клітину!

Завдання збільшення обсягу м'язової маси грудної клітини ставлять як жінки, а й чоловіки. Так як у чоловіка пропрацьовані м'язи грудей візуально збільшують плечі, надають рельєф торсу і роблять його яскравіше вираженим. Для жінок і дівчат прокачені м'язи грудної клітки допомагають візуально збільшити об'єм грудей та надати їй гарної форми. Тому відповіді на запитання: як збільшити обсяг грудної клітки, шукають не лише жінки, а й чоловіки.

Чи можливо збільшити об'єм грудної клітки?

Анатомічна будова тіла у кожної людини відрізняється, хтось має широкі плечі та вузький таз, хтось навпаки широкий таз та вузькі плечі. В основному обсяг грудної клітки залежить від анатомічних та генетичних даних людини. Однак це не означає, що неможливо змінити зовнішні дані, тому що людина може надати фігурі форму яку вона хоче, звичайно, за допомогою правильного харчування та вправ.

Чоловікам і жінкам віком 20-25 років прокачати м'язи набагато простіше, збільшення обсягу можна досягти також і за допомогою різних «дихальних» вправ. Людям, які більше 35 вже набагато складніше, але за допомогою постійних, силових тренувань також можна досягти результату. В основному на прокачування м'язів грудей, спрямовані вправи з використанням штанг, гантелей та інших обтяжувачів.

Багато людей прокачують грудні м'язи у тренажерному залі, проте за наявності необхідного спортивного інвентарю вправи можна виконувати і в домашніх умовах. Але тренуючись у домашніх умовах, багато людей не дотримуються режиму, не виконують достатньої кількості повторів і не стежать за технікою. Тому в деяких випадках результат від домашніх тренувань відрізняється від поставленої мети.

Отже, тим, хто планує тренуватися в домашніх умовах, необхідно скласти чіткий графік тренувань і завжди дотримуватися його. Якщо тренування будуть постійними та вправи правильно виконуватимуться, то вже через 30 днів можна збільшити мускулатуру грудної клітки до 3 сантиметрів. Для чоловіків та жінок старше 30, це чудовий результат, для молодих людей це незначний результат, у них обсяг має збільшитись до 5 сантиметрів.

Як візуально збільшити грудну клітку?

Перш ніж шукати відповіді на питання: як збільшити грудну клітину, необхідно знайти відповідь на запитання: який результат потрібний.

Так, якщо основною метою є візуальне збільшення обсягу, то бажане можна отримати за допомогою постійних тренувань, і чоловікам старше 25, і хлопцям та дівчатам молодше 20. Вправи для візуального збільшення об'єму грудей однакові для чоловіків, жінок та дівчат, вони не складні та виконувати їх можна в домашніх умовах.

Важливо дотримуватися техніки виконання і не перевантажувати організм. Так як, якщо організм буде постійно перенапружуватися, і не відпочиватиме, то м'язова маса піде на спад.

Тому виконуючи вправи, не варто вичавлювати всі сили, краще ретельніше стежити за якістю виконання. Так як якісне виконання вправ набагато результативніше за кількісне.

Найефективніші вправи, які можна робити в домашніх умовах

Найкращою вправою, за допомогою якого і чоловікові і дівчині можна збільшити обсяг м'язів грудної клітки вважається - віджимання. Це найпростіша вправа, техніку виконання якої знають усі. Для його виконання не потрібно спеціальний спортивний інвентар, тому його легко можна робити в домашніх умовах. Віджимання можна використовувати як основну вправу і ще можна як додаткові вправи, додати інші види жиму:

Віджимання з широким хватом рук, при виконанні такого виду жиму, збільшується обхват нижньої та середньої частини грудей. При віджиманні з вузьким хватом рук збільшується обхват верхньої частини грудей.
Глибокий жим, під час виконання якого корпус стосується підлоги. Така вправа сприяє збільшенню загального обхвату грудей. Однак не всі можуть одразу почати виконувати таку вправу. Перш ніж робити глибокі жими, бажано відпрацювати класичні віджимання.
І безліч інших видів віджимань (на кулаках, однією рукою, з бавовною).

Чоловікам, які мають хорошу фізичну підготовку, спочатку буде достатньо 20-22 повторів у кілька підходів, дівчатам бажано виконувати не більше 15-17 повторів. Однак якщо навантаження здається великим і складно виконати достатню кількість жимов, слід зменшити навантаження. Якщо навантаження недостатньо, то чоловікам можна збільшити кількість повторів до 30, дівчатам до 22.

Також найкращою вправою для збільшення м'язової маси грудної клітки - підтягування. Ефективніше підтягування з широким хватом рук. За один підхід бажано зробити не менше ніж 12 повторів. Навіть якщо людина не має турніка, вона може зробити його з підручних матеріалів.

Ці дві вправи вважаються найефективнішими для нарощування м'язової маси грудей. Результат від тренувань буде помітний після кількох тижнів занять, звичайно якщо вони виконуються правильно.

Навантаження необхідно постійно збільшувати, тільки в такому випадку можна буде значно збільшити обхват.

Вправи на збільшення грудної клітки у тренажерному залі

Для збільшення обхвату грудей багато досвідчених бодібілдерів використовують штанги і гантелі. Такі тренування дуже ефективні, проте виконувати їх у домашніх умовах небезпечно. Тому більшість робить їх у тренажерних залах, бо там завжди є страховка та люди, які можуть допомогти.

Найкращими вправами збільшення обхвату грудей є такі.

Жим штанги з положення лежачи

Для отримання результату та запобігання травмам, робити його слід, точно дотримуючись техніки виконання. Для цього необхідно лягти на лаву (горизонтальну), упертись ногами в підлогу або на лавку, після чого зняти штангу і витягнути руки вгору (руки повинні повністю випрямитись), потім повільно опустити штангу до корпусу. Після чого знову підняти.

Кількість повторів кожна людина визначає самостійно, виходячи з власних можливостей. Також кожен сам визначає ширину хвата, проте він не повинен бути надто вузьким, тому що тоді упор буде на трицепси. Робити жим потрібно з певною швидкістю, плавно та без різких рухів

Жим штанги на похилій лаві

Ця вправа дозволить швидко наростити м'язи. Проте робити такий жим можуть лише люди, добре фізично підготовлені. Техніка виконання така сама, як і на горизонтальній лаві, але навантаження набагато більше.

Жим гантелей із положення лежачи

Для його виконання також необхідно лягти на лаву (горизонтальну, вертикальну), упертися ногами в підлогу, або лаву і взяти гантелі в руки. Після чого на вдиху піднімати руки і на видиху опускати їх. Може знадобитися допомога, коли гантелі потрібно буде закидати і наприкінці. Хоч техніка не складна, але розпочинати тренування з такої вправи не рекомендується. Для початку достатньо віджимань та жимов зі штангою.

Віджимання на брусах

Це найефективніша вправа для збільшення грудей. Виконувати віджимання на брусах слід так: взятися за бруси звичайним хватом і нахилитися тулубом вперед (для цього можна використовувати підставку), ноги повинні бути зігнуті в колінах. Коли вихідне положення буде прийнято, потрібно на вдиху плавно опустити тулуб і витягнути його вперед, для цього потрібно зігнути руки. Після чого на видиху повернути корпус у колишнє положення і випрямити руки. Всі рухи повинні бути плавними, оскільки різкі рухи можуть призвести до розтягування суглобів.

Виконувати віджимання на брусах дуже складно, багато новачків довго цього навчаються. Перш ніж його робити, краще подивитися, як його виконують професіонали. Неправильна техніка може призвести до серйозних травм.

Кросовер

Для його виконання необхідно стати між блоками тренажера і взятися за рукояті, після чого трохи зігнути руки (вони повинні бути в такому положенні весь час). Потім максимально напружити м'язи грудей і звести руки разом, затриматися в такому положенні. Потім плавно розвести їх убік. В основному вправа кросовер спрямована на підтримку вже наявної м'язової маси, проте вона також дозволяє її збільшити.

Метелик

Для того, щоб зробити «Метелика», потрібно сісти на тренажер і взятися за рукояті. Потім трохи зігнути руки у ліктях. Після чого на видиху з'єднати руки і затримати на кілька секунд і після повернення у вихідне положення.

Це одні з найефективніших вправ, які дозволять збільшити обхват грудної клітки за короткий термін.

Правила, яких завжди слід дотримуватися

Для того щоб тренування було ефективним, необхідно дотримуватися деяких правил:

Перед тренуванням обов'язково потрібно розминати. Розминка дозволяє розігріти м'язи та уникнути отримання травм та пошкоджень.
Починати потрібно з невеликої кількості повторів і поступово збільшувати їх число.
Достатньо 4 тренувань на тиждень.
Для нарощування м'язової маси необхідно правильно харчуватися. Бажано збільшити в раціоні кількість продуктів, що містять білок.
Слід пам'ятати про правильну техніку дихання.
Всі рухи під час тренування повинні бути плавними, спина завжди повинна бути прямою, голова також повинна бути в одному положенні.

Кожна людина скульптора свого тіла. Тому навіть людина з поганою генетикою, за допомогою постійних тренувань, може перетворитися та отримати рельєфне тіло. Вище було описано найкращі вправи, спрямовані на збільшення обхвату грудей. Навіть якщо людина не має часу і засобів відвідувати тренажерний зал, за допомогою підтягувань і віджимань він також може збільшити м'язову масу.

Вітаю читачів спортивного блоґу сайт. Пропоную сьогодні поговорити про те, як розширити грудну клітину незалежно в юному віці або після 30 років. Існує безліч критеріїв оцінки власної статури, серед них важливе значення приділяється структурі груди клітини, оскільки саме вона справляє перше враження. Навіть якщо бодібілдер має розвинені, сплощена грудна клітка все одно не залишиться непоміченою, особливо з боку.

Можна мати чудові об'ємні м'язи, але загальний образ буде зіпсований запалими грудьми, і самі м'язи вже не гратимуть при найменшому русі. Бічна поза бодібілдера показує масивність та висоту грудей, розвиток рук та грудних м'язів.

Не меншу увагу судді приділяють наявності джгутів на грудній клітці, вони розташовуються на передньо-бічних сторонах, мають веретеноподібну форму і товщину близько 2 см. По них легко визначити ступінь розвитку зубчастих передніх м'язів. Але якщо вони розвинені недостатньо, то псується враження і від найширших, вони мають плоскі. Цей момент буде помічений за будь-яких фронтальних поз.

М'язова структура торсу шикується зазвичай на каркасі, дарованому природою. Подібна методика підходить для більшості бодібілдерів. Але якщо він не має достатнього обсягу, все можна виправити, варто лише докласти зусиль.

Фізіологія грудних м'язів

Всі м'язи торсу кріпляться на грудній клітці, що складається з ребер та реберних хрящів, що забезпечують з'єднання з грудинною кісткою. Також хрящі додають каркасу еластичність, що можна помітити, роблячи важкі жими у читингу, коли гриф випадково падає на груди та відбивається від неї.

Структура реберних хрящів з часом продовжується, до цього призводить поступова адаптація до навантаження. Саме вони збільшують загальну довжину дуги ребер та розширюють грудну клітину. Але варто пам'ятати про те, що хрящі тверднуть після 25 років, тому після цього віку їхня розтяжка стає вкрай складним завданням, а в деяких випадках такий спосіб розширення грудей стає неможливим.

Міжреберні м'язи розташовуються шарами між ребрами до поверхні. Під час дихання відбувається сильне скорочення м'язів і у разі достатнього розвитку істотно збільшуються розміри грудей. Саме тому після 25 років зберігається можливість розширення кістяка за допомогою ретельного тренування м'язів між ребрами.

З обох боків грудної клітки розташовуються передні зубчасті м'язи. Вони притискають лопатки до грудної стінки та тягнуть уперед.

Вправи для розширення грудної клітки

Отже, розберемо, як розширити грудну клітину. До найефективніших вправ ставляться дихальні присідання. Незважаючи на те, що вони поєднуються з , не рекомендується прагнути збільшення ваги в вправах. Стиль виконання напіввіри стандартний, для більш якісного розтягування грудей проводиться 15-20 повторень. Дихання має бути глибоким і із зусиллям. Це має особливе значення, тому що переривчасте дихання зведе нанівець весь ефект від тренувань.

Також досить ефективним вправою є напіввер з гантеллю, воно забезпечує розширення кістяка завдяки потовщенню структури зубчастих м'язів і розтягу реберних хрящів і м'язів, що знаходяться між ними. Подібна методика забезпечує активізацію структури переднього зубчастого м'яза, при цьому задіяні і міжреберні в розтягнутому положенні.

Необхідно лягти на лаву таким чином, щоб розташування корпусу було перпендикулярним. При цьому нижня та центральна частина корпусу повинні залишатись без опори. Голова та шия звисають з лави, а стегна знаходяться на рівні плечей. Далі долоні повертаються до стелі, а з'єднання вказівних та великих пальців утворює ромб. Гантель розміщається на долонях внутрішнім диском, її можна взяти самостійно, або попросити партнера. Гантель має висіти на витягнутих руках над грудьми, при цьому лікті трохи зігнуті.

Вагу необхідно опускати повільно по дузі до низу. Після того, як корпус і плечі сформують пряму лінію, а трицепси будуть поруч із носом, необхідно зробити глибокий вдих і зупинити рух. Кут згинання ліктів повинен залишатися незмінним, це особливо важливо при русі внизу, так як це є ключовою відмінністю від вправ для трицепсів. Якщо в них відчувається надмірна напруга, варто звернути увагу на лікті, вони не повинні розгинатися та згинатися у процесі руху.

Вага піднімається вгору з нижньої точки, при цьому має зберігатися дугоподібна траєкторія та темп. Необхідно затримати дихання на момент підйому і видихати при досягненні верхньої точки. Дихання під час руху суттєво знижує активізацію міжреберних м'язів та загальну ефективність. Також не варто видихати зарано, це ускладнить рух і знизить тиск у грудях. При цьому варто відзначити, що затримка дихання в будь-якій частині вправи протипоказана людям, які страждають на високий тиск і захворювання серця і судин.

Найбільш інтенсивне розтягування та напруга м'язів відбувається, коли руки перебувають у нижній точці. Глибоке розмірене дихання забезпечує максимальне розтягнення міжреберних відділів та хрящів. Не залишаються незадіяними і круглі, широкі м'язи спини та нижня частина грудних. Максимальний вплив на них відбувається під час зворотного руху та зближення лопаткових кісток.

Робити напіввіри найкраще на завершення або грудного відділу. Рекомендується займатися у великій амплітуді і використовувати різну робочу вагу, крім важкого. При достатній рухливості плечових суглобів можна опустити нижню точку гантелі, але не варто перестаратися. Незважаючи на те, що ця вправа завершує тренування, необхідно попередньо зробити розтяжку плечового відділу. Суглоби повинні бути здоровими та працювати з гарною амплітудою, це збільшить ефективність тренувань.

Особливого значення мають дихальні або гантелями, вони виконуються по 20-30 разів, при цьому використовується невелика вага. Це досить поширена вправа, що існує у різних варіаціях.

Тренування мають бути частими та регулярними, виконання вправ раз на тиждень не дасть відчутного ефекту. Рекомендується займатися через день, не забуваючи про такі вправи як сонечко з палицею і тяга Рейдера.

Розширення грудної клітки займає досить тривалий час, тому що на адаптацію йде набагато більше ресурсів. Професіонали рекомендують дотримуватися принципу макроперіодизації, тобто періодично займатися з достатніми перервами. Наприклад, один місяць приділяється на розширення кістяка, другий на стандартні тренування, потім знову розширення грудей, але при цьому час занять збільшується на 2 тижні. Після цього слід відпочинок протягом місяця і тренування для збільшення грудної клітки, але цього разу вже на 2 місяці.

Такий алгоритм забезпечує максимальну ефективність. У цей час можлива невелика втрата м'язової маси, але отриманий результат перевершує всі втрати. Всі позитивні сторони та особливості техніки були описані раніше, тому для отримання бажаного результату потрібно докласти зусиль і запастися терпінням. До скорого!