Тренування

Розклад заряджання на кожен день. Хороша ранкова зарядка для жінок та чоловіків. Найкращий комплекс вправ для ранкової зарядки. Ранкова зарядка для чоловіків: найкращі вправи

Всі ми знаємо, що фізична активність – це основа міцного здоров'я та гарної постаті. Але чомусь більшість людей починає займатися тільки для досягнення другої мети, а от ті, хто задоволений своєю фізичною формою, не вважають за потрібне займатися спортом. У той же час рух потрібний далеко не тільки для схуднення - він необхідний всім. Простий комплекс ранкової зарядки допоможе вам краще прокидатися, зміцнить тіло та душу і, звичайно, допоможе тримати себе у добрій формі.

Навіщо потрібна ранкова зарядка

Не всі знають, як правильно робити зарядку вранці, і навіщо це потрібно в принципі. Багато хто вважає, що вранці краще поспати на двадцять хвилин більше, а потім розбудити себе кавою та шоколадкою. Каву та шоколадку, звичайно, ніхто не скасовував, але це лише стимулятори, які не пробуджують організм, а лише зменшують втому та сонливість. А ось дають найкращий ефект, оскільки вони не лише змушують організм прокинутися, але також і заряджають його енергієюна весь майбутній день. Адже якщо взяти вмивання та вживання кави, то вони лише запускають роботу мозку та нервової системи, а для досягнення повної активності потрібно задіяти всі групи м'язів та суглобів. Саме на це й спрямовано ранкову зарядку.

Користь ранкових вправ безмежна. Насамперед, вони дають оздоровчий ефект. Регулярні вправи зміцнюють серце та судини, покращують імунітет та тримають організм у тонусі, стимулюючи як розумову, так і фізичну активність. І, звісно, це чудовий спосіб підтримувати хорошу форму.

Багатьох цікавить, чи має заряджання вранці протипоказання. В принципі, вона є суцільною користю, але майте на увазі, що фізична активність може нашкодити в ряді випадків. До них відносяться застудні захворювання з підвищенням температури тіла, кровотечі, проблеми з тиском, запальні процеси, хвороби нирок, наявність злоякісних пухлин. Крім того, врахуйте, що свої протипоказання можуть мати окремі вправи. Якщо у вас є певні проблеми зі здоров'ям, заздалегідь обов'язково проконсультуйтеся зі спеціалістом.

Не всяка зарядка така вже хороша – для її користі та ефективності вона має бути правильною, приємною та безпечною. Найкраща ранкова зарядка обов'язково повинна враховувати такі критерії:

Відразу після пробудження не потрібно навантажувати себе дуже складними та важкими вправами – це може стати великим ударом для серця.
Краще розпочинати зарядку ще у ліжку. Лежачи в ліжку, виконуйте потягування, вигинання, повороти, згинання рук та ніг.
Вставши з ліжка, вмийтеся і почистіть зуби – це допоможе запустити роботу мозку та нервових клітин. Тільки після цього приступайте до ранкової зарядки.
Краще робити її під задерикувату ритмічну музику, яка підніме вам настрій і допоможе прокинутися.
Важливо правильно дихати. Чим краще клітини та м'язи насичуються киснем, тим вищим буде тонус організму.
Ранковий комплекс для ранкової зарядки не повинен бути надто активним та виснажливим, оскільки ваша мета – підбадьоритися, а не втомитися. Він не повинен бути по інтенсивності рівний повноцінному тренуванню, інакше у вас може просто не залишитися сил для активного та продуктивного дня.

Важливо виконувати вправи для ранкової зарядки регулярно щодня. Достатньо приділяти їй 10-20 хвилин - цього буде цілком достатньо. Комплекси вправ можуть бути різними і нижче ми розглянемо деякі з них.

Основні вправи для ранкової зарядки

Комплекс вправ для ранкової зарядки може бути різним, однак, існують базові основні елементи, які включає будь-яка система. Класична зарядка може включати такі вправи:

Шия. Розробити шию допомагають нахили в правий і лівий бік, опускання та закидання голови. Поліпшити кровообіг чудово допомагають кругові обертання головою.
Руки. Починати опрацювання рук рекомендується повільними обертаннями куркулів або змиканням долонь у замок. Потім обертайте плечима – окремо чи разом. Розігрівши суглоби, починайте обертання повністю витягнутими руками. Закінчивши підхід, пропрацюйте м'язи передпліч за допомогою обертання ними. Завершивши ці маніпуляції, торкніться пальцями рук до плечей і почніть у такому положенні виконувати обертальні рухи.
Корпус. Для корпусу будуть корисні стандартні вправи із шкільної програми. Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині плечей, і починайте плавно і рівномірно нахилятися, намагаючись пальцями, а в ідеалі долонями доторкнутися до підлоги. Розігрівшись, робіть кругові рухи тазом, поклавши руки на талію. Також корисні нахили в бік, при яких одна рука повинна бути на попереку, а інша – бути витягнутою вгору.
Ноги. По черзі робіть махи ногами, рухаючись уперед і назад по 10-15 разів. Потім піднімайте кожну з ніг убік. Після цього робіть кругові рухи колін. На фінальній стадії робіть присідання. Зверніть увагу, що при даній вправі п'яти не повинні відриватися від поверхні.

Завдяки цьому нехитрому комплексу ви зможете зарядити організм енергією та активністю, що благотворно вплине на всі аспекти вашого життя.

Це загальний комплекс, але також існує ряд спеціалізованих технік, які можуть бути призначені конкретно для жінок або чоловіків, для схуднення, підтяжки тих чи інших місць, профілактики певних захворювань тощо. Тільки вам вирішувати, якою має бути найкраща зарядка вранці саме у вашому випадку.

Вправи для ранкової зарядки для жінок

Існує багато комплексів вправ для ранкової зарядки. Популярні вправи для ранкової зарядки жінкам, тому що представниці прекрасної статі часто мають чимало запитань до своєї фігури. І покращити її можна шляхом нескладного комплексу, який не триватиме багато часу. Ви можете звернути увагу на такі вправи:

Ходіть на місці, намагаючись при цьому максимально високо піднімати коліна.
Схрестіть пальці, покладіть на одне коліно. Другу ногу витягніть нагору і робіть прогинання. Повторюйте вправу по черзі кожної ноги.
Руки закиньте за спину, витягніть їх. Тулуб при цьому нахиляйте вперед до підлоги максимально низько.
Поставте ноги на ширині плечей, одну руку помістіть на потилицю, іншу на поперек. Нахиляйтесь убік, щоб рука при цьому ковзала вниз по нозі.
Руки помістіть на пояс, виконуйте повороти головою вправо та вліво.
Робіть кругові обертання руками.
Кілька разів сядьте.
Встаньте біля стінки або шафи, по черзі підтягуйте коліна до грудей.
Ляжте на рівну поверхню, зігніть коліно і підтягніть його до грудей, потім, обхопивши його, підніміть весь тулуб.
Виконайте кілька вправ на прес.

Така ранкова зарядка для жінок допомагає тримати тіло в тонусі, заряджає енергією, піднімає настрій та покращує ваше здоров'я.

Якщо жінки найчастіше хочуть підтягнути тіло та схуднути, то чоловіки – збільшити м'язову масу. Звичайно, одна лише двадцятихвилинна ранкова зарядка в цьому їм не допоможе, але для підтримки м'язів це краще ніж нічого. Тому в основному комплекси, розраховані на представників сильної статі, включають силові вправи. На сніданок рекомендується їсти щось білкове, а також складні вуглеводи на кшталт каш, які надовго наситять енергією та дозволять позбутися почуття голоду.

Ранкова зарядка для схуднення

Якщо ви хочете не тільки легше прокидатися вранці і зміцнювати здоров'я, але і худнути, то комплекс вправ ранкової зарядки може бути дещо іншим, спрямованим безпосередньо на спалювання жирових відкладень. В даному випадку зарядка повинна включати наступні компоненти:

кардіонавантаження; вправи,
спрямовані на м'язи рук, ніг, спини;
опрацювання м'язів преса;
вправи на сідниці та ноги.

Якщо ви хочете схуднути, випивайте натще склянку води. Вправи при цьому робіть до сніданку - так вам буде простіше і приємніше, крім того, будуть витрачатися жирові відкладення, що вам і потрібно.

Робіть зарядку в зручному одязі, який не стискує руху. Також важливе взуття. Заберіть волосся і прикраси, щоб вони не заважали вам.

Ранкова зарядка та біг

Корисно поєднувати ранкову зарядку з бігом вранці. Це дасть змогу наситити організм киснем, зміцнити його, покращити метаболізм. Спочатку розімніться, зробіть нахили, присідання, розлучення рук убік. Закінчивши біг, не зупиняйтеся різко - знижуйте темп поступово, щоб не перевантажувати серце. Після закінчення бігу можна продовжити легку розминку.

Наша загальмованість вранці пояснюється лише одним – організм, незважаючи на пробудження, ще якийсь час перебуває у спокійному та сонному стані. Для того щоб остаточно прокинутися, необхідно близько 2-3 годин. Дещо підбадьоритися допоможе ранкове вмивання, що дозволяє відправити до центральної нервової системи певний імпульс. Але без приведення м'язів і суглобів у роботу, повністю не вийде прокинутися. Саме для цього людині потрібна ранкова зарядка. Перед тим, як розпочати процес її проведення, необхідно розібратися, в чому корисність комплексу таких вправ.

Будь-які фізичні тренування вимагають 3 або 4 разового відвідування спортзалу за тиждень та ґрунтовних навантажень на м'язи. Тоді, як заняття вранці несуть лише оздоровчий сенс. Максимальна користь від ранкових тренувань буде лише, коли в процесі виконання комплекс вправ удосконалюється і ускладнюється. Зарядку рекомендують проводити у добре вентильованому приміщенні та в необмежуючому руху одязі. Закінчувати заняття найкраще прийомом контрастного душу.

Очевидність користі від ранкової зарядки полягає в наступному:

Підвищується настрій;
Підвищується життєвий тонус;
Знижується рівень сонливості;
Пропадає млявість та втома;
Зникає синдром, який яскраво виражений у дратівливому ставленні до навколишнього світу (гіпокінезія).

Оскільки зарядка має зовсім іншу мету, не потрібно її перетворювати на звичайний тренувальний процес. Адже сама назва говорить про те, що ці заняття покликані зарядити організм людини на цілий день енергією. На відміну від зарядки, тренування має на меті напружувати м'язи, вимотуючи тіло. Після її закінчення організму завжди хочеться відпочити, оскільки сили та енергії витрачено чимало. Без певної підготовки до тренувань, можна завдати тілу непоправної шкоди.

Є люди, які разом із ранковою пробіжкою вважають за краще проводити всілякі силові вправи для різних груп м'язів, рук та преса. Цей комплекс займає більше часу, ніж нормальна зарядка, близько 40-50 хвилин. Тому називати такі навантаження зарядкою неправильно. Адже зарядка- Це сукупність вправ фізичного характеру, які призначаються для розминання суглобів та м'язових тканин.

Цей комплекс часто поєднується з деякими силовими навантаженнями, але при цьому кількість їх, а також вид і тривалість виконання багато в чому залежить від фізичної підготовки, бажання та вільного часу. В які години найкраще проводити спортивні заняття? Найоптимальніший час для навантажень силового характеру на організм – це після обіду, а ось зарядку найкраще проводити вранці.

Правильне виконання ранкової зарядки

Поступове пробудження організму не приймає відразу після сну будь-яких сильних навантажень, що змушують серце переключитися на активну роботу, завдаючи непоправної шкоди серцевому м'язі.

Існують такі вправи, які легко виконуються безпосередньо в ліжку. До них можна віднести такі заняття, які не несуть будь-яких навантажень. При цьому пам'ятайте, що їх недостатньо для бадьорого та активного самопочуття протягом усього дня. Потрібно буде трохи походити, прийняти душ або просто вмитися, випити склянку води і тільки після цього займатися основними вправами.

Ранкова зарядка проводиться під музику, яка підбирається кожному за індивідуально. Наявність у комплексі вправ інтенсивного характеру змушує підбирати таку музику, темп якої буде близько 140 або 170 ударів за одну хвилину. Безліч композиції нашої сучасності мають саме такий темп. При проведенні зарядки в ритмі спокійніше, вибираються повільні пісні. Для правильної організації рухів організму та узгодження з ними вашого дихання рекомендується підбирати пісні ритмічного характеру.

Та ранкова зарядка, яка надає бадьорості духу та припливу сил вважається найкращою. Основна помилка у проведенні зарядки полягає у надмірних навантаженнях. Багато хто забуває, що головна мета зарядки – це підняття тонусу. Її ідея не нарощування м'язової маси. Найкращим способом визначення ступеня навантаження на організм є те, як людина почувається. У тілі не повинно бути почуттів втоми чи надмірної втоми. При цих симптомах необхідною мірою має стати зниження навантаження.

Комплекс вправ

Існує кілька варіантів вправ, що виконуються в процесі ранкової зарядки, але є серед них основні.

Комплекс занять для шийного відділу

Вчинення поворотів головою в ліву та праву сторони;
Похилі рухи головою вліво-вправо, вперед-назад;
Кругове обертання голови у повільному темпі.

Закривати очі за наявності проблем із вестибулярною системою не варто.

Ранкова розминка для рук

Комплекс вправ для корпусу

Розминка ніг

Додатковий комплекс вправ

До вказаних вище вправ, що проводяться вранці, можна додати такі силові заняття:

качання преса,
обертальні вправи гімнастичного обручу,
застосування у вправах гантелі, що мають малу або середню вагу.

Ефект від ранкових зарядок

Всі комплекси вправ, представлені вище, допоможуть вам покращити стан всього організму та набагато швидше включитися в режим роботи.

Ранкова зарядка робить наші слухові, вестибулярні, зорові та інші апарати активнішими, допомагає налаштувати центральний орган нервової системи на робочий лад і вивести тіло із загальмованого стану, що є присутнім у перші години після пробудження. Якщо заняття мають регулярний характер, людина помічає у себе позитивні фізичні зміни: поліпшений кровообіг, правильна робота серця, прискорений венозний кровотік. Сприятливий вплив заряджання має і на легені. При проведенні вправ у крові підвищується рівень кисню, а це у свою чергу призводить до активних кислотно-відновних процесів у тілі, посилюються м'язові тканини та зміцнюються суглоби.

Щоденне виконання вранці комплексу вправ зарядки, підготує ваш організм до всіх навантажень, фізичного, розумового та емоційного характеру, які вам будуть вдень. І пам'ятайте, що тільки правильно підібраний комплекс вправ здатний підняти настрій і змусити вас відчути всю красу активного життя.

Фахівці стверджують, щоб доброго ранку було не тільки добрим, а й здоровим потрібно робити ранкову зарядку. А з народною мудрістю про те, як почнеться ранок, таким буде весь день, то й сперечатися не варто. Не багато хто з нас звикли займатися після сну, але давайте розберемося, що може нам дати ранкова фізична активність.

Що нам дасть ранкова зарядка?

Декілька ефективних вправ вранці не займуть багато часу, але принесуть масу користі. Виробляйте у себе корисну звичку і, безперечно, отримаєте:

Навіть зовсім невеликі навантаження допоможуть організму прокинутися. Серцево-судинна система почне завзято ганяти кров по тілу та розносити кисень у кожну клітинку. А це підвищує рівень енергії та надає сил. Вже за 10-15 хвилин ви будете готові «гори згорнути».

Відмінний настрій

Ранкова зарядка не передбачає великих навантажень, це легкі та приємні вправи. А якщо це приємно, то мозок не змусить себе чекати і дасть команду виробляти ендорфіни – гормони щастя та радості. Адже чудово розпочинати новий день з гарного настрою, всі негаразди відійдуть на другий план, і з усмішкою на обличчі можна вирушати підкорювати світ.

Звільнення від зайвої ваги

Змушуючи всі органи працювати, ви за допомогою зарядки запустите процеси травлення і прискорите метаболізм. До того ж помірні та регулярні навантаження сприяють спалюванню зайвих жирових відкладень, зміцнюють м'язи та утримують тіло в тонусі.

Тренування сили волі

Встати вранці трохи раніше для багатьох виявляється неабияким випробуванням. Примушуючи себе відірватися від м'якого і теплого ліжка і взятися за вправи, ви виробляєте корисну звичку, тренуєте та зміцнюєте силу волі, з якою вам не потрібно буде думати.

Зміцнюється імунітет

Завдяки ранковій зарядці організм отримує достатню кількість кисню, енергії та здоров'я на цілий день. Навіть не враховуючи дослідження фахівців, можна дійти невтішного висновку, що вона зміцнює імунітет і стимулює розумову діяльність.

Правила виконання ранкової зарядки

Ранкова зарядка спрямована на розтяжку м'язів, ніяких силових вправ не повинно бути. Пам'ятайте, достатньо лише «запустити» організм, а важкі ранкові навантаження можуть негативно позначитися на роботі серця.

Після пробудження дайте собі хвилин 15-20 на те, щоб остаточно позбутися влади Морфея. Випийте склянку чистої води з кількома краплями лимонного соку. Неправильно зістрибувати з ліжка та відразу починати активні вправи. Для організму це буде стрес. Не поспішайте, трохи потягніться, покрутіться, напружте м'язи і тільки потім піднімайтеся з ліжка. Виконайте всі необхідні ранкові процедури та приступайте.

10 ідей, як мотивувати себе на ранкову зарядку

Змусити себе регулярно виконувати вправи, а ще й прокидатися для цього раніше, ніж зазвичай – завдання непросте. Ми пропонуємо кілька ідей, які допоможуть перетворити ранкову зарядку на приємну звичку.

1. Перемістіть будильник.Зазвичай будильник розміщують десь поруч із ліжком, біля узголів'я, на тумбочці тощо. Встановіть його далеко від себе, наприклад, в іншому кінці кімнати. Вам доведеться вилізти з ліжка, щоб вимкнути його. Так ви легше прокинетеся і зможете виконати вправи.

2. Отримайте підтримку близьких.Домовитеся зі своєю сім'єю, що ранкову зарядку ви робитимете все разом. Це не лише підбадьорить усіх, а й зблизить, адже з'явиться спільна мета. Якщо ви живете один, підключайте до зарядки друзів. Зв'яжіться з ними по телефону або через Інтернет.

3. Фіксуйте свої цілі.Щонеділі (або в інший день тижня, який вважаєте відліковою) складайте план наступного тижня. Чітко пропишіть, у скільки ви прокидатиметеся щодня, і які вправи повинні виконати. Пізніше ви зможете оцінити свої успіхи чи невдачі.

4. Складіть мотивуючий список музичних треків.Музика – чудовий мотиватор. Встановіть композицію, що бадьорить, «запалює» на дзвінок будильника, а потім включайте плеєр або музичний програвач і починайте зарядку під улюблені треки. Вони подарують позитивні думки та допоможуть подолати втому.

5. Заздалегідь підготуйте місце для ранкової зарядки.Вам не доведеться витрачати час на те, щоб знайти та розстелити килимок, принести стілець або зібрати інший необхідний інвентар, якщо ви зробите це напередодні ввечері. До того ж це стане додатковою мотивацією до зарядки, адже ви вчора постаралися і все приготували, не можна просто так пройти повз.

6. Заохочуйте себе.Якщо вам вдалося виконати тижневий план, то обов'язково нагородіть себе: зробіть манікюр, подивіться цікавий фільм або вирушайте на прогулянку до улюбленого парку. Купуйте нову футболку для зарядки або ще для тренувань, що допоможе активніше прокидатися вранці.

7. Розкажіть про свої плани та успіхи усьому світу.Завдяки сучасним технологіям здійснити це найпростіше. Розкажіть друзям у соціальних мережах про те, що тепер щоранку налаштовані робити зарядку. Регулярно звітуйте про свої досягнення. Можливо, своїми успіхами ви надихнете ще когось.

8. Дайте собі час.Вставати вранці раніше, ніж зазвичай складно. І спочатку буде здаватися просто нестерпним. Але в жодному разі не здавайтеся. Зачекайте на тиждень інший і ви відчуєте, що звикли до нового режиму. Ви почнете краще спати, прокидатися до дзвінка будильника і повні сил і енергії, до того ж ранкова зарядка допоможе скласти ідеальний розпорядок дня.

9. Продумуйте свій сніданок.Якщо після сну ви відчуваєте сильний голод, з'їжте щось незначне, але здатне надати вам сил: трохи мигдалю або банан. Після зарядки з'їжте повноцінний сніданок, приготуйте щось особливе, як нагороду за ваші зусилля. Але врахуйте, що їжа має бути корисною і нежирною.

10. Налаштуйте себе психологічно.Ви повинні чітко розуміти, для чого робите ранкову зарядку. Якщо хочете схуднути, то розмістіть на видному місці фотографію з моделлю, яких форм прагнете. Якщо хочете бути бадьорим і здоровим, то складіть список того, чого зможете досягти, якщо починатимете свій день активно.

Ранкова зарядка – це чудова звичка, ефект від якої ви побачите миттєво

Ми підготували 10 ефективних вправ, які допоможуть прокинутися та зарядять позитивними емоціями на цілий день.

10 вправ для ранкової зарядки

Вправа 1. Потягування

Починайте з розтяжки нагору. Встаньте рівно, ноги на ширині плечей. Кисті рук складіть у замок, долоні виверніть назовні від себе. Повільно підніміть руки вище за голову і починайте тягнутися всім тілом до стелі. Тримайте спину та голову рівними, не прогинайтеся. Виконуйте вправу по 10-15 секунд 3-4 рази.

Вправа 2. Кроки дома

Стопи людини мають багато чутливих точок, які відповідають за роботу різних органів. Щоб зробити їх легкий масаж покройте на місці, поперемінно наголошуючи на п'ятах, шкарпетках і бічних частинах ступні. Виконуйте вправу по 30-50 секунд.

Вправа 3. Перекати зі шкарпеток на п'яти

Встаньте рівно. Ступні розташуйте на відстані 15 см один від одного. Вдихніть і встаньте на шкарпетки, видихайте і плавно перекотіться на п'яти. Повторюйте вправу по 20-25 разів.

Вправа 4. Обертання

Для розминки тіла найкраще виконувати обертальні рухи. Починайте з голови, потім переходьте на кисті рук, лікті, плечі, ступні, кісточки і коліна. На кожну частину тіла виділяйте по 10 повторів у кожну сторону.

Вправа 5. Поперемінні нахили та присідання

Проста, але ефективна вправа, яка допоможе задіяти багато важливих м'язів. Встаньте прямо, ноги розташуйте на ширині плечей, руки – на талії. Повільно нахиляйтеся вперед, потім випряміть спину та зробіть одне присідання. Спину тримайте максимально рівно, щоб уникнути травм колін. Вправу повторіть 10-20 разів.

Вправа 6. Нахили в сторони

Прийміть вертикальне положення, ноги розмістіть трохи ширше за плечі. Підніміть праву руку вгору. Плавно, без різких рухів спочатку нахилиться вліво, потім змініть руку і нахилиться вправо. Тримайте спину рівно, нахиляйтеся чітко убік. Повторіть вправу 15 разів на кожну сторону.

Вправа 7. Поперемінне підтягування ніг

Прийміть положення лежачи. Руки випряміть нагору. Почніть з правої ноги. Зігніть її в коліні і максимально підтягніть до себе, в цей же час потягніть до коліна зігнуту ліву руку. Після зміните ногу та руку. Повторюйте вправу 15 разів для кожної ноги.

Вправа 8. «Кішечка»

Тягнемо черевний м'яз. Для цього встаньте на килимок колінами, обіпріться на зігнуті кисті. Поперемінно згинайте та розгинайте м'язи спини.

Вправа 9. Віджимання

Існує простий і полегшений варіант віджимань. Відрізняється він лише становищем ніг. Якщо ви досить добре підготовлені, то вичавлюйтеся з витягнутими ногами, упираючись на шкарпетки, якщо так важко, то спирайтеся на коліна. Виконайте 15 віджимань.

Вправа 10. Потягування

Встаньте, підніміть руки нагору. На видиху піднімайтеся на шкарпетки і плавно тягніться якомога вище. На вдиху опускайтеся повністю на стопи та розслабляйте м'язи. Повторіть вправи 5 разів по 10 секунд.

Відновіть дихання, поснідайте та вирушайте підкорювати нові вершини!

Робити ранкову зарядку легко, сподіваємося, завдяки нашим порадам вже завтра ви почнете свій шлях до здоровішого способу життя. Можливо, деякі із запропонованих вище вправ вам з якихось причин не підійдуть. Тоді сміливо замінюйте їх іншими, використовуйте або радьтеся з фахівцями. Поділіться з нами своїми успіхами чи ефективними вправами, які виконуєте самі. Продуктивний день!

Ранкова зарядка допомагає організму швидше прокинутисяпідбадьорити розум і забезпечити фізичний тонус для м'язів.
Регулярність заряджання сприяє схуднення.
Правильно підібрані комплекси для занять покращують кровопостачання та приводять у норму обмін речовин.
Ранкова зарядка іноді є єдиним фізичним навантаженнямтому їй не можна нехтувати.

Ось вам 4 причини, через які слід включити ранкову зарядку в розклад на день. Головна умова – сталість! Ми підготували спеціальний комплекс вправ, який займає все 15-20 хвилин.

Правила побудови ранкової зарядки

Для ранкового тренування підійдуть спокійні вправи. Комплекс має бути складений без включення до нього важких навантажень на організм. Тіло після сну розслаблене, основне завдання – розім'яти м'язи, покращити кровообіг, наситити тіло киснем та бадьорістю. До того ж силові навантаження вранці небажані, страждає на функціонування серцево-судинної системи.

До комплексу вправ для ранкової зарядки входить:

Розминка. Будь-який фізичний комплекс слід розпочинати з розминки. Це запобігає розтягуванню, підвищує тонус, збільшує приплив крові до м'язів. Зв'язки стають гнучкішими. Розминка займає близько п'яти хвилин.
Основні вправи. Решта комплексу зарядки займає 10–15 хвилин. Вправи відрізняються більш високою інтенсивністю та проробляють різні групи м'язів.

Перед початком зарядки можна випити склянку води, також не забувайте спокійно і глибоко дихати. Тепер докладно з кожного пункту.

Розминка

Вправи для розминки ґрунтуються на обертанні, згинанні та нахилах. Вони спрямовані на відновлення суглобів тіла.

1.Виконуйте нахили взад і вперед, здійснюйте повороти вправо та вліво.

Повільно обертайте голову за годинниковою стрілкою і назад.

Руки та плечі

Здійснюйте обертання плечима. Спочатку ліве плече, потім праве, потім одночасно.

Махи руками. Здійснюйте рухи вгору і вниз. Потім ліва рука внизу, права вгорі і спробуйте навпаки.
Руки на рівні грудей, зігнуті у ліктях. Відведіть їх назад, потім убік.
Махи руками перед грудьми – праворуч та ліворуч.
Обертання кистями рук у різні боки.

Тулуб

Руки на поясі. Здійснюйте нахили спочатку в один, потім в інший бік.
Обертання тазом за годинниковою стрілкою і навпаки.

Зігніть і розігніть ноги в колінах. Підніміть праву ногу, потім ліву.
Обертання гомілковостопом у різні боки.

Не забувайте, що будь-які фізичні навантаження повинні супроводжуватись правильним та корисним харчуванням. Наприклад, знаючи про, можливо, він стане невід'ємною частиною вашого раціону. Ну а якщо ви хочете скинути зайві кілограми, то вам потрібно знати, чи інший продукт.

Основні вправи

Після спокійної та відновлювальної розминки переходьте до основної частини. Почніть підвищувати темп. Добре розпочинати базовий комплекс з ходьби на місці. Високо піднімайте коліна, дихайте розмірено, крокуйте інтенсивно.

Переходимо до основної частини заряджання. Підходи робіть по 8-13 разів.

Починаємо робити нахили вперед, при цьому потрібно намагатися дістати руками до підлоги. З першого разу нахилитися не виходить, але при постійному тренуванні вправа виконується досить легко. Динаміка середня, рухи плавні, нахилилися, трохи затрималися, підвелися.

Вправа 2

Махи ногами. Здійснюйте рухи прямими ногами вперед і назад, ліворуч і праворуч. Спочатку задійте ліву, потім праву ногу.

Вправа 3

Ляжте на килимок, руки за головою, ноги потрібно зігнути в колінах. Починайте виконувати вправи для преси. Здійснюйте спочатку підйом тулуба під невеликим кутом, потім піднімайте коліна.

Вправа 4

Продовжуйте сидіти, випряміть ноги, трохи відновіть дихання і починайте нахили вперед. Намагайтеся дістати руками кінчики пальців, якщо вийде, торкніться грудьми колін.

Вправа 5

Встаньте у вихідну позицію, руки на поясі, ноги стоять у позиції на ширині плечей. Починайте присідати, витягнувши руки вперед. Намагайтеся здійснювати рухи глибоко, відчуйте напругу в ногах.

Вправа 6

Встаньте на коліна, руки на килимку. Починайте віджиматися. Амплітуда середня, спина не прогинається. Якщо дозволяє фізична підготовка, то робіть віджимання з прямим тілом.

Уникайте основних помилок під час виконання та завершення вправ. Розглянемо їх докладніше.

Основа будь-якого фізичного навантаження – регулярність. Це стосується і ранкової зарядки. Оптимально займатися ранковими вправами 4-5 разів на тиждень. І тут забезпечено сприятливий вплив на організм.
Якщо відчувайте, що навантаження для вас велике, зменшіть кількість повторів. І навпаки. При цьому не намагайтеся вмикати в зарядку якнайбільше навантаження. І тут можна сильно втомитися, а метою зарядки є отримання працездатності на день, а чи не втрата сил.
Після завершення заряджання перевірте пульс. Він не повинен перевищувати позначку 120 ударів за хвилину. Якщо більше – слід зменшити навантаження.

Завершити комплекс вправ для ранкової зарядки можна контрастним душем. Не можна випити води і поснідати. Бажано включити в меню омлет чи каші.

Комплекс вправ для ранкової зарядки на відео

Ми підібрали для вас відео ролик із комплексом вправ, який допоможе скласти загальне враження про те, як має проходити ранкова зарядка та покаже приклад для наслідування.

Таким чином, за умови грамотно складеного комплексу, зарядка вважається добрим засобом підвищення працездатності та відновлення сил після сну. Але ефект від неї триває весь день. В умовах нестачі часу можна обмежитися розминкою, але бажано витратити час і на основну частину.

А як ви будуєте свій ранок?Чи є у ньому час для вправ? Ось два питання для обговорення у цьому випуску і також будемо вдячні за лайки, шери та інші рекомендації.

Бадьорий початок дня - це запорука успіху та відмінного настрою, тому не варто нехтувати фізичними вправами вранці. Не можеш змусити себе бігати на вулиці, тоді комплекс вправ для ранкової зарядки на кожен день якраз для тебе. Зверни увагу, що зарядка ефективна, якщо вона регулярна і складається з правильно підібраних вправ.

Правила ранкових фізичних навантажень

Скинути зайві кілограми, покращити травлення чи підвищити імунітет – це все гарантує ранкова зарядка. Не варто лише перестаратися і порушувати основні її правила:

Жодних різких рухів, все плавно і в міру своїх сил.
Зарядку необхідно виконувати до сніданку та кави.
Більшість ранкових вправ має складатися з розминки і розтяжки.
Вправи слід виконувати на всі групи м'язів, починаючи від голови та шиї.
Жодних силових вправ і вправ на витривалість.
Тривалість зарядки не така важлива, як регулярність, тому не варто перевтомлюватися і намагатися до сьомого поту.
Закріплюй ефект від ранкової зарядки контрастним душем.

Лінуєшся? Тоді починай зарядку, не встаючи з ліжка. Дзвінить будильник, а ти можеш із задоволенням виконати такі вправи під ковдрою:

З'єднай руки в замок, підійми їх над головою і солодко потягнись.
При прямих руках над головою витягніть прямі ноги, потягні шкарпетки стоп то на себе, то від себе - 5 разів.
Перекинься на бік і зігни верхню ногу в коліні, обхопи її руками і максимально потягни на себе. Перевернись на інший бік і пророби те саме з другою ногою.
Ляж на спину, зігни обидві ноги в колінах, обхопи їх руками і притисніть до себе. Похитайся на хребті вперед-назад у такому положенні.
Зігни одну ногу в коліні і поклади на стегно інший. Невисоко піднімай по черзі ноги – 5 разів кожну.
Повернись на бік і поклади нижню руку, зігнуту в плечі під голову. Другу постав перед собою і зроби упор у матрац. Зігни коліна і починай відривати верхню частину тулуба від ліжка, віджимаючи. Виконати 5 разів на кожну сторону.
Відкинь ковдру і підніми вгору прямі ноги. Притягуй ноги по черзі до свого чола, затримуючись у такому положенні на кілька секунд.
Піднімися на зігнуті лікті, випрями ноги і почні по черзі згинати їх у колінах - 5 разів кожну.

Після такої розминки ти легко спахнеш із ліжка і можеш переходити до основного комплексу вправ для ранкової зарядки.

Слід виконати по 7 разів кожну вправу.

Вправи для голови та шиї

Нахили голови з боку на бік і вперед-назад.
Повільний опис головою кола за годинниковою стрілкою і проти годинникової.
Відкрити рот і швидко помотати головою з боку в бік, щоб щоки тряслися.

Вправи на плечі та руки

Згинаємо руки в ліктях і обертаємо плечима вперед-назад.
Описуємо повне коло прямими руками спочатку по черзі, а потім одночасно двома.
Прямими руками робимо бавовну перед собою та за спиною.
Притискаємо руки до тулуба та згинаємо в ліктях одночасно дві руки перед собою.
Через боки піднімаємо лікті, зігнуті під прямим кутом, вгору у двох рук одночасно.

Вправи для верхньої частини тіла

Ставимо ноги на ширину плечей і руками тягнемося вгору по черзі, ніби ліземо по канату.
Руки ставимо на поперек і виконуємо нахили вправо-вперед-вліво.
Пряма рука вздовж тулуба і, нахиляючись за нею, тягнемося другою прямою рукою вгору. Виконувати поперемінно у кожну сторону.
Руки ставимо на пояс і обертаємо тазом в одну та в іншу сторони.

Вправа для ніг та сідниць

Класичні присідання з прямою спиною та витягуванням рук вперед.
Широко розставити ноги та глибоко присісти. По черзі ставати то правою, то лівою ногою на носок.
Махи ногами по черзі вперед-назад.
Махи ногами убік. Спершу однією, потім іншою.
Стаємо на коліна і піднімаємо зігнуту ногу нагору. Спершу одну, потім іншу.
Поставити ноги разом і, не згинаючи колін, покласти долоні на підлогу, підвестися.
Пострибати.

Вправи для преса

Лягаємо на підлогу і виконуємо підйом прямих ніг.
Виконуємо скручування з руками за головою і піднятим підборіддям (начебто м'ячик затиснутий під підборіддям).
Виконуємо рух зігнутих ніг, як при їзді велосипедом.

Вправи на розтяжку

Максимально широко ставимо ноги. Одну ногу згинаємо в коліні, другу залишаємо прямою і затримуємося в такому положенні 10 секунд. Змінюємо ногу.
Сідаємо на підлогу. Зсуваємо прямі ноги і нахиляємося грудьми до колін, а руками тягнемо шкарпетки стоп на себе. Затримуємось у такому положенні 10 секунд.
Сидячи на підлозі, розсуваємо ноги на максимальну ширину і по черзі нахиляємося до одного та другого коліна.
Стоячи рівно, вирівнюємо спину і зводимо руки в замок на лопатках.
Перехрещуємо руки на грудях і намагаємось обійняти самі себе.
Витягуємо перед собою прямі руки та крутимо кистями.

Такого зразкового комплексу вправ для ранкової зарядки достатньо, щоб розбудити організм і розігріти м'язи тіла. Якщо протягом дня у тебе не заплановане тренування, то ввечері можеш його повторити. Особливу увагу приділили розтяжці ніг, яка зніме втому та покращить кровообіг.