Тренування

Вправи для жінок, що народили, прибрати живіт. Принципи домашніх тренувань. Домашні тренування: загальні принципи

Загальноприйнята аксіома, що вагітність прикрашає жінку. Одночасно з цим твердженням усі погоджуються, що процес проходження вагітності сильно впливає на фігуру майбутньої матусі. Виношуючи дитину, жінка думає не про свою фігуру, а про здоров'я малюка, чиє народження очікується з великим нетерпінням. Але повернувшись додому після пологового будинку і подивившись на себе в дзеркало, матуся замислюється, як усунути живіт після пологів.

Додаткова вага, обвислий животик, складочки, що нависають над боками, розтяжки на шкірі живота (стрії) - все це не покращує настрій жінки, іноді може стати причиною депресії. Слід розуміти, що відновлення форми живота після пологів можливе, але процес триватиме не один місяць. Для відновлення фізичної форми мало бажання, необхідна активна робота з приведення живота до норми.

Під час вагітності організм жінки спрямований на виношування дитини, захист малюка, що росте, від зовнішнього впливу. Відбувається гормональна перебудова всього організму, що призводить до збільшення жирового прошарку, особливо в животі.

Жировий прошарок - це запас поживних речовин для дитини, якщо з яких-небудь причин малюк не отримуватиме достатньо харчування. Наявність жиру в організмі є нормою. Бажання деяких жінок позбутися повністю жиру може нашкодити здоров'ю. Для дорослої жінки нормою є показник, що дорівнює 17%. Якщо він знижується до 13% і нижче, порушується питання про серйозні проблеми зі здоров'ям.

Під час вагітності відбувається швидке розтягування шкіри, у жінки з'являються розтяжки, іноді видно темну лінію на животі. Велике навантаження протягом усієї вагітності на передню черевну стінку призводить до розтягування м'язів живота.

Ще однією причиною є підвищена калорійність їжі під час всього терміну виношування дитини. «Майбутня мати повинна їсти за двох» – народна мудрість нерідко трактується жінками як можливість їсти все, що хочеться і в будь-якій кількості. В даному випадку важливий не обсяг їжі, а її корисність, якість та різноманітність. Якщо хочеться солодкого, нехай це буде 1 цукерка чи одне тістечко, а не кілограм цукерок та цілий торт.

За період виношування нормальним вважається набір ваги від 9 до 12 кг. Ці цифри можуть коливатися залежно від індивідуальних особливостей організму жінки. Зайва вага накопичується, як правило, в області живота та стегон. Щоб прибрати обвислий живіт після пологів, необхідно підготуватися до тривалої роботи. М'язам потрібен час, щоб повернути необхідний тонус. Тканини також потребують часу на підтяжку.

Після пологів

Відновлення організму у всіх відбувається по-різному і залежить великою мірою від поведінки жінки під час вагітності, а також генетичної схильності організму. Є кілька загальних положень, які необхідно прийняти та запам'ятати.

Якщо пологи пройшли природним шляхом і не супроводжувалися розривами, ускладненнями, можна робити поверхневий легкий масаж живота через тиждень.
Проведення кесаревого розтину повністю виключає масаж, також інші зовнішні процедури протягом 3 місяців мінімум. У поодиноких випадках, з дозволу лікаря дозволяється проводити статичні вправи. Наприклад, плавно, повільно втягуються м'язи пресу. Подібні вправи робляться тільки в положенні лежачи і за слабкого, іноді середнього посилення.
Перші 4 - 6 тижнів протипоказане будь-яке фізичне навантаження. Мамочка має дочекатися повного скорочення, відновлення матки.
Розтяжки, пігментні плями, що з'явилися після пологів, не зникають. За допомогою вправ, мазей, кремів можна досягти лише візуального їх зменшення.
Відновлення форми живота відбувається повільніше у жінок старшого віку.

Наслідки ранніх фізичних вправ

Молоді жінки прагнуть якнайшвидше повернути свою красу, стрункість. Нерідко ігноруючи попередження лікарів. Сувора дієта, апаратний масаж, багатогодинні заняття у спортивних залах часто наводять молоду матусю до лікарні.

Причинами є.

Анемія, гіповітаміноз.
Зменшення лактації.
Опущення матки, піхви.
Кровотеча.
Розбіжність швів.

Післяпологовий животик: методика відновлення

Тільки повний комплекс усіх заходів допоможе вирішити проблему, як усунути живіт і складки з боків після пологів. Так, дотримання жорсткої дієти прибере надмірно набрану вагу, але якщо не робити фізичних вправ, тонус м'язів не відновиться і залишиться видима в'ялість шкіри.

Виділяються три методи, використання яких допоможе швидко відновити стрункість і підтягнути обвислу шкіру.

Коригування харчування. Це означає жорстку дієту. Дієта повинна бути збалансована і враховувати зростаючі потреби дитини, особливо це стосується матері-годувальниці. Раціон харчування повинен складатися не на шкоду немовляті.
Фізична активність. Приступати до занять у фітнес-залах або до фізкультурних, гімнастичних вправ вдома можна через 8 - 12 тижнів після пологів.
Допоміжні заходи, що доповнюють: масаж, носіння бандажу, обгортання, використання мазей, кремів, масел, контрастний душ, дихальні вправи.
Профілактика та боротьба з післяпологовою депресією жінки.

живлення

Як можна відновити живіт після пологів за допомогою коригування? Перші дні та тижні після народження немовляти матуся має перебудувати свій режим дня, змінити раціон. Головне – це здоров'я немовляти. Маля так ранимо і залежить від матері. Грудне вигодовування забезпечує новонародженого корисними ферментами, які допомагають переробляти їжу.

Усі шкідливі продукти харчування теж потрапляють із молоком у шлунок немовляти. Саме тому дуже важливо змінити раціон харчування матері.

Необхідно прибрати цитрусові, а також усі екзотичні фрукти. Можна залишити банани, якщо у малюка не буде алергічної реакції.
Виключити солодку здобу, шоколад, кондитерські вироби із кремами.
Заборонено гострі, солоні, смажені страви. Перевагу віддавати продуктам, приготованим на пару.
Додати більше овочів, фруктів.
Вживати більше води, яка допомагає очистити організм, вивести шлаки з нього. Об'єм води – не менше 2 л на добу.
Замінити сіль, яка не дає вивести воду з організму, лимонним соком, натуральним соєвим соусом.
Брокколі, цвітна капуста дуже корисні для очищення кишківника, сприяють зниженню ваги. Білокочанна капуста може спричинити кольки у немовляти, тому її застосування необхідно обмежити.
Харчуватися 5 - 6 разів на день невеликими порціями. Скасувати всі перекушування снеками. Забути про продукцію фастфудів, яка досить швидко додає складочки на животі та стегнах.

Іноді жінки вирішують, що поки що годують чадо грудьми, не варто собі відмовляти в зайвій порції їжі. Так, годування груддю сприяє зниженню ваги, але зайве тістечко надовго залишиться у вигляді збільшення ваги.

Поки заборонені фізичні вправи, очікуючи на скорочення матки, жінка може потроху відновлювати свою фізичну форму за допомогою доступних засобів. Найперший доступний спосіб - прогулянки на вулиці. Ходьба на вулиці, сходами добре зміцнює м'язи, спалює надмірно набрані калорії.

Якщо у жінки немає зайвого жиру, а просто ослаблені м'язи преса, то саме такі мами досить легко відновлюють форму і викликають зітхання заздрості: «як швидко прибрала сусідка живіт після пологів». Легко відновлюються, виправляють недоліки молоді жінки, любительки спортивного способу життя. Вправи зводяться здебільшого до хитання преса, також необхідно знизити калорійність їжі.

Більшість відзначається наявність зайвої ваги разом із розтягнутими м'язами. За такої ситуації допомогти може лише комплексний підхід у вирішенні питання.

Схуднення за допомогою дієти має бути повільним, розтягнутим приблизно на 9 - 12 місяців. Матері, що годує, переходити на дієти для схуднення дозволяється тільки після закінчення лактації.
Фізичні вправи необхідно робити не менше 3 разів на тиждень. Перший час заняття проводити по 15 - 20 хвилин, поступово збільшуючи навантаження та тривалість.
Щоденні піші прогулянки. Швидку ходьбу чергувати з повільнішою.
Щодня качати прес по кілька разів на день.

Майже 40% жінок після пологів діагностують діастаз прямих м'язів живота. У разі вправи підбирає лише лікар. Не рекомендується збільшувати самостійно навантаження, виконувати складніші вправи, щоб уникнути збільшення ступеня захворювання. Діастаз при порушенні лікування призводить до гриж.

Забрати живіт матусі після пологів у домашніх умовах допоможуть кілька простих, ефективних вправ. Основне навантаження у них припадає на зону талії та живота. Вдома у мами з немовлям залишається мало часу для тривалих занять, тому можна робити 2-3 підходи по 15-20 хвилин, коли з'являється вільний проміжок часу.

Розминка: нахили праворуч, ліворуч. Вправи зі скакалкою. Все це піднімає настрій, а також прискорює кровообіг та обмін речовин.
Обруч. Якщо є можливість, краще придбати хулахуп у обтяженому варіанті з роликами для масажу. Кручення обруча сприяє відновленню тонусу шкіри, її підтягуванню. Стимулюється посилення процесу спалювання поверхневого жиру.

Після розминки та вправи з обручем переходити на фізичні вправи для преса. Послідовно тренуються нижній, середній та верхній прес. Після цього перейти на зміцнення м'язів черевної стінки.

Підйом тазом. Лягти на спину, зігнути коліна. Щільно притиснути спину до підлоги, напружити м'язи живота, підняти таз. У такому положенні порахувати до 10 опустити таз. Зробити 10 підходів.
Скручування, лежачи на підлозі (кранчі). Легти на спину, ноги зігнути в колінах, руки схрестити на грудях. На видиху підняти плечі до колін. Використовувати м'язи живота. Спина щільно притиснута до підлоги, під час руху плечима від підлоги не відривається: 2 -3 підходи по 15 - 20 разів.
Підйом прямої спини. Лежачи на спині, схрестити руки на грудях. Зафіксувати ступні ніг можна підвести під нижній край дивана. Піднімати спину, намагаючись тримати її прямо. У верхній точці амплітуди робиться видих і повернення у вихідне положення: 2 - 3 підходи по 10 разів.
Планка. Лягти на живіт. Передпліччя утворюють прямий кут з руками при упорі на підлогу. Відірвати живіт, груди від підлоги, піднімаючись від поверхні. Упор знаходиться в 2 точках: ступні ніг та передпліччя. Витягнутися у струнку, дорахувати до 30, опуститись. 3 підходи.
Присідання біля стіни. Притиснутись спиною до стіни, ноги на ширині плечей. Зробити крок уперед, спину не відривати від стіни. Повільно опускатися вниз по стіні. Коли стегна досягли паралельного становища щодо статі, так само повільно по стінці зрозуміти вгору. Руками не допомагати. 2 підходи по 10 - 15 разів.

Результат буде лише за регулярних вправ. Якщо за будь-яких обставин були пропущені дні занять, не варто наступні дні збільшувати навантаження в кілька разів. Користь це не принесе.

Допоміжні заходи

Правильне харчування та заняття фізкультурою можна доповнити косметологічними процедурами. Також добре допомагають народні засоби, за допомогою яких відновлюється здоров'я та фізичний стан матусі.

Післяпологовий бандаж. Його використання сприяє швидшому відновленню форми. Категорично заборонено фіксацію, яка щільно, рівномірно стягує живіт. Бандаж має бути ослаблений на верхній третині виробу. Особливо показано носіння бандажу після кесаревого розтину.
Підв'язування (сповивання) живота нерідко використовується замість бандажу. Запобігає розбіжності прямих м'язів живота, відновлює м'язовий корсет, скорочує матку. Заспокійливість допомагає повернути внутрішні органи на місце. Процедуру робити протягом 2-3 тижнів після народження немовляти.
Масаж. Лімфодренажний та антицелюлітний проводяться з використанням ароматичних олій, які посилюють розслаблюючий ефект. Процедури професійного масажу проводять лише після дозволу лікаря. Спочатку масаж полягає в легких погладжуючих рухах живота. При кесаревому перерізі масаж протипоказаний до повного загоєння хірургічного розрізу.
Дихальні вправи. Пропонується багато методик правильного дихання. Усі вони допомагають покращити кровообіг, нормалізувати вагу. Особливістю таких вправ є концентрація на правильному диханні.
Профілактика депресії після пологів. Психічний стан матусі дуже впливає на організм. Стрес, депресії, поганий настрій сприяють зростанню жирових клітин. Так організм захищається від стресу. Недарма помічено, що з поганому настрої в багатьох збільшується апетит.

Як прибрати шкіру, складки з живота після пологів? Лише за допомогою серйозного ставлення до свого здоров'я.

- другі за важливістю питання молодої мами. У цій статті детально розглянемо комплекс вправ для прекрасного живота після пологів.

Що допоможе прибрати живіт після пологів

«Вагітний» живіт може залишатися тривалий час через нестабільний емоційний стан, переїдання, розтягнення черевної стінки під час вагітності, діастазу м'язів та низьке фізичне навантаження.

Але не засмучуйтесь. Головне - взяти в себе руки. допоможе правильне харчування та вправи. Як приємний бонус для себе також можете робити масажі та обгортання – вони теж трохи наблизять день, коли ви із захопленням дивитиметеся на своє відображення у дзеркалі без «вагітного» живота.

КОЛИ МОЖНА ПОЧИНАТИ ТРЕНУВАННЯ ПІСЛЯ ПОЛОГІВ

Жінка може починати виконувати вправи через 6-8 тижнів після пологів. Якщо ж новоспеченій мамі робили, тренування варто відкласти на 2-2,5 місяці. Поспішати не треба. Навіть за хорошого самопочуття ранні навантаження можуть мати негативні наслідки - наприклад, розбіжність швів, опущення стінок піхви. Спочатку зробіть акцент на . І бажано перед початком тренувань порадьтеся з лікарем, він вам точно скаже, чи можна починати займатися чи ні.

5 вправ, які допоможуть прибрати живіт після пологів

Починати тренування слід із маленьких «доз». Відразу вам буде складно виконувати необхідні норми, тому прислухайтеся до себе і не перестарайтеся.

Лягайте на спину і зігніть коліна, напружте живіт і підніміть таз. Залишайтеся у такому положенні 10 секунд. Починайте з 5 повторень і згодом робіть 10, а потім і 20 таких підйомів.

Лягайте на спину і зігніть коліна, руки можна розташувати над грудьми або біля скронь. На видиху напружуйте м'язи живота та з їх допомогою піднімайте плечі та верхню частину тулуба до зігнутих колін. На вдиху опустіться на підлогу. Ця вправа називається "скручування". Слідкуйте, щоб голова не торкалася підлоги. Починайте з кількох разів, а надалі повторюйте цю вправу 20 разів на 2 підходи.

Третя вправа складніша за «скручування», тут вам потрібно буде піднімати весь корпус. Початкове положення, як і в попередніх варіантах, на спині із зігнутими в колінах ногами. Покладіть руки на груди і впріться ногами у щось стійке та тверде (це може бути диван або шафа). Тепер підніміть корпус у положення сидячи повністю відриваючи від підлоги спину. Спина при цьому має бути рівною. Повторювати таку вправу потрібно з 5 разів і до 20. Якщо можете більше – чудово! Щодня збільшуйте кількість підходів.

Лягайте на живіт, передпліччя розташуйте на підлозі, руки зігніть у ліктях на 90 градусів. Повністю підніміть тулуб. Тепер ви спираєтеся тільки на передпліччя та шкарпетки ступнів. У такому положенні ваша спина має бути прямою, а таз не повинен «тягнутися» вгору. Утримуйте таку позу стільки. скільки можете. Робіть кілька підходів.

У період вагітності живіт жінки збільшується не тільки тому, що росте малюк, але і в результаті утворення жирового прошарку. Її основна функція – це захист немовляти від фізичних ушкоджень. Крім того, жировий прошарок виступає поживним запасом на випадок, якщо майбутня мама погано харчується і дитині не вистачає поживних речовин. Це закон виживання, і з ним нічого не вдієш. Коли ж і якими вправами позбавлятися живота після пологів, який із життєвої необхідності перетворився на непривабливу частину тіла?

Коли слід розпочинати фізичні вправи

Пологи - важкий процес, тому спочатку після народження дитини жінці потрібен відпочинок. Необхідно по можливості виключити фізичні навантаження та займатися лише новонародженим малюком. У перші дні важливо правильно харчуватися і носити спеціальний пояс, що стягує (післяпологовий бандаж). Це дозволить у майбутньому максимально вкоротити термін позбавлення від обвислого живота. Одягнути бандаж можна вже в пологовому будинку, попередньо проконсультувавшись з лікарем.

Час, протягом якого не можна виконувати вправи, залежить від того, як протікали пологи:

при не ускладненому пологовому процесі (природні пологи) приступати до вправ можна не раніше, ніж за місяць. Поспішати не варто, оскільки це може призвести до негативних наслідків - підвищення внутрішньочеревного тиску і опущення стінок піхви;
якщо є шви в результаті розрізу (розриву) промежини при пологах або проведенні кесаревого розтину краще відкласти фізичні заняття доти, доки все не заживе. Як правило, лікарі рекомендують утримуватись від фізичних навантажень від 1,5 до 2,5 або навіть 3 місяців, залежно від складності проведеної операції.

Для того, щоб прибрати післяпологовий живіт, існує безліч різних вправ і методик. Необхідно займатися регулярно, поєднуючи дозволені лікарем навантаження з допустимими у вашому положенні дієтами та масажем живота.

Баночний масаж ефективно руйнує жирові відкладення, але вважається далеко не найбезпечнішим варіантом після пологів.

Перш ніж приступати до вправ з позбавлення від післяпологового живота, слід зрозуміти, що існують 2 види жиру: перший являє собою тонкий жировий прошарок, розташований прямо під шкірою, другий (вісцеральний) оперізує внутрішні органи і тиск на підшкірний жир, внаслідок чого живіт помітно зростає.

Вправи для підтягування живота після пологів

Вправи для підтягування живота після пологів повинні бути ефективними, але водночас щадними. У період активного годування груддю навантаження слід плавно збільшувати, консультуючись з лікарем.

Вакуум-вправи

Вже давно відомо, що накачування преса за наявності живота ніяк не допоможе усунути вісцеральний жир в області талії, а зробить живіт ще об'ємнішим, за рахунок збільшення м'язів. Перш ніж займатися подібними вправами, слід прибрати жировий прошарок. У цьому ідеально допоможе вакуум-вправа.

Вакуум-вправи в першу чергу впливають на жировий прошарок на животі

Слід пам'ятати, що вакуум вправи виробляються тільки на порожній шлунок або через 2-3 години після їди!

Вакуум-вправи корисні як фігури, так організму загалом:

дозволяють ефективно впливати на вісцеральний жир;
зміцнюють поперечні м'язи, що відповідають за плоский живіт;
перешкоджають опущенню внутрішніх органів;
налагоджують роботу кишечника та покращують травлення;
насичують усі клітини організму киснем.

Правила виконання:

Вихідне положення. Для початку слід вибрати зручну позу - вакуум вправи можуть виконуватися стоячи, сидячи або лежачи на спині. Найбільш ефективним вважається виконання сидячого становища, що дозволяє практикувати вакуум-дихання навіть на роботі.
Вдих і видих. Зробити глибокий повільний вдих через ніс, після чого також повільно видихнути, одночасно втягуючи живіт під ребра. Важливо видихнути все повітря, яке тільки можете викластися по максимуму. Чим більше ви зможете втягнути живіт, тим більшим буде ефект від вправи, оскільки скорочення поперечних м'язів у цьому випадку буде максимальним.
Затримка дихання. Після цього слід зробити паузу – її тривалість буде залежати від ваших можливостей. Зазвичай починають з 10 секунд і за щоденної тривалої практики досягають результату в 20–30 секунд.
Відпочинок. Відновити дихання і за бажання глибоко вдихнути не один, а кілька разів.
Повтори. Вправу слід продублювати від 5 (коли ви тільки починаєте займатися) і до 30 разів (коли ви вже добре освоїли методику). Це займе 5-10 хвилин на день.

Загалом під час виконання вправи орієнтуйтеся на власні відчуття: встановлюйте час затримки дихання та кількість повторів, залежно від того, скільки ви можете витримати без негативних наслідків. При запаморочення, нудоті, неприємних відчуттях краще «зменшити планку», тобто зменшити кількість разів і час виконання.

Протипоказаннями до виконання цієї вправи є дні менструального циклу, захворювання ШКТ (шлунково-кишкового тракту), легенів та серця.

Відео: як правильно робити вакуум-вправи для живота

Після освоєння вакуум-вправи можна приступати до вправи кішка.

Гімнастика після пологів для живота: вправа «Кішка»

Вправа досить поширена – її рекомендують робити навіть вагітним. Воно впливає як на м'язи живота, а й добре допомагає при проблемах зі спиною. По суті, є скоріше розминочним, готуючи м'язи до складніших вправ.

Вправа «Кішка» чудово допомагає не тільки при болях у спині, але і зайвих жирових відкладеннях на животі

Вправа «Кішка»:

зміцнює м'язи поперекового відділу;
допомагає при захворюваннях хребта, особливо остеохондрозі;
ефективно впливає на поперечний м'яз живота при втягуванні;
усуває затискання: допомагає при болях, пов'язаних із затискачем нервових закінчень у спинному відділі;
покращує кровообіг;
якщо в процесі занять задіяти ще й сідниці, це також допоможе їх зміцнити.

Правила виконання:

Вихідне положення. Для прийняття правильної пози слід стати на карачки, руки розставити на ширину плечей і упертися долонями в підлогу. Простежити, щоб коліна знаходилися під кульшовими суглобами - не слід розставляти ноги надто широко.
Вдих і прогин униз. Спочатку необхідно зробити повільний глибокий вдих при одночасному максимально можливому прогинанні спини вниз і піднятті голови вгору, у міру виконання намагатися закинути її якнайдалі.
Вихід та прогин угору. Необхідно зробити такий же повільний видих при одночасному заокругленні спини та опусканні голови вниз. При цьому голова повинна тягнутися у напрямку до підлоги, повітря з легень слід видихати весь, який тільки зможете. Утримувати паузу між видихом і вдихом слід максимум - бажано, щонайменше 8–10 секунд. Прогини робити повільно, виключаючи будь-які різкі рухи.
Повтори. Вправу рекомендовано виконувати від 30 до 50 разів.

Відео: як правильно виконувати вправу «Кішка»

Слід знати, що вправа «Кішка» призначена в першу чергу для зміцнення м'язів та накачати помітний прес за його допомогою не вдасться!

Вправа для преса після пологів – «Планка»

Ця вправа вважається однією з найефективніших для зниження ваги, але тут є одна проблема – для того, щоб вона реально діяла, потрібно виконувати її щодня та правильно. Оскільки воно вкрай складне для нетренованої людини, дуже часто її виконують невірно, через що вся користь пропадає. У процесі підтягування післяпологового живота вправу грає одну з провідних ролей.

Основний секрет вправи, що дозволяє швидко досягти бажаного результату, - утримання м'язів живота, сідниць та ніг у максимально можливій напрузі.

Вправа «Планка»:

ефективно зміцнює прес, залучаючи як прямі, і косі м'язи;
підтягує живіт, боки та сідниці;
помітно вирівнює поставу;
допомагає позбавитися поперекових болів, що виникають на тлі ослаблення стабілізуючих м'язів;
є гарною профілактикою захворювань хребта.

Правила виконання:

Вихідне положення. Базове положення вправи полягає у правильній стійці – необхідно зробити упор, лежачи на ліктях. При цьому обов'язково враховувати, що: лікті повинні бути точно під плечима, спину слід тримати максимально рівно, без найменшого прогину, так само як і ноги, спиратися слід тільки на лікті і не завалюватися на сторони. Ступні потрібно ставити якомога ближче один до одного – при цьому задіюється більша кількість м'язів. Упор ніг робити тільки на шкарпетки.
Напруга м'язів та втягування живота. Важливо - триматися рівно, не притискаючи до грудей підборіддя і не дозволяючи лопаткам виступати над хребтом, обов'язково не згинати ноги в колінах і не прогинатися в попереку, фіксувати вертикальне положення;
Час виконання. Починати слід з 10-20 секунд - цей час означає тільки максимальну напругу м'язів - щосили, включаючи втягнутий живіт. Щодня необхідно намагатися подовжувати час вправи або робити більше підходів - не забувайте орієнтуватися на своє самопочуття.

Відео: як виконувати вправу «планка»

Існують інші, складніші варіанти «планки», але краще приступати після того, як освоєний класичний варіант виконання вправи і м'язи підготовлені до збільшення навантаження. Для приведення живота у форму після пологів достатньо навчитися правильно утримувати планку.

Вправи на фітболі

Фітбол – це незамінний тренажер для тренування м'язів у домашніх умовах. На ньому не тільки дуже зручно заколисувати малюка, але також можна досить просто і швидко позбавитися живота і прокачати м'язи преса. Основна перевага гімнастичного м'яча в тому, що при заняттях на ньому знижено навантаження на поперек і ноги, що дозволяє займатися вправами матусям із захворюваннями опорно-рухового апарату, варикозним розширенням вен, при пошкоджених гомілковостопних та колінних суглобах, а також за наявності надмірної ваги.

Вправи на фітбол ефективні для зміцнення м'язів і доступні жінкам з надмірною вагою.

Фітбол необхідно вибирати в залежності від зростання та комплекції.Якщо фітбол підібраний неправильно, то заняття на ньому - марнування часу.

Вправи на фітболі:

зміцнюють м'язи, у тому числі і на животі;
допомагають у виправленні постави;
підвищують гнучкість;
покращують координацію рухів.

Чому досягається значний ефект при тренуванні на фітбол? Його кругла форма дозволяє виконувати рухи з великою амплітудою, а нестійкість змушує тримати м'язи у постійній напрузі.

Правила виконання:

Вихідне положення. Лягти на підлогу, спертися на передпліччя.
Робота із фітболом. Затиснути м'яч стопами та виконувати вправи, згинаючи та розгинаючи ноги, при цьому утримуючи фітбол на вазі якомога вище. Рекомендується до вправи додавати скручування в один і інший бік поперемінно та підняття ніг, при одночасному утримуванні фітболу на вазі.
Вправи з фітболом слід закінчувати, беручи упор лежачи животом на самому м'ячі і виконуючи похитування вперед-назад і вліво-вправо. Це допоможе зміцнити ефект від вправи.

Відео: комплекс вправ на фітболі для стегон і сідниць

Вправи на фітболі - ідеальна реабілітація після пологів, особливо для жінок, які набрали значну зайву вагу. Заняття слід розпочинати після консультації з лікарем.

Вправи, щоб прибрати живіт після пологів, з обручем

Обруч (хулахуп) при правильному використанні - ідеальний інструмент для набуття тонкої талії. У максимально короткі терміни допомагає зменшити її на значні цифри - до 10 см за 1 місяць. Хулахуп - це обруч, додатково оснащений спеціальними шипами, масажними кульками, лічильниками для зручного відліку числа оборотів і, як правило, має розбірну конструкцію.

Комплекс вправ з обручем (хулахупом) – незамінний засіб у боротьбі за тонку талію

Важливо знати, що є ряд протипоказань використання обруча.Лікарі не рекомендують крутити хулахуп людям із захворюваннями судин та сечостатевої системи. Перед використанням краще отримати консультацію лікаря.

Вправи з хулахупом:

коригують фігуру – прибирають зайві сантиметри з талії;
виробляють масаж живота, тим самим «розбиваючи» жирові відкладення та стимулюючи роботу ШКТ;
покращують обмінні процеси;
позитивно впливають на вестибулярний апарат.

Правила виконання:

Перші вправи з хулахуп краще починати з точних відрахувань - максимально 20-50 разів в перший день тренувань, інакше не уникнути сильних і болючих гематом (синяків). Не зайвим буде в перші дні занять обгорнути талію щільним поясом, що стягує, або звичайним рушником, у міру тренувань їх можна буде прибрати.
Прокручування хулахупа навколо талії в перші дні може бути скрутним і після кількох обертів обруч неминуче падатиме. Це вправа, що вимагає навички, яка досягається шляхом постійних тренувань. З кожним днем кількість оборотів збільшуватиметься, і ви зможете досягти бажаного результату.
Вважається, що для отримання помітного ефекту, хулахуп потрібно крутити щонайменше по 1000 оборотів на день, деяким звичніше орієнтуватися на якийсь час - по 10-15 хвилин.

Відео: як створити тонку талію за допомогою хулахупа

Дихальні вправи та бодіфлекс

Лідером серед більшості методик з підтяжки живота після пологів, спалювання жиру та набуття стрункої фігури, безсумнівно, є бодіфлекс. Ця методика була розроблена понад 20 років тому багатодітною мамою з Америки Грір Чайлдерс, яка страждає після пологів значною надмірною вагою. Вона змогла не тільки набути завидної фігури, але й просунути свої напрацювання, допомогти багатьом мамам привести себе в порядок після народження малюків.

Метод полягає у виконанні вправ спільно з діафрагмовим диханням, а саме – його затримці з одночасним напругою м'язів тих частин тіла, яким потрібне коригування. Суть – у його правильній реалізації. В основі комплексу є 12 вправ, але їх кількість значно розширилася після набуття методом популярності.

Суть комплексу полягає в комбінації м'язових та дихальних вправ.

Бодіфлекс включає наступний тип дихання:

Вдих, що виробляється через ніс, з одночасним надуванням живота.
Видих - зі звуком «пах», що повністю звільняє легені від повітря, живіт при цьому втягується всередину (на зразок вакуум-вправ).
Дихання затримується на той час, який можна витримати не менше 8–10 секунд.

При цьому виконується якась вправа, спрямована на певну групу м'язів. Вправи для підтяжки живота та зміцнення м'язів преса:

Вправа «черевне дихання»
- Лягти на спину, на тверду поверхню, підняти руки нагору, строго перпендикулярно до тулуба.
- Зробити глибокий вдих через ніс з одночасним випинанням живота, і наступний глибокий видих зі звуком «пах», при максимально можливому втягуванні живота всередину, під ребра.
- Затримати дихання та відірвати лопатки від поверхні, підтягуючись руками вгору, при цьому має помітно відчуватись напруга в ділянці живота.
- Дихання затримати на 8–10 секунд, вдихнути та повернутися у вихідне положення.
- Зробити повтор вправи ще 2 рази.
Вправа «ножиці»
- Лягти на спину, на тверду поверхню, витягнути руки вздовж тулуба.
- Зробити глибокий вдих з випинанням живота і наступний глибокий видих зі звуком «пах», при цьому максимально втягнути живіт.
- Затримати дихання, підняти ноги над підлогою та у прискореному темпі виконувати їх поперемінне перехрещення протягом 8–10 секунд, при цьому обов'язкова затримка дихання.
- Вдихнути та повернутися у вихідне положення.
Вправа «кішка»
- Встати на карачки, упираючись долонями в підлогу.
- Зробити глибокий вдих, з одночасним випинанням живота і видих - з його одночасним втягуванням зі звуком «пах».
- Затримавши дихання, вигнути спину дугою та тримати паузу 8–10 секунд.
- Видихнути та повернутися у вихідне положення.
- Виконати вправу ще двічі.

Достатньо приділяти методиці щодня 15 хвилин на день, щоб уже через 2–3 тижні побачити (вірніше, заміряти) результат.

Відео: заняття з бодіфлексу

Не слід забувати, що ці вправи, як і всі, пов'язані з глибоким диханням, повинні виконуватися тільки на порожній шлунок.

Пам'ятайте, що в цьому методі головне - не зважування, а вимір габаритів тіла, адже головна мета цієї методики не в втраті ваги, а в підтяжці м'язів і набуття струнких параметрів!

Гімнастика для підтяжки живота

Якщо ви вирішили ускладнити своє завдання або отриманий результат від вправ, що практикуються, вас не влаштовує, то крім вищевикладених технік ви можете спробувати гімнастику для схуднення. Але при цьому слід пам'ятати про базові істини:

вибіркове порятунок від жиру (тільки в одному місці тіла - на талії або стегнах) неможливо в принципі - це фізіологія, для цього слід тренувати все тіло, а жир у будь-якому випадку йтиме спочатку з верхньої частини тіла;
для зниження маси тіла обов'язково зниження калорійності харчування - щоденне споживання калорій має бути менше витраченого;
жир із живота зазвичай йде одним з останніх;
регулярні тренування дозволяють нарощувати м'язову масу, а м'язи ефективно допомагають спалювати зайвий жир.

Відео: повний курс жироспалюючої гімнастики

Комплекси вправ

Серед комплексів вправ особливо цікавим є табата-комплекс. Він є інтенсивними навантаженнями, що виробляються за короткі проміжки часу. Цикл складається з максимальних викладок, що чергуються, протягом 20 секунд і відпочинку протягом 10 секунд. Один цикл триває 4 хвилини. За цей час робиться вісім вправ.

Табата-комплекс підходить для мам, які не мають у запасі багато часу

Основні переваги:

комплекс має ефективність стандартних тренувань, що тривають не менше години;
після виконання комплексу процес жироспалювання триватиме ще близько доби;
для видимих результатів достатньо тренуватись лише 4 рази на тиждень;
комплекс дозволяє задіяти все тіло загалом, а чи не окремі групи м'язів;
окрім отримання стрункості, комплекс допомагає зміцнити серцевий м'яз і підвищити життєвий тонус.

Використовувати табата-комплекс слід з обережністю. Відразу після пологів та у період годування груддю такі інтенсивні навантаження на організм протипоказані.

Відео: варіант табату-комплексу

Правила виконання:

обов'язково використовувати секундомір для точного фіксування часу фізичних навантажень та відпочинку;
необхідно повністю викладатись протягом 20 секунд;
відпочивати потрібно лише 10 секунд;
повтор - 8 разів, тобто 4 хвилини виконання всього комплексу.

Ранкова зарядка

Комплекси вправ, виконані в ранковий час - до першого прийому їжі - найбільш ефективні в процесі схуднення. Це пов'язано з тим, що ранкові вправи надають заряд бадьорості, у своїй активізуючи роботу всього організму. Таким чином, метаболізм посилюється та весь день залишається на підвищеному рівні. Доведено, що жир спалюється ефективніше в ранковий час, оскільки за ніч запаси глікогену виснажуються.

Глікоген - це паливо, що накопичується у м'язах і використовується для поповнення сил. Щоб спалити жир, потрібно спочатку використовувати запас глікогену, що дозволить резервному джерелу енергії (жиру) виснажуватися при навантаженнях.

Через півтора-два місяці після народження дитини організм, як правило, готовий до тренувань. Варто тільки зрушити з «мертвої точки» і відчути перші результати - і йде швидше, з'являється віра в себе і свої сили. І, нарешті, довгоочікуваний результат – тонка талія та підтягнутий живіт – досягнуто!

Виношування дитини та її поява світ, хоч і є природними фізіологічними процесами, але вони проходять для організму безслідно. Після пологів тіло обов'язково потребує відновлення, адже від підвищеного навантаження послаблюється тонус м'язів черевного преса, промежини, можуть прогресувати проблеми з венами, що почалися у вагітність. Гімнастика після пологів необхідна повного та ефективного відновлення організму. Чим оперативніше вона буде розпочата, тим швидше і якісніше буде відновлювальний ефект.

Якщо під час пологів не було розривів промежини чи надрізу, почати заняття можна дуже скоро, практичні наступного дня після появи малюка, якщо звичайно ваше самопочуття дозволяє це. Якщо були накладені шви, то потрібно дочекатися, поки вони заживуть, це займає близько 2 місяців.

П'ять хвилин на день для відновлення живота

Відновлювальна гімнастика після пологів має на увазі різні комплекси вправ. Мабуть, найпроблемніше місце – живіт. Розтягнуті м'язи живота спричиняють низку незручностей, які хочеться швидше усунути. Головним чином це відсутність позивок до сечовипускання та дефекації, що загрожує різними проблемами і навіть конфузами.

Гімнастика для живота також допомагає і у відновленні фігури. Причому дуже важливо виконувати вправи, не обмежуючись носінням бандажа. лише фіксує м'язи, але з змушує їх скорочуватися, отже, не призводить до відновлення.

Для відновлення м'язів живота достатньо виконувати пару дуже простих вправ, але виконувати їх потрібно регулярно. Така гімнастика не займе довше 5 хвилин, але при сумлінному та постійному виконанні дасть помітний ефект.

Вправа 1. Втягуємо живіт

втягуємо живіт

Укладаємося на спину, ноги згинаємо в колінах, стопи ґрунтовно притискаємо до підлоги, долоні на животі.

На видиху сильно втягуємо живіт і фіксуємо таке положення на 4-5 секунд. Потім робимо глибокий повільний вдих і повторюємо вправу. За один підхід можна зробити 8-10 повторень.

Вправа 2. Робимо «місток»

Приймаємо те саме положення, що було при виконанні першої вправи. Після видиху піднімаємо таз, напружуючи сідниці та втягуючи живіт. Одночасно з цим піднімаємо голову і притискаємо підборіддя до грудей.

Ця вправа не з найпростіших, тому спочатку можуть бути проблеми з його виконанням. Нічого страшного в цьому немає, згодом м'язи набудуть тонусу і сили, і кількість повторень можна буде збільшити.

Комплексний підхід

Дуже мало жінок, у яких єдиною проблемною зоною після пологів є живіт. У більшості випадків все тіло потребує відновлення та приведення м'язів у тонус. Це означає, що боротися з післяпологовими проблемами потрібно комплексно, тобто виконувати різноманітні вправи та задіяти всі частини тіла.

Якщо ви годуєте грудьми, краще займатися після годування. Для занять вам знадобиться зручний одяг, невелика подушечка та бадьорий настрій. Усі рухи під час гімнастики потрібно виконувати плавно та обережно.

Вправи на запобігання наслідкам варикозного розширення вен

Вправа 3

Займаємо положення лежачи обличчям вгору. Ноги потрібно зігнути в колінах, стопи звести разом і щільно притиснути до підлоги. Руки витягуємо вздовж тіла, долоні повернуті донизу. Випрямляємо ноги, не поділяючи коліна, і 10 разів з силою стискаємо пальці ніг (начебто втягуємо кігтики). Потім повертаємо ноги у колишнє положення.

Вправа 4

Не змінюючи позу, піднімаємо одну ногу вгору, повністю випрямляючи її в коліні, і тягнемо носок на себе та від себе. Рухи стопою потрібно здійснювати 10 разів і з великою амплітудою. Потім ці ж дії проробляємо іншою ногою.

Вправи на тренування м'язів черевного пресу

Вправа 5

Лягаємо на спину, згинаємо ноги в колінах, стопи злегка розставляємо, руки долонями вниз кладемо на живіт. Робимо повільний вдих, потім так само спокійно видихаємо, як би вимовляючи звук хаааааа. На видиху втягуємо живіт, трохи допомагаючи руками. Тиснути руками не потрібно, це мають бути погладжування в напрямку від лобка до пупка. Вправу слід повторити 10 разів. ( Картинка з 1 вправи)

Вправа 6

Мамам на замітку!

Дівчатка привіт) ось не думала, що і мене торкнеться проблема розтяжок, а ще писатиму про це))) Але діватися нікуди, тому пишу тут: Як я позбулася розтяжок після пологів? Дуже буду рада, якщо і вам мій спосіб допоможе...

Тепер лягаємо на бік. Щоб не витрачати увагу на дискомфорт та незручності, можна підкласти під шию маленьку подушечку. Крім вихідного положення ця вправа ні чим не відрізняється від попереднього: так само втягуємо живіт на видиху зі звуком хааааа і допомагаємо руками. Вправу робимо кожному боці, роблячи по 10 повторень.

Вправа 7

Перевертаємось на живіт, під низ живота підкладаємо невелику подушечку, опора тіла – на лікті. Робимо вдих, а на видиху здійснюємо тазом рух уперед. На вдиху приймаємо початкове становище. Вправа виконується 10-12 разів. Під час виконання вправи важливо не допускати тиску на груди щоб самі груди не були переповненими.

Дивимося відео про те, як відновити живіт після пологів

Вправи на зміцнення м'язів промежини

Вправа 8

Вихідне становище – сидячи чи лежачи. Намагаємося по черзі напружувати м'язи піхви та ануса. Ця вправа вимагає тренувань, адже щоразу здається, що скорочуються одні й самі м'язи. Коли поділ буде чітким, можна спробувати провести хвилю скорочень від ануса до лобка. Правильно виконувати цю вправу допоможе розслаблення губ та м'язів рота та контроль за диханням.

Ця вправа дуже нагадує всім відомі вправи Кегеля, які перебувають саме у скороченні м'язів промежини у різному темпі. Така гімнастика буде корисною і до пологів, і після.

Відео: вправи Кегеля на зміцнення тазових м'язів

Вправа 9

Лежимо на боці. Голова, плечі та таз становлять пряму лінію, ноги зігнуті в колінах. Нижню руку потрібно покласти під голову, верхня рука зігнута і упирається в поверхню кулаком або долонею в районі пупка. Перебуваючи у такому положенні, на видиху піднімаємо таз (опора на верхню руку), на вдиху – опускаємо. Повторюємо 8-10 разів з обох боків.

Вправа 10

Займаємо лежаче положення обличчям нагору, згинаємо ноги в колінах, стопи впираються в підлогу, руки лежать уздовж тіла. На видиху тягне шкарпетки на себе і намагаємось дотягнутися лівою рукою до лівої стопи, вдих – повертаємось у вихідне положення, видих – повторюємо вправу, але вже тягнемося правою рукою до правої стопи. Робимо 5-6 повторів у праву та ліву сторони.

Вправа 11

Встаємо на карачки. Голова, плечі та таз знаходяться на одній висоті, коліна розставлені приблизно на ширині плечей. Робимо видих, втягуємо живіт і відриваємо від поверхні ліву долоню та праву ногу, вдих – повертаємось у початкове положення, видих – робимо повтор вправу, змінюючи «діагональ». Виконуємо 10-12 разів.

Вправа 12

Продовжуємо займатися, стоячи рачки. На цей раз опора на долоні та підйоми стоп. На видиху піднімаємо таз, випрямляючи коліна та розподіляючи вагу на долоні та підйоми стоп. На вдиху приймаємо початкове становище. Виконуємо 10-12 повторів.

Вправа 13

Знову лягаємо на бік. Нижня рука випрямлена та розташована під прямим кутом до тіла, упор на долоню. Верхня рука витягнута вздовж тіла. На видиху відриваємо таз від поверхні і трохи піднімаємося. На вдиху приймаємо початкову позу. Виконуємо по 8-10 повторів на кожній стороні.

Вправа для м'язів спини та живота

Вправа 14

Стаємо обличчям до стіни. Долонями та передпліччям упираємось у стіну, ноги злегка зігнуті в розставлені по ширині плечей. Скорочуємо м'язи преса, ніби намагаємось наблизити правий лікоть до протилежного коліна, а потім – навпаки, лівий лікоть до правого коліна. Фактично цей рух не відбувається, напружуються лише м'язи живота.

Прощаємось із зайвими кілограмами

На жаль, вага вагітної збільшується не тільки за рахунок зростання плода, плаценти, навколоплідних вод і збільшення обсягу циркулюючої крові. Власні додаткові кілограми, що з'явилися під час вагітності, «прилипають» до нової матері і залишаються з нею після пологів. Оскільки сильно обмежувати себе у харчуванні після пологів не можна, оптимальний варіант – гімнастика для схуднення.

Методика Сінді Кроуфорд

Дуже популярними для цієї мети є вправи Сінді Кроуфорд після пологів. Цей комплекс вправ розроблений на підставі особистого досвіду і включає три групи вправ: А — базові вправи, які можна виконувати хоч де і в будь-який час, В — вправи, спрямовані саме на зміцнення м'язів, С — інтенсивні вправи для спалювання жиру. Відео-тренування можна знайти у відкритому доступі, так само вони відомі як комплекс вправ «Новий вимір». Займатися із віртуальним тренером дуже зручно. При регулярних заняттях результати видно вже за 2 тижні.

Відео Сінді Кроуфорд. Новий вимір. Комплекс C

Сінді Кроуфорд - ідеальне тіло за 10 хвилин

Мамам на замітку!

Дівчатка привіт! Сьогодні я розповім вам, як мені вдалося прийти у форму, схуднути на 20 кілограмів, і, нарешті, позбутися жахливих комплексів повних людей. Сподіваюся, інформація виявиться для вас корисною!

Усі без винятку молоді матусі, які народили малюка, задаються питанням, як прибрати живіт після пологів і повернути підтягнутість та красу. Якщо жінка налаштована рішуче, з оптимізмом займеться упорядкуванням, то вона швидко поверне собі пружні м'язи і струнку фігуру.

Зі зростанням дитини матка сильно збільшується в розмірах, тому на ділянку живота припадає велике навантаження. Не секрет, що жінки мало займаються спортом та мають слабкий прес. М'язи живота не підготовлені для утримання додаткової ваги та досить відчутно розтягуються. Відразу після пологів тонус не повертається, і живіт неминуче відвисає.
Скорочення матки після пологів відбувається поступово, цей процес розтягується на місяць-півтора. У цей час з організму виводиться зайва рідина.
Під час виношування малюка формується жировий пояс на животі, боках, стегнах та сідницях. Це фізіологічний процес, і перешкодити йому ми не можемо. Природа дбає про малюка у череві, оточуючи його додатковим захистом. Звичайно ж, після пологів відкладення нікуди не подінуться, якщо не докласти деяких зусиль.
Шкіра також має тенденцію до розтягування. У багатьох вона розтягується так сильно, що утворюються розтяжки, які потрібно негайно лікувати відразу після народження дитини, інакше вони залишаться на все життя.

Коли можна розпочинати вправи

Організм молодої матусі має відновитися. Процес цей тривалий та індивідуальний, до уваги слід брати схильність до повноти, вага, фізичну підготовку, вік.

Після народження першої дитини повернути колишню фігуру порівняно легко, особливо якщо жінка молода і не набрала більше 12-14 кг. З наступними пологами прибрати зайву вагу стає дедалі складніше. А якщо мав місце кесарів розтин, то процес ще більше сповільнюється.

Якщо під час вагітності жінка займалася фізкультурою, то її м'язи не встигли розслабитись, а отже, скоріше увійдуть у тонус.

Обов'язково годуйте дитину грудьми, так швидше підуть жирові відкладення, для вироблення молока організм витрачає до 500 Ккал на добу і відбувається спалювання внутрішніх жирів. Також виробляється гормон окситоцин, що скорочує матку, а разом із цим підтягує фігуру.

Щоб усунути живіт після пологів за допомогою фізичних вправ, необхідно проконсультуватися з лікарем. Якщо немає протипоказань, то легке фізичне навантаження показано ще у пологовому будинку. Це не означає, що ви повинні відразу ж зайнятися силовими вправами. Досить легких рухів розминки щодня.

Почніть з гімнастики Кегеля, щоб відновити м'язи тазу, вони прості, але дуже ефективні. Полягають у напрузі та розслабленні м'язів піхви та промежини. Методика Кегеля допоможе як швидко оговтатися після пологів, а й уникнути проблем у сексуальному житті.

У перші дні після народження дитини виконуйте вправи на розтяжку, нахили. Через три-чотири тижні можна поступово збільшити навантаження, а ось активні заняття фітнесом відкладіть як мінімум на шість-вісім тижнів.

Як повернути фігуру після пологів

Краса вимагає жертв, а значить, щоб прибрати живіт після пологів у домашніх умовах, потрібно добре попрацювати. Комбінуючи різні способи, ви обов'язково досягнете позитивних результатів.

Бандаж та підв'язування

Якщо постає питання, як підтягнути живіт після пологів, не вдаючись до фізичних вправ, спробуйте такі засоби.

Бандаж. Запобігає відвисанню живота шляхом підтримування, допомагає уникнути розтяжок, зменшує навантаження на хребет та ноги. Зверніть увагу на універсальний бандаж, який можна використовувати як під час вагітності, так і після пологів. Однак багато лікарів, які займаються післяпологовим відновленням, категорично проти бандажу. Тазове дно після пологів слабке, і внутрішні органи опускаються в порожній простір, що утворився, утворений ослаблими м'язами, а це загрожує неприємними наслідками.
Корегуюча білизна. Підтримує обвислий живіт і груди, не даючи ще більше розтягуватися. Допомагає матці швидше скоротитися і не допускає опущення внутрішніх органів через відсутність тонусу м'язів, а також знижує навантаження на хребет і робить фігуру стрункішою.
Підв'язування. Виконує ті ж функції, що бандаж і білизну, що коригує, тобто призначене для приведення тонусу черевних м'язів в норму. Перевагою є економічність, для підв'язування можна взяти будь-який довгий шарф типу слінгу. Підв'язуються лежачи, кладуть тканину на живіт і обертають навколо талії, на спині перехрещують і зав'язують вузлик під животом. Перший шар утягуватиме живіт, а другий — підтримуватиме його. Носити шарф не менше двох тижнів.

Правильне харчування

Варто пам'ятати, що при годівлі грудьми категорично заборонені всілякі дієти. Це пов'язано з тим, що якщо жінка, що годує, буде втрачати більше 1 кг ваги на тиждень, то токсини, що утворюються при швидкому розщепленні жирів, потраплять у молоко і завдадуть шкоди дитині. Також дієти можуть послабити вироблення молока.

Зверніть увагу на раціональне здорове харчування. Фрукти та овочі, нежирне м'ясо та риба, молочні продукти будуть корисні і вам, і вашому малюку. Уникайте солодощів, випічки, ковбас та консервів. Пийте більше води. Пам'ятайте, що від вашого здоров'я залежить здоров'я малюка.

Обгортання

Якщо мама з медичних показань чи інших причин не може активно займатися фізичними вправами, то на допомогу прийде обгортання. Воно допоможе позбавитися живота після пологів і поверне шкірі колишню пружність.

Перевагою є простота методу, не обов'язково йти в СПА-салони, можна чудово обійтися і в домашніх умовах.

Регулярні обгортання надають на шкіру сприятливу дію. Використовувані речовини збільшують кровообіг, тонізуючи шкіру та скорочуючи розтяжки.

Прийміть душ, розпарте шкіру і розітріться грубою мочалкою.
Нанесіть на проблемні ділянки лікувальний склад (мед, блакитна глина, кавова гуща чи водорості) та оберніться харчовою плівкою.
Зверху закутайтесь у махровий рушник і спокійно полежіть протягом години.
Зніміть плівку та змийте склад під душем.
Зволожте шкіру кремом.

Масаж

У душі масажуйте живіт жорсткою мочалкою, спрямовуйте на нього контрастні струмені води. Таким чином, збільшується кровообіг і прискорюється скорочення м'язів черевної порожнини.

Після душа спробуйте одну з вправ доктора Бубновського – візьміть круглий ціпок або качалку для розкочування тіста і масажними рухами з силою розтирайте живіт, боки, стегна. Це досить неприємно, але дуже ефективно.

Під час заняття повсякденними справами візьміть за правило постійно втягувати живіт. Це своєрідний масаж внутрішніх органів, що підвищить тонус.

Ефективні вправи

Ні для кого не секрет, що рух – це життя. Без активного фізичного навантаження буде складно прибрати обвислий живіт після пологів. Тому, любі жінки, займіться гімнастикою! Ви не тільки зробите фігуру стрункої та підтягнутої, але й підвищите свій життєвий тонус, і ніяка післяпологова депресія не буде страшною.

Зверніть увагу, що силові вправи та високе фізичне навантаження може зменшити лактацію, тому не доводьте тренування до фанатизму, не забувайте про малюка.

Заняття на фітболі

Великий гімнастичний м'яч допоможе фігурі знайти колишню витонченість. Вправи на м'ячику відрізняються повною відсутністю травматизму, простотою та високою ефективністю. Це станеться у випадку, якщо м'яч підібраний правильно - перед покупкою сядьте на нього, і якщо зігнуті ноги в колінах утворюють прямий кут, то все гаразд.

Поверхня м'яча може бути різна - гладка, пухирчаста (для боротьби з целюлітом), з ручками (для тих, хто боїться за свою рівновагу).

На фітбол можна робити ті ж вправи, що ви робите в положеннях сидячи і лежачи, їх ефективність тільки зросте.

Амортизаційні властивості м'яча допомагають розслабити хребет, покращити кровообіг та підвищити обмін речовин. Вправи на ньому дозволяють задіяти всі м'язи тіла, зміцнити спину та прес, покращити поставу.

Що робити, якщо мати хоче зайнятися фігурою, а дитина хоче бути на руках? Спробуйте парні тренування – це піде на користь. Дитина буде в захваті від спілкування з мамою, а вона поєднає приємне з корисним. А головне – гарний настрій забезпечений!

Парні заняття з дитиною практикуйте, коли дитина вже добре тримає голівку, щоб не зашкодити їй. Якщо дитина не спить і не проти пограти, можна використовувати ці моменти для фітнесу.

Найпростіші вправи в парі з немовлям - це випади і присідання, нахили і повороти. До речі, дитина в цей час тренує вестибулярний апарат, але намагайтеся не робити занадто різких рухів.

Сидячи і лежачи можна тренувати плечовий пояс, піднімаючи та опускаючи дитину в різних положеннях. Навіть хитання преса, складки та скручування можна освоїти, займаючись з малюком.

Махи ногами

Одна з безпечних вправ не здатна нашкодити. Махи можна виконувати стоячи або лежачи, вперед, назад або убік.

Вони зміцнюють косі м'язи живота, стегна та сідниці, сприяють розтяжці.

«Велосипед» та «Ножиці»

О, ці знайомі з уроків фізкультури вправи! У дитинстві ніхто не замислювався, наскільки вони ефективні. Адже це зміцнення преса, внутрішньої поверхні стегон, м'язів ніг і сідниць.

Вправи прості. Виконуються зі становища лежачи на спині. У першому випадку імітується їзда велосипедом, кручення педалей. Руки найкраще тримати зчепленими за головою, плечі підняти. Для другої вправи ноги піднято на 45 градусів і розлучаються-схрещуються, імітуючи ножиці.

Планка

Це універсальна та дуже ефективна вправа, що дозволяє привести в тонус не тільки м'язи живота, а й усе тіло. Достатньо стати в позицію віджимання, спертися на руки або передпліччя і кінчики ступнів, тіло витягнуте в «струночку», сідниці та живіт підтягнуті. Вправа статична, тому ніяких рухів робити не потрібно, тіло все зробить за вас. Головне – стійте!

Лише кілька хвилин на день витратите на планку і ваша фігура на очах зміниться. Здається, що дуже просто постояти в такому положенні, але насправді всі м'язи тіла напружуються та активно працюють. Саме тому ця вправа дуже популярна, тим більше, що не потрібен додатковий інвентар і виконувати його можуть навіть новачки.

Нехай лише кілька хвилин спочатку, але з кожним днем ви відчуєте, що можете стояти в планці все довше і довше.

Обруч

Хулахуп починайте крутити через 3-4 місяці після виписки з пологового будинку, коли внутрішні органи повернулися на свої місця, матка скоротилася, а м'язи живота почали набувати потрібного тонусу. Для жінок після кесаревого розтину обруч доступний не раніше ніж півроку після пологів.

Не вибирайте його з виступами та кульками, віддайте перевагу гладкій поверхні – це не призведе до травматизму та гематом. Вага обруча не повинна бути надто важкою, інакше можна отримати травми хребта.

Крутіть обруч поступово збільшуючи час, спочатку не більше 5 хвилин на день, потім можна довести до півгодини.

Обертання обруча - це один з видів кардіонавантаження, який дозволяє зміцнити прес і позбутися зайвої ваги.

Декілька днів після пологів піднімайтеся, спочатку перевернувшись набік.
Намагайтеся частіше лежати на животі для скорочення матки.
Не робіть різких рухів, виконуйте всі вправи плавно.
Заняття гімнастикою проводите після годування груддю.
Між вправами пийте воду.
Займайтеся регулярно, а не час від часу, інакше ви не досягнете потрібного ефекту.
Тренуйтеся в кімнаті, що добре провітрюється, після занять прийміть контрастний душ.

І на закінчення

Милі жінки, матусі! Все у ваших руках – і краса, і здоров'я, і струнка підтягнута постать. Займайтеся собою, але робіть всі процедури та вправи із задоволенням. У вас обов'язково все вийде!