Сьогодні йтиметься про третю гілку класичної йоги Патанджалі – асану.

У другій частині Йога-сутр 46-й день присвячена цьому, і звучить: "Поза повинна бути стійка і зручна".

У 47-48 сутри продовжують цю тему. Вони звучать як: "Розслабленням зусилля та медитацією про нескінченне освоюється поза", "Завдяки цьому відсутні нападки з боку пар протилежностей".

Підхід до асани у різних майстрів

Трактування 46-ї сутри дуже відрізняється у різних майстрів. Наприклад, я спостерігав, як у 1989 році Айєнгар демонстрував цю сутру на своєму учні, який прийняв самостійно позу плуга, і після стусану майстра впав з синцем на ребрах. Після чого Айєнгар загорнув учня в асану по-своєму, і цього разу він витримав стусан. Після чого майстер заявив, що тепер ця поза стала стійкою.

Інші майстри рекомендують вибудовувати позу згідно з біомеханічними законами, розміщуючи тіло з точним виміром кутів нахилу, співвідношень центрів тяжіння в різних частинах тіла, залучаючи розум до цієї важкої роботи. Хтось ставить рекорди з вистоювання у цих позах, вимірюючи секундоміром результати.

На мій погляд, подібне розуміння цієї сутри дещо відрізняється від того, що мав на увазі Патанджалі.

Внутрішня робота чи зовнішня форма?

Ось як я розумію цей принцип і практикую асани у нашій школі.

У сутрах Патанджалі дається структура людини, носіїв із вмістом. Цю структурну модель можна порівняти з матрьошкою.

Структура людини сприймається як єдина взаємозалежна, цілісна і взаємозалежна система. У цій системі працюють саморегулюючі механізми управління як у всій системі в цілому, так і в окремих її шарах.

На фізичне тіло проектується інформація з інших верств – носіїв, яка формує стан фізичного тіла. Ментальні, емоційні, психічні та енергетичні стани відбиваються у тілі у вигляді відповідного м'язового тонусу, наявності психоблоків у різних зонах тіла, що формує поставу, ходу та звичну позу. Всі ці прояви не дозволяють бути тілу стійким - там болить, тягне, свербить, не гнеться, відволікаючи увагу і не утримуючи довго потрібну асану.

Під час практики асан ми застосовуємо спеціальні корекційні техніки, які дозволяють зануритися увагою через фізичне тіло в простір інших носіїв і зробити відновлення порушених зв'язків, усунути психічні, енергетичні блоки і в результаті отримати як фон стан блаженства (зручності) і тривалу природну нерухомість без відволікання ( стійкість). І свідомість у такому стані здатна розгортатися в інших носіях та виконувати там необхідну роботу.

Як використання додаткових зовнішніх пристроїв впливає на практику

Використання при виконанні асан допоміжних пристосувань та предметів - так званих "пропсів", які зараз мають велику популярність, на мій погляд, не відповідає цілям йогічної практики.

Фізичне тіло – це затверділа та застигла карма, його визначають накопичені проблеми, оформлені у вигляді психічних та енергетичних блоків. Ці блоки виявляються при виконанні динамічних вправ і асан і є діагностичним сигналом майбутньої внутрішньої роботи. З виявленим блоком проводиться робота різних рівнях.

Це усунення негативних психологічних установок, звичок, які блокують правильний рух прани каналами і створюють негармонійне взаємини свідомості (інформації) і матерії.

Індивідуальна робота полягає у виявленні цих негативів та приведення свідомості та матерії в гармонійну рівновагу, що обов'язково позначиться на проявах тіла у виконуваних асанах. Після усунення психоблоків легко виконуються нездійсненні раніше асани або відзначається помітний прогрес у їх виконанні.

Наявність милиці у вигляді додаткових пристосувань позбавляє розум від подібної роботи, і тим самим позбавляє людини можливостей, що відкриваються до зміни, трансформації і розвитку.

Згідно з парадигмою життєздатних і систем негативна ентропія розвиває систему, тобто. негативний імпульс, що посилається тілом, є тією самою негативною ентропією, що спонукає до зміни та розвитку. Так не позбавляйте себе шансу трансформації, використовуючи милиці. Природа чи Творець дав нам тіло – розум придумав милиці для нього.

Асана – це зручне положення тіла у просторі. Асани бувають у положеннях стоячи, сидячи, лежачи на животі, лежачи на спині та перевернуті.

Асана - це інструмент пізнання свого тіла, і це інструмент впливу на своє тіло. Асана - це красиво, приємно і, якщо правильно виконано легко!

Ішвара йога

На запитання "Що таке Йога?" я відповіла у своїй статті. Там я посилалася на одного зі своїх учителів – Анатолія Зенченка. Я викладаю йогу за його авторською методикою – Ішвара йогу. Чому я вибрала саме його методику? Чим вона хороша і в чому її суть я розповім у цій статті.

Найголовніший плюс Ішвар йоги – її універсальність! Це ж приголомшливо, абсолютно в будь-якій асан Ви виконуєте абсолютно один і той же набір дій і асана виходить, розуміється, поглиблюється і уточнюється!

Ішвара йога – це йога внутрішньої цілісності, йога, яка вчить єднання зі своїм тілом.

Головні причини, через які у Вас не виходить асана, бачаться для адептів методики такими:

• Ви не вмієте зібрати докупи частини тіла. Поки ви переживаєте, чи достатньо ви підтягнули бандхі, ви втрачаєте опору в серцях стоп, як тільки згадуєте про опору – втрачаєте бандхі, відпочити та отримати задоволення з такими втратами складно, прогрес проблематичний, чи не так?
• Ви не вмієте привести до оптимального стану роботу м'язів-антагоністів. Ішвара йога застосовує принцип АКТИВНОЇ розтяжки - тобто, з використанням роботи м'язів антагоністів - поки Ви бовтаєтеся в муках у «шпагаті» і власною, або, страшно подумати, ще й чужою масою намагаєтеся його з себе видавити, Ішвара-йог включає в роботу ті м'язи, які допомагають розслабитись цільовим – хочете «розтягнути», а якщо правильно висловлюватися, розслабити м'язи задньої поверхні стегна – напружте передню, тільки спину випряміть, але про це далі!

10 принципів роботи в Асані

Асана – це процес та спрямований рух. Не форма, в яку ви себе скрутили, а становище тіла, причому, і в просторі, і в часі (тобто русі). І я Вам зараз розповім, чому для Ішвар-йога будь-яке положення тіла зручне!

Отже, 10 принципів роботи будь-якого тіла в будь-якій асані:

Робота внутрішньої мускулатури:

1. Структура цілісна, збалансована. Суть його в тому, що якою б специфічною не здавалася Вам асана (для обличчя, для прогину, для «розкриття» кульшових суглобів….) Ви завжди виконуєте її ВСІМ тілом, працюють ноги, кор, внутрішня мускулатура, всі суглоби, всі групи м'язів і всі відділи мозку (мозок особливо!). Цей принцип вчить з того що ви цілі, єдині всім тілом і працюєте зсередини свого тіла, включаючи глибоку мускулатуру і з допомогою неї керуючи рухом в асані;
2. Структура має центр.Навіщо Вам знати, де центр Вашого тіла? В першу чергу для усвідомлення того, що в асан Ви працюєте від центру до периферії, і центр тіла завжди в районі пупка. Центр тіла керує периферією. Щоб Ви не задумали, виконати завдання Вам буде легко, тому що на заняттях Ішвара-йогою Ви навчитеся відчуттю центру тіла в пупці, а не в п'яті, маківці або іншій опорі, на яку Вам захотілося спорудити асану, і навчитеся керуванню тілом зсередини назовні , це спровокує Ваше розуміння власного тіла та його роботи в будь-якій асані;
3. Основою опорно-рухового апарату є хребет.Хребет – основа цілісності тіла, в асані, в шавасані, уві сні та наяву! Асана не виходить тоді, коли некоректно працює хребет.

- Хребет має свої фізіологічні вигини, 2 лордози (поперековий і шийний вигини вперед) і 2 кіфози (копчиковий і грудний вигин назад), не можна порушувати природні фізіологічні вигини, не можна поперек виштовхувати назад у нахилі, це небезпечно!! Патологічні фізіологічні вигини (гіперкіфоз, гіперлордоз) необхідно коригувати засобами йогатерапії під керівництвом йогатерапевта!

— Коробка грудної клітки і коробка таза повинні працювати в паралельних площинах, сідничні кістки завжди паралельні плечима, будь-яка спроба змінити положення тазу без урахування грудної клітки призводить до появи точки зламу, до зайвої напруги, тіло в таких умовах Вас просто не пустить в асану.

Ці дві умови не можуть порушуватися у виконанні асани, від слова «ЗОВСІМ»!

1. БАНДХІ. Бандхі, або замки, врівноважують роботу м'язів-антагоністів і включають у роботу глибоку внутрішню мускулатуру, що поряд із зовнішньою зміцнює та стабілізує положення тіла у просторі.

Мула-бандха– кореневий замок, контролює положення нижньої частини хребта, тазу та взаємодію між ногами та тулубом через тазостегнові суглоби. Саме за допомогою мула-бандхи Ви передаєте напругу з верхньої частини тіла в ноги, завантажуєте їх роботою та розвантажуєте хребет, зокрема поперековий відділ.

Уддіана-бандха-черевний замок, контроль кора зсередини, сильні м'язи зовні, сильні, усвідомлені та підконтрольні м'язи всередині – повірте мені, з таким корсетом Вам взагалі нема чого боятися, ні балансів, ні нахилів, ні прогинів!! Безкоштовним бонусом Вам забезпечено оптимальний внутрішньочеревний тиск та самомасаж органів черевної порожнини. Зовсім не потрібно виконувати повну Уддіана-бандху, я писала про неї . В Ішварі йозі взагалі ніякого насильства немає, ви просто приводите м'язи в тонус, вмикаєте в роботу і починаєте насолоджуватися процесом освоєння асани.

Джаландхара-бандха– горловий замок, здійснює контроль за положенням шийного та грудного відділів хребта, голови та рук, якщо вони в ролі важеля у виконуваній асані.

1. Принцип правильної роботи із суглобами.У суглоба 2 функції – з'єднати частини тіла та забезпечити їм рух. Для коректної роботи суглоба у будь-якому положенні, особливо граничному йому, його необхідно «збирати», ніж порушувати його кровообіг.

Робота зовнішньої мускулатури:

1. Практика асан всім тілом. Максимальна взаємодія ВСІХ частин тіла. Правильне взаємодія всього тіла народжує певне становище тіла у просторі, яка залежить від точок опори. Це мій улюблений принцип! Я люблю взяти асану і крутити її у просторі, роблячи точкою опори то руку, то ногу, то спину, то живіт! Я люблю перевертати асани і дати зрозуміти моєму, хто займається, що це вона ж, та, з якої почали, і робота в ній теж!! О, ці чудові особи, коли «доходить»!
2. Порожнє-повне. Принцип, що враховує роботу м'язів-антагоністів. Принцип, що допомагає знайти напругу і зняти його, включаючи в роботу м'яз, який до цього «недопрацьовував» перевантажуючи своєю лінню «цільовий». Чим він чудовий? Тим, що роблячи цю роботу регулярно, ви усуваєте функціональні дисбаланси тонусу м'язів лівої та правої сторін преса, спини, грудних м'язів…. я узагальню – м'язів кора! Плечі починають жити в одній площині, вирівнюється хребет, стабілізується положення тазу, вирівнюється навантаження на ліву та праву половинки тіла – у такому тілі жити зручно та красиво!
3. Відбудова асани від опорної площини. Анатолій Зенченко запевняє, що силових асан немає, є балансові, просто потрібно вміти поєднати центр ваги та точку опори, і Вам підкориться будь-який Еверест! Чи потрібно говорити, що я перевірила це твердження на собі і переконалася у його істинності?
4. Принцип симетрії та рівноваги. Не лише силами бандх ми вибудовуємо симетричність форми, а й зовнішньої мускулатурою, дотримуючись паралельності таза і грудної клітки, вибудовуючи баланс і домагаючись єдиної структури, у роботі все тіло, а головне – мозок!
5. Універсальний принцип зовнішньої мускулатури. На заняттях Ішвара йогою все постійно щось виштовхують і притягують, фізика та фізіологія зіткнулися в залі на килимках, для приведення до центру ваги і точки опори, для створення форми та успішного переходу з неї в іншу форму.

Що ми відштовхуємо, а що притягуємо? Навіщо? Як? Я вам не розповім! І ось чому – я вас не бачу! І розповісти Вам, як працювати із тілом, але не проконтролювати, я просто не маю морального права. Для мене відповідальність – дати Вам прямі вказівки для виконання асани, навіть не переконавшись, що Вам не протипоказано, наприклад!

Який у Вас вихід? Все просто!

Наберіть в будь-якому пошуковику «Ішвара йога», виберіть симпатичну мордочка, що викладає у Вашому місті, і швидше до неї займатися! Мені буде приємно, якщо симпатична Вам я, наприклад, але крім мене в одному тільки Пітері скільки їх (!!!), переконайтеся самі! І ласкаво просимо на заняття!

Будьте здорові та практикуйте із задоволенням!!

Практика йогічних асан є ефективним інструментом для поліпшення здоров'я, розвитку сили та силової витривалості, поліпшення роботи нервової системи, стимуляції роботи внутрішніх органів. В основі позитивних змін лежить кілька механізмів: механічний вплив на опорно-руховий апарат, вплив на рефлексогенні зони (марми), особливі положення тіла у просторі, м'язова робота, свідомий контроль за положенням тіла та інші.

Ця стаття розглядає питання м'язової роботи в асанах та обґрунтовує деякі моменти раціонального тренінгу: час утримання пози, величину навантаження та деякі інші.

М'язи, що працюють, є одним з найважливіших механізмів впливу асани на стан організму. Відомо, що достатній рівень м'язової роботи життєво необхідний для забезпечення нормального рівня роботи систем організму: серцево-судинної, дихальної, гуморальної, нервової. У цій статті ми розглянемо особливості м'язової роботи під час виконання асан. У частині «Теорія» описується влаштування м'язів, механізм їх скорочення, роль життя, типи м'язових волокон, розглядаються механізми енергетичного забезпечення м'язової роботи. У частині «Практика» з урахуванням викладеного теоретичного матеріалу розглядається м'язова робота у йогической тренуванні. Якщо зараз у читача немає часу розбиратися з фізіологічними та анатомічними тонкощами, він може сміливо переходити до читання частини «Практика».

Теорія

Опорно-руховий апарат

Перш ніж приступити до розгляду фізіології м'язової роботи, давайте розберемося, якою є роль скелетної мускулатури в нашому житті. Важливість достатнього рівня м'язової роботи та її впливу на організм розглянута у статті «Необхідність м'язової діяльності», тому зараз ми розглянемо лише саму очевидну функцію м'язів – переміщення тіла у просторі та підтримку постави.

Скорочуючись, м'язи приводять у рух кістки, до яких вони прикріплюються сухожиллями. Ці м'язові скорочення дозволяють нам рухати руками, ногами, обертати головою та здійснювати інші рухи. У стані неспання м'язи ніколи не розслаблюються повністю, вони перебувають у стані деякої напруги – тонусу. Це дає можливість не падати, коли людина сидить чи стоїть, не докладаючи для цього значних зусиль.

При скороченні м'яз виконує роботу з переміщення чи утримання одному місці тієї чи іншої частини опорно-рухового апарату з вантажем – гомілки, руки, передпліччя.

Робота (A), що здійснюється м'язом розраховується за формулою: А=P*h (де, Р – маса ваги, що піднімається, а h – відстань, на яку вантаж переміщається)

Виділяють такі режими роботи м'язів:

Ізотонічний режим – таке скорочення м'яза, при якому її волокна коротшають, але напруга залишається постійною. Наприклад, присідання.

Ізометричний режим – така ситуація, коли м'яз закріплена з двох кінців чи може підняти занадто великий вантаж. У цьому її довжина незмінна. Виконання асан відбувається у цьому режимі.

Влаштування скелетних м'язів

Яким чином м'яз скорочується? Що дає їй таку можливість? Для того щоб відповісти на ці питання, потрібно розібратися в пристрої м'яза.

У тілі є три види мускулатури: поперечно-смугаста скелетна, поперечно-смугаста серцева та гладка. Зі скелетної мускулатури складаються м'язи, що беруть участь у локомоції тіла та підтримці постави. Цей тип мускулатури ще називають поперечно-смугастою довільною мускулатурою. Із серцевої мускулатури складається міокард. Гладка мускулатура знаходиться в стінках деяких органах (кишечник, сечовий міхур), в судинах (регулює тиск) та в м'язах райдужної оболонки ока.

Нижче ми розглядатимемо скелетну поперечно-смугасту мускулатуру.

М'язове волокно – це окрема клітина. Двигуна – це функціональна м'язова одиниця, яка іннервується одним мотонейроном (нейрон, що несе інформацію від спинного мозку). В одній руховій одиниці може бути від 3 до 2000 м'язових волокон, залежно від функцій, що виконуються м'язами. Кількість рухових одиниць в окремому м'язі може досягати 3000.

М'язові волокна проходять по всій довжині м'яза і на кінцях прикріплюються до сухожилля. М'язове волокно вкрите мембранною оболонкою – сарколемою. М'язове волокно заповнене саркоплазмою, що містить головним чином розчинні білки, мікроелементи, глікоген (запас глюкози у вигляді крохмалю), жири та органели (клітинні органи). Скоротливу функцію м'яза виконують міофібрили – довгі нитки, що тягнуться на всю довжину м'язового волокна. Крім перерахованих вище елементів, у м'язових клітинах міститься міоглобін – речовина, здатна пов'язувати кисень, який використовується, якщо виникає його недолік. Саркоплазму перетинає велика мережа трубочок (Т-трубочок), що є продовженням мембрани. Вони забезпечують швидку передачу нервових імпульсів та постачання клітини поживними речовинами та киснем, а також ініціюють вихід іонів кальцію з саркоплазматичного ретикулуму.

Саме міофібрили дозволяють м'язові скорочуватися. Розглянемо їх пристрій. Не вдаючись до подробиць, міофібрилу можна умовно розділити на сегменти – саркомери. Саркомір – найменша функціональна одиниця м'яза. По краях саркомера знаходиться мембрани (Z-мембрана), до яких прикріплюються нитки актину - білок, що складається з трьох видів протеїнових молекул: тропонін, актин, тропоміозин. Між ними, прикріплюючись до цитоскелета м'язової клітини, знаходяться товстіші нитки іншого білка – міозину.

Механізм м'язового скорочення

Команда розпочати рух передається з головного мозку до відповідного сегмента спинного мозку за допомогою нейронів. Від відповідного сегмента (сегментів) сигнал мотонейронів йде до закінчення аксонів - кінцевим пластинкам. Кінцеві платівки, які знаходяться в безпосередній близькості від сарколеми, починають виділяти нейромедіатор - ацетилхолін (Ацх). Коли концентрація Ацх біля сарколеми досягає певного порогу, відбувається її деполяризація (м'язовий потенціал дії). При цьому збудження поширюється мембранами Т-трубочок, що призводить до виділення в саркоплазму інозитол-фосфатів. Вони взаємодіють із рецепторами в мембранах саркоплазматичного ретикулуму, що спричиняє вихід іонів кальцію в саркоплазму.

У спокійному стані м'яза тропоміозин закриває на молекулі актину місця для зв'язування з міозином. Молекула міозину нагадує формою ключку для гольфу. Під впливом іонів кальцію тропонін зрушує тропоміозинові нитки, звільняючи активні ділянки актину для взаємодії з міозиновими головками. На головці міозину є фермент АТФазу, який з'єднуючись із молекулою АТФ (аденозинтрифосфат), вивільняє енергію для з'єднання головки міозину та активною частиною актину. Після з'єднання міозинова головка нахиляється і притягує (на кшталт гребка) актинові нитки (енергетичний удар), зміщуючи актинові нитки саркомера у напрямку один до одного. Після цього з міозиновою головкою з'єднується ще одна молекула АТФ і вона від'єднується від актину, повертається в початкове положення і прикріплюється до нової активної ділянки актину, після чого повторюється процес. До кожного нового переміщення актину потрібна одна молекула АТФ. Процес триває доти, доки кінці міозинових ниток не досягнуть Z-мембрани саркомера. Під час статичної м'язової роботи освіта та розрив зв'язків актину та міозину відбувається з такою самою частотою, як і за динамічної, тільки значущого переміщення ниток не відбувається. Зменшення довжини всіх саркомерів міофібрил даного м'язового волокна скорочує його.

Існує безліч типів міозину з різною швидкістю розщеплення АТФ, що зумовлює відмінності швидкості скорочення різних м'язових волокон.

Щоб від'єднатися від актину головці міозину, потрібно спочатку приєднати до себе одну молекулу АТФ. Тобто, без АТФ м'яз не може скоротитися, ні розслабитися.

Іннервація м'язів

Скелетні м'язи іннервуються руховими нейронами (мотонейронами). Один руховий нейрон іннервує від 3 до кількох тисяч м'язових волокон. Мотонейрони, що іннервують один м'яз становлять мотонейронний пул.

Розгалужуючись на кінці, мотонейрон віддає кожному волокну, що іннервується, по відгалуженню аксона, з'єднуючись з волокном нервово-м'язовим з'єднанням (кінцева пластинка). Кінцева платівка виконує функцію синапсу.

Інформація про силу скорочення, а також про режим роботи м'яза передається в центральну нервову систему (центральну нервову систему) за допомогою нервово-м'язових веретен (інтрафузарних м'язових веретен). Це особливі м'язові веретени, що містять у центральній частині рецептори, що реагують на розтяг м'язового волокна (пропріорецептори). Інформація, що передається пропріорецепторами, необхідна для контролю та коригування тонусу і рухів. Крім нервово-м'язових веретен, інформацію про скорочення м'язів передається також сухожильними рецепторами.

Енергетичне забезпечення м'язової роботи

До початку роботи у м'язі знаходиться деякий запас АТФ, але його вистачає лише на 1-2 секунди роботи. Для продовження роботи потрібний постійний ресинтез АТФ. Він здійснюється трьома такими способами:

А. Відновлення АТФ з АДФ (адезіндіфосфату) за участю креатинфосфату (КрФ)

При вплив на АТФ АТФазою відбувається розпад АТФ на АДФ, неорганічний фосфор та енергію, що використовується для м'язового скорочення. Відновлення АТФ відбувається в такий спосіб. КрФ під впливом ферментів розпадається на креатин, неорганічний фосфор та енергію. АДФ, неорганічний фосфор під впливом енергії, що вивільнилася, відновлюють АТФ. Запасів КрФ вистачає забезпечення м'язової діяльності найвищої потужності протягом 7-12 секунд.

Б. Гліколіз вуглеводів (анаеробний режим)

Гліколіз дозволяє синтезувати АТФ за умов відсутності кисню (анаеробний режим). Відбувається розкладання глікогену або глюкози при використанні АТФ з утворенням більшої кількості АТФ та піровиноградної кислоти, яка за відсутності кисню в результаті перетворюється на молочну кислоту, яка в подальшому перетворюється на лактат. Найбільшої потужності анаеробний процес окиснення досягає до середини другої хвилини роботи. Після досягнення піку швидкість ресинтезу сповільнюється і наприкінці другої хвилини починає різко зменшуватися.

В. Окисна система (аеробний режим)

Окислення енергетичного субстрату (вуглеводи, жирні кислоти) відбувається за участю кисню (аеробний режим) у мітохондріях.

Окислення вуглеводів відбувається так:

Гліколіз вуглеводів (утворення АТФ та піровиноградної кислоти)

Цикл лимонної кислоти (відбувається в мітохондріях) – відбувається утворення АТФ та вуглекислого газу

Ланцюжок перенесення електронів (освіта АТФ та води)

Окислення жирних кислот відбувається так:

Розщеплення жирної кислоти до ацетил-коферменту А

Цикл лимонної кислоти

Ланцюжок перенесення електронів

Найшвидше відбувається відновлення АТФ за участю КрФ. Цей механізм забезпечує майже миттєвий ресинтез АТФ. Однак запасів КрФ вистачає лише на 7-12 секунд роботи високої потужності. Цього достатньо, щоб увімкнувся гліколітичний механізм.

При високій потужності роботи, що триває більше 12 секунд, включається реакція гліколізу. Вона досягає максимальної потужності до кінця першої хвилини роботи, забезпечуючи синтез АТФ до 2 хвилин. При накопиченні у м'язах великої кількості лактату ця реакція гальмується.

При циклічній роботі малої та середньої потужності (ЧСС до 160 уд/хв), за умови достатнього забезпечення м'язів киснем, синтез АТФ відбувається шляхом аеробного окиснення енергетичного субстрату. Цей механізм забезпечує м'язову роботу протягом тривалого часу – 2 години та більше. Працюючи досить високої потужності – понад 50% МПК (МПК – граничне надходження у організм кисню за хвилину) основним енергетичним субстратом є вуглеводи, оскільки їх окислення потрібно менше кисню. Працюючи порівняно невисокої потужності (до 50% МПК) для окислення переважно використовуються жирні кислоти. При розкладанні вони дають у 3,3 рази більше АТФ, ніж при розкладанні глікогену (цифри вказані для пальмітинової кислоти).

Запасів глікогену в організмі вистачає на роботу протягом 40 хвилин до декількох годин – залежно від потужності роботи. У йогічному тренуванні енергозабезпечення здійснюється в основному за рахунок м'язового та печінкового глікогену.

Повільні та швидкі волокна

У м'язах міститься два типи м'язових волокон: повільні та швидкі.

Повільні м'язові волокна (МВ) називаються так, тому що швидкість їх скорочення в 2-3 рази нижча, ніж у швидких. У них значно більше міоглобіну, що надає їм червоний колір. Міоглобін у м'язах пов'язує кисень, який використовується при недостатньому забезпеченні під час м'язової роботи. У повільних волокнах значно більше мітохондрій, у яких відбувається окислення енергетичного субстрату. Саркоплазматичний ретикулум, у якому знаходяться іони кальцію, розвинений слабше, ніж у швидких волокнах. МВ перебувають у тіснішому контакті з капілярами. На одному МВ знаходиться кілька кінцевих платівок. Швидкість розслаблення МВ приблизно 100 разів нижче, ніж в швидких. Джерелом АТФ є переважно аеробні окислювальні процеси, що відбуваються в мітохондріях. Двигуни містять 10-180 волокон.

Досягнення піку напруги швидкому м'язовому волокну потрібно 50 мс. Це пов'язано з тим, що мембрана швидких м'язових волокон збудлива і саркоплазматический ретикулум розвиненіший, тому порушення м'язового волокна відбувається швидше. Зміст мітохондрій менше, ніж у повільних волокнах. Містять великі запаси глікогену. Джерелом АТФ є анаробний гліколітичний процес. У руховій одиниці міститься 300-800 м'язових волокон.

Сила скорочення одиночних швидких та повільних волокон приблизно однакова. Однак кількість відповідних волокон у рухових одиницях відрізняється. Тому рухові одиниці, що складаються з швидких волокон, здатні розвинути велику силу.

Майже всі м'язи містять рухові одиниці з м'язовими волокнами двох типів. Відсоток вмісту того чи іншого виду волокон залежить від м'яза та генотипу. Так у камбаловидному м'язі може бути до 84% повільних волокон, а в триголовому м'язі плеча до 67% швидких волокон. У середньому у м'язах міститься 40% повільних волокон та 60% швидких. На старості кількість швидких волокон знижується, що призводить до збільшення відносного вмісту повільних волокон у м'язі.

При будь-якій роботі в будь-якому режимі використовуються як повільні, так і швидкі волокна. Проте відсоток повільних чи швидких волокон, що у роботі змінюється. При швидких рухах, а також під час роботи великої потужності в умовах сильного кисневого боргу працюватиме більше швидких волокон. Працюючи низької інтенсивності – повільних. У підтримці постави беруть участь лише повільні м'язові волокна.

На початку роботи включаються дрібні рухові одиниці (а вони в основному містять повільні волокна). Якщо вони можуть розвинути потрібне зусилля, то підключаються більші рухові одиниці. Таке ступінчасте включення різних рухових одиниць, залежно від навантаження, називається правилом рекрутування м'язових волокон. При поступовому зростанні навантаження спочатку переважно роботу включаються повільні волокна. При навантаженнях до 25% максимальної сили роботу виконують переважно МВ. При подальшому зростанні навантаження на роботу включається дедалі більше швидких рухових одиниць.

Практика

Значення асан як підготовчого етапу для практики пранаями

Практика асан ставить своїми цілями зміцнення здоров'я, покращення роботи нервової системи, розвиток силових якостей. Але ще однією метою цієї практики є підготовка тіла до пранаями. Загалом, завдання, які вирішуються за допомогою регулярної практики асан, можна сформулювати так: збільшення окисних можливостей м'язів, збільшення кількості кисню, що утилізується м'язами за допомогою міоглобіну, збільшення робочих капілярів. Розв'язання даних завдань дозволяє знизити споживання кисню м'язами в умовах практики пранями, під час якої рівень кисню в крові значно зменшується порівняно зі звичайним станом. Це робить практику пранаями безпечною для органів, особливо чутливих до нестачі кисню в крові – головний мозок, серце, печінка, нирки. Тому ми шукатимемо режими роботи в асанах, які дозволять нам найефективніше вирішити ці завдання.

Оскільки за вирішення вищезазначених завдань відповідають повільні м'язові волокна, ми розглядатимемо асани з погляду процесів, що відбуваються в них, а не в швидких м'язових волокнах.

Адаптація швидких м'язових волокон до навантажень відбувається за рахунок збільшення кількості міофібрил, поліпшення скорочувальної здатності волокон, збільшення запасів глікогену та збільшення активності ферментів, що беруть участь у гліколізі. Це забезпечує їм можливість виконувати силову роботу ефективніше, довше і швидше (якщо тренування включалися вправи в розвитку швидкісних якостей). Однак йогічна тренування не ставить своїми цілями набуття здатності піднімати 250-кілограмову штангу або гасити свічку потоком повітря, створеним ударом руки. Тому, з точки зору йоги, тренування швидких м'язових волокон не потрібно.

М'язова робота в асанах

Асана виконується в ізометричному (статичному) режимі. Під час її виконання м'язи, що працюють, утримують тіло нерухомо в даному положенні тіла. У більшості силових асан (асани, основна мета яких, розвиток м'язової тканини) відбувається локальне напруження м'язів (коли інтенсивну роботу виконує менше третини м'язів тіла).

Залежно від рівня інтенсивності м'язової роботи ефект від асани буде зовсім різним. Це обумовлюється двома основними причинами.

По-перше, перетискання капілярів у м'язах відбувається при виконанні роботи понад 40% від максимальної. Це відбувається через те, що внутрішньом'язовий тиск перевищує системний артеріальний тиск у капілярах. При цьому кровопостачання працюючого м'яза практично припиняється, а, отже, припиняється постачання її киснем, поживними речовинами, перестають видалятися продуктів роботи.

По-друге, при значній м'язовій роботі (45-90% від максимальної сили) за правилом рекрутування відбувається залучення в роботу швидких рухових одиниць. При утриманні асани з використанням значної кількості швидких м'язових волокон розвитку МВ не відбувається, так як утримання асани відбувається в основному за їх рахунок.

Ми розглянемо 3 ситуації з різними режимами роботи: навантаження на м'язи становить менше ніж 40%, 40% і більше 40% від максимальної сили.

При цьому рівні статичного навантаження основна її частина посідає повільні м'язові волокна. Тиск у м'язі підвищується, що викликає перетискання капілярів у працюючих м'язах. Це призводить до того, що забезпечення їх киснем практично припиняється і процес аеробного ресинтезу АТФ відбувається за рахунок кисню, пов'язаного в міоглобіні.

Коли запаси кисню в міоглобіні закінчуються, починається активний анаеробний ресинтез АТФ, що призводить до накопичення м'язових волокнах лактату. Той факт, що м'язовому волокну недостатньо ресурсів для свого енергозабезпечення, запускає механізми довгострокової адаптації. Такого ефекту дуже складно досягти за допомогою циклічних навантажень типу плавання та бігу. У цьому вся одна з причин високої ефективності правильної практики асан.

Накопичення лактату в м'язах, що працюють, призводить до появи в них печіння. Саме воно сигналізує про те, що можна виходити з асани, оскільки механізм адаптації запущено. З асани потрібно виходити через 5-20 секунд після появи печіння. Довше її утримувати немає потреби (у роботу починають включатися швидкі рухові одиниці, тренування яких у рамках практики асан не має сенсу).

Розглянемо тепер зміни, які відбуваються у м'язах при регулярних тренуваннях.

1. Збільшується та ускладнюється мітохондріальна мережа. Збільшується щільність мітохондрій, їх розмір, ускладнюється внутрішня структура. Це призводить до підвищення ефективності окислювальних процесів.

2. Збільшується активність окисних ферментів у мітохондріях.

3. Збільшується кількість робочих капілярів. Це забезпечує краще кровопостачання м'язів у стані спокою та під час динамічних навантажень.

4. Кількість міоглобіну збільшується, що дозволяє м'язу запасати більше кисню.

5. Збільшується кількість міофібрил, посилюються їх скорочувальні можливості. Це призводить до збільшення максимальної сили, а також статичної та динамічної силової витривалості.

Усе це призводить до робочої гіпертрофії повільних м'язових волокон – збільшення м'язової маси.

Навантаження менше 40% від максимальної сили

При навантаженні менше 40% максимальної сили перекривання капілярів не відбувається. Повільні м'язи мають велику витривалість і їх стомлення в такому режимі роботи досягти практично неможливо. Це відбувається тому, що кров, що вільно проходить по капілярах, забезпечує працюючі м'язи киснем, забираючи продукти обміну.

У зв'язку з цим тренувальний ефект, що досягається при навантаженні 40% від максимальної сили, значно менш виражений.

Навантаження понад 40% від максимальної сили

У разі збільшення навантаження відбувається включення у роботу швидких рухових одиниць. Вони беруть на себе значну частину навантаження. Хоча капіляри в м'язах перетиснуті і в повільних волокнах відбуваються аеробні процеси за участю кисню, запасеного в міоглобіні, час утримання асани, як правило, виявляється недостатнім для хорошого тренувального ефекту, що викликає адаптацію повільного м'язового волокна. При високому навантаженні пік анаеробних процесів посідає другу половину другої хвилини, після чого їх інтенсивність значно знижуються. При цьому молочна кислота, вміст якої збільшується в процесі роботи, не виводиться через затиснені капіляри. Це сприяє швидкому розвитку втоми в швидких волокнах (як правило, втома розвивається вже в першу хвилину утримання асани) та їх виключення з роботи. Виключення з роботи швидких рухових одиниць призводить до того, що асан стає неможливо утримувати і відбувається вихід з асани.

В результаті виходить, що час утримання асани виявляється недостатнім для початку у повільних волокнах анаеробних процесів, що не дозволяє досягти поставленої мети.

Головною ознакою того, що навантаження в асані вибрано невірно, є поява м'язового тремору (тремтіння) на початку або після 10-60 секунд утримання асани. Сутність тремору полягає в одночасному скороченні та розслабленні великої кількості рухових одиниць у результаті незбалансованої роботи ЦНС щодо їх управління. При збалансованій роботі за умов середнього навантаження рухові одиниці м'язи скорочуються і розслаблюються послідовно.

Ще однією проблемою надмірного навантаження в асан є те, що практик мимоволі починає знімати навантаження з працюючих м'язів, перерозподіляючи її на інші м'язи. Це призводить до того, що крім м'язів, реально необхідних для утримання положення тіла, в роботу включаються «зайві» м'язи, що зменшує час утримання асани і може мати негативні наслідки для серцево-судинної системи та внутрішніх органів у зв'язку з великими витратами кисню. що відбуваються одночасно з перетисканням кровотоку в багатьох ділянках тіла.

Розслаблення в асанах

Якщо для утримання асани задіяно менше третини м'язів, то немає значного впливу на серцево-судинну систему. Участь у статичній роботі більше третини м'язів призводить до значного збільшення артеріального тиску та ЧСС (це значно збільшує навантаження на серце). Чим більше в асан задіяно м'язів, навантаження на які перевищує 40%, тим яскравіше виражені ці ефекти. Збільшення ЧСС відбувається тому, що серцю складніше проштовхувати кров через більше напружених м'язів, що здавили капіляри. Збільшення артеріального тиску відбувається через активізацію симпатичного відділу нервової системи, що призводить до звуження судин. Регулярна неправильна практика у такому ключі може призвести до ішемічної хвороби серця та гіпертонії.

Так само це може викликати недостатнє забезпечення киснем високозалежних від нього внутрішніх органів - нирок, печінки, мозку. Що при регулярній наполегливій практиці в такому режимі може призвести до негативних наслідків, причому не відразу, а за кілька років.

Тому дуже важливо свідомо відстежувати «зайві» напружені м'язи та розслабляти їх. В асан повинні працювати тільки ті м'язи, які НЕОБХІДНІ для її правильного утримання. Це стосується всіх силових і терапевтичних асан. З асанами на розтягування ситуація інша. Вона буде розглянута в іншій статті.

Визначення навантаження 40% максимальної сили, регулювання рівня навантаження

Як відрегулювати навантаження в асані так, щоб воно було оптимальним? Для цього можливі два шляхи вирішення проблеми.

По-перше, можна збільшити/зменшити кут діючої кінцівки/частини тіла. Наприклад, у чатуранга-дандасані («упор для віджимань») збільшити кут між передпліччям та плечем. У рудрасані (присід із широко розставленими ногами – широка «стійка вершника») стати вище.

По-друге, можна зменшувати навантаження на працюючу частину тіла шляхом зменшення маси, що впливає на неї. Наприклад, у чатуранга-дандасані можна опустити коліна на підлогу чи під стегна чи під таз поставити лаву.

Визначити навантаження 40% можна шляхом експерименту. Тобто, потрібно стежити, щоб час утримання асани був більше півтори хвилини, щоб на першій хвилині був відсутній значний тремор і після півтори хвилини утримання починалося печіння в м'язах. При цьому час утримання асани з таким навантаженням у практиків-початківців як правило не більше 2-3 хвилин. Якщо час більший, то, швидше за все, рівень навантаження менший за 40% від максимальної сили.

Висновки

Правильна практика асан дозволяє ефективно вирішувати багато завдань. Серед них: збільшення окисних можливостей м'язів, збільшення кількості кисню, що утилізується м'язами за допомогою міоглобіну, збільшення кількості робочих капілярів. Вона готує тіло до безпечної практики пранаями.

Для ефективного вирішення цих завдань потрібно утримувати асану з навантаженням приблизно 40% максимальної сили м'язів, що працюють в асані.

Час утримання асани за такого навантаження становить 2-3 хвилини.