Гімнастика дихальних шляхів Вправи на дихання. Комплекс вправ дихальної розминки

Техніка дихання у різних асанах йоги – одне із основних умов виконання пози. Тому що правильне надходження кисню в організм бере участь у контролі всіх систем. У цій статті знаходиться повне пояснення важливості дихання, а також дихальні вправи для постановки правильного дихання та оздоровлення організму.

Шкода неправильного дихання

У повсякденному житті нетренована людина не використовує весь обсяг своїх легень. Дихання стає уривчастим і прискореним через це порушується метаболізм кисню в крові. Дихання не затримується, а значить у клітинах організму та крові не встигає накопичуватися вуглекислий газ. Недостатня концентрація вуглекислого газу ускладнює синтез амінокислот, негативно впливає нервову систему, скорочення судин, відгук дихального центру.

Організм людини гостро реагує на нестачу оксиду вуглецю, активізуючи захисну систему. Зростає ризик появи захворювань серцево-судинної, дихальної та ендокринної системи. Найпоширенішим наслідком неправильного дихання є безсоння.

Нормалізація роботи дихальної системи

З написаного вище стало ясно, що для дихання необхідний вуглекислий газ. Для того, щоб у крові завжди було достатньо цієї речовини, потрібно дотримуватися певного стилю життя. Виконувати вправи дихальної гімнастики, частіше гуляти, практикувати різні водні процедури та голодування, інколи спати на животі. Навчитися правильно дихати допоможуть різні техніки, з якими можна ознайомитись нижче.

Користь дихальної гімнастики

• Дихальні вправи супроводжує вібрація, що надає масажні на внутрішні органи. Такий ефект допомагає омолодити внутрішні тканини та запустити спалювання вісцерального жиру.
• Неоціненна користь дихальних вправ для центральної нервової системи. Замість напруги після виконаного комплексу гімнастики людина відчуває приплив бадьорості, збільшується розумова працездатність та сила концентрації уваги.
• Найкращий косметолог – це кров, наповнена киснем. Виконуючи дихальну гімнастику щодня, рахунок прискорення кровообіг шкіра ставати пружною і матової.

• Завдяки вправам органи дихальної системи починають працювати стабільно.
• Можливість контролювати симпатичну нервову систему. Це вид нервової системи активний, коли людина перебуває у стресовому стані. Поки що під силу людині контролювати лише два органи цієї системи – моргання та дихання. Осягнувши за допомогою вправ силу контролю над симпатичною системою, людина відкриє для себе портали, якими вона зможе відправляти сигнали в мозок і тим самим контролювати здоров'я душі і тіла.

П'ять загальних правил виконання дихальної гімнастки

Перед тим, як приступити до нормалізації дихальних процесів, потрібно ретельно підготуватися. Основне – це вибрати найбільш підходящу техніку, вивчити та запам'ятати ці п'ять правил.

1. Тренування проходять в одязі, що не сковує руху. На вулиці або приміщення, що провітрюється.
2. Повна концентрація на вправі, техніка дихання суворо дотримується.
3. Дихати повільно за допомогою грудної клітки, так в організм надійде більше кисню.
4. На початковому етапі виконувати легкі вправи, навантаження поступово збільшувати.
5. Під час гімнастики будьте максимально розслаблені. Спирайтеся лише на свої відчуття, якщо відчуваєте біль чи небажання виконувати вправи, закінчіть тренування.

Такі нехитрі правила можуть провести тренування дихальної системи найефективніше.

Види дихальної гімнастки

Для жителів східних держав щоденна практика дихальної гімнастики – звичайний обряд збережень краси та здоров'я. Саме з цих країн прийшли різноманітні техніки роботи над постановкою дихання.

Кожна техніка має метод оздоровлення організму. Багато практик грунтуються на усвідомленій медитації з контролем дихання. Техніки глибокого дихання пробуджують парасимпатичну нервову систему, що підтримує організм людини у стан спокою. Активувати та покращити роботу внутрішніх органів допомагає практика йогів, що ґрунтується на поверхневому диханні. Далі пропонуємо познайомитися з різними техніками, які можна використовувати за різних потреб організму і душі.

• Глибоке дихання

Головний діючий орган – м'язи діафрагми. Повітря наповнює всі легкі. Завдяки цьому весь організм забезпечений киснем. Знижується артеріальний тиск та кількість серцевих скорочень, при виконанні цієї техніки дуже надувається живіт. Через це багато хто не сприймає цю техніку, як робочу, тому що зараз у моді плоский живіт. Особливо опираються глибокому диханню жінки. Хоча їм такий метод нормалізації дихання показаний, тому що вони постійно тримають м'язи живота у напрузі, щоб він здавався більш підтягнутим. Постійно скорочення м'язів черевної порожнини призводить до синдрому нервового тику в животі. Останні тику: постійна напруга, що чинить тиск на всю нервову систему.

Техніка виконання:

1. Вихідне положення: хребет випрямлений, голова пряма, рот закритий, руки розташовані навколішки. Добре підійде поза «лотос». Вдихати повітря через рот, трохи стискаючи маци глотки, нагадуючи роботу насоса. Початківцям буде простіше вдихати на рахунок 4. Вдих буде правильний, якщо почутий звук схожий на роботи насоса. Груди та плечі залишаються нерухомими, у роботу включені лише ребра, вони злегка розсуваються.
2. Після паузи в 1-2 секунди починається плавний видих за допомогою ребер. Плечі та груди, як і раніше, нерухомі. Закінчуючи видихати повітря, втягнути живіт, щоб виштовхнути повітря. Повторити 10-15 разів.

• Повне дихання

У роботу входить вся дихальна система. Вдих робиться на повні груди. Повітря заповнює легені повністю, проходячи через усі органи дихальної системи. Такий тип дихання заспокоює, гальмує темп викиду кортизолу у кров.

Техніка виконання:

1. Розташувати руку на животі, іншу на грудях. Диханням піднімати руку, розташовану на грудях, інша залишається нерухомою. Затримати повітря на 5-10 сік. Видих через рот.
2. На цьому етапі дихання має піднімати руку на животі. Груди знерухомлені. Повторити 3-5 разів.
3. Чергувати методи дихання з пунктів 1 та 2.
4. Одночасне глибоке дихання з використанням обох видів вдихів. Вдих і видих займають проміжок часу з невеликими паузами.

Повне та глибоке дихання – дві базові техніки на яких ґрунтуються вужчі практики йоги та правильного дихання.

Гімнастика Стрільникової

Метод Стрельникової запатентований та підтверджений як лікувальний. Так як Олександра Миколаївна була співачкою її програма більшою мірою спрямована на відновлення голосу, але незважаючи на це, метод зарекомендував себе у коригуванні багатьох хвороб: ГРВІ, головний біль, гіпертонія, цукровий діабет, хронічні захворювання ротоглотки та легень, порушення носового дихання, сутулість .

Метод працює на совину вентиляції легень. При вдиху грудна клітка знаходиться не в природному для неї розширеному положенні, а в стислому. Швидкий вдих і повільний видих дозволяє повітрям проноситься легкими, як поршень вентилятора.

Правила гімнастики Стрельникової

• Головна вимога: тренування мають відбуватися на свіжому повітрі.
• Техніка дихання: енергійний вдих носом, пасивний видих через напіввідкритий рот.
• Починати з перших трьох вправ, виконувати комплекс вранці та ввечері до 19:00.
• Щодня додавати по одній вправі з комплексу, доки їх не буде 11.
• На початковому етапі між вправами допустимо перерву 10-15 секс. Коли кількість вправ досягне 11 перерва, становить 3-5 сек.
• Тривалість тренувань – усе життя.
• Тренування не є заміною традиційного лікування.

Комплекс вправ ефективніше вивчати відео.

Метод Бутейка

Радянський вчений К. П. Бутейко вважав, що причина хвороб дихальних шляхів гіпервентиляції легень. Він довів своє твердження порівнянням обсягу легень. Легкі здорову людину втручають у себе 5 літрів повітря, а хворій на бронхіальну астму вдихає 10-15 л.

Метод Бутейка ґрунтується на поверхневому диханні. Як говорив сам учений: «Нормального дихання не видно і не чути».

Техніка дихання: повільний вдих протягом 2-3 сек, видих повний протягом 3-4 сек. Частота дихання: 6-8 вдихів-видихів за хвилину. Між диханням обов'язкова пауза 3-4 сек.

Бодіфлекс

Суперечлива методика схуднення. Грунтується на дихання та розтяжки м'яза. Єдина перевага – відсутність вікових обмежень. Як стверджує фундатор бодіфлексу, насичуючи організм киснем за допомогою п'ятиетапного дихання, починає горіти жир, розтяжка в цей час допоможе м'язам залишатися пружними, незважаючи на втрату ваги.

П'ятиетапне дихання

Початкове положення: уявити, ніби треба сісти на стілець.

Техніка виконання:

1. Через губи, стиснуті трубочкою, випускається повітря з легень до кінця.
2. Шумний вдих носом до повного наповнення легень.
3. Підняти голову на 45 градусів, ворушити тим часом губами, ніби потрібно розмазати помаду, видихнути повітря через діафрагму зі звуком «пах».
4. Пауза. 8-10 сек виконується вправ вакуум.
5. Розслаблення.

Дана техніка протипоказана людям із захворюваннями ШКТ.

Система Мюллера

Розроблена Данським гімнастом. Заснована на ритмічному та глибокому диханні без пауз та затримки повітря. Ця система спрямована на оздоровлення шкіри, створення міцного м'язового корсету та збільшення витривалості.

Дихати потрібно грудною клітиною через ніс. Починати із базового рівня.

Очищаючі дихання

Цю методику можна віднести до йоги. Йоги використовують цей метод як налаштування дихального апарату перед медитацією або виконанням асан. Очищаючі дихання чудовий варіант для ранкової гімнастики, тому що робити можна відразу після пробудження.

Вихідне положення: тіло випрямлене і розслаблене, розташоване стоячи, лежачи, сидячи.

Перша техніка дихання: вдих через ніс на рахунок 2, надуючи живіт, на рахунок чотири видиху через тонку щілинку в губах, живіт підтягується до хребта.

Друга техніка дихання: вдих носом, різання видих ротом, щоб живіт пішов під ребра на п'ять секунд.

Дихання «Здоров'я»

Метод для людей, які мають дуже мало часу. Займає лише 4 хвилини на день. Дихати потрібно в положенні лежачи, 2 хв вранці та 2 увечері.

Техніка дихання: на 2 рахунки вдих через ніс, потім на 8 с, повільний видих протягом 4 с через ніс.

Дихання «Здоров'я» виконує за схемою: 1 (вдих) - 4 (затримка дихання) -2 (видих).

Протипоказання для дихальної гімнастки

Якою б не була велика користь від нормалізації дихання та вправ. Для деяких людей такий вид фізичної активності під замкненим. У зоні ризику знаходяться люди в післяопераційному періоді, які хворіють на тяжку гіпертонію або глаукому, перенесли інфракт, що мають серцеві та ендокринні патології.

У будь-якому випадку, якщо людина хоче використовувати гімнастику для полегшення перебігу хвороби, консультація лікаря обов'язкова.

Якщо у Вас є проблеми з диханням і Ви хочете їх усунути, тренуйте м'язи: діафрагму, міжреберні внутрішні та зовнішні м'язи, м'язи живота (прямі, поперечні, внутрішні та косі), м'язи попереку та ін. тканинах легень та грудної клітини, що покращує кровопостачання зазначених органів у сто крат.

Для виконання вправ для дихальної системи вам знадобляться:

• килимок,
• спортивна форма,
• гімнастична палиця,
• гантелі,
• стілець.

ТОП-13 вправ для правильного дихання

1. Поставте ноги на ширині плечей, не сутультесь, розправте плечі назад. Ваше завдання - зробити обертальні рухи руками, ніби Ви "млин", але при цьому обертати руками потрібно одночасно, спочатку вперед, а потім назад. Повторіть кроки від 5 до 7 разів.
2. Обхопивши гімнастичну палицю з обох боків, на вдих - підніміть руки вгору, потім прогніть, відведіть ногу назад і поставте на носок.
3. На вдих - підніміть руки нагору, на видих - сядьте, при цьому тягніться сідницями назад, і впріться руками в підлогу.
4. Обхопіть гімнастичну палицю з обох боків, якомога ближче до середини, наскільки це можливо для Вас, т.к. палицю потрібно опустити за ліктьові згини. Плечі мають бути опущені вниз, а гімнастична палиця має лежати рівно. У такому положенні Вам потрібно на вдих прогнутися назад, а на видих – уперед.
5. Для виконання цієї вправи Вам потрібен партнер. Встаньте з ним спиною один до одного. Ваше завдання – передавати м'яч з боку в бік один одному, праворуч наліво та навпаки.
6. Виконайте вправу, що нагадує бокс: в обох руках стисніть пальці в кулак і по черзі на видих викидайте руки вперед.
7. Для виконання вправи Вам знадобляться гантелі з вагою по 0,5 або 1 кг. Візьміть гантелі і підніміть випрямлені руки перед собою. Виконайте обертальні рухи плечовими суглобами спочатку вперед, а потім назад.
8. Встаньте прямо, на вдих - підніміть руки через сторони, піднімаючись при цьому нагору на носки. На видих - опускайте руки вниз, погойдуючись при цьому з п'ят на носки.
9. Встаньте прямо, розмістіть руки вздовж корпусу. На вдих - ковзайте однією рукою вздовж тулуба, нахиляючись при цьому в той же бік. На видих - поверніться у вихідне положення.
10. Займіться ходьбою у спокійному темпі, при цьому по черзі виносячи ноги максимально вперед.
11. Виконайте швидкісну ходьбу, повертаючи тулуб.
12. Вправа виконується сидячи на стільці. Сядьте на стілець із рівною спиною. Руки покладіть на коліна, на вдиху розведіть коліна в сторони, а на видиху - поверніться у вихідне положення
13. Не змінюючи положення сидячи на стільці, розмістіть руки на поясі. На вдиху - повертайте тулуб спочатку в один бік, а потім в інший, а на видиху - поверніться до початкового положення.
14. Стисніть пальці в замок. На вдих - підніміть руки вгору, але в видих - опустіть вниз, промовляючи у своїй звук “уф”.

Типи дихальної аеробіки

Лікарями розроблено кілька типів дихальних вправ, націлених на усунення різноманітних недуг. До найвідоміших і найкорисніших відносяться такі дихальні гімнастики:

• за Бутейком,
• за Мюллером,
• по Стрільниковій,
• для зниження ваги,
• дихальна аеробіка йоги.

Розглянемо детальніше кожен вид. На додаток до опису вправ подивіться відео, де ви побачите суть цих вправ і як правильно робити ці вправи. Вони не складні та їх легко можна повторити.

Дихальна аеробіка Бутейко

Цей вид створено з метою нормалізації глибокого дихання. Така зарядка включає штучні затримки і уповільнення дихання, а також штучне поверхневе дихання. Лікар Костянтин Павлович Бутейко рекомендує частіше тренувати “затримку” та уповільнення дихання на 6-8 хвилин. Можна навіть використовувати корсети, які обмежуватимуть подих. К.П. Бутейко вважає, що сучасна людина надто глибоко дихає. Це призводить до низького вмісту вуглекислого газу в крові, а це, у свою чергу - до спазмів у бронхах та кишечнику.

Дихальна аеробіка Мюллера

Цей вид включає 2 групи вправ - у повільному і швидкому темпі. Головне завдання дихальної аеробіки Мюллера - поєднувати дихання з рухами (наприклад, коли Ви нахиляєте тулуб вперед або вбік, потрібно зробити видих, а при випрямленні - вдих).

У вправах, які потрібно виконувати в швидкому темпі, рух з диханням не збігаються точнісінько: на кожні вдих і видих - робиться кілька рухів, наприклад, все тих же нахилів. Подібне дихання є не простим, але водночас найкориснішим для організму.

Дихальна аеробіка для зниження ваги

Завдяки цьому виду аеробіки і глибокому дихання, при якому потрібно виконувати всі вправи, стимулюється велике надходження кисню в організм, за рахунок чого спалюються жири в організмі. Дихальна аеробіка зміцнює імунну та нервову системи, підбадьорює загальний стан, допомагає краще засвоюватись їжі та знижує почуття голоду. Широке поширення у світі набув напрям дихальної аеробіки.

Дихальна аеробіка Стрельникової

Один з найбільш корисних типів дихальної аеробіки, призначений для відновлення голосу у співаючих. Автором гімнастики є Олександра Миколаївна Стрельникова – оперна співачка. Якось вона втратила голос, після чого вони з мамою шукали спосіб його відновлення. Як то кажуть, якщо не можеш вибрати з існуючих рішень проблем, створи його сам. Так і народилися раніше невідомі вправи.

Практика показала, що дихальну аеробіку рекомендується виконувати, якщо Ви страждаєте на наступні захворювання:

• неврастенією
• шкірними хворобами
• бронхітом
• бронхіальною астмою
• запаленням легень
• гайморитом та ринітом (вазомоторним)
• порушеннями мови та захворюваннями голосового апарату
• ушкодженнями опорно-рухового апарату (сколіозі, кіфозі, травмах хребта).

Протипоказання до виконання вправ з дихальної аеробіки

Шановні читачі, запам'ятайте 2 моменти:

1. Зазначені види вправ із дихальної аеробіки корисні далеко не всім, а деяким навіть шкідливі. Так, наприклад, дихальну аеробіку Олександри Стрельникової не рекомендується виконувати при перенесеному інфаркті, надто високому артеріальному тиску, очних захворюваннях (глаукомі та високого ступеня короткозорості).
2. Ніколи не вдайтеся до виконання подібних вправ без попередньої консультації з досвідченим лікарем-фахівцем, інакше це загрожує небажаними наслідками.

Дорогі читачі, виконуючи щодня ці дихальні вправи, ви вже за кілька сеансів відчуєте себе значно краще. Так що приєднуйтесь і будьте здорові!

Дана інформація представлена ​​як ознайомлювальна, магазином “Домашній догляд”, сайтом

Даний комплекс дозволить освоїти правильне та природне дихання, а також позбутися багатьох проявів ВСД (головний біль, прискорене серцебиття, відчуття «дихального корсета» тощо)

Виконувати дихальні вправи бажано 2 рази на день, щоб правильне дихання стало звичкою. Їх також можна включати у щоденну ранкову зарядку.

Більшість вважає за краще робити дихальну гімнастику лежачи, але можна виконувати вправи сидячи або стоячи. Важливо дотримуватись послідовності вправ - їх складність зростає від одного до іншого.

Вправа 1

Дихайте ритмічно через ніс, із закритим ротом у звичному для вас темпі. (Повторити 3-6 разів)

Якщо при цьому не виникло потреби відкрити рота, «допомагати» їм, спробуйте освоїти і ритмічне дихання однієї ніздрів (іншу при цьому затисніть пальцем). При цьому вам має бути достатньо повітря, що надходить через одну ніздрю. Надалі можна ускладнити рівномірне носове дихання, проводячи вдих поштовхом, в 2-3 прийоми, з видихом через рот.

Вправа 2

Вправа на черевне дихання. (Повторити 8-12 разів)

Намагаючись тримати грудну клітину нерухомою, під час вдиху намагайтеся максимально випнути живіт. Дихайте через ніс. Під час видиху енергійно втягуйте живіт. Щоб контролювати правильність рухів, руки тримайте на грудях та животі.

Вправа 3

Вправа на грудне дихання. (Повторити 8-12 разів)

Намагаючись тримати нерухомою передню стінку живота, під час вдиху максимально у всіх напрямках розширюйте грудну клітку. Видих відбувається за рахунок енергійного стиску грудної клітки. Дихайте тільки носом. Щоб контролювати правильність рухів, тримайте руки на талії.

Вправа 4

Повне дихання. (Повторити 8-12 разів)

До цієї вправи можна приступати, якщо добре оволодів трьома попередніми. Під час вдиху розширюйте грудну клітину і водночас випинайте передню стінку живота. Видих починайте зі спокійного втягування всередину черевної стінки з наступним стисненням грудної клітки. Дихати лише носом. Щоб контролювати правильність рухів, руки спочатку тримайте одну на грудях, іншу на животі.

Вправа 5

Зустріч дихання. (Повторити до 12 разів)

Добре розвиває координацію дихальних рухів. Під час вдиху грудна клітка розширюється, а живіт втягується при видиху навпаки. Це чудове тренування діафрагми, за рахунок якої здійснюється черевне дихання. Вправу виконуйте ритмічно, без напруги і безшумно. Дихати носом.

Вправа 6

Тренування керування ритмом дихання. (Виконувати безперервно не більше 2 хвилин)

Плавно уповільнюйте ритм свого дихання, а досягнувши певної межі (як тільки відчуєте дискомфорт), не порушуючи плавності, поступово частішайте його до повернення до початкового ритму. Окремо тренуйтеся у плавному заглибленні дихання без зміни ритму. У цій вправі не потрібно ставити рекорди, важливо просто вивчити свої можливості для того, щоб їх розширити. Дихати носом.

Вправа 7

Ритмічний носовий подих з подовженням видиху. (Максимально – 12 дихальних рухів)

Зробити вдих за 2 секунди, а видих за 4, потім вдих - 3 секунди - видих 6 секунд тощо. Поступово подовжуйте видих до 10 секунд.

Вправа 8

Поєднання рівномірного носового дихання з ходьбою у повільному темпі. (Виконувати протягом 2-3 хвилин)

Усю увагу зосередити на ритмічності та синхронізації ходьби та дихання. Підберіть оптимальний, звичний собі темп. При виконанні цієї вправи вдих повинен бути трохи довшим за видих або дорівнює йому.

Вправа 9

Вихідне становище – руки опущені, ноги разом. Піднімайте руки через сторони вгору – вдих, повертайте у вихідне положення – видих. Повторіть вправу 3-6 разів.

Вправа 10

Довільне дихання одночасно з обертанням рук у плечових суглобах уперед і назад, поперемінно по 4 рази на кожну сторону.

Повторити вправу 4-6 разів.

Вправа 11

"Рване" дихання. . (Повторити по 4-8 разів для кожної послідовності)

Зробити повільний вдих через носа. Видихнути одним швидким рухом через рот, потім затримати подих на 3-5 секунд. Потім змінити послідовність: швидкий глибокий вдих через рот, повільний видих через ніс.

Вправа 12

Синхронізація рухів ніг із диханням. (Повторити 6-10 разів на кожну сторону)

Початкове положення – ноги разом, руки на поясі. Відведіть пряму ногу убік і поверніться у вихідне положення – вдих; пауза – видих.

Можна виконати цю вправу і так. Прямі ноги поставте разом, руки опустіть. Поперемінно згинайте ноги в колінах. У положенні лежачи це нагадує їзду велосипедом; в положенні стоячи - біг на місці: піднята нога - видих, опущена - вдих.

Вправа 13

Ця вправа дозволяє посилити дихання за рахунок нахилів. (Повторити 6-10 разів).

Початкове положення - ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба. Починайте нахили до горизонтального положення та нижче. Нахил – видих, випрямлення – вдих. Зауважте, як при цьому полегшується робота діафрагми.

Ускладнення цієї вправи – нахили убік. Початкове положення - ноги разом, руки убік. Нахиляйте тулуб убік. Нахил - видих, повернення у вихідне становище - вдих.

Можна ще більше ускладнити завдання. Виконуйте повороти тулуба убік. Поворот – видих, повернення у вихідне положення – вдих.

При народженні дитина оповідає навколишній світ про свою появу гучним криком, що супроводжує перше зітхання. Людина дихає протягом життя і, вмираючи, робить останній подих. Без дихання життя неможливе, навчившись дихати правильно, людина звільняється від зайвої ваги, недуг, забезпечує гармонійне функціонування організму.

Відомо безліч дихальних методик, таких як Йога, Цігун, за Бутейком, використовуючи які на практиці можна змінити власне життя, позбавившись проблем зі здоров'ям.

Йога - це вчення, спрямоване на розвиток здатності людини керувати функціонуванням власного організму, фізичними та духовними силами. Метод дихальної гімнастики йога називається Пранаяма, вона вчить управлінню життєвою енергією.

Техніка дихання йога є змішане дихання з вентиляцією і розкриттям легень. Займаючись Пранаямою, людина підвищить імунітет, покращить обмін речовин в організмі, знизить тиск та відновить нерви. Йога наповнить тіло життєвою енергією, подарує рівновагу та гармонію.

Вправи дихальної гімнастики йога навчать, як правильно дихати, щоб наситити кров та тканини організму киснем.

Вправа, що виробляє правильне дихання

• Стоячи прямо, вільно і природно різко видихнути.
• Виконуємо вдих у три фази.
• Поступово випинаємо живіт уперед, наповнюючи повітрям нижню частину легень (рухається діафрагма).
• Розширюємо середину грудей та ребра – повітря надходить у середню частину легень.
• Вбираємо максимальну кількість повітря та розширюємо грудну клітину до краю.
• Неквапливо видихаємо через ніс, починаючи з нижньої частини легень. Втягується живіт, потім груди, плечі та ключиці. Щоб видих був максимально повним, слід плавно стискати міжреберні та черевні м'язи.

Всі рухи повинні поступово переходити один в одного, без гальмування та пауз. Вид збоку нагадує рух хвилі вздовж тулуба: від живота вгору та вниз від ключиць. Ця вправа – основа вправ для дихання «йога». Перегляд відео допоможе правильно дихати під час тренування.

Уджайї – техніка дихання зі звуком

Уджайі має на увазі відкриту голосову щілину, при цьому створюється ефект перетисненої повітряної кульки: вдих і видих супроводжується зусиллям. Якщо порівнювати Уджайї зі звичайним диханням, то в першому випадку газообмін сильніший через різницю в тиску повітряної маси в легенях на вдиху та видиху.

Метод Уджайї - вправи на дихання, що заощаджують енергію. Фіксування уваги на виконанні вправ Уджайї та звуку голосу звільняє від думок, що є елементом медитації.

При диханні Уджайї вдих і видих глибокі та повільні, цикл без виконання фізичних вправ триває півхвилини, синхронно з асанами – до дванадцяти секунд. Новачку у практиці «йога» важко дихати Уджайи протягом усього заняття через недостатній розвиток мускулатури.

Вправа, що допомагає освоїти дихання Уджайї

• Встати, помістити ноги на ширину плечей, опустити руки вздовж тіла.
• Одночасно з вдихом піднімати руки вбік і вгору і вимовляти пошепки «О».
• Синхронно з видихом опускати руки та промовляти «А».

Дихати треба неквапливо та глибоко. Виконати 5 разів, поступово довівши до 10 разів.

Дихальна гімнастика Бутейка

Метод Бутейка з'явився у середині ХХ століття та ґрунтується на зменшенні глибини дихання. Відомо 152 захворювання, щодо яких метод ефективний. За допомогою вправ Бутейко лікується 98% людських недуг, включаючи алергію.

Об'єм дихання здорової людини становить 5 літрів, у пацієнта з астмою – до 15 літрів, що свідчить про гіпервентиляцію легень. При глибокому вдиху, за Бутейком, кількість кисню в крові не збільшується та знижується вміст СО2.

Правильно дихати, згідно з Бутейком, це збільшити кількість двоокису вуглецю (СО2) у крові. Правильне дихання при цьому – поверхневе, з довгими паузами між вдихами, що насичує кров вуглекислим газом.

Вправи Бутейка

• Затримувати вдих до появи відчуття, що повітря не вистачає на якомога більший проміжок часу. Потім вдихати невеликими порціями, неглибоко. Якщо виникає бажання вдихнути якомога більше повітря – повторити заново.
• Зупинити дихання з одночасною ходьбою до нестачі повітря. Подихати та повторити.
• Неглибоко дихати протягом трьох хвилин. Потроху збільшити час до десяти хвилин.

На початковому етапі виконання вправ Бутейко становить труднощі, виникають неприємні відчуття, знижується апетит, з'являються панічні атаки нестачі повітря, прискорене дихання. Пізніше з'являється необхідний розвиток органів дихання та дискомфорт зникає.

Вправи, які готують до природної затримки дихання

• Виконати 10 разів: 5 секунд вдих – 5 секунд видих – 5 секунд перерва.
• Повне дихання. Виконати 10 разів: 7 секунд вдих (діафрагма – грудне дихання) – 7 секунд видих (діафрагма – нижня область легень) – 5 секунд перерва.
• Втягнути живіт. 7 секунд вдих - 7 секунд видих – 5 секунд перерва. Втягнути живіт. Виконати 10 разів.
• Вентиляція легень: 2 секунди вдих – 2 секунди видих проробити 12 разів. Потім 1 раз зробити перерву на видиху.
• Рідкісне дихання. 5 секунд вдих – 5 секунд видих – 5 секунд перерва. Зробити 4 рази.

5 секунд вдих – 5 секунд затримка – 5 секунд видих – 5 секунд перерва. Зробити 6 разів.

7 секунд вдих – 7 секунд затримка – 7 секунд видих – 5 секунд перерва. Зробити 6 разів.

10 секунд вдих – 10 секунд затримка – 10 секунд видих – 10 секунд перерва. Зробити 6 разів.

• По одному разу затримати подих спочатку на вдиху, а потім на видиху максимально можливий проміжок часу.
• Перерви дихання в положенні сидячи, стоячи під час ходьби та присідань, при бігу від трьох до десяти разів.
• Невидиме дихання. Поверхнево дихати від трьох до десяти хвилин, потихеньку знижуючи кількість повітря, що вдихається.

Про правильне виконання вправ свідчить сильне відчуття нестачі повітря.

Позитивні якості гімнастики Бутейко – можливість виконання вправ у будь-якому місці в будь-який час. Метод Бутейко простий, підходить для дітей із чотирьох років та дорослих.

Правильне дихання Оксисайз

Оксисайз є унікальним методом схуднення, в основі якого лежать нескладні вправи на правильне дихання. Винахідником програми схуднення Оксисайз – американка Джил Джонсон, якій вдалося таким чином позбутися зайвої ваги.

Використовуючи глибоке, правильне дихання вправ Оксисайз можна в короткі терміни домогтися схуднення, позбутися целюліту та в'ялої шкіри. При цьому тренування Оксисайз не виснажливе, затримка дихання не потрібна, що зумовлює відсутність протипоказань до виконання вправ.

Схуднення за допомогою гімнастики Оксисайз полягає у доставці кисню до проблемних ділянок тіла, тому основа техніки Оксисайз – вміння правильно дихати. Важливо два чи три тижні виділити на навчання (тут може допомогти відео) правильному диханню, довести його до автоматизму та після цього переходити до вправ.

Дихання Оксисайз складається з чотирьох ступенів

• Вдихаємо через ніс, при цьому живіт надувається подібно до кульки. Таз виставлений вперед, м'язи преса в розслабленому стані.
• Три коротенькі вдихи з одночасною напругою м'язів промежини і сідниць.
• Видих через складені в трубочку губи, одночасно м'язи преса втягуються під ребра.
• На завершення – різкий видих до повного спустошення легень.

Спину вирівняти, плечі не піднімати.

Найкращим часом доби для занять буде ранок, початок – розминка, яка опрацьовує базове дихання. Причому розминка – необов'язкова умова, можна відразу ж розпочати основну частину. Гімнастика для схуднення Оксисайз займає близько двадцяти хвилин щодня, при цьому результати занять вражають: тіло стає підтягнутим та струнким.

Вправи для схуднення Оксисайз робляться вранці до сніданку або після трьох годин після їди. Після гімнастики потрібно утриматися від їди ще на годину.

Важливо виконувати 30 та більше дихальних серій щодня. Якщо вправи виконуються спочатку в один бік, а потім в інший – це дві серії дихання.

Чим триваліший час ви займаєтеся, тим довготривалішим буде ефект, оскільки Оксисайз для схуднення має накопичувальні властивості.

Гімнастика Цигун

Дихальна гімнастика Цигун родом із Китаю, служить для покращення фізичних можливостей людського організму, коригування його стану. Дихання по Цигун у поєднанні з раціональним харчуванням і фізичними навантаженнями дозволяє досягти схуднення, оскільки насичує киснем клітини тіла.

Дихання по Цигун підходить будь-якому, незалежно від віку і наявних в анамнезі недуг. Вчені з Японії виявили, що досягти схуднення за допомогою Цигун можна завдяки властивостям вправ відновлювати активність нервової системи.

Вправи Цигун

Комплекс Цигун для схуднення складається з трьох головних вправ, виконувати які потрібно в одязі, що не стискає рухів, розслабившись.

• Хвиля. Сприяє зменшенню відчуття голоду. Лежачи на спині зігнути ноги в колінах під прямим кутом. Одна кисть руки лежить на животі, друга – на грудях. Одночасно з вдихом втягується живіт та збільшується грудна клітка. Видих – навпаки. Виконати 40 разів.
• Жаба. Сидячи на стільці, розташувати стопи на ширині плечей. Долоню стиснути в кулак, іншою долонею - обхопити його. Лікті на колінах, кулаком упертися в лоб. Закрити очі та повністю розслабитися. По 15 хвилин тричі на день.
• Лотос. Сидячи на низькому стільчику, схрестити ноги перед животом. Руки покласти одна на одну долонями вгору. Спина розпрямлена, голова трохи опущена, очі заплющені. Перші 5 хвилин звичайне дихання, сконцентруватись на ньому. Наступна п'ятихвилинка – вдих звичайний, видих – розслаблений. Наступні десять хвилин дихати природно, контролювати дихання не потрібно повністю розслабитися.

Правильне виконання Цигун допоможе за 2 місяці регулярних занять домогтися схуднення на 10 кг. Розібратися в техніці виконання вправ допоможе відео.

Метод Стрельникової

Гімнастика з'явилася як лікарський засіб, але згодом стала незамінною для співаків і всіх, хто вивчає вокал і займається ним. Дихальні вправи полегшують постановку голосу і є основою для практики та розвитку будь-якого вокалу. Також комплекс застосовується для мовного розвитку в дітей віком.

Скептичне ставлення до розробки обумовлено тим, що Йога, Цигун, Оксисайз, метод Бутейко йдуть урозріз із представленим Стрельниковим комплексом. У гімнастиці увага зосереджена на вдиху та збережено природне дихання. Подібне тренування націлене збільшення повітряного потенціалу організму, завдяки цьому підвищується його життєздатність і досягається оздоровлення (при пневмонії). Йога спрямована на максимально повний видих.

Регулярне виконання комплексу наповнює мозок киснем, підвищується здатність до запам'ятовування, біль голови проходить, пробуджується саморегуляція організму.

Кому допоможе гімнастика Стрельникової

Вокал у житті артиста має першорядне значення, тому дихальна гімнастика Стрельникової, спрямовану розвиток голосу виявляється незамінним засобом. Унікальний комплекс дихальних вправ призначений для співаків, вокалістів, акторів. Вправи так і назвали «акторська дихальна гімнастика». Це єдиний у своєму роді комплекс, спрямований на відновлення вокалу.

Вправи покращать стан пацієнта з недугами дихальної та серцево-судинної системи, нервовими хворобами. Гімнастика піде на користь пацієнтам при пневмонії, бронхіті, астмі, риніті, гаймориті, травмах опорно-рухового апарату, неврозах. Метод позбавить нападів ядухи, приведе в норму кров'яний тиск, звільнить від мігрені та болю в серці, підвищить працездатність та імунітет, навчить правильно дихати.

При пневмонії гімнастика активізує кровообіг та постачання лімфою, виключає розвиток застійних ефектів, покращує вентиляцію легень та дренаж вогнища запалення. Виконання вправ при пневмонії проводиться з поступовим нарощуванням навантажень, інакше існує можливість загострення хвороби. Більш результативними при пневмонії будуть регулярні заняття дихальною гімнастикою, що поєднуються з масажем грудної клітки.

Протипоказання до виконання комплексу Стрельникової

Правила виконання вправ Стрельникової

Для досягнення найбільшої ефективності занять під час виконання вправ слід дотримуватись певних правил:

• Найбільш природно нюхати повітря. При цьому вдихнути якнайбільше повітря не є метою, це поширена помилка. Вдих тут короткий, різкий, енергійний, натуральний.
• Не заважати процесу видиху. Вдих слід синхронно з рухом, видих – пасивно, нечутно.
• Не можна робити вправи через силу. Виконати потрібно стільки вдихів, скільки виходить без напруги.
• Слід навчитися виконувати коротенькі серії вдихів з однаковою швидкістю (частота повинна зрівнятися з частотою пульсу і складати приблизно сімдесят разів на хвилину). Зазвичай це 1200 вдихів із паузою між ними до трьох секунд.

• Виконуючи вправи, бажано вкластися в півгодини.
• Не збитися допоможе відлік «вісімками». Після кожної вісімки слід помічати виконання на аркуші паперу.
• Виконується по 32 вдихи, після яких робиться відпочинок до десяти секунд.
• Не можна робити комплекс частинами, виконувати потрібно вправи, бажано по півгодини вранці та ввечері.
• Ефект спостерігається після регулярних занять протягом місяця.
• Якщо часу мало, робиться тридцятка вправ з долонь до кроків.

Дихальна гімнастика Стрельникової, вправи

Комплекс універсальний і підходить для будь-якого віку (від трьох років до вісімдесяти і старше). Складається із 12 вправ із назвами. Основними є три: «Погончики», «Долоні», «Насос». Вони у всіх комплексах, призначених для лікування різних недуг, у тому числі пневмонії. Робити вправи правильно допоможе перегляд відео.

• Погончики. Стати прямо, руки зігнуті в ліктях, кисті лише на рівні плечей. Шумно вдихати носом, одночасно стискаючи кисті у кулаки. 4 вдихи - опустити руки на 4 секунди, зробивши перерву - 4 вдихи - перерву. Виконати 6 циклів по 4 вдихи (24 вдихи).
• Долоні. Стоячи прямо, кулаки притиснуті до живота на поясі. Синхронно з вдихом різко опускати кулаки до підлоги. Далі руки повернути на пояс. Виконати 12 разів по 8 вдихів. Між блоком із 8 вдихів – рухів пауза 4 секунди.
• Насос. Стоячи, ноги вже знаходяться плечей, руки опущені вздовж тулуба. Злегка нахилитися вперед, наприкінці руху зробити галасливий вдих, закінчуючи його разом із нахилом. Небагато, наполовину, повернутися у вихідне становище. Потім знову нахилитися та вдихнути. Спина кругла. Нижче пояса не нахилятися. Голову опущено.

Розвиток мовного апарату за допомогою гімнастики Стрельникової

Результатом правильного мовного дихання є нормальна гучність мови, інтонаційна виразність, відмінне звукоутворення. Дихальна гімнастика для мовного розвитку потрібна, щоб дитина вимовляла слова на видиху, рівномірно витрачаючи при цьому повітря, що видихається, не захлинався словами на вдиху.

Метод Стрельникової застосовується логопедами для мовного розвитку у дітей, що заїкаються. Методика спирається на масаж мускулатури, що вистилає повітряні пазухи в голові за допомогою струменя повітря на вдиху. У голові посилюється кровотік, що є лікувальним засобом для мовного апарату.

Вправи Стрельникової призначені для розвитку, вдосконалення та відновлення вокалу, розвитку правильного мовного дихання у дітей та дорослих, використовуються для скорочення курсу реабілітації після перенесених важких захворювань легень (пневмонії), покращують стан організму та продовжують молодість.

Заняття дихальної гімнастикою за різними методиками винятково сприятливо впливають на організм людини. Мета дихальних гімнастик – зняти стрес, заспокоїти нервову систему, переключивши увагу на дихання та техніку виконання.

Заняття варто розпочати з перших трьох вправ комплексу.

ВВОДНИЙ УРОК

Перша вправа « Долоні»- розминочне. Усі вправи розписані переважно комплексі, див. далі).

Під час виконання необхідно проробляти по 4 шумні носові вдихи. Потім (3-5 сек) пауза і знову поспіль не зупиняючись 4 шумних носових вдиху.

Це потрібно зробити близько 24 разів (4 вдихи), всього виходить близько 96 рухів ("сотня" Стрельникової). Видих (невидимий і не чутний) відбувається ротом після вдиху через ніс. Видихи не варто виштовхувати та затримувати! Вдих – дуже активний, видих – досить пасивний. Думати тільки про вдих, шумний, на все приміщення. Про видих забути.

При вдиху губи трохи зімкнуть.

Короткий шумний вдих через ніс у гімнастиці Стрельникової виконується зі зімкнутими губами. Стискати губи при вдиху не потрібно, вони зімкнуті злегка, природно і вільно.

Після галасливого, короткого вдиху через ніс губи трохи розтискаються – і видих відбувається сам собою через рот (і не чути). Гримасувати під час вдиху категорично не можна! І піднімати піднебінну фіранку, випинаючи живіт.

Не варто думати куди піде повітря, думайте про те, що ви нюхаєте повітря дуже коротко і галасливо (наче бавовна в долоні).

Плечі у диханні не беруть участі, тому не варто їх піднімати. За цим треба стежити!

На початку тренування може бути невелике запаморочення. Не варто лякатися! Можна зробити вправи «долоньки» сидячи, (потрібно задуматися про рекомендації при ВГСД (вегето-судинна дистонія).

Друга вправа «Погончики»робиться по 8 вдихів без зупинки («вісімка»). Потім 4-5 секунд відпочинок і знову 8 вдихів. І таким чином 12 разів (теж «сотня» 96 рухів).

Третя вправа «Насос»треба зробити 12 разів - 8 вдихів, відпочинок після кожної "8" 4-5 сек. (При виконанні цієї вправи є певні обмеження, які описані в основному комплексі).

На ці три вправи потрібно близько 10-20 хвилин. Такий урок повторюється двічі на день (ранок, вечір). І ввечері виконуючи «Ладошки» робіть 8 вдихів рухів.

На другий день додавайте вправи «Кішка«, 12 разів по 8 рухів.

«Обійми плечі»,
«Великий маятник»,
«Повороти голови»,
«Вушка»,
«Маятник головою»,
«Перекати»,
«Кроки».

Коли вправи освоєно добре, їх виконання слід збільшити з 8 до 16 вдихів, потім по 32. Відпочинок зберігається по 3-4-5-сек, але не після "вісімок", а після "16" і "32" вдихів-рухів.

Якщо вправа робиться по 16 вдихів, вона виконується 6 раз; якщо по 32 вдихи, то 3 рази. При необхідності паузу можна збільшити до 10 с, але не більше.

У випадку, коли Ви легко робите 32-вдихи поспіль і Ви можете робити по 96-вдихів («сотню»), все-таки рекомендується відпочивати 3-4-5 сек після 32-вдихів. В іншому випадку Ви можете «зарватися» і дихальна гімнастика Стрельникової перестане Вам допомагати.

Основний комплекс

Розглянемо основний комплекс. Варто повторити правила, яких потрібно дотримуватися, виконуючи перші три вправи.

Правила:

1. Думати лише про вдих носом. Тренувати лише вдих. Вдих - різкий, короткий, галасливий (бавовна в долоні).
2. Видих відбувається після вдиху самостійно (через рот). Видих не затримувати і не виштовхувати. Вдих – дуже активний через ніс, видих – через рот, не чутний та пасивний. Шуму при видиху не повинно бути!
3. Одночасно з подихом робляться рухи, і ні як інакше!
4. У дихальній гімнастиці Стрельникової руху – вдихи виконуються у ритмі сторового кроку.
5. Рахунок виконується подумки, і лише 8.
6. Вправи можна виконувати в будь-якому положенні – стоячи, лежачи, сидячи.

Дихальні вправи Стрельникової

1. Вправа «долоньки»

І.П. (вихідне становище) – стоячи:

Встати прямо, руки зігнуті в ліктях (ліктями вниз), а долоні вперед - поза екстрасенсу.

Стоячи в цьому положенні, слід робити короткі, ритмічні, галасливі вдихи через ніс, при цьому стискаючи долоні в кулачки (так звані хапальні рухи).

Без паузи зробити 4 ритмічні, різкі вдихи через ніс.

Потім руки опустити та відпочити 4-5 сек. Потім зробити ще 4 галасливі, короткі вдихи і знову пауза.

У нормі потрібно зробити по 4 вдихи 24 рази.

На початку заняття може виникнути запаморочення, нічого страшного! Можна сісти і продовжувати сидячи, збільшивши паузу до 10 с.

2. Вправа «погончики»

І.П. - Стоячи, руки стиснуті в кулаки і притиснуті до живота на рівні пояса.

При вдиху необхідно різко штовхнути до підлоги кулаки (плечі при цьому не напружувати, руки випрямляти до кінця, тягнувшись до підлоги).

Потім повернути кисті на рівень пояса в п.п.

Зробити поспіль 8 вдихів-рухів. У нормі 12 разів по 8.

3. Вправа "насос" ("накачування шини")

І.П. - Стоячи, ноги трохи вже, ніж ширина плечей, руки внизу (о.с. - Основна стійка).

Зробити легкий нахил (тягнутися руками до підлоги, але не торкатися) при цьому у другій половині нахилу робити короткий і галасливий вдих через ніс.

Закінчується вдих разом із нахилом. Трохи піднятись, але не повністю, і знову нахил + вдих. Можна уявити, що Ви начебто накачуєте шину в автомобілі.

Нахили виконуються легко і ритмічно, низько нахилятися не варто, достатньо нахилитися до пояса.

Спину заокруглити, голову опустити. Важливо! "Гойдати шину" в ритмі стройового кроку.

У нормі вправу виконують 12 разів.

Обмеження:

Травми хребта та голови, багаторічні остеохондрози та радикуліти, підвищений внутрішньочерепний, артеріальний та внутрішньоочний тиск, каміння в печінці, сечовому міхурі, нирках – не варто нахилятися низько. Нахил робиться трохи помітно, але короткий і галасливий вдих виконується обов'язково. Видих пасивний після вдиху через рот, при цьому рота широко не відкривати.

Дана вправа досить результативна, здатна зупинити серцевий напад, напад печінки та бронхіальної астми.

4. Вправа «кішка» (напівприсід з поворотом)

І.П. – о.с. (Під час виконання вправи ступні ніг від підлоги не відриваються).

Зробити танцювальне присідання з поворотом тулуба праворуч і при цьому короткий, різкий вдих.

Потім те саме з поворотом вліво.

Видихи виконуються спонтанно.

Коліна трохи згинаються і випрямляються (сильно не присідати, а легко і пружинисто).

Руки ліворуч і праворуч виконуються хапальні рухи.

Спина пряма, поворот у районі талії.

У нормі упр. виконується 12 разів.

5. Вправа «обійми плечі»

І.П. – стоячи, руки зігнути та підняті до рівня плечей.

Необхідно дуже сильно кинути руки, ніби хочете обійняти себе за свої плечі.

І з кожним рухом робиться вдих.

Руки під час «обійми» мають бути паралельно один до одного; дуже широко убік розводити не варто.

У нормі вправу виконується 12р - 8 вдихів-рух.

Можна виконувати у різних вихідних положеннях.

Обмеження:

Ішемічна хвороба серця, перенесений інфаркт, вроджена вада серця, - при цих захворюваннях не рекомендовано робити цю вправу.

Почати його слід із 2 тижня занять.

Якщо стан важкий, то виконувати потрібно вдвічі менше вдихів (4, а можна навіть і 2).

Вагітним приблизно з 6 місяця (вагітності) у цій вправі назад голову не відкидати, вправу виконують тільки руки, рівно стояти і дивитися вперед.

6. Вправа «великий маятник»

І.П. - Стоячи, ноги вже плечей. Нахилитися вперед, руками потягнутися до підлоги – вдихнути.

Відразу, не зупиняючись (трохи прогнути в попереку) нахилитися назад - руками обійняти плечі. Теж – вдихнути.

Видихати довільно між вдихами.

У нормі: 12 разів. Вправу можна виконувати сидячи.

Обмеження:

Остеохондроз, травми хребта, усунення міжхребцевих дисків.

При цих захворюваннях слід обмежувати рухи, трохи нахилятися вперед і під час нахилу назад трохи прогинатися.

Тільки після хорошого освоєння перших 6 вправ слід приступати до інших.

Додавати можна одну вправу щодня з другої частини комплексу, до освоєння решти.

7. Вправа «повороти голови»

І.П. - Стоячи, ноги вже плечей.

Поворот голови вправо - короткий шумний вдих через ніс.

Теж ліворуч.

Голова посередині не зупиняється, шия не напружена.

Важливо пам'ятати!

Видих потрібно робити ротом після кожного вдиху.

У нормі: 12 разів.

8. Вправа «вушка»

І.П. - Стоячи, ноги вже плечей.

Легкий нахил голови праворуч, вухо до правого плеча – вдих через ніс. Теж ліворуч.

Трохи похитати головою, погляд спрямований уперед.

Вправа схожа на «китайського бовдура».

Вдихи виконуються разом із рухами.

Видихаючи, не відкривати рота широко!

У нормі: 12 разів.

9. Вправа «маятник головою» (вниз та вгору)

І.П. - Стоячи, ноги вже плечей.

Опустити голову вниз (дивитися в підлогу) – короткий, різкий вдих.

Підняти голову вгору (дивитися в стелю) – вдих.

Нагадую, видихи мають бути між вдихами та через рот.

У нормі: 12 разів.

Обмеження:

Травми голови, вегетосудинна дистонія, епілепсія, підвищений внутрішньочерепний, внутрішньоочний, артеріальний тиск, остеохондроз шийно-грудного відділу.

При цих захворюваннях не варто робити головою різких рухів у таких вправах як «Вушка», «Повороти головою», «Маятник головою».

Повертання голови виконуйте невеликий, але вдих - галасливий і короткий.

Робити вправи можна сидячи.

10. Вправа "перекати"

1) І.П. - Стоячи, ліву ногу вперед, права - назад. Тяжкість тіла перенести на ліву ногу.

Корпус та нога – прямі.

Зігнути праву ногу і поставити на носок для рівноваги (але спиратися на неї не варто).

Небагато присісти на лівій нозі, одночасно вдихаючи носом (ліву ногу після присідання потрібно відразу випрямити).

Відразу ж перенести центр тяжіння на іншу ногу (корпус залишити прямим) і також трохи сісти з вдихом (на ліву ногу не спираємось).

Важливо пам'ятати:

1 – присідання робиться разом із вдихом;

2 – центр тяжкості переносити на ногу, де виконується присідання;

3 – після присідання ногу відразу слід випрямити, і потім виконується перекочування з ноги на ногу.

У нормі: 12 разів.

2) Вправа виконується також як описано вище, тільки необхідно поміняти ноги подекуди.

Ця вправа робиться тільки в положенні стоячи.

11. Вправа «кроки»

1) "Передній крок".

І.П. - Стоячи, ноги вже плечей.

Підняти зігнуту ліву ногу нагору на рівень живота (від коліна ногу випрямити, носок натягнути). На правій нозі при цьому трохи сісти і гамірно, коротко вдихнути.

Після присідання ноги необхідно повернути у вихідне положення.

Виконати те саме, піднімаючи іншу ногу вперед. Корпус має бути прямий.

У нормі: 8 разів – 8 вдихів.

Цю вправу можна робити у будь-якому вихідному положенні.

Обмеження:

Ішемічна хвороба серця, захворювання серцево-судинної системи, перенесений інфаркт, уроджені вади.

При наявності травм нігі тромбофлебіт виконувати вправу потрібно сидячи і лежачи, дуже акуратно. Паузу можна збільшити до 10 с. При такому захворюванні потрібна консультація хірурга!

При вагітності та сечокам'яній хворобі коліно не піднімати високо!

2) "Задній крок".

І.П. - Те саме. Ліва нога, зігнута в коліні, відводиться назад, при цьому трохи присідаючи на правій нозі та робимо вдих. Повернути ноги у вихідне положення – видих. Теж саме виконати на іншу ногу. Цю вправу робимо тільки стоячи.

У нормі: 4 рази – 8 вдихів.

Дихальна гімнастика Стрельникової, відео заняття

Перелік основних захворювань, у яких застосовується дихальна гімнастика А.Н.Стрельниковой

Захворювання верхніх дихальних шляхів, бронхів та легень
Риніт вазомоторний та алергічний;
Гайморит;
Аденоїди І та ІІ ступеня;
Викривлення носової перегородки;
Гострі респіраторні захворювання (ГРЗ та ГРВІ);
Риносинусит;
Хропіння;
Кісти;
Поліпи носа та гортані;
Фіброми;
Ангіофіброми;
Папіломи;
Ангіоми;
Парези чи паралічі;
Ангіни;
Ларингіт та ларинготрахеїт;
Отит;
Фронтит;
хронічний фарингіт;
Євстахіїт;
Набряк Квінке;
Набряк гортані;
Трахеотомія;
Грип;
Бронхіт;
Коклюш;
Бронхоектатична хвороба;
Пневмонія;
Плеврит;
Пневмосклероз;
Ателектаз легень;
Пневмотораксу;
Емфізема легень;
Бронхіальна астма;
Набряк легенів;
Туберкульоз легень;
Саркоїдоз;
Доброякісні пухлини органів дихання.

Дихальна гімнастика А.Н.Стрельниковой показана при будь-якому захворюванні органів дихання, навіть у період загострення хвороби (але тільки, при суворо індивідуальному підході).

Дихальна гімнастика А.Н.Стрельниковой показана при БУДЬ-ЯКИХ порушеннях звукоутворення та хворобах голосового апарату.

Захворювання серцево-судинної системи
Стенокардія;
Миготлива аритмія;
Ішемічна хвороба серця;
Нейроциркуляторна дистонія;
Гіпертонія;
гіпотонія;
Тахікардія;
Міокардит;
ревмокардит;
Ревматизм;
Перикардити;
Атеросклеротичний кардіосклероз;
Недостатність кровообігу;
Атеросклероз;
Лімфаденіт;
Лімфогранулематоз;
Тромбофлебіт;
Мігрені;
Мігренозні невралгії;
Інсульт.

Захворювання крові
Анемія;
Лейкоз;
Променева хвороба.

Хвороби органів травлення
Хронічний гастрит;
Виразкова хвороба шлунка та дванадцятипалої кишки;
Ентероколіти;
Хронічний панкреатит;
Запори.

Захворювання печінки та нирок
Гепатити;
Цироз печінки;
Хвороба Боткіна (жовтяниця);
Кіста нирки;
Полікістоз нирок;
Блукаюча нирка;
Пієлонефрит;
Гломерулонефрит.

Захворювання ендокринної системи
Цукровий діабет;
Аутоімунний тиреоідит;
Ожиріння;
Виснаження;
Мастопатія;
Гіпотиреоз;
Дифузний токсичний зоб;
затримка зростання (відставання у фізичному розвитку);
Гінекомастія.

Захворювання сечостатевої системи
Геморой;
Пахова грижа;
Енурез (нічне нетримання сечі);
Цистит;
Клімактеричний невроз;
Поліп шийки матки;
Ерозія шийки матки;
Сальпінгоофорит (запалення придатків матки);
Метріт;
Ендометріоз;
Альгоменорея (болючі менструації);
Кіста яєчника;
Опущення стінок піхви;
хронічний простатит;
Аденома передміхурової залози;
Імпотенція;
Орхіт;
крипторхізм;
Фімоз;
Мікропеніс;
Варикозне розширення вен насіннєвого канатика;
Швидка еякуляція;
Безпліддя;
Затримка статевого розвитку.

Нервові та психічні хвороби
Алкогольне сп'яніння;
хронічний алкоголізм;
Епілепсія;
Токсикоманія;
Неврити;
Неврастеніе;
Неврози;
Невралгії;
Безсоння.
Стрільниківська дихальна гімнастика зміцнює імунітет, підвищує життєвий тонус та працездатність, оздоровлює психіку, покращує настрій, виводить із депресії!

Порушення опорно-рухового апарату
Остеохондроз;
Артрити;
Артрози;
Радикуліт;
Різні порушення постави;
Сколіози;
Кіфоз;
Лордоз;
Поліартрит;
Переломи;
Вивихи;
Забиті місця;
Хребетні грижі.
Різні ушкодження верхніх та нижніх кінцівок, плечового пояса та стегна.

Шановні читачі, якщо ви виконували комплекс вправ дихальної гімнастики Стрельникової, залишайте коментарі або відгуки. Комусь це дуже знадобиться!