Можна займатися фізкультурою після пологів. Спорт після пологів – через скільки можна займатися, які заняття вибрати. Відновлення м'язів живота: коли можна почати займатися після пологів

У цій статті розглянемо, коли після пологів можна займатися спортом, чого це залежить, яким спортом можна займатися після пологів і як часто.

Коли після пологів можна займатися спортом

Відповідь на запитання "коли після пологів можна займатися спортом" насамперед залежатиме від того, як саме проходили пологи, розглянемо докладніше.

Коли можна займатися спортом після природних пологів без розривів та розрізів

Якщо під час пологів не було ускладнень (кровотеч, травм), то лікарі дозволяють починати виконувати фізичні вправи навіть у пологовому будинку, буквально через добу після пологів. Це вправи, так званої, відновлювальної гімнастики щодо стабілізації м'язів живота, які можуть виконуватися навіть у положенні лежачи. Також відновна гімнастика стосується м'язів грудей та спини, про ці вправи можна прочитати у статті.

Коли проходить близько 2 тижнів після пологів, можна приступати до занять нескладною фізкультурою (якщо зменшилася кількість післяпологових виділень). Це можуть бути прості вправи: махи руками, нахили, присідання, повороти тулуба. Можна (і навіть рекомендується) зміцнювати м'язи грудей та спини.

Що стосується серйозніших занять, наприклад шейпінг у залі, басейн, аквафітнес, - лікарі сходяться на думці, що такі заняття можна починати при хорошому самопочутті не раніше 4-6 тижнів після природних пологів без ускладнень.

Хоча відзначити, що хоча багато жінок "не дуже вірять" в ефективність домашніх простих фізичних вправ, і даремно. Ці вправи дуже корисні, якщо їх якісно та регулярно виконувати. По-перше, вони благотворно впливають на здоров'я та самопочуття жінки (не болить взагалі, або менше болить спина, у рази зменшується ймовірність). По-друге, якщо ви після 1-2 місяців після пологів відразу без підготовки прийдете на групові заняття (на фітнес, наприклад, або шейпінг, або аквафітнес), то вам буде дуже складно виконувати всі вправи "з нуля".

Якщо ж ви до цього готували себе вдома, то процес "входження у форму" буде і простіше та ефективніше.

Коли можна зніматися спортом після природних пологів із розривами чи розрізами

Якщо в процесі пологів були розриви (або розрізи), то починати вправи (навіть найлегші та прості) потрібно не раніше, ніж через місяць після пологів, і обов'язково, тільки після лікарського огляду. Спочатку, як було описано, прості разминочные вправи (щонайменше 1 місяці), потім, якщо все добре, можна переходити до серйозніших занять.

При плануванні занять спортом після пологів з розрізами та розривами рекомендується відвідати лікаря до початку занять (щоб він їх дозволив) та після 2 тижнів регулярних занять (щоб лікар перевірив, що все гаразд).

Примітка. Повернення продуктів харчування та косметичних засобів можливе лише при непошкодженій упаковці.

Коли можна займатися спортом після пологів шляхом кесаревого розтину

На жаль, незважаючи на те, що сам процес пологів шляхом (далі КС) виглядає простіше, ніж процес природних пологів, відновлення після КС проходить довше. Тому, якщо у вас було КС, то простих вправ, описаних у пункті вище, можна приступати після 1,5-2 місяців після пологів, і те, з дозволу лікаря (за результатами УЗД).

Якщо лікар не проти, то можна починати розминочні фізкультурні вправи і поступово "повертати у форму" м'язи живота.

Що стосується більш серйозних спортивних занять (плавання, фіннес, аквафітнес, шейпінг тощо), то ці заняття рекомендуються не раніше, ніж через 4 місяці (а в деяких випадках, і 6 місяців) після пологів. І обов'язково потрібно спланувати так, щоб перед цими, більш серйозними заняттями, ви підготувалися за допомогою простих фізичних вправ (хоча б 2 тижні регулярного виконання).

Після КС навіть не таке небезпечне просто саме по собі навантаження, небезпечне саме різке навантаження, без поступового нарощування. Тому поетапність і поступове нарощування інтенсивності - це основне правило на початку занять після КС. Потрібно пам'ятати про те, що якщо перестаратися із навантаженням, то вправи та спортивні заняття доведеться відкласти ще на кілька тижнів мінімум. Може почати хворіти на область шва, можуть початися кров'янисті виділення.

При плануванні занять спортом після КС рекомендується відвідати лікаря до початку занять (щоб він їх дозволив) та після місяця регулярних занять (щоб лікар перевірив, що все гаразд).

Як займатися спортом після пологів

З описаного вище, можна відзначити, що "алгоритм" занять спортом приблизно однаковий, незалежно від того, як проходили пологи, змінюється лише час початку занять (щодо пологів). А самі заняття є наступною послідовністю:

• спочатку дуже прості вправи (наприклад, дихальні, які можуть виконуватися навіть лежачи), причому починаємо з одного-двох повторень і поступово нарощуємо;
• потім зарядка-розминка (з нахилів, махів, присідань і тд), починаємо з мінімуму вправ, і мінімум повторень, і поступово нарощуємо і те, й інше;
• і тільки потім, заняття вже "безпосередньо спортом" - плавання, фітнес, шейпінг тощо. Знову ж таки, починаємо з одного, максимум двох, занять на тиждень, в інший час виконуємо звичні вправи вдома, і поступово додаємо заняття, якщо є бажання та сили.

Крім послідовного нарощування навантаження та частоти занять, є ще важливі моменти із заняття спортом після пологів.

• Якщо Ви , то намагайтеся займатися спортом після годування, тоді молочна кислота, що утворилася, практично нейтралізується до наступного годування (це відбувається протягом двох годин).
• Подбайте про те, щоб Ваші груди були надійно закріплені відповідним під час вправ.
• Якщо у вас було КС, то запитайте лікаря, можливо відновні вправи вам краще виконувати в .
• Якщо ви годуєте грудьми, обов'язково слідкуйте за тим, скільки ви випиваєте рідини, щоб не знизити кількість молока. При збільшенні навантажень, кількість рідини, що випивається, теж потрібно збільшувати.
• Ще раз нагадуємо про необхідність "поступового входження" у заняття. При різкому навантаженні може різко зменшитися (або взагалі прірва) молоко. Також, при невиправдано великому навантаженні може виробитись значна кількість молочної кислоти, яка змінить смак молока, і дитина може відмовитися від їжі, як наслідок, може початися лактостаз, і тоді вже буде не до занять спортом, на жаль.
• За тривалістю та частотою занять можна сказати наступне. Якщо щодня робити 20-30 хвилинну розминку, - результат буде і за самопочуттям, і за зовнішнім виглядом. Якщо Ви один-два рази на тиждень будете ходити в басейн, або на фітнес, плюс займатися вдома (та сама розминка), то результат точно буде. Не забувайте, що якщо Ви годуєте грудьми, то це забирає по 500 ккал на добу, це значні енергетичні витрати (приблизно стільки ж витрачається на годину плавання в басейні).
• Для занять можна застосовувати обруч (для талії) або фітбол.

• Застосовувати обважнювачі (будь-якого виду та конфігурації) для занять після пологів не рекомендується, це може спровокувати кровотечу.

Яким спортом можна займатися після пологів

Ходьба

Плюс цього заняття у тому, що прогулянки можна здійснювати разом із дитиною ( або ). Головне правило,- все та ж поступовість нарощування і темпу, і тривалості. Починайте з 20 хвилин (або менше, за самопочуттям) і поступово ви зможете ходити годину і більше.

Примітка. Коли моїй дитині був місяць, був січень, і дороги для коляски були малопрохідні. Я (на годинний вечірній сон) клала дитину в слінг, і ходила з нею до парку. Вся прогулянка займала 45 хв. Я із задоволенням ходила, мені було приємно почуватися знову "на ногах". Починала я з повільної ходьби (за самопочуттям, тому що в мене було КС), але досить скоро (приблизно за тиждень регулярних прогулянок) вже ходила дуже швидко.

Плавання

Дуже корисно, особливо з огляду на поширеність. Плавання дуже ефективно розслаблює та тренує м'язи спини та грудей, наводячи їх у норму.

Примітка. Намагайтеся не плавати "пляжним брасом", коли голова не занурюється у воду. Від такого плавання, навпаки, втомлюються м'язи шиї, і немає потрібного розслаблення. Не турбуйтеся про зачіску, надягніть шапочку та окуляри, і плавайте, занурюючи голову, і ви точно відчуєте всі плюси цього виду спорту.

Також важливо правильно підібрати купальник для плавання. Він не повинен стискати груди, це шкідливо. Не повинен тиснути, заважати рухам.

Аквафітнес

Дуже корисні заняття, які добре "повертають у форму". Крім того, після пологів у вас все ще підвищена еластичність зв'язок та суглобів, і "на землі" їх можна пошкодити. А воді це майже неможливо.

Примітка. Якщо ви годуєте грудьми, поставте на борт басейну воду, і не забувайте пити, тому як незважаючи не воду навколо, і "загальну приємність" аквафітнесу, навантаження там немаленькі, і сил йде багато.

Пілатес

Ці заняття добре розподіляють навантаження на всі м'язи, сприяють розслабленню та доброму самопочуттю.

Йога

Прекрасно наводить молодих мам у форму. Потрібно відзначити лікувальний вплив не тільки на м'язи та зв'язки, а й на психіку загалом. Мами, що займаються йогою, рідко схильні до депресії, у них взагалі більш рівне емоційне тло.

Гімнастичні комплекси вправ

Зручно, якщо ви поки що не можете залишити дитину, всі ці комплекси можна самостійно виконувати вдома.

Інші види спорту

Цілком можливі ігрові види спорту (волейбол, теніс, бадмінтон), лише важливо, щоб у своїй жінка " не працювала на знос " . Потрібно уважно стежити за самопочуттям та вчасно відпочивати. Тобто пограти спокійно у теніс увечері – добре. А за спекою інтенсивно "відстрибати і відбігати" годину тенісної гри, - шкідливо.

Ролики, ковзани, лижі, велосипед, якщо дотримуватися міри, то всі ці заняття принесуть користь.

Будь-які танці (з відповідним рівнем навантаження, звичайно).

Яким спортом не можна займатися після пологів

• Контактні види бойових мистецтвМожна пошкодити груди, або внутрішні органи (адже прес ще не відновився). Крім того, підвищений ризик травм суглобів та зв'язок, які стають більш еластичні під час вагітності.
• Будь-які види спорту, що викликають у вас особисто "адреналіновий приплив".Якщо ви годуєте грудьми, вироблення адреналіну може сильно скоротити кількість молока.
• Біг.Дуже трудомісткий вид спорту. Може зменшиться кількість молока та зіпсуватися його смак.
• Силові види спорту.Мається на увазі заняття з обтяжувачами, робота з різними вагами (штангами, залізними млинцями) у залі. Крім "загрози молоку", заняття з вагою можуть спровокувати біль у животі, кров'янисті виділення.

Примітка. До силових занять можна (залежить від стану та підготовки жінки) переходити поступово, після регулярних занять іншими видами фізичної активності, але все ж таки, бажано, не раніше 6 місяців після пологів без ускладнень.

Таким чином, якщо ви годуєте грудьми, то всі перераховані вище обмеження для вас актуальні. Якщо ви не годуєте грудьми, то з обмежень можна залишити лише силові тренування, їх краще починати не раніше 6 місяців після природних пологів, і не раніше ніж через рік після КС, або природних пологів з розривами (розрізами).

При покупках у ми гарантуємо приємне та швидке обслуговування .

Успіхів вам та здоров'я!

Кожна молода матуся рано чи пізно (краще, звичайно, рано) ставить важливе питання, коли ж можна займатися спортом після пологів і які навантаження будуть правильними?

Розібратися самостійно буває дуже складно - за час вагітності змінилися пропорції тіла, форма грудей, постава, з'явилися розтяжки, що не тішать око. Як їх позбутися?

Що робити після кесаревого розтину та як боротися з діастазом? Чи не зашкодять тренування лактації? Як поєднувати фітнес та годування?

Про все це, а також про види спорту, які підходять для молодих мам, говоримо у цій статті.

Коли можна займатися спортом після пологів мамі, що годує?

Починати варто, дотримуючись головного правила – не нашкодити організму.

Зрозуміло, за дев'ять місяців виношування все додають у вазі: хтось – більшою мірою, хтось – меншою.

Залежить це від звичайної спортивної активності до вагітності, під час неї, і, зрозуміло, від того, хто скільки їв і їв за двох.

Після появи чада на світ адекватним вважається збільшення до п'яти кілограм - інші йдуть за рахунок ваги самої дитини та навколоплідних вод. Збільшується також розмір молочних залоз, з'являються набряки.

Все це виливається в сумні цифри на терезах.

Частина проблем проходить сама, а частина залишається на совісті жінки. Тому на першому етапі повернення до колишньої форми важливо визначити своє відходження від норми.

Для цього вважаємо індекс маси тіла (ІМТ): ділимо свою вагу на квадрат зросту. Наприклад, 60/(1,60х1,60)=23,4.

При ІМТ менше 19 прийнятною вважається збільшення до 15 кіло (під час вагітності, звичайно); за 19-26 - до 12; за показника 26 і вище ви не повинні були набрати більше 9.

З цієї простої математики стає зрозуміло: якщо ви поважчали сильніше, самі по собі жирові прошарки не розсмоктуються. Пора вирушати до спортзалу.

З чого починати мамі, що годує?

На це питання ми маємо відповісти на другому етапі.

Відразу ж після народження малюка складіть собі правильний збалансований раціон з урахуванням порад акушера-гінеколога та дитячого педіатра: якщо ви годуєте грудьми, дієта та спорт не повинні нашкодити ні вам, ні малюкові.

Деякі дівчата починають тренуватися вже за місяць після пологів; іншим, особливо якщо мала місце важка вагітність і кесарів, доводиться відкласти початок занять ще на два-три.

Період відновлення залежить від хронічних захворювань, тиску, звичайної фізичної форми (нерозумно думати, що якщо до вагітності ви не відрізнялися особливою активністю, м'язи швидко відновляться), схильність до кровотеч.

Якщо ви почуваєтеся чудово, стартувати можна в момент припинення післяпологових виділень.

У випадку з кесаревим ще мінімум два місяці доведеться уникати вправ на прес, різних скручувань та планок.

Також варто пам'ятати, що під час самих пологів відбувається незначна деформація тазових кісток, хребта та м'язів спини.

Це говорить про те, що заняття мають бути легкими та розміреними, тому ідеальним варіантом для відновлення форми стане пілатес, правильні дихальні практики, частина асан йоги, гімнастика для спини, рук та ніг.

Чи багато дівчат цікавляться питанням, коли можна починати заняття після пологів зі швами?

Відповідь однозначна - тільки після їх зняття та повного післяопераційного відновлення.

Зовсім немає необхідності провокувати розбіжність, кровотечі та можливі опущення матки.

А у разі кесаревого розтину, наприклад, до тренувань м'язів живота можна приступати орієнтовно через півроку після операції.

Відмовтеся від активного спортивного способу життя на користь правильного харчування та прогулянок на свіжому повітрі.

5 оптимальних видів спорту для молодих мам

Плавання

Чому:займаючись у воді, ви знижуєте навантаження на хребет, зміцнюєте загальний тонус м'язів та покращуєте кровообіг.

Аква-аеробіка

Чому:з тієї ж причини, що плавання. Вона легше дається жінкам із великою вагою, опрацьовує м'язи живота та розвиває координацію рухів.

Пілатес

Чому:повертає в тонус обвислу шкіру, бореться з нашим целюлітом та неестетичними розтяжками.

Йога

Чому:допомагає розслабитися, зміцнити м'язи, схуднути, подолати післяпологову депресію.

Але важливо знати, що підійдуть вам не всі асани, а комплекси спеціально розроблені для відновлення молодих матусь після пологів.

Ходьба

Чому:разом із кардіо йде зайвий жир, тренуються всі м'язи, у т.ч. живота, зміцнюються ноги та серцево-судинна система.

Порада: при цьому виключіть ті види спорту, де тіло змушене активно трястись, перенапружуватися та стрибати. Це біг, велоспорт, волейбол, боротьба, карате та ін.

Як поєднувати фітнес та грудне вигодовування?

Коли ви знаєте, що вже можна займатися спортом після пологів, особливо важливо дотримуватися простих правил при грудному вигодовуванні, щоб тренування не зашкодило здоров'ю дитини:

1. Ваш графік занять має поєднуватися з годуванням. В ідеалі варто починати після першої ранкової годівлі, але до сніданку. Це потрібно, щоб в організмі вироблялося менше молочної кислоти, що надає неприємного смаку молоку.
2. Від надто інтенсивних тренувань навіть за міцного здоров'я варто утриматися - заняття на тренажерах, з гантелями та обтяжувачами здатні призвести до зменшення кількості молока.
3. Півгодинних тренувань на першому етапі буде достатньо, не доводьте себе до нервового зриву фотографіями фітоняшок в мережі та чудовим швидким поверненням у колишню форму подіумних див.
4. Займатися потрібно в спеціальному спортивному бюстгальтері для надійної фіксації грудей, що збільшилися, і в бандажі, якщо було кесарів розтин.
5. Пийте під час занять воду та відновлюйте баланс втраченої рідини.
6. Після спорту налягайте на білкову їжу і зменште кількість вуглеводів, що споживаються. Їжте більше дозволених гіпоалергенних овочів та фруктів.

Коли можна займатися спортом після пологів під час розривів?

Процес відновлення та загоєння у всіх індивідуальний, але якщо після пологів були накладені шви, зорієнтувати вас зможе тільки лікар, тому особливо важливо не пропускати плановий огляд гінеколога.

Щоб організм повністю зміцнів і повернувся у форму, може знадобитися до півроку, інакше існує небезпека розходження швів.

Єдиним винятком у цьому випадку можуть стати вправи Кегеля – вони зміцнюють м'язи промежини та піхви, допомагають подолати проблему нетримання сечі та нормалізують кровообіг у малому тазі.

За звичайних пологів виконувати їх можна вже наступного дня.

При розривах обережні тренування починають через 1-1,5 місяця після накладання швів, іноді раніше.

Важливо стежити за своїм самопочуттям та відсутністю дискомфорту.

І знову повторимося - організм кожної жінки індивідуальний, не посоромтеся і не полінуйтеся запитати у лікаря, чи можна.

Першу фізичну активність, коли вже можна займатися щадним спортом після пологів мамі, що годує, відомий доктор Євген Комаровський рекомендує починати з самого елементарного:

1. Частіше ходити пішки та гуляти з дітьми
2. Більше стояти, ніж сидіти - так ви втрачаєте вдвічі більше калорій
3. Знайти подругу для спільних походів магазинами та заняттями спортом, за розмовами ви не помітно збільшите пройдені дистанції
4. Хвалити себе за регулярність та вірність тренуванням
5. Ставиться до них серйозно і не шукати виправдань із серії: «Я мама, у мене дитина, мені ніколи», адже 99,99% успіху – це ваше бажання та прагнення повернути тілу колишню привабливість

Куди подіти «вагітний» живіт після пологів?

Якщо до вагітності та під час неї ви не припиняли заняття в залі, м'язи почнуть приходити в норму у перші два тижні після пологів і утримуватимуть матку, не дозволяючи їй випинатися.

В інших випадках з животом доведеться поборотися.

У жінок, які не займалися своїм тілом, таке випинання може тривати більше двох місяців, і після без тренувань, щоб впоратися з шкірою, що обвисла, і розтяжками, не обійтися.

Коли ж після пологів мамі, що годує займатися спортом і починати робити ті самі вправи не прес?

Якщо пологи були природними та легкими

Тренування м'язів черевного преса можна розпочинати, коли повністю припиняться виділення з піхви.

Зазвичай повне відновлення йде до 8 тижнів. Не кидайтеся відразу в тренувальний процес, збільшуйте активність та час поступово.

При кесаревому розрізі

Починати качати прес можна за півроку, коли рубець на матці повністю дозріє.

При діастазі

У жодному разі не можна виконувати вправи, спрямовані на тренування прямого м'яза живота.

Легкий діастаз пройде досить швидко, а ось ступінь розбіжності та способи боротьби з нею вам зможе підказати лікар. Не займайтеся самолікуванням та не ускладнюйте собі життя.

8 перших вправ

Цей доступний комплекс можна виконувати вдома, лежачи у власному ліжку. Займайтеся після годування малюка.

Заряджайте плавно, уникаючи різких рухів. Кожну вправу робіть 10-15 разів, щонайбільше збільшуючи кількість походів.

1. Лягаємо прямо. Випрямляємо руки вздовж тіла. На видиху втягуємо до краю живіт. Робимо глибокий вдих і розслаблюємось.
2. Залишаємось у тій же позиції. Ноги згинаємо в колінах. На видиху піднімаємо таз, на вдиху – опускаємо.
3. Початкова позиція лежачи. Руки розводимо убік і піднімаємо грудну клітку, намагаючись у своїй зімкнути лопатки. Голова продовжує лежати на підлозі чи ліжку. На видиху повертаємось у колишнє становище.
4. У положенні лежачи на животі, по черзі згинаємо кожну ногу в коліні по 10-15 разів.
5. Перевертаємось на спину і робимо «велосипед». Зупиняємось у міру втоми.
6. Руками тримаємось за спинку ліжка. Ноги згинаємо в колінах. Не відриваючи ступнів від матраца, по черзі кладемо коліна на праву та ліву сторону.
7. Виконуємо обертання ступнів ніг по черзі, піднявши їх вище за лінію живота.
8. І, нарешті, перекочуємось на ліжку вліво-вправо.

Ці легкі вправи допоможуть злегка розробити м'язи, що застоялися.

В ідеалі, якщо у вас є можливість кілька разів на тиждень залишати дитину на чоловіка/бабусь/няню, запишіться на плавання, адже вода – це справжній природний тренер, який швидко приведе вас у форму.

Правильно підібрати навантаження та комплекс тренування, коли вже можна займатися спортом після пологів при грудному вигодовуванні, вам також допоможе це відео:

У цій статті:

У період виношування дитини фігура жінки сильно змінюється - з'являються нові жирові клітини, що ведуть до швидкого набору у вазі. У середньому за весь період виношування дитини майбутні матусі набирають від 10 до 15 кілограмів. Що, звичайно, дуже сильно відбивається на фігурі після пологів.

Але тут нічого не вдієш, так закладено природою. Набір зайвої ваги говорить лише про те, що жінка після пологів може забезпечити не лише свій організм життєво важливими речовинами, а й майбутнього малюка. Звичайно ж, з природою не посперечаєшся, проте після пологів залишається обвислий живіт, розтяжки, боки і т.д. Природно, що жінку це дуже засмучує, її починають відвідувати думки про те, що вона перестала бути сексуальною для своєї другої половинки і потрібно терміново повертати колишню вагу і коригувати свою фігуру.

Однак повернути колишні форми не так просто після пологів. Про різні експрес-дієти та голодування і мови бути не може, тому що це може викликати втрату грудного молока, яке необхідне дитині протягом перших місяців її життя. Тяжкі навантаження також небезпечні для організму в післяпологовий період. Щоб відновитися необхідно мінімум 4 – 5 місяців. Перші півроку м'язи дуже вразливі і ймовірність їх розтягування навіть за невеликих навантажень дуже висока.

Спорт – єдиний варіант, який дозволить швидко упорядкувати фігуру. Але і тут слід дотримуватись рекомендацій, щоб спорт після пологів був на користь, а не на шкоду.

Коли розпочинати?

Перш ніж розпочинати активно займатися спортом, необхідно здійснити похід у жіночу консультацію та отримати лікарське схвалення. Період відновлення після пологів індивідуальний кожної жінки. Комусь необхідно 2 - 3 місяці, перш ніж почати бігати, а комусь і 5 місяців замало для цього.

Але, як стверджують фахівці, починати займатися легкою гімнастикою можна вже за кілька тижнів після пологів, поступово збільшуючи навантаження. Одяг при цьому повинен бути комфортним, не сковувати рухи та підтримувати груди. Усього 10 – 15 вправ на день допоможуть організму налаштуватися більш серйозні навантаження.

Легка гімнастика включає присідання, повороти тулуба вліво, вправо, вперед і назад, вправу під назвою «млин» і ходьба на місці.

Якими видами спорту можна займатися одразу після пологів?

У післяпологовий період рекомендується уникати сильних фізичних навантажень. Тому, щоб упорядкувати свої форми в порядок підійдуть такі види спорту як спортивна ходьба, пілатес, аква-аеробіка або плавання, танець живота.
Водні види спорту взаємодіють усі групи м'язів, причому тіло зовсім не відчуває втоми. Тим більше, що займатися плаванням або аква-аеробікою можна вже через 2 – 3 місяці після пологів. До того ж відвідувати басейн можна разом з малюком, навчаючи його з раннього віку плаванням, що позначиться на його здоров'ї дуже позитивно.

Аква-аеробіка включає чотири фази: розминка, розігрів, інтенсивна частина і релаксація. Займатися слід регулярно, хоча кілька разів на тиждень, виконуючи вправи послідовно. Спочатку достатньо буде виконувати кожну вправу по 5 – 8 разів, потім поступово збільшуючи навантаження.

Вивчаючи техніку танцю живота, ви зможете у найкоротші терміни прибрати боки та живіт. Приступати до занять можна вже через 4-5 тижнів після пологів. Регулярні заняття дозволять підтягнути шкіру живота та прибрати апельсинову кірку з сідниць (целюліт). Також танець живота благотворно впливає на організм та тіло загалом. Поліпшується постава, зміцнюються м'язи сідниць та живота, а також налагоджується гормональне тло організму після пологів.

Яким спортом захоплюватися не слід

Звичайно, після пологів захоплюватися тими видами спорту, які надають велике навантаження на організм, не слід. Гормональне тло організму ще не перебудувалося, відбувається величезне навантаження на серце. Та й до того ж це не сприятливо позначається на лактації – кількість молока може значно зменшитися або зовсім пропасти. А грудне вигодовування дитині на перших місяцях життя просто необхідне.

До таких видів спорту відноситься: біг, велоспорт, важка та легка атлетика, великий теніс, волейбол та інші. Давати такі навантаження своєму організму слід через 10-12 місяців після пологів і тільки після схвалення лікаря.

Як збільшувати навантаження

Для досягнення поставлених цілей, наприклад, скинути вагу або підвищити тонус тіла, займаючись спортом, необхідно постійно збільшувати навантаження на організм. Так підвищується ефективність занять – вага швидше йде, а тіло підтягується.

Жіночий організм після пологів ослаблений, тому збільшення фізичного навантаження має бути поступовим. Починати заняття слід з регулярного виконання 5-10 вправ на день протягом одного тижня. Потім, кожні 7 днів додавати по 1 – 2 вправи для поступового збільшення навантаження та досягнення мети.

Більшість жінок у післяпологовий період через зміну гормонального фону перебувають у депресивному стані. Тому їм дуже важко змусити себе рухатися. Однак, навіть виконання найпростіших вправ, дозволить відчути жінки приплив енергії і налаштують її на серйозну боротьбу із зайвими кілограмами.

Як поєднувати фізичну активність та догляд за дитиною

Якщо ви вважаєте, що заняття спортом та догляд за дитиною – це два несумісні заняття, ви помиляєтесь! На виконання вправ у вас в середньому йтиме приблизно 20 - 25 хвилин. Тому часу на заняття спортом у вас має знайтися. Бігти готувати або забиратися відразу після того, як малюк заснув, не варто. Домашні справи можна відкласти або попросити родичів допомогти вам.

На сьогоднішній день існує безліч фітнес-шкіл для молодих матусь, де заняття відбуваються безпосередньо з дитиною. Заняття у школах дозволять вам не лише привести себе у форму, а й проводити більше часу зі своїм чадом.

Якщо можливості чи бажання відвідувати спортзал у вас немає, ви можете знайти відео-уроки в інтернеті та займатися спортом після пологів самостійно.

Найчастіше ходьте з малюком, чергуючи швидку ходьбу з повільною. 20 хвилин ходьби спалює приблизно 150 – 200 ккал. Тому прогулюючись на свіжому повітрі з малюком, ви робите ще один крок на шляху до успіху та забезпечуєте себе гарним настроєм на весь день!

Корисне відео про фітнес для мами

Повернути колишню форму та розміри тіла після пологів – проблема не лише тих, хто займається спортом професійно, але й для всіх, хто йде в ногу з вимогами та запитами сучасного життя. Відповідь на питання, яким спортом можна займатися після пологів, цікавить більшість молодих мам.

Що вибрати та як виконувати вправи, щоб результат був максимальним? «Три кити» у питанні спорту після пологів: бажання набути колишніх форм, сталість у тренуваннях, поступове збільшення фізичного навантаження.

Що відбувається з організмом при вагітності та після пологів?

Виношування дитини перекроює весь організм жінки на користь повноцінного розвитку малюка.

Падає рівень естрогену та прогестерону – головних жіночих гормонів, що беруть участь в обмінних процесах. Це призводить до швидкого накопичення жирового прошарку.

Також збільшення у вазі пояснюється можливими набряками, збільшеним обсягом крові, збільшенням маси молочних залоз, зростанням дитини і плодових оболонок, що її оточують.

Після пологів чимала частина набраної жінкою маси йде за рахунок:

• втрати навколоплідних вод та певної кількості крові;
• маси народженого малюка;
• відходження посліду.

Якщо у майбутньої мами були набряки, вони в цей період спадають, оскільки ниркам стає легше працювати. Але жировий прошарок сам по собі не зникне.

Заняття спортом після пологів - це той поштовх, який дозволить скинути «надлишки» в короткі терміни, адже жорсткі дієти не рекомендовані.

Коли можна розпочинати заняття?

Визначити період, коли після пологів можна займатися спортом нескладно – орієнтуйтесь на здоров'я та стан організму.

Якщо ви не підтверджені післяпологової депресії, а турботи про дитину не втомлюють вас занадто сильно, тіло подасть знак.

Чи тривають післяпологові виділення? Значить, час для спорту ще не настав. Якщо пологи проходили шляхом кесаревого розтину, потрібно уникати підвищених навантажень, особливо вправ на прес протягом 6 тижнів після операції.

Вибираючи вид фізичної активності, головне не перестаратися. Після народження дитини у жінки відбувається невелика деформація кісток тазу, грудної клітки, хребта та спинних м'язів.

Тому породілля відчуває незначні болючі відчуття в перерахованих органах, що зберігаються протягом 1-2 місяців.

Також виникнення додаткового психоемоційного сплеску та перенесеного стресу веде до цілком нормальних проявів дискомфорту та млявості після непростого процесу пологів. Це природний, залишковий післяпологовий стан, який минеться. Звичайно, це трохи ускладнить відновлення форм спочатку.

Лікарі-акушери з питання: «Через скільки після пологів можна зайнятися спортом?», висловлюють думку, що чим раніше ви почнете, тим швидше організм повернеться до норми.

Але оскільки всі випадки індивідуальні, дати «добро» на спорт після пологів повинен дільничний гінеколог.

Фізична активність у післяпологовий період

Спочатку у жінки може відбуватися мимовільне сечовипускання при кашлі, сміхі, чханні. Це ознака того, що замикаючий м'яз у сечовому міхурі при виношуванні плода трохи розтягнувся.

Впоратися з цією проблемою допоможуть вправи Кегеля:

1. Стискайте з силою піхву по 15-20 разів на день.
2. Випускайте сечу дозовано, чергуючи порції зі стиском піхви.

Якщо пологи проходили з ускладненнями, розривами або було проведено операцію кесаревого розтину, «підйом» з лікарняного ліжка потрібно робити поступово, але якнайшвидше намагатися стати на ноги.

Починайте з простих піших прогулянок по палаті, це дозволить уникнути тромбоемболічних ускладнень і спайок. Докладніше про ускладнення після кесаревого розтину→

Фізкультуру потрібно робити з перших днів після пологів, збільшуючи навантаження на організм поступово та акуратно. Декілька корисних порад:

• спорожніть перед зарядкою сечовий міхур;
• вправи робіть після годування дитини;
• слідкуйте, щоб температура в приміщенні на момент занять була 18-20 градусів;
• одяг вибирайте вільний, не стискаючий руху;
• після кожної групи вправ необхідно полежати на животі, це сприяє якнайшвидшому скороченню матки та зменшенню обсягів живота;
• рухайтеся плавно, як у сповільненій зйомці, без різких випадів.

Для жінок, які звикли до активного способу життя і бажають якнайшвидше повернутися до соціуму, питання: «Спорт після пологів, коли можна почати?» має важливе значення.

Пропонуємо комплекс простих вправ для тих, хто бажає навести свій зовнішній вигляд відповідно до вимог сучасності. Приступити до занять за відсутності ускладнень можна після виписки з пологового будинку. Проводять їх у положенні лежачи (на ліжку чи матраці).

Комплекс простих вправ:

1. Руки лежать вздовж тіла. Видихаємо - живіт втягуємо до краю. Вдих – розслабляємось.
2. Становище лежачи. Ноги в колінах зігнуті, видих - таз піднімається, вдих - опускається.
3. Лежачи на ліжку. Руки в сторони. Піднімаємо грудну клітку, намагаючись зімкнути лопатки, не відриваючи голови від подушки. Видих – повертаємось у початкову позу.
4. Лежимо на животі. Згинаємо кожну ногу в коліні по черзі по 10-15 разів.
5. Лежачи на спині, виконуємо вправу "велосипед". У міру втоми закінчуємо.
6. Руками беремося за бічну частину ліжка. Ноги в колінах зігнуті. Не відриваючи ступнів від матраца, робимо почергові нахили зімкнутих разом ніг вліво та вправо 5-10 разів.
7. Обертання піднятих вище живота ступнів ніг. 10 разів лівою ногою, 10 разів – правою.
8. Перекочування по ліжку. Поверніть боком спочатку ліворуч кілька разів, потім праворуч.

Навіть тим, хто до пологів професійно займався спортом, не варто старатися з перших днів. Починати всім потрібно однаково, поступово збільшуючи навантаження.

Які види спорту дозволено після пологів?

Фахівці в галузі медицини не радять приступати до спорту одразу після пологів. Комусь на відновлення потрібно один місяць, комусь і року мало.

Що потрібно врахувати під час вирішення питання, яким спортом можна займатися після пологів:

• вік;
• стан організму;
• наявність вдома умов для занять.

Ідеальним рішенням для коригування фігури є танець. Східний танець живота спеціально призначений для «ліплення» форм у проблемних зонах. М'які, плавні рухи рук, ніг та тулуба – відмінний засіб для відновлення кровотоку в суглобах кінцівок та зміцнюючий засіб для м'язів грудної клітки та рук.

Плавання. Плавати можна 2-3 рази на тиждень, якщо матка не кровоточить, відсутній больовий синдром. Вода - універсальний природний тренер, що змушує працювати м'язи ніг, рук, тіла. Саме у воді досягається найвища віддача калорій!

Кожну вправу різні проблемні зони повторюють від 5 до 10 раз. Тренування в басейні потрібно розпочати з 15-20 хвилин, поступово збільшуючи навантаження та час тренувань до години.

Пілатес – м'якіша форма фітнесу, доступна вдома. Постійні заняття цим видом спорту залучають м'язи живота, роблячи його ідеально пружним та жорстким при регулярних навантаженнях. Вправи для хребта формують граціозну поставу, забирають бічні відкладення в зоні талії та стегон.

Який спорт протипоказаний після пологів?

Для деяких жінок питання: "Спорт після пологів, коли починати"? має особливу гостроту. Це жінки-спортсменки, їхній час відновлення скорочений до кількох місяців, після яких вони знову приступають до активних тренувань.

У деяких випадках це допустимо, але медицина проти захоплення тяжкою атлетикою, тривалими пробіжками, тенісом, велоспортом.

Не забувайте, що головне завдання молодої мами – виростити здорового малюка. Кожна жінка повинна самостійно формувати собі графік, коли можна почати займатися спортом після пологів, порівнюючи свої можливості та сили.

Після народження дитинибагато жінок помічають зміни у своїй фігурі. Через грудне вигодовування дієти відпадають, і навіть правильне харчування не рятує – адже на немовля, через мамине молоко, можуть негативно вплинути найнешкідливіші продукти. Вихід один – розпочати тренування.Ч і який вид фізичної активності вибрати, читайте у цьому матеріалі.

Як змінюється жіноче тіло під час вагітності та після пологів

Вже з перших тижнів вагітності жінка відчуває зміни, що відбуваються з її тілом:

• Поступово набирається вага за рахунок зростання малюка, навколоплідних вод, набряків та збільшення кількості лімфи та крові.
• Збільшується жировий прошарок на животі, сідницях та стегнах через зниження рівня жіночих статевих гормонів.
• Розходяться кульшові кістки, щоб пологи пройшли якомога легше.
• Стає важко тримати спину прямо, на зміну ідеальній поставі приходить сутулість, біль у хребті.
• Розтягується шкіра та м'язи живота, з'являються розтяжки.

Але не все так сумно, адже більшість проблем зі здоров'ям та косметичні дефекти пройдуть після пологів.

Недосконалості, що залишилися, можна поправити за допомогою спорту, косметологічних процедур, масажу, а після завершення грудного годування - за допомогою дієт і правильного харчування.

Але як визначити, чи можна починати займатися фізкультурою?

Ознаки того, що ваш організм готовий до тренувань

Щоб фізична активність принесла користь, а не зашкодила, необхідно знати основні показники готовності вашого тіла до спортивних навантажень.

Коли можна займатися спортом після пологів:

• Мінімальний термін, коли можна розпочати тренування, що пройшов після пологів природним шляхом – вісім тижнів.
• Кровотеча після народження дитини припинилася.
• За наявності під час пологів природним шляхом епізіотомії чи розривів – шви вже зняли та гінеколог підтвердив, що ви здорові.
• Заняття спортом після кесаревого розтину можна почати, колипройде не менше 6 місяціві шов на матці повністю зарубцюється. Адже це повноцінна порожнинна операція, після якої можливі ускладнення, такі як розрив шва.

Крім цих ознак, потрібно прислухатися до свого організму, щоб зрозуміти, настав час для відновлення тренувань і повернення до колишнього рівня життя.

Якщо у жінки є болючі відчуття або тяжкість в області тазу, спини, грудей або м'язах, то це привід відкласти тренування. Молода мама відчуває млявість, її психоемоційний стан нестабільний, часто з'являються сльози чи роздратування – це причина для того, щоб розпочати заняття спортом трохи згодом. Адже вагітність та пологи – це настільки складний процес для будь-якої жінки, що потребує зосередження всіх сил організму. Необхідний тривалий період відновлення після перенесених перевантажень, як фізичних, і емоційних.

До Коли після пологів можна займатися спортом.мамі, цікавляться багато жінок. Дійсно, при надто великих фізичних навантаженнях молоко може зникнути. Але якщо ви не професійний тренер із відповідними навантаженнями, то спортивні вправи вам не зашкодять. Побажання щодо початку занять збігаються з рекомендаціями щодо інших дівчат, що народили – не раніше, ніж через 8 тижнів після пологів природним шляхом і через 6 місяців після дозволу від тягаря за допомогою кесарева.

Який спорт після пологіввибрати

Не всі спортивні вправи підходять на ранньому етапі відновлення після пологів. Приступати до тренувань потрібно з найпростішої активності, поступово переходячи більш інтенсивні навантаження. Найбільш безпечні види активності після пологів – це ходьба, вправи Кегеля та плавання.

Вправи Кегеля

Найбільш допустима фізична активність, якщо немає прямої заборони від лікаря – це вправи Кегеля. Вони дозволені вже за шість тижнів після пологів. Завдяки розробці американського гінеколога Кегеля відновлюються м'язи тазового дна, зменшуються розміри піхви, може пройти геморой, зміцнюються черевні м'язи, проходить нетримання сечі.

Спосіб виконання вправ Кегеля

Першу частину можна виконувати будь-де за будь-якої пози. Необхідно з силою стиснути м'язи малого тазу та утримувати їх у такому положенні 20 секунд, потім відпустити. Робити потрібно щонайменше 5 підходів. Протягом дня можна виконувати від 3 до 5 разів.

Друга частина вправ робиться під час сечовипускання. Просто постарайтеся перервати потік сечі кілька разів, стискаючи м'язи тазового дна.

Ходьба

Один з найбезпечніших видів фізичного навантаження жінки, що недавно народила, – ходьба. Багато хто не розглядає піші прогулянки як вид спорту, а дарма. Під час ходьби приходять у тонус не тільки м'язи ніг і стегон, а й преса, що актуально для мам, які нещодавно народили. Під час спокійної п'ятнадцятихвилинної ходьби спалюються близько 100 ккал. Також важливо те, що цей вид спорту має мінімальні протипоказання і корисний усім, від малого до великого.

Якщо ви не впевнені,активно, почніть з ходьби. Просто в спокійному темпі катайте коляску з новонародженим малюком по парку - це і фізична активність, і чисте повітря, необхідне дитині та її мамі.

Плавання

Вправи у воді - плавання - сприятливо позначається на всьому організмі, завдяки рівномірному тиску води на всі ділянки тіла. На м'язи дається оптимальне навантаження, збільшується циркуляція крові в організмі. Просто дочекайтеся закінчення періоду спокою у вісім тижнів, і якщо кровотеча закінчилася – сміливо йдіть у басейн.

Найкраща вправа на прес після пологів

Найбільш постраждала зона під час вагітності – це, звісно, ​​область живота. Крім жирового шару сильно розтягуються м'язи преса. Потрібно знати, що звичайні вправи для живота, такі як підйом корпусу, не допомагають скоротити прямий м'яз. Зробити прес знову плоским допоможе вправа "Вакуум живота" або, інакше, "Кощій".

Варто ще зазначити, що якщо у молодої мами під час вагітності відбулася розбіжність прямих м'язів живота, яка називається діастаз, робити класичні вправи на прес із підйомом тулуба категорично не можна. Від подібних видів вправ діастаз лише збільшиться. Зате робити "вакуум" не тільки не заборонено, а навпаки, корисно, тому що це заняття зменшує розбіжність прямого м'яза живота.

Як виконувати вправу "Вакуум"

“Вакуум”, як і вправи Кегеля, робиться скрізь і всюди. Вдома, на вулиці, сидячи, лежачи – як вам буде зручніше.

Для вакууму найголовніше – правильне дихання. Необхідно зробити глибокий вдих, а на видиху втягнути живіт до хребта з одночасним підйомом грудної клітки нагору. Спина при цьому має бути пряма. Затримайтеся на 10-20 секунд і повторіть кілька разів.

Робіть вакуум у животі після пологів кілька разів на день з 3-5 підходами, і плоский животик вам забезпечений.

Планка

Ця вправа заслужено користується популярністю у жінок, що недавно народили. Адже у виконанні беруть участь практично всі групи м'язів – прес, сідниці, спина, руки. 30-60 секунд планки на день дуже швидко приведуть вас у форму.

Виконання планки

Ляжте на живіт, ноги поставте на шкарпетки, передпліччям обопріться об підлогу і підніміть весь тулуб так, щоб точками опори були тільки шкарпетки та передпліччя. У цій статичній позі стійте близько 30 секунд. Щодня додайте по кілька хвилин, щоб довести планку до хвилини.

Небезпека раннього початку занять спортом після пологів

Якщо почати фізичну активність до того, як організм дівчини, що недавно народила, прийде в норму, це може загрожувати безліччю ускладнень. Зокрема, опущенням матки, кровотечами, посиленням болю в тазовій ділянці та спині. В такому випадку,?

Не слухайте всіх тих, хто каже, що раніше жінки в полі народжували, вставали одразу після пологів і далі орали, вели домашнє господарство з немовлям навперейми. Є безліч підтверджених історичних фактів, у яких йдеться про те, що вже до 40 років жінки, після такого неуважного ставлення до власного тіла, були схожі на глибоких старих, з опущенням матки та безліччю інших захворювань.

Повірте, зайві кілька тижнів спокою після пологів не зроблять вас менш привабливою в очах партнера, що любить. Зате ваш організм скаже вам спасибі шляхом швидшого відновлення довагових форм, коли ви почнете тренування.

На закінчення

Ч Через скільки після пологів можна займатися спортом, вирішує кожна дівчина самостійно, з дозволу свого гінекологаПам'ятайте, що ви і ваше тіло прекрасні в будь-якому стані, особливо це стосується жінок, що недавно народили. Незважаючи на моду, яка змінюється кожне десятиліття, тільки природа створює те, що справді чудово – м'якість та ніжність молодих мам. Спорт має бути в задоволення. Якщо фізичні вправи вганяють вас у тугу та депресію – толку не буде. У такому випадку краще спробувати інші методи відновлення, такі як косметологія, фізіопроцедури, масаж або абдомінопластика. Або, як варіант, полюбити себе такою, якою є.