Тренировки

Как избавиться от целлюлита в тренажёрном зале. Как избавиться от целлюлита на ягодицах. Ударьте по целлюлиту трехдневной программой тренировок

Как подобрать вид тренировки в зависимости от стадии целлюлита: консультирует профессиональный фитнес-тренер

Можно ли с помощью фитнеса избавиться от целлюлита? Как подобрать вид тренировки в зависимости от стадии проблемы?

Консультирует персональный тренер московского фитнес-клуба «Олимпик Стар» Елена Леонидовна Саленко.

Первая стадия целлюлита

Кожа пока еще довольно ровная и гладкая. Целлюлит почти не заметен, но при этом есть небольшой отек или припухлость. Если вы «посадили» синяк или поцарапали кожу в проблемной зоне, следы заживают дольше обычного. Там постепенно замедляется венозный кровоток и циркуляция лимфы. Начинается процесс задержки жидкости в подкожной жировой клетчатке.

Как исправить?

На данной стадии от целлюлита вполне можно полностью избавиться. Главная задача – уменьшить жировую прослойку и нарастить мышечную массу. Но после достижения необходимого результата тренировки нужно будет продолжать с той же интенсивностью, иначе все вернется на круги своя. Кроме того, на этом этапе важно поддерживать тонус кожи с помощью специальных кремов или салонных процедур .

Программа тренировки

Как показывает практика, женщин, действительно с удовольствием и регулярно занимающихся фитнесом, не так много. Поэтому предлагаем комплекс упражнений для самых ленивых. Он займет всего 20–30 минут вашего времени. Но эффективен он будет лишь в том случае, если у вас нет лишнего веса.

Один из самых важных элементов программы – кардионагрузка. Она нужна для того, чтобы «сжечь» лишнюю жировую ткань. А силовые упражнения помогут нарастить мышечную массу, придадут мышцам упругость и эластичность.

Шаг 1: Разминка.

Зал: В течение 2–3 минут занимайтесь на велотренажере или беговой дорожке.

Домашний вариант: потанцуйте или попрыгайте со скакалкой.

Шаг 2: Кардиочасть.

Если у вас нет проблем с лишним весом, на нее можно отвести 20–30 минут. В противном случае стоит заниматься не менее 40 минут.

Зал: Любые кардиотренажеры на ваш вкус.

Домашний вариант: подойдет пробежка по парку либо прыжки со скакалкой. Лучше всего постоянно менять нагрузку и стараться разнообразить

Шаг 3: Силовые упражнения.

Зал: Выбирайте тренажеры по своему вкусу. Особое внимание стоит уделить нижней части тела: бедрам и ягодицам.

Домашний вариант: подойдут выпады, приседания с отягощением. Только не стоит сразу брать большой вес: увеличивайте его постепенно, примерно на 5% с каждым новым занятием.

Шаг 4: Растяжка.

В конце каждого упражнения потяните проработанные мышцы. Это поможет быстрее укрепить их. Удерживайте каждую растяжку в течение 20 секунд.

Вторая стадия целлюлита

Целлюлит уже заметен в положении сидя либо когда мышцы напряжены. Жидкость начинает накапливаться в организме и сдавливает вены. Со временем возрастает давление внутри тканей. Жировые отложения становятся более плотными и заметными, появляются «ямочки». Отек увеличивается.

Как исправить?

Для решения проблемы необходим комплексный подход. Поэтому к домашнему комплексу стоит добавить еще и «производственную гимнастику». Если у вас сидячая работа, то вам просто необходимо постоянно менять положение ног. Старайтесь их не скрещивать, не сидите долго в одном положении.

Программа тренировки

Шаг 1: Пятиминутка на работе.

Каждые два часа старайтесь выполнять несложные упражнения:

1. Отодвиньтесь на кресле от стола и поднимите ноги к груди под углом 90 градусов. Сделайте 10–15 повторов.

2. Под столом тоже можно очень незаметно выполнять упражнения. Здесь подойдут всем знакомые «ножницы». Главное – отрывать бедра от кресла.

3. Приседания или пробежка по лестнице.

Шаг 2: К стандартному комплексу тренировок стоит прибавить посещение бассейна. Это может быть просто плавание либо аквааэробика . Если вы выберете аквааэробику, то комплексы стоит сочетать. Например, два раза в неделю тренировка на суше, один раз – на воде. При этом тренировки в воде должны быть достаточно активными.

Третья стадия целлюлита

Видимые проявления целлюлита увеличиваются. Если вы возьмете кожу в складку, то увидите то, что называется «апельсиновой коркой». На этой стадии жидкость уже начинает «притеснять» не только вены, но и артерии. Сосуды с трудом справляются со своей работой. Жировые отложения становятся очень плотными, бугристыми. Синяки и царапины уже не проходят.

Как исправить?

С каждой последующей стадией целлюлита шансы на полный успех снижаются. Но можно довести результат до первой стадии и уменьшить проявления «апельсиновой корки».
На этой стадии одним фитнесом обойтись будет уже очень сложно. Стоит прибавить к нему антицеллюлитный массаж , мезотерапию , обертывания . Кроме того, обязательно нужно скорректировать питание .

Программа тренировки

Шаг 1: Укрепляем ноги.

Чтобы успешно бороться с целлюлитом, нужно как следует укрепить основные группы мышц ног и ягодиц. Одних кардиоупражнений для этого будет недостаточно. Нужно проработать заднюю и переднюю поверхности бедер, мышцы ягодиц и пресса.

Шаг 2: Инструктор или утяжелители?

На этой стадии лучше будет отдаться в руки опытному инструктору. Идеальными местами для борьбы с целлюлитом будут бассейн и тренажерный зал. Но если вы решили заниматься дома, запаситесь утяжелителями и гантелями. Вот самые эффективные упражнения:

1. Сядьте на стул, на ноги наденьте утяжелители, спина прямая. Медленно поднимайте колени как можно выше к груди. После чего так же медленно опускайте, при этом не позволяя ногам касаться пола. Выполните 10–15 повторов.

2. Лягте на бок, на ногах все те же утяжелители. Медленно поднимайте ногу вверх до упора, задерживайте ее на 10 секунд, после чего опускайте, не касаясь при этом второй ноги. Выполняйте все упражнение на весу до усталости.

То же самое проделайте со второй ногой.

Даже если вы делаете упор на домашние тренировки, все равно стоит два раза в неделю хоть на час выбираться в бассейн.

Четвертая стадия целлюлита

Целлюлит уже заметен при любом угле зрения. Кожу даже не приходится забирать в складку. Если на предыдущих стадиях кожа в пораженных местах была теплая, то сейчас она становится бледной и холодной на ощупь. Кроме того, защипывание или надавливание вызывает неприятные ощущения

Как исправить?

К сожалению, на этой стадии полностью избавиться от целлюлита не удастся. Но при этом вполне можно свести четвертую стадию ко второй. На войне, как известно, все средства хороши. На этой стадии стоит использовать и массажи , и фитнес , и диеты . Но помните, ни одна диета не спасет вас от целлюлита. Наблюдения специалистов показывают, что наиболее запущенные формы целлюлита встречаются у худых женщин, которые не занимаются спортом, имеют дефицит мышечной массы и тонкую кожу.

Программа тренировки

Шаг 1: На этой стадии стоит подумать о целлюлите не только в области ягодиц и бедер. Сейчас он уже начинает затрагивать руки, живот. Поэтому в основной комплекс нужно добавить упражнения на эти группы мышц.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны. Убедитесь в том, что руки параллельны полу. Выполняйте резкие рывки вверх, соединяя лопатки. Сделайте 20 повторов.

2. Сядьте на стул, в руки возьмите по килограммовой гантели. Медленно поднимайте ноги к груди и одновременно подносите руки с гантелями к плечам. Затем поменяйте угол наклона, немного отклонитесь назад. Выполните 10 раз в каждой позиции.

Ирина Кротова

По материалам wh-lady.ru

Антицеллюлитная программа – это комплексный подход в решении проблемы целлюлита, призванный не только устранить внешние проявления данного косметического дефекта, но и повлиять на причину появления «апельсиновой корки». Такие программы чаще всего проводятся специалистами в косметологических клиниках и салонах, но домашние антицеллюлитные комплексы, как правило, не менее эффективны и обходятся в несколько раз дешевле.

В руках у профессионала

Что такое домашние комплексные программы от целлюлита?

В большинстве случаев целлюлит представляет собой различные эстетические недостатки, ярче всего проявляющиеся на поверхности кожи проблемных зон: ягодиц, бедер, живота и верхней части рук. Это могут быть неровности, ямочки, бугорки различной степени выраженности. Решить такую проблему каким-либо одним средством зачастую бывает достаточно сложно, поскольку на появление «апельсиновой корки» влияет множество причин, начиная от неправильного образа жизни и вплоть до ношения тесной одежды.

Соответственно, домашние комплексные программы от целлюлита включают в себя не только косметические процедуры, но и различные действия, направленные на нормализацию обмена веществ, улучшение здоровья и общую гармонизацию деятельности организма.

Чаще всего антицеллюлитные программы состоят из следующих элементов:

Антицеллюлитный массаж, улучшающий кровообращение и лимфоток, тонизирующий кожу и выводящий излишки жидкости и токсины.
Антицеллюлитные обертывания. Могут быть горячими и холодными. Активно воздействуют на проблемные зоны, разглаживая бугристость и улучшая внешний вид кожи при целлюлите.
Антицеллюлитная гимнастика. Специализированный комплекс упражнений, направленный на проработку мышц проблемных зон. В результате регулярных занятий значительно уменьшается жировая прослойка на проблемных зонах и укрепляются мышцы, повышая таким образом и тонус кожи.
Антицеллюлитные препараты, прием которых выводит из организма шлаки и токсины.
Антистрессовые мероприятия, блокирующие дальнейшее распространение «апельсиновой корки»: занятие хобби, прогулки, релакс, ароматерапия.
Рациональное питание, обеспечивающее поступление в организм всех необходимых витаминов и микролементов и уменьшающее жировую прослойку. Благотворно влияет на состояние кожи, разглаживая ее.

Антицеллюлитный массаж

Однако правильная последовательность определенных элементов домашней программы, избавляющей от целлюлита, — это залог ее действенности. Поэтому очередность составляющих частей антицеллюлитного комплекса очень важна.

Как правильно выполнять домашнюю комплексную программу?

Как правило, антицеллюлитная программа избавления от «бугорков» в домашних условиях начинается с подготовки организма к процессам интенсивного расщепления жиров. На этом этапе необходимо подобрать комплекс физических упражнений, в зависимости от мест локализации целлюлита. Поскольку важна именно регулярность выполнения антицеллюлитных упражнений, то имеет смысл разработать несложную и недолгую зарядку. Также именно во время первого этапа стараются пересмотреть свои пищевые привычки и включить в свой рацион до 50% свежих овощей и фруктов.
Вторым этапом считается проведение определенных процедур, направленных непосредственно на улучшение лимфотока, кровообращения и уменьшение отеков. Как правило, такой эффект дает антицеллюлитный пиллинг, массирующий кожу абразивными частичками, улучшающий обменные процессы в тканях и подготавливающий таким образом проблемные зоны к последующим процедурам.
На третьем этапе производится активное воздействие на жировую ткань при помощи различных массажей: медового, лимфодренажного и проч. Это позволяет существенно уменьшить объемы и разбить целлюлитные бугры. А за счет активизации общего обмена веществ из организма удаляются накопленные в проблемных зонах продукты распада.
Четвертый и заключительные этап посвящается общему состоянию кожи, поскольку резкая потеря объемов может вызвать ее обвисание и дряблость. Поэтому в качестве своеобразного лифтинга рекомендуется проведение обертываний с различными активными антицеллюлитными продуктами: водорослями, кофе, эфирными маслами, перцем и т.д.

Результат приятно удивит

В большинстве случае антицеллюлитная программа рассчитана на месяц. Потом идет перерыв не менее трех недель, а затем антицеллюлитный комплекс повторяют. Однако большего эффекта можно достигнуть, если постоянно следовать не таким же самым, а обновленным программам от целлюлита.

Для этого достаточно изменить в предыдущем комплексе хотя бы два составляющих элемента. Таким образом будет предупреждено привыкание организма к определенным процедурам, и результат останется неизменно высоким.

Наиболее распространенной проблемой, возникающей у большого количества женщин, является целлюлит, так как даже без резких изменений в весе не исключено появление противной «апельсиновой корки» на участках тела, больше всего подверженных этой угрозе — в области бедер и ягодиц. Постоянные спортивные тренировки или применение аппаратных методик занимают много времени и стоят немалых финансовых затрат, поэтому не у любой женщины есть такая возможность. Бороться с целлюлитом возможно и в домашних условиях, однако, к вопросу следует отнестись взвешенно и серьезно. Профессионалы предлагают ряд мероприятий для самостоятельного устранения этой проблемы.

Антицеллюлитный массаж

Чтобы избавиться от «апельсиновой корки», кроме походов к массажисту можно еще прибегнуть и к процедурам самостоятельного массажа. А при приеме ванны и др. водных процедурах следует пользоваться грубой мочалкой и массажными приспособлениями.

Применение аромамасел в антицеллюлитном массаже

Положительный результат от использования масел подтвержден и полностью оправдан. Волшебные вещества растительного происхождения обладают многочисленными целебными свойствами. На проблемные участки кожных покровов масла также имеют благоприятное воздействие: улучшают структуру, устраняют или предотвращают появление растяжек после периода вынашивания ребенка, эффективно борются с целлюлитом.

Эти масла являются мощными антиоксидантами, нормализуют кислородное питание на клеточном уровне, улучшают циркуляцию крови.

Масла, оказывающие такое воздействие, называются основными. Это растительные масла, полученные в процессе холодного отжима. Отличным эффектом обладают масла виноградных косточек и зародышей пшеницы.

К маслам, обладающим антиоксидантным эффектом, относят: масла розы и авокадо, жасминовое, сандаловое, оливковое масло и др. Кожные покровы, подверженные целлюлиту, характеризуются неровной и бугристой поверхностью. В этом случае стоит использовать масла, обладающие регенерирующим эффектом.

К ним относят: масла герани, ромашки, розы, иланг-иланга, авокадо, сандаловое масло и др. Эти масла включают в себя множество полезных веществ. За счет комплекса входящих в них активных компонентов, масла оказывают мощное восстанавливающее воздействие.

Антицеллюлитный скраб

Скрабы не только эффективно очищают кожные покровы, но и делают их более гладкими и хорошо увлажняют благодаря легкому массажу во время применения. Способен ли скраб справиться с целлюлитом? Результат будет положительным только тогда, когда средства по уходу подобраны верно.

Жирные, плотные кожные покровы в области ягодиц и внешних частей бедер нуждаются в скрабах с природными компонентами: косточками фруктов и ягод, морской солью, рисом, зернами кофе.

Косметические средства с искусственными абразивами подходят для сухих кожных покровов. Полимерные круглые частицы воздействуют на кожные покровы мягче и осторожнее.

Восприимчивым кожным покровам, предрасположенным к раздражениям, необходим специальный уход. Специалисты рекомендуют использовать средства не с абразивами, а с кислотами и ферментами.

Скрабы против целлюлита с экстрактом водорослей, перцем, корицей, имбирем способствуют ускорению циркуляции крови. Средства для коррекции тела эффективно устраняют недостатки, выравнивая кожные покровы.

Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, с перепадами артериального давления процедуры с тепловым эффектом запрещены. Заменой для них станут антицеллюлитные препараты, оказывающие воздействие холодом на кожные покровы.

Антицеллюлитные обертывания

Одним из самых действенных методов избавления от избыточного веса и целлюлита является обертывание. Постоянные процедуры способствуют устранению жировых отложений кожных покровов, делая их упругими и ровными, а в комплексе с массажными процедурами можно достичь хорошего противотоксичного и очищающего эффекта.

Легкость проведения обертывания позволяет совершать процедуру самостоятельно на дому.

Специалисты интернет-магазина «Косметика и уход» рекомендуют использовать следующие космецевтические средства для процедуры обертывания в домашних условиях:

Способствует повышению упругости кожных покровов, расщеплению жировых клеток, питает полезными веществами кожу, обладает противотоксичным действием, эффективно выводит лишнюю жидкость из организма, устраняет рубцы, гематомы, избавляет от «апельсиновой корки».

Оказывает разогревающее воздействие, усиливая кровоток на проблемных участках кожных покровов вследствие расширения кровеносных сосудов. Улучшает обменные процессы, циркуляцию крови, ускоряет процесс расщепления жиров под действием фермента липазы (липолиз). Является антиоксидантом, эффективно снимает воспаления, увлажняет кожные покровы. Усиливает чувствительность тканей к воздействию различных средств.

Эффективно избавляет от любой отечности, улучшает структуру кожных покровов, оказывает тонизирующий и подтягивающий эффект, борется с жировыми отложениями, варикозом, сосудистыми сетками, тяжестью в ногах, улучшает кровообращение, укрепляет сосуды.

Устраняет лишние жировые отложения, способствует достижению стройной фигуры, улучшает циркуляцию крови, процесс расщепления жиров под действием фермента липазы (липолиз), обладает отличным увлажняющим и смягчающим действием. Нормализует деятельность надпочечников и щитовидной железы, стимулируя обменные процессы в подкожно-жировой клетчатке. Препарат оказывает мощное воздействие, благодаря чему можно заметить уменьшение нужды в калорийной и сладкой еде, а также и аппетита в целом.

В статье Как победить целлюлит в домашних условиях было подробно рассказано из чего состоит любая антицеллюлитная программа. Но не у всех есть время и желание разрабатывать свою программу борьбы с целлюлитом. Иногда удобнее воспользоваться уже готовой. Если вы относитесь к этой категории, то предлагаем вам воспользоваться следующей программой.

Как вы помните, любая антицеллюлитная программа состоит из очищения организма, коррекции питания, физической нагрузки, массажа и дополнительных процедур, способствующих ускорению и улучшению результата. Пройдем по всем пунктам.

Очищение организма

Этот пункт данной программы будем реализовывать с помощью овощных соков. В идеале один раз в неделю хорошо бы проводить разгрузочно-очистительный день. Как это делать читайте в статье Очищение организма соками . Но если этот вариант кажется вам тяжелым, то приучите себя выпивать ежедневно хотя бы 1 стакан свекольно-морковного сока, в соотношении 1:4.

Делайте его следующим образом: отжимаете в соковыжималке сок из 1 свеклы, ставите его в холодильник, через 2 часа отжимаете сок из 4 морковин, смешиваете со свекольным и выпиваете.

В течение первой недели пьете полстакана сока один раз в день. Во вторую неделю - 2 раза по полстакана, начиная с третьей недели - 3 раза по полстакана за 30 минут до еды. Таким образом, вы постепенно приучаете свой организм к очистительным свойствам овощных соков. Пить сок 3 раза в день необходимо хотя бы 2 недели, потом можно ограничиться одним приемом (желательно вечером).

Вообще, это очень полезная привычка, вы никогда не пожалеете, что приобрели ее. Ведь свекольный сок улучшает состав крови и препятствует образованию тромбов в сосудах, а морковный - омолаживает кожу и оздоравливает кишечник. Диетологи считают, что каждая женщина должна выпивать в день 1 стакан свекольно-морковного сока, особенно во время менструаций и климакса.

Коррекция питания

Такая коррекция одинакова для всех программ. Подробнее о ней можно прочитать в статье Антицеллюлитное питание .

Можете воспользоваться антицеллюлитным комплексом, приведенным на странице Упражнения против целлюлита . Но, если у вас нет на это времени, то по крайней мере, прыгайте через скакалку 15 минут в день. Здесь главное понимать одну вещь - любая аэробная нагрузка (а прыжки через скакалку относятся именно к этому виду физической нагрузки) улучшает кровообращение и сжигает подкожный жир, что способствует избавлению от целлюлита. Но это не подтянет ваши мышцы. Поэтому после того, как целлюлит покинет ваше тело, вам придется обратиться к силовым нагрузкам, чтобы придать вашим ногам красивую форму.

В рамках данной антицеллюлитной программы мы будем использовать медовый массаж, так как он поистине творит чудеса и массаж сухой щеткой. О том, как делать массаж щеткой читайте . А вот о медовом массаже поговорим поподробнее.

Прежде всего вы должны приобрести настоящий мед, потому что только он обладает необходимыми качествами, а именно способен выводить шлаки и токсины из организма. Приобретайте мед у зарекомендовавших себя производителей или отправляйтесь на медовую ярмарку (надеюсь, что в вашем городе такие есть). В любом случае ваша задача найти качественный продукт.

Теперь о самом массаже. Возьмите небольшое количество меда и похлопывающими движениями нанесите на бедра и ягодицы. Сильными движениями прижимайте руки к коже, а затем резко отрывайте. Уделите каждой ноге 5 минут. Делайте такой массаж через день. Всего надо сделать 15 процедур.

Дополнительные процедуры

Эта антицеллюлитная программа включает в себя использование кофейного скраба и шоколадной маски.

Для кофейного скраба вам понадобится свежемолотый кофе. Применение такого скраба крайне простое - нанесите гель для душа на все тело, насыпьте в ладошку кофе, берите свободной рукой по чуть-чуть и массируйте им тело снизу вверх. Оставьте на пару минут, а затем смойте теплой водой.

Для приготовления шоколадной маски возьмите 2 ст.ложки касторового масла, добавьте 2 ст. ложки какао, 1 ст. ложку лимонного сока и тщательно перемешайте. У вас должна получиться достаточно густая смесь. Нанесите эту смесь на ноги, бедра и живот. Через 10 минут смойте теплой водой.

Порядок действий

Ежедневно вы употребляете овощной очищающий сок, следите за своим питанием и даете телу физическую нагрузку.

По четным дням вы делаете растирание сухой массажной щеткой, после чего накладываете шоколадную маску.

По нечетным дням вы используете кофейный скраб и делаете медовый массаж.

Вся антицеллюлитная программа рассчитана на один месяц, в течение которого вы проведете 15 процедур медового массажа и 15 процедур с использованием шоколадной маски.

Понятно, что результат зависит от того, насколько изначально была серьезна проблема. Если вы довольны результатом, то в целях профилактики продолжайте следить за своим питанием, заниматься спортом и хотя бы раз в неделю устраивайте антицеллюлитный день (делайте маску и массаж).

Если же целлюлит начал покидать ваше тело, но до желаемого результата вы еще не дошли, то продолжайте следовать программе, но замените дополнительные процедуры другими, например, обертываниями. Также рекомендуется изменить комплекс упражнений. Наше тело ко всему привыкает, поэтому такие перемены пойдут на пользу, да и вам будет не так скучно.

Успехов вам и красивых ножек!!!

Целлюлитом принято называть жировые отложения. Термин придумали в 70-е годы, чтобы получше продавать косметику. Ну а само явление было всегда, так как является естественным состоянием человеческого тела. Взгляните хотя бы на картины эпохи Возрождения. Любой маломальски подкованный источник быстро сообщит нам, что целлюлит также неизбежен, как смерть и налоги. Как только эстрадиол поступил в кровь, мы обречены - коллагеновых волокон мало, эластиновых много, жир откладывается не просто «в линию», а комочками. Стойте, а уж не жир ли и есть истинная причина того, что мы носим деньги специалистам чемоданами, просиживаем долгие часы в километрах пленки, и пытаемся делать какие-то прыжочки? Давайте разберемся.

Видео-ликбез от докторов: стадии и лечение целлюлита

Целлюлит без прикрас

Нам внушают, что целлюлит - нечто сакральное. Бороться с ним тоже надо отличными от нормальных средствами:

вместо штанги, гирь, гантелей - какие-то странные телодвижения в неестественно перекрученном состоянии, прыжки, махи всеми частями тела, и прочее, что в силовом сообществе обозначается выражением «вызывайте экзорциста»;
уход за кожей? Нет, надо спалить ее как можно скорее, а точнее - обезвредить

А давайте обратимся к совсем не гламурным источникам. Вот Джон Романелло, тренер по силовой подготовке, и один из лучших людей в индустрии блогов о фитнесе прямо так и говорит, что неплохо было бы привести процент жира в норму. И тогда «он» исчезнет. А как же тогда тезис о том, что даже худенькие девушки имеют целлюлит? Как же многочисленные фото Миши Бартон с угрожающим нечто, выделяющимся по нижнему краю шорт?

К сожалению, физиологически нормальный процент жира может выглядеть и вот так. Миша эта ни в какой Вселенной не может считаться полной. Так же, как и 10 женщин-спортсменок, занимающихся силовыми видами спорта с известного плаката. Да что там вспоминать плакаты, Зузана Лайт из одноименного тренировочного блога его имеет, и смело говорит, что в определенные дни прямо перед месячными не может она одеть свои фирменные короткие шорты.

Краткий обзор популярных средств

Питание

Нам говорят, что причина целлюлита - это шлаки и токсины. Отчасти так можно назвать консерванты и другие компоненты, являющиеся чуть ли не «обязательными» для пищевой промышленности, а также растворимый кофе и избыточный алкоголь вместе с «тонизирующими» напитками. Но большинство популярных источников предложат нам отказаться от еды как мы ее знаем, а не от этих не полезных вещей.

Вот, к примеру, антицеллюлитная диета Николь Ронсар. Ешьте овощи. И только их, плюс фрукты и ягоды. Так надо поступать 14 дней. По итогам мы получим полное отсутствие целлюлита, если верить мифическому швейцарскому диетологу Николь. Фото, которые находит Гугл, указывают нам на то, что вместе с целлюлитом мы избавимся и от нормальной мышечной массы, и от соответствующих форм.

Обычно нам говорят, что диеты на одних овощах и фруктах очищают организм и изводят саму причину целлюлита. Стойте, но чуть выше же мы выяснили, что он появляется из-за преобладания эластиновых волокон над коллагеновыми, и в силу наличия у женщин большого количества эстрогена. Что у нас должно вырасти от овощей и фруктов? Дополнительные коллагеновые волокна? Коллаген - белок, для его синтеза нужны аминокислоты. Их в зеленой продукции кот наплакал, да и те не полноценные. А вот нарушить секрецию половых гормонов - способ примерно равный по эффективности отрубанию головы при мигрени. На самом деле, питание овощами-фруктами может спровоцировать и такой результат. Факт, который игнорируется популярной литературой - для секреции половых гормонов нам нужны жиры. Причем насыщенные и животные, а не из орешков. Можно ли нарушить гормональный фон за 14 дней? Как повезет, извините. Если стаж диет большой, «чистки» проводятся регулярно, то еще неизвестно, как все закончится.

Диета действительно дает быстрый визуальный эффект, но по другой причине:

не содержит соли. В норме, при обычном питании в наших тканях задерживается порядка 2 л воды, если ее «слить», объемы уменьшатся. Уйдут ли бугорки? Зависит от строения тела (процента жира к мышцам, в основном) и степени упругости кожи. Счастливые обладательницы нормальных коэффициентов потом пишут хвалебные отзывы о диете Николь Ронсар;
не дает нам есть сахар и специи, которые задерживают воду. Помимо чисто внешнего результата, это приводит и к уменьшению количества «подходов» к пище. Объем живота «падает», и мы кажемся себе ужасно постройневшими;
обладает мощным слабительным и диуретическим эффектом. Да, можно заиметь чуть меньшую талию, избавиться от «воды», и обрести ни с чем не сравнимое чувство, что в организме «что-то правильное происходит».

В общем, такие диеты плохи со всех сторон и не рекомендуются ни одной организацией здравоохранения. Они не содержат достаточного для поддержания иммунитета количества белка. Не сбалансированы они и по углеводам - нервная система от такого тоже страдает. Сто раз задумаешься, а может, ну его, этот целлюлит.

Процедуры

Салонные процедуры направлены обычно на улучшение кровообращения и выведение лишней жидкости. Они не ведут нас к сжиганию самого жира, потому должны использоваться по «остаточному» принципу, то есть, когда есть время и желание, а не вместо тренировок и правильного питания. Но реклама обычно утверждает об обратном, и мы несем в салон чемодан денег, а потом выходим с чувством неизбежности происходящего и смутным ощущением того, что кожа то ли стала более гладкой, то ли нет.

Домашние процедуры бывают уходовые, с маслами, различными кремами без добавления литра перцового масла, и они полезны. Расслабляют, увлажняют кожу, настраивают на нужный лад. А бывают - откровенно вредные, когда ту же самую кожу ради «улучшения кровообращения» буквально сжигают перцовыми, имбирными, и другими средствами. В общем, и то, и другое дает визуальный эффект за счет простого повышения упругости кожного покрова.

Как надо бороться с целлюлитом: фактор времени

Цели должны быть реальными. Так вот для начала нужно сделать анализ состава тела, или, отя бы, взвеситься. Если у Вас процент жира выше 30%, или имеются от 7 кг лишнего веса, «убрать целлюлит совсем» за один цикл мероприятий по похудению, к сожалению, не получится. Причина проста. Худеть больше 12-16 недель - самое метаболически неэффективное занятие в мире. К концу вам придется либо питаться на цифры своего основного обмена, что очень мало, либо бороться за каждый грамм адскими протоколами тренировок.

За «эталонные» 12 недель управятся те, у кого порядка 2-5 кг дишнего веса, и жировой процент лежит в порядка медицинской нормы, где-то около 25%. Исключение - те, кто сделал эти проценты диетой, в течение предыдущего года.

А недель за 8 могут избавиться от целлюлита более стройные девушки, с процентом порядка 18-20.

Цифры тут даны лишь для того, чтобы вы понимали, что все обещания избавить вас от него за 2 недели не имеют под собой ничего, кроме попытки продать очередную фитнес-программу или волшебную притирку. Жир сжигается медленно, нормой является избавление от 400 г лишнего веса в неделю. Все, что дает более быстрый результат на весах способствует уменьшению мышечной массы. А это ведет к еще большему проявлению целлюлита, так как теряется упругость в целом. В общем, подготовку к пляжу надо начинать месяца за 3 в среднем.

Питание против целлюлита

Тут все зависит от того, как именно вы питаетесь сейчас. Первую неделю любой программы стоит посвятить «осознанию» своего рациона. Ешьте как обычно, но фотографируйте всю еду, не пропуская перекусы, «чаи с конфетами», «счастливые часы» и прочие случайные «попробовать».

избыточный кофе и чай, все, что больше 2 чашек - избыточное;
недостаточное употребление клетчатки. Если не едим хотя бы 500-600 г овощей и фруктов в сутки и, как минимум, 200 г зерновых в виде каши - мы в группе риска;
преобладание в рационе соленой и сладкой пищи, тут стоит честно согласиться, что для вас это так, если большую часть еды вы покупаете в кафе и ресторанах в готовом виде;
алкоголь как часть ежедневной рутины;
недостаточное количество белка. Мясо и рыбу едим? Или едим, но один раз в день?

В идеале схема так называемого правильного питания выглядит так:

в сутки 30-40 мл чистой воды на килограмм веса тела;
завтрак - порция углеводов, порция белка, порция жиров
обед - порция углеводов (только сложные), порция клетчатки из овощей, порция белка, порция жиров;
ужин: порция клетчатки, порция белка, порция жиров
перекусы - фрукты и овощи, белок

Это примерная схема, в которой порция равна 120 г готовой пищи, для жиров - 15-25 г. И она должна адаптироваться под нужды конкретного человека.

Чтобы узнать лично свои нужды в питании, следует:

скачать себе любое приложение для подсчета калорий или найти калькулятор онлайн по формуле Миффлина Сен Жеора, или Харриса Бенедикта (это более реальный путь, чем математические упражнения с карандашом и листочком бумаги);
подсчитать суточную потребность в калориях, и установить 10% дефицит во всех случаях, да, даже если у вас 18% жира в теле, все равно дефицит. Другое дело, тут стоит задуматься о целесообразности мероприятия, но это уже дело личное;
узнать количество белков, жиров и углеводов из того же приложения;
примерно прикинуть рацион на каждый день

Обычно помогает следующий простой список для покупок

Углеводы

любой хлеб из темной муки без добавления сахара (обычно это «Украинский», другие виды содержат и сахар, и маргарин), для ориентира порция хлеба - это 30 г, а не 120, как можно было бы подумать;
цельнозерновые хлебцы без соли и сахара, порция тоже равна 30-40 г;
любые крупы, которые нравятся, и которые надо варить. Разве что, исключением является манка, но и ту можно есть иногда;
картошка, макароны и батат

Белки

Абсолютно все виды нежирного мяса, рыбы, птицы (кожу снять), морепродукты, яйца, творог и натуральный йогурт без добавления сахара. Можно есть красную и другую жирную рыбу, за исключением слабосоленой

Жиры

Все виды натуральных растительных масел экстра-верджин, натуральная арахисовая паста (которая без сахара, кукурузного сиропа и выглядит как нечто полужидкое, а не как твердый жир в баночке), все виды орехов и семян.

Дополнительно покупается как можно более разнообразное количество овощей и фруктов, те же банан, виноград, манго есть можно, пока все это вписывается в разрешенное количество БЖУ.

Как быть с десертами? Обычно советуют расстаться совсем или заменить на любую фитнес-продукцию, типа подсластителей Фит Парад, джемов без калорий и прочего. Но тут надо понимать, что эти продукты могут довольно плохо усваиваться, и вызывать проблемы с пищеварением.

Алкоголь обычно полностью исключается во всех программах похудения. В «экстренных» случаях - натуральное сухое вино, не более 1-2 порций.

Тренировки

Опять же, все зависит от уровня подготовки и привычных занятий.

Самая простая и универсальная схема такая:

каждый день обеспечить полчаса физической активности на пульсе от 60% до 75% от ЧСС максимальной (220 минут возраст в годах). Кардиомонитор носить обязательно, а вот активность может быть любой, от стандартного зального кардио, до танцев;
2-3 раза в неделю выполнять силовые упражнения. Конкретный план зависит от уровней подготовки и навыков

Силовые новичкам

Если вы никогда ничем не занимались, лучше не обманываться на тему того, что какие-то домашние ковровые тренировки избавят вас от целлюлита. Нет, похудеть и заниматься дома можно, для этого только сначала нужно:

научиться технически верно приседать без веса. Технически верно - это когда таз опускается ниже плоскости середины коленей, при этом спина остается прямой, без прогиба в грудном отделе и с естественным прогибом в поясничном отделе, и при этом живот не лежит на бедрах, колени не уходят внутрь и вообще, нет никаких раскачивающих движений;
научиться делать наклон вперед за счет сгибания в тазобедренном суставе, а не за счет округления спины. Потом - перейти к тягам со штангой или гантелями;
не забывать про остальные группы мышц - можно, конечно, отговариваться тем, что на груди целлюлита не бывает, но смысл упражнений в том, чтобы восстановить нормальное кровообращение, а это невозможно без проработки всех групп мышц. И поэтому придется и от пола отжиматься с правильной (не с коленочек) техникой, и учиться подтягиваться с компенсацией, и тянуть штангу к поясу тоже

Новичку достаточно следующего:

тренировочный день 1. Приседание. Любая доступная техника, выход на 6-8 повторений в 2-3 рабочих подхода. С доступным отягощением. Гиперэкстензия на скамье или разгибание спины в тренажере, отжимание от пола (аналогично 6-8 повторений в 2-3 рабочих, если нет достаточной подготовки - компенсация части веса при помощи резины, партнера, или сокращение амплитуды путем отжимания от лавки). Тяга к поясу любая - штанга, гантели, режимы аналогичные. Планка (2-3 цикла по 30 сек);
тренировочный день 2. Наклон со штангой вперед (румынская становая тяга в народе), жим гантелей сидя на прямой скамье, подтягивание с компенсацией. Выпады или фронтальное приседание, если оно доступно.

Дни должны быть разнесены, как минимум, на 72 часа один от другого. Для начала не нужно выходить за 6-8 повторений, но следует стремиться увеличивать рабочие веса. Как только они «встанут» — нужно увеличивать повторения. Этот момент обязателен, без него прогресса в тренировках не будет Дойти следует до 10-12 повторений в каждом упражнении, затем - снова «сбросить» количество повторов и увеличить вес.

Домашние занятия эффективны только в том случае, если есть все необходимое оборудование и возможность прогрессировать в рабочих весах. «Продолжающие» могут пользоваться любыми силовыми программами, которые доступны им по уровню.

«Антицеллюлитные упражнения» и все остальное

Таковых в природе нет, но повысить тургор кожи можно при помощи занятий плаванием, или аквааэробикой, особенно если нет возможности ходить на массаж..

Массажи, маски и другие мероприятия могут выполняться, но лучше бы обойтись без финалгона, капсикама, перца, имбиря и других подобных вещей. Конечно, эффект морального удовлетворения от них высок, но и вероятность получить ожог тоже.

Откровенно говоря, избавиться от целлюлита поможет абсолютно любой план питания, направленный на снижение жировой массы тела, или похудение, если по простому. И абсолютно любой силовой план, который будет направлен на сохранение мышечной массы в этих условиях.