Тренування

Як опрацювати верхній прес. Як качати верхній прес – комплекс вправ. Додаткові вправи для верхнього пресу

Якому чоловікові не мріялося про живот з рельєфними кубиками, а якій дівчині – про плоский, підтягнутий животик, який не соромно продемонструвати на пляжі?

На практиці за цими мріями слід цілком реальне питання: як накачати верхній прес у домашніх умовах?

Перш ніж розпочати тренування в домашніх умовах, необхідно пам'ятати про наступні моменти:

м'язи живота часто вкриті жировим прошарком, тому доведеться серйозно переглянути свій раціон харчування і перейти на збалансований і менш калорійний раціон, щоб позбутися жиру;
м'язи преса здатні швидко відновлюватися, тому потрібно постійно змінювати навантаження;
займатися потрібно щодня, бажано вранці до їди або, як мінімум, через 2 години після їди або за 2 години до сну; це сприяє кращому зміцненню м'язів;
повне навантаження складає 20 підходів по 15-20 повторів;
вправи повинні виконуватися у швидкому темпі з максимальною напругою м'язів, щоб з'явилося відчуття печіння в них;
давати організму повне навантаження відразу не можна - воно буде для нього непосильним; краще почати виконувати вправи з меншою кількістю підходів та повторів, але ретельно стежачи за правильною технікою – у цьому вам допоможе відео, яке буде представлене у цій статті;
людям, схильним до повноти, бажано крім пропонованого комплексу вправ приділити час і швидкій ходьбі, щоб позбутися зайвих кілограмів у вигляді жиру.

І останнє: не чекайте, що результат з'явиться швидко, наприклад, за тиждень. Практика показує, що у людей звичайної статури, без виражених жирових відкладень на животі, результат тренувань в домашніх умовах з'явиться не раніше ніж за місяць.

А щоби він утримався надовго, в ідеалі – назавжди, тренування припиняти не можна. Але на той час ви самі настільки в них втягнетесь, відчуватимете таку «м'язову радість» від гормонів радості ендорфінів, що виділяються в кров, що тренування стануть вам необхідністю.

Найкращі способи схуднення

Не вдаючись в анатомічні подробиці будови черевного преса, відзначимо тільки, що багато вправ, рекомендованих, щоб прокачати до кубиків верхній прес, рекомендуються і для прокачування нижнього, де накопичується багато жиру. Отже, виконуючи цей комплекс, ви зможете вирішити інші завдання.

Не забудьте заздалегідь виконати розминку, вона потрібна, щоб розігріти м'язи перед тренуванням і привести тіло в тонус.

Може складатися з , махів руками та ногами, та інших енергійних рухів тіла.

: універсальна вправа для преса. Лежачи на спині і притиснувши ступні до підлоги, злегка розвести зігнуті коліна; руки на потилиці або витягнуті вздовж тіла.

Піднявши тулуб, потягнутися правим плечем до лівого коліна, затриматися в цьому положенні на кілька секунд і повернутися у вихідне положення. Повторити на інший боку тіла.

Одночасне піднесення рук і ніг : лежачи на спині, плавно підняти витягнуті руки та ноги таким чином, щоб у верхній точці кінчики пальців торкнулися підйомів стоп. Затриматися в цьому положенні на кілька секунд і повернутись у вихідне положення.

Напівпідйом : лежачи на спині, витягнути руки вздовж тіла, ноги зігнути в колінах. На вдиху з піднятими руками підняти корпус, максимально напружуючи прес, і потягнутися вгору; при цьому нижня частина спини не відривається від статі. На видиху повернутися у вихідне становище.

Піднімання ніг : лежачи на спині, закласти руки за голову Плавно підняти ноги під кутом 45° до підлоги, затримати їх у цьому положенні і плавно повернути у вихідне положення.

Складний ніж: витягнутися на підлозі у струнку, одночасно піднімати руки та ноги таким чином, щоб коліна дотяглися до грудей.

Підйом ніг лежачи : витягнутися на підлозі в струнку, повільно підняти прямі ноги вертикально вгору, зафіксувати в цьому положенні після кількох глибоких вдихів повернутися у вихідне положення.

Напівпідйом ніг лежачи: вправа повністю ідентична попередньому, але складніше: ноги підняти не вертикально вгору, а під кутом в 45° до підлоги і зафіксувати в цьому положенні, максимально напружуючи прес.

Прогини: лягти на живіт, відтягнувши шкарпетки, руки стиснути за спиною до замку. Підняти верхню частину корпусу якомога вище, не відриваючи нижню частину живота від підлоги. Зафіксувати в цьому положенні 5 глибоких вдихів, потім повернутися у вихідне положення.

Знаючи, як накачати верхній прес будинку, можна досягти хороших результатів, якщо виконувати програму тренування сумлінно, з дотриманням усіх нюансів техніки.

Що стосується тренувань для дівчат, то не можна забувати про особливості жіночого організму. На 2-3 дні перед місячними і після них від тренувань слід відмовитися, щоб уникнути занадто сильного фізичного навантаження для організму.

Інтенсивні тренування в інші дні допоможуть вам компенсувати пропущене, і кінцевий результат, напевно, порадує – залишиться тільки підтримувати свій прес у такій чудовій формі.

Нижнім, бічним, верхнім пресом умовно називають відповідні частини м'язів живота. Більше інших відчуває на собі навантаження у повсякденному житті саме верхній пресОтже, накачати його простіше і легше, ніж нижній або бічний.

Стати володарем хорошого преса з кубиками, як стверджують фахівці, можна і в домашніх умовах, займаючись регулярно, правильно підбираючи і виконуючи тренінг. Існує багато вправ, що допомагають досягти поставленої мети, але зосередитися краще на ключових. Вони мають стати основою всього тренінгу, який можна робити поза стінами тренажерного залу.

Ефективно задіює верхній прес, передбачає наступний порядок дій:

Вихідна позиція

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, зчепить руки за головою. Ноги можуть залишатися на підлозі, перебувати під кутом 90 градусів на височини (лавці), бути задіяні у тренінгу.

Виконання

Повільно піднімайте корпус спочатку у ліву сторону, а потім у праву. Головне завдання – домогтися торкання ліктем протилежного коліна.

Техніка

Поперек повинна залишатися нерухомою і щільно притиснутою до підлоги, підйоми та повороти здійснюватися виключно за рахунок рухів верхньої частини спини. Підніматися треба з видихом через рота, а опускатися з вдихом через ніс.

Початковий стан

Виконується лежачи на підлозі з витягнутими вздовж тіла руками, долоні яких спрямовані вниз, або на лаві, коли руки тримають її в області голови. Незалежно від цього ноги залишаються прямими.

Виконання

Видихаючи, піднімайте ноги під прямим кутом, опускайте у початкову позицію, вдихаючи.

Техніка

Правильне виконання цієї вправи передбачає плавні рухи, відсутність будь-яких ривків. Таз під час підйому повинен повністю відриватися від підлоги. Допустимо злегка згинати ноги.

Вихідна позиція

«Струнка» - тулуб разом із витягнутими за головою руками утворюють одну лінію.

Виконання

Піднімайте ноги одночасно з корпусом на видиху, фіксуючи підйом на секунду у крайній верхній точці, а потім плавно повертайтеся до первинної позиції.

Техніка

Пильної уваги потребує координація. Щоб м'язи преса опрацьовувалися максимально, необхідно затримувати ноги з руками на невеликій відстані від поверхні підлоги, а не опускати їх до кінця.

Вихідне положення

Приймається на килимку.

Виконання

Ноги, не згинаючи, підніміть нагору, а потім опустіть спочатку прямо, а потім ліворуч і праворуч.

Техніка

Отримати максимальну віддачу можна лише в тому випадку, якщо затримувати ноги на відстані 15-20 см від підлоги.

Відмінною рисою тренінгу і те, що він опрацьовує як верхні кубики преса, а й нижні.

Комплекс вправ на тренажерах

На відміну від попереднього, вимагає залучення тренажерів. Відмінно підходить тим, хто відвідує спортивну залу, служить додатковим навантаженням для мускулатури верхнього преса.

Встаньте до тренажера спиною. Обхопіть руків'я руками, опустившись на коліна. Тримати ручку троса можна як за головою, так і перед грудною клітиною. Чим вище розташовуються руки, тим більша навантаження виявляється на прес. Коли потрібне положення прийнято, зробіть нахил уперед, скручуючи корпус.

Сидячи на верхній точці похилої лави, зафіксуйте ноги, а потім нахилиться назад. Корпус при цьому має бути розташований до підлоги паралельно. Піднімайте корпус нагору, а потім опускайте його в початкову позицію.

Руки мають у своєму розпорядженні по-різному. Вони можуть бути схрещені на грудях, складені за спиною, зведені за головою у «замок». Головне, щоб у нижній точці корпус розташовувався паралельно до підлоги, у верхній - живіт практично торкався стегон.

Сядьте на тренажер, зафіксуйте положення ніг, візьміться за ручку. Техніка виконання полягає у виконанні нахилу у напрямку до колін з одночасним скручуванням корпусу, а потім поверненням у вихідне положення.

Опір залежатиме від тренажера. На одних воно здійснюється у вигляді підйому ваги, але в інших - з допомогою тиску грудної клітиною на упор. Головною перевагою цієї вправи є те, що вона накачує верхній прес, передню зубчасту та косі м'язи.

Додатковий тренінг

Представлені базові вправи допомагають досягти досить високого результату, звісно, у разі, коли вони виконуються як регулярно, а й правильно. Можна обмежитися тільки ними, але не слід оминати і додаткове навантаження, яке буде досить корисним для тих, хто бажає досягти максимального ефекту.

Альтернативні вправи:

Прості підняття верхньої частини тіла.

Виконуються на килимку. Ноги зігнуті під прямим кутом у колінах. Піднімайте корпус так, щоб верхній прес був максимально напружений, а руки тягніть вперед наскільки це можливо. Коли тулуб піднято до максимуму, затримуйтесь у крайній точці, поступово збільшуючи паузу до десяти секунд.

Два варіанти попередньої вправи:

зі схрещеними на грудях руками;
зі зчепленими руками за головою;

Нахили.

Припускають використання будь-якого предмета, наприклад, лави, де можна прогинатися. Техніка виконання вправи передбачає затримку у середині згину. Чим вона більша, тим краще.

Як підвищити ефективність тренувань?

Щоб правильно накачати прес, необхідно прагнути підвищення результативності виконуваних вправ. З цією метою потрібно враховувати кілька важливих нюансів:

Особливого значення мають анатомічні особливості статури атлета, зміну яких неможливо вплинути.
Не можна забувати про харчування. Воно безпосередньо впливає ефективність виконуваних вправ і має бути максимально збалансовано.
Не слід обмежуватися виключно концентрацією уваги на вправах, спрямованих на накачування та розвиток кубиків преса.

Якщо нехтувати вищевикладеними пунктами, зокрема останніми, результат може бути нульовим, а жирові відкладення нікуди не підуть. Уникнути цього дозволяє виконання, окрім основного, додаткового тренінгу. Найкраще підійде високоінтенсивне кардіонавантаження, на яке необхідно відводити не менше 20 хвилин кожного заняття. Коли така можливість є, можна приділяти і більше часу.

Додаткове обладнання

Робити вправи для накачування верхнього преса можна і без спортивного інвентарю. Однак краще мати деяке обладнання, що дозволяє розширити можливості атлета під час занять. Це відноситься, перш за все, до лави, яка потрібна для виконання багатьох вправ.

Комфортніше і набагато безпечніше використовувати для занять килимок. Продовжуючим рекомендується придбати млинці від штанги. Вони знадобляться тоді, коли вправи почнуть легко даватися, щоб використовувати їх як обтяжувачі.

Протипоказання до занять

Не всі можуть братися до тренінгу на накачування преса. Існує ряд медичних протипоказань, про які слід дізнатися заздалегідь. Починати тренування не можна при гіпертонії, проблемах із судинною системою. Труднощі можуть відчувати люди, які страждають на поперековий лордоз, грудний остеохондроз. Якщо враховувати фактори, які не дозволяють приступати до занять, підходити до тренінгу комплексно, то результат не забариться.

Я вітаю всіх читачів мого блогу! У статті ми з вами розберемо вправи на верхній прес. Вони безперечно варті нашої уваги хоча б тому, що більшість новачків виконує їх неправильно. Чому так відбувається? Через незнання анатомії м'язів живота. Крім того, .

Більшість роботи над пресом залежить від вашого раціону, і лише 20 % — від фізичних навантажень. Знаючи це, вже легше підійти до виконання завдання – гарного пресу. Для початку я розповім вам, що являє собою верхній та нижній прес з погляду анатомічної будови людини.

Перш ніж розбирати вправи в розвитку преса, потрібно знати, де його шукати. Візуально прес виглядає як верхні 4 кубики прямого м'яза, плюс нижній відділ (як правило, 2 кубики). Також у нас є косі бічні м'язи і найглибша з усіх — поперечна.

Будь-які вправи, які ви виконуєте, діють на весь торс, змушуючи прес напружуватися повністю, а не частинами. Під час опрацювання ефективних елементів тренувань на прес, про які я розповім вище, повністю працює весь прямий м'яз. Ми не можемо змусити її функціонувати частково. Запам'ятайте: верхнього та нижнього преса не існує!

Анатомія м'язів живота

Загальний функціонал м'язів, з яких, власне, і складається наш живіт, полягає у формуванні черевної стінки, захисті внутрішніх органів від ударів, формуванні постави та стабілізації корпусу. Сам живіт складається з трьох головних м'язів: прямий, поперечний та косий.

Варто зазначити, що, залежно від індивідуальних особливостей людини, кожна група його м'язів виявлятиметься в рельєфі різною мірою виразності.

Завдання професійного тренера у качалці – підбір індивідуальних тренувань для кожного спортсмена. У кожної людини, чи це ектоморф, мезоморф чи ендоморф, тіло опрацьовується по-різному. Про це не варто забувати. Але повернемось до нашого живота.

- Прямий м'яз. Це найдовший м'яз нашого торса. Завдяки плоскій формі вона пролягає по всьому животу, а початок бере від грудей. По вертикальним напрямам від неї виходять кілька дрібніших м'язових пучків. Накачати рельєф нам допомагає ця група м'язів.

За допомогою прямого м'яза людина опускає ребра, тягне до низу грудну клітку, може зігнути хребет і підняти таз. Завдяки саме цьому м'язу – одному з найсильніших у нашому тілі, ми тримаємо поставу, краще згинаємо хребет. Тобто, ви розумієте, що тренування прямого м'яза потрібне не тільки для чіткого рельєфу, а й для міцності нашої постави, загального здоров'я. Грамотний підхід до занять дозволяє позбутися болю в спині та лопатках, відчуття печіння між лопатками.

- Косий м'яз, він же зовнішній. Ми плавно перейшли до найширшої групи м'язів, що знаходиться в бічній частині грудей, по обидва боки живота. Ця м'язова тканина знаходиться над внутрішнім м'язом на животі та боках, і допомагає нам крутити тіло у різні боки, нахиляти інші групи м'язів живота та тягнути вниз ребра. Також природа довірила цій міцній тканині переносити тяготи життя: піднімати та носити різні вантажі.
- Косий (внутрішній) м'яз. Цю тканину ми називаємо віяловою, тому що вона має плоску, широку форму, розгортається на животі як віяло і утворює другий шар м'язів. Ховається м'яз під своїм зовнішнім косим побратимом.

1. Обертання корпусу
2. Згинання грудної клітки донизу
3. Стиснення преса

Поперечна. Цей м'яз оперізує наш торс, формуючи так званий пояс атлета.
Функції поперечного м'яза надзвичайно цікаві для дівчат і жінок, тому що вона дозволяє отримати заповітний обсяг талії, зменшуючи її. Крім поворотів тіла, м'язова тканина відповідає за його нахили та зтягування реберних кісток.

Тепер ви знаєте, за які функції кожна з них відповідає і буде простіше зрозуміти, що слід тренувати і які очікувати.

Протипоказання до занять

Для хитання преса, а також додавання додаткової ваги на груди під час скручування, є протипоказання. З особливою увагою до таких нюансів мають належати жінки. Зона ризику – усунення органів малого тазу. Обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж розпочинати заняття на прес.

Серйозними протипоказаннями як для чоловіків, так і для жінок є нещодавно проведені операції на порожнині живота, грижа пупка або хребта, вагітність і перші місяці в післяпологовий період. Прекрасний прес подобається всім, але якщо у вас є захворювання серцево-судинної системи, потрібно проконсультуватися з медичним фахівцем. Якщо не дотримуватися таких простих істин, фітнес може стати небезпечним заняттям.

Програма тренувань на прес будинку

Плавно переходимо, маючи під рукою килимок чи гімнастичний інвентар. Займатимемося без тренажера, але непогано буде запастися обтяженням

Наступні вправи підходять як для новачків, так і для професіоналів – це основна робоча база накачування м'язів, яку виконують спортсмени. Не забувайте щоразу робити розминку. , привести їх у готовність перед тренуванням

Скручування. Лягайте на килимок і спробуйте максимально підвести груди до тазу. Ця вправа дозволяє напружити кубики. Рухатися повинна тільки верхня область тулуба, а от прогинати поперек не потрібно. Руки покладете на груди, ноги підніміть на підлозі, або впріться ними в стіну. Перед тим, як підняти голову, плечі та напружити прес, зробіть вдих і затримайте дихання, після чого напружте прямий м'яз. У цьому положенні потрібно пробути кілька секунд, видихнути і повернутися у вихідну позицію. Робіть 4 підходи скручування від 15 до 40 разів – для новачків цього буде достатньо.

Підйом ніг. Щоб виконувати вправу, також лягайте на килимок, руки витягуйте уздовж спини. Ноги згинайте в колінах і відривайте від килимка таз – низ вашого тіла має підтягуватись до верху. Виконуючи підйоми, важливо зберігати плавність руху, не допускати ривків. Отже, робіть вдих і тим часом піднімайте ноги та таз під кутом 90 градусів. У цій позі затримайтеся на кілька секунд, робіть видих та повільно опускайте нижню частину тулуба з ногами. Виконання цього завдання дозволяє напружити прес, а заразом і задіяти м'язи стегон.

Складання. Відмінна вправа для м'язів живота, тому що вона ефективна, а виконувати її в домашніх умовах дуже легко. Лягайте на підлогу і підніміть руки за голову так, щоб вони опинилися на одній лінії з ногами. Робіть видих, піднімаючи одразу і прямі ноги, і руки. Ваші ноги мають бути підняті якомога вище, а пальці рук – торкатися шкарпеток. Ця вправа дозволить вам скласти (скрутити) тіло навпіл. У такому положенні потрібно протриматися кілька секунд, і роблячи вдих опуститися назад. Затримка – це, мабуть, найважча частина.

Ми розібрали основні вправи, які дуже просто виконувати вдома. У поєднанні з правильною дієтою вони ефективно впливають на область живота. Робити їх потрібно 3 рази на тиждень – не забувайте про регулярність.

Наступне відео буде корисним для тих, хто цікавиться питанням, як накачати верхній прес.

Які вправи для верхнього преса можна робити на турніку

Ваша робота складатиметься з кількох підходів. Приділяйте цим вправам не більше 40 хвилин.

Отже, встаємо вертикально, затискаємо поперечину руками і висимо кілька секунд. На видиху згинайте коліна, повільно підводьте їх до грудей, на вдиху опускайте у вихідну позицію. Друге положення – рівні ноги, підняті на 90 градусів. Обидва приклади слід виконувати по 10 підходів кожен.

Початківцям у цій справі краще починати зі зміцнення сили захоплення перекладини руками. Для цього просто зависайте на перекладині на 10-15 секунд, роблячи по 4 безперервних повторень. Як тільки відчуєте, що м'язи адаптувалися, збільшуйте кількість повторень.

Помилки новачків

Без погляду помилки неминучі. Але частину з них можна уникнути.

Під час скручування не намагайтеся робити нахили вперед, заводячи руки за голову. Наше завдання – максимальна напруга кубиків, а не спини. Також одразу звикайте тримати руки на грудях. Це правильне положення, адже надалі ви додаватимете на груди вагу, притримуючи його руками
Уникайте напруги шийних м'язів та хребців. Ні до чого хорошого це не спричинить
Деякі люди гадають, що для роботи з пресом потрібно робити повороти тіла на спортивному диску. Ця вправа не допоможе вам накачати прес, і взагалі щось накачати, тому що різкі повороти для тіла неприродні. Все це може призвести до защемлення нерва
Повертатись із важкою штангою всім корпусом небезпечно для хребта. Якщо ви таки хочете здійснювати повороти, то робіть це без ваги

Як підвищити ефективність тренувань

Якщо ви хочете розвинути потужні кубики, не упускайте одне з головних правил: це такий самий м'яз, як і всі інші, тому тут потрібно додавати додаткову робочу вагу. Просте скручування без додавання ваги не так ефективно. Заздалегідь підготуйте робочу вагу, якою підійдуть снаряди зі штанги. Перебуваючи вдома, ви можете підготувати й інші ефективні предмети (гантелі) – тут головне знати їх масу.

Для навантаження ви повинні покласти собі на груди додаткову вагу для початку – 5 кг. Діаметр млинця має бути невеликим, щоб він не заважав вам скручуватися. Надалі навантаження можна збільшувати на ваш розсуд, але так, щоб вага не заважала виконувати скручування. Важливе доповнення: дівчатам я б порекомендував тримати максимальну напругу, яка не перевищує 10 кг.

Намагайтеся укладати млинці ближче до шиї, щоб отримувати максимальне навантаження на прес. Також важливо, щоб при скручуванні вони не переважували до низу живота, полегшуючи роботу.

Накачаємось за тиждень?

На накачування кубиків доведеться витратити не менше 3 місяців тренувань, за умови, що ви дотримуватиметеся дієти. При правильному харчуванні, нормальному здоров'ї, методичності тренувань та достатньому відпочинку ви точно досягнете видимих результатів. Але це ще не будуть кубики. До них ще доведеться попрацювати, збільшуючи навантаження поступово, регулярно ускладнюючи завдання.

Трохи про правильне харчування

Левова частка (80%) вашого преса обумовлена дієтою. Без опрацювання раціону харчування, фізичні навантаження та вправи не будуть ефективними. Я не торкатимуся цієї теми докладно, а напишу основні постулати, які повинні неухильно дотримуватися:

Не забувайте про овочі та зелень, фрукти
Їжте частіше, але невеликими порціями – стимулюйте свій метаболізм
Пийте багато рідини, тому що навантаження сприяють сильним втратам вологи

Підведемо підсумки

Прояснимо важливий момент: у якій частині тренування качати прес? Має сенс займатися м'язами живота в кінці тренування, якщо в арсеналі вашої щоденки присутні важкі вправи. Правильна відповідь: наприкінці чи після базових вправ.

Ось і все, друзі. Я сподіваюся, що ця стаття прояснила вам багато моментів, а також надихнула на початок довгого шляху. Але гарний прес того вартий. Підписуйтесь на новини блогу, ділитесь цією статтею з друзями – попереду на вас чекає багато корисної інформації.

Вконтакте

Рельєфний прес кубиками бажає мати буквально кожен, але проблема в тому, що не всі розуміють, що прокачування живота йде по відділах. Тому багато хто може похвалитися опрацьованим середнім і нижнім відділом, а також мало порушеним верхнім. Як накачати верхній прес у домашніх умовах, щоб результати виявились максимально швидко?

Прес людини складається з кількох частин, тому і опрацьовувати їх слід кількома комплексами для живота. Також варто розуміти, що у всіх організм відгукується індивідуально на тренування, а тому в одних кубики преса з'являються після кількох посилених тренувань, а в інших йдуть місяці вкладеної праці та сил і при цьому результати будуть менш помітними. Прес кубиками та тонка талія забезпечуються лише завдяки завзятій праці над певними областями. Зробити тренування найбільш ефективним можна лише визначивши, які саме частини абдомінальної області та яким чином слід прокачувати. Для цього пропонується комплекс вправ як для чоловіків, так і для жінок на різні групи м'язів. Для підвищення ефективності процесу необхідно застосовувати різні підходи, снаряди, щоб тіло звикало до навантажень поступово.

Кожну з наведених нижче вправ для «кубиків» на животі робити потрібно мінімум у три підходи. У цьому кількість повторів збільшувати поступово. Результати будуть видні лише за умови, що тренування проводять регулярно і правильно. Окремо варто зазначити, що за наявності великого жирового прошарку на животі результати у вигляді кубиків побачити навряд чи вдасться в найближчому майбутньому.

Щоб досягти бажаного, у такому разі доведеться сісти на дієту. Перед тренуванням їсти не рекомендується - прийом трапези здійснити приблизно за 2 години до занять. Якщо після тренування організм потребує їжі, з'їжте яблуко, випийте води. Нормальна трапеза буде лише через годину від закінчення комплексу на верхній відділ живота.

Практична порада: М'язи слід попередньо розігрівати, навіщо зазвичай використовуються вправи з елементами кардіо – пострибати, здійснити енергійно повороти, нахили тощо. Найкраще виконувати вправи через день-два, щоб не перетрудити організм.

Якщо використовуєте гантелі просто для легкого обтяження, то для жінок потрібна вага в 1 кг, а для чоловіків – 5 кг. Наведені вище вправи багато в чому працюють на розтяжку, під час якої відчувається напруження, але не біль. Краще робити вправи до їжі вранці, щоб вони зміцнювалися. Усі вправи діляться з певним цілям. Наприклад, для отримання просто плоского живота підходить швидке виконання рухів. У той час як спокійне виконання вправ у сповільненому ритмі дасть інтенсивне навантаження на м'язи.

Основний комплекс вправ

Вправи на верхні м'язи преса в домашніх умовах допоможуть отримати бажані результати у вигляді кубиків, якщо контролювати їхнє виконання. Також варто пам'ятати про систематичність.

Зверніть увагу: Пам'ятайте, що регулярність не дорівнює величезним навантаженням. Заняття ведуться до відчуття легкого печіння в області, що проробляється. Достатньо 10-хвилинного комплексу тільки для цього відділу.

Вправа №1

Скручування з поворотом. ІП: лягти на спину, ноги зігнути в колінних суглобах під кутом 90 градусів щодо підлоги. Далі піднімати корпус, виконуючи звичайне скручування. Для різноманітності можна робити три різні рухи поперемінно - скручування з торканням правого ліктя лівого коліна, потім пряме скручування, а потім з торканням лівим ліктем правого коліна.

Вправа №2

Підйом стегон на верхній прес. Цю вправу для кубиків на животі можна робити на підлозі або на лаві. ІП: лягти на спину, руками зафіксувати корпус із двох сторін, створюючи точки додаткової опори. Починаєте піднімати ноги, але плавно і без смикання.

Вправа №3

Вправа «складеного ножа» на верхній прес дає відмінні результати. ІП для кубиків у верхній частині живота: лягти на підлогу та випростатися. Далі піднімати одночасно руки та ноги. Ноги піднімає таким чином, щоб торкнутися колінами грудини. Не розгойдуйтеся в сторони.

Вправа №4

Повороти ніг на верхній прес. При цьому вправі можна опрацювати вдома максимально ефективно верхній прес разом із нижнім. ІП: лягти на спину, руки розташовані на підлозі на одній лінії з плечовим поясом для більшої стійкості положення, підняти ноги. Починаєте рух ногами: опускаєте їх спочатку вниз, а потім в один бік, після чого в інший. Стосуватися підлоги повністю вони не повинні - залиште відстань 10-20 см (що більша відстань від підлоги - тим менше навантаження на прес). Ці вправи для кубиків на верхньому пресі дуже прості, але дають досить сильне навантаження на верхній відділ преса.

Практична порада: Також можна практикувати і додаткові вправи, якщо ви успішно виконуєте і не отримуєте вже в результаті почуття печіння в пропрацьованих тканинах. Як накачати верхні кубики преси, якщо основний комплекс не дає результатів? Тільки додавши навантаження для верхньої частини живота за умови нормального рівня тренувань.

Додаткові вправи для верхнього пресу

Додаткові вправи на верхні м'язи преса допоможуть урізноманітнити та доповнити комплекс, який дозволить опрацювати бажаний відділ. Їх вмикати рекомендується тільки в тому випадку, коли основний комплекс вже став звичним і не дає необхідного рівня навантаження на черевну ділянку.

Вправа №1

ІП для верхнього відділу живота: лягти на підлогу, зігнути в колінах ноги під прямим кутом. Верхня частина тулуба піднімається над підлогою з напругою верхнього преса. Руки тягнути вперед. Але зусилля робити не м'язами шиї та плечей, а саме пресом. У такому положенні застигнути секунд на 5-10. Робити в три підходи по 8-15 повторень.

Вправа №2

ІП для кубиків у верхньому відділі живота: як і у попередньому. Відмінність у положенні рук, які необхідно зчепити за головою. Проводити як і попереднє. Руками на голову не тиснути, а тільки тримати їх там як додатковий обтяжувач.

Вправа №3

ІП для кубиків на животі: як і в попередньому, але руки схрестити на грудях, торкаючись пальцями плечей. Методика виконання ідентична попереднім.

Вправа №4

Щоб робити цю вправу на верхній прес у домашніх умовах, потрібна похила лава. Якщо такої немає, то можна використовувати будь-який атрибут побуту, який дасть змогу прогинатися. Виконати від 5 до 20 нахилів, в кінці яких потрібно затриматися на середині амплітуди руху на максимально можливий для вас час. Власне, це лише частина вправ для кубиків на животі, які допоможуть вирішити проблему прокачування та опрацювання м'язів живота вдома. Знайти правильну і найкращу вправу неможливо, оскільки з одним рухом досягти хороших результатів не можна. Також варто звернути увагу на жировий прошарок. Якщо вона більше ніж 1,5 см, то кубики верхнього преса не з'являться.

Однак, як не парадоксально, для усунення складок, що випирають, і горбків внизу живота потрібен натренований верхній прес, м'язи якого підтягують разом весь живіт і роблять його ідеально плоским. Для приведення цих м'язів у тонус достатньо виконувати вправи, спрямовані на опрацювання всіх основних м'язів кора, наприклад, планку та скручування в положенні "велосипед". Однак є й спеціальні тренування, зосереджені на посиленні невидимої проблемної зони - саме так можна назвати верхні м'язи преса. Найпопулярніші вправи наведені нижче.

Віджимання з тягою

Покладіть дві гантелі звичної ваги на підлогу приблизно на ширині плечей один від одного.
Візьміться за снаряди та прийміть положення для класичних віджимань.
Опустіть тулуб до підлоги і виконайте звичайне віджимання, як і раніше, тримаючи руки на гантелях.
Повернувшись у вихідне положення, підніміть праву руку зі снарядом рівня тулуба.
Затримайтеся на кілька секунд, знову прийміть вихідне положення та повторіть рух з лівого боку.

Так як верхній прес легше опрацювати з гантелями, постарайтеся знайти снаряди оптимальної ваги. Для новачків буде достатньо кілограма. Якщо ж ви регулярно займаєтеся спортом, спробуйте почати з трикілограмових гантелі. Піднімаючи руки до тулуба, стежте, щоб торс не гойдався: напружуйте верхній прес і зберігайте максимально стійке положення.

Згинання - присідання - прес

Візьміть пару гантелей та розслабте руки з боків тулуба. Долоні повинні дивитися вперед.
Зберігаючи плечі нерухомими, зігніть лікті і піднесіть гантелі якомога ближче до плечей. Відразу після цього відведіть стегна назад і опуститеся в класичне присідання. Стегна повинні бути як мінімум паралельні підлозі.
Встаньте на повний зріст і витягніть руки з гантелями над головою.
Поверніться у вихідне положення та повторіть рух.

Косі, верхні, нижні м'язи преса і найпроблемніша жіноча зона - стегна - відмінно проробляються в цій нескладній, але дуже ефективній комбінованій вправі. На додаток до усунення зайвих жирових відкладень на найпомітніших частинах тіла ви тренуєте біцепс, надаючи рукам більш привабливих обрисів.

Перехресні випади

Візьміть пару гантелей і тримайте їх приблизно на ширині плечей, дозволивши рукам вільно повиснути вздовж тулуба та помістивши долоні тильними сторонами назовні.
Зробіть правою ногою крок уперед і убік, щоб права ступня виявилася попереду лівої (як у реверансе). Опускайте тулуб доти, доки праве коліно не виявиться зігнутим під кутом як мінімум дев'яносто градусів.
Затримайтеся на кілька хвилин у цьому положенні, потім прийміть вихідну позицію і повторіть вправу з іншого боку.

Якщо ваша мета – верхній для дівчат на основі класичних присідань та випадів допоможуть вам натренувати потрібні м'язи. На відміну від різноманітних скручування та звичних підйомів ніг, елементи, засновані на напрузі м'язів стегон, дозволяють удосконалювати форму всього тіла, а не тільки живота та талії.

Нахили з лижним еспандером

Візьміть лижний еспандер і наступіть на нього однією ногою (можна використати дві ноги для найбільшого опору).
Тримайте кінці еспандера у кожній руці на відстані ширини плечей. Зігніться в попереку і опускайте торс до тих пір, поки він не стане паралельним підлозі. Коліна повинні бути злегка зігнутими, поперек – у природному, ненапруженому положенні.
Зведіть лопатки і натягніть еспандер до верхньої частини живота. Затримайтеся в цій позиції, після чого послабте натяг і поверніться у вихідне положення.

Спортивний снаряд, що за формою трохи нагадує скакалку. Він може бути як одинарним, і подвійним. Подвійний еспандер забезпечує підвищене навантаження на м'язи, тому опрацювати верхній прес за допомогою звичайно легше.

Присідання із вистрибуванням

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки на швах. Візьміть пару гантелей.
Відведіть стегна назад, зігніть коліна і опустіть тулуб якнайнижче у звичайне, традиційне присідання.
Покладіть гантелі на підлогу, потім стрибком відведіть ноги назад у положення "упор лежачи", як для звичайного віджимання.
Потім стрибком поверніться до присідання. Встаньте на повний зріст і підстрибуйте ще раз.

Як можна здогадатися, мета цієї вправи - не лише верхня частина преса, а й основні м'язи кори, стегон, сідниць та грудей. Чималу користь приносить елемент кардіонавантаження - подвійне вистрибування. Він забезпечує максимально можливе спалювання зайвих калорій, наближаючи до виконання вашої мрії - отримання ідеальної фігури.

Модифіковане присідання із гантелями

Тримайте дві гантелі прямо над лінією плечей. Руки повинні залишатись повністю прямими. Протягом всієї вправи інтенсивно напружуйте прес.
Встаньте у вихідне положення, помістивши ліву ступню перед правою. Не ставте ноги на одну лінію - відстань між ними, як і раніше, повинна становити ширину плечей.
Відведіть стегна назад і зігніть коліна, щоб опустити тулуб у звичайне присідання, але з розведеними ногами. Затримайтеся на кілька секунд у цій позиції, потім використовуйте, щоб повернутися до початкового положення. Виконайте цілий сет повторень у зазначеній позі, після чого помістіть праву ступню перед лівою та продублюйте сет.

Гантелі додають опір і вага, тому вдумливо підбирайте вагу снарядів. Не турбуйтеся про те, що вправи для верхнього преса часто складаються з силових тренувань для ніг; Насправді для виконання присідань, віджимань і випадів необхідно задіяти саме ті м'язи кори, які навіть не напружуються під час класичних навантажень на прес. Використовуйте унікальну можливість підтягнути животик і позбутися "мішкуватості" за рахунок дійсно ефективних вправ.

Жаба у планці

Початкове положення - упор лежачи, як для віджимання. Тулуб повинен бути ідеально прямою лінією, починаючи з плечей і закінчуючи щиколотками.
Підтягніть праву ступню вперед і помістіть її поруч із правою рукою (або якомога ближче до неї). Намагайтеся не рухати стегнами – вони не повинні ні провисати, ні підніматися.
Поверніть ногу у вихідне положення та повторіть рух з лівого боку.

Так як верхній прес визначає зовнішню привабливість найбільш проблемної зони - живота, не слід нехтувати вищеописаними вправами. Цілком можливо, що саме вони допоможуть вам знайти фігуру мрії.