Вправи при хворому попереку. Переваги японської техніки та пілатесу. Вправи у положенні упору

Біль у поперековому відділі хребта викликають захворювання опорно-рухового апарату. Прояви непокоять досить часто. До цього патологічного стану наводять дегенеративно-дистрофічні процеси міжхребцевих дисків. А це, у свою чергу, може спричинити остеохондроз. Хрящовий прошарок зміщується і стоншується, ущемляються і реактивно запалюються спинномозкові нерви. Все це провокує інтенсивний біль, який під час руху та фізичних навантажень посилюється. У статті розглянемо, наскільки ефективна гімнастика для попереку.

Що може допомогти?

Такий біль усувається арсеналом доступних засобів – медикаментами, фізіопроцедурами, масажем, мануальною терапією. Але не лише перелічені терапевтичні методи можуть допомогти. Необхідно займатися спеціальною лікувальною гімнастикою для попереку. Це обов'язковий елемент терапії, інакше на ефективність лікування розраховувати не варто. Якщо виконувати рекомендовані фізичні вправи, обов'язково будуть наступні позитивні результати:

• Усунеться біль.
• Зміцниться м'язовий каркас попереку.
• Розширяться міжхребцеві проміжки, звільняться ущемлені нерви.
• Посилиться кровопостачання та обмін речовин у хребцях, нервах, хрящах, м'язах поперекової області.

Все це забезпечує гімнастика для попереку.

Фізичні вправи вважаються досить потужною зброєю у терапії деяких захворювань хребта. Якщо не надто вміло їх виконувати, то біль не тільки не пройде, він може посилитися. Необхідно дотримуватись певного переліку вимог, щоб не сталося погіршення стану:

• Рухи мають бути плавними, без ривків та різких випадів.
• Перед заняттями велике, світле приміщення потрібно ретельно провітрювати. Одяг підбирається по можливості натуральний.
• Потрібно контролювати дихання: вдих – вправа, видих – розслаблення.
• Один елемент вимагає не менше десяти повторень для початку, потім можна кількість разів і кількість підходів збільшувати в міру адаптації до навантаження.
• Якщо з'явився біль та інші негативні симптоми (нудота, загальна слабкість, біль голови), це вимагає припинення вправ.

Гімнастика для попереку виконується регулярно, приблизно в один і той же час доби, зручне для хворого.

З чого почати?

Знеболювальну гімнастику можна виконувати із положення сидячи, лежачи, стоячи. Вправи сприяють розтяжці та зміцненню м'язів. Але навантаження на міжхребцеві диски не дозволяється. Як легко та просто розтягнути хребет? Достатньо повиснути на поперечині, при цьому силові елементи можна не застосовувати. Хребетний стовп у результаті пасивно витягується під впливом тяжкості тіла. Проміжки між хребцями витягуються, ущемлені нерви вивільняються. Особливо корисна гімнастика для попереку при остеохондрозі.

Жінкам висіти на перекладині досить складно, та й чоловікам це не всім успішно вдається. Може заважати стан здоров'я чи вік. Тоді можна прийняти положення рачки і з нього виконувати вправи. Таке положення ще називають колінно-ліктьовим. Воно максимально щадить хребет і перешкоджає усунення дисків.

Досить просто ходити рачки, при цьому злегка прогинаючи спину. І важливо стежити за диханням – глибокий вдих треба чергувати з глибоким видихом. Заняття продовжують трохи більше 20 хвилин.

У чому полягає гімнастика для попереку? Про це далі.

Які види вправ бувають?

Вправи зі становища стоячи також дуже ефективні. Таким чином створюється оптимальне збалансоване навантаження на м'язи спини, преса, сідниць та стегон. Але обов'язково необхідно спиратися на тверду поверхню спиною та крижом. Стіна для цього підійде ідеально.

Потрібно зробити вдих, потім підняти ногу, зігнуту в коліні та кульшовому суглобі. Кут має бути прямий. Витримати таку позу протягом 10 секунд, потім зробити видих та опустити ногу. Для посилення навантаження надалі застосовується невеликий вантаж (1-2 кг). Якщо ногу не згинати, можна пошкодити спину, тому робити так не слід.

Але найчастіше застосовується лікувальна гімнастика при болях у попереку зі становища лежачи. Для цього буде потрібна рівна жорстка поверхня. Ноги розлучаються на ширину плечей, руки витягуються вздовж тіла. Спочатку необхідно підняти голову, за допомогою м'язів преса спробувати дотягнутися до колін кистями рук. На кожне зусилля приділяється не більше десяти секунд. Потім з вихідного положення піднімається таз, утримується та опускається. Після чого можна спробувати повертати ноги, зігнуті в колінах, у різні боки, потім піднімаються коліна до грудей. Усе це чергується, повторюється кожна вправа щонайменше десять разів.

Також можна сидіти на стільці, у якого має бути висока спинка. Спина вигинається в попереку і притискається до спинки стільця. Потім можна короткочасно відпочити, після чого потрібно повернутися до виконання вправи. Можна сісти на підлогу, широко розвести коліна, сідниці помістити між стопами. З прямою спиною роблять нахили вперед, піднімаючи сідниці від підлоги. Повторюють десять разів.

Розберемося, чи всім доступна гімнастика для

Які існують обмеження та протипоказання?

Поперекові болі можуть виникати не тільки через радикуліт та остеохондроз. Не завжди користь від лікувальної гімнастики, в деяких випадках вона може нашкодити. При таких станах не рекомендується займатися описаними вправами:

• При вагітності.
• Туберкульоз.
• Злоякісні новоутворення.
• Загострення захворювань шлунково-кишкового тракту.
• Хвороби нирок.
• При болі в спині, що віддає ногу.

для попереку

1. Потрібно лягти на живіт. По черзі піднімається то ліва, то права пряма нога. Затримується у піднесеному положенні на 1-2 секунди.
2. Легти також на живіт. Тепер замість ніг треба піднімати тулуб. Затримуватись кілька секунд і повертатись у вихідне положення.
3. Сісти навколішки. Зробити вдих, підняти тіло, розправити руками. Видих - повернутися у вихідне становище.
4. Робити махи прямими ногами вгору-вниз по черзі лівої та правої.
5. Легти на спину, зігнути ноги в колінах. Імітувати ними їзду велосипедом.
6. Стоячи, підняти пряму ногу і покласти на будь-яку опору – стіл, стілець. М'яко робити нахили тулуба до стопи, наскільки дозволяють можливості. Потім ноги слід поміняти.
7. Легти на бік. Піднімати пряму ногу нагору, затримувати на деякий час і опускати на місце. Потім потрібно змінити сторони.

Чи всім дозволено таку гімнастику при болях у попереку?

Протипоказання

Для цих вправ також є протипоказання:

• У ранньому післяопераційному періоді не рекомендується лікувальна гімнастика. Можуть розійтися шви або виникнути інші ускладнення.
• При злоякісних пухлинах області хребта. Цими заняттями онкологічні хворі лише посилять ситуацію.
• При порушеннях кровопостачання серцевого м'яза. Вправи можуть спричинити раптовий інфаркт міокарда.
• При порушеннях кровопостачання мозку. У передінсультному стані протипоказана будь-яка фізична активність.

Інфаркт та інсульт дуже часто закінчуються летальним кінцем, тому не слід цими рекомендаціями зловживати.

Загальне виснаження організму, підвищений артеріальний тиск, серцева недостатність та цукровий діабет, а також схильність до кровотеч є протипоказаннями до такого роду лікувальної фізкультури.

Про користь рухливого способу життя сказано багато, але, як правило, слова так і залишаються словами, поки щось не заболить. Тоді відразу спадає на думку почута або побачена будь-коли інформація про сприятливий вплив ранкової зарядки, фітнесу або ще чогось, що дасть можливість рухатися, розжене кров, викличе приплив енергії та сплеск гарного настрою. А якщо біль починає турбувати регулярно, наприклад, у спині чи суглобах, то лікарі приймаються все наполегливіше рекомендувати вже лікувальну фізкультуру. Заняття ЛФК, наголошуючи на хворобливі області, впливають на весь організм, допомагаючи впоратися з недугою природним шляхом, практично не вдаючись до допомоги медикаментів.

Де болить, або трохи про будову хребта

Біль у спині за місцем її локалізації можна віднести до якогось відділу хребетного стовпа. Залежно від цього виділяють і області спини, схильні до больових відчуттів.

Хребет умовно поділяється на кілька частин:

1. Шийний (налічує 7 хребців, рахуючи від основи черепа).
2. Грудний (включає 12 хребців).
3. Поперековий (5 хребців).
4. Крижовий (теж 5 хребців).
5. Копчиковий (у всіх по-різному – від 3 до 5 хребців).

Розподіл хребетного стовпа частини обумовлено різницею функцій, виконуваних тим чи іншим відділом. Відповідає їм і будова хребців (у кожному відділі - відмінна від інших).

Хребет - основа функціонування організму загалом

Правильне, природне становище хребців зумовлює здоров'я як самого хребта, і органів, і частин тіла, тому дуже важливо своєчасно піклуватися про «опорі» спини, не допускаючи виникнення неприємних відчуттів. Бо біль - це сигнал про те, що щось не в порядку.

Коли людина тривалий час перебуває в одній позі, м'язи спини, що сприяють підтримці правильного становища хребта, втомлюються, затікають. Виникають застійні явища, защемлення нервів, викривлення, зміщення міжхребцевих дисків і хребців, які дають себе знати болями в спині. Причини цього - малорухливий спосіб життя, робота, що не дозволяє змінювати положення тіла відносно часто, неправильне підняття тяжкості, великі фізичні навантаження, а також травми спини та хребта зокрема. Все це зумовлює збої в роботі внутрішніх органів, кінцівок, які важко піддаються лікуванню без усунення головної причини.

Різні викривлення – сколіоз, лордоз, кіфоз – розвиваються, як правило, у шкільному віці, де хлопці змушені проводити багато часу в одному становищі без можливості його змінити. Інші, не менш грізні порушення ( , міжхребцеві грижі, різні запалення суглобів та зміщення міжхребцевих дисків) можуть спіткати людину і в дорослому віці.

Викривлення хребта виникають, як правило, у шкільному віці

Для попередження подібних проблем необхідно якнайбільше рухатися.Не дарма кажуть, що рух – це життя.

Помірковано людина, яка своєчасно займається фізичними вправами, не потребує жодного лікування, спрямованого на усунення хвороби.

Авіценна

Звичайно, є окремі ентузіасти, які виконують зарядку вранці, розминку протягом робочого дня, і 2-3 рази на тиждень знаходять час для відвідування спортзалу. Але більшість розуміє необхідність ведення активного способу життя лише тоді, коли спина вже болить досить давно та ліки не допомагають.

Походи до лікаря, мануального терапевта, масажиста, звичайно, допоможуть справі. Але мало усунути симптоми, щонайменше важливо ще й підтримувати цей стан, що досягається за рахунок занять лікувальною фізкультурою (ЛФК). Це спеціально розроблені комплекси вправ для різних відділів хребта, що дозволяють усунути чи зменшити біль у спині.

При визначенні місця локалізації болів поперековий і крижовий відділи виступають як один, і лікувальний вплив мається на увазі на обидві ці ділянки хребта одночасно.

Вправи ЛФК спрямовані на розтягування зв'язок та збільшення гнучкості спини, а також для зміцнення м'язів, що підтримують, так званого м'язового корсета. Їм необхідно приділяти час кожен день - за 1 раз не пройдуть роками хвороби, що розвивалися. При виконанні не можна робити різких рухів та швидко збільшувати навантаження. Якщо ЛФК увійде у звичку, то буде добре помітно її позитивний вплив на стан спини. Ще один плюс у тому, що ці комплекси доступні людям з обмеженими можливостями (інвалідам або травмованим), літнім та дітям. Тим, хто веде сидячий спосіб життя, ЛФК допоможе підтримувати себе в тонусі, підвищити настрій, запобігти або повернути назад захворювання. Вона зміцнює м'язи спини, що підтримують хребет у правильному положенні та покращує їх кровообіг.

Займатися можна як удома, так і у фітнес-клубі, де передбачені індивідуальні та групові заняття. Деякі напрямки, такі, як пілатес, гірокінезис, були розроблені фахівцями для реабілітації людей з проблемами хребта. У пілатес під час занять застосовуються спеціальні тренажери, включаючи фітбол (швейцарський м'яч). Таким чином, тим, хто має проблеми зі спиною, можливо відвідувати тренажерні зали в рамках цих фітнес-напрямків і займатися там під керівництвом інструктора.

Пілатес спочатку був розроблений для реабілітації поранених солдатів з травмами хребта

Виконуючи вправи вдома, також можна досягти значного ефекту.

Таблиця: зразкові вправи, що впливають різні відділи хребта

• З ранку, не встаючи після сну, піднімаємо випрямлені ноги, при цьому тримаємося за диван. Починаємо з десяти повторів і поступово доводимо їхню кількість до сотні;
• лежимо на спині, ноги зведемо і зігнемо коліна. З напругою розводимо ноги, розсовуючи коліна убік, потім зрушуємо ноги разом. Робимо п'ять разів;
• лежимо на спині, коліна зігнули. Поклавши на них руки, підтягуємо їх до живота;
• встанемо на карачки, упрімся випрямленими руками в підлогу. Прогинаємо спину нагору по можливості сильніше. Повертаємося до в. п. Виконуємо двадцять разів;
• в. п. – встали, ноги розставили, руки – на талію. Нахиляємося вліво, згинаючи одну ногу в коліні - видих. Випрямляємось - вдих. При нахилі праворуч згинаємо, відповідно, ліву ногу. У кожний бік нахиляємось по п'ять разів.
• і ще одна ефективна вправа - висимо на турніку сім-десять секунд.

Валентин Дікуль та його система відновлення працездатності хребта

Головна нагорода В.І. Дикуля, мабуть, у тому, що, отримавши в юності компресійний перелом хребта, з інвалідністю 1 групи він зміг перемогти недугу ціною невпинних тренувань та величезної сили волі. У центрах Дикуля (у Москві їх кілька) лікують не лише недуги опорно-рухового апарату, а й тяжкі травми практично зі стовідсотковим успіхом. Дікуль розробив безліч вправ для різних відділів хребта, а також впливають на такі захворювання, як різні викривлення, грижі міжхребцевих дисків та інші патології різного ступеня тяжкості, остеохондрози та ін.

Гімнастика за методом Валентина Дикуля відмінно позбавляє хвороб опорно-рухового апарату.

За задумом автора, вправи виконуються регулярно, 3 рази на тиждень, і кожне заняття проходить у тій самій послідовності, що й усі попередні. Це потрібно для того, щоб «розбудити» м'язи. Оскільки період відновлення нервових імпульсів у хребті досить тривалий, м'язові волокна цей час атрофуються і людина залишається інвалідом, прикутим до крісла.

Подих повинен залишатися рівним і спокійним, доводити себе до знемоги вправами не варто.До речі, це стосується практично всіх методик, розроблених для відновлення хребта та полегшення болю в спині. Вправа виконується вдумливо, необхідно відчути кожен м'яз свого тіла, подумки уявляти, як вона скорочується і розтягується.

• лягаємо на живіт, підборіддям торкаємося підлоги, руки витягуємо вперед. Прогнемо спину і піднімемо вгору прямі кінцівки якомога вище. Затримаємось так ненадовго. Не поспішаючи опустимо руки та ноги. При кожному повторі слід збільшувати тривалість затримки. Зробити десять разів. Надалі кількість повторень не змінюється;
• лягаємо на спину, обхоплюємо себе руками за плечі навхрест. Повертаємо тулуб у різні боки по черзі, піднімаючи ліве чи праве плече. Робимо 8 підходів (вправо-вліво);
• підводимося, ноги ставимо на ширину плечей, руки кладемо на пояс. Повільно нахиляємося вперед, ненадовго затримуємось і випрямляємось. Робимо вісім разів.

І в попереку:

• лягаємо на спину, руки - убік. По черзі повертаємо стегна на всі боки, а тіло залишається на місці. Ненадовго фіксуємось на кожній стороні.

Відео: вправи Дикуля для позбавлення від болю в спині

Ці вправи розроблені для полегшення сильного болю в попереку і виконуються при загостреннях стану.

Основою методики лікування болю у спині Сергія Бубновського є кінезотерапія, т. е. розвиток рухової активності, залучення основних хребетних відділів.

Крім того, він включив у свої комплекси вправи на спеціально розроблених ним тренажерах МТБ (багатофункціональні тренажери Бубновського).

Галерея: тренажери доктора Бубновського

Тренажер АЕР МТБ-1 дає можливість розширити комплекс вправ МТБ-2 підходить для реабілітації дітей, інвалідів та людей похилого віку МТБ-1 компактний, може бути встановлений у маленькій квартирі Еспандери застосовуються як доповнення до інших тренажерів, але можна використовувати їх окремо

Його метод включає і силові тренування, у зв'язку з чим є протипоказання для занять - це онкологія, нещодавно перенесена операція, розриви сполучних тканин, передінфарктний або передінсультний стан. Під час лікування лікар Бубновський рекомендує поєднувати вправи з масажем, кріопроцедурами та спеціальними мазями. Навантаження зростає планомірно. Робити гімнастику рекомендується натщесерце, краще в ранкові години, і приділити процедурі не менше 20 хвилин. Кожна вправа повторюється по 20 разів.

Ось деякі вправи з комплексу адаптивної гімнастики, їх понад 50 (для тих, хто тільки приступає до занять за цим методом):

1. І.П. – сидимо на п'ятах. Вдих - підводимося і розводимо руки, видих - приймаємо і. п.
2. І.П. - лежимо на боці з упором на руку. На видиху піднімаємо таз, повертаємось у в. п. Перевертаємось на інший бік.
3. І.П. - Стоїмо на колінах з упором на руки. На видиху прогинаємо спину нагору, на вдиху - вниз.
4. І.П. - Те саме. На видиху згинаємо руки в ліктях і віджимаємося від підлоги, після чого сідаємо на п'яти.
5. І.П. - лежимо на спині. Видихаємо - групуємося і піднімаємося, намагаємося при цьому з'єднати лікті та коліна. Приймаємо в. п.

У кожному окремому випадку підбирається власний комплекс вправ. Під час занять велику увагу С. Бубновський приділяє правильній техніці дихання.

Комплекс гімнастичних вправ Ю.В. Попова

Доктор Юрій Васильович Попов, фізіотерапевт, доктор біологічних наук, довгий час (понад 40 років) вивчав проблеми зі здоров'ям, дію народної медицини, старіння як неминучий процес нашого життя. І дійшов висновку, що ми помираємо зовсім не від старості, а від хвороб. Жодна людина ще не померла здоровою. Причина старіння, згідно з Ю.В. Попову – «вертикальний спосіб життя». Висновок його був такий, що всі хвороби пов'язані з неправильним становищем хребта.

Лікар Ю.В. Попов розробив свою систему витягування та вирівнювання хребетного стовпа, тому що вважав, що так звані вигини хребта - це його дефекти, що розвиваються від сидячого способу життя.

Основою системи доктора став "Тренажерний комплекс Попова", що включає "Тренажер Попова" та "Комплекс вправ Попова".

На такому тренажері можна успішно займатися самостійно

Дія тренажера заснована на витягуванні хребта по всій довжині за рахунок того, що пацієнт на ньому знаходиться головою вниз і на нього діє його ж власна вага.

Відео: гімнастика доктора Попова від остеохондрозу

Нижче наведено приклади вправ, які входять у заняття, розроблені професором Поповим. Вимоги при виконанні ті ж, що описані вище для інших комплексів, таких як:

• займатися на рівній твердій поверхні;
• не затримувати дихання;
• у виконанні кожної вправи зосередитися тих відділах хребта, куди робиться упор;
• не робити різких рухів;
• під час заняття намагатись напружувати всі м'язи тіла.

Таблиця: приклади вправ щодо різних відділів хребта з комплексу Ю.В. Попова

Йога

Йога як цілісний комплекс відновлення рівноваги між тілом і духом прийшла до нас зі Сходу, з Індії, де вона виникла дуже давно, понад 5 тис. років тому.

Спина та хребет – основні частини тіла, на які йде вплив вправами (асанами) йоги. Але при безвідповідальному підході цей вплив може завдати чимало неприємностей, особливо коли йдеться про проблемний хребет. Тому перед тим як вирушити не перше заняття з йоги, правильно порадитиметься з лікарем і розпочинати шлях у цьому напрямку краще під керівництвом досвідченого тренера - адже при деяких проблемах з хребтом (наприклад, викривленнях) скручування, що практикуються в йозі, можуть бути протипоказані. Також дуже можливо погіршити свій стан і при неправильному або надто старанному виконанні асан.

Під час занять необхідно дотримуватись принципів дотримання ритму дихання, кількості підходів, викладених вище.

Приклади асан йоги при болях у спині

Вправи з фітболом

Особливість фітболу або швейцарського м'яча як тренажера в тому, що він нестійкий і пружиніст. За рахунок першої якості при заняттях зміцнюються та розтягуються різні групи м'язів – адже потрібні зусилля, щоб зберегти рівновагу та утриматись на ній! А друга якість незамінна зменшення почуття напруги в попереку.

Вправи, що виконуються на фітболі:

• прокочування;
• віджимання;
• нахили, прогини;
• вправу "планка".

І безліч інших, за допомогою яких під керівництвом досвідченого тренера можна добре пропрацювати всі відділи хребта. Тут, так само, як і при заняттях йогою, спочатку краще займатися з досвідченим інструктором.

Відео: вправи з фітболом для спини

Ті, кому не можна

Велика перевага лікувальної фізкультури у цьому, що перелік протипоказань до виконання вправ значно зменшено проти звичайними заняттями здорових людей. Але тому ця фізкультура і називається лікувальною! До загальних протипоказань медики відносять:

1. Гострі стани з високою температурою (у тому числі ГРВІ, ГРЗ, отруєння).
2. Загострення хронічних захворювань.
3. Злоякісні пухлини на останніх стадіях.
4. Психічні захворювання.
5. Серцево-судинна недостатність, кровотечі, судинні кризи.
6. Загальні важкі стани, наявність сильних болів.

Кожен хворий має свої симптоми. І будь-який шукає варіанти, що підходять саме для нього, або надають найкращий лікувальний ефект. Адже, як відомо, та сама таблетка на двох різних людей діє неоднаково. І тут дається взнаки найбільша перевага лікувальної фізкультури - помірний рух корисний усім без винятку.

Вправи ЛФК покликані зміцнювати ослаблені з будь-яких причин м'язи. Найактуальніше на сьогоднішній день – ЛФК для спини, оскільки хребет є найпоширенішим місцем виникнення патологічних змін. І саме ці зміни сильно псують життя людині.

Що таке ЛФК

Лікувальна фізична культура – ​​це велика група спеціальних фізичних вправ, які мають на меті допомогти відновити тонус будь-яких м'язових груп. З погляду анатомії та фізики, найуразливішим місцем у людському тілі є спина та хребетний стовп: від самого крижів до шиї. Тому найактуальнішою на сьогодні є лікувальна гімнастика для спини.

У лікувальній фізкультурі вправ дуже багато. Частину з них ви вже знаєте, бо напевно хоч раз у житті робили зарядку.

До неврологічних відділень часто надходять люди, які не можуть розігнутися. Якось їм защеміло спину, і самостійно вони не можуть випростатися. Це пов'язано з защемленням нерва через те, що м'язовий корсет попереку не може забезпечити належного захисту хребту.

Чому саме вправи для спини такі необхідні? Дивіться самі:

• Руки – вони постійно щось роблять, рухаються. Навіть їжу - ви тримаєте в руках ложку. Загалом рука занадто багато рухається, щоб м'язи могли настільки сильно атрофуватися.
• Ноги - оскільки людина ходить, їх м'язи теж постійно тренуються.
• Залишається корпус. Щоб підтримувати пряме положення тіла, м'язи спини та преса повинні бути рівномірно розвинені, перебувати в тонусі та отримувати хороше кровопостачання. Якщо ці умови порушуються (скажімо, при малорухливому способі життя), мускулатура слабшає і вже не може виконувати свої функції.

Так, наприклад, найдовша м'яз спини, що йде вздовж хребта, постійно відчуває навантаження. Під час довгого та нерухомого сидіння, до неї утруднюється кровотік, що знижує її можливості.

Так поступово, залежно від наших поганих звичок, м'язи корпусу втрачають здатність знижувати компресію хребта, міжхребцеві хрящі стираються, а спинномозкові нерви затискаються. Це викликає біль та обмеження рухливості.

Таким чином, спина потребує тренувань. Якщо ви не ходите в тренажерний зал, не робите вранці зарядку, у вас надмірна вага (нехай навіть є живіт), одного разу вам доведеться виконувати лікувально-оздоровчі вправи, щоб врятувати свою спину від прогресії захворювань.

Види ЛФК

Гімнастика для зміцнення м'язів спини є єдиним видом ЛФК. Насамперед, лікувальна фізкультура покликана відновлювати м'язовий тонус будь-якої частини тіла. Наприклад, після тривалого носіння гіпсу та вимушеної нерухомості потрібна м'язова реабілітація.

Що стосується спини, то це окреме питання, оскільки ЛФК для хребта потребує чи не половина всього земного населення.

Найуразливішою ділянкою хребта є шия, адже хребці тут найменші та найтендітніші. Вона тримає голову, маса якої може сягати 2 і більше кг. Уявіть – більшу частину доби м'язи шиї тримають цю вагу. Титанічна робота, яку ми не помічаємо. А додайте до цього тривале сидіння, схиливши голову набік або витягнувши шию вперед. За таких умов не тільки утруднюється кровопостачання, а й навантаження розподіляється нерівномірно. Якісь м'язи навантажуються більше за інших і не витримують. Так що потрібна і лікувальна гімнастика для шиї.

У результаті класифікація фізичних вправ може бути заснована на наступному:

1. Тренування цільових груп м'язів: гімнастика для м'язів спини, рук, ніг тощо.
2. Профілактика чи лікування різних захворювань: наприклад, для хворої спини тощо.

Це все умовні класифікації. Найчастіше задля досягнення кількох цілей використовуються одні й самі вправи.

Три комплекси для спини різної складності

Будь-яке захворювання має кілька періодів. Наприклад, прояв остеохондрозу хребта можна поділити на 2 етапи. Гострий період, а потім йде зниження симптомів і етап реабілітації. І на кожному етапі свої вправи для зміцнення м'язів спини.

При загостренні остеохондрозу

Залежно від тяжкості захворювань спини спеціальні вправи будуть різні. І відрізняються вони своєю складністю та навантаженням.

До виконання вправ варто починати тільки після зняття гострого болю.

Наприклад, первинний комплекс вправ може бути таким:

1. Лягаємо на м'який та теплий килимок, ноги закидаємо на товстий валик. Стискаємо та розтискаємо долоні та стопи. Робимо по 10 одночасних стискань.
2. Відсунули валик, поклали ноги на підлогу. Ліву ногу зігнули в коліні, поставивши ступню на підлогу. Права нога залишається прямою. Відведіть праву ногу 10 разів убік.
3. Знову покладіть ноги на валик, вихідне положення – руки вздовж тулуба. По черзі піднімайте кожну руку вгору, ніби ви пливете на спині – по 10 помахів кожної руки.
4. Тепер виконайте вправу номер 2, але для іншої ноги.
5. І знову ноги на валику, руки зігніть у ліктях, долоні тримайте біля плечей. Опишіть ліктями коло у горизонтальній площині. Тобто малюєте одночасно обома ліктями 10 кіл над собою. Кола намагайтеся малювати рівні.
6. Ноги, як і раніше, на валику, зігнуті в колінах. Випрямляйте по черзі кожну ногу. По 10 разів для кожної ноги.
7. Тепер складніша вправа, яка може викликати біль у гострий період, будьте обережні. Валик прибрали, ноги зігнули в колінах. Почергово кожну ногу тягніть коліном до грудей. 10 разів.
8. З того ж вихідного положення - повертайте ноги колінами вбік, намагаючись торкнутися кожним коліном підлоги. Не допускайте різкого болю.
9. Наприкінці комплексу подихайте за рахунок надування і здування живота – 10 вдихів та видихів.

Ці вправи підходять для щоденного користування. Ви бачите, що для лікування застосовується дуже слабке навантаження. Але її достатньо, щоб допомогти людині.

Коли гострий період скінчився, можна робити серйозніший комплекс вправ ЛФК.

Коли симптоми почали стихати

Коли симптоми не такі сильні, можна поступово збільшувати навантаження. Але слухайте свій організм – якщо щось робити боляче (гострий біль) – зменшуйте амплітуду руху. Це обов'язково допоможе.

1. Лежачи на спині з витягнутими вздовж тіла руками, піднімаємо голову і одночасно напружуємо прес. Це полегшений варіант підняття тулуба із положення лежачи. Повторюємо рух 10 разів.
2. Спираємось на лопатки, руки вздовж тіла, ноги згинаємо в колінах. Піднімаємо таз 10 разів. Не треба сильно прогинати його до стелі, достатньо підняти на 10-15 см. Велика амплітуда може завдати вам болю на даному етапі.
3. Випростайтеся лежачи на спині, напружуйте ваші сідниці та розслабляйте їх. Намагайтеся досягти максимальної напруги. Це статична вправа.
4. Лежимо, ноги зігнули в колінах, почергово руками торкаємося колін навхрест, трохи піднімаючи голову і корпус над підлогою. 10 разів для кожної руки.
5. Підклали під коліна великий валик (можна пуф). З цього положення потрібно піднімати таз над підлогою – знову на 10-15 см.
6. Стали навколішки і руки, спину колесом (вигнулися вгору). Сіли з такою спиною на п'яти і підвелися назад. Так 10 разів.
7. Тепер стали в ту ж позицію, як і вправі 6 - вигинаємо спину вгору, опускаємо назад до прямого положення. Так 10 разів. У цій вправі добре працює довгий м'яз та інші м'язи хребта.

Молодці, тепер важчі вправи, коли болі вщухли!

Вправи для реабілітації

На цьому етапі, коли болю вже немає, потрібно поступово, щоб ті витримували звичайне для вашого життя навантаження.

Головні цілі – прес, найдовша м'яз хребта (всі її частини), м'язи кора.

Комплекс наступний:

1. Піднімання корпусу лежачи. Ви вже робили підняття голови, тепер із того ж становища спробуйте відірвати верхню частину спини від підлоги. Коліна потрібно закинути на пуф.
2. Зі становища лежачи, по черзі піднімайте прямі ноги. Згодом можете піднімати обидві ноги. Поперек притискайте до підлоги. Спочатку це може завдавати біль, тому спочатку потрібно працювати кожною ногою окремо.
3. Підняття ніг із вертикального положення. Необхідно повиснути на гімнастичній стіні або користуватися турником або особливими упорами. Ноги не потрібно тримати прямими, у вашому випадку достатньо піднімати ноги зігнуті в колінах. Просто намагайтеся торкнутися колінами грудей.
4. Дуже ефективним вправам у ЛФК є перекочування на круглій спині туди-сюди. Обхопіть коліна руками та катайтеся. Але робіть це на килимку, тому що на твердій поверхні кататися по хребті не найприємніше заняття. Можете трохи нахилятися вбік, щоб отримати довшу траєкторію та пром'яти більше м'язів.
5. Гіперекстензія та – найкращі вправи для зміцнення спини. Звичайну гіперекстензію слід робити паралельно зі зміцненням преса. Це запорука здоров'я попереку.
6. Вправи для розтяжки ніг та попереку – також обов'язкова частина ЛФК. Для цього встаньте рівно, зафіксуйте поперек і спробуйте руками дістати до підлоги. Якщо це добре виходить, обхопіть руками гомілки і тягніться ближче до ніг. При виконанні вправи намагайтеся зберегти вигин у попереку, який характерний для правильної постави.

Вправ, як було зазначено, багато. Потрібно їх регулярно виконувати та стежити за своїми відчуттями.

Ось кілька простих порад, які допоможуть вам відновитися швидше:

• Не робіть нічого через біль. Але не варто відразу відмовлятися від вправи, якщо вона викликає болючість. Зменшіть амплітуду рухів та проведіть експеримент. У результаті ви точно знатимете, на якому етапі виникає біль і де треба зупинитися.
• Не працюйте з обтяженням. Гіперекстензію та підняття тулуба на прес у вашому випадку не можна робити з додатковою вагою.
• При остеохондрозі корисно просто повисіти на турніку, це розтягує хребет.
• Уникайте протягів під час занять, тому що ви займаєтесь на підлозі. Холод – ворог для спини не тільки при остеохондрозі, а й за інших захворювань.

Біль у попереку - це проблема, яка турбує багатьох людей. Причин її може бути безліч, так само як і методів боротьби з цією неприємністю. Добре допомагають правильно підібрані вправи при болях у попереку.

Спочатку потрібно розібратися з причинами - це допоможе підібрати правильні вправи для зняття болю в попереку та визначити інші методи лікування. Болючість може виникати через:

• Викривлення хребта;
• Переохолодження організму;
• Надмірної ваги;
• Неправильне харчування, нестачі в організмі необхідних речовин.
• Надмірна силова активність, неправильна техніка виконання певних вправ (звідси і відповідь на питання про те, чому болить поперек після тренування). Щоб запобігти цьому явищу, слідкуйте за технікою заняття та виконуйте вправи на розминку після тренування.
• Недостатньо часу для відновлення цільової групи м'язів.

Важливо ліквідувати саме причину болю. Іноді не обійтися без втручання лікарів. Обов'язково зверніться до фахівця, якщо хворобливі відчуття в поперековому відділі не проходять уже протягом кількох тижнів, якщо вам важко стояти на місці і ви не можете нормально рухатися, якщо вони супроводжуються нудотою, запамороченням та іншими неприємними симптомами.

Також багато залежить від характеру травми. Якщо йдеться про прості ушкодження, досить просто протягом кількох днів не навантажувати спину та якісно відпочити. Якщо ви відчули різкий біль, краще записатись на прийом до фахівця. Чим раніше ви почнете лікування, тим швидше усунете неприємні симптоми та попередьте неприємні наслідки.

Гімнастика для спини при болях у попереку

Вправи від болю в спині та попереку допомагають у 90% випадках усіх пошкоджень. Активність сприяють якісному опрацюванню м'язів, зміцнює торс та покращує здоров'я. Існує багато елементів, які можна виконувати.

Врахуйте, що фізичне навантаження має бути дозованим. Не потрібно перенапружувати м'язові групи. Перш ніж розпочинати основний комплекс, виконайте розминку, розігрійте зв'язки та суглоби. Це допоможе підготувати тіло до подальших навантажень.

Спочатку поговоримо про рухи розминки,виконувати які рекомендується перед кожним тренуванням.

1. Обертання тазом

• Встаньте прямо, ноги розставте трохи ширше за плечі, спину випряміть.
• Руки тримайте в області поперекового відділу.
• Починайте рухи тазовою областю по колу, спочатку праворуч, потім ліворуч.

Одного підходу цілком достатньо. Головна мета - підготовка спини до майбутніх навантажень.

2. Нахили вбік із розтяжкою

Цей рух допомагає розтягнути м'язові волокна попереку. Працюйте повільно, нахиляючись так низько, як можете.

• Випряміть спину, ноги поставте дуже широко.
• Обидві руки випряміть униз.
• По черзі нахиляйтеся до підлоги у різні боки.
• У процесі вправи руки розташуйте паралельно ногам.
• Зафіксуйте положення торса у нижній фазі на кілька секунд.

Обтяжувачі в цій вправі можна використовувати тільки в тому випадку, якщо ви не відчуваєте біль у спині та попереку.

3. Підйоми корпусу з положення лежачи

Вправа робиться лежачи на животі, найкраще використовувати спеціальний м'який килимок.

• Випряміть руки та ноги.
• Піднімайте торс догори, контролюючи зусилля спини.
• Зафіксуйте спину у верхньому положенні.
• Повторіть вправу 8-12 разів.

Цих вправ вистачить, щоб цільовий відділ хребта розігрівся. Якщо ви відчуваєте біль у спині навіть при розминці, відмовтеся від виконання основної програми занять і зверніться до лікаря, якщо вони не проходять.

Комплекс вправ при болях у попереку

Виконавши розминку, переходьте до основного комплексу вправ. Основна мета в даному випадку не накачування м'язів, а якісне опрацювання та зміцнення поперекового відділу. Можна виконувати вправи і в домашніх умовах - вони не вимагають застосування тренажерів та специфічного обладнання.

Розглянемо найефективніші вправи при болях у попереку.

1. Почергове підняття руки і ноги в позиції стоячи рачки

Це один із найпопулярніших рухів, який виконується відповідно до наступного алгоритму:

• У повільному ритмі піднімайте ліву ногу та праву руку.
• Повертайтеся у вихідне положення.
• Повторіть рух кілька разів, змінюючи по черзі руки і ноги.

Усі рухи мають виконуватися технічно правильно. Контролюйте положення тіла. Це допоможе зміцнити м'язи і знизити болючі відчуття.

2. Притягування колін до грудей

Для виконання цієї вправи ляжте на спеціальне м'яке покриття.

• Ноги витягніть уперед, руки розташуйте вздовж корпусу.
• Повільно тягніть до грудей гомілки.
• Повертайтесь у вихідну позицію.

Повторіть вправу кілька разів у повільному темпі. Контролюйте положення рук та ніг.

3. Часткові підйоми корпусу вперед

Цей рух нагадує скручування. Вам потрібно розташуватися на твердій поверхні та почати виконувати вправу.

• Ляжте на спину.
• За допомогою зусиль преса та попереку починайте рухатися вперед.
• Робіть скручування на половину амплітуди.
• Повторіть вправу кілька разів.

Цей рух відмінно зміцнює поперекову область, також він розтягує м'язові волокна і сприяє якісному їх опрацюванню.

Наприкінці заняття можете виконати повороти корпусу у висі на перекладині.Завдяки статичній напрузі м'язів ви зміцните спину. Вам знадобиться звичайний турнік, який можна знайти на вулиці або встановити у дверях. За відсутності такої можливості можна замінити вправу почерговими поворотами торса убік у лежачому положенні.

Комплекс вправ при гострому болю в попереку

Лікувальна фізкультура при болях у попереку може допомогти навіть у тому випадку, якщо вони гострі. Важливо особливо відповідально підійти до цієї проблеми. В даному випадку потрібні певні вправи, які допоможуть швидше одужати. При тяжких навантаженнях ви можете травмувати м'язи ще сильніше. Важливою є технічна правильність виконання вправи.

1. Глибокі вдихи та видихи у положенні лежачи

Цю вправу потрібно виконувати на ліжку або на кушетці. Важливо, щоб поверхня була рівною і максимально твердою.

• Акуратно ляжте грудьми на горизонтальну поверхню, щоб ноги звисали вниз.
• Виконайте 5-7 глибоких вдихів та видихів.
• Плавно випряміть положення тіла.

Завдяки масі тіла та ніг поперековий відділ витягуватиметься, також розтягуватимуться розгиначі спини.

2. Глибокі вдихи в колінно-ліктьовій позиції

Друга вправа виконується на будь-якій твердій поверхні. Важливо, щоб вигин спини був природним, м'язи розслабленими.

• Прийміть колінно-ліктьову позицію.
• Плавно вдихніть у живіт повітря, потім плавно видихніть його.
• Напружте м'язи сідниць.
• Зробіть невелику паузу і повторіть цей рух кілька разів.

Ця вправа сприяє усуненню спазму в м'язах, знизити рівень больових відчуттів. Важливо працювати акуратно, не робити різких рухів.

Лікувальна гімнастика при болях у попереку буде ефективна у процесі лікування, а й у профілактики низки захворювань. Важливо скласти правильний план занять з урахуванням свого організму.

Протягом заняття можна виконувати такі елементи:

• Як розминку виконуйте обертання тазом - 12-15 повторень.
• Зробіть по 12-15 повторень нахилів у різні боки з розтяжкою.
• По черзі піднімайте руки і ноги, стоячи рачки (2-3 сета по 8-10 разів для кожної сторони). За відсутності болю можна використовувати обважнювачі.
• Повороти корпусу у висі на перекладині – 8-12 повторень, 2-3 підходи.

Врахуйте, що за наявності серйозних травм ці вправи може бути протипоказані.Для якісного складання тренувальної програми рекомендується проконсультуватися зі спеціалістом: спортивним тренером або лікарем-травматологом.

Зміцнити поперек допомагає ранкова зарядка.Найкраще проробляти тіло комплексно. Це допоможе зміцнити і імунітет. Обов'язково приділяйте достатньо уваги вправ для спини. Надалі ви зможете використовувати обважнювачі. Врахуйте, що серйозні навантаження при болях протипоказані, оскільки вони можуть лише посилити проблему.

Вправи при болю в попереку по Бубновському

Сергій Бубновський є відомим російським лікарем, який розробив особливий комплекс виконання вправ при болях у спині. Вправи допомагають попередити прогресування захворювань, зменшити біль або позбутися його зовсім.

Вправи Бубновського при болях у попереку, рекомендовані лікарем, такі:

• Ходьба в позиції рачки;
• Вправи на розтяжку грудей та попереку;
• Місток;
• Віс на турніку;
• Вигинання спини вниз і вгору в колінно-ліктьової позиції;
• Вправа "велосипед" в положенні лежачи на боці.

Ці вправи можна виконувати в домашніх умовах, не застосовуючи спеціальних спортивних снарядів. Згодом збільшуйте кількість повторень. Продовжуйте робити їх і для профілактики, коли позбавитеся болю - це допоможе попередити її появу надалі.

Розслаблюючі вправи

За такої проблеми, як біль у попереку, будуть корисні вправи розслаблюючого характеру. Вони сприятимуть відновленню поперекового відділу після важкого трудового дня, також можна виконувати їх наприкінці тренування. Все дуже просто. Потрібно тільки лягти на підлогу і максимум витягнути кінцівки. Затримайтеся на пару хвилин.

Відео з вправами від болю в попереку

Завдяки правильному складання комплексу вправ можна позбутися проблеми з поперековим відділом хребта та захистити тіло від пошкоджень надалі. Систематична фізична активність допоможе зміцнити як м'язи, і суглоби. Пропонуємо подивитися кілька відео вправ при болях у попереку.

У нашому хребті під впливом сучасного неактивного способу життя та внутрішніх власних дегенеративно-дистрофічних процесів згодом відбуваються небажані зміни. Вони призводять до того, що дані йому природою чудові (опорна, рухова, амортизаційна та захисна) починають потихеньку втрачатися. Він більше не здатний протистояти навантаженням, втрачається гнучкість, прогресують старі хвороби та виникають нові, що призводять до серйозних катастрофічних наслідків, у вигляді інвалідності та нездатності деяких органів тіла справлятися зі своїми функціями. Перший симптом хвороби - це. Злякавшись, ми біжимо до лікаря, забувши про те, що існує ще один природний засіб лікування - вправи для хребта.

Рух це життя

Цей вислів кожен повинен прикріпити над своїм комп'ютером, робочим столом, верстатом, конвеєром, в салоні автомобіля — у будь-якому робочому місці, де проходить ваша більшість життя.

Щоб хребет залишався якомога здоровішим, запам'ятайте кілька важливих правил:

1. Слідкувати за станом здоров'я хребта потрібно так само, як і за будь-яким іншим органом, а до того ж цей орган — один із найважливіших для людини
2. Рухливість хребта обумовлена ​​здатністю рухатися у всіх трьох осьових напрямках - і зберегти цю функцію можна лише за допомогою щоденних вправ
3. Система вправ при болю в спині повинна будуватися в суворій відповідності до локалізації патології в хребті і того діагнозу, який вам поставить лікар
4. Фізичні вправи потрібно поєднувати із застосуванням захисних відновлювальних засобів для тканин хребців та міжхребцевих дисків (кальцію, мінеральних та вітамінних комплексів) та правильним харчуванням – це подвоїть ефект від вправ

Правила виконання вправ при болях у хребті!

Перед початком виконання пам'ятайте:

1. Займаючись, стежте за своїми відчуттями, не вправляйтеся через силу. Якщо біль посилився, заняття потрібно негайно зупинити та звернутися до лікаря
2. Починайте з більш простих вправ, переходячи поступово до складніших і збільшуючи амплітуду рухів, але темп зберігайте повільний
3. Для кожного періоду хвороби з різним характером болю потрібні різні вправи: при гострому болю рекомендуються прості, не силові прийоми, при хронічному болі у відновлювальний період та під час ремісії – ускладнені, з великими навантаженнями
4. При гімнастиці, особливо на самому початку або з глибшою амплітудою, може лунати легкий хрускіт у хребцях. Це не повинно лякати — хрускіт говорить про розблокування тугорухливих суглобів хребта і є позитивною ознакою

Вправи для попереку та верхнього відділу спини

Нижче наведені вправи при болях у попереку, крижах, верхньому грудному відділі хребта досить прості і в основному не вимагають великих зусиль, тому майже все можна виконувати навіть при гострих болях.

До комплексу входить 10 гімнастичних прийомів. Вони виконуються по 10 - 12 разів

Розминка - застосовується для розігріву м'язів попереку та тазу. Підготовляє до наступних вправ.
Вправа при болю у хребті 1 Сприяє гнучкості хребта, відновлює обертальну рухливість хребців уздовж осі хребта.
Вправа при болю в хребті № 2 Вважається класичним: розвиває гнучкість хребта щодо горизонтальної площини.
Вправа при болі в хребті № 3 З серії статична гімнастика. До такої відносяться всі вправи, в яких навантаження створюється не рухом, а напругою м'язової.
Вправа при болю в хребті № 4 Увага! При гострих болях краще не виконувати, оскільки силова вправа. Чудовий прийом всім груп м'язів, починаючи верхнього грудного відділу, закінчуючи плечовим поясом. Одночасно хитання преса живота. Відмінно допомагає при поперекових грижах, рекомендується виконувати у відновлювальний та ремісійний період. Вправа при болю в хребті № 5 Для зміцнення не тільки плечового пояса, а й лопаткових областей та шийного відділу.
Вправа при болю в хребті № 6 Зміцнює м'язи крижового відділу та живота.
Вправа при болі в хребті № 7

Прийом для тренування преса та м'язів спини.

Вправа при болю в хребті № 8 Ця вправа дозволяє не тільки зміцнити м'язи живота, але і грудного відділу і плечового пояса. Не рекомендується при гострому плечолопатковому періатріті.
Вправа при болю в хребті № 9 Відпочинок та розслаблення всіх м'язів.
Вправа при болю в хребті № 10

Вправа при болю у шийному відділі

Для шийного відділу розминка потрібна з урахуванням його особливостей:

• Це найбільш вразлива, вузька частина, шийні хребці не розраховані на великі навантаження, але їхня рухова здатність висока
• Через шийний відділ проходять важливі судини і нерви, тому за наявності остеохондрозу пізньої стадії або вправи треба виконувати з особливою обережністю, повільно, уникаючи повного обертання головою - це небезпечно!

Розминка для шиї має бути з поворотами голови на всі боки, але це має проходити послідовно. Наприклад:

1. Нахиляємо голову до лівого плеча, повертаємо у пряме положення, потім нахиляємо до правого
2. Опускаємо голову вперед, діставши підборіддям груди, піднімаємо її, потім відхиляючи назад

Це найпростіші вправи. Більш складні:

1. Опустивши голову, притиснувши підборіддя до грудей, здійснюємо перекочування головою від одного плеча до іншого. Останні кілька поворотів виготовляємо більш глибокі, допомагаючи рукою та заглядаючи за спину.
2. Праву долоню притиснути до голови, притримуючи лівою рукою правий лікоть. Повертаємо голову вліво і повільно повертаємо у вихідне положення, опираючись правою рукою. Те саме повторюємо, помінявши руки, в правий бік
3. Поклавши голову на праве плече, притискаємо її зверху правою рукою, повільно повертаємо її у вертикальне положення, опираючись долонею. Повторюємо те саме з лівим плечем та лівою рукою.
   Кожен прийом робиться по 10 разів

Докладніше про гімнастику шиї при болях у ній — у наведеному нижче відео, у другій його половині. У першій частині - вправи для попереку та верхніх відділів спини. Деякі складні, тому приступайте до них у період ремісії, спочатку освоївши прості вправи, представлені в цій статті.