Графік віджимання на брусах. Програма тренувань на турніку та брусах для дівчат на силу, рельєф, набір м'язової маси. Відео тренувань на турніку та брусах

Бруси є невід'ємним елементом вуличного спортивного майданчика. Існують також стійкі сталеві конструкції для занять у залі чи вдома. Досягнення результату значення мають як грамотно складена програма тренувань на брусах, а й правильна техніка виконання кожної вправи.

Користь тренувань на брусах

Щоб опрацювати певну групу м'язів, можна змінити положення рук. Стандартні віджимання на брусах, що становлять основу будь-якої програми тренувань, позитивно впливають насамперед на:

1. трицепс
2. дельти
3. грудні м'язи

Прес на брусах також можна прокачати. Програма тренувань, що включає виконання вправ із підняттям ніг, впливає на м'язи черевного преса. Підняття ніг із поворотом тулуба активує роботу косих м'язів преса.

Програма тренувань на брусах для початківців не вимагає залучення обтяження, а спортсмени із середнім та високим рівнем підготовки цілком можуть урізноманітнити вправи в такий спосіб. Для цього необхідно взяти важкоатлетичний пояс та, наприклад, набір гир. Як варіант, програма тренувань на брусах може містити вправи з гантелями. Зазвичай обтяження потрібні до виконання цілей сформувати рельєф, опрацювати м'язи торсу.

Види програм тренувань на брусах

Розділити програми тренувань на брусах можна за рівнем фізичної підготовки спортсмена. Початківцями прийнято вважати тих, хто здатний віджатись 6-12 разів, середній рівень – до 25 разів, експертний – понад 25 разів. На тиждень достатньо двох тренувань, не частіше ніж через добу, щоб м'язи встигли відновитися.

1. Комплекс вправ на брусах для початківців. На першому тренуванні потрібно зробити 50 віджимань, кількість підходів особливого значення не має. Ідеальний варіант – 5 підходів по 10 повторень. Після цього виконуються віджимання від підлоги: 4 підходи по 12 разів. На другому тренуванні віджимання на брусах потрібно робити в три підходи, за максимально можливою кількістю повторень. Між підходами дозволяється відпочинок по 5 хвилин. Завершать день 4 підходи по 10 віджимань від статі.
2. Програма середнього рівня. Першого дня п'ять підходів віджимань по 10 повторень, перерви між підходами по 2 хвилини. Потім 3 підходи по 12 віджимань від підлоги. Друге тренування складається із двох вправ, які виконуються без перерви між ними. До відмови віджимання на брусах і від підлоги, чотири підходи. Відпочинок по 5 хвилин допустимо лише між підходами.
3. Вправи для професіоналів. Перше важке тренування знову включає віджимання на брусах та від підлоги. На брусах слід віджиматися вщерть, потім 30 секунд на відпочинок і повтор, ще 30 секунд відпочинку і знову віджимання вщерть. Все це є одним підходом, їх треба зробити три з відпочинком між ними по 5 хвилин. Для віджимань від підлоги руки треба розставити вузько. Зробити 3 підходи по 15 повторень із відпочинком по 3 хвилини між підходами. Друге тренування вважається легким: віджимання на брусах 5 підходів по 20 повторень.

Якщо людина не може віджатися від брусів 6 разів, рекомендується обмежитися поки що віджиманнями від статі. На перших етапах тренування розвивають силу, допомагають збільшити м'язову масу. А надалі розвивають витривалість та сприяють формуванню рельєфу.

Відстань між перекладинами має бути трохи більшою, ніж ширина плечей спортсмена. Якщо виконувати вправи на брусах з сильною відстанню, можна отримати пошкодження плечового пояса. При віджиманні на брусах рухи вгору і вниз повинні виконуватися повільно, ритмічно, але не дуже швидко. Лікті потрібно тримати в одній площині із зап'ястям, а ноги - нерухомо, без розгойдування. Груди виступають вперед, плечі відводяться назад, спину важливо тримати прямий.

Комплекс вправ на брусах призводить до високих витрат енергії. Заповнити її можна за допомогою збалансованого раціону та спортивного харчування. При складанні щоденного меню керуйтесь цілями тренувань, при нарощуванні м'язової маси не обійтися без додаткового вживання білка.

Програма тренувань, що проводяться на турніку та брусах, розрахована на зміцнення м'язів рук, грудей та спини. Але ці вправи благотворно позначаються на загальному тонусі організму, покращують роботу серця, дихальної системи, витривалість.

Всупереч поширеній думці, заняття на брусах потрібні не тільки юнакам, а й дівчатам – це допоможе виглядати жіночно, зберегти підтягнуту фігуру в будь-якому віці.

Турник і бруси дають прекрасну можливість розвинути м'язи рук, грудей і спини, підвищити загальний тонус і зігнати зайвий жир. Не обов'язково займатись під керівництвом тренера. Програму можна підібрати собі самостійно.

Для максимальної ефективності слід ухвалити кілька простих правил:

Чи можна накачатися на турніку та брусах?

Можна, і це дуже ефективно. У процесі роботи мишам доводиться піднімати свою вагу тіла, а це неабияке навантаження. Якщо вправи стали виконуватися надто легко, можна збільшити кількість підходів, змінити висоту планок або використовувати спеціальні обтяжувачі – вони надягають на ноги та збільшують вагу тіла.

Вправи на брусах та турніку доступні практично кожній людині.

Результати будуть різними – все залежить від частоти тренувань, особливостей режиму та природних даних, але вони обов'язково будуть. Тому, якщо поставлена ​​мета накачатися, вона буде досягнута при належній старанності.

Крім того, заняття на брусах покращують тонус не тільки м'язів верхньої частини тулуба, а й преса, спини та частково ніг (для них можна виконувати додаткові вправи, про них йтиметься пізніше), так що регулярні заняття на турніку допоможуть гармонійно розвинути тіло.

Переваги та недоліки занять на турніку та брусах

Турник зберігає величезну популярність серед любителів спортивного способу життя. Останнім часом виник окремий напрямок виконання трюків на турніку та брусах. Це пов'язано з його доступністю - знайти поперечину можна в будь-якому подвір'ї, а якщо не хочеться виходити на вулицю, можна поставити турнік вдома, закріпивши у дверях.

З брусами дещо складніше, але їх можна знайти в парках або на вуличних спортивних майданчиках. Купувати додаткове спорядження не потрібно, тому заняття на брусах і турніку практично не вимагають фінансових витрат. Друга перевага – це простота та одночасна різноманітність вправ на турніку.

Програму можна підібрати собі самостійно, не радячись із тренером, при цьому гармонійно розвиваючи всю мускулатуру тіла. Заняття на брусах безпечні – людина швидше не зможе зробити вправу взагалі, ніж зробить її неправильно та отримає травму, тому такі вправи можна рекомендувати новачкам.

Але, крім переваг, є й недоліки, які безпосередньо пов'язані з перевагами. Займатися у дворі можна тільки в хорошу погоду, а взимку і дощ доведеться витрачати гроші на спортзал або відмовлятися від тренувань.

Вправи досить складні для новачків.

Якщо йдеться про дівчат, то серед них чимало тих, хто не зможе з першого разу виконати вправи, а це відштовхує від подібних занять, руйнує мотивацію. Якщо заняття відбуваються у групі, то люди зі слабкою підготовкою виявляються «в хвості», їм найважче займатися, і вони йдуть із групи. Але цей недолік мають будь-які групові заняття.

Типи хватів

Серед спортсменів часто точаться суперечки про те, як правильно триматися на турніку. Насправді правильного хвата не існує - всі можливі варіанти необхідні та корисні, але навантаження розподіляється по-різному.

Види хватів для турніку:

Для брусів можливий лише прямий хват – в іншій комбінації на них неможливо виконувати вправи. Відстань між брусами можна міняти, регулюючи складність вправ.

Режим та частота занять

Програма тренувань на турніку та брусах ефективна лише тоді, коли виконуються правила занять.

Структура кожного заняття має такий вигляд:

До комплексу можна додати вправи на розтяжку м'язів. Початківцям можна обмежитися одним підходом, а решту додавати по можливості. Частота тренувань залежить від поставленої мети.

Щоб накачати м'язову масу, слід за схемою 1+1, тобто. 1 день – активні навантаження, наступний – відпочинок.

Під час відпочинку відбувається активне зростання м'язової тканини. Потім можна ускладнювати схему, роблячи кілька тренувальних днів поспіль. Для підтримки тонусу важливі щоденні тренування невеликої інтенсивності. Вони не додадуть м'язової маси, але дозволять підтримувати форму.

Часті помилки

У вправах на турніку є свої складнощі, які потрібно враховувати під час занять.

У таблиці наведено поширені помилки та правила, які допоможуть їх уникнути:

Жіночий комплекс вправ на турніку та брусах

Програма тренувань на турніку та брусах для дівчат не має принципових відмінностей від чоловічої. Основна відмінність у тому, що дівчата зазвичай менш треновані, і заняття їм доводиться починати з невеликих навантажень та легких вправ, які виконують хлопчики ще в школі. Але згодом дівчата досягають результатів не гірше, ніж у юнаків.

Розминка

Тренування обов'язково починати з розминки – воно дозволяє підготувати м'язи, кровоносну та дихальну систему до активної роботи, знижує ймовірність травм. Тривалість розминки –5-10 хвилин. Вона включає в себе вправи для шиї, плечового пояса, кистей, попереку та ніг.

Особливу увагу потрібно приділити рукам і плечовому поясу, і включити в розминку обертання в плечах, у тому числі в різноманітні сторони, розминку променево-зап'ясткових суглобів і ліктів.

Вправи для грудей

Вправи для м'язів грудей та спини дозволяють збільшити силу рук, створити рельєф м'язів. Всупереч поширеній думці, накачані м'язи плечового поясу не зроблять груди красивими і акуратними - в самій молочній залозі немає м'язів, тому вони будуть виглядати так само, як і до тренувань. Значно покращити зовнішній вигляд можна лише за невеликих грудей (1-2 розмір).

Для розвитку м'язів грудей на турніку виконуються підтягування зворотним та широким хватом, кількість підходів залежить від ступеня підготовки. На брусах для цієї ж мети роблять різні види віджимань - куточком, грудним стилем, діагональні та інші.

Вправи для преса

Програма інтенсивних тренувань на турніку і брусах включає вправи для гармонійного розвитку всього тіла.

Виконання вправ на прес на таких снарядах пов'язане з великими зусиллями м'язів живота - виконувати їх складніше, ніж звичні згинання-розгинання тулуба на підлозі, прес працює інтенсивніше, а результат виходить помітніше.

На турніку та брусах виконуються схожі вправи на прес – підйом колін, а потім – прямих ніг, скручування, підйом пальців ніг до плечей. Знання власного тіла та адекватна оцінка рівня тренованості допоможе дозувати навантаження.

Розтяжка

Розтягування потрібне, щоб скинути напругу з м'язів після занять. Вона виконується у спокійному темпі, що дає змогу відновити дихання після занять. Також у дівчат існує переконання, що якщо виконувати розтяжку, то м'язи будуть рости не надто швидко, формують рельєф, але не будуть об'ємними, збережуть жіночний вигляд.

Основні вправи на розтяжку рук – це витягування прямої руки до протилежного плеча та заклад зігнутої в лікті руки за голову. Вільною рукою потрібно тягнути руку до тіла у першому випадку та вниз у другому. Виконувати вправи на розтяжку потрібно дуже акуратно, щоб не пошкодити зв'язки та суглоби.

План тренувань

Програма тренувань на турніку та брусах складається індивідуально для кожного, хто займається. Для новачка оптимальний варіант – заняття щовечора підтримки форми чи за схемою 1+1 для нарощування маси. У план кожного заняття має входити розминка, 3 вправи на поперечині чи брусах, розтяжка та відновлення дихання.

Перш ніж скласти план тренувань, потрібно визначитися з метою та підібрати вправи, які їй відповідатимуть. Якщо стоїть завдання підтримки спортивної форми, то краще взяти 3 вправи на різні групи м'язів (груди, руки, прес) і виконувати один і той же комплекс щодня.

Якщо мета – набрати м'язову масу, слід підібрати по 3 вправи на кожну групу м'язів і чергувати їх (день рук, день грудей, день преса). Вправи на турніку та брусах зручно розділити по різних днях. Якщо план тренувань складено правильно, то результат стає видно протягом місяця навіть у тих, хто не вражає фізичної підготовки.

Головне – регулярність занять та правильне виконання вправ. Якщо результат не задовільний, то план занять можна і потрібно міняти, підлаштовуючись під індивідуальні особливості. Як приклад можна знайти готові плани тренувань у мережі, але потрібно бути готовим до того, що комусь вони можуть підійти, а комусь доведеться їх доопрацьовувати.

Найкращі вправи на турніку для дівчат

Дівчатам краще починати заняття із досить простих вправ – це допоможе адаптуватися до фізичних навантажень, покращить загальний тонус організму. Навіть якщо дівчина не зможе або не захоче накачувати собі рельєф, заняття на турніку благотворно позначаться на її фізичній формі, дозволять забрати зайві кілограми та створити ідеальну підтягнуту фігуру.

Віс

Віс – це найпростіша вправа, яку можна робити на турніку. На брусах його не виконують.

Виконання вису на турніку:

Віс чудово підійде як початкова вправа. Основне завдання вісу – розслабити м'язи спини, шиї та рук, розпрямити хребет. Це допомагає впоратися з наслідками як сидячого способу життя, так і надлишкових силових навантажень.

Підтягування колін до грудей

Ця вправа на прес чудово підходить для початківців. Воно виконується на турніку та брусах.

Техніка виконання на турніку:

• вихідне положення – вис із злегка зігнутими ліктями;
• ноги зігнуті в колінах, зведені разом, у такому положенні піднімаються на рівень грудей;
• повернення у вихідне становище.

Всі рухи виконуються плавно, особливо повернення в вис. На початкових етапах занять буде складно підняти ноги на потрібну висоту, але потрібно намагатися підняти коліна якомога ближче до правильного положення. Згодом вдасться виконати вправу правильно. Найпоширеніша помилка – спроба підняти ноги різким рухом.

Це менш ефективно, ніж плавні підйоми, і створює ризик пошкодити лікті. На брусах вихідне положення виглядає так - руки підтримують тіло над снарядом, лікті злегка зігнуті. Виконувати вправи на прес на брусах дещо легше, але навантаження на руки вище.

Підйом ніг у висі

Вихідне становище – вис на перекладині, як й у попередній вправі. Виконувати підйом потрібно в кілька етапів, особливо для початківців.

Послідовність дій:

• віс (початкове положення);
• підйом колін до грудей;
• випрямлення ніг так, щоб стопи виявилися вищими за поперечину (обов'язково піднімати таз);
• повернення у вихідне положення (можна через зігнуті у грудях коліна).

Вправа розвиває прес та м'язи стегна, сідниць та спини. На брусах виконується досвідченими спортсменами.

Скручування у висі

Скручування виконуються вниз головою. Для цього потрібно триматися за поперечину колінами і здійснювати згинання та розгинання тулуба. Вправу можна виконувати після того, як будуть освоєні підйоми ніг у висі (зворотне скручування).

Куточок

Ще одна вправа на прес. Виконується у висі на перекладині. З цього положення потрібно підняти прямі ноги до горизонтального положення, щоб вони утворювали з тілом прямий кут (звідси назва вправи). У цьому положенні слід затриматися на 10-15 секунд або більше, якщо тренується витривалість. Виконується на турніку та брусах.

Австралійські підтягування

Це спрощений варіант підтягування на перекладині. Поперечина встановлюється нижче, ніж зазвичай, і у вихідному положенні тіло знаходиться горизонтально або під кутом і стосується п'ятами підлоги. При виконанні підтягувань потрібно підтягнути плечі до поперечки, особа повинна опинитися над нею.

При цьому руки піднімають не всю вагу тіла, а лише його частину. Згодом треба піднімати поперечину вище, поступово переходячи від австралійських підтягувань до класичних.

Програма тренувань на турніку та брусах для початківців

Програма тренувань на турніку і брусах для початківців включає спрощені вправи. Починати потрібно з малого - з виконання висів щодня, так, щоб за тиждень набиралося не менше 30 хв, проведених у висячому положенні. Це розслабить хребет та м'язи спини, знизить ризик травми надалі.

Потім можна перейти до підтягування. Якщо людина не може зробити це самостійно, можна почати з австралійської версії або попросити іншу людину підстрахувати. Вправи на прес виконуються в такій послідовності - підтягування колін, підйом ніг і куточок, скручування. Спочатку бажано, щоб займається страхували.

Щоденний комплекс для початківців може складатися з висів, підтягувань та підйому колін.

Навіть не до кінця виконана вправа зміцнює м'язи і наближає той день, коли вправи виконуватимуться правильно, і модно перейти до складніших.

Програма тренувань на турніку та брусах на масу

Щоб накачати м'язову масу, потрібні інтенсивні навантаження. Замислюватися про це варто тоді, коли тренованість можна назвати середньою чи високою. Комплекс вправ розробляється кожному за сегмента, який потрібно накачати.

За тренування виконуються вправи для 1-2 сегментів та преса. Що більше підходів, то краще, а тривалість кожного підходу має бути не більше 8 разів. Схема тренувань – 1+1, потім 2+1 тощо. Допустима робота з обтяжувачами для кінцівок та торсу.

Програма тренувань на турніку та брусах на рельєф

Опрацювання м'язового рельєфу – заняття для тих, хто накопичив бажану м'язову масу. Вона вимагає не тільки правильно підібраних навантажень, а й дотримання дієти, яка отримала назву сушіння. Підбір вправ орієнтований на розробку бажаних груп м'язів.

Програма тренувань на турніку та брусах на силу

Підтягування на силу – це можливість опрацювати обсяг та рельєф одночасно. Щоб цього досягти, потрібно поєднувати інтенсивні навантаження з ізолюючими вправами (на рельєф). Програма складається за аналогією із заняттями на масу – кожне тренування присвячене певній області тіла, виконуються вправи на силу, ізолюючі вправи та прес.

Протипоказання до занять

Основне протипоказання до занять на турніку та брусах – травми рук та плечового поясу (суглобів, кісток, зв'язок, м'язів). Виконати вправи правильно при цьому неможливо, а пошкодити травмовану область дуже легко. Щодо захворювань хребта, то при них слід проконсультуватися з лікарем.

Слід виявляти обережність при захворюваннях кісток, судин головного мозку та міжреберної невралгії. Програму тренувань на турніку чи брусах можна підібрати на будь-який рівень тренованості. Для новачків можна почати з висів, а досвідчені спортсмени можуть підібрати собі складний комплекс вправ, який опрацьовує окремі м'язові пучки.

Оформлення статті: Ганна Вінницька

Відео про вправи на брусах

Турник-бруси-упор:

Замість вступу

Дану програму я написав для тих, хто вже віджимається 20-30 разів на брусах і хоче збільшити цю кількість до серйозного значення в 50 повторень.

Якщо ваш рівень нижче, то рекомендую спочатку приділити час тренуванню бази, можливо навіть пройти раз мою програму і вже потім повертатися сюди.

Ну, а ми починаємо!

Тиждень №1 - Що якщо...

Перший тиждень нашої програми буде ознайомчим. Тому що з ворогом потрібно спочатку познайомитись, перш ніж його атакувати. Так роблять усі мудрі полководці, а якщо ти поки що не мудрий полководець, то спеціально для тебе Сунь Цзи видав трактат "Мистецтво війни". Можеш загуглити, головне будь обережніше з результатами пошуку на запит "Сунь". Всяке буває.

Розминка:>

Що якщо...:>

10 віджимань на брусах, відпочинок 1 хвилина.



50 віджимань на брусах, відпочинок 5 хвилин.
40 віджимань на брусах, відпочинок 4 хвилини.
30 віджимань на брусах, відпочинок 3 хвилини.
20 віджимань на брусах, відпочинок 2 хвилини.
10 віджимань на брусах, відпочинок 1 хвилина.

Затримка:>

4 підходи по 25 віджимань від підлоги з відпочинком 2-3 хвилини.

Ти повернувся на майданчик свіжим та відпочившим? Краще б це було так, тому що сьогодні твої м'язи будуть просто ГОРІТИ! Але перед цим зроби розминку перед тренуванням, повторюючи вправи за :

Розминка:>

4 підходи по 25 віджимань від підлоги з ногами на лавці з відпочинком 2-3 хвилини.

Осциллограф:>

(лат. oscillo - качаюсь + грецьк. γραφω - пишу) - прилад, призначений для дослідження (спостереження, запису, вимірювання) амплітудних і тимчасових параметрів електричного сигналу, що подається на його вхід, або безпосередньо на екрані, або записується на фотострічці.

ОСЦИЛОГРАФ:>

Роби віджимання на брусах за наступною схемою: 20,10,15,10,20,1,15,10,20,1,20,10,15,10,20,1 з відпочинком не більше 60 секунд між підходами.

Там де великі цифри повторень (10, 15, 20) - ти робиш звичайні віджимання на брусах, а ось там, де 1 повторення - ти робиш за наступною схемою - стартуєш з нижнього положення і повільно піднімаєшся вгору (на 10 секунд),
потім вниз (на 10 секунд), а потім знову вгору (на 10 секунд).
Це одне повторення.

Хай щастить.

Ну що, готовий вибратися з цього пекла? Тоді тобі доведеться пройти колесо Сансари! Що? Ти нічого не знаєш про Сансара?! Як взагалі ти планував досягти успіху на турниках та брусах без цих знань???

Сансара або самсара (санскр. संसार, saṃsāra IAST «блукання, мандрівка»):>

Кругообіг народження і смерті у світах, обмежених кармою, одне з основних понять в індійській філософії: душа, що тоне в «океані сансари», прагне звільнення (мокше) та позбавлення результатів своїх минулих дій (карми), які є частиною «мережі сансари ».

Колесо Сансари:>

Прийми упор на брусах на самому їхньому краї,
зроби 5 віджимань, перестав праву руку на перекладину на якій стоїть ліва рука, зроби 5 віджимань, перестав ліву руку на перекладину, де на початку стояла права рука, зроби 5 віджимань, перестав праву руку на перекладину, де стоїть ліва рука, зроби п'ять віджимань , перестав ліву руку на її первісну перекладину.

Фактично ти зробиш розворот на місці (ну і 20 віджимань між справою), твоє завдання, трохи просуватися вперед на кожному колі,
тільки так ти зможеш дійти до кінця брусів і вибратися з пекла.

Затримка:>

4 підходи по 25 віджимань від підлоги з ногами вище рук з відпочинком 2-3 хвилини.
4 підходи по 25 віджимань від підлоги з відпочинком 2-3 хвилини.

Тиждень №3 - Почуття сили

Половина колії пройдена, половина колії ще належить пройти. Як уже відчуваєш диявольську силу у своїх м'язах? Ще немає? Ну що ж, після сьогоднішнього тренування ти зможеш його відчути!

Після легкої передрозминки переходь до нашої стандартної розминки з віджимань, яка підготує тебе до майбутньої роботи. Як ти вже здогадався, цього тижня ми додамо ще сотню повторень!

Розминка:>

4 підходи по 25 віджимань від підлоги з ногами на лавці (ноги вище за руки) з відпочинком 2-3 хвилини.
4 підходи по 25 віджимань від підлоги з відпочинком 2-3 хвилини.
4 підходи по 25 віджимань від лави (руки вище ніг) з відпочинком 2-3 хвилини.

3,2,1, Поїхали!:>

Робиш 3 підходи по 5 повторень, потім максимум віджимань і так тричі. Відпочинок між 5 не більше 30 секунд, відпочинок після останньої п'ятірки і перед максимумом - 2 хвилини.

Проходка сили:>

Прийми упор на брусах на самому краю,
зроби 1 повторення, пройди до кінця брусів вперед і зроби 2 повторення, пройди (спиною) до кінця брусів назад і зроби 3 повторення і так далі, доки не дійдеш до 10.

Якщо в якийсь момент сили покинуть тебе, можеш злізти з брусів, відпочити хвилинку і повернутись назад. Повернення ти починаєш із виконання останньої виконаної кількості віджимань.

Не знаю, чи ти звернув увагу, чи був занадто поглинений тренуванням, але на першому тижні у тебе була всього 1 схема, на другому тижні схем було вже 2, ну а зараз у тебе йде вже третій тиждень, а це означає, що тобі належить ще дещо, перед тим як ти поїдеш робити затримку!

???:>

Я робот:>

Візьми упор на брусах, зроби 1 віджимання, зроби 5 секунд паузу, зроби ще 1 віджимання, зроби 5 секунд паузи, зроби ще 1 віджимання і так далі, поки в сумі ти не зробиш 100 віджимань.

Ти маєш викладатися на максимум, бо без цього не буде результатів. Якщо ти не зможеш зробити всі 100 віджимань за підхід, то злазь, роби паузу в 3-5 хвилин, і повертайся назад. І так, доки не доробиш до кінця.

Якщо ти все зробив правильно, то навряд чи на щось ще у тебе вистачить сил сьогодні, тому просто зроби затримку і вали додому відпочивати. Попереду маєш тиждень відпочинку і потім тест своїх нових максимумів!

Затримка:>

3 підходи по 30 віджимань від підлоги з ногами на лавці (ноги вище за руки) з відпочинком 2-3 хвилини.
3 підходи по 30 віджимань від підлоги з відпочинком 2-3 хвилини.
3 підходи по 30 віджимань від лави (руки вище ніг) з відпочинком 2-3 хвилини.
3 підходи по 30 віджимань від підлоги з ногами на лавці (ноги вище за руки) з відпочинком 2-3 хвилини.

Коли озираєшся назад, то завжди здається, що час пролетів дуже швидко. Так і ці 4 тижні тренування віджимань на брусах пролетіли наче один день. Як би там не було, якщо ти старанно тренувався і дотримувався всіх моїх вказівок, то твій рівень мав значно піднятися! А це означає, що за кілька днів відпочинку ти зможеш спробувати зробити свій максимум на брусах і він буде точно більше 50! І не забудь написати мені подяку в коментарях після цього

Це одна з небагатьох олдскульних (Old School) багатосуглобових вправ, що залишилися від старої, класичної школи бодібілдингу. У 50-х роках. минулого століття, коли вибір тренажерів був не настільки широким, як тепер, віджимання на брусах не мали альтернативи. Протягом багатьох років вони залишаються базовими для тренування трицепсу та прокачування грудних м'язів. Їхня незаперечна перевага в тому, що ступінь навантаження можна регулювати положенням корпусу та рук, а також шириною снаряда. Хоча це не єдиний плюс, завдяки чому вони мають багато прихильників.

Принцип дії

Перше, що хочуть знати спортсмени, - це якісь м'язи працюють при віджиманнях на брусах. Вони є загальнозміцнювальною вправою для всієї верхньої частини корпусу. Беруть активну участь дельти та трапеції. Нічого ефективніше для грудних м'язів ви не знайдете, акцент також зміщується на трицепс.

Якщо розвести лікті максимально широко і нахилитися сильніше, навантаження сфокусується на нижніх м'язах грудей. Якщо ж лікті будуть притиснуті до корпусу, а кут нахилу тіла вперед буде мінімальним, роботу виконуватимуть переважно трицепси.

Про анатомію.Трицепси у своїй масовій частці становлять близько 2/3 плеча, і їхня величина відіграє дуже важливу роль у формуванні накачаних, гарних рук. Приділяючи основну увагу лише біцепсу, атлети ніколи не отримають гармонійно розвинене передпліччя.

Плюси і мінуси

Якщо брати до уваги тренування грудей, то віджимання від брусів немає рівних. У той же час рівень травмонебезпеки при виконанні цієї вправи також зашкалює. Тому, включаючи в програму занять, потрібно заздалегідь познайомитися і з позитивними, і з негативними моментами.

Переваги

• Цільове опрацювання необхідних м'язів;
• потужний поштовх до виконання всіх жимових вправ;
• найефективніша вправа для тренування грудних м'язів: у результаті вони дуже красиво промальовуються, дельти збільшаться обсягом, плечі розширяться;
• формування атлетичної постави: пряма спина, розгорнуті плечі, груди вперед.

Недоліки

• Потрібна досить хороша фізпідготовка, при не натренованих трицепс виконати віджимання складно;
• під час вправи відбувається дуже сильне перерозгинання плеча, тому для його виконання є протипоказання: хронічні вивихи та болі у плечових суглобах;
• підвищений ризик травмування.

Якщо освоїти техніку виконання, дотримуватись протипоказань і не допускати прикрих помилок, недоліків можна і не помітити.

Рекорди.У 1998 році англійський спортсмен Саймон Кент виконав за годину 3989 віджимань на брусах. У 2002 році Лінкольн Коледж (теж з Англії) віджався 140 разів за 1 хвилину.

Правила виконання

Зважаючи на високу травмонебезпечність, техніка повинна бути відпрацьована на всі 100 %. Не можна підвищувати навантаження і братися за пропоновані схеми тренувань, не освоївши її. Інакше не тільки жодних результатів не досягнете, але ще й ризикуєте травмувати плечові суглоби та шию.

Техніка

1. Розминка має бути присвячена розігріву плечового пояса. Це знизить ризик травмування.
2. Починати віджимання необхідно з верхньої точки, так як у нижній, м'язи перебувають у розтягнутому стані, а саме тіло – у розслабленому.
3. Підібрати зручну та потрібну ширину хвата. Міцно затиснути бруси прямим хватом. Долоні мають бути розгорнуті до тіла. Підборіддя щільно притиснути до грудей.
4. Пересунути вагу на руки з ніг, які в цей момент схрещуються. Плечі відвести назад.
5. Зробити глибокий вдих носом. Почати повільне опускання. Чим меншою буде швидкість, тим безпечнішим і ефективнішим буде навантаження.
6. Зафіксуватись на комфортній глибині. Звести лопатки разом, не сутулитися. Плечі не повинні ходити у різні боки.
7. Кут у лікті у нижній точці повинен становити 90° або трохи менше.
8. Відчувши розтяг м'язів, можна нарешті видихнути повітря ротом і почати плавно підніматися. Головне – не допускати ривків.
9. У момент підйому важливо не робити жодних рухів головою, не розгойдувати тіло. Щоб повністю контролювати та стабілізувати положення тулуба, необхідно максимально напружувати прес та сідниці. Але працювати треба виключно за рахунок рук.

1. Багато хто запитує, чим замінити віджимання на брусах, щоб навантаження було рівноцінним. Можна запропонувати лаву для жиму лежачи, але навіть вона, незважаючи на свою популярність у бодібілдерів, навантажує менше грудей.
2. Вагу обтяжень нарощуйте плавно.
3. Починайте з віджимань, орієнтованих трицепс. А вже з наступного місяця тренувань почніть виконувати вправу на опрацювання грудної клітки.
4. Слідкуйте за правильним диханням: опускання проводиться на вдиху, підйом – на видиху.
5. Щоб уникнути травм, слідкуйте, щоб ширина брусів була трохи більшою за ширину плечей.
6. Не потрібно прагнути максимальної швидкості. Чим повільніше ви навчитеся це робити, тим краще будуть опрацьовуватися м'язи.
7. Дівчатам краще починати з гравітрона. Якщо до цього ви не займалися прокачуванням рук і грудей, виконати вправу буде важко. Краще займатися комплексно, за спеціальним комплексом.

Якщо не виходить зробити віджимання з першого разу, потрібно підготувати організм до навантаження. В якості вправ, що підводять, фахівці рекомендують (звичайні і широкі), від лави (упор на руки ззаду).

Вправи

Злегка змінивши техніку виконання, можна по-іншому розподілити навантаження і змістити акцент на потрібну групу м'язів. Для комплексного розвитку працюйте місяць – в одному стилі, місяць – в іншому. Починайте з трицепса, потім переходьте на вправи широким хватом для грудей.

• Акцент на трицепс

Тіло і хребет повинні бути максимально вертикальними будь-якої миті віджимань. Не можна допускати відхилення шиї назад. Погляд прямує суворо вперед, підборіддя дивиться своєю нижньою точкою до підлоги. Ноги або випрямляються або схрещуються (як вам зручніше). Верхня точка є локаут - повне випрямлення ліктів. Хватит повинен відповідати ширині плечей або бути трохи вже. Руки щільно притискаються до тіла. Лікті під час виконання вправи рухаються назад, але не в сторони. Опускання - до кута в ліктях 90°. При правильній техніці виконання скорочення трицепсів відчуватиметься на повну силу.

• Акцент на груди

Поміняйте положення корпусу - і замість трицепса набагато потужніше прокачуватиметься груди. Нахиліть тулуб вперед, а нижня точка в момент опускання має бути максимально глибокою. Тут вже потрібно робити віджимання на широких брусах, які перевищують (але ненабагато) ширину ваших плечей. Лікті розводяться під кутом 45 ° до тіла. Щоб забезпечити правильний нахил корпусу, потрібно притиснути підборіддя до грудей, схрестити ноги, зігнути коліна і злегка винести їх вперед. Опускаючись на максимальну глибину, ви повинні відчути розтяжку грудних м'язів до краю. У верхній точці руки до кінця не випрямляються, щоб не відбулося зміщення на трицепс.

• З обтяженням

Виконувати віджимання на брусах з обтяженням можна лише після того, як відпрацьована класика з власною вагою у схемі 3 підходу (інтервал 1 хв) по 15 повторень. Для цього можна використовувати спеціальні обтяжені пояси або жилети. Тут важливо правильно виконувати опускання та підйоми – повільно, без ривків. Нижня точка – найнебезпечніша, тому потрібно бути гранично акуратним. Правильно складайте програму тренувань з вагою: починайте з мінімальних навантажень (у плані кг та повторень), поступово збільшуючи їх.

Віджимання на брусах з обтяженням вважаються найкращою альтернативою вправ зі штангою.

• Часткові повторення

Передбачають часткове опускання тіла (приблизно наполовину), не доходячи до нижньої точки. Рекомендується виконувати досвідченим спортсменам після звичної схеми, щоб "добити" м'язи.

• У тренажері

Непоганою альтернативою вуличним брусам може виступити тренажер, який є практично у будь-якій залі. Віджимання у гравітроні відрізнятимуться наявністю противаги. Зробити їх матимуть навіть новачки. Тут активно працюють біцепси та трицепси, а от грудні м'язи отримають трохи менше навантаження. Виставляється потрібна вага, пензлями охоплюються поручні, ноги розміщуються на спеціальній сходинці. Прогнути корпус назад. Лікті утворюють прямий кут. Лопатки максимально наблизити один до одного. Випрямити руки у ліктях так, щоб м'язи напружилися. Ця вправа називається зворотним віджиманням.

• З пронованим хватом

Досвідченим спортсменам, які бажають збільшити навантаження на трицепс, можна порадити віджимання на брусах зворотним хватом (його ще називають пронованим). Головна «фішка» - схопити бруси долонями від себе (видається, що руки вивернуті).

Схеми та програми тренувань

Потрібно розуміти, що програми тренувань, націлених розвинути силу трицепсів та підкачати грудну клітку, будуть різними для новачків та більш підготовлених спортсменів.

Загальна схема

І новачкам, і досвідченим спортсменам стане в нагоді наступна схема віджимань: 3 підходи (інтервал залежить від фізпідготовки: від 30 сек до 1,5 хв) по 15 повторень. За цей час усі цільові м'язи встигнуть стомитися. Як відчуєте зростання сили, можна братися за обтяження. Але тоді доведеться знизити кількість повторів до 8-10 і нарощувати їх разом із вагою поступово.

Для новаків

Для більш досвідчених

Якщо фізична підготовка дозволяє, можна скористатися складнішою схемою. Увімкніть віджимання на початок тренування на трицепси і в кінець - на грудні м'язи. Не рекомендується ставити бруси перед жимом, тому що ви втомите трицепс. Можна використовувати такі прийоми для максимального збільшення загального навантаження.

1. Часткові повторення після звичної схеми інтервальних повторів.
2. Форсовані повторення, коли після звичайних віджимань потрібно зробити ще 4-5 разів, але партнер повинен страхувати ваші ноги, допомагаючи при підйомах.
3. Дроп-мережі. Між підходами до віджимань з обтяженням не робіть пауз. Натомість щоразу зменшуйте вагу.
4. Негативні повторення. Дуже травмонебезпечні, але водночас і ефективні. Потрібно взяти максимальну вагу обтяження, з якою ви зможете зробити 5 віджимань. Опускання має бути дуже повільним (щонайменше 4 сек). Підйом відбувається за допомогою ніг: просто встаєте на будь-яке піднесення (лаву або упори) і повертаєтеся у верхню точку.

Орієнтовна програма тренувань на 2 місяці:

Якщо вам потрібно добре пропрацювати грудні м'язи та прокачати трицепси, не обов'язково влаштовувати організму стрес у вигляді лави для жиму лежачи. Це важко, та й все одно такого потужного навантаження ви не отримаєте, як дають її тілу віджимання на брусах. Це універсальна вправа, яку можна виконувати як у залі на спеціальному тренажері, так і на вулиці у дворі; як чоловікам, так і жінкам; як , так набору м'язової маси. Отже, складаючи чергову програму тренувань на найближчий час, не ігноруйте її.

Недарма бруси присутні на кожному вуличному спортмайданчику. Адже на цьому снаряді можна зробити набагато більше варіантів цікавих вправ на розвиток м'язів торса та плечей, ніж навіть на турніку чи перекладині. Причому більшість вправ та гімнастичних елементів новачкам робити простіше саме на брусах. Брусья - відмінний союзник, за допомогою якого розвивається сила і витривалість торсу, а також опрацьовується рельєф і хитаються конкретні м'язи. Розглянемо докладніше, яку користь можна отримати, використовуючи цей снаряд.

Які групи м'язів гойдаються під час занять на брусах (схема)

Брусья - це один із популярних спортивних снарядів, присутній на більшості спортмайданчиків, як відкритих, так і закритих. Снаряд є дві паралельні перекладини, розташовані на відстані 60 см один від одного на стійках. Вправи на брусах в основному багатосуглобові і при виконанні коливається багато м'язів корпусу одночасно.

Основні м'язи, на розвиток яких спрямоване тренування на брусах:

• великий і малий грудні м'язи;
• триголові м'язи чи трицепси;
• дельтоподібні м'язи – передні м'язи плечей;
• трапецеподібні та найширші м'язи спини;
• двоголовий м'яз плеча або біцепс.

Також працюючи на брусах можна виконувати деякі види вправ на опрацювання черевного пресу.

Заняття на брусах - чудовий спосіб прокачування верхньої частини тіла, який підходить чоловікам та дівчатам. Є думка, що навіть займаючись тільки на брусах, не використовуючи штангу, турнік та блокові тренажери, можна привести свій торс у відмінний стан. Але займатися на брусах треба правильно. І якщо необхідний інтенсивний ріст м'язів, слід використовувати різні обтяжувачі.

Вправи на брусах

Якщо ви плануєте привести свій торс до ладу, займаючись на брусах, важливо дотримуватися режиму тренувань і займатися регулярно. Найкращим графіком тренувань будуть заняття день у день, тобто. 3-4 дні на тиждень. Щодня не рекомендується, тому що м'язи навантажувати потрібно обов'язково таким чином, щоб близько 48 годин залишалося на відпочинок та відновлення.

Безпосередньо під час тренування слід дотримуватись наступних принципів:

• Навіть дуже невелике за часом тренування потрібно починати з розминки, щоб уникнути травм та розтягувань.
• Під час тренування бути максимально зосередженим на виконання вправи.
• На тренування одягатися відповідно до погоди на майданчику. Якщо на вулиці холодно, то намагайтеся одягнутися так, щоб уникати переохолодження м'язів. Чим гарячий м'яз, тим він м'якший, еластичніший і менше схильний до дії травмуючих факторів.
• Між підходами обов'язкові перерви.

А тепер розглянемо які вправи є найпопулярнішими та найефективнішими для прокачування м'язів торсу на брусах.

Горизонтальні віджимання на брусах

Віджимання в упорі на брусах - це вправа, аналогічна по техніці віджимання від підлоги з вузьким хватом. Виконується в упорі лежачи, і ноги та руки при цьому стоять на брусах зверху. Різниця тільки в тому, що на брусах опустити корпус можна набагато нижче і, відповідно, ефективніше опрацювати м'язи плечей та грудей. Виконуючи цю вправу, важливо не виводити таз вперед, оскільки це знижує навантаження з м'язів плечового пояса і збільшує навантаження на поперек. Допускається трохи відставляти таз назад, але в ідеалі тіло та ноги мають становити пряму лінію.

Техніка виконання вправи:

1. Початкове положення - упор лежачи на брусах. Руки тримаються за перекладини прямим хватом великим пальцем усередину, ноги шкарпетками стоять на перекладинах.
2. На вдиху опускаємо корпус максимально низько, згинаючи руки у ліктях, спина залишається прямою.
3. Видихаючи, повільно піднімаємось у вихідне положення.

Дана вправа створює гарне навантаження не тільки на м'язи, але і на ліктьові та зап'ястні суглоби, тому варто уважно відстежувати свої відчуття під час тренування, особливо у випадку, якщо у вас була травма.

Віджимання на трицепс

Для гармонійного розвитку фігури важливо стежити не лише за розвитком біцепса, а й прокачувати трицепс.

Віджимання на трицепс відрізняються за технікою від класичних віджимань, у яких більшою мірою задіяні груди. При правильному виконанні цієї вправи не тільки формується гарний рельєф плечей, але й покращується постава, розвивається м'язова координація, сила та витривалість.

Для виконання віджимань на трицепс потрібні паралельні бруси, які розташовані на стандартній відстані один від одного.

Техніка виконання віджимання на трицепси:

1. Наголошуємо на брусах, спираючись на прямі руки. Корпус розташований вертикально. Ноги можна зігнути, а можна схрестити. Погляд спрямований уперед, спина залишається прямою.
2. На вдиху плавно опускаємося вниз, згинаючи і відводячи назад лікті. Убік лікті розводити не потрібно. Тіло намагайтеся підтримувати у вертикальному положенні. Руки згинаємо приблизно до кута 90 градусів, можна трохи нижче.
3. Видихаючи розпрямляємо руки, повертаючись у вихідне положення.

Відео: Віджимання на трицепс на брусах

Щоб ефективно працювати м'язи грудей, віджимання на брусах також будуть дуже корисні. При схожості вправ, що здається, їх техніка виконання зовсім різна. Щоб опрацювати саме грудні м'язи, необхідно при виконанні віджимання злегка округлити спину та розвести лікті убік. Це дозволить задіяти необхідну групу м'язів.

Техніка виконання віджимання на груди:

1. Вихідне положення - упор на брусах, лікті дивляться убік. Корпус розташований вертикально, спина трохи округлена у плечах, голова опущена вниз.
2. На вдиху згинаємо руки, розводячи лікті убік, опускаємося вниз. Руки згинаємо приблизно прямого кута. Нижче не потрібне. Амплітуда руху має бути неповною.
3. На видиху піднімаємося нагору, намагаючись максимально відчути м'язи грудей.
4. Повторюємо необхідну кількість разів.

Відео: Техніка виконання віджимання на груди

Підйом ніг в упорі

Вправа на брусах для опрацювання м'язів преса та спини. Виконується легко, навіть легше, ніж аналогічна вправа на перекладині, тому що не потребує сильного хвату. Також на відміну від виконання аналогічної вправи на тренажері, на снаряді вона робиться трохи складнішою, тому що спина не отримує підтримки. Це дозволяє розвивати м'язову координацію та баланс.

Техніка виконання:

1. Вихідне положення в упорі на брусах на прямих руках, пряма спина, плечі зафіксовані.
2. На видиху піднімаємо ноги вгору якомога вище. Затримуємось у такому положенні кілька секунд.
3. Потім на вдиху плавно опускаємо ноги у вихідне положення.

Переваги віджимань на брусах

Віджимання на брусах мають низку переваг перед класичними жимами.

• Доступність. Бруси є на кожному відкритому спортивному майданчику та у кожному тренажерному залі.
• Зручність. Не потрібна допомога тренера для подачі штанг. Робота йде з власною вагою, іноді з невеликим обтяженням.
• При віджимання на брусах розвивається почуття балансу, координація рухів.
• Бруси універсальні. На них можна опрацювати практично будь-яку групу м'язів корпусу.
• При заняттях на брусах відмінно розтягуються м'язи рук, плечей, спини та грудей, що дозволяє їх опрацьовувати у кілька разів більш ефективно, ніж у тренажерному залі.

Однак є й недоліки цієї вправи. Основна проблема полягає в тому, що заняття на брусах практично повністю протипоказані тим, у кого була травма плеча або ліктьового суглоба, оскільки навантаження на них дуже високе.

Програма тренувань на брусах на тиждень для хлопців та дівчат

Програма тренувань на брусах обов'язково повинна включати не тільки вправи, але й якісну розминку всіх суглобів, які будуть задіяні під час тренування.

Займатися на брусах та турніку краще за принципом два тренування поспіль щодня та один вихідний. При цьому перше тренування має бути важким і інтенсивним, а наступне за ним легким. Далі перерва в одну добу і знову важке тренування. За нею легка. Потім йдуть два дні відпочинку. Такий режим дозволить досягти відчутних результатів максимально короткий час.

Перший день: складне тренування.

1. Прості віджимання прямим широким хватом 15 разів по 3 підходи (для новачків можна зменшувати кількість разів).
2. Віджимання на брусах на трицепс 15 разів по 3 підходи.
3. Підтягування на турніку широким хватом (новачкам можна використовувати шведську стінку), 10 разів по 4 підходи.
4. Підйом ніг в упорі 4 підходи по 15 разів.
5. Віджимання на брусах горизонтальні 15 разів по 2 підходи.
6. Підняття ніг у висі на турніку чи брусах 20 разів по 4 підходи.

Другий день: просте тренування.

1. Віджимання на брусах для грудних м'язів 15 разів по 3 підходи.
2. Підйом ніг в упорі 20 разів по 4 підходи.
3. Віджимання на трицепси 15 разів по 3 підходи.
4. Присідання 16 разів 3 підходи.

Третій день: відпочинок та відновлення. Можна просто гуляти, також корисним буде масаж та водні процедури.

Отже, бруси можуть стати повноцінною заміною багатьом тренажерам, проте варто розуміти, що заняття на даному снаряді вимагають підвищеної уваги до техніки. Якщо в залі можна виконувати ізольовані вправи на будь-яку групу м'язів, прокачуючи її і витрачаючи мінімум зусиль на контроль, то з брусами справа складніша. Важливо стежити за технікою та опрацьовувати саме цільові м'язи. Тільки в цьому випадку регулярні тренування на брусах дають видимий результат.