Тренування

Чи допоможе схуднути йога з користю для здоров'я? Відео: вчимося дихати правильно. Чим корисна йога? Звичайно ж, практикою

Останній десяток років відзначається активне зростання популярності занять йогою. Багато людей бачать у східних практиках гарні перспективи свого організму, постаті, здоров'я. Це все правильно! Дихальна гімнастика та комплекс фізичних вправ допомагає розвинути своє тіло, а також покращити здоров'я основних систем органів. Однак не слід плутати фітнес-напрямки, що включають елементи йоги, з справжніми практиками, в основу яких лягли знання, накопичені за тисячоліття існування йоги. Адже, як відомо, йога передбачає не лише заняття гімнастикою. Це спосіб життя, спосіб мислення, в основі якого лежить прагнення до самовдосконалення та саморозвитку. Чим корисна справжня йога? Поговоримо про це у цій статті.

Що таке йога

Перш ніж визначитися з користю занять йогою, хочеться сформулювати, чим є напрям. Йога – це комплекс практик, що поєднує у собі фізичні вправи (гімнастика для тіла), медитації (робота зі свідомістю), дихальну гімнастику (оздоровлення систем органів). Але не слід забувати, що йога – це ще й певне мислення. Людина, яка практикує цей напрямок, має особливу думку. Прихильники такого способу життя дотримуються вегетаріанського принципу харчування. В основи йоги входить раціональна організація дозвілля та відпочинку. Людина, яка живе за такими принципами, добре орієнтується в основах здорового, стабільного, правильного способу життя, що саме по собі корисно. Адже, по суті, йдеться про вміння жити правильно, витягуючи з власних буднів користь для нинішнього існування та закладаючи благостну базу у подальші реінкарнації.

Розглянемо різні межі користі від занять йогою.

Користь йоги для тіла

Займаючись східними практиками, можна легко позбутися зайвих кілограмів, запобігти відкладенню зайвої жирової тканини. Важливо також враховувати, що гімнастика добре розвиває тіло. Фігура не просто стає стрункішою - тіло набуває гармонійності. М'язова маса формує гарний рельєф. Шкіра стає підтягнутою, тіло набуває гнучкості. При цьому не можна не звернути уваги на той момент, що гімнастичний комплекс хатха-йоги передбачає правильний розподіл навантажень. Т. е. нічого незвичайного, все тільки з користю для тіла і без шкоди для серцево-судинної системи організму.

Окремо хочеться відзначити користь занять стану хребта. Користь йоги для здоров'я – це тема для окремого розділу. А ось здоров'я хребта та кістково-м'язового корсету буде віднесено саме сюди. Адже правильно сформований хребетний стовп, здорові суглоби, еластичні та розвинені м'язові тканини – це запорука гарної статі, підтягнутості, стрункості. Усе це досягається під час фізичних занять. Людина, яка практикує комплекс вправ хатха-йоги, не зіткнеться із захворюваннями хребта і не ризикує зустріти «горбату» старість.

Користь йоги та її вплив на здоров'я

Багатьох хвилює питання: «Чим корисна йога для здоров'я?». І тут східним практикам немає рівних! Варто згадати, що заняття йогою базуються на таких важливих складових, як:

правильне харчування;

фізична культура тіла;

відмова від усього зайвого;

особливе (позитивне) мислення.

Всі ці складові сприятливо впливають на організм людини. Такий спосіб життя реально допомагає позбавитися низки захворювань. Наприклад, за рахунок подібного способу життя зміцнюється імунітет - людина перестає часто хворіти на вірусні захворювання. Правильно збалансований раціон впливає роботу ШКТ. Відходить гастрит, розвантажується печінка та підшлункова залоза. Правильна робота кишечника сприяє виведенню з організму токсинів, шлаків та інших непотрібних речовин. Організм оновлюється. І це не перебільшення. Багато хронічних недуг переходять у стадію компенсації. Заняття фізичними та дихальними практиками допомагають побудувати надійний захист від розвитку багатьох хвороб (онкологія, аутоімунні проблеми, вікові захворювання). Позитивний світогляд попереджає виникнення захворювань, ґрунтом для яких є нервова перевантаженість, стрес. Люди, які обирають східні практики, рідкісні захворювання серця, судин, ЦНС. Не часто йоги страждають на захворювання алергічної природи, дерматологію. Добре побудований раціон харчування та фізичні заняття сприяють оновленню шкіри, підвищують еластичність тканин (кісткової, м'язової, тонких шарів дерми).

Чим корисна йога у реалізації себе

Східні практики вчать як правильно розвивати своє тіло, а й формують вміння управляти енергетичними оболонками. Людина, яка серйозно займається йогою, вчиться керувати потоками енергії, знає, як притягувати позитивне тло і відштовхувати від себе негативні «маси». Все це дає серйозний доробок для побудови кар'єри, досягнення певних життєвих цілей. Практикуючи йогу, простіше знайти шлях самореалізації, стати щасливішим, успішнішим. Внутрішня гармонія, вміння правильно програмувати власну свідомість робить людину привабливою для оточуючих. Простіше кажучи, таку особу швидше схвалять вакансії, її одну з перших розглядають на заміщення високої посади. Така людина має більше шансів проявити себе в кращому варіанті будь-яких звершень.

Користь йоги та збереження молодості

Рецепт молодості люди шукають тисячоліттями. Але реальність така, що все, що було знайдено в цьому напрямку, є справжньою обманкою, або передбачає отримання дуже сумнівного ефекту.

Що стосується східних практик, поза сумнівами, заняття йогою продовжують молодість. І в цьому випадку жодного обману та імітації. Дихальна гімнастика, медитації, фізичні вправи, правильне харчування - це дозволяє значно продовжити молодість. Процеси старіння уповільнюються. Адже рання зношеність організму не є природною. Зазвичай людина рано втрачає зовнішню привабливість через вікові зміни, які настають невчасно через втрату здоров'я, внутрішню міцність духу. Східні практики вчать правильно думати, робити вірні вчинки,

відмовлятися від потенційно шкідливих речей. Варто глянути на людей, які практикують йогу давно. Вам здасться, що вони виглядають молодшими за свої роки мінімум на 10–15 років. Насправді вони виглядають на свої роки. Духовно та тілесно здоровий індивід не старіє рано. Вікові зміни в ньому відбуваються гармонійно, якщо так можна висловитись, він перетворюється красиво, правильно.

Духовне здоров'я

Внутрішній світ кожної людини індивідуальний. Але є низка негласних принципів, які закладають характер та формують долю. Від того, що ми думаємо, які носимо у голові думки, залежить наше майбутнє, життя близьких людей. Також від ставлення до життя, світогляду, вчинків залежить формування «багажу» для наступних втілень. Ким людина є у цьому житті, пояснює те, ким він був у минулих народженнях. Чим правильніше проживає людина своє життя, тим краще йому приготоване життя наступне, і навпаки. Тому, роблячи будь-який вчинок, треба пам'ятати, що він накладає відбиток на «малюнок» долі і, можливо, закладається в карму.

Чим корисна йога у формуванні чистого життєвого шляху – здогадатися нескладно. Адже, взявши за основу світогляд та практичні принципи йоги, доведеться виключити все потенційно шкідливе для тіла не лише фізичне, а й духовне. Природне очищення та розвиток у собі добрих граней буття - це основні цілі занять йогою.

Мільйони людей тривалий час перебувають у стані психологічної напруги, спричиненої регулярними стресами, міською суєтою та необхідністю щодня стикатися з великою кількістю проблем. У тих, хто не має можливості відволіктися і відпочити, організм дуже швидко виснажується, як фізично, так і психологічно.

Найпростіший і найефективніший спосіб розслабитися, оздоровити тіло і дух – зайнятися йогою.

Вправи допоможуть тонізувати організм, заспокоїти нервову систему та набути гармонії.

Отже, 10 безперечних причин, які доводять, що йога потрібна кожному.

1. Йога покращує загальний стан організму

Позитивні зміни помітні після двох місяців регулярних занять.

Щоб привести в норму здоров'я, вправам достатньо посвячувати кілька годин на день.

Однією з найістотніших переваг йоги є її позитивний вплив на хребет, адже саме від його правильної роботи багато в чому залежить функціонування організму в цілому.

Більшість асан сприяють активному постачанню нервів необхідними речовинами, ніж підтримують роботу тканин.

Заняття йогою здатні допомогти тим, хто страждає від регулярних болів в області верхнього відділу грудної клітки, в попереково-крижовому відділі хребта або в місці викривлення, що розвинулося.

Йога благотворно впливає на всі органи людського тіла. Вправи відновлюють роботу ендокринної та серцево-судинної системи, органів травлення. Асани впливають на механізми функціонування різних систем шляхом внутрішнього масажу тих органів та залоз, які відповідають за правильну роботу організму.

Виконання енергетичних замків (бандх) сприяє покращенню кровопостачання статевих залоз чоловіків і жінок, що перешкоджає розвитку розладів сексуальної функції та надає помітний терапевтичний ефект у разі наявних патологій.

Регулярно виконуючи вправи, ви досить швидко відчуєте, що тіло стає більш гнучким та пластичним. Легкість у рухах не тільки зробить вашу ходу граціознішою, а й допоможе запобігти розвитку деяких хворобливих відчуттів у зв'язку з підвищеним навантаженням на колінні суглоби.

рактика допоможе вам забути про порушення постави та пов'язані з ними дегенеративні процеси та болі.

Вже доведеним фактом є те, що релаксація за допомогою асан здатна нормалізувати діяльність імунної системи та підвищити захисні функції організму.

2. Йога робить красивішими

Косметичний та омолоджуючий ефект вправ пов'язаний з тим, що під час їх виконання помітно посилюється кровообіг. Внаслідок цього тканини активно насичуються киснем. Вже через час покращиться стан волосся, а шкіра набуде пружності і стане більш підтягнутою. Регулярні заняття допоможуть молодо виглядати, запобігають появі зморшок та набряків.

Помітні зміни відбуваються і з фігурою. Асани зміцнюють м'язи, тіло стає пластичним і набуває правильних пропорцій.

Поліпшується постава, а хода стає граціознішою.

3. Йога нормалізує вагу

Окремо варто зупинитись на зниженні ваги. Під час регулярних занять спостерігається стабільне зменшення маси тіла.

Схуднення відбувається без виснажливих дієт та шкоди здоров'ю. Крім того, разом із зайвими кілограмами йдуть і застійні елементи, одним із яких є целюліт. Завдяки асанам обсяг шлунка стає меншим, що веде до зниження споживаного раціону.

Науковим підтвердженням цього є дослідження американських учених з Hampton University. У досвіді взяли участь старшокласники із надмірною масою тіла. Дівчата та юнаки протягом 12 тижнів регулярно займалися йогою та Пранаямою. Найчастіше результатом експерименту стало значне зниження ваги.

Позитивний ефект дослідники пов'язують з тим, що виконання вправ йоги та Пранаями сприяє зміні кровопостачання та обміну речовин у тканинах головного мозку.

Крім того, суттєво зменшується шлунок, завдяки чому відбувається природна корекція обсягів споживаної їжі. В ході експерименту був виявлений і ще один фактор, що сприяє зниженню ваги – збільшення вироблення гамма-аміномасляної кислоти.

Найчастіше до ожиріння призводять не так порушення в роботі організму, як психологічні проблеми. Емоційна напруга, стреси, негативні емоції нерідко є причиною переїдання. Виконання асан допомагає набути рівноваги та усунути психологічний фактор виникнення ожиріння.

На користь йоги як найбільш ефективного засобу зниження ваги говорить і той факт, що під час виконання більшості асан вдається задіяти певні глибоко розташовані групи м'язів, здатні надати стрункості силуету.

Існує кілька стилів, спрямованих на формування красивого тіла шляхом витягування та зміцнення м'язів без збільшення їх обсягу та рельєфності, що особливо важливо для представниць прекрасної статі.

4. Йога заспокоює та врівноважує нервову систему

Йогічна практика – це фізичні вправи.

Під час виконання асан людина позбавляється стресу, заспокоюється і розслаблюється, не втрачаючи здатності адекватно мислити та сприймати інформацію.

Медитація та виконання дихальних вправ дає можливість на якийсь час повністю усувається від зовнішнього світу і зосередити всю увагу в собі. Це найкращий відпочинок для нервової системи.

Регулярні заняття також здатні запобігти розвитку депресії. Цьому сприяє відновлення сну та підвищення рівня вмісту серотоніну.

Дослідниками встановлено, що за допомогою медитації можна підвищити інтенсивність роботи ділянок кори головного мозку, які відповідають за виникнення позитивних емоцій та відчуття щастя.

5. Йога збільшує внутрішню енергію

Вважається, що вся нервова енергія людини зосереджується біля сонячного сплетення. Заняття Пранаямою допомагають вивільнити її, тим самим посилюючи життєву силу та покращуючи концентрацію.

Займаючись йогою, можна навчитися глибокої релаксації. Це один із найкращих способів фізичного та духовного відновлення.

Усього 15 хвилин, проведених у стані розслаблення, дають такий самий результат, як повноцінний міцний сон протягом кількох годин.

Ще одним способом наповнити організм енергією та позитивними емоціями є виконання мантр.

6. Йога покращує відносини у сім'ї

Заняття сприяють повній переоцінці життя.

Вони дають достатньо сил розвинути в собі такі якості, як співчуття та терпимість. Вміння прощати та приймати кожну людину такою, якою вона є, дозволить налагодити стосунки з членами сім'ї, друзями, співробітниками. Спілкування з оточуючими людьми стане гармонійнішим.

Йогічна практика розвиває здатність контролювати розум і звільняє від багатьох звичних стереотипів та нав'язливих ідей.

Для вас відкриється можливість життя у згоді з навколишнім світом та своїм «Я».

7. Йога відкриває нове сприйняття життя

Виконуючи вправи, людина досліджує своє тіло та пізнає душу. Це допомагає зрозуміти себе і здобути впевненість і спокій.

Знання своєї природи зміцнює волю, розвиває внутрішню силу, збільшує відповідальність за все, що відбувається навколо.

Людина розуміє, що подальша доля залежить тільки від неї самої, виявляє ініціативу і прагне змін, здатних покращити її життя.

Поява нового сенсу та переоцінка себе та свого життя дозволяє набути фізичної та душевної гармонії.

8. Йога зміцнює жіноче здоров'я

Спочатку йогою займалися лише чоловіки. Сьогодні практика універсальна. Багато жінок звертаються до неї, щоб покращити фігуру та скинути кілька зайвих кілограмів.

Проте користь асан не обмежується зовнішніми позитивними змінами. Вони здатні покращити і внутрішній стан організму.

Легкість, гнучкість, внутрішня та зовнішня гармонія надають жінці впевненості у собі, роблять її більш привабливою та сексуальною.

У практикуючих йогу представниць прекрасної статі відзначається покращення роботи всіх систем організму, у тому числі і репродуктивної, відбувається відновлення менструального циклу.

Корисні заняття також вагітним та тим, хто тільки планує дитину. Виконання певних асан допомагає підготуватися до вагітності та пологів, відновитися після народження дитини.

9. Йога піднімає чоловічу силу

Йогічна практика дуже впливає на чоловічий організм.

Вона сприяє розслабленню і водночас підвищує тонус тіла чоловіка. Асани допомагають розвинути витривалість, залучають та тренують усі групи м'язів.

Виконання вправ вимагає від чоловіків набагато менших зусиль, ніж жінок, а перші результати виявляються набагато швидше.

Йогу практикують багато спортсменів, які займаються різними видами єдиноборств. Виконання асан сприяє збільшенню еластичності м'язів та дозволяє краще утримувати баланс тіла.

Для тих, у кого трудова діяльність не пов'язана з фізичними навантаженнями, найкраще пасуватиме хатха-йога. Цей напрямок включає вправи, спрямовані на розробку суглобів та підтримку хребта. Результатом занять будуть еластичні м'язи та здорові суглоби та хребет.

10. Йога підходить для всіх

З кожним роком зростає кількість людей, які займаються йогою. І це не випадковість. Йога є найпростішим і ефективнішим способом покращити здоров'я, чудово виглядати, насолоджуватися життям та спілкуванням з людьми, існувати в гармонії з навколишнім світом та самим собою.

Почати займатися може кожен, незалежно від віку, статі, професії чи релігійних переконань.

Головне – бажання змінити своє життя на краще!

Ірина Ванюхіна

Засновниця проекту [email protected]

Коли голова вирує від думок, часу ні на що не вистачає, а рутина затягує, до душевної гармонії далеко. Нас наздоганяють постійний стрес, хронічна втома та апатія. Ми багато турбуємось і зовсім не вміємо по-справжньому розслаблятися.

Є дієвий спосіб, який може покращити емоційний та фізичний стан, - це йога. Вчені давно виявляють до неї інтерес, і ось що вони довели.

Як йога впливає на стан організму

Фізично йога сприятливо впливає на всі системи нашого організму, а що особливо важливо - на нервову та гормональну системи.

1. Допомагає усвідомлювати стресові сигнали

У практикуючих йогу більше розвинена Insular cortex mediates ускладнює балаканини tolerance в yoga practitionersострівцева частка (чи острівець) мозку. Це частина кори, що відповідає за усвідомленість тіла, розуміння його реакцій та емоції. Йога вчить відчувати своє тіло, а це змушує острівець працювати ефективніше. Мозок ідентифікує емоцію, яка спричинила стрес, і не дає їй розростатися. У результаті практикуючі йогу спокійніше реагують на складні ситуації.

2. Вчить розслаблятися

Йога вчить організм правильно «використовувати» симпатичну нервову систему, яка відповідає за активність. Ми можемо залишатися у фокусі і при цьому не піддаватися реакції «бий чи біжи». Також йога включає Діяльність йоги на autonomic nervous system, gamma-aminobutyric-acid, і allostasis в epilepsy, depression, and post-traumatic stress disorderв роботу парасимпатичну нервову систему, яка дозволяє заспокоюватись тілу та мозку.

За результатами дослідження Postural baroreflex stimuli може мати ефект EEG arousal and sleep in humans, проведеного Роджером Коулом ще в 1989 році, йоги, що відновлюють перевернуті асани, заспокоюють мозок завдяки дії так званого барорефлексу. Суть у тому, що коли артеріальний тиск підвищується, барорецептори в шиї передають сигнал про це в мозок, а мозок подає сигнал серцю знизити тиск. Як з'ясував Коул, паралельно той самий рефлекс заспокоює мозок: посилає йому сигнал розслабитися, як у шиї зростає тиск.

3. Знижує рівень гормону стресу

Заняття йогою зменшують Cortisol and antidepressant effects of yogaвміст у крові кортизолу. Вже після першого заняття абсолютна більшість відзначає підвищення настрою. Немає стресу - немає його.

Як отримати від йоги максимум користі

Йога – це захоплююча подорож у своє тіло, що дарує багато цікавих відкриттів. Для досягнення успіху важливими є три моменти.

Практикуйте регулярно. Займайтеся 2-3 рази на тиждень. Якоїсь миті вам захочеться розстелити килимок для йоги вдома.
Дайте собі час. Не чекайте, що ви станете іншою людиною за пару місяців, спостерігайте за своєю трансформацією.
Знайдіть відповідного особисто вам викладача та .

Пробуйте різне, читайте, вивчайте – ваше внутрішнє «я» вибере те, що потрібно, адже тіло не обдуриш. Що раніше почнете, то швидше помітите ефект. І тоді світ заграє новими яскравими фарбами, і спокійне щастя наповнить щодня вашого життя.

Заняття йогою для схуднення зараз дуже популярні. Але якщо для одних вони виявляються панацеєю і перетворюються на спосіб життя, щодо інших чомусь не працюють. Які ж доданки успіху і який стиль йоги вибрати, щоб скинути зайву вагу?

Що таке йога?

Йога - це давнє філософське вчення, що прийшло до нас з Індії, проповідує особливу систему цінностей, спрямовану досягнення людиною стану духовного і психічного піднесення. Досягти просвітлення можна через зміцнення тіла та духу за допомогою психічних та фізичних практик.

Сьогодні мало хто вдається у філософський бік вчення, багато хто бере на озброєння лише систему фізичних вправ, званих асанами. Тим не менш, заняття йогою допомагають пізнати можливості свого тіла, на якийсь час відволіктися від мирської метушні і заглянути вглиб себе. Працюючи над своїм тілом, диханням, людина тренує витримку, концентрацію, стає стійкою до стресів і поступово приходить до зміни свідомості та способу життя.

Користь для фізичного здоров'я

Багато захворювань виникають і натомість стресів. Постійна нервова напруга може призвести до гормональних збоїв, нервових розладів, неправильної роботи імунної системи. Ось чому так важливо навчитися контролювати, перемикати свою свідомість, налаштовуватися на позитивний лад.

Якщо говорити про фізичний аспект занять, то йога розвиває витривалість, тренує гнучкість, розтяжку, допомагає знайти стрункість.

5 причин зайнятися йогою для схуднення

Люди, які регулярно займаються йогою, підтверджують її ефективність для схуднення. Цьому сприяє ціла низка факторів:

Більшість асан є статичні вправи зі зміною позицій, які передбачають граничну напругу всіх м'язів, у тому числі глибинних, щодо утримання балансу тіла.
Особлива дихальна техніка прискорює обмінні процеси в організмі майже 30%. Відбувається це рахунок насичення тіла киснем, який розщеплює клітини жирової тканини. Їжа починає перетравлюватися швидше, а почуття голоду не виникає, проте відчувається небувалий приплив енергії.
Йога вчить справлятися зі стресом. Найчастіше саме стрес викликає потребу «заїсти» проблеми.
Заняття йогою знижують рівень кортизолу - гормону стресу, що провокує відкладення зайвого жиру, особливо в районі живота, та стрибки глюкози в крові.
Після занять нормалізується сон, а для схуднення важливо добре висипатись.

Яких результатів варто очікувати

Багато хто скептично ставиться до йоги як засобу схуднення, мотивуючи це тим, що за годинне тренування спалюється в середньому від ста п'ятдесяти до двохсот калорій, тоді як аналогічне за тривалістю силове тренування спалитиме від трьохсот до п'ятисот.

Так, результат не буде швидким, перші зміни можна побачити через 2–3 місяці регулярних занять. Показання ваги на початковому етапі багатьох розчарують. Але зниження ваги обов'язково відбуватиметься, тільки не так швидко, як багатьом хотілося б. Навіть якщо вага стоятиме на місці, об'єми тіла зменшаться на кілька сантиметрів, а м'язи знайдуть рельєф. Це означає, що жирова тканина поступово заміщатиметься м'язовою.

Схуднення – це не тільки і не так спалювання калорій. Сенс занять йогою - у здобутті гармонії між свідомістю та фізичним станом тіла. Людина стає більш сприйнятливою до всіх процесів, що відбуваються всередині її організму, і поступово приходить до необхідності змінити харчові звички, переглянути систему взаємин з людьми та спосіб життя загалом.

Показання та протипоказання до занять

Позбавлення зайвих кілограмів, безумовно, позитивно позначається на здоров'ї. Йога допоможе не лише знизити вагу, а й упоратися з багатьма недугами. Такі заняття будуть корисні:

при проблемах із хребтом;
суглобами;
перепадами артеріального тиску;
порушення травлення;
захворюваннях сечостатевої сфери;
нервовій напрузі на тлі постійних стресів, включаючи безсоння та хронічну втому.

Від занять варто відмовитись зовсім:

при розладах психіки;
органічних ураженнях серця, у тому числі пороків, тахікардії, миготливої аритмії, аневризмі аорти, дистрофії міокарда;
захворювання крові;
черепно-мозкових травмах;
онкологічні захворювання.

Потрібно тимчасово утриматися від занять йогою:

при прийомі лікарських засобів у великій кількості;
загострення будь-яких хронічних захворювань;
після операцій;
аномально низькій або високій температурі тіла;
проходження курсу масажу;
після лазні або сауни (до занять можна приступити не раніше ніж через 8 годин);
на повний шлунок.

Які види йоги існують і що вибрати для схуднення початківцям?

Головне питання, яке мучить новачків, які вирішили зайнятися йогою, - який напрямок обрати? Дійсно, стилів йоги існує безліч, а їх вибір залежить від того, яких цілей ви хочете досягти.

Якщо головною метою є зниження ваги, то найефективнішими тут будуть бікрам йога та аштанга йога, хоча, за великим рахунком, схуднути допоможуть усі види.

Бікрам йога (ще її прийнято називати «гарячою» йогою) є різновидом хатха йоги і є 26 динамічними асанами і 2 дихальними вправами, які потрібно виконувати в добре прогрітому приміщенні з підвищеною вологістю. Такі тренування здатні спалити до 700 калорій за сеанс. Мінус у тому, що далеко не всі школи можуть створити для цього необхідні умови, тому практикується бікрам йога не скрізь.
Аштанга йога – це жорстка динамічна практика, що дозволяє сформувати «сухі» м'язи. За одне заняття можна витратити до 600 калорій. Цей вид йоги передбачає проходження шляху, що складається з восьми ступенів. Кожен наступний рівень перевершує попередній за своєю складністю. Асани поєднуються з дихальною практикою (пранаямою) і рухами, що повторюються, пов'язаними з диханням (віньясами).
Хатха йога є початковим ступенем раджа йоги, її призначення полягає у фізичній підготовці тіла до медитацій за допомогою комплексу фізичних та психічних практик, що гартують тіло та дух. Це комплекс статичних асан, що дозволяють глибоко пропрацювати всі м'язи та прискорити обмін речовин.

Силова або пауер йога була розроблена в Америці у середині 90-х років. Вона заснована на вправах аштангу йоги, але асани виконуються над суворої послідовності. Заняття силовою йогою тренують витривалість та дають досить швидкий результат. На початковому етапі використовуються статичні вправи хатха йоги, при цьому добре проробляються м'язи ніг, рук, спини та стегон, вирівнюється дисбаланс м'язів. На просунутому рівні, коли учні вже повною мірою володіють своїм тілом, приступають до динамічних вправ.
Кундаліні йога є синтезом статичних, динамічних, дихальних вправ, медитацій і мантр. Комплекс усіх цих практик дозволяє пробудити енергію Кундаліні, що «дрімає» біля хребта, і підняти її поетапно енергетичними каналами вгору, до вищої чакри сахасрара.

Виконайте кілька вправ разом із викладачем кундаліні йоги Олексієм Владовським.

Відео: урок кундаліні йоги для схуднення

Дихальна йога - це комплекс спеціальних вправ, спрямованих на затримку дихання та накопичення в організмі вуглекислого газу, що сприяє розслабленню судин. У розслаблених судинах нормалізується кровообіг, що збільшує загальний тонус всього організму. Коротка гіпоксія сприяє прискоренню синтезу ферментів, що запускають окислення в організмі. В результаті посилюється метаболізм та покращуються обмінні процеси.

Дізнатись більше про принципи дихання допоможе відеоурок від Карини Харчинської.

Відео: вчимося дихати правильно

Йога для пальців або мудрі полягає в тому, що на долонях і пальцях рук знаходяться акупунктурні точки, пов'язані з різними органами. Регулярна дія на ці точки допомагає впоратися зі стресами, покращити зір, слух, прискорити метаболізм, полегшити багато недуг, а також підтримати загальний тонус організму.
Йога в гамаках чудово підійде людям, у яких виконання традиційних вправ викликає складне становище з низки причин, наприклад, при проблемах із суглобами або захворюваннях спини. Такими вправами корисно займатися опасистим людям і жінкам після пологів. Заняття відбуваються у спеціальному гамаку, що складається з полотна, забезпеченого додатковими рукоятками та мотузками для кріплення. У приміщенні пристосування кріпиться карабінами до стелі, а влітку можна приладнати його до дерева або вуличного турніку, щоб займатися на свіжому повітрі.

В який час доби краще займатись і яка оптимальна тривалість занять

Індійські йоги починають свої практики вранці вдосвіта, і невипадково. Ранкова йога допомагає прокинутися та зарядитися енергією на весь день. Саме ранковий годинник вважається найкращим для занять йогою. На жаль, далеко не всі з ранку мають час для повноцінних занять. Не варто засмучуватися: для виконання ранкових асанів достатньо 20-30 хвилин, щоб посилити кровообіг, запустити метаболізм, розігріти суглоби та м'язи, підготувати все тіло до робочого дня.

Підходити до вибору вправ для ранкової розминки, особливо новачкам, потрібно розумно - зранку вищий ризик отримати травму. Для ранкового комплексу більше підійдуть повільні вправи на розтяжку, для виконання яких не потрібно докладати великих зусиль, наприклад поза кішки або метелик. Силові та динамічні навантаження краще залишити для вечірніх тренувань.

Які вправи вибрати для ранкового комплексу, дізнайтеся з відео.

Відео: п'ятнадцятихвилинний комплекс для пробудження від Катерини Буйда

Оптимальна тривалість сеансу йоги – від півтори до двох з половиною годин, залежно від рівня підготовки. Тривалість часу тренування має нарощуватися поступово. Обов'язково потрібно займатися регулярно, не менше 3-4 разів на тиждень. Щоденними заняттями спочатку себе виснажувати не варто - організму, особливо непідготовленому, необхідні дні відпочинку.

Тим, хто довго не може заснути, а зранку почувається розбитим, варто звернути увагу на комплекс вправ перед сном. Щоб уникнути проблем із засипанням, приміщення необхідно напередодні провітрювати, а останній прийом їжі має бути за 3 години до сну.

Почати комплекс можна з вправи Сіршасана (стійки на голові), але до нього потрібна підготовка: лежачи на спині, спочатку необхідно максимально розслабитися, потім плавно вдихнути та видихнути, уявляючи, як повітря виходить із усіх частин тіла. Тепер можна підійти до стіни і стати на голову, намагаючись протриматися в такому положенні якомога довше, в ідеалі – до 3 хвилин.

Добре підійде перед сном і вправа Віпаритакарані-мудра, що нагадує знайому всім «березку»: зі становища лежачи на спині потрібно відірвати ноги від підлоги, при цьому лікті повинні впертись у підлогу, а долоні – в поперек. У такій позиції слід затриматись 2 хвилини.

Більше вправ для йоги перед сном – у відеоуроці Катерини Буйда.

Відео: вечірній комплекс «Солодкий сон» від Катерини Буйда

Що ще потрібно знати про заняття

Часто жінки цікавляться, чи можна проводити заняття у «критичні» дні? Так, місячні не є протипоказанням до занять йогою. На цей період виключаються лише силові вправи, від скручувань і прогинів назад слід утриматися.

Одяг для занять йогою повинен бути з натуральних тканин, вільний і зручний. Взуття для йоги не потрібне зовсім - краще займатися босоніж, в крайньому випадку - в шкарпетках.

Тренуватися потрібно на голодний шлунок. Вранці - до сніданку, вдень або ввечері - через 3-4 години після прийому їжі. Якщо мучить нестерпний голод, незадовго до заняття дозволяється випити склянку соку, молока чи чаю.

Вікових обмежень для занять йогою немає. Дітей можна навчати асан вже з 5 років.

Йога для схуднення в домашніх умовах

Починати заняття йогою краще з інструктором. Але якщо немає часу для відвідування спортивної зали, можна займатися і вдома за допомогою відеоуроків від досвідчених експертів. Розглянемо кілька нескладних вправ для новачків, виконуючи які добре опрацьовуються проблемні зони та зникають зайві кілограми.

Позбавляємося жиру на животі та боках

Перед виконанням асан завжди потрібна розминка. Для цієї мети підійдуть нахили вперед і в сторони, повороти корпусу вправо-ліворуч, обертання стегнами. Тепер можна приступати до статичних асан.

Паріпурна навасана

Потрібно сісти прямо та витягнути ноги перед собою, з'єднавши їх разом. Тіло з ногами має утворювати прямий кут.
Потім корпус потрібно відхилити назад на 45 градусів, а витягнуті ноги підняти таким чином, щоб кут зберігався.
Руки витягніть прямо вперед, щоб підтримати баланс тіла.
Протриматись у такому положенні 10 секунд.

Повторити вправу 5 разів.

Уттанасана

Вихідне становище стоячи: широко розставити ноги і випрямити спину.
Підтягнувши колінні чашки догори, напружити м'язи ніг.
Роблячи глибокий вдих одночасно витягнути руки вгору і обхопити лікті.
Нахилити корпус вниз, намагаючись лобом дістати ноги, кисті рук повинні стосуватися підлоги. Напруж м'язи живота.
Затриматись у такому становищі, рахуючи до десяти.
Повернутись у вихідне положення.

Повторити вправу 5 разів.

Рдха навасана

Сісти на підлогу, витягнувши прямі ноги перед собою.
Схрестити пальці рук і покласти на потилицю.
На видиху відхилити корпус назад, а ноги відірвати від підлоги на 40 градусів.
Затриматися в такій позиції 10 секунд і повернутись у вихідне положення.

Повторити асану 5 разів.

Шавасана

Вправа на релаксацію, якою можна завершити комплекс.

Лягти на спину, ноги та руки розкинути убік.
Розслабити м'язи всього тіла. Залишатися у такому положенні 20 хвилин.

Проробляємо стегна та сідниці

Декілька нескладних вправ допоможуть значно покращити форму ніг і підтягнути сідниці.

«Орел, що летить»

Ноги поставити на ширину плечей, праву ногу виставити вперед руки на поясі.
Низько сісти.
Різко піднятися, начебто виштовхуючи корпус вгору, одночасно зігнути праве коліно, руки трохи зігнути в ліктях, при цьому завести праву назад, а ліву виставити вперед.
Протриматись у такому положенні до 10 секунд.
Знову низько присісти.

Повторити вправу 10 разів зі зміною ніг.

«Стул, що обертається»

Сісти на підлогу, ноги поставити перед собою, зігнувши в колінах, ступнями спертися на підлогу, руки розташувати на поясі.
Ноги підняти, щоб разом із тулубом вони утворили кут 45 градусів, при цьому руки розвести убік.
Намагаючись зберегти кут між ногами та тулубом, відвести обидві руки вправо, а ноги – вліво.
Потім, не торкаючись підлоги ногами, повернути ноги праворуч, а руки через голову вліво.

Виконати 10 циклів.

«Крилаті ноги»

Встати рачки, випрямити спину.
Ліву ногу зігнути в коліні, щоб п'ята знаходилася на одному рівні з сідницями.
Праву ногу повільно випрямити та відвести назад.
Протриматись у цьому положенні до 10 секунд.
Повернутись у вихідне положення.
Повторити те саме зі зміною ніг.

Виконати 10 циклів.

Більше вправ для стегон та сідниць візьміть на озброєння від американського фітнес тренера Деніз Остін, яка вчинила аштангу йогу та пілатес.

Відео: комплекс вправ для стегон і сідниць

Красиві руки та здорова спина

Виглядати молодо та впевнено завжди допомагає гарна постава. Вона є показником здоров'я спини. Набути гарної постави можна в будь-якому віці, а допоможуть у цьому кілька нескладних асан.

Поза дитини

Встати на коліна, з'єднавши великі пальці ніг, а коліна розвівши на ширину плечей.
Нахилити тулуб, помістивши його між колінами, одночасно сівши на п'яти.
Руки при цьому розташовуються на ширині плечей, від ліктів до долонь вони щільно притискаються до підлоги і тягнуться якнайдалі.
Чолом доторкнутися до підлоги.
Не відриваючи сідниць від п'ят, повільно витягувати бічні частини тулуба.
Дихання має бути рівним.

Протриматись у такому положенні 1–2 хвилини.

Поза собаки головою вниз

Попередня асана є вихідним становищем.
На вдиху підняти таз нагору, коліна випрямити.
Вагу тіла перенести на ноги, п'яти від підлоги не відривати.
Стегна напружити, підтягнути колінні філіжанки.
Спина та руки повинні утворювати єдину лінію.
Голова та шия мають бути розслаблені.
Дихання має бути вільним.

Залишатися у цій позі протягом 1 хвилини.

Лежачи на животі, витягнути прямі руки вперед, лоб притиснути до підлоги, а ноги з'єднати.
На вдиху подумки витягувати поперек, сідниці тягнути до п'ят.
На видиху підняти праву руку та ліву ногу.
На вдиху повернутися у вихідне становище.
На видиху підняти ліву руку та праву ногу.
Знову повернутися у вихідне положення

Повторити цикл тричі.

Тепер можна хвилину відпочити, а потім ускладнити завдання.

Повторити вправу тричі.

Дізнайтесь більше вправ для спини від Катерини Буйда.

Відео: п'ятнадцятихвилинний комплекс для зміцнення спини

Пропрацювати усі групи м'язів у домашніх умовах допоможе універсальний комплекс йоги від американського тренера Джиліан Майклс.

Відео: комплекс вправ на всі групи м'язів

Принципи харчування у поєднанні з вправами

Регулярні заняття йогою можуть поступово призвести до зміни харчових звичок. Так, всі йоги є вегетаріанцями, але це не означає необхідність негайного прийняття вегетаріанства і для вас. Йога вчить відчувати свій організм, і згодом вам захочеться виключити з раціону шкідливу їжу. Якщо ви поки що не готові докорінно змінити свою харчову поведінку, то вживання деяких продуктів слід обмежити та звести до мінімуму.

Йоги вважають шкідливими:

Будь-яке м'ясо - у ньому багато токсичних речовин, що сприяють передчасному старінню та викликають агресію.
Будь-які тваринні жири, у тому числі молочні продукти – вони спричиняють атеросклероз.
Будь-які наркотичні речовини, у тому числі алкоголь, тютюн, чай, кава, опіум, гашиш, марихуану та інші наркотики.
Будь-які солодощі, крім меду та цукатів.
Будь-які борошняні вироби, особливо дріжджового тіста - вони згубно впливають на кишечник.

У йозі вважається правильним, коли:

60% раціону складається із натуральної сирої їжі: фруктів, овочів, зелені, горіхів;
40% складає їжа, що пройшла термічну обробку.

Дотримуючись такого співвідношення, можна скласти здорове меню на кожен день на свій смак.

З нагоди п'ятниці ми вирішили розбавити наш блог не зовсім ортодоксальним, але сподіваємося, корисним постом про користь йоги з погляду одного з наших розробників.

Все життя ми живемо у стресі, переходячи від одних проблем до інших. Іноді викликане ними занепокоєння досягає таких масштабів, що це починає позначатися на результатах праці: фізично ти сидиш і займаєшся однією справою, а розумом перебуваєш де завгодно, але не в цьому завданні.

Заспокоїти ж розум, як мовиться в стародавніх Ведах, зокрема в Бахавад-гіті, «складніше, ніж заспокоїти вітер». Кожен знаходить свій спосіб приборкати стрес. Моїм вибором стала йога – той шлях, за допомогою якого можна навчитися досягати цього природного спокою розуму, зосередженості, цілеспрямованості. Про свій досвід йоги з погляду програміста компанії, що займається аутсорсом розробки, я розповім у цій статті. Сподіваюся, мені вдасться бути не тільки корисним, а й знайти на Хабрі тих, хто поділяє мої погляди, як, наприклад, ці чудові панове:

Пари слів про собі. Мені 32 роки, я – технічний директор EDISON. Одружений, дітей нема. Допомагаю мамі – окрім мене в неї в місті немає родичів. Займаюся йогою та духовною практикою, заснованою на стародавньому ведичному знанні. У дитинстві та юності захоплювався живою музикою, театралізованими постановками, електронікою, великим тенісом та сноубордом. Веду здоровий спосіб життя, що автоматично випливає із занять йогою. Принаймні має бути, якщо мова про справжню йогу, а не про фітнес під маркою йоги.

Як йога допомагає мені жити

Щоб відповісти на це питання, я сам себе питаю – а що мені заважає жити? Щоб йога допомагала, треба, щоб щось заважало, правда? З моїм темпом життя, як, думаю, і у багатьох у сучасному світі, мене дошкуляли стреси, безсоння, навіть депресії. І найбільше – різні занепокоєння розуму, тому що постійно думаєш над усілякими проблемами, розв'язаннями завдань, побутовими та професійними справами; поспішаєш, але все одно не встигаєш. А з неспокійним розумом неможливо робити щось якісно. Адже якщо ти перебуваєш у постійному стресі, то діяльність відбувається несвідомо: за інерцією ходиш на роботу, виконуєш домашні справи, навіть спілкуєшся з друзями – все життя за інерцією. Немає часу та бажання по-справжньому задуматися та сконцентруватися. Але спосіб є.

Гармонія – одне з ключових понять у йозі. Було дивно помітити, що древні трактати, які описують систему йоги, містять у собі мудрість, яка застосовна у всіх сферах мого життя, будь то здоров'я, матеріальне процвітання, успіх у справах, досягнення цілей життя. Діючи всупереч законом природи і перебуваючи у стані стресу, не виходило досягти значного успіху в жодній із сфер життя, тому що не вдавалося приймати правильні рішення. У кожного є цей досвід, коли ми приймаємо поспішне рішення у стані гніву, афекту чи навпаки апатії. Пізніше ми розуміємо, що рішення було неправильним, адже саме від рішень залежить наше майбутнє. І за великим рахунком, рішення – це все, що ми можемо зробити, це єдине, що в нашій владі. Так от система йоги в цілому дозволяє мені мати спокійний розум, щоб приймати вірні рішення, від яких успіх у моєму житті.
Чому саме неспокійний розум був моєю проблемою?

Займаючись інтелектуальною працею, часто не міг повністю сконцентруватися на одній меті, розпорошував свою увагу між різними завданнями одночасно. Впевнений, що у багатьох програмістів був досвід такої глибокої медитації під час роботи, коли намагаєшся написати якийсь блок коду або вирішити цікаве алгоритмічне завдання – то можна годинами бути зосередженим на цьому завданні, отримуючи при цьому чудові результати та задоволення. Будь-який йог позаздрить такому стану глибокого занурення! Але це буває рідко, і лише коли дуже цікаво; коли не просто робиш улюблену справу, а й конкретне завдання цікаве; і коли ніхто не відволікає. А найчастіше навпаки: розсіяність уваги, перемикання з одного завдання на інше, і в результаті – день минув, а жодне завдання до кінця не вирішено.

Як я прийшов до йоги

Мене запросив один на пробне заняття до студії йоги – просто подивитися, спробувати вправи та асани. Я сходив і зрозумів, що маю до цього певну схильність, гнучкість тіла. На той час я займався великим тенісом, і фізичне навантаження було, але досить грубе. А тут я відчув, що це більш тонке опрацювання м'язів і суглобів тіла. Мені стало цікаво. Я почав щільно займатися Хатха-йогою з тренером двічі на тиждень.
Після занять відчувалася приємна легкість та почуття внутрішнього та зовнішнього балансу. І навіть потім, коли на роботі я робив звичайні дії, я природним чином виконував різні асани. Нахиляючись у тумбочку за чимось, я робив вправу на балансування своїх дій: наприклад, стоячи на одній нозі та витягуючи іншу. Це було приємно, було відчуття загального підйому.

Я не можу сказати, що прийшов до йоги свідомо, вважаючи, що в мене неспокійний розум або щось таке. Це я зрозумів уже постфактум, усвідомив проблему, коли почав позбавлятися її. А те, що неспокійний розум – це проблема, стало зрозуміло, коли я побачив різницю між моїм звичним станом та станом, що досягається за допомогою йоги. Вперше це стало помітно, коли в кінці занять треба було просто лежати на підлозі і ні про що не думати, як би медитувати на порожнечу. Розум одразу починав метатися, думати про якісь плани, перетравлювати події цього дня, перескакувати з однієї думки на іншу. Втримати свідомість на чомусь одному було неможливо.

Як саме йога заспокоює розум?

Зараз буде невеликий екскурс у ведичну філософію, і для людини з раціональним розумом сказане може здатися не дуже переконливим. Але це реально мій досвід, це відчуваю, це працює. Постараюся пояснити дедалі простішими словами.

Відповідно до ведичної науки, у тілі присутні кілька потоків життєвого повітря. Здоров'я та добробут ґрунтуються на тому, щоб ці потоки були збалансовані. Коли ми захворюємо, це говорить про те, що потоки розбалансовані, вони виходять із ладу. Крім потоків життєвого повітря, існує ще три якості матеріальної природи (гуни), які присутні у всьому: у тілі, свідомості, їжі, навколишньому середовищі. Це три «якості» діяльності нашої енергії: гуна доброти, гуна пристрасті, гуна невігластва. Йога спрямована на те, щоб вивести людину з третього та другого рівнів на перший рівень благості. Це рівень, де людина може бути щасливою в даний момент часу, а не коли вона чогось досягне; рівень, де йому не потрібні зовнішні джерела радості, лише внутрішні. Також існують енергетичні центри в тілі (чакри) – йога спрямовує енергію з найнижчого до найвищого центру.

Йога – дуже інтуїтивна та, до речі, зрозуміла наука. Логічно, що якщо енергія затримується в нижчих шарах, ми отримуємо нижчу якість щастя. Гуна благості, наприклад, пов'язана із вищими енергетичними центрами. Йога допомагає звернути увагу на ці енергетичні верстви і керувати ними. І як наслідок – вивести свідомість на вищий рівень.

Зовнішнє

Фізичні вправи та розслаблення в хатха-йозі – це лише один із інструментів зовнішнього впливу на розум і тіло. Тут ще важливим є дихання, тому що в тілі існують так звані потоки енергії. Якщо навчитися гармонійно керувати ними, то все наше тіло, і насамперед розум, приходять до гармонії та відсутності постійного занепокоєння. Різні пози тіла в йозі (асани) також спрямовані на те, щоб упорядкувати внутрішні потоки, і не лише повітряні (кров, рух інших рідин).

Також важливо харчування, адже «я є те, що я їм», а мені не подобалося розглядати себе як просто топку, в яку я аби що закидаю, аби з'явилася якась енергія, не важливо якої якості. Харчування впливає як на фізичний стан, а й у почуття, настрої, навіть світогляд. Іншими словами – на думку. Пам'ятайте це відчуття, коли після важкої та багатої їжі неможливо працювати і про що-небудь думати, а хочеться лягти і поспати. Яка тут продуктивність?

Внутрішнє

Внутрішня йога - це та робота, яка спрямована на вироблення певного умонастрою. Мета цього внутрішнього настрою – діяти не всупереч законам природи, тіла, розуму, а відповідно до них. У звичайному житті ми можемо змінити закони природи під себе, отже вихід один – діяти у гармонії із нею. Якщо діяти проти них, отже, діяти проти себе. Результати: хвороби тіла та розуму, проблеми, складності та загальна незадоволеність життям. Вироблення цього умонастрою дозволяє досягти того самого спокою та зосередженості. Це дало цілеспрямованість, здатність не відволікатися на безліч речей, а займатися тією справою, якій я присвячую себе зараз.

Така дія в гармонії із законами природи відкриває в мені великий потенціал та вивільняє внутрішню енергію. Стало зрозуміло, що безглуздо шукати джерело енергії поза - воно всередині мене спочатку, просто потрібно знайти і грамотно направити цю енергію. Це схоже на бойове мистецтво айкідо, де використовується сила противника проти нього самого: коли на вас нападають, ви перенаправляєте його кінетичну енергію таким чином, щоб цей удар дістався не вам, а повернувся йому. Так і в цьому підході: є енергія і потенціал, що належить природі, сильнішого за який ми не можемо бути, але можемо направити цю енергію в зручне для нас русло. Для цього треба бути просто у гармонії з природою.
Що це дає у роботі?

З йогою мені стало легше зустрічати різні проблеми та дрібні складнощі, які виникають у житті. Я перестав щоразу панікувати та хвилюватися, бо спокійно знав, що рішення є, і його якість залежить від того, в якому стані я його прийму. І ось це відчуття внутрішньої збалансованості, спокою, розміреності, що призводить до «холодного» розуму при прийнятті рішення, і було важливим першим плодом занять йогою. Залишається ним і зараз.

Йога дозволяє мені розширювати свою свідомість без будь-яких хімічних засобів, без інтоксикації. Що означає розширити свідомість? Коли я озираюсь на своє життя до практики, я розумію, що існував як робот, як щур у клітці. Бігав по колу, не розуміючи, заради чого я це роблю просто по інерції. Не було навіть до мети в житті. Батьки казали: А як жити? І ми живемо так». І я жив просто тому, що так було сказано за звичаєм. Але я не був щасливим. Нині я бачу свої помилки, причини такого стану. Це допомагає розвиватися моїй свідомості, ширше дивитися на світ. Крім того, це дозволяє мені розуміти поведінку багатьох людей та причини моїх власних вчинків. Завдяки цій науці (а я сміливо називаю систему йоги наукою) я тепер розумію, як улаштований цей світ, чим зумовлені різні вчинки людей.
Радий поспілкуватися і відповісти на запитання у коментарях та на