Накачати біцепс у домашніх умовах без турніку. Як правильно качати біцепс чоловікові та дівчині вдома? Почергові згинання рук на біцепс
Біцепс, поза всякими сумнівами, один з найкрасивіших і найпривабливіших м'язів у вашому тілі. Щоб накачати біцепс найкраще підійдуть гантелі. Якщо у вас з якоїсь причини немає можливості використовувати їх, можна накачати біцепс і без гантель. Нижче до Вашої уваги буде представлено низку найкращих вправ, щоб накачати великий біцепс. Всі методи по-своєму хороші!
Ряд вправ, що дозволяють накачати біцепс без гантелей
I вправа
Ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба. Не згинаючи руки в ліктях і зап'ястях, описуйте руками «коло». Протягом хвилини «крутіть» руки спочатку, проти годинникової стрілки, потім за годинниковою стрілкою. Ця вправа дозволить розігріти м'язи і розвинути їх на початковому рівні тренувань.
II вправа
Початкове положення: упор на руки, горизонтальне положення тіла з упором у тверду поверхню. Руки витягнуті, паралельно до грудної клітини, ноги зафіксовані, спину необхідно тримати рівно. Необхідно віджиматися на витягнутих руках. Це ідеальна вправа для рук без гантелей.
ІІІ вправа
Вихідне положення: Встати на карачки, коліна розташуйте широко, руки паралельно лінії плечей. Долоні необхідно поставити так, щоб вони дивилися в різні боки, спина зафіксована і пряма. Необхідно згинати руки в ліктях, до торкання грудної клітки статі. Мінімальна кількість повторень 10. Незважаючи на складність цієї вправи, вона дуже ефективна, і дозволяє опрацьовувати всі групи м'язів рук.
IV вправа
Вихідне положення: Лежачи на животі, стегна необхідно розташувати якомога щільніше до поверхні, ноги розведіть убік, упор на долоні. Піднімайтеся на руках, до повного розпрямлення. Замріть у такому положенні на кілька секунд і поверніться у вихідне положення. Мінімальна кількість 10 разів.
Також можна накачати біцепс за допомогою наступних спортивних снарядів:
- турнік;
- E-Z штанга;
- штанга
Качаємо біцепс на турніку. Одним із доступних снарядів для прокачування біцепса є турнік. При підтягуванні використовуйте прямий та зворотний хват. Можете працювати з обтяжувачами, наприклад, поясом або підійде звичайний рюкзак з книгами.
Використання E-Z штангитакож допоможе вам прокачати біцепс. Така штанга зручніша, ніж звичайна, т.к. забезпечує правильне положення рук. Штанга береться прямим хватом. Стати прямо, відвівши плечі назад. Повільно підніміть штангу, торкнувшись кулаками ключиць, поверніться у вихідне положення. Повторіть сім разів чотири-п'ять підходів.
Красиві біцепси одразу виділяють їхнього власника на тлі інших чоловіків. Але буває, що відвідувати тренажерний зал або займатися з тренером просто немає часу чи можливості. У такому випадку, дотримуючись наших рекомендацій, ви зможете накачати біцепси прямо в домашніх умовах.
Питання про те, як у домашніх умовах накачати біцепс, хвилює багатьох чоловіків – не кожен має час на відвідування тренажерного залу та заняття з професійним тренером. Проблема вирішується просто – розвинути м'язи рук можна швидко та результативно, не виходячи з дому та маючи під руками мінімальний набір спортивних снарядів – розбірні гантелі, штангу зі змінною вагою та невеликий турнік! Важливо також володіти техніками силової гімнастики та мати бажання отримати міцні та красиві біцепси.
Особливості накачування біцепсів
Біцепс - це рельєфний м'яз плечового суглоба, який служить для згинання і розгинання руки, складається з короткої і довгої м'язової головки, постійно знаходиться на увазі і є наочною демонстрацією фізичної сили у чоловіків. Навіть у розслабленому стані вона чітко виділяється під шкірою, а у напруженому стані перетворюється на рельєфну «кулю».
Накачують біцепс, використовуючи його природну функцію - згинання/розгинання в ліктьовому суглобі на повну і неповну силу, з використанням снарядів, що обтяжують, і поступовим збільшення вагових навантажень. Вправи з повною амплітудою згинання/розгинання руки працюватимуть на зростання м'язової маси, неповне згинання покращить рельєфність біцепса. При комбінації цих вправ і використанні гантелей, штанги та турніку ви протягом 1-2 місяців зможете досягти вражаючих результатів.
Завжди пам'ятайте, що м'язи – це не шматок байдужої гуми, а частина вашого живого тіла. При значних потенційних можливостях м'язи руки вимагають акуратного поводження та правильного розігріву перед початком тренувань. Постарайтеся також виключити сильні ривки під час виконання вправ, щоб не підірвати зв'язки та травмуватися.
Тренуйте біцепси не частіше 1-2 разів на тиждень, виконуйте вправи правильно, збільшуйте вагові навантаження поступово (до появи легкого болю в м'язі) та контролюйте дихання. Підйом ваги зі згинанням руки виконуйте на видиху, розгинання – на вдиху. Якщо все робитимете правильно - уникнете травм і зможете займатися регулярно.
Якщо ви надаєте перевагу накачувати біцепси в домашніх умовах, вам вистачить пари гантелей, невеликої штанги і турніка. Більшість вправ з гантелями та штангою мають варіанти виконання в положенні стоячи та сидячи, частина вправ вимагає використання ліктьового упору та регульованої по висоті та куту нахилу дошки.
Прокачування біцепсів за допомогою гантелей
Гантелі – один із популярних тренажерів для прокачування м'язів руки. Головна їхня перевага в тому, що вони дозволяють качати біцепс окремо від інших м'язів і не потребують додаткових пристроїв. Згинання та розгинання руки може вимагати упору (у положенні сидячи).
Фахівці виділяють п'ять видів вправ для біцепса з гантелями - згинання однієї руки зі зворотним хватом, синхронне згинання обох рук зворотним хватом, «молоткове» (поперемінне) згинання рук з вертикальним розташуванням кисті, підняття рук прямим хватом гантелі та підйом гантелі на рушник .
Вправи з гантелями в положенні сидячи – один із найефективніших варіантів накачування біцепсів. Більшість вправ у цьому положенні потребує використання ліктьового упору (стіл, диван, лава) або упору ліктя в коліно. Виконання вправ має проводитися повільно зі змінною амплітудою та максимальним навантаженням на м'язи.
Молотковий підйом гантелі - це поперемінний підйом рук уздовж тіла з вертикальним розташуванням кисті (великий палець руки зверху) або горизонтальним розташуванням пензля (великі пальці рук дивляться один на одного).
Вправа виконується у положенні стоячи і вимагає додаткових пристосувань. Головне завдання – дати максимальне навантаження лише на біцепси, розслабивши інші м'язи тіла. Спина та ноги повинні бути рівними.
Заняття зі штангою для накачування м'язів руки повинні виконуватися тільки на стадії, коли ви вже розвинули масу м'язів. Вправи можуть виконуватися сидячи і стоячи, штанга береться двома видами хвата - звичайним і зворотним, згинання і розгинання рук проводиться повільно, спина повинна залишатися рівною, лікті - нерухомими, а вагове навантаження може поступово збільшуватися.
- За технікою виконання вправу зі звичайним хватом ідентично вправ з гантелями стоячи. Штанга береться на ширині плечей, повільно піднімається до зіткнення снаряда з грудьми, а потім повільно опускається на витягнуту руку до вихідного положення.
- Вправи зі зворотним хватом (пальці знизу) вимагають посиленої м'язової напруги в руках та передпліччя, хорошої фізичної підготовки та володіння технікою безпеки.
Необхідно постійно контролювати вагу штанги, порівнювати свої фізичні можливості з навантаженням, що задається - вправи повинні виконуватися без шкоди техніці. Важлива умова: розгинання рук має бути не повним – штанга внизу повинна залишатись на трохи зігнутих руках.
Вправи зі штангою для накачування біцепса повинні виконуватись у 4-5 підходів (6-10 повторень) з короткими паузами у проміжках. Для збільшення ефективності вправ, можете змінювати вагове навантаження – збільшуючи та зменшуючи вагу штанги, прискорюючи та уповільнюючи жим снаряда. Як додаткову вправу біцепс також хитають, сидячи на дошці Скотта з регульованим кутом нахилу та висотою сидіння.
Як у домашніх умовах накачати біцепс без додаткового спорядження
Не завжди є можливість використовувати при тренуваннях м'язів руки спортивні снаряди, і не завжди є час на ґрунтовне тренування. Але якщо ви хочете постійно підтримувати біцепси «в тонусі» - є простіші способи їх накачування: віджимання від підлоги (вузький та широкий хват) або підтягування на турніку з використанням різних технік.
- Віджимання від підлоги
Цю вправу ви можете виконувати, будь-коли і будь-де – у тому числі, на роботі в офісі. Важлива умова: віджимання необхідно робити з додатковою напругою м'язів руки - вузьким або дуже широким хватом з різними поворотами долонь. Кількість підходів може змінюватись, як і кількість віджимань у кожному з них. Вправа виконується повільно із зупинками у верхній та нижній фазі віджимання. Навчіться, подивившись відеоуроки.
Це дуже ефективний спосіб постійних навантажень на біцепси, який є корисним і для еластичності м'язів. Вправи на перекладині виконуються прямим і зворотним хватом з різною шириною, згинання та розгинання рук проводяться повільно до повної фіксації у верхній та нижній точці.
Підтягування на перекладині рекомендується виконувати не менше 2-3 разів на тиждень, поступово збільшуючи частоту вправ, кількість підходів та кількість разів у кожному з них (але не менше 3-5 підходів по 8-10 разів). Згодом техніку ускладнюють, прив'язавши до ніг вантаж, що обтяжує.
Як швидко накачати біцепс у домашніх умовах?
Фахівці бодібілдингу застерігають спортсменів-початківців від надмірних навантажень і прагнення виснажливими тренуваннями швидко наростити м'язову масу на руках – це небезпечно для здоров'я і може призвести до травм. Усього має бути в міру – навантаження повинні зростати поступово, вам необхідно постійно контролювати свій фізичний стан, не допускаючи надривів, які змусять робити перерви у тренуваннях.
Не забувайте, що темпи зростання та зміцнення біцепсів багато в чому залежать від фізико-хімічних особливостей індивідуального людського організму та анатомічних особливостей фігури (ширини кісток, росту, індивідуального метаболізму тощо). Качати біцепси слід пропорційно з розвитком всіх груп м'язів тіла, займатися систематично, поступово і акуратно підвищуючи навантаження.
Ведення щоденника тренувань з постійними вимірами темпів зростання м'язів та правильне харчування (протеїнова та білкова дієта) – буде гарною перевагою, яка обов'язково позначиться на досягненні необхідного результату.
Ну і головне: просто наростити м'язову масу і зупинитися не можна – біцепси вимагають постійної уваги до себе та регулярних тренувань!
Відео про те, як у домашніх умовах накачати біцепси, допоможе вам освоїти специфіку тренування.
ІНДИВІДУАЛЬНІ програми Тренувань та Харчування http://dmitriyglebov.com/individualno/
Мій ІНСТАГРАМ https://instagram.com/glebovdmitriy/
СПОРТИВНЕ ЖИВЛЕННЯ MyProtein Росія - http://bit.ly/MyProtein-Glebov
СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ MyProtein Україна-http://bit.ly/MyProtein-DGlebov
Знижка 25% на перше замовлення – введи код glebov25
Знижка 10% на друге замовлення - введи код glebov10
Спортхарч, який тобі потрібен:
http://bit.ly/2tqhflO - Сироватковий протеїн
http://bit.ly/2vjEISL - Сироватковий протеїн ізолят
http://bit.ly/2vjDnLJ - ВСАА
http://bit.ly/2tZPI9m - Вітаміни для чоловіків
http://bit.ly/2vlf26Z - Вітаміни для жінок
http://bit.ly/2vjfWCq - Креатин
http://bit.ly/2tXm9Wq - Омега-3
http://bit.ly/2tquh2v - L-карнітин
http://bit.ly/2tqjmGg - Передтренувальний комплекс
http://bit.ly/2vj3EKp - Казеїн
http://bit.ly/2vURPfB - Гейнер
Профіль VK https://vk.com/dmitriyglebov
Сторінка VK https://vk.com/club101930716
Сторінка у Facebook https://www.facebook.com/fitnessfoodlab
Передплата на канал https://www.youtube.com/user/GlebovDmitriy
Все відео про тренінг https://www.youtube.com/playlist?list=PLhTmYu4s9GLL-PyQRs7GE1aB-qDfGAEX
Отже, як зміцнити м'язи рук без спортзалу? Спеціально для тебе ми розробили комплекс вправ, який допоможе тобі зміцнити руки в домашніх умовах, без штанг та гантелі. Вправи зміцнення м'язів рук: Трицепс. «трицепсиві» віджимання від підлоги. Техніка виконання: прийми положення лежачи на підлозі, як при звичайних віджиманнях. Тепер постав долоні на відстані 15-20 см. один від одного і висунь їх вперед, так щоб вони виявилися далі лінії чола. Згинайте руки, виконуючи віджимання від підлоги з упором на трицепс. - розгинання через голову з еспандером. Техніка виконання: сядь на підлогу, робоча рука зігнута за головою під прямим кутом, утримуючи еспандер. Інший кінець еспандера притискай до підлоги вільною рукою. Розгинай руку в лікті, долаючи опір еспандера. Біцепс. підтягування на біцепс Техніка виконання. Прийми положення у висі на перекладині. Використовуй зворотний хват (долонями до себе). Руки з відривом 15-20 див. друг від друга. Згинай руки в ліктях і підтягуй тіло до поперечини. - австралійські підтягування на біцепс. Якщо турніка в тебе немає, зроби його сам. Постав два стільці на відстані метра один від одного, а на спинки стільців постави поперечину (швабру, трубу). Виконуй «біцепсиві» підтягування, за таким самим принципом, як і на турніку, тільки з тією різницею, що ступні впираються в підлогу. - згинання рук із еспандером. Техніка виконання: один кінець еспандера тримай в опущеній уздовж тулуба руці, інший закріпи на підлозі (можеш просто наступити на нього ногою). Згинай руку в ліктьовому суглобі долаючи опір еспандера.
Ці прості, але ефективні вправи допоможуть тобі зміцнити м'язи рук без відвідування спортзалу. І якщо почнеш тренування прямо зараз, до літа твої руки будуть у формі!
Відео Як накачати руки вдома без гантелей та штанг каналу Дмитро Глібов
Як накачати руки без гантелей?
Хочете сильні та красиві руки? Цілком необов'язково при цьому витрачати час та гроші на заняття у тренажерному залі. Якщо у вас достатньо мотивації та самодисципліни – накачати м'язи рук без штанги можливо й у домашніх умовах. Представлені комплекси є гарною альтернативою залізу.
Анатомія м'язів рук: від чого росте трицепс та біцепс
В основному опрацювання м'язів рук спрямовано збільшення маси та об'єму біцепса (двоголового м'яза) і трицепса (трьохголового м'яза). Регулярне навантаження сприяє розвитку м'язів, прокачує тонус і підвищує показники сили та витривалості. Для новачків рекомендується працювати над усім тілом та загальною фізичною формою, включаючи вправи для рук у фітнес-програму.
Від чого зростає біцепс?
Накачати біцепс без заліза допоможуть вправи, які використовують саме цей м'яз. Ключове завдання м'яза - згинання плеча та ліктя. Відповідно, для збільшення маси та зростання біцепса потрібно виконувати вправи тягового типу.
Від чого зростає трицепс?
Трицепс складає 2/3 обсягу м'язового каркасу руки. Він виконує функцію відведення та розгинання кінцівки. Прокачані трицепси – запорука гарного рельєфу та відсутності жирового «желе». Для розвитку триголового м'яза достатньо виконувати вправи 2 рази на тиждень у складі загальнозміцнювального комплексу.
Спортивне спорядження
Накачати руки в домашніх умовах без гантелей допоможуть такі снаряди:
» Спортивний килимок
» Лава
»
Гумовий еспандер
»
Латексні гумки та петлі
» Скакалка
» Фітбол
» Турнік
» Брусья
Еластичні стрічки та еспандери мають різний рівень опору, що дозволяє адаптувати вправи під особистий рівень тренованості. Колірне маркування залежить від виробника. Найкраще рішення – купити один набір із трьома рівнями опору.
Турник та бруси є відмінною альтернативою гантелям та штанзі. Однак такі спортивні снаряди можуть бути не в кожній оселі, але найчастіше доступні на вуличних майданчиках. Програми стріт воркауту та калістеніка – чудовий варіант прокачування рук для тих, хто не хоче займатися у спортзалі.
Вправи для прокачування біцепса
1. Почергове згинання рук із еспандером
ІП: стоячи, п'яти в проекції плечей, коліна трохи зігнуті. Зафіксуйте кольорові еластичні трубки під стопами. Обхопіть ручку спортивного снаряда зворотним хватом. Руки можна трохи зігнути у ліктьових суглобах, зберігаючи легкий натяг в еспандері.
По черзі тягніть еспандер до плеча, згинаючи руку у ліктьовому суглобі. Під час виконання вправи зберігайте тягання трубок в іншій руці. Поверніться до ІП з вдихом. Можна виконувати одночасне згинання рук.
2. Згинання рук хватом зверху
ІП: обхопіть ручки снаряда зверху, спрямувавши долоні вниз, а великі пальці один до одного. Зафіксуйте еластичні стрічки під стопами. Стопи – у проекції плечей, коліна та лікті трохи зігнуті.
На видиху згинайте руки тільки в ліктьових суглобах і тягніть еспандер вгору. Не висувайте лікті вперед. Максимальний рівень кистей – верх грудної клітки. Поверніться до ІП на вдиху.
3. Тяга на біцепс
Закріпіть еспандер за допомогою якоря до стіни, за дверну ручку, шведську стінку або шафу на рівні грудей. Обхопіть утримувач нейтральним хватом так, щоб долоні були спрямовані до підлоги. На видиху тягніть еспандер до голови. Зафіксуйте тулуб і намагайтеся не тягнутися кором.
4. Згинання рук хватом молот
Візьміть еластичну стрічку нейтральним хватом. Центральну частину еластичної стрічки зафіксуйте під стопами. На видиху зігніть руки у ліктьових суглобах.
5. Турнік
Підтягування прямим та зворотним хватом допоможуть накачати біцепс у домашніх умовах без гантелей. Найбільш ефективним вважається зворотний хват із вузькою постановкою рук. Рекомендується не розгинати руки в ліктьових суглобах до упору, щоб зберегти ізометричну напругу в м'язах та знизити ризик травми.
Вправи для прокачування трицепса
1. Віджимання
Різні види віджимань – найефективніший тип навантаження для розвитку та прокачування трицепсів. Для їх виконання не потрібно спеціального спортивного обладнання, достатньо гімнастичного килимка або покривала.
Зворотні віджимання
Вправи спрямовано зміцнення всіх трьох головок трицепса і частково грудного сегмента. Віджимання від лави є оптимальним типом навантаження для новачків, дозволяючи з часом перейти до віджимання на брусах.
ІП: візьміть стілець або лавку та розташуйте за спиною. Упріться долонями в сидіння, розташувавши долоні в проекції плечей. Виконання віджимань із зігнутими колінами або з упором у підлогу вважається полегшеним варіантом навантаження.
Згинайте руки в ліктьових суглобах доти, доки кут не буде 90 градусів. Не розводьте лікті убік. На видиху виштовхніть тіло нагору силою трицепсів, намагаючись не задіяти м'язи ніг та кора.
Варіанти:
»
з опорою на дві лави;
»
з опорою ніг на височини;
»
з обтяженням на ногах;
»
зі схрещеними ногами;
»
із двома точками опори.
2. Алмазні віджимання
ІП: прийміть упор лежачи з опорою на шкарпетки стоп та долоні. Долоні розташуйте під грудьми так, щоб вказівні та великі пальці обох рук стикалися та утворювали трикутник. Спина від верхівки до куприка повинна бути рівною, без прогинів.
На вдиху зігніть руки в ліктях, не торкаючись грудної клітки пальців рук. З видихом підніміться вгору.
3. Тяга на трицепс
ІП: стоячи, ноги на ширині плечей. Візьміть гумку в одну руку та заведіть її за спину. Іншою рукою схопіть інший кінець гумки зверху, над плечем.
На видиху розтягуйте гумку нагору над головою. Рука за спиною має залишатися нерухомою. Поверніться до ІП.
4. Розгинання на трицепс із еластичною стрічкою
ІП: стоячи, стопи у проекції плечей. Зафіксуйте еластичну гумку пальцями однієї руки на плечі іншої руки. Пальці іншої руки просмикніть у петлю стрічки.
На видиху розгинайте руку в ліктьовому суглобі, зберігаючи фіксацію стрічки. На вдиху поверніться до ІП.
5. Розгинання на трицепс із еспандером
ІП: стоячи, стопи у проекції плечей, ноги зігнуті в колінах. Зафіксуйте трубки еспандера під однією стопою. Візьміться за ручки прямим хватом. Тулуб нахиліть уперед.
На видиху відводьте руки назад, розтягуючи еспандер. Не розводьте лікті убік. На вдиху поверніться до ІП.
6. Підтягування на перекладині
»
Перед виконанням будь-якого спортивного комплексу обов'язково виконується розминка. Розминка допоможе підготувати суглоби та м'язи до більш серйозних навантажень та знизить травматизм. Наприкінці тренування виконується затримка з елементами розтяжки.
»
Тренування для біцепсів та трицепсів краще виконувати не більше 1-2 разів на тиждень. Щоб накачати руки вдома без заліза, краще включати ізолюючі вправи в загальний комплекс.
»
Програму тренувань рекомендується змінювати кожні 2-3 тижні. Різноманітність дозволить виключити адаптацію м'язів до навантажень, прискорить зростання м'язової маси та допоможе подолати плато.
»
Прокачування рук вимагає терпіння та регулярності. Перші результати будуть помітні через 4-8 тижнів, а для створення гарного рельєфу потрібно щонайменше 6 місяців тренувань.
»
Згодом частота та інтенсивність вправ має зростати. Для старту рекомендується виконувати по 8-12 повторів кожної вправи. А весь комплекс повинен включати трохи більше 2-4 вправ кожної групи м'язів. Згодом кратність повторів доводити до 15 в 3-4 сету.
»
Для збільшення опору еспандерів і стрічок створено спеціальне кольорове маркування. Як обтяження також можуть бути використані книги, блоки, валізи, жилети.
»
Правильне харчування та режим на 70% визначають ефективність тренувань. Для зростання м'язів потрібна достатня кількість білка та рідини, а для енергії – адекватний відсоток вуглеводів та жирів.
Привіт вам, качки та фітоняшки! Сьогодні ми почнемо це робити! Так, ми будемо вчитися качати біцушечку, цю незвичайну кульку, яка викликає безодню захоплення у кожної дівчини і манить їх, як магніт.
Знаю, ви чекаєте, що я вам зараз розповідатиму про методику, де ви, використовуючи лише одну вправу або взагалі силою думки, досягнете просто досконалих результатів.
Але, мої друзі! Немає секретних вправ, немає чарівних пігулок чи таємних дієт. Є тільки ліниві балбеси, які вважають, що опівночі до них доведеться фея-хресна і перетворить їх з гарбуза на прекрасних бодібілдерів.
Ми з вами люди розумні та знаємо, що для справжніх результатів нам доведеться попрацювати, а як зробити це плідно я вас навчу. Завдання у нас трохи складніше, адже ми розбиратимемося в тому, як накачати біцепс у домашніх умовах.
Чи знаєте ви:
Дешеві гейнери часто містять багато цукру. Дивіться склад. Адже цукор можна купити набагато дешевше
Краще розім'ятися і не потренуватися, ніж потренуватися не розім'явшись
Усі фахівці нашого сайту, які пишуть статті та відповідають на ваші запитання – професійні тренери та лікарі
Біль у м'язах після тренування, це результат мікротравм у м'язових волокнах.
Ідеальна вага у жінок, з погляду естетики, це зростання мінус 113. З погляду фізіології: зростання мінус 110
Ідеальна швидкість для набору маси – 1 кг на тиждень. Якщо швидше, то, крім м'язів, буде багато жиру.
Яка б не була у вас строга дієта, ви не повинні споживати менше 1100 ккал на добу
Ідеальна швидкість схуднення – 1 кг на тиждень. Якщо худнути швидше, то руйнуватимуться м'язи
25% новачків на першому тренуванні відчувають стан, близький до непритомності. Це відбувається через різке зниження тиску
При схудненні потрібно знижувати загальну калорійність раціону за рахунок жирів та вуглеводів, але не за рахунок білків
Викривлення хребта піддаються виправленню за допомогою силових вправ лише у дитячому та підлітковому віці
Не можна змусити організм спалювати жир тільки в одному певному місці
У чоловіків після сексу сили падають. У жінок – зростають. Тому, чоловікам перед тренуванням краще утриматися
Жіночі груди не можна зменшити або збільшити за допомогою вправ. Адже вона складається переважно з жирової тканини.
До 20-х років минулого століття у залах не було стійок для присідань та жиму. І штангу брали із підлоги.
Вправи на прес та сідниці дозволяють жінкам швидше та простіше досягти оргазму.
Спортивне харчування здатне підвищити ефективність ваших тренувань приблизно на 15%
Щоб збільшити біцепс на 1 см, потрібно наростити приблизно 4 кг м'язів по всьому тілу
Якщо ви відчуваєте слабкість і запаморочення на тренуванні, то швидше за все у вас знижений тиск. Пийте між підходами солодкий сік
Через 3 – 4 місяці після початку занять у людини з'являється фізіологічна залежність від тренувань
Чому складна? Ну з досвіду знаю, що організувати себе до самостійних занять набагато складніше, ніж ходити в спортзал. Вдома з'являються різні відволікаючі чинники і важливі справи, що невідомо звідки взялися, а в залі безглуздо стояти і підпирати підвіконня — доводиться працювати.
Крім іншого, прокачування біцепса в домашніх умовах неможливе без додаткових снарядів у вигляді гантелей або штанги, а також турніка. Загалом, як не крути: без обтяжувачів місія практично нездійсненна. Отже, які звершення на нас чекають?
Ми повинні накачати такий біцепс, щоб він виділявся гарним рельєфним горбком не тільки коли ми щосили напружуємо руку, а й у розслабленому стані.
Будь-які заняття з цієї групи м'язів повинні виконуватися плавно, без ривків. Перед тим як розпочати тренування обов'язково розімніться, щоб попередити можливі травми. Не забувайте також головне правило: все навантаження йде на видиху, а фаза розслаблення на вдиху.
Гнатися за результатом, займаючись щодня, немає жодного сенсу. Будь-які м'язові волокна після навантажень вимагають відпочинку і герой нашої сьогоднішньої статті не є винятком. Тому на відновлення відводимо не менше 24 години, а краще 48.
Відразу відкрию головний секрет. Біцепс - це такий м'яз, який відповідає за згинання і розгинання руки. Тобто, щоб змусити його працювати, ми повинні сконцентруватися на роботі ліктьового суглоба.
А найкраще він задіяний тоді, коли притиснутий до тіла і нерухомий. До речі, якщо розглядати анатомічну будову м'яза, вона має дві головки: довгу і коротку.
Качаємо біцепс на турніку
Турнік - це чудовий агрегат для того, щоб зробити ваші руки красивими і рельєфними. Проте, слід знати деякі нюанси.
- Максимально можна пробити цей м'яз, якщо триматися за поперечину так званим зворотним хватом, коли пальці спрямовані до себе.
- При цьому коли ви візьметеся вже трохи плечей, то це підвищить навантаження на внутрішній пучок м'язів.
- Якщо ви поставите руки в середньому положенні, то біцепс навантажуватиметься рівномірно. Щоправда, хват має бути обов'язково зворотним.
- При ширшій постановці рук більше задіяний зовнішній пучок м'язів.
Як качати біцепс у домашніх умовах на турніку? Важливо також правильно скласти програму тренування.
- Починайте із 4 підходів. Причому постарайтеся зробити так, щоб під час першого ви виконали максимальну кількість повторень вщент.
- Потім потрібна невелика перерва: приблизно на хвилину (але не більше двох). Намагайтеся порахувати кількість підтягувань. На другому підході зробіть половину від кількості, що ви зуміли вперше.
- Тепер відпочиваємо довше: близько 3 хвилин і знову повторюємо наш перший подвиг (така кількість підтягувань або більше).
- На останньому підході робимо також половину від зробленої вище кількості.
Як бачите, цілком реально накачати біцепс у домашніх умовах без гантелей лише за допомогою турніку. Якщо, крім турніку, у вас нічого немає, то таку програму потрібно виконувати через день. До речі, удосконалите не тільки біцепси, але також і найширший м'яз спини.
Щоб біцуха росла як на дріжджах, можете використовувати додаткові обтяження при тренуванні, але зверніть увагу, якщо ви новачок, тоді працюйте лише зі своєю вагою.
Допомагаємо біцепсу рости за допомогою штанги
Ми розглянемо із вами ізолюючі вправи. Причому штанга у цьому питанні є просто ідеальним інструментом. Фахівці говорять про те, що амплітуда згинання та розгинання цього снаряда суттєво впливає або на рельєф, або на масу. При неповній, відповідно, працюватимете над рельєфом, а за повної над масою.
Спочатку не намагайтеся навантажувати штангу всіма дисками, які є у вашому домашньому арсеналі. Краще попрацюйте над технікою виконання вправи, тим більше, що вдома вам не потрібно ні перед ким хвалитися своїми вміннями.
- Якщо у вас є фітбол - великий спортивний м'яч, то можна зробити цю вправу за його допомогою. Сідаємо перед ним, руки ставимо на лікті і так само працюємо тільки цими суглобами, акцентуючи увагу на біцепсі.
Працюємо з гантелями
Вправи на біцепс у домашніх умовах були б неповними, якби ми не поговорили з вами про гантелі.
- Якщо ви виконуєте «Молоти» стоячи, притисніть корпус до стіни (голова теж), таз і ноги відсуваються від неї під невеликим кутом (стежте, щоб поза була стійкою). Ноги разом, щоб не перешкоджати рукам.
Це дозволить вимкнути спину із процесу. Якщо ви робите навантаження без опори на стіну, злегка зігніть коліна, ноги приблизно на ширині плечей. Тримайте спину прямою, а таз злегка відведеним назад. Погляд спрямований прямо. Це також дозволить вам створити стійку позу.
- З "Молотами" можна спробувати зробити дроп-сет. Що це таке? Це така комбінація вправ, коли ви спочатку працюєте майже повністю з важкими гантелями і як тільки відчуваєте, що вже більше не зможете технічно правильно зробити останній раз, кладете їх і берете меншу вагу (в 2-3 рази) і «добиваєте» м'язи вже таким чином. Але тут треба мати в арсеналі дві пари гантелей.
До речі, не беріть гантелі чи штангу з підлоги нагнувшись. Це може призвести до травмування. Усі вантажі піднімаємо тільки з присіду. При цьому корпус йде паралельно до стіни, а підборіддя дивиться прямо. Тягнемо вагу за допомогою м'язів ніг.
Сподіваюся, що всі ці рекомендації допоможуть вам зробити ідеальні біцухи. Хоча комусь може здатися, що це далеко не все, що можна вигадати під час самостійних тренувань. Згоден, це справжня правда. Перейдіть за цим посиланням і ви дізнаєтеся, що ще потрібно зробити для отримання по-справжньому ідеального тіла.
На сьогодні це все. Намагайтеся стати краще саме сьогодні. Саме сьогодні займіться вашим тілом. Саме сьогодні зробіть м'язи, ваші м'язи красивішими. Саме сьогодні відчуйте щастя від гарного тренування.
Чекаю на вас зовсім скоро, розповідатиму цікаво і пізнавально.
