Заняття фітнес під час місячних. Фітнес на різних етапах вагітності. Відеоурок до вправи

Напевно, вас трохи здивувало питання, поставлене мною в заголовку, але мені хотілося б поміркувати саме на цю тему. Швидше за все, не тільки я сама звернула увагу на безліч статей про користь фітнесу, які з'явилися як в інтернеті, так і в різних глянцевих журналах. При цьому фітнесу примудряються приписати купу чудодійних властивостей, починаючи від боротьби з банальною гіподинамією (простіше кажучи, з малорухливим способом життя), і закінчуючи мало не повним омолодженням організму (привіт Бенджамін Баттон!).

Давайте спробуємо розібратися, чи це так насправді, і чого дійсно варто чекати від такого популярного на сьогоднішній день заняття.

У старі добрі часи людина щодня займалася досить важкою фізичною працею. Подумайте, це зараз по повороту ручки з крана тече хоч гаряча, хоч холодна вода, або спалахує газ, на якому можна спокійно приготувати собі їжу, білизну стирає пральна машинка, а забирається робот-пилосос. Раніше всі ці принади постіндустріального світу були відсутні, і тому переважна більшість людей щодня з ранку до вечора займалися таким «фітнесом», що будь-який кросфіт порівняно з ним відпочиває… Саме тому тоді нікому і на думку не спадало навантажувати себе додатковим навантаженням, не рахуючи таких окремих груп як солдати, лицарі, ченці Тибету і так далі.

Перші тренажерні зали - гімназії Стародавньої Греції (тоді ще славетної Еллади), звичайно, теж мали місце бути, але все ж таки, більшій частині людей вистачало і своєї повсякденної роботи. Враховуючи тяжку фізичну працю наших предків і пошуки сучасних світлих умів, можна зробити висновок – фізичне навантаження для тіла необхідне, тому що людина влаштована таким чином, що «частини», які вона не використовується, просто відмирають. Наприклад, у космонавтів після тривалого перебування на МКС майже повністю атрофуються м'язи, адже через відсутність гравітації вони позбавлені будь-якого навантаження. Звичайно, є безліч інших прикладів, найпростіший і зрозуміліший, напевно, для кожного – це чоловіча потенція. Недаремно кажуть – будь-яка господиня знає, що ножі на кухні блискучі лише ті, якими користуються постійно☺.

Отже, фізичне навантаження потрібне кожному з нас. Тепер давайте спробуємо розібратися, яке саме потрібне навантаження, скільки її потрібно і як часто?

Як ви знаєте, поняття «спорт» ділиться на дві категорії – професійний та аматорський. Професійний спорт має на увазі в першу чергу змагальну діяльність, аматорським же можна займатися просто як дозвілля. Хочу відзначити тут один важливий та ключовий момент – змагальний спорт та поняття «здоров'я» розходяться у протилежних напрямках. Тому що саме професійному спорту зобов'язані своєю появою приказки «жоден спортсмен не прожив ще довше за звичайну людину» або «здоровим спорт не потрібен, а хворим він не допоможе».

Причина цього феномена дуже проста - тренування у професійному спорті дають надмірний стрес для організму, який часто буває дуже шкідливим. Звичайно, і серед професійних спортсменів бувають довгожителі, але це швидше всупереч, а не завдяки спорту. Все-таки треба мати на увазі, що більшість великих чемпіонів, причому незалежно від їхньої змагальної дисципліни, мали від природи величезний запас здоров'я та міцності.

Напевно, багато хто вже подивився фільм «Піддубний» про реальну людину, яка мала феноменальну силу і надзвичайну витривалість. Так ось, таке здоров'я, як у Івана, складно зіпсувати навіть професійним спортом... На мій погляд, займатися ним варто в тому випадку, якщо людина спочатку має унікальні фізичні дані, що підходять для будь-якого виду спорту, і те, що в нього виходить само собою. – в інших вимагатиме кілька місяців або, можливо, років копіткої праці. І перед передбачливими батьками, які хочуть, щоб їхня дитина в майбутньому стала справжнім спортсменом, стоїть справді непросте завдання – визначити схильність дитини до того чи іншого виду спорту. Якщо у своєму виборі вони зроблять помилку, то у віці 12-15 років, коли йде відсіювання непридатних для професійного спорту, на дитину може чекати величезне розчарування.

Повернімося до нашої теми. Припустимо, що ми – це 99% простих обивателів, які ніяк не пов'язані з професійним спортом. Згідно зі статистикою, дуже маленький відсоток населення нашої країни займається тим, що справді можна назвати словом «працю», а переважна більшість населення нічого своїми руками не виробляє і належить до так званого «офісного планктону». Ті ж люди, які і сьогодні заробляють саме фізичною працею, наприклад, валять ліс, оруть землю, розвантажують вагони (на яких, на мою скромну думку, і тримається вся країна), природно, і чути не хочуть ні про який фітнес після робочої зміни . Але не факт, що при цьому їхнє здоров'я буде гіршим, ніж у постійних відвідувачів фітнес клубів. Швидше за все, у них просто будуть інші захворювання, які зазвичай супроводжують їх професії.

Насправді ж серед відвідувачів фітнес клубів така сама захворюваність, як і серед людей, які працюють на різних підприємствах. Я думаю, зрозуміло, що ті ж сезонні епідемії ГРВІ чи грипу не ділять людей на робітників, що тренуються і просто. До того ж, якщо поговорити з досвідченими завсідниками тренажерних залів, ви дізнаєтеся, що й у них у більшості випадків вистачає хронічних хвороб та різних травм, які, у кращому випадку, перебувають у стані ремісії, а в гіршому – накладають обмеження на тренування. Мабуть, все-таки, Луїза Хей має рацію, і всі хвороби від нервів…

То в чому тоді все-таки користь фітнесу? Вона полягає в тому, що за умови серйозного і грамотного підходу з вашого боку до питання тренувань, є можливість підібрати необхідний саме вам обсяг фізичного навантаження, достатнього для виведення м'язів з атрофованого стану.

Фітнес – це єдиний вид спорту, який, незалежно від ваших генетичних даних, може дати пропорційний розвиток всіх м'язових груп, і, більше того, підкреслити пропорції саме вашої фігури!

Людина, яка намагається робити все найкраще у всіх сферах свого життя, почавши займатися фітнесом, рано чи пізно перейде на правильне харчування. Воно безпосередньо не додасть йому здоров'я, але виключить доведену шкоду від прийому такої їжі як фаст-фуд, транс-жири, газовані напої, обмежить споживання швидких вуглеводів і так далі. Грамотно займаючись, ви зможете не тільки покращити функціональні можливості свого тіла, але й продовжити роботу цих функцій на тривалий термін.

Таким чином, фітнес – це не панацея і, зрозуміло, не еліксир вічної молодості, а лише ерзац нормального життя, при якому людина працює і споживає плоди своєї праці, а не сидить весь свій робочий день на стільці, що робить, на жаль, Більшість нашого населення. Недарма французький письменник Ж. Жирод сказав, що «спорт – це єдиний спосіб зберегти в людині якості первісної людини». І коли найпоширеніша професія – це «менеджер», такий ерзац у вигляді фітнесу просто необхідний переважній більшості з нас. Але при цьому, звичайно, не забувайте про головне – розумний підхід до тренувань. Не треба робити культ зі свого тіла, тому що для підтримки його гарної форми достатньо 2-4 грамотних тренувань на тиждень тривалістю 40-60 хвилин. Краще залиште вільний час для свого інтелектуального та духовного розвитку, на який треба витрачати не менше часу, ніж на своє «тлінне» тіло!

На запитання читачок відповідає тренер санкт-петербурзького клубу "Пігмаліон" Ганна Володимирівна Яковлєва.

«Я зовсім недавно ходжу до тренажерної зали. Скажіть, будь ласка, чи варто змінювати графік тренувань перед менструацією та під час неї?» Олена Гордєєва, м. Санкт-Петербург

Потрібно одразу обговорити завдання тренувань та стан вашого здоров'я. Якщо ви відчуваєте себе здоровою жінкою, у вас немає протипоказань до вправ, тобто немає гінекологічних захворювань, то вам можна нічого не змінювати у своєму режимі. Варто хіба що трохи знизити інтенсивність виконання вправ: число повторів, час тренування.

Якщо ви здорові, але ваш організм в принципі слабкий, легко піддається простудним захворюванням, не дуже добре виносить великі фізичні навантаження, то краще змінити вид вправ. Я б порадила у критичні дні залишити силові тренажери та піти на пілатес, тай-чі чи йогу.

Важливо лише пам'ятати, що під час менструації не варто виконувати перевернених поз. Справа в тому, що в критичні дні розподіл енергії в організмі йде вниз. Якщо ви робитимете перевернуту позу – енергобаланс може порушитись. Також краще відмовитися від різких стрибків, підйому тяжкості, важких силових вправ.

Зрештою, жінкам, які мають проблеми в галузі гінекології, на час менструації навантаження потрібно виключити. Якщо вас дуже тягне в спортзал, то порадьтеся зі своїм гінекологом. Лікар підкаже, які навантаження підходять за вашої проблеми.

«Чула, що деякі вправи можуть полегшити передменструальний синдром та перебіг самої менструації. Чи так це?" Катерина Леонідова, м. Тверь

Це правда. Але знову ж таки відноситься до здорових жінок, у яких і до, і під час менструації є бажання займатися. Тут потрібно довіритися своїй інтуїції та самопочуттю. Якщо відчуваєте, що можете займатися, то займайтеся.

Передменструальний синдром зазвичай проявляється дратівливістю, іноді легкими спазмами внизу живота. Позбутися цих симптомів можна за допомогою тренувань за системою Пілатеса.

Під час самої менструації болючі відчуття можна зняти, піднявши ноги на стінку. Але при цьому не можна закидати їх за голову. Можна робити легкі, неінтенсивні та без обтяження вправи на прес. При цьому може, звичайно, змінити рясність кровотечі, але больовий синдром зникне. Окрема порада для любительок силових тренувань – зменшуйте навантаження. Критичні дні пройдуть легше, якщо ви зменшите вагу гантелей або зовсім відмовитеся від підняття важких речей.

Взагалі, регулярні заняття в залі, незалежно від виду вправ, «наводять лад» у жіночій сфері. Трохи скорочується час кровотечі – в середньому триває три дні замість «стандартних» чотирьох-п'яти, полегшується ПМС. Найоптимальніший графік тренувань – кожні три дні. Це з тим, що період відновлення м'язів становить 48 годин.

"Чи правда, що перед менструацією організм швидше витрачає жирові запаси і є сенс більше тренуватися в кардіозалі?" Світлана Ільїна, м. Калуга

Правда, ефективність тренувань на кардіотренажерах буде досить високою саме в кінці другої половини циклу. Але не варто надто захоплюватись заняттями. Перевантажившись у спортзалі, ви ризикуєте буквально злягти під час менструації.

Якщо організм не дуже міцний, то в цей час варто виключити вправи на розтяжку нижньої та середньої частин черевного преса. Інакше є ризик посилити біль у животі, характерні для критичних днів. Але дуже корисно в цей період додати до тренувань масаж нижньої частини спини. Він допоможе знизити нормальний дискомфорт.

І ще одна порада для жінок, які стежать за своєю вагою і дивляться на ваги після кожного тренування. У другій половині циклу, особливо безпосередньо перед менструацією, ви помітите, що трохи набрали вагу. Це відбувається навіть у тих, хто весь цей час активно працює у кардіозалі. Не варто лаяти себе і посилювати навантаження. Справа в тому, що певні гормони, які виробляються у цей період, затримали воду в організмі. Вона й «вилилася» у зайвий кілограм.

«Я тренуюся вже понад рік. Самий «пік» тренувань, коли особливо хочеться активності, у мене настає з кінця менструації приблизно до середини циклу. Скажіть, такий енергетичний сплеск – це норма? Галина Семенкова, м. Тула

Справді, жінки наголошують на підвищеній активності саме в цей період. Зазвичай він триває приблизно 10 днів. Енергетичний сплеск відбувається з фізіологічних причин. Потроху збільшується рівень естрогенів, відсутній усілякий дискомфорт і хочеться багато і активно займатися.

Використовуйте цей благодатний час з толком. Якщо ви відзначили таку особливість свого організму, то перенесіть на цей етап усі інтенсивні, силові та надмірно активні вправи. Ви із задоволенням підкорюватимете намічені вершини.

Вправи на прес з обтяженням, реслінг, заняття на тренажерах, робота з гантелями – все вам даватиметься легко та успішно. Також ви можете спокійно пити будь-які напої під час тренувань, не обмежуючи їхню кількість і не думаючи, що рідина затримається в організмі.

«Я планую малюка і чітко стежу за своєю овуляцією. Так виходить, що на час овуляції у мене випадають тренування. З'являються несильні переймоподібні болі внизу живота. Скажіть, може, не варто займатися тим часом чи треба якось перерозподілити навантаження?» Юлія Єрьоміна, м. Вологда

Під час овуляції жінки можуть відчувати легкі спазми. Це не пов'язане із тренуваннями. Але якщо ви турбуєтеся з цього приводу, краще все ж таки переглянути свій графік. Отже, під час овуляції, яка повинна наступати в середині циклу, рівень естрогенів досягає свого максимуму. На арену також виходить чоловічий гормон-тестостерон. Він сприяє підвищенню витривалості та силових якостей. Тому більшість жінок у цей період активно і із задоволенням виконують силові вправи та дуже задоволені результатом. Вони збільшують навантаження та інтенсивність, відчуваючи запас бадьорості та енергії.

Але є категорія жінок, у яких цей період викликає погіршення здоров'я. Якщо вам дійсно не дуже комфортно в ці 3-5 днів, не варто виконувати такі втомлюючі вправи. Краще зменшити навантаження та чергувати його з розслаблюючим масажем, басейном або заняттями пілатесом, аеробікою на м'ячах, танцями.

Якщо ви плануєте дитину, насамперед порадьтеся з гінекологом. Якщо є якісь проблеми, обов'язково повідомте свого тренера. Це допоможе йому правильно скласти вашу програму.

Багато хто з нас, дівчат, опинялися в такій ситуації: відмінний настрій на фітнес, прекрасний настрій і жіночі дні, що не до місця почалися. Фітнес за місячних: бути йому чи не бути?

Чи можна займатись фітнесом під час місячних?

Медицина нічого не має проти занять фітнесом під час місячних. Більше того, правильно підібране навантаження допомагає розслабити тіло та скоротити хворобливі спазми. Але в цій справі головне не перестаратися - при всій користі спорту, він може нашкодити тим представницям прекрасної статі, у яких ці дні супроводжуються нудотою, запамороченням і загальним занепадом самопочуття і життєвих сил. При явній симптоматиці часом важко навіть пересуватися, що там говорити про заняття фітнесом при місячних.

Зокрема, утриматися від занять фітнесом у менструальний період рекомендується тим, хто страждає на захворювання репродуктивної системи (дисменорея, ендометріоз – приводи повністю обмежити заняття фітнесом у критичні дні).

У разі помірної переносимості больових відчуттів слід перейти на мінімальне та щадне навантаження. Наприклад, йога або пілатес стануть чудовою заміною силовим/кардіо навантаженням, а спортивна ходьба замість щовечірньої пробіжки підтримає тонус м'язів. Адже є щасливиці, у яких критичний період не супроводжується якимись нездужаннями, і вони можуть собі дозволити не змінювати структуру та інтенсивність своїх тренувань. Взагалі, тема фітнесу при менструації досить делікатна і суто індивідуальна, і кожна жінка сама, аналізуючи та відстежуючи свій стан, відповідає на запитання: «Чи можна ходити на фітнес при місячних?»

Незважаючи на суб'єктивність питання, існує кілька загальних рекомендацій:

1. Оптимальне зниження звичного навантаження на 30% у перші дні місячних. Залежно від самопочуття в подальші дні можна або залишитися в режимі, що щадить, або повернутися в звичайний.
2. Лікарі наполегливо рекомендують відмовитися від вправ для преса та попереку. Різкі рухи і повороти - від такого струсу організм теж потрібно захистити. Подібного роду вправи сприяють посиленому кровообігу в ділянці малого тазу, чого при місячних краще уникати.
3. Робота з вагами (гантелі, штанга, гирі) вкрай небажана.
4. Якщо є можливість, спробуйте попередньо провітрити приміщення для тренування.
5. У цей період як ніколи важливо віддавати перевагу легкому, не обмежує рухів одягу з натуральних тканин.
6. Фітнес при менструації не розділимо із прийняттям душу. Теплий розслаблюючий душ не тільки стане прекрасним завершенням тренування, але й запобігатиме потраплянню бактерій в інтимну зону.
7. Пийте більше води - цим ви допоможете організму, що втрачає особливо багато вологи в ці дні. Від вживання газованих напоїв, кава розумно відмовитися – це може призвести якщо не до посилення менструального болю, то до проблем зі шлунком та режимом дня.
8. Придивіться до занять плаванням. Подбавши про особисту гігієну та обравши неспішний темп, ви можете не тільки отримати задоволення від фізичної активності, але й відчути, як сприятливий вплив води послаблює м'язові спазми та знімає біль. Єдина вимога: вода обов'язково має бути теплою.
9. Якщо вам комфортніше не ходити до фітнес-клубу під час місячних, щоб уникнути можливих незручних ситуацій, спробуйте варіант домашніх тренувань. Мережа переповнена всілякими відео-уроками на будь-який смак: дихальні вправи, всілякі види йоги та стретчингу, повільні танцювальні вправи. Поліпшення самопочуття та бадьорий настрій гарантовані!

Налагодження контакту зі своїм організмом, зокрема під час критичних днів – безумовно важливе. Впізнайте його, прислухайтеся до нього, говоріть з ним. А фітнес і здоровий спосіб життя – найвірніші помічники у цій справі.

В організмі жінки під впливом гормональної перебудови, яка відбувається щомісяця під час менструації, у тканинах збільшується кількість рідини. Це призводить до зниження м'язового тонусу та фізичної витривалості. Передменструальний синдром часто супроводжується болем унизу живота та погіршенням загального самопочуття, тому у багатьох жінок виникають питання: чи можна при місячних займатися фітнесом, і як спорт впливає на менструальний цикл?

У перші дні місячних через підвищений рівень прогестерону в крові жінки важче переносять силові вправи. Крововтрата викликає зниження концентрації гемоглобіну, що впливає витривалість. Відбувається швидка втома, і дівчатам важко у повному обсязі виконувати колишні фізичні навантаження, тому у такий період слід обмежити силові вправи, допускається пробіжка, заняття на розтяжку.

На 3-4 день циклу відновлюється рівень естрогену в крові, це значно підвищує м'язову силу, витривалість.

Думки лікарів про те, чи можна займатися фітнесом під час місячних, ходити до тренажерного залу неоднозначні. Все залежить від індивідуальних особливостей жінки, стану її репродуктивної системи, гормонального тла. Адже відомо, що надмірні фізичні навантаження підвищують внутрішньочеревний тиск, секрецію тестостерону, що негативно впливає на можливість зачаття і призводить до зміни фігури за чоловічим типом.

У той же час деякі види вправ здатні зменшити болючі відчуття в області грудей і паху, зняти спазми і набряклість живота. У жінок, які регулярно займаються спортом, менструації менш болючі, не спостерігається перепадів настрою.

Протипоказання

• дисменорея – болючі місячні;
• поліменорея - дуже рясні та тривалі місячні;
• затримка менструації;
• передменструальний синдром;
• гінекологічні захворювання: аднексит, міома, ендометріоз;
• та пологів;
• погане самопочуття, запаморочення;
• запальні захворювання сечовидільної системи;
• нещодавно перенесені інфекційні, запальні недуги.

Після пологів організм жінки відновлюється, приходить у норму рівень гормонів, менструальний цикл. Процес триває від 3 до 6 місяців, і цей період не можна займатися інтенсивними видами спорту. Більше підійде йога, пілатес, пробіжка. Навіть коли фітнес під час місячних доводиться обмежувати, корисно робити піші прогулянки на свіжому повітрі, робити ранкову зарядку.

Поліменорея призводить до зниження рівня гемоглобіну у крові. Жінку турбує мігрень, запаморочення. А після інтенсивного навантаження у спортзалі або розвинутися носова кровотеча.

Якщо є протипоказання або симптоми ПМС, необхідно проконсультуватися з гінекологом з приводу доцільності занять фітнесом, коли починається менструація. При хронічних захворюваннях інтенсивні навантаження можуть спровокувати загострення та викликати маткову кровотечу, розвиток ендометріозу.

Які вправи шкідливі під час менструації

• силові для спини;
• стрибки;
• перевороти;
• скручування та повороти корпусу з обтяженням;
• підняття гантелей, штанги;
• присідання зі штангою.

Найкраще не поєднувати аеробіку, шейпінг, пауерліфтинг, кардіотренажери, активний фітнес та місячні. Надмірні навантаження збільшують відшарування ендометрію в матці, що призводить до посилення болю внизу живота і більш рясної крововтрати. До того ж організм у період менструації більш сприйнятливий до різних простудних захворювань через зниження імунітету. Виснажливі заняття ще більше знижують опір вірусним інфекціям.

Відомо, що під час місячних збільшується ризик отримання травм, переломів, гірше зупиняються кровотечі, тому варто відмовитись від небезпечних видів спорту, підняття тяжкості. Не рекомендується займатися динамічними танцями, які включають стрибки, різкі рухи, акробатичні номери.

Якщо після відвідування спортзалу спостерігається посилення виділень, з'являються виражені переймоподібні болі у животі, нудота, підвищується температура тіла, погіршується загальне самопочуття, необхідно терміново звернутися до лікаря.

Які вправи корисні

Заняття фітнесом під час місячних мають відбуватися у помірному режимі. Тренер допоможе підібрати комплекс необхідних вправ. Йога та пілатес розслаблюють м'язи живота, заспокоюють нервову систему, знімають відчуття втоми. Однак необхідно утриматися від виконання асан з перевертанням донизу головою та сильним стиском черевних м'язів. Це може спричинити припинення менструації.

Дихальна гімнастика благотворно впливає на роботу серця, головного мозку, зменшує болючі відчуття. Попри існуючу думку, займатися плаванням під час місячних можна і навіть потрібно. Такі процедури знімають м'язові спазми, біль у попереку. Корисна водна аеробіка з помірним ступенем навантаження.

Стрейтчинг включає вправи на розтяжку, вони також не протипоказані та сприяють зменшенню болю. Можна відвідати і тренажерний зал – тут можна користуватися велотренажерами та біговою доріжкою. Але слід врахувати день циклу та підібрати легке навантаження (зменшити до 1/3), такого графіка слід дотримуватись ще 2–3 дні після закінчення менструації.

Як правильно організувати тренування під час місячних

Заняття спортом будуть корисні, якщо виконувати такі правила:

• обмежити вживання кави, міцного чаю;
• знизити інтенсивність тренувань на 30%;
• скасувати силові вправи тимчасово місячних;
• вживати більше рідини;
• носити форму із натуральних тканин;
• використовувати відповідні засоби особистої гігієни;
• при сильних болях, пілатесом, стрейтчингом;
• після тренування слід приймати холодний душ.

Під час критичних днів посилюється потовиділення, тому для виключення зневоднення необхідно збільшити обсяг рідини, що вживається. За добу жінка повинна випивати не менше 1,5 л чистої негазованої води.

Фітнес у критичні дні сприяє поліпшенню кровообігу в малому тазі, зменшує набряки, біль та спазми. Під час занять виробляються ендорфіни – гормони щастя, що допомагає легше переносити менструацію та покращує настрій. Важливо лише не перестаратися на тренуваннях.

Чи можна чи не можна займатися спортом?

Позитивна думка

На думку фахівців, відвідувати фітнес-центр у критичні дні можна дівчатам, які регулярно тренуються, і для них фізичне навантаження не є новинкою.

Справа в тому, що при тренуваннях кров починає активніше циркулювати по тілу, забезпечує киснем і необхідними речовинами клітини. Також прискорюється обмін речовин, в результаті проходить млявість та настає полегшення неприємних відчуттів під час місячних.

Негативна думка

Тому причинами пропустити заняття спортом будуть:

• погане самопочуття;
• тягнучі болі внизу живота;
• заборона гінеколога на відвідування спортзалу;
• надмірно рясні виділення;
• запаморочення та нудота.

Також бажано не вести надмірно активну діяльність у перший день приходу місячних. Організм налаштовується на певні процеси, і втручання в них може позначитися не найкращим чином. Цього дня краще, навпаки, створити спокійну атмосферу та розслабитися, а тренування за хорошого самопочуття перенести наступного дня.

1. Тренажерний зал . Підійде кардіо тренування зі щадним навантаженням. Заняття на кардіо-тренажерах допоможуть усунути ниючі болі внизу живота за рахунок поліпшення кровообігу органів тазу. Силові тренажери в критичні дні бажано обійти або вибрати ті з них, які проробляють м'язи спини. Але вага має бути нижче звичайного в 3 рази, і обов'язково відстежуйте свій стан. У разі виникнення запаморочення, посилення больових відчуттів чи збільшення виділень заняття краще припинити.
2. Аеробіка, шейпінг . Бажано вибрати варіант у вигляді легкого аеробного навантаження замість спортивного залу. На заняття потрібно підібрати легший одяг.

   Тренування під час місячних супроводжуються активнішим потовиділенням, набагато швидше підвищується загальна температура тіла і стає спекотно. Намагайтеся одягатися в полегшений одяг і розташовуйтеся ближче до вікон або систем вентиляції в центрах, щоб комфортніше займатися.

3. Йога, пілатес. Можливо, аеробіка та шейпінг будуть надмірно важкими чи активними, тоді варто звернути увагу на йогу та пілатес. Вони спокійніші, тому стануть оптимальними в плані розподілу навантажень. Але і в цих видах варто бути уважнішими і не виконувати перевернуті позиції зі стисненням живота. Вони можуть негативно позначитися на перебігу менструації та спровокувати її припинення чи посилення.

   У критичні дні утримайтеся від вправ на прес. Вони збільшують кількість виділень і зроблять їх рясним.

4. Домашній фітнес . Якщо ви залишилися вдома і самопочуття дозволяє тренування можна влаштувати і в домашньому варіанті. Увімкніть відеозапис з будь-яким видом аеробного навантаження і займайтеся на втіху. Ідеальними будуть дихальні практики та вправи на розвиток гнучкості. Заняття фітнесом при місячних розслаблять низ живота та неприємні відчуття пройдуть.
5. Танці . Відмінне фізичне навантаження для критичних днів. Подібні заняття підвищують настрій за рахунок викиду ендорфінів, активізують кровообіг і не виснажують організм надмірним навантаженням.
6. . Звісно, ​​ніхто не говорить про заплив на довгі дистанції кролем чи дельфіном. Виберіть спокійний темп і пропливіть кілька разів уздовж доріжки або візьміть участь у заняттях аквааеробікою. Вода розслаблює, внаслідок чого знімається навантаження на поперек, проходять спазми.

Але якщо температура води у басейні відчутно прохолодна – краще утриматися від цього виду занять. Холодна вода, навпаки, посилює м'язові спазми.

Вправи під час місячних

1. Потрібно прийняти лежаче положення та закинути ноги нагору. Лягти можна на ліжко, диван чи підлогу, а ноги підняти на стіну. Полежте так протягом 5 хвилин.
2. Ще один варіант вищезгаданої вправи - коли ви не просто лежите з піднятими ногами, а крокуєте по стіні вгору і вниз.
3. Жінки часто дихають грудьми, тоді як корисно дихати саме животом, тому що це краще забезпечує органи киснем. У період місячних подібне дихання позбавить болю. Щоб попрактикуватися, покладіть на живіт щось дуже важке, наприклад, книгу. Вона допоможе відстежити, наскільки ви правильно дихаєте. Вдихайте - книга підніметься, видихайте - книга опуститься. Повторіть 10 разів.
4. Також корисно лежачи на спині втягувати і розслабляти живіт, здійснюючи коливальні рухи протягом 30 секунд. Повторити 3 рази.
5. Ляжте на спину та підтягуйте до грудей поперемінно одну ногу, потім іншу. Після цього притисніть до грудей обидві ноги і полежите в такому положенні якийсь час.
6. Потрібно лягти животом на рівну жорстку поверхню або підлогу. Зігніть руки в ліктях і поставте їх уздовж тулуба в районі грудей. Підніміть верхню частину корпусу та відкиньте голову назад. Затримайтеся на 3-7 секунд.