Оздоровча гімнастика для всіх. Принципи та ціль оздоровчого тренування. Основи оздоровчого тренування

Пацієнтів, що навіть перенесли важкі операції, намагаються стимулювати до рухової активності, щоб не відбувалося застійних процесів. Комплекси вправ для здоров'я обов'язково розробляються з урахуванням віку та стану людини, що є дуже важливим для ефективності реабілітаційних заходів. Важливими є оздоровчі фізичні вправи і для профілактики різноманітних недуг.

Оздоровчий ефект фізичних вправ, їх значення та вплив на організм

Однією з головних причин розвитку багатьох захворювань (у тому числі онкологічних) є порушення обміну речовин.

А фізичні вправи для оздоровлення організму є одним із найефективніших регуляторів обміну речовин. Примушуйте себе рухатися! Людина повинна ходити швидким кроком щонайменше 30 хвилин на день, а краще 1 годину. Це ще одна, і важлива цегла, яку ви вкладаєте у ваше здоров'я.

Великий лікар Авіценна писав, що людина, яка виконує фізичні вправи оздоровчої спрямованості, найчастіше не потребує будь-яких інших способів оздоровлення. Щоправда, рухова активність має бути достатньою, але не надмірною. Досягнення технічного прогресу значно знизили фізичну активність сучасної людини: сидяча робота, багатогодинна «вахта» біля комп'ютерів, пасивний відпочинок біля телевізора призводять до суттєвого порушення обміну речовин, зниження опірності організму. Особливо важливий цей фактор ризику для чоловіків, які мають значну м'язову масу, яка часто перебуває в повній бездіяльності. Порушуються закони Природи: чоловік - у минулому мисливець, що боровся з суворою Природою, перетворився на квочка. Можливо, саме це пояснює значно меншу тривалість життя сучасного чоловіка (порівняно із середньою тривалістю життя жінок). Тому оздоровче значення фізичних вправ важко переоцінити.

Вважається, що з успішної боротьби з гіподинамією досить проходити щодня 4-5 км чи замінити ходьбу півгодинним плаванням, пробіжкою чи комплексами фізичних вправ.

Крім того, зараз працює маса оздоровчих центрів, доступні всілякі види домашнього масажу, безперечну користь принесуть контрастні душі, обливання та обтирання холодною водою. Здавна на Русі в якості потужного очищувального та оздоровчого засобу застосовували лазню з використанням різних віників, та ін. або слабких магнітних полів (вчені з Ростова-на-Дону довели, що за допомогою слабких магнітних полів, можливо, підвищити загальну опірність організму та значно збільшити ефективність лікування навіть таких тяжких захворювань, як злоякісні пухлини; результати цих досліджень були оформлені у вигляді відкриття) . Тобто вибір є – щодня ми дізнаємося про нове. Враховуючи оздоровчий вплив фізичних вправ на організм, потрібно ухвалити правильне рішення – за принципом «не нашкодь».

Без активного способу життя, вправ для здоров'я, що створюють відчуття радості, будь-яка дієта буде неповноцінною. Якщо вода, кисень, вуглекислота є основою біоенергетичних процесів, рух є самим життям. Можна віддавати належне різним школам фізичного виховання, але мій досвід, у тому числі працював з олімпійськими командами, свідчить про те, що якщо ви виконуватимете запропонований посильний не тільки для людей похилого віку, але і для хворих комплекс, то створіть організму той життєвий тонус, який сприятиме довголіттю.

Німецькі вчені довели, що людина, яка лише протягом 20 хвилин щодня виконує вправи для оздоровлення організму, хворіє у 5-7 разів рідше, ефективність роботи зростає на 35-40% і після 50 років додається 5 років життя.

Комплекс фізичних вправ оздоровчого спрямування

Тим, хто хоче справді бути здоровим, із профілактичною метою корисний наступний, не дуже трудомісткий щоденний комплекс оздоровчих фізичних вправ.

• Лежачи на спині, після того, як прокинулися, навчитеся скорочувати м'язи (напружуючи і розслаблюючи) як всього тіла, так і окремих його частин.
• Розтирати всі ділянки тіла, яких можна дістати, масажувати долоні, пальці, вуха, стопи, у яких проектуються органи всього тіла. Розтирати шкірну поверхню всього тіла потрібно тому, що під нею знаходиться лімфатична система, відповідальна за збирання відходів діяльності клітин та знищення патогенної мікрофлори.
• У положенні лежачи зігнути трохи одну ногу, ступню на себе, а іншою ногою масажувати зігнуту ногу з усіх боків як би відриваючи: підйом стопи, пальці, бічні сторони, м'язи гомілки, стегна з одного та іншого боку. Те саме зробити з іншою ногою. Спочатку цю вправу для зміцнення здоров'я можна спростити: одна ступня рухається по внутрішній стороні напівзігнутої іншої ноги, коліно якої притиснуте до підлоги. Відбувається і одночасний масаж внутрішньої сторони ноги, гомілки та стегна. Цю вправу не можна виконувати при тромбофлебіті, варикозі, трофічних виразках! Відновлюючи при цій вправі для ефективного оздоровлення кровопостачання нижніх кінцівок, ви одночасно попереджаєте розвиток багатьох серцево-судинних розладів та захворювань суглобів.
• Лежачи. Поєднати стопи і рухати ними до себе - від себе, коліна намагатися притискати до підлоги.

Цими фізичними вправами з оздоровчої системи ви виключаєте застій у нижніх кінцівках, плоскостопість, коксартроз, остеопороз, запобігаєте розвитку варикозного розширення вен, трофічних розладів.

Фізичні вправи для підтримки здоров'я та довголіття (з відео)

"Ходьба" на сідницях.Сісти на підлогу, ноги прямі (можуть трохи зігнуті). Ліву частину тіла - ногу і сідницю - підняти і посунути вперед, роблячи у своїй поворот головою вліво, а прямими руками - вправо. Потім все повторюється правою частиною тіла: нога з сідницею вперед, голова праворуч, а помах ліворуч. Так "йти" 1-2 м вперед, потім назад - скільки хочете разів.

Ця вправа для оздоровлення усуває застійні явища в тазовій ділянці, попереджає розвиток остеохондрозу у всіх відділах хребта, нормалізує роботу всього шлунково-кишкового тракту, усуває патологію видільної системи та статевих органів, усуває енурез, випадання прямої кишки, влагалища , лімфострум, статеву потенцію, усуває набряк нижніх кінцівок. І, природно, така вправа для здоров'я є профілактикою утворення доброякісних (аденоми, фіброми, кісти) та злоякісних утворень.

Для цієї мети дуже ефективний комплекс вправ для оздоровлення, розроблений Кегелем проти застою в малому тазі:

• Стиснення.Напружте м'язи, як для зупинки сечовипускання. Повільно порахуйте до трьох. Розслабтеся.
• Скорочення.Напружте і розслабте м'язи промежини якнайшвидше.
• Виштовхування.Потужтеся помірно, як при стільці або пологах. Ця вправа, корисна для здоров'я, також викликає напругу в деяких черевних м'язах. Ви також відчуєте напругу та розслаблення ануса.

Щотижня додається по 5 підходів до кожного, доки їх не стане по 30.

Ці вправи хороші тим, що їх можна виконувати будь-де, - ніхто не здогадається про те, що ви працюєте над своєю мускулатурою.

Як і всі інші м'язи нашого організму, м'язи малого тазу підтримуються у добрій формі завдяки регулярній зарядці.

Танцювати за допомогою елементів твісту:одна нога п'ятою робить розворот навколо шкарпетки до 180 ° при нерухомості тазу.

Цей комплекс фізичних вправ для здоров'я також сприяє запобіганню або позбавленню коксартрозу.

На відео «Вправи для здоров'я» показано, як виконується гімнастичний комплекс:

Корисні фізичні вправи, що покращують здоров'я людини

Необхідно зауважити, що при русі з поверхні суглобів злущується епітелій, який перетворюється на мастило. Адже кістки та зв'язки не мають своєї кровоносної системи, а харчуються за рахунок прикріплених до них м'язів, і чим активніше працюють м'язи, тим краще кровопостачання кісток і зв'язок. Ось чому необхідно рухатися, незалежно від того, скільки вам років і чим хворієте, не кажучи вже про хвороби суглобів.

Багато хто з вас живе в багатоповерхових будинках і скаржиться, що важко підніматися на 2-5 поверхи без ліфта. Як перетворити тяжкість на радість? Підійшовши до першої сходинки, віддихніться, зробіть вдих, трохи видихніть і йдіть швидко, як можете, не дихаючи. Відчули, що затримувати дихання більше не можете, зупиніться, додихніть (адже у легенях залишилося ще багато повітря), заспокойте дихання і вперед. У перші дні виконання цих корисних фізичних вправ для здоров'я вас турбуватиме задишка, серцебиття, тяжкість у ногах, але вони поступово зникатимуть.

Спускатися теж треба так - не дихаючи, бо в цьому випадку працюють інші м'язи:хто ходив у гори, знає, що підніматися легше, ніж спускатися.

Спочатку подолаєте 3-5 сходинок, а потім все більше і більше, але в будь-якому випадку цей спосіб зміцнює серцево-судинну, легеневу, нервову, м'язову системи, покращує обмінні процеси, знижує вагу.

Прийшовши додому, прийміть контрастний душ і похваліть себе:який ви молодець. Напрочуд влаштований наш організм, в якому закладені величезні можливості, зокрема в тій же системі дихання.

Комплекс фізичних вправ, що сприяє зміцненню здоров'я

В даний час головними причинами втрати працездатності є не серцево-судинні захворювання або онкологія, а хвороби хребта: 2/3 поперекового відділу та 1/3 – шийного. Причин для порушення в роботі хребетного стовпа досить багато, але головним, звичайно, є обмеження рухливості, починаючи з дитячого віку: сидіння, при якому міжхребцеві диски, відчуваючи одностороннє навантаження, не отримують належного харчування, так як «рідинний конвеєр» не працює з- через малу активність мускулатури.

Які ж фізичні вправи, які б зміцненню здоров'я, допоможуть зміцнити хребет?

• Перше - не сидіти спокійно: розставити ноги, підняти шкарпетки, потім п'яти, нахилитися вперед, назад, за рахунок підставки поставити коліна вище за таз. Необхідно знати, що в сидячому положенні міжхребцеві диски зазнають набагато більшого навантаження, ніж при ходьбі. При ходьбі навантаження в основному лягає на задні структури міжхребцевих дисків, а при сидінні вона врівноважується.
• Друга фізична вправа для здоров'я корисна при довгому сидінні. Спираючись руками на край стільця, підлокітники крісел потрібно трохи піднятися: міжхребцеві диски, знімаючи навантаження, при цьому працюють як насоси, вбираючи в себе воду, тим самим покращуючи харчування та обмін.

Ніколи швидко не вставайте після сну з ліжка, що призводить до різкого підвищення навантаження на поперековий відділ хребта, та ще коли ви перекручуєте верхній відділ по відношенню до нижньої частини тіла. Різке вставання також може призвести до втрати свідомості від переміщення крові від голови, особливо у хворих з серцево-судинними розладами. Після сну треба потягнутися, напружити, потім розслабити тіло, лягти на бік повільно, сісти боком, а потім підвестися. Попередньо краще підтягнути одне, а потім два коліна до грудей, випрямити ноги: зігнути ноги в колінах і підтягнути їх до сідниць, покласти вліво, вправо, при цьому повертаючи голову в протилежний бік. Звичайно, це має увійти у вашу повсякденну звичку, інакше ефекту не буде.

Оздоровча система фізичних вправ

Присідання - дуже хороша і чи не найефективніша фізична вправа для здоров'я людини. Взявшись за стійку (у спортивному залі), у квартирі – за ручки дверей, на природі – за дерево, ноги поставити якомога ближче до опори та присідати, відхиляючи тіло на прямих руках назад, поступово збільшуючи глибину руху, аж до присідання майже до землі. . Це найбезпечніша фізична вправа для зміцнення здоров'я, яка сприяє включенню в роботу всіх м'язів тіла та суглобів. Воно дає потужний лікувально-профілактичний ефект, що включає в роботу капіляри, яких знаходиться більше 60% в нижній частині тіла, тим самим позбавляєтеся захворювань серця (ІХС, гіпер-, гіпотонія), кишечника, суглобів (коксартроз, артроз) і т. д. Слід, узгоджуючись з вашим віком, поступово збільшувати кількість присідань і робити це обов'язково вранці та ввечері. А за бажання і протягом дня.

Необхідно пам'ятати, що судини виходять з ладу не від фізичних навантажень, що вимагають постійної напруги, тонусу, а від прогресуючого процесу сполучнотканинного переродження тканин судин. Комплекс фізичних вправ для зміцнення здоров'я, що поступово ускладнюється до вашої індивідуальної фізіологічної норми, зміцнює мускулатуру, суглоби, підвищує загальний тонус організму, посилює обмінні процеси, призводить до меншої зашлакованості організму тощо. Норма визначається за носовим диханням (якщо вона надмірна, то включається і ротове дихання). При певному тренуванні зазначені вправи слід виконувати зі збільшенням навантаження щонайменше 10 разів протягом 25-30 хвилин, до відчуття втоми, поту. Порядок виконання не відіграє ролі.

Діабетикам фізичні вправи, що покращують здоров'я, особливо присідання та роботу з еспандером, треба виконувати не менше 1 години вранці, а ввечері додати ще ходьбу та вправи на повітрі.

Після вправ, інтенсивної ходьби, бігу підтюпцем обов'язковий контрастний душ.

Періодичність, поступовість збільшення навантажень дозволять вам вже через 2-3 місяці відчути рухливість хребта, суглобів, а разом із цим появу бадьорості, легкості, сили.

Якщо ви погано почуваєтеся, все одно переборіть себе і хоч трохи позаймайтеся. Тому що, як уже говорилося, однією з важливих причин, що посилюють розвиток захворювань, є обмеження рухів, спокій, які лікарі рекомендують пацієнтам під час хвороби на тлі прийому хімічних лікарських засобів.

У жодному разі не забувайте про оздоровчий вплив фізичних вправ:чим слабші м'язи, тим важче переносить людина стресові ситуації. Стан пригніченості, наприклад, може негативно впливати на підлопаткові м'язи, а вони мають енергетичний зв'язок з меридіаном серця та через нього із самим серцем. Ось чому, коли ви йдете або сидите, опустивши плечі, якщо навіть самі по собі не розвинені м'язи, виникають проблеми з серцем.

Чим більша тренованість капілярів, ще одного «периферичного серця», тим більше знижується навантаження на серце, покращується кровопостачання всіх органів, у тому числі опорно-рухового апарату, тим швидше відновлюються їх функції. Вік при цьому не відіграє ніякої ролі, знову ж таки потрібна лише поступовість і послідовність у збільшенні навантажень (звичайно, при гострих станах навантаження виключаються).

Багато хто з вас бігає вранці, чого в жодному разі робити не можна. Як показують численні дослідження, при бігу вранці значно збільшується згортання крові, а це загрожує своїми наслідками: прискоренням атеросклеротичного процесу та тромбуванням судин.

Дихальна гімнастика як спосіб оздоровлення організму

Не можна забувати і про дихальну гімнастику як спосіб оздоровлення організму. Ген р53 здатний активізуватися за умов легкої гіпоксії, що переживає людина. Цим пояснюється той факт, що люди, що живуть у горах і відчувають постійний вплив на організм гіпоксії внаслідок розрідженого повітря, рідше хворіють на онкологічні захворювання і за тривалістю життя випереджають інші регіони. За цими спостереженнями медиками розроблено спеціальні тренування, спрямовані на штучну керовану людиною затримку дихання. Ці вправи допомагають зміцнити здоров'я та слугують гарною профілактикою онкологічних, а також багатьох інших захворювань.

Методику так званого ступінчастого дихання описав доктор Ю. Б. Буланов, яка називається гіпоксичним тренуванням. Вона є дихальною гімнастикою для оздоровлення організму, яку можна виконувати скрізь: вдома, на роботі, під час прогулянки, у транспорті.

Невеликий вдих - затримка дихання - невеликий вдих - затримка дихання - невеликий вдих - затримка дихання, і т. д. Потім слідує такий же ступінчастий видих, малими порціями повітря, що видихається і затримкою дихання після кожної.

Коли людина відчуває дуже сильну гіпоксію, слід закінчити вправу. Цю вправу дихальної гімнастики для оздоровлення організму можна виконувати не частіше ніж 3 рази на добу.

Після перших днів цього тренування онкологічні хворі відчувають покращення стану, що підтверджується спостереженням лікарів. Максимальний лікувальний ефект здійснить поєднання методики ступінчастого дихання з гречаною дієтою, яка також пов'язана з активізацією пригніченого раком гена р53.

Дихати потрібно животом, що забезпечує роботу лімфатичного «серця» - діафрагми, що сприяє не тільки перекачування рідини знизу вгору, а й масажу всіх внутрішніх органів черевної та грудної ділянок. Робити це треба так: швидко і легко зробити вдих животом (можна глибоко) і, повільно втягуючи пупок до хребта, видих. Чим довше ви це робитимете, тим краще.

Здрастуйте, шановні читачі! Відомий лікар – мама знаменитого доктора М'ясникова, вік якої 90 років, розробила доступну програму фізичних вправ для людей «золотого віку». Проста гімнастика для літніх людей захопила більшу частину населення солідного віку.

Рух це життя

У розумінні багатьох рухатися, значить виснажувати себе тренуваннями, бігом. Але це зовсім негаразд! Справа в тому, що нашому тілу не важливо, яким чином ми змусимо його рухатися, важливо бути в русі.

Найпростіший рух – це ходьба.Треба більше тупотіти ніжками, нехтуючи поїздкою на тролейбусі або їздою на ліфті. Спробуйте щодня протягом години, а ще краще витрачати на ходьбу не менше 2-х годин.

Знаменита мама сама забирається по будинку, причому підлога вона миє руками, стирає теж вручну, не використовуючи пральну машину. Її часто можна бачити, як вона гуляє вулицею та в дощ та сніг.

Чому так корисно ходити пішки?При ходьбі м'язи отримують відмінне навантаження, які включають у роботу всі системи та органи нашого організму. Під час руху трохи підвищується температура тіла, що сприяє збільшенню кров'яного потоку, а отже, відбувається постачання клітин киснем, краще йдуть обмінні процеси, підвищується імунітет.

Слідом за цими процесами відбувається:

• пожвавлення всього організму;
• оздоровлення легень, мозку, нервової системи;
• відновлення та множення сил;
• поліпшення газообміну в тканинах та легенях;
• наповнення організму;
• рятування від напруги, стресу;
• розслаблення шиї, м'язів, хребта;
• покращення загального самопочуття.

Крім цього, відбувається зміцнення серця та судин, попередження атеросклерозу. Ось таку допомогу організму надає, якій багато хто не надає значення.

Якщо згадати, що на підошві є, впливаючи на які, ви зміцнюєте всі системи організму, покращуєте діяльність кишечника, не даєте жовчі застоюватися в жовчному міхурі, то відразу хочеться прогулятися на свіжому повітрі. А влітку ще й босоніж! Крім цього, ходьба допомагає знизити вагу за рахунок спалювання калорій, що дуже важливо в солідному віці.

У русі з самого ранку

Щоб змусити організм прокинутися, треба з ранку зайнятися.

• Перша вправа – потягування.
• Далі слід витягнути ноги, а шкарпетки потягнути він. У такій позі треба завмерти секунди на 5-6.
• Потім витягнувши шкарпетки, знову замріть на 5-6 секунд.
• Піднімайте по черзі ноги та руки.
• Зробіть місток на ліжку, затримайтеся також на 5-6 секунд.

Така ранкова гімнастика допоможе розбудити організм.Навіть після інсульту необхідно виконувати найпростіші рухи. Як свідчать дослідження, фізична активність «заважає» втраті пам'яті, тоді як збереженню ясності розуму — допомагає.

Що станеться у мозку, якщо після інсульту не робити легкої гімнастики?При розладі кровообігу в мозку відбудеться утворення патологічного вогнища, в ядрі якого знаходяться нервові клітини, що відмерли. Клітини навколо цього ядра теж втрачають свою активність, перебувають у загальмованому стані.

Тому, що раніше хворий почне виконувати лікувальну гімнастику, то швидше нервові клітини почнуть «перебудовуватися», брати він обов'язки померлих клітин. Зрештою вони заповнять їхню пасивність.

Комплекс вправ для бадьорості та здоров'я

Всі рухи треба виконувати з радістю, якщо в даний момент немає сил, відкладіть тренування.

Отже, ви готові до тренування! Вранці провітріть приміщення, налаштуйтеся на гарний настрій, не поспішайте, дихайте рівно. Якщо сильно втомитеся, то трохи відпочиньте, нам рекордів не треба!

Простий комплекс

• Опустити голову вниз вперед, обертати шиєю вправо-ліворуч, як маятник.
  
• Робити повороти головою спочатку до лівого, потім до правого плеча. Потім потягнутися до лівого, а потім до правого плеча.
  
• Повільно обертати головою по 4 рази на кожну сторону.
  
• Покласти долоні на плечі, робити кругові рухи вперед і назад по 6 разів на кожну сторону.
  
• Руки витягнути убік. Зігнути в ліктях, роблячи обертання по 6 разів на кожну сторону.
  
• Вдих, руки розвести убік, на видиху нахилитися вперед.

Друга частина комплексу

Комплекс для кульшового суглоба

• Сісти на килимок, ноги широко розвести. Вдих, руки розвести убік. Потім дотягнутися до носка правої, потім - лівої ноги, торкнутися підлоги посередині ніг.
  
• Ноги разом, на вдиху руки розвести, потягнутися до шкарпеток.
  
• Випрямити одну ногу, другу зігнути в коліні. Вдих руки розвести, потягнутися до прямої ноги. Змінити ноги.
  
• Сидячи на підлозі, коліна зігнути, опуститись праворуч, голова йде в ліву сторону. Повторити в інший бік.
  
• Сидячи на підлозі, коліна зігнути. Підняти ліву ногу нагору, відриваючи стегно. Не опускаючи ноги, тягнути її вправо, потім знову вгору і опустити. Повторити із правою ногою.
  

Насамкінець, не бійтеся виконувати цю гімнастику для літніх людей. Ви скоро побачите, що цей комплекс не є складним, але ефективним. Найголовніше – навантаження нарощуйте поступово, щоб не перевантажити організм.

Хребет утримує людину у вертикальному положенні, через що відчуває інтенсивні навантаження на кожен відділ. М'язовий корсет допомагає знизити негативний вплив на хребетний стовпець. Тому необхідно підтримувати м'язи спини і шиї в тонусі, навчитися правильно їх розслаблювати і знімати напругу, що накопичилася за день.

Особливості оздоровчих вправ

Цінність лікувального гімнастичного комплексу у тому, що він містить вправи, створені задля зміцнення основних груп м'язів, а й опрацювання скелетної мускулатури. У ході занять належна увага приділяється розслабленню та розтягуванню зв'язок та м'язових волокон, що дозволяє зняти напругу з хребта.

Важливо починати та закінчувати день простими вправами, які сприяють відновленню м'язового тонусу та балансу. Ранкова зарядка допомагає організму відчути бадьорість, зарядитися енергією, підготуватися майбутнього дня. Увечері вправи знімають втому, м'язовий спазм, усувають зміщення хребців, дозволяють розслабитися та зосередитись на відпочинку.

Гімнастика - запорука здоров'я у будь-якому віці

Оздоровча гімнастика має низку переваг:

• покращення самопочуття;
• підвищення працездатності;
• нормалізація кровообігу в організмі;
• вирівнювання постави;
• усунення спазмів та болів у спині;
• зміцнення м'язового корсету;
• підвищення імунітету.

Важливо: Лікувально-профілактичні вправи рекомендується виконувати натщесерце, за півгодини або через 1-1,5 після їди.

Здібність правильно і гармонійно дихати дається нам від природи. Однак зберігається вона лише в дитинстві, а з віком губиться: спосіб життя, манера ходити, сидіти та стояти накладає відбиток. Але не варто переживати про те, що цьому доведеться вчитися заново, буде достатньо простої дихальної гімнастики йогів.

Ранкова зарядка - запорука бадьорості та доброго самопочуття

Прокидаючись після сну, організму потрібен деякий час, щоб прийти до тями. Саме тому багато людей не можуть довго встати з ліжка. Проте час пробудження можна з користю. Наприклад, не встаючи з ліжка, виконати кілька рухів, які допоможуть прокинутися та підготувати організм до майбутньої активності.

1. Прокинувшись, потрібно лягти на спину, випрямити ноги, закинути руки на подушку і розслабитися. Потім потягнутися руками та ногами у протилежному напрямку, втягуючи живіт. У цей момент добре розтягується хребет, особливо в поперековому та грудному відділах.

1. Сісти на край ліжка, випрямити спину. Звести лопатки, опустити плечі, витягнути шию, потягнувшись верхівкою вгору.
2. Виконати нахили голови у різні боки, обережно розтягуючи шийні м'язи.

1. Зробити кілька обертальних рухів плечима вперед та назад.

1. Встати, підняти руки. Повільно потягнутися вгору, встаючи на шкарпетки, і через нахил вперед опуститися донизу, дотягнувшись долонями до підлоги.

Примітка: Під час виконання вправ важливо стежити за ритмом дихання.

Добре, якщо є можливість повисіти на турніку. Потрібно взятися двома руками за поперечину, витягнутися, не торкаючись ногами землі. Віс дозволяє поступово витягувати хребці під впливом сили тяжіння. Однак його можна виконувати за відсутності протипоказань (гриж міжхребцевих дисків, патологічних зміщень хребців тощо), без будь-яких скручувань, завершуючи вправу плавним опусканням на землю, але не стрибком.

Розтягування м'язів спини сприяє покращенню загального тонусу, гарному самопочуттю та дає заряд бадьорості з ранку. Розминка запобігає отриманню пошкоджень протягом дня. Дискомфорт та хворобливі відчуття в спині поступово зменшаться, навіть після тривалого перебування в положенні сидячи.

Комплекс оздоровчих вправ для хребта

Потрібно не більше 30 хвилин, щоб виконати лікувально-профілактичну гімнастику в домашніх умовах. Комплекс включає вправи:

1. Ходіння на сідницях. Сприяє відновленню м'язового балансу у нижній частині спини. Потрібно сісти на підлогу. Випрямити ноги. Руки можуть перебувати у похідному положенні. Перемістити одну сідницю вперед, потім другу, роблячи рухи схожі на кроки. Зробити кілька разів уперед, потім повернутись на стільки ж кроків назад.

1. Лягти на живіт, випрямити руки вздовж тіла, голова прямо. На видиху одночасно підняти ноги та плечі, заводячи руки назад. Шию утримувати прямо. Виконати 6-8 підйомів.

Порада: Можна виконувати різні варіації "човника" залежно від початкової фізичної підготовки. Найпростіший варіант - почергове підняття ноги та протилежної руки. Підготовленим людям можна випрямити руки нагору і піднімати одночасно ноги з руками. У верхній точці затриматися на кілька секунд, розтягуючись у протилежному напрямку.

1. Лежачи на спині випрямити руки убік, ноги рівно. Зігнути одну ногу в коліні і завести її у протилежний бік, дотягуючись коліном підлоги. Зробити по 5-6 скручувань у кожну сторону.

Примітка: Ця вправа має протипоказання. Його не рекомендується виконувати при гострих запальних процесах у поперековому відділі хребта. За наявності проблем у цій галузі перед початком тренувань необхідно проконсультуватися з лікарем.

1. Лягти на підлогу обличчям униз. Упираючись на долоні, підняти корпус, шию тримати прямо. Максимально прогнутися назад на видиху. З вдихом повільно опуститись на підлогу. Зробити 6-8 повторів.

1. Встати на карачки. На видиху сильно прогнути спину до утворення вигину в ділянці нирок. Потім на вдиху вигнути спину, опускаючи голову між руками. Випростатися, повернути голову спочатку в один бік, намагаючись подивитися на стегна. При цьому повинен утворитися бічний вигин корпусу. Потім виконати те саме в інший бік. Повторити комплекс 5-6 разів.

Порада: Усі вправи необхідно виконувати повільно, усвідомлено, не за інерцією, акцентуючи увагу на розтягуванні хребта.

Тренування можна проводити щодня, але оптимальна частота через день. Для повноцінного відновлення м'язів потрібно щонайменше 48 годин.

Асани йоги для здорового хребта

Йога сприяє розвитку гнучкості зв'язок та суглобів, приводить у тонус м'язові волокна, оздоровлює тіло та заспокоює розум. Багато асан успішно застосовуються з лікувально-профілактичною метою при дискомфорті і болях у спині, проблемах з хребтом. Вони призначені для людей із різним рівнем фізичної підготовки.

1. "Плуг". Лягти на спину, витягнути обидві руки вздовж корпусу. Повільно підняти прямі ноги вгору, потім опустити їх за голову, піднявши стегна. Коли шкарпетка торкнеться підлоги, зафіксувати тіло в такому положенні на 5-10 секунд, збільшуючи тривалість кожного заняття. Потім розпочати рух у зворотному напрямку, укладаючи кожен хребець на підлогу. Поступово опустити ноги на місце і розслабитися. Починати з 2 разів, збільшуючи кількість повторів на кожному тренуванні.

Примітка: Існують протипоказання для виконання Халасани (різні запальні процеси, грижі, серйозні пошкодження спини та інше).

Після асани Плуг, яка сприяє розтягуванню грудного, поперекового відділу, опрацюванню преса, рекомендується перейти до Кобре, під час якої м'язи цих відділів наводяться в тонус, а прес розтягується. Завдяки такому принципу підтримується баланс м'язів.

1. Встати прямо, ноги на ширині плечей. Підняти лікті вгору, долоні розташувати трохи вище за лопатки. Потім випрямити одну руку та завести її за лопатку знизу. Постаратися з'єднати долоні та протриматися до 10 секунд. Виконати те саме з іншого боку.

Примітка: Існує другий спосіб виконання руху, коли за спину знизу заводяться дві руки.

1. Асана Трикутника. Широко поставити ноги, розвести рівні руки убік. Здійснити нахил уперед, дотягнутися правою рукою до щиколотки. Розгорнути корпус у ліву сторону. Голова дивиться на ліву руку. Другий варіант - поміняти ноги подекуди. Завести праву ногу за праву долоню, яка впирається у підлогу.

Методика професора Фукуцудзі

Для виконання вправи знадобиться щільний рушник, складений у валик. Початківцям рекомендується використовувати валик діаметром 10 см. Поступово висоту можна буде збільшувати.

1. Необхідно лягти на спину, підкласти валик під поперековий прогин.

Важливо: Валик повинен розташовуватись по лінії пупка, строго під попереком.

1. Рівні або трохи зігнуті ноги покласти на відстані 10 см між п'ятами. Стопи розгорнути один до одного та з'єднати великі пальці.
2. Руки випрямити, завести голову долонями вниз. З'єднати мізинці.

Лежати у такому положенні 5 хвилин. На кожному наступному сеансі додавати по хвилині-дві і так до 15 хвилин. Після закінчення повільно встати.

Вправа за методом Фукуцудзі сприяє розтягуванню поперекового відділу, абдомінального та міжреберного м'язів. За рахунок цього покращується постава.

На відео показано комплекс вправ для хребта

Оздоровчий комплекс дозволить зміцнити м'язовий корсет, повернути рухливість хребту, зняти напругу, повернути м'язам природний тонус та відновити їхній баланс. Регулярні заняття допомагають покращити поставу та здоров'я організму загалом.

Санкт-Петербурзький Державний Педіатричний Медичний Університет

Основні методи та принципи оздоровчого фізичного тренування

Підготувала:

Студентка 230 групи

Галустян Діана

ВСТУП

ПРИНЦИПИ ОЗДОРОВЧОГО ТРЕНУВАННЯ

МЕТОДИЧНІ ПРАВИЛА ОЗДОРОВЧОГО ТРЕНУВАННЯ

ХАРАКТЕРИСТИКА ЗАСОБІВ ОЗДОРОВЧОЇ ФІЗИЧНОЇ КУЛЬТУРИ

ЛІТЕРАТУРА

ВСТУП

Фізична культура – ​​невід'ємна частина життя людини. Вона займає досить важливе місце у навчанні, роботі людей. Заняттям фізичними вправами відіграє значну роль у працездатності членів суспільства, саме тому знання та вміння з фізичної культури повинні закладатися в освітніх установах різних рівнів поетапно. Неабияку роль у вихованні та навчання фізичній культурі вкладають і вищі навчальні заклади, де в основу викладання мають бути покладені чіткі методи, способи, які в сукупності вибудовуються у добре організовану та налагоджену методику навчання та виховання студентів.

Складовою частиною методики навчання фізичної культури є система знань із проведення занять фізичними вправами. Без знання методики занять фізкультурними вправами неможливо чітко і правильно виконувати їх, а отже ефект від виконання цих вправ зменшиться, якщо не зовсім пропаде. Неправильне виконання фізкультурних занять призводить лише до втрати надлишкової енергії, отже й життєвої активності, що міг би бути спрямовано більш корисні заняття навіть тими самими фізичними вправами, але у правильному виконанні, чи іншими корисними справами.

Розробка методики занять фізичними вправами повинна проводитися високопрофесійними фахівцями у сфері фізичної культури, оскільки неправильна методика виконання може призвести і до серйозніших наслідків, навіть травм. Тим більше у вищих навчальних закладах, де навантаження має бути більш ускладненим – методика занять фізкультурними вправами має бути чіткіше, правильно розроблена та деталізована.

ПРИНЦИПИ ОЗДОРОВЧОГО ТРЕНУВАННЯ

Принцип доступності

Застосовувані програми з аеробіки повинні бути доступні для тих, хто займається як у координаційному, так і у функціональному плані, відповідати духовним та інтелектуальним запитам клієнтів. У зв'язку з цим проведення скринінгу стану здоров'я та фізичної підготовленості необхідне зниження фактора ризику, підвищення ймовірності уникнення травм. В даний час велика увага приділяється розробці програми тестування клієнтів за рядом показників, що включають:

Оцінку функціонального стану серцево-судинної системи при стандартних фізичних навантаженнях, розроблену та широко застосовувану у спорті вищих досягнень. Найбільш часто використовують степергометрію (Гарвардський степ-тест), велоергометричне навантаження, навантаження на тредмілі та ін;

Методи ортопедичного обстеження;

Оцінку фізичних якостей;

Анкетування.

(Бобир А.І. , Нікітін В.В. Дефанотерапія порушень постави та сколіозу.

Уфа, 1999. – 195 с).

Принцип "не шкоди".

Заповіт Гіппократа "не шкоди" повинен дотримуватися не лише медиків, а й спеціалістів у галузі фізичної культури: спортивних тренерів, тренерів-інструкторів у галузі фітнесу, викладачів цієї дисципліни у школах, вузах тощо.

Фізичні вправи, що застосовуються у програмах аеробіки, здатні активно впливати на всі органи та системи організму, про що свідчать наведені у табл. 2 дані про витрати енергії при заняттях аеробікою, танцями та для порівняння деякими іншими видами рухової активності.

Досить висока енергетична вартість аеробіки, її вплив у широкому аспекті на весь організм визначають свідчення та протипоказання до її використання.

Виходячи з найважливішого принципу – " не шкодиЗупинимося в першу чергу на протипоказаннях.

Як протипоказання до занять оздоровчою тренуванням, включаючи і аеробіку, виступають стани, що характеризуються наявністю обмежень в адаптації до фізичних навантажень.

До захворювань, при яких протипоказане фізичне тренування, належать:

Захворювання в гострій та підгострій стадіях.

Тяжкі органічні захворювання центральної нервової системи.

Хвороби серцево-судинної системи: аневризму серця та великих серцевих судин, ішемічна хвороба серця з частими нападами стенокардії, перенесений інфаркт міокарда (до 6 місяців), недостатність кровообігу II-III ступенів, деякі порушення ритму серця (миготлива аритмія, повна АВ-блок) , гіпертонічна хвороба ІІ-ІІІ стадій

Хвороби органів дихання: бронхіальна астма з тяжким перебігом, тяжкі форми бронхоектатичної хвороби.

Захворювання печінки та нирок з явищами недостатності функції.

Хвороби ендокринної системи при вираженому порушенні функцій.

Хвороби опорно-рухового апарату з різко вираженими порушеннями функцій та больовим синдромом.

Тромбофлебіт та часті кровотечі будь-якої етіології.

Глаукома, міопія високого ступеня.

Проте у своїй не виключається застосування лікувальної фізкультури.

(Вілмор Дж.Х. , Костіл Д.Л. Фізіологія спорту та рухової активності

/ Пер. з англ. – К.: Олімпійська література, 1998. – 502 с.)

Принцип біологічної доцільності.Вибір тренуючих впливів та його організація виробляються з моторної специфіки конкретного виду рухової активності, знань функціональних і адаптаційних можливостей організму. Уявлення про фізіологічні механізми та кількісно-часові параметри розвитку відповідних пристосувальних перебудов в організмі є об'єктивною передумовою до прийняття конкретних рішень щодо визначення змісту та організації оздоровчого тренування, у тому числі й аеробіки.

Силове тренування слід виконувати в три етапи: базову силову підготовку, тренування, спрямовану на розвиток силової витривалості, та власне силове тренування.

(Крючек О.С. Аеробіка: зміст та методика оздоровчих

занять: Навчальний метод. сел. – М.: Терра-Спорт, Олімпія-Прес, 2001. – 64 с.)

Програмно-цільовий принцип.Поглиблені знання про фізіологічні механізми тренування, зокрема оздоровчої, дозволяють подати процес як монолітне, багаторівневе ціле, диференційоване на частини, зміст та організація якого визначаються цільовими завданнями та об'єктивними передумовами, що виходять із закономірностей розвитку процесу адаптації організму до конкретного режиму м'язової діяльності.

Відповідно до програмно-цільовим принципом програмування тренування спочатку формуються конкретні цільові завдання, потім визначаються об'єктивно необхідні для їх реалізації зміст, обсяг та організація тренувального навантаження. Звідси процедура програмування полягає у створенні об'єктивно необхідних умов для досягнення конкретного тренувального ефекту, який виступає як причинна передумова для реалізації цільових завдань оздоровчого тренування. На цій підставі і приймається рішення щодо підбору відповідного змісту процесу тренування та його організації. На рис. 2 наведено послідовність реалізації цього принципу.

(Верхошанський Ю.В. Програмування та організація

тренувального процесу. - М: ФіС, 1985. - 175 с.)

Принцип інтеграціїВисока ефективність ВІД, і зокрема аеробіки, пояснюється тим, що технологія створення фітнес-програм та програм аеробіки "приймає" та інтегрує все найкраще, що розробляється у суміжних наукових дисциплінах.

Фахівці в галузі фітнесу спираються на знання, накопичені у спорті вищих досягнень: розробки з теорії та методики управління процесом тренування, побудови заняття, психології фізичної культури.

Аеробіка вбирає в себе, перекладає на свою пластичну мову багато рухів з різних видів спорту (карате, кікбоксингу, гімнастики та ін) і створює такі види, як кікбо, карате-аеробіка, сайклінг та ін.

Інша особливість аеробіки - те, що вона застосовувала та продовжує використовувати досягнення науки та практики в галузі оздоровчих систем усіх народів та континентів: йоги, елементів китайської гімнастики ушу та ін.

Аеробіка використовує методи тілесної та пластико-когнітивної терапії, в яких тіло виступає як універсальний посередник між свідомістю та несвідомим.

Взаємозв'язок та взаємодія психічних та фізичних сил людини.Цілісність людської особистості проявляється насамперед у взаємозв'язку психічних (сфера емоцій, почуттів та мислення) та фізичних сил організму. Людина реалізує себе в суспільстві тільки в тому випадку, якщо вона має достатній рівень психічної енергії, що визначає його працездатність, і в той же час достатню пластичність, гармонійність психіки, що дозволяє адаптуватися до суспільства, адекватним його вимогам. Для здорової особи характерна стійка "Я-концепція" - позитивна, адекватна, стабільна самооцінка.

Домогтися оздоровчого ефекту при заняттях фітнесом можна лише у тому випадку, якщо розглядати всі дії та прояви людини як відображення її єдиної тілесно-психічної сутності.

Фізичні навантаження достатньої тривалості та інтенсивності дають позитивні психологічні ефекти (табл. 3).

У той самий час володіння найпростішими психологічними прийомами концентрації уваги, розслаблення м'язів, релаксації та інші сприятиме ефективнішому позитивному впливу вправ на які займаються.

Принцип індивідуалізації.Дотримання принципу індивідуалізації – одна з головних вимог оздоровчого тренування. При цьому важливо пам'ятати, що немає фізичного навантаження великого або малого, є навантаження, що відповідає або не відповідає можливостям організму. Тому більш раціонально дозування фізичного навантаження в оздоровчому тренуванні, засноване на обліку фізичних та функціональних можливостей індивіда, що виявляється тестуванням фізичних якостей та визначенням робочого рівня частоти серцевих скорочень

Принцип статевих відмінностей.При комплектуванні груп та складанні програм оздоровчої аеробіки слід враховувати анатомо-фізіологічні відмінності між чоловіками та жінками: чоловіки мають великі силові можливості, витривалість, жінки – кращу координацію, гнучкість.

Слід враховувати і психічні особливості статей: чоловіки та жінки по-різному реагують на стрес. Це стосується як причин, так і форм вияву. У жінок причини стресу пов'язані зі швидким бігом "біологічного годинника", втратою зовнішньої привабливості, відходом дітей від сім'ї, необхідністю виконувати свої біологічні та соціальні функції. Сучасний чоловік має дуже напружене соціальне життя. Найчастіше стреси вони виникають через невизнання соціальних і особистісних переваг, і навіть погіршення фізичної кондиції, зменшення м'язової сили. Стрес у чоловіків виникає переважно через судинні порушення, функціональні розлади статевої сфери, алкоголізм і куріння. Жінки більше схильні до страхів, депресій. У них з віком розвиваються дезорганізованість, розсіяність та складність у прийнятті рішень. Тому для чоловіків найкращою формою занять аеробікою є види з силовою спрямованістю, а також заняття з явно оздоровчим ефектом, зокрема, вигоробика, спрямована на профілактику потенції. Для жінок важливу роль відіграє можливість покращити фігуру, схуднути, зняти стресову напругу, депресію. Тому нарівні з базовою аеробікою, що спалює жири, що покращує діяльність кардіореспіраторної системи, успіхом користуються і різні танцювальні форми, а останнім часом і силова аеробіка, а також аеробіка з елементами бойових видів спорту (карате-аеробіка, аеробіка з елементами кікбоксингу та ін.) .

Принципи вікових змін у організмі.В останні роки сформувалася нова науково-технологічна галузь знань, що вивчає фундаментальні закономірності вікового розвитку рухової діяльності людини.

З віком збільшуються загальна маса тіла, кількість ключових ферментів аеробного та анаеробного обміну у скелетних м'язах, підвищуються запаси енергетичних речовин у тканинах, удосконалюється робота вегетативних систем. Всі ці показники досягають найбільшого розвитку до 20-25 років, після 40 років показники фізичної працездатності людини поступово знижуються і до 60 років стають приблизно вдвічі меншими, ніж у 20 років. Процес старіння призводить до зниження силових показників та гнучкості.

Принцип краси та естетичної доцільності.Привабливість аеробіки, особливо серед жінок, полягає в їхньому природному бажанні бути красивими, граціозними, покращити фігуру. Однак у кожну епоху існували уявлення про красу, отже, і свої шляхи її досягнення.

Сучасна жінка все частіше звертається до косметологів, стилістів, фахівців-дієтологів, у поті чола працює на тренажерах або під музику і підбадьорюючі заклики тренера. І це теж допомагає здобути впевненість, позбутися комплексів, зайвої ваги, целюліту, а заразом і задишки. Крім завдань поліпшення здоров'я та статури важливий мотив для занять аеробікою – бажання навчитися пластично та граціозно рухатися. Тому одним із критеріїв відбору коштів в аеробіці та побудови комбінацій стає естетика рухів.

Принцип гармонізації всієї системи ціннісних орієнтацій людини.Без розуміння людиною вищих аспектів буття (сенсу життя, її цілей, шляхів самореалізації, згоди зі своєю совістю тощо) та вирішення проблем з цих позицій неможливе наближення до оптимального стану здоров'я, оскільки незадоволеність (часто несвідома) своїм життям завжди породжує напруга, може призвести до різноманітних захворювань. Не можна забувати про значення високих почуттів, добрих думок, позитивного настрою. Активна, діяльна позиція в житті, вибір "своїх" шляхів, постановка та досягнення мети, що дозволяє людині реалізуватися, завжди звільняють додаткову енергію, мобілізують ресурси і тим самим забезпечують вищий рівень здоров'я.

Методичні правила оздоровчого тренування

Для того щоб фізкультурні заняття з оздоровчою спрямованістю надавали позитивний вплив на людину, необхідно дотримуватися ряду методичних правил.

1. Поступовість нарощування тривалості та інтенсивності навантажень.

При низькій вихідної фізичної працездатності додавання навантажень повинні становити трохи більше 3 - 5% стосовно досягнутому рівню, а після досягнення вищих показників - менше.

Поступово збільшувати навантаження, не перевантажуючи організм, а навпаки, даючи йому можливість адаптуватися, справлятися з більш тривалими та складними завданнями, можна наступними способами:

збільшення частоти занять;

Збільшення тривалості занять;

збільшення інтенсивності занять (темпа, в якому виконуються фізичні вправи);

Збільшення щільності виконання вправ у заняттях;

Поступове розширення коштів, що використовуються на заняттях;

Збільшення складності та амплітуди рухів.

2. Різноманітність застосовуваних коштів.

Ефективними засобами різнобічного тренування, що включають в роботу велику кількість м'язів є: біг, ходьба на лижах, плавання, ритмічна гімнастика та ін. (присідання, піднімання ніг у висі на перекладині чи гімнастичної стінці тощо. буд.), вправи для суглобів хребта, рук, ніг і навіть вправи у зміні становища тіла (нахили тулуба вниз у боку та інших.).

3. Систематичність занять.

Систематичні заняття фізичними вправами надають сприятливий вплив майже на всі органи та системи організму. Ефективним засобом, що сприяє підвищенню функціональних можливостей організму, що гальмує розвиток процесу старіння, є активний руховий режим.

Дошкільний вік – 21 – 28 год.

Школярі – 14 – 21 год.

Учні ССНУ та ВНЗ -10 - 14 год.

Службовці – 6 – 10 год.

У наукових дослідженнях перераховуються симптоми та скарги, що виникають у практично здорових осіб з недостатньою руховою активністю: задишка при незначному фізичному навантаженні, зменшення працездатності, швидка стомлюваність, біль у ділянці серця, запаморочення, схильність до запорів, біль у спині, порушення сну, зниження концентрації уваги, підвищена нервово-емоційна збудливість.

Характеристика засобів оздоровчої фізичної культури

Найчастіше профілактико-тренувальний ефект оздоровчої фізичної культури пов'язують із застосуванням вправ помірної інтенсивності аеробної спрямованості. У зв'язку з цим набули широкого поширення циклічні вправи з оздоровчою спрямованістю (ходьба, біг, велоезда, веслування, плавання, ходьба на лижах та інших.). Циклічні вправи залучають до роботи до 2/3 і більше м'язів, які у процесі виконання фізичних вправ вимагають значної кількості кисню і тому розвивають переважно серцево-судинну та дихальну системи.

1.Оздоровча ходьба - Найдоступніший вид фізичних вправ. Вона може бути рекомендована людям різного віку, що мають різну підготовленість і стан здоров'я. При ходьбі тренуються скелетні м'язи, серцево-судинна та дихальна системи. Шляхом ходьби можна зняти напругу, заспокоїти нервову систему. Оздоровчий вплив ходьби полягає у підвищенні скорочувальної здатності міокарда, збільшенні діастолічного об'єму серця та венозного повернення крові до серця.

Залежно від швидкості пересування розрізняють такі різновиди ходьби:

1.1. Повільна ходьба (темп до 70 кроків за хвилину). Вона рекомендується хворим, які одужують після інфаркту міокарда або страждають на стенокардію. Для здорових людей цей темп ходьби тренувального ефекту не дає.

1.2. Ходьба із середньою швидкістю (темп 71 - 90 крок/хв., швидкість до 4 км/год.). Вона рекомендується в основному хворим із серцево-судинними захворюваннями. Тренуючий ефект для здорових людей невисокий.

1.3. Швидка ходьба (темп 91 – 110 крок/хв., швидкість 4 – 5 км/год). Вона має тренуючий ефект для здорових людей.

Для реалізації оздоровчого ефекту ходьби необхідно враховувати три показники: час ходьби, її швидкість та пройдену відстань. На перших заняттях тривалість дистанції може становити близько 1,5 км., а надалі вона збільшується через кожні два заняття на 300 -400 метрів, доводячи пройдену відстань до 4,5 - 6 км. Спочатку можна ходити рівною, а потім і пересіченою місцевістю.

Тривалість перших занять становить середньому 25 хвилин, надалі вона зростає до 60 хвилин. Кількість занять на тиждень 3 - 5. Якщо той, хто займається, здатний пройти відстань 5 км. приблизно за 45 хвилин, то можна переходити до оздоровчого бігу.

2. Оздоровчий біг - надає всебічний вплив на всі функції організму, на дихальну та серцеву діяльність, на кістково-м'язовий апарат та психіку. Головна відмінність оздоровчого бігу від спортивного полягає у швидкості. Для оздоровчого бігу швидкість коливається не більше 7 - 11 км/год (1,9 - 3,0).

Режим тренування в бігу може бути різним відповідно до статі, віку, стану здоров'я та фізичної підговленості котрі займаються. Однаковим всім залишається лише одна вимога - поступовість збільшення навантажень. У процесі занять необхідно насамперед слідкувати за пульсом. Для початківців ЧСС має перевищувати 120 - 130 уд/мин.; для осіб середнього віку та практично здорових людей – 130 – 140 уд/хв.; а для молодих – 150 – 160 уд/хв.

Хорошим правилом регулювання темпу бігу і довжини дистанції служить так званий " розмовний тест " : якщо під час бігу що займаються можуть розмовляти, отже, усе гаразд - біг можна продовжувати у тому темпі і переривати його. Якщо під час бігу говорити важко, слід уповільнити біг чи перейти ходьбу.

Швидкість оздоровчого бігу в залежності від індивідуальних особливостей може змінюватись (1 км. – від 8 хв. до 5 хв.), а тривалість його може бути доведена до 60 хвилин і більше. Однак для отримання оздоровчого ефекту достатньо і 15 – 30 хвилинних пробіжок.

Визначити фізичний стан тих, хто займається оздоровчим бігом, і ступінь підготовленості до фізичних навантажень можна за допомогою 12-хвилинного бігового тесту, запропонованого К. Купером.

3. Плавання . Оздоровче значення плавання у тому, що є однією з ефективних засобів загартовування людини, що підвищує опір організму впливу температурних коливань і простудних захворювань. Заняття плаванням усувають порушення постави, плоскостопість, гармонійно розвивають майже всі групи м'язів, відіграють важливу роль у покращенні дихання та серцево-судинної системи.

Заняття оздоровчим плаванням рекомендується проводити у два етапи: перший етап - навчання та вдосконалення певного способу плавання; другий етап - поступове збільшення обсягу плавання відповідно до індивідуальних можливостей. Переходити до занять другого етапу слід, коли людина може протриматися у воді понад 20 хвилин.

Як оптимальну оздоровчу дистанцію прийнято вважати дистанцію від 800м. до 1000м., яку слід пропливати з урахуванням віку та з доступною швидкістю, не зупиняючись. Для осіб віком понад 50 років дистанція скорочується. По легким навантаженням мається на увазі таке плавання, у якому ЧСС вбирається у 120 уд/мин.; під середнім - до 130 уд/хв.; під великою - понад 140 уд/хв.

4. Ходьба на лижах. Заняття на свіжому повітрі надають вплив організму на гарт, підвищують опірність організму до різних застудних та інфекційних захворювань. Під час ходьби на лижах спостерігається велика витрата енергії у зв'язку з включенням у роботу великої кількості м'язових груп, а також за мінусової температури повітря. За годину витрачається від 500 до 900 кілокалорій.

Лижні прогулянки з оздоровчою метою слід починати з 5 – 8 км., поступово збільшуючи дистанцію до 10 – 25 км. Швидкість у своїй зростає з 4 до 5 - 8 км/год. Тривалість перших прогулянок 30 - 60 хв., Поступово час прогулянок збільшується до 2 - 3 годин.

5. Велоезда - зміцнює серцево-судинну та дихальну системи. При заняттях велосипедом необхідно їздити не менше 3 разів на тиждень, безперервно протягом як мінімум 30 хвилин. Середня оптимальна швидкість – близько 20 – 25 км/год. Енергетичний оптимум під час їзди на велосипеді еквівалентний темпу обертання педалей – 60 – 70 оборотів на хвилину. Тривалість їзди велосипедом не повинна перевищувати 1 -1,5 години.

Великий оздоровчий ефект мають і заняття на комп'ютеризованому велотренажері з автоматичним завданням навантаження та контролем ЧСС. У велотренажерах із вбудованим комп'ютером передбачено кілька програм, з яких можна вибрати будь-яку, залежно від фізичного стану людини. Вибравши потрібну програму, той, хто займається, починає крутити педалі. На табло індикатора велотренажера з'являються цифри: ЧСС, частота обертання педалей, витрати енергії в одиницю часу, час роботи.

6. Стрибки зі скакалкою - зміцнюють серцево-судинну та дихальну системи, вони сприяють розвитку сили та витривалості м'язів ніг. Для того, щоб досягти аеробного тренувального ефекту, необхідно стрибати не менше 15 хвилин за тренування, не менше 3 разів на тиждень. Якщо метою ставиться звільнення від зайвої ваги, необхідно в зайнятті стрибати щонайменше 30 хвилин. Під час стрибків зі скакалкою (при заняттях, що перевищують 10 хв) виконується в 30 разів більше роботи, ніж при бігу.

У статті розглядається поняття здоров'я людини. Ефекти та цілі оздоровчого тренування. Величина та сила навантажень. Характеристика оздоровчого тренування людей різного віку. Позитивний ефект при заняттях аеробної спрямованості. Оздоровчий ефект при бігу та ходьбі.

Здоров'я людини - це збереження та розвитку її психічних та фізіологічних функцій, оптимальної працездатності та соціальної активності за максимальної тривалості життя. основним критерієм здоров'я вважають енергопотенціал, тобто чим більше потужність і ємність реалізованого потенціалу, тим краще здоров'я людини.

Основний енергопотенціал визначає аеробну енергопродукцію, тому показник аеробної продуктивності (МПК) є критерієм фізіологічного здоров'я. Величина МПК визначається резервами основних систем життєзабезпечення організму – кровообігу та дихання.

Потреба у русі є однією з головних особливостей організму.

Обмеження рухової активності (гіпокінезія) викликає:

• атрофію м'язів з функціональними змінами, викликає порушення постави, деформації хребетного стовпа, грудної клітки, тазу,
• особливою вразливістю відрізняється серцево-судинна система: знижується економічність роботи серця, коронарні резерви, що призводить до кисневої недостатності навіть при невеликих фізичних навантаженнях, до прогресуючого скорочення діастоли,
• розвиток склеротичних бляшок на стінках судин, зниження кисневої ємності крові, викликає розвиток гіпоксії,
• зменшує гормональні резерви,
• передчасне старіння організму,
• зниження працездатності, швидку стомлюваність.

Принципи та мета оздоровчого тренування

У молодому віці заняття фізичною культурою спрямовані на вдосконалення фізичного розвитку, на підвищення працездатності, профілактику захворювань; у середньому віці – на зміцнення здоров'я, запобігання передчасному старінню; у похилому віці на збереження активного довголіття та попередження хронічних захворювань.

Ефекти систематичних занять:

• розвиток дихальної мускулатури, збільшення загальної ємності легень, підвищення дифузної здатності легень
• вдосконалення кровообігу,
• вдосконалення нервової регуляції, рухливість та врівноваженість нервових процесів
• активація обмінних процесів, підвищення ферментативної активності аеробних та анаеробних процесів, нормалізація гормонального фону
• нормалізація кров'яного тиску, профілактика атеросклерозу

Ці ефекти досягаються при дотриманні наступних умов:

1. Адекватність навантаження (за обсягом та потужністю) функціональний стан організму;
2. Спрямованість навантаження;
3. Систематичність.

Що таке оздоровче тренування?

Оздоровче тренування (прим. авт * фізкультура, оздоровчий фітнес) – це система фізичних вправ, спрямованих на покращення фізичного стану, що гарантує стабільне здоров'я.

Основним завданням оздоровчого тренування є підвищення фізичного та функціонального рівня фізіологічних систем.
Основною метою оздоровчого тренування є профілактика захворювань.

Характеристика оздоровчого тренування для людей різного віку

Для розуміння сутності оздоровчого тренування необхідно охарактеризувати її основні критерії.

1. Тип навантаження:

• виконання циклічних та ациклічних вправ:
• циклічні вправи викликають оздоровчий ефект, оскільки забезпечують підвищення загальної витривалості та працездатності.
• ациклічні вправи впливають переважно на функцію опорно-рухового апарату.

2. Величина та сила впливу

• порогове навантаження – це найменше тренувальне навантаження, яке дає оздоровчий ефект.
• оптимальне навантаження - це навантаження, що дає максимально можливий ефект певного індивіда.
• наднавантаження перевищують функціональні можливості організму. Вони призведе до зниження працездатності та виснаження.

3. Інтенсивність навантаження.

Інтенсивність навантаження у циклічних видах спорту залежить від швидкості пересування та визначається за ЧСС або споживання кисню у % від МПК. Залежно від характеру енергозабезпечення навантаження поділяються на 4 тренувальні режими:

• Відновлювальний – швидкість нижче аеробного порогу. Застосовується як метод реабілітації після хвороб. Такий режим уражає ходьби.
• Аеробний режим лише на рівні ПАНО. Застосовується для розвитку та підтримки загальної витривалості.
• Аеробно-анаеробний режим. Інтенсивність роботи між рівнем ПАНО та рівнем МПК. Вміст лактату у крові від 5 до 15 ммоль/л. Застосовується добре підготовленими бігунами для розвитку швидкісної витривалості.
• Анаеробний режим – в оздоровчому тренуванні не застосовується

Інтенсивність навантаження у % від МПК можна оцінити за ЧСС. Формула Хольмана відображає залежність цих показників:

Інтенсивність = ЧСС 180 – вік = 60% МПК.

• Порогова величина навантаження, що дає мінімальний оздоровчий ефект - робота на рівні 50% від МПК та ЧСС 120 ударів на хвилину
• Частота занять для початківців – 3 рази на тиждень. Два заняття на тиждень значно менш ефективні і можуть використовуватися як підтримка досягнутого рівня працездатності.
• Інтервали відпочинку між заняттями залежать від величини та інтенсивності тренувального навантаження. У період відпочинку між заняттями має настати повне відновлення чи фаза суперкомпенсації.

Найбільш ефективно застосовувати чергування великих, середніх та малих тренувальних навантажень, що забезпечує більш повне відновлення та приріст працездатності.

Основним методом оздоровчого тренування є рівномірний метод, який розвиває загальну витривалість та аеробні можливості організму. Ті, хто займається, можуть застосовувати один раз на тиждень змінний метод тренування.

Кросовий біг є ефективнішим засобом у розвиток аеробних можливостей. Сутність ефективності кросового бігу у цьому, що швидкість бігу постійно змінюється, і окремих ділянках енергозабезпечення стає змішаним, а ЧСС піднімається до пікових величин.
Рівномірний тривалий біг розвиває витривалість у новачків та підтримує рівень її розвитку у підготованих. Чергування ходьби та бігу використовується як підготовчий засіб у початківців.