Найчастіше жінки обговорюють дієти, способи схуднення, можливість прибрати зайві сантиметри з стегон, литок та гомілок. Все просто у полоні масового схуднення. Зараз світ диктує свої правила, адже худорлявість у моді. Але якщо на екранах та обкладинках журналу це виглядає красиво, то в реальному житті все зовсім не так. Нерідко худі дівчата комплексують, одягають мішкуватий одяг, носять штани. А все через ноги. Саме вони видають сильний скот. Хоча, слід зауважити, що не у всіх представниць прекрасної статі проблема саме у вазі. Ні, буває зовсім навпаки. Все тіло гарне, струнке, а ось ноги – надто худі. Як погладшати в ногах за допомогою фізичних вправ? У цій статті будуть наведені основні способи, перевірені в реальному житті та які показали добрий результат.

Причина худих литок та гомілок

Отже, перед тим як думати про те, що в ногах за допомогою фізичних вправ, необхідно розібратися в причині проблеми. Стрункі, рівні, але худенькі ніжки можуть передаватися генетично. Якщо так, тоді можете не турбуватися про будь-які відхилення в розвитку і приступати до вправ. Але худі гомілки та стегна можуть бути наслідком анатомічних проблем: травми, поліомієліту. У таких випадках потрібне втручання лікарів. Але якщо все гаразд, тоді сміливо переходьте до наступних кроків назустріч Як погладшати в ногах? Фізкультура і будуть вашими вірними помічниками.

Одужаємо в стегнах

Одужати в стегнах набагато легше, ніж у гомілках. По-перше, м'язова маса тут більша, і її можна формувати за своїм бажанням. Головне – завзятість. Отже, що робити, щоб погладшали ноги? Ось кілька

Вправа 1

Стати рівно, спину тримайте прямою. Зробіть правою ногою невеликий випад вперед (уявіть, що вас посвячують у лицарі) таким чином, щоб коліно лівої ноги утворило кут 90 градусів, але в жодному разі не торкайтеся ним до підлоги. Поверніться назад. Так проробіть двадцять разів спочатку на одній нозі, потім на другій, у три підходи.

Вправа 2

Як швидко погладшати в ногах? Ефективними будуть і звичайні присідання. Робіть їх у повільному темпі, адже ваша мета – набрати м'язову масу, а не спалити жир. Ноги поставте на ширину плечей та повільно присідайте, але не до кінця. Уявіть, ніби позаду вас крісло, на яке хочете сісти. Такі присідання потрібно виконувати по двадцять разів на три підходи. Ви накачати не тільки верхню частину ніг, а й сідниці.

Вправа 3

Не забувайте про внутрішні частини стегна. Вони не повинні бути в'ялими. Як погладшати в ногах? Візьміть килимок, ляжте на бік. Все ваше тіло має бути витягнуте «струною». Для зручності поставте руку перед грудьми, обіпріться на неї. Повільно робіть вгору, витягніть шкарпетку. Двадцять разів по три підходи на ліву та праву ногу.

Одужаємо в литках

Тепер перейдемо до литок. Ця частина важче хитається, тут складно набрати вагу. Але якщо постаратися – все можливо.

Вправа 1

Станьте біля стінки і злегка обіпріться руками для рівноваги. Ноги поставте рівно. Підніміться на носочках і повільно опустіться. Так проробіть сто разів на один підхід. Не забувайте про повільний темп.

Вправа 2

Ходьба на шкарпетках з повагою. Візьміть гантелі або пляшки з водою обидві руки. Ходіть з ними в напівприсіді на шкарпетках близько п'яти хвилин. Все виконуйте у повільному темпі. Підхід – 3 рази.

Висновок

Такі прості вправи дадуть швидкий та добрий результат. Не забувайте про правильне харчування, коктейлі для набору ваги та відпочинку. Будьте здорові!

Інструкція

Для того щоб привести ноги у форму, знадобиться робота з обтяженням. Найпростіша вправа, яку можна виконувати навіть удома – це присідання. Для цього зігніть ноги в колінах і опуститеся вниз так, щоб стегна були паралельно підлозі. Глибокі присідання робити не потрібно, тому що можна травмувати колінні суглоби. У цій вправі роль обтяження виконує власна маса тіла. Для досягнення результатів необхідно робити не менше трьох підходів щодо 15 повторень у кожному.

Випади робляться по черзі на кожну ногу. Зробіть однією ногою крок уперед і зігніть її в коліні, практично торкнувшись ним підлоги, після чого поверніться у вихідне положення. Після того, як виконайте вправу 15 разів, поміняйте робочу ногу і зробіть випад на другу. Після короткочасного відпочинку зробіть ще два цикли вправ на кожну ногу.

Маса ніг також набирається при виконанні присідань на одній нозі. Так як вправа досить важка, виконуйте її, тримаючись рукою за опору. Присідайте та піднімайтеся плавно. Без попередньої підготовки зробити більше двох або трьох присідань на кожну ногу важко, але з приходом досвіду кількість підходів та результативність вправи збільшується.

У тренажерному залі розвивати ноги можна за допомогою спеціальних тренажерів. Це жим ногами з положення лежачи на спині, а також рельєфне опрацювання м'язів передньої, бічної, задньої та внутрішньої поверхні стегон.

Більш ефективно виконувати будь-які вправи для м'язів ніг, взявши в руки гантелі або використовуючи штангу. Вага тяжіння залежить від рівня фізичної підготовки, але гантелі менше 5 кілограмів сенсу брати не має. Для присідань використовуються спеціальні бодибари, що являють собою полегшені грифи і млинці, тоді як для заняття культуризмом беруться більш серйозні ваги.

Приймайте полівітамінні комплекси, які принесуть в організм додаткові калорії та безсумнівну користь у вигляді мінералів. Бажано перед покупкою такого препарату проконсультуватись із фахівцем.

Займайтеся спортом, тренуйте тіло, щоб окрім маси воно набуло гарного рельєфу. Будьте терплячими і наполегливими, ви обов'язково досягнете успіху в цій непростій справі.

Відео на тему

Зверніть увагу

Різко одужувати не можна, оскільки організм повинен звикнути до змін, що відбуваються. Знайте міру.

Корисна порада

Бажано набирати вагу під наглядом лікаря-дієтолога.

Джерела:

• як додати масу в 2018

У новачків бувають проблеми з влаштуванням на роботу без досвіду. У такій ситуації треба просто йти працювати. Що краще – на хорошу посаду в не дуже солідну фірму з низькою оплатою чи на низьку посаду у досить солідну фірму? Все залежить від подальших цілей.

Інструкція

Визначте, що ви хочете. Забудьте про те, що у вас немає потрібної освіти. Просто помрійте – де і ким вам хотілося б? Прямо зараз ухваліть рішення. Навіть якщо не впевнені у своєму виборі, все одно на чомусь треба зупинитися, інакше можна сумніватися роками.

Ідіть працювати у вибрану сферу. Якщо ви точно знаєте, ким хочете бути, але вас через нестачу досвіду, попросіть практику. Вчиніть до когось у підмайстри. Якщо треба, працюйте, але попросіть рекомендацію. Якщо безкоштовно працювати немає можливості, тоді просто влаштовуйтесь у хорошу компанію. Навіть якщо вас візьмуть двірником, погоджуйтесь. У солідних фірмах періодично відкриваються нові напрямки, завжди потрібні люди. Якщо добре зарекомендуєте себе як відповідальний, дисциплінований співробітник (якщо не спізнюватиметеся на ), вам дадуть можливість проявити себе і підвищення.

Пропрацюйте в одному не менше року. По-перше, рік – це вже стаж. По-друге, протягом цього терміну намагайтеся спілкуватися зі співробітниками компанії. Ставте більше запитань. Потоваришуйте з відділом. Дайте зрозуміти, що ви молодий і дуже перспективний товариш. Будьте енергійними. Швидко виконуйте свою роботу та заглядайте до інших відділів компанії. Надайте людям послуги, допомагайте у чомусь. З'явиться вакансія – про вас згадають.

Пройдіть тренінги та семінари. Поки працюватимете і отримуватимете перший досвід, займайтеся самоосвітою. Читайте більше книг. Ходіть на тренінги, отримуйте більше сертифікатів. І не забувайте ділитися цими новинами з відділом кадрів та іншими працівниками. Нехай знають, що ви не збираєтеся довго затримуватися на низькій посаді.

Досягніть підвищення. Не соромтеся – питайте, чи буде у вас така можливість. Що для цього потрібно зробити? Ставтеся до можливих варіантів з радістю та ентузіазмом. Навіть якщо це невелике підвищення, розглядайте його як чергову сходинку.

Відео на тему

Зверніть увагу

Якщо довго працювати на низькій посаді, можна до цього звикнути. Не впадайте у такий небезпечний стан, не дайте собі заснути. Для цього мотивуйте себе читанням гарних книг з успіху. Прагнете вгору - можливість рано чи пізно з'явиться. Так буває у всіх.

Корисна порада

Намагайтеся працювати поруч із досвідченішим колегою. Вбирайте всі його знання та навички. Спостерігайте, що та як він робить. Запитуйте, як цьому навчитися.

Джерела:

• Де можна отримати солідний досвід роботи у 2019 році.

Крім великих пластів м'язів, таких як ноги, груди та спина, є і дрібніші – такі як руки. Важливо точно знати, які вправи дозволяють збільшувати їхню м'язову масу, а які ні. Також важливо дотримуватися грамотного раціону протягом дня.

Вам знадобиться

• - спортивна форма;
• - тренажерний зал;
• - Штанга;
• - гантелі;
• - Калорійний раціон.

Інструкція

Виконуйте кожне тренування одну базову вправу. Щоб добре набиралася м'язова маса області рук, потрібно рівномірно тренувати все тіло. Саме з компаундних базових вправ потрібно починати кожен тренінг. Тренуйтеся 3 рази на тиждень. Першого дня робіть жим лежачи на горизонтальній лаві. У другому - присід зі штангою на плечах. У 3-й – станову тягу. Кожна вправа виконується у 5 сетів по 10 повторень у кожному. Вони допоможуть запустити зростання мускулатури як біцепсів, так і трицепсів. Також вони відмінно розвивають плече та передпліччя.

Робіть підйоми гантелі або штанги на біцепси. Далі виконайте ізольовані вправи на двоголові м'язи плеча. Встаньте на підлогу, тримайте ноги прямо. Візьміть до рук або гантелі, або штангу. Зігніть у ліктьовому суглобі снаряд так, щоб він дійшов до грудних м'язів. Повільно поверніть його у вихідне положення. Повторіть так 10 разів. Після цього добре віддихніться і зробіть ще 3 підходи.

Вправляйте трицепси на горизонтальній лаві. Потім йде черга триголового м'яза плеча. Сядьте на лаву, візьміть в одну руку легку гантель і заведіть її за потилицю. Зігніть у ліктьовому суглобі снаряд і підніміть його в початкове положення. Виконайте 4 сета по 8-10 разів у кожному.

Підтягуйтесь на поперечині і віджимайте на брусах. Якщо у вас немає можливості займатися з обтяженням або не дозволяє здоров'я, то вам підійде тренінг з власною вагою. Перша вправа - підтягування середнім хватом до грудей та за шию. Робіть не менше 12 повторень у 3 підходах. За такою ж схемою віджиматися від брусів. Обидва ці снаряди допоможуть вам набрати м'язову масу в області плечей, передпліччя та трицепсів.

Слідкуйте за надходженням калорій у ваш організм. Неможливо наростити хорошу мускулатуру, без достатньої кількості білка щодня. Помножте свою особисту вагу на 3 і ви отримаєте щоденну норму калорій, які вам потрібні для зростання. Їжте більше сиру, бананів, знежиреного м'яса, риби, пийте молоко. Тоді прогрес прийде набагато швидше.

Джерела:

• маса для рук

Вправи на турнікудобре підходять тим, хто починає займатися збільшенням м'язової маси. Це пов'язано з тим, що робота зі своєю вагою найменш травматична. Крім того, підтягування не вимагають наявності складних тренажерів або спеціальних програм. Підтягування підійдуть навіть зовсім непідготовленим людям.

Вам знадобиться

• - турнік.;
• - обтяження для корпусу.

Інструкція

Підтягування дозволяють включити в роботу одночасно велику кількість м'язових груп, це активізує гормон росту, що призводить до прискореного збільшення м'язової маси. Однак усе вищесказане працює лише за правильної техніки виконання підтягувань.

Візьміться за перекладину на ширині плечей. Долоні мають бути повернені від себе. Напружте прес і злегка зведіть лопатки. Утримуючи пряму спину, плавно підтягуйте лікті до корпусу. Це легше, ніж тягнутися вгору. Після того як ви торкнетеся поперечини підборіддям, плавно опустіть корпус вниз.

Не розслабляйте руки різко, це може призвести до травмування. Краще спробуйте опустити тіло вдвічі повільніше, ніж піднімали. Це дасть значне навантаження на трицепси.

Основні групи м'язів, які отримують навантаження під час підтягувань, плечовий пояс, м'язи спини, руки та прес.

Щоб коригувати навантаження, досить по-різному розміщувати руки на перекладині. Чим більша відстань між долонями, тим вище навантаження на м'язи спини, особливо найширші.

Якщо ви хочете збільшити навантаження на біцепси та передпліччя, беріться за поперечину зворотним хватом, коли долоні розгорнуті до себе. Крім цього, при вузькій постановці рук гарне навантаження одержують грудні м'язи, але основна робота йде саме за рахунок сили рук.

Вузький зворотний хват також тренує дельтоподібний м'яз. Щоб накачати трапеції, краще використовувати зворотний хват із середньою постановкою рук, а при підйомі намагатися обов'язково торкнутися поперечини верхньою частиною грудей. Якщо ви, підтягуючись, заводитимете поперечину за голову, крім трапецієподібних м'язів ви прокачаєте верх найширших, а також круглі м'язи спини.

Не забувайте про . Підйоми ніг із вільного вису на перекладині – одна з найкращих вправ для м'язів кора. Вони дозволяють відмінно прокачати не тільки всі м'язи преса, а й м'язи-стабілізатори корпусу. Не розгойдуйте на поперечині, щоб не працювати за рахунок інерції. Утримуйте корпус нерухомо і піднімайте прямі ноги якомога вище.

Виконуйте три підходи до 8-10 повторів. Останній підйом має виконуватися межі сил. Тільки в цьому випадку можна досягти зростання м'язів. Якщо ви легко виконуєте 12-15 повторів, збільшуйте свою вагу за допомогою різних обтяжень.

Між тренуваннями обов'язково влаштовуйте день відпочинку, щоб м'язи встигали відновитись. Відомо, що зростання м'язових волокон відбувається саме під час відпочинку.

Зверніть увагу

Накачати на перекладині ноги вам не вдасться. Поєднуйте роботу на турніку з присіданнями зі штангою і ви досягнете рівномірного розвитку всіх груп м'язів.

Корисна порада

Обов'язково збільште кількість легкозасвоюваної білкової їжі. Куряча грудка, нежирна морська риба, сир – ідеальні постачальники протеїнів, необхідні зростання м'язів.

Джерела:

• як працювати на турніку

Ми займаємося спортом для різних цілей. Хтось ходить до спортзалу для того, щоб позбутися зайвої ваги, хтось для того, щоб забезпечити необхідне кардіонавантаження, а хтось професійно працює над своїм тілом. Залежно від цього, ми вибираємо методику тренування. Для того, щоб набрати м'язову масуза короткий термін, потрібен особливий підхід до методики виконання вправ та харчування.

Вам знадобиться

• - абонемент до тренажерної зали

Інструкція

Насамперед, систематизуйте свій графік. Щодня у вас має бути присвячений на одну групу м'язів, максимум дві, причому друга має бути задіяна в першій частині. Мають сенс такі зв'язки: -трицепс, спина-, а також ноги-. Біцепс та передпліччя тренуйте в окремий день.

Виконуйте мінімум підходів, домагаючись повної відмови м'язів в останньому підході. Розраховуйте вашу вагу за наростаючою, кількість повторів має падати. Ідеальною вважається піраміда з наступного числа повторів: дванадцять-вісім-вісім-шість-шість-чотири, де числа - це кількість повторів, вага йде від мінімальної до максимальної.

Харчуйте якомога щільніше, активно налягаючи на білки та вуглеводи. Використовуйте спеціальні , які забезпечать зростання за рахунок високої концентрації будівельного білка. Використання стимуляторів, таких як Гуарана, дозволено, якщо у вас немає протипоказань, але обійтися без них.

Зверніть увагу

Висипайтеся. Мінімальний щоденний сон становить дев'ять годин.

Корисна порада

Тренуйтеся день через день – це забезпечить вашим м'язам оптимальний відпочинок.

Пов'язана стаття

Джерела:

• як набрати вагу у мінімальні терміни

Порада 7: Як набрати м'язову масу: перевірений засіб

Однією з найпоширеніших цілей у новачків, які прийшли тренуватись у зал, є набір маси. Це завдання можна вирішити за певний термін, якщо постійно дотримуватися ефективної перевіреної методики накачування м'язів.

Вам знадобиться

• - спортзал;
• - спортивна форма;
• - Посилений раціон.

Інструкція

Запишіться до тренажерної зали. Тільки там можна отримати гіпертрофоване навантаження від занять із обтяженням. Саме високоінтенсивний тренінг за 45-60 хвилин допоможе вам набрати м'язову. масув найкоротші терміни. Займатися найкраще тричі на тиждень – у понеділок, у середу та п'ятницю. Кожен ваш тренінг не повинен складатися з більш ніж 2-4 вправ.

Робіть вправи на стегна та гомілку в перший тренувальний день. Перше з них – присід зі штангою. Після того, як ви виконаєте 5 підходів по 10 разів, відпочиньте і походите по залі. Друга вправа – підйом на шкарпетки зі штангою на плечах. Виконайте 15 підйомів і три мережі. І, нарешті, зробіть випади зі штангою із розрахунку 4 підходи по 12-15 разів.

Проробляйте грудні м'язи другого дня занять. Найбільш вправи для цього завдання: жим штанги лежачи, розведення гантелей лежачи і жим штанги стоячи. Виконуючи їх із розрахунку 5 сетів по 10-12 разів у кожному, ви зможете якісно швидко розвинути усі грудні відділи.

Приділіть велику увагу м'язам спини, оскільки разом із ногами вони становлять 2/3 всіх м'язових волокон. Для цього завдання доцільно виконувати станову тягу, підтягування на перекладині та тягу до себе на спеціальному тренажері. Виконуйте всі ці три вправи, виходячи з того самого принципу: 4-5 сетів по 10 разів у кожному.

Складіть збалансований посилений режим живлення. Вам потрібно їсти приблизно 5-6 разів на день через кожні три години. Це допоможе забезпечити постійне надходження всіх важливих мікроелементів для зростання мускулатури. До вашого постійного раціону повинні входити такі продукти, як курка, гречка, вівсянка, яйця, риба, сир, банани. Готуйте їжу на день заздалегідь і розподіляйте її приблизно на рівні порції.

Зверніть увагу

Запорука швидкого набору м'язової маси - постійне збільшення додаткових ваг (вантажів, млинців) до обтяження, з яким ви займаєтеся. Намагайтеся робити це щотижня. Тоді прогрес не забариться.

Корисна порада

Завжди добре розминайтеся перед кожним тренуванням. Не забувайте також про розтяжки кінцівок після заняття. Це допоможе швидше відновити м'язи та запобігти травмам.

Худим людям набагато складніше набирати вагу за рахунок м'язової маси. Однак якщо правильно підібрати комплекс вправ і дотримуватися певного режиму харчування та сну, через кілька місяців можна помітити значні зміни. А продовжуючи працювати над собою, ви незабаром досягнете бажаного результату.

По-перше, хотілося б почати з тих способів, вибравши які, ви ніколи не досягнете успіху.

Найпоширеніший із них — багато є. Це ніколи не допоможе вам вирішити проблему, як погладшати в ногах.Адже все суто індивідуально, тому немає гарантії, що потрібні сантиметри почнуть прибувати саме до ніг, а не до інших частин тіла.

До того ж, якщо у вас сидяча робота та неактивний спосіб життя, то, швидше за все, жир почне накопичуватися в боках, животі та спині.

І найголовніше, адже ви зібралися мати гарні ніжки, а не мати зайві жирові відкладення.

Друга, але не менш важлива помилка – «їсти» БАДи та різні протеїнові добавки, коктейлі.

Як тільки ви перестанете дотримуватися такого харчування, вага піде. А при неправильному дозуванні та порушенні елементарних правил (наприклад, доза, обов'язкове рясне питво), можна нашкодити здоров'ю і навіть додати у вазі на тривалий час. Тому найкраще змінити свій раціон харчування, збільшити кількість білкової їжі.

Худі ноги: як видужати

Відразу хотілося б відзначити, що наведені нижче рекомендації від сайту дуже ефективні.

Отже, ви серйозно задумалися, що зробити, щоб ноги видужали і набули бажаної форми. Для досягнення цієї мети вам потрібно урізноманітнити своє життя фізичними навантаженнями.

Це можуть бути:

• Заняття у спортзалі. Під керівництвом досвідченого тренера досить просто розробити комплекс вправ відповідно до бажаного результату. До того ж багато залежить від того, наскільки якісно, ​​регулярно і правильно виконувати вправи, а тут без пильного погляду «наставника» не обійтися.
• Прекрасним способом для зміцнення та нарощування м'язів на ногах є й певні види спорту. Ви можете підібрати для себе заняття, яке дозволить не тільки зробити ваші ноги кращими, але й чудово провести час і не відвідувати спортзал (незалежно від причини). Це також чудове вирішення питання, коли стоїть завдання, як погладшати в ногах підлітку, який не вітає виснажливі тренування в закритих приміщеннях. Добре «наростити» ноги можна за допомогою бігу, танців, катання на велосипеді, ковзанах, роликах, лижах (включаючи і стаціонарні тренажери: велотренажер, бігова доріжка, орбітрек), плавання, стрибків на скакалці та багато іншого.
• Крім іншого, можна займатися самостійно і вдома.

Як швидко погладшати в ногах за допомогою самостійних тренувань

Ефект від цих вправ не змусить себе довго чекати, якщо ви не будете нехтувати певними правилами:

• Тренування робити кілька разів на тиждень. У міру звикання та формування ваших м'язів можна збільшити їх кількість до двох разів на день.
• Не поспішайте та не виконуйте величезну кількість підходів за один раз. Все поступово.
• Не нехтуйте розминкою та затримкою після тренування.

Будь-яке тренування слід розпочинати з розминки. Для цього достатньо розігріти трохи м'язи руками або походити по кімнаті.

• Що робити, щоб погладшали ноги в зоні литок. Встаньте до стіни, притулившись лопатками та сідницями. Підніміться на шкарпетки і затримайтеся на десять секунд. Після того опустіться також на десять секунд і знову підніміться. Можна бути схожим на носочках по кімнаті протягом декількох хвилин.
• Стоячи на одній нозі, іншу випрямити і постаратися підняти якомога вище, роблячи махи вгору. Повторити трохи більше десяти разів кожною ногою.
• Стоячи ноги разом, руки витягнуті вперед або на поясі. Не поспішаючи, сядьте так, щоб п'яти не відривалися від підлоги. Присідання слід робити у повільному темпі для більшої ефективності, але не більше ніж десять разів. Також можна робити такі присідання, але вже з ногами на ширині плечей чи присідаючи розводити коліна. У міру звикання, присідайте з вагою в руках (пляшка з водою, гантелі).
• Дуже ефективними вправами для зміцнення внутрішніх м'язів стегон є стискання колінами м'яча. Якщо у вас немає спортивного спорядження, можна спробувати перешкоджати руками, не даючи коліна зімкнутися. Добре тренують ці групи м'язів та присідання, коли ноги широко розведені, а шкарпетки дивляться максимально убік.
• Для зміцнення попи. Сидячи на підлозі без допомоги рук та ніг, використовуючи лише сідничні м'язи, постарайтеся рухатися вперед. Можна тренувати попу та сидячи на стільці, скорочуючи та розслаблюючи сідничні м'язи на кілька секунд.
• Добре тренує ноги вправу ножиці, але з максимальним обтяженням. Наприклад, вантажі на литки, важке взуття.
• Підстрибування, що імітують стрибки жаби. Головне максимально підстрибувати і максимально опускатися на підлогу, намагаючись торкнутися попою підлоги.

Існує ще безліч способів, які нібито допоможуть вам у максимально короткі терміни обзавестися красивими ніжками. Але найефективнішими та безпечнішими залишаються фізичні навантаження та збагачене білками харчування. Тільки завдяки їжі, правильним та регулярним вправам, можна видужати в ногахта попі на тривалий термін (або назавжди) без шкоди для здоров'я та організму.

Інструкція

Як не шкода, але зробити вузькі від природи стегна широкими неможливо. Будова скелета формується природою і залежить від фізичної навантаження. Але можна поєднувати це з вправами на тонку талію.

Встаньте рачки. Обіпріться на шкарпетки, коліна та передпліччя. Лікті знаходяться під плечовими суглобами, пальці рук дивляться вперед. Напружте прес. Голова повинна бути на одній лінії з хребтом. На кілька сантиметрів відірвіть коліна від підлоги. Праву ногу відведіть назад, щоб стегно стало продовженням корпусу. Потім підтягніть коліно до грудей. Утримуючи ногу на вазі, виконайте 12-15 рухів назад і вперед. Слідкуйте, щоб стопи були розслаблені. Потім поміняйте ногу.

Візьміть зі стійки штангу та розмістіть її на дельтоподібних м'язах. Притримуйте штангу руками, долоні дивляться наперед. Спина пряма, ноги на ширині плечей або трохи ширші. Повільно опускайте корпус донизу, згинаючи коліна до прямого кута. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 8-10 присідань та поверніть штангу на стійки. Під час присідання слідкуйте, щоб коліна не дивилися одне на одного. Не опускайте погляд, дивіться перед собою.

Поки ви не навчитеся робити присідання зі штангою технічно правильно, тримайте ноги на ширині плечей. Коли ви відчуєте, що легко справляєтеся, можна починати працювати з . Широка постановка ніг змушує працювати внутрішню поверхню стегон. Чим нижче ви присідаєте, тим більше навантаження на м'язи сідниць. Спочатку глибокі і широкі присідання робіть зі страховкою.

Якщо під час присідань ви автоматично відриваєте від землі п'яти, підкладете під них невеликий брусок висотою 3-5 см. Це зробить виконання присідань легшим. Додатково виконуйте вправи для розтяжки ахіллового сухожилля, саме його низька еластичність не дозволяє вам присідати правильно.

Додайте швидкісні ударні вправи, щоб збільшити м'язову масу. Сядьте навпочіпки, руки на підлозі. З цього положення вистрибніть якомога різкіше. Намагайтеся витягнути руки вгору над головою, приземлиться, відразу поверніться у вихідне положення і виконайте новий стрибок. Такі вистрибування з глибокого присіду змушують м'язи працювати дуже інтенсивно і дозволяють наростити м'язову масу в найкоротший термін.

Поєднуйте силові вправи для стегон та сідниць із вправами для талії. Найкраще виконувати скручування. Прямі скручування - це підйом верхньої частини корпусу з положення лежачи. Слідкуйте, щоб у вихідному положенні поперек був щільно притиснутий до гімнастичного килимка. Ноги можна трохи зігнути і відірвати від підлоги.

Для опрацювання косих м'язів преса робіть косі скручування. Вони виконуються технічно так, як і прямі, але під час підйому корпусу тягніться лівим ліктем до правого коліна, розвертаючи корпус. Потім правим ліктем до лівого коліна і після цього можна опустити тіло на килимок.

Дуже добре допомагають зробити талію тонкою вправою з обручем. Крутити обруч можна так часто, як ви тільки можете собі це дозволити.

Відео на тему

Зверніть увагу

Корисна порада

Під час роботи над збільшенням м'язової маси на стегнах та сідницях намагайтеся, щоб ваш денний раціон містив достатню кількість білка. Він необхідний зростання м'язових волокон. Обов'язково їжте куряче м'ясо, рибу, сир. Вегетаріанська дієта зробить фізичні вправи марними.

Обов'язково робіть відпочинок між тренуваннями. Щоденні навантаження підсушують м'язи, а чи не нарощують їх.

Багато хто цікавиться тим, як набрати вагу в рекордно короткі терміни. Більшість стратегій, що дозволяють набрати вагу, ґрунтуються на заняттях спортом для нарощування м'язової. Ця проблема комплексна, а лежить вона у площині побудови грамотної тренувальної програми та правильного режиму харчування.

Інструкція

Харчуйте різноманітно. Щодня організм з їжею повинен отримувати близько 70 видів різних речовин, у тому числі й ті, які не здатні синтезувати сам.

Враховуйте, що щодня з їжею ви повинні отримувати білки, жири, вуглеводи у достатній кількості (оптимальне співвідношення цих речовин у добовій дозі їжі 1:1,3:5,1). Для жінок це кількість:

61-84 грами білків (у т.ч. 34-46 тваринного походження);
- 67-98 г жирів;
- 289-417 г вуглеводів.

Для чоловіків ця кількість відповідно дорівнює: білки 72-104 г (з них тварини 40-57 г); жири 81-137 г; вуглеводи 358-524 г.

Чи не перекушуйте. Основна кількість зайвих калорій припадає на ті, що ви споживаєте під час перекушування. Особливо це стосується «сміттєвої» їжі: чіпсів, горішків, сухариків тощо.

Заздалегідь плануйте свій добовий раціон та готуйте необхідну кількість їжі або продуктів для її приготування. Це дозволить вам контролювати кількість та якість з'їденого. Ви вже не станете класти на тарілку перше, що потрапить під руку під час обіду чи вечері.

Харчуйте невеликими порціями 4-5 разів на день. Тоді вам не буде голодно, а розміри шлунка залишаться в межах норми. І неодмінно влаштовуйте бодай один розвантажувальний день на місяць.

Їжте повільно. Ретельне пережовування їжі звільняє з неї більше корисних речовин, сприяє більш повному та легкому її засвоєнню. Крім того, сигнал про насичення досягає мозку лише через 20 хвилин після того, як шлунок заповнився. Якщо є швидко, то за ці 20 хвилин можна спожити зайве – те, що потім відкладеться у складки на талії, спині та стегнах.

Джерела:

• Живлення. Норма харчування. Співвідношення білків, жирів та вуглеводів. Енергетична цінність. Калорійність.
• що робити, щоб не набирати вагу

Існує багато методів збільшення обсягу, ваги, зміни форми жіночої грудей. Вони відрізняються результативністю, тривалістю ефекту, рівнем безпеки для здоров'я. Крім дорогих і складних методів, існують і прості, але ефективні комплекси вправ для виконання в домашніх умовах.

Інструкція

Розімніть і добре розігрійте всі м'язи. Тут немає нічого особливого, просто нахиляйте корпус вліво-вправо, вгору-вниз, зробіть кругові рухи корпусом, помахайте і обертальними рухами розігрійте кисті, ліктьові та плечові суглоби, можна пострибати на скакалці.

Встаньте і притисніть спиною до стіни, з'єднайте долоні перед і сильно напружте грудні м'язи, натискайте на долоні з достатньою силою, щоб ви відчули, як напружені ваші грудні м'язи. Тримайте руки в постійній напрузі і через кожні десять секунд трохи відсувайте долоні від корпусу, продовжуйте виконувати вправу до повного випрямлення рук, постійно концентруючись на напрузі м'язів. Повторіть вправу двічі.

Встаньте в дверному отворі, упріться руками у дверний одвірок і якнайсильніше починайте тиснути вперед, продовжуйте тиск приблизно хвилину, потім трохи нахиліть корпус вперед, і тисніть хвилину. Намагайтеся постійно тримати спину прямою або трохи прогнутою вперед.

Встаньте прямо, візьміть до рук пару книжок або заповнених водою пляшок, від стегна повільно піднімайте прямі та витягнуті руки до рівня, у верхній точці затримайте руки на пару-трійку секунд і також повільно їх опускайте. Зробіть 6-8 підйомів рук, з невеликими паузами повторіть вправу тричі.

Прийміть положення на підлозі для віджимань і виконайте стільки, скільки у вас вийде. Ноги намагайтеся не сильно ставити, тіло тримайте прямо, лікті, під час віджимань, не притискайте до корпусу, а намагайтеся тримати перпендикулярно йому. В ідеалі вам потрібно 20-25 віджимань сумарно в кількох підходах, доки ви не зможете кількість поспіль за один раз.

Ляжте спиною на підлогу, візьміть у руки гантелі і розведіть їх убік. Тепер плавними рухами сполучайте витягнуті руки перед собою і знову розводьте до торкання підлоги. Повторіть вправу тричі, щоразу дотримуючись 8-10 підйомів рук.

Виконайте розтяжку після завершення всіх вправ, щоб м'язи розслабилися і заспокоївся організм. Можна просто постояти 1-2 хвилини з гантелями в опущених, можна впертись руками в стіну, нахилившись до неї корпусом під кутом, і без зайвого тиску просто утримувати вагу власного тіла деякий час, максимально відводячи лікті назад.

Джерела:

• як погладшати в грудях

Порада 7: Вагітність. Як не погладшати під час і схуднути після

Так задумано природою, що в вагітності організм жінки створює жирові запаси, які згодом є резервом для вигодовування дитини грудьми. Щоб не набрати зайвої ваги, з якою буде важко впоратися, повертаючи колишню форму, необхідно правильно харчуватися та вести активний спосіб життя.

Інструкція

За акушерськими нормативами середнє збільшення ваги жінкою за час становить 8-12 кг. З них 2,5-4 кг припадає на , 800-900 г - на матку, що збільшилася, 500-600 г важить плацента, 400-500 г - молочні залози, об'єм крові збільшується на 1,2-1,5 л, маса навколоплідних вод та інших рідин становить до 2,5 кг, а решта 2,5 і більше кілограми - це жирові відкладення. Якщо тримати вагу в межах норми, то під час і післяпологовий період піде його більша частина, а залишки у вигляді накопичених жирів поступово витрачаються на вироблення молока для грудного вигодовування.

Разом про те, ці нормативи досить приблизні і враховують індивідуальних особливостей конкретних . Тому для розрахунку своєї норми краще орієнтуватися на індекс маси тіла. Щоб його обчислити, розділіть свою вагу в кілограмах на зведений у квадрат зріст за метри. При результаті менше 18,5 вага вважається недостатнім, від 18,5 до 25 нормальним, від 25 до 30 надлишковим, а число вище 30 говорить про ожиріння. Виходячи з цього показника визначте для себе режим харчування та обсяг фізичних навантажень, щоб не виходити за межі норми.

Будова свого тіла займає досить тривалий час та сили. Потрібно добре намагатися, щоб мати фігуру атлета. Завжди потрібно дотримуватись встановленого режиму, суворо виконувати фізичні вправи, стежити за своїм харчуванням та способом життя. Попередньо необхідно проконсультуватися з лікарем та отримати допуск до тренувань. Протипоказаннями для фізичних занять можуть бути хвороби опорно-рухового апарату, дихальної, серцево-судинної систем та інші. На даний момент вже розроблені схеми тренувань, як набрати масу ніг, не шкодячи своєму здоров'ю.

Комплекс вправ

Варто відзначити, для того, щоб наростити м'язи, необхідно працювати з вагою. Так процес набору маси стає ефективнішим і прискорюється. Вага обтяжувача визначається тренером для кожної людини індивідуально залежно від її фізичних даних та стану здоров'я. Для того щоб набрати масу ногу, як жінкам, так і чоловікам рекомендується робити присідання зі штангою на плечах. Техніку виконання вправи спочатку повинен показати інструктор, а потім уважно стежити за правильним його виконанням. Стандартно для всіх рекомендується робити 10-15 присідань з робочою вагою з 3-ма підходами.
Також є ще одна ефективна вправа зі штангою для набору ніг. Його називають - станова тяга. При його виконанні задіяні м'язи:

• сідниць та стегон;
• спини;
• попереку;
• преса

Випади з гантелями добре допомагають швидше наростити масу ніг. Щоб не нашкодити здоров'ю, важливо стежити під час виконання вправи за коліном передньої ноги. Воно не повинно випирати за носок. А коліно задньої ноги – не торкатися підлоги.
Робота з тренажерами також входить до комплексу вправ із набору маси ніг. Щоб зняти напругу, після занять необхідно проводити затримку. Для цього необхідно виконати кілька вправ на розтяжку.

Трохи про харчування

Потрібно пам'ятати про те, що їжа відіграє важливу роль у наборі м'язової маси. Триразове харчування у разі не підходити. Потрібно приготуватися до того, що їсти доведеться часто й у невеликій кількості. З денного раціону необхідно виключити всі шкідливі продукти – смажену, копчену, жирну їжу. Також варто відмовитися від газованих напоїв, пакетованих соків та алкоголю. Щодня необхідно вживати такі продукти:

• м'ясо чи риба;
• курячі або гусячі яйця;
• фрукти і овочі;
• цільнозерновий хліб;
• молоко чи кисломолочні продукти;
• крупи (гречка, рис, ячмінь тощо)

Не треба забувати про воду. Під час тренувань спалюється жир і наростають м'язи, але також звільняються токсини з клітин тканин. Щоб їх швидше вивести з організму, потрібно пити чисту мінеральну воду. За добу рекомендовано вживати 2,5-3 літри рідини.

У харчуванні, як і в тренуваннях потрібно дотримуватися режиму. Набирати вагу можна швидко, користуючись нашою програмою "Толстеєм разом". Їсти бажано в той самий час і ніколи не пропускати основні прийоми їжі, особливо це стосується сніданків.