Чи можна їсти сухарі при схудненні - користь із білого та житнього хліба, дієта та калорійність. Сухарі при схудненні. Коли з'являться результати сушіння

Чи можна їсти сушіння на дієті? Сушіння належать до розряду хлібобулочних виробів, що виготовляються без використання дріжджів. Їхня легка текстура, хрумка структура і невиражена насолода змушує багатьох дівчат вважати сушіння безпечним продуктом, що підходить для дієтичного харчування. Чи так це?

Сушіння, що виготовляється традиційним способом, виглядає як колечко, випускається різних форм і іноді з добавками. Вологість готового продукту не вище 13%, тому вони приємно хрумтять і ламаються. Для приготування стандартних сухих сушок використовується борошно вищого гатунку, олія, сіль, цукор, яйця та сода. Рецепти можуть бути різними, деякі виробники додають молоко, інші використовують розпушувачі, мак, ванілін. Правильні сушіння повинні при намоканні збільшуватися у розмірі в 3 рази.

З погляду дієтології сушіння вважаються корисним хлібобулочним виробом, тому що в них присутні вітамін РР, В1, Е. Крім перерахованого, хіміки в сушках виявлять натрій, магній, фосфор та залізо. Але для дівчат, які бажають схуднути, це дуже калорійний продукт. На 100 г готового виробу припадає 330 ккал. Незважаючи на те, що жиру в сушках вкрай мало (1,3), вуглеводів майже 75 на 100 г. Дані правильні для класичної рецептури, сучасні виробники постійно вдосконалюють технології приготування та покращують смак за рахунок добавок, які збільшують харчову цінність.

Сушіння для регулярного вживання підходять тільки для дієти, що не обмежує споживання вуглеводів. Якщо з'їдати 5-6 сушок на сніданок і протягом решти дня від них утримуватись, енергія, отримана від швидких вуглеводів, встигне переробитись. Для дієти слід вибирати традиційні російські сушіння без добавок, маку та ваніліну. На смак продукт має бути прісним, солодко-солоним, поверхня має бути гладкою та рівною.

Сушіння в дієтології

Чи можна схуднути, припускаючи присутність у раціоні сушок? Дієтологи позитивно ставляться до натуральних класичних сушіння, тому що їх готують без додавання консервантів та ароматизаторів на відміну від магазинного печива та інших ласощів. Вибираючи для дієти між сушками та пряниками, зупиніться на першому варіанті. Якщо дієта сувора, але прожити без перекусу до чаю неможливо, краще пожувати сушіння, ніж накидатися на цукрове печиво. На користь сушок слід згадати, що раніше саме їх давали дітям, коли різалися зубки, у безпеці продукту для дитячого харчування ніколи не сумнівалися.

Деякі вважають, що сушіння позитивно впливають на хрящову та кісткову тканину, але вираженої дії вони не надають. Цей міф народжений із наявності у продукті магнію та заліза. У першу чергу сушіння - це борошно, яйця і цукор, тому вважати їх корисними для зміцнення кісток і безпідставно хрящів. Якщо ви з'їсте кілограм сушок, то нічого, окрім зайвої ваги, ви не отримаєте.

Під час дієти організм схильний до порушень роботи шлунково-кишкового тракту, особливо якщо обмеження в харчуванні суворе і незбалансоване. При нестачі речовин чи голодуванні може початися гастрит. Запалені стінки слизової оболонки не в змозі правильно перетравлювати їжу, тому такий продукт, як сушіння, не принесе користі, як і будь-які вироби з борошна вищого ґатунку.

Для якої дієти підійдуть сушіння?

Чи можна їсти сушіння на дієті? Все залежить від цілей та завдань дієтичного режиму. Сушіння підійдуть для дієти тим дівчатам, які обмежують кількість спожитих у день калорій, оскільки ними можна замінити калорійніші десерти. Це продукт при попаданні в шлунок під впливом води збільшується у розмірі щонайменше в 2 рази, заповнює собою простір, і почуття насичення приходить швидше. Як проміжний етап між недієтичним харчуванням і прагненням до відмови від солодкого, сушіння підійдуть ідеально. Їсти солоні сушіння не рекомендується, тому що сіль під час дієти затримує воду в організмі. Слід вибирати ті, у яких баланс солі та цукру в нормі. Якщо ви любите попкорн, то вибирайте лише несолоний та несолодкий варіант.

З чим можна поєднувати сушіння за низьковуглеводної дієти?

Зниження кількості вуглеводів не означає повну відмову від них — це небезпечно і може спричинити порушення обміну речовин.

На сніданок можна з'їсти 5-6 сушок із кисломолочним напоєм. Добре підійдуть знежирені молочні продукти.

Йогурт для схуднення широко використовується в різних дієтах, оскільки забезпечує потребу в білках і жирах. Однак вибрати правильний продукт для схуднення – завдання нетривіальне. У складі йогуртів мають бути тільки молоко та закваска. Ніяких ароматизаторів, цукру та фруктових наповнювачів у корисному продукті бути не повинно. Багато дівчат намагалися схуднути на йогуртах, вони їли їх на сніданок, обід та вечерю, але в результаті лише набирали вагу та псували шлунок. В чому причина?

Схуднути на йогуртах можна лише за відсутності у ньому добавок, зокрема шматочків фруктів. Справа в тому, що всі наповнювачі для фруктових йогуртів щедро присмачені цукром, без них шматочки ягід дадуть кислий смак. Як правило, в йогуртах, що рекламуються, не фрукти, а варення, що збільшує калорійність в 3 рази.

Чим замінити сушіння на дієті?

Кожній людині, що худне, стає важко подолати перший тиждень жорстких обмежень. Рука тягнеться до холодильника та до звичної їжі. Весь час хочеться щось пожувати. Так як сушіння у великих обсягах не корисні при дієті, можна замінити їх іншою дозволеною їжею. Солоні огірки відносяться до низькокалорійних продуктів, тому для дієти вони підходять. Але їсти їх потрібно обережно, оскільки розсіл затримує воду в організмі. Якщо з'їсти солоні огірки на ніч, вранці можна побачити набряклість на обличчі, а на терезах зайвий кілограм. Це буде вода, яка не вийшла.

Чи можна їсти кабачкову ікру та редиску? Дозволяється їсти кабачкову ікру на дієті, оскільки це низькокалорійне та корисне рішення. Найкраще приготувати її самостійно, але магазинна кабачкова ікра також підійде. Слідкуйте за тим, щоб на банку у складі були вказані лише кабачок, морква, цибуля, сіль та томатна паста. Допускаються незначні відступи від класичної рецептури, наприклад додавання часнику або приправ. У ній не повинно бути штучних барвників та ароматизаторів. Якщо ви їсте кабачкову ікру з хлібом, то робити це потрібно лише під час сніданку, а хліб має бути цільнозерновим.

Холодець при дієті та свинину краще не вживати через високий вміст жиру та вуглеводів. Чи можна їсти на дієті попкорн? На вигляд цей продукт легкий і на смак несолодкий, а насолоду від його поїдання можна порівняти з калорійними сушками. Насправді попкорн не такий вже й нешкідливий, його калорійність з сушками однакова, на 100 г продукту припадає близько 350 ккал.

За кількістю його можна з'їсти не більше 150 г на добу, щоб не набрати вагу. Зазначені цифри відносяться лише до натурального продукту, без солі, цукру та патоки. Є попкорн, що продається у кінотеатрах, не можна. Политий карамеллю або посипаний сіллю, він перетворюється на небезпечний для шлунка продукт. Такий попкорн викликає біль у животі, якщо з'їсти його на голодний шлунок.

Чим відрізняються сушіння від бубликів і що краще для дієти?

Сушіння зручні для дієтичного харчування тим, що вони довго зберігаються. Можна взяти з собою як перекус пакет сушки і не переживати за калорійність. У бубликів технологія приготування відрізняється, вологість вища, і інший склад, тому зберігаються вони менший термін. Головна відмінність бубликів і бубликів у тому, що вони готуються з використанням дріжджів, для дієти це не найкращий варіант, тому варто робити вибір на користь сушок.

Сенс будь-якої дієти полягає у зменшенні кількості спожитих калорій та збільшення витрати енергії, щоб запаси жиру перероблялися в енергію. Але не можна допускати голодування. Крім ризику втратити свідомість, голодування або жорстке тривале обмеження раціону не дасть нормально функціонувати ШКТ, будуть збої в обмінних процесах.

Щоб схуднути, їж часто і невеликими порціями, віддаючи перевагу білковій їжі. На сніданок потрібно з'їдати повільні вуглеводи, але для швидкого заправлення та викиду енергії підійдуть і швидкі вуглеводи, наприклад, сушіння. Вранці вони не стають проблемою, тому що швидко перетравлюються і не встигають відкластися в жир.

Вибираючи сушіння для перекушування, намагайтеся не поєднувати їх з іншою вуглеводною їжею. Не запивайте їх чаєм із цукром чи фруктовим йогуртом. Самі по собі сушіння будуть безпечними, якщо вживати їх вранці і без добавок.

Сушіння тіла, перш за все, передбачає поступове зниження калорійності раціону (створюється дефіцит від 10 до 30%), залежно від прогресу жироспалювання та кінцевої мети спортсмена.

• Харчування на сушіннідосить строго - з переважною більшістю шкідливих смаколиків доведеться розпрощатися. Насамперед слід скоротити кількість швидких вуглеводів та тваринних жирів. В ідеалі – забрати взагалі.

Дієта (сушіння) також передбачає споживання достатньої кількості рідини, щонайменше 2,5 літрів. Якщо випивати менше, обмінні процеси сповільняться, що пригальмує і спалювання жиру. Дотримуватись питного режиму потрібно і тому, що при зневодненні кров згущується, що при інтенсивних тренуваннях є небажаним для серця.

Пийте більше чистої негазованої води!

Весь процес сушіння передбачає обов'язкові вимірювання параметрів та зважування спортсмена. Якщо товщина жирових складок зменшується і ви при цьому втрачаєте від 1 до 3 кілограмів на місяць, дієту можна вважати ефективною.

Головні правила сушіння

Якщо коротко, сушіння тіла для дівчат та чоловіків – це особливий принцип харчування, який базується на вживанні переважно низьковуглеводнийі білковийїжі. Дієта має на увазі поступове зниження жирового прошарку із збереженням м'язової маси.

Сушка тіла показана людям, які мають достатню кількість м'язової маси, які не страждають від ожиріння.

Як правило, таке харчування практикують спортсмени, що змагаються, професійні культуристи, бодібілдери з метою привести тіло в необхідний вигляд і потрапити в необхідну вагову категорію. В ідеалі атлети худнуть під наглядом досвідчених інструкторів, благо дієта досить строга.

Якщо ви вирішили "просушитися" для себе, слід пам'ятати прості правила:

1. Починайте поступово (для плавного вливання у процес розроблено спеціальне поетапне керівництво, про яке ми напишемо нижче).
2. Їжте невеликими порціями 5-6 разів на день (через кожні 2-3 години). Не їжте за 2 години до тренування та 1,5 години після (тільки амінокислоти та протеїн). Не менше 40% добового білка можна отримувати з протеїнових коктейлів, решта 60% – з продуктів харчування.
3. Пам'ятайте про чисту воду – не менше 30 мл на кожний 1 кг маси тіла (у дні інтенсивних тренувань та у спеку можна більше).
4. Схуднення на суші має на увазі збалансований раціон: необхідно споживати не менше 10% ненасичених жирів, рибу, омега-3. Їжте каші, овочі, горіхи, приймайте достатню кількість клітковини і не забувайте про прийом вітамінно-мінеральних комплексів. Кількість фруктів та ягід на сушінні обмежена, тому обійтися без вітамінчиків з магазину навряд чи вдасться.
5. У цей період необхідно багато і старанно тренуватися, чергуючи силові вправи з кардіонавантаження. Оптимальний варіант у кожному конкретному випадку становитиме фітнес-інструктор чи тренер.
6. Періодичність дієти на рельєф – не частіше ніж 1 раз на рік.

Тільки в цьому випадку сушіння тіла в домашніх умовах буде результативним і не вплине на здоров'я.

Що можна і чого не можна на сушінні: список продуктів

У період сушіння необхідно повністю виключити: кондитерські вироби, солодощі, випічку, будь-який алкоголь, макарони, хліб, білий рис, копчені, смажені та жирні страви, морозиво, майонез та інші жирні та солодкі соуси, жирний сир, ковбасні вироби, консерви, снеки.

У невеликих кількостях: зернові каші, рослинна, оливкова, лляна олія (повністю знежирена їжа - прямий шлях до погіршення обміну речовин). Також можна зіпсувати шкіру та волосся. У дівчат можуть виникнути проблеми із циклом.

Рекомендується їсти: нежирне м'ясо (телятину, крольчатину, курячу грудку, індичку), рибу, нежирні молочні та кисломолочні продукти, яйця (білка можна багато, жовтка – обмежена кількість), бурий та дикий рис, квасоля, сочевицю, трохи грибів, овочі та фрукти ( у невеликій кількості), зелень, спортивне харчування.

Сушка: меню та план харчування

Переходити на сушку треба поступово (різкий перехід на білкову їжу шкідливий для вашого здоров'я). Щоб починати вдосконалення рельєфу плавно, розроблено поетапний план, Якому необхідно слідувати.

• Сушіння тіла для чоловіків і жінок дещо відрізняється у складанні схеми харчування: у жінок зниження вуглеводів поступове, а кількість залишається дещо більшою, ніж у чоловіків. Базові засади залишаються без змін.

Сушіння тіла на місяць. Перший етап дієти

Перший етап триває 4 тижні. БЖУ –білки 50%; жири 20%; вуглеводи 30%.

Зразкове меню:

• Сніданок: нежирний сир – 200 г, цільнозерновий тост, фрукт
• Обід: риба на пару або тушкована грудка або яловичина – 200 г, каша, зварена на воді без цукру, молока та олії (будь-яка, крім білого рису) – 100 г, салат зі свіжих овочів – 100 г
• Вечеря: м'ясо птиці – 150 г, тушковані овочі – 100 г, каша – 100 г

Другий етап (безвуглеводний)

Другий етап триває лише 7 днів. БЖУ –білки 70%; жири 20%; вуглеводи 10%.

Дозволено лише складні вуглеводи (у першій половині дня). Тости і будь-який хліб, навіть цільнозернові виключаються, фрукти - теж. Кількість вареної каші різко скорочується. В іншому можна слідувати схемою першого етапу.

Білковий салат з кальмарами за 5 хвилин

Третій етап (виведення води)

Тривалість – один тиждень (7 днів). У цей період сушіння з меню виключаються всі вуглеводи, а звичайна вода замінюється дистильованою. Інші продукти з першого етапу залишаються в обмеженій кількості.

• Сніданок: салат із свіжих овочів – 120 г, відварений білок яйця – 7 шт., 1 ст. л. ложка будь-якої вареної крупи
• Другий сніданок: 2 ст. будь-якої вареної крупи, куряча грудка – 120 г, свіжий овоч
• Обід: риба тушкована або на пару – 200 г, салат зі свіжих овочів без додавання солі
• Полудень: спортивне харчування
• Вечеря: морепродукти варені або на пару – 200 г, зелень
. Загалом можна дотримуватися схеми меню першого етапу.

Протипоказання

Сушіння тіла для дівчат у домашніх умовах, як, втім, і для чоловіків – міра кардинальна, до якої не слід вдаватися часто і без потреби. Повторимося, зазвичай це доля спортсменів, які готуються до змагань. Крім того, «сушитися» можна лише абсолютно здоровим людям.


• У жодному разі не дозволяється така дієта дітям і підліткам, вагітним і жінкам, що годують.

Інші протипоказання:

• захворювання печінки та нирок;
• цукровий діабет;
• захворювання серця та судин.

Так, сушіння ефективне. Так, план дій простий і зрозумілий. Так, це недорого. Плюсів багато, але не варто на це «підсідати», якщо ви не пов'язані зі спортом.

Правильно проведена "сушка" робить м'язи рельєфними та естетично привабливими. Дізнайтеся, як скласти жироспалюючий меню, які вправи виконувати і які препарати прискорять процес.

Поняття «сушіння тіла» - термін, введений у вжиток бодібілдерами і позначає процес, спрямований на одночасне зменшення підшкірного жиру та створення гарного рельєфу тіла за рахунок тренування м'язів. Особливістю цієї схеми схуднення є те, що звичайні за будь-яких дієт рекомендації про додаткові фізичні навантаження в даному випадку мають статус обов'язкового елемента програми. Раціон харчування та тренування - це, відповідно, перші та другі по 50% успіху сушіння.

Головний принцип сушіння - спалювання жиру без шкоди для м'язів та формування гарних рельєфів тіла.

Базові основи

Завдання сушіння - прибрати жир і зробити гарними рельєфи. Суть програми полягає у правильному харчуванні та силовому фізичному навантаженні. І те, й інше робиться за певними спеціально розробленими схемами, з урахуванням індивідуальних особливостей. Необхідно правильно розподілити надходження в організм білків та вуглеводів залежно від часу доби та тренувань, щотижня коригувати їх загальну кількість, правильно розрахувати та розставити аеробні та силові навантаження. Усі вуглеводи, а вони потрібні для красивої фігури, переносимо на першу половину дня, а білки розподіляємо на весь день з акцентом на другу половину.

При цьому слід чітко розуміти, що робиться і навіщо, щоб не допускати помилок у важливих пунктах програми та своєчасно грамотно коригувати меню та тренування.

Кому потрібне і кому не потрібне сушіння тіла?

Прекрасне підтягнуте тіло хочуть мати, за рідкісними винятками, все. Але цей метод прийнятний не всім. Якщо жінка важить 80 і більше кілограмів, їй потрібно не сушитися, а худнути, а це принципово різні речі. Не варто починати дотримуватися цієї методики і дуже худеньким дівчатам, наприклад, що мають вагу в 45-47 кг. Процес сушіння передбачає наявність певного початкового об'єму жиру підшкірного.

Отже, цей метод для вас, якщо:

• Ви професійно займаєтесь спортом. І тут краще чергувати сушіння з періодами набору маси.
• Ви маєте достатню м'язову масу, яку хочеться підкреслити, а відсоток жирових підшкірних відкладень становить близько 20% або трохи більше, але при цьому ви не страждаєте на явну надмірну вагу.

Це не для вас, якщо:

• Ви не займаєтеся спортом, але маєте зайву вагу. У цьому випадку спочатку треба просто схуднути, інакше витівка з сушінням буде марною.
• У вас є дефіцит маси тіла, навіть якщо при цьому вам не подобається жировий прошарок в ділянці живота. Винне в цьому неправильне харчування, його і треба наводити в норму.

Скільки триває сушіння тіла за часом?

Тривалість програми зазвичай 4-5 тижнів, але може бути продовжена до 3 місяців. При необхідності та бажанні збільшити цей час фахівці рекомендують чергувати її з нарощуванням м'язової маси. При цьому слід дотримуватися такого співвідношення в часі: сушіння має бути коротшим за період нарощування в два рази!

Як розібратися у поданих варіантах меню?

Докладно будуть описані три базові схеми живлення залежно від початкових параметрів тіла — велика, середня та жіноча. У всіх трьох рекомендації будуть даватися для кращої наочності на прикладі одного і того ж набору продуктів. Це не означає, що потрібно постійно їсти одне й те саме. Для кращого розуміння цього факту описано ще один варіант меню на тиждень.

Як різноманітність меню і для розгону обміну речовин ви можете поєднувати два цикли правильного харчування, які принципово відрізняються за споживанням білків і вуглеводів.

1. Щоденний раціон з винятком вуглеводів у другій половині дня (3 варіанти, про які йшлося вище).
2. Вуглеводне чергування (йому відповідає альтернативний варіант меню).

Для чого потрібна сушіння тіла і в чому її відмінність від звичайних низьковуглеводних дієт?

Ця програма потрібна для того, щоб усунути зайвий підшкірний жир, частково перекачавши його в м'язи і зберегти м'язову масу, не допустивши її втрат.

Вуглеводи - це те, з чого нашому організму найпростіше добувати енергію. Якщо раціоні харчування має місце надлишок вуглеводів, отримана результаті обмінних реакцій глюкоза як глікогену довго утримується у печінці і м'язових тканинах. У результаті все це перетворюється на ненависний жир. Безвуглеводне харчування веде до того, що організм спочатку починає переробляти глікоген, що надійшов з їжею, а при його нестачі запускає процес розщеплення жирів.

Однак при жорсткій низьковуглеводній дієті спостерігається уповільнення обміну речовин, зменшення обсягів м'язів і навіть деяких внутрішніх органів. Зниження швидкості метаболізму пов'язане з реакцією організму на екстремальні умови - він починає заощаджувати, намагаючись вижити і не допустити голодної смерті. Через це через пару тижнів після початку схуднення зазвичай відбувається застій ваги (ефект плато), може погіршитися самопочуття, боліти голова, відчуватися слабкість і т.д. Процес спалювання калорій сповільнюється чи зупиняється зовсім.

Звідси випливають два необхідні правила схуднення:

1. Витрачати більше енергії, ніж отримувати.
2. Не допустити зниження швидкості обміну речовин.

Головна відмінність сушіння від інших низьковуглеводних програм харчування – дотримання обох правил. Зокрема, велика увага приділяється другому пункту, який у дієтах зазвичай залишається поза увагою. Звідси, до речі, «ростуть ноги» і у сумної традиції повернення ваги після закінчення більшості дієт. Обмін речовин все ще «спить», а кількість калорій, що надходять, різко зростає.

Індивідуальний розрахунок необхідної кількості споживаної енергії

Перш ніж приступити до практики, необхідно розглянути деякі припущення, оскільки сушіння тіла має бути індивідуальним, повністю персоніфікованим. Врахувати всі індивідуальні особливості всіх, хто розпочинає програму, практично неможливо, тому кожен повинен спостерігати за реакціями власного тіла на навантаження та обмеження самостійно.

Допущення - це відмінності у кількості необхідної кожній людині енергії. Цей показник є вкрай важливим, оскільки від нього слід відштовхуватися, грамотно створюючи дефіцит енергії в тілі. Загальної, відповідної всім і кожному цифри у плані немає. Рекомендації щодо необхідної кількості калорій на день не можуть підходити абсолютно всім. Хтось продовжуватиме набирати масу при тому денному споживанні, при якому інший ефективно худнутиме.

Індивідуальних чинників, які впливають цей показник, дуже багато. Ми розглянемо лише два основні напрями їхнього впливу.

Базовий обмін речовин:

• вік;
• початкова вага;
• конституція тіла;
• харчові звички;
• співвідношення обсягу м'язів до кількості жирових запасів;
• витривалість, здатність витримувати фізичні навантаження, тощо.

• фізична;
• розумова;
• моральна (стресова), і т.д.

Точних рекомендацій щодо кожного з цих пунктів, в принципі, не існує. Їх може дати індивідуальний тренер, але оскільки ми даємо практичний посібник для сушіння тіла в домашніх умовах, точний розрахунок необхідних у день калорій та їх оптимального дефіциту потрібно буде робити самим, спостерігаючи за своїм тілом.

Отже, спостереження за своїм організмом та за його реакціями на обмеження та навантаження – головний критерій точного розрахунку необхідних щоденних калорій!

Як розраховувати калорій?

Енергетична цінність добового обсягу їжі повинна відповідати добовим нормам білків (1,5-2 г на 1 кг маси тіла) та вуглеводів (2-2,5 г). Вуглеводи повинні бути повільними, до них належать крупи та овочі.

Найбільша кількість калорій має припадати на перший та другий сніданок. Потім їх кількість знижується, останній прийом їжі має бути повністю безвуглеводним.

Ведіть щоденник харчування!Хорошою підмогою за підрахунком калорійності можуть стати мобільні програми, яких випущено дуже багато.

Корекція спалювання жиру

Будь-яка пропонована схема харчування - це лише меню, набір продуктів. Для здійснення правильного процесу сушіння тіла необхідна постійна корекція кількості споживаних калорій.

Відомо, що для зменшення підшкірних запасів є лише два шляхи — збільшити витрати калорій, що споживаються, або зменшити їх прихід. Перше – це тренування, друге – це дієта. Фізичне навантаження на організм є дієвим помічником схуднення, однак, саме по собі воно спалює невелику кількість калорій. Це так, якщо навіть вас хтось переконував у протилежному. Основний шлях до схуднення це дієта, зменшення приходу калорій. Тому коригувати процес потрібно саме із цього боку.

Регулярне щотижневе зважування має показати, як триває процес сушіння.

• Правильний результат.Якщо щотижня є зменшення маси на 0,5-1 кг, то все в нормі можна продовжувати дієту, нічого не коригуючи.
• Відсутність ефекту.Якщо йде менше, необхідно зменшувати калорійність денного раціону.
• Занадто швидке схуднення.Зменшення ваги на два кг і більше, за 7 днів – теж поганий показник. Це означає, що найближчим часом обмінні процеси сповільняться, і настане плато. Результат буде або нижче за бажане, або вага встане на місці. При цьому одноразове схуднення на 2 кг не обов'язково повинне призвести до корекції живлення. Зачекайте ще 7 днів, зважте, прислухайтеся до свого самопочуття і тільки тоді робіть висновки.

Виберете для себе день тижня, скажімо, це буде субота. Значить, щосуботи ви зважуєте і вирішуєте, чи потрібно щось змінювати в меню наступного тижня чи ні.

За рахунок чого робити корекцію?

Зменшувати або збільшувати добову норму споживаних калорій краще за рахунок кількості складних вуглеводів. Білки краще не чіпати, вони потрібні нашим м'язам. Тому коригуємо меню рисом (залежно від меню – вівсянкою чи гречкою).

Досвід показує, що найкраще триматися ближче до меншого показника допустимої калорійності. Тобто. якщо вилка виглядає 1500-2000 ккал, то калорійність меню 1500 ккал бажаніша. Але до цього треба поступово йти! Спочатку орієнтуйтеся на верхню межу, а потім коригуйте раціон так, щоб спуститися до нижнього.

Корекція раціону харчування з розрахунку на місяць

Всі пропоновані меню сушіння, а варіантів їх можна знайти безліч, не будуть ідеальними для вас. Ви можете взяти їх за основу, відправну точку, але згодом повинні постійно коригувати свій раціон харчування, виходячи з результатів. Нижче наведено схему, на яку можна орієнтуватися, якщо сушіння йде за планом і показує робочі результати. У цьому випадку вам залишається лише скоригувати її під свою вагу, виходячи з рекомендованих співвідношень.

Початок не повинен бути суворим, входити до програми сушіння треба м'яко. На 1 кг початкової маси тіла потрібно вживати 2-2,5 г вуглеводів на добу. Більше овочів, білого нежирного м'яса, яєчних білків (трохи яєць повністю), сир 0-1%.

Протягом другого тижня кількість вуглеводів слід скоротити практично вдвічі і довести до 1 г на 1 кг маси тіла. Одночасно в такому співвідношенні збільшуємо білкові продукти. Робити це краще за рахунок риби, відвареного м'яса (телятина, курячі грудки). Не забувати про зелень та овочі. На цьому етапі повністю виключаємо все солодке та максимально обмежуємо сіль.

Третій тиждень є найсуворішим. Кількість білкових продуктів залишаємо на рівні попереднього тижня, а вуглеводи скорочуємо до 0,5 г на 1 кг ваги.

Починаємо поступово рухатися на вихід. Повертаємося до меню другого тижня та дотримуємося її правил.

Починаючи з 5 тижня, остаточно виходимо з режиму сушіння, але дуже бажано робити це не відразу, а повторивши меню першого тижня.

Розгойдуємо обмін речовин - читміл і безвуглеводний день

Для цього використовується метод «батога та пряника». Періодично влаштовуйте собі читміл - день, коли один, бажано ранковий прийом їжі ви «відриваєтеся», їсте все, що душі завгодно, навіть якщо це чіпси, тістечка, смажена картопля або пельмені. Влаштовувати це свято живота можна 1 раз на тиждень для тих, хто має відсоток підшкірного жиру становить 15% і менше. Якщо цей показник становить 20% і вище, проводити чітміл рекомендується раз на два тижні.

Їмо «все підряд» не весь день, а тільки в один прийом їжі, тобто. 1 раз!

Це не тільки підніме настрій і пофарбує сірість буднів у яскраві кольори, а й розжене обмін речовин, що загальмувався.

Ще одна струс для організму - день без вуглеводів. Проводити його не слід безпосередньо за читмілом, а хоча б через день. Ця доба буде важкою і сумною, зате процес сушіння, після струсу знову піде швидше.

Три варіанти основою схеми

Що таке основна схема?

Основна схема є відправною точкою, від якої кожен може почати свій шлях до стрункості. Вона не є непорушною та ідеальною, але її можна вважати оптимальною для старту, не знаючи індивідуальних особливостей кожного. Буде дано кілька варіантів схем — і кожен вибере собі ту відправну точку, яку вважатиме собі найбільш підходящою.

• Перший варіант, який можна прийняти як стандартний варіант сушіння, розрахований на чоловіка із середніми витратами енергії та природною вагою до 80 кг. Норма споживання у разі встановлюється не більше 1500-2000 ккал на добу.
• Другий розрахований на чоловіків із підвищеним енергоспоживанням (заняття важкою фізичною працею, велика вага, значне переважання м'язової маси тощо). Показник збільшується до 2000–2500 ккал.
• Третій – для жінок. Вони мають менше енерговитрат за рахунок меншого обсягу м'язової маси, тепловіддачі та ін. Денна норма на цій схемі становитиме 1000-1500 ккал. Програма сушіння розрахована на жінок масою 55-60 кг. Якщо цей показник вищий, можливо, є сенс розглянути перший варіант.

Навіть якщо ви вибрали основну схему за 2-м та 3-м варіантом, вам все одно доведеться вивчити програму «Стандарт». У ній дано основні рекомендації, а опис двох інших — їх відмінності та особливості.

Якщо ви сумніваєтеся, з якого варіанта сушіння почати – почніть зі стандартного.

Коригування спочатку заданих цифр ви робитимете самі в процесі, регулюючи масу споживаних продуктів і фізичні навантаження, виходячи з власного самопочуття та результатів.

Етапи корекції правильного харчування

1. Заміна звичних продуктів правильними.
2. Зниження їхньої калорійності до верхньої межі обраної схеми. Початок процесу схуднення.
3. Поступовий, плавний перехід до нижньої межі. Нижня межа цьому етапі встановлюється індивідуально і може бути як вище, і нижче рекомендованої залежно від показників щотижневого зважування.

Основна схема "Стандарт"

Розрахована на чоловіків до 80 кг із середніми, стандартними енерговитратами та жінок із великою початковою масою тіла.

Продукти на день

Все, крім сиру та овочів, має бути вареним!

• 200 г (1 склянка) рису: об'єм сухого продукту, тобто. необхідно зварити 1 склянку сухого рису.
• 500 г курячої грудки: тільки біле м'ясо з грудки!
• 7 яєчних білків: яйця і для білків, і цілікові повинні бути максимально великими, які можна купити (75г в 1 штуці).
• 3 яйця курячих повністю (з жовтком): див. вище.
• 200 г сиру: краще знежирений, але допускається до 1%.
• 300 г - 500 г овочів: огірки, томати та листовий салат.

Це все. Орієнтовна енергетична цінність даного набору складе 2000 ккал. Вони будуть присутні 170 г вуглеводів і 200 г білка.
Все, що має бути зварене, краще зварити один раз на весь день або з вечора. Потім поділити на рівні порції, яких має бути не менше шести! Для зручності користування візьміть пластикові контейнери за кількістю їжі, розкладіть рівними порціями денну норму і підпишіть. Якщо ви будете їсти часто, але трохи, вам вдасться обдурити організм, створюючи ілюзію достатку калорій.

Дробове харчування (часто, але помалу) - найважливіша умова для того, щоб не допустити уповільнення метаболізму при сушінні!

Харчовий розпорядок дня

Умовно вважаємо, що ранок починається о 8.00.

08.05 - 1/2 склянки води. Це найкращий час для варіння рису, курячої грудки та яєць для денного раціону. Аромати їжі підготують ваш шлунок до першого прийому їжі.

08.20 – 1-й сніданок: 1/4 частина денної порції рису, 150 г курячого м'яса, 1/6 частина овочів. Після того, як поїли, розкладіть їжу, що залишилася, по контейнерах (їх потрібно підписати). З часом ви вже не будете цього потребувати, але для початку це дуже зручно. Якщо ви йдете на роботу, візьміть потрібні контейнери з їжею з собою.

11.00 – 2-й сніданок: 1/4 частина рису, 1 ціле яйце + 2 білки, 1/6 овочів. Де б ви не були, на навчальних заняттях чи на роботі, діставайте потрібну порцію та їжте. Відкладати не можна!

13.00 – обід: 1/4 рису, 150 г курки, 1/6 овочів.

15.00 - полудень: 1 ціле яйце + 2 білки, 1/6 овочів. За цим прийомом їжі піде тренування. До цього часу бажано знизити рівень цукру, щоб активізувати жирні кислоти, що дають енергію. Коли витрачається глікоген, жири йдуть повільніше. Тому перед силовими заняттями їмо легкі білки та овочі. З ними організм отримує потрібні амінокислоти, які не дадуть зменшитись м'язам. А нестача цукру призведе до активного спалювання непотрібного підшкірного прошарку.

17.00-18.00 – тренування.

18.05 - "швидкі" білки: 1 ціле яйце +1 білок. Після фізичного навантаження рекомендується приймати вуглеводи. Це пояснюється тим, що на даному етапі сушіння вони не будуть перетворюватися на жир. Однак, якщо вони складні, засвоєння їх буде утруднено через відлив крові від шлунка. На її повернення потрібно чекати близько години. Вживати прості, швидкі вуглеводи, цукор з яких не проходить процес перетравлення, а потрапляє відразу в кров, можна рекомендувати тільки в період набору маси, а при сушінні тіла це теж неприйнятно. Тому після тренування залишається приймати тільки швидкий білок, щоб м'язи, що дбайливо вирощуються нами, не згоріли в палаючій енергетичній топці організму. У цей час слід приймати амінокислоти (ВСАА чи інші). Про них йтиметься окремо.

19.00 - 1-а вечеря: 1/4 рису, 150 г курки, 1/6 овочів. На той час кров остаточно повернулася з м'язів у шлунок, і він вимагає складних вуглеводів. Це буде рис.

21.00 - 2-я вечеря: 150г курки, 2 білки, 1/6 овочів. У цей час їмо лише білкову їжу.

23.40 (перед сном) - "повільні" білки: 200 г сиру. Завдання цього перекушування — отримати те, що довго тлітиме, підтримуючи сили та зігріваючи кров амінокислотами. Сир, що має у складі казеїновий білок, чудово справляється з цим завданням і може замінити так звані нічні протеїни.

Важливі примітки до розділу!

• Якщо необхідно зменшити добове споживання калорій, робіть це за рахунок рису.
• Якщо ви відчуваєте, що ви на межі зриву, збільште кількість білків курячих яєць.
• При поганому засвоюванні лактози, нічному дискомфорті у шлунку, сир слід виключити та замінити його готовими нічними протеїнами або десятком яєчних білків.
• Овочі можна їсти не рівними порціями, а більшу їх частину перенести на другу половину дня.
• Потрібно пити дуже багато води! У тому числі під час занять у спортзалі. Без води не буде повноцінної хімічної реакції, коли спалюється сало!
• Раціон харчування має рекомендаційний характер! Можливо. Вам доведеться зменшувати або збільшувати кількість їжі – стежте за собою!

Що робити, якщо час тренування не збігається із рекомендованим режимом?

В цьому випадку потрібно змістити прийом швидких білків і споживати їх відразу після закінчення занять, а складні вуглеводи - ще через годину. Робити це потрібно завжди, скільки б ви не вирушили гойдатися. Все інше залишається без змін з огляду на те, що в першій половині дня їмо вуглеводи, а ввечері робимо упор на білки.

Крім самого початку періоду сушіння, оскільки старт може і не бути показником, щотижнева втрата маси тіла повинна становити 1 кг (припустимо 0,5 кг). Якщо ви втрачаєте менше, зменште обсяг рису, що з'їдається. Якщо ж йде більше, то це також може бути шкідливим для обміну речовин - він може сповільнитися. Необхідно додати калорій.

Варіанти меню за необхідності заміни інгредієнтів

Дані варіанти даються не для різноманітності (хоча, безумовно, ними можна скористатися і з цією метою), а як альтернатива на випадки, коли є непереносимість або неприйняття якогось з основних інгредієнтів — курки або її білого м'яса, а також сиру.

Альтернативне меню «Риба»

Якщо ви не любите курку або вона вам вже просто смертельно набридла, її можна замінити на рибу. В ідеалі, це буде мінтай. Одночасно доведеться викинути у відро для сміття і жовтки, що залишилися. Показник білка при цьому зберігається тим самим, а вуглеводів стає менше. Знижується загальна енергетична цінність денного раціону. Таким чином, рибний варіант є ще суворішим.

Отже, денний набір продуктів у цьому випадку складатиме:

• 1 ст. рису (у сухому вигляді);
• 700 г відвареного мінтаю;
• 10 білків курячих яєць (без жовтків!);
• 200 г сиру (0%-1%);
• 300-500 г овочів (огірки, помідори, листовий салат).

Зміни підкреслено.

Чи можна чергувати стандартне меню із варіантом «Риба»? Можна, можливо! Але тільки в тому випадку, якщо буде вирівняне співвідношення споживаних калорій. Або зменшено у першому випадку, або збільшено у другому. Робити це потрібно за рахунок рису, білків (жовтків) та риби. Чергувати їх у цьому випадку ви можете так, як вам заманеться.

Альтернативне меню «Без сиру»

Поряд із сиром у цьому випадку прибираємо і курячу грудку. Це буде гарною альтернативою для тих, кому два ці продукти здаються несмачними або мають інші причини їх не любити або не їсти. Сир при цьому ми замінюємо на «Нічний протеїн», а курку — на яловичину та тріску.

• 200г рису (сухого);
• 300 г пісної яловичини;
• 200 г риби тріски (відвареної);
• 7 білків яєць;
• 3 цілих яйця із жовтками;
• 300-500 г овочів;
• 50 г "Нічного протеїну".

Орієнтовний вихід - 2100 ккал.

Що таке "Нічний протеїн"?

Друга назва - "12-годинний протеїн". Це активна харчова добавка, що включає так звані «довгі» білки. Їх вивільнення в кров відбувається поступово, завдяки чому забезпечується рівномірне надходження необхідних для зростання та формування м'язів речовин. Приймають їх на ніч, оскільки в цей час організм тривалий час змушений обходитися без їжі. Купити такий препарат можна у будь-якому магазині спортивного харчування, випускають його різні виробники.

За бажання та грамотного підбору інгредієнтів ви можете скласти власний варіант меню, враховуючи біологічний склад продуктів, загальну денну калорійність та інше. Наприклад, рис може бути замінений на гречку чи вівсянку.

Схема «Велика»

Вона орієнтована на «великих» людей — чоловіків, які мають значний обсяг м'язів та/або велику масу тіла. До цієї категорії також належать ті чоловіки, які зайняті важкою фізичною або напруженою розумовою працею, витрачають багато енергії. До речі, помиляються ті, хто думає, що розумова праця не потребує великих енерговитрат.

Чим відрізняється "Велике" меню від "Стандарту"?

Тільки розміром порцій і більше нічим. Наше завдання – прибирати зайве без стресу для організму, не допускаючи уповільнення обмінних процесів. Тому на початку шляху обмеження не мають бути критичними.

Отже, денний раціон «Великий»

• 1,5 ст. рису (у сухому вигляді);
• 600 г білого курячого м'яса (грудка);
• 7 шт. яєчних білків;
• 3 цілих яйця;
• 300-500 г овочів (огірок, томати, салат);
• 200 г сиру.

Енергетична цінність даного набору становить приблизно 2500 ккал, 250г його ваги припадає на вуглеводи і 223 г — на білки.

Все, як і раніше, вживається у вареному вигляді.

Розподіл за денними прийомами відбувається так само, як і в основній схемі сушіння, просто цього разу ми ділимо більший обсяг їжі.

Для тих, чия вага в межах 80-100 кг, але ближче до верхньої межі! Вам також краще розпочати з такої кількості їжі, але не більше ніж на 5-7 днів, поступово коригуючи її до стандартного варіанту.

Схема «Жіноча»

Жіночий організм має менший обсяг м'язів і більше жиру, оскільки він природою пристосований до виношування та народження потомства. Це ускладнює процес сушіння, оскільки потребує великих обмежень у калорійності, щоб уникнути «аварійних запасів».

За досвідом, жінці потрібно приблизно 1000-1500 ккал на день і навіть менше! Особливо, якщо зріст не перевищує 170 см. І навіть не так важливо, якою на даний момент є її вага.

Причиною надмірної ваги є жир, а не м'язи. А йому додаткові калорії ні до чого!

І все ж не варто кидатися «в вир з головою» і відразу переходити на жорстке обмеження в їжі. Як уже говорилося вище, результатом буде уповільнення обміну речовин та застій ваги.

Харчування у цьому варіанті сушіння не відрізняється від стандартного нічим, крім кількості їжі.

Щоденне меню:

• 1/2 склянки рису (об'єм сухого продукту);
• 400 г курячої грудки;
• 5 яєчних білків;
• 3 цілих яйця;
• 300-500 г овочів (огірки, томати, листовий салат);
• 200 г сиру.

Яйця, рис та м'ясо – у вареному вигляді.

Орієнтовна енергетична цінність - 1000-1500 кілокалорій.

Орієнтуйтесь на своє здоров'я! Якщо вам мало цієї їжі, і ви відчуваєте слабкість, біль голови і т.д. або якщо, навпаки, ви насилу змушуєте себе все це з'їсти - коригуйте кількість продуктів, не змінюючи набору! Впіймайте почуття легкого дефіциту їжі - це і буде ваш оптимальний варіант.

Жінкам не потрібно орієнтуватися на чоловічі показники для корекції та втрат ваги, вони будуть меншими. Не потрібно прагнути великих показників, інакше можна все зіпсувати. Приказка про «тише їдеш ...» в даному випадку якнайкраще підходить до ситуації.

Нормальним щотижневим схилом при сушінні, для жінки буде 0,5 кг! Це не повільно – це якісно!

Враховуйте місячний цикл! Вагова надбавка перед місячними, навіть велика - явище абсолютно нормальне. Організм готується прийняти «майбутньої дитини» і незабаром усе стане на свої місця.

Якщо збільшення, пов'язане з циклом, приносить сильний дискомфорт, тимчасово знижуйте за 4-5 днів до менструації калорійність, зменшивши кількість денних вуглеводів, одночасно обмежуючи і фізичні навантаження.

Ви маєте повне право підібрати інше меню, виходячи з набору продуктів, які вам подобаються більше, ніж запропоновані тут. Головне, щоб вони збігалися за вмістом білків, вуглеводів та кількістю калорій. Про заміну курки на рибу та червоне м'ясо йшлося вище. Решту дивіться за наведеними нижче таблицями. Ви можете їх доповнювати!

Продукти для заміни еталонного меню

Дієта при сушінні складається з білкових та вуглеводистих продуктів. Очевидно, що вони бувають різними і їх можна міняти одні на інші. Замінювати одні продукти на інші можна, виходячи з таких таблиць.

Білкові

Вуглеводні (на 100 г продукту)

Крупи вимірюються у сухому вигляді!

Яйця - чудовий продукт для схуднення та сушіння! Це натуральний високоякісний білок та повна відсутність вуглеводів. Вийнявши жовток, ви повністю усуваєте з них жир!

При покупці та вживанні яєць слід орієнтуватися на їх розмір, оскільки вони можуть дуже відрізнятися, буквально в два рази.

Співвідношення зазначено для великих яєць найвищої категорії. Якщо ви купуєте яйця нижчої категорії, їх кількість потрібно збільшувати.

Ще кілька цифр для них наведено в таблиці нижче.

Для великих яєць вагою 75 грн. і більше (у грамах)

Як здійснювати заміну?

Вибирайте продукт зі списку та знаходьте йому заміну з розрахунку калорійності з тієї ж таблиці. Теоретично це можна робити хоч щодня, але зручніше скласти для себе кілька стандартних прийнятних наборів з того, що ви більше любите та змінювати їх у міру набридла.

Запропоновані вище три схеми меню не є панацеєю і дано як приклад із докладними коментарями. Для повного розуміння цього факту наводимо ще один варіант меню на тиждень, який також може змінюватися на ваш смак і бажання з дотриманням головних умов сушіння.

Додатковий варіант меню на тиждень у режимі вуглеводного чергування для жінок

• Це свято береться за розрахункову норму.
• 1-й прийом їжі: 30 г відвареного рису, половинка апельсина, 50-70 г відвареної риби, зелень.
• 2-й: одне ціле яйце і два білки (можна зробити омлет), півсклянки молока.
• 3-й: 60 г відвареної курячої грудки, 30 г гречки, 3 маслини, 1 томат (без солі).
• 4-й: 3 білки, огірок, зелений салат.
• 5-й: 100 г овочів, 30 г філе курки.
• 6-й: 100 г сиру 0%.

2-й та 3-й день

• Зменшуємо кількість вуглеводів.
• 1-й прийом їжі: 1 яйце повністю + 3 білки, 0,5 склянки молока.
• 2-й: 60 г відвареної яловичини, зелений листовий салат, третина болгарського перцю.
• 3-й: 80-90 г мінтаю або тріски, 150 г броколі (цвітної капусти, кабачків або спаржі), кружок лимона.
• 5-й: 1,5 склянки кефіру, 2 білки.
• 6-й: 100 г 0% сиру.

• Збільшуємо вуглеводи.
• 1-й прийом їжі: 30 г вівсянки на молоці з 1 ст. ізюму, 3 шт. чорносливу.
• 2-й: 30 г гречки, 3 білки, 0,5 апельсина або кружок лимона, зелень.
• 3-й: 70 г телячої печінки, 30 г рису або гречки, 3 маслини, огірок, зелень.
• 4-й: 3 білки, 1 помідор, зелень.
• 5-й: 125 г натурального йогурту без цукру та фруктових наповнювачів, 1 білок.
• 6-й: 120 г сиру 0-1%.

• Повторюємо 1-й, можна поміняти рис на гречку чи вівсянку, рибу на курку чи телятину, залишаючи норму споживання колишньої.

6-й та 7-й день

• Харчуємось аналогічно другому і третьому дню (скорочуємо кількість вуглеводів) з можливими рівноцінними замінами.

Починаючи з восьмого дня, збільшуємо вуглеводи, як на 4-й день і далі за схемою. Таким чином, при вуглеводному чергуванні цикл складає 4 дні. На третій, найсуворіший тиждень, цитрусові слід виключити навіть у такій малій кількості.

Для чоловіків слід збільшити обсяг їжі приблизно 1,5 разу, зберігаючи пропорції вуглеводів і білків.

Тварини та рослинні білки. Як сушити тіло вегетаріанцям?

Для правильного побудови раціону харчування потрібні тваринні білки, оскільки є повноцінними, тобто. мають у складі всі необхідні амінокислоти. Серед рослинних продуктів також багато білкових, але містять неповний перелік необхідних амінокислот, тобто. є неповноцінними. При нестачі хоча б однієї з необхідних кислот даного ряду (лізину, треоніну, метіоніну і т.д.) не можна отримати те, що метою цієї програми сушіння — прекрасного тіла з розвиненими м'язами.

Що робити тим, хто є вегетаріанцем і, в принципі, не вживає м'яса? У цьому випадку потрібно витратити час на вивчення складу білкових рослинних продуктів (горіхи, насіння, гриби, зернові та бобові культури, соєві похідні тощо) з метою їх правильного поєднання. Складати раціон потрібно в такий спосіб, щоб вони доповнювали одне одного з погляду всіх незамінних амінокислот.

Тренувальний процес

Теоретичні основи

При викладі основних схем харчування робився розрахунок на одне денне відвідування спортзалу у післяобідній (вечірній) час. Насправді кожен тренується у зручний для себе час, виходячи з індивідуального порядку дня. Тому ми дамо кілька рекомендацій для досягнення найкращого результату сушіння.

Фізичні заняття можна проводити і в домашніх умовах, і в тренажерних (спортивних) залах, але найкраще їх поєднувати. Громадські місця мають незаперечні переваги — мотивацію присутністю інших людей, у т.ч. протилежної статі, наявність усіх необхідних тренажерів, можливість отримати пораду тренера чи досвідченого бодібілдера. Хоча матеріальна сторона тут грає не останню роль — за тренувальну базу доводиться платити. Проводити ж заняття в домашніх умовах можна у будь-який зручний час. Головне при цьому не халтурити, користуючись тим, що вас ніхто не бачить. Зате результат потім побачать усі!

Принципових відмінностей занять для чоловіків і жінок немає, вся різниця лише в їхній інтенсивності та конкретних вправах. Тому, якщо ви зібралися сушитися в парі, все це можна робити разом.

Видів тренувань, у тому числі й силових, існує безліч. Описувати їх докладно немає сенсу. Зупинимося на головних різновидах, які важливі при сушінні. Їх дві:

1. Анаеробне тренування (силове навантаження).

Для сушіння необхідні обидва види навантаження! Тому що перша з них використовує як паливо жир, а друга - вуглеводи.

Здавалося б, саме сального прошарку ми і прагнемо позбутися, навіщо нам ще й залізо? Справа в тому, що розглядати процес потрібно в обсязі не лише одного заняття у тренажерному чи іншому спортивному залі, а всього дня загалом. Під час бігу ми дійсно спалюємо жир, але як тільки ми зупинилися, зупиняється і цей процес. При тренуванні із залізом енергія потрібна не тільки в процесі одержання навантаження, а й після неї, щоб відновити м'язи.

Логічно, що чим більше обсяг м'язів у людини, тим більше калорій витрачається, коли вони працюють. Саме на це й спрямовані силові тренування. При схудненні лише за допомогою кардіо спалюється не лише зайве сало, а й з'їдаються м'язи. Тіло слабшає і стає в'ялим. Ви, напевно, бачили таких схудлих. Заняття із залізом активно перешкоджають цьому, спалюючи лише те, що псує фігуру – жир.

І ще один важливий момент. Є прямий зв'язок між вагою людини та її чутливістю до інсуліну. У опасистих людей вона значно знижена, тому і худнуть вони насилу. Саме силові вправи рвуть це зачароване коло, роблячи організм більш сприйнятливим до інсуліну на клітинному рівні — і тучна людина, що дотримується дієти, починає активно худнути.

Силове (анаеробне) навантаження стоїть на першому місці. Аеробна – на другому. Але вони обидві надзвичайно важливі для правильного гарного схуднення та сушіння!

Чи потрібно при сушінні збільшувати інтенсивність силових навантажень?

За високих силових навантажень активно спалюються енергетичні запаси. Намагаючись перешкоджати цьому, тіло починає скорочувати кількість м'язів, справедливо вбачаючи у них загрозу поглинання запасів. З цього стає очевидним, що, збільшуючи кількість підходів до заліза та нарощуючи їхню інтенсивність, ми провокуємо свій організм на скорочення м'язової маси. Він пускає їх на дрова і вони горять. А нам потрібно, щоб «топилося сало». Тому можна нарощувати інтенсивність аеробних вправ, а із залізом потрібно залишити все, як є. Маються на увазі ситуації, коли людина, яка почала сушіння, і до цього ходила до тренажерної зали.

Тим, хто до сушіння не працював із залізом, доведеться орієнтуватися лише на свою підготовленість, самопочуття та результат. Найкращою буде та інтенсивність силової роботи, на яку ваші м'язи відгукуються якісним зростанням. На першому етапі вона має бути низькою!

Другий важливий момент – вона має бути довгою! В організмі витрачається те, що потрібно, але дуже мало. Тому займатися навіть спочатку потрібно не менше години. Якщо важко, треба знижувати інтенсивність, але не скорочувати час!

Аеробне (кардіо) навантаження - це рухові вправи, що мають прямий вплив на серцево-судинну систему організму. До неї відносяться біг, стрибки, швидка ходьба, рухливі танці - все, від чого частішає серцебиття. До цієї категорії можна зарахувати практично всі легкоатлетичні вправи.

Якщо тренування відбувається у залі, для кардіо існують спеціальні тренажери. Багато хто купує їх і для дому. Якщо ж спеціальних тренажерів удома немає, на вулиці їх замінює біг чи швидка ходьба. У приміщенні — біг на місці, танці, стрибки, вистрибування тощо.

Кардіо тренування важливе не своєю інтенсивністю, а своєю тривалістю! Це потрібно для спалювання жиру. Якщо ви не можете довго бігати, краще швидко, але довго ходити!

Три найкращі часи дня кардіотренувань:

1. Вранці натще, поки в шлунку немає вуглеводів.
2. Після силового тренування, коли вуглеводи вже витрачені.
3. Перед сном, оскільки у другій половині дня ми обмежуємо їхнє споживання.

Всі ці періоди мають свої плюси та мінуси. Виходячи з цього і враховуючи раціон харчування при сушінні тіла, очевидно, що оптимальним буде проводити силове тренування з додаванням кардіо навантажень у другій половині дня. Однак це не обов'язково, і кожен може планувати свої заняття самостійно.

Від часу їди до занять має пройти не менше 40 хвилин. Краще — удвічі більше.

Це все те, що навантажує м'язи. Силові вправи найкраще робити по колу — так зване кругове тренування, яке є певним набором вправ, що виконуються в одній і тій же послідовності щоразу. Її головна перевага і головна мета - послідовне і повне опрацювання всіх м'язів за одне коло. Тяжкості при цьому повинні бути помірними через високу інтенсивність.

Незалежно від того, проводиться робота в домашніх умовах або в тренажерному залі, коло вправ має складатися не випадковим чином, а з урахуванням послідовного опрацювання кожної групи м'язів. Якщо він складений грамотно та вдало, виконання його можна практикувати без змін.

Пауза між циклами встановлюється самостійно залежно від інтенсивності та самопочуття, але не більше 10 хвилин.

Паузи між вправами становлять від 30 секунд до 1 хвилини і залежать від самопочуття та підготовленості.

Як краще поєднувати кардіо та силові вправи?

Вранці натщесерце в крові практично немає глікогену, тому в цей час краще зайнятися кардіо. Але це тренування не повинно бути єдиним, інакше ви втратите обсяг м'язів.

• Перед ними нічого не можна їсти, особливо це стосується вуглеводів.
• За півгодини до початку випийте термоген. Якщо ні – кава без цукру, можна навіть подвійну дозу.
• Дотримуйтесь низький темп, особливо на початку тренування. Не потрібно швидко та сильно, потрібно повільно та довго. Можна повільно бігати, можна швидко ходити, але не менше ніж годину.
• Не їжте те, що містить вуглеводи якомога довше після закінчення тренування.
• Слухайте себе. Якщо вам здається, що щось не так, не бійтеся коригувати.

У післяобідній та вечірній час топка підшкірних відкладень відбувається набагато ефективніше, тому і потрібно обов'язково підключати залізо. У порівнянні з ранковим часом, коли глікоген був за ніч витрачений на внутрішні потреби організму, тепер він є і готовий працювати на вас.

Спочатку необхідно віддати сили на силові вправи, а коли запаси глікогену будуть витрачені, можна знову зайнятися кардіо. Це запустить жироспалюють процеси і прискорить метаболізм.

Тренування в домашніх умовах

Про домашні кардіо навантаження було сказано вище - це біг, швидка ходьба, танці, стрибки зі скакалкою та без, вистрибування та ін. Вибирайте те, що прийнятно у ваших конкретних умовах.

Для силової роботи потрібно мати вдома хоч би елементарні гантелі (які, на крайній випадок, можна замінити пляшками з водою). Також можна виконувати віджимання, підтягування, махи, присідання з вільними вагами та без них. Добре, якщо є поперечина і невисока широка лава.

Приклади силових вправ для сушіння тіла в домашніх умовах

Скручування в положенні лежачи на підлозі

Лежачи, зігнути ноги в колінах і трохи їх розставити. Ступні стоять на підлозі під час усієї вправи, руки за головою. Піднімати тулуб абсолютно необов'язково, головне – скручування, тобто. скорочення прямих м'язів живота, чотириголових та прямих м'язів стегон. При повному підйомі головою до колін в роботу буде максимально включений клубовий-поперековий м'яз. Можна при підйомі повертати тулуб і торкатися ліктем коліна.

Робиться 5-10 повторень у 2-3 підходи.

• Ноги можна тримати прямо, так простіше, але зі зігнутими - скорочення м'язів буде сильнішим.
• Не всі можуть утримувати ноги самі, тому їх можна засунути під диван чи іншу опору або попросити когось їх тримати.
• Максимальна амплітуда досягається, якщо лопатки стосуються статі. Можна лягати при цьому на підлогу та розслабляти прес – це дозволить зробити більше повторень. Зате при безперервному скручуванні, без розслаблення інтенсивність буде максимальною. Кому більше підходить — кожен вирішує сам.
• За бажання додати вагу, його слід або класти на груди або тримати в руках над головою (другий варіант важче).
• Можна виконувати вправу на похилій лавці.

Станова тяга з гантелями

Високе навантаження на поперек, сідниці та задню частину стегна. Варіант для тих, хто хоче накачати сідниці, але не збільшити обсяг стегон.
Ноги на ширині плечей, у руках гантелі, робимо нахили вперед, намагаючись не сильно висувати коліна вперед. Центр тяжкості вирівнюється гантелями (тому вони краще штанги) і сідницями, які рухаються назад.

• Плечі не повинні опускатися нижче за рівень сідниць (горизонтальне положення спини).
• Випрямлятися до кінця.
• Не можна залишати ноги прямими, щоб не давати надмірного навантаження на підколінні сухожилля.
• Чим більше згинаються в колінах ноги, тим більше працюють сідниці. Оптимально гантелі опускаються до середини гомілки.
• Гантелі повинні бути максимально близькими до ніг, як би ковзати по них (спереду, збоку або під кутом).
• Протипоказано вправу при болях у спині.

Жим гантелей сидячи або стоячи

Максимальний вплив - на передні та бічні пучки дельтоподібних м'язів. Опосередковане – на трицепси.

2-3 підходи по 10-15 разів.

• Найкраще виконувати сидячи на стільці зі спинкою. Рекомендований кут її нахилу - 80-90 градусів.
• Долоні можуть бути повернути як один до одного, так і вперед.
• Вихідне становище: лікті - розгорнуті, гантелі - лише на рівні очей. Поперек трохи прогнутий, стопи мають жорстку опору в підлогу.
• Вгору – на видиху, вниз – на вдиху, руки рухаються в одній площині. У верхньому положенні гантелі практично торкаються один одного – цим збільшується динаміка м'язової роботи.
• Варіант для більшого навантаження на передній пучок дельтоподібного м'яза: внизу лікті дивляться вперед, зверху розгорнуті.
• Початківцям простіше починати з поперемінного підняття.
• Важливо! Якщо потрібна пауза, робіть її зверху, а чи не внизу. З нижнього положення гантелі одразу повинні йти вгору.

Віджимання від опори ззаду

Сидячи на підлозі і спираючись руками на лавку або іншу невисоку опору, що стоїть ззаду, випрямляти руки, виконуючи віджимання.

• Для слабких дівчат або людей з великою масою ноги можна зігнути в колінах. Якщо вправа дається вам дуже легко, їх потрібно випрямити чи покласти на іншу лавочку чи опору.
• Робити 10-15 повторень у 2-3 підходи.
• Слідкуйте, щоб тулуб рухався не вперед-назад, а строго вгору-вниз.
• Спину тримайте якомога ближче до задньої опори.
• Руки трохи ширші за плечі, лікті під час виконання дивляться назад.
• Висота опори підбирається так, щоб у положенні сидячи плече було трохи нижче за ліктя.
• Випрямляти руки слід повністю.

Випади з гантелями

Випади можуть бути статичними чи динамічними. У першому випадку ноги відразу ставляться у вихідне положення і робляться присідання з гантелями. У другому у вихідному положенні вони стоять разом, і робиться великий крок уперед із присіданням по черзі на одну і другу ногу (у будь-якій послідовності). Статичний випадок рекомендується для тих, хто набирає масу, тому в даному випадку краще робити динамічний варіант.

• Навантаження - на сідницю і м'язи (найбільше - на передню частину стегна) попереду ноги, що стоїть.
• Протипоказано при хворих колінах та варикозному розширенні вен. З обережністю – при болях у спині чи протрузії дисків.
• Для ускладнення можна ставити ногу на невелике піднесення.
• Можна ставити ноги не на одній лінії, це покращить рівновагу.
• Задня ступня піднімається на носок. Це знизить навантаження на підколінні сухожилля і збільшить навантаження на м'язи ноги, що стоїть попереду.
• Опускатись потрібно максимально. Можна робити невеликий нахил уперед для кращого розтягування сідниць.
• Оптимальне становище коліна - нарівні з носком.
• Для новачків можна робити випади з однієї гантелі, тримаючись другою рукою за опору.
• Варіант: випади убік.

Нахили в бік, стоячи з однієї гантелей

Добре працюють зовнішні косі м'язи. У положенні ніг ширше за плечі робляться нахили в бік, строго в площині тіла (не можна нахилятися вперед). Рука з того боку, куди робиться нахил, за головою, в іншій руці – гантель.

• Дівчатам не рекомендується захоплюватися цією вправою і робити її з великою вагою, щоб уникнути надмірного збільшення обсягів у непотрібному місці (в талії).
• Таз максимально фіксується в одному положенні.
• Не намагайтеся ускладнити завдання, взявши гантелі обидві руки. Це матиме зворотній ефект і зведе нанівець раніше витрачені зусилля.
• Якщо хочете збільшити навантаження, підніміть обидві руки вгору і візьміть одну гантель.
• Ліва та права сторона тренуються по черзі.
• Можна виконувати нахили з порожніми руками, у такому разі їх потрібно випрямити над головою.
• Жінкам рекомендується взяти меншу вагу, але збільшити кількість повторень (15 оптимально). В цьому випадку ризик накачати талію буде меншим.

Протяжка із гантелями стоячи

Працюють передня та середня дельта, а також трапеція.

Ноги на ширині плечей руки з гантелями внизу попереду тіла (долонями до себе). Необхідно піднімати гантелі до рівня грудей і опускати назад.

Зручніше та правильніше використовувати для цього штангу, але в домашніх умовах це часто недоступне.

• Чим вищі будуть лікті, тим краще працює дельта. Тому краще підняти вище не вантаж, а лікті.
• Прагніть до максимально близької відстані між руками.
• Не допомагайте собі корпусом.
• Вага вантажу розраховується так, щоб здолати 10 повторень.

Наведені вправи є орієнтовними і лише прикладу. Кожен складає своє коло, виходячи з пропорцій тіла та особистих побажань до їхньої зміни. Однак не варто залишати поза увагою м'язи, які здаються вам не такими вже важливими. Ідеальна фігура має бути гармонійною та пропорційною.

Протипоказання

• Цукровий діабет.
• Хвороби нирок та всієї сечостатевої системи (протипоказане білкове навантаження).
• Захворювання підшлункової залози, печінки, ШКТ.
• Вагітність та період грудного вигодовування.
• Порушення опорно-рухового апарату мають бути враховані під час залишення тренувальної програми.

Жироспалювачі та їх компоненти

Жироспалювачі, які застосовуються під час сушіння тіла, краще було б назвати прискорювачами, тому що їх головне призначення — прискорення процесу, який має місце, завдяки правильному харчуванню та заняттям спортом. Самі собою ці речовини не допомагають і до заповітної мети не ведуть. Тому просто пити їх — марна витівка. Вони покращують перебіг процесу схуднення та сушіння за рахунок правильного комплексного застосування.

Усі прискорювачі можна розділити на великі групи:

1. Термогеники, що одноразово підвищують температуру тіла і підвищують за рахунок цього швидкість метаболізму при навантаженнях.
2. Ліпотропіки, що стимулюють розпад жиру до базових кислот та/або блокують його синтез та засвоєння.

Найефективніше при сушінні працюють поєднання прискорювачів з обох груп.

Компоненти ліпотропіків

Препаратів даного призначення існує велика кількість, але використовувати їх потрібно з розумом і повним розумінням того, що це таке і навіщо ви це робите. Практика показує, що найбільш ефективними засобами для схуднення та сушіння є ті, до складу яких входять такі компоненти:

Кофеїн (Caffeine)

• Являє собою натуральну речовину, одержувану з кавових зерен, чайного листя та деяких інших рослин. Є головним компонентом жиросжигателей, оскільки має здатність прискорювати метаболізм, а значить кидати в топку більше калорій. Тренування на фоні його прийому проходять активніше, якісніше та довше. Незважаючи на недостатню кількість калорій, ви не відчуваєте себе виснаженою та слабкою сонною мухою.
• Передозування неприпустиме! Норма становить трохи більше 3 мг на 1 кг ваги. Доза 5 мг і більше для організму токсична.
• Як брати? Якщо разом із їжею, то не менше ніж за годину до тренування. На порожній шлунок перед ранковою пробіжкою – не менше ніж за 30 хвилин – 1година. З точним часом прийому можна експериментувати, орієнтуючись самопочуття.

Йохімбін (Yohimbine)

• Натуральний природний стимулятор, що отримується з кореня йохімбе. Його дія спрямована на блокування рецепторів, які є відповідальними за накопичення жиру. Таким чином, при прийомі цього препарату жирові клітини стають менш активними та накопичують меншу кількість жиру.
• Дозволяє збільшувати інтенсивність навантажень за рахунок вираженого стимулюючого ефекту.
• Ще один плюс — його здатність вивільняти незамінні жирні кислоти, які використовуються як джерело енергії під час тренувань.
• Разова доза становить 1-3мг/1 кг своєї маси.
• Час прийому - натще перед тренуванням. Приймається (як і всі препарати на його основі) на порожній шлунок, оскільки інсулін, що виробляється під час їжі, блокує його дію.
• Має можливі побічні дії: головний біль, перезбудження, тремор рук та ніг.

Синефрін (Synephrine)

• Одержують із помаранчевого листя. Є стимулятором з дією, аналогічною забороненому нині ефедрину. Впливає на бета-адреналінові рецептори, внаслідок чого вони стимулюють вироблення крові катехоламінів. Наступним етапом цієї реакції є процес ліполізу (виведення вмісту з жирових клітин). Звільнений жир згоряє як паливо на тренуванні.
• Дозування 1-3мг/1кг ваги тіла.
• Приймається за півгодини, годину на початок інтенсивних занять.

L-Карнітін (L-Carnitine)

• Являє собою вітаміноподібну речовину природного тваринного походження, із групи В. Перевагами цього компонента є здатність стимулювати фізичну активність та розумову діяльність. Допомагає спалювати калорії у поєднанні з кардіо навантаженнями. Без тренувань приймати не рекомендується.

Капсаїцин (Capsaicin)

• Прискорювач метаболізму, що є основним діючим компонентом стручків гострого перцю. Приймається під час їжі до 3 разів на день у дозуванні 2-3 мг/1 кг ваги.

Екстракт зеленого чаю (Green Tea Extract)

• Аналог Капсаїцину. Крім того, має антиоксидантні та протиканцерогенні властивості.
• Рекомендована добова доза 150-250 мг.
• Приймається за півгодини – годину до тренування.

Малиновий кетон (Raspberry Ketones)

• Стимулююча обмінні процеси речовина, екстракт, що отримується з плодів малини. Сприяє не тільки спалюванню, а й всмоктуванню, засвоєнню жиром, що надходять з їжею.

Йохімбін + кленбутерол

Йохімбін блокує діяльність «поганих» α-рецепторів, які гальмують процес топки жиру, а кленбутерол, навпаки, стимулює корисні β-рецептори, що спричиняють спалювання (ліполіз). У результаті виходить повна та гармонійна картина.

Т3 (трійодтіранін) + Кленбутерол

Схема не невинна, але дуже ефективна. Прискорює обмінні процеси та активізує роботу β-рецепторів.

Кофеїн + Аспірин + Синефрін

В оригіналі на місці Синефрину має бути Еуфілін, але оскільки його заборонили, можна скласти схему таким чином, а можна скористатися наступним поєднанням: 2 табл. Кофеїну + 0,5 табл. Аспірину + 20 мл бронхолітину. Приймається один раз перед тренуванням, але тільки на тлі рекомендованої дієти для сушіння.

Усі ці компоненти мають протипоказання та побічні ефекти. При найменших проблемах із серцем, із ЦНС тощо. - Негайно припиніть практику їх вживання!

Найефективніші готові спортивні жироспалювачі, рекомендовані для сушіння

На сьогоднішній день цей препарат є найпопулярнішим і рекомендованим для сушіння, хоч і далеко не найдешевшим. З перелічених вище компонентів до його складу увійшли Кофеїн, Йохімбін і Синефрін. Відчутно збільшує інтенсивність навантажень, дає легкість, бадьорість, допомагає почуватися підйомі.

Якщо прийом супроводжується головним болем, підвищеним потовиділенням або надмірно прискореним серцебиттям, його слід припинити.

Animal Cuts від Universal Nutrition

Поєднує в собі відчутний набір компонентів, включаючи деякі з перерахованих вище. Однак у ньому відсутня Йохімбін. Тому варіант хороший для тих, хто не переносить цей препарат. За рахунок відсутності йохімбіну ефект, що прискорює, виражений менше, ніж у Lipo.

Побічні ефекти: нудота, головний біль, нетравлення. Можуть мати місце на початку прийому, а потім припинитися. В іншому випадку препарат вважається індивідуально нестерпним.

Має у складі Кофеїн, рекомендується для прискореної «плавки» зайвих відкладень в особливо проблемно зонах, що худнуть. Має притупляючий голод ефект, сприяє концентрації на заняттях. Побічні ефекти — типові для спалювачів.

Непогано працюючий жироспалювач, перевагою якого є нижча ціна.

Загалом існує багато інших препаратів даного призначення. Ми описали лише деякі з найпопулярніших, але кожен має підібрати їх собі сам. Багато хто взагалі відмовляється від прийому прискорювачів, і це також має свої незаперечні переваги — насамперед у плані здоров'я.

Дотримуючись певної дієти, людина знає про заборонені та дозволені продукти.

Більшість із них обмежують вживання борошняного, адже воно завдає найбільшої шкоди фігурі, це калорії та вуглеводи в одній особі.

Сушіння - безумовно, борошняний продукт, але його вважають допустимим до вживання при дієтотерапії.

Розберемося, чи можна їсти сушіння на дієті та під час схуднення.

Чим відрізняються від бубликів

Розберемося на відміну сушок з інших схожих формою борошняних виробів: бубликів і бубликов.

• Мають менший розмір;
• Вони твердіші;
• При виготовленні використовується не кисле, але дуже тверде тісто;
• Вони додають більше цукру;
• Набухають у воді в 2-3 рази, з бубликами або бубликами цього не відбувається.
• Вони легкі, що дозволяє з'їсти кілька штук без шкоди фігури.

Бублі роблять з дріжджового тіста, вони можуть бути дуже великими, злегка підсмаженим. Баранки теж відрізняються розміром та консистенцією. Сушіння - це маленькі кільця, які хрумтять і розламуються при натисканні.

Користь та шкода

Сушіння - не простий хлібобулочний виріб. Воно має особливості, корисні властивості для організму.

Корисні речовини в сушках:

• Марганець;
• Магній;
• Мідь;
• Вітаміни групи;
• Вітамін Е.

Крім користі, ласощі здатні надавати і негативний вплив на організм. Високий вміст вуглеводів та калорій робить продукт шкідливим для фігури, якщо вживати його надмірно. На шкоду піде продукт, виготовлений з використанням консервантів групи Е.Ці добавки шкодять організму в цілому, а здоров'я та краса – слова-синоніми.

Сушіння мають властивість швидко вбирати в себе вологу. Їх не варто зберігати в холодильнику, поряд з іншими борошняними продуктами. Якщо вони лежать довго, згасають смакові якості: як і всі інші продукти, сушіння варто їсти свіжими.

Важливо!Щоб перевірити, чи якісні вироби ви купили, варто виконати дві дії. Спочатку погляньте на упаковку, попросіть продавця надати вам дані про склад, вони є на коробці, якщо продукт продають на вагу. Робіть це щоразу перед покупкою. Мета: знайти консервант із буквою Е. Якщо знайшли – купувати сушіння не варто, у магазинах є сушіння без консервантів, варто лише пошукати.

Другий етап – тест гарячим чаєм. Покладіть сушіння в келих на 5 хвилин|мінути|. Якщо вона стала більшою втричі – це відмінний продукт високої якості.Сміливо вживайте його в їжу. Якщо вона лише трохи розбухла - її готували з порушенням технології, або «хімічили» зі складом. Купуйте лише корисні сушіння, виготовлені без консервантів.

Калорійність та склад

Розберемося зі складом сушок, щоб зрозуміти, чи можна вживати їх тим, хто хоче позбутися зайвої ваги.

Харчова цінність на 100 г продукту.

Залежно від складу, до продукту додають шоколад, мак, родзинки.

Чи варто вживати при схудненні

Дієтологи забороняють своїм пацієнтам вживання борошняного та солодкого. Усі речовини, що містяться в борошняних виробах, можна отримати з інших продуктів, менш калорійних.

Найчастіше дієтологи призначають своїм пацієнтам високобілкову дієту, наближену до правильного харчування, але скориговану під індивідуальні особливості людини. Сушіння є продуктом, який дозволяється вживати у невеликих кількостях.

Причини дозволу вживання сушок на дієті:

1. Людина відчуває серйозний психологічний дискомфорт. Суворі дієти частіше порушують, і як послаблення дієтологи дозволяють з'їдати 3-4 сушіння за сніданком або обідом. Не відчуваючи строгих рамок, легше звикнути до нового харчування
2. Одне сушіння містить 17 ккал, оскільки продукт дуже легкий за вагою. Від 3-4 сушок на день не буде великої шкоди чи перебору з калоріями.
3. Продукт містить корисні речовини, що полегшує його перетравлення, не знижуючи метаболізм.

Дозволити чи заборонити вживання того чи іншого продукту може лише досвідчений дієтолог. Складаючи індивідуальну дієту самостійно, не маючи такого досвіду, варто спиратися на основи правильного харчування. Дозвіл або заборона вживання сушок на дієті – індивідуальне рішення. Однозначно, сушіння корисніше білого хліба, печива чи інших солодощів.

Вуглеводи та енергія необхідні організму людини, навіть якщо ви дотримуєтеся дієти. Енергія витрачається не тільки, коли людина потіє у спортзалі: це відбувається щомиті. Калорії витрачаються працювати внутрішніх органів, на розумовий процес, який відбувається безупинно під час неспання.

Навіть на сон людина витрачає калорії. Чи буде шкода від трьох з'їдених сушок вирішувати вам. Найімовірніше - ні, не буде. Такої думки дотримуються і дієтологи.

Дієта має бути комфортною, перехід на дієту повинен означати повну зміну харчової поведінки, а не тимчасове «мука».

Чим можна замінити

Подібний по суміші продукт - це сушені з хліба сухарі. Відомо, що чорний хліб при дієтотерапії дозволяється у невеликих кількостях. Щоб зробити його кориснішим - засушіть шматочки в мікрохвильовій печі. Це випарує все вологу, а разом із нею - частина калорій, продукт втратить у вазі.

Такі сухарики можна вживати без шкоди для постаті, по кілька шматочків на день за сніданком або обідом.

Альтернативою є покупні сухарі з маком чи родзинками. Це продукт має схожий склад, калорійність. Консистенція спочатку тверда, що корисно для травлення: на перетравлення витрачається більше калорій.

Тверда їжа потрібна для шлунка. З'їдаючи 1 або 2 сухарики на день, ви зніміть емоційну напругу, викликану обмеженням їжі. Організм не чинитиме опір новому харчуванню, не сприйматиме це, як голод.

Думки експертів

Володимир Міркін, відомий дієтолог, автор власної методики схуднення, автор книг

Володимир Міркін рекомендував своїм пацієнтам відмовитися від вуглеводних продуктів назавжди: дієта ставала способом життя, завдяки чому люди могли утримувати вагу все життя. Його дієта дозволяла з'їдати шматочок сухого хліба за обідом. Можна замінити його на сушіння чи сухарі. Дієтолог вважав за необхідне цей момент: борошняне потрібно організму, але в дуже невеликій кількості, і сушіння цілком для цього підходять.

Олексій Ковальков, дієтолог, автор книг

Дієтолог вважає допустимим вживання сушок. Виняток повинні складати розвантажувальні дні. Навіть якщо борошняне повністю виключається на початку дієтотерапії, то для досягнення потрібного результату необхідно ввести в раціон шкідливі для фігури продукти в мінімальних кількостях.

Дієтолог Маргарита Корольова

Маргарита рекомендує своїм пацієнтам окреме харчування. Якщо вживати навіть заборонені в багатьох дієтах продукти, розділяючи білки та вуглеводи, процес схуднення йтиме повним ходом. Сушіння вживати можна, вважає Маргарита, але це має бути окремий прийом їжі, не змішаний з іншими продуктами.

Корисне відео

Дивіться відео про сухарики та бублики:

Основні висновки

Підсумовуючи, можна зробити висновок про користь сушок для організму під час схуднення.

Це саме той продукт, який у мінімальних кількостях допоможе не зірватися, довести до кінця процес схуднення і, при цьому, почуватися комфортно.

Сушіння є корисним продуктом для організму, містять вуглеводи, калорії, вітаміни та мікроелементи, необхідні організму.

Продукт піде на шкоду тільки якщо вживати його у великих кількостях або в поєднанні з кавою.

Фахівці сходяться на думці, що кілька сушок на день не зашкодять фігурі.

Перш ніж ви продовжите читати цю статтю далі, я хочу відразу акцентувати вашу увагу на тому, що я не є якимось дієтологом, я не є професійним спортсменом, тренером чи якимось консультантом у сфері охорони здоров'я. Я найпростіша людина, якій вдалося просушитися не багато чимало аж на цілих 20 кілограмів всього за 2.5 місяці, що саме собою у принципі вважається досить непоганим результатом.

• Що потрібно знати про сушіння?
• Якої дієти потрібно дотримуватись під час сушіння тіла?
• Які вправи виконувати для того, щоб швидко схуднути?
• І взагалі, чи реально просушитись у домашніх умовах?

Спеціально для тих, кому ліньки читати багато літер, наприкінці цієї сторінки я окремо зібрав і виділив усі ключові моменти, на підставі яких і відбувалося моє сушіння тіла. Тут я, клікнувши по якій вас одразу ж перенесе туди куди треба.

Ну що, почнемо?

Для початку кілька визначень, хитромудрих фраз і фоток.

– це спеціальний комплекс дій, суворе виконання якого дозволяє суттєво знизити кількість жирових клітин у вашому організмі, паралельно посилюючи естетику та рельєф основних м'язових груп.

Для більшого розуміння наводжу банальний приклад з інтернету.

Розшифровка.
Lbs (Фунт) – англійська міра маси еквівалентна 0,45 кг.
195 Lbs = 88.45 кг
178 Lbs = 80.74 кг

А це вже мої результати.

На фото зліва я марину шашлики. , набору маси та вдалого походу на пікнік, 30-го квітня моя вага складала 99 кілограм 700 грам – це був мій останній «розвантажувальний» день перед початком сушіння і ця маса була моєю контрольною точкою відліку.

З першого травня я сів на дієту і почав сушитись. Друге фото зроблено 27 червня – тобто. майже через 2 місяці і на той момент моя вага була на позначці 80.8 кілограмів. Як кажуть, різниця в наявності.

І так, палю тему. Для того щоб позбутися підшкірного жиру і схуднути реально діє всього одна концепція.

Важливий момент!
Під час сушіння тіла ви повинні витрачати більше енергії, ніж отримуєте разом із їжею чи навпаки, їсти менше, ніж потрібно вашому організму.

На цьому етапі головне зрозуміти, що жирові відкладення(На животі, стегнах, сідницях, талії і т.д.) почнуть розщеплюватися і витрачатися тільки тоді, коли організму буде мало енергії. І саме зараз саме час згадати, що ми їмо, що таке калорії і що таке калорійність продуктів харчування.

Запам'ятайте!
Під калорійністю, чи енергетичної цінністю їжі, мається на увазі кількість енергії, яку організм отримує за її повному засвоєнні.

Тепер, знаючи калорійність основних нутрієнтів (жирів, білків і вуглеводів), ви можете скористатися калькулятором, і без особливих труднощів підрахувати кількість споживаної енергії. Крім цього, сподіваюся, не варто нагадувати, що енергетична цінність продуктівЯк втім, і їх калорійність завжди вказана на упаковці, що в принципі може суттєво полегшити всі розрахунки.

Гаразд, припустимо ми навчилися зважувати продукти та розраховувати їхню калорійність, але що далі? Скільки калорій потрібно тій чи іншій людині? Скільки потрібно їсти, щоб схуднути і просушитися? Які продукти можна їсти, а які не можна? Які виконувати вправи для сушіння тіла? Чим відрізняється сушка тіла для дівчат від сушки тіла для чоловіків?

І так про все по порядку.

Звичайно у кожної людини свій організм і скажемо так свої відмінні риси. У когось обмін речовин швидше, у когось повільніше, у когось одні продукти засвоюються краще, а у когось вони не засвоюються взагалі – наприклад, випите коров'яче молоко у мене відразу викликає розлад кишечника, з яким як з'ясувалося , знайомі близько 70% людей Сумно, тим більше, якщо врахувати, що вживання молока під час сушіння могло б сприяти ще кращому результату, тому що в ньому досить багато білка, мало жиру і практично немає вуглеводів.

Все це я веду до того, що сушіння тіла у кожної людини проходить по-різному і якщо мені вдалося схуднути на 20 кілограм, це зовсім не означає, що і ви досягнете такого ж результату, хоча з іншого боку, ніщо не заважає вам його перевершити – все залежить лише від вас.

Для того щоб просушити своє тіло і правильно схуднути, необхідно дізнатися свою добову потребу в енергії. В інтернеті можна знайти багато різних формул, таблиць і всіляких розрахунків, проте під час свого сушіння в першу чергуя спирався на добову потребу енергії у стані спокою.

Як вона розраховується?

Запам'ятайте!
У стані спокою людський організм щогодини витрачає 1 кілокалорію (ккал) енергії на кожен кілограм власної ваги.

Тобто. на початку своєї сушіння, коли я важив 99.7 кг, моя мінімальна добова потреба в енергії становила майже 2400 ккал, а якщо бути точнішим.

99.7 кг х 1 ккал х 24 години = 2392.8 ккал.

*Підставте на початок власну вагу та розрахуйте свою добову необхідність енергії для стану спокою.

За особливого бажання, в інтернеті ви зможете знайти всі необхідні дані щодо калорійності в залежності від вашої активності протягом дня, а моя виглядала приблизно таким чином:

2400 ккал + 500 ккал + 660 ккал + 10% = 3916 ккал

• 2400 ккал – моя мінімальна добова потреба
• 500 ккал – із витрати на активність протягом дня
• 660 ккал – приблизно стільки я витрачаю на тренування
• 10% - Термогенез

Термогенез- це процес виробництва тепла в організмі, який особливо посилюється під час їди. Завдяки термогенезу покращується процес травлення їжі, покращується кровообіг і як наслідок покращується постачання всіх клітин організму.

Знаючи, що таке термогенез і який вплив він впливає на організм, ми планомірно можемо перейти до наступного пункту в моїй інструкції з схуднення – до дробового харчування.

Важливий момент!
Дробне харчування- це не сніданок, обід і вечеря, а харчування невеликими порціями аж до 10 разів на день.

Знаючи, що термогенез посилюється саме під час їжі, і що це покращує роботу організму, дробове харчування під час сушіння доводиться як ніколи до речі. Особисто я під час свого сушіння тіла харчувався по 6-7 разів на день.

Для загального ознайомлення ще ви можете почитати в мережі про те, що таке роздільне харчування. У своїй сушінні я його не використовував, але насправді про нього ходить багато позитивних відгуків.

І так, ми дізналися, скільки у даному випадку менікалорій потрібно щодня, і дізналися, що таке дрібне харчування, але тут варто звернути увагу ще на один важливий момент.

3900 кілокалорій – це моя добова норма.Але це норма скажемо так балансування – тобто. якщо я щодня їстиму і отримуватиму 3900 ккал з їжею, я не худнутиму! У такому стані моя вага як була 99.7 кг, так і залишиться - вона не змінюватиметься ні у більшу, ні на меншу сторону.

Для того щоб просушитися і схуднути, логічно припустити що потрібно або зменшити кількість енергії, що надходить (їсти менше), або збільшити її витрату (більше рухатися). Про це я писав на початку – про одну концепцію.

В ідеалі, для того щоб почати процес схуднення достатньо знизити кількість вхідної енергії на 500 кілокалорій або продовжувати їсти як завжди, але при цьому збільшити витрати енергії на ті ж 500 ккал.

Іншими словами, треба їсти замість 3900 – 3400 ккал на деньабо їсти 3900, але при цьому щодня витрачати на 500 ккал енергії більше.У такому разі витрата енергії перевищуватиме її надходження в організм і це неминуче призведе до потрібного нам дефіциту енергії.

Як тільки це станеться, ваш організм почне шукати альтернативні джерела енергії для живлення ваших клітин і ось тут, якраз починається все найцікавіше. У такому стані організм починає розщеплювати власні тканини і в першу чергу це, звичайно ж, жирові відкладення, оскільки саме вони є більш цінними енергетично (див. таблицю вище).

Ще одним не менш важливим моментом є той факт, що повноцінне схуднення починається через 21 деньвід початку сушіння. Саме за цей час організм повністю перебудовується і починає використовувати як енергію жири, які ви наїдали, можливо не один рік. Звідси випливає цілком логічний висновок, що худнути потрібно не менше двадцяти одного дня, а якщо ви дійсно налаштовані на отримання результату, доведеться сушитися набагато довше.

До речі, про витрату енергії та схуднення, гадаю, варто зазначити, що для сушіння найбільш ефективним вважається саме кардіо навантаження, ніж фізичні вправи у тренажерному залі. Так, наприклад, біг спалює близько 500 кілокалорій на годину, а це якраз те, що нам треба.

У принципі, це не обов'язково має бути саме біг – це може бути велосипед, велотренажер, бігова доріжка або еліпсоїдний тренажер. Головне щоб навантаження було саме кардіо. Тут ще можна виділити той факт, що під час кардіо навантаження необхідно дотримуватись певних меж свого пульсу, яку можна розрахувати по формулі Карвонена- Її ви теж легко зможете знайти в інтернеті, ну а для тих, кому ліньки шукати скажу, що це значення становить близько 140-160 ударів в хвилину. Іншими словами, кардіо навантаження не повинно бути занадто інтенсивним – воно має бути помірним. Краще пробігти меншу відстань, але бігати довше.

Під час своєї сушіння я не акцентував увагу тільки на чомусь одному, я скажемо так, скомбінував весь засвоєний матеріал і вдарив відразу по всіх фронтах - я і їв менше, ніж треба і в тренажерний зал ходив і кардіо навантаження додав.

Якщо з кардіо все зрозуміло – бігай собі щодня по 40-45 хвилин, то над дієтою, а точніше над раціональним харчуванням мені ще мало повозитися.

Харчування та продукти для сушіння тіла

Переважно вуглеводи потрібно вживати у першій половині дня – з'їдайте з ранку до 80% усіх вуглеводів, які ви планували вживати протягом дня.

Обов'язково додайте в свій раціон продукти, що містять клітковину. Перші 2 тижні я «сидів» виключно на білкових продуктах, але підозрюючи, що мене ось-ось почнуть мучити запори я вирішив трохи «зменшити оберти» і додав до свого раціону трохи вуглеводів.

Ще одним важливим моментом будуть вуглеводи, а точніше той факт, що під час сушіння тіла не всі вуглеводи однаково корисні. Спочатку я дотримувався безвуглеводної дієти, але через кілька тижнів перейшов на низьковуглеводну дієту і додав до свого раціону продукти з низьким глікемічним індексом (викидом).

Чим нижчий рівень глікемічного індексу (ГІ) тим краще.

Не забувайте їсти щонайменше 2 грами білка на кілограм вашої ваги – щодня. На час сушіння відмовтеся від солодких і тим більше жирних продуктів. Обмежте вуглеводи, підбирайте їх з цієї таблиці, і в жодному разі не їжте більше, ніж вам треба.

Хочете дізнатися, чим я харчувався під час сушіння тіла? Будь ласка!

Це продукти із мого холодильника.

Звичайно, протягом цього часу кілька разів ми з дружиною все-таки балували, але навіть у такі моменти у нас все було під контролем - все зважено і підраховано з точністю до грама.

Якось ми трохи розщедрилися, купили, і зварив яловичу вирізку.

Кожні 2-3 дні я ходив на ринок і купував по 3 лотки (90 шт) курячих яєць. Під час сушіння я їв лише яєчний білок – жовток я відокремлював і одразу ж викидав. Чому саме яйця та чому я не їв жовтки?

Відповідь досить проста – подивіться на калорійність курячих яєць.

Яйця легко порціонувати та легко готувати. Яйця мають високу біологічну цінність та хороший коефіцієнт засвоєння. Більше того, це особливо актуально для тих, хто хоче максимально позбутися підшкірного жиру, але при цьому з мінімальними втратами в м'язовій масі – в основному це, звичайно, спортсмени.

У нас вдома є гарна керамічна сковорідка, де яйця можна смажити без додавання олії. Виходить щось подібне до цього.

* Будьте уважні – яйця вважаються досить сильним алергеном!

Протягом 2,5 місяців я приймав різні вітаміни, серед яких була як звичайна. аскорбінова кислота з глюкозою, і більш серйозні комплекси на кшталт « МультиМакс» та « Алфавіт» для спортсменів

З фармакології під час сушіння крім вітамінів я ще приймав жироспалювач, Про яке згадував тоді, коли . Так як мені, по суті, нема з чим порівнювати, на жаль, я не можу дати якусь оцінку цьому препарату - я не знаю, працює він чи ні, проте, як багато хто стверджує - з жиросжигателем сушитися трохи легше. Легше хоча б у тому плані, що ти морально розраховуєш на ефект від цих таблеток і саме сушіння завдяки цьому проходить комфортніше. Але у сушіння із застосуванням жироспалювачів є і зворотний бік – підвищена агресія, тож тут потрібно бути особливо уважним.

Вправи для сушіння тіла

Під час занять у тренажерному залі через дефіцит енергії у мене природно впали всі робочі ваги, але я був до цього готовий – це нормальне явище. Всі вправи зі своєї тренувальної програми я перевів у режим пампінгу і не поспішаючи продовжував займатися.

Пампінг- Це ефективна методика тренувань, при якій у кожному підході виконується велика кількість повторень, але з меншим обтяженням та мінімальним проміжком для відпочинку.

Під час пампінгу м'язи активно насичуються кров'ю, через що у людини з'являється своєрідне відчуття об'ємності та роздуття, а короткі паузи під час таких підходів відповідно послаблюють відтік крові та посилюють цей ефект.

По-хорошому, кожна людина має самостійно підібрати собі вправи для сушіння тіла, і скласти програму залежно від своєї підготовленості, проте, повторюся – основний акцент потрібно робити саме на щоденні, тривалі пробіжки.

Наступним важливим моментом буде те, що все, що ми робили від початку – підрахунок калорій, обчислення добової норми енергії, зважування тощо. і т.п. Необхідно іноді робити знову і знову. Наприклад, ви сіли на дієту, почали бігати і через 2 тижні схудли на 5 кілограм - тепер ви важите менше, і відповідно вашому організму потрібно менше енергії, тому вам необхідно зробити всі розрахунки заново.

Суворе дотримання правил, описаних у цій статті, дозволило мені схуднути на 20 кілограмлише за два з половиною місяці.

*Перед початком сушіння тіла я важив 99.7 кг.

На цьому фото вказано відсоток підшкірного жиру для жінок та чоловіків.
Дивлячись на нього, візуально можна визначити свою міру ожиріння.

Що потрібно робити для того, щоб схуднути?

1. Зменшити кількість споживаних калорій.
2. Максимально наскільки це можна забрати з раціону жири. (Можна вживати лляну олію.)
3. Є менше вуглеводів.
4. Цілком відмовитися від солодкого!
5. На сушінні, в меню обов'язково повинна бути клітковина.
6. Строго та скрупульозно підраховувати калорійність продуктів.
7. Одне понад силове тренування в тренажерному залі витрачає близько 300-500 ккал, тому щоб схуднути доцільніше сісти на дієту, а не тренуватися до втрати свідомості щодня 7 разів на тиждень.
8. Дробне харчування – їсти 5-7 разів на добу.
9. Якщо вашому раціоні присутні вуглеводи, до вечора їх споживання має зводитися до мінімуму, тобто. з ранку є вуглеводи, а ввечері і перед сном тільки білок.
10. Якщо у вашому раціоні присутні вуглеводи, подбайте про те, щоб ці вуглеводи були з низьким глікемічним індексом (викидом).
11. Кардіонавантаження. Щодня, переважно до сніданку, необхідні пробіжки по 40-45 хвилин. Жироспалювання відбувається лише при тривалих навантаженнях.
12. Виконувати силові тренування у спорт залі. В основному для промальовування рельєфу.
13. Приймайте спортивне харчування. L-карнітин або жироспалювач. За 15 хвилин перед кардіонавантаженням. Амінокислоти і BCAA для того, щоб максимально зберегти м'язову масу.
14. На сушінні тіла, як би це суперечливо не прозвучало, потрібно пити багато води - від 3-х літрів на день.
15. Щодня з'їдати щонайменше 2-х грамів білка однією кілограм своєї ваги.
16. Якщо ви користуєтеся вагами для підрахунку калорійності – важити потрібно вихідні, сухі продукти (до їх приготування).
17. Вживайте вітаміни.

І так до речі, звичайно нехай і не за 2.5 місяці, але все ж таки - моїй дружині діючи за аналогічною схемою, вже вдалося скинути близько 12 кілограмів зайвої ваги. Отже, «моя» методика явно працює і на двох, ми вже скинули більше 30 кілограм.

Якщо у вас є якісь питання з приводу сушіння тіла - задавайте їх у коментарях, але не забувайте, що я не дієтолог або ваш лікар. Там же ви можете ділитися своїми відгуками та розповідати про свої результати. Сподіваюся, що підготовлений мною матеріал виявиться хоч комусь корисним.