Кожному, хто неодноразово намагався схуднути, відомо, що скинути зайві кілограми значно простіше, ніж зберегти досягнутий результат. Саме рецидив надмірної ваги - найвразливіше місце всіх сучасних методів схуднення . І це цілком зрозуміло з погляду генетики: кількість жирових клітин закладається в період внутрішньоутробного розвитку, тому горезвісна «схильність до повноти» – це проблема на все життя.

Позбутися жирових клітин жодними методами (крім, звичайно, хірургічного) не вдасться, проте можна зменшити їх розмір шляхом корекції харчової поведінки і так підтримувати стан стрункості протягом усього життя. Саме в цьому полягає сенс відомої рекомендації: «Тримайте свою вагу під контролем!».

Які конкретні дії слід вжити задля збереження стрункості, здобутої такою працею? Насамперед, пам'ятати про зусилля, витрачені на це. Погодьтеся, буде дуже прикро, якщо час та сили, які ви витратили на боротьбу із зайвою вагою, зникнуть дарма.

Повторний набір ваги можна запобігти

Краще заздалегідь підготуватись до можливих періодів підйому ваги, ніж розраховувати, що цього ніколи не станеться. Неоціненну послугу надасть «правилу шести П»: «Правильне планування допомагає запобігти поганим наслідкам». Тому задуматися про те, як ви берегтимете своє нове, струнке тіло, слід ще в процесі зниження ваги.

Звичайно, повторний набір ваги може початися через тривалий період, через довгі роки. З одного боку, факт тривалого збереження стрункості начебто радує, але з іншого - отримані в процесі зниження ваги Навички за давністю років можуть забути.

І тут на допомогу прийде складений вами письмовий план повернення до стрункості. У ньому мають бути відображені найдієвіші прийоми боротьби із зайвою вагою які максимально ефективні саме для вас - адже пройшовши свій шлях до стрункості, кожен збирає цінний арсенал «ексклюзивних методів».

Звичайно, складати цю своєрідну «пожежну інструкцію» слід, перебуваючи під свіжим враженням – не пізніше ніж за три тижні до досягнення бажаного результату.

Як зберегти стрункість?

Щоб інструкція працювала з найбільшою віддачею, відобразіть відповідь на поставлені нижче питання. Відправною точкою для ваших роздумів є запропоновані варіанти можливих відповідей:

• У стрункому тілі я почуваюся набагато краще та здоровіше.
• У мене набагато більше сил та енергії.
• Я можу легко збігати сходами і не відстаю від інших людей під час ходьби.
• Мені набагато простіше, ніж раніше, вибирати одяг.
• Я комфортно почуваюся на пляжі або у басейні.

2. Які корисні звички в образі харчування хочу зберегти?

• Приймати їжу щонайменше 5 разів на день.
• Обмежувати розмір порцій, хоч би візуально.
• Іноді зважувати їжу, щоб перевірити, чи не збільшилися порції.
• Є у повільному темпі, ретельно пережовуючи кожен шматочок їжі.
• Слідкувати, щоб перерви між їдою не перевищували 3,5 годин.

3. Які корисні звички рухової активності хочу зберегти?

• Виходити з автобуса, не доїжджаючи до будинку одну зупинку.
• Пішки підніматися і спускатися сходами, якщо доведеться пройти не більше 5-ти поверхів.
• Залишати автомобіль у дальній частині паркування.
• Вечорами вигулюватиме собаку.
• Під час перегляду телевізора крутити педалі велотренажера.

4. Які мої «зони ризику», тобто. життєві ситуації, що створюють загрозу переїдання, і як мені поводитись у таких випадках?

• Стрес. Викликає у мене прагнення «заїсти» негативні емоції . Натомість я використовуватиму прийом заміщення негативних емоцій позитивними: поговорю по телефону з подругою або прийму ароматичну ванну.
• Нудьга. Викликаю у мене бажання отримати відчуття «яскравості життя» через їжу. Натомість займуся цікавою для мене справою: поспілкуюсь в Інтернеті на форумі або пограю з домашнім улюбленцем.
• Алкоголь. Викликає у мене неконтрольований апетит. Прийматиму його тільки в особливо урочистих випадках, в цілому не частіше одного разу на місяць.
• Зустріч із друзями у кафе. Викликаю у мене бажання переїсти з ними за компанію. Призначатиму їм зустрічі в місцях, що передбачають рухову активність: на пляжі або в боулінг-центрі.
• Новорічне свято. Викликає бажання переїсти, мабуть, у всіх. Приділятиму максимум уваги не застіллям, а прикрасі ялинки, приготуванню карнавальних костюмів і запуску феєрверків.

Щоб виробити звичку зберігати стабільну вагу, потрібно визначити свій цільовий діапазон ваги: ​​ті цифри, у межах яких може коливатися, не викликаючи причин хвилювання (наприклад, від 60 до 63 кг) і дотримуватися його протягом найближчих шести місяців.

Якщо з'явиться бажання продовжити процес зниження ваги, то треба мислити реалістично, пам'ятаючи про те, що чим нижча вага, тим важче її утримувати. Слід нагадувати собі, що краще навчитися впевнено зберігати досягнуту вагу, ніж намагатися скинути ще кілька кілограмів і в результаті знову розповніти.

Якщо ви все-таки вирішите скидати вагу далі, то робіть це за принципами, яким навчилися в ході курсу психотерапії, а не за допомогою химерних дієт. Після досягнення чергового етапу зниження ваги потрібно знову перейти до його стабілізації, щоб «закріпитися» на новій позначці.

Практичне завдання

1. Дайте відповідь письмово на такі питання:
2. Перерахуйте 4 причини, з яких ви хочете зберегти стрункість.
3. Тепер 4 корисні звички у образі харчування, які ви хочете зберегти.
4. Ще 4 звички фізичної активності, які хочеться зберегти.
5. І 4 «зони ризику» - ситуації, в яких вам треба бути напоготові.

А якщо вага знову зростає?

За вагою потрібно стежити регулярно, оскільки ризик погладшати залишиться на все життя. Необхідно щодня зважуватися, щоб відразу помітити ознаки збільшення ваги і відразу вжити необхідних заходів у випадках, якщо:

• вага виходить за межі діапазону нормального коливання ваги;
• протягом 4 тижнів спостерігається поступове підвищення ваги;
• відбувається різкий стрибок ваги (на 2 кг і більше).

Як не набрати вагу знову / shutterstock.com

Якщо вага збільшується, але залишиться в межах цільового діапазону, треба ретельно простежити за калорійністю їжі. Зробити це дуже важливо, оскільки простіше вирішити проблему, коли вона «в зародку».

Якщо ж вага перейде верхню межу цільового діапазону, слід діяти за такою схемою:

1. З'ясувати, чи пов'язане підвищення ваги зі зміною витрати та споживання енергії.

Для цього слід обміркувати такі питання:

• Відбулося поступове збільшення ваги чи різкий стрибок?
• Чи передували підйому ваги хвороба, вагітність чи прийом медикаментів?
• Чи зменшився рівень фізичної активності?
• Чи збільшилася калорійність раціону?

З цією метою необхідно ретельно простежити за кількістю енергії, що надходить до організму з їжею, відновивши підрахунок калорій . Адже найчастіше набір ваги викликається поступовим (і тому непомітним) збільшенням розміру порцій або швидкоплинними, але калорійними перекушуваннями.

2. З'ясувати, чи пов'язане підвищення ваги зі змінами у поведінці та емоційному стані.

Для цього треба проаналізувати:

• Чи відбулося повернення до шкідливих харчовим звичкам ?
• Які зміни у житті цьому передували?
• Чи підвищився рівень стресу?
• Які ще причини можуть спонукати до надмірного їди?

3. Розробити та реалізувати план боротьби з набором ваги.

Для цього випливає:

• По-перше, створити енергетичний дефіцит, щоб повернути вагу у рамки цільового діапазону. Зазвичай припадає на кілька тижнів обмежити калорійність раціону, скажімо, до 1200 Ккал. Слід щотижня відстежувати прогрес шляхом зважування та вимірювання об'єму талії та за необхідності змінювати тактику: збільшити дробність харчування, переглянути раціон на користь переважання білкової їжі, підвищити споживання овочів та фруктів тощо.
• По-друге, як тільки вага повернеться в рамки цільового діапазону, слід закріпити результат, дотримуючись правил, про які ми говорили вище. Підрахунок калорійності їжі можна припинити, а регулярне зважування - продовжити.
• По-третє, працювати із психологічними причинами набору ваги. Дайте відповідь собі, чи задоволені ви життям, чи відчуваєте емоційний комфорт, чи стійкі до стресів? Якщо покращити емоційний стан самостійно не вдасться, є сенс звернутися за психологічною допомогою.

Приклад, гідний наслідування

Якщо хочете, щоб стрункість залишилася з вами на все життя, бережіть її, будьте уважні до себе, як це робить одна з пацієнток медичного центру «Доктор Борменталь» Ольга Євгенівна з Твері, яка скинула 35 кілограмів.

Ольга Євгенівна каже, що зважуватися щодня вона буде тепер усе життя. Тому що хитрі кілограми набігають дуже непомітно.

«Здавалося б 300 г зайвої ваги – це начебто й трохи зовсім. І в дзеркалі ці 300 г не видно. Але якщо три дні по 300 грамів у плюс, то це вже майже цілий кілограм!

Раніше в мене не було звички зважуватись, от я й не помітила, як «роз'їлася». Ну, начебто, спідниця почала туговато застібатися, ну, начебто, тяжкість якась у тілі з'явилася... А коли встала вперше на ваги і побачила, що вага моя перевалила за 100 кіло - жахнулася.

Тепер, якщо я бачу при ранковому зважуванні, що додала хоч на скільки-небудь «у плюс» - зводжу калорії того ж дня до мінімуму. І після застіль також намагаюся «розвантажитися». Натомість за святковим столом дозволяю собі і ковбаску поїсти, і тортиком побалуватись».

Очевидно, що дотримання елементарних правил контролю за своєю вагою – потужний засіб профілактики рецидиву надлишкової маси тіла. Будьте завжди напоготові, оперативно застосовуйте навички, освоєні вами в процесі зниження ваги – і стрункість стане вашою довічною якістю!

Андрій БОБРОВСЬКИЙ, лікар-психотерапевт медичного центру «Доктор Борменталь», кандидат медичних наук, володар Кембриджського сертифікату у лікуванні ожиріння

Як утримати вагу після дієти? … Як не набрати вагу після схуднення? …

Ці та багато інших питань хвилюють тих, хто худне по всьому світу. І це насправді проблема. І я вам скажу чому. Людина так влаштована, що мозок її працює правильно, коли ви даєте собі установку. Ви налаштовуєтеся психологічно. І у вас виходить.

До речі, не кожен може навіть дати собі таку установку: сісти на дієту. Якщо ви один із тих, хто вже готовий до цього, вас реально можна привітати. Ви бачите свою проблему і ви ставите собі питання, як вирішити її. Мало того, ви, швидше за все, вже його вирішуєте, якщо ставите собі питання, як не погладшати після дієти.

Отже, давайте розбиратися.

Як не набрати вагу після схуднення

1. Вибір правильного шляху схуднення

Найважливіше у зниженні ваги це, як ви вже зрозуміли, те, як ви фактично втрачаєте свою вагу.

Якщо ви змусите себе страждати під час строгих дієт, нескінченних нелогічних тренувань, проводячи максимум часу у спортзалі або, що ще гірше, використовуючи капсули та таблетки для схуднення, різні там чарівні ягоди та коренеплоди, то ви обов'язково повернете свою вагу та можливо навіть більше.

Вся справа в тому, що ви психологічно не готові до того, щоб орати годинником у спортзалі. Ви просто вмиратимете там. А зрештою ви скажете: та ну його…

Я бачив безліч людей, навіть найближчих мені, які починали бігати по багато з першого дня, а вже через день-два все закінчувалося провалом. Я також бачив людей, які сідають на жорсткі дієти, а потім думають, як не набрати вагу після цієї суворої дієти.

Адже ви не зможете так харчуватись постійно. А, якщо ви так харчуватиметеся довгий час, ви помітите наскільки ви стали слабшими, у вас буде паморочиться голова і так далі. До речі, наполегливо вам рекомендую ознайомитись вам зі статтею про те, які проблеми виникають під час низькокалорійних дієт.

Важливо худнути правильно і здорово, тобто поступово, з правильною дієтою, правильними вправами та правильним відпочинком.

Важливо внести зміни до вашого способу життя, а не просто почати підрахунок ваших спожитих калорій за день, який не дасть вам належного результату.

2. Найкраща дієта для схуднення

На цьому блозі ви можете знайти безліч порад, як правильно скинути вагу за допомогою харчування.

Є ще безліч, але давайте коротко повторимо ...

Харчуйте свіжою їжею, додайте більше зелені, почніть готувати правильно, наприклад на пару. Включайте супер продукти в свою дієту - каші, багаті на клітковину. Переконайтеся, що ваш організм отримує збалансовану їжу з усіма необхідними поживними речовинами, білками, вуглеводами та жирами.

Не їжте нездорову їжу, типу фастфудів та газованих напоїв, тим більше, що все це не дешево і завдано колосальної шкоди вашому здоров'ю. Їжте невеликими порціями кожні 2-3 години, при цьому у вас вийде 4 - 6 прийомів їжі на день. Часта їжа невеликими порціями гарантує повне спалювання отриманих калорій.

Головна ідея здорової дієти не полягає в тому, щоб дозволити вашому шлунку бути порожнім, щоб організм просто почав запасати жир, як то кажуть «до кращих часів». Адже він не хоче постійних стресів відчувати, пов'язані з голодуванням.

3. Правильні вправи для схуднення

То що ж ми маємо на увазі під правильними вправами?

Це не те, що потрібно проводити годину за годиною в спортзалі, вбиваючи себе сильними навантаженнями. Під час таких тренувань ви закінчите тим, що нашкодите своєму тілу, заробите розриви м'язів і виснажіть свій організм.

Зрештою, ви зненавидите ці програми вправ для схуднення.

Ну як вам? Ви знайомі із цим ефектом?

Почніть із маленького. Проводьте у залах для початку 30-45 хвилин, просто працюючи, щось роблячи. Цього достатньо, щоби підтримати здорову вагу. Переконайтеся, що ви вибрали правильну програму вправ. Якщо у вас немає умов або засобів ходити до залів, почніть більше ходити чи рухатися.

Звісно, ​​мені це легко казати. Але, знаю, що є люди, які цього ніколи не будуть робити. Тоді моя рекомендація, почніть з йоги. Це зараз модно, і це ефективно. Навіть найпростіші пози йоги допоможуть вам увійти в режим і, можливо, звикнути до навантажень. Але вам потрібний буде тренер.

Просто станьте активніше.

4. Правильний відпочинок

"Хто рано лягає і рано встає, стає здоровим, багатим і мудрим" - Бенджамін Франклін.

Це справді – істина.

Ви повинні засвоїти, що мінімальний це 6-годинний сон (8 годин були б досконалим сном). Якщо ви скорочуєте час свого сну і не даєте організму отримати належний відпочинок, якого він потребує, це позначиться на вашому здоров'ї.

І, що цікаво, саме сон допоможе вам продовжити молоде життя вашій шкірі, позбутися зморшок у ранньому віці та допоможе зниженню ваги. Тож щоб підтримати здорову вагу, дайте своєму тілу час на відновлення сил, молодості.

5. Більше води

Випивайте принаймні 6 склянок води щодня, ну чи хоча б біля цього. І ще одна річ, яку ви повинні взяти до уваги те, що ви повинні випивати воду вранці, коли встаєте.

Вода дивовижна, вона сповнена життя, адже ми здебільшого складаємося з води. Ну, як не пити її?

Хоча я знаю, що багато хто не може просто так пити воду. Часто можна почути таке, чи не таке? То хіба ж це проблема? Надайте своїй воді смаку, наприклад, вичавіть часточку лимона, наполягайте на м'яті, трохи грейпфрута. Названі фрукти вам допоможуть не тільки у збереженні вашої ваги, але й допоможуть спалити зайві калорії.

Така вода стане вам на смак напоєм. Вона крім того, що допомагає контролювати вагу, так ще й допоможе оздоровити вашу шкіру обличчя, волосся та тіло. Також можна випити зеленого соку, що теж допоможе схуднути.

6. Будьте активними

Хоча ми про це вже трохи говорили, все ж таки варто повторити…

Просто почніть виконувати коротенькі тренування вранці та протягом усього дня. Включайтеся в такі прості дрібниці, як потягування, навіть якщо ви знаходитесь в офісі. Зробіть кілька кроків, якщо ви сидите довгий час на місці, почніть використовувати сходи на роботі та вдома замість ліфта.

Ходіть короткі відстані на ринок або в магазин пішки замість використання автомобілів, таксі або автобусів. Невеликі зміни у ваших діях дають високі результати.

Повірте, результати не забаряться.

Висновок

Утримати вагу після дієти буває набагато складніше самої дієти. Але сьогодні ви повинні були зрозуміти, що важливіше не дієта, а спосіб життя, яким ви живете. Ви повинні почати себе виховувати.

Тому, якщо ваша дієта була не здоровою, просто почніть з цих рекомендацій, про які ви дізналися сьогодні. Змініть свої звички. Я дав вам багато натяків на інші статті на тему. Просто розберіться в собі, зрозумійте, що вам потрібно і почніть харчуватися правильно, робити правильні рухи, які надихатимуть вас, а не напружувати.

Ви успішно скинули ненависні кілограми, дотримуючись суворої дієти, тепер ваше головне завдання - це знову не набрати вагу. Однак, як харчуватися далі – ви не знаєте. Адже після обмеженого раціону харчування організм потребує отримання всіх складових: мінералів, вітамінів, білків, жирів тощо. І якщо перестаратися із споживанням цих складових, то можете бути впевнені, що вага повернеться з лишком, причому швидкими темпами. Давайте дізнаємося, що можна їсти після дієти.

Так, як ви харчувалися раніше до дієти, тепер не можна. Тому що саме через неправильне вживання їжі (надмірного споживання) у вас і з'явилася зайва маса. Ви повинні тепер суворо контролювати споживання кілокалорій, не переїдати. З часом ваш організм освоїть, і ви будете чудово почуватися, навіть якщо в холодильнику стоїть гарний з жирним кремом торт, не буде особливого бажання з'їсти великий шматок даного продукту.

Харчування після дієти

Змінивши графік прийому їжі, ви не відчуватимете голод. повинно бути частим: чотири, а по можливості і п'ять разів на день, але їсти потрібно потроху. Нормально, якщо після трапези ви відчуваєте невелике відчуття недоїдання. Дотримуйтесь наступних рекомендацій:

• під час трапези не дивіться телевізор, їжте поспішаючи;
• м'ясні, рибні страви варіть або готуйте на пару, не смажте;
• вживайте лише натуральні продукти без ГМО;
• з алкогольних напоїв краще пити сухе вино, але не багато;
• за дві-три години до сну не їжте;
• одна порція не повинна бути більшою за 185-200 грамів;
• не їжте фастфуд;
• стримайте споживання солодкого, жирного;
• не забувайте більше їсти овочів, фруктів.

Меню на тиждень після дієти

Як ми говорили вище, раціон для харчування після дієти має бути різноманітним, збалансованим. Саме таке меню ви побачите далі.

Понеділок

Зранку на сніданок з'їжте порцію вівсянки на нежирному молоці з ягодами малини, полуниці. Випийте філіжанку кави або чаю з однією чайною ложечкою цукру. Через дві години – овочевий салат. В обід – гречка з овочевим рагу. Полудень – яблуко, апельсин або груша. Вечеря: 150 грам індички або курки із салатом, заправленим великою ложкою олії.

Вівторок

Вранці – сир (нежирний), банан, чай. На другий сніданок з'їжте моркву, приготовлену корейською. Обід: рис з лососем та салатом з помідорів, огірків з оливковою олією. Полудень - сендвіч з бужениною та салатом. Увечері – омлет із овочами.

Середа

Як у понеділок, тільки на вечерю з'їжте запіканку з зеленню і нежирний кефір.

Четвер

Вранці: мюслі з фруктами та з молоком, яблуко зелене та кава з ложечкою цукру. Через час – риба з овочевим салатом. На обід з'їжте овочевий суп без м'яса. Полудень - бутерброд із докторською ковбасою, зеленню та овочами. Увечері – грудинка куряча із запеченими овочами, кефір.

П'ятниця

На сніданок хліб і два варені яйця, помідори, чай. Через три години – морква, приготована по-корейськи. В обід - суп, на полудень: дві смужки шоколаду та апельсин. Увечері – 100 грам яловичини з овочами.

Субота

Харчуйте, як у вівторок, можете в обід замінити рибу м'ясом курки.

Як харчуватися, вести повноцінне життя і при цьому не набирати вагу, залишаючись у чудовому настрої, хвилює, напевно, кожного. Про це сьогодні й йтиметься.

Уявляю п'ять практичних способів, які неодмінно допоможуть вам розпочати шлях до здорового способу життя, не відчуваючи дискомфорту та стресу.

1. Невеликі порції.

Як відомо, за бажання схуднути, потрібно харчуватися так, щоб після їжі залишалося легке почуття голоду, яке пройде через 10-15 хвилин. Якщо ви звикли за один прийом, наприклад, в обід є перше, друге і салат, а хтось і солодким не проти побалуватися, то рекомендую, щоб всі складові обіду поміщалися в одній тарілці. У голоду «очі великі», і якщо в одну тарілку покласти, скажімо, м'ясо з гарніром, а в іншу настругати порцію салату, то разом виходять дві повноцінні порції, для двох прийомів їжі і як наслідок — переїдання та набір ваги. Тому, щоб уникнути небажаних наслідків, використовуйте цю маленьку хитрість і буде вам щастя! Мій обід виглядає приблизно так: 3/4 або навіть 1/2 тарілки салат, решта вже основна страва.

Отже, ви нарешті зважилися змінити своє життя та прийти у світ правильного харчування, але при цьому не уявляєте, як обходитися без солодкого. Далі я підкажу, як упоратися з цією проблемою. Якщо у вас є поширена звичка після обіду випити чай із цукеркою, то й у цьому випадку знайдеться вихід. Нам доведеться вдатися до деяких хитрощів, щоби мінімізувати шкоду для фігури. Я розумію, що в перші дні, тижні і навіть місяці на правильному харчуванні дуже складно відмовитись від усіх шкідливих звичок. Тому поки ви не дійдете повної відмови від них, постарайтеся плавно і без психологічних навантажень підготувати себе до такого відповідального кроку.

Що для цього потрібно, я розповім на своєму прикладі трохи нижче.

Поговоримо ще про одну проблему, що часто зустрічається, — про переїдання. Якщо ви з якоїсь причини не встигли вчасно поїсти і проміжок між їдою виявився занадто великий, то не складно уявити з яким прагненням вам захочеться накинутися на всілякі смаколики. Знаю, як складно у такій ситуації підійти з холодною головою до вибору потрібних та корисних продуктів. Не найстрашніше, якщо в цей момент проскочить якась маленька печенюшка (за умови, що це обідній час, не пізніше), у такому разі ще є шанс її спалити без негативних наслідків для постаті. Але якщо ж ґрунтовно наїстися, хай навіть корисною їжею, і залишитися з почуттям тяжкості на шлунку — цей випадок набагато складніший.

Щоб такої ситуації не сталося, ви повинні заздалегідь продумати з чого складатиметься, припустимо, той самий обід і, звичайно, до моменту зустрічі з їжею морально себе підготувати. Одне з найважливіших завдань, як ви вже зрозуміли. не переїдати. Для цього займемося невинним обманом нашого звірячого голоду. Знову ж таки беремо невелику тарілку і накладаємо все необхідне. У такому стані складно контролювати себе. Будь-яка порція здаватиметься недостатньою для насичення і людина накладає собі їжі набагато більше, ніж потрібно організму. Багато хто займається самообманом, думаючи, що як тільки відчують насичення, зможуть зупинитися і залишити зайве до кращих часів. У 99% випадках з'їдається все, що призводить до злощасного переїдання.

Щоб цього уникнути, попри все, накладайте звичну невелику порцію і не накидайтеся на їжу, а їжте спокійно і розмірено. Пам'ятайте, почуття ситості прийде не одразу.

Важлива порада - за 20 хвилин до їди випийте 250-300 мл чистої негазованої води.

2. Перекушування і любов до солодкого.

Розповім ще один спосіб, який допоможе уникнути кризової ситуації, пов'язаної з переїданням. Необхідно суворо дотримуватись тимчасових проміжків між прийомами їжі - це допоможе не переїдати і підтримувати обмін речовин на високому рівні. Для тих, у кого порядок дня влаштований таким чином, що після сніданку немає можливості протягом 3-4 годин пообідати, то вам показано перекушування, вони запобігнуть сильному неконтрольованому почуттю голоду.

Про роль перекушування і якими вони мають бути, я докладно написала у статті.

Для любителів побалуватись солодким на десерт.

Якщо ви все ж таки налаштувалися на схуднення, тоді доведеться забути про ватрушку з компотом після ситного обіду. На жаль, традиція чаювання з солодощами після обіду, а в когось і після вечері є поширеною серед населення. Така звичка, безперечно, згубно впливає на перебіг травлення, а також здоров'я та, звичайно, фігуру. Від неї потрібно або остаточно відмовитися, або вдатися до хитрощів і постаратися явну шкоду перевести на користь організму. Як робила я, коли долало бажання посолодитися: оскільки обідаю я не пізніше 12-13 годин, то невелике відходження від правил вважала дозволеним для себе, і як десерт вибирала максимально корисні продукти. Так, наприклад, у моєму холодильнику завжди знайдеться ківі. Ківі багатий на вітамін С, він розщеплює жири і допомагає засвоєнню їжі. Якщо ви не любитель цієї ягоди, тоді мандарин або кілька часточок апельсина вам на допомогу. Також впоратися з сильною потягом до солодкого мені допомагав натуральний йогурт без шкідливих добавок або ложка сиропу шипшини на фруктозі. У крайньому випадку домашнє варення.

Чому в минулому часі я говорю про цю звичку? Це тому, що описаним вище способом я рятувалася якийсь час протягом буквально місяця-двох, але в якийсь момент організм настільки адаптувався до правильної, здорової їжі, що бажання посолодшитися після їжі зовсім зникло. Впевнена, що незабаром і з вами станеться така сама радісна подія!

3. Повноцінний сон.

Зверніть увагу на цей пункт! Щоб виглядати молодо та свіжо, а найголовніше, у нашому випадку, це ефективно худнути – ви повинні висипатися. Багато хто помилково вважає, що регулярні недосипи ніяк не пов'язані з набором ваги, а дарма. З повною впевненістю повідомляю, що це справді факт.

Тож яка залежність між недосипом і зайвою вагою?

• Неповноцінний сон призводить до гормональних порушень, що, у свою чергу, тягне за собою масу проблем зі здоров'ям, у тому числі набір зайвої ваги;
• Не отримавши заряд енергії вночі, організм потребує компенсації вдень. Помічали, як загострено почуття голоду протягом усього дня після безсонної ночі? Як наслідок — безконтрольний, вибачте, і переїдання.
• Притуплюється відчуття насичення. У мене вже давно вироблений розмір порції, якої мені достатньо для насичення та нормального функціонування всього організму. Як і у багатьох, трапляється так, що виспатися не вдається і після стандартного прийому їжі, мені здається, що я змогла б з'їсти ще, напевно, стільки ж і не відчути насичення. Якби не сила волі, то це призвело до переїдання, якого ми всі прагнемо уникнути.

Тому, ми можемо зробити висновок, що людина, яка схильна до регулярних недосипів, більше схильна до ожиріння.

4. Рух.

У наступній статті я докладніше розповім, як не набирати вагу і навіть активно худнути. Вам не доведеться мучити себе голодними дієтами, навіть якщо немає часу або можливості відвідувати тренажерний зал. А поки що скажу, що після кожного прийому їжі, ви повинні допомагати своєму організму перетравлювати її і перетворювати на енергію, а не на жирові відкладення на стегнах і боках. Для цього після їжі влаштовуйте собі легку фізичну активність, чи то прогулянка на свіжому повітрі, чи прибирання будинку. Головне не прибувати одразу в знерухомленому стані сидячи за комп'ютером або лежачи на дивані перед телевізором. Якщо у вас є така можливість, то це просто чудово, якщо робота не дозволяє влаштовувати собі променад, значить доцільно буде скорочувати обсяги і калорійність порції, відповідно до вашого способу життя.

5. Психологічна підтримка.

Коли я тільки відмовитися від звичної вечері і перейти на корисне харчування мені допомогла табличка, яку я повісила на холодильник. Так-так, саме завдяки їй я перестала відкладати нову систему харчування на завтра. У цій табличці великими літерами був написаний приблизно такий текст: «Ксюша, вистачить їсти що попало, інакше перетворишся на товсте барило!!!». Якщо чесно, слова трохи змінені і текст звучав набагато жорсткіше, що давало більший стимул і психологічний струс, але з етичних міркувань текст довелося змінити, хоча посил зберігся. Спробуйте метод прямо сьогодні – це реально працює!

Часто в процесі схуднення, особливо на початкових етапах, збиває з вірного шляху вечерю, а саме підвищений апетит, який посилюється до вечора. Ще раз нагадаю, що ви заздалегідь повинні планувати свій денний раціон, щоб уникнути зустрічі наодинці з холодильником у стані нестримного голоду. Зрозуміло, що нічим добрим це не закінчиться.

Припустимо, що ви все-таки рухаєтеся в правильному напрямку, все плануєте і правильно харчуєтеся. Як раптом за вечерею розумієте, що не можете зупинитися і вам хочеться продовжувати їсти. Після настає почуття провини, руки опускаються і сенс у ваших подальших стараннях втрачається. Настає так званий зрив. Після всього з'їденого вранці немає здорового апетиту, налагоджена система руйнується і ввечері повторюється історія попереднього дня.

Це замкнене коло, глухий кут, з якого вивести себе можете тільки ви!

З цими неприємностями колись стикалася і я. Допоміг припинити псувати собі життя психологічний настрій. Я перестала з їжі робити культ і насолоджуватися тривалою вечерею. До їжі я почала ставитися лише як до способу отримати енергію та користь. Найбільше підігрівала та думка, що на вечерю я співаємо легку та здорову їжу, а вранці на мене чекатиме смачний сніданок, де я зможу вже дозволити трохи більше.

У процесі я полюбила це легке почуття голоду. Воно стало приносити невимовне задоволення, особливо порівнюючи, що я відчувала, перед сном після щільної та важкої вечері. Бажаю і вам відчувати позитив та радість від почуття легкості вечорами та передчуття смачного сніданку вранці!

Цікаво, а які способи не набирати зайву вагу допомагають саме вам?

Якщо залишилися питання, або ви хочете отримати мою допомогу, тоді пишіть у коментарях або звертайтеся до ВК.

Система "Худеем Правильно"

Сьогодні злітаєш, як пір'їнка, а завтра тебе знову тягнуть униз зайві кілограми… Як зістрибнути з цих гойдалок і, скинувши вагу, зберегти результат?

Для багатьох із нас схуднення означає регулярне сидіння на дієтах. Думаємо: зараз себе обмежу, зате потім зможу їсти ВСІ. І, треба визнати, спочатку ми скидаємо вагу швидко та помітно. Тільки згодом ці кілограми повертаються. Ми знову сідаємо на дієту, знову худнемо - а зайва вага знову тут. Через кілька років таких експериментів можна виявити, що важиш навіть більше, ніж раніше.

Повернення кілограмів після сильних обмежень харчування дієтологи називають ефектом «йо-йо». І пояснюють чому це відбувається.

ХУДІЄМО ЗАНАДТО ШВИДКО І ГОЛОДНО

Чим далі, тим переконливіше звучать заклики вчених худнути повільно, гуманно до організму. І якщо для Росії така дбайлива тактика все ще на диво, то в Європі завдяки їй скинули вагу тисячі людей. Клінічний психолог Світлана Броннікова, яка багато років практикує в Бельгії та Нідерландах, знає про це, як ніхто інший.

У дієтології є формула, що базується на статистичних даних. Згідно з нею, спроби розлучитися із зайвою вагою роблять не більше 5% повних людей. Серед них задовільного результату досягнуть не більше 5%. І лише 5% схудлих збережуть отриманий результат протягом року. Тим часом товстих людей з кожним роком стає дедалі більше: їхня кількість зростає на 10% за кожні 10 років. Пояснити таку різку розбіжність наших прагнень з дійсністю можна лише тим, що на шляху до стрункості лежать якісь перешкоди, бар'єри...

Хто не хоче скидати по 5-10 кг на тиждень? Та всі хочуть. Звідси загальна любов до чудо-дієт, які обіцяють ідеальну фігуру швидко і назавжди. Але одна справа дива, інша – життя. Насправді працює свій закон, що говорить: що швидко було скинуто, те швидко повернеться.

Правильно було б худнути приблизно на 0,5 кг на тиждень. Якщо вага йде швидше, то разом із жиром неминуче губиться м'язова маса. Коли організм голодує в рамках чергової дієти, йому доводиться видобувати потрібний білок зі своїх м'язів. Адже саме в м'язах спалюється енергія, і чим більше їх ми втрачаємо, тим повільніше йде процес схуднення.

При повторному наборі кілограмів збільшується не м'язова маса, а жирове депо. За підрахунками дієтологів, якщо дієта була голодною і стрімкою, до 70% ваги, що повернулася, доведеться на жир, а не на м'язи. Тому худнути щоразу все важче, а старі швидкі дієти вдруге не діють. Енергію просто ніде палити!

Повільне, спокійне схуднення ще й краще швидких змін у вазі, що дає нам достатньо часу для адаптації, звикання до нових звичок харчування та нового способу життя.

Порада. Щоб втрачати жир, а не м'язи, дуже важливо збалансовано харчуватися. Не можна голодувати, сидіти на кефірі чи одних овочах. Нам абсолютно необхідний білок, за його рахунок ми маємо отримувати до 20% денної енергії.

ВІРИМО ТІЛЬКИ В ДІЄТИ, ІГНОРУЄМО ФІТНЕС

Чому рекомендують починати рухатися вже з перших днів переходу на новий спосіб життя? Фізична активність сама по собі енерговитратна, а крім того, підтримує та нарощує м'язову масу. Той, хто рухається, скидає вагу набагато швидше. А потім легше утримує результат.

Порада. Враховуйте свої можливості. Людині з вагою за 100 кг не можна різко переходити до інтенсивних тренувань. А тим, хто раніше тренувався і хоче позбутися всього кількох зайвих кілограмів, можна навантажуватися серйозніше. Важливо щодня принаймні 30 хвилин приділяти фізичним навантаженням.

ВВАЖАЄМО СЕБЕ ГУРУ СХУДНЕННЯ

Досягши результату, не можна розслаблятися. Основна робота над собою лише починається!

Наш організм довго пам'ятає свій колишній стан. Тілу потрібно близько 2 років, щоб прийняти нову вагу як основну. До цього воно прагне за будь-яку ціну повернутися до колишніх параметрів. Загалом вважати, що схуднення вдалося, можна, якщо ви утримуєте результат 10-15 років.

Порада. Перш ніж починати скидати вагу, подумайте - чи готові ви відмовитися від старих звичок та швидких дієт назавжди? Якщо ви не готові змінюватися, то немає сенсу все це починати.

НЕ ВМІЄМО ТЛУМАТИ ЦИФРИ І ОБМАНУЄМО СЕБЕ

За динамікою ваги потрібно стежити, щоб вчасно схаменутися, якщо раптом щось пішло не так. Однак у багатьох, хто худне свої відносини з вагами. Бачачи, що цифри не змінюються, вони вважають, що можна їсти все поспіль у колишніх кількостях. Адже після того, як ви схудли, вам і їжі потрібно менше.

Важливо навчитися тлумачити цифри на терезах. Різниця між сьогоднішньою та вчорашньою вагою може становити 1-2 кг. Це з одного боку. З іншого, з'ївши сьогодні тортик, ви не обов'язково завтра побачите наслідки при зважуванні, і це може збити вас зі шляху.

Порада. Замість постійної гарячкової гонки за грамами або повного ігнорування ваг краще зважуватись не щодня, але регулярно і оцінювати свою вагу в динаміці, в інтервалах місяця чи року.

СТОП, МАШИНА!

10 правил, які допоможуть зупинити гойдалку. Вам потрібно:

1. Пам'ятати головний закон схуднення

Нерозумно сподіватися, що ось зараз ви скинете вагу, а потім радісно повернетесь до старих звичок у їжі та улюбленому дивані. Вага – це те, що ми їмо і як рухаємось.

2. Зрозуміти себе, що худне

Чи сприймаєте схуднення як епізод, після якого і почнеться справжнє життя? Тоді ви належите до «проектного» типу людей. Вони завжди цілеспрямовано та успішно скидають вагу, але зазвичай набирають її знову. Щоб досягти довгострокового результату, треба усвідомити: схуднення – це не короткостроковий проект, це – назавжди.

3. Зрозуміти себе товстішого

Вивчайте свої звички. Схуднення та набір ваги – це математика. Людина їсть більше, ніж витрачає – от і товстішає. Все просто. Як, що та як часто потрапляє на ваш стіл? Як ви ставитеся до почуття голоду? Притупляєте його цигаркою, кавою? Чи встигаєте відчути ситість за обідом? Чи служить вам їжа втіхою від образи? Від нудьги?

4. Забути про мрії

Перестаньте нескінченно прокручувати в уяві картинки прекрасного майбутнього, коли ви, така вся схудла до модельних розмірів, бігаєте пляжем у крихітному бікіні. Подібні мрії змушують худнути швидше, сідати на тверді дієти. Перестаньте мріяти, а всю енергію направте на зміну звичок, що і стали причиною набору ваги.

5. Не орієнтуватися на кілограми

Тим, хто худне, обов'язково потрібна мета. Але краще, якщо вона виражається над кілограмах. Така постановка питання підштовхує вас до «проектного» мислення, підтримує ілюзію, що досягнення певного результату – це все, чого ми прагнемо. Що ви робитимете, коли кілограми підуть? Як підтримуватимете вагу?

6. Не здійснювати революцію

Не треба намагатися змінити все, одразу й назавжди. Революційні настрої у стилі "Вперед, на штурм Зимового!" приводять до бунту, а потім до застою.

7. Дотримуватись тактики «трьох змін»

Внесіть у спосіб життя лише три зміни одночасно. Наприклад - вівсянка на сніданок, 2 сходові прольоти пішки щодня, спати о 12 годині вечора. Продовжуйте місяць. Потім – ще 3 зміни. Наприклад - не замінювати повноцінний обід салатом або плюшкою, є чіпси лише раз на тиждень, робити прогулянку щонеділі. Для зміни способу життя у нас часу багато – все життя.

8. Бути чесним

Зазвичай скинуті кілограми починають повертатися, коли людина зменшує свідчення на терезах. Думки типу «ой, ці 2 кг – нісенітниця, і думати про них не стану», – дорога до швидкої поразки. Майте на увазі, раз схуднувши, ви не обзавелися імунітетом до калорій!

9. Здобути урок

Вивчайте старий невдалий досвід. Подумайте чому кілограми повернулися. Приділіть достатньо уваги розбору кожного зриву. Зриви завжди мають конкретну причину, і справа не в слабкій волі. Розібравшись, що до чого, наступного разу ви не наступите на старі граблі.

10. Вірити у себе

Без цього ні в кого нічого не вийде. Ви це зробите!