Лижна імітація влітку. Лижна імітація. Методика навчання техніки пересування у лижних перегонах: навчальний посібник

Імітаційні вправи класичного ходу.

Рис. №1 Мал. №2

Рис. №3 Мал. №4

1. Вихідне положення (ІП) - основна стійка (ОС), імітація стійки лижника - злегка нахилити тулуб і зігнути ноги в кульшових, колінних і гомілковостопних суглобах, опустити трохи зігнуті руки вперед-вниз (Рис. № 1). Повернутись до ІП.

2. ІП – стійка лижника (СЛ), імітація роботи рук – почергові махи руками вперед і назад (без палиць) (Рис. № 2). Попереду рука трохи зігнута, лікоть трохи розгорнуто назовні, кисть на рівні очей, долоня всередину, пальці затиснуті в кулак; ззаду рука пряма, кисть трохи далі за стегна, пальці випрямлені (кисть імітує тримання палиці). Не допускати бічних нахилів і похитування тулуба, присідань.

3. ІП – СЛ на лівій нозі. Імітуючи поперемінну роботу рук, на кожен винос правої руки вперед виконувати мах правою ногою вперед і назад (рис. 3). При маху вперед ногу зігнути, при маху назад випрямити, тобто. імітувати поштовх ногою. Через кожні 8-10 циклів рухів міняти опорну ногу. Домогтися узгодження рухів руками та ногами, зберігати рівновагу.

4. ІП – СЛ на лівій нозі. Імітація поперемінних махів і відштовхувань руками з махом правої ноги вперед - у кожному циклі при маху лівої руки вперед виконувати невеликий стрибок нагору і правою ногою мах вперед, тобто. імітувати мах ногою. Через кожні 8-10 циклів рухів міняти опорну ногу, контролювати узгодженість маху рукою та різноіменною ногою.

Повторити вправу № 4, але, підстрибуючи нагору, виконувати мах ногою назад, тобто. імітувати відштовхування ногою.

5. ІП – СЛ на лівій нозі. Імітація махового виносу ноги з поворотом таза - маятникоподібні рухи правою ногою та тазом вперед і назад. Відчути маховий винос ноги разом із рухом тазу. Мах виконувати вперед стопою, а не коліном, не допускати згинання ноги в колінному суглобі. Повторити 20-25 разів та змінити ІП на стійку на правій нозі.

6. ІП – СЛ, руки за спиною. Крокова імітація у русі з акцентом на підсідання перед відштовхуванням ногою (Рис № 4).

7. Крокова імітація ходу у русі з імітацією роботи рук. Виконувати випад з рухом таза, стежити за пізнім відривом п'яти від опори, домагатися завершеного відштовхування ногою та рукою та плавного завантаження опорної ноги. Рухи стрімкі за збереження легкості.

Вчителі та тренери повинні вміти проводити нестандартні уроки з лижної підготовки у спортивному залі, оскільки через погані погодні умови часом не можна провести їх на вулиці, не завжди є необхідна кількість лижного інвентарю. У спортзалі можна здійснювати початкове розучування, закріплення та подальше вдосконалення лижних ходів, поворотів та інших елементів лижних ходів, імітуючи їх. Під імітацією розуміється виконання лижних ходів без лиж дома чи рухається. Це сприяє успішному оволодінню необхідними знаннями, вміннями та навичками з подальшим їх застосуванням безпосередньо на лижні.

Навчання поперемінному двокроковому ходу

Учні розташовуються у шерензі по довжині зали лінії прапорців. Залежно кількості присутніх вони можуть розділитися на групи. У цьому застосовують фронтальний чи груповий метод організації уроку.
Заняття розпочинаються з розминки. Вона включає ходьбу та біг. Під час ходьби необхідно виконати ряд вправ, спрямованих на групи м'язів, які задіяні в тому чи іншому русі лижника. Біг та ходьба з виконанням вправ чергуються кілька разів.
Навчання поперемінному двокроковому ходу через імітацію починається зі створення учнів загального ставлення до нього. Насамперед, необхідно пояснити, навіщо вивчається і застосовується даний вид лижного ходу; потім здійснити зразковий показ ходу загалом та запропонувати виконати його учням.
Звичайно, діти не зможуть відтворити його правильно з першого разу. На цьому етапі навчання необхідно розділити хід на окремі рухи та розпочати навчання.

Посадка лижника

Посадка лижника – це поза, коли він відбувається виконання рухів у різних способах пересування. Вона визначається, в першу чергу, ступенем згинання в тазостегновому, колінному та гомілковостопному суглобах. Тому розрізняють низьку, середню та високу посадки. Слід знати про оптимальну посадку у кожній фазі циклу ходів, оскільки глибина посадки залишається незмінною, а визначається завданнями і характером рухів у кожен момент циклу ходу.

Рухи руками

І.П. - Посадка лижника.
Рухи рук мають бути закінченими та вільними. Одна рука виноситься вперед рівня очей, трохи зігнута в ліктьовому суглобі; інша, пряма, опущена вниз і високо не піднімається. Корпус при цьому не здійснює вагань вгору - вниз, ноги нерухомі.

Рухи ногами

І.П. - Посадка лижника, руки за спиною.
1 – відвести ногу назад, випрямляючи її в тазостегновому, колінному та гомілковостопному суглобах, потім зробити мах; підняти ногу від підлоги на 15-20 см;
2 – нога плавним рухом, трохи зігнута в колінному суглобі, повертається до в.п.;
3–4 – те саме іншою ногою.

При виконанні цього руху поштовхова нога може рано відриватися від опори і не доштовхуватися, що при бігу на лижах виявиться в падінні швидкості. Тут іноді діти припускаються помилки – дуже рано відривають поштовхову ногу від опори і в результаті втрачають швидкість. Для усунення цієї помилки необхідно поштовхову ногу відривати від опори тільки при повному випрямленні, а потім махати.

Підсідання на опорній нозі

Дуже важливо навчити дітей виконувати підсідання на опорній нозі, щоб потім краще відштовхнутися і рухатися вперед. Для цього необхідно навчитися правильно виконувати таку вправу:

І.П. - Поза лижника, руки заведені за спину.
1 – відвести поштовхову ногу назад;
2 - злегка зігнувши її, повернутися в І.П. При цьому дуже важливо правильно сісти на опорній нозі, як за середньої посадки лижника;
3–4 – те саме іншою ногою.

Підсідання виконується на опорній нозі за рахунок руху в тазостегновому, колінному та гомілковостопному суглобах. Махова нога при цьому трохи зігнута в коліні і виноситься вперед з наступним випрямленням та м'якою постановкою п'яти на опору. Цей рух повторюється багаторазово.

Імітація поперемінного двокрокового ходу на місці

Тепер необхідно все раніше вивчені рухи поєднати у єдине ціле, тобто. виконати імітацію дома.
І.П. - Поза лижника.
За командою вчителя діти починають виконувати імітацію дома.

Крокова імітація

І.П. - Посадка лижника.
З цього положення зробити широкий крок, трохи зігнути ногу в коліні і поставити її на опору п'ятою з перекатом на всю ступню. Після підсідання на поштовховій нозі тіло прямо рухається вперед. Потім слід зробити мах, піднявшись на 15-25 см над опорою, після чого повторити те саме з іншої ноги, здійснюючи руками ритмічні рухи, як при імітації на місці.

Виправлення типових помилок

При імітації цього ходу учні часто допускають неузгоджені рухи рук та ніг. Можна запропонувати учням виконати такі вправи для усунення цієї помилки:
1. І.П. - Стоячи на лівій нозі, праву відвести назад, відповідно ліва рука відведена назад, а права - вперед.
Тепер можна розпочинати імітацію. Через деякий час ця рухова навичка закріплюється, і помилка усувається.
2.І.п. - Поза лижника. З цього положення учню пропонується розпочати рух, не думаючи про роботу рук та ніг. Учні виконують рухи автоматично, виробляючи навички правильної ходьби, після чого можна буде приділити всю увагу імітації поперемінного двокрокового ходу.

Стрибкова імітація

Найбільш складною є стрибкова імітація. Її необхідно виконувати тільки тоді, коли всі інші види імітації вивчені та досить добре освоєні учнями.

І.П. - Поза лижника. Рух починається потужним відштовхуванням поштовховою ногою, при цьому є фаза польоту. Махова нога спочатку виноситься коліном вперед, потім випрямляється в колінному суглобі, а приземлення відбувається на п'яту. Тому стрибок не повинен бути високим, але має бути досить довгим.

Виконання стрибкової імітації потребує гарної витривалості, силової підготовки та координації рухів. Не потрібно сильно захоплюватися цим видом імітації, оскільки це створює надмірне навантаження на опорно-руховий апарат.

Навчання одночасному безкроковому ходу

Навчання одночасного безкрокового ходу починається з формування мотивації. Учні дізнаються, що є цей хід, де і коли його застосовують. Потім завдяки пояснення та правильному показу діти отримують повне уявлення про цей перебіг. Далі виконується імітація. Цей прийом досить простий і учні добре його засвоюють. Але іноді вони припускаються деяких характерних помилок: занадто сильно згинають ноги в колінах, слабо відштовхуються корпусом і руками, не випрямляють руки після відштовхування, рано починають піднімати тулуб.
Поштовх починається з нахилу тулуба і закінчується різким випрямленням рук. Водночас ноги в колінах злегка зігнуті та жорстко закріплені. Згинання чи розгинання ніг призводить до зменшення сили відштовхування.

Учням пропонується виконати такі вправи:

1. І.П. - Поза лижника.

1 – корпус підняти, прямі руки винести вперед-вгору рівня очей;
2 - різко нахилитися, руки маятниковим рухом відвести назад.

2. І.П. - Поза лижника.

1 – підняти корпус, стати на шкарпетки, прямі руки винести вперед-вгору;
2 - різко нахилитися, руки відвести назад.

3. І.П. - Поза лижника.

1 - витягнути руки вперед, відштовхнутися і зробити невеликий стрибок уперед;
2 – під час приземлення корпус активно нахиляється вперед, руки відводяться назад.

Техніка одночасного безкрокового ходу досить проста, тому навчання проводиться цілісним методом.

Навчання одночасного однокрокового ходу

Одночасний однокроковий хід є одним з основних, що найчастіше застосовуються при пересуванні на лижах, оскільки дозволяє розвинути високу швидкість – до 8 м/сек. Якщо погодні умови для ковзання сприятливі, то краще тренуватися на рівнині, а якщо погані, то на пологих спусках. Вивчення цього ходу починається з оповідання, показу та пояснення. Крім того, доцільно імітувати рух без палиць.

На цьому етапі виконуються такі вправи:

Імітація одночасного однокрокового ходу на місці

І.П. - Поза лижника.
1 - відвести ногу назад, не відриваючи від підлоги до повного випрямлення; зробити мах, одночасно випрямляючи корпус та витягуючи руки вперед-вгору;
2 - активно нахиляючись, відвести руки назад.

Імітація одночасного однокрокового ходу в русі

І.П. - Поза лижника.
1 – зробити великий крок уперед, поставити ногу на п'яту, витягуючи руки вперед-нагору. Утримувати становище протягом 1 сек. (Прокат);
2 – приставити махову ногу до опорної, одночасно різко нахиляючись уперед, відвести руки назад – це прокат на двох лижах.

Швидке махове винесення рук і випад ногою збільшують силу відштовхування опорною ногою. Цьому передує швидке та коротке підсідання.

Учні при виконанні даного ходу допускають такі помилки:

- Передчасний поштовх руками;
- Початок циклу кроком з однієї і тієї ж ноги.

Навчання одночасного двокрокового ходу

Швидкість цього ходу менша, ніж одночасного однокрокового, тому професійні лижники застосовують його рідко. У лижників-початківців він користується великою популярністю, особливо в туристських походах і на прогулянках. При поясненні та показі слід звернути увагу учнів на такі деталі:

– у момент прокату неприпустимо різке випрямлення корпусу, оскільки це скорочує довжину ковзання;
– палиці слід виносити вперед м'яким, розслабленим маятникоподібним рухом з наступною енергійною постановкою їх у сніг;
- Неприпустиме відкидання палиць назад-вгору після відштовхування. Для того щоб навчитися добре виконувати цей хід, необхідно спочатку як слід освоїти всі складові його руху, а також перевірити, як засвоєно рухи безкрокового та однокрокового ходів.

Можна запропонувати учням виконати таку вправу:

І.П. - Поза лижника.
1 - відштовхнутися ногою, виставити махову ногу вперед і поставити її на п'яту;
2 – зробити мах ногою, енергійно виставити її коліном уперед, випрямити та поставити на п'яту. Руки маятникоподібним рухом плавно витягнути вперед;
3 – різко нахилити корпус уперед, махову ногу приставити до опорної руки відвести назад;
4 – в.п.

Найбільш типовою помилкою при виконанні цього ходу є короткі кроки, що «підбігають». Виправленню цієї помилки сприяє пересування лижною, розміченою орієнтирами для відштовхування ногами на відстані кроків, що ковзають.

Учні іноді припускаються й інших помилок:

- Незакінчений поштовх руками «до стегна». Тут потрібно одразу прибирати руки за спину, намагаючись з'єднати кисті;
- Надмірний нахил тулуба при відштовхуванні руками (нижче горизонтального);
- Згинання ніг при одночасному відштовхуванні палицями.

Вчитель чи тренер повинен приділити особливу увагу правильному розподілу часу на вирішення поставлених завдань, враховуючи індивідуальні здібності кожної дитини, особливості віку, статі, ступінь засвоєння навчального матеріалу. На уроках лижної підготовки у початковій школі наприкінці уроку корисно приділити час для баскетболу чи інших спортивних і рухливих ігор, оскільки гри надають уроку емоційне забарвлення і допомагають вирішувати завдання загальної фізичної підготовки.

Проведення уроку у спортивному залі

Іноді через погані погодні умови урок проводиться у спортивному залі. У цьому застосовується груповий спосіб організації учнів під час уроку.

Клас ділиться на чотири групи, які розташовуються так:

Перша групазаймається баскетболом, виконує кидки м'яча з різних дистанцій, атакує кільце з двох кроків, грає у стрітбол. Це робиться для того, щоб урізноманітнити заняття і сприяє кращому оволодінню прийомами гри в баскетбол.

Друга групазаймається силовою підготовкою. Учні виконують вправи з гантелями або з гирями, сидячи на гімнастичній лаві або стоячи біля неї.

Третя групазаймається імітацією лижних ходів. Діти виконують вправи так, як описано у першому розділі.

Четверта групазаймається імітацією лижних ходів з гумовими еспандерами, виконуючи такі вправи:

1. І.П. - Поза лижника. Петлі еспандерів надягти на кисті рук, як петлі лижних палиць. Імітація роботи рук при поперемінному двокроковому ході.
2. І.П. - Поза лижника. Імітація поперемінного двокрокового ходу дома.
3. І.П. - Поза лижника. Імітація одночасного безкрокового ходу.
4. І.П. - Поза лижника. Імітація одночасного однокрокового ходу дома.

Імітація лижних ходів із еспандерами дозволяє не лише відпрацьовувати техніку лижних ходів, а й удосконалювати силову підготовку. Помилки і методика їх виправлення, що допускаються при цьому, описані в першому розділі. Через деякий час групи за командою вчителя організовано змінюються місцями та приступають до виконання вправ під керівництвом вчителя.

Комбінований урок лижної підготовки

За помірних погодних умов урок лижної підготовки можна розпочати у спортивному залі, а закінчити на вулиці. Під помірними погодними умовами слід розуміти такі температуру та силу вітру, за яких учні можуть розпочати заняття у спортивному залі, а закінчити на вулиці, або навпаки, не отримавши при цьому обмороження чи переохолодження. Найкраще вибрати перший варіант.

Діти у лижній формі заходять у спортзал, знімають верхній одяг, отримують інвентар та вишиковуються у шеренгу. Вчитель повідомляє завдання уроку.

Вчитель проводить розминку, а потім починає імітацію лижних ходів. В результаті діти добре розігріваються та згадують техніку пересування на лижах. Потім вони розбирають лижний інвентар та виходять на вулицю. Там учні на навчальній лижні вирішують поставлені на урок завдання.

Проведення уроків лижної підготовки при нестачі інвентарю

Даний варіант рекомендується застосовувати за недостатньої кількості лижного інвентарю. Клас ділиться на дві групи: хлопчики та дівчатка – або за ступенем підготовленості: учні, які мають кращу лижну підготовку, та слабкі.

Вчитель починає заняття з однією групою, а інша в спортивному залі під керівництвом спеціально підготовленого учня, який має авторитет у своїх товаришів, займається імітацією різних ходів, силовою підготовкою з гирями, еспандерами, гантелями, віджимається, підтягується, грає в баскетбол, футбол та інші спортивні та рухливі ігри.

Якщо заняття продовжуються 2 год, то групи змінюються місцями після першої частини уроку, і якщо 1 год – лише наступному занятии.

Юрій Дюрягін,
заслужений учитель Російської Федерації, викладач фізичної культури ГОУ СПО «Мішкінський професійно-педагогічний коледж», нар. Мишкине

Як і обіцяв, розпочав передзимові тренування за методикою Штадлобера. Методика зрозуміла, крім одного моменту - що таке мають на увазі під вправами " відпрацювання стойки " ?

Намагався знайти інформацію про такі вправи в інтернеті, за допомогою пошукової системи, проте не досяг успіху… Пам'ятаючи, однак, що стаття спочатку була іноземною мовою, а перекладачі у нас завжди були особливо обдарованими (що наочно демонструють переклади іноземних фільмів), прийшов. до висновку, що в даному випадку ведеться про імітаційні вправи та імітацію лижних ходів.

Імітаційні вправи досить докладно описані в інтернеті, однак у стилі, властивому всій вітчизняній спортивній літературі.

1. У положенні посадки лижника стрибки чи підскоки на трохи зігнутих ногах.

2. У положенні посадки лижника махові рухи руками, як у поперемінному двокроковому ході.

3. Те саме з гумовим амортизатором.

4. Імітація поперемінного двокрокового ходу дома. Стоячи на одній нозі у положенні одноопорного ковзання, махова нога випрямлена назад, поміняти ноги стрибком.

5. Імітація відштовхування ногою із випадом. З положення посадки лижника зробити випад вперед з відштовхуванням, випрямляючи ногу поштовху. Відштовхування виконується швидким розгинанням товчкової ноги тазостегновим та колінних суглобах. Рух спрямований вперед-вгору і надає загальному центру тяжкості тіла прискорення на зліт.

6. Імітація одночасного безкрокового ходу. З високої стійки виконати одночасний рух напівзігнутими руками вниз-назад із нахилом тулуба.

7. Те саме з гумовим амортизатором.

8. Те ж із пересуванням стрибками вперед на обох ногах (при маховому виносі рук), злегка відштовхуючись шкарпетками.

9. Те саме з палицями, відштовхуючись ними від опори і пересуваючись вперед. Опорою для палиць може бути будь-який досить м'який грунт, кут між стіною і підлогою в приміщенні, а. на ґрунті кут між опорою та важким предметом на ній (камінь, колода, пень).
Вправа виконується двома способами: одноразово (лижник відштовхується від опори і повертається у вихідне положення, повторюючи цей рух задану кількість разів) і багаторазово (лижник відштовхується, пробігає вперед, знову відштовхується і знову біжить уперед весь час в одному напрямку).

10. Імітація одночасного однокрокового ходу дома. При виносі рук уперед нога відводиться назад; з приставленням ноги тулуб нахиляється з одночасним рухом напівзігнутих рук вниз-назад.

Кожна вправа виконується від кількох секунд до кількох хвилин.

Чим важче вправа, тим більше буде потрібно його освоєння. Необхідно ясно уявити собі рух, який необхідно зробити.

Від простих імітаційних вправ (1, 2, 3-тє) поступово переходимо до складніших (8, 9, 10-тє). Спочатку в заняття включається трохи більше 2-3 імітаційних вправ. Коли їх буде освоєно, виконується до 5-6 в одному тренуванні.

Найбільш корисні імітаційні вправи в русі: крокова та стрибкова імітація поперемінного двокрокового та одночасного ходів.

Крокову імітацію поперемінного двокрокового ходу починають розучувати зі звичайної ходьби широким кроком. Нога виноситься вперед випрямленішою з прискоренням. Під час кроку-випаду нога поштовху повністю випрямляється в коліні. П'ятку поштовхової ноги відривається від землі якомога пізніше. Тулуб нахилений на 45-50 градусів.
Спочатку крокова імітація виконується без палиць, а після освоєння техніки руху ногами – з ціпками.
Палиця ставиться енергійно з великим нахилом уперед. Встромляється в землю штирем назад із сильним натиском.

Техніка стрибкової імітації поперемінного двокрокового ходу виглядає так. Поступово частішаючи кроки, перейдіть на легкі стрибки вперед. Сильніше відштовхуйтеся ногами та руками. Стрибок спрямований паралельно до землі, менше вгору, так, ніби перестрибується калюжа. Енергійно випрямляйте поштовхову ногу в коліні. Рухи мають нагадувати ковзний хід у підйом.

Імітуючи одночасний однокроковий хід, виносите вперед напівзігнуті руки і, відштовхуючись правою ногою, робіть стрибок, виносячи вперед ліву ногу. Приземляючись на неї, нахиляйте тулуб і, імітуючи відштовхування руками, приставляйте ногу поштовху.

Домагайтеся легкості та швидкості виконання вправ.
Стрибкова імітація поперемінного ходу втомлює більше, ніж біг чи пересування на лижеролерах. Ось чому її застосовують у тренуванні обережно, починаючи з коротких відрізків (20-30 м), у поєднанні з ходьбою та бігом по дистанції.

Вище йшлося про класичні ходи - з ними все більш-менш зрозуміло. А тепер про імітаційні вправи для освоєння конькового стилю.

1. Вихідне положення - підлозі присід. Випад вперед - убік, підставити махову ногу під тулуб, що падає, відштовхуючись опорною ногою. Виконуючи вправу, намагайтеся, щоб махова нога приставлялася якомога пізніше. Випрямляючи опорну ногу повністю, намагайтеся пізніше відірвати її від землі.

2. З в.п. "кидання", тобто. почала відштовхування правою ногою, виконати крок-випад у ліву сторону. Перенести вага тіла на ліву ногу; повернутися до в.п. Майте на увазі, що нахил тулуба та гомілки однаковий. Ставлячи ліву ногу на опору, не виводьте її з-під тулуба. Намагайтеся зміщувати плечі та таз одночасно. Довжину кроків та темп руху збільшуйте поступово. Цю ж вправу робіть з палицями.

3. І.П. - Імітація початку відштовхування палицями. Підсідання на опорній нозі та відштовхування з переміщенням тіла убік-вперед. У цій вправі треба зосередити вагу тіла на опорній нозі, а махова - трохи піднята над землею і розташована впритул до опорної. Після підсідання та відштовхування відстань між стопами ніг – 90-100 см. Перенесіть тяжкість тіла на махову ногу. Те саме повторіть в інший бік, не забуваючи при цьому про роботу рук. Цю ж вправу виконуйте з палицями.

4. Імітація напівконькового ходу дома без перенесення тяжкості тіла на поштовхову ногу. Вага тіла зосереджена на поштовховій нозі. При відштовхуванні руками виконувати повноцінне підсідання (амплітуда коливання в колінному суглобі 30-50 °) і мати 35-55 ° нахил тулуба. Друга нога відводиться убік.

5. Імітація напівконькового ходу на місці із завантаженням поштовхової ноги (перенесенням тяжкості тіла на неї) з подальшим відштовхуванням. Під час виконання врахуйте наступні вимоги. Виконавши крок-випад убік, перенесіть вагу тіла на ногу поштовху, зігнувши її в колінному суглобі і не відриваючи при цьому опорну ногу. Після відштовхування ногою, поверніться в п.п. Мах руками вперед треба починати тільки після відштовхування ногою.

6. Імітація одночасного однокрокового ходу дома. Роблячи крок-випад (довжина 80-120 см) убік із одночасним виконанням відштовхування руками, перенесіть вагу тіла на махову ногу.

7. Імітація одночасного двокрокового ходу у русі. З першим кроком-випадом (довжина 80-120 см) убік зробіть мах руками, а з другим - проімітуйте відштовхування ними. Коли досягнете хорошої координації без палиць, зробіть те саме з палицями.

8. Імітація одночасного однокрокового ходу на лижеролерах. Не розшифровуючи конкретних рухів спортсмена, скажімо, що лижеролери - найбільш ефективний та універсальний засіб як у технічній, так і спеціальній підготовці лижника. Воно дозволяє вдосконалювати всі способи пересування коньковим стилем. І, звичайно, ви повинні пам'ятати, що конструкція їх дещо відрізняється від аналогічних класичних.

Все зрозуміло з коньковими вправами? Особисто мені – не дуже. Ні вивчаючи картинки, ні читаючи текст зрозуміти, що саме треба робити не зміг, на жаль. Тут треба або відео дивитися, або тренера особистого наймати.

Потрібно буде поспілкуватися з досвідченими товаришами, може зможуть мені роз'яснити "магічний" зміст цих вправ.

Навчання класичним лижним ходам проводиться у такій послідовності:

Завдання 1. Освоєння стійки лижника

Засіб:багаторазове виконання стійки лижника дома.

Методичні вказівки
Виконуючи вправу, учні повинні освоїти правильну стійку лижника при граничній розкутості: ноги злегка зігнуті, вага тіла передана більше до передньої межі опори, плечі подані вперед, голова тримається в природному положенні по відношенню до тулуба, спина округлена. Під час роботи руками слід уникати вертикальних погойдувань.

Завдання 2. Вивчення роботи ніг та рук

Засоби:

1. Ходьба на лижах кроком.
2. Пересування на лижах ковзним кроком.

Методичні вказівки
Ходьба на лижах кроком, що ступає, частіше застосовується в навчанні для прищеплення елементарних навичок у пересуванні на лижах.
Ступаючий крок – основна підготовча вправа для відчуття зчеплення лиж зі снігом, оволодіння перехресною координацією рухів рук та ніг, специфічною рівновагою. Його виконують у різних умовах, що поступово ускладнюються:

• по накатаній лижні;
• по цілині з неглибоким і глибшим сніговим покривом;
• по цілині з частою зміною напрямку руху, зигзагом, оминаючи кущі, дерева, пеньки та інші орієнтири.

Пересування кроком, що ступає, не викликає особливих труднощів.
Важливо опанувати такі елементи:

• специфікою зчеплення лиж зі снігом при зміні довжини кроку, що ступає;
• перехресною (різноіменною) координацією рухів у роботі рук та ніг, як і у звичайній ходьбі;
• повним перенесенням при кожному кроці маси тіла з однієї ноги в іншу;
• більшим у порівнянні зі звичайною ходьбою нахилом тулуба;
• специфічними маховими та поштовховими рухами рук, коли мах вперед злегка зігнутою в ліктьовому суглобі рукою виконується до рівня очей, а поштовх закінчується за стегном.

При цілісному освоєнні кроку, що ступає, необхідно досягти вільних розгонистих, ритмічних, скоординованих рухів рук і ніг при невеликому нахилі тулуба і повному, доведеному до автоматизму, контролі положення лиж, не допускаючи їх схрещування.
На заняттях з підготовленими учнями вивчення роботи ніг можна починати відразу з виконання пересування на лижах ковзним кроком. Виконуючи цю вправу, студенти повинні навчитися сильно відштовхуватися ногами, випрямляючи їх повністю в момент закінчення поштовху, переносити тяжкість тіла з однієї ноги на іншу і ковзати на одній лижі, впевнено зберігаючи рівновагу.
Основу техніки лижника складає ковзний крок, рухи в якому об'єднані в дві характерні дії - відштовхування та ковзання. Для відчуття ковзання лиж по снігу, особливостей збереження рівноваги на лизі, що ковзає, для оволодіння одноопорним (вільним) ковзанням, узгодженими поштовхами і махами руками і ногами застосовуються найпростіші вправи (вихідним положенням для всіх вправ є стійка лижника):

• короткі ковзні кроки без роботи руками (без палиць, руки вільно опущені);
• махи руками на місці і потім ковзні кроки з махами руками (без палиць);
• та ж вправа, але з подовженим прокатом на кожній лижі та повним перенесенням маси тіла під час ковзання з однієї ноги на іншу;
• подовжені ковзаючі кроки з палицями, взятими за середину, і махами руками вздовж лижні (палиці тримати кільцями назад);
• ковзання на двох лижах за рахунок почергового відштовхування тільки руками - поперемінний безкроковий хід з акцентом на постановку палиці ударом і невеликий навал тулуба на ціпок;
• лижний "самокат" - тривале ковзання на одній і тій же лижі за рахунок багаторазового відштовхування іншої (руки опущені, повторити на іншій лижі);
• пересування півкроком з нахилом тулуба майже до горизонтального положення (палиці впоперек);
• ковзаючі кроки руки за спиною з акцентом на підсідання та відштовхування ногою;
• тривале ковзання то на одній, то на іншій лижі з почерговим відштовхуванням руками (палиці при подовженому одноопорному ковзанні тримати навису);
• поперемінний двокроковий класичний хід у повній координації рухів із природним ритмом поштовхів та махів руками та ногами.

При виконанні вказаних вправ необхідно добиватися правильного поєднання роботи рук та ніг. Винос руки вперед повинен збігатися в часі з висуванням протилежної ноги. Нижній кінець палиці не обганяє кисть однойменної руки. Поштовхи палицями виробляються з поступово наростаючим зусиллям до повного випрямлення рук. Ці вправи краще виконувати, ковзаючи під невеликий ухил і за хорошої опори для палиць.

Завдання 3. Удосконалення у пересуванні поперемінним двокроковим ходом

Засоби:

1. Пересування поперемінним двокроковим ходом із різною швидкістю на навчальній лижні.
2. Пересування поперемінним двокроковим ходом пересіченою місцевістю.

Методичні вказівки
При подальшому вдосконаленні техніки пересування поперемінним двокроковим ходом встановлюється оптимальне співвідношення довжини та частоти кроків, прищеплюється вміння видозмінювати техніку, відповідно до умов ковзання. Набувається досвід у найбільш раціональному застосуванні поперемінного двокрокового ходу залежно від рельєфу місцевості, стану лижні та інших умов.

Типові помилки:

• занадто висока чи низька стійка;
• надмірне висування стопи вперед;
• ковзання на двох лижах одночасно (двохпірне ковзання);
• незакінченість поштовху ногою та рукою;
• великі вертикальні та бічні коливання;
• неправильне поєднання рухів роботи рук та ніг (іноходь);
• напруженість (скутість) рухів.

Способи усунення помилок:

1. Перелічені помилки необхідно ретельно усувати, не допускаючи їхньої автоматизації. Необхідно дотримуватись послідовності роботи над помилками: спочатку звертати увагу на поштовх ногою, потім на мах ногою; зафіксувавши помилки в роботі ніг, переключити увагу на махи та відштовхування руками; з урахуванням ефективності махових та поштовхових рухів руками та ногами виправляти помилки у роботі тулуба.
2. Виправляти помилки слід шляхом багаторазового повторення (виконання) підготовчих вправ (стійка лижника, робота рук стоячи дома, робота ніг під час пересування ковзним кроком та інших.). При пасивній роботі рук у поперемінному двокроковому ході корисно застосовувати пересування на лижах за рахунок поштовхів ціпками без руху ніг. Для вироблення рівноваги, поштовху ногою та усунення двоопорного ковзання доцільно застосовувати «коньковий» хід.
3. З метою усунення іноходи рекомендується застосовувати пересування поперемінним двокроковим ходом з підвищеною швидкістю (бігом) або виконувати його на пологий підйом.

на місці.

Засіб:імітація безкрокового ходу дома.

Методичні вказівки
Учні повинні засвоїти правильні пози лижника, характерні окремих фаз безкрокового ходу, і правильну послідовність у роботі тулуба і рук.

1. Спочатку вправу виконують за поділами.
   • На рахунок «раз» — тулуб випрямляється, руки з ціпками виносяться вперед, вага тіла передається до передньої межі опори, палиці на сніг не ставляться.
   • На рахунок «два» позначається поштовх палицями. Поштовх починається з нахилу тулуба. Після закінчення нахилу поштовх триває руками до повного їх випрямлення.
2. Потім вправа виконується разом.

.

Засіб:рух безкроковим ходом.

Методичні вказівки
Початкове вивчення безкрокового ходу проводиться у полегшених умовах при концентрації уваги на послідовному оволодінні окремими елементами техніки.
Спочатку акцентувати увагу на правильному виносі палиць та постановці їх на сніг, потім - на виконанні поштовху до повного випрямлення рук та за активної участі тулуба.

Завдання 3. Удосконалення у пересуванні безкроковим ходом.

Засіб:пересування безкроковим ходом у різних умовах (рівні відрізки лижні, рух під ухил, подолання обледенілих ділянок та ін.) та з різною швидкістю.

Методичні вказівки
Удосконалення повинне мати раціональне застосування ходу залежно від умов. Важливо навчитися застосовувати безкроковий хід у комбінації з іншими ходами, не порушуючи при цьому ритму та не знижуючи
швидкість руху.

Типові помилки:

• недостатній нахил тулуба при поштовху ціпками;
• прямі та напружені руки при виносі палиць уперед;
• глибоке присідання, як на початку, так і в кінці поштовху палицями;
• недостатнє відведення рук назад;
• недостатнє розгинання спини в момент закінчення поштовху палицями.

Способи усунення помилок:

1. Багаторазова імітація безкрокового ходу, стоячи дома.
2. Пересування безкроковим ходом під рахунок за поділами, акцентуючи увагу на нахилі тулуба та закінченості поштовху палицями.

1. Після закінчення одночасного поштовху руками лижник ковзає на двох лижах у зігнутому положенні і, повільно випрямляючись, починає виносити палиці вперед.
2-3. Зосередивши масу тіла на лівій нозі, після попереднього невеликого підсідання лижник робить крок правою вперед, продовжуючи винесення палиць. Після закінчення поштовху лівою ногою починається ковзання на правій.
4-5. Попередньо перенісши масу тіла на праву лижу та виконавши підсідання, лижник відштовхується правою ногою; палиці в цей час виводяться кільцями вперед і ставляться на сніг.
6. У момент закінчення поштовху ногою палиці приходять у робоче положення (під гострим кутом уперед) і починається відштовхування руками.
7. Продовжується відштовхування руками та ковзання на лівій лижі. Саме тоді права нога безперервним маховим рухом виноситься вперед.
8. З закінченням поштовху руками права нога приставляється до опорної і починається ковзання на двох лижах. Якийсь час лижник пасивно ковзає на двох лижах, використовуючи набрану швидкість.

Потім цикл рухів повторюється.

Завдання 1. Вивчення поєднання рухів

Засіб:імітація двокрокового ходу.

Методичні вказівки
Вправа виконується для того, щоб навчити рухів, що займаються правильному поєднанню, в двокроковому ході. Розвивається воно за поділом.
Початкове положення - закінчений поштовх палицями.

1. На рахунок "раз" - крок з виносом рук до положення вперед-вниз, палиці - кільцями назад.
2. На рахунок «два» - другий крок з повним виносом рук уперед і постановкою палиць у сніг біля носка висунутої вперед лижі.
3. На рахунок "три" - поштовх палицями з одночасним приставлянням ноги.

Залежно від умов ковзання поштовх палицями може виконуватися або лише позначатися (проносячи їх над снігом).

Завдання 2. Вивчення техніки рухів рук, ніг та тулуба при виконанні ходу в цілому

Засоби:

1. Виконання двокрокового ходу під рахунок.
2. Виконання двокрокового ходу без рахунку.

Методичні вказівки
Головне в пересуванні двокроковим ходом під рахунок - навчити учнів правильного поєднання двох ковзаючих кроків з відштовхуванням ціпками. Коли вони засвоїли це, переходять до виконання ходу загалом без
рахунки. При цьому увага послідовно акцентується на:

• правильному виносі та постановці палиць на сніг;
• закінченості поштовху палицями за активної участі тулуба;
• правильному ритмі рухів.

Слід звертати увагу на широкі кроки і закінченість відштовхування ногами.

Завдання 3. Удосконалення у пересуванні двокроковим ходом

Засіб:пересування двокроковим ходом на різнохарактерній місцевості за різних умов снігового покриву та ковзання.

Методичні вказівки
Учні набувають навичок доцільного застосування ходу залежно від рельєфу місцевості та умов ковзання. При цьому важливо навчитися переходити з двокрокового ходу на поперемінний двокроковий і,
навпаки, без зниження швидкості та без порушення ритму руху.

Типові помилки:

• неправильне поєднання роботи рук та ніг;
• незакінчений поштовх палицями;
• передчасне винесення палиць прямими і напруженими руками;
• глибоке присідання при поштовху палицями.

Способи усунення помилок:

1. Виконання двокрокового ходу по поділах та під рахунок із зазначенням на правильне виконання рухів та усунення допущених помилок.
2. Багаторазове виконання двокрокового ходу на невеликому похилом.

1. Після закінчення поштовху руками лижник ковзає на лижах.
2. Повільно випрямляючись, виводить ціпки вперед.
3. Попередньо перенісши вагу тіла на ліву ногу, лижник виконує поштовх лівою ногою одночасно з постановкою палиць на сніг.
4. У момент закінчення поштовху ногою починається відштовхування руками, яке виконується так само, як і в інших одночасних ходах.
5-6. Лижник ковзає на правій лижі, продовжуючи поштовх руками. Ліва нога активним маховим рухом виноситься вперед і приставляється до опорної в момент закінчення поштовху руками.
7. Поштовх руками закінчено, лижник ковзає на двох лижах.

Завдання 1. Вивчення поєднання рухів

Засіб:імітація однокрокового ходу.

Методичні вказівки
При розучуванні цього ходу головним є оволодіння правильним поєднанням рухів. З цією метою застосовується імітація однокрокового ходу на місці. Вправа виконується спочатку по поділах, потім разом.
Початкове положення - закінчений поштовх палицями.

1. Щодо «разів» — руки з ціпками винести вперед.
2. На рахунок «два» - висунути ногу вперед (зробити крок), перенести тяжкість тіла на висунуту вперед ногу, п'яту задньої лижі підняти і поставити палиці на сніг попереду кріплення висунутої лижі.
3. На рахунок "три" - позначити поштовх палицями, проносячи їх над снігом з одночасним приставлянням ноги.

Завдання 2. Вивчення техніки рухів рук, ніг та тулуба при виконанні ходу в цілому

Засоби:

Методичні вказівки
Для полегшення виконання вправ їх слід вивчати спочатку на лижні, що йде під невеликий ухил і при хорошій опорі для палиць, потім на рівному місці. Головне при виконанні однокрокового ходу під рахунок - навчити правильному поєднанню одного ковзного кроку з відштовхуванням ціпками, після чого переходити до виконання ходу без рахунку.
При виконанні ходу загалом увага учнів концентрується на правильному виносі та постановці палиць на сніг, на закінченості поштовхів ціпками за активної участі тулуба, на правильному ритмі рухів.

Завдання 3. Удосконалення у пересуванні однокроковим ходом

Засіб:пересування однокроковим ходом на різнохарактерній місцевості за різних умов снігового покриву.

Методичні вказівки

1. Звертати увагу більш раціональне його застосування залежно та умовами (рельєф місцевості, ковзання та інших.), на вміння застосовувати цей процес у поєднанні з попеременным двокроковим ходом.
2. Навчити учнів виконувати однокроковий хід із чергуванням кроків з лівої та правої ноги.

Типові помилки:

• самі помилки, що з безкроковому ході;
• передчасне приставляння ноги;
• присідання в кінці поштовху палицями;
• недостатній нахил тулуба;
• передчасне закінчення поштовху руками.

Способи усунення помилок:

1. Виконання однокрокового ходу по розподілу під рахунок.
2. Багаторазове виконання ходу загалом під невеликий ухил.

Цикл руху починається з відштовхування ногою та одночасного виносу палиць уперед, потім слідує прокат на опорній нозі. Після невеликої паузи (прокату) виконується поштовх руками з одночасним приставлянням махової ноги, далі слідує більш тривалий другий прокат. Цей варіант дозволяє швидко набрати швидкість, він часто застосовується під час старту, тому його іноді називають ще стартовим. Швидкісний варіант одночасного однокрокового ходу останні роки все ширше застосовується у змаганнях з лижних перегонів. Лижники, перейшовши за необхідності цей хід, можуть значно підвищити частоту рухів і короткому відрізку відразу помітно збільшити швидкість проти основним варіантом.

Завдання 1. Вивчення поєднання рухів

Засіб:Імітація ходу дома.

Методичні вказівки

Вихідне становище - закінчений поштовх.

1. На рахунок "раз" - відвести і підняти ногу назад і винести руки з ціпками вперед.
2. На рахунок «два» — імітувати відштовхування ціпками та приставити махову ногу до опорної.

Завдання 2. Вивчення техніки рухів рук, ніг та тулуба при виконанні ходу в цілому

Засоби:

1. Виконання однокрокового ходу під рахунок.
2. Виконання однокрокового ходу без рахунку.

Завдання 3. Удосконалення у пересуванні однокроковим ходом (швидкісний варіант)

Засіб:пересування однокроковим ходом на різній місцевості за сприятливих умов ковзання.

Типові помилки:ті ж, що при однокроковому ході (основний варіант).

Способи усунення помилок:виконання однокрокового ходу по поділах під рахунок та при гарному ковзанні.

1. На перший крок правою ногою ліва закінчила відштовхування, вперед виноситься ліва рука з ціпком (кільцями назад). Лижник переходить до ковзання на правій лижі.
2-3. На другий крок (лівою ногою) вперед виноситься права рука з ціпком кільцем назад, а ліва виводиться кільцем вперед. Характерним для цього ходу є швидкісне положення палиць на даний момент.
4. У момент ковзання на лівій лижі права палиця виводиться кільцем уперед.
5-6. З третім кроком циклу (правою ногою) на сніг відштовхування ставиться ліва палиця.
7. Початок кроку лівою ногою та закінчення поштовху лівою рукою.
8-9. З останнім кроком лівою ногою права палиця ставиться на сніг і права рука виконує відштовхування.
10. Закінчено поштовх правою рукою, починаються крок правою ногою і винос лівої руки з ціпком.

Завдання 1. Вивчення роботи рук дома

Засоби:

1. Маятникообразные руху палицями.
2. Імітація роботи рук з ціпками на місці.

Методичні вказівки
Обидві вправи виконуються стоячи дома.

1. Перша вправа: руки, злегка зігнуті в ліктьових суглобах, виносяться вперед, ціпки на сніг не ставляться. Зусиллям кистей рук ціпкам надається маятникоподібний зустрічний рух.
2. Друга вправа: на перші два рахунки руки по черзі виносяться вперед, на наступні два рахунки імітуються поштовхи руками.

Завдання 2. Вивчення поєднання роботи рук та ніг під час виконання ходу загалом

Засоби:

1. Виконання поперемінного чотирикрокового ходу ковзним кроком по розподілу під рахунок.
2. Виконання ходу загалом.

Методичні вказівки
Вправи виконуються спочатку по поділах, потім - разом. Початкове положення - основна стійка, руки опущені, нижні кінці палиць лежать близько п'яти лиж.

1. На рахунок «раз» — з кроком лівою ногою права рука, згинаючись у ліктьовому суглобі, виноситься вперед: кисть руки проти середньої лінії тіла лижника: нижній кінець палиці ні випереджати кисть руки.
2. На рахунок "два" - з кроком правою ногою права рука продовжує рух уперед, і кисть руки займає положення проти правого плеча, нижній кінець палиці виноситься вперед за носок правої лижі. Одночасно з цим ліва рука виноситься вперед точно так, як це робилося правою рукою на рахунок «раз».
3. На рахунок «три» з кроком лівою ногою права палиця ставиться на сніг, а ліва рука повторює рух правої в попередньому рахунку.
4. На рахунок "чотири" - з кроком правою ногою ліва палиця ставиться на сніг.

Після цього цикл рухів повторюється.
У цій вправі не слід вимагати виконання поштовхів палицями, достатньо палиці ставити на сніг і позначати поштовхи рухом рук назад. При злитому виконанні вправи обов'язково включається відштовхування ціпками.

Завдання 3. Вдосконалення у пересуваннях поперемінним чотирикроковим ходом

Засіб:пересування поперемінним чотирикроковим ходом на різнохарактерній місцевості та в різних умовах.

Методичні вказівки
У процесі вдосконалення, учні повинні набути навичок більш доцільного та раціонального застосування ходу в залежності від умов (рельєф, сніговий покрив, умови ковзання, пересування в чагарнику та ін.). Важливо вміти застосовувати цей хід разом із іншими раніше вивченими ходами.

Типові помилки:

• надто високий винос палиць уперед і далека їхня постановка в сніг;
• зайві повороти (закручування) тулуба; вертикальні та бічні коливання; неритмічні рухи рук та ніг; занадто короткий крок.

Способи усунення помилок:

1. Багаторазове виконання роботи з ціпками стоячи на місці, як при пересуванні поперемінним чотирикроковим ходом.
2. Пересування поперемінним чотирикроковим ходом у пологий підйом.

7. Переходи з ходу на хід

Завдання 1. Оволодіння узгодженим рухом рук та ніг під час виконання способів переходів

Засоби:

1. Виконання імітаційних вправ.
2. Багаторазове виконання різних переходів із поперемінного ходу на одночасний та назад.

Методичні вказівки
Вивчати способи переходів слід спочатку дома, використовуючи імітаційні вправи, потім — в полегшених умовах і в уповільненому темпі. Важливо навчити учнів переходити з одного ходу на інший без втрати швидкості, не порушуючи дихання та ритму рухів.
Способи переходів корисні як засіб, що сприяє вдосконаленню координації та накопичення рухового досвіду. Вони складаються з раніше вивчених способів пересування, тому розучуються
одночасно загалом після показу та пояснень. Увага учнів акцентується на економічності, плавності та ритмічності рухів.

Типові помилки:

• перехід починається з положень, коли тулуб випрямлений;
• відштовхування руками перший проміжний ковзний крок;
• різке випрямлення тулуба на початку переходу;
• перехід на рухові дії однойменною рукою та ногою;
• відсутність затримки руки, що є попереду;
• рання постановка на опору передньої палиці (до її з'єднання попереду з іншою палицею);
• млявий, занадто затягнутий мах рукою вперед і пізніше з'єднання рук одночасного поштовху;
• виконання першого циклу одночасного ходу до завершення при переході одночасного відштовхування руками з нахилом тулуба горизонтального положення.

Способи усунення помилок:помилки при виконанні способів переходів усуваються шляхом додаткового показу прийому, виконання способу в повільному темпі (іноді по поділу та під рахунок) під невеликий ухил.

Завдання третє - опановує техніку пересування на лижах

Влітку опанувати основи техніки лижних ходів можна за допомогою імітаційних вправ. Імітаційні вправи та імітація лижних ходів - це вправи без лиж, що копіюють окремі елементи (частини) лижного ходу або хід загалом.

Навіщо потрібні ці вправи? Навіщо потрібно влітку вправлятися у лижних ходах? Освоївши ці вправи, відпрацювавши до автоматизму руху, схожі на пересування на лижах, ти набагато легше опануєш лижні ходи на снігу. Імітація допомагає значно швидше освоїти техніку лижного ходу. Імітаційними вправами можна відпрацьовувати посадку лижника, рухи рук у поперемінному та одночасному ходах (на місці та при ходьбі), рухи ніг у поперемінному двокроковому ході, узгодження рухів рук та ніг на місці та у русі, узгодження рухів рук та ніг при гальмуванні та поворотах та т.п.

Імітаційні вправи включай у кожне тренувальне заняття. Відводи їм 10-15 хвилин на початку або наприкінці тренування.

Вправ, які імітують окремі елементи лижних ходів, багато, але найчастіше лижники застосовують такі (рис. 78):

1. У положенні посадки лижника стрибки чи підскоки на трохи зігнутих ногах.
2. У положенні посадки лижника махові рухи руками, як у поперемінному двокроковому ході.
3. Імітація поперемінного двокрокового ходу дома. Стоячи на одній нозі в положенні одноопорного ковзання, махова нога випрямлена назад, поміняти ноги стрибком.
4. Імітація відштовхування ногою із випадом. З положення посадки лижника зробити випад вперед з відштовхуванням, випрямляючи ногу поштовху. Відштовхування виконується швидким розгинанням товчкової ноги тазостегновим та колінних суглобах. Рух спрямований вперед-вгору і надає загальному центру тяжкості тіла прискорення на зліт.
5. Імітація одночасного безкрокового ходу. З високої стійки виконати одночасний рух напівзігнутими руками вниз-назад із нахилом тулуба.
6. Те саме з гумовим амортизатором.
7. Те ж саме з пересуванням стрибками вперед на обох ногах (при маховому виносі рук), злегка відштовхуючись шкарпетками.
8. Те ж саме з палицями, відштовхуючись ними від опори і пересуваючись вперед. Опорою для палиць може бути будь-який досить м'який грунт, кут між стіною і підлогою в приміщенні, а. на ґрунті кут між опорою та важким предметом на ній (камінь, колода, пень).

   Вправа виконується двома способами: одноразово (лижник відштовхується від опори і повертається у вихідне положення, повторюючи цей рух задану кількість разів) і багаторазово (лижник відштовхується, пробігає вперед, знову відштовхується і знову біжить уперед весь час в одному напрямку).

9. Імітація одночасного однокрокового ходу дома. При виносі рук уперед нога відводиться назад; з приставленням ноги тулуб нахиляється з одночасним рухом напівзігнутих рук вниз-назад.

Кожну вправу виконуй від кількох секунд до кількох хвилин. Чим важче вправа, тим більше буде потрібно його освоєння. Намагайся ясно уявити той рух, який збираєшся зробити. Якщо воно дається важко, спробуй розповісти вголос, як ти збираєшся його виконати.

Від простих імітаційних вправ (1, 2, 3-тє) поступово переходи до складніших (8, 9, 10-тє). Спочатку включай у заняття трохи більше 2-3 імітаційних вправ. Коли їх буде освоєно, виконуй до 5-6 в одному тренуванні.

Найбільш корисні імітаційні вправи в русі: крокова та стрибкова імітація поперемінного двокрокового та одночасного ходів.

Крокову імітацію поперемінного двокрокового ходу починай розучувати зі звичайної ходьби широким кроком. Ногу виноси вперед випрямленішою з прискоренням. Під час кроку-випаду ногу поштовху повністю випрямляй в коліні. П'ятку поштовхової ноги якомога пізніше відривай від землі. Тулуб нахили на 45-50 °. Спочатку крокову імітацію виконуй без ціпків, а освоївши техніку руху ногами, візьми палиці.

Став палицю енергійно з великим нахилом вперед. Встромляй її в землю штирем назад із сильним натиском.

Техніка стрибкової імітації поперемінного двокрокового ходу виглядає так. Поступово частішаючи кроки, перейди на легкі стрибки вперед. Сильніше відштовхуйся ногами та руками. Стрибок направляй паралельно землі, менше вгору, так, ніби перестрибуєш через калюжу. Енергійно випрямляй поштовхову ногу в коліні. Рухи повинні нагадувати ковзний хід у підйом (рис. 79).

Імітуючи одночасний однокроковий хід, виноси вперед напівзігнуті руки і, відштовхуючись правою ногою, роби стрибок, виносячи вперед ліву ногу. Приземляючись на неї, нахиляй тулуб і, імітуючи відштовхування руками, приставляй ногу поштовху (рис. 80).

Домагайся легкості та швидкості виконання вправ.

Стрибкова імітація поперемінного ходу втомлює більше, ніж біг чи пересування на лижеролерах. Ось чому її застосовують у тренуванні обережно, починаючи з коротких відрізків (20-30 м), у поєднанні з ходьбою та бігом по дистанції. Тривалість тренування з імітацією у русі зазвичай невелика. Для молодших хлопців – 10-15 хвилин, для старших – 25-30. При цьому постійно потрібно контролювати пульс, особливо в кінці підйомів.

Твоя технічна підготовка ще більше прискориться, якщо батьки придбають тобі лижеролери.

В даний час всі лижники, починаючи від членів збірної команди країни та закінчуючи учнями лижних відділень дитячо-юнацьких спортивних шкіл, влітку та восени близько половини тренувального часу проводять у вправах на лижеролерах.

Лижеролери допомагають краще освоїти техніку лижних ходів та підготувати м'язи до пересування на лижах узимку, розвивають загальну та спеціальну (лижну) витривалість. Лижеролери дуже нагадують самокат, але без кермової стійки та керма. Вони мають гальмівний пристрій, що не дозволяє лижі котитися назад при відштовхуванні ногою. Лижеролери важчі за лижі. Навчитися тримати рівновагу ними важче. В даний час випускаються лижеролери для класичних і конькових ходів (рис. 81, а, б).

Техніка пересування на лижеролерах та ж, що і на лижах, але помилки можуть виникнути найчастіше через велику вагу лижеролерів, відсутність тертя ковзань і направляючої лижні. Тренуючись на лижеролерах, потрібно постійно контролювати техніку пересування. Особливо при втомі.

Починати освоєння техніки лижних ходів на лижеролерах потрібно так само, як і на лижах: з підготовчих вправ, без палиць, не поспішаючи. Слідкувати за прокатом на одній лижі, за рівновагою. Домогшись стійкої рівноваги та впевненості при пересуванні без палиць, можна приступати до відпрацювання лижних ходів.

Всі рухи лижних ходів на лижеролерах удосконалюються також за допомогою тих же вправ, що і на лижах. Трапляються ті ж, що і при пересуванні на лижах, помилки. Природно, як і способи їх виправлення одні й самі. Переглянь ще раз розділ "Хороша техніка - високий результат", почитай про помилки в техніці ходів та їх виправленні. Знайди потрібну тобі вправу.

Помилки, щоб не закріпилися, слід виправляти негайно.

Навички лижних ходів, освоєні на лижеролерах, дуже знадобляться, коли ти станеш на лижі. Потрібно лише невелике доопрацювання взимку.

Тренуватися на лижеролерах (після оволодіння ними) легше, ніж імітувати лижні ходи, тому тривалість занять може бути більшою.

На лижеролерах спочатку проводять тренування в слабкому, а пізніше в середньому темпі. Ближче до осені можна переходити до змінних тренувань, прискорюючи рух на відрізках різної довжини (рис. 82).

Тренуватися на лижеролерах можна на асфальтованих доріжках лісопарків або трасах, закритих від автомобільного руху. У жодному разі не можна виїжджати на лижеролерах на проїжджу частину вулиць та шосейних доріг.

Те, про що ми говорили, стосувалося класичних ходів. А тепер про імітаційні вправи для освоєння конькового стилю. Вправи, які ми рекомендуємо, такі (рис. 83):

1. Вихідне положення - підлозі присід. Випад вперед - убік, підставити махову ногу під тулуб, що падає, відштовхуючись опорною ногою. Виконуючи вправу, намагайтеся, щоб махова нога приставлялася якомога пізніше. Випрямляючи опорну ногу повністю, намагайтеся пізніше відірвати її від землі.
2. З в.п. "кидання", тобто. почала відштовхування правою ногою, виконати крок-випад у ліву сторону. Перенести вага тіла на ліву ногу; повернутися до в.п. Майте на увазі, що нахил тулуба та гомілки однаковий. Ставлячи ліву ногу на опору, не виводьте її з-під тулуба. Намагайтеся зміщувати плечі та таз одночасно. Довжину кроків та темп руху збільшуйте поступово. Цю ж вправу робіть з палицями.
3. І.П. - Імітація початку відштовхування палицями. Підсідання на опорній нозі та відштовхування з переміщенням тіла в сторону-вперед. У цій вправі треба зосередити вагу тіла на опорній нозі, а махова - трохи піднята над землею і розташована впритул до опорної. Після підсідання та відштовхування відстань між стопами ніг – 90-100 см. Перенесіть тяжкість тіла на махову ногу. Те саме повторіть в інший бік, не забуваючи при цьому про роботу рук. Цю ж вправу виконуйте з палицями.
4. Імітація напівконькового ходу дома без перенесення тяжкості тіла на поштовхову ногу. Вага тіла зосереджена на поштовховій нозі. При відштовхуванні руками виконувати повноцінне підсідання (амплітуда коливання в колінному суглобі 30-50 °) і мати 35-55 ° нахил тулуба. Друга нога відводиться убік.
5. Імітація напівконькового ходу на місці із завантаженням поштовхової ноги (перенесенням тяжкості тіла на неї) з подальшим відштовхуванням. Під час виконання врахуйте наступні вимоги. Виконавши крок-випад убік, перенесіть вагу тіла на ногу поштовху, зігнувши її в колінному суглобі і не відриваючи при цьому опорну ногу. Після відштовхування ногою, поверніться в п.п. Мах руками вперед треба починати тільки після відштовхування ногою.
6. Імітація одночасного однокрокового ходу дома. Роблячи крок-випад (довжина 80-120 см) убік із одночасним виконанням відштовхування руками, перенесіть вагу тіла на махову ногу.
7. Імітація одночасного двокрокового ходу у русі. З першим кроком-випадом (довжина 80-120 см) убік зробіть мах руками, а з другим - проімітуйте відштовхування ними. Коли досягнете хорошої координації без палиць, зробіть те саме з палицями.
8. Імітація одночасного однокрокового ходу на лижеролерах. Не розшифровуючи конкретних рухів спортсмена, скажімо, що лижеролери - найбільш ефективний та універсальний засіб як у технічній, так і спеціальній підготовці лижника. Воно дозволяє вдосконалювати всі способи пересування коньковим стилем. І, звичайно, ви повинні пам'ятати, що конструкція їх дещо відрізняється від аналогічних класичних.

Завдання на канікули буде виконане, якщо ти за літо зміцниш м'язи, станеш сильнішим, розвинеш витривалість і легко пробігатимеш до 10 км, опануєш імітаційну техніку класичних і конькових ходів, привчиш себе до регулярної, нехай важкої, але цікавої тренувальної роботи.

Зразковий тижневий план для дітей 13-14 років на літньому етапі підготовчого періоду

1-й день.Відпочинок.

2-й день.Завдання тренування: вдосконалення імітаційної техніки, розвиток швидкості та витривалості.

Розминка. Біг – 8 хв, вправи – 7 хв.

Основна частина. Спеціальні вправи для вдосконалення техніки поперемінного двокрокового ходу -10-15 хв; прискорення на відрізках 30-40 м – 6 разів (для 11-12-річних – 6 разів по 20 м), ігри "Салки", естафети;

рівномірний біг пересіченою місцевістю - 4-5 км (пульс 130-140 уд./хв).

Заключна частина. Рівномірний біг – 3 хв, вправи на розслаблення – 2 хв.

3 день.Відпочинок.

4 день.Завдання тренування: вдосконалення імітаційної техніки, розвиток сили та силової витривалості.

Розминка – 15 хв.

Основна частина. Спеціальні імітаційні вправи у кроковій та стрибковій імітації техніки одночасних класичних ходів – 10-15 хв;

вправи на силу та силову витривалість, стрибки, ігри зі стрибками – 15 хв;

плавання – 30-40 хв.

Заключна частина. Біг у слабкому темпі з переходом на ходьбу – 5 хв, вправи на розслаблення – 3 хв.

5 день.Відпочинок.

6 день.Активний відпочинок: їзда велосипедом – до 1 години, загальнорозвиваючі вправи – 15 хв.

7 день.Завдання тренування: вдосконалення імітаційної техніки, розвиток спритності, рівноваги, загальної витривалості.

Розминка – 15 хв.

Основна частина. Вивчення імітаційної техніки поперемінного та одночасного класичних ходів за допомогою гумового амортизатора - 15 хв, рівномірне тренування на класичних лижеролерах з удосконаленням техніки тих же ходів - 6-8 км або бігове тренування з палицями на середньопересіченій місцевості з імітацією 5-6 підйомів м у чергуванні з ходьбою – 8 км.

Заключна частина. Біг слабкої інтенсивності – 3 хв, вправи на розслаблення – 3 хв. 11-12-річні хлопці пробігають на кожному тренуванні на 2-3 км менше, 15-16-річні – на 3-4 км більше. Відрізки прискорень збільшуються до 50-80 м-коду.

Дітям, які вже почали освоювати взимку техніку конькових стилів, у їхніх літніх тренуваннях ми рекомендуємо:

• виконання імітаційних конькових вправ 1-7 протягом 2-3 літніх сезонів довести до автоматизму та використовувати їх у тренуваннях на середньопересіченій місцевості;
• користуючись коньковими лижеролерами, звертайте увагу як на вдосконалення технічної майстерності, так і щорічну перевірку імітаційної готовності на стандартних контрольних трасах завдовжки 3-5-10 км;
• учням 10-11 класів у літньому і особливо осінньому спеціальному тренуванні, коли тижневий тренувальний цикл складається з трьох занять на лижеролерах, радимо два заняття з них присвячувати класичним ходами одне - коньковим.