Тренування

Вправи щоб стегна стали ширшими. Як зробити стегна ширшими, а талію вже: враховуємо всі критерії. Великі стегна – сильний м'язовий корсет

Такі відомі диви, як Софія Вергара та Скарлетт Йоханссон, змогли повернути моду на фігуру, що нагадує пісочний годинник. І якщо вашу світлу голівку мучать думки щодо того, як зробити свої стегна ширшими, ми дамо кілька слушних порад і рекомендацій.

Змінюємо природне додавання тіла

Отже, вам потрібні вправи, які допомагають зробити стегнову частину трохи ширшою. Для цього до комплексу звичних тренувань слід включити підйоми стегна, підйом ніг убік та викидання ніг із присіду.

Дуже важливо не забувати здійснювати випади в сторони з гантелями в руках, які створюють більший опір, стимулюють зростання стегнових м'язів та збільшують їх обсяг.

Почніть займатися йогою та експериментуйте

У цій практиці існує безліч асан, які допомагають стегнам розкритися, зміцнюють їх м'язові тканини і роблять їх гранично гнучкими. У процесі занять варто виконувати пози Жаби, Ящірки, Голубя та Обличчя Корови.

Цікавий той факт, що навіть просто сидячи на попі можна зробити широкі стегна. Це пояснюється тим, що під час сидіння зростає тиск на область сідниць та стегнового відділу. Це сприяє збільшенню жирової маси у цих районах тіла.

Якщо і після цього потрібні частини тіла не стали ширшими, спробуйте наступне:

Креми, що допомагають заповнити нестачу колагену та еластину, які відповідають за швидкість відновлення та зростання стегнових м'язів;
Народіть, оскільки в процесі виношування та дозволу від тягаря стегновий відділ розширюється природним шляхом, намагаючись допомогти дитині швидко та благополучно з'явитися на світ. Звичайно, в процесі відновлення ця частина тіла може придбати первісний вигляд, але частіше відбувається зворотне;
Погодьтеся на операцію. Бажання бути схожим на Кім Кардаш'ян цілком здатне привести вас на операційний стіл. У ході хірургічного втручання з різних зон тіла відкачується жирок, який потім поміщається в стегнову частину. Більш пишні форми верхніх відділів ніг можна отримати завдяки силіконовим зрізам, втиснутим під тканину та шкіру стегна;
Змініть свою звичну поставу. Опустіть і трохи відведіть назад плічка, випряміть спину, перемістіть вагу всього тіла на одну ногу, а стегна трохи розведіть. Ця поза дозволяє отримати потрібні вигини, особливо якщо її доповнити руками, поставленими на стегна. Якщо продемонструвати широкі стегна потрібно у положенні сидячи, просто перехрестіть нижні кінцівки, або перемістіть вагу тіла на одне зі стегон;
Качайте стегнами при ходьбі, що додасть вам жіночності, чарівності та приверне чоловічі погляди. Розслабте все тіло, випряміть спину і носіть туфлі на високих підборах;
Якщо все, що зазначено вище, вам не підходить, спробуйте просто почекати, оскільки з віком широкі стегна можуть з'явитися в результаті збільшення вихідних тазових параметрів.

Як створювати видимість за допомогою одягу

Якщо накачати свої ноги в потрібному місці не виходить, а лягати на стіл пластичного хірурга немає можливості, ні пекучого бажання, просто змініть свій гардероб. У цій справі вам допоможуть такі поради:

Відповіддю те що, як візуально зробити широкі стегна, стануть короткі спідниці, витримані у світліших і строкатих відтінках, ніж блузка чи пуловер.

Необхідно звертати увагу оточуючих саме на нижню частину тіла, що зобов'язує уникати сорочок та кофтин з воланчиками, рюшечками та волани.

Спідниці повинні мати форму "балона", "тюльпана" або "сонце-клеша", бажано, щоб на них були присутні поперечні смужки.

Якщо ви звикли або повинні носити спідниці нижче колін, варто віддати перевагу пишним і широким моделям або ж купувати варіанти, що розширюються вниз. У жодному разі не купуйте спідниці-олівці.

Влітку м'язи ніг як ніколи відкриті оточуючим, тому бажання продемонструвати широкі стегна стає ще актуальнішим. Якщо почати носити сарафани або топики без бретельок, за рахунок відсутності матерії на верхній частині тіла, створиться візуальний ефект об'єму внизу.

Не потрібно натягувати спідницю на середину живота. Набагато краще, коли одяг матиме занижену талію, і широкий яскравий пояс.

Варто купувати спідниці, сукні та інші предмети гардеробу, які в області стегон будуть прикрашені багатоярусними воланами, оборками та драпіруванням. Ці деталі відвернуть увагу оточення від масивної верхньої частини тіла.

Носіть брючки будь-якого крою, так само як і різнокаліберні шорти. Особливу увагу приділяйте брюкам-галіфі та моделям з об'ємними кишеньками. Це дуже зручні та практичні предмети гардеробу, які візуально зроблять стегновий відділ ширшим.

Обов'язково запасіться гарним взуттям на високих, стійких і зручних підборах. Вона відверне сторонні погляди від проблемної ділянки вашого тіла, змусивши перевести погляд на стрункі ніжки та спокусливу ходу.

Перед тим як зважитися на операцію чи пологи, сядьте і подумайте, чи дійсно ви хочете отримати широку верхню частину ніг саме такими способами? Можливо, що варто наполегливіше виконувати вправи, що вирішують проблему того, як зробити ваші стегна ширшими?

Пишні жіночі постаті дедалі частіше стають предметом суперечок у ЗМІ та суспільстві, ми теж не можемо уникнути цієї теми. У цій статті ми поділимося секретами як зменшити талію і прибрати живіт в домашніх умовах. Іноді, щоб візуально зменшити талію, необхідно зробити стегна ширше, про що ви також дізнаєтесь за необхідності.

Мода на зайвий скот і пишні форми залишилася у вчорашньому дні, і сьогодні ідеальна фігура це гарні пропорції з формами та вигинами. Читайте далі, щоб дізнатися, як зробити талію тонкою, які вправи виконувати і як змінити режим харчування, щоб прибрати живіт і знайти фігуру мрії.

Худим дівчатам, які живуть у ногу з часом, насправді не потрібно набирати зайву вагу, щоб мати більше привабливих згинів тіла. А пишним зовсім не потрібно прагнути схуднути будь-що.

Навпаки, це майже протилежно до дійсності. Але оскільки не у всіх одна і та ж будова тіла, отже через це ми й використовували "майже". Тому ми постараємося розібратися, як зробити талію тоншою і прибрати живіт, при цьому отримати широкі стегна.

Якщо ви дуже худа з абсолютно плоским животом, це не для вас. Ваша талія може бути і так максимально тонка.

І ваші спроби стати ще худшими призведуть лише до втрати м'язової маси в інших частинах тіла, особливо в сідницях та стегнах.

Якщо поточний рівень жиру в організмі становить 35% - 40%, ви можете підкреслити ваші вигини, візуально роблячи попу більше шляхом схуднення в животі.

Це справді так, ви можете зробити попу більше, і в той же час втрачати вагу.

Подивіться на себе в дзеркало на хвилину, щоб визначити, наскільки помітнішим стане ваша попа, якщо талія просто зменшиться в сантиметрах?

Так це можливо! При правильній дієті та фізичних вправах для тонкої талії. Красива накачана попа, округлі стегна і вузька талія... Мрії здійснюються, коли ти грамотно дієш і застосовуєш лише ефективні поради.

1. Будьте готові змінити свій раціон

Щоб звузити талію, потрібно зниження ваги, яке може бути досягнуто лише з допомогою фізичних вправ. Ви повинні бути готові перейти на здорове харчування та скоротити споживання шкідливих продуктів або зовсім відмову від них, якщо хочете побачити хороші результати. Вам потрібно правильно розрахувати щоденне індивідуальне споживання калорій.
Від вас знадобиться дисципліна та рішучість. А також скорочення щоденного споживання калорій, збільшення кількості білка в раціоні, щоб допомогти, зокрема, зі зменшенням обсягу талії та зберегти м'язи у потрібних місцях.

2. Почніть свій день із порції здорового поживного сніданку

Для ідеально збалансованого сніданку необхідно поєднувати високовітамінні фрукти, яйця як джерело білків та цільнозерновий хліб чи крупи. Коли ви перекушуєте на ходу, захопите з собою фітнес батончик або фруктовий коктейль, оскільки вони зручні у вживанні, сповнені вітамінів та поживних речовин.
Перед кожним їдою під час сніданку намагайтеся випивати склянку води, це допоможе знизити апетит і убереже організм від переїдання.

3. Додайте більше клітковини до свого раціону

Включіть у свій раціон різноманітні продукти з високим вмістом клітковини, щоб скористатися перевагами нерозчинних і розчинних волокон. До розчинних волокон відносяться ячмінь і овес, цитрусові та морква, горох і квасоля, яблука. До нерозчинних - горіхи, боби та зелені овочі, пшеничні висівки та продукти, що містять цільне зерно.

4. Їжте корисні жири

Поліненасичені жири, такі як Омега-3, які знаходяться в риб'ячому жирі, лляному маслі, тофу, волоських горіхах, оселедці, лососі, - додаткові корисні жири, які ви можете включити до свого раціону. Вони допомагають знизити рівень поганого холестерину, підвищити працездатність мозку, покращити розщеплення жирових клітин і роботу серця.
Виключіть транс-жири (перебувають у печиві, крекерах, маргарині та будь-якій іншій їжі, приготовленій з використанням частково гідрогенізованої олії), вони сприяють відкладенню в черевній порожнині, тому по можливості слід уникати їх.

Як досягти тонкої талії та широких стегон

Щоб досягти тонкої талії та більшого обсягу стегон, виконайте кілька простих кроків:

#1 Визначте вміст жиру в організмі

Перше, що вам потрібно зробити, це визначити.

#2 Який оптимальний відсоток жиру в організмі для пишних форм

Якщо ви дізналися ваш вміст жиру в організмі, що далі? Якщо 35% або вище, вам потрібно правильно підібрати таку дієту, коли організм може втратити частину жиру.

І не турбуйтеся про втрату жиру на стегнах. Якщо дієта дотримується правильно, то ви втратите більшу частину жиру в ділянці живота задовго до зменшення стегон.

Якщо ваш результат становить 25% або нижче, то необхідно зробити кілька змін у раціоні. 25% жиру в організмі, як правило, вважається оптимальним для спокусливих згинів.

Ваш животик буде помірно плоским, тому потрібно лише додати вагу у потрібних областях.

Ви все ще можете спробувати усунути жир на животі, але дієта не є правильним рішенням.

Ви повинні зосередитись на вправах для формування красивих сідниць.

Якщо рівень жиру близько 18%, настав час почати краще харчуватися. Ваш рівень гормонів може бути дуже низьким при цьому показнику.

Якщо ви часто ходите в спортзал, необхідно зробити перерву і почати їсти здорові жири та калорії, якщо рівень естрогену є низьким.

Низький рівень естрогену має побічні ефекти, серед яких плоскі стегна і груди, що абсолютно не виділяються.

#3 Вправи для зменшення талії

Якщо рівень жиру більше 18%, настав час розробити план тренування! Ця частина може бути дуже цікавою в залежності від ваших цілей.

Хто не любить добре виглядати? Таким чином, у створенні плану регулярних тренувань, пам'ятайте, ключ до досягнення широких стегон та вузької талії у правильних тренуваннях потрібних областей.

Хорошим варіантом регулярних тренувань є варіант з безліччю повторів у вправах на животик і трохи повторень, але з вагами для накачування попи та стегон.

Ось кілька основних вправ. Виберіть деякі з кожної секції, потім виконуйте їх двічі-тричі на тиждень.

Вправи для тонкої талії

Осьвідео з вправами, які не тільки забезпечать вам хороші результати, але й спалять зайвий жир у нижній частині живота, що забезпечить плоский сексуальний животик.

Скільки разів на тиждень потрібно робити вправи з відео?

3 – 4 рази на тиждень.

Що мені потрібно з'їсти?

Постарайтеся ставитися уважніше до того, що ви їсте. Переконайтеся, що уникаєте небажаних продуктів, а вживаєте в їжу в основному овочі, волокнисті продукти, фрукти та п'єте багато води.

Інші вправи (необов'язкові)

Бічна планка

Цілі - зміцнення внутрішньої поверхні стегон, косих та поперечних м'язів живота та м'язів тазу.

Ляжте на бік, утворюючи пряму лінію від голови до ніг, спираючись на передпліччя.

Ваш лікоть має бути точно під плечем. Напружте м'язи живота і підніміть стегна від підлоги, зберігаючи пряму лінію.

Переконайтеся, що ваші стегна та шия утворюють пряму лінію. Залишайтеся в цьому положенні протягом 25-40 секунд, а потім опускайтеся. Повторіть вправу 2-3 рази, потім перейдіть на інший бік. (Якщо це занадто складно для вас, виконуйте вправу із зігнутими колінами).

Російський твіст

Ця вправа завдяки рухам, що скручують, зміцнює і підтягує м'язи в боках і спалює жир у середній частині живота.

Для того, щоб виконати російський твіст, сядьте на підлогу із зігнутими колінами і закріпіть ноги під опору, потім відкиньтесь, так щоб між тулубом та стегнами утворився кут 45 градусів або близько того.

Переконайтеся, що ви тримаєте спину рівною і під ногами є опора або попросіть когось допомогти вам, щоб тримати їх.

З'єднайте руки в замок, потім повертайтеся максимально, наскільки зможете праворуч пауза, потім повертайтеся ліворуч, наскільки зможете.

Це один підхід, повторити 10 – 15 разів.

Вправи для плечей та грудей

Зробивши акцент на верхню частину тіла, талія візуально здається меншою, тому ви можете включити у ваш режим тренування на груди та плечі, щоб допомогти створити ілюзію вужчої талії.

Вправи, запропоновані нижче, справді допоможуть скинути жир у середній частині тіла.

Віджимання

Одна з класичних вправ на руки та м'язи грудей. Легка версія - ви стоїте навколішки, а потім нахиляєтеся вперед і опускаєтеся на руки долонею вниз, на відстані ширини плечей.

Опускайтеся вниз на руках, груди не повинні зачіпати підлогу, потім повертайтеся назад у вихідне положення, як і раніше, тільки на руках.

Просунута версія - ви починаєте це тренування у положенні планки.

Опускайтеся вниз на руках, поки груди не зачепить підлогу, потім повертайтеся назад у положення планки, руки випрямлені повторюйте кілька разів.

Це вправа на руки та плечі. Для його виконання вам знадобиться міцний стілець.

Сядьте на край стільця, ноги витягніть уперед, п'яти на землі.

Візьміться за край стільця і опускайте тіло донизу, поки руки не утворюють кут 90 градусів.

Зігніть руки, щоб повернути тіло назад у вихідне положення та повторіть.

Кардіо вправи

Кардіо необхідно, щоб допомогти Вам сформувати фігуру «пісочний годинник» шляхом спалювання жиру в середній частині, що робить його більш тонким і ваша талія стає меншою, поряд із зміцненням всього тіло в цілому.

Кардіо також підтримує серце здоровим і постачати достатню кількість крові та кисню у м'язи, що сприяють гарному стану організму.

Кардіо відмінно підходить для спалювання калорій та підтримки здорової ваги тіла, яка ідеально підходить для досягнення сексуальної статури.

Танці, їзда на велосипеді, плавання, степ-аеробіка є одними з найкращих кардіо тренувань, щоб скинути жир. В ідеалі, для початківців, ви повинні робити кардіо протягом 30 хвилин, 4 або більше разів на тиждень.

Для тих, хто просто хотів би підтримувати свій нинішній рівень –2-4 рази протягом 20 хвилин на тиждень.

Ви можете вибрати в якості кардіо тренувань інтервальні тренування, якщо немає часу для тренажерного залу. Після розминки інтенсивне виконання вправ протягом 1 хвилини, потім у повільному темпі протягом 45 секунд, повторюйте цей цикл 10 разів.

Вправа вакуум

Ця вправа допоможе не качаючи прес зменшити живіт у домашніх умовах, не відвідуючи тренажерний зал.

Як досягти тонкої талії набагато швидше

Уникайте джинси, що низько сидять -ношення такого фасону, коли у вас є зайвий жир у боках, може створювати вельми непривабливий вигляд.

Альтернатива цим джинсам – джинси із завищеною талією, які приховують зайвий жир на талії, стегнах та дають ефект тонкої талії.

Ці джинси ефектно виглядають із сорочкою, заправленою в них.

Носіть корекційну білизну, що стягує -вВибір правильної білизни дійсно може допомогти в зменшенні талії.

Ви можете вибрати лінію Shapewear, вони були визнані дуже ефективними.

Корсети -це ще один слушний варіант. Багато століть тому цю білизну носили жінки практично всіх вікових груп, в 21-му столітті корсети знову завоювали популярність для створення плавного сексуального силуету як самостійний елемент одягу, так і як носіння під одягом.

Сталеві ширококісткові корсети (є абсолютно безболісними) дійсно можуть назавжди зменшити розмір талії при тривалому носінні!

При виборі корсета беріть той, який на 10-12 см менше, ніж розмір талії.

Наприклад, якщо ваша талія 65 см, вибирайте корсет 50-55 см. Для початківців, краще на 10 см менше, ніж 12,5 см.

Щоб дізнатися свій розмір талії, встаньте перед дзеркалом з вимірювальної стрічки і виміряйте найвужчу частину талії, яка зазвичай на 3 см вище за пупок.
Не варто носити джинси, які занадто малі для вас. Будьте обережні при купівлі одягу, особливо у виборі штанів.

Якщо ви не впевнені, що це ваш розмір, то візьміть по магазинах подругу, яка не буде боятися висловити чесну думку або ви можете попросити консультанта в магазині, щоб допомогти вам з приміркою.

Носіть ремені на талії-такі пояси акцентують увагу на вузькій частині талії, і вона виглядає менше, ніж насправді.

Вони чудово підходять для жінок з великими стегнами, носіть їх із сукнями і навіть зимовими пальтами, оскільки вони підкреслюють бюст і дають ілюзію «пісочного годинника».

Ремінь може бути плетеним, тонким, широким, прикрашеним коштовним камінням, і цей список безмежний!

Носіть сукні А-силуету -такі сукні роблять талію вузькою, але поступово розширюються донизу.

Це робить талію дійсно менше, але в той же час підкреслює будь-які недосконалості, якщо такі є навколо стегон.

А-лінія сукні ідеально підходять для будь-якої будови фігури.

Уникайте газованих напоїв та надлишку натрію - це простий спосіб, щоб уникнути надлишку солі та зменшити максимально можливе споживання перероблених харчових продуктів.

Надлишок натрію сприяє затриманню рідини в організмі та набряку тіла.

Якщо ви прагнете до накачаного плоского животика, добре збалансована дієта дуже ефективна і має масу переваг, таких як скорочення ваги та утримання його нормального значення у довгостроковій перспективі.

Домогтися великої попи та плоского живота можливо!

Домогтися великої попи не означає погладшати. Це також означає і великий живіт.

Поступове збільшення калорій зменшуватиме талію та збільшуватиме розмір попи.

Ключ до досягнення наших цілей – правильно розподіляти поживні речовини та стежити за виконанням щоденних тренувань.

Так багато змінилося за ці роки, раніше тільки чоловіки працювали над формуванням гарного силуету свого тіла, зараз і жінки йдуть їх стопами і застосовують отримані знання для створення привабливої фігури.

Багато дівчат, особливо підлітків, замислюються над тим, як збільшити стегна і надати їм округлості. Фігура набуває жіночних вигинів через перебудову гормонального фону під час пубертатного періоду та виділення в кров естрогену – жіночого статевого гормону. Якщо дівчині її стегна здаються недостатньо округлими, вона може виправити це, не вдаючись до операцій. Довгоочікуваний результат можна отримати за допомогою коригування харчування та спеціальних силових вправ, які легко виконувати як у домашніх умовах, так і на професійних тренажерах у спортивному залі.

Найдієвіша вправа для нарощування м'язової маси на стегнах - це присідання. Його необхідно включати в розминку або в основний комплекс. Для отримання більшого ефекту від вправи його слід виконувати з вільними вагами. Використовуючи навантаження (наприклад, гантелі), можна опрацювати всі м'язи сідниць, спини та ніг. У цій вправі необхідно стежити, щоб не гуляли коліна, а п'яти не відривалися від підлоги. Тоді вправу буде виконано правильно.

Щоб серйозно зайнятися нарощуванням м'язів на стегнах і сідницях, бажано придбати гантелі: з ними ефект від вправ підвищиться в кілька разів. Але хороші снаряди коштують чималих грошей, і не всі мають змогу придбати якісний продукт. У цьому випадку спортивні снаряди можуть замінити 1,5-літрові пляшки з водою. З ними можна виконувати вправи на початковому етапі. Потім можна збільшити навантаження до 5-10-літрової тари.

Тим, хто має таку можливість, варто придбати велотренажер. З ним можна опрацювати всі м'язи стегон та сідниць без особливих зусиль. Для тих, хто не має тренажера, підійде велосипед. Якщо щодня виїжджати на півгодинну прогулянку парком, ефект буде помітний вже за кілька днів.

Комплекс для занять вдома

Класичне присідання. У цій вправі задіяні практично всі м'язи нижнього відділу тулуба. Це дозволяє не тільки збільшити стегна завширшки, але й покращити поставу, прибрати зайвий жир із живота та підкачати прес.

Початкове положення – ноги разом, плечі відведені, руки витягнуті перед собою. Техніка виконання:

Присідати потрібно так, щоб коліна знаходилися під кутом 90 градусів, а стегна розташовувалися паралельно підлозі.
Ступню не можна відривати від статі, інакше можна втратити рівновагу під час виконання вправи.
Перед початком присіду треба глибоко вдихнути, а на видиху сісти.

Вправи для нарощування м'язів необхідно виконувати повільно, без поспіху та суєти. М'язи мають бути максимально напружені.

Пліє-присідання. Ця вправа задіює біцепси стегна та сідничні м'язи. Пліє-присідання робить форми округлішими, а ноги стрункими.

Вихідне положення: ноги розставлені якнайширше, шкарпетки вивернуті назовні, руки складені в замок перед грудьми. Техніка вправи:

Присідати потрібно таким чином, щоб сідниці не опускалися нижче колін; спина повинна бути абсолютно рівною і не прогинатися в попереку.
Присівши, потрібно затриматися в цьому положенні на кілька секунд, а потім повернутися у вихідне положення.
Виконувати вправу необхідно по 4 підходи до 10-12 присідань.

Випади. Вправа добре тренує м'язи стегон і є профілактикою целюліту.

Вихідне положення: спина пряма, руки на поясі або з боків. Алгоритм виконання:

Правою ногою потрібно ступити вперед і опуститися таким чином, щоб нога, що зробила крок, утворила кут в 90 градусів; ліву ногу також необхідно опустити, але при цьому не торкатися нею статі.
У такому положенні слід затриматися на кілька секунд, а потім повернутися у вихідне положення.
Потрібно зробити по 20 випадів на кожну ногу.

Так само можна робити випади назад.

Перед тим, як почати виконувати вправи, необхідно зробити розминку. Кожен вибирає її самостійно, проте входити до неї повинні вправи, суглоби, що проробляють, і всі групи м'язів.

Вправи для тренажерного залу

1. Присідання із вагою. Вихідне положення: ноги розставлені широко, шкарпетки вивернуті назовні, в опущених руках затиснута гиря. Присідати потрібно на чотири рахунки настільки глибоко, наскільки це можливо. Рекомендується виконувати три підходи по 15 разів.
2. Прес стегнами. Вихідне положення: сидячи на стільці, між колін затиснутий м'яч або будь-який інший пружний предмет. М'яч необхідно з силою стискати так, щоб відчути напругу в стегнах та сідницях. Рекомендована кількість повторень – 3 підходи по 30 разів.
3. Широкі махи ногами. Початкове положення: нога закріплена в петлі кросовера, спина пряма. Одну ногу потрібно відвести назад на максимальну відстань і приставити до опорної ноги. Потім необхідно змінити ногу на іншу та повторити вправу. Рекомендується виконувати три підходи по 45 разів на кожну ногу.

Комплекс з вагами можна поєднувати з вправами, призначеними для виконання будинку.

Жінки дуже часто засмучуються через надмірну вагу тіла та обсяги його певних частин – живота або сідниць, наприклад. І таким приводом для прикрощів дуже часто є надто пишні та об'ємні стегна. Але іноді впадати у відчай змушує і нестачу обсягу в цій галузі, що спонукає жінок йти на багато заходів для збільшення цієї частини тіла.

Ці заходи можуть бути реалізовані в трьох напрямках - силует може бути змінений за допомогою одягу (забарвлень і крою суконь, спідниць і штанів, а також коригувального білизни), можна опрацювати м'язи стегон з використанням спеціальних вправ, а також вдатися до процедури ліпофілінгу (операції з пересадці жирової тканини із власного тіла). Оптимальний варіант корекції підбирається з урахуванням дефекту стегон.

Накачати сідниці в домашніх умовах

Худенькам, які бажають знайти красиві і округлі стегна, не варто впадати у відчай. Стегна стають гарними саме завдяки наявності у цій галузі м'язової маси. Якщо згадати макет скелета у шкільному кабінеті біології, то кістки ніг розташовані паралельно один одному і не випирають, тому гарні стегна – це винятково заслуга присутності м'язової маси. Тож систематичні заняття можуть змінити ситуацію.

Для збільшення стегон необхідно зайнятися накачуванням м'язової маси. При цьому вправи потрібно виконувати повільно, намагаючись під час тренувань максимально напружувати та опрацьовувати м'язи стегон. Якщо виконувати такі вправи не менше трьох разів протягом тижня, ви позбавитеся в'ялості в області стегон і зробите їх більш рельєфними та округлими.

Ми запропонуємо вам комплекс вправ, який подарує вам не тільки красиві та апетитні форми стегон, але також пружні сідниці.

Як присідати щоб накачати сідниці

Присідання мають виконуватися негаразд, як у шкільних уроках фізкультури, і з повною самовіддачею. Глибокі присідання можуть подарувати швидкий результат. Для цього рекомендується використовувати тягарі, але тільки після тижня звичайних тренувань.

Поспішати у цій справі не варто.
Під час виконання глибоких присідань важливо, щоб сідниці торкалися литкових м'язів. Спочатку необхідно сісти якомога нижче, після чого випростатися на повний зріст.

Після адаптації вашого тіла до тренувань ви можете почати користуватися обтяжувачами – гантелями або стійкою штангою, причому навантаження має поступово збільшуватися.

При цьому також важливо розуміти, що ви тренуєте не витривалість і силу, а намагаєтеся наростити м'язову масу, тому немає потреби в посилених щоденних тренуваннях. В ідеалі потрібно робити дводенний інтервал між тренуваннями, інакше мікротріщинки просто не встигатимуть заростати, і м'язи перестануть рости.

Махи

Стаємо біля опори (стула або стіни, наприклад), відводимо праву ногу вправо і тримаємо її на вазі приблизно п'ять секунд. Далі повільно перекладаємо ногу максимально вліво та тримаємо стільки ж. Вправа повторюється ще 10 разів, після чого те саме робиться з лівою ногою.

Стаємо лівим боком біля опори і праву ногу відводимо максимально назад, виконуємо пружні рухи, намагаючись підняти ногу якомога вище і повернути її ближче до підлоги. Виконуємо так приблизно 20 махів, повторюючи те саме лівою ногою.

Далі піднімаємо праву ногу перед собою, при цьому спрямовуючи носок на себе, і тримаємо її в такому положенні приблизно хвилину. Повторюємо те саме на ліву ногу.
Для виконання наступної вправи стаємо з широко розставленими ногами, руки згинаємо в ліктях, притискаючи їх до боків.

На видиху переносимо вагу на ліву стопу, при цьому піднявши праву ногу, зігнуту в коліні і торкаємося п'ятою до сідниці. Далі на вдиху стаємо прямо і повторюємо те саме на ліву ногу. Потрібно виконати по 15 разів із кожною ногою.

Біг із високим підняттям коліна

Дана вправа є дуже простою і досить ефективною, здатною забезпечити вам красиві стегна і сідниці. При цьому під час ритмічного бігу просто намагаємося піднімати коліна якомога вище. Інтенсивністю у разі захоплюватися не рекомендується. Систематичність і міра тут важливіші.

Накачати попу в домашніх умовах

Лягаємо на спину, кладемо руки вільно і піднімаємо ноги. На вдиху розводимо стегна вбік і фіксуємо їх у цьому положенні на пару секунд, а на видиху повільно зводимо ноги разом. Потрібно виконати 50 повторень. Якщо за один раз багато повторень зробити складно, почати можна з 10-15, поступово збільшуючи навантаження щоразу, виконуючи по кілька підходів.

Наступна вправа виконується з положення лежачи на лівому боці з опорою на ліве передпліччя, при якому на видиху права нога піднімається вгору і протягом хвилини утримується перпендикулярно до підлоги, а на вдиху опускається для відпочинку.

Далі ногу треба знову підняти, утримуючи тепер уже під кутом 60 градусів до підлоги, а за хвилину знову опустити. Ті самі маніпуляції повторюються з лівою ногою. Далі також можна додати ще один підйом ноги вже під кутом 30 градусів до підлоги.

Коли весь комплекс вправ буде завершено, важливо також виконати комплекс на розтяжку. У цьому випадку кров насамперед набагато краще доходить до м'язів, при цьому живлячи їх і розслабляючи. Це також допомагає уникнути почуття втоми, що має властивість з часом накопичуватися.

Важливо також забути і про шкідливі звички. Тут уже тільки ви повинні вирішити, що для вас дорожче. Пам'ятайте, що алкоголь - це протоплазматична отрута, яка руйнує клітини вашого організму, тому ніякої мови про зростання м'язової маси при вживанні алкоголю і бути не може.

Що ж до нікотину, то він, незважаючи на те, що вважається катаболіком, також має виключно негативний вплив, оскільки смоли перешкоджають попаданню в кров кисню, без якого зростання клітин неможливе.

Загалом, проблема збільшення стегон не така вже й складна, але якщо ви раптом піддастеся лінощі та нерішучості, і раптом все захочете кинути, згадайте відразу ж про те, для чого ж ви починали все це.

Одяг, що допомагає візуально збільшити стегна

Вузькі стегна можна сховати з використанням правильно підібраного одягу.
За наявності такого недоліку фігури не рекомендується носити кофточки або жакети з широкими плечима, щоб вони на контрасті не з'їдали обсяги в нижній частині фігури. З цієї причини рекомендується відмовитися і від рукавів-ліхтариків.

Ще один важливий момент полягає в тому, що світлі тони, як правило, надають фігурі додаткових обсягів, тому від таких відтінків варто відмовитися у верхній частині одягу, тим більше якщо це просторі речі.

Загалом, варто підбирати одяг так, щоб нижня частина завжди була світлішою за верхню, причому краще щоб різниця була в кілька тонів. Для цього також відмінно підходять великі візерунки (геометричні або квіткові) або яскраві кольори одягу.

Перевагу варто віддавати кофтам з глибоким вирізом і злегка укороченим рукавом. Також рекомендуються вузькі сорочки та корсети. Широкий торс допоможуть приховати кофточки із завищеною лінією плеча.

Об'ємна, не дуже довга сукня- светр не покаже вузькі стегна, зате відверне увагу на стрункі ніжки. Сукня з відкритими плечима може збільшити візуально торс, тому варто виявити обережність у виборі такого варіанту.

Якщо ж говорити про спідниці, то варто віддавати перевагу більш пишному крою - плісированим спідницям або спідницям з багатоярусними воланами. У разі прямого крою спідниці, візуально збільшити стегна допоможуть деякі доповнення у вигляді кишень або об'ємної вишивки.

Досить добре виглядають спідниці-трапеції з високою талією, яка може бути підкреслена будь-яким поясом – вузьким чи широким. Однак важливо, щоб пояс був саме на талії, а не на стегнах. Спідниця може бути і довгою, але тільки в цьому випадку важливо, щоб був довгий і об'ємний верх. Відмінним вибором для власниць вузьких стегон також спідниця-тюльпан.

Якщо ви більше любите носити штани, перевагу варто віддавати моделям із заниженою талією. Добре виглядають моделі з трохи розкльошеними від стегна штанинами. Також вітається додатковий декор у сфері стегон (об'ємна вишивка, аплікація, кишені).

Верхній одяг має бути вільного крою. Таку фігуру прикрасить плащ чи пальто із широким поясом. Від фасонів, які щільно обтягують фігуру, варто відмовитись.
При правильному підборі фасону одягу ви завжди виглядатимете неперевершено.

Ліпофілінг

Завдяки ліпофілінгу ніг можна не тільки надати гомілки і стегон об'єму, але також значно покращити їх форму.

Ліпофілінг сідниць подарує вам апетитні форми і при цьому позбавить надлишкового жиру в небажаних місцях (наприклад, талії). Сьогодні ця процедура є найбільш популярною серед охочих збільшити стегна обсягом.

Основним показанням до ліпофілінгу служить невдоволення людини формами своїх ніг та сідниць, що може виникнути у різних ситуаціях.

- При надто худих гомілках, коли ніжка в будь-якому взутті виглядає, як олівець у склянці.

- При викривлених ногах, що ще сильніше видно, якщо ноги худі.

– Коли при рівному положенні стоячи стегна до кінця не стуляються.

– За наявності плоских сідниць через нестачу м'язів у цій галузі.

Для виконання операції також важливо, щоб пацієнт був повнолітнім, що, як правило, важливо при виконанні будь-яких пластичних операцій. Крім цього в ідеалі у пацієнта повинні бути відсутні шкідливі звички, а здоров'я має бути добрим. А взагалі можливість здійснення процедури в кожному випадку визначає лікар.

Остаточну відповідь можна отримати лише на основі проведеного комплексного дослідження організму. Пацієнта перед проведенням операції зважують, а також вимірюють зростання та оцінюють пропорційність скелета, визначаючи також кількість м'яких тканин на ногах.

Ліпофілінг не може проводитися у випадку, якщо у пацієнта атеросклероз, діабет або порушення кровообігу. Причина в тому, що за таких захворювань жирові клітини можуть не прижитися і після операції загинути. При цьому їх загибель не обов'язково може викликати ускладнення, просто ніякого очікуваного ефекту від операції пацієнт не отримає.

Остаточний результат процедури можна буде оцінити лише через пару місяців після її проведення. Сама операція з корекції розміру та форми сідниць та стегон займає не більше 60 хвилин.

Лікарі при цьому зазвичай закачують під шкіру трохи більше жирових клітин, ніж потрібно. Причиною є те, що частина пересадженої жирової тканини з часом розщеплюється, тому іноді доводиться повторювати процедуру, що коригує.

Після операції можливі певні ускладнення – наприклад, зараження пересадженої жирової тканини, тому протягом місяця після операції потрібно приймати антибіотики під наглядом фахівців.

При цьому дана процедура стосується малоінвазивних втручань, тому пацієнт вже через пару годин після операції може залишити клініку самостійно. Щоб уникнути занесення інфекції, шкіру у місцях втручання на добу закривають хірургічним пластиром. Після операції залишається ні швів, ні рубців.

Існує кілька способів, як зробити стегна ширше. Збільшити параметри можна з допомогою м'язової тканини. Можна робити регулярно спеціальні вправи, щоб збільшити коло. Крім того, розмір збільшується перед пологами чи за допомогою операції. Візуально розширити нижню частину тіла можна з допомогою одягу.

Чому добре мати об'ємні стегна?

Дослідження, проведені американськими вченими, показали, що у дівчат із сильними м'язами ніг у літньому віці рідше виникають сильні болі в нижніх кінцівках. У них нижчий рівень холестерину. Крім того, відзначається більш інтенсивне вироблення гормонів, які відповідають за зниження рівня цукру в крові.

Знижується ризик виникнення патологій серцево-судинної системи. При регулярних тренуваннях кількість жирової тканини знижується, покращується кровотік, ризик утворення бляшок холестерину стає менше.

Нижня частина тіла стає сильнішою. Підвищується витривалість: дівчина із округлою верхньою частиною нижніх кінцівок здатна довше бігати, танцювати, займатися ігровими видами спорту. Крім того, при тренуванні м'язів нижніх кінцівок спалюється більша кількість калорій, жиру, оскільки ці м'язи більші за решту.

Багатьом людям широкі стегна подобаються та візуально. Часто м'язові ноги спостерігаються у дівчат з округлими сідницями: більшість методик, як підтягнути стегна, сприяє і збільшенню сідниць. Така особливість зовнішності подобається великій кількості чоловіків. Також на власницях подібної фігури добре сидить одяг.

Вправи для збільшення ширини стегон

Щоб трохи збільшити стрункі стегна, потрібно регулярно виконувати спеціальний комплекс вправ. Використовуються силові тренування. Займатися необхідно не менше 2-3 разів на тиждень. Більшого ефекту вдасться досягти, якщо фізичні навантаження будуть більш частими: 3-4 рази на тиждень. Щодня тренуватися не рекомендується: м'язам потрібен відпочинок для відновлення та зростання. Займатися можна як у тренажерному залі, так і в домашніх умовах. Рекомендується проконсультуватися з тренером для підбору відповідного комплексу.

Добре допомагають присідання. Для більшого ефекту можна використовувати обтяжувачі, гантелі. Починати слід із невеликих ваг, поступово збільшуючи навантаження. Робити по 10-15 повторень, потім відпочивати. Дозволяється зробити 2-3 підходи.

Корисні випади: одну ногу слід зігнути в коліні, іншу відставити назад. На кожну ногу слід зробити 2-3 підходи до 15-20 повторень. Така вправа є не найефективнішою для збільшення обсягу, але допомагає досягти гарної форми сідниць і верхньої частини ніг.

Щоб збільшити м'язи на бічній поверхні стегна, слід робити випади убік. Ця вправа також сприяє покращенню розтяжки, гнучкості.

Добре допомагає ходьба на сідницях. Слід сісти на підлогу, витягти нижні кінцівки перед собою. Потім рухатися вперед, спираючись на сідниці, після чого відпочити 10-15 секунд і попрямувати у протилежному напрямку. Це допоможе не тільки зміцнити мускулатуру, але й позбавитися целюліту.

Користь принесуть вправи із йоги. Ця східна гімнастика зміцнює м'язи, сприяє поліпшенню самопочуття. Корисні Уткатасана, Уштрасана, Маласана, Навасана, Салабхасана.

Як зменшити обсяг стегон?

Іноді, щоб отримати стрункі стегна, необхідно позбутися надлишків жирової маси. Для цього потрібно схуднути. Слід пам'ятати, що локально позбутися жирової тканини неможливо. Для схуднення необхідно знизити добову калорійність, створити дефіцит калорій. Не варто скорочувати споживання їжі більш ніж на 200-250 ккал на добу: занадто великий дефіцит може спричинити появу розтяжок.

Для зменшення обсягів підійдуть кардіотренування. Ефективні біг, плавання, їзда на велосипеді, танці, гірські та бігові лижі. Добре допомагають і тривалі прогулянки на свіжому повітрі. Щоб отримати стрункі стегна, за добу рекомендується проходити не менше 10000 кроків (близько 5 км).

Режим харчування для гарних стегон

Якщо необхідно збільшити коло стегон, наростити масу м'язів, потрібно створити профіцит калорій. Збільшувати добову калорійність слід на 150-250 ккал на добу.

Потрібна велика кількість білка. Його джерелами є м'ясо, риба, яйця, молочна продукція. Користь принесуть також бобові, соєвий сир тофу. Норма розраховується індивідуально; Необхідно враховувати вік, вагу та фізичну активність.

Потрібні і вуглеводи. Рекомендується віддавати перевагу складним, що містяться в кашах: гречці, вівсянці, перлівці. Користь принесуть овочі, фрукти: вони не лише постачають організм вуглеводами, а й є джерелами вітамінів, мінералів.

У раціоні мають бути й корисні жири. Відмовлятися від них зовсім не варто: метаболізм уповільниться, погіршиться якість шкіри, виникнуть порушення гормонального тла. Рекомендованими джерелами жирів є олії, горіхи, авокадо, жирні сорти риби.

Солодощі слід виключити з раціону зовсім або скоротити їх кількість. Можна замінити магазинні варіанти, що містять велику кількість цукру, жирів та хімічних добавок, на домашні. Склад таких солодощів більш натуральний, кількість калорій у них часто менша.

Розширити стегна допоможе вживання продуктів, що містять фітоестрогени. Під їх впливом змінюється гормональне тло жінки. Збільшуватимуться однак обсяги жирової тканини, т.к. зростання мускулатури такі продукти не вплинуть.

Важливо дотримуватися водного балансу. Вживання достатньої кількості води сприяє усуненню набряків, прискорює обмін речовин. На день слід випивати не менше 1,5-2 л чистої води. Ефективний спосіб, як зробити стегна округлими, полягає у відмові від напоїв, що містять кофеїн: вони сприяють затримці рідини, перешкоджають позбавленню від целюліту. Пити каву можна в обмежених кількостях, не додаючи до неї цукор чи молоко.