Тренування щоб сісти на шпагат. Опрацювання стегна: задня сторона. Ефективні йогівські вправи для розтяжки

При заняттях йогою, танцями або будь-яким іншим тренуванням велике значення надається гнучкості тіла. Хороший показник гнучкості – вміння сісти на шпагат, але для того, щоб розвинути в собі такий ступінь розтяжки, потрібна ретельна та правильна підготовка.

Шпагат – показник гнучкості

Базові засади тренування

Існує помилкова думка про те, що вміння сісти на шпагат необхідне лише професійним танцюристам або спортсменам, при цьому зовсім не враховується позитивний вплив на організм цієї тренування. Разом з тим, розвиток цієї навички сприяє:

• поліпшення постави, оскільки розтяжка зміцнює м'язи хребта;
• розвиток витривалості та самоконтролю, які формуються під час тренувань;
• зміцненню суглобів через збільшення їхньої рухливості;
• полегшення пологового процесу у жінок;
• зменшенню менструального болю та нормалізації менструального циклу;
• поліпшення кровообігу, що позитивно впливає на вени і служить профілактикою варикозу;
• підвищення самооцінки.

Займаючись тренуванням тіла, варто пам'ятати про головні її принципи:

• Кожна виконана вправа має приносити задоволення.
• Тренуючись, не слід щосили старанно розтягувати м'язи, якщо тіло ще не повністю підготовлене до шпагату, то зробити шпагат навряд чи вийде, а пошкодити зв'язки або навіть суглоби цілком.
• Вправи, спрямовані на допомогу в оволодінні мистецтвом шпагату, краще виконувати щодня, тому що у наших м'язів існує так звана м'язова пам'ять і при регулярному тренуванні навичка розтяжки поступово покращується. Якщо ж тренуватися час від часу, доведеться знову і знову починати з нуля.
• Будь-яка вправа, орієнтована на розтягування виконується повільно і лише плавними рухами.
• Виконувати вправи потрібно тільки на розслаблених м'язах, якщо десь є напруга, потрібно спробувати розслабити це місце, тому що від цього залежить і комфорт занять, і ступінь травматичності.
• Після кількох перших тренувань будуть дуже сильно хворіти м'язи, важливо в цей момент в першу чергу не кинути заняття, а в другу - вміти правильно підібрати терапію, щоб зникли болючі відчуття в м'язах, зняти які, до речі, допоможе відвідування лазні.
• Як правило, ті, хто займається розтяжкою постійно, вже через тиждень сідають на шпагат.

Правильна оцінка своїх можливостей

Починаючи впроваджувати у життя практику розтяжки тіла, слід розуміти, що тіло кожної людини суворо індивідуально і тому темпи досягнення необхідного результату в кожного свої. Не варто звертати увагу на те, як займаються інші та які їх успіхи, краще звернути увагу на своє тіло та відчуття всередині нього.

Тим людям, які вирішили організувати тренування вдома, без підтримки тренера, насамперед варто ознайомитись із деякими протипоказаннями при заняттях розтяжкою:

• незважаючи на те, що займатися розтяжкою можна в будь-якому віці, не варто забувати про те, що кожен з нас має свій рівень гнучкості і свою комплекцію тіла;
• в силу гендерної схильності гнучкіше тіло у жінок, ніж у чоловіків, а також у молодшому віці розтяжка дається набагато простіше, весь з роками наше тіло втрачає гнучкість;
• слід виявити максимальну обережність при виконанні вправ на розтягнення м'язів дітьми, адже до 6 років у них ще не дуже міцні м'язи та сухожилля, що може спричинити травматичність;
• при захворюваннях хребта, будь-яких порушеннях в опорно-руховому апараті або сильних забитих місцях і переломах в області тазу розтяжкою можна займатися тільки з дозволу лікаря, а особам, які страждають на гіпертонію, вправи на розтяжку категорично заборонені.

Згідно зі статистикою, більшість людей, розпочавши тренування, кидають їх, так і не досягнувши мрії сісти на шпагат. Дуже часто здається, що результату неможливо досягти, а зневіра у власні сили формує в тілі певне протистояння тіла та думки.

Виконуючи вправи, важливо враховувати також, наскільки правильно відбувається тренування.

Звичайно, найпростіше тренуватися під наглядом фахівця, але якщо такого немає, не варто забувати, що в інтернеті досить багато корисних сайтів, або навіть тренерів, що працюють в режимі «онлайн», які допоможуть контролювати процес і виконувати вправи максимально правильно.

Горизонтальний та поздовжній: який легше зробити

Існує багато варіантів шпагату, але є два його основні види: горизонтальний (поперечний) та поздовжній.

Горизонтальний шпагат виконується при розведених в різні боки ногах, які ніби вишиковуються в одну лінію, таз при цьому «дивиться» вперед, не заходячи в жодну зі сторін. На думку досвідчених тренерів, чию думку підтверджують і лікарі, виконати цей шпагат може далеко не кожна людина через будову свого тіла. Краще вдається цей вид шпагату чоловікам, а ось інший вид шпагату - поздовжній, краще виходить у жінок через будову тіла та м'язів. При виконанні даного виду шпагату ноги повинні бути спрямовані в протилежні сторони, а суглоби тазу повинні бути перпендикулярними до шпагатної лінії.

Говорячи про мистецтво шпагату в цілому, варто зауважити, що простіше все ж таки навчитися сідати саме на поздовжній шпагат, ніж на поперечний. Також у деяких людей може простіше виходити сісти на поздовжній шпагат лівосторонній або правосторонній, залежно від того, яка нога краще піддається розтягуванню, і чи не була вона коли-небудь травмована.

Тим, хто тільки намагається навчитися сісти на шпагат, досвідчені тренери радять починати саме з поздовжнього типу шпагату, поступово, в міру оволодіння ним, переходячи на поперечний.

Навіщо потрібна розтяжка

Говорячи відверто, існує міф, що хороша розтяжка – річ, про яку турбуються найчастіше спортсмени, адже саме від неї залежить розвиток їхніх фізичних можливостей. Всі знають, наскільки пластичні діти і як з віком тіло стає менш гнучким, але сприймають цей факт як закономірність. Насправді хороша розтяжка допомагає покращити фігуру, до того ж, за рахунок збільшення рухливості суглобів вирішаться проблеми з хворим на хребет. Лікарі запевняють, що якщо постійно займатися фізичними вправами, включаючи в них комплекс на розтяг, то можна забути про м'язові судоми.

Щоб заняття з розтяжки проходили безболісно, ​​необхідно пам'ятати, що до основного тренування шпагату потрібно добре розігріти м'язи тіла протягом 15-20 хвилин. Як розминка підійдуть ефективні вправи, що допомагають підготувати тіло до розтяжки м'язів:

• Присівши на килимок, потрібно витягнути ноги (обов'язково потрібно стежити за поставою), руками потрібно намагатися тягнутися до ніг і зафіксувати це положення на кілька хвилин, затримуючи дихання, потім вийти у вихідне положення на вдиху.
• Сидячи на підлозі, потрібно одну ногу витягнути, а другу зігнути під кутом 90? Далі поступово нахиляючись вперед, маленькими ривками, слід спробувати опустити корпус якомога нижче, при цьому не напружуючи м'язи живота, а намагатися розслаблено укласти їх якомога ближче до коліна. Якщо досить просто виходить опуститися якомога нижче, слід кінчиками пальців не просто тягтися до ніг, а обхопити ступні руками і продовжувати розтяжку.
• Прийміть положення лежачи на спині, при цьому піднявши ноги під прямим кутом якомога ближче до тулуба, потім розкрийте коліна, виконавши «метелика», при цьому п'ята повинні бути якомога ближче до тіла, а ноги в жодному разі не повинні опускатися на підлогу . У цьому положенні слід завмерти на 40-60 секунд, виконавши в цей час цикл глибоких вдихів та видихів. За хвилину можна знову з'єднати коліна, опустити ноги на підлогу. Повторювати вправу від 10 разів.
• Стоячи можна виконати випади поперемінно то правою, то лівою ногою, виконуючи рухи менше хвилини, що трохи розгойдуються, при цьому повинно виникати відчуття, як по внутрішній стороні стегна при кожному невеликому розгойдуванні тягнуться м'язи.
• Стоячи слід підняти одну ногу, притягнувши її до грудей зігнуту в коліні. Через кілька секунд слід відвести ногу убік і зафіксувати її у такому положенні. Далі виконати вправу іншу ногу.

Займаючись тренуванням вдома, не варто забувати про те, що у всьому потрібна поміркованість, тому роблячи ту чи іншу вправу, обов'язково варто прислухатися до свого тіла і не виявляти зайву витривалість, щоб не зашкодити.

Махи ногами

Для того щоб підготувати м'язи до шпагату, можна виконувати таку вправу, як махи, які допоможуть розтягнути зв'язки і зміцнять м'язи ніг. Виконуються махи з двох положень – стоячи та лежачи.

Силова розтяжка із положення стоячи

Силова розтяжка виконується стоячи за допомогою рук і ґрунтується на правильному розподілі ваги тіла. Таке тренування вважається настільки ж ефективним для шпагату, як і звичайна розтяжка. Алгоритм виконання силової розтяжки такий:

• З положення стоячи (ноги разом) необхідно направити вагу на ліву ногу, а праву, зігнувши в коліні, піднімати повільно вгору, охоплюючи її обома руками.
• Важливо якомога вище піднімати ногу, повільно притягуючи її до тулуба, водночас важливо стежити за поставою.

Як силове тренування також підійде вправа «Складка», яка упорядкує м'язи преса. «Складку» слід виконувати з лежачого положення, кінцівки витягнувши вздовж тіла. На вдиху потрібно підняти одночасно і руки, і ноги нагору, злегка згинаючи ноги в колінах. Кінчиками пальців потрібно тягнутися до ступнів, але категорично заборонено це робити на напруженій спині. Вправа виконується в 10-15 підходів по 15 секунд.

Подвійні скручування

Взагалі вправа «Подвійні скручування» виконується з метою опрацювання м'язів преса і, здавалося б, тут шпагат. Однак часто саме зайві кілограми в області живота не дозволяють як слід виконати вправи на розтяжку і тим більше сісти на шпагат. Варіантів цієї вправи кілька, один із них такий:

• уклавши тіло на підлогу, слід зігнути ноги в колінах, а руки, з'єднавши їх разом прибрати за голову. Під час вправи необхідно стежити за правильним положенням ліктів – вони повинні бути розправлені, але не повинні йти вперед і ніби обхоплювати голову. Далі зробивши глибокий вдих і такий самий видих слід підняти спину одночасно разом з ногами і намагатися якомога ближче звести ноги до тіла. Зафіксувавши положення, слід виконати дихальний цикл, а потім повернутися у вихідне положення, розслабивши тіло. Можна також полежати кілька хвилин у позі «зірки», ніж перевантажувати себе зайве на тренуванні.

Ускладнений варіант - лягти на підлогу і по черзі піднімати то одну, то іншу ногу навскіс ліктю, так, щоб коліна і лікоть з'єднувалися.

Перш ніж розпочати тренування, необхідно знати, що всі заняття розтяжкою повинні проходити через 2-4 години після їжі, щоб уникнути неприємних відчуттів у шлунку та поганого самопочуття. Також для тренування знадобиться килимок та легкий, зручний для занять одяг.

Ведуча блогу про тренування для жінок – Юлія Смольна пропонує кілька корисних відео майстер-класів, присвячених розтяжці, в результаті яких, присвячуючи заняттям лише 5 хвилин на день, можна досить швидко опанувати мистецтво шпагату.

Корисні вправи з йоги

Практика занять йогою допомагає зберегти гнучкість та рухливість суглобів та м'язів у будь-якому віці. Багато асан – пози йоги, формують хорошу розтяжку, тому досить часто їх включають у загальні заняття тими видами спорту, в яких багато залежить від гнучкості спортсмена.

Так одна з асан, що допомагають сісти на шпагат, – поза бігуном (Вірабхадрасана). Для її виконання необхідно:

• Зробити глибокий вдих, потім зробити глибокий випад однією ногою вперед так, щоб ступня ноги, яка попереду виявилася прямо біля коліна. Потім необхідно витягнути задню ногу так, щоб коліно не було зігнуте, утримуючи при цьому ногу на кінчиках пальців. Повільно опустити тулуб вниз, роблячи нахил уперед у випаді, при цьому зберігаючи спину рівною, опустити руки по обидва боки від передньої ноги так, щоб упор був на долоні. Слід звернути увагу на положення голови - шия повинна бути випрямлена, підборіддя трохи піднято вгору. Живіт має бути втягнутий, у м'язах промежини має бути замок. Перебуваючи в асані до 1 хвилини слід стежити за диханням і дихати так, щоб вдих дорівнював видиху.

Ускладненою варіацією пози бігуна є здійснення глибокого прогину у випаді перед тим, як вийти з асани. При правильній постановці дихання відбувається насичення організму киснем та збільшення життєвої енергії.

Як швидко сісти на шпагат

Темі «Розтяжка тіла» присвячено чимало книжок, проте у тому числі можна назвати 2, які по праву стали бестселерами. Це книга Летфуллін Ірек "Як швидко сісти на шпагат", яка є свого роду довідковим посібником для тих, хто професійно займається спортом. Популярне це видання також серед тих, хто пов'язав своє життя зі східними єдиноборствами.

Автор іншої книги якраз представляє східне бачення методики набуття гнучкості. Йдеться про нашумілу серед тренерів книги Ейко «Навіть дуже негнучкі люди можуть легко сісти на шпагат», у якій автор запевняє, що дана методика дозволить сісти на шпагат лише за місяць будь-кому – і юнакові, і дівчині, і навіть бабусі.

Сести на шпагат – це мрія багатьох із раннього дитинства. Але навіть якщо у вас гарна гнучкість, без підготовчих вправ сісти на поздовжній шпагат буде не тільки складно, а й ризиковано: можна потягнути м'язи та отримати травми.

Пропонуємо вам найкращі вправи для поздовжнього шпагату, які дозволять м'яко і безболісно розтягнути м'язи та суглоби.. Регулярна глибока розтяжка допоможе вам швидко сісти в поздовжній шпагат, навіть якщо ви цього ніколи не робили раніше.

10 правил для розтяжки на поздовжній шпагат

1. Розтяжку можна виконувати тільки після гарного розігріву. Як розігрів підійде будь-яке кардіо на 20-30 хвилин. Перед розтяжкою на шпагат ви повинні відчувати, що ваше тіло розігріте.

2. Якщо ви хочете швидко сісти на поздовжній шпагат, намагайтеся розтягуватися двічі на день: вранці і ввечері. Ранкова розтяжка хоч і тяжка, але дуже ефективна. Увечері ж вам тягтиметься легше - до кінця дня м'язи більш податливі та гнучкі.

3. Вправи для поздовжнього шпагату краще виконувати у статичних позах. Намагайтеся щонайменше використовувати пульсуючі вправи вгору-вниз, це може призвести до розтягування.

4. У кожній позі затримуйтесь не менше ніж на 30 секунд. Поступово можете збільшувати тривалість вправ, і амплітуду руху.

5. Під час розтяжки потрібно сфокусуватися на відчуттях свого тіла. Ви повинні відчувати м'яке розтягування у м'язах, але не біль. Якщо ви відчули різкий біль, зменшіть амплітуду вправи або припиніть заняття.

6. Якщо ви займаєтеся розтяжкою у прохолодному приміщенні, одягайтеся тепліше. Навіть після хорошого розігріву м'язи мають властивість швидко остигати при низькій температурі в кімнаті, а це ускладнює розтяжку.

7. Під час виконання вправ на поздовжній шпагат завжди тримайте спину прямою, не округляйте її. Макушку тягніть нагору і при нахилах намагайтеся опускатися до ніг животом, а не головою.

8. Фіксувати результати можна сантиметровою стрічкою, вимірявши відстань від пахвинної області до поверхні підлоги в момент максимальної розтяжки.

9. Якщо ви закинули розтяжку на кілька днів, будьте готові відкотитись назад у результатах. Найважливіше у розтяжці на шпагат – це регулярність.

10. Не ставте собі жодних визначених термінів по шпагату (тиждень, місяць, три місяці). В усіх різна фізіологія, тому хтось може сісти на поздовжній шпагат швидко, а комусь знадобиться рік регулярних занять для досягнення результатів.

10 вправ для розтяжки та розігріву перед шпагатом

Пропонуємо вам готовий варіант розминки та розігріву перед шпагатом, який допоможе вам провести ваше тренування на шпагат набагато ефективніше. Тягтися на розігріте тіло набагато простіше і приємніше! Обов'язково виконуйте розминку перед кожним тренуванням шпагату.

До кожної вправі вказано кількість повторень однією сторону. Наприклад, перша вправа – ходьба дома з підняттям колін. Ви повинні виконати 20 підйомів ніг правою ногою, 20 підйомів ніг лівою ногою, тобто лише 40 повторень. Ви можете збільшити кількість повторень на свій розсуд (зменшувати не рекомендується!). Якщо ви відчуваєте, що після виконання вправ розім'ялися недостатньо, повторіть комплекс ще раз.

1. Ходьба на місці з підняттям колін : по 20 повторень

2. Махи до ніг : по 20 повторень

3. Обертання для кульшових суглобів : по 20 повторень

4. Бічний випад : по 15 повторень

5. Нахил до ноги : по 15 повторень

6. Присідання з прогином спини: 20 повторень

7. Випади тому : по 10 повторень

8. Стрибки зі скакалкою: 40 повторень

: по 40 повторень (просто рахуйте до 80 синхронно з рухом)

10. Стрибки з розведенням рук та ніг: 35 повторень

Ще раз нагадуємо перед виконанням вправ на поздовжній шпагат обов'язково добре розігрійтеся. Виконання цих вправ без розминки може призвести до небезпечних травм і розтягувань, а це надовго відсуне вашу мрію про шпагат.

Якщо ви хочете сісти на шпагаті швидше, можете придбати додаткові інструменти для ефективної розтяжки: блоки для йоги та ремінці для йоги. Ці прості і недорогі пристрої дуже спростять вам багато вправ на шпагат.

Нижче представлені вправи на поздовжній шпагат. Затримуйтесь у кожній позі щонайменше на 30 секунд. Поступово переходьте до тривалішого часу перебування у статичній позі: 2-3 хвилини.

Вправи на поздовжній шпагат можна виконувати кілька підходів, якщо дозволяє час і витримка. Всі вправи спочатку виконайте одну ногу, потім іншу. Завжди розтягуйтесь рівномірно на обидві ноги(навіть якщо у вас у планах тільки лівий або лише правий шпагат), то ви швидше прийдете до потрібного результату.

За наочні фотографії дякую youtube-каналу Ольги Сагай.

Вправа 1

На вдиху опустіться у випад у позу бігуна, руки стоять на підлозі чи блоках. Передня нога утворює прямий кут, коліно задньої ноги дотягнуте та випрямлене. Намагайтеся опустити таз якомога нижче, не згинаючи коліна задньої ноги. Затримайтеся у цій позі. Далі на вдиху з прямою спиною витягніться за руками нагору, при цьому таз продовжує тягтися вниз. Відчуйте, як посилився натяг у м'язах ніг. Перебуваючи у випаді, намагайтеся розподіляти вагу тіла на обидві ноги.

Вправа 2

Залишайтеся в позі бігуна, переведіть руки на один бік від передньої ноги. Опустіться на лікті, намагаючись не округляти спину. Якщо не вдалося опуститися на лікті, підкладіть блоки або спирайтеся на долоні. Ця вправа на поздовжній шпагат допомагає розтягнути кульшові суглоби і пахвинну область.

Вправа 3

Опустіть коліно задньої ноги на підлогу, руки стоять по обидва боки передньої ногою. Затримайтеся у цій позиції, намагаючись таз опускати максимально вниз. Можете виконати кілька пульсуючих рухів вгору-вниз, але потім затримайтеся у статичному положенні.

Аналогічну вправу можна виконати з опорою задньої ноги на стілець, тож ви посилите розтяжку в задній нозі. Піднімайтеся за верхівкою вгору, посилюючи натяг:

Вправа 4

Поверніться у випад, витягніть хребет по стегна задньої ноги. На видиху випряміть ноги, подовжитесь куприком вгору. Лоб спрямовуйте до гомілки, намагайтеся тягнутися вниз животом, не округляючи спину. Подовжитесь руками вперед або візьміться за гомілку передньої ноги.

Вправа 5

З випаду витягніть пряму ногу вперед, задня нога лежить на килимку. Ідіть у нахил, зберігаючи спину прямою. Подовжуйте руки вперед або покладіть лікті на підлогу. Залиштеся у доступному положенні та глибоко дихайте. З кожним видихом відпускайте напругу задньої поверхні витягнутої ноги.

Можна посилити розтяжку задньої ноги, якщо покласти її таким чином на стілець.

Вправа 6

Перейдіть у позу голуба. Лівою тазовою кісткою накриваємо праву п'яту. Поглибіть положення, поступово відсуваючи праву гомілку трохи вперед. Спирайтеся на руки. Вкручуйте праве стегно всередину, опускайте куприк вниз.

Зігніть задню ногу в коліні, однойменною рукою схопитеся за стопу і потягнете п'яту до сідниці. Відчуйте розтяг у передній поверхні стегна. Поміняйте захоплення рук, візьміть протилежну руку за стопу. На видиху опустіть лоба на вільну руку. Голуб – це не складна, але дуже ефективна вправа на поздовжній шпагат.

Вправа 7

Ляжте на підлогу, ноги зігніть у колінах. Підніміть ногу вертикально вгору, з видихом візьміться за стопу і потягніть її на себе руками чи ремінцем. Криж залишається на підлозі, коліно випрямлене, передня частина стегна напружена. Відчуйте, як подовжуються м'язи задньої поверхні ноги.

Вправа 8

Перейдіть у положення собаки мордою вниз. Спина, потилиця, руки утворюють одну рівну лінію. Витягуйте хребет, куприк тягнеться назад і вгору. По черзі згинайте ноги в колінах, намагаючись п'яту повністю опустити на підлогу. Стегна прагне до живота, спина та руки знаходяться в одній площині. Ця вправа на поздовжній шпагат розтягує задню поверхню ніг. Потім опустіть обидві п'яти на підлогу і затримайтеся у цьому положенні.

Вправа 9

Залиштеся в позі собаки мордою вниз. З вдихом потягніть ногу нагору, стегно вкручуйте всередину. Замріть і глибоко дихайте. Ця вправа корисна для поздовжнього та вертикального шпагату.

Вправа 10

Візьміться рукою за стопу однойменної ноги. Потягніть вертикально вгору, зафіксуйте максимально можливе положення і затримайтеся в ньому. Слідкуйте, щоб опорна нога не розверталася назовні.

Як сісти на поздовжній шпагат: техніка виконання

Якщо ви вже виконали підготовчі вправи, то можна спробувати сісти на поздовжній шпагат. Вам знадобиться два блоки або стоси з книг. Якщо ви досить гнучкі, то блоки вам не знадобляться.

1. Встаньте на коліно, передня нога виставлена ​​вперед під кутом 90 градусів, носок задньої ноги упирається в підлогу. Випряміть спину, підтягніть живіт, розправте плечі. Тазові кістки повинні розташовуватись на одній лінії та дивитися строго вперед. Зробіть вдих і на видиху почніть поступово роз'їжджатися ногами у різні боки, опускаючи таз униз.

2. Дойдіть до крайнього терпимого становища і замріть. Як тільки таз опустився досить низько, притримуйте руками підлогу та витягайте ноги в колінах.

3. Поступово крок за кроком ви зможете сісти на поздовжній шпагат.

4. Акуратно вийдете зі становища шпагату. Ноги витягніть перед собою, трохи потрясіть ними, щоб позбутися напруги. Виконайте аналогічну вправу на іншу ногу.

Скріншоти у статті використані з офіційного youtube-каналу Ольги Сагай.

При якісному виконанні вправ на поздовжній шпагат ви обов'язково прийдете до своєї мети. Поздовжній шпагат доступний абсолютно кожному в будь-якому віці, незалежно від вродженої гнучкості.. Але комусь знадобиться на розтяжку більше часу, комусь менше. Це залежить від генетичних особливостей, і від спортивного минулого.

Шпагат – це мрія багатьох. Але що робити, якщо ви не маєте природної гнучкості? Чи можна досягти потрібної розтяжки, якщо ви поки що дуже далеко від мети? Можна, можливо. Запорукою результату буде три фактори: регулярність, старанність та час.

Пропонуємо вам найкорисніші поради, як навчитися сідати на шпагат, а також найефективніші вправи для шпагату. Навіть якщо у вас немає особливої ​​мотивації сісти на шпагат, пам'ятайте, що виконання запропонованих вправ на розтяжку буде дуже корисним для здоров'я. Це збільшення рухливості суглобів, поліпшення роботи органів малого таза, і зміцнення м'язів ніг.

Як сісти на шпагат?

1. Головною умовою для гарної розтяжки є регулярність- Ви повинні займатися 5-6 разів на тиждень. А якщо хочете форсувати результат, виконуйте вправи на шпагат щодня або навіть 2 рази на день. Тривалі перерви в розтяжці відкинуть вас на кілька сходинок тому.

2. Ранкова розтяжка, коли тіло ще не встигло розім'ятися, вважається найефективнішою. Зате найбільш податливими ваші суглоби та м'язи будуть до кінця дня, тому дуже важливо займатися розтяжкою і вранці, і ввечері.

3. Перед тренуванням прийміть гарячий душ, він розслабить ваші м'язи, зробить їх більш гнучкими.

4. Обов'язково розігрійте тіло перед розтяжкою: гарненько пострибайте або побігайте Бажано, щоб ви трохи спітніли. Розминка має тривати мінімум 10 хвилин. Чим краще ви розігріті, тим легше даються вправи на шпагат.

5. Увімкніть приємну повільну музику. Це дозволить вам розслабитися, відпустити свої страхи та тренуватися ефективніше.

6. Щоб сісти на шпагат, потрібен комплексний підхід до занять. Не прагнете розвитку тільки, наприклад, м'язів тазової області та підколінних сухожиль. Тіло – єдиний організм, а отже необхідно розвивати абсолютно всі м'язи та домагатися гнучкості всіх суглобів та сухожиль.

7. Почніть із поздовжнього шпагату, його досягти простіше, ніж поперечний. Після того, як сядете на поздовжній шпагат, переходьте до спроб виконати поперечний. Але можна розтягуватися і паралельно на два шпагати одночасно.

8. Чи не налаштовуйте себе на швидкий результат.Інтернет рясніє статтями "Як сісти на шпагат за один день, за 3 дні, за тиждень"але не варто вестися на гучні заголовки. Слухайте своє тіло та не форсуйте події.

9. Будьте готові до болю. Розтягуючись, щоразу ви відчуватимете неприємні відчуття в м'язах і зв'язках. Такий дискомфорт під час вправ на шпагат супроводжуватимуть вас постійно, так що ваші заняття навряд чи будуть приємними та розслаблюючими.

10. Розтягуватися потрібно з розслабленим тілом та глибоким диханням.Ваші м'язи не повинні бути напружені! Чим глибше дихання, тим краще ваше тіло піддається розтяжці, а значить ви зможете сісти на шпагат швидше.

11. Не звертайтеся за допомогою до сторонніх людей, щоб вони намагалися розтягнути вас. Це може призвести до травм. Краще повільно, але правильно.

12. Використовуйте готові відео-комплекси тренувань, якщо не любите тренуватися самостійно або хочете урізноманітнити свої вправи на шпагат.

13. Можна виконувати вправи на шпагат у кілька підходів. Наприклад, прийняли положення випаду, досягли максимальної напруги м'язів, затрималися у цій позиції кілька хвилин. Потім трохи відпочили і знову повернулися до становища випаду.

14. Найменш травматична розтяжка – статична, яка припускає, що ви затримуєтеся в одному положенні на кілька хвилин. Використовуйте секундомір на телефоні або наручному годиннику: у статичному положенні ви повинні бути не менше 1-2 хвилин.

15. Якщо ви хочете сісти на шпагат швидше, то загальна тривалість вашого тренування має бути не менше 30 хвилин.

16. При розтяжці тягніть носок не від себе, як у балеті, а на себе. Це дозволить ще більше поглибити розтяжку.

17. Якщо ви хочете сісти на шпагаті швидше, можете придбати додаткові інструменти для ефективної розтяжки: блоки для йоги та ремінці для йоги. Ці прості і недорогі пристрої дуже спростять вам багато вправ на шпагат.

18. Якщо ви хочете швидше досягти результату у вправах на шпагат, спробуйте регулярно займатися йогою. Завдяки йозі ви навчитеся правильному диханню, розвинете гнучкість, розтягніть м'язи і розкриєте суглоби. Можна, наприклад, вранці займатися йогою, розтяжкою ввечері.

19. Якщо ви змогли сісти на шпагат, не поспішайте розслаблятися та спочивати на лаврах. Щоб зберегти результат, потрібно продовжувати займатися, інакше від вашої гнучкості не залишиться і сліду.

20. Пам'ятайте, що у кожного з нас є різна генетика. Комусь, щоб сісти на шпагат, достатньо й тижня регулярних тренувань, комусь і місяця буде мало. Якщо ви маєте природну гнучкість, вам простіше сісти на шпагат.

У дитячому віці набагато простіше працювати над розтяжкою через кращу рухливість суглобів, м'якість зв'язок і м'язів. Зазвичай діти легко можуть сісти на шпагат, і за регулярної практиці зберігають хорошу розтяжку до дорослого віку. Тому можете тренувати шпагат із дітьми або молодшими братами та сестрами.

Вправи для поперечного та поздовжнього шпагату

Пропонуємо вам добірку найефективніших вправ, які допоможуть сісти на шпагат. Ці вправи для поперечного та поздовжнього шпагату необхідно виконувати 5-6 разів на тиждень по 40-60 хвилин. Затримуйтесь у кожній позі 2-3 хвилини, супроводжуючи розтяжку глибоким диханням (можна використовувати таймер). Намагайтеся з кожним разом все більше поглиблювати становище, поступово розтягуючи м'язи та зв'язки. Використовуйте блоки для йоги (або книги) та ремінець (рушник) за потребою.

Прийміть положення випаду, заднє коліно опустіть на килимок (за необхідності підкладіть під коліно рушник або подушку). Гомілка іншої ноги тримайте перпендикулярно підлозі, не виводьте коліно вперед стопи. Поглиблюйте становище, намагаючись тягнути таз до підлоги. Можна використати блоки для йоги. Це одна з найпростіших і найкорисніших вправ на поздовжній шпагат!

З положення випаду опустіть руки на підлогу по обидва боки стопи. Вхопіть правою рукою зігнуту ліву ногу, розгорнувши корпус так, як показано на малюнку. У такому положенні м'язи ніг для поздовжнього шпагату розтягуються ще краще.

У положенні випаду поставте обидві руки з одного боку від стопи. Якщо дозволяє гнучкість, опустіть лікті на підлогу. За потреби використовуйте блоки для йоги як опору. Щоразу ваші м'язи ніг будуть розтягуватися, і ви зможете швидше наблизити себе до мети сісти на шпагат.

З випаду випряміть передню ногу, коліно підтягнуте. Опустіть руки на підлогу, намагайтеся не горбитися у спині. Відчуйте, як за допомогою цієї вправи на шпагат розтягується підколінне сухожилля. Це буде корисно і для поперечного, і для поздовжнього шпагату. Поступово рухайте передню ногу вперед, щоб поглибити становище.

З положення випаду опустіть передню ногу на підлогу, розгорнувши ногу убік. Стопа знаходиться біля тазу, стегно та гомілка повністю лежать на підлозі. Таз тягнеться до підлоги та вперед, не розвертайте його убік. Тазові кістки дивляться наперед. По можливості опустіть руки на підлогу, поглибивши становище. Це одна з найефективніших вправ на поздовжній шпагат, при цьому досить нескладна.

6. Поглиблена поза голуба

Можна поглибити положення голуба, якщо підтягнути задню ногу рукою до корпусу. Таз тягнеться до підлоги, не розвертайте його убік – тазові кісточки повинні дивитися вперед. Пропустіть цю вправу при недостатній гнучкості.

Ляжте на спину, візьміть ремінь, рушник або еластичну стрічку. Підніміть одну ногу нагору і тягніть її на себе. Намагайтеся випрямляти ногу в колінах, так ви краще відчуєте розтяжку задньої поверхні стегна та підколінного сухожилля. Друга нога випрямлена і лежить на підлозі. Якщо вам важко підтримувати таке становище, зігніть другу ногу в колінах (не яку тягнемо, а яка лежить на підлозі).

Продовжуємо виконувати вправи на шпагат у положенні лежачи. Захопіть ремінцем ногу і відведіть її спочатку в один бік, тому в інший. Намагайтеся випрямляти обидві ноги в колінах для посилення розтяжки ніг. Це не тільки відмінна вправа для поперечного шпагату, а й гарна розтяжка для спини.

Складка – одне з найпопулярніших вправ у тренуваннях на шпагат, а й у тренуваннях стретчинга загалом. Головна умова виконання цієї вправи: ви повинні не шиєю та спиною опускатися до ніг, а животом. Не горбиться і не тягніться спиною до ніг, ви повинні розтягувати задню поверхню стегна, а не хребет. Якщо ви не дістаєте руками до ніг, використовуйте рушник або ремінець. Під час цієї вправи на шпагат намагайтеся тримати пряму спину.

Одне з основних асан у йозі добре розвиває розтяжку ніг. При правильному положенні собаки мордою вниз ви якісно розтягніть задню поверхню стегна і підколінний сухожилля, що потрібно і для поперечного, і для поздовжнього шпагату.

Для поглиблення розтяжки зі становища собака мордою вниз підніміть ногу вертикально вгору. Ноги прямі, коліна підтягнуті, спина та ноги утворюють гірку. Ця вправа є чудовою практикою вертикального шпагату.

Ще одна дуже ефективна вправа для поздовжнього та поперечного шпагату – це нахил до підлоги. Зверніть увагу, що в цьому положенні обидві ноги залишаються прямими і не згинаються в колінах. Стопи повністю стоять на підлозі. Якщо при нахилі не виходить тримати пряму спину, можна спиратися на блоки або стілець.

Прийміть положення бічного випаду та опустіть таз якомога нижче. Спина залишається прямою, можна підтримувати рівновагу, спираючись руками на підлогу. Глибина положення бічного випаду залежить від вашої розтяжки. Якщо вам не вдається прийняти положення, як зображено на картинці, просто не опускайтеся так низько. Пам'ятайте, що коліно не повинно йти за носок.

Прийміть положення глибокого присіду і впріться ліктями в коліно. Затримайтеся в цьому положенні, намагаючись зберігати рівновагу. Якщо в позі гірлянди стояти стійко не виходить, підкладіть під сідниці блок для йоги. Знову ж таки стежте, щоб коліна не йшли за шкарпетки. Ця вправа не тільки допоможе вам сісти на шпагат, а й зміцнить м'язи ніг.

А ось ця вправа буде дуже ефективною для поперечного шпагату. Вправа метелик не така проста, як може здатися на перший погляд, особливо, якщо у вас мало розкриті тазостегнові суглоби. У цій вправі на шпагат дуже важливо зберігати пряму спину. Якщо розтяжка не дозволяє це зробити, підкладіть під сідниці подушку або блок для йоги. Намагайтеся ставити п'яти якомога ближче до пахвинної області.

Ще однією дуже ефективною вправою для поперечного шпагату є жаба. Встаньте рачки і розсуньте ноги в сторони, спираючись на передпліччя. Можна покласти під коліна подушки або рушник. Намагайтеся поглиблювати становище, поступово розставляючи ноги. Регулярна практика жаби допоможе вам розкрити кульшові суглоби і сісти на шпагат.

17. Нахил убік із розкинутими ногами

Після того як ви виконали ряд підготовчих поз, можна зробити базову вправу для поперечного шпагату. Для цього потрібно сісти на сідниці та розкинути ноги у сторони на максимально можливу відстань. Якщо не вдається зберегти пряму спину в цьому положенні, то підкладіть подушку під сідницю. Робіть нахили в праву та ліву сторону. Відчуйте як посилюється розтяжка ніг.

18. Нахил уперед із розкинутими ногами

З цього положення подавайтеся корпусом вперед, зберігаючи спину прямий. Впріться руками або передпліччям у підлогу і затримайтеся в цьому положенні. Чим ширше розкриті ноги, тим ближче ви наблизилися до поперечного шпагату. При нахилі можна опиратися на блок.

19. Вправа на поздовжній шпагат

Для практики поздовжнього шпагату вам знадобляться кілька блоків йоги чи подушки. Прийміть положення глибокого випаду і потроху роз'їжджайтеся ногами до шпагату, опускаючись до підлоги до максимально можливої ​​глибини. (можна використовувати шкарпетки для кращого ковзання). Замріть у цьому становищі, намагаючись продихати хворобливі відчуття. Упирайтеся руками в блоки або підлогу. Можна зупинитися в цьому положенні на 3-5 хвилин, залежно від ваших можливостей. Поступово ви сідатимете все нижче і наближатиметеся до підлоги. Виходьте зі шпагату акуратно без різких рухів.

Тренажер для розтяжки на шпагат M-Flex

Тренування на шпагат стане в кілька разів комфортнішим та ефективнішим, якщо скористатися спеціальним тренажером для шпагату M-Flex, який дає колосальну перевагу перед традиційними методами розтяжки. Займатися на тренажері M-Flex дуже просто: достатньо поставити упори для ніг у зручне для вас положення і можна розпочинати тренування. У чому перевага розтяжки на шпагат за допомогою тренажера M-Flex?

По-перше, навантаження подається плавно та рівномірно. По-друге, м'яке сидіння та упори для ніг дозволяють довго утримуватись у розтягнутому положенні. По-третє, завдяки точній шкалі прогресу ви зможете легко відстежувати результат. Але головною перевагою M-Flex є можливість розслабленняна тренажері, що є запорукою швидкого досягнення результату . При регулярних заняттях ви не тільки зможете сісти на поперечний шпагат, а й значно покращити вашу розтяжку.

Обов'язково подивіться також.

Шпагат - це не тільки основний елемент у гімнастичній та акробатичній практиці. Такий спосіб розтяжки використовується в танцях, йозі та стрип-пластику. Шпагат показує як гнучкість тіла людини, але є ознакою здорових суглобів і кісток. Тішить, що сісти на шпагат можна без певної підготовки, присвятивши лише деякий час заняттям розтяжкою. Освоєння такого елемента дозволить розвинути координацію рухів, вплине на гнучкість тіла загалом, покращує поставу. Вміння сідати на шпагат знадобиться не лише жінкам, а й чоловікам, які хочуть опрацювати м'язи преса, рук, ніг та сідниць. Але як сісти на шпагат у домашніх умовах? Адже далеко не всі мають час для того, щоб відвідувати тренера з гімнастики. Дотримуючись певних правил, можна досягти мети.

Що таке шпагат

Під шпагатом розуміють вправу, спрямовану розтягування зв'язок і м'язів. Вправи включає розведення ніг в прямо протилежні сторони. При правильно відтвореному шпагат ноги утворюють єдину пряму лінію. Правильне виконання вправи не завдає болю, не створює скутості рухів. Такий результат забезпечує правильне розтягування.

Основні види

На сьогоднішній день у гімнастичній, акробатичній та танцювальній практиці можна зустріти велику кількість різновидів шпагатів. Деякі можна виконати через кілька місяців інтенсивних тренувань. Інші види вимагають складної та щоденної роботи.

Поперечний

Полягає у максимальному розведенні ніг у протилежні сторони. Такий шпагат дається далеко не всім, навіть гнучким людям. Близько 14% людей на землі не зможуть виконати цю вправу через своєрідну будову тазу. Відзначено, що поперечний шпагат найзручніше виконувати чоловікам, оскільки жіночі стегна набагато складніше піддаються таким вправам.

Поздовжній

Вправа, за якої ноги розведені вперед і назад. Положення представляє виконану ногами пряму поздовжню лінію. Виконувати таку вправу важче чоловікам, тому що у них набагато потужніша задня поверхня стегна, яку важко розробити та розправити. Поздовжній шпагат ділиться на правосторонній та лівосторонній. Залежно від цього, яка нога виставлена ​​вперед, дається найменування шпагату. У поперечного і поздовжнього шпагату є свої підвиди, які включають певні особливості, нюанси і додаткові елементи.

Класичний

Під класичним шпагатом розуміють акробатичний елемент, в результаті якого кут, що утворюється між внутрішніми поверхнями стегон дорівнює 180 градусів. Це звичайнісінька вправа, посадка на яку здійснюється з підлоги.

Провесний чи негативний

Має на увазі, що кут між ногами буде набагато більшим, ніж 180 градусів. Гімнаст стоячи на опорах починає сідати на шпагат. Виходить, що стопи знаходяться трохи вище, ніж кульшова частина тіла.

Горизонтальний

Спрямовується вздовж лінії горизонту.

Вертикальний

Вправа виконується стоячи, вгору при помаху йде права чи ліва нога.

Виконується у положенні стоячи на руках або з опорою на лікті. Спочатку гімнаст стає у вертикальну позу, а вже потім починає розведення ніг.

Це дуже ефективна вправа на розтяжку. Спочатку його можна виконати лише через деякий час підготовки. Напівшпагат добре готує ваше тіло до повноцінної вправи. Для того щоб його виконати, потрібно опуститися на підлогу. Одна нога витягується, інша згинається до максимального рівня до підлоги. У такому положенні потрібно зафіксувати ступні та спробувати тягнутися корпусом до витягнутої ноги.

За який час можна сісти

Питання термінів суто індивідуальне. Все залежить від віку, кількості тренувань та їхньої інтенсивності. Якщо людина вже має і за плечима досвід гімнастичних процедур, а розтяжка робиться регулярно, то повноцінно сісти на шпагат можна лише за 1-2 місяці. Головна умова – це наявність інтенсивних тренувань. Якщо людина тільки почала займатися розтяжкою, то часу буде потрібно набагато більше.

Для того, щоб опуститися на повноцінний шпагат, знадобиться від трьох до чотирьох місяців. Умови для цього – щоденні заняття та правильно підібраний комплекс вправ.

Після 20 років у людини з'являються фізіологічні особливості, які можуть вплинути як на зниження, так і збільшення термінів до досягнення мети. Багато залежить і від статевої приналежності. Наприклад, чоловікам дається важче розтягування зв'язок та м'язів.

Тому, щоб середньостатистичний чоловік міг сісти на шпагат, йому доведеться витратити від 5 до 10 місяців завзятих тренувань. Жінкам у цьому плані пощастило значно більше. Навіть новачки, займаючись регулярно по три-чотири рази на тиждень, можуть сісти на шпагат вже через 3 місяці.

Однак перед тим як розробляти програму вправ і переходити до тренувань, необхідно зрозуміти, наскільки це реально у вашому випадку.

Сісти на шпагат можливо, якщо у вас немає перелому хребта, остеопорозу, остеохондрозу та інших хронічних захворювань, пов'язаних із судинами та функціонуванням кровоносної системи. Можливість таких фізичних навантажень краще промовляти до лікаря.

Вправи

Неможливо навчитися сідати шпагат просто так – своє тіло потрібно готувати поступово. Для цього необхідно заздалегідь підготувати перелік ефективних вправ для розігріву. Їх виконання дозволить досягти необхідного результату набагато швидше.

Вправи допоможуть підготувати тіло до наступних маніпуляцій. Воно буде піддаватися тренуванням і незабаром мети буде досягнуто. Ось ще кілька корисних порад для тих, хто хоче сісти на шпагат:

1. Пийте більше води, тому що це покращує еластичність шкіри та м'язів, а це означає, що виконувати шпагат буде простіше. Суха шкіра та стягнуті м'язи сприяють протилежному ефекту.
2. Перший час перед тренуваннями намагайтеся приймати гарячий душ. Розпарювання тіла також дозволить покращити еластичність шкіри.
3. Не варто займатися розтяжкою у критичні дні, оскільки виникає ризик отримати травми чи гінекологічні захворювання.
4. Перед розтягуванням рекомендується провести для себе невеликий самомасаж.
5. Такі навантаження передбачають споживання лише правильної їжі. Вранці можна їсти клітковину та складні вуглеводи, в обід білок та жири, а ввечері клітковина та прості вуглеводи. Важливо відчувати свою легкість, одночасно не втрачаючи життєвих сил та енергії.
6. Приділяйте увагу кардіо-тренуванню, хоча б кілька разів на тиждень. Кардіо дозволяє відчути легкість, підтягнути корсет м'язів. Одночасно вам вдасться підготувати своє тіло до відповідних навантажень. Біг чудово розганяє та розігріває кров.

Дотримуючись цих правил, ви набагато швидше досягнете результату і хорошої розтяжки зв'язок.

Поздовжній

Комплекс тренувань для підігріву підбирається в залежності від виду шпагату, який ви хочете виконати. Познайомимося з вправами, які дозволять здійснити подовжній поданий нижче:

1. Нахили з руками за спиною. Починати розтяг потрібно з простих вправ, поступово збільшуючи навантаження на м'язи. Потрібно стати прямо. Руки замикаються за спиною у замок. Їх потрібно підняти вгору, щоб між спиною та руками утворився кут 90 градусів. У такому положенні потрібно нахилятися і тягнути груди до колін. Ноги не повинні згинатися. Нагнувшись максимально низько, потрібно простояти в такому положенні кілька секунд. Повторити по 10 разів 2 підходи.

   

   Нахили з руками за спиною

2. Нахили до ноги. Потрібно сісти на підлогу на гімнастичний килимок. Ноги витягуються і максимально розходяться убік. Права нога згинається в коліні й укладатиметься на бік. Стопа упирається в стегно лівої ноги. Тулуб при цьому поступово укладається на витягнуту ногу. Руки тягнуться вперед до стопи. Як тільки ви витягли з максимального відчули легкий біль, потрібно зафіксуватися в такому положенні на кілька секунд. Повторювати вправи по 5 разів на кожну ногу.

   

3. Потрібно лягти корпусом на гімнастичний килимок. Ноги розведені убік до максимально можливої ​​ширини. Таз рухається вперед. Ноги при цьому не згинаються. Спина випрямляється. Корпус опускається до підлоги. Вправа робиться до того моменту, поки ви не відчуєте печіння. Воно свідчить у тому, що розтягується сухожилля. Робити потрібно 5 разів по 2 підходи.

   

4. Випади. Ці вправи відмінно впливають не тільки на гнучкість та розтяжку, але й піднімають тонус м'язів. Потрібно зробити випад уперед правою чи лівою ногою. Руки впираються в підлогу. Нога перебуває між руками. Ліве коліно стоїть на підлозі. По можливості потрібно опускатися на лікті. Всім корпусом потрібно притискатись до ноги, яка виставлена ​​вперед. Після цього повертатися у вихідне. 5 разів по 2 підходи.

   

5. Випади із підняттям. Для виконання цієї вправи необхідно підійти до стінки. Стопа і ліва нога повинна піднятися нагору і бути виставлена ​​назад, спираючись на стіну. Руки лежать навколішки, щоб положення було максимально стійким. У такому положенні потрібно зафіксуватися на кілька секунд, після чого розслабитись і повторити вправу ще 5 разів кожною ногою.

   

6. Розтяжка стоячи. Потрібно стати прямо і зімкнути стопи. Вага тіла повільно рухається на ліву ногу. Права нога згинається в коліні і піднімається нагору. Обхопіть її руками. Нога витягується максимально, доки не відчуєте печіння. У такому положенні слід затриматися на кілька секунд. Після цього нога опускається, вправа повторюється заново.

   

7. Планка боком. Ця вправа допоможе не тільки розтягнути тіло, а й навчить тримати хитку рівновагу. Ця вправа підійде і новачкам, і людям, які вже добре підготовлені до майбутнього шпагату. Потрібно стати в бічну планку і спертися на праву ногу. Лівою рукою треба взяти за великий палець лівої ноги. Нога у своїй згинається в коліні. Руки з ногою тягнуться вгору. Поступово нога випрямляється до того моменту, поки не з'явиться почуття сильного болю. Важливо зберігати баланс і падати. Потрібно намагатися витягнути ногу якомога вище.

   

8. Махи ногами. Встаньте біля твердої поверхні. Бажано, щоб це була рівна стіна. Обіпріться руками об стіну. Підніміть праву ногу під кутом 90 градусів. Поступово постарайтеся підняти ногу вище. Потім починайте розгойдувати її немов маятник. Кожною ногою потрібно зробити за 20 махів. Потім робиться ще один підхід.

   

Якщо ви займаєтеся в залі, то постарайтеся закинути ногу на максимально високий рівень сходів або на турнік. Зафіксуйте у такому положенні. У м'язах має бути приємний біль. Якщо ви робите розігрів будинку, підійде будь-яка тумбочка, комод чи нога фіксується на стіні. У такому положенні треба присідати. Робити це потрібно поступово, стежачи за своїми відчуттями. Повинний бути приємний біль від розтягування.

Коли болючі відчуття стають нестерпними, потрібно зафіксувати ногу в положенні і почекати кілька секунд.

Це важливо! Кожне тренування має тривати щонайменше 30 хвилин, але в розігрів має приділятися щонайменше 15 хвилин. Розігрівом може вважатися і біг, оскільки він добре покращує кровообіг.

Поперечний

Поперечний шпагат вимагає вищого рівня підготовки:

1. Розтягнення поверхні стегон. Необхідно стати колінами на гімнастичний килимок. Корпус знаходиться рівно. Руки опускаються вздовж тулуба. Потрібно виставити праву ногу вперед і робити нахил усім корпусом, виставивши руки вперед. Плечі повинні бути на одному рівні, постава на рівні коліна.

   

2. Розтяжка передньої поверхні. Потрібно опуститись на коліна. Робиться випад уперед. Передня нога фіксується в одному положенні. Стопа задньої ноги має упиратися в підлогу. Задня нога випрямляється до упору та фіксує положення. Повторювати по 5 разів кожною ногою.

   

3. Почергове розгинання. Потрібно сісти на підлогу у позу "жаба". Ноги з'єднані таким чином, щоб були притиснуті до підлоги. Стопи охоплюють руками. Спина рівна. Одна нога відходить убік. Зігнута нога притискається до підлоги. Друга рука є опорою стоїть перед гімнастом. Повторювати по 5 разів кожною ногою.

   

4. Нахили. Початкове положення - сидячи на гімнастичному килимку. Спина тримається рівно. Ноги максимально прямі та розведені в сторони. Руки стоять позаду. Спина пряма. Потрібно по черзі здійснювати нахил на кожній нозі. плечі розгорнуті вперед, корпус нахиляється. Таким чином, розтягується задня поверхня стегна. Руки тягнуться до стоп, а потім фіксуються на стопах на кілька секунд. Потім потрібно повернутися у вихідне положення. Якщо замість відчуття печіння виникають сильні болючі відчуття, виконання вправи варто припинити.

   

5. Напівшпагат спиною. Потрібен гімнастичний килимок. Руки витягуються вздовж тіла. Наголос робиться на одну ногу. Перша згинається, а друга піднімається. Здійснюється захоплення двома руками. Коліно не згинається. Таз не розвертається. Тазові кістки на одному рівні. Розтягується задня поверхня стегна. Вправа виконується 5 разів кожною ногою.

   

6. Приведення стопи. Потрібно сісти на гімнастичний килимок. Сідниці лежать на п'ятах. Спина при цьому рівна. Права та ліва нога витягуються назад. Робиться захоплення рукою. У такому положенні потрібно зафіксуватись на кілька хвилин, після чого здійснити повтор. Кожною ногою потрібно зробити по п'ять заходів.

   

Кожен шпагат – це необхідний елемент у заняттях йогою, танцями чи гімнастикою. Інші хочуть покращити стан свого здоров'я, кровообігу та стану судин, тому мріють освоїти вправу. Треті ставлять собі подібну мету у тому, щоб ефектно виглядати.

Четвертим просто важливо освоїти цю складну вправу. Якою б не була мета, шпагат можливий і в дитячому віці, і навіть після 30, коли, начебто, всі м'язи вже сформувалися. Важливо підійти з відповідальністю до вибору вправ, а також до кожного тренування. І тільки в цьому випадку на вас чекатиме успішний результат.

Сильна, тренована та еластична мускулатура – ​​це здорова, легкість ходи та рухів, а також профілактика багатьох захворювань. Хребет залишається гнучким – рухливими, при цьому можна не побоюватисятаких поширених сьогодні недуг, як або міжхребцева грижа.

За рахунок постійної стимуляції кровообігу органи малого тазу не схильні до застійних явищ і запальних процесів, а кишечник функціонує в оптимальному режимі.

Для жінок виконувати вправи для розтяжки на шпагат особливо важливо. формується бездоганна постава, тонка талія і легка легка хода.Крім того, у процесі тренувань інтенсивно йде жирз основних жіночих «проблемних зон»: живота та стегон. Розтяжка позитивно позначається і стані вен нижніх кінцівок. Завдяки регулярним заняттям стінки судин зміцнюються, стають еластичними, а перші ознаки варикозу зникають. Якщо ж ви вирішите зайнятися танцями, то вміння сідати на шпагат знадобиться обов'язково.

Протипоказання

Користь від цього виду вправ безперечна, до того ж починати можна займатися в будь-якому віці. Як швидко вийти досягти заповітного результату - залежить від підготовленості м'язів та цілеспрямованості.Однак існує ряд певних станів організму, не дозволяють тренуватися в домашніх умовахсамостійно:

• запальні захворюванням'язів та суглобів, особливо в гострій формі;
• травми хребетного стовпа та тазу(Найбільш небезпечні тріщини кісток і вивихи кульшових суглобів);
• артеріальна гіпертензія.

Якщо вже діагностовано остеохондроз, то необхідна попередня консультація лікаря. У більшості випадків вправи на розтяжку корисні, проте виконувати їх слід з максимальною обережністю. Тренуючись в домашніх умовах регулярно і не маючи протипоказань, вже через 2-3 місяці можна буде сісти на поздовжній чи поперечний шпагат.

Найефективніші вправи для розтяжки на шпагат

Кожне тренування (для будь-якої групи м'язів) починається з обов'язкової розминки. Розтягуючи м'язи, їх можна серйозно травмувати, тому підготовці слід приділити особливу увагу.

• кілька присідань,
• нахилів тулуба,
• мах ногами.

Допоможуть активізувати кровообіг також біг на місці чи інтенсивна ходьба. Розігріта і мускулатура, що отримує достатнє харчування, швидше прийде в тонус, а результативність тренінгу підвищиться.

Стоячи

Вправи на розтяжку виконуються у двох положеннях: стоячи та сидячи. Ця частина комплексу присвячена першому виду і значно коротша за другу. Ноги розтягуються поперемінно, кожної з них слід виконати не менше 8 повторень:

Широко розставивши ноги, поклавши на талію руки і стежачи за поставою, зігнути праве коліно і сісти, тримаючи ліву ногу прямо.Носок при цьому потрібно тягнути на себе, одночасно відчуваючи напругу в цільовій групі м'язів (слід зробити кілька пружних погойдувань вгору-вниз). Ця вправа призначена для опрацювання задньої та внутрішньої поверхні стегон.

Наступний елемент вимагатиме хорошої координації та балансування. Починається аналогічно до попереднього, з присідання на праву ногу, після чого корпус плавно розвертається вліво. Вага при цьому переноситься на ліву ногу, вона згинається в коліні, а інша випрямляється. У цій фазі вправа схожа з класичним випадом вперед. Якщо рівновагу втримати одразу важко, спочатку можна спиратися долонями на підлогу.

Ці рухи підготують м'язи та суглоби до більш інтенсивного наступного навантаження.

Сидячи

Незважаючи на меншу статичну напругу, друга частина комплексу характеризується більш відчутним болем.

Це нормальне явище, оскільки розтягування завжди болісне, проте занадто захоплюватися не варто: неприємні відчуття повинні зникнути через 10-15 секундпісля початку виконання елемента. Якщо біль не проходить або наростає, заняття слід припинити.

• М'язи промежини добре розтягуються наступною вправою. Сидячи зігнути ноги в колінах і звести ступні ніг, а потім робити нахили корпусу впередміж колінами. При цьому стегна розсуваються та відчувається напруга відповідної групи м'язів.
• Витягнувши праву ногу вперед, ліву зігнути і упертися п'ятою в стегно зсередини. Нахилятися до прямої ноги максимально низько, намагаючись торкнутися руками ступні, а грудьми – коліна.
• Наступна вправа практично аналогічна попередньому, проте у вихідній позиції зігнуту ногу потрібно закинути на пряму(ступня якомога вище на стегні). Повторити для другої кінцівки.
• Випрямивши одну ногу, другу зігнути і відвести під прямим кутом тому так, щоб п'ята впиралася в сідницю. Нахиляти тулуб до прямої ноги, при цьому обхопивши долонями ступнюі торкаючись коліна грудьми. Зробити рівну кількість повторів для іншої ноги.
• Звести і випрямити ноги, а потім пружинисто нахилятися вперед. Долонями потрібно намагатися дістати до ступнів.
• Цей елемент схожий на попередній (ті ж нахили вперед), проте виконується з прямими розведеними ногами. Нахилятися слід максимально низько між кінцівками, торкаючись підлоги грудьми та не згинаючи колін.
• Вставши на коліна, гомілки і ступні розвести в різні боки. Піднімати та опускати таз, майже торкаючись підлоги. Спина має залишатися прямою.
• З того самого вихідного положення виконувати максимально глибокі нахили вперед. Це допоможе розтягнути задню та внутрішню поверхні стегна.

Фотографії вправ: