Тренування

Як сушіння впливає жіночий організм. Що таке сушіння тіла і для чого вона потрібна? Але необхідно пам'ятати про основні правила прийому

Любов Іванова

Час на читання: 6 хвилин

А А

Сушіння тіла - це процес, в рамках якого людина позбавляється підшкірного жиру. За допомогою сушіння спортсмен робить мускулатуру більш рельєфною. Оскільки не кожен може відвідувати спортзал, я розповім, як виконується сушіння тіла для дівчат та чоловіків у домашніх умовах.

Термін «сушіння тіла» широко використовують люди, які займаються бодібілдінгом. Через стрімкий розвиток індустрії фітнесу цим словом почали називати будь-яке схуднення, хоча це не зовсім правильно. При сушінні ефект схуднення досягається завдяки догляду жирової тканини, а не м'язової маси.

У процесі сушіння основний акцент прийнято робити збереження м'язів. Щоб досягти вражаючого результату, необхідно продовжувати тренування та приділяти особливу увагу харчуванню.

Людям, які не займаються спортом і бажають за допомогою сушіння швидко схуднути, варто зрозуміти, що фігура, отримана в результаті, буде далекою від ідеалу. Підшкірний жир, що зник, відкриє м'язи, які далекі від досконалості і не можуть похвалитися рельєфом.

Сушіння тіла для чоловіків

Процедура сушіння тіла в домашніх умовах є сукупністю нескладних заходів, орієнтованих на усунення підшкірного жиру без шкоди набраній м'язовій масі.

Зазначу, що сушитися поза тренажерного залу слід лише під керівництвом знаючого тренера і після роботи зі збільшенням маси тіла.

Чому виникає потреба у сушінні тіла? Нарощуючи м'язову масу, хлопці не приділяють питанню увагу і використовують майже всі. Нерідко вони включають до раціону спортивні добавки, що прискорюють зростання м'язів.

Звичайно, одночасно зі зростанням м'язів на тілі з'являється жир. Щоб чоловіча фігура виглядала бездоганно, необхідно позбавитися жиру і підкреслити рельєфність м'язів. Саме такий ефект досягається сушінням тіла.

В основі процесу сушіння тіла лежить повна зміна живлення. З раціону виключаються жири та вуглеводи, основна ставка робиться на білкову їжу. Така дієта без відповідної підготовки та досвіду – небезпечний захід. Сушити тіло можна лише за відсутності медичних протипоказань. При захворювання органів проводити її не рекомендується.

Крім білкової дієти, повинен дотримуватися суворий режим дня та регулярні тренування, враховуючи вік та тип статури. Нижче я докладно розгляну особливості харчування та програму тренувань.

Програма тренувань для чоловіків

Тренуватися в тренажерному залі набагато зручніше, оскільки там є необхідне спортивне приладдя. Вдома під рукою має знаходитися програма тренувань та спортивні снаряди.

Займаючись удома, доведеться збільшити тривалість тренувань та зменшити робочу вагу. Ідеальним варіантом є вправи з аеробними навантаженнями. Такі вправи швидко спалюють жир, а білкова дієта зберігає обсяг м'язів.
Вдома можна ефективно займатися з гантелями, штангою та скакалкою. Відмінні результати забезпечить велосипед чи ролики. Якщо в арсеналі немає таких спортивних агрегатів, на допомогу прийдуть дворові турнік і бруси. Головне, щоб у процесі тренування навантаження розподілялося рівномірно. При цьому потрібно качати всі м'язи.
Завдяки регулярним домашнім тренуванням ви набудете досвіду. В результаті під час огляду фігури ви зможете визначити групи м'язів, які погано тренуються, та підкоригувати програму тренувань так, щоб усунути цей недолік. Навіть якщо ви займаєтеся вдома, використовуйте програму, розроблену професіоналом з урахуванням ваших індивідуальних даних.
Спортивні препарати для сушіння тіла. Коли людина тренується вдома, про спортивне харчування не йдеться. Можна обмежитись вітамінно-мінеральним комплексом, який допоможе заповнити дефіцит корисних речовин.
Професійні добавки, що спалюють жир, самостійно використовувати не рекомендую. Найкраще, якщо в цьому питанні допоможе професійний тренер.
Тривалість домашнього сушки для першого разу – п'ять тижнів. Професійні спортсмени проводять сушіння протягом трьох місяців, проте вони керуються спеціальною програмою, розробленою з урахуванням особливостей організму.

Вибір конкретних вправ для сушіння тіла величезний. Підібрати оптимальний комплекс для домашніх тренувань допоможе професійний тренер. Консультація не обійдеться надто дорого, зате витрачені кошти з лишком компенсуються отриманим результатом.

Відео приклад сушіння 8 кг жиру за 8 днів!

Дієта та меню для чоловіків

Тепер йтиметься про особливості харчування під час сушіння.

Розщеплення підшкірних жирових відкладень – складний та енерговитратний процес. При дефіциті цукру організм витрачає м'язовий глікоген і лише потім підшкірні жири. Як же потрібно харчуватись, щоб раціон забезпечив такий ефект?

Під час сушіння вживати продукти з низьким вмістом вуглеводів. У перелік входять м'ясні бульйони, мінералка, відварені морепродукти, варені яйця, молочні продукти, риба та біле м'ясо, огірки, капуста, редька, зелений перець, зелень та кабачки.

Серед заборонених продуктів є хліб, солодощі, випічка, сіль та багаті крохмалем овочі. Уявляю узагальнений варіант чоловічого раціону під час сушіння, розбивши його по тижнях.

Перший тиждень . Добова норма вуглеводів на кілограм маси тіла має перевищувати 2 грама. Кількість трапез на добу – 6. До раціону включити яєчні білки, знежирений сир, коричневий рис, сир, відварену курячу грудку, несолодкі фрукти, овочі та олії.
Другий тиждень . З другого тижня харчування стає жорсткішим, а норма вуглеводів на кілограм маси тіла скорочується до 1 грама. Протягом першої половини дня можна їсти каші. За раз з'їдати не більше 120 г їжі.
Третій тиждень . Вуглеводи (на кілограм маси тіла) скоротили до 0.5 грама на добу. Частота прийомів їжі не змінюється, а з раціону вивести фрукти із сиром.
Четвертий тиждень . Разова порція каші має перевищувати 6 ложок, а перелік заборонених продуктів включається морквина і редис. При появі слабкості, сонливості та сухості у роті відступити від дієти, оскільки це ознаки окиснення крові. Усунути неприємні відчуття допоможуть вуглеводи.
П'ятий тиждень . Через місяць добову норму вуглеводів скоротити до 50 г на добу. З раціону виключити усі каші. Харчуватися можна салатами, свіжими овочами та зеленню. Відсутність рослинної клітковини може призвести до отруєння кетонами.
Шостий тиждень . Раціон стає надзвичайно бідним, а меню дуже обмеженим. З раціону виключити молочні продукти, оскільки в них міститься цукор, який на цьому етапі сушіння заборонено.
Сьомий тиждень . З цього моменту можна починати поступовий вихід із дієти, а кількість вуглеводів збільшити до 0.5 г на кілограм маси тіла. У раціон додати свіжі овочі та морепродукти.
Восьма неділя . У раціон поступово вводити вуглеводи, збагачуючи меню кашами, фруктами, молочними продуктами та овочами. Рухатися у зворотному напрямку.

Сушіння тіла для дівчат у домашніх умовах

Багато дівчат чули про сушіння тіла в домашніх умовах, проте, далеко не всі розуміють, що представляє ця схуднення.

Сушіння тіла зводиться до швидкого та ефективного спалювання жирової маси. Цьому способу схуднення віддають перевагу професійні культуристи під час підготовки до змагань.

За словами професіоналів, захоплюватися цією технікою не варто, оскільки сушіння м'язів із різким доглядом жирових відкладень для непідготовленого жіночого організму сильний стрес, який часто призводить до небажаних наслідків.

Сушіння тіла – завершальна стадія спеціальної дієти, результати якої необхідно підтримувати посиленими тренуваннями, скоригованим розпорядком дня та правильним харчуванням.

Програма тренувань для дівчат

Для кожної дівчини програма тренувань при сушінні тіла індивідуальна. Рекомендації мають загальний характер.

У силових тренуваннях повинні брати участь усі м'язові групи. Якщо цього не робити, організм визнає м'язову масу «непотрібним вантажем» і зруйнує її.

Експерти радять поєднувати тренування з аеробікою. Аеробні тренування доповнюють силові вправи. При цьому перестаратися не варто. Аеробіка спалює жир, але під час сушіння організм відчуває дефіцит поживних речовин, тому може розпочатися процес спалювання м'язової маси.
Універсального комплексу вправ немає. Тільки професійному тренеру під силу підібрати ідеальний варіант. Коли сушіння тіла виконується в домашніх умовах, необхідно регулярно відстежувати зміни в організмі. З появою навіть незначного перекосу програму потрібно одразу підкоригувати.
У домашнє тренування включити кілька підходів по десятку повторень на скакалці.
Біг у парку – чудовий додаток до основного навантаження. Бігати 30 хвилин. Біг підкачає ноги та усуне жир.
Альтернативи бігу ходьба, плавання, командні види спорту: футбол, баскетбол, волейбол.
Відповідно до загальноприйнятої думки вранці людина спалює набагато більше енергії, ніж в обід або ввечері.

Щоб домашнє сушіння виявилося високоефективним, тренування підкріпіть правильним харчуванням.

Відео програми тренувань

Дієта та меню для дівчат

Настала черга поговорити про харчування при сушінні жіночого тіла. Дієта та меню в цей період передбачає насичені білком продукти, що сприяють збільшенню м'язової маси.

У раціон включити курячу грудку, нежирну рибу, яйця, молоко та сир. Курку готувати без шкірки, а яйця – варити.
Під час сушіння виключити копченості, жирну та смажену їжу, консерви та соління.
При сушінні тіла продукти краще готувати на пару або відварювати. Робити ставку слід на багату клітковиною зелень та овочі.
Кількість прийомів їжі – не менше восьми, за дві години.
Скласти графік калорій.
Відмовитися від солодкого. Виключити з раціону печиво, цукерки, борошняні вироби, випічку та прянощі. Замінити можна помірною кількістю фруктів.
Випивати до трьох літрів рідини на добу. Відмовитися від кави, оскільки вона виводить з організму воду. Замість нього раджу пити зелений чай.

Під час дієти не забороняється влаштовувати розвантажувальні дні. Раз на тиждень можна їсти будь-що в помірній кількості. Це забезпечить психологічне розвантаження та дозволить тримати режим. Дівчата, які мають завидну силу волі, обходяться без цього і досягають вражаючих результатів.

Тонкощі жироспалювання та дієти для дівчат розібрані у відео

Розділимо сушіння тіла для дівчат на 3 етапи. Якщо дотримуватись інструкції, все обов'язково вийде, а реакція організму на зміни буде менш вираженою.

На початковому етапі до раціону включити насичені вуглеводами продукти, овочі та відварену їжу. Через кілька днів розпочати плавний перехід на білок. Їсти невеликими порціями.
Через 15 днів можна побалувати себе невеликою кількістю солодощів, що нормалізує цукор у крові. У першій половині дня їсти вуглеводи, у другій – білки. Готувати слід з оливковою або лляною олією.
Третій етап сушіння тіла найжорсткіший. Вживання білків скоротити до 5% маси тіла, а добову норму вуглеводів до 80 грам. Доповнювати дієту фізичними навантаженнями. Гойдати плечі, опрацьовувати руки, тренувати ноги і приділяти увагу розвитку інших груп м'язів.

Тривалість цих етапів не перевищує три місяці. За цей термін можна легко скинути до 7 кілограмів.

Перед початком процесу слід звернутися до професійного тренера та дієтолога, щоб скласти план тренувань та опрацювати дієту з урахуванням особливостей організму.

На закінчення додам, що в людини, яка неухильно дотримується цих рекомендацій, жирова тканина йде досить швидко. Але неприйнятним є інтенсивний темп схуднення, тому втрату ваги потрібно контролювати. Організм дівчини на день повинен втрачати не більше 200 г ваги. За більш високої швидкості можна загнати організм у стан сильного стресу, у результаті він почне запасатися жиром.

В організмі людини обов'язково є жирова тканина. Для жінки мінімальний показник становить 12% від маси тіла. При спортивному статурі частку жиру припадає до 10%.

Багато дівчат часто плутають поняття дієта та сушіння. Насправді, ці поняття лише схожі, але кардинально відрізняються один від одного. Плутанина понять відбувається через непоінформованість у даному питанні. Що таке сушіння тіла для дівчат – розберемося сьогодні. Така дієта для сушіння передбачає не тільки відмову від деяких продуктів, а й посилені заняття спортом. Це реально робити в домашніх умовах, але краще, якщо все пройде під пильним контролем фахівців. Самостійно буде складно скласти план харчування на місяць, а ось для досвідченого дієтолога така операція не складе великої праці. Для сушіння характерні деякі нюанси, наприклад те, що вона розрахована на тривалий період, і якщо ваша мета - влізти в улюблені джинси, то радимо відмовитися від такого способу схуднення.

Поняття сушіння тіла

Що таке сушіння тіла і навіщо вона потрібна, знають мало хто. Вона в першу чергу має на увазі підготовку до основного процесу:

ви повинні навчитися чітко дотримуватися тренувального розкладу та регулярно здійснювати необхідну кількість підходів;
підвищуючи калорійність, ви тим самим зможете на належному рівні підтримувати анаболічний баланс організму, що сприяє зростанню м'язів;
жирові та м'язові тканини повинні розвиватися у певному співвідношенні.

Іншими словами - це складний, трудомісткий процес, розрахований не так на тиждень.Можливо, для досягнення результату знадобляться місяці. В основному, до таких занять вдаються професійні спортсмени або моделі, для яких прекрасне тіло має першорядне значення.

Харчування при сушінні приділяється особлива увага. У процесі рекомендовано дрібне харчування. Їсти треба не менше 5 разів на добу, пити великі об'єми води - не менше 2 літрів. Не потрібно їсти за 2 години до та після комплексу вправ – це дозволить повною мірою витрачати накопичений жир. Чи не їжте калорійні продукти. І ще одне зауваження: треба намагатися до 2 години дня з'їсти не менше 60% добового призначення їжі.

Як результат інтенсивних тренувань, організмом запускаються приховані метаболічні процеси, що гарантує набір м'язової маси та, як наслідок, схуднення. Сушіння допоможе в тому випадку, коли для жінки існує така проблема: м'язи добре опрацьовані, а бажаний рельєф так і не досягнуто. Існує думка, що сушінням досягається виведення води з організму, а насправді – жири спалюються з особливою інтенсивністю.

Інформація про сушіння для чоловіків

Що таке сушіння тіла для чоловіків і в чому її зміст?

За відгуками, кожен спортсмен, що поважає себе, займається культуризмом професійно. хоч раз і пробував такий спосіб життя. Займався складанням меню щодня або вдавався за допомогою дієтолога. І більше часу витрачав на спортзал. Як результат – ідеальне тіло, готове до змагань.

Наукою доведено, що у чоловіків з тонкою талією і кубиками преса набагато більше тестостерону в організмі, ніж у надмірної ваги. Це означає, що підтягнуті, навіть сухі чоловіки живуть довше (через той самий тестостерон).

Для чоловіків подібного складу характерний постійний рух, а отже, зберігається на належному рівні здоров'я і чоловіча сила.

Відео: Що таке сушіння тіла?

Сушіння тіла, перш за все, передбачає поступове зниження калорійності раціону (створюється дефіцит від 10 до 30%), залежно від прогресу жироспалювання та кінцевої мети спортсмена.

Харчування на сушіннідосить строго - з переважною більшістю шкідливих смаколиків доведеться розпрощатися. Насамперед слід скоротити кількість швидких вуглеводів та тваринних жирів. В ідеалі – забрати взагалі.

Дієта (сушіння) також передбачає споживання достатньої кількості рідини, щонайменше 2,5 літрів. Якщо випивати менше, обмінні процеси сповільняться, що пригальмує і спалювання жиру. Дотримуватись питного режиму потрібно і тому, що при зневодненні кров згущується, що при інтенсивних тренуваннях є небажаним для серця.

Пийте більше чистої негазованої води!

Весь процес сушіння передбачає обов'язкові вимірювання параметрів та зважування спортсмена. Якщо товщина жирових складок зменшується і ви при цьому втрачаєте від 1 до 3 кілограмів на місяць, дієту можна вважати ефективною.

Головні правила сушіння

Якщо коротко, сушіння тіла для дівчат та чоловіків – це особливий принцип харчування, який базується на вживанні переважно низьковуглеводнийі білковийїжі. Дієта має на увазі поступове зниження жирового прошарку із збереженням м'язової маси.

Сушка тіла показана людям, які мають достатню кількість м'язової маси, які не страждають від ожиріння.

Як правило, таке харчування практикують спортсмени, що змагаються, професійні культуристи, бодібілдери з метою привести тіло в необхідний вигляд і потрапити в необхідну вагову категорію. В ідеалі атлети худнуть під наглядом досвідчених інструкторів, благо дієта досить строга.

Якщо ви вирішили "просушитися" для себе, слід пам'ятати прості правила:

Починайте поступово (для плавного вливання у процес розроблено спеціальне поетапне керівництво, про яке ми напишемо нижче).
Їжте невеликими порціями 5-6 разів на день (через кожні 2-3 години). Не їжте за 2 години до тренування та 1,5 години після (тільки амінокислоти та протеїн). Не менше 40% добового білка можна отримувати з протеїнових коктейлів, решта 60% – з продуктів харчування.
Пам'ятайте про чисту воду – не менше 30 мл на кожний 1 кг маси тіла (у дні інтенсивних тренувань та у спеку можна більше).
Схуднення на суші має на увазі збалансований раціон: необхідно споживати не менше 10% ненасичених жирів, рибу, омега-3. Їжте каші, овочі, горіхи, приймайте достатню кількість клітковини і не забувайте про прийом вітамінно-мінеральних комплексів. Кількість фруктів та ягід на сушінні обмежена, тому обійтися без вітамінчиків з магазину навряд чи вдасться.
У цей період необхідно багато і старанно тренуватися, чергуючи силові вправи з кардіонавантаження. Оптимальний варіант у кожному конкретному випадку становитиме фітнес-інструктор чи тренер.
Періодичність дієти на рельєф – не частіше ніж 1 раз на рік.

Тільки в цьому випадку сушіння тіла в домашніх умовах буде результативним і не вплине на здоров'я.

Що можна і чого не можна на сушінні: список продуктів

У період сушіння необхідно повністю виключити: кондитерські вироби, солодощі, випічку, будь-який алкоголь, макарони, хліб, білий рис, копчені, смажені та жирні страви, морозиво, майонез та інші жирні та солодкі соуси, жирний сир, ковбасні вироби, консерви, снеки.

У невеликих кількостях: зернові каші, рослинна, оливкова, лляна олія (повністю знежирена їжа - прямий шлях до погіршення обміну речовин). Також можна зіпсувати шкіру та волосся. У дівчат можуть виникнути проблеми із циклом.

Рекомендується їсти: нежирне м'ясо (телятину, крольчатину, курячу грудку, індичку), рибу, нежирні молочні та кисломолочні продукти, яйця (білка можна багато, жовтка – обмежена кількість), бурий та дикий рис, квасоля, сочевицю, трохи грибів, овочі та фрукти ( у невеликій кількості), зелень, спортивне харчування.

Сушка: меню та план харчування

Переходити на сушку треба поступово (різкий перехід на білкову їжу шкідливий для вашого здоров'я). Щоб починати вдосконалення рельєфу плавно, розроблено поетапний план, Якому необхідно слідувати.

Сушіння тіла для чоловіків і жінок дещо відрізняється у складанні схеми харчування: у жінок зниження вуглеводів поступове, а кількість залишається дещо більшою, ніж у чоловіків. Базові засади залишаються без змін.

Сушіння тіла на місяць. Перший етап дієти

Перший етап триває 4 тижні. БЖУ –білки 50%; жири 20%; вуглеводи 30%.

Зразкове меню:

Сніданок: нежирний сир – 200 г, цільнозерновий тост, фрукт
Обід: риба на пару або тушкована грудка або яловичина – 200 г, каша, зварена на воді без цукру, молока та олії (будь-яка, крім білого рису) – 100 г, салат зі свіжих овочів – 100 г
Вечеря: м'ясо птиці – 150 г, тушковані овочі – 100 г, каша – 100 г

Другий етап (безвуглеводний)

Другий етап триває лише 7 днів. БЖУ –білки 70%; жири 20%; вуглеводи 10%.

Дозволено лише складні вуглеводи (у першій половині дня). Тости і будь-який хліб, навіть цільнозернові виключаються, фрукти - теж. Кількість вареної каші різко скорочується. В іншому можна слідувати схемою першого етапу.

Білковий салат з кальмарами за 5 хвилин

Третій етап (виведення води)

Тривалість – один тиждень (7 днів). У цей період сушіння з меню виключаються всі вуглеводи, а звичайна вода замінюється дистильованою. Інші продукти з першого етапу залишаються в обмеженій кількості.

Сніданок: салат із свіжих овочів – 120 г, відварений білок яйця – 7 шт., 1 ст. л. ложка будь-якої вареної крупи
Другий сніданок: 2 ст. будь-якої вареної крупи, куряча грудка – 120 г, свіжий овоч
Обід: риба тушкована або на пару – 200 г, салат зі свіжих овочів без додавання солі
Полудень: спортивне харчування
Вечеря: морепродукти варені або на пару – 200 г, зелень

Четвертий етап (відновлювальний)

Протипоказання

Сушіння тіла для дівчат у домашніх умовах, як, втім, і для чоловіків – міра кардинальна, до якої не слід вдаватися часто і без потреби. Повторимося, зазвичай це доля спортсменів, які готуються до змагань. Крім того, «сушитися» можна лише абсолютно здоровим людям.

У жодному разі не дозволяється така дієта дітям і підліткам, вагітним і жінкам, що годують.

Інші протипоказання:

захворювання печінки та нирок;
цукровий діабет;
захворювання серця та судин.

Так, сушіння ефективне. Так, план дій простий і зрозумілий. Так, це недорого. Плюсів багато, але не варто на це «підсідати», якщо ви не пов'язані зі спортом.

У бодіфітнесі, бодібілдлінгу та такому новому напрямку як «бікіні», де жінки демонструють красу свого тіла, існує поняття «сушіння». Йдеться не про випічку. У спорті сушіння – це особливий період часу, коли людині необхідно позбутися зайвого жиру та води без втрати м'язової маси.

Необхідно це тому, що наш організм не вміє накопичувати вагу вибірково. І зі зростанням м'язової маси кількість жиру також збільшуватиметься.

Йдеться, звичайно, не про прості тренування, які переважно тонізують м'язи, а саме про серйозний тренінг, коли бодібілдери будують м'язовий рельєф.

Режим сушіння тіла

Під час сушіння змінюється тренувальна схема та раціон харчування, так щоб організм почав посилено спалювати жир. Живлення стає, жири сильно скорочуються (приблизно до 1 ч.л. рослинної олії на день), вуглеводи теж зводяться до мінімуму - випічка, каші, крохмалисті овочі і навіть фрукти сильно обмежуються або навіть відсутні в харчуванні. Тренування стають більш інтенсивними та тривалими, кількість повторень збільшується до 15-20 у підході, кардіотренування стають щоденними та тривалістю до 2 годин. В результаті, жир стрімко йде.

«Мені треба посушитись»

Саме завдяки «схожості» на типову жіночу фітнес-програму для схуднення та високої швидкості спалювання жиру «сушіння тіла» пішло, як то кажуть, у маси.

Більшість дівчат підводить банальний синдром новачка. Вони тільки переступають поріг залу і тільки починають щось там піднімати, але вже найкраще знають, що треба якнайшвидше «просушитися».

Позбавляючись вуглеводів у раціоні, вони починають харчуватися одними курячими грудками та огірками. А їх тренування починають нагадувати «багатоповторку від провідних чемпіонів». Вони сидять на білках і роблять кардіо на межі можливостей доти ... поки зовсім не втрачають сили і доходять до такого стану, коли займатися вже не можуть.

Це досить закономірно, адже, перебуваючи в режимі сушіння - виключивши вуглеводи при сильних фізичних навантаженнях, будь-яка людина починає відчувати втому, сонливість, зменшення працездатності м'язів, уповільнення реакцій, у тому числі і при водінні автомобіля, відповідях на складні питання і т.п.

Дані реакції є абсолютно фізіологічними, але у професійному спорті для підтримки працездатності мозку та тіла на сушінні спортсмени приймають, як мінімум:

препарати кофеїну, щоб прискорити нервові реакції та уникнути «сповільнення розуму»;
термогеніки (ГЕГТ, зелена кава, зелений чай, синефрин, кленбутерол) для максимального жироспалювання;
ізолят протеїну та БЦАА для максимального збереження м'язової маси;

Те, що приймають як максимум, є темою для невеликої енциклопедії. І саме в препаратах криється секрет нормального самопочуття спортсменів на сушінні.

Частково секрет криється і в характері – спортсменки можуть «взяти себе в руки» і на сцені посміхатимуться і ходитимуть так, ніби щойно ситно поїли і чудово відпочили.

Не кажучи вже про те, що професійні спортсменки мають у своєму розпорядженні цілий «арсенал» – масажисти, лікарі, косметологи. Спортсменки мають можливість відпочити після сушіння на березі теплого моря, пропити курс препаратів, що відновлюють, і т.д. Не забувайте, що спорт – це їхня робота. Для нас, хто працює, виховує дітей, сушіння – це дуже велике навантаження і… абсолютно нікчемне.

Що робити?

Замість того, щоб копіювати методи професіоналів, киньте свої сили краще на оптимізацію раціону – виключіть булки, шоколадки, пластівці та розчинні кашки. Ви станете худнути без жодної сушіння.

Якщо ви не професійна спортсменка, не потрібно ставити собі непосильні завдання.

перш ніж "сушити м'язи", "спалювати жир" і "будувати рельєф", треба, для початку, пройти 6-8 тижневий цикл ОФП, 12-16 тижневий цикл набору м'язової маси та/або силових показників, і лише потім - жироспалюючий цикл , або сушіння;
у «перекладанні для тих, хто не хоче мати великі м'язи» слід читати це так: «перш ніж щось сушити, треба, як мінімум, освоїти базові вправи, навчитися якісно бігати, та розвинути силові та витривалі показники, які дозволять банально витримувати багатоповторний тренінг у поєднанні з дієтою.

Ніколи не починайте свій шлях у тренажерному залі із «сушіння». Для підтяжки тіла, придбання чітких контурів та боротьби з в'ялістю достатньо будь-якої ОФП-програми, або базової програми силової підготовки, яку вам запропонують у будь-якій залі.

Вплив сушіння на жіночий організм

У сучасному бодібілдингу спортсменки масово відмовляються від низькожирових дієт навіть на період передзмагальної підготовки. Надходження жирних кислот омега-три у достатній кількості є запорукою здоров'я гормональної системи.

Тому дівчата найчастіше сидять на кето-дієті, УД-2, або навіть на , але не на класичній низькожирової дієти для сушіння.

Крім того, тривалість сушіння не повинна перевищувати 6-8 тижнів, якщо ви вже мали порушення менструального циклу. Та й той факт, що більшість жінок мають проблеми з репродуктивною функцією при екстремально низькому вмісті жиру в тілі, не слід скидати з рахунків.

В цілому, сушіння спрямоване не на побудову жіночної сексуальної фігури, а на мінімізацію жирового прошарку. Для досягнення того результату, який ми бачимо на журнальних обкладинках, насправді достатньо дотримуватися раціонального харчування і тренуватися 3-4 рази на тиждень. Тому якщо ви не ставите цілей у спорті, краще залишити дієтичний екстрим професіоналам.

Статтю підготовлено спільно з фітнес-тренером Оленою Селівановою.

Відповідь на запитання – навіщо сушіння тіла потрібне саме мені, більшості людей старше тридцяти років буде дуже просто відповісти. Достатньо лише подивитись свої пляжні фотографії семи-десятирічної давності, щоб зрозуміти, які метаморфози сталися з тілом за цей період. Нічого не вдієш, і ця загальносвітова тенденція в розвинених країнах: з нашим акцентом на штучно оброблені «продукти з супермаркету» рівень жиру в організмі неминуче зростає.

За останні 30 років відсоток цієї їжі у нашому раціоні зріс досить значно. Іншими словами, більше хворої їжі дає нам більше жиру. Майже 70% жителів Сполучених Штатів страждають на ожиріння або надмірну вагу. І це вже не лише люди середнього віку. Відсоток молодих людей віком від 12 до 17 років, які мають надмірну вагу, збільшився вдвічі з 1980 року.

Чому накопичується жир і чи потрібне сушіння тіла?

Людський організм накопичує жир, головним чином, у підшкірній ділянці. Найменша частина жиру зберігається у внутрішніх порожнинах тіла (вісцеральний жир), і зовсім трохи – всередині м'язів. Для організму жир – це речовина, що зовсім не спотворює тіло, а корисне сховище енергії, «запас про запас». Щоб у тому випадку, коли речовин, які забезпечують енергію для життєдіяльності, раптом почне надходити зовсім мало з їжі і вони стануть рідкісними в крові, використовувати жирові запаси як резервне джерело енергії.

Трохи нудної теорії - для того, щоб зрозуміти, що означає сушіння тіла для схуднення і як цей процес працює. Запаси енергії зберігаються в жирових клітинах у вигляді тригліцеридів, і здатні вивільнятися для використання за допомогою особливого ферменту, відомого як гормон чутливої ліпази (HSL в англійській транскрипції: hormone sensitive lipase).

Він допомагає жирним кислотам потрапляти у кров, де вони у процесі циркуляції зв'язуються з білком (альбуміном); дають живу енергію для м'язів і «спалюються» у процесі м'язів. Процес спалювання жиру відомий також під найменуванням бета-окислення.

Не лише м'язи, а й інші органічні тканини здатні розщеплювати жирні кислоти у процесі бета-окислення. Підсумком цієї реакції стає виробництво АТФ - готового джерела енергії для клітин. Відбувається ця реакція в мітохондріях, а доставляє жирні кислоти в мітохондрії карнітин.

Чим менше поживних речовин організм отримує з їжею, чим сильнішим стає голодування, тим більше жирних кислот розщеплюються і, в буквальному значенні, починають «затоплювати» мітохондрії (це відбувається при голодуванні). І тут з жиру виробляються енергетично багаті ферменти кетони. Функція їхня така. Жир не може перетворюватися на глюкозу, яку організм витягує з вуглеводів. А глюкоза дуже потрібна для підживлення не тільки м'язів, а й головним чином мозку. Кетони стають її замінником, «паливом» для м'язів та мозку.

Тепер про АТФ. Вона виробляється в результаті розщеплення жиру і необхідна для забезпечення обмінних процесів в організмі. Серед них і дихання, і регулювання температури тіла, і травлення, і виділення. Близько 70% АТФ ми отримуємо саме із жирів.

Чому важливо позбавлятися жиру і як допоможе сушіння тіла?

Більшість людей в економічно розвинених країнах мають підвищений рівень жиру в організмі. Весь цивілізований світ в останні десятиліття став набагато «вгодованішим», ніж раніше. Однак це не тільки косметична проблема. Надлишок жиру в організмі здатний негативно вплинути на різні аспекти життя, в тому числі:

зниження рухливості;
проблеми з емоційним здоров'ям та самоповагою;
млявий кровообіг, підвищений ризик серцево-судинних захворювань;
підвищений ризик інфарктів та інсультів, онкологічних проявів;
зменшення сексуальних і репродуктивних здібностей, велика схильність до стресів.

Справа в тому, що жирові клітини ще й виступають своєрідними «ендокринними заводами»: виробляють гормони, які діють подальше нарощування накопичення жиру в організмі. Жодного розумного заходу в цьому плані в організму немає: він накопичуватиме жир завжди, коли є така можливість.

Відповідь на питання, навіщо сушка тіла для дівчат, більш менш зрозуміла: струнке, пружне тіло в будь-якому випадку вважається і вважатиметься набагато привабливішим і бажаним, ніж жиром, що запливло. Однак, зниження відсотка жиру в організмі буде корисним і чоловікам, прийом не тільки з естетичної, а й чисто практичної точки зору.

Значне переважання м'язів перед жиром в організмі одна із додаткових коштів у перемозі над конкурентами. Як у спорті (за винятком сумо, звичайно), так і у звичайному житті. Адже надлишковий жир створює додатковий опір, який ще треба подолати. Загалом, ожиріння, навіть легко, безумовно робить здоров'я, склад тіла, спортивні та інші результати гірші.

Однак позбутися зайвого жиру складно. Навіть сучасні високотехнологічні засоби боротьби з ожирінням (баріатрична хірургія, медикаменти тощо) мають не більше 10% успіху. Дієти часто бувають ефективними. Однак 95% тих, хто зміг успішно знизити вагу за допомогою дієти, одержують цю вагу назад протягом року, і знову готові йти на повторні дієти.

Нам потрібне ефективніше рішення. Що спирається на знання про те, як працює втрата жиру, і як вона може бути корисною.

Що потрібно знати про сушіння тіла і про те, як відбувається цей процес?

Жирові клітини перебувають у постійному стані плинності. Жировий обмін регулюється самостійно, за рахунок поживних речовин, метаболічних та гормональних факторів. Чистий ефект поживних речовин, отриманих з їжею та невитрачених організмом, визначає рівень циркулюючих жирних кислот та ступеня жирових відкладень.

Вивільнення жирних кислот та їх використання для спалювання можливе при зниженні рівня інсуліну та збільшенні таких гормонів, як кортизол, адреналін, глюкагон та гормон росту. Вони активують HSL (див. на початку статті).

Після надлишкового насичення організму в крові виникає та зберігається високий рівень цукру; глюкоза перетворюється на жирні кислоти. Вони також можуть бути перетворені і надлишкові амінокислоти. Якщо концентрація цукру (глюкози, інсуліну) в крові знижується, з'являється реальна можливість використання жиру «із запасів» як джерело енергії прямо зараз. У справу вступає гормон чутливої ліпази, що вивільняє тригліцериди з жирових клітин.

Навіщо потрібне сушіння тіла для жінок? Втрачати вагу, не відчуваючи дефіциту калорій!

Зрозуміло, дієти ефективні, якщо їх суворо дотримуватись. Але, на жаль, у більшості випадків їхній ефект є тимчасовим. І більшість жінок, що схудли на дієті, через деякий час повертаються до колишнього результату, а то й набирають ще більшу вагу. В чому справа?

Коли ми значно зменшуємо споживання калорій, організм не дає одразу свої жирові запаси, а намагається їх зберегти. Оскільки рівень інсуліну під час дієти падає, організм спочатку знижує і вироблення гормонів (особливо у перші 24 години жорсткої дієти чи голодування). Метаболізм знижується, організм заощаджує енергію.

Якщо сидіти на дієті, не займаючись фізичними вправами, то починають губитися не тільки жири, а й м'язи, оскільки організм починає отримувати енергію з м'язових тканин, не зайнятих роботою. Тому спалюється і певний відсоток м'язової маси.

Жири є джерелом палива не лише під час відпочинку. Вони мають відновити запаси енергії, вичерпані у процесі інтенсивних фізичних вправ. У зв'язку з цим, важливо не просто дотримуватися дієти, ведучи при цьому малорухливий спосіб життя. Але й поєднувати дієту з регулярними та досить інтенсивними тренуваннями.

Хоча деяким це може здатися нелогічним, більше інформації, більше дієт, більше нездорової їжі дасть нам більше жиру. Слід уникати штучно перероблених «продуктів із супермаркету», широко розрекламованих торгових марок, віддаючи перевагу натуральним продуктам. І ніколи не забувати про регулярну фізичну активність!

Якщо хочете підтримувати низький рівень жиру, або працювати на зменшення вмісту жиру в організмі, то для цього потрібні:

Активні фізичні вправи не менше 5 годин на тиждень.
Регулярно споживати природні, необроблені продукти, усвідомлюючи сигнали фізичного голоду/ситості, і дотримуючись цих сигналів.
Спати 7-9 годин на добу.
Не займатися екстремальними дієтами та голодуванням.
Залишатися відповідно до Вашого звичного ритму життя.
Ігнорувати розрекламовані штучно оброблені продукти.

Для додаткового роздуму:

Штучний підсолоджувач аспартам був схвалений для використання у харчовій промисловості 1981 року. Це некалорійний підсолоджувач, і логічно було припустити, що він може допомогти контролювати вагу тіла. Однак від регулярного споживання продуктів з аспартамом рівень жиру в організмі не лише не зменшується, а навпаки, збільшується.

До факторів, що сприяють зниженню рівня жиру в організмі, належать:

Вживання горіхів; зеленого чаю; продуктів низької калорійності; дієтичного білка; харчових волокон; свіжих фруктів та овочів.
Відмова від ненатуральних продуктів, зниження споживання рафінованих вуглеводів.
Адекватна гідратація. Простіше кажучи, регулярне вживання досить великої кількості води (а не соків, газування, чаю та кави).
Регулярні вправи.
Достатній сон.
Підтримка соціуму (родичів, друзів, колег).

Якщо збільшити фізичну активність і правильно відрегулювати своє харчування, то й обмін речовин активізуватиметься, запускаючи механізм сушіння тіла та позбавлення від жиру. Від жирових відкладень позбавляє не лише дієта. Швидше, це весь спосіб життя, оптимізований та впорядкований.