Худнемо швидко у домашніх. Реально ефективні способи схуднення для жінок у домашніх умовах. Біг на місці з високим підняттям колін

Пом'ятаєте, як швидко схуднути?! «Я б узяв частинами, але мені потрібно відразу», - настрій будь-кого, хто вирішив позбутися зайвих кіло, ідеально узгоджується з рішучим девізом Остапа Бендера. Можна сісти на і незабаром побачити бажаний результат, але, на жаль, те, що легко пішло, легко і повернеться. А можна підійти до схуднення системно, і, чесно глянувши на причини, що призвели до необхідності змінити вагу, одним махом позбутися їх. Одразу так одразу! Отже, ось вам практичні поради про те, як швидко схуднути на 10 кг або близько того.

Щоб швидко схуднути, необов'язково прирікати себе на голодування і ставити під загрозу здоров'я: рішуча корекція харчових звичок принесе помітні плоди вже за кілька тижнів. За цей час ви також навчитеся протистояти згубним спокусам солодких перекусів і розкриєте відтінки смаків свіжих овочів.

Як швидко схуднути: велика сила порядку

Розумне планування - мати успіху, чи йдеться про кар'єрні устремління, військову операцію або пошук способу як швидко схуднути. Хороший старт для продуманого харчування – шопінг-лист. Провівши невелику розумову та творчу роботу зі складання докладного меню на тиждень, ви не тільки заощадите час, сили та гроші, але й позбавите себе спокуси зжувати куплену «випадково» пачку чіпсів.

Здавалося б, на питання "Як швидко схуднути на 10 кг?" найочевиднішою відповіддю стане «Припинити їсти за десятьох!». Однак якщо успішно позбувшись зайвої ваги ви маєте намір жити довго, і, по можливості, щасливо, доведеться розлучитися з думками і про голодування теж.

Є людині необхідно, цей біологічний факт неможливо змінити ні на користь краси, ні на будь-яких інших. Більше того, щоб худнути, необхідно їсти регулярно - тільки за цієї умови організм погодиться розлучитися з накопиченими запасами. Інша річ – харчуватися треба помірними порціями, не «королівськими», але й не мізерними.

При нестачі харчування включаються гормональні механізми, що консервують жирові відкладення. Але якщо ви їсте, не пропускаючи їди і дотримуючись приблизно рівні інтервали між ними, вага рухається з мертвої точки. Звичайно, за умови, що ви склали собі збалансоване здорове меню, що виключає «порожні» калорії фаст-фуду, випічки та солодощів, і контролюєте обсяг порцій.

Отже, одна з найперших порад щодо того, як можна швидко схуднути: автоматизуйте своє харчування, призначаючи прийоми їжі щодня в один і той же час і виділяйте на обід або вечерю не менше 30-40 хвилин: для якісного насичення та засвоєння їжі потрібно повільно .

"Дорогий щоденник! Підкажи, як швидко схуднути на 10 кг?..»

Про це вам скаже будь-який досвідчений дієтолог – хочете обчислити для себе ефективну формулу, як швидко схуднути, почніть вести щоденник свого харчування. Записуйте все! "Дорогий щоденник! Сьогодні я зустріла котлету та з'їла її. Котлету не повернути, але я мрію, щоб доля звела мене з кимось схожим», - звичайно, форма подання інформації в «людському документі», який дозволить протоколювати процес схуднення та стежити за його динамікою, залишається на розсуд того, хто худне.

Головне - щоб ваші не позбавлені художності записи або, навпаки, помітки, давали повне уявлення про те, що ви зробили (або не зробили) за день для своєї фігури. Будучи зафіксованими, очевидними стають як огріхи, і досягнення. Тому не лінуйтеся і будьте чесні самі з собою, а також не забувайте, що ваш позитивний щоденниковий досвід може допомогти комусь швидко схуднути.

До речі, якщо ви не належите до шанувальниць епістолярного жанру, але захоплені гаджетами, є безліч сучасних пристроїв і додатків, що дозволяють не тільки виробити підходящий для себе план «Що і як робити, щоб швидко схуднути», а й у керованому режимі відображати кількість пройдених кроків, з'їдених вуглеводів та скинутих кіло.

Але привчити себе до режимного харчування і почати вести записи про все, що ви поклали в рот - це ще половина успіху на шляху, як швидко схуднути. Дамо ще кілька практичних порад, які дуже прискорять справу! Отже:

Як швидко схуднути? Збирати «аварійні комплекти» перекушування

Шкода, що в Голлівуді досі не зняли блокбастер «Спокушені їжею»: ця драма знайшла б відгук у багатьох серцях. Заборонений плід завжди солодкий, і коли голод стоїть на порозі шлунка, думка про те, щоб зжувати пачку печива, стає неймовірно могутньою.

І додаткова проблема полягає в тому, що шкідливі перекушування, яких хотілося б уникнути, більш ніж доступні – їх можна придбати буквально на кожному кроці. Потрібно бути людиною із залізною волею, щоб обіждати весь район у пошуку морквяних паличок у той час, як шоколадний батончик чекає в торговому автоматі за рогом.

Ця проблема вирішується, і досить нескладно: якщо ви на шляху до того, щоб схуднути швидко, не чекайте на виникнення передбачуваної проблеми, завжди майте при собі здоровий перекус. Яблуко, жменька горіхів без добавок (кедрові містять піноленову кислоту, один з кращих натуральних засобів для придушення голоду), горезвісні морквяні палички легко дочекаються свого часу і в ящику робочого столу, і в сумці. Якщо ж ви задумали швидко схуднути на 10 і більше кг - вкрай бажано, щоб ваші перекушування включали білковий продукт (йогурт, кефір, протеїновий батончик і т.п.)

Додатковим випробуванням стає харчування «на виході»: багато ресторанів як комплімент за очікування замовлення приносять на столи хліб або снеки, калорійність яких, при невеликому обсязі, нерідко можна порівняти з енергетичною цінністю самої вечері. Будьте насторожі та попросіть офіціанта не спокушати вас свіжими булочками. Нехай найкраще принесе води без газу.

Як швидко схуднути? Знайти собі компанію

Хочете схуднути швидко? Знайдіть друзів за інтересами! Дослідження, проведене групою вчених з Вермонтського університету (США), показало, що в компанії однодумців, реальних чи віртуальних люди втрачають вагу швидше.

Наука пояснює цей ефект рядом факторів: по-перше, ті, що худнуть позитивно реагують на підтримку і схвалення небайдужих (а на схудлі форуми байдужим вхід замовлений), по-друге, включається механізм змагальності, по-третє, наявність друга, що худне, робить весь процес більш структурованим, організованим і дозволяє обмінюватись досвідом.

Звичайно, завжди є ризик зробити спільні помилки, зате і виправляти їх наслідки доведеться разом, а це набагато веселіше.

Як швидко схуднути? Пити і їсти більше рідини

Питання «Що пити щоб швидко схуднути» анітрохи не менш актуальне, ніж питання про їжу. Так, склянка свіжого апельсинового соку дуже до речі з ранку, і, мабуть, відмовлятися від нього немає необхідності. Але весь день, що залишився, візьміть за правило пити тільки просту негазовану воду.

За деякими даними, близько 300 «неврахованих» ккал ми отримуємо щодня із соками, газировками, ароматизованими напоями, солодким чаєм та кавою.

Неважко порахувати, що в рік, таким чином, набігає майже 100 тис зайвих калорій! Крім того, солодкі напої, особливо холодні, провокують сильний голод (саме тому у фаст-фудах газування завжди сервірують з величезною кількістю льоду) – при тому, що насолода та лід притуплюють смакові рецептори, цукор у складі напоїв призводить до різкого «виплеску» гормону. інсуліну, що змушує тіло думати, ніби воно на межі голодної смерті.

Але користь простої води не тільки в цьому: для того, щоб схуднути швидко (або не дуже швидко, але все-таки схуднути), неминуче доведеться переглянути спосіб життя та раціон, що спричиняє і психологічні, і суто фізіологічні зміни. Чиста вода не тільки допомагає очистити кишечник від продуктів переробки жирів та білків, але й необхідна для створення нових здорових м'язових клітин. Тому повністю порада, ймовірно, повинна звучати так: щоб швидко схуднути, пийте більше води і менше не води.

А також не забувайте про допомогу, яку готова надати при необхідності швидко схуднути багата рідиною їжа, до яких входять і овочі, «налиті» водою самі по собі, і всілякі рідкі страви, у тому числі супи, смузі та пюре, що дарують якісне відчуття ситості надовго при мінімумі калорій.

Як швидко схуднути? Сходити на інший кінець міста та вимити щось вручну

Ця порада у добірці рекомендацій тим, хто хоче швидко схуднути, виглядала б комічно, якби не сувора правда життя - сучасній людині, яка поклалася на допомогу сучасних машин не тільки в роботі, то і в домашніх справах, не вистачає м'язових зусиль і руху, необхідного для витрачання калорій. Жаль часу на тренування чи грошей на абонемент? Наполегливе ручне прання, миття вікна або приведення в божеський вигляд запущеної душової кабіни – сюрприз – допоможуть спалити близько 150 ккал!

Навіть у доглянутому житлі завжди є «слабкі місця», до яких не добирається рука людини, тому простір для «терапії» завжди знайдеться. А почуття задоволення, що відвідує після того, як ви не тільки дали роботу своєму тілу, але й зробили трохи краще простір навколо себе, воістину безцінно.

До речі, проста ходьба – гідне аеробне навантаження для тих, хто прагне швидко скинути вагу, але кого не надихає спортзал. Але будьте уважні – в Університеті Дьюка (США) з'ясували, що збільшення тривалості прогулянки зі стандартно рекомендованих тридцяти до сорока п'яти хвилин на день дозволяє швидко схуднути навіть без значних змін у меню.

Ходити, відповідно до побажань американських фахівців, слід у змінному ритмі, чергуючи енергійний крок із повільнішим. Прогулянка перед їдою «відріже» калорії двічі: допомагаючи витратити енергетичний запас тіла та зменшивши апетит. Остання не помилка: в Університеті Глазго частково спростували стереотип про «нагулювання апетиту», вивчивши поведінку та відчуття групи жінок, які проходять лікування від ожиріння. Випробувані дружно повідомили, що 20 хвилин ходьби перед їжею дозволили їм швидше відчути себе ситими, а медичні тести показали, що їжа краще засвоїлася.

Як швидко схуднути? Стати принцесою спецій

Перець чилі містить фермент капсаїцин, ефект якого у вдячній справі окислення жирів доведений наукою. Крім цього, капсаїцин має властивість врівноважувати вміст цукру в крові (що дає можливість уникати спалахів голоду) і природно наближає відчуття насичення в процесі їжі. Якщо ви твердо вирішили швидко схуднути і переглядаєте свій раціон, користуючись шопінг-листом, додайте в нього пластівці гострого перцю або соус Tabasco, що дозволяють зручно регулювати прийнятну для вас гостроту їжі. Але не забудьте, що червоний гострий перець не рекомендується тим, хто страждає на захворювання шлунково-кишкового тракту.

Мрієте швидко скинути вагу? Пекучі та "їдкі" ароматні спеції та "правильні" жири - вірні помічники у справі схуднення!

Якщо червоний перець доречний у салатах і других стравах, то у фруктових і молочних ласощах з роллю добавки, що підстьобує метаболізм, корисної для швидкого схуднення, чудово справляється кориця: терпкий порошок чудово замінює цукор, надаючи фруктовим салатам і йогуртам приємний аромат і приємний аромат. До речі, кориця – знаменитий засіб для покращення травлення.

У східних країнах популярна ерфа, відвар з кориці, що служить не тільки натуральним дижестивом, але й засобом ефективного придушення апетиту та контролю порцій.

Як швидко схуднути? Дати собі відпочити від їжі

Багато дієт припускають певну «годину ікс», після якої їсти не можна. Нерідко дієтологи рекомендують у прямому сенсі закривати кухню на замок, припустимо, з восьмої вечора до восьмої ранку. Що ж, ця ідея чудово узгоджується з ідеєю швидко схуднути: відмова від вечірніх та нічних нальотів на холодильник відрізає від 100 до 300 зайвих калорій щодобово!

Партизанські вилазки до холодильника небезпечні не лише самі по собі, а й як причина низки фатальних наслідків. «Тягання ласих шматків» різко підвищує цукор у крові, даруючи «дешеву» енергію. Діти її вночі особливо нікуди, але на здатність заснути зайва їжа впливає не найкращим чином. Результат: постійний недолік сну призводить до підвищення рівня гормону стресу кортизолу (який, як ми пам'ятаємо, не дає організму витрачати жирові запаси), а нічні викиди інсуліну призводять до ранкового вогневого голоду.

Як швидко схуднути? Ігнорувати знежирені продукти

Знежирена їжа дозволяє швидко схуднути? Спірно! Мінімум жиру далеко не завжди йде пліч-о-пліч з низькою калорійністю. Маркетологи перетворили «знежиреність» на синонім «дієтичності», експлуатуючи образи здоров'я та стрункості реклами промислових продуктів зі зниженим відсотком жирності. Оскільки жир є універсальним носієм людських уявлень про смак і ситність, а також природним засобом консервації, в їжу, позбавлену його, виробники додають підсолоджувачі, ароматизатори та крохмальні загусники. Винятком може вважатися лише коров'яче молоко низької жирності: за даними дієтологів, його вживання дійсно обертається меншою кількістю калорій, оскільки при виробництві нежирного молока вихідна сировина просто розбавляється водою до відсотка.

Як же тоді швидко схуднути, якщо вживати продукти нормальної жирності? Слідкуйте за розміром порцій та складом жирів, віддаючи перевагу натуральним, ненасиченим, не зміненим гідрогенізацією. Загальна рекомендація для здорової дієти – 60 гр тварин та 30 гр рослинних жирів на день, для того, щоб схуднути швидко, цей показник необхідно урізати на 30% (у стадії активного схуднення). І в той же час не забувайте, що м'ясні продукти містять прихований жир, що не вилучається, тому порада вибирати пісні шматочки не суперечливий: м'ясо без видимих ​​жирових прожилок це не те ж саме, що промислово знежирений продукт.

Як швидко схуднути? Викинути «товстий» одяг

Схуднути, і бажано швидко, ми хочемо для того, щоб виглядати добре: не тільки в очах оточуючих, а й у власних. Однак ніхто не прокидається струнким одного прекрасного дня, навіть швидке схуднення - процес плавний, а не стрибкоподібний.

Навіщо чекати настання цього дня, якщо можна його наблизити, одночасно підвищивши самооцінку і надавши собі додаткове прискорення і мотивацію для схуднення? Підкресліть перші, навіть найстрашніші успіхи, ревізією гардеробу. Безжально пускайте на ганчірки для машини невиразні безформні шати і змінюйте їх на яскраві, модні, нові. Щоб підкреслити фігуру, зовсім необов'язково її обтягувати - хороший крій не вимагає модельних параметрів. Рекомендація поширюється в тому числі на (або «особливо на») домашній одяг: серед рідних килимів важливо виглядати свіжим, підтягнутим і прикрашеним.

Як швидко схуднути? Відповідає лікар Оз!

Популярним спеціалістам з харчування завжди є що відповісти на запитання «Як схуднути швидко?» - мабуть, тому що його задають їм найчастіше.

Американський кардіолог турецького походження Мехмет Оз був цілком відомим фахівцем з торакальної хірургії (операції на грудній клітці), проте справжня слава прийшла до нього після того, як він з'явився як експерт зі здоров'я на легендарному ток-шоу Опри Вінфрі. Чарівність та ерудиція лікаря, а також практична спрямованість його порад швидко перетворили Оза на улюбленця публіки, і в 2009 році він отримав «у володіння» власну 44-хвилинну програму «Шоу доктора Оза», яка стала для американців справжнім рупором інформації на тему схуднення.

Доктор Оз славиться тим, що вибирає для своїх програм найбільш злободенні та обговорювані питання. Гості його шоу сперечаються про генетично модифіковані продукти, миш'яку в яблучному соку та реальну користь суперфудів. І, звичайно, постійною темою шоу стала «як швидко схуднути».

Енергійний Мехмет Оз на радість своїм шанувальникам не шкодує складання дієт свого імені. Однією з найвідоміших стала "стрімка дієта доктора Оза": низькокалорійний екстремально низьковуглеводний план харчування, якого рекомендується дотримуватись два тижні. Судячи із захопленим відгуком блогерів, швидко схуднути, використовуючи «стрімку дієту», вдається на 5-7 кг.

Що можна їсти тому, хто хоче швидко схуднути

Щоранку

Після пробудження випивайте чашку теплої води із соком половини лимона, через 15 хвилин - фірмовий «оз-смузі» для сніданку.

Щоб приготувати дієтичний смузі для дієти швидкого схуднення доктора Оза, візьміть 2 чайні ложки протеїнового порошку (в оригінальному рецепті рекомендується рідкісний поки для Росії порошковий протеїн коричневого рису), 2 чайні ложки перемелених в борошно насіння льону, 60 гр будь-яких 220 мл несолодкого мигдального молока (альтернатива – нежирне соєве). Всі інгредієнти змішайте в блендері до консистенції, яку ви надаєте перевагу.

На протязі дня

Без обмежень:

• проста вода та органічний зелений чай без цукру та інших добавок;
• овочі з низьким глікемічним індексом (у тому числі доктор Оз окремо схвалює сочевицю та боби, а також зелену квасолю), овочевий бульйон із морською сіллю.

Строго у дозволеному обсязі та складі:

• тваринний білок (порція 180 гр будь-якого нежирного м'яса чи риби);
• вуглеводи (порція відвареного коричневого рису з розрахунку 60 гр сухої крупи);
• молочні продукти (200 мл живого йогурту без добавок, не жирніше 2%).

Без конкретних обмежень, але вкрай помірковано:

• корисні для схуднення жири (оливкова олія першого холодного віджиму, авокадо);
• перекушування (горішки, хумус, мариновані огірочки та перчики).

Чого слід уникати тому, хто хоче швидко схуднути

• продуктів із пшениці та взагалі вуглеводів та злаків (за винятком щоденної порції рису);
• їжі зі штучними підсолоджувачами;
• білого цукру;
• алкоголю;
• кофеїновмісних напоїв (за винятком зеленого чаю);
• молочних продуктів (крім склянки нежирного живого йогурту);
• посилених та тривалих спортивних вправ (на стадії "стрімкої дієти доктора Оза");
• їди пізніше 8 вечора і раніше 8 ранку.

Що ще можна зробити, щоб швидко схуднути

• додавати пробіотики до ранкової смузі;

приймати мультивітаміни;

протягом всього терміну дієти лікаря Оза для швидкого схуднення щовечора протягом 20 хвилин занурюватися в детокс-ванну (240 г солі Епсома + 120 г харчової соди).

Відомий у фізіотерапії засіб для розслаблення та лікування м'язів, також використовується для боротьби з целюлітом, ознаками старіння, запаленнями. Здобула свою назву від англійського містечка Епсома, де вперше була виявлена. Сьогодні далеко не всю таку сіль везуть із Британії - її унікальний склад навчилися відтворювати в лабораторіях (хімічно сіль Епсома є сульфатом магнію), тому іншими торговими найменуваннями цього продукту служать англійська сіль, гірка сіль і магнезія.

Описуючи свою дієту, що дозволяє швидко схуднути, доктор Оз наголошує на тому, що два тижні харчування в запропонованому стилі благотворно впливають на харчові звички і, якщо ви готові підійти до питання серйозно і надалі не давати собі послаблень, що призвели до набору зайвої ваги, вам вдасться зберегти результат «стрімкої дієти професора Оза».

Коли дівчина має на меті схуднути, вона звертається за допомогою до дієт, фізичних вправ і лікарських засобів. Хочеться за короткий проміжок часу досягти максимального результату і кожна шукає найефективніший спосіб. Звісно ж, скинути зайві кілограми – це не лише красиво, а й добре для здоров'я. Єдине, що слід враховувати - худнути треба правильно, щоб замість користі не завдати організму шкоди.

Найкращі дієти для швидкого схуднення

Незалежно від цього, яку дієту вибирає дівчина, слід запам'ятати основні правила:

• Виключити напівфабрикати та консерванти;
• Не вживати жирну, смажену, борошняну та солодку їжу;
• Обов'язково вживати овочі та фрукти.

Більшість людей стикається з ситуацією, коли після закінчення дієти, скинута вага не тільки повертається, а й набирається вдвічі швидше. Вся справа в тому, що під час дієти організм відчуває стрес, він звик до одного способу харчування і щоб перевчити його потрібен час. Тому, вихід з дієти має бути поступовим, має бути більше овочів та фруктів, біле м'ясо та риба.

Є кілька варіантів дієт, при виборі яких слід враховувати як бажання отримати результат, а й інші моменти. Наприклад, стан здоров'я, якщо хронічні захворювання, обов'язково перед початком проконсультуватися з лікарем. Також, якщо вибирається дієта, де за короткий термін можна скинути до 10 кг, потрібно врахувати свою початкову вагу. Режим харчування за такої дієти дотримується максимум 10 днів, після чого обов'язково потрібно робити перерву. Люди, які страждають на ожиріння, такий варіант не підходить, краще вибрати поступове скидання ваги.

Швидко та ефективно – мінус 10 кг

Ця дієта полягає в наступному, раціон складається таким чином, щоб у ньому була присутня мінімальна кількість вуглеводів, адже саме вони найчастіше стають причиною жирових відкладень. Так як організм їх не отримує, він для енергії переробляє жирові тканини (спалює), таким чином відбувається скидання ваги.

Раціон на тиждень

Завжди можна замінити меню одного дня на інший.

Важливо! Ця дієта протипоказана людям, у яких підвищений рівень холестерину є захворювання печінки або нирок.

Смачні банани

Це ідеальний варіант для людей, які люблять банани та бажають скинути зайві кілограми. Насправді банани не просто смачна їжа та ласощі, у них міститься велика кількість корисних та необхідних організму речовин. Тут є вітаміни, мікроелементи, потрібний білок, вуглеводи і навіть жири. При такій дієті можна скинути 2,5 кг всього за 3 дні. Є кілька варіантів бананової дієти і кожен може вибрати більш підходящий.

7-ми денна

• Денна норма: 1,5 кг бананів, як напої можна пити зелений чай або воду (кип'ячену і теплу). При такому харчуванні можна скинути 1кг на добу відповідно за всю дієту - 7кг.

Виходити з дієти слід поступово, вводячи трохи звичні продукти.

Слід знати, що ця дієта має протипоказання. Людям, у яких є одне із захворювань, забороняється застосовувати цю дієту. Захворювання:

• Кишечника;
• Шлунково-кишкового тракту;
• Печені;
• Нирок;
• Жовчовивідних шляхів;
• Ожиріння;
• Порушення кровообігу;
• Алергії на продукт.

Якщо є інші проблеми із здоров'ям, знадобиться консультація фахівця.

Аптечні засоби

У вільному доступі є широкий вибір препаратів і засобів, призначених для схуднення. Вони відрізняються як цінової категорією, складом компонентів, а й дією. Тому найкраще перед застосуванням проконсультуватись із фахівцем. Крім цього, обов'язковою є консультація лікаря, якщо є захворювання, у тому числі і хронічні. Слід також врахувати, що у кожного є протипоказання. Є найпопулярніші аптечні засоби, які можна розглянути докладніше.

Для багатьох відвідування спортивних залів просто неможливе, адже це вимагає чимало вільного часу, до того ж і витрачання фінансових коштів. Але вихід все ж таки є - це домашні заняття. Якщо людина хоче схуднути та зберегти результат, то їй слід знати, що фізичне навантаження – це найвірніший спосіб. Для цього не обов'язково виснажувати себе і падати від навантажень, завжди потрібно починати з найпростіших вправ і поступово збільшувати навантаження. Якщо робити регулярно, а це 3 рази на тиждень, найголовніші та найефективніші вправи, вже за невеликий проміжок часу буде видно результат.

Розминка

Обов'язково перед заняттям розігріти тіло:

1. Помахи руками.
2. Кроки на місці.
3. Повороти.

Склепка

Для цієї вправи потрібно розстелити килимок на підлозі, далі:

1. Лягти на спину, ноги рівні руки витягнути вгору над головою.
2. Трохи підняти руки та ноги.
3. Тягти руки до ніг, при цьому піднімаючи ноги. Слідкувати, щоб ноги не згиналися в колінах.
4. Зайняти вихідне становище.

З першого разу не потрібно робити максимум, зробити стільки, скільки виходить, потім щоразу збільшувати кількість.

Присідання та стрибок

1. Необхідно стати прямо, руки завести за голову, ноги на ширині плечей.
2. Небагато присісти і з такого становища робити стрибок, настільки високо, як тільки можна.

Бажано робити по 10 разів без перерви, але якщо з першого разу не вийде, можна почати з меншої кількості.

Твісти

1. Сісти на попу, спина трохи нахилена назад, ноги зігнути трохи в колінах і підняти (щоб вони відірвалися від підлоги) руки витягнути прямо перед собою.
2. Далі торс повертається: ліворуч, у вихідне положення, праворуч.

Таких вправ буде достатньо 15, але можна почати з 10.

Стрибки

1. Для цього вправи знадобиться не високий табурет (або саморобна височина).
2. Стоячи з відривом 30см від височини потрібно застрибнути її у.

Для початківців, пагорб може бути кілька сантиметрів. Таких повторень має бути 10, треба начитати з 5.

Коли робляться вправи, обов'язково вживати воду.

Яка хороша дієта не була, вона не проходить безслідно для організму і іноді це не тільки сприятливий вплив, а й негативний. Як мовилося раніше – це насамперед стрес, а кожен організм такі зміни реагує по-різному. Не можна виснажувати себе голодуванням, відмовлятися від повноцінного раціону, білків, вітамінів, мікроелементів, вуглеводів та жирів, оскільки це здатно негативно позначиться на здоров'ї.

Коли організм не отримує необхідних речовин, порушуються життєво важливі процеси, що може викликати захворювання. Тому дуже важливо перед дієтою, початком прийому препаратів, фізичних вправ проконсультуватися з лікарем про безпеку обраного методу.

Найкращий спосіб швидко схуднути без виснажливих дієт та шкоди здоров'ю – це боротися із зайвою вагою натуральними методами. Суворі дієти можуть спрацювати зараз, але ніколи не будуть вирішенням цієї проблеми на довгі роки. Фактично вони навіть можуть уповільнити ваш метаболізм і перешкоджати нормальному функціонуванню клітин. Таким чином, ви повинні перебудувати свій спосіб життя так, щоб можна було забрати зайву вагу без зусиль у домашніх умовах. У цій статті ми перерахували 30 способів, як схуднути без дієти і прибрати живіт, які допоможуть вам позбавитися жиру по-справжньому безпечно для здоров'я і цілий рік підтримувати прекрасну форму.

Перевірено безліччю людей і мною особисто, головний засіб для досягнення стрункої фігури – це правильне харчування. І тут мова не про диво продукт, який спалює жир на животі чи секретній добавкі. Необхідно дотримуватися збалансованого харчування, вживати білки, вуглеводи і навіть жири, включити до раціону клітковину, є багато овочів і дасть набагато більший ефект, ніж будь-яка моно дієта типу, гречаної, кефірної або водної. Дотримуйтесь наведених нижче рекомендацій, щоб отримати тіло своєї мрії без виснажливих навантажень з користю і задоволенням.

1. Встановіть реалістичну мету

Перший крок до схуднення - це дійсно знати, що вам потрібно схуднути. Це ви зробили. Тепер ви повинні поставити реальні цілі. Припустимо, вам потрібно втратити 10 кілограмів і ваша мета, наприклад: «Я повинна худнути на 2 кілограми протягом 4 тижнів». Якщо ви бажаєте втратити 10 кілограмів за 1 тиждень, по-перше, ви не зможете цього зробити; по-друге, нездатність схуднути може змусити вас сумніватися у собі, що зрештою призведе до демотивації. Розбийте свою головну мету на кілька невеликих. Робіть акуратні кроки, щоб досягти своєї кінцевої бажаної ваги.

2. Запишіть свій триденний раціон харчування

Це один з найкращих способів дізнатися та побачити, де ви помиляєтеся. Ви споживаєте надто багато «продуктового сміття»? Ви не п'єте воду? Ви їсте занадто мало? Відповіді на всі ці питання та багато інших буде знайдено у записі вашого триденного раціону. Просто відбивайте свої щоденні звички в їжі – коли ви їсте, що їсте та скільки. Перевірте, що ви їсте у вихідні дні, записуйте, чим перекушувати, і т.д.

3. Дізнайтеся про свою добову норму калорій

Ось ви знаєте, що їсте занадто багато чи занадто мало. Потім вам потрібно зрозуміти, скільки калорій потрібно споживати в ідеальному варіанті. Для цього ви можете зареєструватися на будь-якому з фітнес-сайтів / додатків, де вам потрібно буде ввести свій вік, вага, зростання, рівень активності і т. д. Щоб дізнатися, скільки калорій ви повинні споживати. Припустимо, ваш триденний раціон показує, що ви споживаєте 3000 калорій на день, тоді як ваша правильна кількість калорій повинна становити лише 2200 на день — це означає, що ви споживаєте більше на 800 калорій щодня. Тепер потрібно постаратися їх повільно скорочувати. Почніть із зменшення на 200 калорій, а потім поступово дійдіть до споживання 2000-2200 калорій. Однак якщо ви почнете тренуватися, може знадобитися більше калорій. Проконсультуйтеся з фітнес-тренером або дієтологом, щоб дізнатися, яким має бути ваш калораж зі збільшенням рівня активності.

4. Скоротіть цукор

Ми споживаємо цукор у різних формах: рафінований цукор, торти, печиво, булочки, бісквіти, цукерки, кекси, газовані напої тощо. Якщо ви уважно вивчите матеріали з пункту 2, то точно зрозумієте, як багато їжі з підвищеним вмістом цукру , Ви споживаєте. Як можна схуднути без дотримання суворих виснажливих дієт? Отже, в першу чергу скоротите кількість цукру. Але робіть це повільно та поступово. Наприклад, якщо ви п'єте чай або каву з цукром, то має почати зі зменшення кількості цукру, яку ви додаєте до них. А потім нарешті взагалі відмовити від цукру. І лише тоді це буде ефективно. Якщо ви любите печиво, то спробуйте зроблене з коричневим цукром і борошном вівсяним. Поступово у вас не буде бажання поїсти солодощів, і ви зможете схуднути без важких дієт та фізичних навантажень!

5. Ваша кухня потребує невеликої модернізації

Ваше тіло може покращитися лише тоді, коли ви модернізуєте кухню. Тому що вираз «з очей геть із серця геть» дійсно працює, і ви відразу дізнаєтеся, як легко схуднути на кілька кілограм або навіть десятків кг без дієт. Приберіть усі нездорові продукти з кухні і віддайте їх свої худим подругам або просто викиньте у відро для сміття. Так, зробіть ви вже кілька радикальних кроків, якщо ви дійсно хочете схуднути! Ви можете подумати, що викидаєте свої гроші у відро для сміття, але це краще, ніж викинути туди ж своє здоров'я! Сходіть на ринок і купіть овочі, фрукти, продукти з високим вмістом клітковини, трави, спеції, горіхи, лляне насіння тощо, які допоможуть вам скинути вагу.

6. Їжте домашню їжу

«Я надто зайнята, щоб готувати». Іноді просто нічого не робити, тому що ми втомилися. Правильно? Ну, звичайно, деякі з вас дійсно зайняті і завжди в дорозі. Але ви повинні знати, що готувати вдома можна, не роблячи феєричного обіду або вечері. Це може бути просто та швидко. Як щодо салату чи тушкованого м'яса? Як щодо коричневого рису, курячої грудки на грилі та овочів? А як щодо вареної сочевиці з обсмаженими овочами? Я настійно рекомендую вам готувати їжу вдома, тому що страви з ресторану містять «невидимі» калорії у вигляді соусів, смакових добавок і т. д. Крім того, якщо ви їсте щодня поза домом, то це руйнує радість від виходу кудись. Якщо ви не маєте часу в будні дні, щоб приготувати щось, робіть заготовки у вихідні, зберігаючи нарізані овочі, домашній соус або заправку для салату в герметичних контейнерах або мішках ziplock. Як правильно харчуватися кожен вирішує собі індивідуально, але пам'ятайте, що збалансоване харчування допоможе швидко схуднути без дієт і вправ, а головне, ви завжди зможете бути в хорошій формі.

7. Випивайте свою норму води на день

Ви будете здивовані, дізнавшись, що у 95% випадків, коли ми відчуваємо голод, ми насправді відчуваємо спрагу. Отже, замість випити води, ми вистачаємо печінки. В ідеалі ви повинні випивати 3-4 літри води (або більше, якщо ви регулярно тренуєтеся). Але ми всі пропускаємо цей пункт. Вживання недостатньої кількості води призводить до уповільнення метаболізму, наростання кількості токсинів, дисбалансу рН та перешкоджає нормальній роботі клітин. Отже, зробіть свідоме зусилля, випиваючи достатню кількість води. Ви можете додати огірок або м'яту у свою воду, щоб вона була смачнішою, а ви виглядали краще, навіть не займаючись спортом. Це навіть допоможе зрозуміти, як схуднути лінивим.

8. Їжте овочі

Для мене овочі схожі на математику – чим більше я уникаю її, тим більше вона мене переслідує! Я не знаю точно про математику, але овочі повністю допомагають зменшити вагу. Я можу сказати, що оскільки я також марно намагався схуднути, поки не почав споживати овочі в правильних пропорціях. Їжте шпинат, капусту, салат, редис, селеру, моркву, буряк, цвітну капусту, броколі, цибулю, баклажан, томат та спеції. Це допоможе завантажувати ваш організм вітамінами, мінералами та харчовими волокнами. Овочі містять низьку кількість калорій та високу кількість клітковини. Тому вони можуть допомогти вам відчути себе ситим довше. Ідеально мати по 3-5 порцій овочів на день, щоб худнути природним шляхом.

9. Їжте фрукти

Фрукти багаті на клітковину, вітаміни, мінерали, фруктовий цукор та інші фітонутрієнти, які допомагають вимивати токсини, покращують травлення, допомагають знизити вагу, усувають «муки голоду» і покращують здоров'я шкіри та волосся. Забийте свій холодильник різними фруктами і їжте як мінімум 3 різні фрукти на день.

10. Скажіть «ні» смаженій їжі

Дивно, що шкідливі та небезпечні речі приваблюють нас найбільше. Смажені продукти мають нульову харчову цінність, високий рівень холестерину, а також токсичні для організму. Смажені продукти, такі як смажена курка, чіпси, картопля фрі і т. д., в основному обсмажені у відпрацьованому маслі, що, чесно кажучи, є отрутою для вашого тіла. Ці продукти збільшать ризик серцевого нападу, запалення, запору і т. д., тому будьте уважні і дбайте про своє тіло, як воно піклується про вас.

11. Уникайте обробленої їжі

Інший вбивця здоров'я – це оброблена їжа. Вона містить велику кількість натрію, консервантів, добавок і т. д., які зрештою шкідливі для вашого організму. Як схуднути природно - уникати вживання ковбас, хліба, готових закусок, наприклад, до пива, готових до вживання страв, сухих сніданків тощо.

12. Ніколи не пропускайте сніданок

Ваш мозок контролює всі функції організму, і якщо ви не надаєте клітинам їжу для здійснення біологічних реакцій, для створення енергії, то мозок не функціонуватиме належним чином. Це, у свою чергу, призведе до летаргії, повільного метаболізму, збільшення у вазі, утруднення когнітивних функцій і т. д. Тому ніколи не пропускайте свій сніданок. Їжте вівсянку, яйця, фрукти, молоко тощо, щоб наїстися не менше ніж на 2 години. Ви відчуєте себе енергійнішим і зможете краще концентруватися.

13. Додайте білок у всі ваші страви

Білок є одним із життєво важливих макроелементів із розряду «завжди як краще». Гормони, ферменти, волосся, нігті, м'язи і т. д. - все зроблено з білка. Отже, увімкніть білок у всі ваші страви. Найкращими джерелами білка є риба, яйця, куряча грудка, індичка, горіхи, насіння, гриби, соя, сочевиця, бобові, молоко, сир та тофу. Підійдіть до цього творчо та додайте ці інгредієнти у свій сніданок, обід та вечерю, щоб отримувати достатню кількість. Якщо у вас занадто напружений графік, ви можете пити протеїнові коктейлі.

14. Режим "Без вуглеводів" після 7 вечора

Ніч це час, коли ви не активні. Тому уникайте вживання вуглеводів після 19:00. Якщо ви вечеряєте після 7 вечора, вживайте обсмажені овочі, суп, тушковане м'ясо і т.д., щоб вгамувати голод. Ви також можете вибрати на вечерю йогурт із фруктами. Переконайтеся, що їсте продукти з низьким глікемічним індексом.

15. Додайте клітковину у своє меню

Дієтичне волокно, або клітковина, запобігає утворенню жиру, підтримує вас ситими довше і допомагає очистити товсту кишку. Це, у свою чергу, покращує травлення та забезпечує активний обмін речовин. Отже, увімкніть у свій раціон продукти з високим вмістом клітковини, такі як овес, овочі з шкіркою, фрукти з м'якоттю, коричневий рис, червоний рис і т.д.

16. Пийте зелений чай

Будь-яка жінка хоче схуднути без дієт і тренувань, та ще й без зусиль, тоді пийте зелений чай. Він містить антиоксиданти, які допомагають видаляти шкідливі вільні радикали кисню. Вільні кисневі радикали потенційно загрожують вашому організму, сприяючи мутації ДНК клітин та перешкоджаючи нормальній роботі організму. Це підвищує рівень стресу, що призводить до запалення. Це також призводить до збільшення ваги, викликаного запаленням. Отже, введіть нову звичку - пити зелений чай без цукру хоча б тричі на день.

17. Уникайте солодких готових напоїв

Упаковані фруктові та овочеві соки, енергетичні напої і т. д. містять величезну кількість цукру, штучних ароматизаторів та барвників, які шкодять вашому здоров'ю. Високий рівень цукру в крові може призвести до резистентності до інсуліну, збільшення ваги та діабету. Тому краще пити свіжі фруктові або овочеві соки.

18. Обмежено споживайте алкоголь

Спілкування дуже важливе. Але це трохи складно, коли ви хочете позбавитися зайвої ваги, а також хочете поспілкуватися з друзями чи піти на офісну вечірку. У цьому випадку дотримуйтесь кількості - один келих вина, повільно потягуйте його і розмовляйте з різними людьми, і перекусіть багатими на білки продукти. Обов'язково пийте воду, щоб запобігти зневодненню.

19. Їжте повільно

Як схуднути вдома без дієт? Дуже просто! Повільний прийом їжі може допомогти вам скинути вагу. Коли ви їсте повільно, ви схильні споживати менше повітря, що відбувається, коли ви їсте швидко. Крім того, повільне вживання в їжу завадить вам переїдати і допоможе вам почуватися ситим протягом тривалого періоду.

20. Подавайте їжу на маленьких тарілках

Завжди їжте із маленької тарілки. Це дасть вашому мозку візуальний сигнал про те, що на тарілці багато їжі. І коли ви закінчите їсти, ви, а точніше ваш мозок, зрозуміє, що ви багато з'їли і не потребуєте нічого іншого. Так, це займе кілька днів, щоб звикнути, але це працює. Спробуйте.

21. Лягайте спати через 3 години після вечері

Після вечері зачекайте 2-3 години, а потім лягайте спати. Це не дасть вам можливості пізніх перекусів. Коли ви їсте щось через 3 години після вечері, ваше тіло не зможе використовувати додаткову енергію в активній формі. Таким чином, вона зберігатиметься як жир. Крім того, пізні нічні перекушування можуть перешкодити заснути, а сон необхідний для якісного жироспалювання в організмі.

22. Їжте перед дзеркалом

«Світло моє дзеркальце, скажи: хто у світі найгарніший?» І ви знаєте, як чесно дзеркало! Отже, сідайте перед дзеркалом і їжте, щоби не переїдати. Коли ви дивитеся на себе в дзеркало, ви мотивуватиметеся, є менше. І ви відразу розумієте, як схуднути без дієти і прибрати живіт і не тільки.

23. Перекушування повинні бути здоровими

Як ви відстежуєте сніданок, обід та вечерю, ви також повинні дивитися, чим перекушуєте. Якщо ви їсте оброблені продукти як закуски, є ймовірність, що ви не втратите вагу, незважаючи ні на що. Отже, потрібно вибирати здорові перекушування. Забийте свою кухню і холодильник фруктами, хумусом, морквою, огірком, кукурудзою і т. д. Ви також можете випити свіжий сік як закуску.

24. Кардіо та силові тренування обов'язкові

Чи можна схуднути без дієт? Можна, але тоді ви повинні регулярно тренуватися, щоб витрачати енергію та створювати негативний енергетичний баланс у вашому тілі (але знайте, що зниження ваги з фітнесом без харчування закінчиться рівно тоді, коли ви наженете свою витрату калорій). Почніть з кардіо-тренувань низької інтенсивності, наприклад, ходьба. Як тільки ви будете достатньо впевнені у своїх силах, ви можете піти в тренажерний зал, щоб виконувати кардіо та силові тренування 3-5 разів на тиждень. Ви також можете бігати, стрибати, плавати, танцювати і т.д. - все це допоможе зняти стрес і зберегти активність мозку.

25. Рухайтесь

У вас сидяча робота? Пересуваєтеся в комфорті чотириколісного транспортного засобу? Ви проводите вихідні на своєму улюбленому дивані? Ну тоді ви повинні активізувати своє повсякденне життя. Як схуднути без зусиль? Та ніяк! Вставайте щогодини і ходіть навколо, насолоджуйтесь улюбленим шоу у вихідні, але тільки після того, як ви це «заробили», вирушивши до спортзалу вранці.

26. Плануйте активні вихідні

Зробіть свій процес схуднення цікавим, плануючи активні вихідні. Ходіть у походи, їздіть велосипедом, відвідуйте майстер-класи і т. д., і зайві кг почнуть танути на очах.

27. Киньте курити

Куріння може перешкоджати втраті ваги, створюючи напругу у вашому тілі. Стрес, своєю чергою, може призвести до запалення і, зрештою, до збільшення ваги, викликаного запаленням. Отже, киньте курити сьогодні, щоб тримати себе і тих, хто поруч, у безпеці.

28. Оточіть себе підтримуючими людьми

Підтримка соціуму грає дуже важливу роль, коли справа доходить до зниження ваги тіла. Якщо ваші друзі та родичі розуміють, чому це важливо та підтримують вас, то схуднете ви швидко. Тому змусіть їх зрозуміти, наскільки важлива їх підтримка для вас.

29. Добре спіть

Позбавлення сну не тільки змушує вас втомлюватися і вередувати, а й повніти. Менший сон означає більший стрес та вільні радикали кисню в організмі. І це призводить до жиру на животі, якого дуже важко позбутися. Спіть по 7-8 годин, щоб ви могли прокинутися рано, потренуватися, поснідати і вирушити у свій активний день, почуваючись приголомшливо!

30. Уникайте стресу

Життя саме по собі завжди зайняте, і саме тому ви заслуговуєте на те, щоб розслабитися і провести час із самим собою. Занепокоєння та стрес можуть лише нашкодити вам. Ви не можете контролювати все у своєму житті. Отже, просто розслабтеся та сплануйте поїздку у своє улюблене місце. Або малюйте, плавайте, заводіть нових друзів, читайте книги, вивчайте мови тощо.

Отже, це були 30 найкращих способів, як схуднути швидко та легко без дієт. Змініть свій спосіб життя, і ви втратите вагу магічним чином. Почніть сьогодні, зважившись, поставивши собі за мету і зробивши перестановку на кухні. Успіхів!

Чому я не можу схуднути, якщо їм один раз на день і тільки фрукти на вечерю?

Ймовірно, саме з цієї причини ви не втрачаєте вагу. Ви повинні їсти 5-6 разів на день. Додайте білки, овочі, здорові жири та клітковину до своїх прийомів їжі, регулярно перекушуйте та регулярно тренуйтеся. Тільки в цьому випадку ви зможете забрати зайві кілограми.

Які вправи допомагають зменшити масу тіла?

Ви можете робити будь-які кардіо чи силові вправи, щоб спалювати жир та нарощувати м'язову масу. Але завжди пам'ятайте про техніку.

Як схуднути без дієт та вправ і зменшити жир на животі?

Почніть з рятування від зайвого стресу. Робіть вправи, уникайте швидких вуглеводів та солодких продуктів. Не сидіть в одному місці більше години. Можете спробувати також займатися йогою.

Як підлітку легко знизити вагу без дієт та тренувань?

Швидка втрата ваги може статися лише тоді, коли ви розженете свій метаболізм. І для цього ви повинні добре харчуватися та регулярно тренуватися. Дотримуйтесь 30 порад, згаданих у цій статті. Як тільки ваш метаболізм повернеться на круги свої або навіть прискориться, ви зможете схуднути без особливих зусиль.

16.10.2018 Дієтолог

Способи схуднути в домашніх умовах відрізняються від звичайної програми, розробленої дієтологами та фітнес тренерами. Тренажерів удома немає і підказати як нікому. Багато хто не вірить, що можна позбутися зайвої ваги швидко і легко без дієт, дорогих послуг професіоналів, але це не так. В інтернеті можна знайти велику кількість блогів та фотографій дівчат та чоловіків, які досягли успіхів та наблизилися до постаті мрії без сторонньої допомоги.

Плюси зниження ваги будинку

1. Мотивація та підтримка близьких

   Професійний тренер намагається дати поштовх кожному своєму клієнту, але не може стежити за кожним у режимі нон-стоп. А іноді так хочеться залізти в холодильник вночі. Тут допомога близьких людей просто потрібна - змусити себе і налаштуватися на схуднення буде простіше. Важливо, щоб у момент слабкості вони нагадали про мету.

2. Немає необхідності підлаштовуватися під графік

   Процес схуднення самостійно може тривати дещо довше. Але не потрібно постійно поспішати в спортзал, відкладаючи заради цього важливі справи. Розробте графік для тренувань у домашніх умовах самостійно.

3. Не потрібно відвідувати загальні тренування

   Більшість, які вирішили зайнятися фігурою, мають комплекси із цього приводу. У спортзалі можна побачити дівчат та хлопців із чудовою фігурою. Потрапляючи в такі умови вперше, люди часто не знають, як поводитися в подібній ситуації. А вдома соромитися нема кого - можна розслабитися.

4. Черга на тренажерах

   Можна зіткнутися з проблемою, коли до одного тренажеру шикується ціла черга – це незручно. Натомість удома можна займатися підручними засобами.

5. Можливість займатися на свіжому повітрі

   Нікому ще не зашкодила ранкова пробіжка на свіжому повітрі, яка допоможе налаштуватися. А вечірня прогулянка якнайкраще зніме стрес. Щоденні прогулянки – це корисно для здоров'я та гарного сну.

6. Можна займатися без обмежень у часі

   Ніхто не скаже, що настав час закруглюватися, бо прийшла наступна група. Вільний час можна присвятити тренуванням, головне – не перестаратися!

7. Вартість

   Не обов'язково дотримуватися порад дієтолога. Можна купувати недорогі, але не менш корисні продукти. Не потрібно витрачати бензин на те, щоб дістатися зали. І абонемент купувати не потрібно. Чиста економія.

15 порад як швидко і легко схуднути вдома без дієт: жодних секретів

Неважливо, чому, але одного разу ви вирішуєте швидко схуднути, попрацювати над своєю формою! Красива струнка фігура стає вашою першорядною метою.

Однак схуднення – це робота, і досить складна, вона вимагатиме від вас системності, організованості та певної впертості.

Займіться спортом

Фізичні вправи допоможуть зробити процес схуднення приємним, а їхня різноманітність подарує вам позитивний настрій під час численних обмежень. Плавання, танці, біг, прогулянки пішки, велосипед, лижі – це прийнятні види фізичної активності, що зміцнюють м'язи, що позитивно впливають на ваші емоції.

Фізичні навантаження важливі при схудненні, оскільки вони не тільки спалюють зайві калорії, але й сприяють підйому загального тонусу. Наш організм приймається вживати більше кисню, активніше формуються ендорфіни, прискорюється обмін речовин.

Найбільш ефективними при схудненні є аеробні вправи: легкий біг або піша ходьба (не менше 2 км на день), підйом та спуск зі сходів, плавання, стрибки на скакалці.

Головні умови - постійність занять та поступове збільшення їх інтенсивності та тривалості.

Перебудуйте режим живлення

Дуже велике значення має правильно підібраний денний раціон. Їжте в той же час. Розподіліть харчування на 5-6 частин на добу (разом з перекушуваннями) з інтервалом у 2-3 год. Це допоможе уникнути глибокого голоду, і в цілому з'їдатимете значно менше.

Не можна питання про зайві кілограми вирішувати за допомогою голодування. Воно не зробить пружними, підтягнутими м'язи фігури, лише позбавить організм головних поживних речовин і погіршить здоров'я. Навіть якщо вдасться схуднути, то, як показує численний досвід, це буде тимчасовий ефект: колишня вага швидко повернеться, тому що дуже часто після стресу від голоду організм починає утворювати запаси жиру, і набирається додаткова вага.

Обов'язково снідайте

Щоб на початку нового дня організму прокинутися, налагодити ритмічний обмін речовин, надати імпульс всім системам і органам, зарядити ваші клітини енергією потрібен сніданок. Вранці бажано їсти каші (краще вівсянку, гречану або рисову), салати зі свіжими овочами, страви з яєць (крім смажених), сирні запіканки та сири, можна парові курячі галушки, натуральні мюслі з молоком.

Хороше доповнення – банан. А ось свіжі соки або смузі рекомендується вживати як мінімум через годину після сніданку, так як натще кислоти, що знаходяться у фруктах, згубно впливають на слизову оболонку кишечника.

Вживайте якомога більше клітковини

Клітковина відновлює мікрофлору, сприяє кращому травленню та виведенню шкідливих речовин. Її можна отримати з овочів та фруктів, бобових, злаків, висівок.

Додайте до раціону білок

Тваринний білок сприяє підтримці у тонусі всього організму та м'язової маси. Щоб щодня отримувати необхідну кількість повноцінного тваринного білка, рекомендується вживати нежирне м'ясо: телятину, яловичину, крольчатину, курку та індичку. Не можна забувати і про рибу: крім дорогих білків, вона насичена необхідними для організму жирними кислотами Омега.

Збільште кількість овочів та фруктів

Щоб залишатися в чудовій спортивній формі, дієтологи радять щодня з'їдати щонайменше 400 гр. овочів та фруктів. Це основне джерело клітковини, мінеральних речовин та вітамінів.

Уникайте напівфабрикатів – вони містять надто багато калорій та жирів.

Для перекушування небажано вибирати бутерброди, булочки, тістечка, чіпси, фаст-фуд. Вся причина в тому, що ця їжа є рафінованою, висококалорійною, що містить дуже багато жирів та мінімальну кількість корисних речовин. Для перекусів краще вибирати фрукти та сухофрукти, горіхи та овочі.

Напої

Склянка води за 30 хвилин до їди сприятиме тому, що ви менше з'їсте і поліпшить травлення. Бажано випивати 6-8 склянок води на добу, це допоможе організму краще звільнятися від хворих речовин.

Пийте менше мінералки

Вживайте правильні солодощі

Категорично відмовлятися від насолод зовсім не обов'язково. Цукерки, варення та інші солодкі кондитерські вироби не завдадуть шкоди, якщо суворо контролювати їхню загальну кількість: не більше 50 г на день. Зазвичай же ми їмо в 2-3 рази вище за норму дозволеного!

Корисні при схудненні насолоди – це ягоди, фрукти, гіркий шоколад, зефір та мармелад.

Контролюйте БЖУ

Вечеряйте не пізніше ніж за 2 год. до сну

За калоріями – не більше 450, обсяг – приблизно 250 г. Вибирайте для вечері малокалорійні продукти, зокрема, нежирну рибу чи м'ясо, приготовлене на грилі, салати з морепродуктами, кефір, кисле молоко, домашні біойогурти, сир та легкі сири (тофу, рикотта, бринза), фрукти (кабачки, баклажани), всі види капусти, помідори, огірки, морква, гарбуза та ін.

Навчіться правильно замінювати продукти

Суть цього правила навчитися замінювати висококалорійні продукти на інші, менш небезпечні для здоров'я. Якщо вам сьогодні з якоїсь причини важко перестати їсти м'ясо, жирну свинину слід замінити яловичиною або м'ясом птиці; солодкі цукрозміщувальні продукти – медом; газування - ягідними компотами або фруктовим чаєм; хлібобулочні вироби – печивом чи хлібцями зі злаками тощо.

Готуйте дієтичні страви

Завжди пам'ятайте, що важливо не тільки правильно підбирати перелік продуктів для покупки, але також і правильно ці продукти готувати. Для дієти підходять такі способи: варіння, гасіння, запікання та підсмажування без жиру (на грилі), приготування на пару. Заправляти салати краще лимонним соком, соєвим соусом, оцтом, олією (він корисніше сметани, але також калорійний).

Не переїдайте

Ви повинні строго контролювати розміри споживаних вами порцій, інакше неминуче і непомітно наберете зайві кілограми. Неквапливо їжте під час обіду і приберіть звичку їсти на бігу, тому що в таких випадках їжа погано засвоюється.

Не пересолюйте

Зменшіть кількість солі до 4-5 г на добу. Перевищення солі порушує водний баланс в організмі, що також відбивається на фігурі.

4 ефективні секрети схуднення без дієт щоб не повернути скинуті кілограми

• «З очей геть – зі столу геть». Якщо з якоїсь причини ви тримаєте вдома висококалорійні продукти, намагайтеся приховати їх, щоби не траплялися на очі.
• Не поєднуйте перегляд телевізора або гри за комп'ютером з обідом або перекушуванням – дуже велика ймовірність переїдання!
• Ніколи не їжте з банки або коробки - таким чином з'їдається більше, ніж потрібно. Покладіть свою порцію на тарілку, а продукт в упаковці заберіть подалі від столу.
• Їжте повільно, тоді почуття ситості настає після невеликої кількості з'їденого.

Скільки кілограмів можна скинути

Правильний, повноцінний режим харчування та активні заняття фізкультурою обов'язково призведуть до зниження ваги. Без дієт та шкоди для здоров'я за тиждень можна схуднути до 5 кг, а за місяць до 20 кг. Найшвидша втрата ваги визнається фізіологічно невиправданою, шкідливою. Крім того, при швидкому схудненні досягнутий результат не вдається зберегти на тривалий термін. Якщо ж втрачати більше 5 кг ваги за 7 днів, це призведе до збоїв систем організму.

Висновок

Кожен робить свій вибір сам. Йти до професіонала, шукати чарівну пігулку, пробувати новомодні дієти або направити всі свої сили на схуднення в комфортних домашніх умовах – це рішення кожен приймає сам собі. Але одне можна сказати точно: схуднути вдома без дієт. Головне – це бажання!

Вирішили схуднути, але не знаєте, з чого почати? Пропонуємо вам покрокову інструкцію (або у спортивному залі). Ця пам'ятка підходить як чоловікам, так і жінкам незалежно від віку та кількості зайвих кілограмів.

Успішний процес схуднення складається із двох складових: збалансоване харчування та фізичні навантаження. Отже, з чого ми пропонуємо почати худнути?

Харчування: покрокова інструкція

Крок 1: запам'ятати головне правило схуднення

Перший крок на шляху до позбавлення від зайвої ваги - це запам'ятати для себе головний принцип схуднення. Ви худнеєте, коли споживаєте їжі менше, ніж ваш організм здатний витратити (переробити на енергію)на протязі дня.У цьому випадку енергія починає черпатися із резервних запасів на тілі – жирових відкладень. Тому по суті процес схуднення зводиться до обмежень у їжі та створення дефіциту калорій.

Скільки б ви не намагалися знайти чарівну пігулку від зайвої ваги, пам'ятайте, що без обмежень у харчуванні схуднути неможливо. Хоча, безумовно, зустрічаються люди астенічного типу, які не одужують незалежно від кількості споживаної їжі. Але якщо це не ваш випадок, то без обмежень в харчуванні вам не обійтися.

Немає ніякого чарівного поєднання продуктів, немає жодних продуктів із негативною калорійністю (Типу грейпфрута або броколі, як багато хто звикли думати)немає ніяких чудо-таблеток, що спалюють жир. Для схуднення досить їсти менше, ніж організм здатний витратити. Ось добрий приклад:

Крок 2: визначитися із системою живлення

Будь-які дієти та системи харчування по суті створюють цей дефіцит калорій, при якому ваш організм починає витрачати жир зі своїх запасів Тому з практичної точки зору неважливо, як ви створюватимете цей «дефіцит». Можете рахувати калорії, можете вибрати популярну дієту, можете перейти на «правильне харчування», можете просто знизити споживання висококалорійних продуктів. Незалежно від того, яку дієту або систему харчування ви виберете, з дефіцитом калорій ви худнете.

Крок 3: порахувати норму калорій

Навіть якщо ви насторожено ставитеся до методу підрахунку калорій (Він вам здається незручним або занадто складним)і ви вибрали іншу систему харчування, ми все одно рекомендуємо розрахувати свою норму добової калорійності, щоб розуміти, на які цифри орієнтуватись. Обов'язково порівняйте своє обране меню з цією нормою, щоб визначити, чи є у вас перекіс у бік перебору або недобору за калоріями.

Яку б ви дієту не вибрали і який би приголомшливий ефект вам не обіцяли, не рекомендуємо опускати добову норму калорій нижче 1200 ккал. Це і шкідливо здоров'ю, і підвищує ризик зривів.

Крок 4: оптимізувати свій раціон

Ви повинні розуміти, що навіть невеликі обмеження в харчуванні – це все одно обмеження. І ймовірно, ви не відчуватимете себе ситим протягом дня. Саме тому важливо оптимізувати своє меню, щоб не бути у постійному голоді та не зірватися з дієти.

Пам'ятайте про прості правила. Починайте день із повноцінного сніданку, не пропускайте їди, пийте 2 літри води, не робіть великих перерв у їжі, не забувайте про невеликі перекушування протягом дня. Особливо важливо не зловживати швидкими вуглеводами, які викликають почуття голоду через викид інсуліну.

Крок 5: провести ревізію продуктів

Як ми вже зауважили вище, необов'язково повністю виключати «солодкості та шкідливості» зі свого раціону, щоб схуднути. Іноді достатньо скоротити їх кількість, щоб укластися у свою норму калорійності. Але якщо ви хочете не тільки схуднути, а й очистити харчування, необхідно буде переглянути свій список улюблених продуктів.

Спробуйте замінити насолоди – фруктами, ранкові бутерброди – вівсянкою, солодкі йогурти – кефіром. При поході в магазин обходьте стороною відділи зі шкідливістю, намагаючись затримуватися біля полиць із фруктами, овочами, м'ясом та натуральними молочними продуктами. Так ви позбавитеся спокус і зможете покращити своє харчування не тільки на час дієти, а й у подальший період.

Тренування: покрокова інструкція

Якщо схуднення настільки залежить від харчування (Адже не дарма кажуть, що результат схуднення = 80% харчування, 20% тренування), то навіщо взагалі потрібно займатись спортом? Давайте ще раз підкреслимо, що тренування допоможуть вам:

• спалити додаткову кількість калорій
• прискорити метаболізм
• привести в тонус і підтягнути тіло
• зберегти м'язову масу
• підвищити витривалість та зміцнити серцевий м'яз

Схуднути можна і без спорту, але з тренуваннями процес піде швидше та й якість тіла покращиться. Звичайно, якщо у вас є протипоказання чи ви зовсімне любите спорт, то ґвалтувати свій організм не потрібно. Але якщо ви просто вважаєте себе недостатньо спортивною чи витривалою людиною, то в цьому випадку краще відкинути сумніви. Є багато тренувань та вправ для початківців, де не обов'язково мати досвід занять.

Не варто також посилатися на нестачу часу. Навіть у найзайнятішої людини знайдеться хоча б 20 хвилин на день на тренування в домашніх умовах. Це може бути вечір після роботи або, навпаки, ранок. Навіть тренування на 15-20 хвилин допоможуть вам зміцнити м'язи та покращити тіло, а також зарядити гарним настроєм на весь день.

Що робити, якщо..?

1. Якщо ви не плануєте займатися тренуваннями, то ми рекомендуємо підвищити денну активність: частіше ходити пішки, влаштовувати собі тривалі прогулянки, намагатися уникати пасивного дозвілля. Хоча підвищення денної активності буде корисним усім незалежно від наявності тренувань і навіть схуднення. Але тим, хто займається спортом, особливо. Також можна звернути увагу на тренування на основі ходьби, які можна виконувати вдома перед телевізором або під музику.

2. Якщо ви плануєте ходити на групові заняття, то вибирайте програми виходячи з пропозицій у вашому фітнес-клубі та фізичних можливостей. Якщо є час, приділяйте тренуванням у залі 3-4 години на тиждень.

3. Якщо ви плануєте ходити до тренажерної зали, то ми настійно рекомендуємо провести хоча б кілька вступних занять під керівництвом персонального тренера. Інакше є ризик малоефективних тренувань чи навіть травми.

4. Якщо ви плануєте тренуватися вдома, то саме вам нижче представлений покроковий план, з чого розпочати заняття.

Крок 1: визначитися з типом занять

Отже, ви вирішили тренуватися вдома. Це справді дуже зручно, домашні тренування з кожним роком тільки набирають популярності. Багато хто навіть обладнає вдома міні-зал, купуючи різний спортивний інвентар і займаючись спокійно, не виходячи з дому. Перше питання, яке вам належить вирішити, ви хочете займатися самостійно або з готових відео-тренувань?

Тренування з готових відео зручні тим, що вам не потрібно «винаходити велосипед», для вас вже складено план занять, іноді – і кілька місяців наперед. Зараз пропонується такий величезний вибір домашніх програм, що кожен зможе підібрати для себе ідеальні тренування. Незалежно від вашого рівня підготовки, конкретних цілей, наявності фітнес-інвентарю та вихідних даних ви зможете знайти оптимальний варіант.

Самостійні тренування хороші тим, що вам не потрібно підбирати собі програму. Ви завжди можете скласти заняття під свої можливості, орієнтуючись на базові знання або інформацію в інтернеті. Але такий варіант підходить лише тим, хто готовий сам вибирати вправи, грамотно регулювати навантаження та тренуватись автономно.

Крок 2: вибрати конкретну програму

При виборі програми чи комплексу вправ завжди відштовхуйтеся від наступних принципів:

• Вибирайте програму та вправи виходячи зі свого рівня підготовки, не беріть тренування «на виріст».

• Не бійтеся прогресувати та поступово ускладнювати заняття.

• Періодично змінюйте програми, щоб уникнути застою та підвищити ефективність занять.

• Використовуйте додатковий фітнес-інвентар, щоб урізноманітнити тренування.

• Не можна тренувати лише одну «проблемну зону» для схуднення, потрібно тренувати все тіло повністю.

Крок 3: купити фітнес-інвентар

Можна займатися вдома і без використання додаткового інвентарю, але фітнес-інвентар вам просто необхідний, якщо ви хочете ефективно попрацювати над зміцненням м'язів,урізноманітнити заняття, підвищити інтенсивність тренувань. Необов'язково купувати важкий інвентар (гантелі та обтяжувачі), можна купити компактніфітнес-гумки, еспандери або петлі TRX які не займають багато місця та їх дуже легко взяти з собою.

А також не забудьте придбати спортивне взуття:

Крок 4: спланувати розклад

Якщо ви займаєтеся по годині на день, можете тренуватися 3-4 рази на тиждень. Якщо ви займаєтеся по 20-30 хвилин на день, можна тренуватися 5-6 разів на тиждень. Звичайно, орієнтуйтеся на свої індивідуальні можливості, заняття можуть бути як частіше, так і рідше. Якщо ви берете комплекс тренувань, то зазвичай пропонується готовий розклад на 1-3 місяці.

Крок 5: вибрати час занять

У плані ефективності немає значення, коли доби слід тренуватися. Знову ж таки краще орієнтуватися на свої індивідуальні біоритми. Тренування вранці допоможуть вам підбадьоритися, проте в цей час організм ще не прокинувся, тому фізичні навантаження можуть даватися важчими. Тренування ввечері зручніші для людей, що працюють, але інтенсивні заняття на ніч можуть порушити сон. Вибрати оптимальний час доби для занять можна лише досвідченим шляхом.

Мотивація та відстеження результатів

Не можна не сказати про ще одну важливу складову процесу схуднення – про мотивацію. Без постановки мети та відстеження проміжних результатів буде дуже складно реалізувати свій намір. Саме настрій, впевненість у своїх силах і при цьому здорова оцінка власних можливостей допоможе вам схуднути без проблем.

Крок 1: зафіксувати свої результати

Насамперед зафіксуйте свої вихідні дані: зважте, заміряйте обсяги, зробіть фото в купальнику. Терези не завжди дають об'єктивну характеристику, тому важливі не лише цифри в кілограмах, а й зміни в об'ємах та якості тіла. Зважуйтесь раз на тиждень, заміряйте обсяги та робіть фото двічі на місяць. Не варто робити цього частіше, схуднення - це не біг на короткій дистанції! Якщо ви любите зважуватись щодня, то краще залишити цю звичку, оскільки такий щоденний контроль лише демотивує.

Крок 2: поставити мету

У жодному разі не ставте собі захмарних цілей, а тим більше конкретних завдань на кшталт «хочу скинути 5 кг на місяць». У організму можуть бути свої плани щодо схуднення, і його заплановані темпи можуть не збігатися з вашими бажаннями. Краще поставте собі тренувальні цілі, цілі харчування або цілі активності на свіжому повітрі. Інакше кажучи, залежить тільки від вас і вашої мотивації.

Крок 3: бути готовим до різних періодів у схудненні

Приготуйтеся до того, що вага буде змінюватися стрибкоподібно. Зазвичай, у перший тиждень йде активне падіння ваги – це йде зайва вода з організму. Потім падіння ваги йде повільнішим темпом. Іноді може бути хороший мінус, а іноді й збільшення ваги. І це абсолютно нормально! Це не означає, що ви робите щось не таке.

Хорошою ілюстрацією процесу схуднення буде графік нижче. Як бачите, від початкової точки в 57 кг до кінцевої точки в 53 кг вага рухалася зигзагоподібно. Одного разу був навіть стрибок ваги вгору на 1,5 кг. Але якщо оцінювати картину загалом, то вага за 3,5 місяці планомірно знижувалась. Зверніть увагу, не 3,5 тижнів, а 3,5 місяці! Це, до речі, питання як схуднути на 10 кг на місяць.

Крок 4: налаштуватися не просто на схуднення, а на зміну способу життя

Багато хто думає, що можна посидіти 3-4 тижні на дієті, скинути зайві 5-10 кг і повернутися до свого колишнього способу життя з надлишками в їжі та низьким фізичним навантаженням. І це дуже часта помилка тих, хто худне. Якщо ви хочете не просто скинути вагу до певної дати, а втримати досягнутий результат, вам доведеться повністю змінити спосіб життя.

Уявіть, ви дотримувалися дієти або харчувалися в рамках невеликого дефіциту калорій і схудли до потрібної форми. Що буде, якщо ви повернетеся до харчування без обмежень (З профіцитом калорій)? Правильно, ви знову наберете вагу. Тому не шукайте легких шляхів, очищайте свій раціон від шкідливих, калорійних, жирних продуктів. Чи не на короткий час, а на все життя, якщо хочете зберегти свою форму.

Крок 5: не вдарятися у фанатизм

Схуднення - це справді не простий процес, що вимагає від вас моральної витримки та сили волі на довгій дистанції. Однак закликаємо вас зберігати холодну голову і не виснажувати себе голодними дієтами та зайвим фізичним навантаженням, а також не зосереджуватися лише на питанні схуднення. Намагайтеся жити повним життям, просто оздоровивши харчування та додавши всебічної фізичної активності.

Якщо ранкове зважування викликає у вас почуття страху, ви уникаєте розмов про їжу і постійно почуваєтеся пригніченим, то, можливо, вам варто трохи відпустити ситуацію, припинити себе докоряти за невдачі і переглянути свій підхід до схуднення.

Це проста покрокова інструкція, як схуднути в домашніх умовах, допоможе вам зорієнтуватися і спланувати свій маршрут до позбавлення від зайвих кілограм. Пам'ятайте, що не існує «чарівної пігулки», яка легко і турбот зробить вашу фігуру досконалою. Для якісного результату від вас знадобиться терпіння та порція зусиль.