Вправи як прибрати живіт та боки чоловікам. Заняття із обручем для схуднення. Медичні способи боротьби з жиром на животі

Будь-який тренер у фітнес-клубі або лікар-дієтолог на запитання: як прибрати боки чоловікові, дасть відповідь, що в цьому випадку буде потрібно комплексне вирішення проблеми.

Якщо причиною появи жирових складок на боках було неправильне харчування та дефіцит фізичних навантажень, то варто скоригувати надходження білків, жирів та вуглеводів, плюс паралельно зайнятися силовими та аеробними вправами (ходьбою, плаванням, бігом, активними іграми на свіжому повітрі). Про це ми докладно та поговоримо.

До іншої категорії належать чоловіки, у яких з віком, крім вищеописаних проблем, додається зниження рівня тестостерону – чоловічого статевого гормону. Як відомо, це веде до збільшення в їхньому організмі рівня жіночого статевого гормону – естрогену – «знатного» накопичувача жирової тканини!

Звідси у чоловіків, що навіть не п'ють пиво, з'являються поширені «пивні» животи та складки. Додамо до цих процесів бажання полежати біля телевізора та висококалорійну їжу – отримаємо очевидний результат!

Проблема зайвої ваги у сучасних чоловіків чи звідки береться?

Досягнення науково-технічного прогресу зробили нашу працю більш інтелектуальною, виключивши з неї фізичні навантаження.

Програмісти, дизайнери, юристи та інші сучасні престижні професії пов'язані з всюдисущим девайсом – комп'ютером та сидячим способом життя. Вечірній відпочинок при цьому також неможливий без улюбленого пристрою.

• Дефіцит рухової активності під час робочого процесу веде до відкладення жиру на животі та боках.

• Додамо сюди неправильне харчування, що складається з недорогого фаст-фуду, напівфабрикатів швидкого приготування та продуктів з високим рівнем добавок (нітритів, нітратів та інших хімічних сполук), відсутність овочів та фруктів у раціоні, нерегулярні прийоми їжі – все це фактори, що змушують чоловічий організм жирові складки на боках та животі.

• Наявність шкідливих звичок. Стреси та куріння сприяють відкладенню жиру на боках та в ділянці живота. Алкоголь (у тому числі пиво) містить високий рівень «порожніх» калорій, до яких додається сіль та поживна цінність закусок. Внаслідок «розслаблення» або святкового застілля можна отримати великий запас «черевного» жиру та складки на боках.

Чим загрожує думка, що заколисує, що «мене має бути багато»…

Кулястий живіт і жирові відкладення на боках у будь-якого чоловіка – не лише естетична проблема та відсутність сексуальності. Це ще й реальна загроза загальному здоров'ю.

Талія у чоловіка, розмір якої перевищує 88-94 см, може стати провісником розвитку діабету (ІІ типу), серцево-судинних, онкологічних захворювань.

• Абдомінальний жир («захисний пояс» навколо талії та боків) – концентрат гормону стресу (кортизолу), який є фактором ризику летального результату.

• Крім того, абдомінальне ожиріння часто супроводжує вісцеральне, коли будь-який з внутрішніх органів покривається «жировим мішком», що веде до серйозних збоїв у його роботі та критичного погіршення здоров'я.

Від цих продуктів необхідно відмовитись, замінивши їх на:

• Нежирні сорти м'яса (яловичину, птицю без шкіри), рибу морських та річкових порід (тріска, судак, короп, тунець, лосось, камбала), молочні та кисломолочні продукти (кефір, сир, нежирні сири);

• морепродукти (кальмари, креветки);

• Яйця;

• Бобові (горох, нут, квасоля);

• Корисні вуглеводи, які засвоюються вкрай повільно, даючи насичення чоловічому організму та допомагаючи зберегти витривалість: крупи (гречка, вівсянка), неочищений рис та пшеничні висівки, багаті на цинк, який необхідний для синтезу головного чоловічого гормону – тестостерону. Також у раціон потрібно включати зерновий хліб;

• З солодощів можна вживати трохи меду, сухофруктів;

• Овочі та фрукти;

• Рослинні олії для заправки салатів;

• Зелений чай, неміцна кава без цукру, свіжі соки.

Фітнес-тренери стверджують, що зниження калорійності раціону лише на 1000 ккал на тиждень допомагає скинути близько 1-1,5 кг зайвої ваги, у тому числі зменшуючи обсяги живота та боків.

Якими вправами можна ефективно забрати боки?

Локальне схуднення живота, боків, яке не торкається інших частин тіла, фахівці вважають міфом, оскільки наш організм, втрачаючи калорії, спалює жири одночасно у всьому «депо».

1. Скакалка. Дуже ефективні для цього стрибки зі скакалкою, що допомагають помітно знизити загальну кількість жиру в організмі. Починати потрібно з 20 хвилин, додаючи по 10-20 хвилин занять на цьому простому снаряді щодня. Чоловіки з великим індексом маси тіла повинні поставитися до такого навантаження обережно, оскільки існує ризик появи травм через велику вагу. Їм краще почати з активної ходьби, продовживши заняття через певний час легким бігом як по рівній площині, так і по сходах.

2. Фітбол. М'яч для фітнесу - ідеальний спортивний снаряд, щоб накачати боки. Фіксуємось на ньому, лежачи на боці, за допомогою ніг, витягнутих у струнку і упираємося рукою в підлогу. По черзі піднімаємо одну з нижніх кінцівок. Ця вправа зміцнює косі м'язи живота, що допомагає позбутися жирових накопичень у цій галузі тіла. Повторивши підйом ноги не менше 10 разів, повертаємось на інший бік та виконуємо вправу дзеркально.

3. Хула-хуп. Вибираємо спортивний обруч із масажними кульками та пристойною вагою, щоб ефективно прибрати боки. Якщо він спершу падає – не біда, після зміцнення м'язів преса займатися з ним стане легше. Тренування з обручем протягом 40-60 хвилин, яке проводимо тричі на тиждень, вже після місяця дасть помітні результати!

4. Гантелі. Виконуємо нахили вперед та в різні боки, піднімаючи протилежну руку з гантелями. При цьому вага снаряда не повинна перевищувати 2 кг!

Також чоловікові допоможуть наступні нескладні вправи, які необхідно інтенсивно виконувати, в циклічному режимі:

• Підйом корпусу в положенні лежачи прямо, а також скручуючи його в одну та іншу сторону по 15 повторень;

• Те саме, але піднявши ноги під прямим кутом. При скручуванні дістаємо ліктями протилежні коліна;

• Гриф штанги, або відповідний снаряд, потрібно покласти на плечі і, утримуючи спину прямому положенні, корпус поперемінно повертати вліво-вправо. М'язи преса при цьому тримати у напрузі, по 15 повторень у кожну сторону;

• Глибокий жим та присідання зі штангою. Між підходами з 12 повторень робимо обов'язкову перерву протягом 3-5 хв;

• На «шведській стінці» чи перекладині потрібно повиснути, піднявши ноги під прямим кутом. Повертаємо коліна вліво-вправо, по 12-15 повторень, зміцнюючи косі м'язи живота, а також широкий м'яз спини;

• Віджимання – 12 разів.

Ефективним методом, що прискорює спалювання підшкірного жиру і проробляє велику кількість м'язів, вважається поєднання бігу сходами (або будь-який підйом) і класичних вправ з гантелями. При цьому помітно зміцнюється серцево-судинна система.

Який би спосіб життя ви не вели напередодні, доклавши регулярні зусилля та попрацювавши над собою, можна вже через 3-5 місяців отримати заслужену нагороду – гарне струнке тіло! Залишиться лише продовжувати дотримуватись і радувати м'язи посильними навантаженнями, щоб зберегти свою фігуру надовго!

Найнебезпечніші жирові відкладення накопичуються в області живота та боків. Ця проблема стає дедалі актуальнішою серед чоловіків, оскільки вони ведуть пасивний спосіб життя і не стежать за своїм харчуванням. Як результат – поява живота та жирка на боках. Тепер вам не вдасться одягнути футболку або майку, адже з джинс або шорт проглядатиметься жирок. Але навіщо він вам потрібен, адже докладаючи деяких зусиль, ви зможете позбутися його! Як саме? Дізнайтесь вже зараз!

Як прибрати боки чоловікові в домашніх умовах: поради

Жирок в області талії не заважає вам навіть незважаючи на те, що це не дуже мужньо? Ну добре, давайте забудемо про естетичний бік і поговоримо про ваше здоров'я. Як показують дослідження, жирові відкладення на животі та на боках провокують появу діабету, серцево-судинних захворювань. Виходить, що зайва вага скорочує тривалість вашого життя!

На багатьох сайтах можна побачити програми тренувань, які призначені саме для спалювання жиру на боках. На жаль, але насправді не існує вправ, які допомагають спалити жир у тій чи іншій області тіло, тому ви повинні дотримуватися комплексного підходу.

Як прибрати боки чоловікові максимально швидко в домашніх умовах:

• Кардіо навантаження.Вам потрібно зупинити вибір не на силових тренуваннях у цьому випадку, а на кардіо. Ну а після того, як ви скинете жирок, можете вже записуватись у тренажерку. Або ви можете чергувати – наприклад, один день кардіо-навантаження, другий день силове. Намагайтеся займатися кардіо-навантаженнями 3-4 рази на тиждень як мінімум (велосипед, біг, скакалка і т.д.). Цей вид фізичного навантаження відмінно впливає на зайву вагу в цілому, і на талії навіть. Тривалість одного тренування – не менше 30 хвилин.
• Тренажерка у помірних кількостях.Багато чоловіків помилково вважають, що чим більше ваги вони піднімуть, тим швидше схуднуть. Навпаки, вам потрібно зменшити тренувальні ваги до мінімуму, інакше ваша талія стане ще ширшою як за рахунок жиру, так і за рахунок м'язової маси.
• Створіть дефіцит калорій.Для цього вам доведеться обмежити свій раціон і є набагато менше, ніж раніше. Вам потрібно порахувати, скільки калорій ви вживаєте зазвичай за добу, потім щотижня зменшуйте цю цифру на 500 калорій. Зрештою, ви повинні вживати не більше 2000 калорій на день.
• Правильне харчування.Дурні ті, хто годинами займаються у залі і при цьому не змінюють своє харчування. Не дивно, що жирок залишається там, де він був раніше. Саме харчування є запорукою успіху! Забудьте про всі шкідливості, їжте лише натуральну їжу і не забувайте рахувати калорії.

• Жироспалювачі.У будь-якому магазині зі спортивним харчуванням можна купити жироспалювач. Не радійте заздалегідь - засіб працює лише при регулярних фізичних навантаженнях і переважання в раціоні білкової їжі. При правильному використанні жироспалювач дає енергію, підвищує вашу силу та витривалість, а також прискорює процес спалювання жиру.
• Обмежте споживання алкоголю.Ви навіть не уявляєте, яка кількість калорій міститься у спиртних напоях! Та ще й закуска… У результаті саме ці калорії і відкладаються у вас на талії.
• Вправа "планка".З його допомогою ви прокачаєте як прямі, так і косі м'язи живота, все залежить від того, яке саме виконання ви оберете. Для боків радимо зупинити вибір на бічній планці.

Як виконувати вправу планка, ви знайдете у нашій статті

• Плавання. Також вам не завадило б відвідувати басейн хоча б 1-2 рази на тиждень по півгодини. Заняття в басейні позитивно впливають як на все тіло, так і область живота. Вже за кілька тижнів ви помітите непоганий результат, але при цьому важливо не забувати і про інші види тренувань.
• Корисні жири. Багато хто починає обмежувати себе в споживанні жирів. Але ваш організм потребує корисних жирів, вони є в авокадо, нерафінованій рослинній олії, рибі, м'ясі та горіхах, насінні. Використовуючи їх у невеликій кількості, ви прискорите метаболізм та схуднення.
• Більше води. Забудьте про солодке газування, чай та каву з цукром. Включіть у раціон якнайбільше звичайної води, вона зменшить набряклість, виведе токсини та прискорить схуднення.

Як прибрати боки чоловікові: вправи

Без спорту вам не вдасться позбавитися сантиметрів на талії, тому не забувайте регулярно тренуватися. Нижче ми представимо вам вправи, спрямовані на опрацювання проблемної частини (у даному випадку це талія та боки). Поєднуйте їх із вправами для інших частин тіла, виконуйте комплекс наприкінці тренування. Чому наприкінці? Саме в цей час метаболізм прискорений до максимуму та запущено процес спалювання жиру.

Чоловічий інтернет-журнал сайт

Страшно дивитись, що на деяких сайтах, особливо жіночих, радять для схуднення. Більшість їхніх порад є небезпечними для здоров'я! Я навіть сказав би, що все.

Що б не витрачати свій і ваш час скажу, що в цій статті не буде нічого про диво добавки та легкі способи схуднути на 10 кг за тиждень. Ті, хто вам кажуть, що це можливо, любо втюхують вам свій товар, або безграмотні люди.

Як швидко прибрати живіт та боки.

Проста логіка – вам потрібно спалити калорій більше, ніж ви споживали. 1 кг жиру містить у собі 7000-10000 ккал (залежно від природи жиру), тобто дефіцит калорій повинен становити хоча б 7000, щоб спалити 1кг жиру на боках.

Бажаєте скинути 10кг за тиждень? Будь ласка! Спалить 70000-100000 ккал за тиждень за винятком їжі. Що слабко?

Я думаю, ці цифри вас переконали. І в ці байки ви більше не вірите.

Скільки кілограмів жиру можна спалити за 1 тиждень?

Якщо створити дефіцит калорій, що дорівнює 1000, то за тиждень вийде 1 кг. Повірте це дуже багато. 1 кг на тиждень це максимум, на що ви можете розраховувати в плані спалювання жиру. Зазвичай це 0,5-1 кг жиру на тиждень.

Якщо вага падає швидше, тобто. Ви втрачаєте більше 1 кг ваги на тиждень, то ви спалюєте свої м'язи і незабаром почнете знову запливати жиром і радості від того, що ви схудли ніякої не буде.

Є тільки один спосіб скинути вагу більше 1 кг за перший тиждень - провести чистку організму. За життя у вашому тілі скупчилося стільки всякої погані, що вона не тільки погіршує ваше самопочуття, а й додає вам кг, змушує більше їсти і погано перетравлювати їжу.

Зайдіть в аптеку і купіть звичайний чай для очищення кишечника, попийте його кілька днів, а потім забудьте. Хоча б раз на місяць 2-3 дні пийте його, щоб прочистити кишечник. Це покращить всмоктування їжі та зменшить ваш живіт.

Наведу невеликий список дієт, які практично не спалюють жир, а травмують ваше тіло і змушують втрачати м'язи, а отже, уповільнять метаболізм.

Дієти небезпечні для вашого здоров'я:

• Кефірна дієта – цілими днями сидіти на кефірі
• Сокова дієта – п'ємо одні соки
• Кавунова дієта – кілька днів їмо тільки кавуни
• Безвуглеводна дієта - повна відмова від вуглеводів
• Голодування
• Та інші

Загалом всі дієти, в яких ви повинні їсти один єдиний продукт або повністю виключити білки, жири або вуглеводи, вірна дорога до поганої фігури.

Спеціально зараз перервався від написання статті ще раз подивився які дієти рекомендують у мережі для того, щоб спалити жир і прибрати живіт.

І знаєте, що мене жахнуло? Не те, що пишуть автори сайтів, а те, що в коментарях пишуть дамочки і кажуть: так я схудла на цій дієті на 6 кг за тиждень або 10 днів. Виснажувала на 6 кг так і треба писати, а не голову людям морочити. Ну гаразд залишимо цих... навіть не знаю як їх назвати.

Що має входити у правильну дієту для спалювання жиру

Насправді нічого понад природне: білки, жири, вуглеводи. Якщо прибрати один із інгредієнтів, то організм заповнюватиме його за рахунок внутрішніх запасів. Наприклад, ви перестали їсти вуглеводи зовсім, а це 50-60% всіх калорій за день і основне джерело енергії (у тому числі для мозку), то всю енергії ви отримуватимете тільки з білків і жирів. Весь жир буде згоряти, але і всі білки теж, а білок необхідний для будівництва нових клітин, а він натомість витрачається на обігрів організму, наприклад і т.д.

Або зворотний бік медалі – кавунова дієта. Ви їсте тільки кавуни та нічого крім кавунів. Так, звичайно, вийдуть деякі шлаки, прочистити кишечник, але якою ціною?

В кавуні дуже мало калорій та й ті – вуглеводи. Відповідно у вас спостерігатиме страшний дефіцит білка в організмі. Щоб заповнити цю втрату організм почне з'їдати м'язи - єдиний запас білка (амінокислот) в організмі.

До того ж 1 кг жиру = 10000 ккал, а 1 кг м'язів = 3300 ккал, тобто. на 1 спалений кілограм жиру ви втратите 3 кг м'язів. А чим більше м'язів у вашому тілі, тим краще постать і тим легше спалювати жир (навіть без вправ), т.к. багато м'язів = швидкий метаболізм.

А такі речі, як сокова дієта, це суцільні швидкі вуглеводи, які миттєво вбираються в кров і йде миттєвий викид цукру і як наслідок велике навантаження на підшлункову залозу. Вчені дійшли такого висновку: якщо щодня випивати 1склянку (або 1літр я вже не пам'ятаю) протягом шести років даремно, то ви заробите цукровий діабет!

А як щодо дієти кефіру? Я відповім зустрічним питанням: а як ви думаєте, така дієта наситить вас усіма необхідними речовинами? Білками, жирами, вуглеводами? Ось ви й отримали відповідь.

Найближчим часом усім відвідувачам сайту роздам курс «Як ефективно спалити жир за 3 місяці», щоб він пропустив подарунок, підпишіться на оновлення.

Правильний раціон, щоб прибрати живіт і боки швидко і без шкоди для здоров'я

Єдине, що вам потрібно змінити в першу чергу у своїй дієті - це кількість споживаних калорій. Якщо ви їсте 1500 ккал на день, то щоб спалити 1 кг жиру за тиждень вам необхідно витрачати 2300-2500 ккал.

Проста порада: не шукайте легких шляхів!

Скільки потрібно білка на день, що правильно спалювати жир?

Звичайній людині на день потрібно з'їдати 1г білка на 1 кг ваги. Якщо ви важите 60кг, то 60г білка на день це ваш мінімум. Для набору м'язової маси помножте цю цифру кілька разів. 60г білка міститься у трьох літрах молока, 400г свинини, 600г макаронів. А ви з'їдаєте стільки білка щодня?

Скільки потрібно жирів та вуглеводів на день, щоб прибрати жир на животі

Жири повинні становити приблизно 20-30% від усієї споживаної їжі. Білки приблизно стільки ж. А ось вуглеводи становлять 50-60% вашого раціону. Якщо це не так, виправляйте.

Плюс до всього вуглеводи бувають двох типів: швидкі чи прості та повільні чи складні. Як видно з назви складні вуглеводи мають більш складну структуру і довше перетравлюються, повільніше вбираються в кров. Йде постійний викид енергії.

Прості вуглеводи засвоюються швидко та швидко піднімають рівень цукру в крові. Якщо ви цю енергію не спалите, вона перетворюється на жир.

Як дізнатися, які вуглеводи прості, а які складні

Наступні моменти збільшують швидкість викиду цукру в кров:

• Термічна обробка
• Дроблення крупи, чим дрібніше, тим простіше вуглевод

Візьмемо за приклад пшеницю. Саме зерно пшениці має низький глікемічний індекс, тобто. є складним вуглеводом. Варто тільки пшеницю перемолоти виходить манна крупа (пшениця великого помелу), перемолоти ще борошно вищого ґатунку. Зробити з цього булочки і ми отримаємо високий глікемічний індекс. Біла мука вбирається в кров практично з такою ж швидкістю, як і цукор.

Візьмемо звичайну моркву У сирому вигляді вона буде складним вуглеводом, а в аренному простим.

Яблуко у сирому вигляді складний вуглевод, витиснемо сік і отримаємо найпростіший вуглевод.

Загалом ідея така: чим ціліша крупа і чим менше часу тривала термічна обробка, тим придатніше для їжі цей продукт.

Продукти сприяють схуднення та ожиріння

Чим нижчий глікемічний індекс, тим легше з цим продуктом худнути. Чим вище глікемічний індекс, тим сильніше від нього одужуєш.

Складні вуглеводи:

• Цільнозернові каші (не дробінка): пшенична, гречана,
• Зернобобові: горох, сочевиця, продукти із сої, нут, маш
• Яблука, груші, свіжа морква, огірки, капуста
• Більшість овочів

Повний перелік продуктів я розмістю окремою статтею. Підпишіться на оновлення , щоб не пропустити.

Прості вуглеводи:

• Чіпси
• Хлібобулочні вироби
• Будь-який сік (фруктовий, овочевий)
• Картопля
• Білий рис
• Все солодке (цукерки, шоколад тощо)
• Печиво, пряники

Як прибрати жир з живота

Є два способи: швидкий, але важкий та легкий, але довгий. У першому випадку це правильне харчування + вправи, у другому випадку це лише дієта.

Вправи для спалювання жиру

Найкраще спалює жир силове навантаження. Після інтенсивного тренування ви протягом чотирьох годин спалюватимете в кілька разів калорій, ніж зазвичай. Це викликано тим, що організм пристосовується до навантаження і перебуватиме у «бойовій готовності».

Але одного силового навантаження буде мало. Вам потрібно щодня спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте. Тому між тренуваннями з обтяженнями використовуйте аеробні навантаження: біг, плавання тощо.

Найдоступніше біг. Якщо ви тільки бігатимете, без силового навантаження, то ефект буде значно меншим.

Міфи та спалювання жиру на животі

• Якщо качати жир піде з живота та боків
• Аеробіка - найкращий спалювач жиру
• Пояс для схуднення
• Мазі та креми для схуднення
• Можна перетворити жир на м'язи
• Можна спалювати жир та набирати м'язову масу

Жир не можна спалювати локально! Можна спалити жир лише у всьому тілі. Гормони відкладають жир у деяких місцях (наприклад живіт) більше, ніж у інших, але організм спалює жир рівномірно у всьому тілі.

Список вправ, щоб прибрати живіт і боки:

• Присідання
• Віджимання від підлоги, брусів
• Підтягування
• Жити гантелей
• Біг між тренуваннями

Головне змусити працювати великі м'язові групи, такі як ноги і спина, там найбільше запасів глікогену (цукору). Після того, як глікоген витратитися у витрату йде підшкірний жир!

Навантаження має бути тривалим і регулярним. Обов'язково потрібна розминка.

Якщо ви дуже товстий і вам важко рухатися

Вам не можна приступати до роботи з обтяженнями та бігом! Перше, що вам потрібно це змінити свій раціон харчування, як я писав вище і почати збільшувати свою фізичну активність.

Щодня вам необхідно ходити щонайменше 1-2км. Перед цим не їжте швидкі вуглеводи, не пийте сік. Воду можна. Якщо ви вип'єте соку, то ви спалюватимете енергію отриману з нього, а не жир.

Якщо ви дуже огрядна людина, то потрібно починати з ходьби. Щодня ходити. Чим більше тим краще. Починайте з 20 хвилин безперервної прогулянки. Протягом тижня доведіть до 1:00. Потім можете трохи збільшувати час прогулянки та швидкість пересування. До легкого бігу можете приступати, коли ви будите важити близько 100кг.

Як прибрати живіт чоловікові

Біч сучасних чоловіків - це живіт, що стирчить. Багато хто не розуміє, чому він стирчить, навіть у худих людей. У чоловіків жир відкладається насамперед на животі. Спочатку навколо пупка утворюється жирове коло, потім він росте боки, потовщується і перетворюється на кулю.

Але справа не лише у підшкірному жирі! Під м'язами черевного ростуть жировий гігант, який виштовхує ваш живіт назовні. Іноді ця «штука» може досягати ваги 20 кг. На думаю у хлопців з картинки ця цифра більша)).

Крім живота, що стирчить, для чоловіків тут є інша біда. Цей внутрішній жировий прошарок працює як величезна залоза і виробляє жіночий статевий гормон - естроген, який змушує в тілі відкладатися більше жиру і розвиватися за жіночим типом. + Естроген зменшує дію тестостерону.

Якщо ви чоловік і ваша талія 90 або більше см у розслабленому вигляді, то у вас ця величезна жирова залоза є і вам потрібно терміново худнути.

Будь-якому чоловікові, щоб прибрати живіт і боки потрібно займатися силовими навантаженнями. Біг це добре, але повністю живіт він вам не прибере. Якщо тільки за кілька років, включаючи строгу дієту.

Вірний спосіб це робити присідання зі штангою, жими гантелей: стоячи на лаві. Потрібно тренувати все тіло. Організм бачить, що ви використовуєте м'язи і тоді він не стане їх з'їдати. Обов'язково потрібно робити негативи та повільні повторення в ізольованих вправах, наприклад підйоми на . Це збільшить вашу силову витривалість та дозволить спалити більше калорій.

Тренування завжди починайте з великих м'язових груп, щоб спалити найбільше запаси глікогену. Коли його не вистачатиме, ви почнете спалювати жир, а ваш живіт і боки зменшуватимуться. До того ж з'їдені вуглеводи після тренування запасатимуться у вигляді глікогену і для решти діяльності залишиться менше цукру в крові. А це самі розумієте плюс.

Як спалити жир і прибрати живіт, боки. Підсумки

Підіб'ємо короткий підсумок всього вищесказаного.

Щоб прибрати жир з живота потрібно:

• Спалювати калорій більше, ніж споживаєш
• Регулярно (6 днів на тиждень) давати фіз навантаження
• З них 3 дні на тиждень робити силові вправи
• Є складні вуглеводи
• Відмовитись від простих вуглеводів, на час спалювання жиру
• Ніколи не використовувати модні дієти
• Харчуватися збалансовано
• Не допускати дефіциту білків, жирів чи вуглеводів

Як прибрати живіт, тепер знаєте і ви. Якщо вам не вдається прибрати жир із живота, то дотримуйтесь рекомендацій і живіт обов'язково пропаде.

З вами був Сергій Трошин, ваш гід у світі бодібілдингу

P.S. У наступній статті я розповім як спалити жир і прибрати живіт у домашніх умовах, які вправи потрібно робити, наведу приклад тренувальної програми та пара сюрпризів. Підпишіться на оновлення, щоб не пропустити. До речі, я зроблю вам подарунок ціною 2500 рублів у найближчий день.

Інструкція

Займайтеся щонайменше 3 рази на тиждень. Кардіонавантаження повинні стати основною складовою тренування. Якщо ви займаєтеся в залі, то зверніть увагу на велотренажер, бігову доріжку, або степ. Кардіотренування найкраще виконувати у першій половині дня. Вони додадуть заряду бадьорості та сили на весь день. Але якщо у вас не вистачає часу з ранку, то краще займатися у вечірній час, ніж займатися взагалі.

Крім пробіжок для тих, хто займається відмінно підійдуть стрибки зі скакалкою. Спробуйте проскакати хоча б хвилину і ви відчуєте, як прискорився пульс і виступив перший піт. З кожним днем ​​підвищуйте кількість хвилин, яку ви стрибаєте. Стрибки через скакалку – одна з найкращих вправ для спалювання жиру. І витрата калорій від стрибалок може бути навіть більшою, ніж від бігу. Починати бажано з 10-20 хвилин. Але якщо ви маєте індекс маси тіла, то стрибки та біг краще залишити на пізній час, коли вже трохи схуднете. Інакше ризик отримання травм досить великий. Також не забувайте про гарне взуття. У жодному разі не стрибайте. Ви можете дуже сильно пошкодити коліна або гомілковостоп.

Наприклад, дуже корисна вправа з йоги, яку ви можете виконувати практично будь-де. Сидячи на стільці, втягніть живіт якомога сильніше. Напружте м'язи живота і затримайтеся в такому положенні на 20-30 секунд, потім розслабтеся. П'ять хвилин на день – не так багато, а ефект вражаючий. Ще одна хороша вправа, щоб прибрати боки у , яке можна робити умовах – індуїстські присідання. Стійте прямо, руки по швах. Починайте присідання і виконуйте його, поки кінчики пальців не торкнуться підлоги. Потім швидко випряміть. Повторювати вправу потрібно три хвилини щодня.

Якщо у вас є вдома, можна доповнити день вправами на ньому. Ляжте на м'яч спиною, ноги мають бути зігнуті в колінах під кутом 90 градусів, руки покладіть за голову. Не зчіплюйте їх у замок. Зробіть 30 разів підняття корпусу. Наступна вправа починається в такому ж положенні, але піднімати корпус необхідно під кутом, намагаючись дотягнутися лівим ліктем до правого коліна і навпаки. Зробіть 30 разів на кожну сторону. У тій же позиції починайте, але при цьому згинайте ліву ногу і тягніть до неї праву руку і навпаки. Друга рука має бути зафіксована за головою. Тепер ляжте на фітбол боком так, щоб м'яч розташовувався на рівні вашої талії. Нижньою рукою тримайтеся за м'яч, а верхню покладіть долонею на потилицю. Почніть піднімати верхню ногу. Ця вправа добре опрацьовує косі м'язи живота.

Скручування можна робити і без використання фітболу. Лягайте на підлогу і виконуйте ті ж вправи, що вказані вище. Для піднімання ніг обіпріться однією рукою об підлогу. Рука при цьому має бути випрямлена. Крім того, додайте вправу скріпка. Початкове положення - лежачи на підлозі, руки витягнуті нагору, ноги прямі. Починайте робити скручування, піднімаючи одночасно вгору руки та ноги все в тому ж прямому положенні. При правильному виконанні руки з ногами повинні торкатися вашого пресу.

Якщо у вас є партнер, який може допомогти у тренуваннях, то можна включити ще одну гарну вправу для того, щоб забрати боки. Ляжте на підлогу, ноги випрямлені. Партнер повинен стати у вашої голови, а ви схопити його руками за гомілки. Піднімаєте ноги вертикально вгору, а ваш помічник повинен кидати ваші ноги довільні сторони. При цьому ви не повинні допустити торкання п'яти підлоги. Якщо ви займаєтеся один, то можна зробити ще одну гарну вправу: лежачи на підлозі, зігніть ноги в колінах, руки тримайте за головою. Поперемінно випрямляйте одну ногу, а другий тягніться до протилежного ліктя. Починайте виконувати з 30 разів, поступово піднімаючи кількість.

Якщо ви маєте під рукою шведську або турнік, то повисніть на ньому і підніміть ноги під кутом 90 градусів. Плавно повертайте коліна праворуч наліво та назад. Ця вправа зміцнить не лише косі м'язи живота, а й вашу спину. На шведській стінці можна також піднімати ноги, тримаючи їх у своїй прямими. Така вправа допоможе зробити сильнішу нижню частину преса.

Якщо ви маєте штангу, то робіть присідання з нею. Крім сідничних м'язів та м'язів ніг ця вправа зміцнюватиме ваш прес. За наявності гантель візьміть одну в руку і, розташувавши ноги на ширині плечей, робіть нахили в протилежний бік. Гантеля стане противагою. Зробіть 30 разів, візьміть гантелю в іншу руку та повторіть вправу.

Не забувайте про харчування. Жодні вправи не зможуть допомогти вам у боротьбі з боками, якщо ваш день наповнений шкідливими продуктами. Перегляньте своє меню. Відмовтеся від смаженого, жирного, напівфабрикатів та фастфуду. Замініть газировку на натуральні соки та компоти. Не забувайте випивати щодня мінімум 12 склянок чистої води без будь-яких добавок. Копченості, солодощі та соління теж слід прибрати з раціону. Перегляньте кількість ваших порцій. Можливо ви їсте дуже рідко і дуже багато. Краще харчуватися дрібно, розділивши прийоми їжі на 5-6 разів.

Зверніть увагу

Схуднути у певній зоні неможливо. Потрібно позбавлятися зайвого жиру комплексно у всьому тілі.

Корисна порада

Придбайте мультиварку. З нею ви без проблем зможете приготувати корисні страви в режимі гасіння або варіння на пару.

Чоловікам набагато менше схильні до накопичення запасів жирку, ніж жінки. Адже для жіночої фізіології це набагато природніше. Але якщо у чоловіка з'являються боки, то винищити їх досить складно, і в хід повинні йти комплексні заходи.

Інструкція

Займайтеся щонайменше 3 рази на тиждень. Кардіонавантаження повинні стати основною складовою тренування. Якщо ви займаєтеся в залі, то зверніть увагу на велотренажер, бігову доріжку, еліпсоїд або степ. Кардіотренування найкраще виконувати у першій половині дня. Вони додадуть заряду бадьорості та сили на весь день. Але якщо у вас не вистачає часу з ранку, то краще займатися у вечірній час, ніж займатися взагалі.

Починайте тренування з бігової доріжки. Бажано бігати бодай через день. Почніть з ходьби і плавно переходьте на біг. Слідкуйте за своєю поставою під час бігу. На день потрібно пробігати 40-60 хвилин. Наприкінці вправи зменште швидкість і плавно переходьте на крок. Різко зупинятися під час виконання цієї вправи в жодному разі не можна. Хорошою альтернативою бігу є еліпсоїд. Цей тренажер дозволяє виконувати такі ж рухи, як під час бігу на лижах. Якщо ви з якихось причин не можете відвідувати тренажерний зал, виходите на пробіжку по пересіченій місцевості. Ідеально якщо неподалік будинку є парк, але можна здійснювати пробіжки навіть навколо власного будинку. Якщо ви хочете позбавитися боків якнайшвидше, дуже ефективною може бути ходьба в гору (нахил 10-15 градусів). Двадцяти хвилин на день достатньо, щоб побачити результати вже за кілька тижнів.

Крім пробіжок для тих, хто займається відмінно підійдуть стрибки зі скакалкою. Спробуйте проскакати хоча б хвилину і ви відчуєте, як прискорився пульс і виступив перший піт. З кожним днем ​​підвищуйте кількість хвилин, яку ви стрибаєте. Стрибки через скакалку – одна з найкращих вправ для спалювання жиру. І витрата калорій від стрибалок може бути навіть більшою, ніж від бігу. Починати бажано з 10-20 хвилин. Але якщо ви маєте високий індекс маси тіла, то стрибки та біг краще залишити на пізній час, коли вже трохи схуднете. Інакше ризик отримання травм досить великий. Також не забувайте про гарне взуття. У жодному разі не стрибайте босоніж. Ви можете дуже сильно пошкодити коліна або гомілковостоп.

Щоб прибрати боки, не нехтуйте і вправами, спрямованими безпосередньо на тренування проблемних зон.

Наприклад, дуже корисна вправа з йоги, яку ви можете виконувати практично будь-де. Сидячи на стільці, втягніть живіт якомога сильніше. Напружте м'язи живота і затримайтеся в такому положенні на 20-30 секунд, потім розслабтеся. П'ять хвилин на день – не так багато, а ефект вражаючий. Ще одна гарна вправа, щоб прибрати боки у чоловіків, яку можна робити в умовах – присідання індуїстів. Стійте прямо, руки по швах. Починайте присідання і виконуйте його, поки кінчики пальців не торкнуться підлоги. Потім швидко випряміть. Повторювати вправу потрібно три хвилини щодня.

Якщо у вас є вдома фітбол, можна доповнити день вправами на ньому. Ляжте на м'яч спиною, ноги мають бути зігнуті в колінах під кутом 90 градусів, руки покладіть за голову. Не зчіплюйте їх у замок. Зробіть 30 разів підняття корпусу. Наступна вправа починається в такому ж положенні, але піднімати корпус необхідно під кутом, намагаючись дотягнутися лівим ліктем до правого коліна і навпаки. Зробіть 30 разів на кожну сторону. У тій же позиції починайте качати прес, але при цьому згинайте ліву ногу і тягніть праву руку до неї і навпаки. Друга рука має бути зафіксована за головою. Тепер ляжте на фітбол боком так, щоб м'яч розташовувався на рівні вашої талії. Нижньою рукою тримайтеся за м'яч, а верхню покладіть долонею на потилицю. Почніть піднімати верхню ногу. Ця вправа добре опрацьовує косі м'язи живота.

Прибрати живіт та боки чоловікові в домашніх умовах набагато складніше, ніж у тренажерному залі. Причиною цього є той факт, що для виникнення суттєвого стресового навантаження у м'язах, органах та системах організму, необхідного для запуску процесу жироспалювання, обов'язкові до виконання важкі базові вправи з обтяженнями. Вдома здебільшого спеціальне обладнання відсутнє. Однак завдяки накопиченому досвіду сьогодні існують тренувальні комплекси, виконання яких у домашніх умовах дає хороші спортивні результати, допомагає у короткий термін скинути зайві кілограми.

ВАЖЛИВО ЗНАТИ! Ворожка баба Ніна:"Грошей завжди буде надміру, якщо під подушку покласти..." Читати докладніше >>

Показати все

Існує 5 основних вправ для того, щоб видалити зайвий жир з боків та зменшити пивний живіт: планка, вакуум, віджимання, підйом ніг із положення лежачи та вистрибування. Додаткових енерговитрат можна домогтися, якщо програма тренувань буде включати піші прогулянки, плавання, активні ігри в спортзалі або стадіоні.

Основний принцип тренувального комплексу полягає у повільному поступовому збільшенні фізичного навантаження. Це дозволить уникнути перевантаження серцево-судинної системи та застою результатів, які можуть бути викликані адаптацією м'язових волокон.

Горизонтальна планка



Горизонтальна планка

Послідовність виконання планки має такий вигляд:

• Необхідно лягти на горизонтальну поверхню обличчям донизу.
• Упертись у підлогу ліктями та колінами.
• Підняти та випрямити тіло таким чином, щоб хребетний стовп, сідниці, стегна та гомілки знаходилися в одній площині. Тіло стикається з підлогою тільки долонями та шкарпетками.
• Втягнути живіт та утримувати тулуб у такому положенні максимально можливий час.
• Після появи відчуття печіння в області преса необхідно встати і відпочити 1-2 хвилини. Під час відпочинку рекомендується здійснювати розтяжку м'язів ніг та кругові рухи тулубом.
• Прийняти акцент лежачи і повторити вправу ще кілька разів.

Щоб збільшити навантаження на прес і форсувати процес спалювання жиру, можна чергувати планку з підняттями ніг до тулуба з положення лежачи. Досягши певного рівня спортивної підготовки (через 3-4 тижні після початку занять), ці вправи потрібно виконувати без відпочинку між ними (в супермережі).



Вакуум

Дозволяє зменшити об'єм живота, зігнати підшкірний жир і жир, що вистилає внутрішні органи чоловіка.



Вправа "Вакуум"

Приступати до вакууму потрібно тільки після повного звільнення шлунка від їжі, тобто не раніше, ніж через 4 години після останнього прийому їжі.

Для виконання цієї вправи для схуднення необхідно з положення стоячи зробити глибокий видих і з максимальною силою втягнути живіт усередину. Утримувати його в такому положенні 20-30 секунд, перепочити 1 хвилину і повторити процедуру ще кілька разів.

Виконувати вправу хлопцю чи чоловікові з дуже великим животом може бути складно через атрофовані м'язи преса. У цьому випадку рекомендується виробляти вакуум із положення сидячи.



Віджимання від підлоги

Добре тренують плечовий пояс та грудні м'язи, дозволяють збільшити загальні енерговитрати організму, додатково навантажують прес та стегна.

Техніка виконання полягає в наступному:

• На горизонтальній поверхні приймають упор, лежачи обличчям вниз.
• Випрямляють тулуб в одну лінію і здійснюють 15-20 повторень розминки в неповну амплітуду.
• Відпочивають 1-1,5 хвилини та повторюють вправу вже з максимальною кількістю разів.

Число підходів має бути не менше 4.

На самому початку тренувального процесу у великих чоловіків можуть виникнути проблеми, пов'язані з тим, що через велику вагу і слабкі руки неможливо зробити віджимання від статі. У цьому випадку рекомендується використовувати упор 30-45 градусів. Підійдуть диван, стілець чи крісло. Згодом, коли руки зміцніють, можна перейти до класичного варіанту віджимань. На просунутому рівні спортивної підготовки доцільно застосовувати суперсети - виконувати віджимання разом із прокачуванням преса, чергуючи вправи щодо одного підході без виділення часу відпочинку.

Підйом ніг із положення лежачи

Цільова м'язова група, на опрацювання якої направлена ​​вправа, - нижня частина живота. Додатково навантажуються м'язи в тазовій ділянці. Виконується у багатоповторному стилі з максимальною кількістю.



Підйом ніг із положення лежачи

Початкове положення: лежачи на горизонтальній поверхні на спині. Необхідно вхопитися руками за будь-який упор (диван, батарея, стіл) або зафіксувати кисті під сідницями, звести ноги разом і підняти їх до появи між верхньою частиною тіла і стегнами кута 90 градусів. Опускання проводиться повільно до торкання підлоги. Кількість повторень – 15-25.

Якщо м'язи живота дуже слабкі і підняти ноги самостійно неможливо, рекомендується вдатися до допомоги партнера. Він повинен буде обхопити гомілки чоловіка руками і під час руху нагору полегшувати навантаження підштовхуванням.

Вистрибування

Вправа має багато варіантів виконання у домашніх умовах.



Вистрибування з гантелями

Все залежить від рівня тренованості. При дуже великому животі і слабких м'язах черевного преса рекомендується виробляти наступну техніку: зі становища сидячи навпочіпки на підлозі зробити стрімке вистрибування вгору з викидом рук вище голови і опуститися назад. Число повторень має бути максимальним у кожному підході. Втома у слабких хлопців настає, як правило, дуже швидко – вже після 12-15-го стрибка.

Якщо тіло запущено не критично, можна виконувати вправи, взявши до рук гантелі. І тут кількість повторів слід скоротити до 8-12. Число підходів – 4-5. Вистрибування з обтяженням дозволяють не лише скинути зайву вагу, а й накачати стегна.

На самому просунутому рівні, коли живіт випирає несильно, а надмірна вага не перевищує 10-15 кілограм, можна вистрибувати в суперсеті з вправою на прес.

Дієта для схуднення

Швидко прибрати живіт та боки чоловікові без нормалізації раціону харчування не вийде. Збалансоване меню є основою процесу позбавлення від зайвої ваги. Важливість правильного вживання продуктів харчування та фізичних навантажень можна виразити у співвідношенні 70:30. З цієї причини необхідно ретельно розробити собі раціональну дієту, що задовольняє фізіологічну потребу з одного боку і створює необхідний дефіцит калорій з іншого.

Принести максимальну користь у справі боротьби із жиром здатна низьковуглеводна дієта для чоловіка. Виглядає вона так:

1. 1. Сніданок. За півгодини до їди потрібно випити склянку води. Перший прийом їжі повинен складатися з омлету (3 білки, 1 жовток, 15 грам пшеничного борошна грубого помелу) та чаю (кави) без цукру. Категорично забороняється вживати свіжий або пакетований соки. Це спровокує різкий стрибок цукру в крові, великий викид інсуліну та активізацію росту жирових клітин. При цьому отримана енергія буде швидко нейтралізована гормоном підшлункової залози, і чоловік відправиться на роботу (навчання) у пригніченому стані.
2. 2. Обід. Більшість добової норми вуглеводів повинна припадати на другий прийом їжі. Одержувати їх рекомендується з таких продуктів, як гречана, рисова або ячна каші, сирі овочі (помідори, огірки, салат, білокачанна або цвітна капуста). Загальна кількість вуглеводів під час обіду – 40 грам. Перші страви (супи) з раціону харчування слід виключити, оскільки вони містять велику кількість вуглеводів, що швидко засвоюються, що провокують ожиріння. До гарніру потрібно додати 150-200 г м'яса або курки, приготованих на пару або відварених. Рідина після обіду краще вживати через 40-60 хвилин.
3. 3. Вечеря. Крайній прийом їжі повинен складатися виключно з білкової їжі. Підійдуть: відварена риба, знежирений сир, яєчня. Кількість їжі потрібно підбирати для себе індивідуально, виходячи з маси тіла, ступеня ожиріння, способу життя, фізичних навантажень протягом дня тощо. Запивати вечерю необхідно зеленим чаєм без цукру або негазованою водою.

Скинути жир з живота і боків можна ще швидше, якщо розділити їжу, що споживається протягом дня, на 7-8 прийомів. Наприклад, сніданок з'їдати не за 1 раз, а за 2, обід – за 2, а вечерю за 3 рази. Для багатьох часті перекушування здоровою їжею є скрутними, тому що потрібно постійно носити з собою контейнери з їжею, мати доступ до мікрохвильової печі та можливість усамітнитися для швидкої трапези. З усіма цими незручностями доведеться змиритися, якщо необхідно швидко прибрати живіт та "свинячі вушка" на талії. Ефективніше дробового харчування є лише хірургічна операція з видалення жирових клітин (ліпосакція).

Уповільнювати процес спалювання жиру здатний хлорид натрію, що споживається з їжею надлишку. Тому, щоб схуднути, необхідно обмежити надходження солі в організм до 3 грамів на добу. Об'єм рідини, навпаки, потрібно збільшити до 2 літрів на день. Причому отримувати цю кількість потрібно не із солодких газировок, чаю та кави, а із звичайної артезіанської води.

Надмірна вага здатна бути наслідком гормональних порушень. При нестачі тестостерону або надлишку естрогенів у чоловічому організмі часто спостерігається активне жировідкладення в ділянці живота, на боках, сідницях та стегнах. Крім збою в ендокринній системі, існують інші причини, що сприяють ожиренню. Тому перше, що має зробити чоловік, який бажає упорядкувати своє тіло, - пройти комплексне обстеження в медичному закладі.

І трохи про секрети...

Історія однієї з наших читачок Інги Єрьоміної:

Особливо пригнічувала мене моя вага, у свої 41 важила я як 3 сумоїсти разом узяті, а саме 92кг. Як прибрати зайву вагу? Як впоратися впоратися з перебудовою гормонального фону та ожирінням?Адже ніщо так не спотворює чи молодить людину, як її постать.

Але що зробити, щоб схуднути? Операція лазерна ліпосакція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - LPG-масаж, кавітація, RF-ліфтінг, міостимуляція? Трохи доступніше – курс коштує від 80 тисяч рублів з консультантом дієтологом. Можна звичайно намагатися бігати на біговій доріжці, до запаморочення.

І коли на цей час знайти? Та й все одно дуже дорого. Особливо зараз. Тому для себе я обрала інший спосіб...