Куди подіється жир, коли ми худнемо? Час зрозуміти, що ми втрачаємо при схудненні: жир, м'язи або просто воду

Дуже рідко знайдеш дівчину, задоволену своєю вагою. Найчастіше для повного щастя хочеться ще трохи скинути кілограми, а може далеко і не трохи. Заходи краси в кожного різні, як і методи схуднення. Так як же правильно худнути?

Корисна інформація для тих, хто хоче схуднути

Звичайно, коли ми сидимо на дієті, то завжди хочемо лише безтурботно радіти кожному втраченому кілограму. Іноді ефективність виявляється очевидною. Однак, якщо в цій справі ви таки новачок, то, перш за все, необхідно серйозно і детально розібратися, чи дійсно йде жир, чи ми втрачаємо щось ще? І на скільки корисно те, як ми худнемо? Чи сприяє це нашій красі та здоров'ю?

Отже, якщо ви весь час відвідуєте парні, носите спеціальні штани, сидите на низьковуглецевій або білковій дієті, виключили сіль з раціону, п'єте чаї для схуднення або приймаєте спеціалізовані таблетки, призначені для зниження ваги, то в такому випадку з організму піде лише вода. . Як не дивно це звучить, але користі від наших страждань небагато. Стільки покладено сил, а в результаті жиру ми не позбулися, а водний баланс з часом відновиться, і жодних видимих ​​змін не залишиться.

Коли ми при схудненні втрачаємо воду

Якщо швидкість догляду зайвої ваги становить більше кілограма на тиждень, це означає, що з організму виводиться лише вода. Звичайно, є моменти, коли в організмі спостерігається надлишок рідини. У такому разі відзначається набряклість кінцівок, наприклад, на ногах це виражається набуханням шкіри від взуття, відбитком малюнка босоніжок, на руках - увечері практично неможливо зняти кільце, яке вранці одягалося з легкістю. У такому випадку буде доречно позбутися надлишків води за допомогою дієти без солі, але її тривалість не повинна перевищувати тижня.

Завдяки вашим старанням піде набряклість, а вага зрушить з мертвої точки.

Однак слід зазначити, що зневоднення організму насправді загрожує неприємними наслідками, наприклад, сухістю та лущенням шкіри, а також появою зморшок. Більше того, при цьому згущується кров, мозок починає працювати далеко не на повну силу, і в результаті ми помічаємо погіршення самопочуття. До того ж, у разі зневоднення уповільнюється обмін речовин, що також означає погану роботу внутрішніх органів, і, на жаль, появу і збільшення целюліту.

Дивлячись на себе в дзеркало і побачивши такий результат, одразу стає зрозуміло, що наші дії помилкові, так схуднення на організм не має впливати! При цьому найприкріше, що ціль дієти зовсім втрачається, адже вода - головний каталізатор для спалювання жиру. Саме тому, якщо ви хочете схуднути, то маємо випивати не менше 2 літрів чистої води на добу.

Зауважте, йдеться не про соки, чай або каву, а саме про чисту воду, яку випивати необхідно до їжі за годину або за дві години після.

Коли ми при схудненні втрачаємо м'язи

Отже, якщо ж ви сидите на дієті, яка передбачає 1200 кілокалорій на добу, просто голодуєте, посилено тренуєтеся протягом як мінімум 3 години поспіль або, навпаки, взагалі перестаєте активно рухатися, то втрачаєте м'язову масу. Якщо м'язова маса велика, то вага буде зменшуватися, але при переважанні жиру шкоди від таких дій значно більше, ніж користі.

Такий процес у принципі не можна назвати схудненням. Більше того, в такому випадку тіло стає зовсім в'ялим, шкіра – млявою, волосся і нігті – слабкими та ламкими, а целюліт на шкірі стає помітним навіть здалеку.

Сумно і те, що в цій ситуації значно знижується імунітет, адже клітини нашої захисної системи складаються з білка. Організму не вистачає величезна кількість поживних речовин, а за рахунок уповільнення обміну речовин жиру позбутися буде в кілька разів складніше. Знову ж таки, кілограми йтиме, а обсяги - стояти на місці.

Коли ми при схудненні втрачаємо жир

А ось у випадку, якщо ви багато рухаєтеся щодня, правильно харчуєтеся (тобто їсте маложирну їжу, уникаєте солодке), а також завжди перебуваєте у чудовому настрої, то перемогти жирові відкладення вам буде набагато простіше!

У такому разі, нігті, волосся і шкіра залишаться в тому ж стані, в якому вони були до схуднення. Ваші м'язи залишаються за вас. Нарешті, ви просто чудово почуваєтеся, а всі органи та системи ідеально функціонують!

Потрібно сказати, що при правильному схудненні можна позбутися тільки 150 грамів жиру, таким чином, ідеальною швидкістю зниження ваги є позбавлення від 1 кілограма на тиждень, не більше! Пам'ятайте, що при неправильному схудненні вага зменшується, а ось обсяги та інші параметри залишаються на колишньому рівні.

При правильній дієті пропорції фігури також повинні зменшуватися. Це має служити вам орієнтиром, щоб зрозуміти, чи правильно ви худнеєте, чи вам слід скоригувати процес, направивши його в потрібне русло.

Виходить, що мета досягається лише сукупним шляхом і не в стислий термін. Тому, вирішивши стати стрункою та красивою, починати доведеться «не з понеділка» і не влітку, коли до купального сезону залишається лише місяць, а прямо з сьогоднішнього дня!

Визначте собі, який тип тренувань більше до душі: біг, тренажерний зал чи заняття групи. Складіть графік живлення. Продумайте раціон. Якщо складно підібрати збалансоване харчування, порадьтеся з тренером (дієтологом). Повірте, дієтична їжа може бути смачною. В інтернеті повно цікавих варіантів приготування м'яса або овочів на парі та в духовці.

Оптимальний режим дня для тих, хто хоче "худнути правильно"

Здорове харчування - основний момент, але поєднувати його потрібно з тренуваннями, що спалюють жир і збільшують м'язи. Так, з метою позбавлення від жирів слід проводити аеробні навантаження на степері, велосипеді та бігати.

Позбавлятися жиру організм буде активно лише після 40 хвилин занять, а тому тренування має тривати близько години.

Оптимальна нагрука для тих, хто хоче втрачати жирові відкладення:

• 1 день - 20 хвилин кардіотренування + 40 хвилин силових вправ на спину, ноги та прес;
• 2 день – година кардіотренування;
• 3 день - 40 хвилин силових занять для спини, грудей і рук, і 20 хвилин кардіотренування.

Більше години займатися не потрібно, оскільки таке навантаження може завдати шкоди, особливо на початкових етапах.

Заняття обов'язково проводяться без тривалого відпочинку. Інтенсивні вправи з правильною технікою виконання – запорука активного та безпечного схуднення.

Дотримуючись наших рекомендацій, ви позбавитеся саме підшкірного жиру.Правильне харчування, рівномірне навантаження, гарний сон – запорука вашого стрункого тіла та прекрасного самопочуття!

Спочатку треба зрозуміти, як саме худне людина і чи займається вона спортом. У тих, хто не тренується і худне тільки за допомогою дієти, до сигналів про втрату м'язів належать такі: сонливість, в'яле тіло, а ще ви сильно мерзнете. При регулярних тренуваннях потрібно звернути увагу на силові показники: якщо вони падають, це ознака того, що разом із жиром йдуть м'язи. У такому стані людина набагато швидше втомлюється. Якщо раніше, наприклад, він займався годину, зараз енергії може вистачити лише на 40 хвилин. До того ж, йому потрібно більше часу, щоб відновитися після тренування.

М'язи йдуть через неправильно складений раціон, частих дієт і відсутність тренувань. Тренування мають бути - і силові, і кардіонавантаження. Дуже важливим є грамотний раціон та його калорійність. Необхідно їсти 2-3 г білків і грам жиру на кілограм сухої м'язової маси. При дієті ці показники міняти не можна. Потім за загальною калорійністю обчислюється необхідну кількість вуглеводів, що поступово їх можна скорочувати. Щоб худнути за рахунок жиру, а не м'язів, необхідно скласти тренувальний план та раціон із правильним поєднанням білків, жирів та вуглеводів. Допоможуть регулярні виміри, зважування та фото. Будь-яка людина може схуднути, скільки б жиру не було, але завжди потрібно звертати увагу на стан здоров'я.

Не вичерпується народна стежка ледарів та дурнів, у клініки та магазини, які обіцяють «розтрусити», «розтопити», «прибрати», «розщепити» жир у конкретному місці. Або щиро вірять, що прибрати жир із живота можна, накачуючи прес. Або з боків – роблячи нахили.

Куди йде жир

Жир у нашому тілі переважно зберігається у жирових клітинах – у вигляді хімічної речовини. І для того, щоб віддати його для будь-яких потреб організму, жирова клітина повинна цю хімічну речовину розщепити на жирні кислоти і гліцерин. Процес називається ліполіз. Жирні кислоти та гліцерин виходять із жирової клітини в кров та транспортуються до місць використання.

Тепер має стати зрозумілим, що затримати гормони, що циркулюють у кровотоку, у якомусь конкретному місці, наприклад, на животі чи стегнах, неможливо. Вони будуть контактувати та віддавати команди відразу всім жировим клітинам організму.

Гормони та жири

Хоча гормони, що володіють ліполітичнимиздібностями, що переміщаються по всьому організму, жир у різних місцях йтиме нерівномірно. Це залежатиме від кровопостачання тканин (їх капіляризації) та кількості та активності клітинних рецепторів.

Жирова тканина в місцях, передбачених еволюцією для зберігання жиру (стегна, сідниці, живіт), запасатиме його активніше, а розлучатиметься повільніше. У місцях, де організму зберігати і носити жир не дуже зручно, запасатися жиру буде менше, а він буде розщеплюватися швидше.

Розщеплення жиру – ще не схуднення

Це дуже важлива річ. Розщеплення жиру (ліполізу) – це ще не схуднення. Просто жир із жирової клітини перемістився у кров і «плаває» там. Щоб його позбутися, потрібно його «спалити». Іншими словами: використовувати як паливо для будь-яких цілей. Наприклад, для м'язової роботи. Якщо жир як паливо залишиться незатребуваним, він поплаває-поплаває по крові і всмокчеться назад у жирові клітини, у кращому випадку. У гіршому – створить бляшки холестерину в клітинах стінок судин.

Лазня, масаж та жир

Жир неможливо «роздробити», «розтрусити», «розтопити» чи «видавити» із жирової клітини. Всі фізіотерапевтичні процедури - масаж, лазня та інші - у зв'язку з метою схуднути, вирішують одне завдання - активувати в жирових тканинах кровотік, поліпшити мікроциркуляцію. Чим активніше кровопостачання, тим більше жирових клітин допливе ліполітичних гормонів.

Це допомагає, але це лише поліпшення транспортних шляхів. До складів із запасами вугілля можна прокласти десятки доріг, але якщо це вугілля не буде використане як паливо, воно так і залишиться лежати на складі.

Киньте шукати чарівні вправи та секретні режими тренувань, щоб «прибрати живіт» або «підсушити стегна». Їх просто нема. Менше їжте, більше рухайтеся, качайте м'язи, зберігайте терпіння та наполегливість.

Рекомпозиція тіла – це тривалий процес перебудови тіла, в основі якого лежить бажання одночасно набрати м'язову масу та спалити жирову. Неможливо здійснити рекомпозицію тіла, без правильного підходу до харчування та тренувань. Виникає питання, чи можна перетворити жир на м'язи? Такий процес неможливий. Але цілком реальний набір м'язової маси та спалювання жиру одночасно, хоча це суперечить вашим енергетичним потребам. Нарощування м'язів потребує надлишку калорій, а спалювання жиру – їхнього дефіциту.

Як перетворити жир на м'язи? Як це насправді працює? Хто здатний досягти успіху в цьому, а хто ні і чому? Читайте далі, щоб дізнатися, як накачати м'язи і спалити жир.

Ніщо так не змушує людей приходити до спортзалу та приймати добавки, як прагнення наростити м'язову масу та спалити жир, тобто домогтися рекомпозиції тілаЯк люблять називати цей процес фахівці.

Рекомпозиція тіла - це дуже довгий і непростий процес перебудови тіла, в основі якого лежить прагнення одночасно збільшити кількість м'язової маси тіла та зменшення жирової, часто яку неможливо здійснити, не дотримуючись суворих правил у розрахунку калорій та кількості тренувань.

Головне, що потрібно знати - нарощування м'язів та спалювання це два протилежні процеси, з точки зору енергетики нашого організму. Нарощування м'язів потребує надлишку калорій, а спалювання жиру – їхнього дефіциту. Без правильного підходу спроба здійснити ці дії може призвести до небажаних наслідків.

Усі кажуть: «Щоб позбавитися жиру, необхідно робити певні вправи, правильно харчуватися і приймати добавки», – чи не так? Ви можете спалювати жир, зберігаючи м'язову масу, га?

Чи можна одночасно нарощувати м'язи та позбавлятися жиру?

Що ж, у мене є новини: добрі та погані.

• Хороша: так, втрачати жир і одночасно нарощувати м'язи можна.

• Погана: це можливо лише за певних умов.

• Дуже погана: більшість порад про те, як худнути, щоб йшов жир, а не м'язи, нікуди не годяться.

Так, ті «гуру», які клянуться, що знають секрет набору м'язової маси, майже завжди несуть нісенітницю. І я можу це довести.

У цій статті ми поговоримо про те, як організм насправді нарощує м'язи і позбавляється жиру, а потім подивимося, що для цього потрібно робити.

Почнемо з набору м'язової маси.

Чи можливо одночасно набрати м'язову масу та спалити жир!?

Фізіологія м'язового зростання

Щодня у ваших м'язах протікає два життєво важливі процеси – синтез білківі руйнування білків.

1. Руйнування білків означає їх розпад більш дрібні компоненти: пептиди і амінокислоти.

1. Синтез білків означає їх нове виробництво, і навіть їх дрібніших складових.

Коли ви здорові і ваша дієта в порядку, м'язова тканина залишається у досить стабільному стані. Тобто рівень синтезу та розпаду більш менш збалансований, і ви не втрачаєте і не набираєте значний обсяг м'язів у повсякденному житті. (Строго кажучи, ви втрачаєте м'язову масу в міру старіння, але суть процесу ви зрозуміли).

Для того, щоб з часом м'язи росли, рівень синтезу білка повинен перевищувати рівень його розпаду.

Це означає, що організм повинен виробляти більше білка, ніж втрачає, і тоді ріст м'язів трохи підвищується.

Тоді що робити, щоби темпи синтезу білка перевищували темпи розпаду?

Ви повинні робити певні дії з метою запуску та підтримки цього процесу. У м'язах проходить досить активний обмін речовин (метаболізм), що вимагає багато енергії, щоб його підтримувати. Без цього м'язи не зростатимуть.

І головне, що ви повинні тут робити – це, звісно, ​​тренувати м'язи. Силові тренування ушкоджують м'язові клітини, що дає сигнал організму збільшити синтез білка відновлення м'язової тканини.

Хоча це не означає, що, відновлюючи м'язи, організм приводить їх у колишній стан. Він прагне адаптуватися до нових подразників – тренувань – і виробляє нові м'язові клітини, збільшуючи розмір та силу м'язів.

Дослідження показують, що прогресивне навантаженняє основною умовою м'язового зростання.

"А що таке "прогресивне навантаження"?", - Запитаєте ви? Це поступове збільшення рівня напруженості м'язових волокон. Коли ви систематично даєте м'язам все більше і більше навантаження, вони постійно до нього адаптуються, стаючи більшими і сильнішими.

Як справжній важкоатлет, ви повинніставати сильнішими, якщо хочете стати більше.

Звичайно, м'язи можутьстати сильнішим без збільшення у розмірі (завдяки підвищенню нейром'язової активності), але настане момент, коли потрібно більше м'язових волокон, щоб досягти цілей ваших тренувань.

Пампінг – це чудово, і він може бути включений у програму тренувань, але високий діапазон повторень та виснажливі мережі ніколи не повинні бути в центрі уваги. Такий тренінг значно збільшує метаболічний стрес, що сприяє зростанню м'язів, але не так сильно, як це робить прогресивне навантаження.

Тому найбільші атлети в залі, як правило, також і найсильніші, і тому ті, хто женеться за пампінгом, роблячи суперсети, дроп-сети, гігантські сети і т.д., не мають таких же фізичних даних.

Вашою головною метою у тренуваннях має стати постійне нарощування робочої ваги.

Якщо ви не робитимете цього, то не отримаєте переваг, які дає прогресивне навантаження і наберете маленьку м'язову масу, незалежно від того, що ви ще для цього робили (ну, якщо ви, звичайно, не використовуєте «хімію»).

Тяжкі тренування та прогресивне навантаження не гарантують м'язове зростання, тому що ви також повинні правильно харчуватися.

Ви, мабуть, чули, що потрібно багато їсти, щоб стати більшим, і в цьому є частка істини.

Ви повинні споживати достатню кількість білка, що створює основу для зростання м'язової тканини, а також споживати достатньо калорій, що гарантує максимально ефективний синтез білка.

Однак перш ніж ми поговоримо про дієту, розглянемо іншу сторону рекомпозиції тіла, а саме – спалювання жиру.

Фізіологія спалювання жиру

Як змусити організм спалювати жир? Позбутися жиру простіше, ніж ви припускали.

• Не варто зациклюватись на дієті.
• Не треба уникати вуглеводів, та й насправді будь-яких інших продуктів харчування.
• Не слід з'їдати певну кількість порцій їжі в день за розкладом.
• Не варто намагатися маніпулювати гормонами.

Щоб уникнути помилок при втраті ваги потрібно як слід зрозуміти механіку цього процесу - як правильно спалювати жир.

Першим і найголовнішим механізмом є енергетичний баланс.

Це означає відношення між енергією, яку ви даєте організму через їжу, та енергією, яка витрачається на клітинну та фізичну активність. Таке ставлення часто вимірюється у кілокалоріях.

Як показують проведені за останні 100 років випробування щодо втрати ваги, істина полягає в наступному: ви повинні витрачати більше енергії, ніж споживаєте.

Можливо, ви все це чули раніше, і якщо ви розчаровані, то дозвольте мені пояснити, як правильно спалювати жир, а не м'язи.

Коли їсте їжу, ви даєте організму відносно велику кількість енергії за короткий проміжок часу. Частину цієї енергії він спалює, а частина запасає у вигляді жиру для подальшого використання.

По-науковому цей процес поглинання поживних речовин називається постпрандіальний. « Пост» означає «після», а « прандіальний» - «що має відношення до їжі». У цьому постпрандиальном стані спалювання жиру немає, оскільки організм перебуває у режимі збереження жирових відкладень.

Причина цього проста: навіщо організму спалювати жир для виробництва енергії, якщо ви йому її надали в потрібній кількості і навіть більше?

У результаті організм завершує перетравлення та всмоктування їжі, що займає кілька годин, а потім переходить у стан, який вчені називають постабсорбтивним.

Енергія, отримана з їжею, закінчилася, але функціонування організму має продовжуватися. Що може зробити організм для задоволення потреб в енергії?

Правильно він може спалювати жир. Тіло має тепер перейти в «режим жироспалювання», щоб працювати, поки воно чекає наступного прийому їжі.

Щодня ваш організм переходить із постпрандіального в постабсорбтивний стан і назад, запасаючи та спалюючи жир.

Ось простий графік, який це наочно демонструє:

Світлі частини графіка показують, що відбувається, коли ви їсте: рівень інсуліну зростає, щоб допомогти засвоїти поживні речовини, а спалювання жиру припиняється.

Темні ділянки показують, що відбувається, коли енергія, отримана з їжі, закінчується: рівень інсуліну падає, що дає сигнал організму початку спалювання жиру.

Що станеться, якщо ці дві частини графіка більш менш збалансувати? Правильно – рівень жиру залишиться тим самим. Організм спалюватиме приблизно таку ж кількість жиру, яку запасає.

Що відбувається, якщо світлі частини перевищують чорні? Тоді запаси жиру перевищать обсяги його спалювання і жирові відкладення збільшаться.

А що відбувається, якщо темні частини перевищують світлі? Ви спалюєте більше жиру, аніж запасаєте, що означає зменшення загальної жирової маси.

Ось чому для порятунку від значних запасів жиру потрібно витрачати більше енергії, ніж ви отримуєте.

Не має значення, скільки «нечистих» продуктів, і коли ви з'їли. Ваш метаболізм працює згідно з першим законом термодинаміки, а це означає, що запаси жиру (енергія) не можуть бути збільшені без надання надлишку енергії та не можуть бути знижені без обмеження її споживання, створюючи тим самим енергетичний дефіцит.

• Ось чому дослідження показують, що результатом низькокалорійних дієт стає клінічно значуща втрата ваги, незалежно від того, на яких макронутрієнтах вони ґрунтуються.

• Тому професор Mark Haub зміг скинути 12 кг, сидячи на дієті з протеїнових коктейлів, тортів, печива, чіпсів та тістечок.

Коли мова заходить про просте рятування від зайвих кілограмів, калорії залишаються калоріями. Організм витрачає певну кількість енергії, і якщо ви її даєте йому менше, ніж потрібно, то у нього не залишається іншого вибору, окрім як продовжувати спалювати жир для підтримки життєдіяльності.

А якщо ваша мета не просто скинути вага? Що якщо ви хочете позбавитися від жиру,але не від м'язової маси? У такому разі калорії перестають бути просто калоріями.Одні типи калорій тут стають важливішими за інші.

Я вже писав про це докладно у своїх книгах та статтях, тому коротко викладу суть.

Коли ви скорочуєте кількість споживаних калорій, щоб позбавитися жиру, переконайтеся, що споживаєте достатню кількість білка.

Дослідження показують, що при зменшенні калорій дієти з високим вмістом білка ефективніші у зниженні жирових відкладень, а також ці дієти допомагають зберегти м'язи та посилюють почуття ситості.

В якій кількості слід вживати білки?

Натомість я волію слідувати порадам учених Оксфордського університету. Ось до якого висновку вони дійшли:

«Потреба в білку для атлетів, які займаються силовими тренуваннями та перебувають на дієті, становитиме приблизно 2,3-3,1 гр. на кілограм. маси тіла без жирових відкладень і збільшиться залежно від строгості дієти та приросту м'язової маси».

Якщо у вас багато жирових відкладень (чоловік з 20% жиру або жінка з 30% жиру), то можете знизити цю кількість до 0,8 гр., і все буде в порядку.

Отже, тепер ви знаєте, як організм будує м'язову масу, а також запасає і спалює жир. Давайте подивимося, що відбувається, коли ці два процеси протікають одночасно.

Як одночасно набирати м'язову масу та спалювати жир

Навколо одночасного набору м'язової маси та спалювання жиру ведеться багато розмов.

Люди продають таблетки, порошки, програми, що базуються на суперсекретних технологіях. Скептики кажуть, що це взагалі не можливо. Істина, проте, десь посередині. Деякі можуть досягти рекомпозиції, деякі – ні. Як правильно худнути, щоб йшов жир, а не м'язи?

Головними визначальними факторами є рівень підготовки та досвід атлета. Ось 2 загальні принципи:

• Якщо ви новачок у силових тренуваннях або заново до них приступаєте після перерви, то ви не повинні мати проблем з одночасним набором м'язової маси і спалюванням жиру.

• Якщо ви тренуєтеся щонайменше протягом 6-8 місяців без великих перерв, то, ймовірно, не зможете досягти рекомпозиції.

Винятком із 2 пункту є ті, хто тренувався протягом певного часу, але не наголошував на базових вправах з важкою вагою. Вони, швидше за все, подібно до новачків будуть швидко прогресувати на початку, включаючи м'язове зростання при дефіциті калорій.

«Чому такі правила?» – запитаєте ви. – «Чому будь-хто не може досягти успіху в рекомпозиції тіла незалежно від обставин?».

Тому що з точки зору фізіології між позбавленням жиру і м'язовим зростанням є непримиренна розбіжність. Їхня взаємна несумісність походить від їхнього ставлення до енергетичного балансу організму.

Коли в організмі негативний енергетичний баланс (дефіцит калорій), це зменшує жирову масу, але також виникає небажаний побічний ефект: знижується здатність організму синтезувати білки.

Ви втрачаєте м'язову масу, коли перебуваєте на дієті з метою спалити жир. Організм не здатний синтезувати достатньо білка, щоб збалансувати процеси його утворення та розпаду.

Таким чином, якщо ваша мета полягає в максимальному м'язовому зростанні, переконайтеся, що ви не відчуваєте дефіциту калорій. І оскільки неможливо точно визначити добову витрату енергії, то атлети, які бажають набрати м'язову масу, навмисно завищують енергетичні потреби організму, таким чином підтримуючи невеликий надлишок енергії.

Таке наукове обґрунтування твердження про те, що слід більше їсти, щоби стати більше. Хоча вірніше буде сказати, що ви повинні споживати трохи більше енергії, ніж витрачає, щоб стати більше. Це створює основу м'язового зростання.

Ось чому так важко спалювати жир та набирати м'язову масу одночасно. Ви обмежуєте калорії та втрачаєте жир, але разом з цим обмежуєте здатність організму нарощувати та відновлювати м'язову тканину.

Як ви вже напевно зрозуміли, нарощування м'язової маси при дефіциті калорій вимагає дужевисокого рівня синтезу білка (або дуженизького рівня його розпаду, або того й іншого одночасно). Коротше кажучи, все, що ви можете зробити для збільшення здатності організму синтезувати білок і для зменшення рівня його розпаду, чудово вам допоможе вам у прагненні до рекомпозиції.

Ось чому новачки або ті, хто відновлює тренування, можуть так успішно позбавлятися жиру і нарощувати м'язи. Їхні тіла «гіперчуйні» до тренувань, і це переважує обмеження на синтез білка, які накладає дефіцит калорій.

Згодом ці «привілеї» новачка сходять нанівець, проте й обмеження на синтез стають дедалі більше поки що, нарешті, не стануть непереборними. Ви просто не зможете стимулювати синтез та гальмувати розпад, підтримуючи баланс, необхідний для м'язового зростання. Ось чому метою досвідчених важкоатлетів є підтримкам'язів та сили під час спалювання жиру, а не їх збільшення.

Отже, ми повністю охопили теорію рекомпозиції тіла, тепер перейдемо до практики і поговоримо про те, що ви повинні робити для її досягнення.

Підтримуйте помірний дефіцит калорій

Це є основою рекомпозиції тіла. Як худнути, щоб йшов жир, а не м'язи? У вас повиненбути дефіцит калорій, щоб позбутися жиру, але не слід їсти настільки мало, щоб прискорилася втрата м'язової маси.

Натомість, вам необхідно підтримувати помірний (20-25%) дефіцит калорій, що дозволить швидко позбавлятися жиру при збереженні м'язової маси.

Якщо ви не знаєте, як це робити, ось проста формула, яку я наводжу у своїх книгах для підтримки щоденного дефіциту калорій близько 20%, якщо ви тренуєтеся 4-6 годин на тиждень.

• 2,4 гр. білків на кілограм маси тіла на день;
• 2 гр. вуглеводів на кілограм маси тіла на день;
• 0,4 гр. жирів на кілограм маси тіла на день.

Це хороша відправна точка для більшості людей, але вона може бути скоригована, якщо ви тренуєтеся більше 4-6 годин на тиждень, або якщо ви досить худа жінка (вам, можливо, потрібно скоротити вуглеводи до 1,5 гр/кг і збільшити жири до 0,5 г/кг).

Як тільки ви визначите ці цифри, створіть свою щоденну програму харчування.

Робіть упор на базові вправи

Ідея, що за допомогою ізолюючих вправ і високого діапазону повторень ви досягнете максимально можливого ефекту є міфом, який пропагується багатьма атлетами.

Позбавтеся жирових відкладень, і ви виглядатимете рельєфно. Один стиль тренувань не дає більшої дефініції, ніж інший.

Коли ви відчуваєте дефіцит калорій, ви повинні чинити прямо протилежно тому, про що говорять багато людей: вам необхідно наголошувати на важких базових вправах. Особливо якщо ви хочете набрати м'язову масу та спалити жир.

Ви повинні виконувати присідання, станову тягу, армійський жим і жим лежачи щотижня, а також робити більшу частину роботи з вагою, що становить 80-85% від вашого 1ПМ (у 4-6 або 5-7 повтореннях).

Це ключовий тип тренувань для натуральних атлетів, які бажають збільшити м'язову масу та силу. Головний секрет ефективності високого діапазону повторень і високооб'ємного тренінгу, про який говорять фітнес-моделі, - застосування хімії. І крапка.

Якщо ви, будучи натуральним бодібілдером, підете таким шляхом, то не досягнете своїх цілей.

Виконуйте HIIT-тренування замість звичайного кардіо

Ви не повинні робити кардіо, якщо хочете набрати масу, але в певний момент у вас не залишиться іншого вибору, окрім включити кардіотренування в свою програму. Зрештою, вам просто буде необхідно витрачати більше енергії щотижня, щоб продовжувати спалювати жир, оскільки силові тренування ви можете виконувати лише у певному обсязі, інакше не уникнете перетренованості.

Коли цей момент настане, не варто починати виконувати звичайне низькоінтенсивне кардіотренування протягом 1-2 годин 5-7 днів на тиждень. Звичайно, це витрачає енергію і допомагає позбутися жиру, але це також зменшує м'язову масу.

Замість цього виконуйте протягом 1-2 годин високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT) 1 раз на тиждень. Так, ви правильно все зрозуміли: ви можете працювати на рельєф, роблячи кардіо не більше 2 годин в тиждень.

Не вірите? Ось "літній варіант" мого тіла, який я досягаю і який підтримую, виконуючи силові тренування протягом 4-5 годин на тиждень та HIIT-тренування протягом 2 годин на тиждень.

Я вважаю, що короткі (20-25 хвилин) HIIT-тренування спалюють більше жиру, а також краще зберігають м'язи та силу, ніж довгі кардіотренування низької інтенсивності.

Існує не так багато коротких шляхів до здоров'я та гарної фізичної форми, але HIIT-тренінг ніби спеціально створений для спалювання жиру. Використовуйте його.

Висипайтеся

Цей момент часто не береться до уваги, проте є вкрай важливим для набору м'язової маси і спалювання жиру.

Якщо не висипатися протягом тижня, то цього буде достатньо для зниження рівня тестостерону, гормону росту та інсуліноподібного фактора росту – 1 (ІФР-1), які відіграють важливу роль у наборі та підтримці м'язової маси та спалюванні жиру.

Кількість сну, необхідного людині, варіюється, але Національний фонд сну (США) рекомендує дорослій людині спати 7-9 годин на ніч, щоб уникнути наслідків недосипання.

Приймайте правильні добавки для спалювання жиру

Я говорю про добавки в останню чергу, тому що приймати їх має сенс тільки якщо ви дотримуєтеся дієти, тренуєтеся і висипаєтеся.

І скажу для ясності: вам не потрібнідобавки, щоб досягти рекомпозиції тіла, але вони допоможуть вам у її досягненні, якщо їх правильно підібрати.

Зокрема, ви повинні досягти 3 речей за допомогою добавок:

1. ви повинні підтримувати інтенсивність тренувань, що допоможе зберегти м'язи та силу;

1. ви повинні покращувати здатність організму зберігати та нарощувати м'язову масу та силу;

1. ви повинні спалювати жир максимально швидко, що мінімізує кількість часу перебування за умов дефіциту калорій.

На щастя, є кілька безпечних натуральних добавок, які допоможуть досягти кожної з цих цілей. Інформацію про них ви знайдете нижче.

Добавка №1 для рекомпозиції тіла

Перше що потрібно – це добавка для відновлення після тренувань, яка містить 2 інгредієнти, що допомагають досягти рекомпозиції тіла:

Креатин

Креатин – поєднання 2-х амінокислот. Креатин синтезується в організмі людини, а також його джерелом є їжа.

Це найбільш вивчена добавка у світі спортивного харчування, і докази її ефективності очевидні: вона допомагає нарощувати м'язи та силу навіть при дефіциті калорій, а також зменшує м'язові ушкодження та запалення, що виникають після тренувань.

Висновок: якщо ви займаєтеся силовими тренуваннями, ви маєте приймати креатин.

Карнітін

Карнітин - це речовина, що складається з амінокислот лізину і метіоніну і бере участь у виробництві клітинної енергії.

Дослідження показують, що креатинові добавки зменшують ушкодження м'язів та болючі відчуття, які з'являються після тренувань, а також покращують м'язове відновлення.

Добавка №2 для рекомпозиції тіла

• різко підвищує швидкість метаболізму;

• посилює дію жироспалюючих речовин, що утворюються в організмі;

• посилює почуття ситості.

Це досягається за допомогою ефективних дозувань синефрину, нарингіну, гесперидину, форсколіну, епігалокатехін галату (EGCG), гордеїну, салації та 5-НТР (гідрокситриптофан).

Крім того, безкофеїнова формула означає, що ви зможете продовжувати пити каву та свої улюблені передтренувальні напої, що містять кофеїн.

Висновок очевидний: у поєднанні з правильним харчуванням жироспалююча добавка допоможе швидше позбутися жиру.

Добавка №3 для рекомпозиції тіла

Передтренувальний напій, що містить клінічно ефективне дозування 7-ми інгредієнтів, дія яких виявляється у підвищенні рівня енергії, покращенні уваги, а також збільшенні працездатності.

Чим краще ви зможете підтримувати інтенсивність тренувань під час дієти, тим легше зможете підтримувати м'язи та силу. Все дуже просто.

Крім того, варто відзначити, що кофеїн безпосередньо допомагає спалювати більше жиру, а також посилює жироспалюючий ефект.

Висновок

Тепер ви знаєте все про одночасне нарощування м'язової маси та спалювання жиру.

Це не так таємниче і складно, як багато «знавців» вам кажуть. І немає жодних трюків та хитрощів, щоб цього досягти.

Підтримуйте помірний дефіцит калорій, споживайте багато білка, старанно тренуйтеся, займайтеся HIIT-тренуваннями, приймайте правильні добавки і результат обов'язково буде.

І навіть якщо ви маєте занадто великий досвід тренувань, щоб успішно досягти рекомпозиції, тим не менш, ви можете використовувати все, що написано в цій статті, щоб максимізувати спалювання жиру і мінімізувати втрату м'язової маси.

А чи замислювалися ви над таким питанням: а куди власне йде жир? Спілкуючись на форумах з людьми ми помітили, що переважна більшість настільки звикла до формулювання «спалювання жиру», що й гадки не має, більше того, навіть не замислювалося над цим питанням.

Деякі твердо впевнені, що жир залишає талію разом із потом, тому колись стали популярні обгортання харчовою плівкою та всякі пояси та костюми сауни. Інші думають, що жир виводиться з організму досить прозаїчним шляхом 🙂 Ну а треті наївно вважають, що жир перетворюється на м'язи (ех, якби так насправді: уявіть, позаймався і вуаля, ти не жирний, а мускулистий).

Давайте розберемося нарешті, що і куди йде під час схуднення і дізнаємося, що відбувається з жировими клітинами: чи може жир повернутися на те саме місце?

Як?

Перш ніж дізнатися куди, дізнаємося як «діваються» жири, коли ти худнеш! Про це ми вже маємо класну статтю, але розглянемо коротко цей процес, адже повторення — мати вчення:

1. Для початку нам необхідний знижений калораж харчування, щоб взагалі створити потребу у поповненні енергії зі своїх запасів. Тобто. коли вам хочеться їсти, але ви стиснувши волю в кулак терпите, то організм розуміє: «Сподівається на вас сенсу немає, доведеться крутитися самому!».
2. Далі тіло вивільняє жирні кислоти з клітин та виводить їх у кров. При чому абсолютно незрозуміло, звідки саме їх візьмуть: точкового локального жироспалювання, на жаль, не існує!
3. Потому, як жирні кислоти потрапили у кров, їх треба витратити, тобто. якесь навантаження, яке вимагає калорій! Інакше вони повернуться назад до місць зберігання, якщо потреба в енергії не досягає певних висот.

Найцікавіший момент зі статті: найактивніше жир використовується в кач-ві джерела енергії при низько-і середньоінтенсивному кардіо (пульс 120-160 уд/хв, спокійне глибоке дихання). Однак зрештою саме для схуднення це ніякого значення не має 🙂

"Так, і що?" спитайте ви. Як це пояснює нам, куди йде підшкірний жир під час схуднення? Не хвилюйтеся, зараз все буде зрозуміло!

Куди?

Отже, куди подіється жир коли людина худне? Найпопулярніші відповіді були такі:

• виходить із калом,
• з згодом,
• перетворюється на енергію,
• переробляється у м'язи.

Щодо четвертої відповіді ми одразу й категорично говоримо – це повна нісенітниця! Читайте статтю! Жир та м'язи – зовсім різні тканини. У жиру та м'язів немає нічого спільного, ці клітини розрізняються як за своїм змістом, так і за призначенням. І зробити з одних клітин інші неможливо.

Давайте тепер розбиратися з рештою варіантів.

З калом. Варіант з калом здається цілком логічним — жир розщепився, та й залишив тіло цілком закономірним шляхом. Але не зважайте на те, що наші фекалії на ¾ — просто вода, решта — не перетравлені волокна, жовч, бактерії. У нормі вміст жиру в калі близько 5%. Якщо цей відсоток зростає, то це вже захворювання – стеаторея, і треба обов'язково звернутися до лікаря!

З згодом. Багато новачків у світі спорту всерйоз вірять у це. Насправді до складу поту входять продукти білкового обміну, яких організму важливо позбавлятися (сечовина, молочна і сечова кислота, аміак, деякі амінокислоти), але не жир.




Дві кофти в теплому спортзалі, виснажливі інтенсивні тренування - різні засоби йдуть у хід, щоб добре попотіти. На жаль, таким варварським методом ви не спалюєте жир, зате забезпечуєте собі зневоднення, завдаючи серйозної шкоди своєму самопочуттю і, до речі, м'язам, які на 75% складаються з води. Зневоднення загрожує непритомністю, гіпертермією (надмірним накопиченням тепла) та уповільненням процесів жироспалювання. До того ж при водному дисбалансі гальмується витрата жирових запасів, а на перший план виходить захисна функція організму: необхідно використовувати ресурси, що залишилися, для нормального функціонування.

Перетворюється на енергію. Отже, ми з вами в статті розбирали дуже важливий момент: жир не можна витопити, «розщепити» за допомогою механічного впливу (так, розлучення), вимити водою, вигнати змовою або поганою мітлою з організму. Ми можемо одне: «спалити» його в мітохондріях м'язів.

Нагадаємо, для поповнення енергетичних потреб тіло не бере жир безпосередньо з живота та інших філейних місць. Спершу жирні кислоти потрапляють у кров і потім йдуть на користь справи, або ж повертаються назад у місця зберігання, якщо потреба в енергії не досягає певних висот.

Тобто. в принципі варіант для енергії має місце бути. Однак жир не може «перетворюватися» на енергію - це порушує закон збереження маси речовини (якщо хтось забув: «Вага всіх речовин, що вступають у реакцію, дорівнює вазі всіх продуктів реакції»). Так як?

Насправді:енергія запасена у хімічних зв'язках між атомами в молекулі. Коли молекула розпадається, енергія, яка тримала атоми, вивільняється. Її і використовує організм. Атоми, що звільнилися, з'єднуються з киснем - так виходить вуглекислий газі вода. Саме в них перетворюється жир і йде з організму.

Можна створити наступний портрет жирової молекули: 6 атомів кисню, з півсотні атомів вуглецю та сотню атомів водню. Щоб жир залишив наше тлінне тіло, він повинен окислитися, тобто. потрібен кисень. Під дією кисню жир розпадається на вуглекислий газ та воду з одночасним вивільненням енергії. Вуглекислий газ виводиться через легені, вода виходить із потом та сечею, а енергія використовується для роботи організму.

Жир + кисень = вуглекислий газ + вода + енергія

Важливий момент:після такої інформації може виникнути питання, а що відбувається з жировими клітинами при схудненні? Відповідь: вони нікуди не йдуть, рідні залишаються дома, хоча й у значно зменшеному розмірі, тобто. як би здуваються, щоб потім, якщо ви почнете об'їдатися, благополучно вирости знову.