Види ходьби. та зупинка групи. Після тренування слід прийняти спочатку теплий, а потім контрастний душ

1. Звичайна ходьба у помірному темпі. При такій ходьбі нога ставиться на опору з п'яти, потім перекатом через ступню на носок переходить у відштовхування (по можливості випрямленою в коліні ногою). Рухи рук спокійні - зігнуті в ліктях руки по черзі піднімаються вперед не вище за рівень грудей, потім відводяться назад ліктями вгору, кисть приблизно на рівні пояса. Голова піднята, плечовий пояс не напружений, живіт підібраний.
2. Ходьба на шкарпетках. Виконується більш прямих ногах. Кроки короткі, тулуб випрямлений, підтягнутий. Нога ставиться на передню частину стопи (на півпальці), п'ята не стосується поверхні. Рухи рук незначні, дещо розслаблені. Їх можна поставити на пояс, покласти за голову. При цьому плечі опущені, постава невимушена.
3. Ходьба на п'ятах. Цей вид ходьби виконується на прямих ногах. Кроки короткі, живіт підтягнутий, спина випрямлена. Нога ставиться на п'яту, шкарпетки піднято вгору, при цьому не слід сильно розвертати їх убік. Рухи незначні (поставити на пояс, покласти за голову).
4. Ходьба високо піднімаючи коліна. Рухи енергійні, чіткі. Нога ставиться спочатку на передню частину, потім всю стопу. Кроки короткі, але впевнені. Зігнута в коліні нога піднімається вперед-нагору. Стегна приймає горизонтальне положення, гомілка утворює зі стегном прямий кут, носок відтягнутий вниз. Активні рухи ніг узгоджуються з рухами рук, кисті стиснуті в кулаки. Просування вперед незначне. Корпус прямий, голова піднята.
5. Ходьба широким кроком. Рухи дещо уповільнені. Зберігається нормальна при ходьбі координація рухів рук і ніг. Нога ставиться перекатом із п'яти на носок. Приблизна довжина кроку різна для дітей різного віку (32-35 см на 2 роки, 55-60 см на 7 років). При виконанні цього виду ходьби не можна надмірно збільшувати довжину кроків, оскільки це може призвести до порушення координації рухів, що формується у дітей.
6. Ходьба перекатом із п'яти на носок. Виконується цей вид ходьби яскраво вираженою постановкою ноги на п'яту, плавним і водночас енергійним перекатом на носок, злегка пружина при цьому і намагаючись піднятися вище. Рухи рук вільні, ненапружені, з деяким акцентом (зупинкою) у момент переходу на носок.
7. Ходьба приставним кроком. Може виконуватися вперед, назад, у праву та ліву сторону. Крок починається з будь-якої ноги: одна при цьому виноситься вперед, інша приставляється до неї. Обидві ноги опиняються разом, п'яти їх з'єднуються на кожному кроці. Не слід повертати ступню ноги, що приставляється, носком усередину. Руки в русі участі не беруть – їх доцільніше поставити на пояс. Цей вид ходьби особливо добре виконувати під музику, враховуючи її різний характер: під марш - чітко, без помітного згинання ніг в колінах; під танцювальну музику - м'яко, пружина однією чи обох ногах тощо.
8. Ходьба в напівприсіді та присіді. Виконується на напівзігнутих або повністю зігнутих у колінах ногах. При ходьбі у напівприсіді нога ставиться на передню частину стопи, а при ходьбі у присіді – на всю стопу. Спину треба намагатися тримати прямо. Руки рухаються вільно. При ходьбі у напівприсіді їх можна поставити на пояс, при ходьбі у присіді руки краще тримати на колінах.
9. Ходьба хресним кроком. У цьому виді ходьби одна нога виноситься вперед і ставиться перед іншою трохи убік. Просування вперед незначне. Ногу потрібно ставити випрямленою на всю стопу. Руки доцільно тримати на поясі, оскільки їх активні рухи можуть призвести до надмірного повороту тулуба та порушити координацію рухів.
10. Ходьба випадами. Нога, що виноситься вперед, ставиться зігнутою в коліні на всю стопу. Нога, що залишається ззаду, стоїть на носінні (по можливості її треба тримати прямою). Поштовх проводиться носком позаду ноги, що стоїть.
11. Ходьба із заплющеними очима. Виконується невеликими кроками, зазвичай спостерігаються відхилення від прямолінійного спрямування.
12. Ходьба спиною вперед. Одна нога ставиться назад на передню частину стопи або відразу всю стопу. Поштовх робиться п'ятою іншої ноги або всією стопою одночасно. Координовані рухи рук і ніг виконуються насилу.
13. Гімнастична ходьба. Виконується постановкою ноги зі шкарпетки ширшим кроком, стопа ставиться на опору повністю.

Вміння швидко і вправно бігати необхідно в основній діяльності дитини – грі. Біг частіше за інших рухів використовується у повсякденному житті всіма дітьми незалежно від того, чи відвідують вони дитячий заклад чи грають на майданчиках у дворах. Біг входить у зміст багатьох видів рухів: від уміння правильно виконувати біг залежить, наприклад, успішність стрибків у висоту та довжину з розбігу, виконання спортивних вправ, що включають елементи ігор бадмінтон, волейбол, баскетбол. Біг є основою комплексу ГТО. Останніми роками стала вельми поширеною серед усіх верств населення отримав оздоровчий біг.
Як і ходьба, біг є вправою циклічного типу, в якому відштовхування від опори ногою (правою або лівою) чергується з польотом. Це відмітною ознакою бігу проти ходьбою. У бігу, як і ходьбі, необхідна хороша координація рухів рук і ніг, правильна постава, доцільна залежно від виду бігу постановка ноги опору. Багаторазове повторення окремих циклів (поштовху, польоту та приземлення) дозволяє здійснювати біг тривалий час, не відчуваючи перенапруги, розвиваючи витривалість. Зовнішня легкість бігу пов'язана з наявністю оптимальних зусиль при досконалій координації рухів. Одним з основних моментів, що забезпечують хороші результати (високу швидкість або тривалість бігу), є ритмічність бігу. Біг на місцевості, пов'язаний з нерівностями ґрунту, різкими поворотами, підйомами та спусками, втрачає свою циклічність та ритмічність, характерні при бігу у залі або на спеціальній доріжці. Такий біг вимагає вміння добре та швидко перебудовувати координацію рухів.
Дітей дошкільного віку потрібно навчити бігати швидко, легко та ритмічно, з гарною координацією рухів рук та ніг. Діти повинні вміти використовувати найбільш доцільний вид та техніку бігу в залежності від конкретних умов. Так, на нерівній поверхні ефективніше біг у уповільненому темпі із збереженням рівноваги; у гірку - дрібним кроком, з гори - широким, в іграх з ловом і увертыванием - біг у змінному темпі, з поворотами, несподіваними зупинками?
У своїй повсякденній діяльності та іграх діти найчастіше використовують біг на злегка зігнутих ногах у середньому темпі зі зміною напряму. Але необхідно навчити дітей та інших видів бігу (на швидкість, у повільному темпі, біг високо піднімаючи коліна), що мають важливе значення для всебічного фізичного виховання, розвитку рухових якостей, таких, як спритність, швидкість, витривалість.
Біг як новий вид рухових дій з'являється у дітей другого року життя після того, як вони навчаться впевнено ходити. Спочатку це просто прискорена ходьба частими та дрібними кроками. Тулуб при цьому сильно нахиляється вперед, ноги зігнуті в колінах. Складається враження, що дитина ніби падає. На початку третього року життя дитини ця своєрідна прискорена ходьба стає власне бігом, з'являється характерна його особливість - політ, хоча кроки все ще сім'ячі, нерівномірні, а нога ставиться на поверхню важко, одразу всією стопою - «плескає». Рухи рук не завжди узгоджуються з рухами ніг.
За період від 2 до 7 років біг у дітей стає легким, ритмічним, у ньому добре виражений політ, рухи рук та ніг узгоджені. Стопа ставиться еластичним перекатом із п'яти на носок. Діти здатні виконувати різні види бігу, застосовуючи різну його техніку. Наприклад, на короткому відрізку при завданні швидко пробігти вони виконують енергійний біг на носках, з активними рухами рук. При бігу на велику дистанцію вони біжать у спокійному темпі, ставлячи ногу перекатом з п'яти на носок, рухи рук трохи розслаблені.
Щоб діти поступово вдосконалювали різні види бігу, необхідно створювати їм відповідні умови.

Ходьба є найдоступнішим видом циклічних вправ. Вона рекомендується особам різного віку, які мають різний стан здоров'я. В даний час різні види оздоровчої ходьби застосовуються не тільки для профілактики, але і для лікування серцево-судинних захворювань, захворювань дихальної системи.

Швидкість ходьби.При ходьбі зі швидкістю 4-6км на годину споживання кисню підвищується у 3-4 рази, ніж у стані спокою. На початку ходьби необхідно стежити за правильним, розміреним диханням: на 3-4 кроки – вдих, на 4-5 кроків – видих. Потім, коли дихання стане ритмічним, його необов'язково контролювати. Фізичне навантаження визначається швидкістю руху та довжиною дистанції.

Тривалість ходьбизалежить від здоров'я. Сприятливими ознаками вважаються: рівне, не утруднене дихання, легкий піт, почуття задоволення і невелика фізична втома. Пульс після ходьби підвищується порівняно з вихідним на 10-20 у/хв і нормалізується через 5-10 хв відпочинку.

Ходьба поділяється на звичайну, прискорену та дозовану.

Звичайна ходьба позитивно впливає обмін речовин, роботу серця, покращує кровообіг і вентиляцію легень і є доступним засобом зміцнення здоров'я.

Прискорена ходьба розвиває м'язи та виробляє вольові якості. Прискорена ходьба виконується частими та дрібними кроками. Прискорена ходьба рекомендується людям, які мають протипоказання до бігу, наприклад, при реабілітації після перенесеного інфаркту.

Дозована чи оздоровча ходьба застосовується для профілактики та лікування багатьох захворювань, що не вимагає великої витрати енергії, ніж біг. Регулярні заняття дозованою ходьбою підвищують працездатність. Згодом можна зайнятися оздоровчим бігом.
Дозована (оздоровча) ходьба рекомендується хворим із ожирінням.

При заняттях оздоровчою ходьбою крок має бути рівномірним. Починати з 1-2км, додаючи на день 250-500м, можна довести загальну протяжність маршруту до 10км і більше. Темп – 1 км за 12-20 хв, довжина кроку – 50-70см.

Для початку пройдіть 2 км за 30 хв. При цьому людина середнього зросту має робити 90 кроків за хвилину. Таким чином, в результаті прогулянки буде відміряно 2700 кроків. Медичним критерієм навантаження є деяке почастішання серцевих скорочень, яке має перевищувати 90-95 у/хв. У міру звикання до такої дистанції (зменшиться частота серцевих скорочень), відстань потрібно поступово збільшувати до 2,5 км (час – 30 хв). Одночасно збільшується частота кроків - 95-100 за хвилину, причому довжина кроку може зростати. Коли робитимете 3000 кроків за 30 хв, можна не збільшувати навантаження.

Оздоровча ходьба не потребує спеціального взуття та одягу. Прогулянки краще здійснювати рівною місцевістю, подалі від дороги. У процесі ходьби не варто розмовляти, дихання має бути природним.

Існують ще різні види ходьби для різних м'язів тіла, які підкоригують фігуру, покращать поставу, зроблять гарною ходу:

Помірна ходьба з п'яти на носок. Повільний перехід з п'яти на носок, нога випрямлена в коліні - задіяні литкові, кульшові м'язи і м'язи преса. Під час щоденних занять такою ходьбою тіло стане підтягнутим.

Ходьба на п'ятах, на шкарпетках. Ходьба виконується на прямих ногах. Якщо ходите на п'ятах, то шкарпетки не повинні торкатися підлоги та навпаки. Такі види ходьби покращують поставу, у подвійному обсязі змушують працювати м'язи литок, сідниць, спини та шиї, що дозволяє прибрати непотрібні відкладення у цих місцях.

Ходьба з високим підніманням ноги. Зігнуту в коліні ногу високо підняти, потім опустити на носок з поступовим переходом на п'яту. При такій ходьбі задіяні м'язи гомілки та сідниць. При щоденних заняттях із цих частин тіла йдуть зайві кілограми.

Ходьба широкими кроками. При ходьбі широкими кроками працюють усі м'язи тіла. Вона допоможе зробити стрункими ноги, підтягнути живіт, покращити координацію рухів. Збільшувати довжину кроку потрібно поступово, щоби не потягнути м'язові тканини.

Приставний та перехресний крок. Спочатку однією ногою робиться кілька кроків убік, потім іншою ногою. Потім те саме, тільки перехресним кроком. Навантаження лягає в основному на м'язи литок та сідниць. Прискорені кроки швидко спалюють калорії та сприяють схуднення. Ці види ходьби застосовуються в аеробіці.

Крок із випадом.Напівприсідаючи, робити крок із випадом, на всю стопу. Велике навантаження лягає на всі м'язи ніг. Регулярні заняття такою ходьбою усувають жирові відкладення, запобігають утворенню целюліту та варикозу.

Ходьба вперед спиною. При такому вигляді ходьби спочатку нога ставиться на шкарпетку, потім плавно переходить на п'яту. Ходьба вперед спиною виправляє поставу та ходу, надає впевненості у собі.

Ходьба сходами вгору. При такій ходьбі ставте на сходинку тільки передню частину стопи (шкарпетки), і, спираючись на неї, робіть наступний крок, напружуючи м'язи. Зміцнюються литкові м'язи, м'язи передньої та задньої поверхні стегна.

ЦЕ ЦІКАВО: Звичайна ходьба чи дієти для схуднення - що вибрати?

Британські дослідники стверджують, що звичайна ходьбапо праву конкурує з новомодними дієтами для схуднення та заняттями на тренажерах. Протягом 8 років вони спостерігали за 7 тисячами пацієнток віком 40-65 років. Половина з них щодня робила енергійні прогулянки. Вчені дійшли висновку, що мінімум 30 хвилин ходьби на день (3-4 години на тиждень) можуть захистити від ішемічної хвороби та інших проблем із серцем.

Для жінок швидка ходьба- Ідеальна вправа, яка допомагає спалювати зайві калорії. Крім того, енергійна ходьба не так вимотує, як заняття на тренажерах. Перевага ходьби і в тому, що можна займатися в будь-якому місці, в будь-який час і на свіжому повітрі, а не в задушливому приміщенні.

Корисні статті на тему «Фізичні вправи»:

Олена Карагаєва
Основні види ходьби та бігу

ОСНОВНІ ВИДИ ХОДЬБИ

1. Звичайна Техніка виконання:Нога ставиться на опору з п'яти, потім перекатом через ступню на носок і переходить у відштовхування. Положення рук:Вільне.

Імітація рухів:Для малюків «Гуляють наші ніжки».

2. На шкарпетках Техніка виконання:Кроки короткі, нога ставиться на передню частину стопи (на півпальці, п'ята не стосується поверхні).

Положення рук:Вільне. Імітація рухів:"Великани" (високі люди).

3. На п'ятах Техніка виконання:Нога ставиться на п'яту, шкарпетки піднято вгору. При цьому не варто сильно розгортати в сторони. Положення рук:Зігнуті в ліктях і охоплюються за спиною. Імітація рухів:«Пінгвін»

4. З високим підніманням колін Техніка виконання:Нога ставиться на передню частину, потім на всю стопу. Зігнута в коліні нога піднімається "вперед-вгору". Гомілка зі стегном утворює кут, носок відтягнутий вниз. Положення рук:У сторони, помахи руками. Імітація рухів:«Півник» АБО Положення рук:Руки вперед, пальці стиснуті в кулак і перед коліном. Імітація рухів:«Кіньки»

5. Широким крокомТехніка виконання:(У старших групах) Нога ставиться перекатом. Положення рук:На поясі. Імітація рухів:«Гулівер»

6. У присідіТехніка виконання:Виконується на повністю зігнутих у колінах ногах. Нога у своїй ставиться всю стопу. При цьому спину намагатиметься тримати прямо. Положення рук: На коліна. Імітація рухів:«Гусі»

7. У напівприсяді Техніка виконання:На напівзігнутих ногах. Нога ставиться на передню частину стопи. Виконується на напівзігнутих ногах. Спину при цьому намагатись тримати рівно.

Положення рук:Зігнуті в ліктях, пальці широко розставлені. Імітація рухів«Каченя»

8. З хресним крокомТехніка виконання:Одна нога виноситься вперед. Ставиться перед іншою трохи убік. Просування вперед незначне.

Ноги ставимо на всю стопу. Положення рук:На поясі. Імітація рухів:«Мотузка»

9. Спиною вперед Техніка виконання:Одна нога ставиться назад на передню частину стопи або всю стопу. Дивитися через плече. Положення рук:За спиною. Імітація рухів: «Рак»

10. Приставним кроком Техніка виконання:Крок починається з будь-якої ноги. Одна нога у своїй виноситься вперед, інша до неї приставляється. Обидві ноги опиняються разом, п'яти їх з'єднуються кожному щазі. Положення рук:Різне становище рук (за спину, на пояс). Імітація рухів:«Сороконіжка»

11. Випадами Техніка виконання:Нога, що виноситься вперед, ставиться, зігнутою в коліні на всю стопу. Нога, що залишилася ззаду, стоїть на носінні. Поштовх проводиться носком позаду ноги, що стоїть. Положення рук:На коліно (Ногу піднімаємо, руки переносимо на інше коліно). Імітація рухів:«Силачі»

12. Спортивна Техніка виконання:Виконується постановка ноги зі шкарпетки ширшим кроком. Стопа ставиться на опору повністю. Положення рук:Махи руками «вперед-назад». Руки напівзігнуті. Імітація рухів:«Спортсмени»

ОСНОВНІ ВИДИ БІГУ

1. Звичайний Техніка виконання:Біг вільний, легкий із природним просуванням на шкарпетках. Тулуб трохи нахилений вперед. Груди та плечі розгорнуті. Напівзігнуті в ліктях. Положення рук:При русі руки рухаються вперед-вгору, трохи всередину, потім відводяться ліктями назад убік. Імітація рухів:З тваринами "Олень" і т.д.

2. На шкарпетках Техніка виконання:Ноги слід ставити на передню частину стопи, не торкаючись п'ятою підлоги. Крок широкий. Темп швидкий. Положення рук:Рух рук вільний, розслаблений у такт з кроком. Імітація рухів:«Мишка»

3. З високим

підніманням колін Техніка виконання:Піднімаємо зігнуту в коліні ногу під прямим кутом. Ставити її м'яким, еластичним і водночас досить енергійним рухом передню частину стопи. Положення рук:Можна поставити пояс. Імітація рухів:«Кіньки»

4. З відведенням назад

зігнутої в коліні ноги Техніка виконання:Тулуб нахилено вперед. Зігнута в коліні нога після поштовху відводиться назад (намагатися дістати п'ятою до сідниць або підставляючи руки до рук). Положення рук:Або на пояс, або на п'ятій точці. Імітація рухів:Пояснюємо тут рухи.

5. Біг стрибками Техніка виконання:Виконується енергійно. Широким розгонистим рухом. Положення рук:Поштовх робиться вперед-назад.

Імітація рухів:«Зайці», «Коники»

6. У швидкому темпі Техніка виконання:Виконується на передню частину стопи або на шкарпетках. Крок стрімкий, широкий. Тулуб нахилено вперед по ходу руху. Положення рук:Активні, в такт з біговим кроком, зігнуті у ліктях.

Імітація рухів: -

7. ПовільнийТехніка виконання: Витримується невеликий темп (не пришвидшувати та не уповільнювати). Кроки робляться короткі. Ноги ставлять на передню частину стопи зігнуті. Положення рук: Спокійні, руки зігнуті у ліктях. Імітація рухів: -

8. Човниковий Техніка виконання:Широкий, швидкий крок чергується з різким гальмуванням наприкінці. При русі прямою і частими кроками на поворотах. Положення рук:Природні, що допомагають руху. Імітація рухів: -

Публікації на тему:

Я бігом насолоджуюся, Біжу, біжу, біжу! Землі ледве торкаюся, Наче я лечу! Дошкільний вік найбільш сприятливий у розвиток.

Мандаринові бігу захід із батьками всіх вікових груп тематичний тиждень «Вітамінний»МАНДАРИНОВІ ВТІКИ захід з батьками всіх вікових груп тематичний тиждень «Вітамінний» Завдання: Здійснювати взаємозв'язок.

Іноді не потрібно вигадувати нового, досить згадати стару класику. Що може бути смішніше, ніж біг у мішках? Біг у мішках – старовинна.

Основні напрямки діяльності педагога-психолога ДТЗЗапропонований зміст діяльності педагога-психолога ДТЗ конкретизується у двох площинах – обов'язкових видах діяльності та додаткових.

Основні напрями у корекційній роботі.артикуляційна гімнастика звукова гімнастика (наслідувальна) дихальна гімнастика пальчикова гімнастика коригуюча гімнастика.

Ходьби та біг мають загальні основи та свої специфічні особливості. Основою є крок і пов'язані з ним рухи рук та тулуба. Подвійний крок (крок з правої ноги з лівої) становить один цикл рухів, що повторюється. Рухи рук і ніг у спортивній ходьбі та бігу узгоджені та суворо перехресні. Хребет та таз здійснюють складні зустрічні рухи: згинання, розгинання, скручування, бічні нахили. Рухи хребта, які зумовлюють зустрічні рухи тазу та верхню частину тулуба, залежать від узгодженої роботи багатьох м'язових груп. Відштовхування і в бігу і в ходьбі виконується роботою м'язів.

Спортивна ходьба. Тривалість опори кожної ноги більша за тривалість перенесення, тому в подвійному кроці є періоди подвійної опори та одиночної, які безперервно чергуються. Але подвійна опора у спортивній ходьбі мала.

Фази:

*Задній крок (межа фази - момент відриву ноги від опори);

*Передній крок (межа фази - момент постановки ноги на опору);

*Перехід опори (з лівої ноги на праву).

Повний цикл містить 6 фаз по два періоди одиночної та подвійної опори.

Джерелом рушійних сил при спортивній ходьбі служить робота м'язів, які виконують перенесення ноги та відштовхування від опори. Розгинанням стегна опорної ноги (подолаюча робота розгиначів кульшового суглоба) спортсмен робить «активний перекат», сприяє просуванню тіла вперед над опорою. Перенесення іншої ноги переміщає ЦТ тіла вперед від місця опори і надає йому деяку швидкість (подолання згиначів тазостегнового суглоба). Таким чином, при спортивній ходьбі спортсмен виштовхує тіло попереду на випрямлену в колінному суглобі ногу. Від швидкості перенесення ноги при ходьбі залежить частота кроків, тим вищий темп. Надмірне почастішання кроків зменшує їхню довжину і швидкість більше не наростає.

Біг. Час перенесення ноги в бігу довше, ніж час опори, тому подвійний опори в бігу немає. Є беззаперечний стан – політ. У подвійному кроці є два періоди опори (на одній нозі) та два періоди польоту. Розмах і швидкість рухів у бігу більше ніж у ходьбі:

*На короткі дистанції розмах і швидкість рухів найбільші;

*На довгі – найменші.

Фази:

*Винос ноги в польоті (кордон фази - момент відриву ноги від опори);

* Їх розділяє момент найбільшого винесення стопи (щодо тазу);

*Опускання ноги до опори (кордон фази – момент встановлення ноги на опору);

*Підсідання на опорній нозі;

*Відштовхування з випрямленням ноги.

У міру збільшення швидкості спортсмена, що біжить, втрати енергії (при амортизації) та їх відновлення (при відштовхуванні) за час опори стають менше. Справа в тому, що підвищується частота кроків і, отже, скорочується їхня тривалість.

Види бігу: біг на короткі дистанції, естафетний біг, біг на середні дистанції, біг на довгі дистанції, біг на наддовгі дистанції, бар'єрний біг, стипль-чез.

6.Основи техніки стрибків.

Легкоатлетичні стрибки поділяються на два види: 1) Вертикальні. 2) Горизонтальні.

Стрибки по структурі ставляться до змішаному виду, тобто. тут є і циклічні, і ациклічні елементи руху.

Складові частини: 1) Розбіг та підготовка до відштовхування. 2) Відштовхування. 3) Політ. 4) Приземлення – з дотику з місцем приземлення до зупинки руху тела.

Розбіг та підготовка до відштовхування. Основні завдання – надати тілу стрибуна оптимальну швидкість розбігу, відповідну стрибку, та створити оптимальні умови для фази відштовхування.

Можна виділити два варіанти розбігу: 1) Рівноприскорений розбіг. 2) Розбіг із підтримкою швидкості. Застосування тієї чи іншої варіанта розбігу залежить від індивідуальних особливостей стрибуна.

Чим швидше та ефективніше відбудеться виконання останньої частини розбігу, тим якісніше буде виконане відштовхування.

Відштовхування – основна фаза будь-якого стрибка. Воно триває з моменту постановки ноги поштовху на опору до моменту її відриву від опори. У стрибках ця фаза найбільш короткочасна та водночас найбільш важлива та активна. Фазу відштовхування можна розділити на дві частини: 1) створює і 2) творить. Перша частина створює умови зміни вектора швидкості, а друга реалізує ці умови, тобто. творить сам стрибок, його результат. Одним із факторів, що визначають ефективність переведення горизонтальної швидкості у вертикальну, є кут постановки поштовхової ноги.

Кут, що утворюється вектором початкової швидкості вильоту тіла стрибуна та горизонтом, називається

кутом вильоту. Він утворюється в момент відриву ноги від місця відштовхування.

Основні фактори, що визначають результативність стрибків - початкова швидкість вильоту ОЦМ стрибуна і кут вильоту.

Політ. Ця фаза цілісної дії стрибка є безопорною, крім стрибка з жердиною, де політ ділиться на дві частини: опорну та безопорну. Траєкторію руху ОЦМ у польоті не можна змінити, але можна змінювати положення ланок тіла щодо ОЦМ.

Приземлення. Мета – створення безпечних умов спортсмену, які унеможливлюють отримання різних травм. У стрибках у висоту спочатку спортсмени приземлялися в пісок, рівень якого підняли над поверхнею відштовхування. Потім прийшов вік поролону, і місце приземлення стало значно м'якшим, зросли результати, з'явився новий вид у стрибках у висоту (фосбері-флоп), з'явилися фібергласові жердини. Стало можливим більше часу приділяти стрибкам, не замислюючись над приземленням.

У стрибках у довжину стрибають у яму з піском.

М'яке приземлення відбувається за рахунок приземлення під більш гострим кутом до поверхні і на більшому шляху і за рахунок розтягування напружених м'язів, що амортизує, поступово поступаючись впливу сили тяжкості і швидкості тіла

8.Біг з перешкодами (стипльчез) - один із найважчих видів легкої атлетики, що вимагає від спортсменів не тільки витривалості, а й міцних технічних навичок - вміння долати встановлені на дистанції перешкоди в умовах наростаючої втоми.

«Атака» перешкоди має значення для раціонального його подолання. Найкраще місце для встановлення ноги перед перешкодою - 130-185 см. Якщо спортсмен близько підбігає до перешкоди, то він не може здійснити активне просування тазу і махової ноги вперед, тому загальний центр тяжіння переміщається над перешкодою по більш крутій траєкторії. При дальньому відштовхуванні перед перешкодою збільшується фаза польоту, що ускладнює приземлення за перешкодою та знижує швидкість при сході. Довжина останнього кроку перед відштовхуванням на перешкоду має бути дещо меншою, ніж довжина попередніх, що досягається активним зведенням стегон у польотній фазі і більш швидкою постановкою ноги на місце поштовху, а це, у свою чергу, зменшує дії сили реакції опори, що гальмують. Подовження останнього кроку перед перешкодою збільшує дії, що гальмують, так як нога ставиться далеко попереду проекції загального центру тяжіння. При відштовхуванні на перешкоду тулуб стипльчезиста подається вперед, а зігнута махова нога виноситься коліном нагору. З просуванням таза вперед розгинається нога поштовху. В останній момент відштовхування тулуб і поштовхова нога становлять близьку до прямої лінії. Розгинання махової ноги в колінному суглобі відбувається тоді, коли коліно досягає рівня перешкоди. Щоб зберегти рівновагу, рука, різноіменна маховій нозі, посилається вперед. У беззаперечному положенні махова нога випрямляється в колінному суглобі, тулуб ще більше нахиляється вперед, поштовхова нога згинається, підтягується до тулуба і проноситься кілька сторон через перешкоду. Рука, різноіменна маховій нозі, в цей час рухається вниз-назад, трохи стороною назустріч товчковій нозі. При сході з бар'єру нахил тулуба поступово зменшується, стипльчезист приземляється на передню частину стопи. Під час приземлення бігун приймає становище, схоже становище у момент «атаки». Коли стипльчезисти підбігають до перешкоди великою групою, важко точно потрапити на місце відштовхування, іноді економніше застосувати спосіб подолання «наступаючи». Він менш ефективний за витратами часу, але економічніший з погляду енергетичних витрат. На відміну від найсильніших бігунів у всіх стипльчезистів низької кваліфікації за 10-12 м до перешкоди через визначення потрібного місця для відштовхування бар'єр швидкість бігу падає. Особливо це помітно у стипльчезистів з нерозвиненим окомірним розрахунком, у тих, хто долає перешкоду постійно з однієї ноги. Перешкода у вигляді ями з водою є найбільш складною на дистанції. Йому з водою стипльчезисти зазвичай долають способом «наступаючи», хоча останнім часом багато хто на перших колах дистанції долає її беззаперечним способом. Існує кілька думок про найбільш раціональний спосіб подолання ями з водою. Деякі фахівці вважають, що від землі треба відштовхуватися найслабшою ногою і на перешкоду ставити найсильнішу, щоб швидше подолати яму з водою і далі стрибнути. Але найчастіше стипльчезисти відштовхуються від землі звичною для себе ногою, а на перешкоду ставлять найслабшу, приземляючись у ямі на найсильнішу ногу. Це не вибиває їх зі звичного ритму, а приземлення на найсильнішу ногу дозволяє швидше розпочати біг після подолання перешкоди. Є стипльчезисти, які з обох ніг однаково успішно долають як звичайні перешкоди, і яму з водою. Це дозволяє підбігати до перешкоди, не змінюючи ритму кроків та швидкості бігу. Раніше вважали, що бігун повинен якнайсильніше відштовхнутися від бар'єру і далі приземлитися в ямі з водою. При цьому спортсмени виносять махову ногу далеко вперед і при приземленні натикаються на неї, гасячи горизонтальну швидкість. В даний час стипльчезисти частіше приземляються за 60-70 см до краю ями і швидко переходять на двоопорне положення, роблячи перший крок коротким. Це дозволяє зберегти високу швидкість бігу. Зменшення швидкості після подолання ями із водою значно. Стипльчезисти найвищих розрядів досягають швидкості, яку вони набрали до перешкоди, до 7-8 м після подолання ями з водою.

Ходьба – це одна з основ людського існування. Вона схожа на рух, адже кожен день, годину, хвилину ми знаходимося в рухомому стані. Завдяки цьому підтримується в організмі, стимулюються процеси, пов'язані з обміном речовин, і просто зміцнюється серцево-судинна та м'язова система. Згодом люди перетворили ходьбу на щось більше, ніж просто прогулянки парком. Було придумано багато засобів, щоб урізноманітнити на перший погляд монотонну, але корисну для здоров'я ходьбу. Вчені стали проводити експерименти та з'ясували, що можна ходити не тільки з користю для здоров'я, але й з метою його зміцнення та навіть покращення зовнішнього вигляду тіла.

На сьогоднішній день існує десятки програм для людей, які хочуть позбутися зайвих кілограмів. Куди б ви не заглянули, яку програму не вибрали, скрізь будуть вправи, що включають різні види ходьби і бігу. Біг є прискорювачем у роботі обміну речовин. Неважко помітити, що після 30-60 хвилин інтенсивного бігу виникає відчуття спраги, та був голоду. А все тому, що кров починає циркулювати тілом швидше, ніж зазвичай, і процес кисневого харчування відбувається, відповідно, швидше. Але з довкілля кисню дуже мало, тому організм починає переробляти продукти секреції на кисень. За рахунок цього прискорюється обмін речовин та посилюються почуття, описані вище.

У цій статті йдеться про види ходьби. Також ми розглянемо наскільки можна схуднути за допомогою ходьби та як правильно займатися нею.

Види ходьби

Загалом і загалом розрізняють шість видів. Отже, перерахуємо їх:

• прогулянкова ходьба (швидкість її зазвичай менше 2 км на годину);
• ходьба в середньому темпі (за такого виду пересування можна пройти 1 км за 10 хвилин);
• скандинавська ходьба зі спеціалізованими ціпками;
• енерговитратна ходьба;
• спортивна ходьба (за 6-8 хвилин можна подолати 1 км.);
• дуже швидка ходьба (швидкість такого виду більше 8 км на годину, досягти таких результатів можна лише за допомогою постійних тренувань).

Техніка спортивної ходьби

Ви думали ходити так просто? якщо ви дійсно ловили себе на такій думці, то приготуйтеся дізнатися, що все не так просто, як здається. Спортивний або фізкультурний вид ходьби – найскладніший із усіх.

Головною особливістю спортивної ходьби є фіксація двоопорного становища. Багато хто зараз запитав: "Що це означає?". Це означає те, що при ходьбі махова нога, яка виноситься вперед, повинна ступити на землю раніше ніж носок опорної ноги відірветься від поверхні. І другим важливим принципом є те, що при кожному кроці нога, на яку йде наголос, повинна бути випрямлена в колінному суглобі.

Це більше схоже на схрещування виду ходьби і бігу.

Швидкість, яку можна розвинути за рахунок спортивної ходьби, може бути різною. Все залежить від частоти та довжини кроків.

При ходьбі всю масу тіла переносьте з найменшими зусиллями. Щоб зробити так, потрібно випрямити спину та опустити плечі (тобто їх розслабити). Ноги сильно не повинні бути напружені, але залучайте суглоби повністю.

Що стосується положення рук, то їх потрібно зігнути в ліктьових суглобах і рухати паралельно корпусу. Це дуже важливий аспект, оскільки за допомогою рук можна надавати більшу швидкість своїм крокам. Кисті сильно не напружуйте. Якщо хочете надати максимальної швидкості своєму пересуванню, зігніть руки в ліктях більше.

Не забувайте про свій тулуб, який має бути прямим, груди розправлені, а низ живота підтягнутий.

Яка користь від ходьби?

Всім відомо, що ходьба – це не лише спосіб підтримки життєдіяльності та тонусу організму в цілому, це ще й спосіб схуднення. Якою б ви ходьбою не займалися, будь-який вид її допомагає розвинути хорошу дихальну систему. Важливо не забувати дихати правильно, адже від цього залежить багато чого. Наприклад, те, як проходитиме метаболізм, швидко чи повільно, зі збоями чи без. Давайте ближче розглянь користь ходьби та перерахуємо деякі аспекти, чому саме сприяє ходьба.

Зміцнення дихальної системи

Це є перше, ніж може допомогти що ми розглядаємо сьогодні. Представляємо низку дуже важливих правил дихання при ходьбі.

• Під час занять спортом потрібно дихати через ніс. Намагайтеся розвивати свої кроки, поєднуючи з вдихом.
• Найкраще проводити фізичні навантаження далеко від доріг.
• Коли на вулиці температура нижче нуля градусів, то видих після вдиху слід проводити через 2-3 кроки, щоб уникнути респіраторних захворювань.
• Для того, щоб привчитися швидше до ритму своїх рухів, можна використовувати як помічник музичний плеєр.
• Не забувайте стежити за своїм пульсом. Через 10 хвилин після припинення інтенсивної ходьби не забудьте намацати його. Частота серцевих скорочень має повністю відновитись до цього тимчасового відрізку.

Саме така ходьба є універсальним видом навантажень. Оздоровчою ходьбою можуть займатись люди будь-якого віку, навіть діти. Але залежно від тих самих показників, є певні умови для кожної групи.

Різновиди темпів

Від темпу бігу залежить ступінь навантаження на організм, тому слід звернути увагу на таку класифікацію:

• Повільний темп. Так радять ходити хворим людям і тим, хто відновлюється після операції або тієї самої хвороби. Зазвичай темп такої групи варіюється від 60 до 70 кроків за хвилину.
• Середній темп. Він характерний для новачків, 70-90 кроків на хвилину і є той показник, якого варто дотримуватися, якщо ви ставитеся до даного типу людей.
• Усім здоровим людям рекомендується швидкий вид ходьби. Вважається, що від 90-110 кроків - це оптимальний показник.
• Для тих, хто займається спортом щодня протягом тривалого часу, є дуже швидкий вид ходьби. За хвилину за такого темпу люди проходять 110-130 кроків.
• Найшвидшим є темп понад 130 кроків за хвилину, адаптувати свій організм до таких навантажень дуже складно.

Ознайомившись із різними видами ходьби, можна підібрати відповідний вам тип і темп занять.

Головним принципом буде саме систематика. Слідкуйте за своїм темпом та частотою ударів пульсу. сприяє покращенню роботи серцево-судинної системи, запобігає онкологічним захворюванням, підвищує працездатність та рівень психоемоційного фону людини.

"Чому саме скандинавська?" - Таке питання можна почути досить часто. А все тому, що цей вид пересування був винайдений саме в скандинавських країнах. Більшість із нас знають, чим популярні в першу чергу країни поблизу Північного Льодовитого океану. Це лижні гонки та ходьба на них. Але як ходити на лижах влітку, ось у чому загвоздка, але й тут нащадки вікінгів знайшли вихід – було взято лижні палиці з гумовими наконечниками.

Суть ходьби у тому, що руки рухаються по черзі з ногами. За допомогою палиць сильно опрацьовується верхня частина тіла, на відміну від звичайної ходьби. Цей вид можна з більш ймовірністю занести в категорію "вправи для схуднення", тому що за годину такого тренування можна втратити близько 400 ккал. Вона покращує роботу серцевого м'яза, легень та зміцнює все тіло.

Палиці для ходьби робляться не із звичайних матеріалів. Скловолокно разом із карбоном - головні складові цього предмета екіпірування. Ручки повторюють анатомію долоні та дозволяють без дискомфорту пересуватися, а карбон робить палиці пружними. Саме ця пружність дозволяє гасити більшість ударів, що припадають на руки. Щоб вибрати ціпки, потрібно скористатися однією нехитрою формулою: "зростання людини" * 0,68.

Який вид ходьби допоможе схуднути, читайте нижче.

Відразу попередимо, що для досягнення будь-яких результатів знадобиться максимальна віддача. Щодня людині, яка намагається скинути 2-3 зайві кілограми, потрібно проходити не менше 10 000 кроків у високому темпі. Приблизно 12 хвилин має йти для того, щоб пройти 1 км.

Щоб побачити у дзеркалі результат, щодня потрібно проходити 12 км. Спорядьте себе за повною програмою - одягніть грузики на ноги і одяг, в якому вам було б спекотно. Якщо хочете урізноманітнити тренування, то можна підніматися вгору сходами, оскільки цей процес також спалює достатню кількість калорій.

Коли ви ходите, то мало замислюєтеся про те, що робите, на що спрямовані ваші дії, чого хочете досягти. Енергетична ходьба - це якраз осмислений і планомірний рух тіла. Під час таких навантажень ви повинні бути максимально зосереджені на результаті та промовляти собі за мету. Відчуйте приплив енергії, направте її в потрібне русло і максимально зосередьтеся на тому, що відбувається.

Ми розглянули всі ходьби та їх особливості. Не забувайте, що рух - це життя, а жити треба здорово.