Як зробити живіт більшим. Звільнення від стресу. Пам'ятайте, що активний рух забезпечує тонус м'язів

Має бути великий захід, а у вас роздутий живіт і всього тиждень, щоб це виправити. Ви можете зробити це, якщо дотримуватиметеся наведених нижче порад. Вам так сподобається, що ви захочете слідувати їм і через тиждень.

Кроки

Пийте, щоб зробити живіт плоским

Вода має бути вашим вибором номер один.Ви завжди повинні пити воду, але це особливо важливо, якщо ви намагаєтеся зробити свій живіт плоским. Коли ви п'єте воду, ви допомагаєте організму підтримувати правильний баланс рідини, не затримувати воду (що є основною причиною роздутого живота) та підтримувати відчуття ситості. Вода також розщеплює жири на енергію та доставляє поживні речовини у м'язи, щоб підтримати метаболізм.

• Додати лимон, апельсин або скибочки огірка у воду, щоб трохи поліпшити смакові якості; також ви можете скуштувати трави та квіти, наприклад, м'яту або лимонну вербену.

1. Пийте зелений чай.Крім багатьох інших переваг, зелений чай також здатний зменшити кількість жиру на животі, оскільки містить антиоксиданти катехіни. Щоб додатково спалювати жир під час занять спортом, попередньо випийте зелений чай.

   Приготуйте фруктовий коктейль.Це чудовий спосіб уникнути зневоднення, яке є ворогом плоского живота. Якщо ви робите коктейль з кавуном, ви отримуєте амінокислоти відомі як аргінін. Дослідження, проведене у Журналі Харчування, виявило, що аргінін може зменшити жирові відкладення та збільшити м'язову масу. Ананасовий коктейль дасть вам бромелайн, фермент, який розщеплює білки, полегшує процес травлення та позбавляє здуття.

   Додати імбир.Імбир заспокоює шлунково-кишковий тракт і допоможе зменшити здуття живота. Додати свіжий, тертий імбир у зелений чай або зварити нарізані шматочки кореня і приготувати імбирний чай.

   Пийте м'ятний чай.Невипадково у багатьох ресторанах подаються м'ятні цукерки після їжі; це сприяє травленню. Заваріть м'ятний чай або додайте листя м'яти у воду чи зелений чай.

   Чи не вживайте алкоголь.Алкоголь ворог плоского живота. Він зменшує спалювання жиру на 36% і також здатний пригнічувати вироблення гормонів, що спалюють жири.

   Уникайте газованих та ферментованих напоїв.Гази, що містяться в подібних напоях, накопичуються в кишечнику, що призводить до опухлого і роздутого живота.

   Не вживайте сорбіт.Сорбіт це штучний підсолоджувач, який міститься в деяких дієтичних газованих напоях. Хоча він додає насолоду і не додає калорій, проблема в тому, що організму складно перетравити цю речовину. Воно міститься не тільки в газованих напоях, шукайте його в йогуртах, низькокалорійних продуктах, жувальній гумці та льодяниках.

   Заняття спортом для зменшення живота

   1. Кардіо тренування.Ніщо так не знищує жир на животі як заняття аеробікою. Дослідження Університету Дьюка показало, що заняття аеробікою є найефективнішим способом спалювання глибоких вісцеральних жирів на животі. Вони спалюють на 67% більше калорій, ніж силові тренування або заняття, що поєднують кардіо та силові вправи.

      • Департамент охорони здоров'я та соціальних служб США рекомендує здоровим, дорослим людям не менше 150 хвилин на тиждень займатися помірними аеробними вправами (наприклад, швидкою ходьбою або плаванням) або 75 хвилин на тиждень приділяти енергійним аеробним вправам (наприклад, бігу).

   2. Робіть вправи на прес.Тренери ніколи не дійдуть згоди з приводу того, чи є вправи на прес найкращим способом зробити м'язи живота плоскими, але ніхто не заперечує того факту, що вони безпосередньо працюють з передньою та бічною частиною живота.

      • Тазовий нахил на м'ячі. Ляжте на м'яч спиною та головою, поставте ноги разом на підлозі, а до рук візьміть 2.5-5 кг гантелі або медичний м'яч і тримайте навпроти грудей. Напружте черевні м'язи і підніміть таз, поки ваші плечі не відірвуться від м'яча. Потім підніміть руки з гантелями чи м'ячем догори. Зробіть три підходи по 12-15 разів із 30-ти секундною перервою.
      • Вправа з прямими ногами та руками. Візьміть пару 5-6 кілограмових гантелі, ляжте на спину, руки вздовж тулуба, ноги розведені та підняті під кутом у 45 градусів. Підніміть руки над грудьми та відірвіть плечі від землі, одночасно піднімаючи ноги, поки вони не будуть у перпендикулярному до підлоги положенні. Поверніться у вихідне положення, але не торкайтеся підлоги ногами. Зробіть три підходи по 15 повторів із 30-секундним відпочинком між підходами.

   3. Попрацюйте над корпусом.Ваш корпус складається з м'язів живота, а також м'язів нижньої частини спини, тазу та стегон; понад 15 м'язів загалом. Щоб живіт був справді плоским, необхідно працювати з усіма цими м'язами.

      • Бічна планка. Ляжте на лівий бік, зігніть лікті безпосередньо під плечима, а ноги складіть один на одного. Покладіть праву руку на ліве плече або на праве стегно. Напружте прес і відірвіть стегна від підлоги, поки ви не будете балансувати на передпліччі та ногах так, що ваше тіло утворює діагональну лінію. Зафіксуйте позицію на 30-45 секунд. Повторіть на протилежному боці.
        • Якщо ви не можете тримати позу протягом 30-45 секунд, тримайтеся стільки, скільки можете.
      • Віджимання. Прийміть положення упору на підлозі. Тримайте ноги на місці і піднімайте тіло над підлогою на руках, а потім поверніться у вихідне положення. Зробіть 10-12 повторів.
        • Якщо хочете ускладнити вправу, трохи підніміть одну ногу над підлогою.
      • Канат. Сядьте та витягніть ноги перед собою, щоб вони утворили V-подібну форму. Витягніть шкарпетки. Стисніть м'язи корпусу і вигніть хребет буквою С. Підніміть руки вгору і робіть рух, ніби ви забираєтеся по канаті. Зробіть по 20 повторів на кожну руку.

   Створіть ілюзію плоского живота

   1. Поліпшіть поставу.Хороша постава може візуально позбавити двох кілограм, так чому б не скористатися цією можливістю. Стійте з розслабленим тазом і трохи вигнутою назад спиною. Грудна клітка повинна бути на одній лінії з животом. Відведіть плечі назад і злегка опустіть їх. Тримайте голову по центру, уявіть, що шия є продовженням спини, а до неї прив'язана мотузка, яка злегка піднімає верхівку.

      Підбирайте одяг візуально зменшує живіт.Є багато способів змусити ваш гардероб допомогти вам у боротьбі з животом. При правильному виборі тканин та стилів, ви можете створити ілюзію меншого живота.

      • Підберіть тканини, які зроблять вас гіршими. До них відносяться бавовна, шовк, суміші віскози та легкі суміші вовни. Тримайтеся подалі від тканин, що облягають, наприклад, лайкри і легкого трикотажу, оскільки вони підкреслюють кожну опуклість.
      • Різноманітність. Підбирайте одяг, який відверне погляд від вашого живота. Наприклад, топи з декорованим декольте чи складки у центрі. Топи та сукні із запахом також є хорошим вибором, якщо вони не зроблені з обтягуючого матеріалу, який слід уникати.
      • Додати пояс. Вам буде потрібний широкий, темний пояс, щоб відокремити бюст і стегна і створити талію.
      • Пограйте із малюнком. Геометричні та квіткові візерунки можуть добре приховати живіт, але вам доведеться трохи поекспериментувати із розміром малюнка; переконайтеся, що вона масштабується з розмірами вашого тіла.
      • Підберіть відповідні кольори. Дійсно, чорний колір найбільше худить, але він не є вашим єдиним вибором. Стиліст Філіп Блох також рекомендує фіолетовий, темно-синій, бордовий, баклажан, темно-сірий і глибокий смарагдовий кольори для створення худшого образу. Ви можете одягатися в один колір з голови до ніг, що створить образ високої та худої дівчини.

   2. Використовуйте коригуючу білизну.Воно допоможе створити образ, якого ви прагнете. Існує безліч видів такої білизни, але вам потрібно шукати із завищеною талією та велосипедними шортами, щоб зробити живіт та стегна стрункими. Підберіть відповідну щільність білизни, від тонкої до дуже щільної, щоб почуватися комфортно.

Ви так і не скинули зайві кілограми і сумно розглядаєте свою фігуру в дзеркалі? Не турбуйтеся. Не завжди справа тільки в жирових відкладеннях, іноді картину псує просте здуття живота. Це є наслідком скупчення газів через розщеплення їжі у шлунку. І для вирішення цієї проблеми є кілька простих прийомів, які дозволять вам виглядати стрункішою буквально за один день!

Пийте теплу воду з лимоном

Цей напій є фантастичним засобом для прискорення метаболізму та запуску системи травлення після пробудження.

Лимонний сік також дає відмінний заряд енергії, тому спробуйте замінити цим напоєм свою ранкову каву.

Проживіть один день без молочних і глютеносодержащих продуктів

Ще якихось кілька років тому далеко не всі знали, що таке глютен. Сьогодні ж спеціальні дієти з низьким вмістом цієї речовини стають все більш популярними.

Можна довго вести теоретичні суперечки про те, шкідливі вони чи корисні, але небезпека для певного кола людей, які страждають на його непереносимість, очевидна. Причому дуже часто людина навіть не підозрює про причини свого поганого самопочуття та здуття живота після вживання деяких продуктів. Спробуйте спеціальну дієту і, можливо, того ж вечора відчуєте результати.

Замініть свій звичайний перекус ананасом

Бромелайн – спеціальний фермент, що міститься в ананасі, – може допомогти травленню, розщеплюючи білки у шлунку. Тому його можна використовувати для поліпшення травлення, особливо при проблемах секреції травних ферментів підшлункової залози.

Тож намагайтеся поміняти звичний бутерброд на блюдо з екзотичними фруктами.

Контролюйте споживання солі

Сумна правда полягає в тому, що ми не знаємо, скільки солі споживаємо насправді. Добова норма цієї речовини складає всього 5 г, але, як правило, вона перевищується у декілька разів. Багато в чому через їжу, які містять велику кількість солі.

Надмірне споживання солі призводить до затримки в організмі води, великий обсяг якої зберігає в собі жирова тканина.

Їжте повільніше

Можливо, ви не помічали цього, але швидке споживання їжі може призвести до мимовільного потрапляння повітря до травного тракту і, як наслідок, до здуття шлунка.

Тому їжте спокійно та ретельно пережовуйте їжу. Це допоможе вам швидше позбутися почуття голоду та уникнути переїдання.

Перестаньте вживати жувальну гумку

Жуйка здатна не тільки освіжити ваше дихання, але і створити додаткову можливість для попадання повітря у ваш шлунок.

Багато жувальних гумок також містять цукровий спирт, який є ще одним фактором, відповідальним за здуття живота.

Тримайтеся подалі від газованих напоїв

Газовані напої є основною причиною здуття живота через гази, що містяться в них. Тому, як тільки ви відмовитеся від їх споживання, одразу побачите позитивний ефект для своєї талії.

Пийте більше води

Ми постійно пишемо про необхідність споживання більшої кількості рідини, тому що це дуже корисно для організму.

Вода також допоможе позбавитися живота, оскільки сприяє нормалізації обміну речовин і виведення токсинів.

Їжте більше клітковини

Збільшення споживання клітковини допомагає позбутися здуття живота, тому що рослинні волокна забезпечують правильну роботу травної системи.

Якщо ваша травна система функціонує на повну силу, то ви уникнете багатьох проблем, у тому числі і запорів.

Контролюйте розмір порцій

Якщо ви регулярно страждаєте від здуття живота після їжі, причиною може бути занадто великий розмір порцій.

Спробуйте зменшити кількість їжі та подивіться, що з цього вийде.

Уникайте алкоголю

Викликає проблеми із травленням, що виражаються у виділенні шлункового соку з низьким вмістом деяких ферментів. Що, своєю чергою, може призводити до здуття живота.

Тому, якщо хочете позбутися зайвих сантиметрів на талії, спиртного потрібно триматися подалі.

Пийте м'ятний чай

Усім нам хочеться схуднути, не прикладаючи до цього жодних зусиль, або мати гарний і плоский животик, без жодних труднощів. Думаєте, таке неможливе? Та ні, все можливе!

"Качайте прес" в офісі та магазині

Качать в офісі чи магазині? Легко! І килимок для тренувань тягати із собою не потрібно. Качаємо прес практично силою думки: як тільки ви згадали про це, втягніть живіт. Отже, на вдиху максимально втягуємо живіт, рахуємо до 30, видихаємо. Повторюємо 20-30 разів. Якщо не забувати робити цю нехитру маніпуляцію хоча б 5-7 разів на день, то вже цього буде достатньо, щоб привести м'язи в тонус і влаштувати собі невелике тренування. Називається такий вид фізнавантажень без руху ізометричною гімнастикою, пояснює фітнес-тренер Олена Титова. М'язи отримують працюють за рахунок планомірно повторюваних скорочень та знаходження якийсь час у скороченому стані. Звичайно, це не зрівняється зі справжньою "качалкою", але для щоденної підтримки тонусу саме те.

Перестаньте сутулитися

Саме через безвільно опущені плечі і спину "колесом" ваш животик виглядає ще більш в'ялим і виступаючим, ніж він є насправді. Але це не лише візуальний ефект – неправильна постава послаблює м'язи спини та косі м'язи живота. Сутулі люди завжди виглядають старшими за свої роки і менш спортивно в порівнянні з тими, хто ходить з гордо піднятою головою. Так що ось ще одна вправа на кожен день: щоразу, коли побачите дзеркало, розпрямляйте плечі, піднімайте підборіддя, витягайте шию вгору. Подобаєтеся собі таким більше? Ну звичайно. Тільки не "здувайтесь", а несіть свою спину прямо і гордо завжди. А ослаблені м'язи спини легко підкачати за допомогою звичайного столу. Встаньте до нього спиною, обопріться об край руками і повільно присідайте по 10 разів.

Висміюйте калорії

Скільки не повторюй, а саме про цей найприємніший спосіб схуднення – сміх – всі швидко забувають. Підраховано: п'ять хвилин сміху спалюють стільки ж калорій, як п'ятнадцятихвилинна пробіжка. При щирому, справжньому, нестримному сміху працюють 70 м'язів, у тому числі м'язи діафрагми та преса. Як піднімати собі настрій – вирішуйте самі. Головне, не будьте надмірно серйозними там, де можна щиро посміятися.

Не їжте продукти "другої свіжості"

Доведено, що в'ялою та пухкою шкіру робить надлишок простих вуглеводів у харчуванні. Намагайтеся максимально скоротити вживання білого хліба, випічки, шліфованого білого рису, макаронів. Натомість підтримують тонус шкіри клітковина (вівсянка, чорнослив, яблука) та білки (пісне м'ясо – індичка, кролик, курячі грудки, відварена яловичина). Але, крім складу харчування, на еластичність преса впливає і свіжість їжі. Що підтверджує дослідження вчених їхнього Стокгольма. Декілька сотень дівчат-добровольців було поділено на три групи. Перша вживала виключно свіжу їжу – лише з перевіреного супермаркету. Другу групу годували такою ж за калорійністю та складом їжею, яка полежала кілька годин у холодильнику. Раціон третьої групи дівчат складався із страв, які "зависали" на холодильних полицях кілька днів, перш ніж потрапити на стіл.

Як пояснюють фахівці, ця неприємність викликана вживанням продуктів, у яких розпочався процес бродіння. Продукти бродіння погіршують вироблення колагену - речовини, що відповідає за еластичність тканин, у тому числі м'язів живота. До того ж продукти, що довго лежали, гірше перетравлюються і виділяють більше токсинів, що теж псує вигляд шкіри. Через рік експерименту навіть візуально було помітно, що скинули вагу практично всі учасниці, але в першій і другій групах дівчата були дуже підтягнутими, а ось у учасниць третьої групи м'язів стали менш пружними, а живіт в'ялим.

Пийте зелений чай

Зелений чай давно вважається вірним союзником плоского живота, оскільки містить катехін, антиоксидант, який допомагає спалювати жир, особливо на абдомінальному рівні (тобто в черевній порожнині). Жир, що накопичується навколо талії, відрізняється за складом від того, що, скажімо, відкладається на стегнах. Цей жир дуже щільний та його клітини нелегко "розбити". А ось активні речовини зеленого чаю катехіни, налаштовують метаболізм так, що він націлюється на максимальну переробку жирів, у тому числі абдомінального. Крім того, цей напій є м'яким сечогінним засобом, а значить сприяє виведенню зайвої рідини з організму, що "підсушує" такні, і живіт виглядає менш пухким. До того ж влітку зелений чай - чудовий спосіб вгамування спраги.

Викиньте речі із заниженою талією

Посудіть самі, як жахливо виглядає животик, що нависає, в одязі, де занижена талія. Відмінна новина: в моду знову входить завищена талія, яка якраз дозволяє маскувати недоліки фігури.

Шахраюйте

А якщо раптом весілля подружки вже через тиждень, і терміново треба влізти в сукню, яку ви купили по великому коханню, але на розмір менше за ваше, то корисно іноді вдатися до обманних маневрів і згадати про коригуючу білизну. У магазинах повно тягнуться шортиків і поясків. Навіть голлівудські зірки ними не гидують, наприклад, Дженніфер Лопес, Єва Лонгорія та Кім Кардаш'ян зізнаються в тому, що частенько вдаються до таких "помічників".

Placement code for key after_article not found.

Placement code for key m_after_article not found.

Плоский підтягнутий живіт хочуть мати багато дівчат. Досягти бажаного результату можна навіть у домашніх умовах, регулярно виконуючи спеціальні вправи, спрямовані на тренування м'язів преса. Про анатомію м'язового торсу жінки, які вправи вважаються ефективними, як їх виконувати і з якою регулярністю (програма тренувань), поговоримо докладніше у статті.

Основна помилка новачків у схудненні полягає в тому, що вони намагаються в повному обсязі виконати всі навантаження, призначені для людей, які вже натреновані. Робити цього не можна - потрібно збільшувати інтенсивність занять поступово, даючи тілу звикнути до навантажень.

1. Дотримання плану. Щоб досягти прогресу, перед початком роботи над собою рекомендується скласти план майбутніх тренувань. План має бути максимально зручним, щоб його можна було легко запам'ятати, а головне — слідувати йому, не відступаючи.
2. Поєднання. До того ж, не варто забувати про те, що тренування варто поєднувати з правильним харчуванням. Ефект від виконання вправ буде досягнутий лише в сукупності з обмеженнями їжі.

Розминка перед тренуванням

Важливе правило для заняття спортом – починати тренування потрібно з розминки.

Проста розминка включає такі етапи:

1. Долонями впертись у боки, ноги розвести ширше. Тулуб повертати у різні боки до упору. Робити 20 разів.
2. Руки опущені, ноги розставлені. Не відриваючи ступнів від підлоги, нахилятися вниз, щоб руками можна було дістати до кінчиків пальців на ногах. Виконувати 15 разів.
3. Випрямлені руки простягнути поперед себе. По черзі піднімати праву ступню до лівої долоні, а ліву ступню до правої долоні якомога вище. Повторити трохи більше 20 раз.
4. Руки витягнути, розставити ноги. Не відриваючи ступні від підлоги, присідати якомога нижче. Кількість присідань – 20.

У середньому розминка триває 15-20 хв.

Велосипед

Перша ефективна вправа для м'язів зони живота - Велосипед.

Важливо, що частина тренування, що вимагає лежачого становища, проводиться на підлозі (припустимо займатися на спеціальному килимі).

Виконання:

1. Легти на спину;
2. Руки завести за голову (ліктьові суглоби при цьому мають бути розведені);
3. Ноги зігнути та підняти над підлогою (на 10-15 см);
4. Плечі підняти над підлогою, одночасно з цим згинати та розгинати ноги, імітуючи рухи як при їзді на велосипеді.

Виконувати велосипед потрібно 7-10 разів, по 2-3 підходи.

Планка

Вправи для плоского живота в домашніх умовах практично завжди включають планку:

Для новачків достатньо одного підходу. З кожним днем ​​можна поступово збільшувати час виконання планки. Багато професійних тренерів радять ставити перед собою дзеркало під час виконання цієї вправи. За допомогою нього можна стежити за правильністю положення та прямотою спини.

Бічна планка

Виконання:

До кожного боку достатньо одного підходу.

Планка з підняттям ніг

Третій різновид знаменитої вправи - планка з підняттям ніг:

Виконувати вправу варто стільки ж, скільки й звичайну планку – 25-30 сек.

Планка з підняттям ноги та руки

Дана варіація планки складніша за попередні, але вона ефективніше навантажує м'язи преса:

Під час вправи потрібно намагатися утримувати рівновагу та не відхилятися в сторони. Зробити 2 підходи по 20-30 секунд на кожну сторону.

Скручування

Скручування також будуть корисні у схудненні:

Робити 15-20 разів, 3 підходи.

Розкладачка

Виконання:

Виконувати 10-15 разів, 2 підходи.

Вакуум

Вправи для преса — це силові навантаження, а й заняття з диханням. Плоский живіт у домашніх умовах допомагає сформувати вакуум.

Виконання:

1. Лягти на спину, руки – вздовж тулуба;
2. Коліна зігнути, кілька разів вдихнути та видихнути;
3. Глибоко вдихнути, після різко видихнути, випускаючи з легень все повітря і одночасно якнайсильніше втягнути живіт;
4. Чи не дихати 12-15 сек., Не рухаючись;
5. Розслабитися, глибоко подихати.

Випади з обертанням

Випади з обертанням робляться з положення стоячи, і вони не такі популярні, як планка або вакуум, але досить ефективні.

Виконання:

1. Встати, долонями впертись у боки;
2. Не згинаючи спини, зробити випад правою ногою вперед, щоб ліве коліно торкалося підлоги, а права нога знаходилася під кутом 90 градусів;
3. Розпрямитись із прийнятого положення, спину не згинати;
4. Поміняти ноги (тепер робити випад лівою), далі виконувати вправу, по черзі роблячи випад то лівою, то правою.

Підйом ніг лежачи

Підйом ніг лежачи - стандартна вправа для живота:

Кола ногою

Вправи для плоского живота в домашніх умовах можуть бути як складними, так і простими, але вони однаково ефективні для преса і не тільки. Так, наприклад, кола ногою зміцнюють як м'язи живота, а й сідниці.

Виконання:

1. Лягти, руки - вздовж тіла;
2. Підняти ноги так, щоб миски були спрямовані до стелі;
3. Малювати великі кола на стелі спочатку правою, потім лівою ногою (зліва направо, не опускаючи на підлогу другу ногу).

Робити потрібно три підходи по 10-15 разів.

"Жаба"

Цей елемент тренування називається так через положення, в якому його потрібно робити: воно чимось нагадує будову лап однойменної тварини.

Виконання:

1. Легти на спину, ноги зігнути та з'єднати ступні;
2. Коліна трохи опустити, але без напруги;
3. Руки розмістити за голову;
4. Підняти тулуб, живіт максимально напружити;
5. Перебувати у прийнятій позі якомога довше;
6. Опуститись вниз, не опускаючи голову на підлогу. Повторити 5-10 разів, зробити 2 підходи.

Ходьба на руках з упору лежачи

Виконання:

«Алігатор»

Вправу «алігатор» слід виконувати, звільнивши 10-20 метрів рівної поверхні підлоги перед собою.

Крім цього, потрібно щось, що дозволить без тертя ковзати по підлозі (пакет/рушник).

Виконання:

1. Замотати ступні вибраним рушником/пакетом;
2. Прийняти упор лежачи;
3. Використовуючи лише руки, «йти» до кінця звільненої частини підлоги (тулуб потрібно просто тягнути за собою);
4. Пройшовши до кінця, відпочити 60 секунд і повернутися назад, потім повторити вправу ще раз.

Березка

Ця знайома багатьом вправа зміцнює нижні м'язи преса. Перед виконанням тренери рекомендують розім'яти шию.

Виконання:

1. Лягти на спину, руки розмістити під сідницями;
2. Прямі ноги підняти;
3. Таз підняти над підлогою, заводячи ноги якнайдалі, руки намагатися тримати у вихідному положенні на підлозі;
4. Затриматися на пару секунд, потім опуститися на підлогу.

Повторити берізку потрібно 5-10 разів.

Кардіотренування

Чим корисні кардіотренування

Кардіотренування, на відміну від звичайних вправ, спрямовані не тільки на зміцнення м'язів, а й на підтримку у тонусі серцево-судинної системи. Завдяки кардіотренуванням у людини покращується кровообіг, зміцнюється серцевий м'яз. Також цей вид занять підтримує серце та судини у здоровому тонусі.

Крім того, такий вид спорту розвиває витривалість, яка важлива, у тому числі при схудненні. Коли під час кардіотренування частота скорочень серця зростає, організм починає посилено спалювати жир, витрачаючи його на енергію для вправ.

Важливо!З обережністю до кардіотренувань варто ставитись людям із гіпертонією. При цьому вони не протипоказані, але гіпертонікам під час тренування необхідно стежити за пульсом і не допускати перенапруги.

Види кардіотренувань

Кардіотренування включають кілька видів спорту, тому кожен може вибрати те, що зручно саме йому:

• Біг/швидка ходьба;
• Заняття на велосипеді/велотренажері;
• Вправи зі скакалкою;
• Заняття на біговій доріжці;
• Тренування зі стрибками.

Так, кардіотренування цілком можливо проводити і в домашніх умовах.

Комплекс вправ з обручем

Для плоского живота також хороші вправи з хула-хупом:

Вправи на фітболі

Фітбол (гімнастичний м'яч) – ще один ефективний засіб для тренувань вдома.

Вправи:

1. Тримаючи фітбол у витягнутих догори руках, сісти 10-30 разів. При цьому тулуб має розташовуватися прямо;
2. Затиснути фітбол між ногами (середина м'яча повинна бути на рівні колін), потім присідати з ним, утворюючи колінами прямий кут. У такому положенні затримуватись на 20-30 сек. Повторити 17 разів;
3. Встати, фітбол покласти на підлогу позаду себе. Потім спертися на нього коліном. Інший ногою зробити крок вперед, так само згинаючи коліно. Ногу на м'ячі при цьому намагатись випрямити. Зробити 5-10 разів;
4. М'яч покласти попереду себе, далі прийняти позу для звичайної планки, але лікті покласти не на підлогу, а на фітбол. Утримуватись у такому положенні 25 сек;
5. Лягти на підлогу, фітбол затиснути прямими руками, витягнути ноги. Повільно піднімати одночасно ноги та руки, не випускаючи м'яч. У крайній точці «передати» фітбол із рук і затиснути між щиколоток, потім, тримаючи м'яч ногами, опуститися на підлогу. Повтор - 7-10 разів.

Йога для плоского живота

Вправи для плоского живота в домашніх умовах можна доповнити заняттями йогою. Багато фахівців рекомендують їх як ефективний жиросжигатель.

Бхуджанасана:

Паріпурна Навасана:

1. Лягти, руки - вздовж тіла (тильною стороною вниз).
2. Зробивши вдих, підняти прямі ноги.
3. Після цього витягнути руки, намагаючись кінчиками пальців дістати пальці ніг.
4. Затриматися в позі під кутом 45 градусів на 10-20 сек. потім опуститися на підлогу, глибоко видихаючи.
5. Повторити 4-7 разів.

Паванамуктасана:

Дханурасана:

1. Лежачи на животі, зігнути коліна.
2. Гомілки підняти вгору, потім витягнути руки за спину, обхопити долонями кісточки.
3. Прогнутися назад.
4. Рівно дихаючи, лежати так 20-30 сек.

Адхо Мукха Шванасана:

1. Встати на карачки, руки простягнути вперед.
2. Вдихнути, потім на видиху випрямити ноги, підняти таз.
3. Голова має бути нахилена вниз.
4. Залишатися в такій позі 20-30 секунд, потім розігнутися, через час зробити ще 3-4 рази.

Дихальні вправи для плоского живота

Більше значення у схудненні має, крім іншого, дихальна гімнастика:

Комплекс вправ на тиждень

Понеділок:

• Розминка;
• Велосипед;
• Вакуум;
• Вправи із обручем;

Вівторок:

Середа:

• Розминка;
• Планка;
• Кардіотренування (20-30 хв.);
• Дихальна гімнастика.

Четвер:відпочинок.

П'ятниця:

• Розминка;
• Велосипед;
• Йога;
• Дихальна гімнастика.

Субота:

• Розминка;
• Планка із підняттям ніг;
• Розкладачка;
• Вправи із обручем;
• Йога.

Неділя:

• Розминка;
• "Алігатор";
• Кола ногою;
• Кардіотренування (15-20 хвилин);
• Дихальна гімнастика.

Ось так за допомогою нескладних вправ, можна схуднути та створити собі плоский живіт у домашніх умовах.

Відео: вправи для плоского живота

Ефективні вправи для плоского живота у відео-ролику:

Плоский живіт за два тижні, дивіться у відео-ролику:

Найбільш проблемними зонами для схуднення вважаються стегна та живіт. Щоб позбавитися жирових відкладень у цих областях, необхідно вступати в справжній запеклий бій. Жир з талії прибирають не тільки через естетичні міркування і набуття впевненості в собі, але і з метою знизити ризик розвитку захворювань, які можуть бути викликані черевним жиром, що накопичується.

Не варто сподіватися на миттєвий результат, ставлячи собі за мету прибрати живіт за сім днів, якщо його обсяги справді значні. Неможливо за тиждень повністю втратити надмірну вагу, що накопичується роками. Це не означає того, що немає жодних засобів досягти заповітної мети. Способів набуття плоского живота багато, тридцять найбільш ефективних з яких представлені нижче.

Позбутися жиру в області талії можливо власними зусиллями та стараннями, а допомогти в цьому покликана добірка з 30 способів, дієвість яких має наукове обґрунтування. Якщо слідувати цим рекомендаціям, то зайві кілограми підуть без сліду, а животик стане зовсім плоским.

Щоб позбавитися живота, необхідно:

Схуднення та харчування нерозривно пов'язані один з одним. І якщо енергетична цінність раціону залишається незмінною, зайві кілограми йти не будуть. Це стосується жирових відкладень на талії. Щоб схуднути на тиждень на 0,5-1 кілограм, добове споживання калорій необхідно скоротити в межах від 500 до 1000 калорій.

Не слід виходити за норму, що рекомендується. Більше різке зниження калорійності раціону здатне негативно позначитися на організмі. Якщо енергетична цінність споживаних на добу продуктів буде мінімальною, то обмін речовин може значно скоротитися або змінити кількість калорій, що спалюються при виконанні тих чи інших дій. Проводилося дослідження, у якому одній групі людей щодня давали їжу з калорійністю 1100, а другий - 1500 калорій. Результати показали те, що рівень метаболізму у другої групи виявився вдвічі вищим, ніж у першої.

Вживання додаткових калорій не дозволяє відновити обмін речовин до попереднього рівня. Він залишиться меншим, ніж до скорочення енергетичної цінності раціону. Отже, в жодному разі не можна перестаратися, мучичи себе голодом. Це лише негативно позначиться на стані організму.

Особливо це стосується розчинних волокон. Вони вбирають великі обсяги вологи, що уповільнює процес проходження їжі у шлунково-кишковому тракті. Це значно збільшує тривалість відчуття ситості. Розчинні волокна зменшують кількість одержуваних з їжі калорій і обсяги жиру, що запасається організмом.

Позитивний вплив харчових волокон було підтверджено в ході одного дослідження, яке проводилося протягом декількох років. Воно показало те, що десяти грамів харчових волокон, що вводяться в щоденний раціон протягом п'яти років, достатньо для скорочення ваги, що набирається на талії, на 3,7%.

Щоб зменшити жирові відкладення в ділянці живота, необхідно їсти вівсяну кашу, бобові, ожину, лляне насіння, брюссельську капусту. Ці продукти багаті на харчові волокна.

Пробіотиками називають мікроорганізми, що мають велике значення для регулювання ваги та процесу схуднення. Кишкові бактерії в організмах людей з нормальною та надмірною вагою відрізняються. У повної людини мікрофлора кишечника сприяє ще більшому набору кілограмів, а змінити це дозволяють пробіотики. Вони збільшують кількість корисних бактерій, що знижує ризик утворення зайвого жиру в області живота.

Найбільш ефективними пробіотиками, що дозволяють зменшити жир на животі, є три штами Lactobacillus:

• fermentum;
• amylovorus;
• gasseri

Пробіотики містяться в кефірі, соління, кімчхи, деяких йогуртах. Поряд із продуктами, вони можуть споживатися у вигляді спеціальних добавок, які містять відразу кілька штамів цієї лактобактерії. Головне, купуючи такий засіб, переконатися, що до його складу входять три найактивніші види.

Аеробні навантаження та кардіотренування допомагають спалювати жир та покращувати загальний стан здоров'я. Дослідження довели той факт, що кардіо допомагає зміцнити середню частину тіла, зменшити обсяг талії.

Оптимальною тривалістю виконання аеробних вправ з високою та середньою інтенсивністю становить близько 150-300 хвилин. Це приблизно від 20 до 40 хвилин на день. Найбільшу ефективність при цьому отримують при заняттях бігом, швидкою ходьбою, веслуванням, їздою велосипедом.

Якщо постійно залишати у своєму розкладі час на кардіо, черевний прес підтягнеться і стане плоским.

Це найпростіший спосіб отримати необхідну кількість білка. Його надходження достатньою мірою дозволяє збільшити метаболізм, придушити почуття голоду - апетит, знизити вагу, у тому числі й у проблемних зонах. Особливо це стосується середньої частини тулуба. Вплив коктейлів, багатих білком, формування плоского і підтягнутого живота було підтверджено багатьма дослідженнями.

Завдяки цим напоям, в організмі повною мірою заповнюється нестача цієї важливої ​​підтримки нормальної життєдіяльності речовини. Додавання таких коктейлів у звичний раціон дозволяє отримати таку бажану тонку талію.

Вони відносяться до корисної категорії жирів та мають рідку консистенцію при кімнатній температурі. Як показали дослідження, вони запобігають скупченню черевного жиру, який є найнебезпечнішим для організму.

Прикладом харчування, багатого на мононенасичені жирні кислоти, є середземноморська дієта. Присутність цих жирів у раціоні дозволяє значно скоротити ризики ожиріння, зокрема й у живота.

Мононенасиченими жирними кислотами багате насіння, авокадо, оливкова олія, горіхи.

Зменшення калорійності харчування, що сприяє схуднення, набуття плоского живота, полягає в обмеженні простих, тобто швидких вуглеводів. Особливо небезпечними є рафіновані. Ефективність такого підходу до раціону підтверджується численними дослідженнями, які рекомендують заміну рафінованих вуглеводів на корисні цілісні.

Ризики утворення черевного жиру у людей, які вживають цільнозернові продукти, знижується на сімнадцять відсотків порівняно з тими, хто їсть швидкі вуглеводи. Отже, мінімізувавши кількість останніх, віддаючи перевагу корисним, можна значно покращити зовнішній вигляд тіла та позбутися жирових накопичень в області талії.

Дієти, спрямовані на жироспалювання, мають істотний недолік, що полягає в тому, що разом з жиром губиться м'язова маса. Коли це відбувається, то порушується не лише обмін речовин, а й калорій спалюється набагато менше. Запобігти втраті м'язів дозволяють вправи з обтяженням, підвищуючи якість обмінних процесів в організмі. Важливим фактом і те, що така фізична активність зміцнює м'язи преса.

Виконання аеробних та силових вправ – це максимально дієвий спосіб, що дозволяє зробити талію тонкою. Крім того, не можна забувати про те, що тренування з обтяженням дозволяє зберегти м'язову масу навіть при дотриманні дієти, що позитивно відбивається на процесі спалювання черевного жиру та швидкості метаболізму.

Ефективність фізичної активності безпосередньо зумовлена ​​тим, як саме вона виконується. Якщо порівнювати заняття на тренажерах і сидячому положенні з тими, що роблять стоячи, то останні набагато результативніші. Це зумовлено задіянням більшої кількості м'язів для утримання ваги власного тіла і рівноваги, що вимагає і зростання енергії, що витрачається.

Експериментальним шляхом було підтверджено, що коли людина стоїть, то м'язова активність при виконанні вправи зростає в межах від 7 до 25%, а дихання значно покращується. Остання перевага занять практично непомітна, але робить свій вагомий внесок у зміцнення мускулатури середньої частини тіла. Саме фізична активність, що здійснюється в положенні стоячи, дозволяє збільшити витрату калорій і кількість кисню, що надходить в організм, стимулювати роботу м'язів.

№10 Готувати їжу з яблучним оцтом

У складі яблучного оцту є оцтова кислота, яка позитивно впливає на здоров'я. Як показали досліди, що проводяться на тваринах, вона пригнічує вироблення жирових тканин. На людях експерименти такого характеру не проводилися, але одне значуще дослідження було.

Люди з надмірною масою тіла приймали по одній столовій ложці яблучного оцту щодня протягом двох тижнів. Після закінчення експерименту виявилось, що талія в обхваті в середньому зменшилася на 1,4 сантиметри.

№11 Здійснювати щодня півгодинні піші прогулянки

Найкращим способом схуднути та покращити своє здоров'я є комбінація дієти з фізичною активністю. Необов'язково відразу братися за складні інтенсивні тренування, можна обмежитися і більш простими вправами.

Щоденне заняття швидкою ходьбою від 30 до 40 хвилин, за які відбувається близько 7500 кроків, позитивно позначається на стані попереку та черевної області. Останнє дозволяє запобігти появі жиру на талії.

№12 Намагатися повністю виключити рідкі калорії

Газовані солодкі соки та вода, а також енергетичні напої містять багато цукру та калорій та в рідкому вигляді. Їхня особливість полягає в тому, що вони випиваються у великих кількостях. Основний ризик такого пиття полягає в тому, що рідкі калорії засвоюються організмом набагато гірше, ніж тверді. Отже, вони мають викреслюватися з раціону найпершими.

У ході наукового експерименту вдалося виявити, що кожна випита пляшка газованого солодкого напою підвищує ризики ожиріння у дітей на 60%. У таких напоях міститься велика кількість фруктози. Саме це безпосередньо впливає на набір зайвого жиру в області черевної порожнини.

№ 13 Є одноінгредієнтна та цілісна їжа

Найважливіша рекомендація щодо дієти для набуття плоского живота. У цільних продуктах багато мінеральних речовин, води, мікроелементів, клітковини. Переїсти таку їжу практично неможливо. Крім того, вона у переважній більшості допомагає знизити вагу.

До одноінгредієнтної їжі належать: молочна продукція, овочі, цілісні зерна, риба, бобові, необроблене м'ясо, горіхи. Вони дозволяють швидко вгамувати голод, забезпечити організм безліччю корисних речовин, втрачати жир на талії.

№14 Пити більше води

Вживання рідини діє на організм відразу в трьох напрямках, коли воду п'ють у великій кількості:

• прискорює метаболізм та підвищує енергетичні витрати організму приблизно на 100 калорій на добу;
• зменшує кількість споживаної їжі, якщо рідина п'ють безпосередньо перед їжею;
• позбавляє від здуття та запорів.

Бажаючим схуднути необхідно пити перед кожним прийомом їжі по одній склянці води.

Рясне питво активізує обмін речовин, швидше насичує, нормалізує травлення, усуваючи запори. Це все дозволяє зробити живіт плоскішим.

№ 15 Харчуватися виключно за осмисленою схемою

Харчуватися осмислено - це означає, відноситься до їжі не тільки як джерело задоволення будь-яких почуттів або емоцій, але і як до засобу, призначеного для того, щоб компенсувати потребу в ній. Харчування за такою схемою має бути обдуманим, що сприяє зниженню ваги, а не з метою позбутися стресу, який провокує переїдання.

Якщо перебудує свою звичку в харчуванні, стримуючи власні емоції по відношенню до їжі, то контролювати власну вагу стане набагато легше. Таким чином, їжа перестане бути для людини інструментом досягнення лише насичення, а стане засобом винятково для усунення фізіологічного почуття голоду.

№ 16 Не ковтати повітря разом із вуглекислим газом

Це стосується не дихального процесу, а вживання газованих напоїв – головного джерела вуглекислого газу. Він присутній у бульбашках, вивільняється після попадання у шлунок. Вуглекислий газ здатний спровокувати нудоту чи травний розлад.

Аналогічні негативні наслідки одержують від жувальної гумки, при розмові під час трапези, вживанні напоїв через соломинку. Щоб усунути ефект скупчення жиру на животі, що викликається вуглекислим газом, необхідно вживати їжу мовчки, пити рідину склянками, замінити газовані напої звичайну воду.

Жувальна гумка та газовані напої викликають проблеми зі шлунком у багатьох, а не тільки у тих, хто страждає від надмірної ваги.

№17 Займатися високоінтенсивними тренуваннями

Фізичні вправи підвищеної інтенсивності, які виконуються за короткі проміжки часу, з невеликими перервами між окремими підходами змушують організм працювати на посилене жироспалювання, прискорення обміну речовин не тільки під час занять, а й після тренування. Можна займатися стрибками, веслуванням, спринтерським бігом.

Перевагою таких тренувань є те, що вони мають невелику тривалість, займаючи від 10 до 20 хвилин. Це дозволяє не витрачати багато часу на тренінг, але при цьому розігнати метаболізм, прибрати жир із проблемних зон.

№18 Намагатися якнайменше наражати себе на стрес

Турбуватися і прибувати в стресовому стані - це абсолютно нормальне явище для кожної людини без винятку, але приховує небезпеку розвитку різних захворювань, а також переїдання. Через стрес в організмі синтезується кортизол. Цей гормон провокує посилення апетиту, переїдання, підвищене накопичення жиру в черевній порожнині.

Потрясіння є особливо небезпечними для повних людей. Ця група ризику найбільш уразлива до збільшення жирового прошарку в області талії на фоні викиду в організм кортизолу. Щоб взяти під контроль свої переживання, не дозволяти поганим емоціям здобути перемогу, слід медитувати та займатися йогою.

№19 Робити акцент на багату на білки їжу

Найважливішим поживним елементом у меню кожної людини, яка вирішила схуднути, є білок. На тлі його засвоєння в організмі спалюється велика кількість вуглеводів та жирів. І якщо продукти з високим вмістом білка є в щоденному раціоні, це призводить до спалювання ще 80-100 додаткових калорій на день.

Важливе значення відіграє і придушення апетиту, швидший наступ насичення, краще збереження м'язової маси. В результаті наукового дослідження було виявлено взаємозв'язок між споживанням білка та зменшенням охоплення талії, ніж при мінімальному вмісті в раціоні багатої білком їжі.

Необхідна добова норма білка залежить від фізичної активності, статі, віку. Оптимальна кількість цієї речовини від загальної калорійності добової дози становить від 20 до 30 відсотків. Правильний білковий раціон дозволяє збільшити метаболізм, зберегти м'язову масу, зменшувати ожиріння у людей, які мають надлишок ваги.

№20 Контролювати кількість їжі, що вживається

Щоб позбавитися зайвих кілограмів, необхідно стежити за власним харчуванням. Можна підраховувати кількість калорій, вести щоденник, куди докладно записуються всі прийоми їжі та перекушування, або фотографувати, що з'їдається.

Досить це кілька днів чи тижнів. Це дасть шанс знати, скільки калорій споживається, чи необхідно скоротити раціон чи вибране меню дозволяє досягати поставленої мети. Завдяки моніторингу свого харчування, втратити кілограми та знайти більш тонку талію можна набагато простіше.

№21 Вживати курячі яйця

Білки, які у великій кількості містять куряче яйце, сприяють втраті зайвих кілограмів. У великій яйці міститься трохи більше 77 калорій. Якщо щодня протягом двох місяців є на сніданок яйця, то можна схуднути на 65% більше, ніж при вживанні інших продуктів.

Яйце, що з'їдається в ранковий час, дозволяє знизити калорії в організмі в наступну добу. Крім того, цей продукт набагато корисніший за іншу їжу з аналогічною калорійністю, а також допомагає знизити жировий прошарок на талії і животі.

№22 Спати достатньо часу

Гарний сон є невід'ємною частиною схуднення. Процеси набору зайвої ваги посилюються тоді, коли дорослі сплять менше ніж п'ять, а діти - десять годин. Жінка нестача сну провокує збільшення талії.

У людей, які страждають від постійного недосипання, ожиріння зростає на 55%. Цей наслідок легко усувається після збільшення часу, що проводиться уві сні. Інакше проблема з вагою й надалі все більше посилюватиметься.

№23 Підтримка короткочасного посту

Тримати пост протягом нетривалого часу - це живити за схемою, де звичайне меню чергується з пісним. Найбільшою популярністю користується дотримання посту протягом доби від двох до чотирьох разів на тиждень. Є й інший підхід, коли 16 годин на день нічого не їдять, а їдять у проміжку між обідньою трапезою та вечерею. Це веде до споживання меншої кількості калорій.

Дотримуватися посту корисно та ефективно, оскільки це дозволяє обмежити щоденне вживання їжі. Головною перевагою такого підходу є те, що він набагато простіше виснажливих дієт. Короткочасний піст не вимагає доводити себе болісними обмеженнями, а часом і справжнім голодом. Пост дозволяє перенести позбавлення раціону значно легше.

№24 Включати до раціону риб'ячий жир або жирні сорти риби

Їсти жирну рибу слід від одного до двох разів на тиждень. Цей продукт має у своєму складі Омега-3 жирні кислоти, а також високоякісні білки. Обидві ці речовини неймовірно корисні здоров'ю.

Завдяки Омега-3 значно скорочується синтез жиру в області черевної порожнини, а також печінки. Коли жирної риби немає, гідною альтернативою стає риб'ячий жир або добавки, до складу яких він входить.

№25 Мінімізувати вживання цукру

Продукти, які містять цукор, вважаються однією з причин розвитку ризику багатьох недуг, серед яких захворювання печінки та серця, а також діабет. Така їжа набула високого поширення, що й послужило проведенню численних досліджень.

Їх результати продемонстрували зв'язок між цукрозміщувальними продуктами та приростом жиру в області живота та талії. Особливо це стосується вживання різноманітних солодких напоїв. Щоб уникнути подібного наслідку, необхідно завжди вивчати склад продукту, що купується.

№26 Застосовувати кокосове масло

Цей продукт має унікальну комбінацію жирних кислот. Саме в кокосовому маслі містяться середньоланцюгові триглецерини у великій концентрації. Коли вони починають вживатися замість звичайних жирів, кількість витраченої енергії зростає, а насичення настає набагато швидше.

Кокосова олія містить жирні кислоти, але ніяк не гальмує процес схуднення. Однак слід враховувати і той факт, що цей продукт має жири, калорійність яких на кожен грам становить 9 калорій. Отже, кокосовою олією потрібно саме замінювати інші види олій, а не вводити додатково.

Якщо цей продукт із середньоланцюжковими тригліцеренами правильно додати у своє меню, то можна швидше насичуватися, втрачати жирові накопичення в організмі. Головне, інші олії обов'язково виключають.

№27 Зміцнювати м'язи кора

Тренування преса та виконання скручування спрямовані на зміцнення здоров'я, покращення фізичної форми. Регулярне виконання цих вправ зміцнює черевну мускулатуру, збільшує її в обсягах, що дозволяє запобігти появі болю в спині.

Сильна та розвинена статура допомагає покращити поставу. Це позитивно відбивається на образі людини. Він стає впевненішим у собі, виглядає вище. Розробка преса зміцнює м'язи, що підтримують живіт. Найкращими для цієї області вважаються вправи з пілатесу та планка.

№28 Пити більше несолодкого зеленого чаю та чорної кави