Тренування

Як качати бічні м'язи Повороти стегон лежачи. Підтягування колін до протилежного вуха

Опрацьовані косі м'язипреса підкреслять спортивну підготовку чоловіка та стануть чудовою підтримкою для внутрішніх органів. Акцент можна ставити на актуальність страховки хребта. Попереджений значить озброєний. Тому скоріше ознайомлюйтесь з програмою тренування м'язів преса та починайте заняття в домашніх умовах прямо зараз.

Ефективні вправи на бічні м'язи преса для чоловіків

Косі м'язи живота - це найбільші м'язи черевного преса, яким багато хто не приділяє достатньої уваги. Слід знати, що їх можна опрацьовувати як сидячи, так і стоячи. Це дозволяє ефективно опрацювати цю групу м'язів як у тренажерному залі, так і в домашніх умовах. При цьому для вправ не потрібно спеціального обладнання, достатньо килимка та пару гантелі для обтяження. Даний комплекс вправ для косих м'язів живота розроблений для чоловіків для виконання в домашніх умовах. Пам'ятайте, гарний рельєф преса досягається лише завдяки рівномірному опрацюванню всіх груп м'язів живота.

Комплекс для косих м'язів живота для чоловіків

Вправи	Сети	Повтори/Час
	1	10
Махи гантелей по сторонах стоячи	1	10
	1	1 хвилина
	2	10
	2	10
	2	15
	2	15

Техніка виконання:

1. Ляжте на бік. Як опору використовуйте зігнуту в лікті руку. Ноги прямі, одну покладіть на другу.
2. Видихаючи, відривайте таз від поверхні. Візуально має утворитися єдина пряма лінія.
3. Вдихнувши, повертайтеся у вихідне положення.

Не забудьте виконати вправи для іншої сторони.

Кількість повторень: 10 разів для кожного з боків.

Махи гантелей по сторонах стоячи

Опис вправи.Проста вправа, що вимагає обережності. Не робіть різких рухів, щоб уникнути травм хребта.

Техніка виконання:

Поставте ноги шириною плечей. В обидві руки візьміть гантель або інший додатковий вантаж.
Спочатку піднімайте витягнуті руки на рівень грудей.
Потім над головою вправо опустіть вниз.
Повторіть ліворуч. Плечовий пояс намагайтеся тримати нерухомо.

Кількість повторень: 10 повторень кожного боку.

Техніка виконання:

Розташуйтеся на бік.
Ноги мають бути прямими. Нижній лікоть та бічна частина стопи – ваша опора. Слідкуйте за поставою.
Підніміть корпус, утворивши одну лінію. Залишайтеся у такому положенні протягом 1 хвилини.

Техніка виконання:

Початкове положення – лежачи на спині.
Підніміть ноги перпендикулярно корпусу.
Повільно переміщуйте їх убік, торкаючись підлоги. Слідкуйте за нерухомістю верхньої частини тіла.

Кількість повторень: 2 сета по 10 повторень для кожної із сторін.

Техніка виконання:

Ляжте, щільно притиснувши спину до підлоги.
Стопи також мають бути на поверхні, ноги зігніть у колінах.
Руки перпендикулярні до тіла і розгорнуті долонями вниз.
Вдихніть і розташуйте коліна убік, дотягнувшись ними до підлоги.
З видихом повертайтеся до початкового положення.
З наступним вдихом робіть нахил колінами в інший бік.
Важливо, щоб у виконанні вправи спина і сідниці залишалися нерухомі. Голову повертайте у бік протилежний коліна.

Кількість повторень: 2 сету по 10 повторів.

Техніка виконання:

Початкове положення – лежачи спиною на підлозі, лопатки злегка торкаються підлоги.
Руки тримайте біля скронь. Ноги утримуйте на вазі, зігніть у колінах.
Починайте обертати корпусом у різні боки. Синхронно обертайте ногами у повітрі як на велосипеді.
При повороті в ліву сторону торкайтеся правим ліктем ліву ногу. В інший бік – навпаки.

Кількість повторень:

Техніка виконання:

Ляжте спиною на підлогу.
Ноги зігніть у колінах і поставте на ширині плечей. Руки лежать вздовж тіла.
Виконайте поворот тіла убік і торкніться рукою до п'яти.
Зробіть поворот в інший бік. Не відривайте плечовий пояс від підлоги.

Кількість повторень: 2 сету по 15 повторень у кожну сторону.

Найчастіше приховані косі м'язи преса чоловіків перебувають у відмінному стані. Тому вправи спрямовані усунення жирових відкладень. Це означає, досягти результату справді можна не виходячи з дому.

Для того щоб мати гарний і підтягнутий живіт, необхідно тренувати усі його області. Багато спортсменів (як новачки, так і досвідчені) найчастіше тренують тільки верхній та нижній прес, зовсім забуваючи про існування бічного преса. А даремно! Розвинені косі м'язи надають животу більш естетичного вигляду з боку і підкреслюють його рельєфність. Як накачати Які вправи найкраще підійдуть для цієї частини живота? Чи можна досягти хороших результатів, тренуючись у домашніх умовах? Відповіді на всі ці запитання ви зможете знайти у нашій статті.

Анатомія

Наш живіт складається з кількох частин, а саме: з прямих, косих та поперечних м'язів. Косі м'язи - це і є той бічний прес, про який йдеться в публікації. Вони сприяють згинання та розгинання торса, відповідають за поворот грудної клітки в різні боки, а також підтримують нашу спину.

Яка користь від тренувань бічних м'язів преса?

Розвиток косих м'язів не тільки сприяє покращенню зовнішнього вигляду живота, але й має чимало плюсів для здоров'я. По-перше, постійні тренування цієї області позитивно впливають на систему травлення, запобігають здуттю живота, а також знижують навантаження на хребет. По-друге, виконання вправ на бічний прес допомагає краще робити такі базові вправи, як жим штанги на горизонтальній лаві, присідання з обтяженням, станова тяга і т.д. .

Як накачати бічні м'язи преса?

Відкоригуйте свій раціон. Багато спортсменів-початківців наївно вважають, що вони зможуть позбутися великого пивного живота, якщо кожен день будуть робити різні вправи для м'язів живота. Якщо ви теж належите до їх числа, то змушені вас розчарувати: тренування преса не позбавить вас великого пузика. Жировий прошарок можна прибрати лише за допомогою правильного харчування та кардіотренувань, а вже після того, як кількість вашого підшкірного жиру помітно знизиться, можна буде приступати до побудови рельєфу вашого пресу.
Не тренуйте прес дуже часто. Якщо ви займаєтеся силовими тренуваннями на все тіло і робите різноманітні базові вправи (жим лежачи, віджимання на брусах, віджимання від підлоги, планка і т. д.), то ваш прес буде отримувати хороше непряме навантаження під час їх виконання. Проводьте 2-4 заняття на м'язи живота на тиждень, наприклад, після завершення кожного силового тренування. Повірте, цього буде цілком достатньо для досягнення гарного результату.

Тренуйте не лише прес. Будь-який досвідчений фахівець у галузі бодібілдингу скаже вам, що для формування гарної та естетичної статури необхідно виконувати вправи на всі групи м'язів.
Не варто тренуватись на повний або голодний шлунок. Поїжте за 1-2 години до тренування. За цей час їжа у вашому шлунку встигне переваритися, але ви при цьому ще не відчуватимете почуття голоду.
Під час виконання вправ намагайтеся максимально відчути бічний прес. Багато людей не концентруються на своїх косих м'язах під час тренування, через що вони навантажують зовсім інші м'язи. Це призводить до того, що людина не отримує того результату, на який він спочатку розраховував.
Добре розминайтеся. Це стосується не лише тренування преса, а й усіх тренувань взагалі. Якісна розминка не тільки дозволить вашому організму розігрітися і включитися в роботу, але ще вбереже ваші суглоби від різного роду травм.

Розібралися? У такому випадку давайте перейдемо до опису вправ, завдяки яким ви зможете прокачати свій бічний прес у домашніх умовах, а також тренажерного залу.

Почергові скручування

Це по-справжньому класична вправа, для виконання якої вам не потрібний інвентар. Техніка його виконання дуже проста:

Ляжте на підлогу, ноги зігніть у колінах, а руки складіть на потилиці. Рекомендуємо щось підкласти під спину (наприклад, спеціальний килимок), щоб вам було комфортно протягом виконання вправи.
таким чином, щоб ваш правий лікоть торкнувся лівого коліна.
Поверніться у вихідне положення, після чого повторіть той самий рух, але вже торкаючись лівим ліктем правого коліна.
Зробіть вправу задану кількість разів.

Виконайте 3-4 сету по 15-20 повторень.

Бічні підйоми корпусу

Ще одна проста і ефективна вправа, яку без проблем можна робити в домашніх умовах. Виконується воно так:

Ляжте на підлогу чи лаву. Розташуватися на горизонтальній поверхні необхідно таким чином, щоб половина корпусу до неї не торкалася.
Якось зафіксуйте ноги або попросіть товариша, щоб він вам їх потримав.
Зробіть приблизно 30 підйомів корпусу, а потім повторіть те саме з іншого боку.

Усього необхідно зробити 3-4 підходи. Якщо в певний момент вам стане дуже легко виконувати цю вправу, то ви можете використовувати обважнювачі для підвищення навантаження.

Скручування на перекладині

Якщо попередні вправи можна було виконувати без будь-якого додаткового обладнання, маючи під рукою тільки підлогу, то в цьому випадку доведеться вже використовувати турнік. Благо перекладини є практично в кожному дворі, а це означає, що майже всі люди мають можливість займатися на цьому спортивному снаряді. Незважаючи на те, що з механіки обговорювана вправа чимось нагадує звичайні підйоми ніг на турніку, між ними є суттєва різниця. Скручування на перекладині проробляють саме бічний прес, у той час як підйоми ніг у висі навантажують його нижню частину. Робити його потрібно так:

Візьміться за турнік прямим хватом. Руки мають бути приблизно на ширині плечей.
Зігніть ноги в колінах.
Зробіть підйом ніг вліво, а потім повторіть цей рух в інший бік.
Виконайте потрібну кількість повторень.

Зробіть 3-4 сету по 10-15 разів.

Нахили

У цій і наступній вправі нам знадобиться додаткове спорядження, а саме гантелі. Якщо у вас немає таких снарядів, то не варто засмучуватися. Як альтернатива ви можете використовувати будь-яке інше обтяження, яке можна зробити в домашніх умовах. Наприклад, ви можете взяти пляшки та наповнити їх водою, піском або камінням. Для прокачування косих м'язів цього буде цілком достатньо, оскільки надто великі ваги в наступних вправах можуть бути дуже небезпечними.

Почнемо ми з нахилів. Якщо ви новачок, то спочатку можете робити цю вправу без ваги. Виконується воно так:

Встаньте на підлогу, ноги поставте на ширині плечей.
Підніміть руки вгору і зчепить їх у замок.
Не прогинаючись у спині, нахилиться вправо, після чого поверніться в початкове положення і нахилиться вліво.

Усього потрібно зробити 3 підходи по 15 разів на кожну сторону. Докладніше про те, як робити нахили з гантеллю, ви можете дізнатися з відео, наведеного нижче.

Багато фахівців у галузі фітнесу та схуднення не рекомендують робити цю вправу з обтяженням дуже часто, оскільки вона може сильно розширити вашу талію.

Дроворуб

Ця вправа, на відміну від частих нахилів із гантеллю, не розширить вашу талію.

Техніка виконання:

Візьміть обома руками гантель невеликої ваги.
Зробіть 12 рухомих рухів таким чином, щоб корпус скручувався до протилежної гомілки.
Виконавши 12 повторів на один бік, повторіть те саме на інший.

Тепер вам відомо про те, як накачати бічний прес у домашніх умовах та в умовах фітнес-центру. Сподіваємося, що подана інформація була вам дуже корисною і ви дізналися багато чого нового. Бажаємо вам успіхів у побудові красивого та рельєфного преса!

Про тонку і спокусливу талію мріють жінки будь-якого віку. Для її досягнення багато хто сідає на жорсткі дієти і проводить виснажливі тренування у спортзалі. Але такі заходи допомагають далеко не завжди. Єдиний спосіб досягти ідеально пропорційної фігури - це поєднання розумного та спеціальних занять. Вправи для боків та талії допоможуть вам повністю перетворитись.

Вправи для боків та талії найбільш ефективні у поєднанні з кардіо навантаженням.

Уникайте типових помилок

Існує безліч тренувань, що обіцяють точений силует. Але не всі з них досить ефективні, а деякі зовсім не підуть на користь фігурі. Чим можуть бути шкідливі такі вправи? Прибрати живіт та боки не допоможуть такі популярні методики.

1. Нахили в сторони із гантелями. При регулярному виконанні вони сприяють прискореному зростанню косих м'язів преса, що може зробити талію ще ширшою. Ця вправа необхідна чоловікам, які бажають комплексно прокачати м'язи живота. Але воно абсолютно марне для дівчат, які працюють над вузькою талією.
2. Кручення обруча. Ефективність цього пристрою сумнівна, а його шкода має медичне підтвердження. Гінекологи рекомендують відмовитися від тренувань з хула-хупом. Постійні удари обруча на передню стінку живота не є фізіологічними. За словами медиків, такі удари можуть провокувати опущення внутрішніх органів та інші неприємності.
3. Виконує повороти з вагою на плечах. Як ви думаєте, що відбувається з вашим хребтом, якщо ви берете на плечі бодібар або гриф від штанги і починаєте скручувати корпус праворуч? Міжхребцеві диски під впливом обтяження стискаються, і відстань між хребцями стає менше. Коли ви при цьому повертаєте корпус праворуч, хребці можуть травмувати міжхребцеві диски і зачіпати один одного. Виконуючи вправи для боків та талії, пам'ятайте про свого хребта – він у вас один і на все життя.
4. Упор на силові вправи за повної відсутності кардіо. Боки та зайві сантиметри на талії являють собою жировий прошарок. Прибрати її можна лише за допомогою кардіотренувань.
5. Надмірне захоплення кардіо та нестача силових вправ. При аеробному навантаженні спалювання жиру відбувається не локально, а по всьому тілу. У результаті ефект від тренувань надто «розмазаний», а іноді й зовсім не помітний у певних зонах. Вправи для преса та боків виконувати обов'язково, якщо ви хочете знайти гарний силует.

Як кардіо розминки можна використовувати все що завгодно, аж до бігу сходами.

Як же тренуватись для кращого результату? Фахівці рекомендують приділяти заняттям 3-4 дні на тиждень. Після нетривалої розминки необхідно виконати серію спеціальних вправ для преса та боків. Після невеликого відпочинку слід провести коротку, але інтенсивну.

Зовсім необов'язково займатись на тренажерах. Ви можете вибирати між бігом, стрибками через скакалку, танцями та аеробікою. Саме такий підхід дозволить зробити м'язові волокна талії еластичнішими і тим самим надати їй більш чітких обрисів.

Перед тим як починати вправи для преса та боків, вам потрібно добре розігріти м'язи живота і підготувати їх до навантаження. Докладно зупинятись на розминці я не буду, зробивши основний акцент безпосередньо на вправах для косих м'язів живота. Скажу лише, що розминка має включати невелику кардіо частину, кілька вправ на розтяжку косих м'язів та підготовку хребта.

Розминка

П'ять-десять хвилин кардіо: біг, стрибки, або .

Підготовка м'язів до навантаження

Нахили в сторони з витягнутими руками - тягнеться бічна поверхня тіла, розминається хребет. Намагайтеся нахилятися максимально низько, але плавно, без ривків.
Повороти корпусу вправо-вліво – тримайте таз рівно та розгортайте тільки верхню частину тіла.
Кругові рухи тазом та корпусом.

Зробіть попередню розтяжку косих м'язів, як розпочати виконувати вправи. Забрати живіт і боки - завдання не з легких, але якщо підійдете до неї усвідомлено, ви впораєтеся!

Найбільш ефективні вправи для боків та талії – це різні варіації скручувань.

1. Згинання корпусу в положенні лежачи + скручування на протилежний бік

Вихідне положення. Ляжте на килимок, руки за голову, лікті направлені убік, пальці в замок не зчеплять. Ноги зігнуті, стопи стоять на підлозі, поперек притиснутий. Між підборіддям та грудьми відстань приблизно з кулак – зберігається протягом усього виконання вправи.

Виконання вправи. Не відриваючи поперек від підлоги і не зводячи лікті, піднімайте корпус вгору. Додайте скручування корпусу – правим ліктем тягніться до лівого коліна. Опускайтеся на підлогу плавно, не падайте на спину, стежте за попереком. Повторіть на інший бік.

2. Згинання корпусу в положенні лежачи + скручування в однойменну сторону

Вихідне положення. Те саме, що й у попередній вправі. Лежимо на килимку, ноги зігнуті, руки за головою.

Виконання вправи. Тепер додайте скручування корпусу не до протилежного коліна, а тягніться ліктем до однойменної п'яти. Тобто правим ліктем тягніться до правої п'яти і навпаки.

Скручування - найбільш ефективні вправи для преса та боків.

3. Скручування в положенні сидячи

Вихідне положення. Сядьте на килимок, ноги зігнуті, стопи стоять на підлозі, корпус відхилений назад на 45 градусів. Поперек при цьому округлена, а куприк підкручений вперед, м'язи преса напружені, руки зігнуті в ліктях.

Виконання вправи. Інтенсивно обертайте корпусом та ліктями з боку на бік. Ця вправа на витривалість.

Вихідне положення. Ляжте на підлогу, руки розведені убік, долоні спрямовані на підлогу. Плечі протягом усієї вправи притиснуті, від підлоги їх намагайтеся не відривати. Підніміть ноги вертикально вгору і зігніть в колінах під кутом 90 градусів. Між колінами має бути відстань кулака. Можете затиснути колінами невеликий м'ячик.

Виконання вправи. Зігнуті в колінах ноги опускайте вбік до самої підлоги, але підлоги не торкайтеся. Таз при цьому від підлоги відривається, а ось плечі мають бути притиснуті. Поверніть ноги у вихідне положення та опустіть в інший бік.

Опускаючи ноги убік, намагайтеся не відривати плечі від підлоги.

5. Скручування, лежачи на боці

Вихідне положення. Ляжте на бік, ноги трохи зігніть у колінах і покладіть одна на одну. Нижню руку покладіть на підлогу чи живіт. Верхню руку заберіть за голову.

Виконання вправи. Піднімайте і скручуйте корпус, щоб верхня частина вашого тіла знаходилася в такому положенні, ніби ви робите звичайний кранч. За рахунок того, що таз у вас лежить на боці – при підніманні корпусу працюватимуть косі м'язи.

Корпус ви піднімаєте прямо. Ефект скручування досягається за рахунок положення ніг.

6. Косий міст

Вихідне положення. Ляжте на бік, корпус прямий, ноги витягнуті і знаходяться одна над одною. Нижню руку поставте на лікоть і обіпріться на неї. У вас вийде прогин корпусу в бічній площині. Верхню руку витягніть і покладіть зверху на стегно.

Виконання вправи. Підніміть таз від підлоги до того моменту, поки ваш корпус не прийме рівного положення. Вага розподілена між рукою, що стоїть на лікті, і ребром ступні. Відводьте голову від плеча – шия має становити одну лінію з корпусом. Ця вправа виконується тимчасово. Тримайтеся в ньому так довго, як зможете.

Піднімайте та опускайте таз за рахунок косих м'язів живота.

7. Планка

Вихідне положення. Прийміть упор лежачи на ліктях. Корпус прямий, руки стоять на передпліччя, стопи на ширині плечей упираються пальцями в підлогу. Слідкуйте, щоб не виникав прогин у попереку. Якщо хочете складніше – підніміть одну ногу чи відставте передпліччя далі вперед.

Виконання вправи. Тримайте у вихідному положенні максимально довго.

8. Човен

Цей рух запозичений із пілатес. Злегка змінена «Човна» допомагає зміцнити м'язи живота та спини.

Вихідне положення. Ляжте на підлогу. Руки помістіть за голову, не зчепивши замок.

Виконання вправи. Одночасно відірвіть від підлоги корпус та прямі ноги, намагаючись зігнутися навпіл. Утримуйтесь у цьому положенні максимально довго. Не перенапружуйте шию і дихайте рівно. Після невеликого відпочинку повторіть ще раз.

Утримуйтесь у такому положенні максимально довго.

9. Скручування на фітболі у протилежний бік

Дуже добре виконувати вправи для боків та талії на фітболі. Пружний м'яч знімає зайве навантаження з попереку, додатково навантажує м'язи-стабілізатори та дозволяє ефективно опрацювати навіть найдрібніші м'язи за допомогою скручування.

Вихідне положення. Ляжте попереком на фітбол. Праву руку зігніть у лікті та помістіть за голову, а ліву витягніть прямо перед собою.

Виконання вправи. Підніміть корпус та потягніться лівою рукою до правого коліна. Повторіть у інший бік.

10. Асана "Посох" (дандасана)

Йога допомагає тонізувати м'язи преса. Крім живота, асана «Посох» зміцнює тазостегнові суглоби та внутрішню поверхню стегон.

Вихідне положення. Сядьте на підлогу і постарайтеся розслабитись. Витягніть прямі ноги перед собою. Направте пальці рук вперед і помістіть долоні на підлогу трохи позаду стегон.

Виконання вправи. Злегка натисніть на пальці і потягніться догори, розтягуючи хребет. Не відривайте стегна від підлоги. Дихайте спокійно і перебувайте у позі 8 дихальних циклів. Повторіть ще двічі.

Ця вправа впливає на м'язи корпусу загалом.

Післятренувальна розтяжка

Завершіть вправу на розтяжку.

Сядьте на підлогу та схрестіть ноги. Потягніться руками вгору, а потім виконайте серію пружних нахилів вправо та вліво.
Якщо ж у вас є фітбол, просто ляжте на нього попереком і витягніть руки та ноги. Тягніться в різні боки, розтягуючи всі м'язи преса і спини.

Намагайтеся займатися регулярно. Якщо у вас немає часу на повноцінне заняття, зробіть принаймні кілька вправ. Прибрати живіт і боки - це завдання, з яким ви з легкістю впораєтеся за допомогою нашої програми!

(9 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

Накачаний прес привертає увагу, викликаючи захоплення як у чоловіків, так і у жінок. Для отримання красивої та рельєфної фігури потрібно добре попрацювати. Багато людей мріють про ідеальне тіло, тому хочуть знати, як накачати косі м'язи живота.

Досягти бажаного результату може кожен. Регулярні тренування, правильно підібрана програма, контроль над раціоном харчування незабаром призведуть до гарної фігури.

Анатомія косих м'язів

Живіт складається з кількох видів м'язів: косі, прямі, поперечні. Кожному типу притаманні певні функції. Комплексне опрацювання всіх типів дозволяє атлету підтримувати відмінну фізичну форму.

Бічні м'язи поділяються на два види: внутрішню та зовнішню область. Внутрішня зона м'язів кріпиться біля лобкового гребеня та поруч із хрящами нижніх ребер. Зовнішні або зовнішні м'язи беруть початок у пахвинній зв'язці, закінчуються близько восьми нижніх ребер. Це найбільша частина косих м'язів. Вона максимально помітна в пресі, знаходиться над внутрішніми косими м'язами.

Для чого вони потрібні

Головна функція косого м'яза живота – повороти грудної клітки у різні боки. М'язи підтримують спину, сприяють згинання та розгинання торса. Вони задіяні у процесі пологів, під час актів дефекації.

Прокачана коса м'язова зона підтягує живіт, постійні заняття покращують роботу травної системи, запобігають здуттю живота. Регулярні тренування знижують навантаження на хребет, формуючи тонку талію та гарну поставу.

Прокачування допомагає краще виконувати інші фізичні вправи: жим, підняття штанги, присідання. Зону ретельно прокачують легкоатлети, фігуристи, бодібілдери, гімнасти, гравці командних видів спорту.

Організація тренувань

Прокачати прес можна і в домашніх умовах, і в тренажерному залі. Кожен спосіб має переваги. Не у всіх є час та можливість купити абонемент у фітнес зал, брати заняття у інструктора. У цьому випадку заняття вдома стануть вирішенням проблеми. Але вони вимагають самодисципліни та регулярності.

У фітнес-центрі вам допоможе тренер, він покаже, як правильно виконувати завдання, поправить вас при необхідності. У залі ви зможете скористатися тренажерами, фітболами, гантелями та іншими обважувачами.

Для прокачування преса підходять базові вправи. Вони прості у виконанні, не вимагають придбання тренажерів. При організації тренувань, незалежно від місця їх проведення, варто дотримуватися таких правил:

Не можна тренуватися на голодний або повний шлунок, перекусіть за 2-3 години до занять;
Не варто перестаратися під час тренувань. Це не призводить до добрих результатів. Атлети-початківці запросто отримають розтягнення м'язів або можуть травмуватися;
Перед тренуванням необхідно добре розім'яти м'язи: пострибати на скакалці або зробити легку пробіжку;
Для прокачування косих м'язів преса достатньо займатися 2 – 4 рази на тиждень. Але заняття мають бути регулярними, інакше рельєфних м'язів не буде;
При вправі слід прислухатися до тіла, відчувати косі м'язи. Якщо м'язова зона не напружена, ви не отримаєте стовідсоткового ефекту;
Після тренування не рекомендується щільно їсти. Краще перекусити фруктами чи випити протеїнового коктейлю.

Складності прокачування

Косі м'язи влаштовані однаково у чоловіків та дівчат. Обидві підлоги можуть виконувати однакові вправи для пресу. Але дівчині не варто виконувати вправи з обтяжувачами (гантелями або млинцями). Зайве навантаження виділить м'язи, зробивши талію широким. А прибрати косі м'язи буде дуже важко.

Усі рухи виконують за певною технікою, будь-які порушення можуть призвести до розтягування. В даному випадку порушується структура м'язів, у людини може піднятися температура, можлива поява синців.

Скручування з поворотом корпусу

Варіант виконання на римському стільці

Вважається основною вправою. Проробляє косі (внутрішні та зовнішні) та поперечні м'язи живота. У домашніх умовах його роблять на підлозі, а у фітнес залі – на римській лаві.

Техніка виконання:

ляжте на гімнастичний килимок, зігнувши ноги в колінах;
заведіть руки за потилицю (лікті слід розвести убік);
за допомогою преса відірвіться від підлоги, правим ліктем торкніться лівого коліна і знову ляжте на підлогу;
повторіть вправу, торкаючись лівим ліктем правого коліна.

Уникайте використання сили інерції, при прокачуванні акцентуйте увагу на пресі. Робіть скручування у повільному темпі. А при занятті на римській лаві використовуйте коротку амплітуду руху, тримайте спину в заокругленому стані.

Для отримання результатів варто робити по 15-20 підходів 3-4 рази.

Бічні нахили з гантелями

Зміцнюють косі та передні м'язи преса, прокачують поперек та стегна. Можна використовувати обтяжувач: гантелі, млинці зі штанги чи звичайну пляшку з водою. Гантельні нахили зменшують боки та .

Але нахилятися потрібно строго у бік, не згинаючи корпус до підлоги. Занадто велика вага гантелі може призвести до травм хребта, варто вибирати гантелі невеликої маси.

Встаньте на підлогу, поставивши ноги на ширині плечей;
підніміть руки вгору, зчепивши їх у замок;
нахиліться праворуч, спину не можна згинати, потім поверніться у вихідне положення і нахиліться вліво.
повторюйте вправу по 15 разів на кожну сторону, роблячи по 3 підходи.

Повороти таза у висі

Ефективна методика, що прокачує весь прес, особливо косу м'язову зону. Статичне навантаження посідає руки, спину і плечі. Цю вправу потрібно робити на турніку.

повисніть на перекладині, зігнувши ноги в колінах;
виконуйте підйоми колін до грудей спочатку ліворуч, потім праворуч;
у верхній точці слід зупинитися на кілька хвилин і зафіксувати положення колін.

Рекомендується повторити кожен поворот 20 – 25 разів, зробивши три підходи. Існує три різновиди вправи: підняття ніг, які зігнуті в колінах, підйом прямих ніг та підйом ніг до самої перекладини. Останні варіації відносять до класу сучасних. Якщо у вас слабкі руки, то скористайтеся лямками, що закріплюють пензлі на перекладині.

Повороти на турніку

Це досить складна, але ефективна вправа. Воно розвиває координацію, зміцнюючи косий м'яз. Навантаження більше підходить атлетам, котрі вже трохи підкачали прес.

Методика виконання дуже проста. Необхідно взятися за перекладину, підняти ноги, тримаючи їх паралельно підлозі. Ноги слід тримати зімкнутими, їх не можна розводити убік або згинати в колінах. Прямими ногами описуйте дугу. Що амплітуда, тим більше навантаження на косу зону живота.

Дроворуб

Одна з найпопулярніших вправ, яку рекомендують професійні тренери з фітнесу. Його роблять за допомогою блоку, можна використовувати гантелі чи інші ваги. Вправа тренує всі м'язові зони преса, спину, руки та ноги.

Встаньте на підлогу, поставивши ступні на ширину плечей.
розташуйтеся боком до тренажера, взявши до рук ручку блоку;
поверніть тулуб ліворуч, тягніть рукоятку до стегна. Поверніться до початкового положення та повторіть у інший бік.

При виконанні вправи не згинайте руки в плечах, у цьому випадку основне навантаження припадатиме на косі м'язи. Тримайте спину рівною, округлена спина призведе до травмування хребта.

Повороти тулуба на фітбол

Вправа зміцнює косі м'язи живота. Зазвичай його роблять у спортивному залі. Воно є вдома, якщо у вас є фітбол.

Необхідно лягти спиною та сідницями на фітбол, упертися ногами в підлогу. Зімкніть руки у замок за голову. На наступному етапі напружуйте прес і підніміть тулуб. Поверніть праву сторону і зафіксуйте своє положення на пару миттєвостей. Поверніть у вихідне положення і поверніть торс вліво.

Слід виконувати по 15 – 20 разів 3 – 4 підходи.

V-подібні повороти

Зазвичай вправу роблять останньою, вона дозволяє комплексно доопрацювати рельєф преса.

ляжте на спину, на гімнастичний килимок, одночасно підніміть корпус тіла та ноги;
досягнувши верхньої точки, поверніть корпус ліворуч;
поверніться у вихідне положення та ляжте на підлогу. Потім повторіть вправу, повернувши корпус праворуч;

Повторюйте по 8 підходів у кожну сторону. Згодом хлопцеві або старшому чоловіку можна використовувати обтяжувачі: гантелі або гирі. У домашніх умовах підійде пляшка з водою. Візьміть обтяжувач до рук і, тримаючи його, робіть повороти. Дівчатам рекомендується займатися без додаткового інвентарю, працюючи лише зі своєю вагою.

Програма тренувань

Якісна програма допоможе зміцнити прес та опрацювати косу м'язову зону живота. У домашніх умовах підійде наступний комплекс:

Бічні скручування – розробляють косі, прямі та поперечні зони. Здійсніть 3 – 4 підходи по 10 – 12 разів.
Бічні нахили – робіть їх за допомогою обтяжувача. Якщо немає гантелі, то візьміть пляшку з водою, повторіть 10 – 12 разів на кожну сторону.
Повторіть 10-15 разів поворотів таза на турніку. Вправа розвиває косий і поперечний м'язи.
V-подібні повороти – здійсніть по вісім поворотів у кожну сторону.

Читайте інші статті у блогу.

Візьми в руку середньої ваги гантель і закинь на плече так, щоб вона знаходилася у вертикальному положенні (твій лікоть опиниться на рівні обличчя). Тепер присідай – згинай стегна доти, доки квадрицепси не виявляться паралельними підлозі. Зупинися, повернися у стартову позицію. Важливо: Тримай спину вертикально. Виконай по десять присідань на кожну руку.

Однорукий фермер

Візьми важку гантель у руку, ноги на ширині плечей. Тримай долоню паралельно тілу, щоб гантель знаходилася сантиметрів за 10 від нього. Напруж черевні м'язи (так, ніби тобі намагаються пробити в живіт) і прогуляйся залом. Потім візьми гантель в іншу руку і повтори все те саме.

Бічна планка на одній нозі

Прийми позицію бічної планки на лікті. Утримуючи спину прямою, підніміть верхню ногу. Тримай 10 секунд. Важливо: не вдавайся до цієї вправи, поки не освоїшся з основною бічною планкою (див. вихідне положення).

Т-подібні обертання

Прийми упор лежачи. Перенеси вагу на ліву ногу і швидко розгорнися так, щоб твоя права рука дивилася в стелю. Замри на 3 секунди і повернися у стартову позицію. Повтори з іншою рукою.

Стабілізація кора

Сядь на підлогу із зігнутими ногами (коліни підняті). Візьми до рук середньої тяжкості млинець і тримай його перед собою у витягнутих руках. Зафіксуй торс під кутом 45 градусів до підлоги, напружуючи черевні м'язи. Не змінюючи положення кори, поверни руки вліво настільки, наскільки зможеш. Замри на 3 секунди - і поверни право, замри. Так і повторюй.

Птах-собака

Встань навколішки - коліна точно під стегнами, руки під прямим кутом до підлоги. Швидко підніми ліву руку та праву ногу. Замри на 10 секунд. Поміняй сторони. Важливо: якщо здасться, що для тебе це занадто просто, підніміть ногу так, щоб коліно знаходилося всього в 5-10 см від підлоги.

Ведмежі скручування

Прийми упор лежачи, витягни руки і опустися на коліна (як у попередній вправі). Прямі руки – під плечима, берда спрямовані строго вниз. Одним стрибком перемістись на миски так, щоб коліна завмерли в дециметрі від підлоги. Перемістився? Тепер скручуй торс праворуч і постарайся зробити так, щоб ліве коліно і правий лікоть зустрілися десь навпроти грудей. Замри, і повтори, змінивши сторони.