Ранкова гігієнічна зарядка для літніх людей: легкий комплекс вправ, доступний усім. Гімнастика для літніх людей: комплекс оздоровчих вправ для тіла

Як відомо, регулярні фізичні вправи – фактор, що знижує ризик серцево-судинних захворювань. Відповідно до існуючих правил лікарі рекомендують регулярні фізичні вправи. Якщо ви давно не займалися фізкультурою, корисно ознайомитись із загальними правилами. Тоді заняття принесуть лише користь та задоволення.

Дуже корисні щоденні фізичні навантаження помірної інтенсивності не менше 30 хв. Потрібно змушувати себе будь-що без будь-яких поступок робити вправи, долаючи іноді небажання рухатися. Це небажання пов'язане зі зниженням у похилому віці рухливості нервових процесів, погіршенням процесів окиснення та обміну речовин.

Найкращий час для занять щоденною гігієнічною гімнастикою – ранок, одразу після сну. Не слід займатися гімнастикою невдовзі після їди. Між прийомом їжі та гімнастикою має пройти не менше 1,5-2 години. Корисно також зробити кілька вправ і ввечері, за 1-1,5 години до відходу до сну.

Ранкова гімнастика, крім загального зміцнення організму, розвитку рухливості та сили, створює на весь день відчуття бадьорості, допомагає швидше включитись у трудову діяльність. Ранкова гімнастика має бути більш інтенсивною, з включенням великої кількості вправ і повторень кожної вправи.

Вечірня гімнастика створює найкращі умови для відпочинку, зміцнює сон, особливо люди розумової праці. Вечірня гімнастика менш інтенсивна, виконується більш спокійному темпі, з меншою кількістю повторень кожної вправи. Вона може бути замінена прогулянкою на свіжому повітрі.

Загальні правила виконання фізичних вправ у похилому віці

1. Не можна доходити до знемоги.

2. Програма має бути для вас приємною. Не робіть те, що вам неприємно.

3. Не слід займатися раніше 2 години після сніданку і 4 години після обіду.

4. Не виконуйте інтенсивних вправ перед сном – краще робити їх не пізніше ніж за 2 години до сну.

5. Перед початком занять спорожніть кишечник та сечовий міхур.

6. Найкорисніше займатися на свіжому повітрі.

7. Після інтенсивних вправ добре прийняти душ.

8. Їсти та пити слід не раніше ніж через 30–40 хв після занять.

9. Не кидайте фізичні тренування, нехай вони стануть одним із головних пріоритетів у вашому порядку дня.

Дуже високоефективна та корисна прогулянка пішки, хоча вона потребує багато часу. Вона доступна кожній, у т. ч. літній людині. Прогулянка приносить задоволення, не вимагає спеціального костюма, обходиться без додаткових грошових витрат, надає оздоровчу дію на весь організм.

Ходьба - природна і приємна дія і не вимагає створення будь-яких особливих умов: людина може ходити в будь-якому місці, у будь-який час, один або в компанії. Щоб ходьба була корисною для здоров'я, необхідно узгодити її із принципами, наведеними нижче.

Час ходьби (хв) за тиждень:

1) 1–3-й тиждень – 15–20;

2) 4-6-й тиждень - 20-30;

Відстань немає особливого значення, важлива тривалість ходьби.

Ходити слід у відповідному для вас темпі. Протягом перших тижнів не слід рватися вперед.

Ходіть із постійною та зручною швидкістю. 100 кроків за хвилину зазвичай вважається зручним темпом, 120 кроків за хвилину – швидкий темп, 140 – дуже швидкий. Постарайтеся вибрати маршрут, щоб уникати перехресть і вулиць з жвавим рухом.

Тиша сприяє гарному настрою. Спочатку краще маршрут без підйомів і спусків. Під час ходьби ви повинні випробовувати невелике зусилля. Якщо ви відчули значний тягар, швидкий і сильний пульс, сильно спітніли та втомилися, значить, йшли надто швидко.

Ознаки правильної ходьби- це легкий піт, прискорене дихання (але не задишка), незначна втома, пульс трохи швидше за звичайне, бадьоре самопочуття.

Перед ходьбою обмежтеся легким питвом (наприклад, склянкою води), навіть якщо ви голодні. Ходьба послаблює почуття голоду. Не починайте ходьбу раніше 2 години після їди.

Продовжувати ходьбу після зупинки, викликаної запамороченням, головним болем, задишкою, болем у ділянці попереку і т. д., в жодному разі не можна. Зробіть тривалий перепочинок, а потім повільно поверніться додому. Наступного разу йдіть повільніше. Пам'ятайте, що ходьба має бути безупинною.

Щоденна гімнастика необхідна для людей похилого віку. Вона має міцно увійти до побуту, стати невід'ємною частиною всього способу життя.

Дуже важливо правильно вибрати вправи для щоденної гімнастики. Ці вправи повинні бути прості і доступні силам, що займається, і водночас достатньо впливати на посилення діяльності різних органів. Для людей похилого віку дуже важливо також, щоб вправи сприяли виробленню правильної постави, збереженню гнучкості та рухливості хребта, які з віком слабшають.

Виконуючи вправи, не забувайте про правильне дихання. У літньому віці у зв'язку зі зниженням окислювальних процесів постановка дихання набуває особливо важливого значення. Вдих має бути повним, спокійним, переважно через ніс. Видих – трохи сильніший і триваліший за вдих. Уникайте прискореного дихання, натужування та затримки дихання.

Комплекс вправ для людей похилого віку

Робіть вправи щодня. Вправи виконуйте ретельно, повторюючи кожен рух по 5-10 разів, не затримуйте дихання. Повторіть комплекс вправ 2-3 рази на день.

Для здійснення вправ у лежачому положенні необхідно лягти на спину в зручному положенні і покласти під голову подушку. Виконуйте вправи ретельно. Намагайтеся зберегти ес тественний ритм дихання під час вправ. Робіть за необхідності паузи. Пам'ятайте, що щоденна гімнастика дозволить досягти найкращого результату.

1. Підніміть пряму ногу вгору, а потім повільно опустіть вниз. Те ж вправу проробіть іншою ногою.

2. Повертайте зігнуті в колінах ноги вліво та вправо. Виконуйте вправу не поспішаючи.

3. Повертайте та піднімайте верхню частину тулуба по черзі вліво та вправо.

4. Відведіть одну руку назад і за голову, потім повільно повертайте у вихідне положення. Таку ж вправу проробіть іншою рукою.

6. Піднімайте таз догори, потім повільно опускайте.

7. Обертайте ногами, як педалями велосипеда, з відповідною швидкістю. Згинайте і розгинайте ноги в кісточках. Не забувайте робити паузи.

8. Зосередьтеся на стані м'язів стегон та спини. Піднімайте верхню частину тулуба, згинаючись в ділянці попереку.

9. Лежачи на боці, піднімайте пряму ногу вгору. Те ж вправу проробіть іншою ногою.

10. У положенні сидячи переносіть вагу тіла з однієї сідниці на іншу. За потреби користуйтеся опорою.

11. Дихайте рівно. При вдиху постарайтеся випрямитись.

Для здійснення вправ у положенні сидячи , сядьте на стілець у зручному положенні, спину тримайте прямою. Упріться ступнями в підлогу. Виконуйте вправи ретельно. Не затримуйте дихання. Повторюйте кожну вправу кілька разів. Робіть гімнастику щодня.

1. Бадьоро "маршуйте" ногами, рухаючи руками в такт.

2. Похитуйте на стільці в ритмі вальсу вправо і вліво, переносячи вагу з однієї сідниці на іншу.

3. Підніміть плечі вгору і опустіть вниз.

4. Піднімайте стопи по черзі на пальцях та п'ятах.

5. Торкайтеся ліктем правої руки лівого коліна, а потім ліктем лівої руки правого коліна.

6. Складіть руки на животі, не натискаючи на нього. Надуйте живіт, потім втягніть його, працюючи м'язами. Повторіть вправу кілька разів.

7. Обіпріться на спинку стільця, відведіть одну ногу назад. Піднімайте ногу, не згинаючи її в коліні.

8. Робіть круговий рух кожною рукою по черзі від чола до потилиці.

9. Витягніть одну ногу вперед, зігнувши в кісточці, затримайте ненадовго. Те ж вправу проробіть іншою ногою.

10. Зробіть глибокий вдих і випряміть спину. При видиху нахиліться вперед. Вправу повторіть двічі. Потім випряміть.

11. Вранці та ввечері в ліжку: лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і по черзі піднімайте та опускайте їх.

Ви зловживаєте заняттями спортом, якщо після тренування вам хочеться подрімати, ви відчуваєте втому до кінця дня, у вас болять м'язи.

Літній вік асоційований з безліччю хронічних захворювань, які були накопичені за попередні роки.

Зазвичай йдеться про патології серцево-судинної системи та опорно-рухового апарату.

Повільно, але неухильно роки беруть своє: організм зношується, і хвороби стають диктаторами, які визначають все життя пацієнта пенсійного віку.

Тим часом усе не так погано.

Щоб не дати захворюванням узяти гору, важливо підтримувати оптимальний рівень фізичної активності.

Про які комплекси вправ йдеться, навіщо їх взагалі виконувати і які основні правила?

Цілі лікувальної гімнастики для людей похилого віку

Існує кілька основних цілей, які переслідуються при призначенні немолодій людині ЛФК:

1) Підтримка у тонусі скелетної мускулатури.

2) Збагачення крові киснем. З віком життєвий обсяг легень знижується, концентрація кисню у крові падає. Це погано позначається на серці та всіх тканинах організму в цілому.

3) Тренування серцево-судинної системи. Тут важливо не перестаратися, оскільки серце - апарат, що вимагає тонкого підходу.

4) Профілактика атеросклерозу. У ході гімнастичних вправ судини розширюються, це сприятливо позначається на кровообігу.

5) Поліпшення роботи кишечника. В результаті виконання тренувальних вправ покращується перистальтика кишківника. Це важливо, коли пацієнту йде не перший і другий десяток. У людей похилого віку часто спостерігаються проблеми зі стільцем.

Описані цілі є одночасно і причинами, чому варто займатися лікувальною фізкультурою у похилому віці.

Гімнастика для літніх людей: найпростіші вправи

Комплекси вправ, про які йдеться нижче, вважаються щадними. Вони відмінно підходять не лише людям похилого віку, а й особам старечого віку.

Цікавий факт! Для довідки, в медичній науці «літніми» вважаються особи, у віковому діапазоні від 60 до 70 років, від 70 до 80 настає вік «старечий», особа, яка переступила вісімдесятирічний рубіж, вважається довгожителем.

Комплекс №1

Це комплекс щадних вправ, що тренують і зміцнюють усі основні групи м'язів.

1) Вправа «маятник». Вихідне становище - стоячи. Ноги на рівні плечей. Повільним рухом опустити голову, розслабити м'язи шиї. Почати здійснювати легкі маятникові рухи вліво і вправо.

2) Позиція та сама. На рахунок «один» покласти голову на праве плече, торкнутися вухом плеча. Якщо одразу не виходить - насильно опускати голову не потрібно. Форсування нічого хорошого не приведе. У цьому випадку амплітуду нарощують поступово, все глибше та глибше прогинаючи шию.

3) Поза ідентична. Закинути голову назад. Здійснити обертальні рухи.

4) Встати у зручну позу. Кисті розташувати на плечах. Здійснювати обертальні рухи руками, зігнутими у ліктях. По 5 разів обидві сторони буде достатньо.

5) Тепер необхідно прибрати кисті з плечей. Руки розвести в різні боки і зігнути в ліктях, ніби готуючись укласти когось в обійми. Здійснити кругові рухи в обидві сторони (по 5-6 разів).

6) Встати рівно, ступні звести разом. На видиху максимально глибоко прогнути спину назад. Затриматися в подібному положенні на деякий час, потім здійснити видих і повернутися до початкової пози.

7) Встати рівно, руки зігнути і помістити на пояс, шкарпетки розвести в різні боки. Ноги зігнуті в колінах. На рахунок «один» зробити напівприсідання, на рахунок «два» повернутися у вихідну позу.

8) Встати у зручну позу. Ноги разом не розводити. На рахунок «один» готовності виконати повне присідання. Руки при цьому повинні здійснити круговий рух та повернутися у вихідне положення. На рахунок «два» випрямитись і по ходу випрямлення здійснити зворотний круговий рух руками.

Це найпростіші вправи гімнастики для людей похилого віку

Комплекс №2

Другий комплекс також підходить для всіх людей похилого віку, за винятком тих, хто пережив перелом шийки стегна.

1) Сісти на підлогу (перед цим бажано підкласти щось тепле, краще килимок). Ноги розвести убік на максимально можливу відстань один від одного. Здійснити рухи то до однієї, то до другої ніг, намагаючись вхопити носок руками.

2) Сісти, ноги звести разом. Спина пряма. Руки розведені убік. На рахунок «один» зробити нахил і одночасно тягнутися руками до шкарпеток. На фото гімнастики для людей похилого віку показана правильна поза:

3) Поза майже ідентична тій, яка представлена ​​у вправі 1. Тільки в даному випадку одну ногу слід підігнути до себе та помістити її в ділянці таза. Тепер необхідно здійснювати рух до випрямленої кінцівки. Щоб краще зорієнтуватися, слід звернутися до наступного фото гімнастики для людей похилого віку

4) Сісти рівно, ноги звести разом. Тулуб на рахунок «один» повернути вправо, максимально скручуючий рух. На рахунок «два» повернутися до початкової пози. Повторити, зігнувшись в інший бік.

5) Зайняти напівлежачу позицію. Підняти праву ногу на десять-двадцять сантиметрів від підлоги. Почати здійснювати обертальні рухи «вправо-вліво». Те саме повторити, працюючи з іншою кінцівкою.

Комплекс №2 відрізняється більшою складністю, тому рекомендовано не всім. Виконувати вправи цього комплексу рекомендується у період між загостреннями захворювань опорно-рухового апарату.

Гімнастика для літніх людей: найефективніші вправи

Вправи наступного циклу відрізняються комплексністю та підходять пацієнтам будь-якого віку. Важливо правильно їх виконувати.

1) Сісти на стілець. Руки покласти на коліна, пряма спина. Почати вдихати повітря. У цей час руки повільно підняти до плечей, потім розвести у різні боки, піднявши долоні вгору. На видиху руки знову поволі помістити на плечі. Повторити 3-6 разів. Ця вправа розминочна, дозволяє розслабити м'язи.

2) Встати, спертися на спинку стільця. На рахунок "один" підняти праву ногу. На рахунок "два" ногу опустити. Повторити те саме з протилежною ногою.

3) Руки розвести убік, утворюючи букву «Т». Почати здійснювати легкі обертальні рухи кінцівками, згинати руки не можна.

4) Покласти руки на живіт. На рахунок «разів» максимально його «надути», намагаючись зрушити руки з місця. Протидіяти руками, зімкнутими в замок. На рахунок «два» розслабитися, максимально втягнути живіт у себе.

5) Взяти м'яч невеликого розміру. За відсутності м'яча підійде інший кулястий об'єкт: апельсин, яблуко та ін. Помістити його під коліно, попередньо піднявши ногу в стегні та зігнувши в коліні. Повернути ногу стегно у вихідне положення. Весь цей час утримувати м'яч.

6) Випрямити спину, стати рівно. Взяти м'яч у руку. Обидві руки завести за голову. Передати кулястий об'єкт в іншу долоню, випрямити руку з м'ячем, потім віддати його назад.

7) Встати рівно, руки випрямити. Здійснювати обертальні рухи кистями та стопами.

8) Становище – будь-яке. Краще стоячи. На рахунок "раз" напружити всі м'язи тіла до краю. На рахунок "два" розслабитися.

9) Встати рівно. Ноги на рівні плечей. На рахунок раз випрямити ліву ногу та праву руку. Дзеркально повторити те саме з протилежними кінцівками.

10) Лягти на живіт. Руки помістити на криж. На рахунок "один" вигнути дугою. На рахунок «два» повернутися до початкової пози.

11) Лягти на спину. Піднімати та опускати таз, затримуючись у такому положенні на кілька секунд.

12) Здійснити кругові рухи тазом. По 10 разів на кожну сторону.

Ще один комплекс вправ для людей похилого віку описаний у відео:

Гімнастика для людей похилого віку: як робити правильно? Поради та застереження

В інтернеті та спеціалізованих виданнях існує багато описів гімнастики для людей похилого віку. Виконуючи ці та інші вправи важливо дотримуватись правил.

Різко розпочинати заняття не можна! Не варто надмірно старатися. Рекомендується почати виконувати вправи з 2-4 разів, поступово збільшуючи інтенсивність навантажень.

Вправи краще виконувати ввечері, близько 16-18.00. Користь від таких «екзерсисів» буде максимальною.

Не варто їсти за годину до вправ. Найкраще не вживати їжу і годиною після закінчення занять.

Якщо спостерігаються біль, дискомфорт, інші неприємні відчуття, слід перервати і звернутися до лікаря. Це свідчить про те, що комплекс не підходить.

Гімнастика для людей похилого віку стане гарним оздоровчим заходом. Важливо правильно виконувати вправи, бажано під наглядом досвідченого лікаря ЛФК.

Одна з основних причин хвороб суглобів у літньому віці – гіподинамія. Рухатися хочеться якнайменше, та й особливих зусиль ні для чого докладати не доводиться. На роботу ходити не треба, магазини поряд, а для поїздок на дачу багато хто має автомобіль. Усі ці зручності створюють серйозні проблеми суглобів. Виділення суглобової рідини значно скорочується, суглоб запалюється, починаються артрити, артрози та інші украй неприємні захворювання. А уникнути цього допоможе гімнастика для людей похилого віку. Прості вправи збільшать рухливість суглобів та допоможуть знизити ризик більшості хвороб, спричинених гіподинамією.

Гімнастика для літніх людей – це комплекс нескладних вправ, які допомагають прискорити кровообіг, нормалізують обмінні процеси, роблять суглоби більш рухливими. Час заняття — трохи більше години, у своїй вправи виконуються повільно, більшість їх роблять сидячи чи лежачи. Все це допомагає уникнути проблем із серцем, сильних навантажень на м'язи та суглоби, підвищення тиску та інших побічних явищ звичайних гімнастичних комплексів, не призначених для людей у ​​віці.

Гімнастика для літніх людей - що потрібно знати перед початком занять

Гімнастика для літніх людей розрахована на людей старше 50 років, а також на тих, хто має захворювання суглобів — артрит, артроз, остеохондроз та інші. Їй можуть займатися і люди з ослабленим серцевим м'язом, тому що сильних навантажень немає, ефект досягається регулярністю занять, а не їх інтенсивністю.

Як відновити гнучкість суглобів? Вправи для людей похилого віку

Вправи для ліктьових суглобів: сидячи на стільці або стоячи, опускаємо руки вниз і розслабляємо їх. Плечі паралельно підлозі. Руки стискаємо в кулак (не сильно) і починаємо обертання в лікті. Спочатку повільно, потім швидше. Перші два заняття робимо по 5 обертань у різні боки, потім збільшуємо кількість до 20 повторень.

Вправи для плечових суглобів: стоячи обертаємо правою та лівою рукою по черзі. Спочатку — за годинниковою стрілкою, потім проти годинникової. Для правильного виконання вправи потрібно добитися важкості в кистях. Також робимо по 5 підходів на початку занять, поступово збільшуючи їх до 20.

Вправи для стопкраще робити сидячи. На стільці, з прямою спиною, піднімаємо ногу так, щоб стегно було паралельно підлозі. Повертаємо ступнів за годинниковою і проти годинникової стрілки, по 5 разів на один бік і по 5 разів на іншу. Робимо вправу по черзі лівою та правою ногою. Кількість підходів поступово збільшуємо до 20.

Вправи для колінних суглобів. Стоячи трохи згинаємо ноги, долоні кладемо на колінні філіжанки. Обертаємо колінами за годинниковою і проти годинникової стрілки. Як і в минулих рухах, починаємо з 5 підходів, поступово доводячи їх до 20.

Додатково можна виконати вправи для хребта- Розтяжка лежачи на підлозі, гімнастику для шиї, але ці заняття мають проводитися лише після консультації з лікарем. Шия та хребет — тендітні та болючі місця, а при деяких захворюваннях їхня активність протипоказана.

Завершується гімнастика розтяжкою. Акуратно витягаємо ноги сидячи на підлозі, руками дістаємо до пальців ніг, намагаємося розсунути стегна якнайширше. Нахиляємо корпус вперед пружними рухами поступово розробляючи м'язи таза і розтягуючи сухожилля. Коли досягли максимально можливого розтягнення, завмираємо на кілька секунд, зафіксувавши результат.

Виконуючи гімнастику через день і довівши час занять до години, ви отримаєте потрібне навантаження на організм, яке допоможе відновити системи життєзабезпечення, збільшить рухливість суглобів, еластичність сухожиль і м'язів.

Навігація за записами

Гімнастика для людей похилого віку

якщо вам 55–60 років - не читайте цей розділ, він не для вас. Явважаю, що літніми можуть вважати себе люди від 70 і вище. Та й то не всі.

1. Сядьте на стілець. Ноги розставте, руки покладете на коліна. Очі прикрийте і зробіть 15 глибоких вдихів та довгих видихів. Живіт при вдиху випинають, а при видиху втягують у себе.

2. Розкритою долонею почніть погладжувати голову, від чола до потилиці. Зробіть 10 повторень. Тепер переходимо до масажу точки з'єднання потилиці з шийними хребцями. Для цього з'єднайте вказівний, великий і середній пальці в щіпку і, додавши її до шийного заглиблення під потилицею, почніть легко натискати на цю точку. Вважайте про себе до десяти.

3. Спина випрямлена, голова знаходиться на одній лінії зі спиною. Покладіть руки на тильну сторону шиї, схрестіть пальці. Руками трохи натисніть на шию, щоб голова злегка пішла вперед. Тепер, долаючи невеликий опір рук, відгинайте голову назад. Повторіть ці похитування головою 10 разів у середньому темпі.

4. Розкриту долоню правої руки покладіть на ліве плече. У напрямку годинникової стрілки дуже легкими круговими рухами почніть масажувати плече (раз-два-три), прискорюйте темп, злегка підсилюючи тиск (чотири-п'ять-шість-сім), рухи ще трохи швидше і сильніше (вісім-дев'ять-десять), а тепер знову легше і повільніше, з цього приводу двадцять вправу закінчуйте. Потім повторіть із лівою рукою.

5. Вправа для рук та плечового пояса. Сядьте і складіть руки за спину «в замок», а потім потягніть їх вгору вліво, трохи піднімаючись за ними, на 3 рахунки. Тепер зробіть все те саме в інший бік. Відчули, як розім'ялися ваші кісточки? Це пішли енергетичні струми на ваше тіло.

6. Зробіть вигляд, ніби кудись біжіть. Здійснюйте маятникові рухи напівзігнутими у ліктях руками: нехай одна йде вперед, а інша назад. Зробіть 20 таких рухів.

7. Тепер займемося спиною. Злегка нахилиться вперед і горбами обох долонь почніть розтирати поперек - вгору-вниз, обидві руки рухаються від точки спини, до якої ви можете дістати. Розтирання має відбуватися у протилежних напрямках. Рух доведіть до крижів. Достатньо 20 повторень.

8. Стимулюємо і живіт. Правою рукою по спіралі, за годинниковою стрілкою, починаючи від пупка, поступово робіть рухи, що розходяться. Зробивши 15 рухів і дійшовши до краю живота, знову спіралью рухайтеся до пупка. Тепер все те саме проробіть лівою рукою. Ви навіть не уявляєте, як будуть вдячні ваші внутрішні органи такій вправі! Тільки дуже не старайтеся, побережіть живіт.

9. Сядьте на коліна, долоні покладіть на колінні суглоби. Виконуйте несильні кругові масажні рухи. Особливо не старайтеся, але легке натискання все ж таки необхідне. Зробіть в один бік за годинниковою стрілкою 20 разів. Тепер стільки ж у інший бік.

10. Тепер вправу для ступнів. Сядьте на ліжку зручніше, злегка розсуньте коліна в сторони, захопіть обидві ступні руками і почніть легко розтирати їх. Великі пальці рук повинні захопити підошву, а решта ляже на передню поверхню ступні. Зробіть 20 разів на один бік, а потім стільки ж в інший.

11. У положенні сидячи злегка відкиньтеся назад, за спиною обіпріться руками, почніть поперемінно витягувати ноги вперед з одночасним відтягуванням шкарпеток. Порахуйте до 15. Спочатку зробіть це правою ногою, потім лівою. Часу на це вам знадобиться небагато: на кожну вправу по 1 хвилині.

12. Розминка тулуба та черевної порожнини. Руки покладіть на стегна. Почніть обертальні рухи тулуба в попереку в ліву сторону. Вважайте про себе до 20 - якраз до цього часу амплітуда рухів, спочатку невелика, повинна збільшитися до максимально можливої ​​для вас, після чого поступово її зменшуйте. Цю ж вправу повторіть в інший бік. І ще важливо врахувати, що на початку вправи темп рухів має бути швидким, а до кінця вправи повільним.

13. Гімнастика задньої кишки (анусу). Зробіть 20 ритмічних втягувань заднього проходу прямої кишки.

14. У положенні сидячи, руки на колінах, 20 разів глибоко вдихніть: при вдиху живіт випинається вперед, а при видиху - втягується.

15. Ми закінчимо гімнастичний комплекс дещо незвичайною вправою. Встаньте, зробіть кілька глибоких вдихів, ноги трохи розставте в сторони і розкритими долонями обох рук швиденько і коротко поплескайте себе по лобі, щоках, шиї, грудях, животі, м'язах сідниць і стегнах.

автора Абу Алі ібн Сіна

Режим людей похилого віку і людей похилого віку Хто старий, тому хвороба всюди вважається: Втрачає швидко сили поперек. Шлунок слабий і, щоб не страждати, Їжею не можна його обтяжувати. Помірність у всьому, душі - спокій, - Корисний старим режим такий. Жовч виганяти не слід у них, Вона –

З книги Як позбутися безсоння автора Людмила Василівна Бережкова

З книги Повноцінний сон автора Діпак Чопра

8. Безсоння у дітей і людей похилого віку Рівновість і помірність - ось наріжні камені аюрведичної концепції здоров'я (це також відноситься і до сну). Дослідження Американського Онкологічного Товариства продемонстрували мудрість такої точки зору. Під час

З книги Лікування хвороб щитовидної залози автора Галина Анатоліївна Гальперіна

Гіпотиреоз у людей похилого віку Гіпотиреоз у пацієнтів похилого віку важко піддається діагностуванню, оскільки його зовнішні прояви легко прийняти за природні вікові зміни. У хворих відзначаються сухість шкіри, захриплість голосу, зниження слуху (розвивається

З книги Суглобова гімнастика автора Людмила Рудницька

Гімнастика для людей похилого віку Якщо вам 55–60 років – не читайте цей розділ, вона не для вас. Я вважаю, що літніми можуть вважати себе люди від 70 і вище. Та й то далеко не все. Сядьте на стілець. Ноги розставте, руки покладете на коліна. Очі прикрийте і зробіть 15 глибоких вдихів

З книги 222 китайських вправи для здоров'я хребта і суглобів. автора Лао Мінь

Гімнастика для зміцнення хребта у людей похилого віку Для зміцнення хребта можна використовувати кілька нескладних вправ, які дають кістково-м'язовому апарату достатнє денне навантаження. Спочатку кількість вправ треба дозувати, виходячи

З книги Кращі методи оздоровлення серця та судин автора Юлія Сергіївна Попова

Гімнастика тайцзицюань для людей похилого віку Ця гімнастика широко застосовується в Китаї при лікуванні деяких захворювань серцево-судинної системи та нервових хвороб. У великому обсязі китайські народні лікарі рекомендують її у період одужання. Гімнастика

З книги Лікування більш ніж 100 хвороб методами східної медицини автора Савелій Кашніцький

Живлення людей похилого віку організується з урахуванням такого далеко не очевидного для нефахівців факту: шлунково-кишковий тракт старіє відносно менше, ніж інші системи організму. Ризик виникнення різних патологій пов'язаний із переважанням

З книги 700 китайських вправ для лікування та запобігання 100 хвороб автора Лао Мінь

Гімнастика для людей похилого віку Скористайтеся кількома нескладними вправами, які дають кістково-м'язовому апарату достатнє денне навантаження, стимулюють серцеву діяльність, покращують травлення. Спочатку кількість вправ треба дозувати,

З книги Велика захисна книга здоров'я автора Наталія Іванівна Степанова

Змова для людей похилого віку З листа: «Моєї мамі майже вісімдесят років, і вона дуже часто хворіє. Причому вона не має якоїсь конкретної хвороби – щоразу вилазить щось нове. То тиск різко впаде, то різко підскочить, то серце зупиняється, ноги віднімаються.

З книги Лікування хвороб очей + курс лікувальної гімнастики автора Сергій Павлович Кашин

Комплекс вправ для людей похилого віку Щоб запобігти ослабленню зору, необхідно щодня приділяти час гімнастиці для очей. Для людей похилого віку розроблено спеціальний комплекс вправ, що зміцнюють очні м'язи і перешкоджають прогресуванню різних

З книги 1777 нових змов сибірської цілительки автора Наталія Іванівна Степанова

Змова для людей похилого віку З листа: «Моїй мамі майже вісімдесят років, і вона дуже часто хворіє. Причому вона не має якоїсь конкретної хвороби – щоразу з'являється якась нова: то тиск різко впаде, то різко підскочить, то серце зупиняється, то ноги

З книги Відверта розмова про це для тих, кому за автора Ганна Миколаївна Котенева

Що сьогодні розуміють під сексуальністю людей похилого віку? Чим старша людина, тим вона мудріша і більше схильна до філософії. Тому ми не можемо уникнути відповіді на таке запитання. А. Лоуел, У. Мастерс, Х. Каплан, З.

З книги 5 наших почуттів для здорового та довгого життя. Практичний посібник автора Геннадій Михайлович Кібардін

Ароматерапія для людей похилого віку Літнім людям рекомендується звернути особливу увагу на ефірну олію базиліка, яка не тільки зміцнює пам'ять, допомагає позбутися розсіяності та запаморочення, але й усуває фізичну слабкість, знижує артеріальне

З книги Цілющий яблучний оцет автора Микола Іларіонович Даніков

Астенія людей похилого віку - Взяти 70 г трави чаберу садового, 50 г листя борщівника європейського та 30 г трави золототисячника; 20 г суміші залити 0,5 л окропу, наполягати 10 хв, процідити, додати 1 ст. ложку яблучного оцту. Пити потроху протягом

З книги Повний медичний довідник діагностики автора П. Вяткіна

Готова дієта на тиждень, кому за 60 років.

Вік за 60, як стверджують фахівці, далеко не старість. І з цим згодні жінки, які, переступивши 60-річний рубіж, так само сяють шармом і нев'янучою красою. Однак небагато людей у ​​цьому віці можуть похвалитися точеним силуетом і відмінним здоров'ям.

Ті, кому за 60 років, сумно усвідомлюють, що обмін речовин значно сповільнився. Турботи про дітей та онуків, фізична праця залишила свої відбитки. Та й від хвороб із кожним роком все складніше відмахнутися. Все-таки вони беруть своє ці роки.

І все ж тим, кому за 60 років, дуже пощастило – у них з'явилася можливість зайнятися собою.

Кому за 60 років – харчуємося правильно!

Частою причиною зайвої ваги у цієї категорії людей є ендокринні порушення. Тому так важливо регулярно спостерігатися у фахівців та складати відповідні аналізи. Якщо ж рівень гормонів в нормі, впоратися з кілограмами, що накопичилися, набагато легше. Усього потрібно організувати систему правильного харчування, яка враховує всі нюанси цього прекрасного віку.

Збалансована дієта, помірна фізична активність здатні перетворити тіло та покращити настрій. Однак не кожна готова дієта є еталоном харчування. Більшість із них не підходить людям за 60.

Але кожна жінка може розробити власну ідеальну дієту, якщо знати список вимог до продуктів.

Основні положення харчування:

Харчування має бути продумане у всіх дрібницях, адже на кону не лише струнка фігура, а й здоров'я, довголіття. Озиратись на молодих і жорстко обмежувати себе в харчуванні не потрібно – ці помилки ви вже неодноразово робили за часів своєї юності.

Зараз ви стали мудрішими та обачнішими.

Готова дієта на тиждень

Як може виглядати орієнтовне дієтичне меню для жінок, кому за 60 років?

• Сніданок. відварена риба з овочевим гарніром (всього 350 г), зелений чай.
• Обід. відварене м'ясо, овочевий салат (всього 350 г), вегетаріанський суп, будь-який фрукт.
• Вечеря. сирно-морквяна запіканка (300 г), кефір або йогурт (без цукру).

• Сніданок. відварене м'ясо з гречаною кашею (300 г), салат із огірків, зелений чай.
• Обід. борщ з ложкою сметани, житній хліб, печені яблука.
• Вечеря. склянку будь-якого кисломолочного продукту, сир із сухофруктами, трав'яний чай.

• Сніданок. омлет із 3-х яєць із зеленим горошком, чай.
• Обід. риба-гриль з печеною картоплею (350 г), овочевий салат, фрукт.
• Вечеря. тушковані овочі (350 г), трав'яний чай, фрукт.

• Сніданок. відварені м'ясні фрикадельки, салат із помідорів, чай.
• Обід. вегетаріанський суп, фруктовий салат.
• Вечеря. сирна запіканка із сухофруктами (250 г), трав'яний чай.

• Сніданок. вівсяна каша, житній хлібець із сиром, чай із медом.
• Обід. тушковані овочі з дієтичним м'ясом (350 г), фрукт.
• Вечеря. м'ясне суфле, морквяне пюре (всього 300 г), трав'яний чай, фрукт.

• Сніданок. рисова каша, житній хлібець з сиром, чай.
• Обід. овочеве рагу (250 г), відварена риба (150 г), фрукт.
• Вечеря. оладки з кабачків (250 г), кефір, банан.

• Сніданок: омлет, салат із помідорів (300 г), шматочок сиру, чай.
• Обід: відварена курка (150 г), вінегрет (250 г), фрукт.
• Вечеря: сир (150 г), фруктовий салат (250 г), трав'яний чай із медом.

Рецепти на тиждень можна міняти, граючи в гру «склади своє готове меню».

Орієнтуватися слід на те, що частка овочів та фруктів – до 1 кг, м'яса та риби – 150-200 г, яйця можна через день (як і сири).

Cалати необхідно заправляти ложечкою олії та лимонним соком, а раз на тиждень можна побалувати себе червоним вином і смачним корисним десертом.

Фізичні навантаження обов'язково!

Харчуючи правильно, можна значно оздоровити організм, але спонукати тіло на скидання ваги можна при підключенні фізичного навантаження.

Вони не повинні бути виснажливими та надмірно активними – у цьому віці увагу слід приділяти насамперед неквапливим тривалим прогулянкам, проходячи по 2-3 кілометри на день.

Цілком можна зайнятися йогою чи бодіфлексом. Щоранку необхідно починати із зарядки та бадьорого настрою. Будь-яка дія по дому - підкріплювати задерикуватою піснею або читанням віршів.

Трави – для краси та здоров'я

Вік за 60 - час, коли необхідно користуватися цілющою силою трав. Безумовно, сучасна фармакологія багата на лікарські препарати, проте трави майже не мають побічних ефектів, недорого стоять і надзвичайно ефективні.

Для серйозного лікування не обійтися без грамотної консультації фітотерапевта, а ось зміцнити імунітет, надати бадьорості, заспокоїти організм можна і самостійно, заварюючи щоранку ароматний трав'яний чай.

Чай з ромашкою посилює жовчовиділення, сприяє загоєнню виразок, зменшує газоутворення, має антисептичний ефект, бореться зі стресами, справляється з безсонням.

Відвар шипшини – тонізуючий та зміцнюючий засіб, підвищує імунітет, бореться із зайвою вагою, прискорює метаболізм.

Безсмертник відомий своїм оздоровлюючим впливом на ШКТ, його застосовують при холециститі, камінні в жовчному міхурі, при запальних захворюваннях у малому тазі.

Розторопша – корисна для судин, нормалізує травлення, знижує рівень цукру, виводить шлаки, сприяє схуднення.

Гарне тіло – це здорове тіло. У віці після 60 років необхідно радіти всім проявам життя, навіть якщо вони виражені зайвими кілограмами.

Задоволення жити – головне мудре усвідомлення, яке приходить у цей чудовий час.