Які вправи для зміцнення спини та попереку. Зміцнення м'язів спини – загальні правила. Лікувально-профілактичні комплекси занять при різних захворюваннях та травмах

Стан опорного стовпа безпосередньо впливає на функціонування організму: будь-які порушення негативно впливають на серцеву діяльність, дихання, травну систему, ЦНС. У міру старіння, при високих навантаженнях та гіподинамії диски втрачають структуру, стоншуються, з'являються грижі, зв'язки слабшають, міжхребетні суглоби руйнуються.

Як зупинити негативні процеси? Як зміцнити хребет? Потрібно приділяти увагу здоров'ю, займатися фізкультурою, виконувати комплекс вправ для спини, правильно харчуватися. Рекомендації лікарів допоможуть зберегти еластичність м'язів, зв'язкового апарату, міцність кісток.

Причини руйнування хребетних структур

Не варто думати, що проблеми з відділами кістково-м'язової системи з'являються тільки у людей похилого віку: безліч негативних факторів провокує розвиток патологій опорного столу у молоді та осіб середнього віку. Якщо не зміцнювати спину і хребет, то можна отримати «букет» хронічних захворювань, що важко виліковуються.

Негативні фактори:

• нестача вітамінів, фосфору, магнію, кальцію, марганцю;
• недостатнє споживання рідини;
• звичка горбитися під час роботи, перегляду телепередач;
• небажання приділяти увагу фізичному розвитку;
• сидяча робота;
• жорстка, неякісна вода з надлишком мінеральних солей та хлору;
• професійний спорт: всі види, пов'язані з високим ризиком травм, навантаженнями, підняттям тяжкості;
• за діяльністю доводиться довго стояти чи сидіти, нахиляти голову;
• низька рухова активність;
• гормональний збій у період клімаксу, на тлі якого руйнуються тіла хребців – розвивається;
• підйом та переміщення важких вантажів;
• , інші хвороби хребта;
• робота за комп'ютером, особливо, при неправильній висоті стільця, некомфортному положенні спини та ніг через використання незручних меблів;
• , Неправильний мінеральний обмін;
• шкідлива звичка носити важку сумку в одній руці;
• уроджені дефекти хребта;
• ендокринні патології;
• часті стреси, нервові навантаження;
• висока інтенсивність занять у спортзалі.

Є й інші шкідливі фактори:

• зайві кілограми або, навпаки, надмірна худорлявість, виснаження на тлі важких хвороб або застосування модних дієт;
• тривале носіння взуття на підборах;
• м'яка, висока подушка, незручний матрац;
• у роду є близькі люди з патологіями опорного стовпа;
• тривале перебування у незручному становищі, у тому числі при виконанні садово-городніх робіт;
• стрибки у воду, падіння, травми, відмова від застосування ременів безпеки.

Важливо!Обов'язково потрібно зміцнювати м'язи спини під час вагітності, після народження малюка. Вертебрологи вказують: надмірне навантаження на опорний стовп у жінок з маленькою дитиною негативно позначається на елементах хребта та загальному стані. За день молода мама десятки разів піднімає і кладе немовля в ліжечко/на пеленальний столик, носить на руках, нахиляється надмірно з вагою, яку не можна довго тримати, нерідко самостійно носить на поверх дитячий візок з крихтою (загалом, 15-20 кг) за відсутності ліфта. Якщо не зміцнювати хребет і м'язи спини, то через рік-два (або набагато раніше) можна зіткнутися з тяжким ураженням поперекової зони (частіше) та інших відділів.

Як зміцнити хребет: загальні правила

П'ять важливих правил:

• Відмовитися від малорухливого способу життя, але пам'ятати про шкоду перевантажень. Протягом дня розминатись, згинати ноги в колінах, робити гімнастику для шиї, вставати з офісного крісла, ходити. Сидяча робота не менш шкідлива для хребців та хрящів, ніж знаходження на ногах та надлишок руху.
• Прислухатися до порад дієтологів, скласти оптимальний раціон. Відмовитись від спиртних напоїв, куріння. Не вживати продукти, що негативно впливають на хрящі та кістки. Малокорисні копченості, надлишок солі, смажена та жирна їжа, мариновані овочі, кислі фрукти, найменування з пуринами, щавлевою кислотою.
• Уточнити, які вправи та види спорту корисні для опорного стовпа регулярно займатися. Найчастіше бувати в басейні: лікарі рекомендують не тільки, але й вправи у воді.
• Відмовитися від переміщення вантажів, вага яких перевищує норми для певного віку та статі. Одягати підтримуючий пояс для зниження навантаження на поперек.
• Зменшити ризик негативного впливу на хребет: облаштувати спальне та робоче місце, відмовитися від тривалого перебування у незручному положенні, особливо зі зігнутою спиною, опущеною головою.

Гімнастичні вправи

Перейдіть за адресою і дізнайтеся про симптоми защемлення сідничного нерва при вагітності та особливості терапії больового синдрому.

Ефективні вправи:

• перший етап- розминка, опрацювання всіх відділів – від шиї до ніг;
• нахили з гімнастичною палицею.Ноги поставити на ширину плечей, ціпок завести за спину на рівень лопаток, лікті зігнуті. Повільно прогнутися, напружити спину, затриматися на 3-5 секунд, плавно піднятися. Зміцнення м'язів спини, збільшення гнучкості опорного стовпа;
• із положення «стоячи»(Ноги разом) повільно нахилитися, спробувати дістати пальцями підлогу. При добрій розтяжці можна обхопити коліна руками на кілька секунд, потім плавно розпрямити спину;
• випади.Руки на стегнах, спина пряма, широко зробити крок вперед, стегно тримати паралельно підлозі, кут в коліні - 90 градусів. Зміцнюються м'язи спини та сідниць, покращується координація рухів. Повторити випади кожної ноги від 8 до 10 раз;
• бічна планка.Стабілізація хребта, захист від перевантажень, активне зміцнення м'язів шийної зони та спини. Лягти на підлогу (на бік), ліктями впертись у тверду поверхню (обов'язково помістити лікоть строго під плечем). Напруж м'язи, стегна підняти, шию витягнути: всі відділи повинні знаходитися на одній лінії. Почати потрібно з 10 секунд, постаратися протриматись 30-40 секунд. Повторити на інший сторони;
• вправу для м'язів спини, сідниць та ніг.Легти на спину, розвести нижні кінцівки, приблизно на ширину плечей, стопи міцно притиснути до килимка, руки простягнути вздовж корпусу. Активно напружити м'язи сідниць, відірвати таз, стегна вгору. При правильному виконанні вправи тіло витягується у пряму лінію від плечей до колін. Затриматись на 5-7 секунд, м'яко опуститися. Хороше розвантаження для хребта, зміцнення черевного преса та спини;
• поза змії.Вправи з комплексу йоги. Активне розтягування хребта, зміцнення м'язового корсету, опрацювання всіх відділів спини. Лягти на живіт, ноги разом. Підняти голову, сильно потягнутися плечима нагору, прогнути спину, почекати кілька секунд, повільно лягти на підлогу. Важливо стежити, щоб не було гострого болю у хребті, спочатку амплітуда мінімальна;
• проста вправа для ніг, хребта та спини.Поставити ближче до килимка звичайний стілець. Лежачи на спині, зігнути ноги, покласти їх на сидіння. У подібному положенні активно розвантажується хребет, покращується кровообіг у малому тазі, зменшується біль та напруження. Тривалість вправи – 2-3 хвилини;
• розтяжка спини на фітбол.Знадобиться великий пружний м'яч для занять. Потрібно лягти животом на фітбол, руки опустити вперед, розслабити м'язи спини. Утримувати тіло в такому положенні, скільки вийде, хоча б, дві-три хвилини.

Правила та особливості харчування

Вправи важливі для зміцнення спини та хребта, але без надходження достатнього обсягу корисних речовин кісткові та хрящові структури опорного стовпа будуть слабкими. Вітаміни та мінерали містяться в доступних продуктах, потрібно лише скоригувати раціон, відмовитися від шкідливих найменувань. Оптимальний варіант - варити на пару, запікати страви, рідше вживати смажене, мариноване, копчене.

У таблиці наведено корисні речовини та продукти з високим вмістом мінералів/вітамінів для здоров'я хребта. Важливо знати:надлишок цінних компонентів не приносить користі, всіх продуктів потрібно споживати в міру.

Для зміцнення хребта потрібно щодня приділяти увагу здоров'ю. Гімнастика та правильне харчування - обов'язкові складові для міцності м'язів та кісткових структур. Жінки після 40 років повинні регулярно стежити за станом гормонального фону, інакше можна зіткнутися із небезпечним захворюванням – остеопорозом. Завжди потрібно пам'ятати про негативні фактори, що погіршують здоров'я опорного стовпа, уникати шкідливого впливу.

Більше корисної інформації про те, як зміцнити м'язи хребта, дізнайтеся після перегляду наступного ролика:

Больові відчуття в ділянці попереку хоча б раз у житті відчувала кожна доросла людина. Давайте розберемо, у чому причина болю, які вправи для попереку потрібно робити, щоб зробити її здоровою та сильною, як накачати нижню частину спини.

Про зміцнення поперекових м'язів

У цій статті я відійду від свого звичайного стилю і напишу все від першої особи. У мене була проблема, якось я отримав остеохондроз попереку, катаючись на лижах. Боліло пекельно, нерви защемляло.

З того часу минуло 11 років, сьогодні моя робоча вага у становій тязі 140 кг. Без жодної фармакології, виключно натурально. І спина не болить. Я розповім вам, як зміцнити м'язи попереку, щоб у вас ніколи не було з нею проблем. Навіть якщо у вас вже є проблеми, я допоможу вам зупинити їхній прогрес і позбавити від болю. Тож почнемо.

Людина, на відміну від тварин, має велику кількість проблем з хребтом. Виною тому наше прямоходіння і, відповідно, підвищене навантаження на хребетний стовп. Поперек страждає з цієї ж причини. Погіршує ситуацію малорухливий спосіб життя, слабкі м'язи та практика піднімання ваги з підлоги, коли людина це робить з круглою спиною, зігнувшись буквою «Г».

Поперекові м'язи забезпечують пом'якшення чи амортизацію компресійного навантаження на хребетний стовп. Логічно, що зміцнення м'язів попереку дозволить їм краще виконувати свою функцію. Коріння спинного мозку, виходячи з хребта, не ущемлятимуться (тобто, не буде прострілів у спині та болю при нахилах, ходьбі).

І качати ми не лише видимі м'язи, які можна помацати. Є також поперековий м'яз, якого не видно. Поперековий м'яз вважається м'язом кора і згинає стегно, або поперековий відділ хребта, якщо нога фіксована. Коли ви вигинає низ спини - вона в цьому неодмінно бере участь. Слабкий поперековий м'яз може бути причиною болю в попереку.

Почнемо ми з вправ для людей, які вже мають проблеми. Далі розглянемо вправи, які можна виконувати після первинного зміцнення спини.

Вправи початкового рівня

Коли у вас болить нижня частина спини, потрібне спеціальне тренування. І вам не потрібний зараз тренажерний зал.

Прес, як не дивно

Ви скажете – до чого тут прес, якщо болить спина? Згадуємо тему. Якщо качати тільки спину, вашу поперек перекосить назад. А так буде рівномірна підтримка з усіх боків. Тобто, щоб підтримка хребта була оптимальною, мускулатуру потрібно зміцнити з усіх боків корпусу.

Перш ніж приступати до занять, слід зняти запалення. Поки ви відчуваєте гострий біль, не можна займатися.

Коли біль став тупим, ниючим, менш відчутним (запалення знято), починайте робити вправи.

Вправа №1:

1. Ляжте на полімерний килимок, руки покладіть на груди, ноги зігніть у колінах.
2. Піднімайте голову та верх грудей, намагаючись максимально зігнутися у грудному відділі. Поперек не відривайте.
3. Зробіть 10 таких рухів. Заберіть руки за голову, повторіть 10 разів те саме. Слідкуйте за відчуттями, щоб не було болю.

Вправа №2:

1. Тепер витягніть руки вздовж тулуба і тримайте їх за кілька сантиметрів від підлоги. Правою рукою потягніться до правої п'яти за рахунок згинання попереку вбік. Потім повторіть рух для лівого боку.
2. Зробіть 10 разів на кожну сторону.

Згодом ви зможете більше піднімати корпус щодо підлоги. Зараз ми прокачали передню частину живота та боки.

А тепер спина

Тепер займемося спиною. В ідеалі робити гіперекстензію у тренажері. Але якщо такої можливості немає – виходитимемо з того, що є. А є у нас килимок, правда?

Вправа №1:

1. Ляжте на килимок животом униз. Витягніть руки вперед, зчепи їх долоню до долоні, ніби зібралися пірнати.
2. Злегка вигніть вгору, щоб ваш корпус трохи піднявся над килимком. Тримайте напругу, потім опускайтесь назад. Зробіть так 10 разів.

Вправа №2:

1. Встаньте на карачки – опора на коліна та долоні. Прогніть поперек максимально вниз, піднявши голову. Тепер, навпаки, округліть спину вгору, а голову опустіть.
2. Цей рух називається. Зробіть так 10 разів.

Вправа №3:

1. Встаньте. Відсуньте таз назад, прогнувшись у ділянці нирок. Нахиліться вперед настільки, наскільки вам дозволить поперек. Вона не повинна закруглитися. Завдання номер один – зберегти прогин. Затримайтеся в кінцевій точці на секунду і випряміть. Повторіть 10 разів.
2. Якщо під час нахилу ваш поперек округлиться назад - випрямляйтеся і починайте заново. Через цю округлість виникає більшість проблем.

Ці вправи спрямовані на зміцнення низу спини та поперекового м'яза.

Починайте з 10 разів, поступово збільшуйте до 30. Робіть це щодня вранці.

1. Встаньте ноги на ширині плечей. Максимально відведіть сідниці назад (таким чином ви створите прогин у попереку). Якщо при цьому ви відчуваєте біль в області куприка і трохи вище - вам рано присідати, тренуйтеся за попередніми схемами.
2. Руки витягніть перед собою, дивіться на кінчики пальців. Присядьте трохи нижче паралелі зі підлогою, не округляючи спини. Затримайтеся внизу на 1 секунду та встаньте. Зверніть увагу, що під час присідання корпус не завалюється вперед. Якщо це відбувається – розставте ноги ширше так, щоб ви не нахилялися більше, ніж на 20–30 градусів вперед.
3. Вигин у попереку повинен компенсувати цей нахил. У результаті ваш корпус майже перпендикулярний підлозі.

Отже, ви місяць робите вправи.

Вправи складніші

Поїхали – гіперекстензія у тренажерному залі!

Гіперекстензія у тренажері

Якщо вас цікавить те, як накачати поперек у домашніх умовах, то можна організувати місце для гіперекстензії на дивані та попросити допомогти другу людину. Якщо такої можливості немає – вирушайте до тренажерного залу або виконуйте вправи з попереднього розділу.

Отже, як накачати низ тулуба за допомогою гіперекстензії, працюючи на тренажері.

1. Налаштуйте висоту тренажера так, щоб ваш таз наполовину лежав на опорі.
2. Розмістіть руки на грудях або за головою. Спину тримайте так, щоб вийшов природний прогин у попереку. Лопатки зведіть. Голову тримайте трохи піднятою догори.
3. Опустіть тулуб донизу, поки ваша розтяжка дозволяє зберегти правильний прогин у попереку. Підніміться до прямої лінії з ногами.
4. Спину весь час тримайте прямо!

Зробіть вперше 1 підхід у 15 повторень. Далі можна додавати до трьох підходів.

Для преса раз на тиждень практикуйте римський стілець та підняття ніг на лаві, але без вертикального підняття до стелі.

Планка

Вправи для низу спини необов'язково мають бути динамічними. Ось, наприклад, планка. Ви стоїте 60-120 секунд на ліктях та шкарпетках, тримаєте тіло прямим. Той самий поперековий м'яз у напрузі, м'язи кора у напрузі, все м'язи поперекові задіяні, щоб таз не провалювався всередину. І прес як антагоніст. Іноді для м'язів потрібне таке навантаження.

Бічна динамічна планка

І ще одна вправа, яку краще робити просунутим у фізичному плані людям. Працює в ньому і поперековий м'яз, і бічна частина преса. Ця вправа схожа на планку, але вона динамічна.

1. Встаньте на лікоть боком до підлоги. Плечова кістка перпендикулярна до підлоги. Покладіть ногу на ногу. Початкові опорні точки для вашого тіла – лікоть та бічна поверхня ноги від п'яти до стегна.
2. Підніміть таз вгору трохи вище за пряму лінію з тілом, опустіть назад. Почніть із 10 повторень.
3. Поступово сягніть 30. Це не так легко, як здається на перший погляд.

Ці вправи можна робити тричі на тиждень. Вони допоможуть вам побудувати сильну поперек, а біль вас якщо і турбуватиме, то дуже рідко.

Безпечні вправи для зміцнення попереку.

Вправи корисні всім, але переважно присвячується тим, хто страждає на якісь захворювання, травмами.
Я як ніхто інший розумію, як херово терпіти болі в попереку при виконанні чогось, або просто при сидінні, і навіть випрямлення спини при ходьбі (як у мене).

Ось вправи, НЕ атлетичні, тобі не для того щоб накачатися для підняття великих ваг і так далі.
Вони допоможуть повністю або частково позбавитися болю, знизити ймовірність травматизму при виконанні будь-яких елементів, і просто зробити Вас сильнішим.
Ці вправи корисні як спортсменам. Вони корисні, і ефективні для всіх.

Поперек і м'язи черевного преса
Зміцнення м'язів черевного преса є профілактичним заходом захворювань попереку, а також засобом відновлення за наявності проблем у цій галузі. Поперек та черевний прес – це своєрідні партнери. Уявіть собі, що тулуб людини - це певних розмірів барило, обернений для міцності в сталеві листи, всередині якого розташовуються життєво важливі органи. М'язи черевного преса діють як ці сталеві листи, підтримуючи тулуб. Якщо черевний прес не розвинений, то шлунок починає опускатися, збільшуючи навантаження на поперек: страждають на хребці, міжхребцеві диски, зв'язки.
РЕКОМЕНДАЦІЇ З СИЛОВОГО ТРЕНУВАННЯ М'ЯЗІВ СПИНИ
Вправи, описані нижче, допоможуть вам зміцнити м'язи попереку. Вони дано у порядку наростання їх складності.
Вибирайте відповідну амплітуду руху, коли ви не відчуваєте болю.
Припиняйте рухи одразу, якщо відчули якийсь дискомфорт. Вправи, які виконуються з опором, зміцнюють м'язи незалежно від амплітуди руху.
Ніколи не робіть різких рухів під час силового тренування.
Виконуючи плавний, контрольований свідомістю рух, ви, звичайно, не зможете подолати великий опір (підняти велику тяжкість), але ви все одно досягнете втоми, а фізичне навантаження в цьому випадку буде безпечним.

Вправа 1.
Підняття ноги та руки в положенні упору на колінах
Встаньте рачки, спираючись долонями і колінами в підлогу.
Підніміть одночасно і випряміть праву руку та ліву ногу. Підняті нога і рука повинні бути паралельні до підлоги (або по можливості максимально до цього наближені).
Намагайтеся тримати положення протягом двох секунд, а потім плавно поверніться у вихідне положення. Почніть повторень з 10 у кожну сторону.
Вправа 2.
Ляжте на підлогу на живіт. Витягніть руки вздовж тулуба. Цю вправу можна виконувати без опори ногами.
Потім повільно підніміть плечі та грудну клітину так високо, як можете.
Кількість повторень собі регулюйте самі. АЛЕ, без фанатизму. Тут краще попрацювати статично. Поступово збільшуйте амплітуду руху.
Вправа 3.
Гіперекстензія.
Гіперекстензія – вправа для розвитку прямих м'язів спини, сідничних м'язів та згиначів стегна.
Ця вправа дуже корисна. В результаті тренування знижується ризик травми хребта та сухожилля.
Техніка виконання
1. Лягти в тренажері на живіт (вниз обличчям), п'яти підвести під спеціальний валик.
2. Утримуючи спину прямий і не згинаючи ніг виконати нахил вперед-вниз, потім плавно повернутися в положення, в якому тіло представлятиме пряму лінію (лінія тулуба продовжує лінію ніг), у цьому положенні затриматися на 1-2 секунди. При цьому необхідно уникати сильного зворотного перерозгинання в попереку.
3. Традиційно виконують 3-4 підходи по 10 повторень, проте за бажанням можна збільшувати кількість повторень - зробити 3-4 підходи по 15-20 повторень. Реально отримати добрий результат, роблячи гіперекстензію 1-3 рази на тиждень. Вправа не замінює інших вправ для тренування сили м'язів спини, причому служить для них гарною розминкою.
Перед тим як виконувати цю вправу з обтяженням, раджу сто разів подумати і поцікавитися цим питанням у лікаря.
Вправа 1 - та ж гіперекстензія, але в полегшеному варіанті, що не вимагає тренажера.
Вправа 4.
Місток гімнастичний..)
Всі Ви, я впевнений, знаєте що це таке, і в дитинстві напевно всі ставали.
Так ось ця вправа зміцнює за своєю. З допомогою часткового розтягування м'язів.
До того ж - ця вправа вирівнює хребці щодо вертикальної осі.
Ті, хто має болі в попереку - починайте з малого, не варто пороти гарячку і страждати на фанатизм. До всього підходьте з розумом. Раджу починати захоплюватися "містком" після проходження курсу вправ, описаних вище. АЛЕ - не припиняйте їх, шкоди не буде точно, а користі огого.
Вправа 5.
Є такий фітнес-тренажер. Називається колесо-триммер. Також, у народі його називають ролик для преса. Дана вправа сприяє переважній розвитку м'язів черевного преса попереку. Це не весь перелік. Ця вправа як віджимання від підлоги є універсальною – впливає практично на все тіло. Але вважаю, що це не для новачків. Небезпечно травмами. Я почав користувати це диво відносно недавно. І поперек тріщить від перенапруження. ТАК РОБИТИ НЕ ВАРТО! Все добре, коли в міру.
Отже. Спочатку - Вам буде важко вправлятися з тримером стоячи, тому - почніть з колін. Цього вистачить по горло.
Чудова штука! Поперек і прес стануть міцними - не встигнете напружитися.
Вправа 6.
Більшість людей, впевнені, знають що таке спичаг. Так от спичаг - це якраз та вправа, яка потребує сили, міцності попереку більшою мірою. Він не кожному дається. Але тим не менш. Кожна підводна вправа до нього - відмінний і безпечний тренінг поперекових м'язів.

ДЛЯ ТИХ, ХТО МАЄ ПРОБЛЕМИ В ОБЛАСТІ ПОЯСНИКИ
Якщо ви належите до тих, хто страждає від болю в попереку, вам доведеться подолати значні труднощі, коли ви почнете регулярні тренування для зміцнення м'язів спини. Дуже важливо почати з малих навантажень та підвищувати інтенсивність тренувань поступово. Можливо, спочатку ви зможете виконати багато, але запам'ятайте, ця кількість, а аж ніяк не якість роботи. Вам слід бути дуже обережними і поступово створювати фундамент для зміцнення м'язів спини, а потім і для нарощування сили цих м'язових груп. Проблеми з попереком не зникнуть миттєво, так само як і відновлення нормальної функції м'язів спини вимагатиме терпіння і часу.
Дуже важливо, щоб при виконанні вправ ви навчилися проводити різницю між хорошим м'язовим болем та поганим. Якщо ви страждаєте на болі в попереку, то вам слід уникати спазматичних, тривалих, стріляючих і периферичних болів при виконанні вправ. І запам'ятайте, перш ніж приступити до регулярних тренувань, краще проконсультуватися з лікарем, Вам спокійніше буде...
Якщо у вас проблеми в ділянці попереку, то дуже важливо зрозуміти, що половина цих проблем криється в слабкості м'язів. Вам слід зміцнити ослаблену область хребта.
Якщо ви дбаєте про стан своєї спини, то вправлятися слід протягом усього життя.

Станову тягу не радитиму нікому і ніколи. Зі зрозумілих причин.

Сподіваюся дана інформація буде комусь корисна, якщо вистачить терпіння читати, зрозуміло)

Біль у попереку є однією з найпоширеніших проблем, з якою за статистикою стикається кожна третя доросла людина. Якщо вчасно не зайнятися усуненням хворобливих відчуттів у спині та попереку, то можна згодом заробити серйозну хворобу хребта . Пропонуємо вам добірку ефективних вправ від болю в попереку для розслаблення та зміцнення м'язів, а також для збільшення гнучкості та рухливості хребта.

Біль у попереку: від чого виникає і що робити?

Найбільш частою причиною виникнення болів у попереку є сидячий спосіб життя та слабкий розвиток корсетних м'язів, які не в змозі підтримувати хребет. Крім цього, причиною можуть стати різні патології, надмірні навантаження або просто різкий незручний рух, який спровокував біль. Більшість подібних проблем можна нейтралізувати за допомогою вправ для попереку.

Через що може хворіти поперек:

• тривале перебування в одному положенні;
• слабкі м'язи спини та кора;
• надмірне навантаження або недотримання техніки виконання вправ;
• переохолодження організму;
• викривлення хребта;
• остеохондроз;
• велика зайва вага;
• неправильний режим харчування та авітаміноз.

Для того, щоб болі в попереку не стали причиною серйозних проблем з хребтом, необхідно виконувати спеціальні вправи для попереку , які допоможуть зняти дискомфорт, зменшити біль, оздоровити організм та послужити гарним профілактичним засобом. Не дарма ж основою реабілітації після травм спини є лікувальна фізкультура та гімнастика для хребта.

Чому корисно виконувати вправи для попереку:

• Зменшуються больові відчуття в попереку за рахунок витягування та розслаблення м'язів
• Зміцнюється хребет та збільшується його гнучкість
• Збільшується циркуляція крові, яка насичує суглоби та хребці поживними речовинами.
• Зміцнюються корсетні м'язи, які підтримують хребет
• Поліпшується постава
• Полегшується робота серця та легень
• Нормалізується гормональний фон
• Зменшується ризик появи грижі, остеохондрозу та інших патологій
• Поліпшується робота органів малого тазу та черевної порожнини

Комплекс вправ від болю в попереку повинен включати: вправи на розтяжку м'язів івправи на зміцнення м'язів . При загостреннях спостерігається напруга у м'язах, тому насамперед їх необхідно розслабити – для цього виконується комплекс на розтяжку (витяг)м'язів. Для профілактики болю у попереку необхідно зміцнювати м'язи. При зміцненні м'язів спини навантаження на хребет зменшується, оскільки значну частину навантаження перебирає м'язовий корсет.

Правила виконання вправ для попереку

1. Не варто форсувати навантаження і перевантажувати поперек вправами, щоб швидше досягти мети. Почніть із невеликих навантажень, поступово збільшуючи тривалість занять.

2. Вправи для попереку варто робити з тим навантаженням та амплітудою, яка вам комфортна. Не робіть різких ривків і рухів під час виконання вправ для попереку, щоб не погіршити проблему.

3. Одне-два тренування не допоможуть вирішити проблему, намагайтеся виконувати комплекс вправ для попереку на постійній основі. Достатньо буде тренуватися 3 рази на тиждень по 15-20 хвилин.

4. Якщо у вас холодна підлога або за вікном холодна погода, то одягніться тепліше і постеліть на підлогу килимок або покривало, щоб не застудити поперек.

5. Виконуйте вправи на твердій поверхні: ліжко або м'який мат не підійдуть. Під час вправ лежачи на спині поперек повинен бути притиснутий до підлоги.

6. Не забувайте про дихання під час виконання комплексу вправ від болю в попереку. Тренування повинне супроводжуватися глибоким рівномірним диханням, кожну статичну вправу виконуйте на 7-10 дихальних циклів.

7. Якщо під час виконання якихось вправ ви відчуваєте дискомфорт у попереку чи хребті, то такі вправи краще пропустити. Якщо під час вправи ви відчули гострий біль, то в цьому випадку краще припинити тренування.

8. Не слід виконувати запропонований комплекс вправ для попереку під час вагітності, після травми хребта або при хронічних захворюваннях. В цьому випадку обов'язкова консультація лікаря.

9. Пам'ятайте, якщо у вас є якесь хронічне захворювання, то комплекс вправ для попереку необхідно підбирати індивідуально. Наприклад, при сколіозі показані вправи на випрямлення хребта, а при остеохондрозі та грижі – на його розтяг.

10. Якщо дискомфорт у ділянці нирок не проходить протягом декількох тижнів, зверніться до лікаря. Біль у попереку може бути ознакою серйозного захворювання. Чим швидше ви розпочнете процес лікування, тим легше буде уникнути незворотних наслідків.

Вправи від болю в попереку: розтяжка

Пропонуємо вам вправи на розтяжку м'язів попереку, які підходять для усунення больових спазмів та як профілактика. Затримуйтесь у кожній позі20- 40 секунд можна використовувати таймер. Не забувайте виконувати вправи на обидві сторони, праву та ліву. Якщо якась вправа доставляє вам дискомфорт або біль, то перервіть її, тренування не повинно приносити неприємних відчуттів.

З положення на рачки відведіть сідниці назад і вгору, витягніть руки, шию і спину в одну лінію. Уявіть, що ваше тіло утворило гірку: намагайтеся зробити вершину вищою, а схили крутішими. Можна трохи спростити становище, зігнувши ноги в колінах і відірвавши п'яти від підлоги.

Прийміть положення випаду, коліно однієї ноги опустіть на підлогу та відведіть максимально назад. Друга нога утворює прямий кут між стегном та гомілок. Витягніть руки вгору, відчуйте приємне витягнення у хребті. Затримайтеся в цьому положенні та перейдіть в позу голуба.

З положення випаду опуститеся в позу голуба. Правою тазовою кісткою накрийте ліву п'яту. Можна поглибити положення, якщо відсунути ліву гомілку трохи вперед. Тягніть таз до підлоги. Покладіть передпліччя на поверхню або опустіть корпус на підлогу або подушку - займіть зручне положення, орієнтуючись на свою гнучкість.

Після пози голуба поверніться в низький випад і повторіть ці дві вправи для іншої ноги. Можна скористатися блоками для йоги або книгами:

Для виконання цієї дуже ефективної вправи для попереку прийміть положення сидячи, ноги витягнуті перед собою. Перекиньте ногу за стегно і поверніть корпус у протилежний бік. Ця вправа не тільки дозволяє розтягнути м'язи спини та попереку, а й сідничні м'язи.

5. Нахили сидячи

Залишаючись у тому положенні, м'яко опустіть спину до ніг. Необов'язково робити повну складку, достатньо трохи округлити спину для витягнення в хребті. При цьому бажано опустити голову на якусь опору. Можна зігнути коліна або трохи розкинути ноги убік - виберіть зручне для вас положення.

6. Нахили в позі лотоса

Ще одна дуже корисна вправа від болю в попереку - це нахили в позі лотоса. Схрестіть ноги на підлозі і нахилиться спочатку в один бік, затримавшись на 20-40 секунд, потім в інший бік. Намагайтеся тримати тіло рівним, плечі та корпус не повинні йти вперед.

7. Підйом ноги з ремінцем (рушником)

Тепер перейдемо до ряду вправ для попереку у положенні лежачи на підлозі. Скористайтеся ремінцем, стрічкою або рушником та притягніть до себе пряму ногу. Під час цієї вправи спина залишається притиснутою до підлоги, поперек не прогинається. Інша нога залишається прямою і лежить на підлозі. Якщо не вдається утримувати ногу витягнутою і притиснутою до підлоги, можете її зігнути в коліні. Затримайтеся в цьому положенні якийсь час і перейдіть до іншої ноги.

За аналогією виконайте ще одну ефективну вправу для попереку. Лежачи на спині, зігніть ногу і підтягніть коліно до грудей. При виконанні цієї простої вправи дуже добре розтягуються поперекові м'язи і зменшуються больові спазми.

9. Підйом зігнутих ніг

Цю вправу у фітнесі дуже часто використовують для розтяжки м'язів сідниць, але для розтяжки поперекових м'язів вона підходить якнайкраще. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і підніміть їх так, щоб стегна і корпус утворювали прямий кут. Схопіться руками за стегно однієї ноги, а стопу іншої ноги покладіть на коліно. Затримайтеся у цьому положенні. Слідкуйте, щоб поперек був щільно притиснутий до підлоги.

Ще одна приємна розслаблююча вправа для попереку - це поза щасливої ​​дитини. Підніміть ноги вгору, зігнувши їх у колінах, і схопіться руками за зовнішній бік стопи. Розслабтеся та затримайтеся в цьому положенні. Можна трохи похитуватися з боку на бік.

Тепер перейдемо до вправи для попереку, при якому виконуються скручування хребта. Лежачи на спині, поверніть руки та схрещені ноги в один бік. Тіло начебто утворює дугу. У цій вправі не важлива велика амплітуда, ви повинні відчути легке розтягування в поперековому відділі хребта. Затримайтеся в цьому положенні за 30-60 секунд і поверніться в інший бік.

12. Скручування спини лежачи

Ще одна дуже корисна та важлива вправа для попереку, яка допоможе зняти біль у ділянці крижів. Лежачи на спині повільно розгорніть таз і відведіть ногу убік, перекинувши її через стегно іншої ноги. Поперек відривається від підлоги, але плечі залишаються на підлозі.

Ще одна проста вправа від болю в попереку. Ляжте на живіт і відведіть убік зігнуту в коліні ногу. Інша нога залишається витягнутою, обидві ноги притиснуті до підлоги.

Встаньте на коліна і розведіть ноги убік або зімкніть їх. З видихом повільно нахилиться вперед між стегнами та опустіть голову на підлогу. Завдяки цій розслаблюючій вправі для попереку ви відчуєте легкість у всьому тілі, особливо в області спини. Це поза відпочинку, ви можете перебувати в ній навіть кілька хвилин.

Також можна повернутися спочатку в один, потім в інший бік, це допоможе більш якісно розтягнути поперекові м'язи.

Знову ляжте на спину і підкладіть собі під стегна та коліна невелику подушку, стопи при цьому стосується підлоги. Розслабтеся в цьому положенні на кілька хвилин.

Вправи від болю в попереку: зміцнення м'язів

Завдяки запропонованим вправам ви зможете покращити рухливість хребта та позбутися дискомфортних відчуттів у попереково-крижовому відділі. Крім того, ви зміцните м'язовий корсет, що стане чудовою профілактикою болів у попереку та спині. Тому якщо вас часто турбують біль у попереку, то обов'язково візьміть на замітку ці вправи. Зверніть увагу, що не рекомендується виконувати вправи для зміцнення м'язів під час загострень.

Кішка – одна з найкорисніших вправ для попереку та спини загалом. На видиху округліть спину, виштовхніть лопатки максимально вгору і втягніть грудну клітку. На вдиху гарненько прогніть в поперековому відділі, направляючи маківку до куприка, і розкрийте грудну клітку. Виконайте 15-20 повторень.

У положенні стоячи рачки на вдиху витягуємо ногу назад, на видиху групуємося, підтягуючи лоб до коліна. Намагайтеся ногою не торкатися статі. Виконайте 10-15 повторень на кожну сторону.

3. Підйом руки і ноги рачки

Залишаючись в положенні стоячи рачки, візьміться рукою за протилежну ногу і прогніть в поперековому відділі. Живіт підтягнутий, м'язи сідниць та ніг напружені, шия вільна. Залишайтеся в цьому положенні 30 секунд, утримуючи баланс.

Опуститеся на живіт і займіть положення лежачи. Зігніть руки в ліктях і розведіть їх убік. Піднімайте корпус нагору, відриваючи груди від підлоги. Намагайтеся підніматися корпусом, шия залишається нейтральною. Затримайтеся у верхньому положенні на 5-10 секунд і поверніться у вихідне положення. Виконайте 10 повторень.

Аналогічна вправа для зміцнення поперекового відділу, тільки в цьому варіанті руки знаходяться за головою, що ускладнює становище. Обидві ці вправи для попереку є варіантом гіперекстензії лише без використання додаткових тренажерів. Виконайте 10 повторень.

Залишаючись у лежачому положенні на животі, піднімайте почергово різноїменні руки і ноги вгору. Рухи рук та ніг мають бути максимально синхронними. Затримуйтесь у крайньому положенні на кілька секунд, намагайтеся виконувати вправу якісно. Не варто механічно розмахувати руками та ногами. Повторіть вправу на кожну сторону 10 разів.

Відведіть руки назад і з'єднайте їх у замок. Одночасно відірвіть від підлоги плечі, грудну клітку, гомілки і коліна, утворюючи тілом довгастий човен. Вправа непроста, тому спробуйте спершу втриматися в цьому положенні хоча б 10-15 секунд. Можете виконати кілька коротких підходів.

У лежачому положенні на животі відведіть руки назад і візьміться руками за стопи. Стегна, живіт, груди та лоб залишаються на підлозі. Відводьте плечі від вух, не напружуйте шию. Затримайтеся на 20 секунд.

Можете виконати також такий варіант цієї вправи для попереку лежачи на боці:

У положенні лежачи на животі підніміть гомілки і відірвіть коліна від підлоги. Захопіть однойменними руками кісточки із зовнішнього боку. Максимально прогніть, відірвавши стегна і груди від статі, вага тіла на животі. Уявіть, що ноги та тулуб – це тіло цибулі, а руки – натягнута тятива. Ця вправа для зміцнення попереку досить складна, тому можете поступово збільшувати його амплітуду та час виконання (можна розпочати з 10 секунд).

З положення лежачи на животі підніміть корпус, спираючись на передпліччя і прогинаючись у попереку та грудному відділі спини. Витягніть шию, опустіть плечі, розслабте шию і прагнете верхівкою вгору. Утримуйте положення 20-30 секунд. Поза сфінксу також допомагає покращити поставу.

Якщо вам дискомфортно виконувати цю вправу або турбує біль у попереку, то можете виконувати альтернативний варіант із подушками:

З положення лежачи на животі підніміть корпус, спираючись на руки і прогинаючись у попереку та грудному відділі спини. Випряміть руки, витягніть шию, прагнете маківкою вгору. Затримайтеся на 20-30 секунд. Можна розставити руки широко, то буде легше підтримувати положення. Якщо відчуваєте дискомфорт чи біль у попереку, то не виконуйте цю вправу.

Прийміть положення лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. Підніміть таз вгору, напружуючи живіт та сідниці. Затримайтеся у верхньому положенні на 5-10 секунд і поверніться у вихідне положення. Ця вправа корисна не тільки для попереку, але і для зміцнення сідниць та пресу. Повторіть місток 15-20 разів.

13. Поза столу

Поза столу – це ще одна ефективна вправа для попереку. Прийміть позу столу і затримайтеся на 20-30 секунд, повторіть в 2 підходи. Зверніть увагу, що стегна, живіт, плечі, голова повинні бути на одній лінії. Гомілки та руки перпендикулярні тілу. Ця вправа також добре розкриває плечові суглоби.

Відмінною зміцнюючою вправою для м'язового корсету є планка. Прийміть позицію віджимань, тіло має утворювати одну пряму лінію. Руки розташовані строго під плечима, живіт та сідниці підтягнуті. Затримайтеся на 20-30 секунд. Можна повторити вправу у 2-3 підходи.

З положення планки прийміть положення нижньої планки - з опорою на передпліччя. Тіло зберігає пряму лінію, сідниці не піднімаються нагору, спина залишається прямою без вигинів і прогинів. Затримайтеся на 20-30 секунд. Також можна повторити вправу у 2-3 підходи. Після виконання планок опуститеся в позу дитини та розслабтеся на 1-2 хвилини.

За зображення ще раз дякую youtube-каналу Allie The Journey Junkie.

7 відео від болю в попереку російською мовою

Пропонуємо вам добірку відео для спини російською мовою, яка допоможе вам позбутися болю в попереку у домашніх умовах, зміцнити м'язи спини, відновити втрачену рухливість хребта. Тренування тривають від 7 до 40 хвилин, тому кожен може підібрати для себе відповідне відео від болю в попереку.

1. Оздоровлення попереково-крижового відділу хребта (20 хвилин)

2. Вправи для попереку (7 хвилин)

3. Як позбутися болю в попереку і зміцнити його (14 хвилин)

4. Відновлення функцій у попереково-крижовому відділі (17 хвилин)

5. Вправи для попереку її (40 хвилин)

6. Міні-комплекс для попереку в підгострий період (12 хвилин)

7. Вправи для поперекового відділу хребта (10 хвилин)

Крім представлених вправ для попереку ефективним засобом для профілактики болю в спині є тренування пілатес . Пілатес допомагає зміцнити постуральні м'язи, які підтримують хребет, що допоможе уникнути проблем зі спиною.

Обов'язково ознайомтеся:

Поперек ниє, нахилятися важко, хребець клацає? Усе це ознаки запущеної спини. Слабкий м'язовий корсет не може підтримувати хребет та внутрішні органи, тому з'являються біль. Вправи для зміцнення м'язів спини позбавлять проблем і стануть дієвою профілактикою хвороб хребта.

Вправи для спини відрізняються від інших ступенем ризику. Якщо пошкодите спину, то за рахунок усунення опори буде перевантажено хребет, перетиснуті органи та судини, а це відразу вплине на роботу мозку.

Перед виконанням комплексу слід сходити до лікаря. Рентген та консультація – це мінімум, про що потрібно подбати.

Техніка безпеки під час виконання вправ для зміцнення спини така.

1. Повільні рухи. Ваше завдання — не зробити комплекс якнайшвидше, а максимально відчути роботу м'язів.
2. Забудьте про ривки. Різкі випади, скручування та нахили переносять навантаження на суглобово-зв'язувальний апарат.
3. Прогрес за рахунок більшої кількості повторень чи ускладнення. Вправи з гантелями показані при сильній спині. Слабкі м'язи не зможуть підняти вагу, тому в роботу сильніше вмикаються ноги, руки, прес. Комплекс перестане бути цільовим та розосередиться по всьому тілу.
4. Слідкуйте за самопочуттям. Припиняйте гімнастику з появою дискомфорту. Подолання себе через біль лише нашкодить вашому організму.
5. Чи не тренуйтеся на повний шлунок. Робіть вправи до їди або через 2 години.

Комплекс виконують щодня. Відведіть для цього півгодини вранці та ввечері. Пару улюблених вправ можна робити щогодини як розминку для спини.

Слідкуйте за диханням! Воно має бути рівномірним. М'язи напружуємо на видиху, розслабляємо – на вдиху. Це обов'язково умова ефективності всього комплексу.

Перед заняттями покладіть на підлогу спеціальний гімнастичний килимок або складене в 3-4 рази. Це пом'якшить поштовхи та прибере зайве навантаження з хребців.

Кому протипоказані вправи для спини?

Тренувальний комплекс розрахований не на всіх. Існують запобіжні заходи.

Вам не можна робити вправи для зміцнення хребта, якщо:

• є травма хребта;
• нещодавно була операція і шви не розсмокталися повністю;
• йде період загострення хронічної хвороби;
• спостерігається кровотеча;
• існують проблеми з нирками, легенями, серцем чи судинами;
• ви вагітна.

Все одно хочеться зайнятися спиною? Запишіться до лікаря-ортопеда. Він порадить найбезпечніші для вас вправи з репертуару лікувальної фізкультури.

Підготовка до тренування

Якісна розминка – запорука безпечного тренування. Нерозігріті м'язи та закостенілі суглоби можуть коштувати здоров'я. Особливу увагу приділяйте розминці зранку, тому що до цього тіло довгий час було нерухоме.

Як проводити розминку?

1. Будимо тіло. Побігайте на місці або пострибайте. Зараз вам треба прокинутися та змусити серце працювати швидше.
2. Розробляємо суглоби. Повертайте суглоби у різні боки, починаючи з верху. Стопу розминаємо так: трохи прогніть її посередині пальцями назад до легкого дискомфорту. Для шиї шкідливі обертання. Їх замінюємо нахилами по 10 разів на чотири сторони.
3. Розтягуємо м'язи. Злегка потягніться убік, щоб м'язи стали еластичними та отримали приплив крові.

Комплекс вправ для спини

Система розрахована на середній та початковий рівень тренованості. Виконуються вправи вдома без обтяження. Робіть до 15 повторень, кількість підходів: від 1 до 5 залежно від рівня тренованості.

Місток стегнами

Часто його рекомендують людям зі слабким опорним апаратом: правильне виконання задіює м'язи більшою мірою, ніж зв'язки і суглоби. Тренування прибирають поперекові болі за рахунок зміцнення та розтягування м'язів спини. Також у роботу включаються сідниці, прес та стегна.

Як виконувати?

1. Ляжте на підлогу, підігнувши ноги в колінах. Руки витягнуті вздовж тіла, а спина щільно притиснута до поверхні.
2. На видиху напружуємо сідниці і піднімаємо таз до того моменту, як стегна і підборіддя можна буде з'єднати прямою лінією. Поперек при цьому злегка округляємо, щоб не перевантажити. Первинне рух робить таз, а чи не спина.
3. На вдиху трохи розслабляємо м'язи та опускаємося вниз.

Увесь час тримайте м'язи напруженими. Не кидайте тіло донизу, а плавно опускайте.

Ускладнений рівень: піднімайте тіло на одній нозі, друга в цей час зігнута і лежить на першій нозі, щиколотка стосується коліна.

Собака та птах

Вправа задіяє все тіло, тому що вам доведеться зберігати рівновагу. Додатковий стимул отримають сідниці за рахунок підняття ніг.

Як виконувати?

1. Встаньте рачки, розмістивши руки і ноги під кутом 90 градусів до тіла. Постановка рук на ширині плечей.
2. Напружте м'язи корпусу, щоб спина була абсолютно рівною. Лопатки трохи зведені, погляд спрямований вниз.
3. Одночасно підніміть і витягніть ліву руку та праву ногу. Вони мають бути паралельні підлозі.
4. Злегка затримайтеся у напруженому положенні.
5. Поверніться назад і поміняйте руку і ногу.

Ускладнити вправу можна за рахунок більшого часу у точці максимальної напруги. Ізотонічна навантаження одночасно тренує та розтягує м'язи, збільшуючи кровотік. Спробуйте постояти з піднятою ногою та рукою 5-10 секунд, злегка похитайтеся, утримуючи рівновагу.

Одна з найскладніших вправ навіть із власною вагою. Ефект можна порівняти з тренуваннями в спортзалі. Від звичайної планки відрізняється збільшеним навантаженням на один бік і потужним опрацюванням косих м'язів живота, які відповідають за підтримку спини і створення тонкої талії.

Як виконувати?

1. Ляжте на бік, спершись на лікоть. Пензель витягнутий вперед і притиснутий до підлоги, створюючи додаткову опору. Друга рука лежить на талії.
2. Ноги розташуйте один на одному, статі стосується лише одна.
3. Випряміть спину і підтягніть живіт.
4. На видиху відірвіть тіло від підлоги та підніміть. Ідеальний варіант – корпус як пряма лінія.
5. Затримайтеся на кілька секунд у планці і повільно опустіться на підлогу.

Опора йде на руку та ногу. Провислий живіт - це проблема, яка може коштувати здоров'я хребта.

Для початківців підійде планка на боці з ногами, зігнутими в колінах. Так збільшується площа опори, що допомагає тримати рівновагу.

Ускладнення проводиться за рахунок більшого стояння в планці. Протримайтеся із прямою спиною 10-20 секунд, і вам не знадобляться гантелі.

Найскладніший варіант: при підйомі корпусу піднімаємо також верхню руку та ногу. Вони перебувають у положенні 45 градусів щодо тіла.

Близько 90% людей вважають, що випади – вправа для сідниць. Однак цей рух задіює все тіло, і спину в тому числі - вона тримає корпус, не даючи йому завалитися. Більшу частину навантаження отримають поперек та передня поверхня стегна.

Як виконувати?

1. Встаньте прямо, постановка середніх ніг, руки на талії.
2. Вдихнувши, зробіть крок уперед. Вага переноситься на цю ногу та розміщується рівномірно по всій стопі. Слідкуйте, щоб корпус був прямим. Нога ззаду спирається лише на пальці, а коліно майже торкається підлоги.
3. На видиху направте центр ваги на задню ногу і випряміть передню. Поверніться у вихідне положення.

При випаді вперед коліно задньої ноги не кидаємо на підлогу - колінна чашка тендітна. Обережно опускайте ногу і затримайтеся в півтори см до підлоги.

Фіксуйте поперек у прямому стані, не торкайтеся животом ноги. Якщо важко, то трохи підверніть спину вперед, головне, не допускати провисання преса. Голову також тримайте прямо, погляд спрямований уперед.

Ноги розташовуйте на ширині плечей, а не на одній прямій лінії. Так вам простіше зберігатиме рівновагу і вберегти себе від травми.

Розтягування на фітбол

Наша спина протягом дня нахилена вперед. Поперек затиснутий в одному положенні, тому він починає хворіти. Вправи на фітбол компенсують це, створюючи прогин назад і знімаючи напругу.

Є кілька варіантів розтягувань на гімнастичному м'ячі. Розглянемо два найефективніші.

Вправа для глибоких поперекових м'язів.

1. Обіпріться про м'яч низом живота. Ноги при цьому широко розставлені, прямі і впираються в підлогу шкарпетками. Руки паралельні до тіла.
2. На видиху підніміть корпус нагору, розправивши плечі. Намагайтеся дотягтися вище.
3. На вдиху поверніться назад.

Місток на фітболі для зміцнення м'язів спини.

1. Ляжте спиною на м'яч. Руки та ноги при цьому обов'язково спираються у підлогу, підтримуючи рівновагу. Ікри притиснуті до м'яча.
2. Акуратно перекочуйте м'яч під спиною. Хребет щільно притиснутий до фітболу, зазорів та зайвих прогинів не повинно бути.
3. Спробуйте затриматись у містку на кілька секунд.

Вправа безпечніша, ніж класична версія без гімнастичного м'яча. М'язовий корсет формується поступово без перевантажень.

Поза немовляти

Вправа прийшла з йоги. Відмінно підходить для розслаблення після тренування та протягом робочого дня. Напружуються м'язи трохи, більше розтягуються. Найбільше задіяний м'яз, який випрямляє хребет, та поперек. При сидячій роботі ці м'язи скорочені 90% часу, що спричиняє біль у спині.

При розтягуванні міжхребцеві диски повертаються до нормального положення. Залишається тиск з нервів і судин, а приплив свіжої крові насичує організм киснем.

Як виконувати?

1. Встаньте навколішки.
2. Покладіть тіло вниз на коліна і розслабтеся. Голова упирається в підлогу лобом або скронею.
3. Руки витягніть уздовж тіла, не напружуючи їх.
4. Слідкуйте, щоб плечі та шия також були розслаблені.
5. Затримайтесь у позі, глибоко дихаючи. На видиху почергово розслабляйте м'язи знизу вгору: спочатку стопи, потім ікри, стегна і т.д.
6. Повільно поверніться в положення сидячи навколішки.

За рахунок глибокого дихання органи черевної порожнини одержують легкий масаж. Це посилює кровотік та покращує їх функції.

Профілактика болю у спині

Не чекайте різкого болю, подбайте про спину заздалегідь. Уся профілактика будується на дотриманні правил руху.

1. Слідкуйте за поставою.
2. Регулярно розминайтеся: наше тіло не призначене для постійного сидіння.
3. Сидіть із прямою спиною на стільці відповідного розміру.
4. Не надривайтеся носінням ваги.
5. Займайтеся фізкультурою; для зайнятих підійде наш комплекс на півгодини.

Якщо у вас є проблеми зі спиною, то хоч раз на півроку відвідуйте лікаря-ортопеда. Він відстежить динаміку вашого стану та допоможе її скоригувати. Здорова спина – запорука здоров'я всього організму!