Які продукти відновлюють сили після тренування? Методи відновлення м'язів після силових тренувань. Після тренування необхідний процес швидкого відновлення

Харчування — важлива складова життя будь-кого, хто вирішив серйозно зайнятися собою. Під час тренувань (особливо інтенсивних) наші м'язи одержують мікро травми, йде велике навантаження на зв'язки та суглоби, разом із потім з організму виводяться корисні мікроелементи, необхідні для повноцінного функціонування нашого організму, тому правильне, збалансоване харчування просто необхідне.

У кожного тренера свій підхід і своє бачення того, як має харчуватися людина, яка займається спортом. Ми ж розглянемо загальні правила, які можуть дотримуватися будь-який самостійно. Тому що це не лише корисно, а й дуже смачно.

Отже, під час тренувань наші м'язи та скелет отримують інтенсивне навантаження і для того, щоб закріпити результати та стати ще сильнішими та витривалішими, ми повинні підкинути їм цеглини для будівництва. Якщо ви оберете якісні матеріали, отримаєте міцний та довговічний “будинок”, якому не страшні будь-які катаклізми. Будуватимете із соломи… думаю, що казку про трьох поросят пам'ятають усі;)

Вуглеводи

Вуглеводи – відмінне паливо для ваших м'язів під час тренувань. Під час великих навантажень у вашому тілі активно витрачається глікоген, а це означає, що якщо ви отримали хорошу підзарядку, відновлення буде проходити довше і болючіше, а результати будуть слабшими, ніж могли б бути при правильному підході.

Крім того, якщо у вашому тілі недостатньо вуглеводного палива, організм почне витрачати спочатку білки, а потім жири. А це означає, що ви забираєте у себе будівельний матеріал, який зазвичай йде на відновлення м'язів після тренувань. І саме тому перед змаганнями з тріатлону серії IRONMAN влаштовуються так звані “Pasta Party” (макаронна вечірка) із широким вибором страв із продуктів, що містять у собі велику кількість вуглеводів.

Білки

Якщо вуглеводи – це наше паливо, то білки – це будівельна цегла для наших м'язів. Точніше, будівельна цегла – це амінокислоти, з яких складаються білки. Особливо це стосується тривалих тренувань (довше за годину).

Жири

Багато хто помилково вважає, що жири - це зло. Але насправді все залежить від того якого типу цей жир. Насичені та транс-жири – це ваш ворог. Жирні амінокислоти, що містяться в жирній морській рибі, – це ваші помічники. Вони не лише запускають у нашому організмі механізм вироблення "гормонів реставрації", але ще й регулюють потік кисню в крові.

Напої

Під час тренування організм втрачає велику кількість рідини. У школі та на тренуваннях зі спортивної аеробіки нас дуже лаяли, якщо ми пили відразу після тренування. Але при цьому нам чомусь ніхто не казав, що можна і навіть потрібно пити невеликими порціями під час тренування. Якщо ви біжите лише кілька кілометрів, воду із собою можна не брати. Але якщо це 10 і більше кілометрів та ще й спека, вода обов'язково має бути з собою!

Після тренування, як і під час, найкраще випити не просто воду, а спеціальний спортивний напій (ізотонік) з усіма необхідними мікроелементами, які виводяться з нашого організму разом з потом. З простих варіантів підійде мінеральна вода з випущеним газом, просто підсолена або вода з невеликою кількістю апельсинового соку (на 1 л води 100 мл соку). Також деякі спортсмени після тривалих тренувань п'ють "медову воду" - на 1 л води 2-3 столові ложки меду.

Перелік продуктів

Перша година після тренування - це ваша «золота година», найоптимальніший час для поповнення виснажених запасів вашого організму. Тому, якщо у вас є можливість, влаштовуйте собі перекушування саме в цей проміжок часу. І краще підготуватися до цього наперед.

Також варто звернути увагу на співвідношення вуглеводів та білків. Зазвичай воно коливається в межах між 2:1 та 4:1 (вуглеводи до білків). Все залежить від інтенсивності тренування. Ви можете почати з мінімального варіанту (2:1) і подивитися, як ви почуватиметеся після цього. Якщо цього недостатньо для повного відновлення, то можна спробувати варіант із співвідношенням 3:1. Співвідношення 4:1 зазвичай використовується після тривалих та складних тренувань.

Продукти з великим вмістом вуглеводів, клітковини, білка та жирних кислот: цільнозерновий хліб, цільнозернова паста, каші (особливо вівсянка), дикий рис, ягоди, фрукти, овочі, жирна морська риба (лосось, сьомга, форель, тунець, оселедець), яйця , куряче філе, арахісове масло, чорний шоколад, бобові, горіхи, грецький йогурт, сухофрукти.

Особливо варто виділити лосось, банани, моркву, апельсин, авокадо, броколі, ягоди та грецький йогурт.

Ви можете приготувати собі бутерброд з цільнозернового хліба з лососем, бутерброд з курячою грудинкою або бутерброд з яйцем і додати до цього салат і зелень. Або це може бути грецький йогурт із бананом та ягодами. Вівсянка, залита йогуртом без смакових добавок, з додаванням ягід, банана, ложечки меду або сухофруктів з горіхами та шматочками шоколаду також може бути досить непоганим варіантом. Сендвіч з арахісовим маслом - їжа для ласунів.

Так як продуктів на вибір достатньо, їх завжди можна приготувати щось дуже смачне і швидке.

Приємного вам апетиту та стежте за тим, що ви їсте. Ви ж не хочете жити в будиночку із соломи, правда?

Правильні фізичні навантаження - це запорука того, що відновлення після тренування практично всіх м'язів буде швидшим. Хоча не менш важлива й поведінка у момент відпочинку від занять. Зовсім нехтувати ним не можна, інакше результатом буде лише хронічна втома та стрес для організму. Докладніше про те, як відновити м'язи після тренування, ви дізнаєтеся нижче.

Відновлення м'язів після тренування

Саме тренування є стресом для м'язів. Під час вправи вони одержують мікророзриви, розтягування. Їхній організм починає поступово заліковувати. Загалом відновлення м'язів після тренування відбувається у чотири етапи:

1. Швидкий. Триває протягом півгодини після тренування. У цей період відновлюватиметься частота пульсу. Нормальним стає зміст, ходить вміст таких гормонів стресу, як інсулін, адреналін, кортизол. Також заповнюються запаси швидких «енергетиків», витрачених під час тренування – АТФ, креатинфосфату, глікогену.
2. Повільне, або компенсація. Починається репарація пошкоджених клітин та тканин. Тут синтезується білок з амінокислотами та ферментами. Дуже важливо, щоб ці поживні речовини надійшли ще з-за, тому на даному етапі вживають вуглеводні продукти, використовують спортивне харчування для відновлення сил.
3. Суперкомпенсація, чи надвідновлення. Настає через 2-3 дні від останнього тренування, має тривалість близько 5 діб. Багато в чому схожа на попередню фазу, але тут м'язові волокна товщають, щоб наступного разу мати можливість витримати обсяг навантажень. У цей період має бути наступне тренування, адже після нього організм повертається до вихідного стану.
4. Відстрочене відновлення після тренування. Якщо нового навантаження не буде, то вся попередня робота була виконана дарма. М'язи повернуться до дотренувального рівня розвитку, що характерне для звичного способу життя без спортзалу.

Час відновлення м'язів після тренування

Існує пряма залежність, що пов'язує швидкість відновлення м'язів із їх величиною. Період суперкомпенсації може відрізнятись. Наприклад, біцепси відновлюються за 48 годин. М'язам грудей же потрібно 3 дні, а спини чи ніг – цілих 5 діб. Розрахунок термінів суперкомпенсації є індивідуальним. Точної відповіді питанням, скільки відновлюються м'язи після тренування, дати не можна. Якщо вони болять, то ще не закінчився етап відновлення. Показником тут є збільшення робочої ваги. За відсутності прогресу відпочинок продовжують на 1-2 дні.

Харчування для відновлення м'язів

Один із важливих критеріїв у успішному відновленні м'язів вважається збалансоване харчування. Воно може бути представлене просто грамотно складеним щоденним раціоном, хоча в бодібілдингу часто додатково використовують професійне спортивне харчування. Продукти відновлення м'язів мають бути переважно білковими, причому тваринного походження. У цей час важливі і вуглеводи – без них самопочуття після тренувань буде набагато гіршим.

Ще потрібна вода. Вона знижує навантаження на серце та самі м'язи. Крім того, вона зменшує температуру, що є важливим для відновлення. Дуже корисний зелений чай, збагачений антиоксидантами. Вживати необхідно такі продукти:

• фрукти, овочі, ягоди;
• жири, одержані з цілісних джерел, наприклад, горіхів або авокадо, риби, рослинної або лляної олії;
• продукти, збагачені калієм - картопля, банани.

Мазь для відновлення м'язів

Дуже часто багато спортсменів використовують мазь для відновлення м'язів. Її дія полягає у знеболюванні, зниженні запальних процесів, зменшенні набряків. Існують мазі з розігріваючим або, навпаки, ефектом, що охолоджує. Серед найдієвіших виділяються такі:

• Апізартрон;
• Випросал;
• бальзам Санітас;
• Гепаринова мазь;
• Гепароїд;
• Ефкамон;
• Нікофлекс.

Препарати для відновлення м'язів

Існують різні препарати відновлення м'язів. Можна виділити три основні групи:

1. Пластичні. Допомагають прискорити синтез білків та реабілітацію клітин, перешкоджають стану перетренованості. Сюди відносяться лікарські засоби Карнітін, Ліпоцеребрін, Кобамамід, Оротат калію.
2. Адаптогени та загальнотонізуючі. Сприяють стійкості до різких фізичних навантажень, підвищує працездатність.
3. Енергетики. Прискорюють поповнення витрачених ресурсів. Це Метіонін, Глютамінова кислота, Панангін, Аспаркам.

Як зрозуміти, що м'язи відновилися

Тільки відчуття допомагають достеменно зрозуміти, що м'язи відновилися. Біль може не відчуватися в перший день, але на другий часто стає сильним. У цей час організм тільки збирається із силами. Наступного дня дискомфорт знову зменшується, але при напрузі відчувається. Коли він практично перестане відчуватися, значить відновлення практично завершилося.

Відновлення дихання після фізичного навантаження

Допустиме значення пульсу становить 75 ударів за хвилину через пару годин після навантаження. Як же зменшити його відразу після тренування чи відпочинку між вправами? Рекомендується виконувати повільні вдихи та видихи у позиції з упором руками в коліна. Так частота пульсу знижується на 22 удари. Існує інший варіант відновлення дихання після фізичного навантаження. Потрібно випростатися, руки покласти за голову і спокійно дихати. Такий спосіб, як швидко відновитись після тренування, менш ефективний у порівнянні з першим. Хоча відпочивати буде теж простіше.

Відновлення ЦНС після тренування

Якщо енергія, м'язи і гормональний фон вже встигли прийти в норму, відновлення ЦНС після тренування може зайняти набагато більше часу. Симптомами її виснаження є занепад сил та настрої, відсутність прогресу та небажання йти до зали. Що уникнути цього, необхідно з періодичністю 1,5-2 місяці давати тілу відпочинок на 1-1,5 тижні. Рекомендується іноді змінювати і принципи тренувань.

Відновлення сил після тренування

Головним фактором повноцінного відновлення сил після тренування є відпочинок. Більшості атлетів у такому разі вистачає лише 1-2 дні без фізичних навантажень. У цей час важливо дотримуватися повноцінного харчування, пити необхідну кількість води, дотримуватись режиму сну. Щоб процес заповнення сил проходив простіше та швидше, важливо та правильно закінчити тренування. Не можна робити це різко. Тренінг має закінчуватися затримкою, тобто. навантаження у вигляді розтяжки верхньої та нижньої частин тіла або легкого кардіо.

Як відновитись після тренування

Акцент при відновленні має бути не так на швидкості, як на продуктивності. Постійна відсутність відпочинку може спричинити перетренованість. Це стан, коли навантаження травмує організм набагато більше, ніж може відновитися. Відсутність бажання займатися вже говорить про те, що ви не встигаєте відпочивати. Відновитися після тренування допомагають багато заходів - контрастний душ, сауна або гаряча ванна, харчування, у тому числі спортивні добавки, якісний сон, прогулянки на свіжому повітрі, масаж і навіть прослуховування улюбленої музики.

Гаряча ванна після тренування

Як м'який кардіо або просто активний вид відпочинку може виступати сауна або гаряча ванна після тренування. Вони посилюють кровообіг, злегка навантажують серцево-судинну систему, проте інші, навпаки, розслаблюють. Рекомендується додати у ванну біля склянки морської солі. Вона полегшує м'язовий біль та допомагає виводити організму всі токсини. Приймати ванну потрібно всього 20-30 хвилин.

Спортивне харчування для відновлення

Не слід забувати і про спортивне харчування для відновлення після тренування. Воно покликане цілеспрямовано постачати організм амінокислотами. Після заняття необхідно прийняти:

• ВСАА – 3-5 г на придушення руйнації м'язових тканин;
• глютамін – 3-4 г для виробництва енергії та активації синтезу гормону росту;
• креатин – 2-3 г для повного відновлення витраченого креатинфосфату;
• сироватковий протеїн – близько 20 г для жінок та 30 г для чоловіків для прискорення та оптимізації відновлювальних процесів.

Сон після тренування

Свідченням поповнення сил є міцний здоровий сон після тренування. Втома може виражатися у слабкості вдень, особливо у першій його половині. Вночі ж сон залишається неспокійним. Для відновлення необхідно спати по 7-8, а краще навіть 9 годин на добу. Важливо дотримуватись і однаковий час пробудження та відходу до сну, наприклад, вставати о 7 годині ранку і лягати о 10 вечора. Спати одразу після тренінгу не рекомендується. Організму треба дати час «охолонути».

Вітаміни для відновлення після тренувань

Особливе місце під час поповнення сил після інтенсивних тренінгів займають вітамінні препарати. Без них реабілітація погіршується та зростає ризик захворювань. Покликані допомогти в цій ситуації такі комплекси, як Вітрум, Оліговіт, Комплівіт та Ундевіт. Вітаміни для відновлення після тренувань можуть бути будь-якими, але в їхньому складі обов'язково повинні бути присутніми:

Відновлення після інтенсивних тренувань

Способи відновлення сил після фізичної, емоційної, душевної втоми. Поради народної медицини.

Жити означає мати сили, натхнення, імпульс до дії.

Однак іноді ми відчуваємо нестачу енергії, а кількість справ ще надто велика. Так, ми можемо ігнорувати сигнали тіла про втому, але в цьому випадку воно швидше зношується, втрачається зв'язок з ним та його потребами, ми все більше нагадуємо замученого робота зовні.

Темп життя більшості людей призводить до щоденного нагромадження стресів, з якими слід регулярно справлятися. Інакше зростає ризик хвороб та серйозних збоїв у роботі організму.

Зазначимо, що, крім фізичної втоми, бувають:

• емоційна
• інтелектуальна
• духовна

Поговоримо докладніше про засоби відновлення життєвої енергії в різних ситуаціях.

Як швидко відновити сили після хвороби?

Хвороба - це фінальний спосіб оповіщення людини про збої або надмірні навантаження організму.

Вона не виникає за день, годину, мить. Болючі процеси запускаються на тонкому енергетичному плані і виявляються через час, якщо не усунути їх передумови.

Тимчасове зниження активності, що супроводжує будь-яку хворобу, дається нам як благо, як можливість переосмислити свої:

• вчинки
• спосіб думок
• установки
• життя в цілому

А ми що робимо найчастіше? Активно боремося із хворобою фармацевтичними препаратами. Так, бувають такі захворювання, коли без них уже ніяк. Це крайні випадки.

Процес протистояння, чи боротьби передбачає прискорення фізичного виснаження. Відновлюємося потім по-різному:

• через рот — їсти аптечні вітаміни, фрукти та овочі у сирому та у вигляді соків, продукти бджільництва, трави у чаї та відварах, БАДи, спеції
• через рухи - прогулянки на свіжому повітрі, вправи у вигляді гімнастики, йоги, танців
• через очі – споглядаємо красу природи, репродукції художників, мандали
• через вуха – слухаємо приємні мелодії, медитації, молитви, звуки природи
• через ніс - відчуваємо запахи ефірних олій, заварених трав, свіжі аромати лісу, луки, парку, природної водойми.
• через тактильні рецептори - обіймаємо дерево, гладимо тварин

Як швидко відновити фізичні сили після роботи, тренування?

Коли ми викладаємося фізично на роботі чи у спортзалі, то логічно виснажуємо запас життєвих сил. Це показник якісно проведеного часу.

Однак постійно жити в такому ритмі означає накопичувати фізичну втому.

Тоді раптово організм скаже — стоп, годі! Пора змінити ставлення та ритм!

На допомогу прийдуть такі способи фізичного відновлення:

• водні процедури та контрастний душ. Вода в буквальному значенні змиває з тіла втому і забирає весь негатив із голови. Ті, хто регулярно тренуються в залі, знають про чудодійну силу лазні та сауни. А професійні «трудяги» часто відновлюють себе холодною водою чи контрастним душем
• насичення організму киснем. Якщо у вас є доступ до хвойного лісу, вирушайте туди на годинку-другу. Найдорожча у фінансовому плані альтернатива — барокамера
• фруктовий сік. Особливо, якщо він приготовлений вами чи коханою людиною з домашніх фруктів
• масаж. Оскільки ми відчуваємо втому в тілі, то і випускати її потрібно через тіло. Руки іншої людини розслаблять м'язи, що втомилися, і налаштують на спокійний відпочинок
• діяльність із меншим навантаженням. Для спортзалу ви переходите на більш щадні снаряди, вправи або знижуєте на третину загальне навантаження під час наступного тренування. На роботі — у кожного офісного співробітника знайдуться документи, які потрібно скласти у папки, переглянути з метою знищення, відправки до інших відділів. Робота механічна, а голова відпочиває
• неспішна прогулянка насолоду з акцентом уваги на красу навколишньої природи, а не застрягання на особистих проблемах. Матінка-Земля любить нас безумовно і завжди готова забрати все погане та обдарувати легкістю своїх дітей. Як і ви - своїх
• медитації, аутотренінгові записи. Наприклад, спортсмени-професіонали обов'язково слухають їх як перед змаганнями, так і після тренувань.
• здорове харчування. Про це багато сказано, але цей момент завжди актуальний. Через їжу ми отримуємо конкретний смак, який впливає на тонкому плані на наш характер, має певну його рису
• пасивний відпочинок. Іноді полежати на дивані або посидіти в кріслі-гойдалці на веранді свого будинку більш ніж достатньо для відновлення сил
• склянку чистої води без газу. Будь-яка діяльність підвищеної складності запускає інтенсивні внутрішні процеси організму, отже, і витрата води збільшується. Дотримуйтесь рекомендацій щодо вживання чистої води та регулярно заповнюйте її недолік

Як відновити життєві та душевні сили?

Стреси, прикрощі, випробування в житті залишають свій слід у нас, підривають та забирають сили. Але слід витягувати себе зі станів депресії та розбитості душевної самостійно чи з допомогою доброзичливо налаштованих людей.

Буває так, що ми самі виходу не бачимо. Настільки сильно ми втягуємося в проблему, що світ втрачає свої яскравість і радість.

Отже, що ми здатні зробити самі собі?

• прогулянка, кілька годин біля природної водойми
• поїхати ненадовго
• піти до храму
• помолитися
• сеанс ароматерапії
• купівля вбрання, про яке давно мріяли
• зміна зачіски

Якщо випадок безнадійніший і вам не вибратися поодинці, то:

• йдемо до психолога
• беремо участь у розстановках, групових лекціях
• сповідаємось у храмі, духовному вчителю, наставнику
• робимо те, про що давно мріяли, але відкладали, наприклад, стрибаємо з парашутом
• їдемо в тур країнами, де ніколи не були
• вирушаємо з паломниками святими місцями

Засоби відновлення організму після розумової втоми

На відміну від фізичної втоми, що виникає через м'язове перенапруження, розумову провокує статичне розташування тіла та відсутність рухів тривалий час. Тому в народі радять після роботи головою попрацювати руками.

Однак не все так однозначно із вибором способу відновлення сил. Втома буває:

• загальним
• локальним
• хронічним
• періодичним

Тому методи повернення сил нашому організму після розумової праці різняться:

• ковток свіжого повітря - це прогулянка на чверть години поза стінами будинку/офісу, відкрите вікно в приміщенні
• сонячне світло
• регулярні спортивні тренування – будь-які види спорту, танці, йога, заняття в залі, басейні. Достатньо зайняти себе 2-3 рази на тиждень тією активністю, яка приносить більше задоволення
• виконання роботи, яка подобається, хобі
• піші прогулянки
• гарний сон у провітряному приміщенні
• планування своєї діяльності заздалегідь, а також часу відпочинку

Вітаміни, що відновлюють сили

Фізичний знос тіла передбачено природою. Ми здатні прискорити цей процес нераціональними навантаженнями, втомою, роботою на знос.

Якщо до цього додати неякісне харчування, в якому переважають продукти харчової промисловості та добавки, то хвороб не уникнути.

Дієтологи дбають про баланс вітамінів в організмі і рекомендують збільшувати норму споживання продуктів, що їх містять, у випадках підвищених фізичних навантажень. Серед перших:

• вітаміни групи В - рятувальники для нервової, м'язової систем.
• С - антиоксидант, вітамін здоров'я та бадьорості
• А - або бета каротин особливо цінний для очей, клітин головного мозку
• Е – вітамін краси та молодості, який любить наша шкіра
• Д - сонячний вітамін, що підтримує міцність кістяної системи
• залізо - рятівник від депресій
• риб'ячий жир - збагачує клітини головного мозку потрібними кислотами та мінералами
• магній - бере участь у засвоєнні Д і кальцію, працює в парі із залізом при емоційному виснаженні
• кальцій - основа-основ усіх живих тканин, особливо кісткових
• фолієва кислота - регулює обмінні процеси

Відпочинок відновлює сили

Із прискоренням ритму життя зменшується кількість часу на нього. Однак без відпочинку ми швидко перетворимося на загнаного коня, а тіло зупинить нас серйозною хворобою так, що і піднятися з ліжка може бути неможливо.

Тому розумно чергуйте час праці та відпочинку, не доводячи себе до крайньої точки втоми.

Зазначимо, що крім напруги в тілі, воно відзначається і в:

• розумі, тобто емоційне
• душі, тобто психологічне
• духовної сфері, коли контакт із Богом ослаб чи зовсім загубився

Методи для релаксу бувають:

• активні
• пасивні

Перші представлені способами зміни виду діяльності, наприклад, після тривалого сидіння за комп'ютером добре:

• потанцювати під ритмічну мелодію хвилин 5
• прийняти душ з активним розтирання тіла мочалкою
• розслабитися та дозволити тілу здійснювати будь-які рухи під мелодійну медитативну музику

До других віднесемо:

• короткий денний сон на чверть години
• чайна пауза - для неї у вас повинні бути припасовані кілька сортів ароматного чаю. Щоб і через нюх відчувати приплив блаженства та розслаблення, вдихайте його аромат після заварювання
• сонячні ванни на веранді/у відкритого віконця разом із вправами для очей
• розмова з позитивною людиною
• перегляд смішних фото на просторах Рунету, наприклад, демотиваторів

Продукти та харчування, що відновлюють сили

І все ж їжа — це не просто паливо для підтримки сил тіла, це харчування тонких структур людини, які знаходять свій прояв у наших рисах характеру. Якщо ви відчуваєте втому, то відчуваєте і потребу з'їсти щось конкретне.

Що ж можна з'їсти із продуктів, щоб і сили відновити та користь здоров'ю принести?

• попити теплої води
• з'їсти банан, цитрусові
• випити гарячого шоколаду вдень, теплого парного молока із солодкими спеціями вранці чи на ніч
• погризти гарбузового насіння
• з'їсти кілька різних горішків, сухофруктів, ложечку меду
• зелені боби

Але буває така втома та апатія, що допоможуть лише піст та молитва.

Добре відновлює сили сон

Сон — потужний природний спосіб відновлення організму як від втоми, а й від захворювань, наприклад, грипу. Чим міцніший і глибший сон, тим легше і бадьоріше ви почуваєтеся після пробудження.

Щоб час сну був максимально ефективним та лікувальним, скористайтеся деякими порадами:

• гуляйте по півгодини до нього
• провітрюйте приміщення
• дотримуйтесь температури у спальні близько 21℃
• крайній прийом їжі зміщуйте за пару годин до сну і вживайте її в дуже мізерній кількості
• дотримуйтесь режиму сну. Вчені рекомендують засипати між 22 і 23 годинами, а давня наука аюрведа радить лягати після 21. Так усі наші органи та системи максимально відновлюються та наповнюються енергією Місяця
• приймайте ванну чи душ перед сном. Для заспокоєння нервової системи добре використовувати ефірні олії меліси, м'яти чи ромашки.
• заварюйте чай із трав, перерахованих вище, коли нервова напруга надто сильно, або випивайте склянку кип'яченого молока з ложкою меду
• розташовуйте ліжко в спальні так, щоб ваша голова була спрямована на північ або схід. У разі наявності нездужань – на південь

Музика різного походження діє на тіло і тонкі структури по-різному. Наприклад, звуки природи розслаблюють, вирівнюють вібрації органом та систем, наповнюють силами.

Створена людьми музика, яка звучить у кафе, барах, супермаркетах, часто — на вулиці, навпаки — збуджує нашу свідомість, провокує напругу та ще більшу втому. Навіть якщо ми й не відчуваємо цього одразу, то регулярне її прослуховування притуплює і нашу чутливість.

Щоб розслабитися, вибирайте мелодії, співзвучні вам, що дарують розслаблення та спокій розуму. Для цього підійдуть:

• звуки природи з домішкою духових інструментів
• класична музика
• мантри, медитації індійської культури
• пісні на духовні теми, які виконують ченці під гітару
• записи органу, симфонічних оркестрів

Така музика діє творчо нас, відволікає від настирливих думок, переключає увагу до справжні вічні теми буття людини.

Народні засоби для відновлення сил

Народна медицина приходить до нас на допомогу та у питаннях відновлення після розумової, фізичної праці чи хвороб. Скористайтеся наступними порадами:

• зведіть до мінімуму споживання цукру
• відмовтеся від розігрівання їжі в мікрохвильовій печі
• заваріть плоди шипшини та пийте як чай протягом дня. Влаштуйте собі розвантажувальний день у цей час, відмовившись від їжі
• приготуйте відвар хвойного дерева. Підійдуть гілки, шишки, голки ялини чи сосни. Після закипання води з хвойними елементами зніміть ємність з вогню та залиште відвар налаштовуватись у темному місці 12 годин. Додайте його в теплу ванну по 750 мл
• корисні суміші цибулі чи часнику з медом, лимоном
• приготуйте чай Тибету - заваріть 50 гр зеленого чаю, додайте склянку киплячого молока, ложку топленого вершкового масла, ячної муки. Змішайте всі інгредієнти та перелийте в термос. Такий напій навіть в екстремальних умовах без їжі кілька днів насичить вас силами, енергією та вітамінами

Відео: розслаблююча музика

Багато новачків часто забувають про важливу роль харчування у житті культуриста. Зрозуміло, всі чули про правильні та збалансовані дієти, але мало хто тримався більше одного тижня на них. А даремно! У бодібілдингу тренування займають далеко не головну роль і значно програють харчування. Запам'ятайте, що швидкість приросту обсягу м'язів та їх силових можливостей безпосередньо залежить від живлення.

Важливість харчування

1. Необхідна енергія його забезпечення.
2. Необхідний будівельний матеріал, щоб м'язи росли обсягом.
3. Нарешті, головна істина така: прогресивне зростання м'язів = надлишок ккал (тобто енергії).

Яким має бути харчування після тренування? Очевидно, що чим масивніше наше тіло (у плані мускулатури), тим більше енергії потрібно на підтримку його форми та побудова нових м'язів. З цього випливає цілком логічний висновок: ми повинні вживати за добу більше їжі, ніж потрібно підтримки його нормального функціонування.

Під час активного набору м'язової маси ви неодмінно повинні споживати більше їжі (зрозуміло, ПРАВИЛЬНОЇ), нехай навіть це "обдарує" вас додатковою кількістю підшкірного жиру. Тим не менш, разом із жиром ви наберете достатньо м'язової маси, щоб надалі красиво "просушитися".

Пропорції нутрієнтів у харчуванні

Пропорції нутрієнтів (вони ж білки, жири та вуглеводи) завжди дуже важливі при складанні схеми живлення. Отже, для правильного складання раціону слідуйте таким пропорціям:

• Білки 25-30%.
• Вуглеводи 50-60%.
• Жири 10-15%.

Якщо ви харчуватиметеся таким чином, то у вас не тільки зростатимуть м'язи, але й значно покращиться здоров'я, що, безумовно, є величезною перевагою збалансованого харчування. Врахуйте, що цей прийом їжі є одним з найважливіших за добу. Чому? Читайте далі.

Загальні правила

Яким має бути харчування після тренування? Існує кілька важливих аспектів, про які ми зараз і поговоримо.

1. У перші півгодини після фізичного навантаження необхідна велика кількість енергії, яку можна отримати зі швидких вуглеводів (фрукти, солодощі) та швидких білків (ідеально підійде коктейль із сироваткового протеїну). Саме в цей проміжок часу відкривається білково-вуглеводне вікно, коли поживні речовини засвоюються дуже швидко.
2. Повноцінний прийом їжі зі складними вуглеводами повинен бути після закінчення 30-60 хвилин, коли ваш організм "відійде" від високого навантаження і в шлунок знову повернеться необхідна кількість крові, яка під час тренування постійно підживлює ваші м'язи.

Увечері необхідно скорочувати споживання вуглеводів до мінімуму, наголошуючи на довгих протеїнах (молочних продуктах або казеїнових коктейлях), які будуть живити ваше тіло протягом тривалого часу. Зрозуміло, не забувайте регулярно пити воду.

Завантаження вуглеводами

Багато "качки" після тренування використовують величезні дози вуглеводів, мотивуючи це тим, що вони значно прискорюють відкладання глікогену в м'язах. Що таке глікоген? Говорячи простими словами, це "законсервований" вуглевод, який витрачається у спортзалі. Чи правильне харчування після силового тренування? З наукового погляду все має працювати, проте на практиці не завжди все гладко. Експериментальним шляхом було встановлено, що вживання вуглеводів відразу після виконання важких фізичних навантажень у тренажерному залі підвищує ефективність збільшення глікогену на 16% краще, ніж звичайна вода. Парадокс, правда? На перший погляд, це може здатися непоганим результатом. Однак зверніть увагу на те, що порівняння йде зі звичайною водою, яка не має у своєму складі будь-яких нутрієнтів. Такі справи. Тоді ж було доведено, що глікоген накопичується в наших м'язах кумулятивно, тобто протягом цілої доби. Можна дійти такого висновку: харчування для відновлення після тренування не обов'язково має містити велику кількість вуглеводів, адже краще споживати їх подрібнено протягом дня. Цей висновок побічно підтверджується дослідами щодо чутливості до інсуліну. Вченим давно відомий той факт, що будь-які тренування підвищують чутливість до інсуліну, який є транспортним гормоном нашого тіла, що розносить поживні речовини нашому організму.

Перший прийом їжі

Вище ми вже писали, що бажано вживати білково-вуглеводні суміші після тренування під час "білково-вуглеводного" вікна. Деякі бодібілдери не звертають особливої ​​уваги на швидке споживання їжі після тренінгу. Тобто вони приходять додому через 30-40 хвилин після навантажень і вживають тверду їжу, що складається зі складних вуглеводів та білків тваринного походження. Хтось скаже, що це безглуздо, проте багатьма атлетами було підтверджено ефективність такого прийому їжі. Якою ж має бути вечеря? Тут вже кожна людина має "прислухатися" до свого організму, вибравши між двома варіантами:

1. Випити спортивне харчування після тренування, що є найпопулярнішим способом.
2. Не поспішати з вживанням їжі, і тільки через 40-60 хвилин після тренування перейти на тверду їжу.

Обидва варіанти робітники, проте зрештою вибирати лише вам.

Другий прийом їжі

Якщо першим прийомом їжі була білково-вуглеводна суміш, то після 1,5-2 години потрібно щільно поїсти. Якщо ви спочатку з'їли тверду їжу, то найкращим вибором стане спортивний коктейль. До речі, про останнє є цікава інформація. Так, всюдисущі вчені встановили, що рідкий протеїн є оптимальним варіантом для другого прийому їжі. Яким же має бути харчування після тренування у другому прийомі їжі? Тут та сама ситуація, що й у попередньому випадку: прислухайтеся до свого організму, вибираючи між двома варіантами.

Їда перед сном

Тут все досить просто, проте правильний прийом їжі перед сном – це дуже важлива складова вашого денного раціону. Протягом нашого 6-10-годинного сну витрачається дуже багато поживних речовин, що є дуже великим недоліком для анаболізму в наших м'язах. Що потрібно робити, щоб максимально запобігти катаболізму? Існує дві рекомендації щодо цього питання.

1. Ми вживаємо ударну дозу повільного білка перед сном (це може бути протеїн казеїну або звичайний знежирений сир). Він живитиме наші м'язи весь цей час, надаючи потрібну дію.
2. Ми розбиваємо свій сон. Це означає, що ви повинні прокидатися серед ночі, щоб перекусити. Як їжа можуть бути ті самі сир або протеїновий коктейль (казеїновий, зрозуміло).

Ось таким має бути харчування після тренування. Бодібілдинг забирає дуже багато енергії, тому самі тренування руйнують, а не збільшують обсяг м'язів. Тільки їжа дає ті самі результати, через які нічний прийом їжі надзвичайно важливий для спортсмена будь-якого рівня.

Їжа з ранку

Мабуть, саме сніданок має першорядне значення для вашого організму. Чому? Вночі ми досить довго не їмо (так, перед сном або під час сну ви можете з'їсти трохи їжі, проте розрив між цим прийомом та сніданком може становити досить багато часу, якщо порівнювати з дробовим споживанням їжі протягом доби). Для сніданку ідеально підійдуть складні вуглеводи, які подарують вам чималий заряд енергії на наступні пару-трійку годин.

Ну що ж, яким має бути правильне харчування після тренування, ми розібралися. Тепер перейдемо до більш тонких питань, розділивши принципи харчування на "сушці" та на "масі". Поїхали!

Харчування на "масу"

Багато новачків вважають, що на "масі" можна їсти все поспіль, аби лише набрати вагу. І тут приходить жорстока правда: при наборі м'язової маси потрібно харчуватися правильно, як і на "сушці", про яку ми поговоримо пізніше. Проте існує кілька нюансів, які ми наведемо нижче.

1. Як ми вже згадували вище, для зростання маси тіла в організмі має бути створений позитивний калорійний баланс. Тільки тоді ви будете "рости". У перші годину-дві після активного тренінгу вам потрібно з'їсти багато вуглеводів, щоб заповнити втрачені калорії.
2. Після фізичних навантажень в організм необхідно "завантажити" 25% денної норми вуглеводів. Найбільш переважними продуктами є рис, гречана та вівсяна крупи, макаронні вироби, картопля. Саме таким має бути харчування після тренування. Набір маси - досить довгий і кропіткий процес. До речі, якщо ви прагнете підвищити обсяг мускулатури, то ваш денний раціон повинен налічувати таку кількість ккал: ваша вага (в кг) х 30.
3. Якщо у вас вечірнє тренування, то будьте обережнішими з вуглеводами, особливо якщо ви ендоморф. Зрозуміло, завантаження має бути, проте не дуже велике (для ектомофів і мезомофрів залишається незмінним; для ендоморфів знижується до 15-20% від денної норми).

Харчування під час "сушіння"

Справжнє пекло для кожного бодібілдера - це низьковуглеводна дієта, коли з раціону забираються всі солодощі, жирна їжа, різні закуски та інша їжа, що ускладнює механізм спалювання підшкірного жиру. Зрозуміло, кожен спортсмен рано чи пізно захоче випробувати цей вид дієти. Яким має бути харчування після тренування для схуднення? Щоб здійснити свою мрію, потрібно дотримуватися таких правил:

Саме таким має бути харчування після тренування для схуднення. Якщо ви не відчуваєте будь-яких фінансових труднощів, то можете купувати різні жироспалювачі (L-карнітин, блокатори кортизолу, зелена кава та ін.).

Харчування після тренування для дівчат

Найчастіше дівчата роблять єдину грубу помилку: вони зовсім не їдять. Звичайно, їх можна зрозуміти, адже багато хто тільки заради схуднення і приходить до зали, а тепер що, наново втрачені калорії набирати? Милі дівчата, їсти після фізичних навантажень, можна і навіть потрібно. Очевидно, потрібно знати, що і скільки. Схема аналогічна чоловічий - для тих, хто хоче красиве рельєфне тіло з естетичним виглядом м'язів, потрібно їсти більше білка (м'яса, молочних та морепродуктів, яєць). Можна випити протеїновий коктейль.

Пам'ятаєте, ми вже вище говорили про білково-вуглеводне вікно? Так ось, дівчата, після тренування ви навіть можете побалувати себе гірким або молочним шоколадом у розумних заходах. Повірте, нічого з вами не станеться і шаром жиру ви не запливете. Як і у чоловіків, повноцінний прийом їжі після тренування має бути через 30-60 хвилин, коли кров повернеться до шлунка. Звичайно, у дівчат порції повинні бути меншими, щоб не створювати для шлунка зайве навантаження. Ось таким має бути харчування після тренування для дівчат.

Спортивне харчування

70% любителів чули лише про протеїн. Однак існує безліч спортивного харчування, яке допоможе вам відновитися після важких фізичних навантажень. Ми не говоритимемо тут про анаболічні стероїди, адже це зовсім інша тема. Спортивне харчування для відновлення після тренування:

• Протеїн.
• Гейнер.
• Амінокислоти (ВСАА, глютамін, аргінін).
• Креатин.
• Вітамінно-мінеральні комплекси.

Кожен із вищеперелічених видів спортивного харчування має свою унікальну дію: протеїн і гейнер дозволяють закрити білково-вуглеводне "вікно"; амінокислоти підживлюють м'язи та мають потужну антикатаболічну дію; креатин збільшує силу та витривалість м'язів; вітамінно-мінеральні комплекси корисні для тіла загалом.

Думаємо, що ви зрозуміли, яким має бути харчування перед і після тренування. Перейдемо до висновків.

Висновок

Багато новачків часто не надають належного значення харчуванню. Це неправильно, що вам доведуть атлети високого рівня. Ви готові витрачати тисячі рублів на спортивне харчування та дорогі абонементи в залах, але не дотримуєтеся найголовнішого - правильного та збалансованого харчування. У статті ми докладно описали, яким має бути харчування після тренування, будь ви на "масі" або на "сушці", жінкою чи чоловіком, професіоналом чи новачком. Жодні анаболіки вам не допоможуть у якісному нарощуванні м'язової маси, якщо ви погано харчуєтеся. Запам'ятайте це, удачі у досягненні результатів!

Як це працює?Компресійний одяг влаштований так, що прискорює відтік крові та інших рідин від ваших ніг до серця, вимиваючи втому та хворобливі відчуття, що викликаються відходами метаболізму.

Коли це використовувати?Безпосередньо під час бігу або інших, а також протягом 48 годин після. Рекомендується надягати компресійні шкарпетки на ніч перед гонками або під час тривалих піших подорожей для покращення циркуляції крові та запобігання набрякам.

Масаж

Як це працює?Допомагає знизити напруженість, збільшує діапазон рухів, відновлює м'язові волокна, запобігає та лікує незначні травми м'яких тканин. Плюс масаж – це просто приємно.

Коли це використовувати?По мірі необхідності. Багато спортсменів вдаються до послуг масажистів після виснажливих змагань чи тренувань. Деякі регулярно ходять на масаж і вважають його чимось на зразок обов'язкової процедури для розслаблення, профілактики травм та позбавлення крепатури.

Холодова терапія

Як це працює?Крижані ванни, пакети з льодом або спеціальні кріокамери допомагають позбавитися болю в м'язах і набряків, а також уповільнюють запальні процеси в м'яких тканинах.

Коли це використовувати?Протягом півгодини після важкого тренування. Альтернатива - контрастні ванни: по 10 хвилин у гарячій та холодній воді, закінчувати треба.

Однак у цього способу є одне: якщо використовувати холодні ванни або лід занадто часто, тіло адаптується і перестане сприймати низьку температуру як лікування. Тому фахівці рекомендують вибирати цей варіант тільки після дійсно важкого тренування чи змагань.

Електростимуляція

Як це працює?Електростимуляція м'язів дозволяє зменшити запалення та покращити кровообіг без навантаження на сухожилля та суглоби.

Коли її використати?Електроди поміщаються на хворі, стомлені чи слабкі м'язи на 30–60 хвилин. Частота використання – 1-2 рази на день 3 дні на тиждень, але можна і частіше.

Масажний ролик

Як це працює?Збільшує приплив крові, прибирає напругу в м'язах і добре проходить по всіх болючих точках.

Коли це використовувати?Використання за часом та кількістю разів не обмежене. Ви можете робити самомасаж як один раз на день, так і два-три-чотири: все залежить від ваших потреб та самопочуття.

Прогулянки та розваги з друзями чи родиною

Як це працює?Неспортивне та приємне проведення часу з друзями чи сім'єю допомагає відновлюватися на психологічному рівні. Соціальна взаємодія знижує рівень гормону стресу та сприяє фізичному відновленню.

Коли це використовувати?Якщо у вас зовсім мало, виділіть у своєму календарі хоча б один день на місяць для веселих та невимушених зустрічей із друзями. Якщо є можливість, робіть це трохи частіше ніж раз на місяць.

Активне відновлення

Як це працює?Крос-тренінг (велосипед, йога, плавання і так далі – вибір залежить від ваших основних тренувань) покращує кровотік, знімає напругу та задіює ті м'язи, які під час ваших стандартних тренувань не працювали або працювали дуже мало. Крім того, різноманітність тренувань зменшує ризик травм та дозволяє набути нових навичок, які можуть покращити спортивні результати.

Коли це використовувати?Інше тренування найкраще запланувати наступного дня після складного основного тренування або ставити не після, а замість, якщо ви втомилися або отримали травму.

Розтяжка та йога

Як це працює?Розтяжка після тренування зменшує ризик отримати травму, допомагає позбутися болю в спині, знижує кров'яний тиск і частоту пульсу, бореться із занепокоєнням та депресією.

Коли це використовувати?Розтяжку обов'язково потрібно робити протягом хоча б 5 хвилин після тренування, а ось йогу можна запланувати як окреме тренування для відновлення раз на тиждень (той самий крос-тренінг).

Якісний сон

Як це працює?Під час сну виробляється гормон росту, який сприяє відновленню м'язів, поповнюються енергетичні запаси та вирішується ще мільйон життєво важливих завдань.

Коли це використовувати?Більшість дорослих для повного відновлення мають 7–9 годин. Іноді – більше, іноді – менше (у цьому випадку вам дуже пощастило). Так що якщо ви хочете отримувати від тренувань користь і бачити свій прогрес, але часу катастрофічно не вистачає, доведеться пожертвувати чимось іншим, але тільки не сном!