Прості пози йоги, які допоможуть впоратися з будь-яким болем. Йога для початківців - інструкція з виконання асан

Ви шукаєте спорт, який допоможе вам зняти напругу, додасть зусиль і при цьому зробить тіло підтягнутим? Ваш ідеальний вибір – йога для початківців. Вправи чи правильно – асани (пози) підбираються з урахуванням особливостей сучасного ритму життя.

Для першого прилучення до культури тіла та духу ідеально підійде йога для початківців. Вправи підібрані з огляду на відсутність досвіду у які займаються.

Наші звичні будні є нескінченним кругообігом подій, в якому не завжди можна знайти час для повноцінного розслаблення та зміцнення свого здоров'я. Схоплюватися з ліжка і поспіхом бігти на роботу — не найкращий спосіб розпочинати свій день. Сьогодні ми пропонуємо вам долучитися до такого стародавнього мистецтва як .

Вправи наведеного нижче комплексу рекомендується виконувати саме вранці. Вони не займуть багато часу, а в комбінації з освіжаючим душем і легким сніданком зарядять вас енергією на весь день, що залишився! Заняття не займе у вас більше 20 хвилин, але при цьому надасть неоціненну користь вашому самопочуттю.

Ранкова йога для початківців має такі плюси:

• покращує самопочуття, розминає суглоби та хребет;
• ефективно зміцнює та тонізує м'язи спини та всього тіла;
• забезпечує масаж внутрішніх органів та посилює кровообіг;
• гармонізує внутрішній стан та дарує оптимістичний настрій за рахунок вироблення ендорфінів;
• готує організм до активної розумової та фізичної роботи протягом дня.

Якщо за темпераментом ви скоріше «сова», ніж «жайворонок», і вам не зручно займатися саме вранці, ви можете тренуватися будь-якої доби. Однак помічено, що в ранковий час організм більш розслаблений і податливий на вплив. А свідомість з ранку ще не встигла затьмаритися купою повсякденних думок.

Крім того, давні вірили, що щоразу, коли ви зустрічаєте світанок, зі сходом сонця прощається один гріх. Недарма в йозі існує цілий комплекс асан, який називається "Сурья намаскар" (вітання сонцю). Йога для початківців має на увазі вправи, які не складні у виконанні та не вимагають особливої ​​підготовки. Почавши з освоєння наведеного нижче комплексу, ви зможете просуватися далі і досягати своїх власних вершин.

Як отримати максимальний ефект від йоги для початківців?

1. Вправи або асани (пози) повинні виконуватися в зручному для вас темпі. Затримуйтеся в кожній позі як мінімум на 3 вдихи та видиху.
2. Робіть невеликі паузи між позами.
3. Ставтеся до кожного руху уважно. Концентруйтеся на роботі вашого тіла та постарайтеся відпустити всі сторонні думки.
4. Прислухайтеся до себе та не перенапружуйтесь. Заняття має бути приємним.
5. Тримайте під рукою склянку води. Якщо ви втомитеся, зробіть кілька ковтків і незабаром ви відчуєте приплив енергії.
6. Бажано займатися щодня.

Опис заняття йогою - асани

Як виглядає заняття йогою для початківців? Вправа номер 1 є класична поза йоги.

1. Поза верблюда (Уштрасана)

Йога вправи (пози, асани) часто мають кілька варіантів виконання різних рівнів підготовки.

• Для виконання пози верблюда опуститеся на коліна, поставивши ноги на ширині тазу. Руки вільно опустіть назад.
• Зробіть видих і прогніть назад з опорою на одну руку, другу при цьому витягніть вгору. Напружте м'язи сідниць і стежте за тим, щоб вони залишалися перпендикулярні до підлоги – не завалюйтеся назад і не осідайте на п'яти. Затримайтеся на 10-15 секунд.
• Виконайте в інший бік, помінявши руки.
• Встаньте на коліна і впріться кулаками в поперек. На видиху прогніть назад. Затримайтеся на 5 дихальних циклів.

Поза дозволяє розім'яти хребет після тривалого сну та розтягнути м'язи живота.

2. Поза стільця (Уткатасана)

Поза стільця одна з найпростіших, але дуже корисних асан.

• Встаньте рівно і поставте стопи на ширині плечей.
• Витягніть прямі руки, розгорнувши долоні один до одного.
• Повільно зігніть ноги в колінах, відхиляючи прямий корпус уперед, ніби ви сідаєте сідницями на стілець. Руки залишаються витягнутими в одну лінію з корпусом.
• Затримайтеся в цій позі на кілька десятків секунд, потім знову випряміть, повернувшись у вихідне положення.

Перебування в цій позі чудово зміцнює м'язи ніг та корпусу. Ваше тіло стане сильнішим і витривалішим.

3. Поза нахилу до стоп (Уттанасана)

При нахилах уперед ваш хребет подовжується та випрямляється.

• Встаньте прямо та поставте стопи паралельно один одному.
• Провертаючись у стегнах, нахиліть прямий корпус до ніг і постарайтеся дістати підлоги руками. Спину розслабте, нехай ваше тіло звисає вниз під власною вагою. Шию не напружуйте.
• Намагайтеся спрямовувати носа до колін, і не згинайте ноги – вони повинні бути прямими. Залишайтеся у цій позі не менше 10-15 секунд.

Ця поза чудово розтягує спину, масажує внутрішні органи, зокрема, печінку та селезінку. Також поза позитивно впливає на стан нирок та активізує кровообіг в органах малого тазу. Обов'язково включіть її у свій ранковий йога комплекс, якщо у вас болить спина або є схильність до остеохондрозу. Під впливом вашої власної ваги ваш хребет розтягується, м'язові затискачі розслаблюються, хребці стають на місце.

Намагайтеся уникати глибоких нахилів при травмах попереку, куприка, підвищеному тиску або порушенні мозкового кровообігу.

4. Поза трикутника (Тріконасан)

Поза трикутника укріплює м'язи корпусу.

• Поставте ноги ширше за плечі, ліва стопа спрямована назовні, права всередину – до середньої лінії тіла.
• Прямі руки розведіть на рівні плечей, долоні направте вниз.
• Плавно опускайтеся корпусом вліво, намагаючись дістати лівою рукою мізинця лівої стопи. Друга рука у своїй спрямована вертикально вгору. Затримайтеся на кілька секунд.
• Повільно поверніться у вихідне положення.
• Розверніть стопи вправо і повторіть нахил у правий бік.

Ця поза також дуже корисна для хребта, масажує кишечник, зміцнює м'язи корпусу.

5. Позу плуга (Халь-Асана)

У цій позі намагайтеся дістати ногами до підлоги.

• Ляжте на килимок на спину, руки витягніть уздовж тіла, долоні спрямовані на підлогу.
• Підніміть прямі ноги нагору і заведіть за голову, намагаючись поставити шкарпетки на підлогу. Коліна у своїй намагайтеся тримати прямими. Якщо з прямими ногами дістати до підлоги не виходить - нехай стопи висять у повітрі.
• Повільно розгорніться у вихідне положення за хребцем.

Ця вправа розминає попереково-крижовий та шийний відділи хребта.

6. Поза свічки (Сарвангасана)

Свічка, вона ж "берізка".

• Вихідне становище – як у попередній вправі.
• Підніміть прямі ноги вертикально нагору, далі за ногами підніміть таз, підтримуючи себе долонями. Намагайтеся просунути долоні ближче до лопаток.
• Спочатку затримуйтесь у цій позі 10 секунд, далі від заняття до заняття поступово збільшуйте час, доки не дійдете до трьох хвилин.
• Виходьте із пози повільно розкочуючи хребет по підлозі.

Поза свічки по праву вважається однією з найкорисніших поз органів всього тіла.

7. Поза голуба (Ека пада раджка-потасана)

Ця асана може використовуватись для підготовки до розтяжки на шпагат.

• Встаньте рачки. Підтягніть праве коліно вперед між руками і розверніть праву стопу вліво. П'ята правої ноги повинна бути під лівим стегном або під животом.
• Витягніть ліву ногу назад і спробуйте максимально опустити таз униз. Зігніть лікті і обіпріться на передпліччя. Нахиліться ще нижче, витягаючи ліву ногу назад.
• Для посилення розтяжки повільно випряміть руки. Дивіться перед собою, витягуючи, але не напружуючи м'язи шиї.
• Здійснюйте вихід із пози повільно та обережно. Повторіть рух із іншого боку.

Існує також полегшений варіант цієї пози.

• Сядьте та зігніть коліна. Обережно покладіть праву стопу на ліве стегно.
• Підтягніть праве коліно до грудей. Не опускайте голову і дивіться перед собою.
• Повторіть іншою ногою.

Поза голуба добре підходить для підготовки м'язів до розтяжки на шпагат.

8. Половинна поза царя риб (Арлха матсієнлрасана)

Поза царя риб або просто скручування корпусу сидячи.

Після кількох хвилин відпочинку ви можете продовжити займатися йогою. Вправу «Половинна поза царя риб» можна виконувати на підлозі чи ліжку.

• Сядьте, випряміть спину та ноги.
• Заведіть праву ногу за ліву. Стопу поставте поруч із лівим коліном. При цьому ліва нога має бути прямою.
• Візьміться лівою рукою за праве коліно.
• На видиху повільно скрутіть хребет праворуч. Для зручності поставте праву долоню на підлогу, а лікоть лівої руки заведіть за коліно. Дивіться за себе.
• При кожному видиху намагайтеся скрутити хребет ще сильніше. Виконуйте протягом 3-5 вдихів-видихів.
• Повторіть у інший бік.

9. Поза дитини (Баласана)

Ранкова йога для початківців може завершуватися цією позою.

• Опустіться на коліна і сядьте на п'яти.
• Зробивши глибокий вдих, нахилиться вперед і притисніть животом до стегон. Не забувайте тримати спину рівно.
• Опустіть лоб на ліжко і витягніть руки вздовж тулуба. Долоні мають бути повернені нагору.
• Сконцентруйтеся та відчуйте плавні рухи грудей при кожному вдиху та видиху.
• Для виходу з пози спочатку підніміть голову, потім повільно випряміть спину.

Дана вправа є однією з найважливіших у занятку ранковою йогою для початківців. Воно спрямоване на глибоке розслаблення м'язів спини, тому його можна застосовувати для завершення ранкового тренування поряд із Шавасаною (див. нижче). Крім того, ця поза підходить для зняття стресу протягом дня або зменшення м'язової напруги після виконання складної вправи.

10. Мертва поза (Шавасана)

У шавасан необхідно лежати кілька хвилин до повного розслаблення.

Перебуванням у цій позі протягом 4-5 хвилин в ідеалі завершується будь-який комплекс йога вправ. Для початківців це особливо важливо, тому що вчитися правильно розслаблятися необхідно з перших занять.

• Ляжте на спину, витягніть руки вздовж корпусу і закрийте очі.
• Максимально напружте всі м'язи тіла і протримайтеся кілька секунд.
• Повністю розслабтеся, пройдіться подумки по всьому тілу від голови до пальців ніг і зосередьтеся тільки на своєму диханні.

Тепер ви повністю готові до початку активного та повного вражень дня!

Зробіть своє життя яскравішим і здоровішим за допомогою найдавнішої системи самовдосконалення. Якщо ви хочете змінити своє тіло та знайти внутрішню гармонію, найкращий вибір – це йога для початківців. Вправи спрямовані на розвиток всього тіла, але насамперед приділяють увагу хребту. Після кількох місяців регулярних занять ви забудете про болі в спині, почуття втоми протягом дня і приємно здивуєтеся змінам у вашій фігурі.

Малюк лежить у самому центрі ліжечка, «королівськи», злегка розкинувши ніжки. Його руки знаходяться на рівні голови або лежать з обох боків тулуба. Кисті рук розслаблені та вільні, голова злегка закинута.
Ця поза свідчить про повний душевний комфорт. Дитина знає свою цінність і наповнена самоповагою, вона охоче, приймає навколишній світ і почувається в повній безпеці. Малюк упевнений у собі і довіряє оточуючим його людям. А якщо уві сні, у нього ще й зігнуті ручки у ліктях у голови, отже, малюк відчуває повне задоволення. Погано, коли руки стиснуті – це знак оборони, ворожості чи навіть агресивності.
На животику
Розпростерт у ліжечку, ніжки витягнуті, руки лежать вище голови або з боків тулуба. Малюк начебто намагається охопити більше простору, підкорити його собі, зробити підконтрольним.
Ця поза говорить про уразливість дитини, її вразливість, ранимість і потребу в самозахисті. Малюк боїться несподіванок, хоче контролювати всі події свого життя, оскільки вважає за потрібне взяти під контроль свої емоції, а може навіть деякі з них приховати від оточуючих. Зверніть увагу, якщо дитина також спить по діагоналі, ці бажання в ньому виражаються сильніше. Головне щоб дитина не "вхоплювалася" ногами об ліжко, така поза означає, що вона, пручається змінам у її житті.
На колінах
Попка малюка задерта вгору, спинка піднята, а сам він як би стоїть на колінах, і його обличчя знаходиться нижче тіла.
Поза, що виражає протест, вона демонструє опір світові сну або символізує про незгоду дитини з певними подіями. Маля не хоче лягати горизонтально, ніби доводячи тим самим, що добровільно не здасться. Якщо одна ручка малюка стиснута в кулачок, а друга розслаблена, це може свідчити про конфлікт крихти у стосунках з іншими людьми.
Калачиком
Ноги під підборіддям, ручки закривають тулуб, малюк лежить на боці і його обличчя практично не видно, іноді накривається ковдрою повністю, разом з головою.
Це погана поза, вона говорить про те, що дитину хвилюють якісь проблеми, які вона не може вирішити сама. І цією позою дитина показує свій порятунок від проблем чи труднощів, які його сильно турбують. Чим сильніше скручений калачиком малюка, тим більше занепокоєння він відчуває, а вкритий ковдрою разом із головою, малюк хоче сказати, що він ніби сховався в «будиночок», де йому затишно та безпечно. Варто звернути на цю позу особливу увагу, малюкові потрібний особливий захист та переконаність у його безпеці. Свої плечі уві сні обіймають діти, які не вміють відкрито розповісти про свої потреби.
На боці
Колінки трохи зігнуті, руки не обов'язково під щічкою, можуть бути, як і над головою, так, і витягнуті вздовж тулуба, фізіологічно комфортна поза, вона виражає врівноваженість, спокій, комфортність і надійність.
Дитина розслаблена і до всього ставиться з легкістю та впевненістю. Якщо ноги і руки лежать симетрично - ще краще, це означає, що малюк доброзичливо ставиться до світу, що його оточує, і до сюрпризів, які чекають на нього.

Психологи вже давно виявили взаємозв'язок між позою людини під час сну та її емоційним станом - адже уві сні людина неконтрольовано приймає саме те становище, яке підсвідомо сприймає як найбезпечніше. Не меншою мірою ця закономірність відноситься і до дітей, причому в міру їхнього дорослішання вона лише посилюється.

Щоб правильно витлумачити значення пози дитини уві сні, треба враховувати, що засинає він у так званій альфа-позі, яку вибирає свідомо. Вона дає можливість зрозуміти, які стандартні методи захисту вибирає дитина у повсякденному житті. А ось поза глибокого сну (омега-поза) приймається несвідомо. Ця позиція найтриваліша і найчастіша під час сну, і саме аналіз омега-пози дозволяє заглянути в глиб дитячої душі.

Отже, коли дитина міцно засне, подивіться уважно на її позу.

Поза «зародок»

Вона говорить про те, що дитина потребує захисту дорослої і сильнішої людини: обираючи залежну поведінку, малюк почувається в безпеці. Часто дітки, які сплять у такому положенні, обіймають іграшку чи подушку. Вони вважають за краще розташовуватися в кутах ліжка, зазвичай верхніх, і відвертаються обличчям від стіни.

Поза «напівзародок»

Дитина лежить на боці, її коліна злегка зігнуті, руки знаходяться під щокою або теж злегка зігнуті, кінцівки лежать симетрично. Ця поза зустрічається частіше за інших, і вона найзручніша з точки фізіології: при такому положенні тіла краще циркулює кров і повітря. Поза «напівзародок» говорить про фізіологічний комфорт малюка та його врівноваженість. Дитина, яка в ній спить, цілком пристосована до умов навколишнього світу, вона не дуже ранима і не беззахисна, а раціональне мислення дозволяє їй легко пристосовуватися до зовнішніх змін.

Поза «простерта»

Дитина лежить на животі, ноги витягнуті, руки знаходяться з боків або на рівні вище за голову. Поза розповідає про вразливість та вразливість дитини. Він не любить несподіванок та сюрпризів, намагається контролювати (приховувати) свої емоції. Сон у такій позі з діагоналі ліжка говорить про ще більше прагнення дитини захиститися від зовнішнього світу.

Поза "сфінкс"

Деякі діти сплять обличчям униз, стоячи навколішки. Ця поза - сигнал протесту: або дитина до останнього чинила опір засипанню, або вона не згодна з якоюсь життєвою подією.

Поза «калачиком»

Дитина спить на боці, його обличчя заховано, а руки і ноги підібгані, при цьому малюк може закутуватися або накриватися з головою ковдрою. Така поза - ознака високої тривожності, занепокоєння, незахищеності, вразливості, прагнення сховатися від проблем та неприємностей. Чим більше «стиснута» постать, тим сильніша емоційна напруга.

Поза «королівська»

Дитина лежить на спині в центрі ліжка, руки та ноги розкинуті, розслаблені. Руки можуть бути з боків або на рівні голови і бути трохи зігнуті в ліктях. Голова трохи закинута. Це «відкрита» поза, спляча в ній дитина, безсумнівно, потрібна і любима. Він почувається у безпеці та перебуває в центрі уваги. Така поза говорить про душевний комфорт: дитині добре і затишно в навколишньому світі, вона впевнена в собі та у своїх близьких.

Інші особливості поз

Дитина начебто вхоплюється ногами за ліжко – це ознака опору життя;

Ноги сильно підігнуті в будь-якій позі - не дозволяє собі розслабитися, ніби готовий прокинутися і одразу бігти;

Руки, стиснуті в кулаки, замок, - знак оборони;

Одна рука розслаблена, інша стиснута - можливий конфлікт із кимось із оточуючих;

Дитина ніби відгороджується, закривається руками - це поза захисту: у реальному житті вона не хоче чогось бачити, чути, відчувати;

Дитина, що спить в обійми з іграшкою, легко вразлива, емоційна, потребує ласки і уваги близьких.

Увага! Аналіз та розшифрування поз актуальні для дітей приблизно від двох років і старше (у кожної дитини ця вікова межа своя), оскільки до цього віку зберігаються фізіологічно зумовлені пози. Наприклад, зігнуті ручки та ніжки, стислі пальчики у немовляти чи сон на животі або по діагоналі ліжка у дворічного малюка цілком нормальні і не вважаються тривожними ознаками.

Також, досліджуючи психоемоційний стан дитини, не варто робити висновки на основі результатів одного тесту: спостерігайте за поведінкою малюка, проаналізуйте його сни та малюнки. І не загострюйте великої уваги на результатах тесту до досягнення дитиною семи років: психологами виявлено, що тільки до цього віку встановлюється домінуюча поза сну, що говорить про життєву позицію.

А в якій позі спить ваше маля?

До кожної людини життєво необхідно вміти швидко та ефективно знімати нервову напругу та відновлювати душевну рівновагу. Одним із інструментів відновлення організму в цілому є йога.

У цій статті я познайомлю вас із Позою дитини - однією з асан йоги, яка за короткий проміжок часу чудово справляється навіть із сильним роздратуванням, чудово розслаблює тіло та повертає душевний спокій. Практикувати цю асану може будь-хто, навіть той, хто ніколи раніше не стикався з йогою.

Ви колись спостерігали за дітьми? Хто з вас найчастіше буває радісним? Ви можете робити повсякденні справи, заробляти гроші або ще щось, але чи відчуваєте ви при цьому радість та щастя? А тепер згадайте дитину. Як правило, дитина, особливо маленька, здатна в будь-яку життєву ситуацію привнести радість, безтурботність.

Думаю, нам є чому повчитися у дітей. А чи бачили ви, як сплять маленькі діти? Як тільки малюк навчився перевертатися на живіт, досить часто можна помітити, що уві сні дитина розвертається на живіт і спить з підтисненими під себе колінами. Це і є поза дитини. У йозі цю позу називають Баласана, або Ананда Баласана. Слово «асана» на санскриті означає «нерухлива та зручна поза»; «бала» перекладається як «дитина», а «Ананда Баласана» можна перекласти як «поза щасливої ​​чи радісної дитини».

Поза дитини у йозі

Будь-яка асана в йозі має оздоровчий ефект. Поза дитинине виняток. Вона злегка розтягує м'язи спини, що сприяє зняттю тиску з міжхребцевих дисків та поверненню їх у правильне положення. Це усуває біль у спині, пов'язану зі зміщенням дисків. Після закінчення асани м'язи і нерви спини отримують приплив свіжої крові, що допомагає їм відновлюватися.

Знаходження в Позі дитини впливає на органи черевної порожнини. За рахунок дихання відбувається м'який масаж органів черевної порожнини. Це поступово допомагає вивести з організму шлаки, зменшує жирові відкладення у проблемній зоні живота, також запобігає таким розладам, як нетравлення та запор. Баласана тонізує органи тазу та корисна при розладах статевої системи. Ця поза дуже акуратно розтягує м'язи стегон, колін, подовжує кісточки. Під час перебування в Позі дитини необхідно зберігати внутрішню увагу на диханні та повному розслабленні м'язів. Це дуже добре заспокоює, знімає дратівливість, позбавляє головного болю та мігрені.

Одна з переваг пози дитини в тому, що вона підходить і новачкам, і досвідченим практикам йоги. Баласану можна використовувати як самостійну позу для розслаблення та відновлення (наприклад, після трудового дня для полегшення головного болю). Також Позу дитини можна використовувати під час практик йоги для компенсації після прогинів, відпочинку між асанами, під час коротких медитацій.

Поза дитини: техніка виконання

1. Опустіться на коліна на підлогу. Таз притиснутий до п'ят. Якщо таз не опускається, підкладіть під сідниці валик із ковдри чи подушку. Великі пальці ніг з'єднані разом.
2. Зробіть глибокий вдих.
3. Повільно видихаючи, нахилиться вперед, тримаючи тулуб і голову однієї лінії. Наприкінці чоло має лежати на підлозі перед колінами. Якщо це поки вам неможливо, то просто нахилиться якнайдалі і намагайтеся максимально розслабитися. Якщо ви відчуваєте дискомфорт, підкладіть під лоб валик, подушку або ковдру.
4. Руки розташовуються вздовж корпусу та гомілок.
5. Суглоби плечей розслаблені та спрямовані до підлоги. Спостерігайте за повільним спокійним диханням та за ритмічним натисканням живота на стегна.
6. Залишайтеся в такому положенні, доки воно відчувається комфортним. Поступово збільшуйте час перебування у Позі дитини, доводячи її до трьох хвилин і більше.

Ускладнення

У вихідному положенні покладіть кулаки на живіт якнайнижче, кісточки пальців торкаються один одного. Це положення рук зберігайте під час нахилу вперед. Далі техніка та сама, що й у попередньому варіанті. Цей варіант значно посилює масаж внутрішніх органів у кінцевому положенні.

Поза дитини: протипоказання

Вагітність, розлад шлунка, гострі стани в органах черевної порожнини.

З обережністю:

При травмах колін (підкладайте під коліна ковдру), гіпертонії та високому тиску (необхідно під лоб покласти валик, подушку або ковдру так, щоб голова була не нижчою за таз).

Для стійкого позитивного ефекту

Намагайтеся виконувати Позу дитини регулярно. Приділяйте положенню 3 і більше хвилин на день. І поступово ви помітите, що стали спокійнішими, розслабленішими, набули душевної рівноваги і підвищили працездатність.

Міжнародний день йоги відзначається щорічно 21 червня. Так що у вас є цілих 2 дні, щоб зібратися з духом і почати займатися практикою або відновити перервані заняття. Адже йога – це корисно та цікаво. Навіть діти це знають. До речі, саме для них ми знайшли найпридатніші та найкорисніші асани і при цьому зовсім не нудні.
Врікшасана (Поза дерева)

Ця поза розвиває мозок, покращує увагу, стимулює розумову діяльність, має загальнозміцнюючу дію на організм. Поза добре тонізує м'язи ніг та розвиває відчуття рівноваги. В основному використовується для розслаблення м'язів ніг, рук та хребта, оскільки передбачає максимальне їхнє розтягнення. Належить до рівноважних поз.

Як виконувати?
З повним вдихом підняти над головою прямі руки через сторони долонями донизу (дівчинкам - долонями догори). З'єднати долоні над головою так, щоб біцепси торкалися вух. Витягайте весь тулуб вгору, ніби збираєтеся злетіти, але при цьому не піднімайтеся на шкарпетки. Стійте так до перших ознак втоми. Опустіть руки через сторони долонями вгору (дівчата – долонями вниз).

Бадрасана (Поза метелика)

Як виконувати?
Сядьте на підлогу, витягнувши ноги перед собою, потім зігніть коліна та максимально підсуньте стопи до тіла. З'єднайте стопи, обхопивши їх руками, стегна покладіть на підлогу, п'яти повинні торкатися промежини. Спина має бути прямою, з'єднані стопи захоплені долонями, погляд спрямований уперед. У такій позі потрібно залишатися якомога довше, наскільки це дозволяє підготовка маленького йога.

Бхуджангасана (Поза Змії)

Вірабхадасана (Поза ластівки)

Як виконувати?
Встаньте прямо, тримайте спину прямо, ноги разом. Нахиліться вперед, праву ногу відведіть максимально назад, відведіть руки вправо та вліво, ніби це ваші крила. Зберігайте рівновагу якомога довше, тримаючись незмінно у цій позі. Ця вправа легко виконується, якщо ви змогли грамотно перенести всю вагу на внутрішню частину опорної ноги. Не забувайте міняти ноги. Іноді буває так, що на правій нозі тримати баланс значно легше, ніж на лівій, і навпаки.

Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки)

Як виконувати?
Ляжте на підлогу обличчям вниз, ноги розсуньте трохи менше ніж на ширину плечей. Долоні поставте на підлогу на рівні грудей. На видиху підніміть тіло, випрямивши руки, які протягом всієї вправи повинні залишатися прямими. Посуньте голову до стоп і покладіть голову на підлогу. Руки та ноги повинні бути прямі, п'яти торкатися підлоги. Залишатися в цій позі потрібно хвилину. Потім на видиху підняти голову з підлоги та витягнути тіло вперед, опустивши його на підлогу.

Джанрасана (Поза Лука)

Розвиває у дитині почуття довіри, зберігає хребет еластичним, збільшує здатність до концентрації.

Як виконувати?
Ляжте на підлогу на всю довжину тіла на живіт обличчям униз. Видихніть і зігніть ноги в колінах. Витягніть руки назад і схопите лівою рукою за ліву кісточку, а правою - за праву кісточку. Зробіть два вдихи-виходи. Видихніть повністю і тягніть ноги вгору, піднімаючи коліна і одночасно піднімаючи від підлоги груди.
Підніміть голову і відведіть її якнайдалі назад. Ні ребра, ні тазові кістки не повинні торкатися підлоги. Тільки живіт несе у собі вага тіла. Коли ноги повністю витягнуті вгору, з'єднайте стегна, коліна та кісточки. Залишайтеся в позі по можливості від 20 секунд до 1 хвилини, потім з видихом відпустіть кісточки, ноги витягніть прямо, опустіть голову та ноги на підлогу та розслабтеся.

Маласана (Поза Гірлянди чи Жаби)

Як виконувати?
Встаньте прямо, потім сядьте навпочіпки, розташуйте стопи на ширині таза і розгорніть їх трохи назовні. Слідкуйте за тим, щоб стопи були повністю притиснуті до підлоги.
Притисніть лікті до внутрішніх боків колін, направте списчик вниз і складіть долоні. Починайте притискати лікті до колін, одночасно опираючись колінами. Витягайте грудну клітку, відводячи її від пупка. Затримайтеся в асан на 15-30 секунд, потім вивільніть руки, підніміть корпус і сядьте на підлогу. Вивільніть ноги, відпочиньте.

Сарвангасана (Поза берізки)

Як виконувати?
Якщо у Вас мало практики, то використовуйте при виконанні асани ковдру, складену вчетверо. Ляжте на нього таким чином, щоб лопатки опинилися на краю ковдри, а голова лежала на підлозі. Ступні та ноги з'єднайте разом. Повільно заведіть руки за голову, а на видиху коліна підтягніть до грудей. Стопи заведіть за голову, руками підіпріть спину в районі попереку, ліктями упирайтеся об підлогу. Тепер випряміть ноги нагору, при цьому допомагайте собі руками, ніби штовхаючи тіло нагору. Лікті повинні розташовуватися якомога ближче один до одного, ноги випрямлені строго вгору, перпендикулярні до підлоги. Стопи з'єднані разом, коліна не згинаються. Вся вага тіла посідає плечі. Затримайтеся в асан кілька хвилин, потім повільно опустіться на підлогу.

Паріпурна Навасана (поза Човна)

Як виконувати?
Сядьте на підлогу, підтягніть ноги до себе, зафіксуйте положення. Відірвавши ноги від землі, витягніть руки перед собою (руки повинні бути паралельно підлозі, долоні спрямовані один на одного). Натисніть поперек вперед, позначивши «поперековий прогин». Постарайтеся випрямити ноги в колінних суглобах таким чином, щоб п'яти опинилися приблизно на рівні очей. Шия та голова повинні знаходитися на одній лінії з хребтом, грудну клітину необхідно злегка «розкрити».

Натараджасана (Поза Танцівниці)

Як виконувати?
Встаньте прямо. Вдихніть та перенесіть вагу тіла на праву ступню. Зігніть ліву ногу в коліні і підніміть її на рівні сідниць. Подайте таз уперед, підтягніть коліно, щоб права нога стояла рівно і нерухомо.
Лівою рукою схопите ступню або кісточку лівої ноги і міцно тримайте її. Піднімайте ступню лівої ноги вище та відводьте її далі від тіла. Ліве стегно паралельно підлозі. Витягніть праву руку вперед паралельно підлозі. Зробіть 3-6 дихальних циклів. Випустіть ногу, опустіть її. Повторіть вправу з іншого боку.

Що треба врахувати до початку занять із дитиною? Приготуйте йога-мат. Інші пристосування – ремені та блоки – для дитини зайві. Враховуйте час дня для занять: у першій половині дня вправи повинні приносити ефект, що бадьорить, а в другій – релаксуючий. Дітям слід утриматися від їжі за півтори-дві години до заняття. Якщо дитина зголодніла, дайте їй склянку свіжого фруктового соку. Дитяча практика не вимагає узгодження руху та дихання. Маля може дихати як завжди. Єдине правило - вправи не повинні виконуватись на затримці дихання. Починайте заняття з 10-15 хвилин, поступово збільшуючи їх до півгодини, уважно спостерігаючи за реакціями дитини. Після практики він не повинен відчувати втому!

Найважливіше!
Проконсультуйтеся з лікарем. Ви повинні бути впевнені, що ваша дитина готова до самостійної практики, без нагляду викладача. Якщо у дитини є якісь захворювання, вони не повинні перебувати на стадії загострення.

У статті використані ілюстрації Еліни Гордєєвої та Євгенії Гапчинської.