Вправи, що дають здоров'я, силу, довге життя та роблять людей щасливими. Робимо ніжки стрункими та накаченими

Почнемо саме з цього, оскільки приблизно третину життя ми проводимо буквально у сні. До того ж багато хто з нас любить повалятися на дивані перед телевізором або книжкою в руках.

Перше питання, яке слід обговорити, полягає в тому, чи можна лежати вагітній на животі. Невагітна матка не виходить за рівень лонного зчленування - за кістки таза, тому, коли ви лягаєте на живіт, матка захищена кістками, що не деформуються. Матка показується з-за лона лише через 12 тижнів вагітності, тому протягом усього першого триместру вагітності ви безбоязно можете лежати на животі.

Оптимальне положення для сну – це положення лежачи на правому боці. Лежати на спині вагітним не рекомендується починаючи з 4-го місяця, тому що на той час матка досягає значних розмірів. У положенні лежачи на спині матка, що збільшилася, здавлює великі судини, що проходять поруч з хребетним стовпом. У зв'язку з цим зменшується приплив крові до судин плаценти, малюк відчуває нестачу кисню та поживних речовин. Крім цього через здавлення великих судин у мами може знизитися артеріальний тиск і закрутитися голова, аж непритомність.

У третьому триместрі вагітності, щоб зробити час перебування в ліжку максимально комфортним, використовуйте більше подушок, які можна підкладати під поперек, під коліно, між ногами.

Якщо ви відчуваєте тяжкість у ногах вечорами, у вас з'явилися ознаки варикозного розширення вен на ногах (судинні зірочки, синюваті «черв'ячки») або якщо варикоз був уже до вагітності, то під ноги також можна підкладати подушки: піднесене положення ніг сприяє відтоку крові з вен, ліквідації застою. Якщо ви хочете швидко, хвилин за 15-20, відпочити, можна полежати з піднятими ногами. Протягом цього нетривалого часу також не слід лягати на спину. Можливо, що під час вагітності вам доведеться освоїти деякі навички, якими раніше ви не користувалися: зокрема надягати бандаж можна тільки в лежачому положенні, так само як і компресійні колготки, що використовуються при варикозному розширенні вен.

Після пологів ви зможете лежати, як вам подобається, але спочатку раціонально, якщо ви знаходитесь в ліжку, якомога більше часу проводити в положенні лежачи на животі: при цьому з матки легко виділяється вміст. В іншому випадку при утрудненні відтоку вмісту з матки створюються умови для розвитку інфекційно-запальних ускладнень.

Особливо хочеться сказати про те, як потрібно вставати з ліжка. Якщо ви знаходилися в положенні на спині, то перед тим, як встати, поверніться на бік, подавши плечі трохи вперед і зігнувши коліна. Після цього обіпріться на лікоть і підтисніть ноги, таким чином вам буде легко перенести їх через край ліжка і сісти.

Сидимо

Сидіти майбутній мамі теж треба вміти. Незважаючи на те, що на початку вагітності зміни фігури та навантаження несуттєві, вже в цей час треба звикати сидіти правильно.

Тривале перебування у сидячому положенні призводить до того, що одні групи м'язів постійно працюють, тоді як інші постійно розслаблені. При цьому м'язи спини не зазнають навантаження, що призводить до зниження інтенсивності кровообігу в ділянці хребта. Крім того, в положенні сидячи навантаження на міжхребцеві диски набагато більше, ніж стоячи або лежачи. Всі ці негативні фактори можуть спричинити появу остеохондрозу, грижі міжхребцевого диска, що провокує біль у спині, руках, ногах, головний біль. Слід зазначити, що у другій половині вагітності, коли збільшується навантаження на хребетний стовп за рахунок матки, що зростає, тривале положення сидячи провокує появу болів у поперековому відділі хребта. З тривалим перебуванням у сидячому положенні пов'язаний і застій крові у малому тазі. Враховуючи, що під час вагітності збільшення тиску в черевній порожнині та погіршення венозного відтоку провокують появу гемороїдальних вузлів, можна сказати, що тривале сидяче становище посилює ситуацію.

Для профілактики даних явищ під час тривалого перебування в положенні сидячи (за комп'ютером, при читанні за столом тощо) оптимальним є положення тіла, при якому спина та шия прямі, ноги стоять на підлозі та зігнуті в колінах (під прямим кутом) руки зігнуті в ліктях - теж під прямим кутом. Домогтися цього можна такими способами:

1. Стілець, на якому ви сидите, повинен мати спинку та підлокітники, а також таку висоту, при якій ваші ноги можуть стояти на підлозі. (Спинка дозволить тримати спину прямо, підлокітники дадуть можливість відпочити рукам, правильне положення ніг не заважатиме кровообігу в них.) Використовуйте підставку під ноги.
2. Розташування речей, які ви часто використовуєте, по можливості не повинно призводити до тривалого перебування в зігнутому стані або до нахилів убік, особливо для підняття важких предметів (саме при такому нахилі дуже велика ймовірність пошкодити міжхребцевий диск).
3. Слід по можливості обмежити тривале перебування в положенні сидячи і роботу постійно перемежувати перервами (45 хвилин працюєте - 15 хвилин відпочиваєте, причому не просто відволікаєтеся, але потягуєтеся, встаєте, походжаєте, а то й виходите на вулицю ковтнути свіжого повітря). А за 45 хвилин безперервної роботи як мінімум 3-4 рази змініть позу: струсіть плечима, поворухніть ногами, помотайте головою – все це допоможе вам уникнути втоми. Вам допоможуть спеціальні вправи. Вони можуть бути найпростішими: так, нахили та повороти голови покращують мозковий кровообіг і є непоганою профілактикою шийного остеохондрозу. Уникайте обертання в поперековому відділі хребта з одночасним нахилом вперед. Якщо ви подорожуєте поїздом, автомобілем, літаком, також слід періодично змінювати положення, по можливості - походжувати.
4. Якщо потреба довго сидіти пов'язана з роботою на комп'ютері, розмістіть монітор прямо перед собою так, щоб його верхня точка була прямо перед очима або вище. (Це дозволить тримати голову прямо).
5. Щоб не гаяти час даремно, під час роботи в положенні сидячи або просто їзди в транспорті ви можете виконувати вправи, які допоможуть вам підготуватися до пологів: стискайте м'язи піхви, якби ви хотіли втриматися від сечовипускання. Робіть це, рахуючи до 10, потім відпочиньте кілька секунд, повторіть 3-5 разів кілька разів на день.
6. У жодному разі не слід класти ногу на ногу. По-перше, це викликає занадто велике навантаження для хребетного стовпа, прогинання таза вперед і може посилювати біль у спині. По-друге, при цьому через здавлення судин погіршується кровопостачання органів малого тазу, зокрема матки, плода. Ви можете відчути, що малюк став дуже активно ворушитися - це наслідок того, що він відчуває нестачу кисню. Варто змінити незручну позу, бути схожим або прилягти, як немовля затихне.

Нахиляємось

Під час ручного прання жінці доводиться тривалий часперебувати у нахиленому положенні. Перебування у такій позі вагітним протипоказане – і ось з яких причин. Через зростаючий живот зміщується центр тяжкості і збільшується навантаження на хребет. У зігнутому положенні хребет і м'язи спини зазнають ще більшого навантаження, що призводить до втоми, болю в попереку. Якщо це вже так необхідно, можна спробувати прати сидячи на стільці (краще зі спинкою - на неї можна періодично відкидатися), а таз поставити перед собою на невеликому піднесенні.

Якщо вам потрібно підняти щось із підлоги або застебнути взуття, то необхідно наблизитися до підлоги або застібки за рахунок згинання ніг в колінах, але не за рахунок нахилу вперед і згинання хребта.

Стоїмо

Тривале перебування в положенні стоячи не тільки викликає загальну втому, але і провокує появу набряків на ногах, призводить до виникнення і прогресування варикозного розширення вен. Навіть якщо ваша робота не пов'язана з тривалим перебуванням на ногах, але вам довелося, наприклад, стояти в черзі в примірювальну, тримаючи в руках обновлювані обновки, пам'ятайте, що краще не стояти на місці, а намагатися ходити. Якщо розміри приміщення або ситуація цього не дозволяють, потрібно переминатися з ноги на ногу, робити 2-3 кроки. Крім того, можна спробувати стояти, поставивши одну ногу (по черзі – ліву та праву) на будь-яке піднесення. Це сприяє припливу крові до кісточок, що зменшує їх набряклість, втому ніг.

Якщо ваша робота пов'язана з тривалим перебуванням у положенні стоячи, намагайтеся сідати принаймні на 10-20 хвилин щогодини. Якщо вам все ж таки довелося довго стояти, то для покращення кровообігу в ногах спробуйте зробити нескладні вправи: підтисніть пальці ніг і потім розслабте їх, встаньте навшпиньки і перемістіть вагу тіла з однієї ноги на іншу.

Від мам і бабусь ви можете почути, що в положенні стоячи не можна піднімати руки вгору, наприклад, вішати білизну або одяг на вішалку, - нібито це сприяє обвиванню пуповини навколо шиї плода. Насправді тут немає жодного взаємозв'язку. Хоча, звичайно, довго стояти з піднятими руками, наприклад, у вагоні метро, ​​тримаючись за верхній поручень, не слід. Адже перебувати в такому становищі майбутній мамі незручно, це може вплинути на її самопочуття, в результаті плід гірше постачається кров'ю та киснем, може почати поводитися активніше або, навпаки, затихнути.

Ходімо

Якщо до вагітності ви не займалися фізичною підготовкою, ходьба може стати гідним способом зберегти хорошу фізичну форму. Піші прогулянки тонізують м'язи ніг, запобігаючи ризику утворення варикозних вен, зміцнюють м'язи черевної порожнини. Звичайно, ви можете ходити, якщо для цього немає медичних протипоказань.

• Збільшуйте навантаження поступово. Під час одного заняття ходите не довше за півгодини. Починайте з дуже повільного кроку.
• Ідіть із випрямленою спиною, але при цьому не напружуйте верхню частину тіла. Переступайте з п'яти на носок. Ви повинні відчувати легке похитування, коли переносите масу тіла з п'яти на носок, і легкий поштовх, коли ставите ногу на носок. Тримайте лікті зігнутими під кутом 90 градусів і ритмічно похитуйте ними вперед-назад для збереження темпу. Не схрещуйте руки на грудях, щоб не втратити рівноваги.
• Позначте на карті свій шлях. В цілях безпеки і щоб отримати більше задоволення, знайдіть пішохідну доріжку далеко від транспортних магістралей, з приємним краєвидом. Не прагнете подолати намічену відстань будь-що-будь. Якщо ви відчули втому, нездужання, необхідно відпочити або припинити заняття.
• Приємно і корисно гуляти в компанії з чоловіком або з такою самою майбутньою мамою.
• Якщо вам важко знайти час для фізичних вправ, встановіть час для ваших прогулянок і зробіть їх звичними. Запишіть їх у свій щоденний план.
• Нехай ходьба стане частиною вашого способу життя. Зробіть її складовою вашого дня. Гуляйте під час перерв на обід, паркуйте машину подалі від будинку або виходьте з транспорту за одну зупинку до вашої і пройдіть пішки частину шляху, що залишилася.
• Не забудьте під час прогулянок одягати зручне взуття.

Бігаємо

У період виношування малюка краще виключити біг - і як один із способів фізичного навантаження, і як "необхідність" при спробі наздогнати автобус або тролейбус. Справа в тому, що при бігу відбувається струс тіла, а це може призвести до загрози переривання вагітності. Крім цього, наздоганяючи автобус, ви спеціально не готуєтеся до «фізичної зарядки», тому взуття та одяг найчастіше не відповідають пробіжці, а це, у свою чергу, підвищує ймовірність падіння.

Розтяжка має дуже приємну властивість, завдяки якій ви можете позбутися стресу та турбот. Однак вам навіть не потрібно розстилати килимок. Ось дев'ять розтяжок, які ви можете зробити в піжамі, не встаючи з ліжка. Ви можете робити їх перед сном або відразу після того, як продзвенів ваш будильник. Якщо у вас є час, ви можете зробити все дев'ять або вибрати пару з них. Так чи інакше, ви відчуєте себе розслабленими, незалежно від того, чи збираєтеся засинати чи вставати. Всі ці вправи дозволять вам розігріти і розтягнути м'язи, щоб досягти максимальної гнучкості, підготуватися до робочого дня або розслабитися перед сном.

Поворот спини

Ця розтяжка виглядає так, начебто вона створювалася для ліжка. Основне навантаження тут йде на спину. Ляжте на спину, підтягніть коліна до грудей, а потім поверніть їх на один бік вашого тулуба. Ви можете дати коліна трохи звисати з ліжка для більш глибокої розтяжки. Розкиньте руки убік і подивіться у протилежний бік. Залишайтесь у цій позиції протягом тридцяти секунд, відчуйте розтяжку, можливо, ви навіть почуєте хрускіт. Потім використовуйте м'язи преса, щоб підняти ноги вгору, а потім повторити вправу на протилежний бік.

Коліна до грудей

Вам сподобається ця проста розтяжка спини. Ляжте на спину і витягніть ноги. Підтягніть одне коліно до грудей і обхопіть його руками, трохи притягаючи до себе, щоб посилити ефект. Позбавтеся напруги в плечах і шиї. Інша нога має бути повністю розслаблена та перебувати в комфортній позиції. Затримайтеся на тридцять секунд, після чого повторіть іншій ногі.

Лежача розтяжка підколінних сухожиль

Ось легкий спосіб розтягувати підколінні сухожилля. Ляжте на спину, підніміть ліву ногу так високо, як зможете, утримуючи таз на ліжку. Охопіть ліве стегно руками та притягуйте ногу у бік голови, не згинаючи її. Напружте другу ногу для посилення ефекту. Затримайтеся на тридцять секунд, після чого поміняйте ногу.

Розтяжка чотириголового стегнового м'яза в положенні лежачи на боці

Ця розтяжка націлена на чотириголовий м'яз стегна, тазостегнові суглоби та м'язи плечей. Ляжте на лівий бік, Зігніть ліву руку в лікті та утримуйте за її допомогою голову. Зігніть праву ногу в коліні за спиною і утримуйте її правою рукою, притягуючи її до сідниць. Якщо ви маєте проблеми з балансом, зігніть і іншу ногу.

Половина «щасливої ​​дитини»

Це варіація пози з йоги під назвою «щаслива дитина». Ляжте на спину і витягніть ноги. Підніміть ліву ногу і зігніть її в коліні, після чого схопитеся руками за стопу і починайте тягнути ногу до тулуба так, щоб вона виявилася паралельно йому під вашим плечем. Ваша голова та спина повинні залишатися тим часом на ліжку.

"Щаслива дитина"

А ось і та сама поза, про яку йшлося вище. Ляжте на спину, підніміть обидві ноги, зігніть їх у колінах і схопитеся відповідними руками за стопи ніг. Використовуйте м'язи рук, щоб акуратно притягувати коліна до ліжка під вашими плечима поряд з грудною клітиною. При цьому вам необхідно розслабити м'язи плечей та шиї.

Кобра

Ця легка розтяжка дозволяє вам впливати на м'язи преса, грудей та шиї, вона також дозволяє збільшити гнучкість спини. Перевернуться на живіт та виставте їх перед собою. Якщо зріст вам дозволяє, ви можете звісити ноги з ліжка. Утримуючи таз на ліжку, почніть наближати руки до грудей, піднімаючи тулуб. При цьому не випрямляйте руки, вони повинні залишатися трохи зігнутими. Просувайте руки до тих пір, поки не відчуєте натяг у пресі. Розслабте плечі та витягніть шию. Якщо у вас вийде, опустіть голову до лопаток, щоб розтягнути м'язи грудей і шиї.

Риба

За допомогою цієї розтяжки ви зможете впливати на м'язи вашого тулуба та спини. Ляжте на спину і витягніть ноги. Підніміть голову і верх спини з ліжка та утримуйте тулуб у цьому положенні за допомогою ліктів. Розслабте м'язи шиї та опустіть голову назад.

Метелик

Ось чудова позиція, якою ви можете закінчити, щоб розтягнути м'язи стегон як зовні, так і всередині. Сядьте, зігнувши обидва коліна, приклавши одну підошву стопи до іншої. Нагніть вперед так далеко, як зможете, поклавши руки на щиколотки ніг або на ліжко перед вами.

Хтось із нас у дитинстві не любив, розвалившись на ліжку, закинути ноги на стіну. А дехто вже у зрілому віці також знаходить неабияке задоволення в цій нехитрій позі. І не випадково знаходить. Справа в тому, що положення «лежачи на спині з піднятими вгору ногами» сприяє відпочинку та відновленню надниркових залоз, зняттю тяжкості в ногах, покращенню венозного кровотоку. А ще підняті нагору ноги тренують серцевий м'яз. Адже їй доводиться працювати більш інтенсивно, щоб доставити кров нагору. Позу з піднятими нагору ногами рекомендують практикувати після важкого робочого дня. Вона чудовим чином знімає нервову напругу, сприяє відновленню балансу життєвих сил.

Однак, виявляється, підпирати стіну ногами можна не лише з метою релаксу. Існує цілий комплекс вправ біля стіни, який допоможе ефективно опрацювати всі основні групи м'язів: насамперед черевні, сідничні, розтягнути стегно, зняти напругу у спинному відділі хребта. В результаті за допомогою запропонованих вправ можна підтягнути живіт, знизити прояви целюліту, позбавитися больових відчуттів у спині і т.д. Крім того, вправи біля стіни для багатьох будуть новинкою, а отже, послужать чудовою мотивацією для занять спортом.

Отже, щоб випробувати на собі чудодійні вправи, необхідно звільнити для занять невелику частину стіни у себе в будинку.

Оскільки основна частина тренування проходитиме в положенні лежачи обличчям до стіни, необхідно простелити гімнастичний килимок на підлозі. Так як у стіну належить упиратися ногами, краще займатися босоніж, у чистих шкарпетках чи чешках.

Після невеликої розминки, приступаємо.

Вправа 1. Жим сідницями у вертикальному положенні.

Ляжте на гімнастичний килимок до стіни. Руки розташуйте уздовж корпусу. Прийміть упор стопами обох ніг на стіну так, щоб гомілки розташувалися паралельно підлозі. Тіло від лопаток до колін виведіть у вертикальне положення. Перебуваючи в такому положенні, виконайте 10 пружних рухів сідницями, виштовхуючи їх максимально вгору, то трохи опускаючи вниз. Зробіть 3 підходи.

Вправа 2. Розведення ніг по стіні убік.

Так само лежачи на спині обличчям до стіни, руки зігніть у ліктях і розмістіть долоні на животі. Сідниці впритул підсуньте до плінтуса, прямими ногами по всій їх довжині впріться в стіну. Перебуваючи в такому положенні, прямо праву ногу, рухаючи нею по стіні, відведіть максимально вниз. Потім поверніть її у вихідне положення. Те саме проробіть з лівою ногою. Повторіть вправу по 20 разів із кожної ноги.

Вправа 3. Скручування корпусу із закинутими на стіну ногами

Вихідне становище не змінюйте. Підніміть над підлогою голову, плечі та лопатки, лівою рукою потягніться до стоп. Поверніться у вихідне положення. Після 10 повторень, виконайте цю вправу з правої руки.

Вправа 4. Закладення прямих ніг за голову.

Лівою прямою ногою упираємося в стіну. Решту тіла до лопаток підніміть над підлогою. Допоможіть собі зігнутими в ліктях руками, підперши долонями поперек. Праву пряму ногу заведіть за голову, намагаючись торкнутися нею статі. Повторіть вправу 5 разів. Потім ще 5 разів виконайте вправу з лівої ноги.

Вправа 5. Сідничний місток з піднятими ногами.

З попередньої вправи вийдіть таким чином: ліву опорну ногу зігніть у коліні, праву ногу також зігніть у коліні та її стопу розмістіть на коліні лівої ноги. Сідниці трохи опустіть вниз, але все ж таки залиште їх піднятими над підлогою. Руки зігніть у ліктях та долоні розмістіть на животі. Це положення зафіксуйте на 3 хвилини. Потім поміняйте опорну ногу та утримуйте положення ще 3 хвилини.

Підніміться з підлоги. Виконаємо ще дві вправи біля стіни, які допоможуть зняти напругу в спині та покращити поставу. Для початку станьте спиною до стіни і притисніть до неї всім тілом від голови до п'ят. Зафіксуйте це положення. Відійдіть від стіни і пойдіть по кімнаті, не змінюючи положення спини та голови.

Стати приблизно за метр від стіни обличчям до неї. Ноги розташуйте ширше за плечі. Нахиліться вперед, взявши упор долонями на стіну. Корпус розташуйте паралельно підлозі. Зафіксуйте положення.

На закінчення знову ляжте на гімнастичний килимок обличчям до стіни. Під голову можна покласти низьку подушку. Стопами прямих ніг упріться в стіну. Руки зігніть у ліктях, а долоні розташуйте на животі. Закрийте очі. Дихайте рівно. Розслабтеся. Залишайтеся в такій позі розслаблюючої протягом 5-10 хвилин.

Після такого тренування ви ефективно пропрацюєте всі основні групи м'язів і на фініші приємно порелаксує з закинутими на стіну ногами. А перших помітних результатів за умови регулярних тренувань можна чекати вже за 2 тижні.

Підпирайте стіну з користю!

Модель на фото – Підлісна Яна

ВПРАВИ ДЛЯ НІГ

У жінок, які ведуть сидячий спосіб життя, м'язи ніг стають ослабленими, втрачають рельєф. Дуже добре для оздоровлення ніг плавання та їзда на велосипеді. Якщо у щиколоток є припухлості,то перед тим як лягти відпочити потрібно кілька хвилин робити кругові рухи ступнів навколо щиколоток то в один, то в інший бік. Також корисно ходити на кінчиках пальців, на п'ятах, на зовнішніх і внутрішніх сторонах ступні.
Як відомо, при тривалому носінні високого підбора на ногах набухають вени.У такому разі корисно виконувати такі вправи:
- лягти на спину, підняти ноги, і на вазі робити рухи велосипедиста;
- Протягом дня кілька разів потрясіть лівою, потім правою ногою.
- протягом дня корисно рази чотири посидіти "по-американськи" (по 15 хвилин) або полежати протягом години з піднятими ногами.
Для покращення кровообігу, усунення набряківкорисна "гімнастика у повітрі":
- виконується лежачи в швидкому темпіз піднятими вертикально ногами, руки охоплюють стегна. У цій позі потрібно розслабити ікри, а потім згинати та витягувати ступні, змушуючи працювати суглоби кісточок;
- змахувати піднятими ногами, намагаючись, щоб коліна залишалися нерухомими (змахи спочатку повільні, поступово прискорюються);
- злегка розсунути підняті ноги, намагаючись, щоб коліна залишалися нерухомими (змахи спочатку повільні, поступово прискорюються);
- злегка розсунути підняті ноги та зближувати їх, як би "аплодувати" ногами;
- сидячи на стільці протягом кількох хвилин катати босими ногами порожню пляшку;
- полежати, витягнувши і трохи піднявши ноги.
Вправи для колінних суглобів ніг.
1. Присідати, спираючись на руки, коліна з'єднати разом. Ноги на підлозі стоять на шкарпетках. Потім випрямити ноги в колінах, намагаючись п'ятами торкнутися підлоги. Знову сісти і так само різко підвестися. Ця вправа нагадує кішку, що потягується. Почніть з 3 – 4 разів, поступово довівши до 10 разів. Якщо наступного дня м'язи болюватимуть, не лякайтеся, це означає - вправу виконано правильно.
2. Лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Швидко зігніть ноги, підтягнувши коліна до грудей. Потім випряміть ноги і повільно опустіть знизу. Повторити 5 – 8 разів. Коли згинаєте ноги, зробіть вдих.
3. Стоячи, ноги нарізно. Спочатку ви можете поставити їх досить широко для полегшення вправи, але поступово зменшуйте відстань. Зробіть нахил тулуба вперед і постарайтеся торкнутися долонями підлоги, коліна не згинайте. Повторюйте 5 – 8 разів. При нахилі робіть вдих.
4. Лежачи на спині, зігніть праву ногу, візьміть у ліву руку ступню правої ноги, а правою рукою упріться в коліно, потім зігнути, знову випрямити і т. д. , натискайте на коліно. Якщо важко випрямити коліно, можете трохи піднятися з підлоги, але щоразу намагайтеся коліно випрямити до кінця.
Вправи для стопи.
1. Сидячи на стільці, поставте ступні паралельно. Підтисніть пальці ніг, не відриваю їх від підлоги. П'ятки щільно прилягають до підлоги.
2. Сидячи на стільці, поставте ступні на одній лінії на невеликій відстані один від одного. Не відриваючи п'ят від підлоги, постарайтеся підняти пальці ніг якомога вище.
3. Сидячи на стільці, підніміть пальцями ніг з підлоги зім'яті папірці, камінці і т. д. (кожною ногою по черзі)
Вправи від плоскостопості.
1. Ходьба на п'ятах та пальцях. Зробіть 8 кроків на п'ятах, намагаючись якомога вище підняти пальці, потім 8 кроків на пальцях. Звичайно, дуже маленькими кроками. В основному працюють кульшові суглоби, коліна випрямлені. Спочатку повторюйте цю вправу тричі, поступово доводячи до восьми.
2. Ходьба спиною. Стоячи на лівій нозі, праву просуньте далеко назад і поставте на носок. Потім переведіть на неї вага тіла і повільно поставте всю ступню на підлогу, акцентуючи вага тіла на п'яті. Намагайтеся виконувати цю вправу якомога повільніше. Потім поставте ліву ногу назад і перенесіть на неї тягар тіла.
Стрибки різного роду добре впливають на зміцнення м'язів стопи.
Гімнастика для литок ніг.
1. Стоячи прямо, ноги поставте разом. Спираючись на спинку стільця, зігніть ноги в колінах, випряміть. Зверніть увагу на те, як напружуються при цьому м'язи литок.
2. Затисніть аркуш паперу між стегнами так, щоб під час ходьби рухалися тільки гомілки та ступні ніг, а стегна залишалися нерухомими. Зробіть стільки кроків, скільки можете.